Hull tooliharjutus. Tool on harjutus jalgadele. Kuidas anda lihastele tugevam koormus

Iga harjutuse versioon on suunatud teatud lihasrühmade treenimisele. Naistel on prioriteediks puusade ja tuharate treenimine. Treeningtooli sooritamine aitab jalgade lihaseid koormata, seda saab läbi viia vastu seina või ilma täiendava toeta. Selliste kükkide mugavus seisneb selles, et saate neid teha kõikjal, kus saate istuda.

Mis on treeningtool

Spordis on võimalik tinglikult jagada kõik harjutused dünaamilisteks ja staatilisteks. Esimene aitab suurendada lihasmassi, nende toonust ja kontraktiilseid funktsioone. Staatilise tooli harjutuse eesmärk on lihaste tugevdamine, mitte nende kasvatamine, jalgade kõõluste tugevuse suurendamine. Selline koormus teeb tugevamaks, kuid ei anna lihasmassi juurdekasvu. Treening põhineb võitluskunstide tehnikal, kus jõudu eelistati mahule. Tool annab puusadele ja tuharatele kauni kuju, kuid ei muuda neid suuremaks.

Mis annab treeningtoolile

Selle spordiliikumise eeliseks on paljude lihasrühmade tugevdamine, treenimine. sellised kükid tugevdavad kõõluseid, sidemeid, mis mängivad olulist rolli lihaste luustiku külge kinnitamisel. Tooli teine ​​nimi on seinaharjutus, see aitab kaasa:

• vaimse keskendumise suurendamine, säilitades samal ajal kontrolli hingamise üle;
• vereringe normaliseerimine, rõhk;
• jalatreening, aitab korrigeerida lampjalgsust (kui seda tehakse paljajalu);
• soodustab elundite naasmist soovitud asendisse väljajätmise ajal (näiteks "ujuv neer").

Millised lihased töötavad

Liikumine sellise treeningu ajal on väga lihtne, kuid selle läbiviimisel kaasatakse korraga mitu suurt lihasrühma. Tool kuulub põhiliste (mitmeliigese) harjutuste hulka, puusa-, põlveliiges töötab, lisaks saab kasutada käsi-õlgu. Järgmised lihased on kaasatud toolil kükitamisel:

• tuharalihased;
• reie esiküljel paiknev nelipealihas ehk nelipealihas annab jalgadele kauni kuju;
• käed;
• selg: ülemine, alumine ja kael;
• säärelihas;
• ajakirjandus (kõik osakonnad).

Söögitool – jalgade harjutus

See liigutus on kõige tõhusam, kui seda tehakse regulaarselt ja õige tehnikaga. Staatika on suurepärane võimalus lihaskorseti, kõõluste tugevdamiseks. Jalaseina harjutus hõlmab puusi, tuharaid, selga, kõhulihaseid, seega peaksite enne tunde korralikult valmistuma:

• soojendage kõiki kaasatud kehaosi, soojendage;
• riided peaksid olema mugavad, et mitte takistada liikumist
• vali sein, mille lähedal on tunni jaoks piisavalt vaba ruumi;
• nõjatuge tugevalt vastu pinda, kujutage ette, et soovite tõesti toolil istuda;
• laskuge alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, põlv peaks olema 90-kraadise nurga all;
• püsige selles asendis 1-3 minutit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse;
• puhka 20-30 sekundit ja korda liigutust.

Tuharatool

See on esialgne variant tuharate treenimiseks, sest sein võtab osa koormuse nendelt lihastelt maha. Sellised tunnid sobivad hästi neile, kes alles alustavad treenimist ja soovivad viia keha toonusesse, tugevdada lihaseid. Kükid vastu seina tagumiku jaoks ei aita sul tagumikku üles pumbata, küll aga annavad sellele kehaosale kauni vormi. Liikumine toimub järgmiselt:

1. Seisa vastu seina, jalad õlgade laiuselt.
2. Kui selg on kindlalt vastu pinda, alustage liikumist nii, nagu istuksite istmel.
3. Hoidke oma käed ette sirutatud.
4. Langetage end, kuni teie põlv on 90-kraadise nurga all.
5. Kinnitage asend, hoidke seda 1-3 minutit.
6. Tõuse aeglaselt üles.
7. Tehke vajalik arv kordusi.

Mis on kasulik treeningtool

Iga inimene püüab valida treenimiseks mugava ja samal ajal tõhusa harjutuse. Tool sobib hästi mõlemale nimetatud parameetrile, see aitab mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka kõõluseid ja sidemeid. Treeninguid saate teha igas mugavas kohas, kus on sein. Treeningtooli eelised on järgmised:

1. Saate korduste arvu iseseisvalt reguleerida. Lihased peaksid hakkama “põlema”, see annab märku, et nad on saanud vajaliku koormuse.
2. Tool on äärmiselt "pretensioonitu" liigutus. Lisavarustust pole, vaja on spetsiaalseid simulaatoreid. Esialgu läheb sul vaja ainult seina toetuseks, kuid jõu kasvades saad harjutust teha ka ilma selleta. Minimaalne vajalik ruum - maksimaalne tulemus.
3. Seda meetodit kasutades saate treenida iga päev, mõned inimesed teevad isegi hommikuti ja õhtuti söögitooli. Lihased taastuvad kiiresti pärast staatilist koormust
4. Vähendate treeningu ajal vigastuste tõenäosust, põlveliigesed jäävad terveks (mis ei kehti kangikükkide puhul). Füüsiline aktiivsus peaks olema mitte ainult tõhus, vaid ka ohutu.
5. Treening on hea seljaaju songa ennetamine, nagu kõik seljatreeningud.

Kuidas treeningtooli teha

Iga treeningu puhul on äärmiselt oluline säilitada õige tehnika. Kui asetate jala valesti, ärge sirutage selga, see mitte ainult ei vähenda õppetunni tõhusust, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Treeningud vastu seina ei ole eriti rasked, kuid siiski peaksite teadma õiget sooritamist. Alati tuleks alustada soojendusega, et keha soojendada ja koormusteks ette valmistada. Tehke kallutusi, tõstke varvastele, kükke, pöörake põlvi külgedele.

Harjutuse tehnikal on klassikaline versioon täitmisest ja täiendavate objektide, liigutustega. Esimene võimalus on hea algajatele, oskuste kasvades saate liikuda hantlite või kükkide kasutamise juurde ainult ühel jalal. Sel juhul pole korduste arv nii oluline, olulisem on aeg, mille jooksul suudad keha staatilises kükis hoida. Pärast treeningut tehke kindlasti uuesti soojendus, venitage.

Põhiline harjutus

See on seina äärde tooli klassikaline versioon. Kõik ülaltoodud lihasrühmad on kaasatud, ideaalne neile, kes alles alustavad treenimist. Kui seinakükid on teie rutiinis esikohal, tehke kindlasti soojendus. Treeningu tehnika on järgmine:

1. Seisa seina lähedal (soovitavalt ilma soklita), suru kandadele, hoia jalad sirged (parem teha paljajalu treeningut) õlgade kaugusel.
2. Hoidke käed piki keha, ärge asetage seinale.
3. Sissehingamisel laskuge alla, toetudes pinnale.
4. Langetage, kuni istud toolil (kujuteldav). Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed.
5. Hoidke oma kael, selg sirge, pea tagaosa tugevalt vastu seina surutud.
6. Lukustage asend, pingutades kõiki lihaseid. Hingake ühtlaselt, lugege vaikselt sekundeid. Esimesel korral piisab 30-40-st, aja jooksul suurendage staatika aega 2-3 minutini.
7. Hoides selga ja kaela sirgena, tõuse üles, surudes end toolilt välja. Selles etapis töötavad tuhara- ja reielihased rohkem.

Fitballiga

See on üks staatilise koormusega treenimise variante. Fitballiga kükid vastu seina erinevad ainult selle poolest, et selle kasutamine aitab aktiivsemalt pumbata seljalihaste stabilisaatoreid. Harjutustehnika kordab täielikult ülalkirjeldatut ühe erinevusega: seina ja selja vahele tuleks asetada fitball. Kõik muud koolituse üksikasjad jäävad samaks. See fitnesspall ei võta korteris palju ruumi, seda saab kasutada muudeks kaalulangetustreeninguteks.

Ilma seinata

See esinemistehnika on laenatud wushu võitluskunstide idamaisest stiilist. Söötmistooli harjutus ilma seinata on väga sarnane mabu sammuga. Väliselt sarnaneb liikumine dünaamiliste kükkidega:

1. Hoidke jalad õlgade laiuselt, sääred põrandaga risti, reied paralleelsed, jalad lamedad.
2. Väljahingamisel langetage "toolil istumise" asendisse.
3. Hoidke selg ja kael sirge.

Peamine erinevus seisneb selles, et seina ei kasutata lisatoe saamiseks. Sel juhul on soovitatav käed enda ette sirutada. Hoidke kõik lihased pinges, hingake ühtlaselt, lugedes sekundeid. Kui teile tundub, et seismiseks pole enam jõudu, hakake püsti tõusma, säilitades keha asendi. Venitage hästi, kummarduge paar korda ja jätkake järgmise lähenemisega.

Hantlitega

Enne treeningu alustamist tehke kindlasti väike soojendus. Kükid kätes hantlitega on keeruline versioon tooliharjutusest, mis on suunatud õlgade ja käte lisakoormusele. koormus suureneb ka peamistele liigutusse kaasatud lihastele: nelipealihastele, reie siseküljele, selja stabilisaatoritele, tallale. Liikumine toimub järgmiselt:

1. Toetu seljaga vastu seina (või ilma selleta).
2. Siruta jalad õlgade tasemel laiali, hakake kükitama.
3. Hantleid hoides sirutage käed enda ette välja.
4. Kui saavutate põlve 90-kraadise nurga, peatage liikumine.
5. Püsi selles asendis 1-3 minutit.
6. Sissehingamisel hakake tõusma algasendisse.

Jalg üleval

Siin on teatav sarnasus "püstoliga", mida kõik koolis kehalises kasvatuses tegid. Peamine erinevus seisneb selles, et kükk sooritati täielikult põrandani – see on dünaamiline koormus. Söögitool on staatiline koormus, mis kannab kogu pinge üle ainult paremale või vasakule jalale. Täitmistehnika seinal on sama, mis klassikalises versioonis. Erinevus seisneb selles, et üks jalg peaks olema ettepoole sirutatud ja põrandaga võimalikult paralleelne. Treeningu ajal koormuse jaotamiseks kindlasti vaheldumisi jalgu.

Video: seinakükid

Pole saladus, et spordiga tegelemine mitte ainult ei õilista ega aita säilitada tervist, vaid parandab ka emotsionaalset seisundit ja meeleolu. Kõigil pole aga ajapuuduse, raske töö ja muu tõttu võimalust jõusaale külastada. Sel juhul säästa lühike igapäevane kehaline kasvatus ja tervislik eluviis elu.

Pole aega?

Kodune treening võib sisaldada täiesti erinevaid harjutusi kõhulihastele, seljale ja puusadele, kuid kõige lihtsam ja kättesaadavam harjutus on "söögitool" vastu seina. See ei nõua palju aega ja vaeva, kuid toob palju kasu. Pealegi on see üks väheseid harjutusi, mille jaoks saate määrata ajalimiidi, mille järel koormus mitte ainult ei aita, vaid võib isegi olla kahjulik. Ja mis kõige tähtsam, see piirang on vaid viis minutit.

Harjutus "söögitool"

Harjutuse põhimõte on väga lihtne. On vaja istuda ja suruda selg vastu seina nii, et kogu selle pind oleks tasapinnaga külgnev. Jalgade ülaosa peaks olema põrandaga paralleelne. See asend tagab maksimaalse koormuse kogu jala ja tuhara pinnale. Käed peaksid olema kehaga paralleelsed. Tegelikult istud sa toolil ilma temata.

Kui harjutust on raske kohe alustada, ei saa te alguses jalgu täielikult painutada, kuid sellise ebatäielikkuse mõju on palju väiksem.

Hingake sooritamise ajal sügavalt ja ühtlaselt. Kui hingamine on katkendlik ja segane, vereringe on häiritud, muutub selles asendis olemine üsna raskeks, kuid ka õhku ei tohiks hoida.

Seda tehakse ühe või kahe minuti jooksul, kuni jõudu jätkub. Kui see muutub väga raskeks, on parem harjutus katkestada, korrates seda järgmise lähenemisega. Oluline on vältida liigset survet põlvedele.

Lähenemiste arv sõltub keha sobivusest. Keskmiselt tehakse 3-5 lähenemist. Lihaste venitamiseks ja seeläbi lõdvestamiseks on väga oluline pärast harjutuse tegemist venitada. Vastasel juhul võib jalast haarata kramp ja lihased jäävad pingesse.

Teeme harjutuse keerulisemaks

Sama harjutuse keerulisem vorm on teha sama ilma seljatoeta, st ilma seinata. Seda valikut on raskem teostada, kuna on soov pingeid maandada ja ettepoole kallutada. Oluline on hoida selg sirge. Kuid nii toega kui ka ilma selleta on "söögitool" (harjutus) kompleksne kogu kehale.

Võid lisada jalgadele koormust ja tõsta neid ükshaaval, hoides neid õhus umbes 5-7 sekundit ja tõmmates neid veidi ette. See avaldab täiendavat mõju maas olevale jalale ja tuharalihaste treening muutub aktiivsemaks.

Samuti võite võtta hantlid pihku ja tõsta neid ükshaaval, püüdes mitte häirida oma tasakaalu. Hantlite puudumisel saab täiendavat koormust kätele anda, sirutades need enda ette paralleelselt põrandaga või tuues need pea taha.

Treeninguvõimalused on täiesti erinevad, kuid ärge unustage põhiprintsiipi, millest on treenimisel palju kasu.

Mis on kasulik?

Esiteks sobib "kõrgtool" (harjutus) nii tuharalihaste, alaselja, kõhulihaste kui ka käte treenimiseks. Tegelikult on harjutus anaboolne, st ilma aktiivsete liigutusteta. Seda tüüpi harjutused aitavad tõsta keha lihaste vastupidavust ja aitavad otseselt kaasa rasvkoe lagunemisele.

Teiseks sobib universaalne treening kogu perele, isegi lastele. See on kasulik mitte ainult neile, kes harjutavad regulaarselt, vaid ka neile, kes on just alustanud. Muide, seda tüüpi koormus sisaldub kooli kehalise kasvatuse programmis.

Lõpuks võimaldab harjutuse lihtsus ja juurdepääsetavus seda sooritada kõige tihedama ajakavaga. Vaid kahe minutiga päevas on igaühel võimalus treeninguid mitte katkestada.

Esiteks ärge unustage muid harjutusi. Hoolimata asjaolust, et "söögitool" (harjutus) treenib suurepäraselt peaaegu kõiki lihasrühmi, ei jõua te sellega üksi kaugele. Nii press kui ka tuharad vajavad täiendavat uurimist.

Samuti ärge lootke sellele harjutusele kui põhiharjutusele. Aja jooksul kipuvad lihased üht tüüpi treeninguga harjuma ning erilist tähelepanu nõuab tuhara treeningut. Niipea, kui tunnete, et olete selle harjutuse mõju enam kätte saanud, võite selle asendada jalgade tagasitõmbamisega põlvili asendis või lihtsate kükkidega. Igal juhul peate säilitama iga kaasatud lihase aktiivse toonuse.

Ja mitte mingil juhul ei tohiks unustada lisaks kõikidele koormustele ka tervislikku eluviisi. Koduse treeninguga peaks kaasnema regulaarne ja täisväärtuslik toitumine, kaheksa tundi und ja jalutuskäigud värskes õhus.

Kiired tulemused

Pole kahtlust, et tulemus ei lase end kaua oodata. Pärast mõnda selle harjutuse seanssi muutuvad jalad tugevamaks ja tuharad tugevamaks. Kõige tähtsam on regulaarsus ja kannatlikkus.

Harjutuse on heaks kiitnud kõik treenerid ja fitness-instruktorid, mis kinnitab veel kord selle tõhusust. Isegi ilma regulaarselt jõusaali külastamata võite end vormi saada ja "söögitool" (harjutus) aitab teil eesmärki saavutada.

Järgides neid näpunäiteid ja juhiseid, saate kontrollida, kas teete harjutust õigesti. Mitte mingil juhul ei tohiks seljas ja jalgades tekkida terav valu. Kui tunnete sellist valu, peaksite harjutuse lõpetama. Igal juhul pole kunagi hilja kõike parandada ja parandada.

Mõne jaoks on Hongkongi peamised vaatamisväärsused Victoria Peak ja Valgussümfoonia. Minu jaoks oli selle Ida-Aasia New Yorgi peamiseks õppetunniks see, et siin igas pargis võib kohata 80-aastaseid vormis vanamehi, kes rõõmsalt võimlevad.

Kõikide idamaiste stiilide eripäraks on dünaamika ja staatilise kombinatsioon. Võimalik, et iidse roniini soov mediteerida, nautida võitlusrünnakute vahel kirsiõisi, oli kõigi staatiliste harjutuste aluseks. Üks neist on staatiline harjutus "Taburet" vastu seina jalgadele ja tuharatele, millest tuleb juttu allpool.

Millised lihased töötavad?

Selle liigutuse sooritamisel töötavad paljud lihasrühmad, näiteks:

• , ehk nelipealihas, mis paikneb reie esiseinal ja annab treenitud jalgadele kauni silueti;
• tuharalihased;
• Seljalihased: ja, sealhulgas õlad ja kael;
• Absoluutselt kõik ajakirjanduse lihased;
• Käte lihased;
• Säärelihas.

"Kõrgetooli" teostamise ajal tunnete, et kõik loetletud lihaste ansambli komponendid on viidud pinge piirini, olles samal ajal täiesti liikumatu. Mida annab harjutus "Tool" ja kuidas see kasulik on?

See liikumine aitab kaasa:

• Rõhu ja vereringe normaliseerimine;
• Pöörake tagasi langetatud siseorganite soovitud asendisse (nn "ujuv neer");
• Jalgade tugevdamine, kui seda tehakse paljajalu, mis on lamedate jalgade puhul väga oluline;
• Hea vaimne keskendumisvõime tänu hingamise kontrollile seda tehes.

Selle liikumise eeliseid saab loetleda pikka aega. Palju olulisem on see "istumise" ajal tugevdatakse sidemeid ja kõõluseid, mis kinnitavad kõik loetletud lihased luuaparaadi külge, liikumise hetkel annavad neile tegevust ja vastupanu perioodil - jõudu.