Hommikuvõimlemise harjutused. Hommikused harjutused - video. Vöökoha hommikused harjutused

Tere päevast Täna räägime sellest, kuidas alustada päeva õigesti, et tunda end värske ja täis energiat. Ja selleks peate teadma, kuidas hommikul harjutusi teha. Jah, samad harjutused, mis paljudele meist koolis ei meeldinud ja täiskasvanueas ei olnud meil selleks pidevalt aega.

Küll aga aitavad just lihtsad hommikused kehalised harjutused tunda end kosutavana, saada jõudu terveks päevaks. Ja täna ütlen teile, kuidas seda õigesti teha, et kasu oleks märgatav mõne päeva pärast!

Hommikuse treeningu eelised

Miks on hommikuvõimlemine kasulik? Esiteks aitab see kehal ärgata ja häälestuda produktiivsele tööle. See kosutab ja lisab energiat. Ärge ajage seda segi jõusaalis treenimisega - viimasest tunnete end meeldivalt, kuid siiski väsinuna.

Lisaks on sellel järgmised eelised:

• muudab teid füüsiliselt vastupidavamaks;
• tugevdab keha immuunjõude;
• võtab natuke aega;
• ei nõua erilisi oskusi ega varustust.

Eriti kasulik on harjutusi teha neil, kes on hõivatud istuva tööga. See mitte ainult ei valmista teid ette produktiivseks päevaks, vaid aitab ka teie kehal saada rohkem füüsilist tegevust, mida ta tervena püsimiseks vajab.

Millal ja kuidas seda teha – koosta ajakava

Kindlasti olete kuulnud fraasi "meie majas teeb hommikuvõimlemist ainult telefon." Selle nalja puhul tasub tähelepanu pöörata paralleelile, mida saab hõlpsasti tõmmata seadme laadimise ja hommikuvõimlemise vahele - mõlemal juhul toimub energiaga laadimine. Ainult siis, kui vidin saab selle võrgust, siis oleme lihtsate liigutuste kompleksist. Seetõttu peate end soojendama ainult hommikul - selleks, et saada energiat terveks päevaks.

Maksimaalne aeg, mida vajate, on pool tundi. Algajad saavad juhtumile alguses pühendada 10 minutit. Peaasi on järgida järgmisi reegleid:

• enne hommikusööki peate tegema harjutusi, jooma tühja kõhuga klaasi vett;
• alustage kõige lihtsamate harjutustega, liikudes edasi keerukamate harjutuste juurde;
• pärast seda on kõige parem võtta kontrastdušš;
• Hommikusööki saab süüa pool tundi pärast lõpetamist.

Nagu näete, peate varem ärkama – eriti kui olete harjunud pool tundi kiirustades valmistuma. Hommikuste harjutuste tegemiseks kulub ärkamise ja kodust lahkumise vahele vähemalt tund.

Isiklik motivatsioon

Ilma õige motivatsioonita ei ole sa lihtsalt liiga laisk, et varem ärgata – hakkad treeninguid vahele jätma vabandusel nagu "see on alles täna". Aga siis – mine lihtsalt ajakavast kõrvale ja unusta harjutused.

Otsustage, miks te seda täpselt teete – mitte "näitamiseks", mitte sellepärast, et seda on "moes treenida". Teete seda ainult enda ja oma tervise nimel. Ja keha treenimine on võimatu ilma vaimu treenimata – nii et ärge lubage oma nõrkusi. Treeni ka oma tahtejõudu – see omadus aitab sul edu saavutada mitte ainult “laadimisel”, vaid ka muudes sama tähtsates asjades.

Harjutuste komplekt

Tee kindlasti treeningplaan – pane kirja, mis järjekorras ja mida täpsemalt teed. Harjutused tuleks valida nii, et kaasatud oleksid kõik keha lihased. Teie ülesanne on aidata tal "ärgata", aktiveerida kõik protsessid.

Traditsiooniliselt "algavad" harjutused nii meestele kui naistele ja lastele keha ülaosast – ehk siis kaelast. Järk-järgult peate "alla minema", tehes harjutusi õlgadele, kätele, kehale, vaagnale, põlvedele jne.

Enne alustamist tehke soojendus - soojendage liigesed. Tehke pea pöördeid, kallutamist, käte õõtsumist õlaliigeses, ringikujulisi pöördeid küünarnukis, vaagna ringikujulisi pöördeid jne. Peate keha füüsiliseks tegevuseks ette valmistama.

Täiendavad koormused

Kui olete harjunud valitud kompleksi tegema ja tunnete jõudu seda veidi keerulisemaks muuta, saate kompleksile lisada paar järgmist harjutust:

1. Push-ups - alguses saab neid teha seistes rõhuga seinale, seejärel - põrandalt, põlvili. Hiljem on võimalik järk-järgult üle minna klassikaliste kätekõverduste juurde.
2. Kõhulihaste treening – jalgade tõstmine ja krõmpsud.
3. Jalgade väljahüpped raskustega – see harjutus koormab hästi suuri lihasgruppe. Ja eriti kasulik on kaalust alla võtta.

Planki saab teha ka hommikul, staatiline harjutus, mis tundub lihtne. Selle igapäevane rakendamine koos "baari" aja järkjärgulise suurendamisega aitab kaotada liigseid kilosid kõhus ja tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi.

Kui on aega ja jõudu, võid minna jooksma. See variant sobib aga pigem "lõokestele", kes tunnevad end hommikul rõõmsamalt. "Öökullid" on parem selline koormus õhtuks edasi lükata.

Millist mõju võib oodata

Kaalulangetamise osas ei saa te muidugi kiirele efektile loota, kuid muidu märkate juba paari päeva pärast, et tunnete end hommikul erksamalt ja kogutumalt.

Seda seetõttu, et treeningul on kehale järgmine positiivne mõju:

• mobiliseerib närvisüsteemi tööd;
• parandab vereringet;
• tugevdab südamelihast;
• aktiveerib taastumisprotsesse;
• parandab liigeste ja siseorganite seisundit;
• aktiveerib aju.

Seega hommikused füüsilised harjutused mitte ainult ei aita kehal ärgata, vaid parandavad ka üldist seisundit.

Peamised vead

Esimene viga, mida algajad sageli teevad, on soojenduse eiramine. Keha soojendamine pärast magamist on oluline tingimus mitte ainult hea treeningu jaoks, vaid ka lihasvalu ennetamiseks. "Kuumutamata" lihastel ja liigestel treenides seate end vigastuste ohtu. Seetõttu on soojendus kohustuslik.

Samuti vältige järgmisi vigu:

1. Keskenduge ühele lihasrühmale. Ülesandeks on kogu keha äratamine, selle ettevalmistamine jõuliseks tegevuseks. Seetõttu peaks teil olema aega kõigi lihaste treenimiseks.
2. Treeningu muutmine raskeks treeninguks - teie ülesanne on keha toniseerida, mitte seda harjutustega kurnata. Lõpus peaksite tundma energia tõusu, mitte metsikut väsimust.
3. Oodata kiiret efekti – hommikune trenn ei suuda su keha kahe nädalaga saledaks muuta. Kuid kuna see on täiendav füüsiline tegevus, märkate kehas ikkagi muutusi. Eriti kui ühendada laadimine õige toitumisega.

Lisaks on viga tahtmine teha võimalikult palju harjutusi. Rohkem ei ole alati parem. Olgu need mõned harjutused – aga teete neid kiirustamata, eks.

Ei ole üleliigne vaadata videot harjutustest, mida soovite teha. See on vajalik vigade vältimiseks täitmise ajal. Veebis on palju videoid, seega valige see, mis näitab kõiki nüansse kõige juurdepääsetavamal ja arusaadavamal viisil. See kehtib eriti keerukamate jõukoormusega harjutuste kohta.

See on kõik, mida ma teile täna öelda tahtsin! Jagage artiklit sotsiaalvõrgustikes oma sõpradega ja ärge olge laisk, et alustada oma päeva õigesti!

Kontrastdušš või kange kohv on vale viis päeva alustamiseks. See on midagi närvisüsteemi ja aju dopi taolist, mis annab korraks rõõmsameelsuse tunde, kuid ei ärata keha täielikult ära. Selle tulemusena tekkis paari tunni pärast väsimus, unisus ja apaatia. Tõeline energialaeng annab teile ainult laadimise. Kerge füüsiline aktiivsus paneb kõik kehasüsteemid tööle, annab jõudu olla tegusa päeva jooksul. Lisaks avaldab harjumus teha hommikuste harjutuste jaoks harjutuste komplekti tervisele positiivselt.

Kahjuks jätab 90% inimestest treeningu hooletusse, eelistades veeta paar lisaminutit voodis. Neil pole õrna aimugi, millest nad oma keha ilma jätavad. Hommikuvõimlemise eeliseid saab kirjeldada viie plussiga.

1. Energia. Väike füüsiline aktiivsus kiirendab vereringet. Seega on iga keharakk hapnikuga küllastunud. Mõne minuti pärast tunneb inimene elujõu ja jõu tõusu.
2. Meeleolu. Laadimine eeldab väikest koormust, mis ei väsi ega kurna. Lisaks soodustab see endorfiinide tootmist, mis on teadaolevalt õnnehormoonid.
3. Sihvakas. Hommikused harjutused käivitavad ainevahetuse. Seega töötleb seedesüsteem kiiresti seda, mida sööte hommikusöögiks, ilma teie figuuri kahjustamata. Rasedatele on ka mõõdukas liikumine oluline normaalkaalu hoidmise seisukohalt. Ja arvestades eeliseid selgroole, võite loota kehahoiaku paranemisele.
4. Vastupidavus. Varajane tõusmine ja trenni tegemine on väike, kuid siiski, tahtejõu proovilepanek. Nii et sa õpid laiskusest üle saama. See aitab teid kõigis ettevõtmistes.
5. Immuunsus. Hommikused harjutused muudavad keha tugevamaks ja väliste negatiivsete tegurite suhtes vastupidavamaks. Kui teete harjutusi iga päev, märkate aja jooksul, et külmetushaigused on hakanud teid palju harvemini vaevama.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Kui mõistate treenimise tähtsust seljale, liigestele ja tervisele üldiselt, on see juba pool võitu. Jääb vaid valida optimaalne harjutuste komplekt, mis vastab teie vanusele ja füüsilise vormi tasemele.

Universaalne "kümneminutiline"

Hommikuse treeningprogrammi lõpetamiseks seadke äratus 10 minutit varasemaks. Sellest piisab lihtsa harjutuste komplekti reprodutseerimiseks, milles on kaasatud kõik kehaosad. Selline lühike ja lihtne hommikuvõimlemine sobib lastele. Samuti sobib kompleks neile, kes otsivad võimalusi eakate hommikuvõimlemiseks. Tabelis on näidatud koolitusskeem.

Tabel – kümneminutilised hommikuvõimlemised

Trenni alustades tee kindlasti väike soojendus. Piisab kolm kuni viis minutit kohapeal marssimisest, et viia keha “lahinguvalmidusse”.

Naistele

Naistel on reeglina oma kehale palju pretensioone. Hommik on aeg töötada figuuri miinuste kallal. Tabel sisaldab optimaalseid harjutusi, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja kauni silueti kujundamiseks.

Tabel - Õiged hommikuvõimlemised naistele

Korduste arvu saab muuta. Kui tunnete end väsinuna, saate numbrit allapoole reguleerida. Hea füüsiline vorm võimaldab laadimisaega pikendada.

Meeste

Mehed vajavad intensiivsemat hommikust harjutust kui naised. See peaks olema suunatud kõigile lihasgruppidele, andma kehale energiat ja arendama vastupidavust. Tabelis on näidatud optimaalne harjutuste komplekt

Tabel - Klassikalised hommikuvõimlemised meestele

Teismelistele

Õpilased ja üliõpilased veedavad suurema osa päevast istudes. Pealegi on neil kombeks kummarduda, kummarduda, ühesõnaga istuda nii, nagu sulle meeldib, aga mitte sirgelt. Seetõttu tuleks teismeliste hommikuste harjutuste puhul rõhku panna seljale. Lihtne ja tõhus kompleks on esitatud tabelis.

Tabel – Teismeliste tasustamine

"Voodi" soojendus laiskadele

Kui te ei leia endas jõudu täieliku treeningu tegemiseks, soojendage end voodist tõusmata. Viis lihtsat nippi viivad keha ja vaimu kiire päeva ootuses võitlusvalmidusesse.

1. Rüüpamine. Jalad on sirged ja käed üleval. Siruta oma sõrmed ja varbad.
2. Keeramine. Too oma käed tagasi. Hoides õlavöödet fikseeritud asendis, pöörake vaagnat paremale ja vasakule. Ainult kümme keerdu.
3. Tõstke põlved üles. Tõstke veidi üles, toetudes küünarnukkidele. Tõmmake põlved viis kuni seitse korda rinnani.
4. Poks. Lamades selili, lööge õhku järsult ja tugevalt. Poks võtab paar minutit.
5. Jalgratas. Lamades selili, simuleerige jalgrattasõitu kaks minutit, pöörates jalgu ette. Pöörake jalgu veel kaks minutit vastupidises suunas.

Pärast laadimist puhake veidi. Enne voodist tõusmist lamage kolm kuni viis minutit selili, püüdes võimalikult sügavalt hingata.

7 Tõhususe reeglid

Ärge võtke hommikusi harjutusi kergelt. On palju tingimusi, mille eiramine võib põhjustada ootustele vastupidise efekti. Seitse reeglit väärivad suurt tähelepanu.

1. Ärge üle pingutage. Unega hellitatud organismi ei tasu pärast ärkamist pikalt intensiivsete treeningutega koormata. Treening peaks turgutama, mitte kurnama.
2. Alustage treenimist voodis olles. Enne püsti tõusmist venita hästi, et pärast magamist keha venitada.
3. Ärata oma aju üles. Enne võimlemist peske nägu, harjake hambaid või tehke voodi korda. See viib teid lõpuks enne hommikust kehalist kasvatust mõistusele.
4. Lülitage muusika sisse. Kellarütm paneb keha aktiivsemalt liikuma ja aju rohkem pingutama. Sulle võib meeldida idee tantsutreeningust või Zumba stiilis treeningust.
5. Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Iga keharakk peab olema hapnikuga küllastunud. Võimalusel treeni avatud aknaga või tuuluta ruumi eelnevalt enne hommikust trenni.
6. Ärge näljutage ennast. Ideaalis tehakse harjutusi enne sööki. Kui aga ärgates tunned end väga näljasena, ära piina ennast. Sööge banaani, paar kaerahelbeküpsist või peotäis pähkleid, et saaksite jätkata. Pärast söömist oota veerand tundi, enne kui hakkad trenni tegema.
7. Kaaluge tervislikku seisundit. Kui teil on kehalisele aktiivsusele vastunäidustusi, on parem konsulteerida arstiga hommikuse treeningprogrammi osas. Osteokondroosi, skolioosi ja muude luu- ja lihaskonna haiguste korral võib hommikuste harjutuste rolli täita füsioteraapia harjutused.

Soojal aastaajal on hea teha harjutusi värskes õhus. Kui sul pole õnne elada eramajas, veeda oma hommikune trenn lähedalasuvas pargis.

Kuidas julgustada end tegutsema

Hommikused füüsilised harjutused kodus on tühiasi. Vaid paar minutit kerget füüsilist tegevust. Aga miks siis valdav enamus inimesi seda kasulikku tegevust ignoreerib? Probleemiks on tahtejõu puudumine. Laiskadele on soovitatav viis motiveerimisviisi.

1. Asetage äratuskell voodist eemale. Tavaliselt lülitavad inimesed tüütu kellukese välja ilma pead padjalt tõstmata. Proovige panna äratuskell ruumi teisele küljele. Siis peate kindlasti voodist tõusma, et signaal välja lülitada. See võimaldab teil enne jõusaali tuju tõsta.
2. Tuge saama. Kaasake kõik pereliikmed hommikustesse treeningutesse. Koos on palju lihtsam laiskusest jagu saada.
3. Parandage tegevuskava. Tee igapäevast rutiini mitte vaimselt, vaid kirjalikult. Postitage see kuhugi nähtavale kohale.
4. Valmistuge eelnevalt laadima.Õhtul asetage mugavasse kohta kogu laadimiseks vajalik varustus (võimlemismatt, hantlid, tool jne). Siis on sul vähem vabandusi, miks mitte treenida.
5. Tänan ennast. Mõelge välja premeerimissüsteem. Kui oled terve nädala trenni teinud, luba end šokolaaditahvliga. Kuu aega tavaliste tundide jooksul saate lubada endale väikese uue asja. Kuid laengu vahelejätmise eest võite end karistada meelelahutuse puudumisega.

Näidake oma head harjumust oma sõpradele. Brändi hoidmiseks peate iga päev tööd tegema. Võib-olla soovite jagada oma õnnestumisi ja tulevikuplaane enesetäiendamiseks oma isiklikus ajaveebis, inspireerides teisi.

Florida ülikooli teadlased jõudsid arvukate uuringute põhjal järeldusele, et regulaarne füüsiline aktiivsus muudab inimese enesekindlamaks ja tõstab enesehinnangut. Briti teadlased väidavad, et harjumus hommikuti võimleda vähendab diabeediriski. Isegi kui suhtute sellistesse väidetesse skeptiliselt, pole kahtlustki, et hommikused hommikuvõimlemised algajatele või kogenud sportlastele on suurepärane võimalus oma akusid produktiivseks tööks laadida.

Arvustused: "See on täiesti geniaalne värk!"

Omast kogemusest tean, kui tõhusad on hommikused treeningud kehakaalu langetamiseks. Tõepoolest, pärast üleöö paastu on veres kõige vähem glükoosi, mis tähendab, et hommikuse treeningu ajal põletatakse rasvavarud ära. Võin ka öelda, et kui hommikuks intensiivne trenn plaanin, siis kindlasti võtan banaanisnäki ja 40 minuti pärast teen seda. Kui see on kerge treening, siis ei saa te näksida. Aga pärast tunde söön umbes 40 minutit hiljem.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Hommikune võimlemine on täiesti geniaalne asi. Hommikul vähemalt 5 minutit – ja sel päeval saad kõike teha! Ja kui. Täna, nagu alati, tõusin ma kohutavalt katki. Sest ma ei maga hästi. Ma isegi ei teadnud, kuidas ma asju tegema hakkan. Kuidas ma kodust lahkun. Kuid sundisin end jaapanlaste põhimõttele - tapa mind, ma ei mäleta oma nime - tehke harjutusi vähemalt minut. Lõpuks tegin seda pool tundi. Noh, siis istus ka jooga)). Siis sõin hommikusööki kaerahelbedega, võtsin kontrastduši (mida ma vihkan) ja galoppisin energiliselt tööasjus! Kas see on nii?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

ma olen laisk. Kui palju esmaspäevi mul juba on olnud, millest nüüd kindlasti alustan, ei loe. Kuid iga kord oli mõni oluline ja mis kõige tähtsam objektiivne põhjus, mis ei lasknud mul teha trenni tingimusteta hommikuse osana nagu pesemine või hambapesu. Kummalisel kombel kõik muutus, mu tütar. Ta ärkab vara ja ühel päeval, et nii endal kui ka temal töös hoida, panin muusika käima ning tegime kahekesi mitu lihtsat harjutust. Nüüd pole mul muud valikut – igal hommikul äratab mind helisev hääl: `Ema, trenni! `) Ja temaga pole sugugi nii lihtne nõustuda kui oma sisehäälega)))

Külaline, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

printida

Hommikuvõimlemine meestele on sportlike tegevuste komplekt, mille elluviimine annab energialaengu, annab suurepärase tuju terveks päevaks, aitab kiiremini ärgata ja tööga kaasa lüüa.

Hommikuvõimlemine on tervisliku eluviisi ja erinevate haiguste ennetamise oluline element. Regulaarsed treeningud kodus stabiliseerivad autonoomset süsteemi, parandavad verevarustust, vähendavad rasvumise riski, aitavad tugevdada lihaskorsetti ja avaldavad positiivset mõju mehe seksuaalsele aktiivsusele.

Tunnid on saadaval absoluutselt kõigile, kuna need ei vaja varustatud ruumi ja erivarustust. Kodus harjutuste tegemine võimaldab säästa aega ja raha spordikomplekside külastamisel.

Kust alustada

Laadimine on teie tervisele kasulik, kui võtate hommikuseid harjutusi tõsiselt ja järgite mõnda põhireeglit:

1. Koostage hommikuseks harjutuste komplekt. Sel juhul on vaja arvestada organismi individuaalsete omadustega.
2. Andke kehale aega kohanemiseks. Uue päevarežiimiga harjumiseks piisab 7-14 päevast. Parem on panna äratuskell pool tundi varem tööle. See võimaldab teil õppida rahulikus tempos, ilma et teid segaks ajapuuduse mõtted.
3. Ärge alustage treeningut kohe pärast ärkamist. Une ajal aeglustuvad kehas ainevahetusprotsessid, väheneb tsirkuleeriva vere maht ja südamelöögisagedus. Peate aitama oma kehal ärgata. Selleks võite voodis lamades teha paar korda sügavat sisse- ja väljahingamist, venitada, masseerida käsi ja jalgu.
4. Treeni regulaarselt. Aja jooksul muutuvad hommikused harjutused tervislikuks harjumuseks.
5. Võimalusel treenige väljas. Kui koolitus toimub kodus, peate avama akna ja ventileerima ruumi. Ruum ei tohiks olla liiga külm ega kuum.
6. Tehke harjutusi mugavas riietuses, mis ei piira liikumist.
7. Suurendage järk-järgult treeningute intensiivsust.
8. Vahelduvad harjutused erinevatele lihasgruppidele. Tunnid ei ole igavad, kui arendate mitu kompleksi.

Põhiline hommikuvõimlemise kompleks

Hommikuvõimlemiskava koostamisel võetakse arvesse füsioloogilisi võimeid, sportliku ettevalmistuse taset, aga ka mehe vanust.

Säästlik harjutuste komplekt on soovitatav vanematele meestele, kes pole varem spordiga tegelenud. 40 aasta pärast aeglustuvad ainevahetusprotsessid, suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, nõrgenevad organismi kaitsefunktsioonid. Tugev stress võib põhjustada tervise halvenemist.

Keha kehalise aktiivsusega kohanemise perioodil on vaja teha hommikust harjutust 10-20 minutit, aega saab järk-järgult suurendada 20-30 minutini. Oluline on rakendada koormuse hajutamise põhimõtet ehk kaasata töösse järjepidevalt erinevaid lihasgruppe.

Hommikune laadimine on harjutuste komplekt, mis sisaldab soojendust, harjutuste põhiplokki ja treeningu viimast etappi.

Soojendusharjutused hõlmavad järgmist:

• pea kalded;
• harja pöörlemine;
• õla liigeste ringikujulised liigutused;
• torso kalded;
• käte õõtsuvad liigutused;
• vaagna pöörlemine;
• jalgade ringikujulised liigutused.

Kõik soojenduskompleksi harjutused tehakse rahulikult. Hingamine toimub nina kaudu. Korduste arv ei ületa 15-20 korda. Kerged harjutused aitavad keha soojendada ja võimaldavad sujuvat üleminekut põhikompleksile.

Meeste hommikuvõimlemise põhiplokk sisaldab:

1. Kükid (3 seeriat 15 kordust). Harjutus haarab jalgade, alaselja, ülaselja ja kõhulihaseid. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Peate kükitama nii, et vaagen jääks põlvedest allapoole ja selg jääks sirgeks. Kontsad ei tohiks põrandast lahti tulla.
2. Push-ups (2 seeriat 20 kordust). Lähteasend - rõhk valetamisel. Käed on vaja küünarnukkidest painutada, torso peaks olema põrandaga paralleelne, misjärel keha pingutades sirutage käed aeglaselt sirgeks ja pöörduge tagasi algasendisse. Selg ja jalad peaksid olema ühel real.
3. Küljetõmbed (2-3 seeriat 15 kordust). Jalad tuleks asetada nii laiale kui võimalik, käed ette sirutatud. Selg peaks olema sirge. Kükid tehakse vaheldumisi ühel või teisel jalal. Sirgendatud jala varvas peaks olema suunatud ülespoole.
4. Klassikalised väljaasted (2-3 seeriat 15 kordust). Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Vaheldumisi asetatakse jalad ette. Selg sirge, kõht sisse tõmmatud.
5. Jalgade tõsted (2-3 seeriat 10 korda). Lähteasend - lamades selili. Väljahingamisel tõusevad mõlemad jalad, sissehingamisel naasevad algasendisse.
6. "Keeramine" (3-4 seeriat 10 kordust) on klassikaline kõhulihaste harjutus. Seda tehakse selili lamades. Käed on kaela all. Jalad põlvest kõverdatud, jalad surutud vastu seina. Väljahingamisel paindub selg nii, et õlad tulevad põrandast lahti. Sel juhul tuleks alaselg suruda põrandale lähemale. Inspiratsiooni saamiseks peate naasma algasendisse.
7. "Plank" (2 seeriat 1 minutiga) - harjutus, mille käigus kaasatakse töösse kõhulihased, selg, tuharad ja reied. Põrandale tuleb toetuda peopesade või küünarnukkidega (raskem variant). Ka varbad toetuvad põrandale. Keha peaks moodustama sirge joone vaagnast kuni pea ülaosani.

Suurepärane lõpetuseks hommikuvõimlemisele saab mõnusa päikesepaistelise ilmaga jooksmine.

Hantlitega võimlemine

Erilist tähelepanu hantlitega võimlemiskompleksile peaksid pöörama üle 40-aastased mehed. Vanusega väheneb testosterooni tootmine, mis toob kaasa lihastoonuse languse ja kiire kaalutõusu. Vanemate meeste hommikune võimlemine on suunatud hormonaalse taseme normaliseerimisele ja üldise tervise tugevdamisele.

Enne hantlitega harjutuste tegemist peate tegema soojenduse.

Hantlitega võimlemise põhiplokk sisaldab:

1. Kükid hantlitega õlgadel. 5 komplekti 10-12 kordust.
2. Lunges hantlitega. 3 komplekti 5-10 kordust erinevates suundades.
3. Kallutab küljele. 4 komplekti 5-10 kordust.
4. Varvas tõuseb. 3 komplekti 10-15 kordust.
5. Kallutatud hantlirida. 3 komplekti 5-10 kordust.
6. Vajutage rinnalt. 4 komplekti 5-10 kordust.
7. Mahi hantlid kaldus külgedele. 3 komplekti 10-12 kordust.

Võimlemise viimane etapp hõlmab rahuliku hingamise taastamist.

Tähtis! Hommikuseid harjutusi ei tohiks muuta täisväärtuslikuks treeninguks, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja liigse rasva põletamine.

Hästi valitud harjutuste komplekt on hea tervise ja suurepärase füüsilise vormi võti.

Et hommikul lõpuks ärgata, aitad kindlasti kaasa hommikune treening. Pärast vajalike harjutuste komplekti läbimist tunnete kogu päeva energiat, rõõmsameelsust ja head tuju.

Kui teed igal hommikul trenni, paraneb tervis, sest vereringe normaliseerub ja ainevahetus kiireneb, keha on heas vormis ja isegi kaalust alla võtta. Järgmisena arutatakse üksikasjalikult küsimusi, kuidas teha füüsilisi harjutusi, et oma keha tööd oluliselt parandada. Laadimine toimub soojendusest ja juba keerulisemast kompleksist, mida tuleks teha nii palju kui võimalik. Hommikul peaksite tegema rahulikku, pingevaba harjutuste komplekti. Hommikuste harjutuste peamine eesmärk on venitada keha ja küllastada selle rakud hapnikuga. Suured koormused hommikul häirivad südame-veresoonkonna süsteemi ja nüüd analüüsime üksikasjalikumalt.

Hommikune harjutuste komplekt sisaldab soojendust ja põhiharjutusi. Hommikune soojendus - on vajalik lihaste soojendamiseks, sidemete suurema paindlikkuse tagamiseks, nende verevoolu parandamiseks, toonuse tõstmiseks ja nikastuste vältimiseks. Soojenduslaadimise kestus peaks olema 5 minutit.

Praktilised nõuanded: Enne hommikuvõimlemise alustamist on soovitatav juua klaas puhast vett, hingata treeningu ajal ühtlaselt ja sügavalt.

Kompleksi peamised harjutused on siis, kui kõik lihasrühmad on tingimata treenitud, harjutusi tehakse intensiivsemalt. Selle treeningploki kestus on 10-15 minutit, edaspidi saate koormust suurendada.

Hommikune treening enne treeningut

Soojendusharjutused on suunatud liigeste funktsioonide normaliseerimisele. Seetõttu põhineb kogu laengu esitatud osa kompleks kalletel, pööretel ja painutamisel. Kiire soojendus algab paigal kõndimisega, mida täiendavad käteliigutused. Järgmiseks tuleb soojendus üksikutele kehaosadele.

Kael

Kõigepealt peate oma pead kallutama eri suundades, samuti ette- ja tahapoole. Järgmisena peate kallutama ettepoole ja kallutama pead tagasi.

Käed ja õlad

Käte liigeste soojendamine on vajalik käte pöörlevate liigutustega kokkusurutud rusikatega või sulgedes need "lukku". Seejärel keerake ka õlad, koos või eraldi. Sirutage oma käed ja pöörake neid samas järjestuses ning seejärel minge küünarvarre piirkonda. Lõppude lõpuks pange harjad õlgadele ja tehke selles asendis pöörlevaid liigutusi.

keha keha

Esimene samm on põrandal seistes ette kummarduda ja jalad õlgade laiusele laiali seada. Käed peaksid puudutama põrandat, see on õige - peopesadega. Pärast seda asetage käed alaseljale ja tehke vaagnaga pöörlevaid liigutusi. Siis on kalded, jätke üks käsi alaseljale ja visake teine ​​mööda kallet.

Jalad

Kõigepealt liigutage jalgu edasi-tagasi. Seejärel tehke vaheldumisi pöördeid külgedele. Pärast seda, kui peate tegema põlvedega ringikujulisi liigutusi. Viimane samm on kükkide sooritamine, jälgi, et kontsad ei tuleks põrandast lahti.

Olles teinud hommikuse treeningu vastavalt esitatud kompleksile, tunnete juba särtsakust ja energiat. Igapäevane hommikune trenn aitab karjääriredelil tõusta, sest parandab tervist ja annab energiat, et teha oma tööd laitmatult.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

Kõik artiklis kirjeldatud harjutused ja liigutused on äärmiselt olulised viisid mitte ainult normaalse kehakaalu, vaid ka normaalse elujõu säilitamiseks. Veelgi enam, uuringud näitavad, et inimestel, kes teevad regulaarselt oma vabast tahtest hommikuseid harjutusi, on 20% väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse – infarkti või insulti. See ei tulene mitte ainult treeningu maagilisest mõjust, vaid ka sellest, et treeninguga distsiplineeritud patsiendid suhtuvad oma tervisesse erinevalt. Treeningutega tegelev inimene ei joo ega suitseta, ei hakka kroonilisi haigusi, vaid ravib neid õigeaegselt. Nagu näitab praktika, ei lükka õigeaegselt treenivad inimesed oma reisi arsti juurde, laborisse ja jälgivad mitte ainult oma kehakaalu, vaid ka suhkru- ja kolesteroolitaset. Laadimine mitte ainult ei aita tervemaks saada, vaid ka distsiplineerib.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Pärast soojendust peate tegema hommikuste harjutuste põhiharjutuste komplekti. Välja on töötatud mitmeid programme, mille eesmärk on treenida lapsi, tüdrukuid, kes unistavad kehakaalu langetamisest või mõne lõtvunud nahapiirkonna pinguldamisest, et tõsta üldist toonust. Tüdrukute hommikused harjutused erinevad meeste omadest - lisaks on neil eesmärk kaalust alla võtta.

Treeningu ajal tuleks teha järgmisi füüsilisi harjutusi:

• Kõrgete põlvedega ühes kohas kõndimine.
• Vaheldumisi kummagi jala tahapainutamine. Pange oma peopesad lukku ja pange need põlvele ning asetage teine ​​jalg ettepoole, tehes läbipainde.
• Visake käed tagasi ja kallutage torso ettepoole, nii madalale kui võimalik põrandale.
• Põrandal seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali, asetage käsi alaseljale ja teine ​​pea taha. Alustage ühele küljele kallutamist, samal ajal kui alaselja käsi peaks libisema sujuvalt mööda reide alla.
• Pange käed alaseljale ja kallutage pead vaheldumisi külgedele.
• Tehke pöördeid sirgete kätega.
• Tehke kükke - seda füüsilist tegevust tehakse nii palju kui võimalik. Küki ei soovitata kompleksi kaasata, kui esineb probleeme põlveliigestega.
• Toetudes seinale lähemale, tõmmake põlved rinnale.
• Lamades põrandal, painutage põlvi ja tehke kõhulihaste harjutusi. Esiteks tõstke veidi keha ja seejärel põlved.
• Tõstke põlvili ja asetage käed põrandale. Selles asendis tuleks teha kätekõverdusi. Kui füüsiline vorm lubab, saab koormust tõsta, sooritades neid sirge torsoga.

See on oluline: kõik kompleksi harjutused tuleks läbi viia 8-13 lähenemisviisiga. Kui koormus on teie jaoks väike, võite hommikuste harjutuste lõpus hüpata nöörile.

Hingamise taastamiseks pärast laadimist on vaja teha jõutõmbeid: seista sirgelt, ajada rühti, sirutada üles ja seisa sissehingamisel varvastel, väljahingamisel tuleb laskuda jalale.

Levinud vead laadimisel

Selleks, et hommikused harjutused oleksid kasulikud, peate harjutuste tegemisel järgima teatud reegleid ja mitte tegema vigu:

• Füüsiline aktiivsus peaks olema regulaarne. Mis puudutab hommikuvõimlemist, siis seda pole vaja teha iga päev, vaid vähemalt 4-5 korda nädalas.
• Kui koormus on liiga suur, peate korduste arvu vähendama. Kui ettevalmistus on hea, saab korduste arvu suurendada. Kuid te ei pea oma keha üle pingutama, laadimine peaks kosutama, mitte jõudu võtma.
• Treeningu lõpus kontrolli kindlasti pulssi: kui löökide arv on üle 120, tuleks koormust vähendada.

Pärast hommikust võimlemist peate pesema duši all ja sööma hommikusööki, eelistatavalt lisades menüüsse omlett või puder.

Laadimisharjutused algajatele

Ilma ettevalmistuseta inimesel on raske kogu harjutuste komplekti täita, seetõttu on algajatele välja töötatud lihtsate harjutuste programm:

• Soojendama. Lähteasend - selg sirge, käed langetatud, hingamine ühtlane. Ühe minuti peate ringi kõndima.
• Tehke kätega pöördeid ja tõstke need üles, tõustes samal ajal sissehingamise ajal varvastele, väljahingamisel langetage end põrandale ja asetage käed algasendisse.
• Asetage käed vööle ja kallutage pead, puudutades vaheldumisi kõrva.
• Tehke kallutamised, hoides samal ajal üht kätt vööl, ja visake teine ​​kätt mööda kallutatust ettepoole.
• Tehke liigutusi nagu helikopteri propeller: sirutage käed laiali ja pöörake torsot eri suundades.
• Hoidke käed alaseljal, kallutage ette ja taha.
• Tehke kiiged eri suundades, hoides tooli seljatoest kinni.
• Põrandal istudes sirutage jalad sirgete põlvedega kitsalt laiali ja proovige sõrmedega jalgadeni jõuda.
• Seistes neljakäpukil, tehke seljakõverdusi.
• Kükid sirge seljaga ja kannad põrandast eemal hoides.
• Hüppamine ühel või mõlemal jalal.
• Jookse paigale.

Kõik esitatud hommikuste harjutuste kompleksi harjutused tuleks läbi viia 5-10 lähenemisviisiga. Kodus hommikuvõimlemist tehes on oluline meeles pidada, et võimaliku väsimuse korral tuleks sportimine lõpetada, duši all käia ja hommikusööki süüa. Kõige tõhusam ja parim hommikune treening on see, mis turgutab, mitte ei kurna. Hommikuvõimlemiseks tuleks endale valida need harjutused, millest füüsilist väsimust ei teki, kuid on tunda rõõmsameelsust ja tuju tõuseb. Ja leidke alati aega harjutuste tegemiseks ja ärge kurtke, et pole ühtegi vaba minutit.

Kui soovite, et teie hommik ei algaks hullumeelse tuhmusega, aga ka mõtetega sellest, kui väsinud kõik on, et teie mõtted omandaksid kiiresti soovitud korra ning hing ja keha oleksid valmis vallutama uusi kõrgusi ja eesmärke, siis on olemas üsna lihtne vahend selle jaoks - regulaarne hommikune võimlemine! Ja see pole üldse jama! Sest ka kerge füüsiline tegevus teeb imesid.

1. Tagab lihaspinge ja hea füüsilise toonuse.
2. Suurendab enesega rahulolu, parandab keskendumisvõimet.
3. Eemaldab negatiivse energia ja kahjulikud toksiinid ning pärsib ka stressi.
4. Soodustab pidevat tootmist. Seetõttu on ka pärast väikest füüsilist tegevust tunda rahulolu ja rahu.
5. Soodustab ainevahetuse normaliseerumist ja parandab vereringet. Ja see tähendab, et keha ärkab kiiremini, omastab paremini kõik vajalikud kasulikud ained ja hakkab tööle.

Loomulikult parandab regulaarne treenimine saavutatud tulemusi, kuid kõigepealt peate alustama vähemalt valgusest hommikused harjutused ja võimlemine!

Nii et selleks hommikune treeningrutiin Kui teil on rõõmsameelne tuju, peate oma päeva alustama järgmiselt:

• venitada pärast ärkamist veel voodis lamades
• naerata ümbritsevale maailmale ja iseendale
• ütle endale, et täna õnnestub
• aeglaselt, rahulikult, tõuse voodist välja
• pesta jaheda veega
• hambaid pesema
• mine tuppa tagasi
• tehke hommikuharjutusi teile meeldiva muusika saatel

Pärast läbitud harjutuste komplekti värskendab kontrastdušš hästi ning väga kõva rätikuga pühkimine teeb nahale tuju heaks, pärast seda protseduuri aga turguta nahka losjooni või kehapiimaga.

Hommikuste kehaliste harjutuste harjutuste komplekti võib jagada kergeks soojenduseks ja hommikusteks harjutusteks. Kui soovite lihtsalt ärgata ja pisut rõõmu tunda, saate ainult veidi soojendada ja seejärel rahuliku hingega tavapäraste hommikuste toimetustega jätkata. Ja kui tahad "natuke süveneda" - tuleks lisada mõned venitusharjutused, hüpped või kerge jooks, samuti harjutused teatud lihasgruppidele.

Soojendusharjutuste komplekt

Soojendage sisse hommikuste harjutuste kompleks on suunatud keha liigeste arendamisele kalde, pööramise, sirutuse ja painde abil. Soovitatav harjutuste jada on ülalt alla, alustades kaelast ja lõpetades jalgadega. Hommikune treening sisaldab järgmisi harjutusi, mida peate tegema 3-10 korda:

• kallutada edasi-tagasi
• pea pöörab vasakule ja paremale
• pea aeglased pöörlevad liigutused

• õlaliigeste pöörlevad liigutused - vasak õlg, siis parem, siis mõlemad korraga
• pööramine sirgendatud kätega - selleks peate joonistama võimalikult suure ringi
• vahelduvad lühikesed käed - vasak käsi - ülal, parem - all
• käed küünarnukist rinna kõrgusel kõverdatud, võtke need kiiresti 2 korda tagasi, seejärel avage külgedele
• tehke harjutust "Käärid" kätega paremale ja vasakule rinna ees
• käed peavad olema küünarnukkidest painutatud, hoides neid rindkere tasemel, pöörake neid eri suundades - see soojendab küünarliigeseid
• pöörake oma käsi ühes ja teises suunas
• tõstke käed läbi külgede üles ja sirutage nende poole

• asetage jalad õlgade laiusele. Sirgemat selga hoides, ilma teravate tõmblusteta, kummarduge alla, selle harjutuse eesmärk on puudutada põrandat sõrmeotstega või peopesadega. Teie rind peaks kalduma põlvede poole.
• pane käed vööle, pööra vaagnat ühes suunas, siis teises suunas
• Pange parem käsi vööle, tõmmake vasak käsi üle pea paremale ja koos sellega kogu vasak kehapool. Korrake seda kõike parema käega.

• kiigutage jalgu, hoides kätega tooli seljatoest kinni: ette - jalg on painutatud ja selg - sirgendatud
• kükitage vähemalt 5 korda
• pange jalad kokku, joondage need, seiske varvastel ja langetage seejärel. Kui soovite seda harjutust keerulisemaks muuta, langetage jalg põrandale mitte täielikult, nii et kontsad ei puudutaks üldse maad
• pane üks jalg varbale ja pööra jalga ühes suunas, siis teises suunas. Seejärel korrake seda teise jalaga.

Selles etapis soojendus hommikuste harjutuste jaoks lõpetanud, õnnestus ärgata ja keha eelseisvaks pikaks päevaks ette valmistada! Kui sul on aga eesmärk saavutada oma ideaalse figuuri jaoks parem tulemus ja hommikuvõimlemise mõju oluliselt suurendada, siis proovi pühendada veel mõni minut rohkem kehalisele tegevusele.

Hommikused harjutused: harjutuste komplekt

Heida pikali matile või karematile, käed pea taha ja tee:

• torso tõstmine ilma abaluude põrandast üles tõstmata, jalad põlvest kõverdatud - vähemalt 5 korda
• kogu keha tõstmine, koksiuksu tõstmine põrandast, jalad põlvest kõverdatud - vähemalt 5 korda
• sirgete jalgade tõstmine 45 °-ni, püüdes mitte rebida alaselga põrandast lahti - vähemalt 5 korda

2. Hüppamine- hüpata veidi kõigepealt paremale, seejärel vasakule, seejärel mõlemale jalale

3. Jooksmine- jookse veidi toas või korteris ringiga 1-3 minutit

• asetage jalad võimalikult laiaks, painutage veidi paremat põlve ja hoidke vasak sirge, seejärel rullige aeglaselt vasaku jala peale, painutades seda paralleelselt. Mida lähemal on tagumik maapinnale, seda suurem on jalalihaste koormus.
• seejärel istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage keha ettepoole nii kaugele kui võimalik põrandani. Seejärel venitage ja painutage kõigepealt vasakusse jalga, seejärel paremale. Seejärel pange jalad kokku ja sirutage veidi oma varvaste poole
• lamage selili põrandal, painutage põlvi, asetage jalad põrandale, seejärel sirutage põlved paremale, püüdes põrandat kergelt puudutada, seejärel sirutage vasakule. Seda harjutust tuleks sooritada nii, et alaselg ja abaluud jääksid täielikult põrandale surutud.
• lamades maas, jalad sirged, sokid endast eemal, sirutage käed pea taha ja pange need "lukku", venitage hästi. Sama tuleb teha, aga ainult sokid jalas.

Tõuse püsti, siruta end külgedele, üles. Naerata ja kiida ennast laiskusest ülesaamise eest! Sa oled lihtsalt suurepärane! Sest hommikust saadud hea tuju ja rõõmsameelsus saad säilitada terveks päevaks!

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks ja harjutusteks sa saad muutuda, sest kõige tähtsam on see, et sulle meeldiks see, mida teed, et sa tunneksid rahulolu ja mugavust!