Autogeenne treening kodus. Harjutus "Jahe laup". BFB – biotagasiside

Autogeenne treening on harjutuste kogum, et vabaneda depressiivsest seisundist, stressi ilmingutest, ülepingest ja väsimusest, unetusest. Sportlased, kes teevad seda iseseisvalt pärast raskeid võistlusi ja füüsilist pingutust, on selle tehnikaga tuttavad. Inimesed ja muud elukutsed, mis on seotud närvilise, psühholoogilise ja emotsionaalse ülepingega, võivad kasutada autogeenseid treeningharjutusi. Sellised harjutused sobivad kõigile inimestele. Lõppude lõpuks kogeme iga päev stressi, väsime tööl või kodus.

Autogeense treeningu olemus

Autogeenset treeningut võib nimetada enesehüpnoosiks, mis korrigeerib inimese psühholoogilist seisundit paremaks, rahustab, kohandub õigel viisil. 1932. aastal leiutas I. Schultz selle mitte keerulise, kuid nii tõhusa meetodi.

Alguses viis arst oma patsiendid transiseisundisse, misjärel nad tegid seda iseseisvalt. Inimesed kaotasid neuroosi, unetuse, depressiooni ja muud psühholoogilised häired. Patsiente jälgides märkas Schultz nende keha seisundit, nagu päris hüpnoosi puhul: sügavalt lõdvestunud lihased, teadvuse väljalülitamine.

Praktika ajal on keha täielikult lõdvestunud, see mõjub juba positiivselt nii inimese füüsilisele kui ka psühholoogilisele poolele. Pärast sellist lõõgastust läheb patsient enesehüpnoosile, mille abil ravitakse kehalisi ja vaimseid haigusi, vabanetakse halbadest harjumustest. Mida rohkem treenite autotreeningu põhitõdesid, seda suuremaid tulemusi saavutate.

Ettevalmistav etapp.

Selles etapis on oluline, et patsient oleks raviks täielikult ette valmistatud. Mida varem ta tehnika omandab, seda varem kogeb ta neurooside ja psühholoogiliste häirete ravis märgatavaid tulemusi.

Olge valmis selleks, et kolm korda päevas kulub üksinduseks 15-20 minutit: istuda vaikses hubases kohas, rahustada närve, mõelda igavesele.

Haigusest vabanemise aluseks on eesmärgi seadmine, usk meetodi efektiivsusesse ja treeningute regulaarsusse. Kui vähemalt ühte neist punktidest rikutakse, siis ravi ei tule või tuleb, aga palju hiljem. Alguses on soovitatav harjutada 3 korda päevas. Selles režiimis kulutage kuu. Siis võtame kiirust maha, piisab 1-2 korda päevas. Lisage oma igapäevasesse rutiini spetsiaalse kirjanduse lugemine, mis kirjeldab enesekontrolli meetodeid ja võimalikke viise oma keha ja vaimu kontrollimiseks.

Madalaim aste.

See on autogeense treeningu tehnika valdamise järgmine õppetund.

Sellel õpib inimene oma keha kontrollima, transiseisundisse sukelduma.

Esimene prioriteet on raskustunne kogu kehas. Kuidas saavutada? Lama põrandal, vaibal, voodil, tekil. Sirutage jalad üksteisest mugavale kaugusele, tõstke käed peopesadega üles keha suhtes 30-45 kraadise nurga all. Sellised. Tegelikult teevad nad sama asja: sukelduvad transsi, lülitavad keha ja aju probleemidest välja. Täieliku harmoonia ja lõõgastuse saavutamiseks lülitage telefoni heli välja, paluge sugulastel teid mitte häirida, eemaldage loomad ruumist. Katke aknad kardinaga, kustutage tuled. Õhkkond on vaikne, rahulik ja rahulik.

Kui saavutate lihaste täieliku lõdvestumise tunde, on vaja viia keha raskesse olekusse. Kuidas saavutada? Alustage oma varvaste otstest ja läbige kogu keha, jätmata ühtki piirkonda puutumata. Korrake endale: "mu varbad lähevad veriseks ja raskeks", "mu sääred muutuvad raskeks", "mu silmad muutuvad raskeks" jne kõikides kehaosades. Selle lihtsa teo lõpus tunnete pliilikku raskust, kuid see on meeldiv.

Lamage selles olekus mõnda aega, seejärel tulge järk-järgult mõistusele.

Tundke jäsemete lihaseid, liigutage jalgu, käsi, avage silmad ja sirutage, tunnetage jõu ja jõu tõusu.

Kui raskustunne kehas tuleb ilma suurema pingutuseta, minge "sooja" faasi. Toimimispõhimõte on sama. Kui olete "raskeks muutunud", kujutage ette, kuidas teatud kehaosad muutuvad soojaks. Seejärel katke kogu keha vaimselt soojaga. Regulaarse sedalaadi treeninguga suudate peagi täielikult allutada enda survele ja neurootilise iseloomuga ilmingud.

Teete sama, et saavutada seisund "külm otsmik", "pulsatsioon kehas", "soojus päikesepõimikus". Oskus oma keha juhtida toob kaasa täieliku lõdvestumise, tõstab keha üldist toonust ja leevendab paljusid vaevusi. Närvisüsteem normaliseerub järk-järgult, parandab patsiendi füüsilist seisundit.

Kõrgeim tase.

See on viimane ja viimane õppetund. See paljastab inimese täieliku potentsiaali eneseregulatsioonis ja oma keha arendamisel. Saavutatakse meditatiivne transiseisund. Tundlikkus väheneb, kehatemperatuur langeb, südametegevus aeglustub. Inimene langeb poolteadvusesse, magama. Selles seisundis suureneb keha füüsiliste võimete muutumise tõenäosus.

Visualiseerimine

Järgmine harjutus täieliku lõõgastuse saavutamiseks on visualiseerimine. Lõõgastus ei tule mitte ainult kehale, vaid ka vaimule. Selleks mõelge eelnevalt, millist pilti selles olekus näete. See peaks olema võimalikult mugav ja lõõgastav. Mõned esindavad mereranda, surfihäält, kajakate kisa. Teised lendavad koos liblikate või lindudega õhus. Teised jälle ujuvad sooja mere lainetes.

Siin on mõned küsimused, mis aitavad teil õiget pilti valida:

Millist ilma sa oma alateadvuses näed?
Milliseid inimesi, loomi, linde jne on?
Värvid, mis pildil domineerivad?
Helid.
Tegevused pooleli.
Visualiseerimisel kogetud aistingud, tunded, emotsioonid.

Visualiseerimist nimetatakse muidu autogeenseks meditatsiooniks. See algab silmade pööritamisega.

See liigutus pole kuigi tuttav, justkui tahaks oma otsaesist seestpoolt uurida.

Järgmine harjutus: visualiseerite ühte värvi kogu vaatevälja ulatuses. Kui soovite näha punast, siis visualiseerige seda, kui musta, siis visualiseerige seda.

Järgmine samm on määrata vaateväljas tume taust ja sellel mis tahes objekt. Näiteks kuubik. Selle servad on selged, liikumatud. Jätke see objekt 40-60 minutiks oma vaatevälja.

Järgmine meditatsiooni kontseptsioon on abstraktse kontseptsiooni visualiseerimine. Näiteks võib see olla vabadus, kurbus, rõõm jne. See on raske praktika, mistõttu kulub selle omandamiseks 2-6 nädalat. Kui see on omandatud, liikuge edasi järgmise sammu juurde: keskenduge tunnetele ja aistingutele, kujutage end erinevatesse (mittestandardsetesse) olukordadesse. Kas soovite sõita pilve või tohutu kiili peal? Siin on see võimalik!

Järgmine samm on inimeste esindamine visualiseerimises. Alustuseks kujutage ette neutraalseid inimesi: müüjat, majahoidjat, koristajat. Seejärel minge pere ja sõprade juurde. Ekspertide sõnul toimub selle pildi sees arusaam. Kui teil pole ühega esitletutest väga head suhted, siis pärast sellist praktikat need paranevad.

Pea meeles peaasi, visualiseerimine avaldab kehale positiivset mõju. Ärge esitage negatiivseid pilte, emotsioone, soovimatuid inimesi. Vastasel juhul halveneb tervis.

Autogeense treeningu eelised

Autogeense treeningu eelised on hindamatu väärtusega nii inimese füsioloogiale kui ka vaimsele tasakaalule. ravib paljusid haigusi.

Füsioloogia

Autotreening on eelkõige lõdvestustehnika, mille aluseks on lihaste täielik lõdvestamine, üleminek transi või meditatiivsesse seisundisse. Selle tulemusena, nagu ka pärast kõigi teiste lõõgastustehnikate kasutamist, väheneb kahjulik kolesterool veres, vererõhk ja südamelöökide arv minutis. Sügavsukeldumine alandab ka kehatemperatuuri. Parandab vereringet, eriti jäsemetes. See asjaolu andis tõuke Raynaudi tõve raviks autotreeningu abil, mille käigus väheneb jäsemetele: kätele ja jalgadele tarnitud vere hulk. Kasu tunnevad ka inimesed, kellel on sagedased migreenid ja unetus.

Spetsialistid märkisid selliste haiguste ravimise või sümptomite vähenemise juhtumeid nagu maohaavandid, tuberkuloos, bronhiaalastma, kõhukinnisus, reuma ja teised.

Autotreening on hea abimees ka vähihaigetele, aga ka diabeetikutele. See võib vähendada insuliini vajadust.

Psühholoogia

Esiteks, psühholoogilises aspektis aitab autogeenne treening valusid vähendada. Katse viidi läbi, kui katsealune oli täielikult lõdvestunud ja tegi autotreeningut. Tema käe küljes oli süüdatud sigaret ja ta ei tundnud valu. Seetõttu on see tehnika soovitatav inimestele, kes kannatavad tugevat valu. Keha on mõistuse täieliku kontrolli all. Kodus on parem seda mitte korrata, kuna see nõuab pikka harjutamist ja rasket regulaarset treenimist.

Autogeense treeningu lõi Schultz eelkõige selleks, et võidelda stressiga, mida me iga päev kogeme. Treeningu käigus kaob ärevus, ärevus, depressioon. Psühholoogi praktikas oli juhus, kui naine ei talunud proteese, tal tekkis okserefleks. Pärast mõnda aega harjutamist võttis ta selle protsessi üle täielikult kontrolli ja lõpetas proteeside kandmise ajal ebamugavuse kogemise. Teisel naisel oli paaniline hirm autojuhtimise ees. Ta sattus liiklusõnnetusse ja on sellest ajast peale tundnud ärevust autode ees. Ta võitis selle oleku tänu autogeensele treeningule.

Soovitatav on ka automaattreening, et sel nende jaoks olulisel perioodil vähem valu ja hirmu kogeda. Sportlased suudavad pärast automaattreeningut oma sooritusvõimest üle saada. Nad lakkavad kogemast enne võistlust põnevust ja jõuavad oma valdkonnas kõrgustesse.

Keha asend treeningu ajal

Keha asend on eduka lõõgastumise oluline komponent. Autogeenses treeningus on 3 tüüpi kehaasendit:

Lamades laiali? käed ja jalad mugava nurga all kehast eemal.
Istub toolil, nõjatub taha.
Istub taburetil või pingil ilma seljatoeta.

Esimene positsioon on kõige populaarsem ja mugavam. Sellel on võimalus magama jääda, täielikult välja lülituda. Sobib pikkadeks meditatsioonideks ja visualiseerimisse sukeldumiseks. Võtke võimaluse korral lamavasse asendisse kodus, haiglatoas. Kui mõni kehaosa tunneb end selles asendis ebamugavalt, asetage selle alla padi. Kuid veenduge, et puuduvad kitsendused, liigutuste jäikus. Kui paned padja pea alla, siis jälgi, et lõug ei oleks vastu rinda surutud.

Teises asendis on seljatugi tihedas kontaktis tooli või tooli seljatoega (soovitavalt pehme mugav tool). Iste peaks olema piisavalt pikk, et puusad oleksid täielikult sellel.

Ja kolmas asend taburetil või pingil viiakse läbi nii: istuge istme servale, riputage pea vabalt alla, asetage käed jalgade vahele nii, et käed ripuvad vabalt õhus. Küünarnukid lamavad ja toetuvad puusadele.

Autogeenseid treeningharjutusi tuleks teha 2-3 korda päevas tühja kõhuga: hommikul vahetult pärast ärkamist, lõuna ajal enne sööki ja ka enne õhtusööki.

Selle tehnika abil saate lõpetada joomise ja suitsetamise, kaotada kaalu, vabaneda tugevast valust, parandada füüsilist ja vaimset tervist. Peaasi on regulaarsus ja usk oma jõududesse!

Tõenäoliselt on kõik kuulnud suurepärastest eelistest autogeenne treening(autotreening), olgu see siis psühholoogiline või füsioloogiline. Kasutusvahemik autogeensed treeningud väga lai.

Autogeenne treening – harjutused kasutatakse töövõime taastamiseks pärast väsimust, emotsionaalse seisundi reguleerimiseks ja tahte treenimiseks, unetuse vastu võitlemiseks, stressi ja depressiooni leevendamiseks.

Autogeense treeningu meetodit kasutavad edukalt sportlased, teiste elukutsete inimesed, kus on vaja pidevat neuropsüühilist stressi.
Ja nagu me elupraktikast teame, on selline pinge igas inimeses pea iga päev.
Tere, kallid psühholoogia ja psühhoanalüüsi artiklite lugejad, soovin teile vaimset tervist.
Kategooria: Autotreeningu harjutused

Autogeenne treening: harjutus 1

Enesehüpnoos on autogeensete treeningharjutuste keskmes. Nagu praktika näitab, saab lõdvestusseisundis esile kutsuda eriti erksaid esitusi. Sellega seoses on enesehüpnoosi, loomuliku autohüpnoosi jaoks kõige soodsam hetk pärast öist und ja enne uinumist.

Kui veidi järele mõelda, saab selgeks väljend “tõusin valel jalal”. Alustuseks proovige ärkamise hetkel ette kujutada midagi väga head – näete, et teie tuju on terve päeva tavapärasest kõrgemal tasemel.

Välja arvatud hommiku- ja õhtutunnid, autogeenne treening saab teha kuni kaks või kolm korda päevas, olenevalt teie elurütmist ja -rutiinist.
Pidage meeles: maksimaalse efekti saavutamiseks peate harjutama iga päev, olenemata enesetundest.

Autotreeningu harjutuste õppimine, vaimne lõõgastus peaks loomulikult olema pingevabas asendis. Kõige mugavam on harjutada selili lamamist, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, peopesad mööda keha allapoole ja jalad on 20-30 sentimeetri kaugusel.

Autogeense treeningu teine ​​asend on istumine peatoe ja käetugedega tugitoolis, millele praktik asetab lõdvestunud käed. Sellised tingimused pole aga alati teie käsutuses ning nn "treeneri ametikohta" võib pidada kõige kättesaadavamaks igas olukorras harjutamiseks.

Selle võtmiseks peate istuma toolil püsti, sirutama selga ja seejärel lõdvestama kõik skeletilihased. Pea on langetatud rinnale, silmad on suletud, jalad on veidi laiali ja nüri nurga all kõverdatud, käed on põlvedel, ei puuduta üksteist, küünarnukid on veidi ümarad - ühesõnaga iseloomulik kehahoiak taksojuhist, kes magab ratturit oodates.

Meisterlikkus autogeensed treeningud võib ära hoida passiivse, kontrollimatu uimasuse ja une langemist. Liigse unisuse peletamiseks tuleks 3-4 korda sügavalt sisse hingata ja välja hingata ning 3-4 korda silmad tihedalt sulgeda, ilma silmalaugusid tõstmata. Samal ajal on vaja ennast veenda, et unisus möödub, tuleb rahutunne, lõõgastus ja jätkata treenimist.

Jälitavad autogeenne treening, sa ei too endasse midagi kõrvalist, vaid lihtsalt arendad endas olevast kõike parimat ja vajalikku.

Autogeenseid treeningharjutusi saab kasutada mitte ainult iseseisva psühhoterapeutilise tehnikana, vaid ka kombineerituna teiste meetoditega, spaa- või uimastiraviga. Harjutada saab nii individuaalselt kui ka rühmas.

Seega, kui otsustate tundidega alustada, pidage meeles, et teie edu tagatiseks on kindlus oma võimete ja lõpptulemuse vastu, mis võimaldab teil ületada kahtlusi ja kõhklusi, sisemine valmisolek ja siiras soov täita kõiki juhiseid täielikult ja parimal viisil kui võimalik.

Tuletan meelde, et iga harjutuse omandamiseks on ette nähtud kaks nädalat, treenida tuleb vähemalt kolm korda päevas 5-10 minutit. Kui alguses midagi ei õnnestu, peaksite seda tegema kuni 15 minutit või kauem.

Kasutatavad enesehüpnoosi valemid tuleks kombineerida konkreetsete emotsionaalsete kujunditega, mis tekitavad selle harjutuse jaoks vajalikke aistinguid. Valemid tuleb hääldada vaimselt, "iseendale", samas korreleerides neid oma hingamisega.

Reeglina annavad väljahingamisel hääldatud valemid suurema lõõgastava efekti. Kui valem on liiga pikk ja teil pole aega seda ühe väljahingamise ajal "rääkida", saate selle kaheks venitada.

AUTOGEENSE TREENINGU ESIMENE HARJUTUS

valmistusin puhkama;

rahunen maha;

ma kaldun kõigest kõrvale;

Kõrvalised helid ei häiri mind;

Kõik mured, mured, mured kaovad;

Mõtted voolavad sujuvalt, aeglaselt;

ma puhkan;

Olen täiesti rahulik.

Nagu mäletate, aitab jäsemete ja keha kõigi lihaste lõdvestumine kaasa sügavamale puhkusele, mida me subjektiivselt hindame raskustundeks. Tõenäoliselt kogesite seda raskustunnet lihastes, kui pärast füüsilist tööd või pikka jalutuskäiku puhkasite. Kuid siis oli see tunne tahtmatult, kuid nüüd tuleb selle juurde teadlikult tagasi pöörduda autogeenne treening.

Kõigepealt tuleb õppida lõdvestama oma paremat kätt (vasakukäelised, kuna see käsi on autogeenset treeningut tehes kõige paremini kontrollitav). Selleks võite kasutada valemit:

Mu parem käsi on raske.

Seda autogeensete treeningharjutuste valemit tuleb täie selgusega ette kujutada. Siin lõdvestuvad käe lihased - sõrmed, käsi, kogu käsi on muutunud raskeks, nagu plii. Ta on lõdvestunud ja jõuetu nagu piits.

Pole jõudu, ei taha seda liigutada.

Korrake pakutud valemit aeglaselt 6-8 korda, püüdes tekitatud aistinguid selgemalt meelde jätta. On soovitav, et tekkiv lõõgastustunne ei oleks ebameeldiv. Kui see juhtub, proovige autogeense treeningu valemis asendada sõna "raskustunne" sõnaga "lõõgastus".

Pärast seda, kui olete õppinud oma paremat kätt refleksiivselt lõdvestama - proovige esimesel katsel ülejäänud lihaseid lõdvestada. Reeglina on see palju lihtsam:

Paremal käel tekib meeldiv raskustunne;

Käed muutuvad raskeks;

Käed muutuvad aina raskemaks;

Käed on meeldivalt rasked;

Käed on pingevabad ja rasked;

Olen täiesti rahulik;

Puhkus annab kehale puhkust;

Jalad muutuvad raskeks;

Parem jalg muutub raskeks;

Vasak jalg muutub raskeks;

Jalad on täis raskust;

Jalad on meeldivalt rasked;

Käed, jalad on lõdvestunud ja rasked;

Keha muutub raskemaks;

Kõik lihased on lõdvestunud ja puhanud;

Kogu keha oli mõnusalt raske;

Pärast tunde möödub raskustunne;

Olen täiesti rahulik.

Pärast autogeensete treeningharjutuste tegemist

Selleks kasutatakse keelekümblusvalemitele vastupidiseid valemeid. Näiteks:

Mu käed on kerged, energilised;

Tunnen kätes meeldivat pinget;

Hingan sügavalt, rütmiliselt;

Tunnen kergust, rõõmsameelsust, mugavust;

Ma painutan ja painutan käed küünarnukkidest lahti.

Pärast seda avad silmad, tõused püsti ja teed jõulise harjutuse.

Loomulikult, kui autogeenne treening enne magamaminekut, siis ei tohiks seda teha.

Proovige pärast igat tundi analüüsida saavutatud tunnet ja kirjutage see päevikusse, mis peab olema igal õpilasel. Lisaks kantakse päevikusse teie kasutatavad valemid, mille hulgast valite enda jaoks kõige tõhusamad ja mõjukamad, samuti tunni hinnangu. Näiteks lõõgastumiseks:

"üks"- võimetus lõõgastuda;

"2"- kerge lõõgastus;

"3"- keskmine lõõgastus;

"neli"- tugev lõõgastus;

"5"- täielik lõõgastus.

Pidage meeles, et kui autogeense treeningu käigus tekib ebatavaline ebameeldiv tunne, tuleb seanss katkestada ja pöörduda psühholoogi poole.

Järgmises postituses autogeense treeningu teema jätk -

Täiskasvanu elu on täis stressi. Igapäevane tüütu töö, pinged suhetes lähedastega, rahulolematus omaenda eluga – kõik viib selleni, mis areneb välja depressiooniks. Pikaajalist depressiooni ei peeta normaalseks seisundiks, seetõttu soovitavad psühholoogid teha autogeenset treeningut. Need aitavad lõõgastuda ja lõõgastuda, mis leevendavad stressi. Artiklis käsitletakse põhilisi harjutusi.

Inimeste harjumus otsida endaga juhtuvates hädades kedagi, keda süüdistada, viib selleni, et nad kannavad isegi oma emotsioonid teiste peale. Nad ei koge midagi ise, vaid keegi paneb nad seda kogema. Stress on ka emotsioon, mis tekib inimese sees. Sellest lähtuvalt kannab inimene ise ka vastutust oma emotsioonide eest.

Kes on teie stressis süüdi? Mitte keegi peale iseenda. Loomulikult ei pea ka ennast süüdistama. Päriselus juhtus sinuga midagi. Oma teel kohtasite inimesi, kes on teile ebameeldivad või olete millestki ilma jäänud. Sinu peale on astunud. Sa jäid tööl hätta. Igal juhul põhjustab peaaegu iga olukord, mida negatiivselt tajutakse, stressi. Pealegi põhjustavad stressi need sündmused, mis ei vasta ootustele ja soovidele.

Peaaegu iga päev seisab inimene silmitsi stressirohke olukordadega. Mõned neist on nii tuttavad, et ta reageerib neile automaatselt. Teised on uued, võõrad, ebatavalised või eriti ebameeldivad. Ja nende peale kulutab inimene suurema osa oma jõust ja energiast. Iseenesest ei ole olukorrad ja inimeste käitumine head ega halvad. Kõik sõltub sellest, kuidas inimene neid kohtleb. Suhtumine toimuvasse tekitab stressi või rõõmu. Kes sel juhul vastutab selle eest, et olete stressis?

See, kuidas sa mingisse olukorda suhtud, tekitab sinus teatud emotsioone. Kõigil on samad inimesed, objektid, sündmused, nähtused, mis tekitavad erinevaid emotsioone. Keegi võib kannatada selle pärast, et armusuhe on purunenud ja teine ​​inimene unustab juhtunu kiiresti, isegi seda mäletamata. Kõik sõltub teie suhtumisest, mille määrate samuti ainult teie ise. Seetõttu on stress suhtumise tagajärg, mille olete otsustanud kogeda teatud inimeste, sündmuste või nähtuste suhtes. Ebameeldivate emotsioonide kõrvaldamiseks on vaja õppida mitmeid autogeense treeningu tavasid.

Mis on autogeenne treening?

Tuleks vastata küsimusele, mis on autogeenne treening. Seda mõistetakse harjutuste komplektina, mis võimaldavad inimesel siseneda erilisse enesehüpnoosi seisundisse. Selle töötas välja ja tutvustas psühhiaater I. Schultz, kes märkis, et aistingud, mis ilmnesid hüpnotiseeritud inimestel, langesid kokku nende inimeste aistingutega, kes ise seadsid end erilisse seisundisse.

Autogeenset treeningut seostatakse füsioloogiliste aistingutega, mis panevad inimese end lõdvestunult tundma:

1. Kuumus kogu kehas, mis tekib vere kapillaaride laienemise tõttu.
2. Raskustunne kehas, mis on võimalik lihaste lõdvestamisel.

Kui inimene tegeleb autogeense treeninguga, siis ta lõdvestub, mis tekitab kehas vastavad aistingud. See võimaldab teil vaimsel ja emotsionaalsel tasandil rahuneda. Algselt kasutati selle tehnika harjutusi vaimuhaigete, näiteks neurootikute ravis. Kuid siis hakkasid harjutusi kasutama terved inimesed, kes lihtsalt püüdsid oma psüühikat rahustada.

Inimese elus juhtub pidevalt erinevaid ebameeldivaid lugusid. Kui emotsioonide tugevus on nii suur, et inimene ei suuda sellega toime tulla, tehakse ettepanek kasutada autogeense treeningu meetodeid. Need on suunatud enese rahustamisele, stressi, depressiooni jms leevendamisele. Autogeensed harjutused aitavad tasakaalustada vaimset hoiakut ja keha füsioloogilist seisundit.

Saksa psühhiaater Schultz töötas välja terve rea harjutusi, mille ta jagas rühmadesse: madalamad ja kõrgemad tasemed. Madalaim tase on suunatud tööle omaenda füüsilise kehaga, mil inimene kontrollib oma füsioloogilisi enesetunnetusi: kuumus, hingamine, külm otsmikul jne. Kõrgeim tase hõlmab harjutusi, mis on suunatud tööle kõrgema närvisüsteemiga: sisemiste probleemide lahendamine. probleemid, teadvusetusse tungimine, enesetunde kontroll jne. Psühhiaater märkis, et harjutusi tuleks sooritada ranges järjekorras, ilma neist üle hüppamata. Ainult esimese harjutuse assimilatsioon peaks julgustama inimest järgmise juurde minema.

Kui teil on vaja end kokku võtta, on parim viis selleks autogeenne treening, mis töötab koos:

• lihaste lõõgastus,
• sedatsioon
• vaimne tähelepanu kõrvalejuhtimine häirivatest sündmustest.

Autogeenne treening ja lõõgastus

Kui on vaja kõrvaldada unetus, ületada stress, kõrvaldada halb enesetunne või ärevus, siis aitab autogeenne treening ja lõõgastus. Parimate tulemuste saavutamiseks vajate privaatsust, et häälestada soovitud meeleolule ja keegi ei sega tähelepanu.

Psühhomuskulaarset lõõgastust peetakse kõige populaarsemaks, kui inimene, lõdvestades lihaseid, mõjutab emotsionaalset seisundit, rahustades seda. Seega saab inimene lihaslõõgastuse kaudu õppida iseseisvalt oma meeleolu kontrollima.

Siin on 2 autogeense treeningu ja lõõgastumise meetodit:

1. Enne magamaminekut. Õhtul on vaja teha väike jalutuskäik ja seejärel jalavann. Vahetult enne magamaminekut peaksite oma tegevusi aeglustama: liikuge aeglasemalt, rääkige, riietuge lahti. Kui asju üle jääb, siis tuleks need homsesse lükata. Peate selle kohta endale ütlema: "Ma lõpetan selle homme." Voodis olles peate silmad sulgema ja vaimselt ütlema: "Ma rahunen maha." Samal ajal on efektiivne kujutada ette rahulikke pilte: põllud, heinamaad, rohelised puud, linnulaul jne. Peaksite õppima säilitama pingevaba vaimset seisundit kuni magama jäämiseni.
2. Lõõgastus. Seda tehakse lamavas asendis. Kujutage end ette skafandris, mis kaitseb teid kõigi raskuste, hädade, ebameeldivate mõtete ja mõjude eest. Nüüd sulgege silmad ja hakake ette kujutama, kuidas iga kehaosa on täidetud soojuse ja lõõgastusega. Öelge: "Ma rahunen maha. Mu jalad rahunevad. Mu käed täituvad soojusega…” jne. Seda tehnikat saab teha iga päev.

Iga harjutust tehakse vähemalt 10 minutit. Iga väljendit räägitakse 3 korda, kuni saavutatakse soovitud olek. Treenides ei pea te meelerahu saavutamiseks nii palju aega kulutama. Paar minutit aega - ja lõõgastumisest saab teie seisund.

Autogeenset treeningut ja lõõgastust on soovitatav kasutada mitte ainult pärast stressirohket olukorda või enne koosolekut, vaid ka enne olulisi sündmusi: eksamit, ärikohtumist, intervjuud jne. Muidugi ei tohiks loota sellele, et lõõgastus leevendab ärevust täielikult. Eelseisvale üritusele eelnevaks ajaks säästab see aga tarbetutest muredest.

Autogeenne treening ja lõõgastus

Igapäevane väsimus mõjutab inimeste tervist. Seetõttu muutuvad oluliseks võtted, mis võimaldavad lõõgastuda ja viia tuju tasakaalukasse. Siin kasutatakse aktiivselt meditatsiooni, aga ka autogeenset treeningut. Nagu juba märgitud, on see tõhus, kuna sisaldab lihaste lõdvestamist ja mõju inimese enda alateadvusele.

Selle tehnika puhul on kasulik, et inimene osaleb aktiivselt enesehüpnoosis. Ta ei võta passiivset positsiooni, kui on siiski vaja läbi murda soovi puudumise barjäärist. Siin soovib inimene ise saavutada teatud seisundit, mis on tulemuse saavutamist soodustav.

Madalaimal tasemel toimub lõõgastus enesehüpnoosi kaudu. Kõrgeimal tasemel muutub oluliseks inimese hüpnootilisse seisundisse sattumine. Peamine on siin hingamine, mis peaks lisaks verbaalsele enesehüpnoosile mõjuma inimesele rahustavalt.

Inimese füüsiline seisund on abimehhanism. Kolm peamist asendit, mida autogeenses treeningus kasutatakse, on lamamine, lamamine ja “treeneri” asend. Lõõgastumine toimub kogu keha lõdvestamisel. Inimesed kirjeldavad oma praktikat järgmiselt:

1. Esimene faas on soojus- ja raskustunne.
2. Teine faas on kaaluta olek.
3. Kolmas faas on tunne, et keha pole.

Just need seisundid viivad inimese hüpnoosi, kus ta saab oma meeleolu reguleerida.

Omandades autogeense treeningu tehnikaid, on võimalik saavutada kõrge kultuuriline areng, mil inimene reguleerib oma meeleolu vastavalt oma soovile. Verbaalne mõjutamine iseendale võib olla sama tõhus kui teiste mõjutamine. Kui inimene teab, kuidas teda mõjutada, saab ta inimestega ühendust võtta, teavitades neid sõnadest ja fraasidest, mis teda positiivselt mõjutavad.

Psühholoogilise abi saidi sait soovitab aktiivselt seda tehnikat kasutada, kuna see aitab lahendada paljusid probleeme. Näiteks saate arendada soovitud iseloomuomadusi, mis aitavad kaasa isiklikule kasvule. Tähelepanu pööratakse ka treeningu positiivsele mõjule keha füüsilisele seisundile. Inimene muutub tervemaks, kõrvaldades sisemised klambrid.

Autogeenne treening – harjutused

Autogeenseid treeningharjutusi saavad kasutada paljude elukutsete esindajad. Soovitatav on neid kasutada inimestel, kelle töö on seotud suhtlemise, sotsiaalse tegevuse, olulise stressiga kehale. Ja see mõjutab peaaegu kõiki tegevusvaldkondi.

Madalaimat harjutust kasutatakse siis, kui on vaja kiiresti pingeid maandada. Näiteks peate rahunema või füüsiliselt lõõgastuma. Alateadvuse sügavaks mõjutamiseks kasutatakse kõrgeimat harjutuste taset. Näiteks mõne uskumuse lähtestamine või sisemiste hirmude kõrvaldamine.

Tehnikas kasutatakse kolme asendit. Kõige mugavam asend on selili lamades, kui jalad on üksteisest veidi 30 cm kaugusel ja käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Kui on mugav tool, siis võite võtta istumisasendi (lamavasse asendisse). Samas peaksid mugavad olema mitte ainult seljatugi ja iste, vaid ka käetoed.

Kui inimene on olukorras, kus ta ei saa lamavat või poollamavat seisundit võtta, siis on soovitatav asuda “coachman”-positsioonile. Inimene istub maha, lõdvestab selga, kaob selle, lõdvestades pead, kallutades selle rinnale. Jalad on laiali ja nüri nurga all painutatud. Käed on kõverdatud ja asetsevad küünarnukid põlvedel.

• veeprotseduurid.
• Hobi.
• Maastiku muutus.
• Kõnnib.
• Sport ja trenn.

Harjutuste tegemisel on oluline mitte ainult füüsiliselt lõõgastuda, vaid ka vaimselt hääldada positiivse iseloomuga fraase. Samal ajal kujutab inimene ette, millest ta räägib. Siin on kaasatud kõik meeled, isegi kui inimene ei puutu otseselt kokku sellega, mida ta ette kujutab.

Aja jooksul õpib inimene kiiresti pingevabasse olekusse sisenema. Mõnikord piisab mõnest detailist: fraasist, mida ta on harjunud endale hääldama, poosid või lihaste lõdvestus. Mälu jätab teatud signaalid meelde ja toimib automaatselt niipea, kui inimene võtab teatud poosi või sooritab konkreetse toimingu.

Tulemus

Igapäevane töö, lõputu asjaajamine, aega napib isegi magamiseks, väsimus ja tühi tunne. Kõik see on tänapäeva inimesele tuttav. Ja sa pead lihtsalt pesema ja lõõgastuma, et mõneks ajaks peatuda ja mõistusele tulla. Autogeense treeningu tulemuseks on lõõgastumine, meeleolu stabiliseerumine, enesekindluse ja mõtete eesmärgipärasuse saavutamine.

Selles, et teed pidevalt tööd ja oled pinges, pole midagi kasulikku. Inimkeha ei ole masin, mis töötab kuni lagunemiseni. Paljud haigused ja pidev väsimus on juba indikaator, et vahel tuleb endale puhkust lubada. Kuid kuna te ei saa töölt eemale, peate õppima sünnitusprotsessis endas puhkama.

Andke endale aeg-ajalt puhkust. Pese nägu, valmista endale teed või kohvi, istu mugavalt toolile. Istu, tee midagi, vaata aknast välja. Püüdke mitte millelegi mõelda, eriti tööle. Võite sulgeda silmad ja lihtsalt kuulata oma keha. Alusta kerelihaste lõdvestamist, luba endal puhata.

Vahel on hea käia õues, värskes õhus või looduses. Lihtsalt vaadake, mis teid ümbritseb, millised inimesed on teile lähedal, kui soojalt päike soojendab. Kuulake kõiki aistinguid, mis teid valdavad. Ja proovige mitte millelegi mõelda.

Paljud inimesed alahindavad laiskuse eeliseid. Luba endal päeva jooksul mitu korda laisk olla. Laske sellel kuluda 5 minutit, kuid võite lihtsalt istuda või lamada, mitte midagi tegemata ja oma laiskust nautides.

Mõnikord peate lihtsalt pesema ja lõõgastuma. Eemaldage oma kehalt kogu murekoorem, mis teid nüüd võidab. Laske oma kehal lõõgastuda ja oma peal mitte millelegi mõelda. Lihtsalt kuulake, mis on teie ümber praegu. Ja te tunnete, et teil on ja võib isegi tekkida soov oma tööd jätkata.

Kogunenud negatiivsed emotsioonid, kehas olevad klambrid ja mõtted tuleks ära visata, et need ei muutuks psühhosomaatiliste häirete tekke põhjuseks. Vaim ja keha on omavahel seotud, millega teadlased juba nõustuvad. Seetõttu on lõõgastumise ja lõõgastumise eesmärgil soovitatav läbi viia autogeenset treeningut erinevates harjutustes, millest räägitakse veebiajakirja saidil.

Miks peaks inimene lõõgastuma? Nii on loodus selle programmeerinud. Iga päev läheb inimene magama nii, et füüsiline keha puhkab ning mõtted ja emotsioonid saavad korda, lõdvendavad haaret ja muutuvad vähem väljenduvaks. Päeval vajab inimene ka puhkust, mis sõltub kuhjunud stressi tekitavate stiimulite hulgast.

Peaaegu iga päev inimene ärritub. See ärritus võib olla märkimisväärne või nõrk. Igal juhul on vajalik füüsilise keha lõdvestamine, millega kaasneb mõtete lõdvestumine ja emotsioonide vabastamine, mis mõnikord jäävad inimese peas püsima päevi ja kuid.

Kõigi elu on täis stressi. Kas on vaja lahendada tööga seotud küsimused, siis teeb pidevalt muret rahapuuduse teema, siis halveneb tervis, siis ei suju suhted lähedasega. Inimene ei pea probleeme otsima, kuna tavaliselt on need tema enda loodud, arenevad ja emotsionaalselt haiget saanud.

Loomulikult võib igaüks, kes on läbi elanud erinevaid pingelisi olukordi, öelda, et on emotsionaalselt kurnatud. Aja jooksul tunnete end väsinuna, hoolimata sellest, kui huvitav teil oma probleeme lahendada võib olla. Ja sageli on see tingitud sellest, et inimene on probleemide tekkimise ja lahendamise ajal lihtsalt väga pinges.

Kõige tõhusam viis kurnatuse vältimiseks igas stressiolukorras on õppida füüsiliselt lõõgastuma? Kui inimene on mures, vihane või millegi pärast ei lepi, väsitab ta oma lihaseid füüsiliselt. Ta ei märka seda, sest on hõivatud probleemi enda mõtlemisega ja oma emotsioonide kogemisega. Ja sel ajal on tema lihased pinges, sest füüsilisel tasandil püüavad nad end kaitsta ja negatiivse olukorraga toime tulla.

Loomulikult tunnete end mõne aja pärast väsinuna mitte ainult emotsionaalselt, vaid ka füüsiliselt. See kõik viitab sellele, et proovisite probleemiga toime tulla mitte ainult intellektuaalsel, vaid ka füüsilisel tasandil.

Sellest, et olete kehaliselt hädas ebameeldiva olukorraga, väsite. Mõnikord muutusite emotsionaalseks ja tasakaalutuks isegi seetõttu, et olite lihaste tasemel pinges. Seetõttu tuleb oma probleemide rahulikuks, kiireks ja hõlpsaks lahendamiseks olla rahulik, tasakaalukas ja mõistma, mida teha ja mida mitte. Inimesed teevad mõnikord isegi rohkem vigu, püüdes oma probleeme lahendada, sest nad annavad emotsionaalsele ja füüsilisele stressile järele. Keha tahab tunda end rahuliku ja tervena, kuid inimene pingutab seda ega lõdvestu. See viib selleni, et inimene ei saa keskenduda tekkinud probleemi lahendamisele, mistõttu ta hakkab väga pealiskaudselt ja ebaloogiliselt mõtlema.

Probleemi lahendamiseks, tehes seda enda huvides, peate füüsiliselt lõõgastuma. Treeni end mitte ainult emotsionaalselt rahunema, vaid ka füüsiliselt lõdvestama kõiki oma lihaseid, mis olukorra tõttu pinges on. Just füüsiline lõõgastus või isegi rahunemisaja võtmise protsess võimaldab teil saada tasakaalukamaks ja emotsionaalsemaks. See viib vastavalt sellele, et hakkate mõtlema kainemalt, mõistlikumalt ja loogilisemalt. See tähendab, et te juba lahendate probleemi, mitte ei muuda seda hullemaks. Nii et niipea, kui teie elus on probleem, mille peate lahendama ja mitte seda hullemaks muutma, võtke aega, et lasta oma kehal lõõgastuda, sest see mõjutab teie emotsionaalset seisundit, mis omakorda mõjutab teie tehtud otsuseid.

Mis on autogeenne treening?

Saksa psühhiaater I. Schultz töötas välja autogeense treeningu, mis põhineb enesehüpnoosil. Selle eesmärk on saavutada kehas kaks loomulikku seisundit:

1. Soojustunne, mis on seotud veresoonte ja kapillaaride laienemisega lõõgastumise ajal.
2. Raskustunne, mis tekib siis, kui keha lihased lõdvestuvad.

Just need kaks aistingut saadavad inimest magama jäädes. Just need aistingud tekivad, kui inimene pannakse hüpnoosi. Nende kogemuste kaudu võib jõuda meditatsiooniseisundisse, mida paljud inimesed tahavad õppida, kui jõuavad oma emotsionaalsete kogemuste piirini ja kurnatakse.

Algselt oli autogeenne treening mõeldud neurootiliste häiretega inimeste raviks. Kuid see tehnika sobib ideaalselt tervetele inimestele, kes koguvad igapäevaselt negatiivseid emotsioone ja kogemusi. Neurootilised häired on ju kogunenud negatiivsete kogemuste tagajärg, mida inimene sageli endas kannab ja millest vabaneda ei suuda.

Paljud psühholoogid märgivad, et kaasaegne terve inimene on haigem. Ainult siis, kui ta teistele halba ei tee, võib teda juba terveks lugeda. Seega võib öelda, et suurem osa ühiskonnast koosneb haigetest inimestest, nad lihtsalt ei ole teistele nii ohtlikud, et neid psühhiaatriahaiglatesse panna.

Paljude valu põhjuseks võib nimetada negatiivseid kogemusi ja emotsioone, mida nad kogevad ja millest ei vabane. Tunded kogunevad ja kuhjuvad, mis viib loomuliku seisundi ehk ärrituvuseni. Väikseimgi põhjus võib inimese tasakaalust välja viia. Seda ei saa enam nimetada normaalseks seisundiks, sest terve inimene suudab ellu jääda ja talub rahulikult palju ärritavaid tegureid, reageerides neile rahulikult.

Kogunenud emotsioonidest vabanemiseks peaksite üksikasjalikumalt mõistma autogeense treeningu meetodeid.

Lõõgastumine autogeenses treeningus

Autogeenne treening sisaldab lihaste lõdvestamist ja sugestiooni alateadvusele. Harjutuste esimene osa on keha lihaste lõdvestamine. Seejärel soovitab inimene oma alateadvusele teatud positiivseid mõtteid, mis peaksid teda muutma, rahustama, tugevdama.

Hüpnoteraapiast tuleneva autogeense treeningu eripäraks on inimese roll, kelle kohal "" esineb. Hüpnoteraapias võtab indiviid osa passiivselt, autogeenses treeningus aga hüpnotiseerib end aktiivselt vajalikus suunas.

Seal on autogeense treeningu kõrgeim tase, mil inimene suudab end inspireerida igasuguste hoiakutega. Sellele tasemele jõuavad aga ainult koolitatud inimesed. Tavainimesele piisab algfaasi esimestest harjutustest, mil ta aitab lõdvestada oma keha ja emotsioone, mõtteid. Selles etapis tuleks tähelepanu pöörata hingamisele: see peaks olema rahulik ja sügav. Samal ajal peab inimene jälgima, kuidas õhk läbib tema elundeid ja lahkneb kõigist keharakkudest.

Lõõgastava hingamise käigus on vaja endale programm hääldada: “Mu klambrid kaovad. Lihased lõdvestuvad." Emotsionaalne stress põhjustab lihaste klambreid, mis provotseerivad psühhosomaatiliste häirete teket. Tuleb jälgida, kuidas kogu keha lõdvestub.

Kui inimene saavutab täieliku lõdvestumise, võib ta siseneda erilisse seisundisse, mida iseloomustab kolm faasi:

1. Esimene on täielik puhkus, lõõgastus.
2. Teine on kaaluta olek.
3. Kolmas on keha kadumine, inimene justkui ei tunne seda.

Sellises piirseisundis olles on oluline säilitada kontroll, et mitte magama jääda. Just selles seisundis saab tegeleda enesehüpnoosiga. Parem on ette valmistada verbaalsed seaded, mida endale hääldate. Neid saab suunata siseorganite töö parandamiseks. Mõned kasutavad autogeenset treeningut oma uskumuste ja hoiakute muutmiseks. Siin on kõige tähtsam mitte endale haiget teha.

Võite lihtsalt panna end piiripealsesse seisundisse, et jälgida oma keha või oma mõtete kulgu. Te ei pea protsessi juhtima, olge lihtsalt vaatleja. Selline "mäng" võimaldab teil lõõgastuda mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt ja emotsionaalselt. Närvisüsteem muutub palju tugevamaks, kui inimene teeb tööd õigesti, kasvõi lihtsalt oma mõtetes ja emotsioonides toimuvat jälgides.

Lõõgastus ja autogeenne treening

On palju nippe ja tehnikaid, mis võimaldavad inimesel emotsionaalsete klambrite ja stressirohkete tingimustega toime tulla. Siin on oluline häälestuda protsessile ja teha kõike üksi. Lõõgastumine autogeense treeningu kaudu aitab vabaneda füüsilistest klambritest, tulla toime unetusega, kõrvaldada mõtete ja emotsioonide stagnatsioon, eemaldada mõned kergesti ravitavad haigused.

Autogeense treeningu põhisuund on psühhomuskulaarne lõõgastus. Seega saab inimene mõjutada oma keha või psüühika seisundit. Kui treenite pidevalt, võite hakata elama harmoonilist ja rahulikku elu, muretsemata ja silmitsi paljude haigustega.

On tehtud uuringuid, mis on näidanud, et inimesed, kes kasutavad autogeenset treeningut, pikendavad oma eluiga mitu aastat.

Mõelge kahele psühhomuskulaarsele treeningule:

1. Vahetult enne magamaminekut viibige värskes õhus, võtke dušš, seejärel aeglustage järgnevaid toiminguid (rääkige vaiksemalt, summutage toas tuled, riietuge aeglaselt lahti ja mine magama). Sulgege silmad, lõdvestuge. Silmi avamata vaadake üles, öeldes "mina" ja alla, öeldes "rahune maha". Tehke seda mitu korda. Ja siis võite ette kujutada pilti millestki rahustavast, öeldes endale, kuidas te lõõgastute ja puhkate.
2. Võtke lamavasse asendisse, sulgege silmad ja jälgige oma hingamist. Võite ette kujutada pilti millestki rahustavast. Hakkame hääldama suulisi juhiseid üksikute kehaosade rahustamiseks ja lõdvestamiseks, kuni kogu keha on lõdvestunud.

Autogeense treeningu harjutused

Autogeenseid treeningharjutusi saab kasutada igal pool ja igal ajal. Seda saab teha iga inimene. Kui pikali heita pole võimalik, siis saab harjutusi teha istudes. Peamine on usk protsessi edusse ja efektiivsusesse.

Kui harjutate harjutusi iga päev, võite saavutada hea lõõgastustaseme, kui te ei pea enam looma eritingimusi. Piisab, kui ütlete endale paar fraasi, sest tunnete end kohe lõdvestunult.

Tulemus

Autogeenne treening võimaldab inimesel vabaneda füsioloogilistest probleemidest ja emotsionaalsest stressist. Kui aga treenida ja jõuda kõrgemale arengutasemele, võib jõuda faasi, mil inimene saab ennast mõjutada ja programmeerida.

1.1. Definitsioon

Autotreening on psühholoogilise eneseregulatsiooni ja enesetäiendamise meetodite kogum. Sõna "auto-treening" (lühend "AT") on moodustatud muu kreeka keel αὐτός - "ise" ja inglise keel. koolitus - koolitus, haridus, koolitus. AT hõlmab lõõgastust, enesehüpnoosi, meditatsiooni ja muid meetodeid.

Vene keeles on laialt levinud termin "autotreening" kui lühend "autogeensest treeningust". Aja jooksul on termini sisu laienenud, kuid seda kasutatakse jätkuvalt autogeense treeningu sünonüümina.

1.2. Lai arusaam

Kõige laiemas vaates, mida kirjandusest leida võib, tõlgendatakse autotreeningut iseseisvate harjutustena. Selles tõlgenduses võib autotreening tähendada peaaegu iga tegevust, mille inimene enda peale lülitab. Teoreetiliselt on selline määratlus aktsepteeritav, kuid siis tuleks näiteks kõik füüsilised harjutused omistada autotreeningule, mis ei vasta praktikale.

Sagedamini mõistetakse autotreeningu all mitmesuguseid psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodeid.

Esialgu moodustati "autotreening" lühendina "autogeensest treeningust", kuid aja jooksul on mõiste sisu laienenud ja võib tähendada mis tahes muud vaimse eneseregulatsiooni viisi.

AT-d võib defineerida kui seisundite ja käitumise psühholoogilise eneseregulatsiooniga seotud oskuste arendamist inimeses ja nende rakendamist elus.

Autokoolituse kui eneseregulatsiooni ühel või teisel viisil mõistmine peegeldub aktiivselt selle sõna tavapärases igapäevases kasutuses.

1.3. kitsas arusaam

Algses, kitsas tähenduses kasutatakse autotreeningut autogeense treeningu sünonüümina. Autogeense treeningu rajaja I. G. Schultzi tööde venekeelsetes tõlgetes kasutatakse autogeenset treeningut ja autotreeningut samaväärsete terminitena, kuigi termin "autotreening" originaaltekstis puudub.

Seega on autotreening kitsamas tähenduses sama, mis I. G. Schultzi järgi autogeenne treening – psühhoteraapia tehnika, mis põhineb lihaste lõdvestamisel ja teadlikul enesehüpnoosil. Seal on autogeense treeningu madalama ja kõrgema taseme harjutused. Kõrgeim tase ei ole leidnud laialdast levikut. Iseloomulikud algtaseme harjutused: raskustunde vihjamine, lõdvestus, soojus, mõju südame löögisagedusele.

Tuleb märkida, et ka termini autogeenne treening sisu on pärast I. G. Schulzi esimeste teoste avaldamist läbi teinud olulisi muutusi. Ilmunud on palju uusi autogeense treeningu modifikatsioone, mis erinevad oluliselt traditsioonilisest versioonist. Enamik eksperte nimetab neid siiski autogeenseks treeninguks.

Mõiste sisu avardumine väljendub kirjanduses leiduvates täpsustustes, kui autorid tahavad rõhutada, et nende all mõeldakse autotreeningu kitsast tähendust, näiteks “klassikaline autotreening”.

1.4. Määratud nähtuste ring

Ei kuulu autotreeningu reguleerimismeetodite määratluse alla, mille puhul välismõjud prevaleerivad sõltumatutest mõjudest: psühhoaktiivsete ainete kasutamine, teiste inimeste intensiivne kokkupuude, meedia jne.

2. Autotreeningu praktiline rakendamine

2.1. Rakendus meditsiinis

Autotreening näitas parimaid tulemusi teatud psühhogeensetest põhjustest põhjustatud haiguste ravis. Need on sellised vaevused nagu neuroos, psühhosomaatilised häired, funktsionaalsed häired. Autotreening on eriti efektiivne neurasteenilise neuroosi ja selle taustal esinevate unehäirete ning seksuaalhäirete raviks.

Lisaks põhiravile saab autotreeningut kasutada väga erinevate vaevuste raviks ja leevendamiseks. Siin on osaline kasutusloend: artriit, astma, sünnitusvalud ja kontraktsioonid, viljatus, kogelemine, erineva päritoluga valud, depressioon, narkomaania, nahahaigused, ülekaalulisus jpm.

Autotreeningu tervendav toime avaldub nii mõju kaudu üksikutele organitele ja kehasüsteemidele kui ka mõju kaudu vaimsele tasandile.

2.2. Rakendus spordis

Autotreening võib parandada saavutusi spordis. Sellele toetudes saate saavutada vajaliku keskendumistaseme, tulla toime stardieelse neuroosiga, sisendada võidukindlust, ületada vastase ees alaväärsuskompleksi, taastada kiiresti jõud, kiirendada keeruliste oskuste omastamist ja kasutada varjatud reserve. .

Esimesed sportlikuks tegevuseks välja töötatud autotreeningu võimalused olid universaalsed kõikidele spordialadele. Seejärel hakkasid ilmuma teatud spordialade jaoks spetsiaalsed autotreeningud, mis viisid uute võimaluste määramiseni eritingimustega. Kuid enamik eksperte kasutab neile viitamiseks jätkuvalt terminit "autogeenne treening".

2.3. Professionaalne rakendus

Automaatkoolitust kasutatakse oskuste parandamise ja tulu suurendamise vahendina mitmel erialal.

On olemas tööjõu aktiivsustegurite rühmad, mille ennetamiseks ja korrigeerimiseks kasutatakse autokoolitust.

• Neuro-emotsionaalne stress. See on eriti väljendunud kutsealadel, kus on suurenenud vastutus ja äärmuslikud tööjõutegurid.
• Töö monotoonsus. Selle teguriga seisavad sageli silmitsi autojuhid, konveieril kokkupanijad, mõned operaatorid jne.
• Ettearvamatu töö- ja puhkegraafik.

Autokoolitus on eriti oluline inimestele, kelle elukutse on ilma selge ja pideva ajakavata: juhid, loomingulised elukutsed, ettevõtjad jne. Autokoolituse korralik valdamine võimaldab teil mõne minutiga sügavalt ja täielikult lõõgastuda minimaalse kuluga. mugavuse nõuded.

AT-d saab kasutada õppimise ja loovuse stimuleerimiseks. Selle olulisust professionaalseks kasvuks üheski valdkonnas on vaevalt võimalik üle hinnata.

2.4. Kasutamine igapäevastes tegevustes

Vladimir Levy, üks silmapaistvamaid autotreeningu populariseerijaid, usub, et AT eesmärk on toetada inimesi, kes juhivad normaalset, st enam-vähem ebasüstemaatilise eluviisi.

Igapäevaelus kasutatakse närvisüsteemi rahustamiseks laialdaselt autotreeningut. Publiku ees esinedes hirmust ülesaamiseks aitab enesekindluse automaatne koolitus.

I. G. Schultzi järgi autotreeningu esimest etappi kasutatakse mitmesugustes igapäevastes olukordades: lõõgastumiseks, rahustamiseks, valu leevendamiseks, elujõu suurendamiseks, enesekontrolli ja enesekontrolli vahendina, eneseharimise viisina. .

Klassikalise autotreeningu kõrgeim aste ja selle modifikatsioonid võimaldavad töötada teadvuseta materjaliga, kujundada sihikindlalt motivatsiooni, mõjutada iseloomu ja isiksuseomadusi.

Autotreeningut nõuavad enim inimesed, kes ei saa end kindlalt haigeks või terveks liigitada. AT võimaldab vastu seista stressile ja negatiivsetele emotsioonidele, säilitada ja tugevdada tervist.

3. Autotreeningu võimalused

3.1. Tahtmatute protsesside juhtimine

AT harjutuste abil saate kontrollida südame löögisagedust, vereringet ja muid funktsioone, mida tavaliselt peetakse tahtmatuks.

AT baasharjutused harmoniseerivad organismi sisesüsteemide tegevust. Keha tahtmatute funktsioonide reguleerimise võime tugevdamine aitab kaasa regulatiivsete mehhanismide rikkumisest põhjustatud vaevuste paranemisele.

Seni ei ole piisavalt uuritud, kuidas autogeenses seisundis on võimalik psühhofüsioloogilisi funktsioone teadlikult mõjutada.

Paljude aastate kogemused autotreeningu uurimisel viitavad sellele, et kontrollimatuid funktsioone pole; on funktsioone, millele ei pandud teadliku kontrolli ülesannet.

3.2. eneseharimine

Autogeenne treening [kreeka keelest. αὐτός/auto (ise) + γενεά/geenid (juhtus)] tähendab sõna-sõnalt eneseharimist läbi harjutuste. Autotreening avab suurepärased võimalused eneseharimiseks: alates väikeste ebameeldivate harjumuste kaotamisest kuni iseloomuomaduste korrigeerimiseni.

Eneseharimise kasutamine on võimalik juba autotreeningu esimeses etapis. Meetod põhineb soovitud "mina-pildi" eesmärgipärasel enesehüpnoosil.

Autotreeningu kõrgeim tase võimaldab süstemaatiliselt ja süstemaatiliselt töötada oma iseloomu kallal spetsiaalsete harjutuste abil.

Autotreening aitab toime tulla mitte ainult väikeste ebameeldivate harjumustega, vaid ka selliste tõsiste häiretega nagu sõltuvus psühhoaktiivsetest ainetest, näiteks alkoholist.

AT paljastab ja mobiliseerib inimese sisemised reservid, võimaldab kujundada positiivseid iseloomuomadusi ja neutraliseerida negatiivseid; soodustab vaimse seisundi, käitumise, aktiivsuse enesejuhtimist. Eneseharimist saab läbi viia ilma autotreeninguta, kuid kõige tõhusam on autogeenne eneseharimine.

3.3. Rakendus koolitusel

Automaatkoolitus on võimas vahend jõudluse taastamiseks, mis on info ülekülluse ajal eriti oluline õpilastele ja teadmustöötajatele. Autotreening aktiveerib vaimseid funktsioone: kujutlusvõimet, tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet.

Autotreeningu kasutamine hariduses ei piirdu ainult õppimise tõhususe parandamisega. Oluline aspekt on häirete, kriiside ja vaimuhaiguste ennetamine.

Automaatne koolitus õppeprotsessis võib leevendada stressi; aitab veenda õpilasi ülesannete teostatavuses; tänu aistingute ja lihaste aktiivsuse vabatahtlikule reguleerimisele hõlbustab see keerukate oskuste omastamist.

AT võimaldab mõjutada võimete arengut, stimuleerida mälu, tähelepanu, kujutlusvõimet, vahetada tähelepanu, kujundada intensiivseks õppetegevuseks vajalikku energeetilist seisundit. Võimaldab ületada sotsiaalseid stereotüüpe ja ületada tavapäraseid õppimisvõimalusi.

3.4. Loovuse stimuleerimine

AT suudab tänu psüühika harmoniseerimisele, ajupoolkerade koostoimele avada tee kõikidele varjatud loomingulistele või kunstilistele annetele, mis inimesel võivad olla.

Loovuse stimuleerimine toimub lõõgastumise saavutamise kaudu, mille käigus hõlbustatakse intuitiivseid protsesse. Loovuse stimuleerimise teine ​​komponent on enesehüpnoosi mõjul tõus oma potentsiaali.

Loovust on võimalik suurendada autogeenses olekus tehtavate spetsiaalsete harjutuste abil. Näiteks reinkarnatsioon, pildiga harjumine.

4. Autotreeningu vormid ja meetodid

4.1. Klassikaline autotreening ja selle modifikatsioonid

4.1.1. Klassikaline autotreening I. G. Schultzi järgi

Meetodi asutajat ja väljendit "autogeenne treening" tunnustab õigustatult Saksa psühhoterapeut-psühhiaater I. G. Schultz. Tema esimesed tööd sellel alal pärinevad 1926. aastast, kuid metoodika tunnustus tuli tööga „Das autogene Training; kontsentratiivne Selbstentspannung", mis ilmus 1932. aastal.

I. G. Schultz nimetab klassikalist autotreeningut eneseharimiseks enesehüpnoosil põhinevate eritundide abil. Meetod tekkis iidsetest hüpnoositehnikatest, mis põhinevad hüpnootilisele seisundile omaste kogemuste iseseisval reprodutseerimisel: soojus, raskustunne ja puhkus.

Autor pakkus välja kuus klassi, mis kuulusid klassikalise autotreeningu esimesse etappi. Need harjutused hõlmavad enesesugereerimise valemite reprodutseerimist soojus-, lõõgastus- ja raskustunde ilmnemiseks erinevates kehapiirkondades. Iga õppetunni läbimiseks kulub keskmiselt kaks nädalat. Harjutused omandatakse järgmises järjekorras:

• raskusjõu soovitus (lihaste lõdvestamine);
• soojustunne (veresoonte valendiku suurenemine);
• südame töö reguleerimine;
• hingamise reguleerimine;
• kõhuõõne organite töö reguleerimine;
• jaheduse tunne pea piirkonnas.

Reeglina kulub kõigi harjutuste omandamiseks 2,5–3 kuud. õppimine. Tänu harjutuste süsteemi läbimisele areneb võime vajaduse korral peaaegu välkkiirelt üle minna autogeensesse olekusse. Omandatud oskust saab kasutada eneseharimiseks ja muudeks keerukateks eneseregulatsiooni vormideks.

Klassikalise autotreeningu teise (kõrgeima) etapi omandamine on võimalik pärast esimese etapi täielikku väljatöötamist ja nõuab spetsialisti suuremat osalust. Teine etapp võimaldab kasutada visuaalseid pilte ja ideid alateadvusega suhtlemiseks, iseloomu kujundamiseks, sisemiste konfliktide lahendamiseks. Teine etapp ei leidnud endises NSV Liidus massilist kasutust, kuna see oli nõukogude perioodil keelatud. Teise etapi ebapopulaarsuse põhjuseks on ka arenduse äärmine kohmakus ja kestus (1–1,5 aastat).

4.1.2. Klassikalise autotreeningu modifikatsioonid

Autogeenseks treeninguks on palju erinevaid võimalusi, mille on välja töötanud erinevad autorid, erinevatel eesmärkidel. Mõned autotreeningud erinevad oluliselt klassikalisest versioonist. Võib esitada ainult osalise nimekirja.

• Müller-Hegemanni versioon. Autotreeningu klassikalisest versioonist enam tähtsustatakse käte lihaste, kõne-motoorse aparatuuri ja näo lõdvestamist, mis soosib täielikumat autogeenset keelekümblust. Rohkem kasutatakse kujundlikke esitusi, väheneb häälduse osa iseendale. Eneseharimise ja -veenmise vahendid on ülimuslikud enesehüpnoosi üle.

• H. Kleinsorge versioon – G. Klumbies. Autotreeningu varianti kasutatakse tervendava toime saavutamiseks teatud organitele. Iga organi jaoks on välja töötatud spetsiaalsed harjutused. Tunnid toimuvad spetsialisti järelevalve all, suuremat tähtsust omistatakse välismõjudele. Soovitatav on moodustada patsientide rühmad sarnaste haiguste järgi.

• A. M. Svjadoschi versioon - A. S. Romen. Koolitus viiakse läbi arsti juhendamisel. Enne autotreeningu algkoolituse alustamist läbivad patsiendid lihastoonuse juhtimise lühikursuse. Arsti julgustatakse sõnastama ettepanekuid käskival ja autoriteetsel toonil. Patsientide sõltumatu aktiivsus väheneb oluliselt. Autorid selgitavad peaaegu kõiki autotreeningu mõjusid ja mõjusid enesehüpnoosiga, alahinnates teiste tegurite rolli.

• K. I. Mirovski ja A. N. Shoghami versioon. Autotreeningu valik sisaldab mobiliseerivaid harjutusi, mis suurendavad keha aktiveerimise taset. Lõõgastusharjutused võib vahele jätta. Enne selle modifikatsiooni tekkimist oli autogeenne treening vastunäidustatud asteeniliste haiguste ja arteriaalse hüpotensiooniga inimestele. Neid haigusi on võimalik ka parandada.

• A. V. Aleksejevi ja L. D. Gisseni versioon. Töötasime välja sportlastele mõeldud "psühhoregulatiivse treeningu". Nagu eelmises modifikatsioonis, kasutatakse laialdaselt mobiliseerivaid, aktiveerivaid harjutusi.

• MS versioon Lebedinsky ja T. L. Bortnik. Oleme välja töötanud autotreeningu versiooni, mis on mõeldud kasutamiseks meditsiiniasutuses, arsti juhendamisel. Treeningu tähtaegu tihendatakse kolm korda, kuni üks kuu. See saavutatakse, suurendades ühe õppetunni kestust 30 minutini. Suurenenud on arsti roll, kelle taga patsient ettepanekute sõnastust taastoodab. Ettepanekute sisu on muudetud laienemise suunas, välja on jäetud valemid, mis võivad haigetel inimestel ebamugavust tekitada.

• G. S. Beljajevi versioon. Autotreeningu varianti nimetati "kollektiiv-individuaalseks meetodiks". Koolitus toimub rühmas, fikseeritud kodutöödega. Lisaks antakse harjutusi individuaalselt, sõltuvalt isikuomadustest, haigustest. Standardharjutusi täiendatakse hingamisharjutustega. Tundide alguses tehakse ettepanek jätta välja soovitusvalemid, millel ei pruugi olla mõju, et meetodit patsiendi silmis mitte diskrediteerida. Oluline roll on patsiendi isiksuse ja individuaalse lähenemise aktiveerimisel.

• A. G. Panovi versioon, G.S. Beljajeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Seda nimetati "reproduktiivtreeninguks", mis peegeldab sensoorse reprodutseerimise aktiivset kasutamist tehnikas - aistingute taasesitamist, asjakohaste muljete meenutamist. Tehnika ühendab endas palju tehnikaid ja lähenemisi: hingamisharjutused, psühhodiagnostika, ideomotoorne treening ja muud meetodid. Arenguraskuste tõttu pole see laialdast populaarsust saavutanud.

• L. P. Grimaki versioon. Automaatkoolituse võimalust nimetatakse sanatooriumiks ja see on mõeldud kiirendatud õppeks (20–24 päeva). Raskuse, kerguse sugestiooni valemite asemel kasutatakse kaaluta olekut, millel on kasulik mõju mitmete haiguste korral. Siia kuuluvad vaimset aktiivsust vähendavate meditatsioonielementidega harjutused. Automaatsest treeningust väljumiseks kasutatakse kujundlikke esitusi, mis tõstavad vaimset toonust.

4.2. Kaasaegne autokoolitus

4.2.1. Lõõgastus

Lõõgastuspraktika on tänapäevase autotreeningu oluline osa. Lõõgastus [ Lõõgastus ( lat.) - lõõgastus, nõrgenemine] - ärkvelolek, mida iseloomustab psühhofüsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsus, mida kogetakse kas kogu kehas või selle mis tahes osas.

Lõõgastus on osa paljudest meetoditest: meditatsioon, biotagasiside, hüpnoos, klassikaline autotreening, jooga ja teised.

Lõõgastusseisundi loomiseks on spetsiaalselt loodud meetodeid. Paljude nende eelkäijaks on Jacobsoni pakutud meetod.

Lõdvestus seisneb Jacobsoni sõnul patsiendi õpetamises eristada ja kontrollida lõdvestus- ja pingetunnet. Selleks tehakse ettepanek lihasgruppe järjepidevalt pingutada, misjärel toimub lõõgastus refleksiivselt. Patsient peab neid aistinguid meeles pidama, et ta saaks ära tunda, mil määral on teatud kehalihased pinges. Treening toimub järjestikku, ühest lihasest teise. Treeningu tulemusena omandatakse oskus kõiki lihaseid kiirelt lõdvestada ilma eelneva pingeta. Meetod võimaldab saavutada vaimset lõõgastust. Vaimse lõõgastuse saavutamiseks tehakse ettepanek kujutleda vaimseid pilte: liikuvaid objekte (auto, rong, lind) või keerukamaid, mis on seotud sotsiaalse suhtlusega. Mentaalsed kujutised põhjustavad lihaste vastavat mikropinget ja sellele järgnevat lõõgastust. Samal ajal rahunevad mõtted iseenesest.

Treeningu kestus ja Jacobsoni lõõgastussüsteemi mahukus tõid kaasa paljude modifikatsioonide ilmnemise. Üks neist võimalustest on "rakenduslõõgastus", mille pakkus välja Rootsi psühhiaater Lars-Goran Ost.

Tehnika valdamine võimaldab vastavalt konditsioneeritud signaalile meelevaldselt lõõgastuda 20–30 sekundi jooksul. Lõõgastus saavutatakse ka pingelistes oludes, ei ole vaja luua rahulikku keskkonda, muuta keha asendit. Seda oskust soovitatakse kasutada ärevus- ja paanikareaktsioonide mahasurumiseks. Tehnoloogia on efektiivne erinevate häirete korral: foobiad, peavalud, epilepsia, hüpertensioon, tinnitus ja teised.

Teine lõõgastumiseks mõeldud meetodite rühm põhineb hingamise reguleerimisel.

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid respiratoorseid lõdvestusmeetodeid on diafragmaalne hingamine (hingamise ajal magu peamiselt tõuseb ja langeb, rindkere liigub palju vähem). Võimalusi on palju, näiteks on joogide poolt kasutatav harjutus "hingamise loendamine".

• Hinga sisse. Soovitav on sisse hingata nina kaudu. Esiteks täitub õhuga kõht, seejärel rind. Kestus ca 2 s. (arvestas endale).
• Paus pärast sissehingamist. Umbes 1 s. (loendatud).
• Väljahingamine, muutudes sujuvalt sissehingamiseks.

Selliste harjutuste tegemisel on vaja vältida hüperventilatsiooni (st "tõendatud" hingamist), mis võib põhjustada ebamugavust.

4.2.2. tähelepanu juhtimine

Eneseregulatsiooni tehnikate omandamiseks on oluline keskendumisoskuste valdamine. Tähelepanu keskendumist tõlgendatakse kui inimese võimet suunata oma teadvus olulisele praegusele hetkele või objektile.

Tähelepanu koondamise võime on peaaegu iga tegevuse, sealhulgas eneseregulatsiooni, tõhususe hädavajalik tingimus. Kuid mõnes eneseregulatsiooni vormis, nagu meditatsioon, mängib tähelepanu juhtimine kriitilist rolli.

Meditatsiooni määratletakse sageli kui tähelepanu suunamist objektile.

Tähelepanu keskendumise treening autotreeningul peaks algama välistest objektidest, liikudes esmalt monotoonselt (näiteks kella osutid), seejärel lihtsatel, “ebahuvitavatel” objektidel (pastapliiats, tikkude kast). Järk-järgult kandub treening üle sisemistele kogemustele: mõne kehaosa aistingud, hingamisprotsess. Tunnid viiakse läbi kaks või kolm korda päevas, alguses umbes üks minut, suurendades järk-järgult 4-5 minutini. .

V. L. Levy kirjeldab tähelepanutreeningu seansse, pidades neid autotreeningu olulisteks elementideks.

• Pidev mõtisklus. Lõdvestunud ja mugavas kehaasendis 1 kuni 5 minutit. pidevalt tuleks uurida suvalist eset: nuppu, münte, tassi jne. Samal ajal on lubatud objekti piirides pilgutada ja pilku liigutada. Õppetundi korratakse, kuni saavutatakse tase, mil teemal on kerge tähelepanu pöörata.
• Rütmiline mõtisklus. Iga üksus sobib. Sissehingamisel peate vaatama, keskenduma, väljahingamisel sulgema silmalaud, "kustutama" mulje. Seda tsüklit saab korrata umbes 50 korda. Rütmi saab varieerida: väljahingamisel keskenduda, sisse hingates, “kustutada” või keskenduda ja hajutada kuni viieni jne.
• Vaimne mõtisklus. Algstaadiumis kasutatakse ühte kahest eelmisest harjutusest. Järgmisena 3-4 minutit. tuleks silmad sulgeda ja püüda esitada objekti visuaalne pilt täielikult kõigis detailides. Seejärel avage silmad, võrrelge vaimset pilti praegusega. Korrake harjutust 5-10 korda, kuni ilmub selge sisemine pilt. Saadud visualiseerimisoskust saab tõhusalt kasutada enesehüpnoosiks.

4.2.3. enesehüpnoos

Enesesugestioon (autosugestioon) - mõtete, seisundite, kujundite, aistingute, soovide, liigutuste soovitamine endale.

Oluline kriteerium, mis eristab enesehüpnoosi teistest enesemõjutusmeetoditest, on usku käsitleva teabe assimileerimine ilma kriitilise töötlemiseta.

Enesehüpnoos on paljude enesemõjutusmeetodite üks olulisi mehhanisme: biotagasiside, klassikaline autotreening, lõõgastus, meditatsioon, jooga jne.

Mõne meetodi puhul on peamiseks mehhanismiks enesehüpnoos. Sellised lähenemised on näiteks enesehüpnoosi tehnikad, E. Coue tehnika, afirmatsioonid ("positiivse mõtlemise" raames), G. N. Sytini meeleolud.

4.2.3.1. enesehüpnoos

Enesehüpnoos on hüpnootilisse seisundisse viimise protsess, mille eesmärk on tavaliselt endale midagi soovitada. Enesehüpnoosi tehnikaid on palju ja need erinevad sisult. Mõned autorid usuvad, et klassikaline autotreening on omamoodi enesehüpnoos. Teised väidavad, et selline arvamus on ekslik ja klassikaline autotreening on sisukam, sihipärasem, tahtejõuline protsess, mis viib isiksuse ratsionaalse ümberkujundamiseni.

4.2.3.2. kinnitused

E. Coue seisis tänapäevase enesehüpnoosi mõistmise lähtekohal, olles eelmise sajandi koidikul loonud oma meetodi, mida kasutatakse tänaseni. Patsiendil palutakse koostada lühike, positiivne ja lihtne enesehüpnoosi valem, mis vastab soovitud muutustele. Enesehüpnoosi valemit tuleks korrata umbes 20 korda enne uinumist ja kohe pärast ärkamist. Vajadusel korratakse enesehüpnoosi igal ajal. Valemid tuleb hääldada monotoonselt, mõtlemata ettepaneku sisule. Autor selgitas tehnoloogia tõhusust sellega, et kujutlusvõime võidab alati tahte üle. Teadlik enesehüpnoos võimaldab mitte vastandada tahet kujutlusvõimele, vaid ühendada nende jõud.

Afirmatsioonid (väited) - positiivsed hoiakud-uskumused, et soovitud on juba täitunud või hetkel toimub. Laialdaselt soovitavad "positiivse mõtlemise" raamatute autorid. Näiteks L. Hay väidab, et kõige tõhusam viis kinnituste rakendamiseks on nende valjuhäälne hääldamine peegli ees, samal ajal kui peate olema kannatlik, sest selle rakendamine võtab veidi aega.

4.2.3.3. seaded

SOEVUS-tehnoloogias (inimseisundi verbaalne-kujundlik emotsionaalne-tahtlik kontroll), mille töötas välja G. N. Sytin, tehakse ettepanek kasutada spetsiaalselt komponeeritud meeleolusid. Seadete teksti ei soovitata muuta, kuna see vähendab nende tõhusust. Erinevalt paljudest teistest lähenemisviisidest tuleks enesehüpnoosi läbi viia intensiivse ärkveloleku olekus, meeleolu valdamise ajal tuleks olla võimalikult aktiivne (näiteks kõndida), hääldada meeleolusid nii emotsionaalselt kui võimalik.

4.2.4. Pildistamise tehnikad

Visualiseerimistehnikad – üldistatud nimetus psühholoogilistele tehnikatele, mille eesmärk on luua ja hallata visuaalseid kujutisi sisemises, mentaalses ruumis.

Enamiku visualiseerimistehnikate puhul on lubatud täiendavalt kasutada muid sisemisi sensoorseid kujutisi: kuulmis-, haistmis-, kinesteetilised jne.

Visualiseerimine on eneseregulatsiooni tehnikate üldnimetus aistingute kujutiste esitamise kaudu. Samu tehnikaid võib tähistada seotud mõistetega: kujundlik kujutamine, visuaalne meditatsioon, piltide sensoorne reprodutseerimine, kujutamine, kontrollitud kujutlusvõime jne.

Ühel või teisel kujul on visualiseerimistehnikad olemas paljudes eneseregulatsioonisüsteemides: jooga, meditatsioon, klassikaline autotreening, progresseeruv lõõgastus jne.

Iserakenduse näide oleks Simontonsi visualiseerimis- ja sensoorse pildistamise tehnika.

Simontonid olid pildistamise pioneerid 1970. aastate alguses vähihaigete raviks ja psühholoogiliseks toetamiseks. Lähenemisviis põhines visualiseerimistehnikate kasutamisel biotagasiside meetodil. Autorid väitsid, et visuaalsete kujutiste kasutamine võimaldaks mõjutada füsioloogilisi protsesse, eriti vähki. Tehakse ettepanek visualiseerida kujutluspilt tugevast immuunsüsteemist, mis võidab vähirakke. Samyntoni lähenemist saab kasutada muude kehahädade ja psühho-emotsionaalsete probleemide leevendamiseks. Visualiseerimine ei asenda tavapärast ravi, vaid täiendab seda. Meetodi rakendamine on oluliselt parandanud tavapärase ravi tulemusi.

Piltide sensoorset reprodutseerimist kasutatakse klassikalise autotreeningu erinevate modifikatsioonide osana. Sel juhul saab seda kasutada eraldi, iseseisva vaimse eneseregulatsiooni meetodina. Tehnoloogia seisneb objektide ja olukordade sisemiste kujutluspiltide kasutamises soovitud seisundite loomiseks. Nii saab lõõgastus- ja puhkeseisundi arendamiseks kasutada pilte lõõgastumisest eraldatud, hubases kohas looduse keskel, mida ühendab süžee. Sensatsioonide esilekutsumiseks kasutatakse süžeele vastavaid esitusi. Näiteks selleks, et tunda sooja või jahedat, kujutavad nad soojendavaid päikesekiiri, tuult.

4.2.5. Ideomotoorne treening

Ideomotoorne treening on eeldatava tegevuse liigutuste kujuteldav reprodutseerimine.

Ideomotoorne treening põhineb ammu tuntud teaduslikul faktil, et mõte liigutusest tekitab märkamatuid, tahtmatuid liigutusi.

Motoorsete esituste võime genereerida nõrgestatud kujul kõiki tegelike liigutuste tegemisel tekkivaid efekte võimaldab teil motoorseid oskusi tõhusamalt omandada.

Seetõttu leiab ideomotoorne treening enim rakendust seal, kus on vaja motoorseid oskusi parandada: spordis, operaatoritegevuses (piloodid, juhid), motoorsete funktsioonide taastamiseks pärast raskeid vigastusi jne.

Ideomotoorset treeningut saab kasutada lõõgastuse saavutamise meetodina. Kasutatakse Jacobsoni omaga sarnast tehnikat, kuid tegeliku lihaspinge asemel kasutatakse vaimset taastootmist.

4.2.6. eneseveenmine

Sageli kasutab inimene oma seisundi juhtimiseks eneseveenmist. Eneseveendumus kujuneb info teadliku kogumise ja loogilise analüüsi käigus.

Eneseveenmine on üks tõhusamaid viise hoiakute, käitumise, ideede muutmiseks ja on palju tugevam kui väline veenmine.

Reklaamiinfos kohtame pidevalt välist veenmist, kus meid püütakse "veenda" teatud toodet ostma.

Eneseveenmine on loomulik protsess, mida inimesed igapäevaelus kasutavad, mis on eriti väljendunud probleemsetes olukordades. Erinevate foobiate puhul, näiteks lennukis lendamise hirmuga, kasutab inimene eneseveenmist: "kõik lendavad ja ei karda." Kui inimene kahtleb, millist telefonimudelit osta, püüab ta oma kahtlusi hajutada, lugedes internetist arvustusi.

Eneseveenmise elemendid esinevad paljudes eneseregulatsioonimeetodites. Klassikaline autotreening erineb enamikust enesehüpnoositehnikatest eneseveenmise raskusastme poolest. Eneseveenmine avaldub kõige selgemalt otsuse tegemise, eneseregulatsiooniplaani väljatöötamise ja korrigeerimise etapis.

Eneseveenmine on isiklike hoiakute ja motiivide kriitilise ja analüütilise mõjutamise rakendamine. Eneseusu aluspõhimõte on mis tahes motiivi, tegevuse olulisuse põhjendus.

Eneseveenmine erineb oluliselt autosugestist loogilise mõtlemise ülima tähtsuse poolest. V.M. tabava määratluse kohaselt. Bekhterev, eneseveenmine siseneb teadvusse välisukse kaudu ja enesehüpnoos läbi musta, intellektist mööda minnes.

Eneseveenmine hõlmab sisemist dialoogi iseendaga, mille käigus esitatakse argumente, teadmistel, kogemustel ja õpitud ideedel põhinevaid tõendeid. Eneseveenmise efektiivsus suureneb aktiivse ärkveloleku, kõrge intelligentsuse, tahte, oma eesmärkide ja vajaduste selge mõistmisega. Enesehüpnoosi jaoks on need tegurid vähem olulised.

4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine autotreeningul

Riigi reguleerimist saab läbi viia muusika-, valgus- ja värvimõjude abil, võimalik on kasutada multimeediaprogramme, heli- ja videosalvestisi, harivaid arvutiprogramme.

Lisaks erinevatele autotreeningu vormidele saab kasutada tehnilisi vahendeid. Visuaalse ja muusikalise materjali teema peaks muutuma treeningutest treeninguteks, et nullida sõltuvus samadest tehnikatest. Muusikaprogrammide jaoks on lubatud valida erineva žanri muusikateoseid, kuid põhinõue on, et rütm ja meloodia vastaksid autotreeningu olemusele.

4.2.8. BFB – biotagasiside

Tagasiside mõiste pärineb küberneetikast. Küberneetika rajaja N. Wiener defineeris tagasisidet kui süsteemi reguleerimist, mis põhineb signaali saamisel antud ja tegeliku tulemuse erinevusest, korrektsiooni tõttu läheneb tulemus etteantule järjest lähemale.

Paljud keha funktsioonid, näiteks biokeemilised reaktsioonid või südamelöök, ei realiseeru. See segab teadlikku kontrolli. Biofeedback (seadmete abil teavitamine psühhofüsioloogilisest seisundist, näiteks pulsi, rõhu jms kohta) võimaldab neid protsesse realiseerida, mis hõlbustab nende kontrolli.

Kuidas täpselt inimesel biotagasiside kasutamise tulemusena teadvuseta protsesse muuta õnnestub, pole lõpuni teada.

Biotagasiside kasutamisega autotreeningu koolitus aitab kaasa oma seisundi reguleerimise oskuse kiiremale ja lihtsamale omandamisele.

4.3. Muud süsteemid

Eespool käsitleti levinumaid autotreeningu meetodeid, mida võib leida osana erinevatest eneseregulatsioonisüsteemidest, aga ka igapäevaelus, kus neid kasutatakse sageli intuitiivselt ja organiseerimata. Neid saab kasutada ka iseseisvate meetoditena, erinevate autorikäsitluste raames.

On olemas mitmemõõtmelised iseregulatsioonisüsteemid. Sellistel süsteemidel on palju erinevaid variante, millest mõned ilmusid inimkonna ajaloo eelteaduslikul perioodil ja neid mõeldakse praegu aktiivselt ümber. Jooga ja meditatsioon on selliste süsteemide laialt tuntud näited.

• jooga. Filosoofiline ja religioosne suund, mis tekkis Vana-Indias. Joogas on mitmeid erinevaid harusid, olenevalt religioossest komponendist ja keskendumisest muutuste saavutamisele peamiselt ühes või teises valdkonnas: füüsiline kontroll keha üle, enesedistsipliin, vaimne muutus jne. Joogaga kaasneb elustiili muutus kõik alad.

• Meditatsioon. Meditatsioonitehnikad on vormilt erinevad, olenevalt ajaloolisest ja kultuurilisest keskkonnast. Enamikus meditatsioonisüsteemides on muutumatud komponendid: keskendumine, muutunud teadvuse seisund ja sisemine keskendumine (mindfulness). Meditatsioon võimaldab teil korrigeerida stressi, paljusid negatiivseid emotsionaalseid seisundeid.

5. Järeldus

I. Schultzi järgi nimetati autotreeningut algselt autogeenseks treeninguks, kuid teooria ja praktika arenedes haaras kontseptsioon endasse kõik erinevad eneseregulatsiooni meetodid. I. Schulzi panust on aga vaevalt võimalik üle hinnata: ta oli üks esimesi, kes pakkus välja teaduslikult põhjendatud psüühika mõjutamise meetodi, milles määrav roll omistatakse inimesele endale, tema tegevusele. Idee inimese enda tegevusest ühendab kõiki autotreeningu vorme, hoolimata nende erinevustest. See idee on eriti oluline tänapäeva maailmas, mis esitab ettearvamatuid väljakutseid ja uputab infovoogudega.

Raske on loetleda kõiki inimesi, kes oma töö ja otsingutega andsid tohutu valiku imelisi autotreeningu meetodeid, mis võimaldavad endaga hakkama saada ja elu paremaks muuta. Mõnede teoseid on mainitud selle artikli märkustes, üksikautorite panuse kohta leiate täpsemat teavet jaotistest "Raamatud" ja "Isiksused".

Tahaksin avaldada erilist tänu populariseerijatele ja koolitajatele, kes tõid autotreeningu ime miljonite tavaliste inimeste ellu: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakh B., Vodeiko R.I., Kermani K., Kekho D., Kue E., Levy V. L., Lindeman H., Lobzin V. S., Pakhomov Yu. V., Petrov N. N., Sytin G. N., Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(Lehe vaatamiseks märkuste ja viidete loendiga. Samuti on teil võimalus hankida artikkel .doc-vormingus.)