Kodused harjutused tüdrukutele reie seljale. Reie nelipealihas – anatoomia. Astudes platvormile

Jalad on kõige rohkem problemaatiline iga naise kehaosa. Tselluliit ja rasvaladestused kipuvad tekkima jalgadesse ning kõiki neid muutusi on raske korrigeerida. Mida saaks teha? Loomulikult on see puusatreening kombineeritud sportliku dieedi ja massaažiga!

Reie tagumise osa harjutusi saab teha nii iseseisvalt kui ka koos teiste harjutustega.

See kehapiirkond on tingitud istuvast eluviisist ning trenn teeb jalalihased tugevaks, pinguldab nahka, hõlbustab pikkade vahemaade läbimist või näiteks trepist ronimist.

Reie reljeefse tagapinna moodustumine nõuab dieedi ja treeningu järgimist. Reielihaste harjutused aitavad mitte ainult pingutada probleemset sisekülge, vaid parandavad ka tuharate välimust. Mõju reie biitsepsile avaldub tavaliselt koos teiste jalgade harjutustega. Tõhusate seljaharjutuste loend:

Need puusade salendavad harjutused on tõhusad ka reie tagumise osa jaoks.

Kuidas treenida reie tagumist osa?

Siin on mõned harjutused, mis võivad teile kasulikuks osutuda:

1. Jalade tõstmine, kõhuli lamamine. Lama põrandal, kõht allapoole. Küünarnukid painutades asetage need lõua alla. Pingutades tuharalihaseid, tõstke parem jalg üles ilma seda painutamata. Tehke nii palju kordusi kui võimalik ja vahetage jalgu. Treeningu saate veelgi raskemaks muuta, lisades jalale koormust või kinnitades need kummipaelaga. Edaspidi liigutage koos jala tõstmisega keha ülespoole, sirutades käed ette. See on täiendav koormus jala reie ja ajakirjanduse lihastele.
2. Pärast algasendi võtmist painutage mõlemad jalad põlvedest täisnurga all ja jalad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Tõstke mõlemad jalad korraga üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ilma jalgu lõpuni langetamata.
3. Tõstke põlvili ja kätele toetudes sirutage parem jalg tahapoole, painutades seda põlvest, ja tõstke võimalikult kiiresti puusa üles. Seejärel vaheta jalg. Algasendisse jäädes tõstke jalg üles, paralleelselt põrandaga, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Liigutage jalg küljele, hoides selle asendit põranda suhtes. Seejärel tehke harjutust teise jalaga.
4. Seisa sirgelt, põlved kõverdatud. Võtke igasse kätte hantel. Alguses ei tohi nende kaal olla suurem kui 1-1,5 kg, seejärel suurendage kaalu järk-järgult. Nüüd hakake kükitama, painutades käsi hantlitega nii, et need oleksid teie rinnal. Edaspidi teeb harjutuse keeruliseks käte üles tõstmine, mis annab täiendava koormuse seljalihastele.
5. Tunni lõpetamiseks peate tegema ühe lihtsa liigutuse. Istuge põrandale ja sirutage parem jalg. Painutage vasakut nii, et see toetuks väljasirutatud parema jala siseküljele. Väljahingamisel kummarduge ette ja kinnitage parem jalg peopesaga. Tehke harjutust seni, kuni tunnete tugevat venitust reie tagaosa lihastes. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit ja seejärel vahetage jalgu.

See on vajalike harjutuste komplekt. Kui teete neid regulaarselt, suudate peagi oluliselt arendada lihaseid, tulla toime tselluliidiga ja unustate kuu aja pärast, et jalad olid kunagi probleemne piirkond.

Reie seljaosa treening jõusaalis

Reie biitsepsist tuharalihasele ülemineku moodustamiseks peate tegema biitsepsile isoleerivaid harjutusi
puusad.

Kui soovite saada kauni üleminekujoone omanikuks, pöörake rohkem tähelepanu väljalangemistele. Harjutus moodustab joone ja tõstab tuhara üles.

Lunges võib langeda frontaalselt, raskustega. Bulgaaria poolkükid ja hüperekstensioonid on väga tõhusad.

Kõiki kodus puusade jaoks mõeldud harjutusi saab teha lisavarustuse abil. Harjutuste keerulisemaks muutmiseks kasutage hantleid või jalaraskusi. Tüdrukute suurepärane inventar on raskesti venitav teip.

Tehes mitut sellist harjutust kaks korda nädalas ja kohandades oma toitumist, on tulemust näha 1-2 kuu pärast.

Näpunäiteid

Kuidas vältida tarbetuid jalaprobleeme? Siin on mõned näpunäited jala- ja reielihaste ekspertidelt:

1. Sagedamini on vaja hüpata köiega, joosta, astuda kõrge jalatõstega paigas samm. Need harjutused sobivad ka jõusaalis soojenduseks.
2. Tehke võimalikult palju seeriaid, tehes harjutusi tuharatele ja reie tagaosa lihastele. Korda iga harjutust 15-20 korda.
3. Kui te ei suuda koormusega toime tulla, ärge sundige ennast, tehke nii palju kui võimalik, kuid järgmisel korral proovige maksimaalset korduste arvu suurendada 1-2 võrra.
4. Treeni 1-2 korda nädalas.

Jalalihased on keha suurim lihasmass, mis aktiivse elustiili korral on seotud kõndimisega. Istuva eluviisiga inimesed seisavad silmitsi vajadusega treenida, et hoida oma lihaseid heas vormis.

Reite ja tuharate vormimine

Jõutreening on vajalik peaaegu kõigile, et tulla toime loomuliku lihasmassi vähenemisega vanusega. Tuharate suurendamiseks vabaneda jalgade sisepinna lõtvusest, koormus peab olema intensiivne.

Reie- ja tuharalihaste ülespumpamiseks nii toonuse kui ka kasvu jaoks peate töötama kangi või hantlitega.

Vähemalt kord nädalas tuleks teha kolm põhiharjutust:

1. kükid kangi või hantlitega - alustage minimaalsest raskusest algajatele (hantlid alates 5 kg) ja
   suurendage kangi raskust oma keha raskusele;
2. väljalöögid kangi või hantlitega - sooritatakse nii staatikas, jalgade vahetusega, ette- või tahapoole, kui ka sammuga, mis on kõige tõhusam tuharate ümardamiseks;
3. surnud tõste või kalded sirgetel jalgadel - sooritatakse sirge seljaga, ilma paindeta alaseljas, puusaliigeste tõttu.

Tehes neid kolme harjutust regulaarselt (mitte iga päev, vaid iga nädal), ei saa te muretseda, et mõni reie osa jääb tähelepanuta.

Välisosa ei pea eraldi välja töötama, kuna selle välimus sõltub reie nelipealihasest - esiosast. Saate pumbata üles reie välisosa lihaseid, nimelt laia sidekirme tensorit, liigutades jalgu plokisimulaatoris küljele. Kuid tselluliidist see lahti ei saa. Reie siseosa saab üles pumbata eraldi, kuid alles pärast kolme põhiharjutuse sooritamist.

Ajame välja tselluliidi – kiigutame reie tagumist ja tuharaosa

Biitseps saavad vähem stressi, sest kükid ja väljaasted on rohkem suunatud jalgade esiosale. Kuid just biitseps ja tuharalihased määravad jalgade kuju tagantpoolt - väljajoonistatud ümarus, lõtvumise puudumine ja õnnetud "kõrvad".

Reie tagaosa lihaseid saate üles pumbata ainuüksi surnud tõstetega, sooritades neid oskuslikult, parandades kalde astet ja venitades hästi biitsepsit - jah, selleks peate õppima õiget kallutamist alaselja läbipaindega. . Kui te ei soovi suurte raskustega töötada, sobivad hantlid ja jõutõsted tehakse ühe jala toega. Simulaatoris jalgade painutamine treenib sihikindlalt biitsepsit. Tuharate ja biitsepsi ülespumpamiseks võite lisada tuharasildu.

Harjutuse mõte on tõsta vaagnat lamavast asendist.

Koormust tasub suurendada ja varieerida erinevatel viisidel:

1. pane vaagnaluudele hantel või kott millegi raskega;
2. asetage jalad tõstetud platvormile või lamage abaluude abil diivanil, et suurendada liikumisulatust;
3. nihutage oma keharaskus ühele jalale ja tehke tuharalihaste ja reielihaste ülespumpamiseks tõsteid.

Hea koormuse reie tagaküljele ja tuharale annavad hüperekstensioonid, mis põhjustavad lihase venitamist ja seejärel kokkutõmbumist. Saate neid sooritada rinnaga diivanil lamades, kätega selle servast kinni hoida ja sirged rippuvad jalad põrandast paralleelselt ja kõrgemale tõsta. Või kinnita jalad diivani alumisele servale, lasku alla push-up-asendisse, suru maha ja roni biitsepsit treenides tagasi.

Aidake püstoliga tuharate kükid üles pumbata - ühel jalal. Saate kükitada toest kinni hoides või ühel jalal toolilt tõusta, saavutades koormuse suurenemise. Kui võtate püsti seistes hantli, saate paremini uurida tuharaid.

Treenime reie sisekülgi

Unustage kiiged – need on mõeldud tuharatele, mitte reitele. Parim viis üles tõmbamiseks
jalgade sisekülg – tehke laia seadistusega kükke. Hantlit tuleb hoida mõlemas käes, püüdke hoida keha sirgena, paindudes alaseljas. Mida sügavam on kihi kükk, seda suurem on sisepinna koormus.

Külgtõmbed koormavad ka säärte ja tuharate sisekülge, sooritatakse laia sammuna küljele, tõmmates vaagnat tagasi ja kallutades keha toetavale põlvele.

Hantlit saab hoida rinnal või langetada jalale, samal ajal kummardudes, et tuharalihaseid veelgi üles pumbata.

Lihaste siseküljele mõjuvad hästi diagonaalsed väljaasted, mille puhul iga samm tehakse nii, et jalg on veidi küljele seatud. Sel juhul on hea kasutada hantleid ning sooritada samme ilma katkestusteta ja jalgade täielikku joondamist. Jälgi, et põlv ei “kõndiks” küljelt küljele ja “vaataks” varba suunas.

Enamik naisi peab oma jalgu oma keha kõige probleemsemaks osaks. On teada, et tselluliiti ja liigset keharasva selles piirkonnas on raske korrigeerida. Ainus meetod, mis võimaldab teil selle probleemi igaveseks unustada, on kombinatsioon regulaarsetest sporditegevustest, mõistlikust toitumisest ja massaažist. Reie tagumise osa harjutused võivad olla osa kõikehõlmavast jalgade treeningust või teha neid iseseisvalt.

Reie tagumise osa harjutused aitavad muuta jalad tugevaks ja ilusaks.

Kogu point on selles, et:

• just see lihasrühm jääb istuva töö ja vähese aktiivsuse tõttu kõige sagedamini koormusest ilma;
• hästi arenenud lihased muudavad jalad tugevamaks ja ilusamaks, hõlbustavad selliseid ülesandeid nagu jooksmine ja trepist ronimine;
• see aitab kõrvaldada tselluliiti ja pinguldab nahka.

Kuid selleks, et kiiresti näha positiivseid muutusi puusade jõus ja välimuses, soovitavad eksperdid mitte piirduda ühe lihasrühmaga töötamisega. Ühendage allolev treening teistega. See meetod ei ole mitte ainult tõhusam, vaid säästab ka aega.

Miks tasub reie tagaküljel töötamisele tähelepanu pöörata?

Kui soovite mitte ainult lihaseid pingutada, vaid ka kaotada liigseid kilosid, kulutage paar päeva nädalas. Koos jõutreeninguga aitavad need moodustada ilusaid lihaseid ja põletada rasva vajalikus piirkonnas.

Jala- ja puusaharjutustest maksimaalse kasu saamiseks järgige järgmisi juhiseid.

1. Ärge kunagi alustage treeningut ilma lihaseid soojendamata. Tehke mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut vähemalt 5 minutit. Saate ronida trepist, hüppenöörist või paigal joosta. Lihaste ettevalmistamine ei võta palju aega ja vähendab nikastuste tõenäosust.
2. Valige treeninguks mugavad riided. See ei tohiks liikumist piirata.
3. Tehke alati lihaspingutusi väljahingamisel ja lõdvestage sissehingamisel.
4. Korda iga reielihase harjutust 15-20 korda. Pärast lühikest puhkust (mitte rohkem kui 30-45 sekundit) tehke veel 1-2 seeriat.Kui alguses ei õnnestu näidatud korduste arvu teha, ärge piinake ennast: tehke nii palju kui võimalik. Kuid proovige parandada. Lisage igale treeningule 1-2 kordust.
5. Treeni 2-3 korda nädalas.
6. Lõpeta treening venitusega. See muudab lihased elastseks ja vähendab valulikkust, mis tavaliselt tekib pärast jõutreeningut.

Reielihaste treeningu näide

Järgnevalt on toodud harjutused reie tagaküljele, mida saate teha kodus. Need ei vaja keerulisi spordivahendeid. Hantlid ja raskused on kergesti asendatavad pudelite või liivakottidega.

Pärast lühikest soojendust jätkake esimese harjutusega.

Jala tõstmine kõhuli lamades

Lama põrandal, kõht allapoole. Painutage käed küünarnukkidest ja asetage need lõua alla. See on selle jaotise kahe esimese harjutuse lähtepositsioon. Pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik ja tõstke parem jalg ilma seda painutamata üles. Langetage jalg aeglaselt alla, kuid proovige mitte põrandat puudutada. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage jalgu.

Edaspidi saate seda liigutust raskendada, pannes tööjalale raskusi või kinnitades jalad kummipaelaga. Samuti saab koormuse suurendamiseks tõsta käsi ettepoole sirutades ka keha ülaosa. Siis töötab kogu keha tagumine pind teie heaks.

Seda jalgade ja puusade harjutust saab varieerida, tõstes jalgu vaheldumisi, mõlemad jalad koos, lisades käsi.

Põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine, kõhuli lamamine

Naaske algasendisse. Painutage mõlemad jalad põlvedest täisnurga all, hoidke jalad põrandaga paralleelselt. Tõstke mõlemad jalad korraga üles. Viige need aeglaselt tagasi algasendisse, kuid ärge langetage neid täielikult põrandale.

Puusa üles tõstmine

Tõstke põlvili, asetage käed enda ette peopesadele, keha põrandaga paralleelselt. Pingutage oma pressi. Sirutage parem jalg tagasi, painutage seda põlvest ja tõstke puusa nii palju kui võimalik. Korrake sama vasaku jalaga.

Seda harjutust oma töötava jalaga tehes tundub, et "surutakse" lakke.

Jala tõmbamine küljele

Püsi samas asendis. Tõstke jalg üles, kuni see on põrandaga paralleelne, pidage meeles kõhulihaste pingutamist. See on lähtepositsioon. Tõstke jalg küljele, hoides selle asendit põranda suhtes. Korrake sama teise jalaga.

Tööjala küljele nihutamisel püüdke vaagnat mitte kallutada, hoidke keha sirgena.

Kaalutud kükk

Järgmist harjutust reie tagaküljele peetakse üheks kõige tõhusamaks. Seisa sirgelt, painutage veidi põlvi. Haara igasse käesse hantel või veepudel.

Algajad peaksid kasutama raskust 1-1,5 kg. Kui liigutuste tehnika on välja töötatud, saate iga hantli kaalu suurendada 2,5 kg-ni või rohkem.

Tõstke käed hantlitega rinna tasemele ja tehke kükk. Sel juhul peaksid puusad olema põrandaga paralleelsed või veidi madalamad. Seda harjutust saab raskemaks muuta, kui kombineerida kükki käte tõstmisega. Sel juhul annate täiendava koormuse selja ja käte lihastele.

Kaalutud kükid on üks tõhusamaid harjutusi reie tagaküljele, samuti säärtele ja tuharatele üldiselt.

Viimase venitusena on soovitatav sooritada üks lihtne liigutus. Istuge põrandale ja sirutage parem jalg. Painutage vasakut jalga nii, et see toetuks väljasirutatud jala siseküljele. Mugavuse huvides pange vasak jalg käega kinni. Väljahingamisel kummarduge ette ja haarake peopesaga paremast pahkluust. Jätkake kummardumist, kuni tunnete oma reielihastes tugevat venitust. Hingake sügavalt ja hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Soorita teise jalaga.

Treeni regulaarselt ja sa unustad, et puusad on sinu probleemne piirkond!

Reieluu on enamiku naiste jaoks probleemne piirkond. See on altid tselluliidi tekkele, mille tõttu sealne nahk muutub lõdvaks ja konarlikuks. Saate seda pingutada, tugevdades lihaseid. Ka spordiga tegelevad mehed peavad selle lihasgrupi arendamisele tähelepanu pöörama. Vastasel juhul näevad jalad ebaproportsionaalsed. Lisaks takistavad nõrgad lihased edenemist kükkides ja muudes põhilistes alakehaharjutustes.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Lihaste anatoomia

Suur ala jalgade tagaküljel on hõivatud biitsepsi lihasega - biitseps femoris. Seal asuvad ka pool- ja poolmembraansed lihased.

See lihasrühm teostab jalgade painutamist põlvedes ja nende edasist sirutamist, samuti vaagna tagasitõmbamist, kui keha on alla kallutatud. Sellest tulenevalt on reieluu tagumise osa lihaste pumpamiseks vaja teha harjutusi, mis jäljendavad loetletud liigutusi. Reie biitsepsit saab treenida nii kodus kui ka jõusaalis.

Tavaliselt keskenduvad mehed jalgade treenimisel nelipealihase arendamisele. Kuid see on vale. Kükkides ja mõnes muus alakeha harjutuses tööraskuste suurendamiseks on vaja tugevat reielihast. Kui see lihasrühm on maha jäänud, võite sügava küki unustada. Lisaks aitavad tugevad lihased vältida põlvevigastusi ja nikastusi.

Enamikus harjutustes, mille eesmärk on arendada reie tagaosa lihaseid, on töösse kaasatud ka tuharad, kuna need täidavad sarnaseid funktsioone.



Tõhusad harjutused koduseks treeninguks

Reielihaseid saate kodus treenida. Inventarina peate kasutama hantleid, kangi või kummist paisutajaid. Kui te ei saa kestasid osta, võite võtta plastpudelid vee või liivaga.

Tulemuse märkamiseks tuleb regulaarselt kodus trenni teha. Kuid te ei tohiks treenimist kuritarvitada, vastasel juhul ei saa lihased taastuda.

Tehke mitte rohkem kui 2 seanssi nädalas. Järgmist tuleks teha mitte varem kui päev pärast eelmisest treeningust tekkinud lihasvalu möödumist.



Tõhusad harjutused käte salendamiseks - treenimine kodus ja jõusaalis

Rumeenia eelnõu

Peamine reie biitsepsi põhiharjutus on Rumeenia tõukejõud. See võimaldab hästi venitada jalgade tagumist osa ja tugevdada tuharaid.

Kuid see harjutus on traumaatiline, kui täitmistehnikat ei järgita. Seetõttu soovitatakse algajatel seda teha ilma lisaraskuseta, kuni liikumine on viidud automatiseerimisse.

Rumeenia surnud tõste sooritamise õige tehnika:

• korja mürsk (kangi või hantlid);
• asetage jalad õlgadest veidi kitsamaks, jalad paralleelselt;
• sellest asendist hakake sirge seljaga alla kummarduma;
• vaagen tuleb tagasi tõmmata, põlved peaksid olema kergelt kõverdatud;
• raskus peaks praktiliselt libisema üle jalgade, vastasel juhul läheb koormus reie biitsepsilt kätele ja seljale;
• mürsk tasub langetada sääre keskele;
• sel hetkel peaksite viibima, tundes jalgade tagumise osa venitamist;
• seejärel sirutuge, toetades kontsad põrandale ja tõstes koormat reie ja tuhara biitsepsi jõuga.

Ülaosas ei saa te taha painutada, muidu võite vigastada. Teie selg peaks kogu liikumise vältel jääma täiesti tasaseks.



Tehke harjutust aeglases tempos, tunnetades sihtlihaste tööd. Sissehingamine toimub langetamisel ja väljahingamine tõstmisel.

Lisaks klassikalisele versioonile saate teha Rumeenia tõmbejõudu ühel jalal. See harjutus võimaldab teil lihaseid üksikasjalikumalt treenida ja vajadusel nende tasakaalustamatust parandada.



Rumeenia surnud tõste ühel jalal



Jalgade koolutamine hantlite või bändiga

Kodus saate teha sellist tõhusat harjutust nagu jalgade painutamine lamades hantliga. Soovitav on seda teha pingil, mitte põrandal, nii et jalad ripuvad õhus. Siis on liikumise amplituud kõige täielikum.

Treeningu tehnika:

• lamada kõhuli pingil või sarnasel horisontaalsel objektil;
• põlved peaksid ulatuma veidi selle servast kaugemale;
• jalgade vahel peate hantli kinnitama;
• haarake kätega kindlalt pingist, surudes keha vastu;
• väljahingamisel painutage põlvi, tõstes hantlit, täisnurga alla;
• fikseerige ülemises punktis, tehes tippkontraktsiooni;
• pärast seda sirutage jalad, kuid ärge painutage põlvi täielikult lahti, et pinge säiliks.



Kui kodus pinki ja muud sobivat eset pole, võib jalakõverdusi teha põrandal lamades. Sel juhul on kõige parem kasutada mitte hantlit, vaid raskusi või kummist rihma. Üks jalg on surutud põrandale ja teine ​​on põlvest kõverdatud.



Kummipaelaga põrandal lebav säärerull

Tere hommikust

See harjutus sai nii ebatavalise nime, kuna see meenutab tere hommikut soovides vibu.

Täitmisprotsessis osalevad mitmed lihasrühmad: tuharad, sirutajad, reie keskosa, alaselja ja tagakülje lihased.

Õige tehnika:

• pane kang õlgadele;
• kallutage ettepoole, tõmmates vaagnat tahapoole ja kergelt painutades jalgu põlvedes;
• kui keha muutub põrandaga peaaegu paralleelseks, tuleb end sirutada, pingutades reie ja tuhara biitsepsit;
• Selg peaks kogu liikumise ajal olema sirge, õlad ja rind asetsevad.



"Tere hommikust"

Peate kummarduma, tõmmates vaagnat tagasi, mitte lihtsalt painutades alaselja.

Selles harjutuses ei tohiks te võtta suuri raskusi, kuna võite kahjustada selga.

Kükid

Kükid on suunatud alakeha lihaste arendamisele. Need hõlmavad paljusid lihasrühmi, kuid tavaliselt saavad nelipealihased suure koormuse. Fookuse nihutamiseks ning reie- ja tuharate kasutamise maksimeerimiseks peate järgima mõnda reeglit:

• liikumine peaks algama vaagna selja röövimisega, mitte jalgade painutamisega põlvedes;
• peate kükitama sügavalt - põrandaga paralleelselt või allapoole;
• alaselg ei tohiks nokitseda ja selg peaks olema ümar;
• põlvi ei saa sissepoole tuua, need peaksid vaatama sokkidega samasse suunda;
• kükist tõusmine on vajalik istmiku pingutuste tõttu.


Kui kükitada õigesti, langeb koormus tagumikule ja kannakõõlusele, mis on eriti oluline tüdrukute puhul. Pärast tehnika väljatöötamist võite võtta raskusi - panna kangi õlgadele, korjata hantlid või veepudelid.

Glute sild

Tuharasild aitab reie ja tuhara biitsepsit eraldi treenida. Seda harjutust on lihtne sooritada nii kodus kui ka jõusaalis.

Tehnika:

• lamage selili, painutage põlvi;
• väljahingamisel tõsta vaagen, pingutades tuharad nii, et keha moodustaks sirgjoone;
• peatu ülaosas ja pigista lihaseid nii palju kui võimalik;
• seejärel naaske algasendisse, kuid ärge heitke põrandale pikali, et pinge ei kaoks.



Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate kasutama raskusi. Selleks võite võtta pannkoogi või väikese kangi.



Glute sild pannkoogiga

kodune treeningprogramm

Ülaltoodud harjutustest treeningprogrammi koostamiseks peate need õigesse järjekorda panema. Tabelis on toodud umbkaudne reie- ja tuharate treeningkava.

Harjutusi on soovitav teha 1-2 korda nädalas. Ülejäänud ajal peaksid lihased taastuma. Puhkepäevadel on hea treenida teisi lihasgruppe või teha kardiotreeningut.

Jõusaalis

Samuti saate treenida jõusaalis. Seal on veel mõned võimalused, kuna paigaldatakse spetsiaalsed simulaatorid. Lisaks on jõusaalis rohkem varustust ja treenida saab raamis, mis võimaldab turvaliselt kangi võtta kükkideks, Rumeenia surnud tõsteteks jne.

Jõusaalis saab sooritada kõiki kodutööks sobivaid harjutusi. Lisaks on veel mõned lisad.

Jalgade painutamine simulaatoris

Praktiliselt kõikides saalides on lamamisjalakõverdusmasin. Sellega reie biitsepsi pumpamiseks peate kujunduse enda jaoks kohandama. Seda tuleb teha nii, et põlved rippuksid veidi simulaatori servast ja rull oleks pahkluude kohal.

Pärast seda seadistust saate otse treeningu juurde minna. Õige tehnika:

• heitke pikali simulaatori pingile, asetage jalad rulli alla;
• väljahingamisel painutage neid põlvedest, peaaegu puudutades tuharaid;
• ülaosas "pigistage" reie biitseps ja seejärel sirutage jalad;
• ei ole vaja põlvi täielikult sirutada, et mitte kahjustada neid ja säilitada lihaste pinget.



Oluline on käepidemetest tugevalt kinni hoida ja alaselga mitte painutada, kuna see nihutab koormuse fookuse reie tagaosa lihastelt alaseljale.

Jalakõverduse simulaator on plokk-tüüpi, kui raskused on seatud plaatidesse (plokkidesse). Pannkookide lisamisel võib see töötada ka vabade raskustega.

Sarnast kujundust saate kasutada selle harjutuse sooritamiseks seistes. Tehnika on peaaegu identne.



Harvemini leiate simulaatorit jalgade painutamiseks istudes. Selle eeliseks on surve puudumine alaseljale.




Hüperekstensioon ümara seljaga

Teine harjutus, mis on suunatud reie- ja tuharalihastele, on hüperekstensioon. See viiakse läbi spetsiaalses simulaatoris, mis tuleb kõigepealt enda jaoks kohandada. Vajalike lihaste, mitte alaselja kaasamiseks töösse tuleks simulaatori padjad võimalikult madalale langetada.

Hüperekstensiooni tehnika:

• võtke simulaatoril positsioon;
• rista käed rinnal või pea taga;
• sissehingamise ajal langetage end, ümardades ülaselja nii, et jalgade ja keha vaheline nurk oleks 90 kraadi;
• pilk peaks olema suunatud allapoole;
• väljahingamisel peaksite tõusma nii, et keha muutuks põrandaga paralleelseks;
• sooritage vajalik arv kordusi.



Hüperekstensioon ümara seljaga

Soovitav on aeglaselt laskuda ja järsult tõusta reie- ja tuharalihaste pingutuste tõttu.

Arvatakse, et sellel harjutusel on seljale negatiivne mõju. Probleemide vältimiseks võite ülaselja ainult veidi ümardada ja hoida alaselg sirgena. Kui tehnika on õpitud, saab kangilt pannkoogi kätte võtta ja rinnale suruda. Kuid selle treeningu ajal palju kaalu võtmine pole seda väärt.

Jõusaali treeningprogramm

Jõusaali tundide kava on veidi erinev. Treeningprogrammi näide on toodud tabelis.

Viimased kaks harjutust saab teha supersetina. See tähendab, et kõigepealt peate tegema vajaliku arvu hüperekstensiooni kordusi ja seejärel viivitamatult, ilma katkestusteta, jätkama tuhara silla rakendamist.

Peaksite tegema sama, mis kodus: 1-2 korda nädalas. Järgmist treeningut ei saa läbi viia enne, kui pärast eelmist on valu lihastes.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Reie tagaosa on sageli probleemne piirkond. See on tingitud asjaolust, et igapäevaelus kogeb reite esipind rohkem stressi kui taga. Reie tagumise osa sagedased probleemid on tselluliit, naha lõtvumine. Põhilised ja multifunktsionaalsed jõuharjutused aitavad seda kehaosa korda teha.

Reie tagumise lihase anatoomilised tunnused

Reie tagumine osa koosneb järgmistest lihasrühmadest:

• biitseps (biitseps) - sisaldab 2 kimpu: pikk, lühike. Funktsioon - jalgade painutamine põlvedes, keha tasakaalu säilitamine, puusade sissetõmbamine
• poolkestaline - osaleb aktiivselt liigutustes, mis on seotud jalgade painutamise, puusade sissetõmbamise ja keha kaldasendist sirgumisega
• semimembranosus - täidab sarnaseid ülesandeid poollihasega

Treeningprogramm reie tagaosa lihastele

Ülaltoodud lihasrühmad vastutavad reie tagaosa reljeefi eest, mistõttu on oluline treeningutel pöörata tähelepanu igaühele neist eraldi. Tavaline ja seetõttu tõhus harjutus nende pumpamiseks on jalgade painutamine erinevates asendites - istudes, seistes, lamades. Alustage iga treeningut soojendusega. Nii väldite paljusid vigastusi.

Kogenud sportlased märgivad, et soovitud muutuste nägemiseks pumbatavas piirkonnas ei pea te kogu jõudu suunama ja kulutama palju aega ühele lihasrühmale. Siin on oluline integreeritud lähenemisviis. Kõige parem on alltoodud harjutusi vaheldumisi teha. Kui teie eesmärk on pingutada reielihaseid ja vabaneda tarbetutest kilogrammidest, soovitavad eksperdid lisada oma harjutuste komplekti anaeroobset treeningut. Koos jõukoormusega aitavad need reite tagaküljele toonuse anda.

Kuidas pumbata reie seljalihaseid, painutades jalgu simulaatoris erinevates asendites

Istumisasendis

Harjutus on isoleeriv ja produktiivne. Võimaldab täiuslikult pumbata reie poolmembraanseid ja poolmembraanseid lihaseid. Istume simulaatoris maha, asetame põlved pingi serva tasemele. Rull läbib säärelihase alumise osa alt. Aeglaselt välja hingates hakkame jalgu painutama. Seejärel tagastame jalad algasendisse.

Treeningu sooritamisel pingutage pumbatava piirkonna lihaseid. Vigastuste vältimiseks kasutage alguses kergeid raskusi.

Lamamisasend

Enne treeningu alustamist peate simulaatori kohandama oma pikkusega. Harjutus sooritatakse kõhuli lamades. Haarame kahe käega kinni spetsiaalsetest käsipuudest, sirged jalad alustame rulli tagant. Sääre alumine osa peaks puudutama rulli. Pea hoiame kaalul, keha on sirge. Väljahingamisel painutame jalgu, püüdes rulli nii palju kui võimalik tõsta. Viige jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Selja- ja põlveliigeste vigastuste vältimiseks ei soovita kogenud sportlased kohe suuri raskusi võtta. Treeningu sooritamisel on oluline sokkide asendit vahetada, st kõigepealt seada need sissepoole ja seejärel väljapoole. See säilitab proportsionaalsuse reie sise- ja väliskülje vahel.

Seisvas asendis

See harjutus haarab kõik reie tagaosa lihasrühmad. Selle harjutuse boonuseks on see, et biitsepsi põhi on ideaalselt üles tõmmatud, tänu millele jalad visuaalselt pikenevad ja näevad proportsionaalsemad välja. Esmalt seadistage simulaator oma pikkuse järgi. Käsipuud võtame kätega, toetades reie esiosa vastu spetsiaalset tuge. Alaselg peaks olema kergelt kumer, rull läbib säärelihase alumise osa alt. Me painutame jalga, püüdes rulli nii palju kui võimalik tõsta. Me langetame jala, naastes algasendisse. Teeme harjutust aeglases tempos.

Kuidas "Rumeenia surnud tõste" abil kintsulihaseid üles pumbata

Rumeenia surnud tõste (PCT) on põhiharjutus, mis aitab saavutada suure üldmassi (see kehtib eriti puusaliigeste kohta). See on klassikalise surnud tõste lihtsustatud versioon. Asetame jalad õlgade laiusele, kasutame otsehaaret. Ajasime käed veidi laiemalt kui õlad. Painutame jalgu kergelt põlvedest, vaatame otse ette, hoiame torso sirgena. Kallutamine toimub ainult vaagna röövimisel tagumises asendis. Olles jõudnud alumisse punkti, püüame latti hoida nii kaua kui võimalik (seda ei tohi põrandale langetada). Õigesti sooritades tunnete pinget reie biitsepsis. Naaseme algasendisse, lükates vaagnat ettepoole. Selgub, et kangi tõstmise eest vastutavad reite ja tuharate biitseps.

Kuidas tugevdada reie tagumist osa klassikalise surnud tõstega (CST)

Põhiharjutus võimaldab saavutada lihaskasvu ja arendada tugevaid jalgu. Harjutuse sooritamise tehnika on sarnane eelmisele, kuid seda tehakse sirgetel jalgadel. Enamasti kasutavad CST-d mehed. Koormus langeb reie ja alaselja biitsepsile. Torso kalle - 45 kraadi.

Märkusena! Algajatele sobib Rumeenia surnud tõste ja kogenumatele CST.

Kuidas pumbata reie tagaosa jalapressi harjutusega

Põhiharjutus võimaldab treenida reie tagaosa, tuharalihaseid ja jalgu. Istume simulaatoris, jalad ja selg on seljaga täielikult kontaktis. Käsipuudest hoiame kätega kinni, kui neid pole, siis saame pingi külgedest kinni hoida. Pilk on suunatud ette, keha hoitakse sirgena. Asetame jalad õlgade laiusele, jalad paralleelselt. Vajutame sujuvas rütmis. Selleks, et mitte vigastada põlveliigeseid, ei ole soovitatav jalgu täielikult sirutada.

Kuidas kodus reie selja lihaseid üles ehitada

Et anda oma jalgadele kodus atraktiivne ja toonuses välimus, aitavad järgmised harjutused reielihaste tugevdamiseks:

• ühe jalaga kükid: saab sooritada nii kõverdatud kui ka sirutatud (“püstol”) jalal
• põrkamisega väljaasted: ühendab 2 tüüpi koormust - anaeroobset ja võimsust. Koormuse suurendamiseks võib harjutust sooritada raskusega
• jalgade tõstmine kõhuli asendist - reie biitseps on suurepäraselt välja töötatud. Kui soovite koormust suurendada, kasutage pahkluude raskusi
• sild matil - harjutus sooritatakse selili lamades. Alumine rida surub vaagna üles. Algasendisse naastes ärge puudutage vaagnaga põrandat.

Ülaltoodud harjutuste eelised on see, et nende jaoks ei ole vaja spetsiaalseid spordivahendeid ja reielihaste simulaatoreid. Kui soovid saada nähtavat tulemust, soovitame kasutada treeneri teenuseid. Jõusaalis on rohkem võimalusi huvipakkuva lihasgrupi ülespumpamiseks. Ainult treener saab kontrollida harjutuste õigsust ja valida spetsiaalselt teile treeningute komplekti.

Kuidas kiiresti reie tagaosa pumbata

Reielihaseid pole võimalik lühikese ajaga üles ehitada, kuna lihasmass ei moodustu ühe päevaga. Regulaarselt treenides on esimesed muutused nähtavad kuu aja pärast. Sel juhul on peamine osata koormust õigesti ja järk-järgult suurendada.

Jalgade kiireks ülespumpamiseks sobivad järgmised reie seljalihaste harjutused:

• tõstetud platvormile astumine - koormuse suurendamiseks võite kasutada hantleid või õlgadele kinnitatud kangi - 3 seeriat, 15 kordust
• ühe jala kõverdus – sooritatakse jalakõverdusmasinas – 3 seeriat, 12 kordust kummalegi jalale
• kükid kangiga - paneme kangi õlgadele, asetame jalad õlgadest veidi laiemale - 4 seeriat, 8 kordust
• väljalöögid kangiga õlgadele - 3 seeriat, 7 korda kummagi jala kohta
• jalapressid simulaatoris - 3-4 komplekti 7-8 korda

Märkusena! Efekti suurendamiseks kaasake töösse ainult reie tagaosa.

Kiigutame koos professionaalidega reie tagumist osa

Võimas jalatreening Juri Spasokukotskilt

Harjutust nimetatakse "kangi pingikükiks". Põlveliigeste ja sidemete tugevdamiseks soovitab Juri kasutada elastseid sidemeid. Spetsiaalne vöö leevendab koormust selgroolt. Seda kasutatakse suurte raskuste tõstmisel. Pingi kõrgus võib varieeruda. Samal ajal saab paigaldada jalad - kitsad, laiad, keskmised. Panime kangi õlgadele.

Treeningu omadused:

• istume samal sügavusel, lihvides esitustehnikat
• surnud punkti ei ole, st "kastmed" on välistatud. Harjutust saate ohutult sooritada, kartmata tõsiseid vigastusi

Nõuanne! Liiga kõvasti vastu pinki lüüa ei soovita Juri, et mitte selgroogu vigastada. Kindlustaks kindlasti partner või treener. Suurendage kaalu järk-järgult komplektist komplekti, kasutades "püramiidi" põhimõtet. Seda harjutust ei soovitata algajatele. Tehke töökomplektid ebaõnnestumiseni, kuid ainult assistendi juuresolekul.

Denis Gusevi parim harjutus reie seljalihaste jaoks

Hantlirida sirgetel kätel on ühekomponendiline harjutus, milles töötavad lihasrühmad: tuharad, reie tagakülg. Lähteasend - seistes, hoiame käes meie ette seatud hantleid. Sissehingamisel paindume sujuvalt puusaliigeses, juhime hantlid mööda puusi. Me laskume jala keskele. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Reie seljalihaste treening – kasulikud näpunäited

• Alustage treeningut soojendusega. Lülitage sisse aeroobsed harjutused (jooksmine, kõndimine)
• puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit
• suurendage lähenemiste arvu järk-järgult (algajatele piisab 1-2 lähenemisest)
• järgige ülaltoodud treeningprogrammi vähemalt 2 korda nädalas

Venitage treeningu lõpus. See leevendab stressi ja väsimust pärast treeningut.