Neuroosid on stressist põhjustatud närvisüsteemi haiguste rühm, mis ei too kaasa patoloogilisi muutusi, kuid millel on ebameeldivad sümptomid, samuti negatiivsed tagajärjed inimese psüühikale.

Tavainimese silmis on neuroos püsivalt väljendunud põhjendamatu ärevus ja närvipinge, mille tagajärjeks on kõikvõimalikud häired, nii psühholoogilised kui ka füsioloogilised.

Haigused, millel on füsioloogiline ilming, jagunevad vegetatiivse-neuroloogiliste häirete rühmaks, mille hulka kuuluvad südame-, kurgu-, hingamisteede, lihaste jt neuroos.

Lihase neuroos on selline, millel on lihaselised kõrvaltoimed järgmiste ilmingute kujul:

• Lihaspinge.
• Vastupidi, see on tema nõrkus.
• Kummaline või ebameeldiv põletustunne, kipitus või nõgestõbi.
• Neuralgilised valud lihastes.
• Närviline tikk.
• Spasm või spasm.

Seda tüüpi neuroos väljendub kõige sagedamini lihaste hüpertoonilisuses ja mitmesugustes lihasspasmides, sealhulgas krampides, mille sümptomid võivad olla väga sarnased neuralgia sümptomitega, mis võivad olla selle häire tagajärg, mis on tingitud erinevate närvide pigistamisest liigse ülepinge tõttu. lihaseid.

Sõltuvalt põhjustest on lihasneuroose mitut tüüpi:

• Näolihaste neuroos, mis võib kokku suruda või lihtsalt
• Rindkere, mis on sümptomite poolest peaaegu eristamatu.
• Emakakael – kaela või kõri lihaste ülepinge, millega võivad kaasneda isegi hingamisspasmid või tükitunne kurgus.
• Jäsemete motoorsete lihaste neuroos.

Kõik neuroosid tekivad stressihormoonide mõjul, mida organism toodab potentsiaalse ohu korral ja stimuleerib elundite tegevust nende efektiivsuse tõstmiseks. Tavaliselt peaks neid hormoone tootma vaid reaalse ohu korral, mis ohustab inimese elu või tervist, kuid keha ei suuda eristada ajusignaale füüsilise ohu kohta moraalsetest. Kaasaegne elurütm on täis selliseid moraalseid ohte, aga ka vaimset ja füüsilist ülekoormust, mille tõttu inimkehas kuhjuvad stressihormoonid, mis toodetakse kiiresti, kuid väljutatakse väga aeglaselt, kutsudes sellega esile mitmesuguseid häireid.

Lihasneuroosi puhul toimib see nii: tavaliselt tõstavad stressihormoonid ohu ajal oma toonust, mis peegeldab nende kokkutõmbumisvalmidust, aga ka kontraktiilset tugevust, mis ideaalis peaks põhjustama lihaste töö kiiruse tõusu, näiteks kui põgeneda ja suurendada inimese füüsilist jõudu võitluseks või hädasti vajalikeks tegevusteks (kiskja ületamine, puu ülestõmbamine, üle takistuse hüppamine jne). Süstemaatilise stressi korral muutub lihaspinge konstantseks ja mõnikord äärmiselt tugevaks - krampide kujul, mis mõjutab negatiivselt nende tööd, põhjustab ebamugavust, põhjustab lihasesiseste närvide pigistamist ja muid negatiivseid ilminguid.

Lisaks klassikalistele stressi tekitavatele põhjustele võib lihasneuroosi põhjustada nende ületöötamine pikal monotoonsel tööl või tugev lihaspinge. Need sündroomi tekkemehhanismid pole hästi mõistetavad, kuid on arusaadavad lihtsale võhikule, kes on vähemalt korra sarnase nähtusega kokku puutunud.

Lihase neuroosi ravi

Lihase neuroos on üks haiguse ilmingutest, mida saab ravida pikka aega, peamiselt süstemaatilise stressi ja moraalse rahu põhjuste täieliku kõrvaldamisega ning teiseks sümptomaatiliselt võitluses konkreetsete ilmingutega - lihaspinge. suurenenud toonuse, lihasnõrkuse, spasmide või krampide näol.

Lihaspingete leevendamine ei ole mitte ainult viis leevendada üldist enesetunnet ja avaldada kasulikku mõju põhihaiguse ravile, vaid on ka eluliselt vajalik mõnel juhul, kui see lisaks valule ja ebamugavustundele häirib tööülesannete või enesehooldustegevusega ning mõnikord isegi tõsiselt ohustavad inimeste tervist, näiteks kurgu- ja kaelalihaste spasmid, samuti mis tahes lihaste tugevad krambid.

Lihaspingete leevendamise viisid neuroosi korral

Lihaspingete viivitamatuks leevendamiseks neuroosi korral on palju võimalusi, kuid need on ebaefektiivsed, kui inimene on endiselt moraalses või vaimses stressis, seetõttu on enne teatud toimingute alustamist vaja rakendada rahustavaid meetmeid. Igal inimesel on oma lemmikud ja tõhusaimad lõõgastusviisid, kuid on ka üldtunnustatud rahvapäraseid rahusteid: palderjan, emarohi, tee piparmündiga, pune või meliss, lõõgastav massaaž, soe vann eeterlike õlidega jne.

Pärast inimese täielikku rahunemist ja mõistuse tulekut võivad lihaste ilmingud täielikult kaduda või vähemalt muutuda palju vähem intensiivseks. Nendest täielikult vabanemiseks peate kasutama konkreetse juhtumi jaoks kõige sobivamaid rahvapäraseid meetodeid.

Kuidas eemaldada närviline tikk

Närviline tikk mõjutab sageli inimese nägu: silmi, huuli, põski, kuigi see võib avalduda ka mis tahes inimese lihastel pikaajaliste tahtmatute rütmiliste kontraktsioonidena.

• Seda nähtust saab eemaldada näiteks silma rütmilise lihasspasmi vägivaldse katkestamisega: silmad korraks võimalikult tihedalt sulgedes, pikaajalise väga kiire pilgutusega.
• See aitab hästi närvilise puugipiirkonna väikese massaažiga, eriti lihaste kokkutõmbumisel,
• Närvilise silmatikuga saab nõelmassaaži teha põhipunktidele: ninasillal silmaosa põhja lähedal, silma vastasnurgas, alumise silmalau keskkohal ja silma keskkohal. ala ülemise silmalau ja kulmu vahel.
• Lihase saab peatada, määrides sellele midagi külma: jäätükki või külmutatud toodet.
• Närvilise silma ja teiste näolihaste puugi saab eemaldada kontrastpesu abil vaheldumisi külma ja seejärel sooja veega. Tavaliselt piisab ühestki pesukorrast, kuid viimane pesukord peab olema ainult soe vesi, sest see rahustab, hoiab ära silmade ja kolmiknärvi alajahtumise ning jätab lihtsalt meeldivamad aistingud kui külm vesi.
• Lõõgastav vann aitab leevendada näo all asuvate lihaste puugi.

Kuidas leevendada suurenenud lihaspingeid

Lihaste ülepinge võib põhjustada lihaste toonuse tõusu, mida peetakse ühe või lihasrühma ebameeldivaks pingeks, kui ei esine spasme ega krampe, kuid seda ei saa täielikult lõdvestada või, vastupidi, nõrkuseks, kui ülepinge põhjustab lihaseid. hüpotensioon. Näiteks võib käe hüpotensioonihoo ajal olla raske isegi teetassi käes hoida.

Pole tähtis, millises vormis ülepinge ilmnes: hüpotensiooni või suurenenud toonuse kujul on mõlema nähtuse põhjus sama, seetõttu on ravi sama.

• Massaaž ilma tugeva surveta pehme sõtkumise näol, pöörates erilist tähelepanu probleemsele piirkonnale, aitab leevendada lihaspingeid neuroosi korral igas olukorras.
• Suurepärane lõõgastav hooldus kogu kehale on soe vann, eriti lõõgastavate eeterlike õlidega.
• Isegi lihtsal ujumisel basseinis võib olla kasulik mõju.
• Võimalusel võite kasutada kontrastduši või Charcot massaažiduši, mis mitte ainult ei rahusta suurepäraselt lihaseid, vaid annab ka palju positiivseid emotsioone.
• Üks lihasneuroosi ravimeetodeid on nõelravi ja nõelravi, mis põhineb mõju peamistele refleksipunktidele. Ainult efekti saavutamiseks peate neid vähemalt veidi mõistma või võtma ühendust kogenud spetsialistiga, vastasel juhul jäävad positiivse mõju asemel ainult ebameeldivad aistingud.
• Neuroloogid ja kiropraktikud kasutavad raviks inimese loomulikke kaasasündinud reflekse. Kui spetsialisti ravikuur pole võimalik, võite sel juhul kasutada videoõpetusi või külastada neuroloogi ja paluda selgitada põhilisi võtteid.

Kuidas krampe leevendada

Suurenenud füüsilisest pingutusest tingitud lihaspinge ajal tekkiv spasm mõjutab tavaliselt ülekoormatud lihast ja moraalsega võib see tabada mis tahes keha motoorset lihast või mitut korraga. Krambi leevendamine on problemaatiline, kuna katsed lihast jõuliselt lõdvestada viivad ainult selle tugevnemiseni ja põhjustavad veelgi rohkem valu, seetõttu tuleb ebaõnnestunud lõdvestuskatsete asemel kasutada muid meetodeid.

• Saate eemaldada mis tahes lihase krambid termilise kokkupuutega sooja soojenduspadjaga või külmaga. Sel juhul on soovitavam kuumus, mis mõjub lõõgastavalt, kuid jää seevastu on valuvaigistavam.
• Termilise kokkupuute alternatiiviks on kontrastne termiline kokkupuude.
• Krambispasmi saate leevendada tugeva veesurvega duši abil, mida vajate vähenenud lihaste masseerimiseks.
• Jalakrampe saate leevendada venitusharjutustega, kuid see meetod sõltub suuresti õigest täitmisest, mille rikkumine põhjustab ainult olukorra halvenemist ja tugevat valu.
• Intensiivne massaaž lõdvestab lihaseid, peamine on mitte üle pingutada, et seda mitte vigastada.
• Valuvaigistitel ja spasmolüütikumidel on krambivastane toime (noshpa on aastaid tõestatud spasmolüütikumina), mis ei suuda mitte ainult lihaseid rahustada, vaid ka tuimestada krampe, samuti rahustada närvisüsteemi, kõrvaldades osaliselt probleemi põhjuse.
• Paljud inimesed leevendavad lihaskrampe stressi tekitava mõjuga, mis võib olla mitte ainult termiline, vaid ka nõela või nõela torke kujul, kui see on puhas, et mitte põhjustada nakkust. Võite ka lihtsalt kõvasti näpistada.

Kuidas leevendada spasme

Krambid on teatud tüüpi lihasspasmid, kuid tavaliselt esinevad need jäsemete motoorsetes lihastes. Mittekonvulsiivse iseloomuga lihasspasmid väljenduvad lihase pidevas kokkutõmbumises ja neil ei pruugi olla nii tugevaid valusümptomeid, kuid need võivad välja roomata kõikjal: kõhu-, näo- või siseorganite lihastes.

• Esiteks saate spasme leevendada spasmolüütiliste ravimitega, mida müüakse suures koguses kõigis apteekides ilma retseptita. Spasmolüütiliste ravimite võtmine on vajalik siseorganite spasmide korral, enamasti kannatavad kõhu- ja hingamiselundite lihased, samas kui enne kasutamist on vaja ravim õigesti valida, kuna need on sageli suunatud erinevatele organitele: mõned leevendavad skeleti lihasspasme. lihased, teised siseorganid ja teised on pea veresoonte spasmid.
• Välislihaste spasme saab leevendada soojendavate salvidega massaažiga.
• Traditsiooniline termotöötlus soojade või külmade küttepatjade, kontrastduši või sooja vanniga.
• Kui on võimalus väliste lihaste spontaansete spasmide või krampide tekkeks, võite kõige sagedamini kahjustatud lihasele kinnitada soojendava pipraplaastri või sinepiplaastri. Selle tegevuse ajal ei esine intensiivseid ilminguid.
• See leevendab spasme paljudel juhtudel lihtsa soojendusega.
• Samuti aitavad rahustavad ained ja lõõgastavad teed.

Lihaste neuroosiga on lihtne rahvapäraste meetoditega iseseisvalt võidelda, kuid kui selle ilmingud on liiga sagedased või intensiivsed, tuleb kindlasti pöörduda neuroloogi poole ja läbida uuring, kuna need võivad olla paljude tõsiste haiguste sümptomid, mis on veel varjatud. Samuti, kui alternatiivsed meetodid ei aita, peate negatiivsete tervisemõjude vältimiseks läbima tõsisema ravi.

Bartzoki kursus valu ja pinge vastu

Frederic Alexander töötas välja tehnika harjumuste muutmiseks, mis võib olla erinevate haiguste allikaks. Need on harjumused, mis tekitavad tarbetut lihaspinget. Seda tehnikat saab kasutada lihaste koheseks lõdvestamiseks ja krooniliste või püsivate lihaspingete järkjärguliseks eemaldamiseks.

Tehnika põhineb direktiivil või vaimsel käsul. Sa pakud kehale teatud liigutust, kujutad seda liigutust ette ja jälgid selle tulemust. Samal ajal sa teadlikult ei pinguta oma lihaseid ega tee ühtegi liigutust. Järgides mõistuse korraldust, annab närvisüsteem lihastele käsu liikuda. Liikumist on väga vähe tunda. Kui teadliku juhise jaoks on valitud õige suund, tunnete koheselt lihaste lõdvestumist. Andes oma kehale seda käsku regulaarselt, leevendad pidevaid lihaspingeid. Teie liigutused muutuvad pingevabamaks, paindlikumaks, kergemaks. Nii saad parandada oma rühti ja kõnnakut, leevendada pidevaid pingeid selja-, kaela- või jalalihastes, õppida istuma või vaatama ilma väsimata (lingid vajalikele lehekülgedele on toodud allpool).

Siin vaatleme üksikasjalikult Aleksandri direktiivide rakendamist kaelalihaste pingete maandamiseks ning seejärel anname sobivaimad juhised õlgade, selja, puusade või jalgade lihaspingete leevendamiseks.

Kuidas leevendada pingeid kaela lihastes.

Kui kaelalihased on pinges, tähendab see, et kael on kokku surutud, lühenenud või keerdunud. Taastades kaela algse kuju, leevendame selle lihaste pingeid. Kaelalihaste pingete leevendamiseks on vaja anda kehale käskkirjad kaela pikendamiseks, käskkirjad kaela laiendamiseks või selle kumeruse ja pea harjumuspärase asendi korrigeerimiseks.

1. Juhised kaela venitamiseks lõdvestamisel.

1.1. Ilma teadlikke liigutusi tegemata, keskendudes oma tähelepanu kaelale, kutsuge kael vaimselt ülespoole venima. Või, mis on sama, haara endal mõttes kaelast kinni ja tõmba kael üles. Kui kaelalihased on pinges nii, et pea on vähemalt natukenegi vastu õlgu surutud, venib kael mõnuga üles ja lõdvestab lihaseid.

1.2. Selle asemel võite kasutada mõnda muud käsku: kutsuge pea üles tormama. Või looge pilt, hoides vaimselt kätega pead ja tõmmates seda üles.

1.3. Kolmas viis kaela vertikaalsuunas venitamiseks, et selle lihaseid lõdvestada: kutsuge kael allapoole sirutama (vaimsete kätega tõmmake kael alla). Ja paluge oma õlgadel langeda, surudes neid vaimselt kätega. Kas teil õnnestus tunda kaelalihaste lõdvestumist? Kui see õnnestus, siis oled avastanud lihaspingete põhjuse, leidnud ja tunnetanud vajalikud direktiivid. Võib-olla kasutasite esimest korda oma käte tegevusmustreid, et teha närvisüsteemile selgeks, mida sellelt nõutakse. Edaspidi on teil piisavalt ettepanekuid või taotlusi, et teie närvisüsteem mõistaks ja annaks lihastele käsu lõdvestuda.

Samas võib käske anda igas asendis, isegi lamades. Kuid proovige seda teha nii kiiresti kui võimalik, et kaelalihaste lisapingeid ei jääks mõttepingest tekkida. See on seda olulisem, kui on pidev lihaspinge. Kogu tegevus peaks kestma sekundi murdosa.

2. Direktiiv laiendada. Kui pikendamisega ei õnnestunud kaelalihaste pinget leevendada, paku kaelale laienemist kogu pikkuses külgedele. Pilt ilmub siis, kui kael justkui häguneb paremale ja vasakule. Seda direktiivi saab kombineerida eelmistega, samal ajal vaimselt pikendades ja laiendades kaela.

3. Emakakaela selgrool on loomulik kõverus ühes tasapinnas (lordoos). Kaela lihaste pidev pinge viitab suure tõenäosusega ebaloomulikule, kuid harjumuspärasele paindumisele, mis sellist pinget tekitab. Aleksandri käske rakendades saab harjumust muuta. Kõige sagedamini on kaela keskosa veidi ettepoole lükatud ja pea, vastupidi, veidi tahapoole kallutatud. Sel juhul saate kaela lihaste pingete leevendamiseks kasutada järgmisi juhiseid: soovitage, et kaela kesklülid liiguksid tagasi, nina liiguks veidi ette ja pea ülaosa veidi ülespoole. Ärge unustage luua nendest liigutustest samal ajal vaimset pilti, et närvisüsteem saaks täpselt aru, mida mõistus temalt tahab. Näiteks haarake mõttes oma nina ja tõmmake see ette. Need juhised on õiged, kui tunnete nende rakendamise ajal kaelalihaste lõdvestumist. Kuid kui see nii ei ole ja kaelalihaste pinge on ainult suurenenud, tuleb direktiive muuta: paluge kaela keskkohal liikuda ettepoole ja kuklal tagasi ja alla.

Pea vale harjumuspärase asendi ja sellest tingitud pideva pinge tekkimiseks kaelalihastes on teisigi võimalusi. Pea võib olla näiteks veidi õla poole kallutatud või veidi paremale või vasakule pööratud. Sellest lähtuvalt saab kael külgsuunas painde või keeratakse. Kui anatoomilisi muutusi pole, võib see juhtuda ainult lihaspinge tõttu. Proovige oma juhiste jaoks erinevaid pea liikumissuundi, pidades meeles, et õige käsk peaks leevendama kaelalihaste pingeid, mitte neid suurendama.

Leevendage õlgade ja käte lihaspingeid.

Ilma oma õlgu, pead või käteosi liigutamata kujutlege vaimselt ja paluge oma kehal kordamööda teha järgmisi liigutusi:

• pea liigub edasi;
• pea ülaosa liigub üles;
• kaela keskosa liigub tagasi;
• kael pikeneb üles ja alla;
• õlad liiguvad alla ja tagasi;
• õlad laienevad külgedele;
• käed pikendavad ja sirutuvad alla;
• randmed pikenevad;
• sõrmed sirutuvad allapoole;
• selg laieneb külgedele.

Leevendab selja ja alaselja lihaspingeid.

Ilma kehaosi teadlikult liigutamata kujutlege vaimselt ja kutsuge oma keha kordamööda tegema järgmisi liigutusi:

• õlad liiguvad alla ja tagasi;
• õlad laienevad külgedele;
• selg laieneb külgedele;
• selg pikeneb (seda on parem pakkuda seistes või kõhuli lamades);
• kõht liigub edasi;
• tuharad liiguvad kõrvale külgedele (see on oluline istumisasendis);
• tuharad kukuvad alla (seisvas või lamavas asendis).

Leevendage jalgade lihaspingeid.

Ilma jalgade liikuvate osadeta kujutlege vaimselt ja paluge oma kehal kordamööda teha järgmisi liigutusi:

• tuharad liiguvad lahku;
• puusad (säär) pikenevad;
• puusad laienevad üles ja alla;
• põlved kalduvad ettepoole (istuv asend, jalad põrandal);
• vasikad laienevad külgedele;
• jalad pikenevad ja laienevad külgedele;
• varbad liiguvad edasi.

Vajaliku liigutuse tegemiseks pole vaja kehaosi pakkuda. Võite küsida, kas nad tahavad liigutust teha, või lahkelt paluda seda teha, kuid võite ka tellida oma keha komandörina. Ettepaneku vorm võib olenevalt teie iseloomust olla erinev. Sõnastage direktiivid nii, nagu tunnete end kõige mugavamalt.

Leevendage pidevat lihaspinget.

Sageli paneb harjumus lihaseid ikka ja jälle pingesse, kui selleks pole vajadust. Selline pinge on peamine probleemide allikas, mida pinges lihased põhjustavad. Juhtiv esiteks seetõttu, et me tavaliselt neid pingeid ei märka. Noh, mõelge vaid, harjumuspäraselt sissetõmmatud kõht, veidi ülestõstetud õlad või pööratud randmed... Tavaliselt pingutab inimene lihtsalt selleks, et istuda, ja istumisasendi kuju on selline, et kümned lihased kogevad täiesti tarbetut pinget. Ja nad kõik töötavad asjata. Ja siis on selline inimene üllatunud: näis, et ta ei teinud peaaegu midagi, kuid ta oli väsinud. Teiseks on enamikul inimestel peaaegu igas liigutuses kaasatud lihased, mis on selle liigutuse jaoks täiesti ebavajalikud. Kas sul on lihtne näiteks paremat õlga keerata ilma vasaku õla lihaseid pingutamata? Kui suudad istuda nii, et seljas on pinget vähem, siis on sinu istumisharjumus seotud asjatu pingega. Paljud ei saa isegi vaadata ilma piilumata, harjumusest, miskipärast pingutades silma ringlihast. Sellest on selge, et lihased võivad väsida ja valutada ilma neile ette nähtud tööta. Kuigi kiiresti väsitavad lihased pole peamine probleem. Mõttetu pidev lihaspinge viib aja jooksul kõige raskemate haigusteni.

Võitluses selliste pingetega ei aita ei arstid ega ravimid. Peate muutma harjumusi, mis põhjustavad pidevat lihaspinget. Alexanderi tehnika kasutamine võimaldab selliseid harjumusi mitte ainult avastada, vaid ka asendada heade, kehale mugavate harjumustega. Kuidas saate näiteks kaelalihaste pidevat pinget leevendada? Kui oled käskkirjade abil leidnud kaela pingetest kõige vabama peaasendi, tuleb see meeles pidada ja püsivaks muuta. Iga harjumus jääb meelde korduvate kordamiste kaudu. Uue hea harjumuspärase peaasendi saab parandada samamoodi, nagu saite juhuslikult vana halva. Peate kordama õigeid juhiseid mitu korda (30-50 korda päevas sekundi murdosa jooksul), takistades kõiki katseid teha teadlikku liikumist õiges suunas. Nii eemaldate mitte ainult kaelalihaste pideva pinge, vaid ka nende väljanägemise põhjused.

vaadake teisi artikleid lihaspingete kõrvaldamise kohta.

Vahelduv pinge ja lõõgastus

Istuge või lamage mugavalt. Hinga paar korda sügavalt sisse ja välja ning tunneta, kuidas keha lõdvestub ja muutub meeldivalt raskeks. Nüüd proovige iga lihast pingutada. Pingutage kõiki lihaseid.

… Nüüd lõdvestu. Vabastage kõik pinged. Märka kergendustunnet... Korrake seda kõike uuesti. Pinguta iga lihast... hoia pinget... lõdvestu, puhka ja tunne kergendust... Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni... hinga väga sügavalt sisse... ja hinga välja, hinga lõpuni välja. Tunneta, kuidas pinge kehast lahkub... hinga nüüd normaalselt, hinga sisse-välja. Iga kord väljahingamisel pööra tähelepanu sellele, kuidas pinge kehast väljub.

…Lõõgastage kogu keha, kuid suruge lõuad kokku ja sulgege silmad väga tugevalt. Lõuad pinges. Silmad tihedalt suletud... Las ülejäänud keha jääb lõdvestunud, märka pingetunnet lõugades, silmades ja näol... Lõdvestage lõualuud ja silmalaud. Laske neil kogu kehana lõdvestuda... nautige kontrasti... Nüüd kallutage pea taha ja tunnetage pinget kaelas... Kehita õlgu ja tõsta need üles. Teie kael, õlad ja ülaselg peaksid olema pinges. Ülejäänud keha on jätkuvalt lõdvestunud. Märka erinevust kaela ja selja pinge ning ülejäänud keha pinge vahel... Noh, nüüd lõdvestage õlad, langetage need õrnalt ja viige pea tagasi mugavasse asendisse. Nautige vabaduse tunnet ja lõdvestage veelgi sügavamalt... Lõõgastades kogu keha, suruge rusikad kokku ja pingutage kõhtu... Tunnetage pinget kätes, käsivartes ja kõhus... Hoia oma tähelepanu sellel pingel.

… Vabastage pinge. Istuge ja lõdvestuge... Nüüd pinguta oma tuharad ja reied, langetage varbad alla, et sääred pingutada. Tunneta pinget oma reites, tuharates ja sääremarjades... Las kõik muu jääb lõdvaks... Kõik, mis asub reite kohal, on lõdvestunud; pinge jääb ainult puusadesse ja alla ... Nüüd lõpeta pingutamine, lõdvestu ja lase rahutundel läbi keha levida. Lõdvestu täielikult. Sissehingamisel öelge endale sõna "sissehingamine" ja väljahingamisel - "väljahingamine". Jätkake sel viisil lõõgastumist nii kaua, kui soovite, õrnalt ja kergelt sisse- ja väljahingamisel.

Harjutus: "Lõõgastumine läbi pingete." Hirmuolukorras tekivad meis automaatselt lihaspinged: õlad tõusevad, kael tõmbab pea endasse, käed ja jalad tõmbuvad pingesse (vahel hakkavad isegi värisema). Ja seni, kuni oleme pinges, ükskõik kuidas me oleme

Pinge Leia koht, kus on piisavalt vaba ruumi ja heida pikali põrandale.Sule silmad ja leia mugav asend. Keskenduge oma tähelepanu kehale ja olge teadlik sellest, millised osad on lõdvestunud ning millised pinges ja ebamugavad. (…)