Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Parimad treeningprogrammid rasva põletamiseks. Treeningkompleks kehakaalu langetamiseks

Keha vajab mõõdukas koguses rasvavarusid. Tervis halveneb, kui rasva koguneb liiga palju. Kaalu langetamiseks peate järgima erinevaid dieete, tegema spetsiaalseid harjutuste komplekte. Kui suunate jõupingutusi ja aitate keha, töötate sellega samal ajal, saate loomulikult säilitada keha harmoonia ja suurepärase tervise.

Miks keha vajab rasva

Rasvavarud aitavad saada vajalikke vitamiine A, D, E, K. Rasvaladudes kontsentreeritakse energiavarusid. Rasvakiht kaitseb siseorganeid mehaaniliste kahjustuste, põrutuste ja vigastuste eest.

Paljud piiravad kehakaalu langetamiseks ja liigse rasva põletamiseks oma dieeti, järgivad populaarseid dieete. Toitainete puudus vähendab kaalu ja põhjustab samal ajal nõrkust ja jõukaotust.

Liigsetest rasvavarudest vabanemiseks, sihvaka keha saavutamiseks tasub korrigeerida toitumist ja samal ajal anda kehale piisavalt liikumist, tehes regulaarselt kaalulangetamise harjutuste komplekti. Nendel tingimustel hakkab rasv lagunema.

Liigse täiskõhutunde korral tasub jälgida, et kilpnääre oleks terve. Selle ebapiisava funktsiooni tõttu on nahaaluse rasva eemaldamine raske või võimatu.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Kui toit on täielikult seeditud ja assimileerunud, suureneb ainevahetusprotsesside kiirus, suureneb energiatarbimine. Selle tulemusena saate kaalust alla võtta.

Halvasti kombineeritud toodete kasutamisel on metaboolsed reaktsioonid ebapiisavad. Seedimata ained kogunevad rasvarakkudesse, põhjustades mädanemist ja käärimist soolestikus.

Mõned inimesed kasutavad kaalu langetamiseks diureetikumi või lahtistit. Kui neid kasutatakse valesti, häirivad need ravimid loomulikku seedimist, põhjustades kehakaalu tõusu.

Jõu taastamiseks ja kroonilise väsimuse vältimiseks vajab keha pärast kurnavat treeningut. Nad on rikkad piimatoodete, kaunviljade, apelsinide, ananasside, banaanide, viinamarjade, pirnide, kuivatatud aprikooside, vaarikate poolest.

Kuidas teha harjutusi kehakaalu langetamiseks

Regulaarsel treeningul kehakaal langeb, sest sportlik koormus tekitab defitsiiti. Üheaegselt tarbitakse rasvavarusid ja süsivesikuid.

Madala intensiivsusega treening põletab ühe seansi jooksul rohkem rasva kui süsivesikud. Kuid kalorikulu on madal, umbes 4-5 kcal minutis.

Seega, kui füüsilise vormi tase lubab, tasub suurema, ca 10-12 kcal minutis, kalorikulu tõttu kiiremini kaalu langetamiseks treenida intensiivsemalt.

Kuigi suurema intensiivsusega treenides põletate vähem rasva kui süsivesikuid, on põletatud rasva koguhulk suurem kui madala intensiivsusega kaalulangetusharjutusi sooritades.

Kaalu vähendamiseks 1 kg võrra peate põletama umbes 8000 kcal.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti koostamisel tuleb arvestada liigse rasva koguse ja füüsilise vormisoleku tasemega.

Algajad ja need, kes on ülekaalulised, peaksid hakkama treenima madala intensiivsusega. Lühema intensiivse treeninguga sarnase tulemuse saavutamiseks tuleb sportlikke liigutusi teha 2-3 korda kauem.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt peab algama soojendusega ja lõpetama haakeseadmega.

Soojendusel on vaja sooritada liigutusi aeglases tempos, minimaalse koormusega, et lihased korralikult üles soojendada, liigesed stressiks ette valmistada, survet alandada ja verevoolu suurendada.

Pärast treeningut on vaja haake: vähendage järk-järgult tempot, normaliseerige südamelööke. Kasulik on teha kalleid, õõtsuda käsi, taastada vere jaotus kehas, eriti pärast jalgade koormust. Vere stagnatsioon alajäsemetes on eriti ohtlik veenilaiendite või tromboflebiidi korral.

Milliseid lihaseid laadida, et kiiremini kaalust alla võtta

Kehakaalu langetamiseks individuaalse harjutuste komplekti koostamisel tasub kõigepealt jalgu koormata. Need spordiliigutused nõuavad maksimaalselt kalorite tarbimist.

Rasvavarude põletamise efektiivsuse poolest jäävad need alla selja, õlgade, käte harjutustele.

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, tasub koormata kõhulihaseid, sest nende vähendamisel kulutatakse kõige vähem kaloreid.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks

Rasva ajamiseks on kasulikud aeroobsed harjutused: jooksmine, rattasõit. Aktiivsete liigutuste käigus tekivad ensüümid – valgumolekulid, mis kiirendavad reaktsioone organismis ja aitavad seetõttu kaalust alla võtta.

Aeroobne treening stimuleerib mitokondrite, rakkude energiajaamade tegevust. Mitokondrid oksüdeerivad orgaanilist ainet ja kasutavad vabanevat energiat rakusiseste ATP molekulide, energiakandjate sünteesimiseks.

Kui jõutreeningud põletavad rasva alles pärast vastavate hormoonide tootmist 30-40 minutit pärast treeningu lõppu, siis aeroobne treening võimaldab tunni ajal kaalust alla võtta.

Esialgu kasutab organism ära süsivesikute varud verest ja maksast. Poole tunni pärast need lõpevad, hakkab kuluma nahaalune ja sisemine rasv.

Tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks on vaja teatud koolitust. Et edenemist jälgida ja samas mitte üle pingutada, on vaja mõõta pulssi (HR) ehk "pulssi".

Treeningu ajal põletatakse rasva kõige tõhusamalt, kui pulss jääb vahemikku 65%..85% teie vanusele vastavast maksimaalsest sagedusest.

Maksimaalne sagedus määratakse lihtsa valemiga: 200 miinus vanus.

Seega on 35-aastaselt maksimaalne sagedus 200–35 = 165 lööki minutis. Treeningu ajal peaks süda kokku tõmbuma sagedusega 107 (165 * 0,65 = 107) kuni 140 (165 * 0,85 = 140) lööki minutis.

Ühe seansi kestus peaks olema umbes tund. Optimaalne on harjutada 3-4 korda nädalas.

Lihtsaim treening, mis annab kehale aeroobse koormuse, on sörkjooks. Sama tõhusad on aeroobsed spordiliigutused, mida tehakse rütmilise muusika saatel tempos.

Sarnase tulemuse saab koduste treeningvahendite abil – rattasõit, jooksmine, sõudmine.

Kõndimise ja jooksmise eelised

Rasvunud või ülekaalulised peaksid sooritama lihtsa kaalulangetusharjutuse – kõndima mõõdukas tempos, et süda lööks eakohaselt optimaalsel kiirusel.

Alustage 20-minutilise jalutuskäiguga. Kolm korda nädalas kõndides on kuu või kahe pärast võimalik mõningaid edusamme saavutada.

Seejärel saate iga jalutuskäigu kestuse viia 45-50 minutini, suurendada nende arvu.

Kui teie vormisoleku tase on piisavalt kõrge, et kõndimine ei saavuta teie soovitatud pulsisagedust, peaksite alustama sörkimist.

Fitnessi kasvades on vaja distantsi 10% võrra suurendada.

Et liigeseid mitte vigastada, tasub seda harjutust teha pargis kaalu langetamiseks ja maas, mitte asfaldil joostes.

Jalgratta- ja sõudmismasinate kasutamine

Koduste treeningseadmete vaieldamatuteks eelisteks on andurite olemasolu, mis võimaldavad treeningu ajal pulssi kontrollida.

Regulaarselt jalgratta või sõudmismasinaga treenides saate maksimaalset kasu tervisele ja saate kaalust alla võtta. Oluline on mitte unustada sportimisvõimaluste kasvuga suurendada lihaste koormust.

Erinevalt jalgrattasimulaatorist, mis annab koormuse peamiselt jalgadele, paneb sõudemasin tööle selja, käed, kõhulihased, vähesel määral ka jalad.

Kahe simulaatori kasutamisel kompleksis on suurem rasvapõletusefekt. Seetõttu tasub intensiivsema kaalukaotuse jaoks harjutusi ratta- ja sõudmismasinatel vaheldumisi teha.

Kõhu salenemise harjutused

Isegi kui keharasva maht on väike, võib kõht nõrkade kõhulihaste tõttu paisuda ja lõtvuda.

Treeningu ajal tuleb säilitada tasakaal. Koormus peaks olema piisav, et lihased muutuksid tugevamaks. Kerged harjutused, isegi mitu korda korratud, ei anna tulemusi.

Kõhu sirglihaste arendamiseks ja kehakaalu langetamiseks on kasulik teha järgmised harjutused:

1. Toolil istudes ja jalgu kinnitades painutage tagasi, püüdes väljasirutatud käte peopesadega põrandat puudutada.
2. Istu võimlemismatile, käed toetavad torsot tagant. Tõstke suletud jalad nii kõrgele kui võimalik.
3. Algpositsioon on sama. Tõstke kumbki jalg eraldi.
4. Lamades matil, sulge käed kukla alla. Painutage jalgu, ulatuge põlvedega rinnani, sirutage jalad vertikaalselt üles, pöörduge tagasi algasendisse.
5. Heida pikali, käed piki keha. Tõstke ja langetage sirgendatud jalad vertikaalsesse asendisse.
6. Lamades, tõstke ja langetage iga sirgendatud jalg eraldi vertikaalselt, imiteerides "kääre".
7. Heitke pikali, tõstke sirgendatud jalad põrandast 30 cm kaugusele. Tehke "käärid" horisontaaltasandil.
8. Pärast jalgade kinnitamist tõstke torso vertikaalsesse asendisse. Harjad on ühendatud pea tagaosas.

Tundide ajal on kasulik teha sellest kompleksist 3-4 harjutust. Kaalu langetamiseks piisab kuni 15 kordust.

Harjutused jalgade salendamiseks – reitele ja sääremarjale

Keha rasva vähendamiseks jalgadel on kasulik aeglaselt kükitada ja naasta algasendisse. Käed on kokku surutud pea taga või vöökohas, selg sirge, jalad õlgade laiuselt.

Koormuse suurendamiseks torka käsi ukseava taha ja kükita ühel jalal, hoides teist põrandaga paralleelselt.

Jalalihaste arendamiseks liigu hanesammul, peopesad vööl või kuklal.

Säärte ja reie lihaseid tugevdavad sirgutatud jala vahelduvad nihkumised neljakäpukil asendist üles ja külgsuunas.

Säärelihaste arendamiseks kandke keharaskust kannalt varbale, hoides tasakaalu säilitamiseks kinni seinast või ukseavast. Esmalt sooritage harjutust mõlemal jalal seistes. Fitnessi kasvades kasutage ühte jalga.

Tuharate salenemise harjutused

Tuharalihaste pingutamiseks on kasulik treeningkompleksi lisada järgmised harjutused:

1. Seistes, jalad õlgade laiuselt, peopesad vööl, tehke puusadega ringjaid liigutusi.
2. Seistes tõstke põlvest kõverdatud jalg nii kõrgele kui võimalik, viige see küljele, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jala puhul.
3. Astuge põlvedele, puusadele ja selg samale joonele. Istuge ja puudutage jalalabadest vasakul asuvaid põranda tuharaid, pöörduge tagasi algasendisse, puudutage põrandat jalgadest paremal.
4. Istuge põrandal, jalad ette sirutatud, kere püsti. Liikuge tuharatel edasi.
5. Lamades selili, painutage jalad, käed mööda keha. Rebige vaagen põrandast lahti, toetudes jalgadele ja õlgadele.

Tehke iga harjutust kuni 15 korda.

Lihtne harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus, mis on mõeldud igapäevasteks 20-minutisteks tundideks. Tõhus kaalulangus ja probleemsete piirkondade uurimine tõhusa kehalise tegevuse abil.

Mitte iga õiglase soo esindaja ei saa kiidelda meislitud figuuriga, mille loodus on talle heldelt andnud. Enamik naisi ja tüdrukuid peab võrgutavate vormide saavutamiseks oma keha kallal kõvasti tööd tegema. Ja kahjuks mitte kõik ei saa erinevate asjaolude tõttu endale lubada regulaarselt spordiklubis treenimas käia. Kuid selleks, et tõhusalt kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja tulemust pikaks ajaks kinnistada, saate treenida kodus. Pakume teile lihtsat harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kodus, mis kindlasti aitab teil vabaneda rasvaladestustest probleemsetes piirkondades ja parandada teie üldist heaolu.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaskorseti tugevdamiseks

Hea tulemuse saavutamiseks lühikese aja jooksul on teil vaja integreeritud lähenemisviisi kehakaalu langetamiseks. Vajalik on mitte ainult füüsiliselt treenida, vaid ka oma toitumine üle vaadata. Kõrvaldage kiirtoit, kõrgekvaliteedilised nisujahutooted, suhkrurikkad toidud, magusad karastusjoogid, rasvased, praetud ja soolased toidud. Proovige süüa rohkem valku ja juua vähemalt 2 liitrit puhast vett või rohelist teed päevas.

Proovige muuta oma elustiili: lemmikseriaalide vaatamise asemel minge basseini või parki jooksma, sõitke ratta või treeningrattaga, hüppenööriga. Ja loomulikult proovige nendele kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilistele harjutustele iga päev 20–30 minutit eraldada.

Harjutused lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks

Paljud naised seisavad silmitsi rasva ladestumise probleemiga kõhule ja külgedele. Need kehakaalu langetamise harjutused aitavad neist lahti saada - tõhusad ja lihtsad.

Kompleks puusade ja tuharate kehakaalu langetamiseks

Sellest, milliseid harjutusi peate puusade ja tuharate kehakaalu langetamiseks tegema, arutame edasi. Tehke seda kompleksi regulaarselt ja 3-4 nädala pärast saate esimesi tulemusi hinnata.

Järgige igapäevast väljapakutud kompleksi, hoidke kerget dieeti, liikuge rohkem ja kuu aja pärast näitab kaal 5–9 kilogrammi vähem.

Istuv eluviis, alatoitumus, halvad harjumused, stress mõjutavad välimust ja heaolu. Ja need on ka põhjus, miks tekib ülekaal, mis rikub naise figuuri ja tuju.

Süstemaatilisi treeningtunde peetakse tüdrukute jaoks tõhusaks viisiks rasva põletamiseks. Häid tulemusi on võimalik saavutada kodus, jõusaalis käimata. Piisab, kui valdate kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti, teate treeningu ettevalmistamise ja läbiviimise iseärasusi.

Õige soojendus

Eelseisva treeningu edukus sõltub soojenduse kvaliteedist. Kui jätate selle sammu tähelepanuta, võite seansi ajal vigastada lihaseid ja liigeseid või tunda end halvasti.
Õige soojendus hõlmab erinevate lihasrühmade uurimist, alustades torso ülaosast, liikudes sujuvalt alumisse.

Siin on ligikaudne soojenduseks vajalike toimingute komplekt:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Pöörake pead üles ja alla, puudutades lõuaga rinda ja liigutades pead külgedele tagasi. Tehke iga harjutust aeglaselt.
2. Õlgade üles-alla tõstmine, ringikujulised pöörded edasi-tagasi.
3. Sirutage käed enda ette ja võtke vaheldumisi üks käsi võimalikult taha.
4. Käed rinna ees lukus. Pöörab keha ülaosa külgedele, alumine osa on liikumatu, jalad on põrandale surutud.
5. Pressi kaldus lihaste venitamiseks kaldu küljele. Üks käsi vöökohal, teine ​​venib küljele.
6. Kallutage keha alla, ulatuge sõrmedega põrandani. Hoidke asendit 10 sekundit.
7. Jalgade väljalöögid: astuge vaheldumisi lai samm edasi, kandes keharaskust tugijalale. Põlve nurk 90°.
8. Jalad õlgade laiuselt, jalad veidi kõverdatud, peopesad põlvedel. Samal ajal keerake põlved sissepoole, seejärel väljapoole.
9. Seisame sirgelt, toetudes ühe jala täisjalale, ja kanname teise jala varbale. Pöörake varbal olevat jalga päripäeva, seejärel vastupäeva. Teeme sama teise jalaga.
10. Jookse minut aega paigal.
11. Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käed pea kohale. Seejärel hingake sügavalt välja ja langetage käed.

Mida peate teadma kehakaalu langetamise treeningute kohta

Oma unistuste figuuri poole püüdlemisel ärge unustage treeningu ettevalmistamise ja läbiviimise põhireegleid. Parima tulemuse võitluses ülekaaluga saab saavutada jõu ja aeroobse treeningu kombineerimisel.

Treeningu tüübid

Jõutreening viiakse läbi lisaraskustega ja on suunatud lihaste arendamisele ja tugevdamisele. Raskusvahenditena kasutatakse spordivarustust - kangi, hantleid, jäsemete kaalumisvahendeid ja simulaatoreid.

Aeroobne ehk kardiotreening parandab veresoonte ja südame tööd, aktiveerib ainevahetust ning tänu aktiivsele rütmile võimaldab põletada rasva.

Ajakulu

Pole vahet, mis kellaajal on parem treenida. Kõik oleneb inimese võimalustest: töögraafikust, päevakavast ja tervislikust seisundist.

Mõned treenerid soovitavad kaalu langetamiseks treenida hommikul tühja kõhuga. Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast pikka und ja enne hommikusööki on veresuhkru tase madalam, mistõttu on keha sunnitud ammutama energiat rasvast, mitte süsivesikutest. Selle tulemusena võimaldavad hommikused treeningud kiiremini ja paremini kaalust alla võtta kui õhtused treeningud. Lisaks käivitab kardiokoormus kõik sisemised protsessid ja aitab tuju tõsta.

Kui teil on tõsine haigus, eriti südamehaigus, peate konsulteerima spetsialistiga. Ta annab soovitusi kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste valimiseks ja rakendamiseks.

Hommikuse ja õhtuse koormuse aste on erinev. Päeva esimesel poolel peaks sporditegevuse intensiivsus olema madal ja päeva teisel poolel suurem.

Söögid enne ja pärast

Iga treener ütleb teile, et tasakaalustatud toitumine ilma kahjulike toodeteta mõjutab teie heaolu ja figuuri 70%.

Mis puudutab enne treeningut söömise omadusi, siis peamine reegel on valkude, kiudainete ja liitsüsivesikute täielik "koormus". Söögiaeg peaks olema vähemalt tund enne sportimist. Selleks ajaks, kui hakkate treenima, peaks teil olema mõõdukas küllastustunne.

Vahetult pärast treeningut on parem eelistada värskeid puuvilju, näiteks süüa rohelist õuna. 30-40 minuti pärast võite süüa valgutoitu ja kahe tunni pärast - liitsüsivesikuid.

Klasside sagedus

Treeningu sagedus ja kestus määratakse individuaalselt. Kuldne reegel on korrapärasus ja püsivus. Tunnid on soovitatav läbi viia nädala sees samal ajal: siis on lihtsam režiimiga harjuda ja sisemist bioloogilist kella reguleerida.

Ärge treenige iga päev, kui te ei valmistu võistlema! Iga päev palju füüsilist tegevust tehes on oht keha lühikese aja jooksul kurnata ja terviseprobleeme teenida.

Algaja optimaalne treeningute arv on 2-3 korda nädalas, 15-20 minutit, edasijõudnu jaoks - 4-5 korda nädalas, 40-120 minutit. Treeninguteks eraldatud aeg oleneb keha ettevalmistusest ja koormuse tüübist. Kardiotreening on ajaliselt lühem - mitte rohkem kui 45-50 minutit, kui jõutreening - 1-2 tundi. Aeroobse ja jõutreeningu suhe määratakse individuaalselt. Ainus hoiatus on see, et kehakaalu langetamise etapis peaks kardiotreeningu arv olema võrdne jõutreeningu arvuga või 1-2 rohkem.

Harjutuste komplekt harmoonia saavutamiseks

Pakume kaalulangetamiseks ligikaudset treeningprogrammi, kus iga päev on mõeldud konkreetse lihasgrupi treenimiseks. Vahetage neid päevi, et probleemsed piirkonnad ühtlaselt välja töötada. Saate sooritada kõiki ülaltoodud harjutusi või mõnda neist, kui olete selle spordialaga uustulnuk.

Klasside jaoks vajate:

• pudel värsket vett;
• treeningmatt;
• Spordirõivad ja -jalatsid;
• hantlid või raskused kätele ja jalgadele.

Üks treening on mõeldud 45-60 minutiks.

1. päev: jalad ja tuharad

See kompleks on mõeldud sääre- ja tuharalihaste pingutamiseks ja arendamiseks. Erilist tähelepanu pööratakse kõige probleemsematele piirkondadele – reie sisekülg, põlvpüksid ja tuharad.

Jalg tõstetakse rõhuga küljele

Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Alles nüüd tõstate jalga mitte üles, vaid küljele. Selle raskendamiseks võite kasutada ka lisaraskust.

Kokku - 15 korda iga jala kohta, 2 komplekti.

Vaagna pinnale tõstmine

Istuge diivani, spordipingi või tooli servale, pange käed istmele ja langetage end nii, et abaluud jääksid pinnale ja keha alumine osa oleks üleulatuv, põlvede nurk on 90 ° . Langetage vaagen põrandast võimalikult madalale, kandes tugi kandadele, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Üles tõstes proovige oma tuharad võimalikult palju pingutada. Ülemises asendis saate püsida 5-10 sekundit.

Korda harjutust 20 korda 2 seeriat.

Seinakükid

Seisake seljaga seina poole, jalgade vahekaugus ei ületa 5-10 sentimeetrit. Langetage keha, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, selg vastu seina.

Korda harjutust 30 korda.

Jalgade tõstmine

Lamage selili, toetage sirgendatud jalad vastu seina, sirutage käed pea kohale. Väljahingamisel tõstke keha üles ja puudutage kätega seina, sirutades samal ajal jalad külgedele. Seejärel viige jalad kokku, pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke harjutust 25 korda.

Seina staatiline kükk

Seisa seljaga vastu seina, langedes kükiasendisse nii, et põlvede nurk on sirge, abaluud on tugevalt vastu seina surutud, üks jalg on visatud üle teise. Hoidke seda asendit 30-40 sekundit ühe jala toega, seejärel sama kaua teise jala toega.

Plie kükk hüppega

Harjutust sooritades jälgi, et põlved oleksid jalgadega paralleelsed ega ulatuks sokkidest kaugemale, hoia selg sirge. Kükitage pliis ja tehke ülestõstmisel mõlemale jalale väike hüpe. Sissehingamisel langetage reie põrandaga paralleelselt. Pärast hüpet maanduge kõverdatud põlvedega.

Korduste arv on 15 korda.

Jala tõstmine teise ristiga üles

Võtke asend külili, tõuske küünarnukile. Painutage ülaosa põlvest ja asetage see sääre ette jalale, saate seda hoida käega. Tõstke sääreosa nii kõrgele kui võimalik, tunnetage, kuidas reie siseosa töötab. Korrake sama teisel küljel.

Soorita harjutust 15 korda mõlemal jalal, kokku ‒ 3 seeriat.

Kallutage keha põlvedest tagasi

Astuge põlvili, tooge käed ette, teie kehahoiak on ühtlane. Kallutage keha nii palju kui võimalik tahapoole, ilma alaselga kaardumata. Korda harjutust 15 korda 2 seeriat.

Tuharate lihaste venitamine

Seistes asendist, jalad kokku viidud, kallutage keha alla ja proovige peopesadega põrandani jõuda, viibige 5-10 sekundit, seejärel tõstke keha aeglaselt üles.

2. päev: Abs

Kõhu pingutamiseks peaksite pöörama tähelepanu kõigile pressi osadele. Harjutused on mõeldud kaldus, sirge ja alakõhu lihaste treenimiseks.

Külgmised krõmpsud

Lamage selili, painutage jalgu, toetage jalad põrandale, asetage käed kuklasse. Tõstke ja pöörake keha vaheldumisi eri suundades, ulatuge küünarnukiga vastaspõlveni. Tehke harjutust aeglaselt, ilma tõmblemata.

Tehke 15-20 kordust mõlemal küljel, kokku 2 seeriat.

Klassikaline twist

Asend on sama, mis eelmises harjutuses. Tehke sirgeid kehatõsteid.

Kokku - 30 kordust 2 komplekti jaoks.

Rack plangus

Kui teil on raske sirgetel kätel ja varvastel püsida, on kaks võimalust: kas minna küünarnukkidel kätelseisu või kanda raskust jalgadele, painutades neid põlvedest ja kinnitades need risti. Plangu õige teostamine eeldab, et teie selg on sirge, teie pea ei ole langetatud ega tagasi üles visatud, teie abaluud on staatilises asendis, teie käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, õlgade laiuselt.

Võtke horisontaalne asend, toetage peopesad ja varbad põrandale. Taimeri aja määramisel või käivitamisel võtke õige asend.

Aeg riiulis - 30 sekundist 2 minutini.

Rack külgribas

Lama külili, tõsta end sirgendatud käele, tõsta puusad põrandast lahti, jalad koos. Hoidke seda asendit kokkulepitud aja. Seejärel vahetage käsi ja korrake sama teisel küljel.

Aeg - 30 sekundist 2 minutini.

Tagurpidi krõbinad

Lamamisasend, käed õmblustes, jalad sirutatud. Kõhulihaste pinge tõttu tõstke jalad ja vaagen aeglaselt üles, kandes raskuse abaluudele, nagu tahaksite minna "küünlasse". Tõstke vaagen põrandast võimalikult kõrgele, püsige selles asendis paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tasakaalustamine

Istudes tuharatel, tõstke sirged jalad põrandast üles, sirutage käed enda ette. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Hingamine on rahulik ja selg ühtlane. Proovige oma kõhulihaseid pingutada nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal tasakaalu.

Tõmmates jalad rinnale

Horisontaalsest asendist tõuske peopesadele, käed küünarnukist kõverdatud, vasikad kaalus ja põrandaga paralleelselt. Langetage keha ja sirutage jalad samal ajal. Keha tõstmisel painutage jalgu põlvedest ja tõmmake need rinnale. Korda harjutust - 15-20 korda.

"Pendel"

Lamades selili, tõstke sirged jalad kokku. Langetage need omakorda kõigepealt paremale, seejärel vasakule, keha pööramata. Korda 15 korda.

"ronija"

Lähteasend - latt sirgetel kätel, selg on ühtlane, kõht sisse tõmmatud, pea ülaosa ettepoole suunatud. Väljahingamisel tõmbame parema põlve rinnale, sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Kokku - 25 korda.

Venitusharjutus "Madu"

Pöörake end kõhuli, toetuge sirgetele kätele, peopesad põrandal. Vaatab lakke, käed rinna all. Kerge kere põrandast üles tõstes, painutage vöökohas ja tunnetage pinget kõhulihastes.

3. päev: rind ja käed

Iga tüdruku ideaal on toonuses rinnad ja saledad käed. Need harjutused aitavad neid tsoone vormistada.

Seinale surumine

Tule seina äärde, vii jalad kokku ja toeta käed seinale. Kui keharaskus on varvastel, aseta käed õlgadest veidi laiemale ja alusta kätekõverdusi. Selg, kael ja jalad on ühtlased ja liikumatud, kaasatud on ainult käed.

Pinnalt surumised jalatõstega

Valige ükskõik milline tasane stabiilne pind - laud, tool, spordiplatvorm ja alustage kätekõverdusi. Langetades tõstke vaheldumisi ühte jalga üles.

Kokku - 15-20 korda.

Käte vahetamine hantlitega

Lamades põrandal, võtke käes väikesed hantlid. Vaheldumisi tõstke ja langetage käsi ilma põrandat puudutamata. Käte vahetamise kiirus peaks vastama hingamisrütmile.

Esineme 15 korda, kokku - 2 lähenemist.

Seisev Prantsuse ajakirjandus

Võtame ühe hantli mõlemasse kätte, toome selle pea kohale ja langetame pea taha kokku, seejärel sirutame tagasi. Saab teha nii istudes kui seistes.

Korduste arv on 20 korda.

Vahetage käte asetust seistes

Kummagi jala väljahüppeasendist toetuge oma põlvele, käsi küünarnukist kõverdatud. Toome teise käe hantliga üles, siis langetame selle ja kerime põlve taha üles. Tõstke hantlit, viige abaluud kokku.

Kokku - 15-20 kordust iga käe kohta.

Lamades hantlid tõstavad

Lamades selili, suruge abaluud põrandale, võtke hantlid pihku ja viige need kokku. Hantleid hoides tõstke käed rinna kohal, hoidke ülaosas ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Pingipress

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke vaagnat nagu tuharasilda harjutuses. Painutage käsi küünarnukitest täisnurga all, ilma triitsepsit põrandast üles tõstmata. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel pigistage hantlid üles. Seejärel langetage sissehingamise ajal hantlid uuesti, naastes algasendisse.

Esitage 15 korda.

Küünarnukkidest kõverdatud käte tõstmine seistes

Jalad on õlgade laiuses, pilk suunatud otse ette, too hantlitega kõverdatud käed enda ette rinna kõrgusele. Tõstke käed aeglaselt üles, kuni küünarnukid on nina tasemel. Seejärel langetage aeglaselt alla.

Harjutust tehakse 10 korda.

Biitsepsi hantlite tõstmine

Võtke hantlid oma kätesse. Samaaegselt painutage küünarnukid ilma neid kehalt tõstmata.

Kokku - 15 korda 2 komplektis.

Kasvatamine hantlid külgedele

Tõstke käed aeglaselt ja samaaegselt hantlitega külgedele.

Korda harjutust 10-15 korda.

Hantlite eemaldamine enda ees seistes

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Võtke hantlid üle käepidemega, langetage käed puusade tasemele. Sissehingamisel tõstke käed enda ette õlgade tasemele või veidi kõrgemale. Ärge laske hantlitel kokku puutuda ja ärge sirutage käsi täielikult alumises punktis välja.

Triitsepsi venitus

Risti käed selja taga lossis: parem käsi sirutub alt, vasak ülevalt. Püüdke oma kätega nii palju kui võimalik lihaseid venitada. Hoidke asendit vähemalt 5 sekundit. Vahetage kätt.

4. päev: kardio

Lihaste, diafragma, südame arendamiseks, aga ka keharasva eemaldamiseks on vajalik aktiivne treening. Igat tüüpi kardiokoormuse kogukestus on 15 kuni 40 minutit.

Saate valida, mis teile kõige rohkem meeldib:

• Jooksmine kohapeal/ jooksulindil/õues. Efektiivsuse tagamiseks jookse vaheldumisi kõrge puusade tõstmisega ja jookse säärepiitsaga.
• Rattaga/trenažööriga sõitmine.
• Hüppamine köiega või ilma. See hõlmab erinevaid hüppeid: risti, klassikaline vahelduv, kõrgete põlvedega.
• Igasugune füüsiline harjutus ilma lisaraskuseta sooritatakse kiires tempos – näiteks fitness-aeroobika või Tabata süsteem.

Ole ilus ja sale!

Selleks, et kogu päev õnnestuks, on vaja alustada hommikut millegi meeldivaga – näiteks naeratades enda peegelpildile peeglist. Mida aga teha, kui “pilt” ei meeldi, rasvavoldid on palja silmaga nähtavad ning jõusaali minekuks pole raha, aega ja tahtmist?

Suurepärane lahendus oleks kaalu langetamiseks kerge võimlemine, mis ei võta palju aega, kuid võimaldab teil figuuri "pingutada", muuta see saledamaks ja korralikumaks. Millised harjutused on kõige tõhusamad, kuidas neid sooritada ja milliseid reegleid trenni tehes meeles pidada? Seda arutatakse edasi.

Mida peate sellise võimlemise kohta teadma

Erinevate riikide treenerid vaidlevad aktiivselt, milline võimlemine on kaalu langetamiseks parem: ühed väidavad, et treenida on vaja vähemalt tund, teised keskenduvad kardio- või jõutreeningule. Antud kompleks erineb aga populaarsetest programmidest mitmel viisil. eelised:

Kui teil on kroonilised liigeshaigused, süda, diabeet, suur rasvumine, konsulteerige enne treeningutega alustamist arstiga. Kui tunnete end halvasti, vähendage treeningu intensiivsust või tühistage see.

Pange tähele, et kompleks tuleks läbi viia regulaarselt: sel juhul muutuvad lihased vastupidavamaks, tugevamaks, kuid mitte silmatorkavamaks (ilma "pumbatud" keha efektita). Rasvkude "lahustub" järk-järgult (kuna energiat on vaja lihaste toitmiseks isegi puhkeolekus).

Klasside eeliste maksimeerimiseks järgige lihtsat soovitusi. Kõigepealt korrigeeri oma dieeti: vähenda rasvade, magusate või praetud toitude hulka. Lisage oma dieeti rohkem valku ja rohelisi. Joo vähemalt kaks liitrit vett.

Oluline on harjutada iga päev, ainult nädalavahetustel saab mõnuleda. Valige treeningu aeg vastavalt oma ajakavale, kuid mitte varem kui nelikümmend minutit pärast söömist ja mitte hiljem kui pool tundi enne seda. Püüdke pärast treeningut mitte üle süüa.

Alusta miinimumist korduste arv ja alles pärast seda lisage koormus järk-järgult.

Kuidas alustada võimlemist kehakaalu langetamiseks

Selleks, et harjutused oleksid kasulikud ja ei tekitaks vigastusi, on vaja enne harjutuste sooritamist lihaseid soojendada. Selleks tehke soojendus. See võtab aega kolm kuni viis minutit, kuid võimaldab lihased intensiivseks tööks ette valmistada.

Harjutus "Hiigur"

Hoides oma kehahoiakut sirgena, astuge ühes kohas. Tõstke põlved kõrgemale ja küünarnukist kõverdatud käed peaksid liikuma vabalt ja aktiivselt. Pilk on suunatud ettepoole. Tehke 60-100 sammu.

"Laine"

Lamage selili, painutage jalad põlvedes. Asetage käed kõhule. Pinguta oma kõhulihaseid (samal ajal vajutades neile peopesadega), seejärel lõdvestu. Korda 20-30 korda.

Energilised kätekiiged

Teise võimalusena: üks käsi läheb ette, teine ​​tagasi, seejärel sirutage käed külgedele. Samal ajal ärge unustage hoida oma kehahoia. Korda kiigutamist iga käega 15-20 korda.

nõlvadel

Seisa sirgelt, käed vööl. Kallutage külgedele, seejärel ette ja taha: 15-20 korda mõlemas suunas.

Parim võimlemine kehakaalu langetamiseks

Paljud usuvad, et hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks on kõige tõhusamad, kuid harjutusi saate teha igal kellaajal. Peaasi, et treeningute ja söögikordade vahel oleks paus ning igast liigutusest ka lihasrõõmu saada.

Võimlemine kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Harjutus nr 1

Lamage põrandal selili, pange käed kuklasse lukusse. Painutage jalad põlvedes, toetuge põrandale. Tõstke väljahingamisel ülakeha üles, püüdes küünarnukkidega jõuda põlvedeni. Ülemises punktis fikseerige asend kaheks kuni kolmeks sekundiks ja langetage aeglaselt sissehingamise ajal. 30-45 korda 2-3 komplekti.

Harjutus nr 2

Istuge pingil või toolil, käed vööl või pea taga. Pöörake külgedele, samal ajal kui saate kergelt küljele kalduda. Korda 30-50 korda, 2-3 komplekti.

Harjutus nr 3

Lamage põrandal, suruge nimmepiirkond selle vastu. Painutage põlvi ja käsi küünarnukkides, ühendades peopesad pea taha. Sissehingamisel tõsta vaagen, pea, käed ja õlad. Külmutage ülaosas, lõdvestage aeglaselt väljahingamisel ja langetage end alla. 30-45 korda 2-3 komplekti.

Tõhus võimlemine jalgade salendamiseks

Lunges

Astuge iga jalaga kordamööda lai samm edasi, painutades seda põlves ja kandes keharaskust esijalale. Pange tähele, et selle jala reie peaks olema põrandaga paralleelne. 30-60 kordust mõlemal jalal 2-3 seeriat.

Küljelöögid

Seisa sirgelt, hoia jalad koos. Astuge vaheldumisi lai samm küljele, kükitades ja püüdes peopesadega põrandani jõuda.

Plie

Harjutus, mis aitab puusi korrastada. Seisa sirgelt, too kontsad kokku ja keera varbad nii laiaks kui võimalik. Kükitage aeglaselt (põlved külgedele), säilitades samal ajal sirge kehahoia.

Võimlemine tuharate kehakaalu langetamiseks kodus

Kükid

Seistes asendist langetage vaagen aeglaselt alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Korda 40-80 korda.

Glute sild

Lamage põrandal, painutage põlvi, toetage jalad põrandale ja sirutage käed sirgeks piki torsot. Pingutades kõhulihaseid ja tuharaid, tõstke vaagnat üles, kuni kõht ja jalad moodustavad ühe sirgjoone. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit, langetage aeglaselt. 15-30 korda 2-3 komplekti.

üles tõmbama

Lamage selili, haarake kätega ühest põlvest, tõmmake see rinnale. Püsi selles asendis pool minutit. Soorita 10-12 korda mõlemal jalal (1-2 seeria jaoks).

Võimlemine seljale ja kätele

Tagurpidi surumine

Triitsepsi treenimiseks tehke tagurpidi surumisi: toetage käed pingile ja varbad seinale või muule toele. Laske torso aeglaselt alla, painutades käsi. Korda 20-40 korda 2-3 komplekti.

Paralleelsed väljapressimised

Lange neljakäpukil. Sirutage aeglaselt üks käsi ja vastasjalg, sirutades need sirgjooneni. Ülemises punktis fikseerige asend pooleteiseks minutiks. Korda kümme korda.

"Tähe" hüppamine

Seisa sirgelt, siruta käed külgedele. Hüppa üles, plaksuta pea kohal ja aja jalad laiali. Korda 30-60 korda 2-3 komplekti.

Selleks, et selline võimlemine kiireks kaalukaotuseks tooks tulemusi, lõpetage iga õppetund. haakeseade. Kõige parem on sooritada venitusharjutusi: aeglased ettepainutused peopesadega, mis puudutavad põrandat, staatilised poosid, mis venitavad kindlat lihasgruppi. See rahustab lihaseid, taastab pulsisageduse.

Kodune võimlemine kehakaalu langetamiseks - ülevaated

Lily:

"Suurepärane kompleks! Alustasin ajakirjanduse harjutustega, ühendasin järk-järgult kõik teised. Tunnen end saledana, mu keha on kerge! Jah, ja kaalud näitavad loodijoont 4 kg kuus.

Inna:

“Olen pikka aega otsinud laiskadele mõeldud võimlemist, mis oleks tõhus kaalu langetamiseks. See kompleks pingutas suurepäraselt lihaseid vaid pooletunnise igapäevase treeninguga. Kahe kuuga kaotas 8 kg.

Jevgenija:

“Lihtne kompleks, mida saab teha korraga või teha seda hommikul ja õhtul. Seitsme nädalaga - miinus kuus kilogrammi.

«Olen neid harjutusi teinud vaid kaks nädalat, kuid olen juba märganud, kuidas kõhulihased on tugevnenud, puusad on veidi pingutanud. Jah, ja kaal näitas 3 kg loodijoont.

Elena:

“Alustades sellisest laadimisest hommikul, laadin end sõna otseses mõttes päevaks energiaga! Meeldivad on ka veenöörid - 8 kg “läinud” kolme kuuga.

Võimlemine kehakaalu langetamiseks - video

Kui soovite loetletud loendisse lisada veel mõned harjutused, pöörake tähelepanu allolevas videos esitatud kompleksile. Seda tehes võid olla uhke lameda kõhu, saledate puusade ja toonuses figuuri üle. Treener mitte ainult ei näita harjutusi ise, vaid ütleb ka, kuidas neid õigesti sooritada.

Laitmatu figuuri saamiseks pole vaja jõusaalis "higi künda": piisab, kui teha kodus regulaarselt lihtsat harjutuste komplekti ja saate anda oma kehale ideaalse vormi.

Kas olete proovinud kaalu langetamiseks koduvõimlemist? Millised harjutused sulle kõige rohkem meeldivad? Milliseid tulemusi on saavutatud? Jagage oma tulemusi kommentaarides!

Milline on parim kehakaalu langetamise treeningprogramm rasva põletamiseks? Millised harjutused on rasva massi tõttu kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks? Nendele ja teistele olulistele küsimustele rasvapõletustreeningu kohta leiate vastused sellest artiklist. Kui teil on küsimusi, võite neid alati küsida allolevates kommentaarides ja saada kvalifitseeritud vastuse.

1. Kui palju jõutreeningut tuleks programmi lisada?
2. Kui palju kardiotreeningut pead tegema, et kaalust alla võtta?
3. Kui palju rasva saab sellist programmi järgides põletada?

Kõik tahavad omada täiuslikku keha, kuid mitte kõik ei saavuta seda eesmärki. Tavaliselt ei ole see tingitud vähesest pingutusest. Pigem ei tea enamik inimesi lihtsalt, kuidas planeerida oma kaalulangetamise rutiini, et põletada võimalikult palju rasva.

Hästi koostatud rasvapõletuse treeningprogramm sisaldab paljusid komponente; on palju aspekte, mis määravad selle edukuse. Enne mis tahes treeninguga alustamist peaksite pöörama tähelepanu oma toitumisele.

Dieet, mida treeningu ajal järgite, on rasvakaotuse võtmetegur. Kõik jõupingutused on asjatud, kui tarbite liigseid kaloreid (eriti sobimatutest allikatest, nagu suhkur).

Kasutage oma päevase kalori- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks järgmist kalkulaatorit:

Lisaks kaloridefitsiidile peab rasvapõletav dieet vastama järgmistele nõuetele:

• kõrge valgusisaldus (2-4 g kehakaalu kilogrammi kohta);

• madala kuni mõõduka süsivesikute sisaldus (madal puhkepäevadel, mõõdukas treeningpäevadel)

• kõrge asendamatute rasvhapete (EFA) sisaldus;

• võimalikult vähe suhkrut;

• pärast kella 18.00 süsivesikute puudumine.

Sellist dieeti järgides sunnid keha põletama rasva, mitte lihasmassi. Vahetades süsivesikute tarbimise taset, annad treeningpäevadel kehale vajaliku koguse, puhkepäevadel aga vähendad.

Suur kogus valku aitab hoida keha anaboolses olekus ja vältida selle kataboolseks muutumist. EFA-sid on vaja seetõttu, et tarbite tavapärasest vähem süsivesikuid. Need annavad teile energiat ja võimaldavad teie ainevahetusel optimaalselt töötada. Viimane asi, mida sellel dieedil vajate, on aeglane ainevahetus.

Suhkur ladestub enamasti rasvana, seega tuleks seda igal juhul vältida. Suhkrute söömine on kasulik pärast treeningut, kui insuliini vabanemine on teile kasulik. Selle dieedi üks peamisi tingimusi on süsivesikute väljajätmine pärast kella 18.00. See võimaldab kehal magamise ajal glükogeenivarusid tühjendada.

Kui ärkad ja hakkad kardiot tegema, kasutab keha energiaallikana rasva, kuna glükogeeni kas ei jää üldse järele või on seda väga vähe.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Parimad rasvapõletustreeningu harjutused ühendavad jõu ja kardio. Usun, et jõutreening on parim valik, kui oled dieedil mitmel põhjusel. Ma arvan, et suured raskused on lihaste ja jõu kasvatamiseks parimad. Kui suudate dieeti pidades ja kardiotreeningut tehes säilitada jõudu, kaotate edukalt rasva ja säilitate lihaseid. See on eriti oluline neile, kes otsivad kaalulangetusprogrammi, et parandada oma välimust, vabanedes liigsest rasvast.

Soovitan teha treeninguid 3 korda nädalas, vastavalt "E-K-R" graafikule. Mõnel päeval tuleks treenida alakeha, teisel ülakeha. Tehke esimesel nädalal 2 ülakeha treeningut, seejärel järgmisel nädalal 2 alakeha treeningut, mis on hea viis lihaste šokeerimiseks.

See split on keskendunud peamiselt liitharjutustele, mis soodustab kasvuhormooni tootmist ning garanteerib maksimaalse jõu- ja lihaskasvu dieedi ajal. Väga oluline on pidada treeningpäevikut. Kirjutage üles, kui suure raskusega töötate, ja ka korduste arv, mida konkreetse harjutuse puhul sooritate.

See aitab teil jälgida oma edusamme ja teha kindlaks, kas teie dieet on liiga range (kui kaal hakkab kiiresti ja stabiilselt langema, siis on dieet liiga range ja peaksite seda kohandama). Põhimõte on see, et dieedi ajal tuleks kaalu aeglaselt langetada, mis võimaldab teil säilitada peaaegu kogu lihasmassi, mille ülesehitamiseks olete nii palju vaeva näinud.

2 nädalat vahet

Siin on kahenädalane jaotus, mida tuleks korrata 1 kord 2 nädala jooksul:

Esmaspäev 1: ülakeha treening nr 1

1. Pinkpress keskmise haardega

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Sõjaväe pingipress

• 2 komplekti 12 kordust

3. Prantsuse pingipress

• 2 komplekti 15 kordust

4. Lõuatõmbed

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Üle rea painutatud

• 2 komplekti 10 kordust

Kolmapäev 1: alakeha treening nr 1

1. Poomi tõstmine koosEZ baar biitsepsile

• 2 komplekti 12 kordust

2. Käte painutamine hantlitega (haamrid)

• 2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse istudes sokkide peale

• 1 komplekt 15 kordust

4. Surutõste sirgetel jalgadel

• 2 komplekti 15 kordust

5. Kükid

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

1. reede: ülakeha treening nr 2

1. Kallutatud hantlivajutus

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Istuv hantlipress

• 2 komplekti 12 kordust

3. Surumised ebatasastel kangidel (triitsepsi jaoks)

• 2 komplekti 12 kordust

• 2 komplekti 10 kordust

5. Surnutõste

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 4 kordust

Esmaspäev 2: alakeha treening nr 2

1. Biitsepsi hantlite tõstmine vaheldumisi

• 2 komplekti 12 kordust

2. Pöörded pannkoogile kaldu (keerata)

• 3 komplekti maksimaalse võimaliku kaaluga

3. Simulaatoris jalgade surumine vasikatele

4. Jalgade painutamine simulaatoris

• 2 komplekti 12 kordust

5. Kükid kangiga

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

Kolmapäev 2: ülakeha treening nr 3

1. Lamades surumine kaldpingil tagurpidi

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Armee press istub simulaatoris

• 2 komplekti 8 kordust

3. Sulgege Grip Bench Press

• 2 komplekti 15 kordust

4. Tõmbed lõua poole

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Ühe käega t-varda tõmme

• 2 komplekti 10 kordust

Reede 2: alakeha treening nr 3

1. Käte painutamine Scotti pingil

• 2 komplekti 12 kordust

2. Biitsepsile keeramine hantli pöördega

• 2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse püsti seistes varvastele

• 1 seeria 15 kordust 5-sekundilise pausiga harjutuse ülaosas

4. Kangiga laia asendiga kükk

• 2 komplekti 15 kordust

5. Jalapress

• 1 komplekt 20 kordust või kuni lihaspuudulikkuseni

Harjutused kõhulihastele

1. Kallutatud pink krõbiseb
2. Painutatud jalgade tõstmine ebatasastele vardadele
3. Fitballil keerutamine

Märkus: Kõhulihastele tuleks teha 2 treeningut nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Treeningud peaksid olema lühikesed, st 2-3 seeriat. Seeriad peaksid olema pingelised ja sisaldama 8-12 kordust.

Nagu näete, hõlmab see programm väikese koolitusmahuga. See aitab hoida teie lihaseid toonuses, kuna põletate vähem lihaste glükogeeni. Lisaks on madala mahuga treeningud kasulikud dieedipidajatele, kuna need nõuavad minimaalset energiapanust.

Need treeningud on lühikesed, võimaldades teil lihaseid aktiveerida ilma 20-30 kordust tegemata. Need on ka turvalisemad. Dieedil olles saad suurema tõenäosusega vigastusi ja selline treening ei luba sul jõusaalis üle pingutada.

Kardio on rasvapõletuse treeningprogrammi võtmeelement. See kardiovariatsioon erineb sellest, mida enamik inimesi teeb, kuid see toimib. Minu kardiorežiim ja dieet muudavad teid rasvapõletusmasinaks. Kardiot tuleks teha hommikul tühja kõhuga.

Seda tuleks teha iga päev, välja arvatud päevad, mil treenite alakeha. Niipea kui ärkad – kohe edasi jooksulindile. Eelistan aeglast kardiot. Iga kardioseanss kestab 25-60 minutit madalal kiirusel ja allamäge. Püüdke hoida kiirust 5,5–6,5 km/h nii suure kaldega, kui saate endale lubada.

Kui koormus tundub teile kerge, peaksite suurendama kallet, mitte kiirust. Seda tüüpi kardio sunnib teie keha kasutama energiaallikana lihtsate süsivesikute asemel rasva.

tulemused

On väga oluline mõista, et mitte ainult kardiotreening või mitte ainult dieet põletab suurt hulka rasva. Jõutreening, kardiotreening ja dieet sunnivad keha energia, mitte lihaste saamiseks põletama rasva. Selle programmi järgi treenides peaksite põletama umbes 450–700 g rasva nädalas.

Kui soovite nädalas rohkem või vähem rasva põletada, saate programmis oma eesmärkidele vastavaid muudatusi teha. Siin on üheks määravaks teguriks kaloridefitsiit. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, vähendage oma tarbimist 225 kalori võrra. See võimaldab teil põletada täiendavalt 200 g rasva nädalas.

Oluline on märkida, et keha ei saa liiga kiiresti rasva põletada. Kui kiirustate seda protsessi liiga palju, hakkate selliste raskustega kogutud lihasmassi põletama.

Seda programmi järgides muudate oma keha mõne nädalaga. Kui mõistate, et edusamme määravad paljud tegurid ja võtate need kasutusele, saavutate edu. Niisiis, nüüd on teil teadmised ja meetodid, et neid praktikas rakendada, nii et jätkake ja vabanege rasvast lõplikult!

Laste ja täiskasvanute ülekaalulisus on 21. sajandi läänemaailmas tõeline õudusunenägude epideemia.

Keegi pole kaitstud lisakilode kogunemise eest. Paljud inimesed aga ei mõista, et kannatlikkus koos hästi läbimõeldud rasvakaotuse ja lihasmassi kasvatamise programmiga võib nende elu kergesti muuta.

Teil peab olema oma programm või eesmärk, mis hoiab teid jõusaalis. Eesmärk peaks olema piisavalt selge, et saaksite protsessi tõeliselt nautida ja teaksite, et olete sellele sammu võrra lähemal. Eesmärki tuleks alati silmas pidada, olgu see mis tahes – tervis, võistlustel osalemine, ilus välimus jne.

Milline peaks olema treening rasvapõletuseks

• raske
• Intensiivne ja ühtlaselt jaotatud nädalakoormusega
• Kompleks tööga kogu kehale nädalaga

Rasked 8-12 kordusega seeriad avaldavad lihaskiududele rohkem stressi. See omakorda kahjustab neid rohkem kui kerged raskused ja 15 kordust. Teie kesknärvisüsteem tuleb mängu ja kogu organism on mobiliseeritud. Kõik see paneb su keha rohkem tööle ja annab sõna otseses mõttes adrenaliinilaksu.

Peate treenima ilma treeningplatool viibimata. Organism tuleb panna proovile, sundides seda reageerima ja arenema. Proovige suurendada töökaalu igal nädalal, isegi kui see on ainult 2 kg; kuid mitte ainult kükkides ja jõutõstetes, vaid ka biitsepsi kangi tõstmises ja käte sirutustes plokil.

Kompleksne treening aitab lühikese aja jooksul treenida paljusid kehaosi. Lihaskiudude suurem stimulatsioon aitab kehal paremini reageerida. Koos õige dieediga võib see olla suurepärane treeningu värskendus neile, kes kasutavad ühes treeningus standardseid 2-osalisi vahetükke.

See annab kehale suure šokikoormuse, mis tõstab ainevahetust ja võimaldab põletada iga päev rohkem rasva. Veedate vähem aega jõusaalis ja paned rohkem lihasrühmi tööle.

Programm on lihtne ja arusaadav (soovi korral muutke midagi). Pidage meeles, et need treeningud töötavad paljudes lihasrühmades, seega peab teil nende sooritamiseks olema hea kogemus.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

1. Kükid
2. Ladinapress keskmise haardega
3. Sõjaväe pingipress
4. Kangi tõmbamine lõuani
5. Käte pikendus plokil
6. jala pikendamine
7. Barbell curl biitsepsile
8. Seisev jalakõverdus

Märkus: Kõik harjutused tehakse 2 seerias 10-12 kordust (võetud David ZincZenko Kõhulihaste dieedist). Soovitan neid liittreeninguid, sest need aitavad mu vennal aastaringselt saledana ja saledana püsida. Teine harjutus antakse selleks, et soovi korral saaksid paari nädala pärast programmis muudatusi teha.

Programmist tasub kinni pidada vähemalt 4 nädalat.

Märge: Puhka ja treeni järgmise ajakava järgi.

• 1. päev (treening)
• 2. päev (puhkus)
• 3. päev (treening)
• 4. päev (puhkus)
• 5. päev (treening)
• 6. päev (puhkus)
• 7. päev (puhkus)
• Korda sama!

kardio

Märge: muuda lihtsalt kardiotreeningut, näiteks 2 päeva statsionaarsel rattal, seejärel 2 päeva elliptilisel või jooksulindil. Hüppanöör ja uju järgmisel nädalal. Kõik on lihtne.

Kui palju jõutreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Samas mahus, milles tegite neid enne rasvapõletuse alustamist. Kui sa aga pole varem rasva põletanud, siis tuleks treenida täpselt nii, nagu programm ette näeb, olgu siis algaja või kogenud sportlane.

Jõutreening on kalorite põletamise ja anaboolse protsessi säilitamise võti.

Kui palju kardiotreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Nagu eespool mainitud, ei tohiks nädalas olla rohkem kui 4 treeningut.

Märge: Tehke kardiotreeningut 20 minuti jooksul pärast jõutreeningut, kuna jõutreeningu ajal kaob glükogeen ja keha põletab energiaallikana peamiselt rasva.

Kardio aitab teil oma eesmärki saavutada

Tehke 15 minutit kardiotreeningut sellise intensiivsusega, mis paneb teid higistama ja hingama kiiremini. Südame löögisagedus peaks olema vähemalt 65% normist kõrgem. Muidugi kohanete aja jooksul, nii et sellel on mõtet ainult siis, kui suurendate intensiivsust.

Siin on tehnika, mis aitab maksimaalselt rasva põletada:

• esimesel nädalal pane kirja 15 minutiga läbitud distants;
• proovige järgmisel nädalal kõndida samal ajal rohkem vahemaad.

Tänu sellele, et treenisite aktiivsemalt, muutute omakorda vastupidavamaks ja põletate sama ajaga rohkem rasva.

Video - Parim rasvapõletustreening ehk kuidas kaalust alla võtta 10 kg?

Milliseid tulemusi võib programmist oodata?

Kui kehamassiindeks on 30-35, siis võite kaotada 13-22 kg. Pole öelda, kui kasulik see programm teile on! See sõltub teie pingutustest, kas teete kõik õigesti.

Minu vend näiteks kaotas aastaga 18 kg! See on suurepärane võimalus kogu oma elu muuta! Ta on sihvakas ja tal on "kuubikud" ajakirjanduses.