Mis kellaajal on parem sõita. Milline on parim aeg koduste spordialade jaoks kaalulanguse soodustamiseks – üksikasjalik uuring tundide kaupa

Need, kellel on kerge vara ärgata. Selliseid lõokesi on 20–25%. Kuid 30–40% inimestest on öökullid ja nad eelistavad õhtuseid väljasõite jõusaali. Ülejäänutel on lihtsalt vedanud – neil pole vahet, millal üles tõusta.

Hommik: "eest"

Söögiisu vähenemine kogu päeva jooksul

Ühendkuningriigi teadlased võrdlesid sörkijate seas läbi viidud küsitluste andmeid. Selgus, et need, kes hommikul jooksid, tundsid päevasel ajal vähem nälga kui õhtuste jooksude fännid. Teadlased on väitnud, et hommikune treening pärsib söögiisu eest vastutavate hormoonide vabanemist. Seega on neil, kes kipuvad üles sööma, pärast hommikust trenni kergemini toime tulema harjumusega kogu aeg midagi närida.

Hommikuti on kergem rasva põletada

Füüsilise aktiivsuse ajal tarbitakse esmalt süsivesikuid ja alles pärast kahekümnendat liikumisminutit saavad lihased energiat rasvast. Seetõttu on kaalu langetamiseks alati soovitatud pikaajalisi, mitte lühemaid kui 40 minuti treeninguid. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži hiljutised uuringud näitavad aga, et piisab vaid 20-30 minutist hommikusest treeningust. Rasvapõletusefekti poolest on see identne 40 minutiga pärast õhtusööki. Põhjus on selles, et kuni kella 17ni on meie ainevahetus häälestatud energia, sealhulgas rasva tarbimiseks. Ja pärast kella 17.00 metaboolsete protsesside intensiivsus hääbub, hormonaal- ja muud süsteemid on juba keskendunud reservide täiendamisele. Seetõttu on hommikuti kangekaelseid rasvaladestusi kergem "raisku minna".

Madalam vigastuste oht

Pärast hommikust treeningut kaob väsimus kiiremini ja lihased taastuvad paremini, selgub Toronto ülikooli uuest uuringust. Arstid jälgisid 3000 fitnessihuvilist ja leidsid, et pärast hommikust treeningut taastus pulss normaalseks keskmiselt 20% kiiremini kui pärast õhtust. Lisaks näitas vereanalüüs, et sama intensiivsusega treeningutel tekivad lihaskiudude mikrotraumad ja sellega seotud hommikused veremuutused harvem.

Hommik: "vastu"

Sul pole aega hommikusööki süüa

Hommikune tühja kõhuga treenimine on ebaefektiivne ja võib põhjustada minestamist. Ilma hommikusöögita jätkub jõudu vaid kergeteks harjutusteks. Mis siis, et tõusta kaks tundi varem, süüa ja oodata tund aega, kuni hommikusöök on seeditud? See ei sobi kellelegi. Tõsi, juua võib magusat teed šokolaaditükiga, kohvi suhkruga, mahla, süüa banaani, peotäie rosinaid või kuivatatud aprikoose. Need toidud seeditakse riietumisel.

Paks veri

Te ei joonud une ajal vähemalt 8 tundi, selle aja jooksul eritus uriiniga teatud kogus vett ja võib-olla ka higi. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks, selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ja veenide ülekoormamist. Seetõttu tuleb enne treeningut kindlasti juua 1-2 klaasi vedelikku ja oodata 5-10 minutit, et niiskus imenduks.

Hommikul keha veel magab

Pärast und aeglustub vere ringlemine kehas, kopsud ahenevad, närvisüsteem on pärsitud. Seetõttu on vaja laadimist alustada soojendusega, suurendades järk-järgult koormust. Algajatele ei soovitata anda endale hommikuti tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused, parem on jalutada, sõita jalgrattaga, ujuda.

Õhtu: "eest"

Öösel pärast treeningut kulub rasv ära

Teatavasti ei lõpe kalorite põletamine trenni lõppedes! Inertsist veel vähemalt 12 tundi jätkavad lihased taastumiseks energiat. Kujutage nüüd ette, et pärast trenni sõid kerge õhtusöögi ja läksid magama. Toitu enam ei ole, uut energiat ei anta, mis tähendab, et keha on sunnitud pöörduma ladestunud rasva poole. Ja nii kuni hommikuni. Ja hommikuti ei ole ka ainevahetus varude tasemel, mis tähendab, et kaalulangus on vältimatu!

Õhtu: "vastu"

Väsimus pärast tööd

Enda sundimine pärast tööd harjutusi tegema või end basseini lohistama ei sobi kõigile. Kellelgi pole piisavalt motivatsiooni harjumuspärast stereotüüpi murda ja õhtul midagi aktiivset ette võtta ning keegi on tõesti füüsiliselt liiga väsinud.

Peale trenni tahaks väga süüa

Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli eksperdid usuvad, et see viitab valele treeninguvalikule. See oli selgelt kas liiga intensiivne või liiga pikk. Asenda jooksmine jalutuskäiguga, aeroobika velotrenažööriga. Lühendage oma seanssi ühelt tunnilt 40 või 30 minutini.

Raskused uinumisega

Põhjuseks liiga intensiivne treening.

Nii et võtame selle kokku. Nii hommikul kui õhtul, nende plussid ja miinused. Nii et lähtuge oma eelistustest ja ka töögraafikust. Liikumine siis, kui sulle sobib, on palju kasulikum kui üldse mitte liikumine. Ja negatiivseid mõjusid on meie antud näpunäidete abil lihtne ümber lükata.

Juhtus nii, et inimene sündis loomult perfektsionistiks ja tahab alati ainult parimat. See kehtib kõigi eluvaldkondade kohta, olgu selleks suhted – parim partner või töö – kõrge positsioon, millegi vähemaga me lihtsalt ei nõustu. See nähtus pole spordist, eriti fitnessist ja kulturismist, mööda läinud. Inimesed püüavad oma tundides leida parima aja trenni tegemiseks. Ja kogu paradoks seisneb selles, et viimane on tõesti olemas ja täna saame teada, mis see on.

Niisiis, alustame, kallid seltsimehed.

Kas on parem aeg treenimiseks?

Mida arvate, millised on kõige "löökpillid" (nõutud) nädalapäevadel inimesed külastavad jõusaali/treeningsaale?

Täpselt nii – esmaspäev, kolmapäev, reede. Äkki oskad nimetada ka kellaaega? C 18-00 enne 20-00 , taas asja juurde! Statistika ütleb meile seda rohkem 65-70% külastused langevad nendele päevadele ja tundidele. See on arusaadav: tööpäev lõpeb ja saabub aeg, mil inimene jäetakse iseendaks. Miks on peamine sissevool paaritutel päevadel? Noh, tavaliselt on selle põhjuseks metsikult veedetud nädalavahetus ja soov kiiresti pärast neid end korralikult (nädalaks) toimivasse olekusse viia. Arvatakse ka, et esmaspäev on raske päev ja selleks, et see enda jaoks täielikult ära rikkuda, lõpetatakse "esmaspäeva" jõusaalis kehalise tegevusega :).

Aga kui tõsiselt rääkida, siis enamus on oma esialgse külastusgraafikuga juba harjunud ega kavatse midagi muuta. Ja kas see on tõesti vajalik? Nüüd saame teada.

Parim aeg treenimiseks: teooria ja uuringud

Meie ajal pole enam võimalik ette kujutada, et sport oli teadusest eraldatud. Teadlased mõtlevad pidevalt välja igasuguseid jama erinevaid viise, mis võimaldavad sportlasel rakendada põhimõtteid “kiiremini-parem-tugevam”. Ühel hetkel said nad pakkumise – selgitada välja parim treeninguaeg , ja nad tegid seda suure tahtega, noh, tutvume tulemustega.

Märge:

See postitus annab mõned teaduslikud uuringud selle kohta, milline on parim aeg oma keha muutmiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Lähme järjekorras.

Uurimus nr 1. Kinesioloogia osakond Williamsburg, USA

Mida tehti:

Võeti 100 tervet treenimata meest, kes olid sunnitud (sunnil :)) sooritama rea ​​jõuproove. Ajakulu: 8:00 hommikul; 12:00 , 16:00 päev ja 20:00 õhtuti.

Tulemused:

Maksimaalne lihaste jõudlus saavutati õhtul, kuid ainult kiirete liigutustega harjutuste ajal. Selle põhjuseks on kiirete lihaskiudude aktiveerimine (vastutab raskete raskuste tõstmise ja kiire jooksmise eest) toimib palju paremini, kui kehatemperatuur on kõrgem. Mis vastab pärastlõunasele (õhtusele ajale).

Järgmisena pöörati tähelepanu hormoonide taseme muutumisele ja päeva jooksul. Esimesel hormoonil on otsene mõju lihaste ehitamisele, teine ​​osaleb aktiivselt lihaste hävitamise protsessides ja. Puhkamisel on testosterooni tase hommikul kõrgem, kuid selle tõus pärast õhtust treeningut on suurem kui hommikul. Kortisooli tase on õhtul madalam kui hommikul. Näiteks selle madalaim tase alguses 19:00 õhtuti ja kõrgeim - sisse 7:00 hommikul.

Uuringu järeldus:

Parim testosterooni-kortisooli suhe on siis, kui esimene on kõrge ja teine ​​madal. See aeg on ideaalne rasvapõletuseks ja lihasmassi kasvatamiseks ning on õhtune (umbes 19:00 ) .

Märge:

Vaatamata kõigile uuringutele on oluline märkida, et igal inimesel on oma une ja ärkveloleku bioloogia, oma kronotüüp. (keha töö päeva jooksul). Just tema on see oluline atribuut, mis peegeldab inimeste füüsilisi funktsioone. (nagu hormoonide tase, kehatemperatuur, kognitiivne funktsioon) oma tegevuse tipus.

Just kronotüüp seletab, miks mõned inimesed ärkavad hommikul värskena karikakrana, teised aga peavad end voodist välja tirima. ja süle tonni kohvi enne kui nad hakkavad normaalselt toimima.

Globaalne väljund:

Teadus toetab mõtet minna õhtul jõusaali, kuid oluline on kuulata oma keha ja otsustada ise, kas oled lõoke või öökull.

Uurimus nr 2. Washingtoni Ülikool, USA

Treeningtulemuste saavutamiseks parima aja määramiseks peate teadma oma aega.

Eelkõige, kui olete endomorf - teil on aeglane ainevahetus, siis on kõige parem treenida hommikul (enne 12-00 ), et keha kasutaks keharasvast saadavat energiat. Kui olete ektomorf (õhuke luu tüüp) ja kiire ainevahetusega, siis on parem trenni teha õhtuti, kui kehas on piisavalt kaloreid, et neid kütusena kasutada. Mesomorfid võivad klassidele läheneda nii hommikul kui ka õhtul. Ja siin sõltub kõik sellest, kuidas te end treeningu ajal ja pärast seda tunnete. Võid tunda hommikul võimsat energiatulva või vastupidi – ole loid nagu tomat. Seetõttu keskenduge oma tunnetele.

Kuidas tuleks treenida, kui on vaja rasvast lahti saada ja lihaseid kasvatada?

Esiteks ei tohiks teha samaaegselt kardiovaskulaarset (kardio-) ja jõutreeningut. Need peavad olema vähemalt üksteisest eraldatud 6-8 tundi. Põhjus on lihtne – raskustega treenides kulutab keha kõik oma energiavarud. Kui järgneb kardioseanss, hakkab keha kütusena kasutama lihaseid. (lihaste põletamise protsess).

Kui su töögraafik lubab rauaga treenida vaid õhtuti, siis rasvapõletuseks (näiteks) suunatud tegevus tuleb läbi viia hommikul.

Uuring nr 3. Ajakiri "Spordimeditsiin"

Inimese elu allub ööpäevarütmidele (une- ja ärkveloleku tsüklid). Nad reguleerivad kehatemperatuuri, vererõhku, ainevahetust ja muid füsioloogilisi funktsioone. Funktsioneerivad ööpäevased rütmid 24 tundi päevas ja seda saab keskkonnasignaalide põhjal maha lüüa (lähtestada). Kellaaeg on vaid üks neist signaalidest.

Kuigi need rütmid on kaasasündinud, saab inimene neid oma käitumise põhjal siiski muuta. Näiteks äratuskellaga tõusmine või söömiseks ja trenni tegemiseks kindla aja määramine. Keha võime säilitada treeningu intensiivsust kohandub teie treeninguajaga. Seega, kui otsustate hommikul ja siin proovida "treeningu" õhtusse üle kanda, siis tõenäoliselt kulgeb see protsess palju "loiksemalt". Siiski ei tasu muretseda, ööpäevarütmid on üsna plastilised ja tempermalmist, neil kulub vaid umbes kuu aega, et uuel viisil ümber korraldada.

Seega tehti teaduslike uuringute põhjal järgmised järeldused:

• Optimaalne aeg füüsiliseks tegevuseks (kui inimesel on kõrgeim kehatemperatuur) loeb 4-5 õhtud;
• tugevusnäitajad jaoks 5% eespool umbes 12 päevad;
• anaeroobne jõudlus (pikamaajooks) n 5%õhtul kõrgemale.
• pärastlõunal on vastupidavus suurem. Aeroobne vastupidavus 4% kõrgem pärast keskpäeva;
• pärastlõunal jõusaalis treenides vigastuste saamise tõenäosus on väiksem ( 20% ) kui hommikul;
• füüsiline aktiivsus võib parandada une kvaliteeti (taga 2-3 tundi enne väljalendu).

Seega, kui uurimus on lõppenud, liigume edasi praktiliste punktide juurde.

Parim aeg treenimiseks: ööpäevarütmid

Nüüd kaalume kogu sihverplaati ja otsustame, kuidas oleks kõige parem päeva jooksul aktiivne olla.

nr 1. Kell 5.00 "Tervitus päikesele!"

Hommikul on inimesel madalaim kehatemperatuur (tüdrukud on üldiselt "kännud"), Seetõttu on parim kehaliigutuste tüüp jooga. See lõdvestab liigeseid ja sobib oma õrna olemusega kõige paremini sellesse kellaaega. Hommikujooga hõlbustab kõiki teie järgnevaid treeninguid ja loob õige kehalise meeleolu.

nr 2. Kell 7.00 “Aeg kardio jaoks”

Varajane südame-veresoonkonna aktiivsus muudab teie keha kogu päeva jooksul tõhusamaks. Kui inimene ärkab (ja pole veel midagi söönud) Sellel on madalam veresuhkru ja glükogeeni tase maksas ja lihastes – see loob ideaalse keskkonna keharasvast vabanemiseks. Mõned uuringud on seda varem näidanud 300% Selles olekus põletatakse rohkem rasva. Intensiivsed kardioseansid (ajal 35-40 minutit) tõstab ainevahetuse kiirust mitmeks tunniks, aidates terve päeva jooksul võidelda lisakilodega.

nr 3. 15:00 õhtul. Pikk jooks õhus/vastupidavustreening

Mine kauaks (kuni 60 minutit) rahulikuks sörkjooksuks pärast lõunasööki. Selle käigus pumpab südamelihas hästi verd, kehatemperatuur hakkab tõusma ja liigesed muutuvad paindlikumaks.

nr 4. 16.30 Sõit jalgrattaga

sa põled ära (rohkem ja kiiremini) lisakaloreid, kui astute pedaalidele. IN 16:40 täheldati naiste kehatemperatuuri tippu, ka lihased on sel perioodil kõige paindlikumad ja vere viskoossus madalaim.

nr 5. 17.00 Töötage raskustega

Kehatemperatuur saavutab selleks ajaks haripunkti ning sel perioodil raskustega töötamine avaldab positiivset mõju testosterooni tõusule ja kortisooli vähendamisele. Veelgi enam, sisse 5 õhtul lülitub keha õhtusele tsüklile (sisaldab "teine ​​tuul"), ja inimene tunneb võimsat jõulööki.

nr 6. 19:00 õhtul. Ujumine

Kui tahad sellest maksimumi võtta, siis ideaalne aeg selleks on vaheaeg 6 Ja 8 õhtuti. Lihased on sel ajal kõige plastilisemad ja refleksid kõige kiiremad.

nr 7. 20:00 õhtul. Meeskonnamängud

Peale tööd ja vaba aega 8 Õhtuti on eelistatuim tegevusliik meeskonnasport: jalgpall, võrkpall, tantsimine. Nad arendavad suurepäraselt teie reaktsiooni, paindlikkust, kiirust, lisaks laevad teid positiivse energiaga kuni päeva lõpuni.

See on kõik, liigume edasi iseseisva osa juurde.

Parim aeg treenimiseks: määrame ise

Tahaksin kogu selle boltoloogia kokku võtta konkreetsete soovitustega, mis aitavad määrata teie parima aja koolituseks. Nii et lähme.

nr 1. Parim aeg = teile kõige mugavam

Me kõik sõltume asjaoludest: töö, õppimine, perekond, puhkus, joomine, pidutsemine.

Seega, isegi kui tead, et parim aeg harjutamiseks on 19:00 õhtuti, aga sul pole selleks perioodiks lihtsalt füüsiliselt aega, siis ei pea paisuma. Muidugi võib peale tööd kohe saali sõita, teel kiiruga midagi kaasa haarates ja kuivtoitu, aga see pole hea. See on vähemalt vajalik 30 minutit pärast põhitegevust puhata ja vähemalt süüa 1 tund enne treeningut.

Järeldus: ärge proovige konksu või kelmiga, ronige parimasse treeningaknasse, kohandage ajakava enda jaoks.

nr 2. Parim aeg = järjepidevus

Kui oled võtnud reegliks, et käid jõusaalis samadel nädalapäevadel ja samadel kellaaegadel (muud kui tavaliselt), siis harjub keha lõpuks režiimiga ja muudab selle füüsiliseks tegevuseks parimaks. Palju tõhusam on olla järjekindel ja distsiplineeritud, kui kulutada aega treeninguteks õige või vale kellaaja otsimisele.

nr 3. Parim aeg = teadmistele tuginemine

Enamik inimesi (u. 70% ) ei ole öökullid ega lõokesed, st. nad on oma ööpäevarütmide suhtes ükskõiksed. Ja siin on koolituse jaoks parima aja määramisel vaja keskenduda järgmistele teaduslikele ja praktilistele andmetele.

nr 4. Ujuv graafik pole probleem

Paljud inimesed ei tööta nagu kõik teised – tööpäeviti koos 9 enne 18:00 . Sel juhul peab sul olema vähemalt nädala ajakava käepärast ja sisestama sinna treeningpäevad. Kui tunned, et sa ei lähe täna kuidagi jõusaali, siis löö kodus või selles kohas, kus sa praegu oled. Samuti ei tasu osta kindlate külastuspäevadega tellimust, maksta ühekordselt ega jalutada nagu jänes :). Kui “töötate” öösel, siis katsetage, mis kell (enne või pärast tööd) Teie keha reageerib füüsilisele tegevusele paremini.

Järgige neid näpunäiteid, kuulake iseennast ja saate hõlpsalt kindlaks määrata parima aja treenimiseks. Tegelikult on kõik siin, jääb üle "järeldada".

Järelsõna

Täna saime teada, millal on parim aeg jõusaalis treenimiseks, mis tähendab, et oled astunud veel ühe sammu oma unistuste keha poole. Tänan teid kõiki tähelepanu eest, näeme varsti!

PS. Niisiis, juba vahutas lahkuda ja kes loobub kommentaaridest)? zhzhom, vastan alati hea meelega!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kaalume erinevatel kellaaegadel treenimise plusse ja miinuseid

Analüüsides inimese biorütmide näitajaid, hormoonide taset ja meie keha temperatuuri erinevatel päevaintervallidel, jõuame järeldusele, et meie funktsionaalne seisund muutub päeva jooksul. Inimese kõrgeimat töövõimet täheldatakse 10–12 ja 15–18 tundi.

Huvitav: eksperdid on seisukohal, et keskpäeval ja varaõhtul on meie kehatemperatuur kõrgem kui kehatemperatuur vahetult pärast ärkamist. Selle aja jooksul treenimine on optimaalne, kuna see vähendab lihaspingete ja vigastuste ohtu.

Kuid mitte kõigil ja mitte alati ei õnnestu keset päeva sporti teha. Töö ja õppimine võtavad aega ning meile jääb kaks võimalust: kas treenida hommikul või õhtul.

Füüsiline aktiivsus tuleb alati kasuks sest sportimiseks pole määratud aega. Aga millal täpselt on võimalik saavutada maksimaalseid tulemusi? Pakume üksikasjalikult kaaluda kõige optimaalsemaid ja mugavamaid võimalusi.

1) Hommikune treening:

Spordiga tegelemine varajastel tundidel, kohe pärast ärkamist, on raske ainult alguses. Inimese organism harjub lõpuks süstemaatilise hommikustressiga ja pärast mitut sellist treeningut saab tundideks määratud ajal kergesti äratuskellata ärgata. Kohe pärast und langeb inimese kehatemperatuur, seetõttu kulub hommikuste treeningute ajal rohkem energiat mis aitab kaasa rasvade põletamisele kehas.

Samuti Varajased treeningud on suurepärased ainevahetuse kiirendamiseks. mis võimaldab kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada. Lisaks on keha pärast hommikust füüsilist tegevust heas vormis, mistõttu on kergem taluda pärastlõunat, mille jooksul tavaliselt tuleb uni ja jõudlus kaob.

Kuid on ka nõrkusi: soojendamata lihaseid on lihtne vigastada, seetõttu on enne hommikust treeningut hädavajalik teha kõigi lihasrühmade jaoks hea soojendus. Hoolimata asjaolust, et hommikune sportimine aitab kaasa kiirele rasvapõlemisele, põletatakse madala temperatuuri ja hormoonide tasemega hommikuse treeningu ajal kaloreid aeglasemalt kui õhtusel ajal. Kui treenite hommikul, siis tehke sellest harjumus söö hommikusööki poolteist tundi enne treeningut ja taaskord varustada keha toiduga pärast.

Ideaalis, et saavutada märgatav tulemus, peate iga päev harjutama vähemalt 1 tund. Hommikune treening parandab aju verevarustust mis stimuleerib selle toimimist.

2) Igapäevased treeningud:

Selline treenimine muutub kiiresti harjumuseks. Sel ajal on kõige tõhusamad jõuharjutused, venitus, crossfit ja muud vastupidavust ja jõudu nõudvad harjutused.

Pärastlõunal tõuseb kehatemperatuur ja hormoonide tase. Lihased muutuvad elastsemaks ja paindlikumaks, pärastlõunased treeningud toovad häid tulemusi, vähendades samal ajal lihaspingete ja sellest tulenevalt lihasvalu riski.

Igapäevased treeningud sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad suurendada lihasjõudu ja tõsta vastupidavust. Need tuleb korralikult planeerida, võttes arvesse kohustuslikku einet. Lõunasöök, füüsilise koormuse korral, jaguneb kaheks annuseks: poolteist kuni kaks tundi enne ja tund pärast treeningut.

Miinustest tõstame esile tiheda õppe- või töögraafiku. Mitte igaüks ei saa endale lubada lõunapausi ajal (40-50 minutit) trenni tegemiseks aega veeta. Tund võib olla "kortsus" ja ebaefektiivne, kuna soovitakse teha kõike korraga ja minimaalse aja jooksul.

3) Õhtused treeningud:

Peale kella 16:00 on lihased parimas vormis. Jõutreening hantlite või kangiga on tõhus - see tähendab, see aeg sobib rohkem reljeefi joonistamiseks kui kaalulangus.

Õhtused treeningud praktiliselt ei erine efektiivsuselt hilise pärastlõuna treeningutest. Hilisemal ajal on spordiklubid tavaliselt tihedalt täidetud: kõik tormavad pärast tööd ja õppima, et sportida ja emotsionaalset stressi leevendada. Kuid tasub arvestada tõsiasjaga, et füüsiline aktiivsus provotseerib keha tootma adrenaliin. Kui õpid liiga hilja, siis selline treening võib põhjustada unehäireid. Parim aeg õhtuseks treeninguks on 2-3 tundi enne magamaminekut.

Treeningu tulemuste kinnistamiseks soovitame juua valgukokteili, mis sisaldab suures koguses lihasreljeefi tekkeks vajalikku valku ning millel on ka aktiivne lihaskoe taastav toime, leevendades lihaspingeid ja -valusid. Samas on valgukokteil tänu oma vedelale konsistentsile kergesti omastatav ja seeditav, seega sobivad need ideaalselt keha taastamiseks pärast õhtust treeningut, ladestumata rasvkoesse ja tekitamata raskustunnet kõhus. Valgukokteile on soovitatav juua 2-3 tundi enne magamaminekut.

Tähtis:Ärge unustage enne jõutreeningut süüa, sest tühja kõhuga on need tõesti ohtlikud.

Ükskõik millise aja valite treenimiseks, pidage meeles, et peamine on treeningute regulaarsus! Perioodiliselt vähemalt 3 korda nädalas tulemused ei pane teid ootama.

Kui soovite ühendust võtta individuaalse konsultandiga, kes koostab teile treening- ja toitumiskava, minge aadressile link. 18. november 2016, 17:56 2016-11-18

Mis päevadel teie arvates inimesed kõige sagedamini jõusaale ja spordiklubisid külastavad? Esmaspäev, kolmapäev ja reede on õige vastus sellele küsimusele. Ehk tead ka õiget aega? Jah, jah, kella kuuest kaheksani õhtul. Statistika järgi tuleb just sel ajal trenni umbes 65-70% sportlastest. See pole üllatav, sest tööpäev on lõppemas, mis tähendab, et saate oma kehaga treenida. Miks saabub haripunkt paaritutel päevadel? Siinkohal on igaühel omad valikud: kellelgi on vaja end pärast tormist nädalavahetust korda teha ja keegi soovib rikutud esmaspäeva täiendada kurnava trenniga jõusaalis.

Aga kui tõsiselt rääkida, siis enamus inimesi on juba lihtsalt algse tunniplaaniga harjunud ja keegi ei kavatse midagi drastiliselt muuta. Kas see on vajalik? Uurime nüüd välja.

Niisiis on sport juba mõtlematu "kiiktooli" kategooriast liikunud ja käib nüüd alati teaduse arenguga sammu. Teadlased viivad pidevalt läbi erinevaid eksperimente, et sportlased saaksid oma sooritusvõimet parandada ja saavutada eesmärki "kiiremini, kõrgemalt, tugevamalt". Kuidagi tuli neile suurepärane pakkumine, et uurida, kas on sobiv aeg treeninguteks ja asuti aktiivselt asja uurima. Nii et vaatame, mida nad teada said.

Tähtis: järgmises märkuses räägime erinevatest uuringutest, mis annavad andmeid selle kohta, millist aega peetakse parimaks keha efektiivsemaks ümberkujundamiseks ja reljeefsete lihaste ehitamiseks. Vaatleme igaüks järjekorras.

Katsed number 1 kinesioloogia osakonnast (Williamsburg, USA)

Eksperimendi olemus: Teadlased värbasid 100 hästi treenitud tervet meest, kes tegid iga päev erinevaid jõuharjutusi. Lisaks viidi tugevuskatse läbi erinevatel aegadel:

• Kell 8 ur;
• Kell 12 päeval;
• Kell 16.00;
• Kell 20 õhtul.

tulemused: Suurim lihasjõudlus saavutati õhtul (kui tehti kiireid liigutusi). Seda seetõttu, et kiiresti kokkutõmbuvate lihaskiudude aktiveerumine toimub ajal, mil kehatemperatuur on kõrgem. Mis juhtub ka õhtul.

Teine oluline detail, millele teadlased tähelepanu juhtisid, on hormoonide (kortisool ja testosteroon) erinevad tasemed päeva jooksul. Testosteroon osaleb aktiivselt lihasmassi kasvatamises ja kortisool, vastupidi, hävitab seda aktiivselt ja soodustab intensiivset rasva ladestumist. Uuringud on näidanud, et hommikul on testosterooni sisaldus veres suurem, kuid pärast treeningut muutub see palju suuremaks. Kortisooli on aga kehas kõige vähem just õhtul (madalaim näitaja kell 19).

Järeldus: Ideaalne treeningu suhe on kõrge vere testosterooni tase versus madal kortisoolitase. See võimaldab teil tõhusalt lihaseid üles ehitada ja rasva põletada. Ja see ajaperiood langeb õhtusse.

Tähtis: vaatamata uuringutele, ärge unustage, et iga organism on individuaalne ja tal on eri kellaaegadel oma ärkveloleku ja puhkuse omadused. Just tänu kronotüübile (keha päevase töö tunnused) kujunevad välja kehaliste funktsioonide aktiivsuse näitajad (näiteks hormoonide tase, kognitiivsed funktsioonid, kehatemperatuur jne). Kronotüüp seletab, miks mõned inimesed ärkavad kergesti hommikul vara ja tunnevad end hästi, samas kui teised roomavad voodist välja ja joovad enne normaalseks naasmist šokidoosi kohvi.

Lõplik järeldus: nagu näitavad teaduslikud uuringud, on parem harjutada õhtuti jõusaalis, kuid igaüks peaks ise otsustama, kuidas kõige paremini ja mugavam harjutada vastavalt oma seisundile ja kronotüübile.

Washingtoni ülikooli katse number 2 (USA-s)

Kui teil on vaja välja selgitada parim aeg kõige tõhusamateks treeninguteks, tuleb kõigepealt kindlaks teha teie kehatüüp.

Endomorfidele, kelle ainevahetus on aeglane, on ideaalne aeg treenimiseks päeva esimene pool (kell 12). Keha kasutab sel ajal olemasolevaid rasvavarusid energia saamiseks. Peenikese kondiga ektomorfid sobivad kõige paremini õhtusteks treeninguteks, kui kehal on tõhusateks treeninguteks piisavad kalorivarud. Mesomorfid saavad valida nii hommiku- kui õhtutreeningu. Pärast tunde tuleb enesetundele rohkem tähelepanu pöörata. Näiteks hommikul võib teil jõudu olla palju või vastupidi, väga vähe, seega on parem keskenduda oma tunnetele.

Mis on parim viis treenimiseks, kui on vaja lihaseid kasvatada ja liigset keharasva eemaldada?

Esimene asi, mida teha, on lisada oma tundidesse kardiovaskulaarset treeningut ja teha neid regulaarselt samal ajal. Veelgi enam, paus kehalise tegevuse komplektide vahel peaks olema vähemalt 6-8 tundi. Seda nõuet seletatakse väga lihtsalt – jõutreeningu käigus ammenduvad keha varud ja kui sellele lisada kardiotreening, hakkab keha kütusena kasutama lihaskudet ehk siis toimub nn lihaste põletusprotsess. .

Näiteks kui töögraafik lubab jõusaali külastada vaid õhtuti, siis kardiotreeningut tuleks teha hommikul.

Eksperiment number 3 ajakirjast Spordimeditsiin

Inimelu allub nn ööpäevarütmidele (ärkveloleku ja une tsüklid). Just tänu neile reguleeritakse kehatemperatuuri, ainevahetust, vererõhku ja muid füsioloogilisi näitajaid. Need rütmid toimivad 24 tundi ööpäevas, kuid neid saab keskkonnasignaalide põhjal muuta. Üks selline signaal on kellaaeg.

Enamikku rütme peetakse sünnipäraseks, kuid mõnda saab inimene ise muuta, näiteks kui panna paika kindel kellaaeg trenniks, söömiseks või äratuskellaga hommikuti tõusmiseks. See tähendab, et keha võime tõhusamalt treenida kohandub treeninguks määratud ajaga. Näiteks kui tegite pidevalt õhtuti trenni ja otsustasite siis järsku hommikusetele treeningutele üle minna, on tunnid alguses väga loid. Kuid ärge muretsege, tsirkadiaanrütmid on väga paindlikud ja neid saab kohandada vastavalt teie vajadustele mitte rohkem kui kuu või kahe jooksul.

Niisiis tehti erinevate teaduslike uuringute ja katsete põhjal järgmised järeldused:

• Parim aeg trenni tegemiseks (kui inimkeha saavutab kõrgeima temperatuuri) on 4-5 tundi pärast lõunasööki;
• Kell 12 tõusevad jõunäitajad 5% võrra;
• Parimaid anaeroobseid tulemusi (tõus 5%) täheldatakse õhtul;
• Keha vastupidavus, sealhulgas anaeroobne, on pärastlõunal palju suurem;
• Tõenäosus saada hommikul jõusaalis vigastusi on 20% suurem kui õhtul;
• Füüsiline aktiivsus parandab une kvaliteeti (kui seda tehakse 2-3 tundi enne magamaminekut).

Seega on uurimistöö osa lõppenud, on aeg liikuda edasi praktilise komponendi juurde. Nüüd analüüsime päeva üksikasjalikult ja otsustame, mis kell on kõige parem aktiivne olla.

Number 1 Tere päikesepaiste kell 5 hommikul

Hommikuti on kehatemperatuur väga madal, eriti tüdrukutel. Ja see tähendab ainult seda, et selle aja kõige optimaalsem koormuse tüüp on jooga. See aitab lõdvestada liigeseid ja võimaldab lihtsustada edasist treeningut, luues vajaliku kehalise meeleolu.

Number 2. Hommikul kell 7 on kardiotrenni aeg

Varajane kardiokoormus seab ülejäänud päeva taustaks, muutes selle tõhusamaks. Pärast ärkamist (aga siiski ilma hommikusöögita) on inimkehas lihastes ja maksas minimaalses koguses glükogeeni ning veresuhkrut. See on ideaalne taust kiireks ja tõhusaks lisakilodest vabanemiseks. Seda arvamust kinnitavad ka uuringud, mis on tõestanud, et sellises olekus on rasvapõletus 300% tõhusam. Samuti on oluline, et intensiivsed kardiokoormused (umbes 35-40 minutit) parandaksid ainevahetusprotsesse, mis võimaldab pärast seda mitu tundi aktiivselt keharasva põletada.

Number 3: kell 15 õuejooksule või vastupidavustreeningule minek.

Pikk ja rahulik jooks pärast lõunat (umbes 1 tund) võimaldab südamelihasel tõhusamalt verd pumbata ning liigesed muutuvad paindlikumaks, kehatemperatuur tõuseb.

Number 4. Kell 16.30 sõidame rattaga

Kui istud jalgratta rooli, kaovad lisakalorid mitu korda kiiremini. Uuringud näitavad, et kell 16.40 tõuseb kehatemperatuur (eriti naistel) maksimaalsele tasemele, lihased muutuvad paindlikumaks ja vere viskoossus väheneb märgatavalt.

Number 5. Kell 17 on jõutreeningu aeg.

Selle aja jooksul tõuseb kehatemperatuur kõrgeimaks, mis võimaldab suurendada treeningu efektiivsust (veres on vähem kortisooli ja rohkem testosterooni). Ka kell 17.00 ehitatakse inimkeha uuesti üles uuele energiaringele ning keha saab täiendava võimsa energialööki.

Number 6. Kas ujume kell 19?

Kui soovite ujumisest maksimaalset efekti, siis kõige produktiivsem on selleks intervall kella 18 ja 20 vahel. Refleksid on sel ajal parimad ja lihased on võimalikult plastilised.

Number 7. Kell 20 koondisemängude aeg

Pärast tööd ja isegi vaba aega tuleb meeskonnaspordiks parim aeg. Kell 20 ja hiljem on kõige parem teha:

• tantsimine;
• Jalgpall;
• Võrkpall.

Pärast selliseid koormusi paraneb reaktsioon, painduvus ja kiirus ning need annavad energiat ja positiivseid emotsioone ka ülejäänud päevaks.

Sellega jõuame selle osa lõpuni ja käsitleme aja iseseisvat määratlust.

Ideaalse treeningu aja määrame ise

Kõige eelneva kokkuvõtteks annan mõned konkreetsed soovitused, et määrata kindlaks teie parim aeg treenimiseks. Niisiis, alustame.

Esiteks. Ideaalne aeg = mis on teile kõige mugavam

Igaüks meist sõltub mõnest meie konkreetsest olukorrast. Õppimine, töö, puhkus, pere ja muu ei võimalda alati treeningu jaoks parimasse aknasse "ronida". Muidugi on hea, et tead ideaalset tundide aega loodusõpetuse mõttes (kell 19.00), aga kui selle kellaajani pole füüsiliselt võimalik jõuda, siis ära muretse. Ja jah, te ei pea pärast tööd kohe jõusaali tormama, teel näksides, pole selge, mida. See ei lisa teile tervist, vaid pigem vastupidi. Pidage meeles, et pärast põhitegevust peate puhkama vähemalt 30 minutit ja sööma 1 tund enne treeningut jõusaalis.

Takeaway: kohandage oma ajakava vastavalt oma ajakavale ja ärge üle pingutage, püüdes tabada teaduslikult ideaalset aega.

Teiseks. Ideaalne aeg = süstemaatiline treening

Kui oled enda jaoks määranud nädalapäevad ja kellaajad, mil aktiivselt jõusaalis käid, harjub keha sellega lõpuks ära ja näitab nendel perioodidel suuremat efektiivsust. On palju parem, kui tulemused on järjepidevad ja süsteemsed, kui pidevalt otsida ideaalset aega treenimiseks.

Kolmandaks. Ideaalne ajastus = kasutage oma teadmisi

Umbes 70% inimestest ei saa kategooriliselt seostada ei lõoketega ega öökullidega. See tähendab, et selgub, et see enamus on oma ööpäevarütmide suhtes ükskõikne. Ja selleks, et määrata enda jaoks parim sportimise aeg, peate opereerima andmetega, mis on näidatud allolevas tabelis (vt joonist).

Neljandaks. Ujuv graafik – pole hirmutav

On ka inimesi, kes ei tööta kindla graafiku alusel, näiteks 9-6. Sellisteks puhkudeks ei tee paha, kui oma graafik on vähemalt nädal varem käes ja sisesta sellesse treeningpäevad. Kui olete näiteks täna kindel, et te ei saa jõusaali, saate treenida kodus või seal, kus praegu olete. Selliste inimeste jaoks ei ole vaja osta saali tellimust, milles on ette nähtud külastusgraafikud. Palju parem oleks maksta ühekordselt või isegi käia nagu jänes. Öösiti töötavatel inimestel soovitatakse oma keha testida, et teha kindlaks, millal on keha kõige enam valmis stressile "reageerima".

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Küsimust, millal on inimesel parem treenida - hommikul või õhtul, on asjatundjad pikalt arutanud, kuid kindlat vastust sellele pole ja ilmselt ei saagi. Siiski on siin vaja individuaalset lähenemist.

"Öökullid" treenivad õhtul, "lõokesed" - hommikul

Kui teie jaoks on elu alles õhtul algamas ja hommikune tõusmine võrdsustatakse hukkamisega, siis on teie jaoks parim aeg treenimiseks õhtu. Kui olete "lõoke" ja olete lapsepõlvest saadik harjunud esimeste päikesekiirtega tõusma, on hommikune treening teile optimaalne.

Valige treeningu aeg sõltuvalt teie tegevuse tüübist

Kui tegeled valdavalt vaimse tööga ja veedad suurema osa päevast monitori ees toolil, siis oleks sul mõnus õhtul jõusaalis konte sirutada. Aga kui joostate terve päeva klientidega ringi või kannate kotte, siis on parem treenida hommikul, sest õhtul pole teil enam jõudu treenida.

Valige treeninguaeg vastavalt oma tervislikule seisundile

Palju sõltub inimese tervislikust seisundist. Näiteks kui teil on probleeme südamega, ärge proovige hommikul treenida.

Magades puhkab ka meie süda, sest veri ringleb aeglasemalt. Inimkehas täheldatakse mitu tundi pärast magamist selliseid nähtusi nagu kiire pulss, kiirenenud ainevahetus ja vererõhu tõus. Ja täiendav koormus võib põhjustada kahjulikke tagajärgi.

Valige treeningu aeg vastavalt oma eesmärgile

Sea endale eesmärk. Kui see on kaalulangus, peate treenima hommikul. Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast und langeb veresuhkru tase ning kui enne hommikusööki trenni teha, on keha sunnitud ammutama energiat mitte süsivesikutest, vaid rasvast. Seetõttu võib hommikuse treeninguga kaalu langetada kolm korda tõhusamalt kui õhtuste treeningutega. Ja tühja kõhuga treenimine põletab 300% rohkem rasva kui pärast sööki treenides.

Mis kellaajal treenida – hommikul, pärastlõunal või õhtul, sõltub inimese füsioloogiast. Kui oled öökull – treeni õhtul, lõoke – hommikul. Pole vaja piinata keha, tehes vastupidist. Sellest pole kasu. Ja kui olete mõne aja valinud, ärge muutke seda tulevikus.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis on parem treenida pärastlõunal või õhtul, kuid mitte hilja.

Ma treenin, kui saan

Enamik inimesi treenib siis, kui asjaolud ja mõnikord ka rahandus seda võimaldavad. Pole saladus, et jõusaali külastamise peamine komistuskivi on töö. Kui teil on regulaarne töögraafik - kella 9-18, siis ei ole võimalik treenida hommikul ja pärastlõunal, kuigi ekspertide sõnul on lihaste aktiivsuse tippaeg just päeval. Aga reeglina jääb inimesel treenimiseks vaid õhtu.

Kui inimesel on võimalus hommikul treenida, haarab ta sellest võimalusest hea meelega kinni, kuna hommikune ja õhtune saalide külastatavus on võrreldamatu (õhtuti pole seal tunglemist) ja see maksab talle vähem.

Igal juhul, kui oled jõusaali külastuse aja otsustanud, siis olgu see stabiilne. Koostage oma režiim nii, et tunnid sellel kellaajal teile kasulikud oleksid.

Kokkuvõtteks võtame kõik ülaltoodu kokku, andes soovitusi, mis aitavad teil valida koolituseks optimaalse aja.

Harjutus hommikul: kui oled hommikuinimene, kui sa ei pea varakult tööle minema, kui sul ei ole südameprobleeme, kui su töö on liikuv, kui soovid kaalust alla võtta, kui soovid kogu programmi läbida jõusaali ilma suure rahvavooluta, kui tahad õhtuid muuks tegevuseks vabastada.

Hommikuse treeningu pooldaja:"Treenin hommikuti, kolm korda nädalas, kella 10-12. Sel ajal tunnen jõudu ja soovi trenni teha. Kõik simulaatorid on olemas, inimesi on vähe. Tegin trenni ja kogu päev on vaba, kaasa arvatud õhtu."

Harjuta päeva jooksul: kui tööpäev lubab ja olete kindel, et saate seda regulaarselt teha; kui kontoris või mitte kaugel on jõusaal.