Taastumine pärast intensiivseid treeninguid. Kiire taastumine pärast treeningut: toitumine, ravimid ja soovitused

Lihaste taastumine - see on kuum teema igal spordialal, sest kui muud asjad on võrdsed, siis mida sagedamini ja intensiivsemalt sportlane treenib, seda kiiremini ta pro-res-si-ro-et ja selleks, et treenida rohkem, sagedamini ja võimsamalt , mitte-ho-di-mo uuesti sada-aga-keera-sya pärast treeningut. Kaas-vest-ven-aga, absoluutselt iga spordi-shifter otsib võimalusi, kuidas kiirendada taastamise protsessi. Kas see on võimalik? Jah, see on võimalik! Pealegi tuleb seda teha. See teema on eriti aktuaalne kiiruskasvu-kuid-jõuspordis, kuna tehnilised oskused mängivad sel juhul väiksemat rolli kui mängudistsipliinides või võitluskunstides. Sellega seoses ei pea asi-ho-di-mo-rob-teema, vaid uue-le-niya taastamise põhiprintsiipide ja selle us-ko-re-niya abimeetodite mõistmine.

Esiteks tuleks mõista, et erinevatel kehasüsteemidel on erinevad tingimustele ja after-le-do-va-tel-ness of re-stand-nov-le-niya. Seetõttu ei alga lihaskoe taastumine kunagi enne energiasüsteemide täielikku taastumist. Sellega seoses ei suuda mõned süsteemid koolituse käigus pidevalt-saja-nav-taastada, kas-wa-yut-sya, mis võib lõpuks viia « platoo » , seega on vaja go-do-vom tre-no-ro-voch-nom plaan seda arvesse võtma ja vastavalt sellele koostama makrotsüklid. Teiseks peaksite mõistma, et on elementaarseid asju ja on teisejärgulisi asju. Ülestõusmise põhitingimuste hulka kuuluvad toitumine ja uni ning kõik muu on teisejärguline. Ja kui te ei järgi tre-ni-kraavijärgse taastamise põhitingimusi, ei saa ükski sekundaarne ma-ni-pu -la-tion seda asendada!

Põhilised taastumistegurid

Toit: kõige fundamentaalsem taastumistegur, kuna ühe või teise makro- või mikrotoitaine puudumisel aeglustub oluliselt orgaaniliste kudede ja energiasüsteemide taastumine. Paljud inimesed arvavad, et kõige olulisem toit pähkli-ri-en-tom on valk, sest kõik ajakirjad karjuvad, kui oluline on valk . Aga ajakirjad karjuvad sellest ainult sellepärast, et valk maksab palju rohkem gei no-ra , kuid tegelikult on peamine-qi-pi-al-noe väärtus just nurga-le-vesi. Ja just seetõttu lasevad endale “ülekaalu” kõik si-lo-vi-kid, kelle jaoks ajakirjanduse kohalolek olulist rolli ei mängi. Nii et mäleta , mida rohkem on pi-ta-niya ka-lo-riy-nessi, seda kiiremini taastute! Teisest küljest, ilma mõõtudeta, kuid korrodeerudes, et seda kõike hiljem "kuivatada", kaotades kogunenud tulemused, on see ka mõttetu, kuid sel viisil on soovitatav lugeda kaloreid ja süüa ööpäevase rütmi järgi. Selle kohta saad täpsemalt lugeda siit: meeste dieet ; bio-lo-gi-ches-kie rütm-me .

Unistus: sama põhitegur lihaste taastumisel nagu toitumine, kuna selle voolupuudust on võimatu kompenseerida. Öösiti on vaja magada, päeva pimedal ajal, sest sel ajal on sa-ra-ba-sina-va-et-sya rohkem kui kõik-me-la-to-no-na, valu- Rohkem kui siis, kui inimene magab kella 22.00–6.00, võimaldab see saavutada suurima kasvuhormooni tootmise. Magama peaks vähemalt 8 tundi päevas ja öösel vähemalt 10:8 tundi ja päeval 2 tundi. On selge, et mitte igaüks ei saa sellist ajakava endale lubada, kuid peate püüdlema ideaali poole! Eriti ben-aga oluline on hu-de-nia ajal uni, kuna nahaaluse rasva ärakasutamine-kümme-siv-miski ei käi ainult unenäos, millega seoses võib väita, et mida rohkem sa uni, seda kiiremini hu-de-e-need.

Taastuskoolituse meetodid

Jagatud: me ei räägi lihasgruppide treeningplaani koostamisest, vaid tre-ni-ro-woki liigestest lahutamisest. Mida lühem on treening, seda kiiremini saate pärast seda taastuda. Ja asi pole selles, et autor vajab “paati”, nagu ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. Asi on selles, et lihaste taastumiseks kuluv koguaeg kolme treeningu vahel on lühem kui aeg, mis ei ole -di-mo uue-le-tioni taastamiseks, juhul kui paned mahuks kolm kolm korda. ni-ro-wok ühes kaevus. Näiteks kui teete tre-ni-ditch'i jaoks 6 harjutust 5 seeriast 5 kordusega, siis peate n-ga võrduva uue harjutuse aja taastamiseks to-to-beat-sya. Kui oled pool-ei-need 2 harjutust hommikul, mine koju, magama, siis pärastlõunal mine tagasi jõusaali ja sa-pool-pole-need 2 harjutust veel, siis puhkad uuesti ja juba õhtul sa- pool-mitte-need veel 2 harjutust, siis on aeg täielikuks taastumiseks-uus-le-niya võrdub n-1-ga. Samal ajal suureneb ka rohkemate lühikeste treeningute intensiivsus. Seega, kui olete tre-ni-rue-tes 3 korda nädalas, on parem jagada sama maht 6 korda.

Soojendus ja jahutus: kaks väga olulist tegurit lihaste taastumisel, kuna mõlemad aitavad vältida vigastusi ja võimaldavad ka pärast treeningut kiiresti energiat taastada. Ja sina mäleta et lihased hakkavad uuesti seisma-nav-li-va-sya alles pärast energia-ge-ti-ka taastumist! Sa-mo so-fight, post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu üles soojenema sellega pole midagi pistmist, rohkem on vaja vigastuste ennetamiseks, aga selleks on vaja min. Mis on-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et, et kiirendada laktaadi lihastest eemaldamise protsessi ja see on esimene asi, mida ei saa teha, et alustada energia taastamist. ge-ti-ki.

Toniseerivad treeningud: Veel üks suurepärane treeningviis taastumise kiirendamiseks, mille põhiolemus on kergete treeningute läbiviimine. Sa saad jooksma hommikul või kergete hantlitega "pro-ka-chi-va-sya", verd hajutades, üldiselt tehes midagi, mis võimaldab teil pumpamist saavutada. Milleks? Siis, et koos verega viiakse lihastesse hormoonid ja toitained, nii on keha kiirem sa-me-va-et nendest tooted on dis-pa-da ja in-lu-cha-et to -half-no-tel-nye re-sur-sy nende taastamiseks.

Venitamine: see meetod kordab suures osas eelmist, kuid seda tuleks eristada del-but-st tänu sellele, et toniseerivaid treeninguid ja venitusi saab teha paralleelselt. Näete venitusharjutusi. Seda re-ko-men-du-em meetodit tuleks kasutada mitte ainult lihaste taastumise kiirendamiseks pärast treeningut, vaid ka võimalusena suurendada kiirust ha-rak-te-rice-tic. Venitamine aitab vältida vigastusi, parandab lihaste enesetunnet, soodustab tehnikameistrite arengut ja üldiselt on see treeningu oluline aspekt.

Taastumise kiirendamise protseduurid

Massaaž: tõhusam protseduur lihaste taastamiseks, kuid kulukam nii ajaliselt kui ka rahaliselt. Kui olete täiesti vaene õpilane, võite ise ma-sa-zhi-ro-vat, aga sa-mo-mu, kuigi see kõlab kahemõtteliselt. Sa-mo-mas-soot täiesti tõhus protseduur ja seda on re-com-men-du-et-xia teha ka juhul, kui võid end massaažiterapeudiks nimetada. Kui olete hull fänn ja teil on sõber, kes on sama hull fänn nagu teie, siis saate protseduuri õppida vaidlus-tiv-no-go mas-sa-zha ja ära kuluta pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta peale.

Ettevalmistused taastumise kiirendamiseks

Steroidid: lihaste taastamise lisameetoditest kõige tõhusam, mistõttu on d-oping profispordis nii populaarne. Ilma põhitegureid jälgimata ste-roi-dy muidugi ei tööta. Aga kui sportlane õigesti tre-ni-ru-et-sya, sööb ja magab dos-ta-täpselt, siis steroidide kasutamise korral on tema areng kohati kiirem. Võib öelda, et kõik muud taastumise kiirendamise viisid, võrreldes ste-roi-da-mi-ga, pole midagi! Kas see tähendab, et me re-ko-men-du-e-e-kasutame steroide? Mitte mingil juhul! Steroidid on kahjulikud , ja kahju, mida nad tekitavad, ei ole kaas-pos-ta-wim kasuga, mida nad võivad armukesele tuua. Mis puutub profisportlastesse vahetustesse, siis nemad teevad kahjuks ku "loodusliku" "keemiku" rivaal. Ja sellest hoolimata on dopingu kasutamine professionaalsete vaidlustes spordieetika pooldaja!

Spordiväljak: Peamised sporditoitumistooted, mis võivad kiirendada taastumisprotsessi pärast treeningut, peaksid sisaldama isotoonilised , kreatiin ja ami-but-sour-lo-you. Kõik need ettevalmistused kiirendavad energiasüsteemide taassünteesi protsessi ja mäletate, et lihasstruktuuride taastamine algab alles pärast seda, kuidas energia taastati. Isotoonikat tuleks juua treeningu ajal, ami-no-sour-lo-you enne ja vahetult pärast seda ning kreatiini tuleks võtta mitte-tri-no-ro-öö ajal, kuna sellel toidulisandil on positiivne mõju. on-cop-le-niya. Kõik muud sporditooted pi-ta-niya on la-yut-sya või ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi tähenduses us-ko-re-niya ja re-stand-new-le- niya või pre-naz-na-che-us muude ülesannete lahendamiseks.

Järeldus: kõige tähtsam, mis on vajalik kiireks taastumiseks pärast treeningut, on õigus süüa ja magada. Sagedased ja lühikesed tre-no-kraavid, kerged tre-no-ro-voch-ny seansid, kinnitus lõpus võivad aidata teil kiiremini taastuda areneva tre-ni-dov-ki, venitused, massaaž, karastamine ja spetsiaalsed ettevalmistused, eel -määratud re-sin-te- energia-ge-ti-ches-kih süsteemide jaoks.

Valutavad lihased pärast jõutreeningut? Nii et te pole veel koormateks valmis. Õppige, kuidas kiiremini taastuda ja võimalikult kiiresti areneda.

Ükskõik, kas proovite kasvatada lihasmassi, suurendada jõudu või kaalust alla võtta, peate enda eest hoolitsema 24 tundi ööpäevas. See ei ole liialdus. Tund-kaks trenni on muidugi tõsine, aga need annavad ainult kasvutõuke. See, mida te ülejäänud ajal teete, määrab, kas suudate oma eesmärgid saavutada.

Väljaspool jõusaali toimuv taastumisprotsess on peamiselt seotud toitumisega. Tõenäoliselt mõjutab teie vormi kõige rohkem toitumine. Kuid taastumisprotsess ei lõpe sellega. Seal on palju peensusi ja nüansse.

Mis tähtsus on lihaste taastumisel pärast treeningut?

Treeningu ajal toimub palju biokeemilisi protsesse. Lihaskiud on vigastatud, glükogeen kulub ära. Vastus koormusele avaldub kõige sagedamini valus pärast treeningut. Muidugi võid jõusaalist lahkuda ja ülejäänud päeva veeta nii, nagu polekski trennis käinud. Kuid õige taastumise olemus on maksimaalse kasu pigistamine ja kõigi lihaste mikrotrauma negatiivsete tagajärgede vähendamine.

Vastavalt A. Barnetti 2006. aasta treeningutevahelise taastumise ajakavale edasijõudnud sportlastele ei suuda taastumise tähelepanuta jätmine järgmisel korral jõusaali minekul korralikult treenida ja teha vajalikul hulgal tööd. Väsimus võib põhjustada vigastusi. Lisaks on täielik taastumine optimaalse sportliku soorituse jaoks hädavajalik.

Paraku on taastumine puhtalt individuaalne asi. Sellised tegurid nagu vanus, geneetika, treeningstiil ja kogemus on äärmiselt olulised. 25-aastane elukutseline kulturist ja 50. eluaastates algaja naine taastuvad erinevalt. Järgmised 6 nõuannet aitavad aga peaaegu kõigil võimalikult tõhusalt taastuda.

1. Tarbi treeningu ajal BCAA-sid ja süsivesikuid

Puhta vee joomine seeriate vahel on normaalse hüdratatsiooni ja kehatemperatuuri reguleerimise jaoks hädavajalik. Kuid lisades oma veele süsivesikuid või aminohappeid, parandate ka energiat ja enesetunnet.

"Süsivesikud on teie lihaste peamine energiaallikas,– ütleb toitumisspetsialist Paul Salter.– Mida raskemalt ja intensiivsemalt treenite, seda rohkem vajab teie keha kütust süsivesikute näol. See kehtib eriti spordialade kohta, nagu jõutõstmine ja kulturism, kus pinge all on vähe aega.

Kuid energia andmine treeningu ajal on alles algus. "Süsivesikutel on antikataboolne funktsioon. Need vähendavad lihaste lagunemist Salter kirjutab. - Treeningu ajal tarbides vähendavad need lihaste üldist kahjustust pingutusest. Neil on positiivne mõju taastumisajale, sest vähem lihasrakke saab vigastada.

Maksimaalse kasu saamiseks tarbige "õigeid" süsivesikuid. Meile sobivad kiired süsivesikud nagu glükoos, dekstroos või süsivesikutest koosnevad sporditoidutooted. Samuti on oluline arvestada treeningu kestusega ja tarbitavate süsivesikute kogusega, et seedekulglat mitte üle koormata.

Süsivesikute tarbimine treeningu ajal

Süsivesikud on iseenesest suurepärased ja koos hargnenud ahelaga aminohapetega (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) muutuvad nad veelgi paremaks. ning on mõeldud lihaskoe lagunemise ja kortisoolitaseme vähendamiseks, mida tavalise vee kohta öelda ei saa. Lisaks vähendab nende võtmine enne treeningut või treeningu ajal treeningujärgset valu.

2. Massaažirull peale treeningut

Massaaž on imeline. Kuid sageli pole selleks piisavalt raha ega aega ning paljud uuringud pole kinnitanud selle kasulikkust taastumisel. See ei tähenda, et peaksite massaažist keelduma, kui see teile meeldib. Näiteks R. M. Tiidus soovitab oma töös "Lihaste mikrotraumade alternatiivne ravi" pärast treeningut massaaži. Võite lihtsalt kasutada soodsamat võimalust, näiteks rulliga isemassaaži.

Viimastel aastatel on uuritud müofastsiaalse vabanemise eeliseid. 2015. aasta Kanada uuringus (Massage Roller for Muscle Fatigue and Dynamic Recovery) leiti, et massaažirulli kasutamine vähendab treeningujärgset valu. Katsealused tegid rullile enesemassaaži vahetult pärast treeningut, 24 ja 48 tundi hiljem.

Keegi võib arvata, et massaažirulli saab asendada tavalise venitusega. Aga ei ole. R.D. Herberti ja M. de Norona 2011. aastal läbi viidud uuring „Venitamine kui viis lihaste valulikkuse ennetamiseks pärast treeningut“ näitas, et venitamine oli taastumisel ebaefektiivne.

Kui pärast treeningut ei jää aega ja energiat rulliga massaažiks, proovige seda: kasutage viimases harjutuses pärast iga lähenemist rulli. Saate kõik eelised ilma jõusaalis viibimiseta.

3. Infrapunasaun taastumiseks

Infrapunasaunad tõstavad kehatemperatuuri. Ühes uuringus vähenes katsealustel pärast regulaarsete saunakülastustega treenimist lihasvalu. Infrapunasaun on Ameerika jalgpallurite lemmikviis stressi leevendamiseks.

“Infrapunasaunad lõdvestavad väsinud lihaseid ja liigeseid, mis on vajalik jõuspordiga tegelevatele inimestele,” tõdevad teadlased F. Oosterveld ja B. Westhuis teadusartiklis “Infrapunasaunad ja tervis; hüpertermia füsioloogilised tagajärjed. "Kuna infrapunasaunad tõstavad kehatemperatuuri, pulssi, vererõhku ja higistamist, peate olema piisavalt hüdreeritud."

Ärge ajage infrapunateraapiat segamini tavalise sauna, vanni või mullivanniga. Pärast korralikku treeningut on kehatemperatuur juba tõusnud. Saun pärast treeningut põhjustab dehüdratsiooni, krampe ja mõnel juhul hüpertermiat. Seetõttu ei ole infrapunasaunad kohe pärast treeningut soovitatavad.

Infrapunasauna saab kasutada paljudes spaades. Kui teed aktiivselt trenni ja valmistud võistlusteks, on infrapunasaun hea viis end jõusaalis tehtud pingutuste eest premeerida.

4. Sööge pärast treeningut rohkem valku

Enamik lisab oma süsivesikutele umbes 20 grammi valgupulbrit pärast treeningut. Kuid teadlased soovitavad seda kogust kahekordistada, et parandada valgusünteesi ja taastumist (L. S. McNaughton, “Muscle Protein Synthesis Response After Exhausting All Muscle Groups on 40 and 20 Grams of Whey Protein”).

Uuringud on näidanud, et nendel, kes tarbisid 40 grammi valku, suurenes valgusüntees 20%. Lisaks ei sõltunud valgusünteesi paranemine isegi rasvaprotsendist katsealuse kehas.

Algajate ja inimeste, kes unistavad lühikese aja jooksul kaalu kaotamisest või vastupidi lihasmassi kasvatamisest, peamine viga on taastumisprotseduuri tähelepanuta jätmine. Paljud on kindlad, et puhkamine lükkab soovitud tulemuste saavutamise protsessi oluliselt edasi ning pidev ja tõhus treening annab saleda keha, mille kuubikud särgist kiiremini läbi murduvad. Tegelikult on kõik teisiti! Treeningu ajal saavad lihased stressi ja on vastavalt kahjustatud. Taastumisperioodi puudumine raskendab olukorda veelgi, sest lihased hävivad, lisaks kaotavad nad võime taluda intensiivsemat koormust, mis muudab treeningu ebaefektiivseks ja ebaturvaliseks.

MedAboutMe räägib teile lihtsatest viisidest kiireks taastumiseks!

1. meetod. Ärge jätke haakeseadet tähelepanuta

Haakeseade on treeningu lahutamatu osa, mis ilmub viimases etapis. See on loodud lihaste rahustamiseks ja hõlmab madala intensiivsusega treeninguid, nagu kõndimine, sörkimine, harjutused statsionaarsel jalgrattal või vahtrulliga. Kestus sõltub ainult treeningu intensiivsusest, mida rohkem seda on, seda pikem peaks olema haakeseade. Isegi kui tunnete end väga väsinuna või kiirustate jõusaalist lahkuma, pühendage vähemalt 5 minutit pingutusele.

Füüsiline aktiivsus hõlmab aktiivset vedelikukaotust. Ja loomulikult tuleb seda täiendada. Sama tegevus suurendab keha taastumise kiirust pärast treeningut, kuna see toetab toitainete kohaletoimetamise protsessi ja parandab ainevahetust. Eriti palju vedelikku tuleks juua peale treeningut kuuma ilmaga.

Soovitav on juua hapendatud jooke, näiteks gaseerimata mineraalvett sidruni- või laimimahlaga ja stevia pulbri (looduslik magusaine) lisamine. Võite kasutada ka isotoonilisi jooke. Need on vedelikud, mis annavad inimesele vett ja elektrolüüte, mis väljuvad kehast koos higiga.

Isotoonilised joogid on turul kahel kujul - kuivkontsentraat purkides ja vedel kontsentraat pudelites. Maitse võib olla väga mitmekesine – metsakirssidest eksootiliste kannatusviljadeni. Peamine on valimisel pöörata tähelepanu kompositsioonile, see ei tohiks sisaldada atsesulfaati ja sahhariini. Need on odavad magusained, mis ei muuda koostist tasakaalustatuks, pealegi on need tervisele ohtlikud. Parem on eelistada jooke, mis sisaldavad soolasid, glükoosipolümeere, toidulisandeid ja vitamiine.

Meetod 3. Masseeri regulaarselt

Massaaž parandab vereringet, mis tähendab, et see leevendab lihasvalu ja kiirendab taastumisprotsessi. Massaaž vähendab ka vigastuste ohtu. Massaaži manipulatsioone saab teha käsitsi, kasutades naturaalset taimeõli või käsitsi rullikut. Optimaalne massaažiaeg on 20 minutit.

4. meetod. Võtke jahedas vannis

Jahedas vannis ligunemine või kontrastduši all käimine on sama tõhus viis kiireks treeningust taastumiseks. Jahe vesi vähendab oluliselt treenitud lihaste valulikkust. Vanni võtmine ei tohiks ületada 10 minutit. Ja rahustamiseks ja magamiseks valmistumiseks võite vette lisada veidi oma lemmikeeterlikku õli.

Kui teil on treeningu ajal jalg õnnetult väänatud või verevalumid, kasutage külma kompressi või asetage valutavale kohale jääkuubikutega täidetud kott.

Lisaks jahedatele vannidele võib intensiivse treeningujärgse taastumise teel pöörduda sauna või aurusauna poole. Need asutused on suurepärane koht lõõgastumiseks ja tervise säilitamiseks. Ärge unustage kuumi mähiseid, need mõjuvad soodsalt ka lihastele ning parandavad ka naha seisundit - niisutavad, toidavad ja pinguldavad.

Kuumadel mähistel on mitmeid vastunäidustusi. Neid ei soovitata kasutada onkoloogia, südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haiguste, veenilaiendite, tromboflebiidi, lümfisoonte haiguste, raseduse, günekoloogiliste haiguste korral, samuti kaanel olevate lõikehaavade, haavade ja muude vigastuste korral.

Treeningujärgne toitumine sõltub ainult treeningu eesmärgist. Kui eesmärgiks on kaalulangus, soovitavad eksperdid eelistada toite, mis sisaldavad palju valku või minimaalselt süsivesikuid, nagu keedetud nahata kanarind või aurutatud pollock.

Kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate ühendama valgud ja süsivesikud vahekorras 1: 4. Täpsed numbrid sõltuvad aga treeningu intensiivsusest ja sellele kuluvast ajast ning loomulikult tervisest. See suhe sobib absoluutselt tervetele inimestele, kes treenivad intensiivselt tund aega.

Kui otsustate kasutada sporditoitumist, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, sest sellel on mitmeid kõrvaltoimeid. Nüüd on kolme tüüpi spordilisandeid – lihasmassi kasvatamiseks, rasvapõletuseks ja füüsilisest pingutusest taastumiseks. Müügil on ka mitmekomponendilised kompleksid, mille eesmärk on lahendada mitmeid probleeme, ning treeningueelsed aminohapete ja vitamiinide kompleksid, mis on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, ainevahetusprotsesside kiirendamiseks ja hormonaalse taseme säilitamiseks.

Roskontroli eksperdid kinnitavad, et sporditoitumise valimiseks pole universaalset soovitust. Ostmisel on oluline keskenduda treeningprogrammile, eesmärgile, mida soovite mõista, ja treeneri soovitustele. Samuti peaksite meeles pidama, et te ei saa oma dieeti üles ehitada sportlikule toitumisele, need on lihtsalt lisaaine, mis mõjutab ainevahetusprotsesse. Täiendage kindlasti kõigi elutähtsate ainete varusid liha, kala, linnuliha, kodujuustu, teravilja, juur- ja puuvilju süües.

Meetod 7. Soorita venitusharjutusi

Venitusharjutused on vajalikud kõigile treenitavatele – olgu selleks siis profisportlane või algaja, kes üritab liigsetest kilodest lahti saada. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata liigeseprobleemidega inimeste harjutustele. Näiteks suurendavad põlvede tõstmise sammud, külgmised sammud ja käte pööramised liigeste liikuvust ja vähendavad lihaste tasakaalustamatust. Pole vaja end venitusharjutustega üle koormata, piisab, kui pühendada protsessile 10 minutit päevas.

Mitte midagi tegemata ja pärast treeningut diivanil lamamine on lihtsaim viis, kuid see meetod ei leevenda lihasvalu ja vähendab treeningu efektiivsust. Jõusaalist koju minnes jaluta või sõida rattaga, jäta ühistransport ja isiklikud autod rahule. Kiirele taastumisele aitavad kaasa ka mitte liiga intensiivsed liigutused, eriti kui need on paaris värske õhuga.

9. meetod. Maga piisavalt

Uni on kiire taastumise sama oluline aspekt. Tervislik uni, mis võrdub 7-8 tunniga, aktiveerib ju valgusünteesi ja kasvuhormooni ning parandab ka aju nõuetekohast toimimist. Unepuudus on iga treeningu tulemustele äärmiselt kahjulik, kuna vähendab nende efektiivsust mitu korda.

On täheldatud, et inimesed, kes jätavad tervisliku une hooletusse, lagunevad sageli kaloririkkaid toite süües. Tõepoolest, unepuudus stimuleerib söögiisu. Lisaks põhjustab unepuudus tähelepanu ja reageerimisvõime halvenemist, mis on intensiivse treeningu ajal lihtsalt vastuvõetamatu, eriti raskete spordivahendite osalusel.

10. meetod: planeerige oma treeningud

Koolituse õnnestumiseks on vaja eesmärk selgelt määratleda ja vastavalt sellele välja töötada ratsionaalne tegevuskava, mis võimaldab teil soovitud tulemusi kiiremini saavutada. Treeningplaani ise koostamine on üsna keeruline, eriti algaja jaoks, nii et esimesel etapil peaksite võtma ühendust eriharidusega spetsialistiga, kellel on suured kogemused spordis. Vaid regulaarne ja süsteemne treening viib unistuse ellu, aga ületöötamine ja plaani puudumine – mitte kunagi!

Juhend

Söö enne põhitoidukorda midagi soolast. See lihtne tehnika stimuleerib maomahla tootmist.

Valmistage võilillejuurtest keetmine (tavaliselt kaevatakse need üles sügisel või varakult). Vala kaks supilusikatäit võilillejuuri 0,5 l termosesse. keev vesi, nõuda öösel. Tavaliselt on ühekordne annus 100 grammi. Jooge päeva jooksul enne iga sööki keetmist ja tunnete kindlasti paranemist. söögiisu.

Seotud videod

Allikad:

• pärast antibiootikume pole isu

Pankreatiit on kõhunäärme põletik. Kaasnevad iiveldus, kõhupuhitus, oksendamine, põletav valu kõhus ja vasakpoolses hüpohondriumis, mis võib kesta mitu tundi kuni mitu päeva. Sel juhul manustatakse seda seljale, abaluule ja rinnaku taha, võib põhjustada teadvusekaotust, šokki ja kollapsi. Valusündroomi ei leevenda antatsiidid nagu haavandiline haigus kui nende valude olemust on lihtne kindlaks teha.

Sa vajad

• - salvei;
• - naistepuna;
• - koirohi;
• - kuivrohi;
• - Korte;
• - seeria;
• - takjajuured;
• - elecampane juured;
• - farmatseutiline kummel;
• - saialilleõied;
• - iiris;
• - tatrajahu;
• - keefir.

Juhend

Võtke võrdsetes osades salvei ürti St. Seejärel valage 1 supilusikatäis segu termosesse, valage klaasi keeva veega ja hoidke avatud termose kaanega 15-20 minutit. Kurna ja joo päeva jooksul võrdsetes osades 30 minutit enne sööki. Kursus - 3. Korda kolm korda aastas.

Kasuks tuleb koirohu kibedus iirisega. Võtke võrdne kogus koirohu rohtu ja iirise õhust osa, tükeldage ja segage. Valage üks supilusikatäis segu klaasi keeva veega ja nõudke tund aega. Seejärel kurna ja joo 1/3 tassi kolm korda päevas pool tundi enne sööki. Vastuvõtukursus on 3 nädalat. Korrake aasta jooksul veel 2-3 korda.

Väga tõhusa tatrajahuga keefiril. Võtke 2 supilusikatäit puhast tatart, jahvatage see kohviveskis või veskis. Õhtul valage saadud jahu klaasi keefiri või jogurtiga. Hommikul söö hommikusöögi asemel seda segu 4 tundi midagi muud söömata. Vähemalt aasta kroonilise pankreatiidi korral sööge selle koostisega hommikusööki 17-19 korda kuus.

Seotud videod

Märge

Peaksite teadma, et pankreatiidi korral välja kirjutatud ja toidu seedimist soodustavad ensümaatilised preparaadid võivad pankrease üldse peatada, nii et te ei tohiks neist end ära lasta. On vaja sundida oma kõhunääret iseseisvalt tööle, mida soodustab ravimtaimede tarbimine.

Kasulikud nõuanded

Tuleb meeles pidada, et pankreatiit tekib rikkaliku pidusöögi, alkoholi kuritarvitamise, rasvase toidu, praetud, vürtsikate ja suitsutatud roogade tagajärjel. Seetõttu on haiguse sümptomite kõrvaldamise esmaseks meetmeks range dieet esimestel päevadel pärast rünnakut kuni täieliku toidust keeldumiseni ja hiljem dieedi oluline korrigeerimine.

Pärast tööd Kõigil ei õnnestu veeta õhtut pingevabas õhkkonnas. Palju energiat võtavad ka kodutööd, lastega askeldamine ja lähedastega suhtlemine. Tõhus taastumine pärast tööd aitab teil akusid laadida ja täielikult lõõgastuda.

Sa vajad

• - aroomiõlid;
• - meditatsiooni valdamine.

Juhend

Planeerige oma päev nii, et tööd sul oli pool tundi ainult enda jaoks. Naastes ärge alustage kohe majapidamistöid. Käi kindlasti duši all, et pesta maha väsimus ja päeva jooksul kogunenud negatiivne energia.

Meditatsioon on suurepärane lõõgastumiseks ja noorendamiseks. Kui olete sellest kaugel, alustage põhitõdedest. Võtke mugav asend, sulgege ja proovige kõiki oma mõtteid. Kuulake ainult oma hingeõhku, kujutage ette, kuidas elu andev õhk siseneb teie kehasse, küllastab selle energiaga ja seejärel eemaldab sellega väsimuse ja ärrituse. Ole valmis selleks, et sa ei suuda kohe keskenduda, vaid tasapisi hakkad tundma meditatsiooni imelist jõudu.

Proovige piisavalt magada. Seadke oma unegraafik, mis annab teile parima enesetunde. Nädalavahetustel proovige veidi kauem voodis lebada ja seejärel veeta hommik rahulikus ja pingevabas õhkkonnas.

Proovige 2 tundi enne magamaminekut mitte midagi süüa, et keha ei raiskaks tugevus kohta . Korraldage endale pooletunnine jalutuskäik värskes õhus või tehke mõni lihtne joogakompleks. Tund enne magamaminekut võtke sooja vanni meresoola ja aromaatsete õlidega. Lavendli, ylang-ylangi, magusa apelsini eeterlikud õlid aitavad lõõgastuda ja

2014-07-23 // Konstantin Beljajev