Mida süüa et rasva saada. Mis on kuivmassi juurdekasv? väga kõhnad tüdrukud

Selle artikli jaoks vaadati läbi üle 60 teadusliku uuringu. Isegi suure kaloridefitsiidi korral on lihasmassi kasv võimalik, kuid kõik sõltub paljudest teguritest.

Niisiis, alustuseks kokkuvõte tabeli kujul. Kui treenite regulaarselt, näitavad uuringud, et saate suurendada nii lihasmassi kui ka jõudu. Veelgi enam, mida kõrgem on teie sobivus ja madalam rasvaprotsent, seda keerulisem on kaloridefitsiidi korral rasva kaotada ja lihaseid kasvatada.

* Tabeli andmed põhinevad teaduslikel uuringutel, kuid on oluline mõista, et uuringud on keskmise iseloomuga ega ole kõigil juhtudel 100% praktikas kinnitust leidnud. Lõpptulemus sõltub paljudest teguritest, kuid siin on kõige olulisemad: vanus, sugu, treenituse tase, kaloridefitsiit, keha rasvaprotsent, une maht, taastumise kvaliteet, kui palju kardiot teed ja geneetika.

Kas kaloridefitsiidi korral on võimalik lihaseid kasvatada?

1. Võime kaotada lihasmassi kaloridefitsiidis ilma jõutreeninguta. (Villareal et al., 2016). Kuid jõutreening kaloridefitsiidiga ei kaota lihasmassi(Stiegler ja Cunliffe 2006; Miller jt, 2013; Churchward-Venne jt, 2013; Trexler jt, 2014; Helms jt, 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy jt4, 2014; Hulmi jt, 2016).
2. Vajalik lihasmassi säilitamiseks väike kalorite defitsiit - umbes 500 kcal / päevas(Garthe et al., 2011; ; Trexler et al., 2014; Helms jt, 2014a; Murphy jt, 2014; Khodaee jt, 2015; Manore jt, 2015; Hulmi jt, 2016 ). Kui kalorite defitsiit on väga suur, põhjustab see rohkem lihaste atroofiat (Chaston et al., 2007).
3. Kalorite järsu vähendamise teemal on pikk loetelu kiirest kaalukaotusest tulenevatest negatiivsetest mõjudest – hormonaalsetest, psühholoogilistest ja füsioloogilistest (Sundgot-Borgen ja Garthe, 2011; Franchini et al. et al., 2015; Manore jt. ., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui jt, 2016; Hulmi jt, 2016).
4. Lihasmassi säilitamiseks peate sööma kõrge valgusisaldusega dieeti.. Mõned uuringud soovitavad 1,5–1,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas, mõnel rohkem kui 2 g 1 kg kohta (Stiegler ja Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne jt, 2013; Pasiakos jt, 2013; Phillips, 2014; Trexler jt, 2014; Helms et al., 2014; Helms jt, 2014a; Murphy jt, 2014; Manore jt, 2015; Kim jt. , 2016; Hulmi jt, 2016).

Jällegi tuleks mainida ka geneetika panust. Teaduslikud uuringud tõestavad, et erinevate inimeste tulemused samal koormusel on väga erinevad.

Näiteks kui erinev oli lihasmassi kasv (%) sportlaste seas 12 nädala jooksul.

Vasakpoolsel graafikul - sportlased, kes sõid kontrollitud kalorite ülejääki, paremal - sõid oma tavapärases režiimis (nagu neile meeldib). Uuring: Garthe jt, 2012

Teadlased seletavad nii erinevat tulemust just geneetilise eelsoodumusega. Suur hulk uuringuid on näidanud, et erinevate inimeste reaktsioon samale treeningule on erinev ning on neid, kes saavad lihasmassi hästi ja neid, kes mitte, sõltumata muudest tingimustest.

Kalorite defitsiit madala keharasvaga

Kui oled kaloridefitsiidis ja samal ajal madala rasvaprotsendiga (meeste puhul on see näiteks alla 7-10%, vt siit lisateavet keha rasvaprotsendi mõõtmise kohta), siis suure tõenäosusega kaotate lihasmassi. Naiste puhul on kriitiline rasvaprotsent palju suurem.

On olemas uuring, mille kohaselt kaotasid naised kulturismivõistlusteks valmistudes kaloridefitsiidi tõttu mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. See ei tulene mitte ainult kõrgest vormist, vaid ka naiste väga madala rasvasisalduse saavutamisest - sportlased on jõudnud 12% -ni või alla selle.

Võrdluseks, anoreksiaga tüdrukute keskmine keharasvaprotsent on 9–13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Mõned eksperdid tõmbavad paralleeli: 12% keharasva naistel on ligikaudu samaväärne 4% keharasvaga meestel.

Eraldi olgu öeldud, et ülimadal rasvaprotsent on äärmiselt ebatervislik, kuid see on omaette teema.

See graafik näitab, kuidas rasvamass (sinised tulbad) ja lihasmass (beež) muutusid 27 naissportlasel kulturismivõistluseks valmistudes.

Nagu graafikult näha, vähendasid kõik kaloridefitsiidis tüdrukud märkimisväärselt rasvavarusid, kuid ainult 7-l 27-st õnnestus lihasmassi kasvatada.

Kuidas kõige tõhusamalt lihaseid kasvatada ja rasva põletada

Kalorite ülejääk peetakse ustavaks kaaslaseks kõigile, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Veelgi enam, mida suurem on ülejääk, seda paremini lihased kasvavad. Liiga liigsete kalorite korral kasvab koos lihastega aga hästi ka rasv.

Vaadake tohutut erinevust rasva suurenemises nende vahel, kes sõid 3600 kcal päevas (valged tulbad) ja 3000 kcal päevas (mustad tulbad), samas kui erinevus lihaste juurdekasvus on suhteliselt väike:

Keha taastamine on pikk keha ümberkorraldamise protsess, mis põhineb soovil saada samaaegselt lihasmassi ja põletada rasva. Ilma õige lähenemiseta toitumisele ja treeningule on keha uuesti kokkupanemine võimatu. Tekib küsimus, kas rasva on võimalik lihaseks muuta? Selline protsess ei ole võimalik. Kuid samal ajal lihasmassi kasvatamine ja rasva põletamine on üsna reaalne, kuigi see on vastuolus teie energiavajadusega. Lihaste kasvatamine nõuab kalorite ülejääki, rasva põletamine aga kaloridefitsiiti.

Kuidas muuta rasv lihaseks? Kuidas see tegelikult töötab? Kellel see õnnestub ja kellel mitte ning miks? Loe edasi, et teada saada, kuidas lihaseid kasvatada ja rasva põletada...

Miski ei motiveeri inimesi jõusaali tulema ja toidulisandeid võtma rohkem kui soov lihaseid kasvatada ja rasva põletada ehk saavutada keha ümberkompositsioon, nagu eksperdid armastavad seda protsessi nimetada.

Keha ümberkompositsioon on väga pikk ja raske keha ümberkorraldamise protsess, mis põhineb soovil suurendada samaaegselt lihasmassi hulka kehas ja vähendada rasvasisaldust, mida on sageli võimatu saavutada, järgimata rangeid reegleid kalorite arvutamisel ja. treeningute arv.

Peamine asi on teada, et lihaste kasvatamine ja põletamine on meie keha energia seisukohalt kaks vastandlikku protsessi. Lihaste kasvatamine nõuab kalorite ülejääki, rasva põletamine aga kaloridefitsiiti. Ilma õige lähenemiseta võib nende toimingute samaaegne läbiviimine põhjustada soovimatuid tagajärgi.

Kõik ütlevad: "Rasvast vabanemiseks peate tegema teatud harjutusi, sööma õigesti ja võtma toidulisandeid," eks? Saate põletada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi, eks?

Kas saate samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva kaotada?

Noh, mul on uudiseid, häid ja halbu.

• Hea: Jah, on võimalik kaotada rasva ja kasvatada lihaseid samal ajal.

• Halb uudis on see, et see on võimalik ainult teatud tingimustel.

• Väga halb: enamik nõuandeid, kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv kaoks, mitte lihased, ei ole head.

Jah, need "gurud", kes vannun Need, kes teavad lihasmassi kasvatamise saladust, räägivad peaaegu alati lolli juttu. Ja ma saan seda tõestada.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas keha tegelikult lihaseid kasvatab ja rasva kaotab, ja siis vaatame, mida selle saavutamiseks teha tuleb.

Alustame lihasmassi kasvatamisest.

Kas on võimalik kasvatada lihasmassi ja põletada rasva samal ajal!?

Lihaste kasvu füsioloogia

Iga päev toimub teie lihastes kaks elutähtsat protsessi - valkude süntees ja valkude lagunemine.

1. Valkude lõhustamine tähendab nende jagamist väiksemateks komponentideks: peptiidideks ja aminohapeteks.

1. Valkude süntees tähendab nende uut loomist, aga ka nende väiksemaid komponente.

Kui oled terve ja toitumine korras, püsib lihaskude üsna stabiilsena. See tähendab, et sünteesi ja lagunemise tase on enam-vähem tasakaalus ning sa ei kaota ega võta igapäevaelus märkimisväärsel hulgal lihaseid juurde. (Rangselt võttes kaotate vananedes lihasmassi, kuid saate sellest aru.)

Selleks, et lihased aja jooksul kasvaksid, peab valgusünteesi tase ületama valkude lagunemise taset.

See tähendab, et keha peab tootma rohkem valku, kui ta kaotab, ja siis lihaskasv veidi kiireneb.

Mida siis teha, et valgusünteesi kiirus ületaks lagunemise kiirust?

Selle protsessi käivitamiseks ja jätkamiseks peate tegema teatud toiminguid. Lihased läbivad üsna aktiivse ainevahetuse (ainevahetus), mille säilitamiseks on vaja üsna palju energiat. Ilma selleta lihased ei kasva.

Ja peamine asi, mida sa siin tegema pead, on loomulikult lihaseid treenida. Jõutreening kahjustab lihasrakke, mis annab kehale märku valkude sünteesi suurendamisest lihaskoe parandamiseks.

Kuigi see ei tähenda, et lihaseid taastades toob keha need tagasi endisele olekule. See püüab kohaneda uute stiimulitega – treeninguga – ja toodab uusi lihasrakke, suurendades lihaste suurust ja tugevust.

Uuringud näitavad, et progresseeruv ülekoormus on lihaste kasvu peamine tingimus.

"Mis on progresseeruv ülekoormus?" küsite? See on lihaskiudude pingetaseme järkjärguline tõus. Kui annate lihastele süstemaatiliselt üha rohkem stressi, kohanevad nad sellega pidevalt, muutudes suuremaks ja tugevamaks.

Nagu tõeline tõstja, sina peab muutuge tugevamaks, kui soovite saada suuremaks.

Muidugi lihased võib muutuda tugevamaks ilma suurust suurendamata (suurenenud neuromuskulaarse aktiivsuse tõttu), kuid saabub aeg, mil treeningu eesmärkide saavutamiseks on vaja rohkem lihaskiude.

Pumpamine on suurepärane ja seda saab treeningprogrammi lisada, kuid kõrge korduste vahemik ja kurnavad seeriad ei tohiks kunagi olla fookuses. Selline treening suurendab oluliselt metaboolset stressi, mis soodustab lihaskasvu, kuid mitte nii palju, kui seda teeb progresseeruv ülekoormus.

Seetõttu kipuvad jõusaalis kõige suuremad tõstjad olema ka kõige tugevamad ja miks neil, kes pumpa taga ajavad, supersetti, drop sette, hiiglaslikke sete jne teevad, ei ole sama kehaehitus.

Sinu põhieesmärk treeningul peaks olema pidev töökaalu tõus.

Kui te seda ei tee, ei saa te progresseeruvast ülekoormusest kasu ja saate vähe lihasmassi, hoolimata sellest, mida olete veel teinud (muidugi, kui te ei kasuta keemiat).

Raske treenimine ja progresseeruv ülekoormus ei taga lihaskasvu, sest süüa tuleb ka õigesti.

Olete ilmselt kuulnud, et suuremaks saamiseks peate palju sööma ja selles on oma tõde.

Tuleb tarbida piisavalt valku, mis loob aluse lihaste kasvuks, ning tarbida ka piisavalt kaloreid, mis tagab efektiivseima valgusünteesi.

Ent enne kui dieedist räägime, vaatame keha ümberkorraldamise teist poolt, nimelt rasvapõletust.

Rasvapõletuse füsioloogia

Kuidas panna keha rasva põletama? Rasvast vabanemine on lihtsam kui arvate.

• Ärge jääge dieedist kinni.
• Pole vaja vältida süsivesikuid ja tegelikult ka muid toiduaineid.
• Te ei tohiks graafiku alusel süüa rangelt määratletud portsjoneid päevas.
• Ärge proovige hormoonidega manipuleerida.

Kaalukaotuse vigade vältimiseks peate õigesti mõistma selle protsessi mehaanikat - kuidas rasva õigesti põletada.

Esimene ja kõige olulisem mehhanism on energia tasakaal.

See tähendab seost toiduga kehale antud energia ning raku- ja kehalisele tegevusele kulutatud energia vahel. Seda suhet mõõdetakse sageli kilokalorites.

Nagu viimase 100 aasta kaalulangetustestid on näidanud, on tõde järgmine: sa pead kulutama rohkem energiat kui tarbid.

Võib-olla olete seda kõike varem kuulnud ja kui olete pettunud, siis lubage mul selgitada, kuidas õigesti põletada rasva, mitte lihaseid.

Toitu süües annad kehale lühikese aja jooksul suhteliselt palju energiat. See põletab osa sellest energiast ja säilitab osa rasvana hilisemaks kasutamiseks.

Teaduslikult nimetatakse seda toitainete imendumise protsessi "söögijärgseks". " Kiire" tähendab "pärast" ja " õhtune"- "Seotud toiduga." Sellises söögijärgses seisundis rasvapõletust ei toimu, kuna keha on rasva salvestamise režiimis.

Põhjus on lihtne: miks peaks keha energia saamiseks rasva põletama, kui varustate seda vajaliku kogusega ja veelgi enam?

Selle tulemusel lõpetab keha toidu seedimise ja imendumise, mis võtab mitu tundi, ning jõuab seejärel olekusse, mida teadlased nimetavad "absorptiivseks".

Toidust saadav energia on küll otsas, kuid keha toimimine peab jätkuma. Mida saab keha teha oma energiavajaduse rahuldamiseks?

See on õige – see võib põletada rasva. Keha peab nüüd lülituma "rasvapõletusrežiimile", et töötada, kuni ta ootab järgmist toidukorda.

Iga päev läheb teie keha söögijärgselt imendumiseni ja uuesti tagasi, säilitades ja põletades rasva.

Siin on lihtne graafik, mis seda selgelt demonstreerib:

Graafiku heledamad osad näitavad, mis juhtub söömisel: insuliini tase tõuseb, et aidata toitaineid omastada, ja rasvapõletus peatub.

Tumedad alad näitavad, mis juhtub, kui toidust saadav energia otsa saab: insuliinitase langeb, mis annab kehale märku rasvapõletuse alustamisest.

Mis juhtub, kui need kaks graafiku osa on enam-vähem tasakaalus? Täpselt nii – rasvatase jääb samaks. Keha põletab umbes sama palju rasva, kui ta talletab.

Mis juhtub, kui heledad osad ületavad tumedaid? Siis ületavad rasvavarud selle põletamise mahu ja keharasv suureneb.

Ja mis juhtub, kui tumedad osad ületavad ühiselt heledaid osi? Põled rohkem rasva, kui talletad, mis tähendab vähem üldist rasvamassi.

Sellepärast nõuab märkimisväärsetest rasvavarudest vabanemine rohkem energiat kui saate.

Pole tähtis, kui palju "ebapuhast" toitu sa sööd või millal. Sinu ainevahetus toimib vastavalt termodünaamika esimesele seadusele, mis tähendab, et rasvavarusid (energiat) ei saa suurendada ilma üleliigset energiat andmata ega vähendada energiatarbimist piiramata, tekitades seega energiadefitsiidi.

• Seetõttu näitavad uuringud, et madala kalorsusega dieedid põhjustavad kliiniliselt olulist kaalulangust, olenemata sellest, millistel makrotoitainetel need põhinevad.

• Seetõttu suutis professor Mark Haub kaotada 12 kg, järgides valgukokteile, kooke, küpsiseid, krõpse ja kooke.

Kui rääkida liigsetest kilodest vabanemiseks, siis kalorid on ikkagi kalorid. Keha kasutab teatud koguse energiat ja kui annad seda vähem, kui ta vajab, siis ei jää tal muud üle, kui elu säilitamiseks jätkata rasvade põletamist.

Mis siis, kui teie eesmärk pole lihtsalt kukkumine kaal? Mis siis, kui tahad lahti saada rasv, aga mitte lihasmassist? Sel juhul ei ole kalorid enam ainult kalorid. Mõned kaloritüübid muutuvad siin olulisemaks kui teised.

Olen sellest juba oma raamatutes ja artiklites üksikasjalikult kirjutanud, seega kirjeldan lühidalt olemust.

Kui vähendate rasva kaotamiseks kaloreid, veenduge, et saaksite piisavalt valku.

Uuringud näitavad, et valgurikkad dieedid vähendavad tõhusamalt keharasva, kui vähendavad kaloreid, samuti aitavad need dieedid säilitada lihaseid ja suurendada küllastustunnet.

Kui palju valku tuleks tarbida?

Selle asemel eelistan järgida Oxfordi ülikooli teadlaste nõuandeid. Siin on nende järeldus:

„Jõutreeningu ja dieediga sportlaste valguvajadus on ligikaudu 2,3-3,1 grammi. kg kohta. kehamass ilma keharasvata ja suureneb sõltuvalt dieedi tõsidusest ja lihasmassi suurenemisest.

Kui teil on palju keharasva (20%+ mees või 30%+ naine), siis võite selle koguse vähendada 0,8 grammi ja kõik on korras.

Nüüd teate, kuidas keha kasvatab lihaseid ning talletab ja põletab rasva. Vaatame, mis juhtub, kui need 2 protsessi töötavad samal ajal.

Kuidas kasvatada lihaseid ja põletada rasva samal ajal

Palju räägitakse lihasmassi kasvatamisest ja samal ajal rasva põletamisest.

Inimesed müüvad pille, pulbreid, ülisalajastel tehnoloogiatel põhinevaid programme. Skeptikud ütlevad, et see pole üldse võimalik. Tõde on aga kusagil vahepeal. Mõned võivad saavutada ümberkompositsiooni, mõned mitte. Kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv, mitte lihased kaoks?

Peamised määravad tegurid on sportlase treenituse tase ja kogemused. Siin on 2 üldpõhimõtet:

• Kui olete jõutreeninguga uustulnuk või alustate pärast pausi uuesti, siis ei tohiks teil olla probleeme nii lihasmassi kasvatamisega kui ka rasvapõletusega samal ajal.

• Kui olete treeninud vähemalt 6-8 kuud ilma suurte pausideta, siis tõenäoliselt ei saa te uuesti kompositsiooni saavutada.

Erandiks punktist 2 on need, kes on treeninud teatud aja, kuid pole rõhutanud suurte raskustega liitharjutusi. Tõenäoliselt arenevad nad alguses kiiresti, nagu algajad, sealhulgas lihaste kasv kaloridefitsiidi korral.

"Miks sellised reeglid?", küsite. "Miks ei suuda keegi, olenemata asjaoludest, saavutada edu keha ümberkompositsioonis?"

Sest füsioloogia seisukohalt on rasvast vabanemise ja lihaste kasvu vahel lepitamatu lahknevus. Nende vastastikune sobimatus tuleneb nende suhtest keha energiabilansiga.

Kui keha on negatiivses energiabilansis (kalorite defitsiit), vähendab see rasvamassi, kuid sellel on ka ebasoovitav kõrvalmõju, mis vähendab organismi võimet sünteesida valke.

Kui järgite rasvapõletusdieeti, kaotate lihasmassi. Organism ei suuda sünteesida piisavalt valku, et tasakaalustada selle tekke- ja lagunemisprotsesse.

Nii et kui teie eesmärk on maksimeerida lihaste kasvu, veenduge, et teil poleks kalorite puudujääki. Ja kuna päevast energiakulu on võimatu täpselt määrata, hindavad lihasmassi kasvatada soovivad sportlased keha energiavajadust teadlikult üle, säilitades nii väikese energiaülejäägi.

See on teaduslik alus väitele, et suuremaks saamiseks tuleks rohkem süüa. Kuigi õigem oleks öelda, et suuremaks saamiseks tuleb tarbida natuke rohkem energiat kui kulutad. See loob aluse lihaste kasvuks.

Seetõttu on nii raske põletada rasva ja samal ajal lihaseid kasvatada. Piirate kaloreid ja kaotate rasva, kuid samal ajal piirate keha võimet lihaskoe üles ehitada ja parandada.

Nagu te ilmselt juba aru saite, nõuab kalorite puudujäägis lihasmassi kasvatamine väga kõrge valgusünteesi tase (või väga madal lagunemise tase või mõlemad korraga). Lühidalt, kõik, mida saate teha, et suurendada oma keha võimet sünteesida valke ja vähendada valkude lagunemist, aitab teid oluliselt ümberkompositsiooni otsimisel.

Seetõttu võivad algajad või treeningutega jätkajad olla nii edukad rasva eemaldamisel ja lihaste kasvatamisel. Nende keha on treeningutele "ülitundlik" ja see kaalub üles piirangud valgusünteesile, mida kaloridefitsiit seab.

Aja jooksul need algaja "privileegid" hääbuvad, kuid sünteesipiirangud muutuvad üha enam, kuni lõpuks muutuvad need ületamatuks. Sa lihtsalt ei saa stimuleerida sünteesi ja pärssida lagunemist, säilitades samal ajal lihaskasvuks vajaliku tasakaalu. Seetõttu ongi kogenud tõstjate eesmärk säilitamine lihaseid ja jõudu, põletades samal ajal rasva, mitte suurendades neid.

Niisiis, oleme keha ümberkompositsiooni teooriat täielikult käsitlenud, nüüd liigume edasi praktika juurde ja räägime sellest, mida peaksite selle saavutamiseks tegema.

Säilitage mõõdukas kaloridefitsiit

See on keha ümberkorraldamise alus. Kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv, mitte lihased kaoks? Sina peab Rasvast vabanemiseks olge kaloridefitsiidis, kuid ärge sööge nii vähe, et see kiirendaks lihaste kadu.

Selle asemel tuleb säilitada mõõdukas (20-25%) kaloridefitsiit, mis võimaldab lihasmassi säilitades kiiresti rasva kaotada.

Kui te ei tea, kuidas seda teha, siis siin on lihtne valem, mille ma oma raamatutes annan, et säilitada igapäevane kaloridefitsiit umbes 20%, kui treenite 4-6 tundi nädalas.

• 2,4 gr. valk kilogrammi kehakaalu kohta päevas;
• 2 gr. süsivesikud kehakaalu kilogrammi kohta päevas;
• 0,4 gr. rasva kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

See on enamiku inimeste jaoks hea lähtepunkt, kuid seda saab kohandada, kui treenite rohkem kui 4-6 tundi nädalas või kui olete üsna kõhn naine (teil võib tekkida vajadus vähendada süsivesikute sisaldust 1,5 g/kg kohta ja suurendada rasvasisaldust kuni 0,5 g/kg).

Kui olete need numbrid enda jaoks kindlaks määranud, koostage oma igapäevane toitumisprogramm.

Keskenduge põhiharjutustele

Arvamus, et isolatsiooniharjutuste ja suure kordusvahemikuga saavutate maksimaalse võimaliku efekti, on müüt, mida propageerivad paljud sportlased.

Vabanege rasvaladestustest ja näete reljeefne välja. Üks treeningstiil ei anna rohkem määratlust kui teine.

Kui teil on kalorite puudujääk, peate tegema täpselt vastupidist sellele, mida paljud inimesed ütlevad: peate keskenduma rasketele liitharjutustele. Eriti kui soovid kasvatada lihasmassi ja põletada rasva.

Peaksite igal nädalal tegema kükki, surutõstmist, sõjalist pressi ja lamades surumist ning tegema suurema osa tööst 80–85% oma 1 RM-st (4–6 või 5–7 kordust).

See on peamine treeningliik loodussportlastele, kes soovivad suurendada lihasmassi ja -jõudu. Suure kordusvahemiku ja mahuka treeningu tõhususe peamine "saladus", millest fitnessmudelid räägivad, on keemia kasutamine. Ja punkt.

Kui te loomuliku kulturistina seda teed lähete, ei saavuta te oma eesmärke.

Tehke tavalise kardiotreeningu asemel HIIT-treeningut

Sa ei pea kardiotreeninguga tegelema, kui tahad end täiendada, kuid ühel hetkel ei jää sul muud üle, kui lisada kardiotreening oma programmi. Lõpuks peate rasvapõletuse jätkamiseks kulutama igal nädalal rohkem energiat, kuna saate teha vaid teatud koguse jõutreeningut või treenite üle.

Kui see hetk käes, siis ei tohiks hakata tegema regulaarseid madala intensiivsusega kardiotrenni 1-2 tundi 5-7 päeva nädalas. Muidugi kulutab see energiat ja aitab rasvast lahti saada, kuid vähendab ka lihasmassi.

Selle asemel tehke 1-2 tundi kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) kord nädalas. Jah, kuulsite õigesti: saate leevendada, tehes kuni 2 tundi kardiotreeningut. nädalas.

Ei usu? Siin on minu keha "suveversioon", mille saavutan ja hoian, tehes nädalas 4-5 tundi jõutreeningut ja 2 tundi nädalas HIIT treeningut.

Usun, et lühike (20-25 minutit) HIIT-treeningud põletavad rohkem rasva ning säilitavad lihaseid ja jõudu paremini kui pikad madala intensiivsusega kardiotreeningud.

Tervise ja vormisoleku juurde pole palju otseteid, kuid HIIT näib olevat rasvakaotuse jaoks loodud. Kasuta seda.

maga piisavalt

See punkt jääb sageli tähelepanuta, kuid see on ülimalt oluline lihasmassi kasvatamiseks ja rasvapõletuseks.

Kui te ei maga nädal aega piisavalt, piisab sellest, et vähendada testosterooni, kasvuhormooni ja insuliinitaolise kasvufaktori (IGF-1) taset, mis mängivad olulist rolli lihasmassi kasvatamisel ja säilitamisel. ja rasva põletamine.

Inimese unevajadus on erinev, kuid National Sleep Foundation (USA) soovitab täiskasvanul magada 7-9 tundi öösel, et vältida unepuuduse tagajärgi.

Võtke õigeid rasvapõletuse toidulisandeid

Toidulisanditest räägin viimasena, sest nende võtmine on mõttekas ainult siis, kui pead dieeti, teed trenni ja magad piisavalt.

Ja ma ütlen selguse huvides: sina Ei ole vajalik toidulisandeid, et saavutada keha ümberehitus, kuid need aitavad teil seda saavutada, kui valite need õigesti.

Täpsemalt peaksite toidulisanditega saavutama 3 asja:

1. peate säilitama treeningu intensiivsuse, mis aitab säilitada lihaseid ja jõudu;

1. peate parandama keha võimet säilitada ja kasvatada lihasmassi ja -jõudu;

1. peate rasva põletama nii kiiresti kui võimalik, mis vähendab kalorite puudujäägis veedetud aega.

Õnneks on saadaval mitmeid ohutuid looduslikke toidulisandeid, mis aitavad teil neid eesmärke saavutada. Nende kohta leiate teavet allpool.

# 1 keha ümberkoostamise toidulisand

Esimene asi, mida vajate, on treeningjärgse taastumise toidulisand, mis sisaldab 2 koostisosa, mis aitavad saavutada keha taastumist:

Kreatiin

Kreatiin on 2 aminohappest koosnev ühend. Kreatiini sünteesitakse inimkehas ja selle allikaks on ka toit.

See on sporditoitumise maailmas enim uuritud toidulisand ning selle tõhususe tõendid on selged: see aitab kasvatada lihaseid ja jõudu isegi kaloridefitsiidis ning vähendab ka pärast treeningut tekkivaid lihaskahjustusi ja põletikke.

Järeldus: kui teile meeldib jõutreening, peaksite võtma kreatiini.

Karnitiin

Karnitiin on aine, mis koosneb aminohapetest lüsiinist ja metioniinist ning osaleb raku energia tootmises.

Uuringud näitavad, et kreatiini lisamine vähendab pärast treeningut tekkivaid lihaskahjustusi ja valulikkust, samuti parandab lihaste taastumist.

Täiendus nr 2 keha ümberkompositsiooniks

• suurendab oluliselt ainevahetuse kiirust;

• suurendab kehas moodustunud rasvapõletusainete toimet;

• suurendab küllastustunnet.

See saavutatakse sünefriini, naringiini, hesperidiini, forskoliini, epigallokatehhiingallaadi (EGCG), hordeiini, salaatsia ja 5-HTP (hüdroksütrüptofaani) efektiivsete annustega.

Lisaks tähendab kofeiinivaba valem, et saate jätkata kohvi ja oma lemmikkofeiini sisaldavate treeningeelsete jookide joomist.

Järeldus on ilmne: koos õige toitumisega aitab rasvapõletuslisand kiiremini rasvast lahti saada.

Täiendus nr 3 keha ümberkoostamiseks

Treeningueelne jook, mis sisaldab kliiniliselt efektiivses annuses 7 koostisosa, mis tõstavad energiataset, parandavad tähelepanu ja suurendavad jõudlust.

Mida paremini suudate dieeti pidades treeningu intensiivsust säilitada, seda lihtsam on lihaseid ja jõudu säilitada. Kõik on väga lihtne.

Lisaks väärib märkimist, et kofeiin aitab otseselt rohkem rasva põletada ja suurendab ka rasvapõletusefekti.

Järeldus

Nüüd teate kõike lihaste kasvatamise ja samaaegse rasvapõletuse kohta.

See pole nii salapärane ja keeruline, nagu paljud "eksperdid" teile räägivad. Ja selle saavutamiseks pole nippe ega nippe.

Säilitage mõõdukas kaloridefitsiit, sööge palju valku, treenige kõvasti, tehke HIIT-treeningut, võtke õigeid toidulisandeid ja näete tulemusi.

Ja isegi kui teil on liiga palju treeningkogemusi, et edukalt uuesti kokku panna, saate siiski kasutada kõike selles artiklis, et maksimeerida rasvapõletust ja minimeerida lihaste kadu.

Iga treenija unistus on omada ilusaid vorme tänu lihastele, mitte rasvamassile. Seetõttu põhinevadki paljud programmid sellel, et esmalt eemaldatakse suurem osa keharasvast ja alles seejärel kasvatatakse lihasmassi. Vaatame lähemalt, kuidas kaalus juurde võtta ilma rasva juurde võtmata?

1. Suurendage oma kalorite tarbimist
   Kõik geniaalne on lihtne: kui tahad kaalust alla võtta, vähenda oma päevast kaloraaži, kui tahad saada paremaks, suurenda seda. Arvutage see määr sõltuvalt teie soost, vanusest, pikkusest ja kaalust ning elustiilist. Kaalu langetamiseks tuleks seda vähendada 20-25% ja kaalutõusu korral suurendada 15-20%. See tähendab, et peaksite tarbima rohkem kaloreid kui põletate, eriti kui treenite intensiivselt. Kuid üle 20% ei ole soovitatav tõsta määra, vastasel juhul lähevad kõik kulutamata kalorid rasvaks ja meie eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Samal põhjusel tuleks dieedi kalorisisaldust tõsta mitte süsivesikute ja rasvade, vaid peamiselt valgutoodete arvelt.
2. Suurendage oma valgu tarbimist
   See on täpselt see, mida me eespool mainisime. Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud proteiinidele pööratakse kulturismis tohutut tähelepanu. Kui dieedi kalorisisaldust suurendatakse, kuid organism ei saa vajalikku kogust valku, salvestab see rasvaladestused. Kehakaal tõuseb, kuid rasva arvelt. Arvatakse, et ühe kilogrammi kehakaalu kohta peate tarbima umbes 2 grammi valku. Seda kogust võib suurendada 2,2-2,3 grammi. Saate seda arvutada selle skeemi järgi: valk peaks olema umbes 30-40% päevasest toidust.
3. Suurendage oma süsivesikute tarbimist
   Jah, süsivesikud on vajalikud ka massi kasvatamiseks. Kuid me ei räägi lihtsatest suhkrutest, mis on kindlasti kahjulikud ja annavad tühje kaloreid, mis salvestuvad ainult rasvana. Me räägime kasulikest komplekssüsivesikutest, mis annavad kehale vajaliku energia mitte ainult normaalseks igapäevaseks toimimiseks, vaid ka füüsiliseks tööks treeningul. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mis on tänapäeval nii populaarsed, sobivad pigem kaalu langetamiseks, mitte lihaste kasvatamiseks. Keha vajab energiat ja ammutab seda lihastest, kui puudub glükogeeni (süsivesikute energiavarud). Seetõttu on süsivesikuid vaja meie keha "kütuse" tagamiseks ja lihaste "läbipõlemiseks".
4. Vähendage halbade rasvade tarbimist
   Paljud inimesed usuvad, et massi suurendamiseks võite toetuda megakalorilistele toitudele - burgerid ja friikartulid, rasvased praed, maiustused. See annab kiire tulemuse massi juurdekasvu näol, kuid ainult rasva arvelt. Sel juhul võid unustada kaunid reljeefid – sa lihtsalt ei näe neid täispuhutud lihaseid, millega oled aastaid vaeva näinud. Seetõttu tuleks vähendada rasvade, eriti kahjulike, rafineeritud, küllastunud rasvade hulka toidus. Loomulikult on teatud kogus rasva hädavajalik. Kuid me räägime küllastumata rasvadest, mida saab ammutada looduslikest rafineerimata taimeõlidest, kalast ja mereandidest ning piimatoodetest.
5. Treeni põhiharjutustega
   Massi suurenemine sõltub ennekõike toitumisest. Seetõttu on kõik neli ülaltoodud soovitust äärmiselt olulised - neid tuleb rangelt järgida. Aga töö saalis on ka oluline. Peate treenima põhiliste harjutuste abil - keerukad, mitme liigesega, mis mõjutavad korraga mitut lihasgruppi. Proovige pumbata suuri lihasrühmi - jalad ja tuharad, selg, rind. Parimad harjutused on surnud tõsted, kükid, lamades surumine. Proovige järk-järgult ja ühtlaselt, kuid regulaarselt suurendada töökaalu. Väikestele lihastele suunatud üksikute harjutuste asemel on parem võtta aega täiendava kompleksharjutuste komplekti tegemiseks.
6. Sportlik toitumine – abiks
   Suurepäraseks abiks dieedile, isegi kui see on tehtud kõigi reeglite järgi, on sporditoitumine. Paljud sportlased eelistavad kasutada valgu-süsivesikute segusid, kuid valkude ja süsivesikute optimaalse suhte määramiseks on oluline koostist hoolikalt uurida. Samuti on hea juua aminohappeid, mis taastavad keha pärast füüsilist pingutust ega lase lihastel “põletada”. Suurepäraseks on osutunud ka kreatiin – see aitab kiiremini lihaskudet üles ehitada ja jõudu tõsta.

Suur rasvaprotsent pole mitte ainult ebaesteetiline, vaid ka tervisele ohtlik. Eriti ohtlik on vistseraalse rasva kogunemine, mis on omane paljudele meestele ja mõnele naisele. Me räägime sellest, et rasv, mis ladestub siseorganite vahele, raskendades nende toimimist. On selge, et rasva ladestumine kõhupiirkonda on üks kõige ohtlikumaid rasvumise liike, mis võib teie tervist otseselt ohustada.
. Seda tüüpi rasva ladestumist nimetatakse ka kõhupiirkonnaks ja väidetavalt on see kõige iseloomulikum meessoost poolele elanikkonnast. Et kaitsta end vistseraalse rasvumise eest, peate jälgima oma toitumist ja kehalist aktiivsust. Altpoolt leiate kasulikke näpunäiteid, mis aitavad teil mitte ainult toime tulla salakavala kõhurasvaga, vaid ka saavutada optimaalse kehakvaliteedi.
Juua vett.
Kuigi oleme seda nõuannet juba korduvalt andnud, ei väsi me seda kordamast, sest piisava koguse puhta vee joomine on kohustuslik mitte ainult hea tervise, vaid ka tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Eksperdid teatavad, et vesi toimib ainevahetuse stimulaatorina ja ka söögiisu pärssiva tegurina. Lisaks viib vesi organismist välja ainevahetusproduktid.
Ärge segage süsivesikuid rasvadega.
Paljud fitness-modellid ja sportlased ütlevad, et süsivesikuid ja rasvu tuleks tarbida eraldi, sest koos võivad need insuliinitaset oluliselt tõsta. Proovige süüa nii, et pärast rasvase või süsivesikuterikka toidu söömist mööduks vähemalt kolm tundi enne süsivesikute või rasvasisaldusega toitude söömist. Näide: sööge pasta, oodake kolm tundi ja alles siis sööge pähkleid.
Kasutage ketogeense dieedi põhimõtteid.
Ainult siis, kui soovite oma nahaaluse rasva taset märkimisväärselt vähendada, proovige süüa väikeses koguses süsivesikuid, nagu ketogeense dieedi puhul. See võimaldab teil positiivselt mõjutada insuliini taset ja samuti rasvapõletusprotsessi. Loomulikult võib see olla üsna keeruline, kuid keharasva vähendamise eesmärgiga peaksite mõistma, mida soovite.
Söö puhtalt.
Kindlasti olete korduvalt kuulnud, et kuulsad kulturistid söövad terve nädala looduslikke tooteid ja siis nädalavahetusel saavad nad korraldada väikese ebatervislike toodete peo. Usu mind, see pole seda väärt. Seega, kui saate elada ilma maiustuste ja töödeldud toiduaineteta, siis on parem üldse ilma nendeta, sest see toob teie kehale palju kasu.
Hoidke oma süsivesikute tase fikseeritud.
Sa ei saa lihtsalt kõiki süsivesikuid oma dieedist välja jätta. Isegi ketogeenset dieeti pidades sööte ikkagi mõned süsivesikud. Püüdke hoida oma süsivesikute tarbimist konstantsena. Te ei tohiks süüa 400 grammi süsivesikuid kolm päeva ja seejärel visata need nädalaks täielikult oma dieedist välja. See võib anda teile tulemusi, kuid teie vaimne tervis võib olla kahjustatud.
Kasutage aminohappeid ja termogeene.
Hea lõikamise idee on aminohapete kasutamine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Seega, kui soovite oma rasvapõletustulemusi suurendada, võite kasu saada ka termogeenide kasutamisest, mis toetavad rasvapõletust. Pidage meeles, et peaksite kasutama ainult patenteeritud ravimeid. Kui lisate oma dieeti termogeenseid aineid, veenduge, et te ei teeks liiga palju kardiotreeningut ja sööksite ka piisavalt kvaliteetset loomset valku.
"Petlikud" päevad korralikult korraldada.
Kui näete oma kalendris "Fake Day", kas arvate, et see on ametlik luba süüa kõike, mis pole naelutatud? Fakt on see, et isegi petlik päev tuleb selgelt planeerida. Proovige kirjutada nädala toiduplaan. Võltsitud roa kaasamisel arvutage selle kalorisisaldus ja lisage see ka oma dieeti. Pole saladus, et petmispäeval võid enda päevast kaloraaži 500-700 kilokalori võrra üle hinnata, kuid neid tuleb arvestada nädala keskmise kaloraaži juures.
Kõrvaldage võimalikud allergeenid.
Potentsiaalselt allergeensed toidud võivad avaldada negatiivset mõju mitte ainult ülekaalu kaotamise protsessile, vaid ka kogu organismi seisundile. Pole saladus, et kui teil on allergia, ei hooli te dieedipidamisest ja tõenäoliselt ei järgi te oma toitumiskava.
Maga rohkem.
Teadaolevalt soovitavad eksperdid jõusaalis üsna intensiivselt raskustega treenijatel magada vähemalt kaheksa tundi pardi kohta. Mõnikord võite leida ka soovitusi, mis nõuavad kümme tundi öösel magamist, aga ka päevase une või puhkuse leidmist.
Arvestage oma dieeti.
Oma dieedi ja kehakaalu langetamise protsessi tõhusaks juhtimiseks peate selgelt teadma oma dieedi kalorisisaldust ja makrotoitainete koostist. Pea toidupäevikut, kuhu märgid igapäevaselt söödud toidukogused ja selle väärtuse. Vaadake oma päevik iga paari kuu tagant üle, et näha, millised trendid teie jaoks kõige paremini sobivad.
Tõsta intensiivsust.
Pikad ja aeglased kardiotreeningud ei aita tõhusalt rasvakaotust optimeerida, kuid mõned inimesed ei usu seda ikka veel, kuigi praktika ja uuringud on seda tõestanud. Suurima kasu saamiseks ei pea te iga päev tundigi jõusaalis veetma. Lõuna-Illinoisi ülikooli kinesioloogia osakonna läbiviidud uuringud on näidanud, et vaid 11 minutit intensiivset jõutreeningut, mida tehakse 3 korda nädalas, suurendab rasvapõletust ja suurendab energiakulu kogu päeva jooksul.
Kasutage hüppenööri.
Kaasake oma treeningutesse hüppenöör, sest see on üsna tõhus kardioviis, mis on tõhusam kui loid rajal kõndimine. Kaasake lühikesed hüppenööriseansid pärast jõutreeningut. Lisaks saate kodus hüpata - igal hommikul või õhtul. Pidage meeles, et see meetod sobib ainult inimestele, kellel pole liigeseprobleeme (eriti põlvedega. Kui hüppate tänaval ja jalga all on asfalt, siis ostke spetsiaalsed spordijalatsid, millel on tald, mis kaitseb teie liigeseid liigse löögi eest koormused.
Treeni kogu keha.
Ärge jahtige kulturistide loorbereid, kes kasutavad erinevate kehaosade jaoks eraldi treeningute süsteemi (Split. Ainult siis, kui soovite saada keha maksimaalset hormonaalset vastust, mis optimeerib ainevahetust nii, et põletatakse maksimaalselt rasva , siis peaksite järgima süsteemset treeningut nimega "Fullbuddy". See on mitme liigesega harjutuste kaasamine ühte treeningusse, mis haaravad keha peamisi lihasmassi. See tähendab selliseid harjutusi nagu surnud tõstmine, kükk, pingil surumine või lamades surumine, väljaasted. , Rumeenia surnud tõste ja palju muid põhiliigutusi Seega, kui oled tehniliselt piisavalt ette valmistatud, saad kasutada tõstearsenali harjutusi - rebimine ja tõuge, millel on treenitava kehale võimas metaboolne mõju.

Lahja lihasmassi komplekt ilma rasvata on paljude sportlaste, nii professionaalide kui ka algajate, hellitatud soov. Tuleb märkida, et see on üsna keeruline ülesanne, mis nõuab integreeritud ja terviklikku lähenemist. Edu saladus peitub kompetentses treeningplaani koostamises, aga ka õige toitumise kujundamises. Me räägime kõigest üksikasjalikult meie viimases artiklis.

Mis on kuivmassi juurdekasv?

Mis on kuivainete komplekt? See on treening- ja toitumisdieedi erirežiim, mille käigus suureneb lihaskoe maht ilma rasva moodustumiseta. Muide, enamikul juhtudel on lihasmahu kallal töötava sportlase “töö” esimene etapp kogukaalu suurenemine. Loomulikult on see tulemus tagatud mitte ainult lihaskoe arengu tõttu, vaid ka rasvade ilmnemisega, mis on põhjustatud liigsest kalorikogusest kehas. Alles pärast seda hakkab sportlane tegelema just nende rasvade põletamisega, et saada ilusaid ja vormitud lihaseid (jah, näiteks Schwarzeneggeri lihaseid).

Kuivmassi komplekti olemus on suurendada kaalu ainult tänu lihaste kasvule, kuid ilma liigsete rasvkudede moodustumiseta.

Mida peate teadma toitumise kohta kuiva massi saamiseks?

Kogenud sportlaste sõnul on rasvavaba lihasmassi saavutamise saladus sportlase õiges ja tasakaalustatud toitumises. Selle peamine põhimõte peaks olema rasvaste toitude maksimaalne piiramine (peate loobuma vanaema kotlettidest), samuti suures koguses madala ja keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikute kasutamine. Seega on tagatud kaloridefitsiit, mille tõttu hakkab keha põletama ladestunud rasvu, et tagada kõigi elutähtsate süsteemide normaalne toimimine.

Mitu korda päevas peaks sööma? Soovitav on, et toidukordade arv oleks vähemalt viis korda ja ühe portsjoni maht ei oleks väiksem kui kolme toidukorraga päevas. Lubatud toiduainete loetelus on riis, kaerahelbed, tatar, kaerahelbed, lahja liha ja kala, köögiviljad ja mereannid. Soovitav on täielikult keelduda leivast ja mitmesugustest magusatest küpsetistest. Jah, neis on süsivesikuid, kuid need on klassifitseeritud "kiireteks" ja võivad segada sportlast tulemuste saavutamise protsessis.

Näidismenüü neile, kes otsustavad kaalus juurde võtta ja mitte rasva juurde võtta, on järgmine:

Hommikusöök:

• kaerahelbed vees ilma soola ja suhkruta - 100 gr.;
• madala rasvasisaldusega piim - 1 tass;
• keedetud munad - 3 tk. (üks terve ja 2 valku);

Lõunasöök:

• küps banaan - 1 tk;
• kodujuust - 100 grammi (rasvasisaldus kuni 5%);

Õhtusöök:

• kõva nisu pasta - 100 gr .;
• kanarind, aurutatud - 100 gr .;
• köögiviljaroog - 100 gr .;
• täistera leib - 1 tk.

Pärastlõunane suupiste:

• keedetud merluusifilee (pollock, tursk) - 100 gr.;
• köögiviljasalat (hooajaline) - 100 gr.

Õhtusöök:

• riisi või tatrapuder - 50 gr .;
• küpsetatud (ilma õli ja vürtsideta) kana / kalkuniliha - 100 gr.;
• köögiviljad.

Kuid ainult toitumismenüü koostamisest ei piisa, on oluline meeles pidada, et "kuival" meetodil kaalutõusu ajal (tavaliselt on see 7-8 nädalat) tuleks järgida järgmisi reegleid:

• 1 nädal: kuni 6 toidukorda (toodetest on lubatud liha, kala, mõõduka magususega puuviljad, köögiviljad, värsked ürdid, linaseemneõli);
• 2. nädal: annuste arv säilib, teravilja on lubatud tarbida kella 12-13ni;
• 3. nädal: sagedased, murdosalised toidukorrad, lubatud toiduainetele eripiiranguid ei ole;
• 4. nädal: lubatud on kuni 100 grammi putru (mis tahes), keelatud on porgand, peet, kartul;
• 5. nädal: teraviljad eemaldatakse toidust, nende asemele tulevad piimatooted ja munad (kodujuust, madala rasvasisaldusega jogurtid ja piim);
• 6. nädal: kõik piimatooted on sportlase menüüst täielikult välja jäetud;
• 7 nädal: köögiviljad, kala, mereannid, värsked ürdid.

Kui 7 nädala pärast jätkate range dieedi järgimist, peaks 8–12 nädala menüü vastama 4–1 nädalale koos piima, puuviljade, köögiviljade järkjärgulise kasutuselevõtuga.

Sportlik toitumine lahja massi suurendamiseks

Kas ma pean kasutama spordilisandeid, et saada lihasmassi ilma rasvata? Sporditoit lihasmassi suurendamiseks on sportlase dieedi asendamatu element. Samal ajal peate võtma mitte üht tüüpi sporditoitumist, vaid mitut erinevat tüüpi:

• Vadakuproteiin: See toode on vadakust saadud kontsentreeritud valgusegu. Valke kasutavad laialdaselt sportlased ja kulturistid, kuna need võimaldavad lihaskoe tõhusat kasvu ja tagavad kiire rasvapõletuse;
• kaseiin: spetsiaalne piimatoodetest saadav valk, mis satub sportlase makku, tagab keha pikaajalise küllastumise aminohapetega ja leevendab ka nälga;
• Kreatiinmonohüdraat: üks levinumaid kreatiini vorme, see on asendamatu sporditoitumise vorm inimestele, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Lisaks aitab selle kasutamine suurendada jõudu ja vastupidavust;
• BCAA-d: need asendamatud aminohapped ei osale mitte ainult valkude moodustamises, vaid on ka oluliseks energiaallikaks;
• vitamiinide ja mineraalide kompleksid: vitamiinide kasutamine on professionaalidele ja harrastussportlastele kohustuslik, sest need parandavad ainevahetust ning aitavad kaasa ka hormoonide ja ensüümide õigele talitlusele.

Kuidas peaksite treenima?

Lahja lihasmassi kasvatamise treeningprogrammi valik sõltub iga sportlase individuaalsetest omadustest. Suur tähtsus on sellel, kuidas te varem treenisite ja kuidas teie keha on harjunud intensiivse kaalutõusuga. Pakume ligikaudset loetelu treeningutest lahja lihaskoe ehitamiseks.

Ülakeha jaoks:

• kangi tõstmine lamavasse asendisse;
• ploki tõstmine istuvas asendis;
• hantlite tõstmine;
• biitsepsi kangi tõstmine;
• kätekõverdused kangidel.

Alakeha jaoks:

• raskuste tõstmine jalgadega simulaatoril;
• kükid;
• surnud tõstmine.

Oluline on meeles pidada, et treeningud ei tohiks olla sama tüüpi ja seetõttu tuleks kasutusele võtta kardio- ja mitmesugused jõuharjutused, mis on suunatud kõikidele lihasrühmadele. See lähenemisviis võimaldab kehal tõhusamalt rasva põletada. Lisaks saab jõusaalis tehtavad harjutused asendada rattasõidu või jooksuga. Samal ajal, hoolimata sellest, millist koormust valite, ei tohiks unustada eelsoojendust ja haakeseadet.

Lisaks tuleb lahja lihasmassi kasvatamisel meeles pidada puhkamist. Kui külastate jõusaali iga päev, ei too see palju kasu. Seetõttu on kõige parem treenida kolm kuni neli korda nädalas, võimaldades kehal taastuda.

Prime Krafti spetsialistid tuletavad meelde, et treeningule ja toitumisele tähelepanu pöörates ei tohiks muidugi unustada tervislikku ja tervislikku und, mis on iga sportlase elu asendamatu atribuut.

Joogirežiimist tuleb kinni pidada, sest vesi on ainevahetuse protsessis hädavajalik element ning ka lihtsalt vajalik inimesele, kes palju treenib ja sööb tihedalt. Peate jooma vähemalt kaks või kolm liitrit päevas. Loomulikult peab vesi olema puhas, ilma gaasi ja erinevate lisanditeta.

Lahja lihasmassi kasvatamiseks mõeldud spordilisandeid ostes hoolitsege ennekõike nende kvaliteedi eest, et tagada mitte ainult tõhus, vaid ka ohutu lihaskasv. Kasutage lisandeid rangelt vastavalt juhistele, ilma fanatismita, mis võib ainult kahjustada.

Kuivkaalu tõusu ilma rasvata puhul peaks kõik toimuma võimalikult vastutustundlikult ja tõsiselt – ainult nii on võimalik saavutada edukas tulemus. Sööge tasakaalustatud toitumist, treenige regulaarselt ning ärge unustage just teile kohandatud ja teie individuaalsetele vajadustele kohandatud sporditoitumist.