Dieet kehakaalu langetamiseks. Menüü igaks päevaks, nädalaks. dieedi režiim. Õige toitumise dieet - nädala menüü. Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Tere kallid lugejad! Täna räägime õigest toitumisest kodus.

Õige toitumine on oluline kõigile. Samal ajal tuleb arvestada, et iga inimese keha on individuaalne ja allub teatud biorütmidele.

Sellest artiklist leiate näpunäiteid, kuidas rakendada dieettoitumist kehakaalu langetamiseks: nädala menüü, näpunäiteid igapäevase dieedi koostamiseks kõigile pereliikmetele ja isegi mõned huvitavad retseptid, mis aitavad teil maitsvalt kaalust alla võtta ilma keha piiramata. kasulikud ja vajalikud ained.

Meie ajal on ülekaaluga võitlemise probleem üks olulisemaid. Proovime välja selgitada, milliseid jõupingutusi on vaja teha, et need liigsed kilod kaotada. Esiteks määratleme, mida on täiesti võimatu teha.

Mille peale mitte aega raisata

Esimene asi, mis paljudele pähe tuleb, on dieeti pidada. Õnneks on Internet sõna otseses mõttes täis kõige ahvatlevamaid pakkumisi ja lubadusi. Jaapani, rootsi, "spektaakli", riis ja isegi šokolaad - kõik see tundub ebatavaliselt võrgutav ja atraktiivne.

Rääkimata dieetidest, mida kuulsad inimesed “kasutasid” (tegelikult ei tea nad isegi millestki sellisest. Järgmist moekat dieeti järgides hoiad oma keha “kinnises” vaid lühikest aega.

Siis, olles saanud kauaoodatud vabaduse, jõuab ta järele. Tulemus: vihatud kilogrammid tulevad kättemaksuga tagasi. Kas tasub end piinata ja keha tarbetule stressile avaldada?

Teine müüt on katse lahendada probleem ainult füüsiliste harjutuste abil. Tegelikult on õige kaalulangus võimalik ainult integreeritud lähenemisviisiga.

Ilma väljakujunenud dieedita ja regulaarse liikumiseta kulutate oluliselt rohkem aega ja raha ning saavutate rohkem kui tagasihoidlikke tulemusi.

Niisiis, siin on nimekiri keeldudest neile, kes soovivad leida laitmatuid vorme ilma oma tervist kahjustamata:

• Soov saada koheselt saledaks. Ärgem liialdagem: te ei võtnud päeva või kuuga liiga palju juurde, eks? Seetõttu pole püüdmine võimalikult kiiresti kaalust alla võtta mitte ainult kahjulik, vaid ka ohtlik.
• Ranged dieedid, iseravitav nälgimine. See jätab keha ilma vajalikest energiaallikatest. Sel juhul on rike vältimatu.
• Liiga intensiivne füüsiline aktiivsus. Võid küll vabaneda liigsest kehakaalust, kuid vastutasuks omandad “buketi” ravimatuid haigusi. Kas sul on seda vaja?
• Dieedipillide võtmine. Kontrollimatu uimastite tarbimine (eriti kahtlastelt "ravitsejatelt") võib tuua ainult kahju.
• Populaarsed tehnikad. Meemassaaži, kehamähiseid võib pidada ainult abivahendiks, mida kasutatakse koos teistega. Kaasa arvatud õige toitumine.

Ja mis kõige tähtsam: kaalu langetamiseks pole "maagilisi" vahendeid. Midagi ei saa teha: endaga tuleb kõvasti tööd teha.

Esimene reegel, mida meeles pidada: õige toitumine – vajate raudset distsipliini. Pea päevikut, kuhu märgid oma toitumise ja saavutatud tulemused. Nii on lihtsam vigu analüüsida (ja seda tehaksegi!) ja õppida neid õigel ajal parandama.

Hommikul ärgates ärge jookske kööki! Püüdke pikendada ärkamise ja hommikusöögi vahelist aega. Alusta trenni, võta aega hommikuseks jalutuskäiguks või jooksuks. Tehke kerge näo- ja kehamassaaž.

Veel üks "kuldne reegel": proovige süüa sagedamini, kuid väikeste, "fraktsionaalsete" portsjonitena. Tasakaalustatud toitumise korral peate sööma neli kuni viis korda päevas. Optimaalne ajavahemik söögikordade vahel on kolm kuni neli tundi.

Siin on õige toitumise peamised "käsud".

• Söö kindla ajakava järgi, samal ajal.
• Lisage dieeti kääritatud piimatooted, puuviljad (välja arvatud viinamarjad ja banaanid), teraviljad ja kiudainerikkad köögiviljad.
• Peale lõunat lisa menüüsse valgurikkad toidud – kana, kodujuust, keedetud munad, madala rasvasisaldusega juust.
• Joo rohkem vedelikku! Kasulikud on roheline tee ja mineraalne gaseerimata vesi - alates poolteist liitrist.
• Ei saa maiustustest loobuda? Asenda suhkur fruktoosi või meega (ilma fanatismita, mõõdukalt).

Õige dieedi koostamise põhitõed

Need lihtsad reeglid võimaldavad teil luua dieedi. Harmoonia teel ei ole nii palju piiranguid ja raskusi. Ärge võtke seda kui karistust ega igavat kohustust. Parem mõelge, kui hämmastav tulemus on!

Oluline on süüa samal ajal. Toidu kogus päevast päeva peaks samuti olema ligikaudu võrdne. Raske? Alguses jah, aga tasapisi läheb see rutiin oma vagu sisse.

Hommikusöök on kohustuslik! Isegi kui magasite välja või ei saanud mõnel muul põhjusel tervislikku toitu valmistada, sööge jogurtit või väherasvast kodujuustu. Proovige end veenda, et te ei jätaks söögikordi vahele.

Igal juhul ei tohiks te kunagi õhtusöögini nälga jääda. Öösel ju keha ei saanud toitu, seda on vaja värskendada. Aga magus tee, šokolaad või maiustused ei sobi hommikusöögiks.

Õhtusöök peaks olema ajakava järgi.Õige toitumise korral saab keha minimaalse kalorsusega vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

"Vaenlasele õhtusööki anda" on vale! Endale sobiv. Palju õigem on õhtust süüa hiljemalt kell 20.00. Kui te ikka ei suutnud õigel ajal süüa, ärge püüdke hommikuni nälgida. Näljatunne on nii tugev ja sa tahad kindlasti süüa. Mitte see, et need oleksid tervislikud toidud.

Kasutage suupisteid. Vahepalade aeg peaks samuti olema kindel, see võib olla teine ​​hommikusöök ja pärastlõunane vahepala. Ja olgu selleks mitte pirukas või koogitükk, vaid apelsin või õun. Ärge kartke oma isu tappa: seda ei juhtu.

Toitude nimekirja koostades pidage meeles, et suurim kilokalorite arv päevas, mis on mugavaks kaalulangetamiseks täiesti piisav, on 2000. Täpse arvu arvutab välja toitumisspetsialist.

Sagedased väikesed toidukorrad vähendatud jahu tarbimisega rasvased, praetud toidud võimaldavad teil liigsete kilodega hüvasti jätta.

Madala kalorsusega menüü kogu perele

Ülekaalulistel täiskasvanud pereliikmetel on väga oluline välja töötada ühine menüü: maitsev, madala kalorsusega, aidates saavutada harmooniat. Sama oluline on toidu õige jaotamine päeva jooksul.

Kui teil see õnnestub, kaob liigne kaal ja saavutatud tulemus on kauakestev. Kalorite jaotus päeva jooksul on ligikaudu järgmine: 30% kogu kaloritest "võetakse" hommikusöögiga; lõuna- ja õhtusöök kuluvad kumbki 25%. Ülejäänu on suupistete jaoks.

Dieedi koostis sõltub mitmest tegurist: inimese kehakaal, vanus, füüsiline aktiivsus ja selle intensiivsus, kaal, mida patsient soovib kaotada, krooniliste haiguste esinemine.

Siin on nädala näidistoitumine. See näeb ette viis söögikorda päevas.

esmaspäev.

• Hommikusöök - magustamata müsli lõssi, apelsini, tassi mineraalveega.
• Suupiste - klaas naturaalset jogurtit.
• Lõunasöök - köögiviljasalat, juust, kõvaks keedetud muna, õun, vesi.
• Suupiste - väike kogus pähkleid ja kuivatatud aprikoose.
• Õhtusöök - köögiviljadega keedetud kanarind, klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

teisipäeval.

• Hommikusöök - kaerahelbed vee peal, millele on lisatud rosinaid ja pähkleid, klaas lõssi.
• Suupiste: pirni- või meloniviil vähese rasvasisaldusega juustu viiluga.
• Lõunasöök: keedetud kanarind hautatud köögiviljade, tomati, veega.
• Suupiste: õun või kiivi.
• Õhtusöök: keedetud kala, veidi oapüreed, värske kurgi salat.

kolmapäeval.

• Hommikusöök - pehme keedetud muna, teravilja kukkel, tass rohelist teed poole teelusikatäie meega.
• Suupiste: mõned mandlid rosinatega.
• Lõunasöök: keedetud oad (rohelised), väike tükk keedetud veiseliha, vesi, riisisalat.
• Pärastlõunane suupiste: punase pipra salat mustade oliividega.
• Õhtusöök: kolm ahjukartulit, köögiviljasalat, väike tükk küpsetatud kalkunirinda.

neljapäeval.

• Hommikusöök - väike tükk madala rasvasisaldusega kõva juustu, röstsai õhukese moosikihiga, vesi.
• Vahepala: jogurt värskete marjadega.
• Lõunasöök: avokaadoga hautatud kalkunirind, apelsin, vesi.
• Suupiste: kiivi või õun.
• Õhtusöök: küpsetatud makrell aurutatud riisiga, värske köögiviljasalat, mineraalvesi.

reedel.

• Hommikusöök - magustamata teravili madala rasvasisaldusega piimaga.
• Vahepala - peotäis pähkleid.
• Lõunasöök - pasta mereandidega, tomat, vesi.
• Suupiste - looduslik jogurt värskete puuviljade lisamisega.
• Õhtusöök - kõrvitsapuder kuivatatud puuviljadega.

laupäeval.

• Hommikusöök - magustamata müsli madala rasvasisaldusega piimaga, üks banaan, roheline tee.
• Suupiste - madala rasvasisaldusega juust väikese koguse viinamarjadega.
• Lõunasöök - küpsetatud kanarind brokoli lisandiga, köögiviljasalat.
• Vahepala - väike täisterakuklike moosi, piimaga.
• Õhtusöök - küpsetatud kala köögiviljadega, vesi.

pühapäev.

• Hommikusöök - omlett, millele on lisatud magusat paprikat, tass madala rasvasisaldusega piima.
• Vahepala: madala rasvasisaldusega kodujuustuga küpsetatud õun.
• Lõunasöök - kanasalat kartuli, pähklite, jogurti, värske kurgiga.
• Suupiste - üks õun ja üks mandariin.
• Õhtusöök - väike tükk keedetud veiseliha ahjukartuli, roheliste herneste, mineraalveega.

Antud nädalamenüü arvestab toodete sobivust ja nende kalorisisaldust. Sellest dieedist kinni pidades saate kaalust alla võtta ilma maitsvatest roogadest ilma jätmata.

Kuidas saavutada tasakaalustatud toitumine

Vigade vältimiseks on siin nimekiri kõige dieettoodetest kehakaalu langetamiseks. Õige toitumine peaks kindlasti sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid mõistlikus vahekorras.

Kasulikud ja kahjulikud tooted

Valguallikate hulka kuuluvad: piimatooted, kala, liha. Kui me räägime lihast, siis on soovitav lisada dieeti lahja linnuliha (kalkun, kana).

Süsivesikud on kiired ja aeglased. Erinevus sõltub nende assimilatsiooni kiirusest. "Kiirete" süsivesikute tarbimist tuleks vähendada võimalikult miinimumini.

"Kiirete" süsivesikute allikad: saiad, saiakesed, maiustused, magusad joogid, viinamarjad, banaanid. Nende "kahjulikkus" seisneb selles, et nad ladestuvad keha "rasvaladudesse".

"Aeglaste" süsivesikute rikkad toidud sisaldavad palju kasulikke mineraalaineid ja varustavad inimest vajaliku energiaga.

Nende hulgas on rohelised, köögiviljad, teraviljasordid (sealhulgas leib), puuviljad (mandariinid, õunad, greibid, kiivid). Selliste süsivesikute allikad on teraviljad, aga ka kõvast nisust valmistatud pasta.

Nüüd - rasvade kohta. Kõige tavalisem viga on rasvade täielik tagasilükkamine. Tegelikult osalevad rasvad aktiivselt ainevahetusprotsessides, mis on vajalikud elundite ja kehasüsteemide normaalseks toimimiseks.

Sihvakas figuur pole ju sugugi eesmärk omaette. Ilusad juuksed, terved küüned, hambad ilma kaariese märkideta – see kõik on mõeldamatu ilma mõistliku rasvade tarbimiseta.

Tervislike rasvade allikad kehale on: pähklid, taimeõlid (päevalill, oliiv, linaseemned, mais), piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuustu sordid, hapukoor, keefir, lisanditeta jogurt), rasvane merekala (tuunikala). , lõhe).

Dieedi koostamisel ärge unustage kiudaineid. See parandab soolestiku tööd, soodustab toksiinide kiiret eemaldamist kehast. Kiudaineid leidub rohkesti köögiviljades, täisteraleivas ja teraviljas.

Järk-järgult tuleb "kahjulikud" toidud igapäevasest menüüst eemaldada. Jäta välja suhkrurikkad gaseeritud joogid, tänava (ja mitte ainult!) kiirtoidud, vorstid, vorstid, kreekerid, krõpsud, konservid, külmutatud valmistoidud.

Neis on minimaalselt vitamiine, kiudaineid, mikroelemente koos tohutu koguse rasvaga. Soolatud pähklid, laastud, kreekerid hoiavad kehas vett, mis põhjustab turset. Pärast seda ei rõõmusta teid kaalul olevad numbrid.

Peamised dieeditüübid

Vaatamata toitumise toitumissüsteemide suurele mitmekesisusele on need kõik jagatud 4 suurde rühma:

1. Valgudieet – seisneb rasvade ja süsivesikute peaaegu täielikus välistamises. Dieedi aluseks on valgud. Nende kõrge toiteväärtuse tõttu tekib harva näljatunnet. Kuid samal ajal suureneb seedesüsteemi koormus, tõuseb kolesterooli tase, võib esineda häireid südame-veresoonkonna töös, liigeste haigusi.
2. Mono-dieet – põhineb ühe toitumisspetsialisti poolt lubatud toote kasutamisel peamise koostisosana. Selle kasutamisel pole aga mingeid piiranguid. Tuleb meeles pidada, et pikaajaline monotoonne toitumine põhjustab ainevahetushäireid.
3. Joomine – dieedi põhieesmärk on organismi puhastamine. Toitumise aluseks on ainult vedelate roogade kasutamine. Dieedi kestus on 30 päeva. Maksimaalne kaalukaotus on 15 kg. Võimalikud kõrvaltoimed on seedehäired.
4. Äärmuslik - põhineb toidu kalorisisalduse järsul vähenemisel. Tervist kahjustamata saate sellist toitumissüsteemi järgida mitte kauem kui 3 päeva. See dieet piirab tõsiselt toidu ja vedeliku tarbimist. Sellisel juhul on sageli tugev näljatunne.

Milliste probleemidega võite silmitsi seista

See jaotis on pühendatud neile, kes on kogenud toitumishäiretega seotud pettumust. Ja samal ajal aitab see teave vältida tarbetuid raskusi neil, kes alles astuvad esimesi samme saleda figuuri, jõulisuse ja heaolu poole.

Kontrollimatu näksimine

Tüüpiline kaebus inimestele, kes üritavad edutult ülekaalust vabaneda: "Ma ei söö piisavalt, aga kilogrammid ei taha lihtsalt kaduda." Kui ei ole seost mõne haigusega, siis loete valesti kaloreid või ei loe vahepalasid.

Lisaks sisaldab suupiste tõenäoliselt kaugeltki kõige tervislikumaid roogasid. Päeva menüüd koostades ärge unustage, et see on kõik, mida saate süüa ainult päeva jooksul, mitte rohkem! Katsed "näksida" rohkem kui dieet toovad kaasa vastupidise efekti.

Kas soovite nõusid vahetada? Kõik on korras!

Niisiis, olete koostanud menüü ja proovige sellest rangelt kinni pidada. Mis siis, kui vajalikke koostisosi pole saadaval?

Või kutsus sõber sind kohvikusse (maitsvad pannkoogid, grill, lobio või sushi ei kuulu igapäevasesse menüüsse)?

Tegelikult, kui "keelatud" toote kalorisisaldus ei ületa teie toidu energiasisaldust, siis ei kahjustata kaalu langetamise protsessi.

Teine asi on see, et "õige" lõunasöök pakub rohkem rahuldust, nii et te ei tohiks "rikkumisi" süstemaatiliseks muuta. Jaotus ei pane teid ootama.

Kehtestatud dieedi rikkumine

Isegi kui suutis end päris kaua vaos hoida ja õigesti süüa, tuleb “Onu Zhora” varem või hiljem ikkagi. Kui toitumine on tasakaalus, hakkab tavapärastest kaloritest ilma jääv keha mässama ja tahab kindlasti järele jõuda.

Ma ütlen ärritava asja: kui sa tahad süüa "keelatud vilja" - sööge seda! Aga loomulikult mitte kükloopi portsjon. Üks kord. Parem mitte kodus, vaid sõpradega kohvikus. Teil on vähem kiusatusi teha Gargantua ja Pantagrueli väärilisi tegusid.

Ärge lubage ühe-kahenädalasi "söömisjoomisi", millele järgneb kahetsus, lubadusi "mitte kunagi ja mitte kunagi".

Kui see juhtub, öelge endale "stopp". Kõlab banaalselt, aga ära süüdista ennast juba juhtunus. On oluline, et mõistaksite oma viga. Alustage selle parandamist kohe!

Mõned huvitavad retseptid kehakaalu langetamiseks

Dieettoit peaks olema mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Toodete hulgas on looduslikke rasvapõletajaid. Näiteks seller, õunad, ingver, viigimarjad, greibid, igat tüüpi kapsas, ananassid, pähklid, roheline tee, kaneel, punane vein. Mõelge mõnele dieettoidu retseptile.

Vinegrett "Klassika"

Koostis:

• 300 grammi hapukapsast;
• 2 peet;
• 4 porgandit;
• 4 kartulit;
• 2 keskmise suurusega sibulat;
• 5 marineeritud kurki (soovi korral on võimalik asendada marineeritud kurgiga, aga soolatutega on maitsvam!);
• 4 supilusikatäit üheksaprotsendilist äädikat (võib asendada õunaäädikaga);
• rafineeritud päevalilleõli - 3 supilusikatäit;
• sool - maitse järgi.

Nõu kalorisisaldus on 34,38 kcal / 100 grammi. Vinegretti võivad süüa need, kes peavad paastu. Salat sobib suurepäraselt piduliku roana. Kahjuks ei ole kõik tervislikud toidud maitsvad, kuid see on erand reeglist.

Toiduvalmistamise järjekord.

Porgand, peet, kurk ja kartul lõigata väikesteks kuubikuteks, sibul peeneks hakkida. Lisa kapsas. Soola, maitsesta äädikaga, maitsesta taimeõliga. Konserveeritud rohelisi herneid saab vinegretis kasutada, kuid roa kalorisisaldus suureneb.

Marineeritud küpsetatud makrell

Koostis:

• üks kala (makrell);
• pool sidrunit;
• üks teelusikatäis vürtse kalaroogade valmistamiseks;
• pool tl suhkrut;
• üks näputäis soola ja musta pipart.

Toiduvalmistamise järjekord.

Valmista marinaad sidrunimahlast, vürtsidest, soolast, suhkrust, mustast piprast. Pese kala, marineeri saadud kastmes pool tundi. Küpseta kala ahjus fooliumis pehmeks.

Sama kala saab küpsetada mikrolaineahjus, kasutades režiimi "grill".

Kõrvale sobib suurepäraselt keedetud riis. Maitsev ja tervislik kala õhtusöögiks – suurepärane? Ja selle hõrgutise saja grammi kalorisisaldus on vaid 157 kcal.

Kõrvitsapuder ilma teraviljata

Kõlab veidi veidralt. Võib-olla, kuid kaalu langetamiseks on see roog lihtsalt suurepärane. Lõppude lõpuks on saja grammi pudru kalorisisaldus 88 kcal. Rääkimata sellest, et kõrvits on tõeline vitamiinide, makro- ja mikroelementide ladu.

Kahjuks ei poolda kõik seda imelist köögivilja, mis on täiesti asjata! Nii et alustame!

Koostis:

• 150 grammi kõrvitsat.
• Mesi või suhkur - pool teelusikatäit. Neid võib hästi asendada kuivatatud puuviljadega.

Toiduvalmistamise järjekord.

Pese kõrvits, koori, lõika umbes 6-7 cm tükkideks.Pane kõrvits kastrulisse, lisa vesi, keeda pehmeks. Küpsetusaega on raske nimetada, kuna see on erinevate kõrvitsasortide puhul erinev.

Pärast kõrvitsa valmimist tühjendage vesi ja purustage köögivili puidust (soovitavalt!) purustajaga. Lisa suhkur või mesi, samuti eelnevalt pestud kuivatatud puuviljad. Roog on valmis. Naudi oma einet.

Rõõmustav on, kui sina, hea lugeja, said sellest artiklist enda jaoks midagi kasulikku teada ja jagad kasulikku teavet oma sõpradega. Loomulikult on õige toitumise loomisel raskusi. Aga sul õnnestub. "Tee saab hakkama kõndija." Soovin teile edu!

Liigsest kehakaalust vabanemiseks mõeldud jäigad dieedid kahjustavad oluliselt keha. Teatud toodetest keeldumine ja energeetilise väärtuse järsk langus toit lubab kiiresti, kuid häirib ainevahetust. Seetõttu on pärast tavapärase dieedi juurde naasmist kiire kehakaalu tõus, seedeprobleemid ja süsteemsed talitlushäired organismis. Lisaks pikk alatoitumus põhjustab elutähtsate mikroelementide ja vitamiinide puudust. Kaalu õigeks langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Söö mitmekesiselt. Toit peab sisaldama nii valke kui rasvu koos süsivesikutega, sest nii säilib makro- ja mikrotoitainete tasakaal. Samal ajal ei tohiks toidu päevane energiasisaldus ületada naistel ja meestel vastavalt 1200 ja 1600 kcal.
• Hoidke rasvade, süsivesikute ja valkude õiges vahekorras, suurendades samal ajal köögiviljade (nii värskete kui termiliselt töödeldud) tarbimist. See toidurühm annab kehale palju vitamiine ja kiudaineid, mis mitte ainult ei normaliseeri seedetrakti, vaid ka puhastab seda.
• Minimeeri kiirete süsivesikute osakaal igapäevases menüüs. Just nemad tagavad keharasva kasvu ja provotseerivad. Suhkur, erinevad magustoidud ja maiustused tuleb asendada puuviljadega.
• Piirata rasvade tarbimist. Nendest täielikult loobuda ei tasu, kuna nii köögiviljad kui ka või sisaldavad erinevaid väärtuslikke mikroelemente. Kuid rasvane liha või parem asendada lahja.
• Söö piisavalt piimatooteid. Need on rikkad organismile vajaliku kaltsiumi poolest ja sisaldavad palju valku, kuid valida tuleb madala rasvasisaldusega keefir ja kodujuust.
• Järgige rutiini. Harvad ja rikkalikud toidukorrad põhjustavad ainevahetuse aeglustumist. Ainevahetuse kiirendamiseks ja protsessi aktiveerimiseks peate sööma iga 3-4 tunni järel väikeste portsjonitena. See vähendab ka mao mahtu ja kiirendab küllastustunde tekkimist.
• Vähenda tarbitava soola kogust. Seda on toidus juba piisavalt ja naatriumkloriidi liig põhjustab paljusid haigusi.
• Küpseta õigesti. See tähendab, et loobuge täielikult toidu praadimisest hautamise ja aurutamise kasuks.
• Loobuge alkoholist. Alkohol on "tühjade" kalorite allikas, eriti kui kombineerite jooki rikkalike einetega.
• Joo palju vedelikku. Eelistada tuleks puhast vett, teed ja kohvi ilma suhkruta, samuti naturaalseid mahlasid ja marjadest valmistatud kompotte. Viimasel juhul tuleks suhkur asendada kunstlike magusainetega.

Nendest põhimõtetest tuleb pidevalt kinni pidada, siis kaob liigne kaal kiiresti ega tule tagasi. Toitumispiirangud ei tähenda gastronoomiliste naudingute täielikku tagasilükkamist. Järgnev näidismenüü koos retseptidega lubab süüa väga mitmekesine ja maitsev.

Kuidas oma menüüd õigesti planeerida

Kõigepealt peate tähelepanu pöörama kalorsusega toidud. Artiklis on toodud näidis nädala menüüst, mille päevane energiasisaldus ei ületa soovitatud normi. Iseseisvalt dieeti koostades pidage kinni piirangutest.

Lisaks tuleb iga päev süüa piisavalt erinevaid toite. Suure osa toidust peaksid moodustama puu- ja köögiviljad. Need tagavad organismi vitamiini- ja mineraalainetevarude täiendamise ning on rikkad kiudainete poolest, mis annavad küllastustunde.

Lähedal veerandid tervisliku päevamenüü koostamine oravad. Nende allikana on optimaalne kasutada piimatooteid, aga ka lahjat kala ja liha.

Umbes sama palju tuleks süüa teraviljad ja kaunviljad. Nad küllastavad keha energiaga, kuna imenduvad aeglaselt. Pealegi, komplekssed süsivesikud ei ladestu naha alla rasvana.

Viimane punkt on fraktsionaalse toitumise tähtsus. Nädala näidismenüü koosneb 4 söögikorda, nende vahele on aga kasulik süüa üks õun või väike peotäis kuivatatud puuvilju. See hoiab ära näljatunde ja aktiveerib ainevahetust.

Ühe nädala näidismenüü koos retseptidega

Allpool on mõned retseptid maitsvate ja väga tervislike roogade jaoks kehakaalu langetamiseks. Juhul, kui valmistoote täpset kirjeldust ei anta, peate sööma toitumisspetsialistide soovitatud toidukoguseid. Sest puder lisandiks või ise süüa 150 g, supi jaoks - 250 ml, kala ja liha jaoks - mitte rohkem kui 120. Piimatooteid korraga saab süüa umbes 200 ml(näiteks klaas keefirit). Mis puudutab köögiviljad, saab neid praktiliselt kasutada piiramatus koguses.

esmaspäev

peal küpsetage ebatavaline omlett köögiviljade ja kodujuustuga:

• 2 muna;
• 50 grammi spinatit ja madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• lusikatäis õli (taimne).

Sega munad paari supilusikatäie vee, kodujuustu ja õlis eelkuumutatud spinatiga. Kaane all tõsta omlett valmisolekusse.

Lõunaks söö portsjon kanapuljongit köögiviljade ja vermikelliga.

Pärastlõunase suupistena klaas keefirit ja üks magustamata puuvili (näiteks kiivi) sobib.

õhtustama võite küpsetada ahjus ilma õli ja soolata kala (keedetud fooliumis, millele on lisatud aromaatseid ürte) ja portsu kapsasalatit porgandi ja õuntega.

teisipäeval

Hommikusöögiks keetke hirsiputru vees või piimas, jooge klaas magustamata teed või kohvi.

Lõunaks võite valmistada keedetud veiseliha koos riisi lisandiga:

• tükk lahja veiseliha kaaluga kuni 1 kg;
• pool klaasi riisi;
• vürtsid (loorberileht ja paar musta pipra tera);
• till ja petersell;
• väike värske kurk;
• lusikatäis sojakastet.

See maitsev roog tuleks valmistada eelmisel päeval, leotades riisi vees ja jättes selle üleöö külmkappi seisma.

Järgmisel päeval keedetud veiseliha:

• Selleks valatakse pestud lihatükk külma veega, pruulitud paar minutit pärast keetmist, misjärel rasvane puljong kurnatakse.
• Mitmeks suureks tükiks lõigatud liha pannakse uuesti vees vähese soola ja vürtsidega.
• Pärast 50 minutit keetmist lisa hunnik rohelist ja (ilma tükeldamata) keeda veel 10 minutit ning eemalda valmis veiseliha puljongist.

Paralleelselt keeda pestud riis 1 tassi vees, kuni see keeb. Lisa kaunistuseks hakitud kurk ja sojakaste, segage. Lõika kolmandik keedetud lihast tükkideks ja söö koos riisiga, ülejäänud pane külmkappi. Veiselihast saab teha ka võileibu ja salateid.

pärastlõunane tee täna on selleks puuviljad ja mineraalvesi.

Õhtusöögiks juua klaas keefirit ja süüa portsjon köögiviljasalatit.

kolmapäeval

Hommikusöögiks valmista paar võileiba eilse keedetud veiseliha ja värske kurgi viiludega, keeda kohv.

lõunatama võib olla lahja kapsasupp.

Pärastlõunaseks suupisteks tee dieetjuustukooke:

Olles valmistanud taigna munadest, kodujuustust ja mannast, vormi mitu väikest juustukooki ja prae need võis kuldpruuniks. Serveerimisel võid lisada lusikatäie mett.

Õhtusöögiks täna - keedetud kala ja värsked köögiviljad.

neljapäeval

Hommikusöök- portsjon tatraputru vee peal, tee suhkruasendajaga ja tükike kõva juustu.

Lõunasöögiks Kuivatatud või värskete seente supp sobib suurepäraselt:

Kaalu langetamiseks peate valdama ja järgima PP põhiprintsiipe. Kaalukaotuse nädala menüü tuleks eelnevalt koostada, et iga päeva kalorite arv täpselt välja arvutada. Eelnevalt dieedi ette valmistades saate reguleerida tarbitava toidu mitmekesisust. Ja see pole veel kõik plussid.

Kui inimene soovib minna üle õigele toitumisrežiimile (PP), pole tal nii lihtne oma lemmikkookidest ja -maiustustest loobuda. Menüü koostamisel võib selle nüansiga arvestada. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et me peame ära kasutama kogu toidust saadava energia.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Enne kui hakkate menüüd koostama, peate mõistma mõnda meie mõistuse nippi. Miks tunneme nälga juba 30 minutit pärast söömist? Kas vesi võib söögiisu vähendada? Kas on võimalik õhtust süüa pärast kella 18? Peame neile ja teistele küsimustele vastama.

Põhimõte nr 1. Nälga ja janu ära tundma õppimine!

Näib, et me teame täpselt, millal tahame süüa ja millal juua. Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Kogu päeva jooksul võib keha anda valesignaali. Arvame, et oleme näljased, kuid tegelikult annab meie keha märku puhta vee puudumisest.

Seega, niipea kui keha annab näljatunde näol märku pärast söömist, ei tohiks meid selle provokatsioonini viia. Sageli piisab näljatunde vähendamiseks, kui juua klaas puhast vett ilma gaasita. Kuid vett võib juua alles 30 minutit pärast söömist ja toidu hästi seedimiseks on soovitav vedelikku juua pärast söömist alles 1,5-2 tunni pärast.

Eriline tähelepanu nõuab isu. Arstid on veendunud, et isutunne on terve keha näitaja. Selles pole kahtlust, kuid liigne isu võib põhjustada lisakilode ilmumist. Õppige vahet tegema nälja ja isu vahel. Nälg ilmneb ainult siis, kui keha hakkab kasutama oma sisemisi reserve ja isu on meie alateadvuse soov, mis tahab lihtsalt midagi maitsvat nautida.

Näiteks kui laual on taldrik köögiviljasalatiga pudru ja aurukotlet, siis sellest toidust piisab meile korraga nälja kustutamiseks. Aga kui laual on hamburgerid, koogid või võileivad, siis tahame süüa aina rohkem. Meid jääb järjest vähemaks. Olulist rolli selles võrdluses mängivad ka nende roogade koostisosad. Tatar, liha ja köögiviljad on valkude, pikkade süsivesikute ühendite ja minimaalse rasvasisalduse täielik tarbimine. Keha seedib seda toitu pikka aega, nii et 2-3 tunni pärast ei tunne me nälga. Kui aga sööme magusaid saiakesi või kondenspiimaga kooki, tunneme 30-60 minuti pärast nälga. See on tingitud asjaolust, et see toit koosneb rasvast ja lihtsatest süsivesikutest, mis ladestuvad meie kehas koheselt, neist ei ole mingit kasu. Maiustused, kondiitritooted, võikreemid, maiustused kuuluvad meie mao ja soolte kaudu kulgevate toodete hulka.

Et nälga mitte tunda, tuleb menüü koostada toodetest, mis annaksid küllastustunde pikaks ajaks. Selliseid tooteid võib nimetada: teraviljad, kodujuust, keedetud või küpsetatud liha, lihapuljongid, kaunviljad, mesi, pähklid, kuivatatud puuviljad.

Põhimõte number 2. Joo piisavalt vett päevas!

Tasakaalustatud PP-dieet kehakaalu langetamiseks aitab teil kaotada need lisakilod. Selle dieedi põhialuseks ei ole mitte ainult toidu tarbimine, vaid ka puhta vee tarbimine. Kui kehas pole piisavalt vedelikku, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, halveneb naha seisund, juuksed muutuvad nõrgaks ja kuivaks. Ilma veeta rasvarakkude lagunemine praktiliselt peatub. Seetõttu ei tohi õigest toitumisest kinni pidades kaalu langetamiseks unustada tavalise gaseerimata vee joomist.

Päevas on vaja juua vähemalt 1,5-2 liitrit vett. Päevas vajaliku individuaalse vedelikukoguse saate arvutada, korrutades oma kehakaalu kilogrammides 0,03-ga. 1 kg kaalule kulutab keha 30 g vett. Seega, kui inimene kaalub 65 kg, peab ta jooma 1,95 liitrit vett päevas (65 * 0,03 = 1,95 liitrit).

Lubatud on juua ainult tavalist ja gaseerimata vett. Süsinikdioksiidiga küllastunud vesi muudab seedimise protsessi ainult keerulisemaks. Lisaks aitab see kaasa tselluliidi ilmnemisele. Ameerika teadlased on tõestanud, et see jook suurendab näljatunnet. Seetõttu pakub tuntud võrgustik McDonalds teadlikult burgerile või hamburgerile jahedat koksi jääga. Selliseid jooke tarbitakse üliharva, sest nendest pole kasu.

Hommikul peate vett jooma. Pärast hommikust ärkamist peame keha töösse kaasama. Selleks joo 1-2 klaasi sooja vett sidrunimahlaga. See kokteil aitab alustada mao ja soolte tööd, eriti kuna see on võimeline normaliseerima maomahla happesust.

Järgnevat tavalist vett tuleks juua kogu päeva väikeste lonksudena. Vähem söömiseks võite enne söömist 20-30 minutit juua klaasi vett. Terve päeva jooksul peaks inimene jooma keskmiselt vähemalt 8 klaasi vett. See maht ei sisalda: suppe, borši, mahlu, puuviljajooke, teed ja kohvi.

Põhimõte number 3. Õppige järgima päevarežiimi!

Kaasaegses maailmas on üsna raske süüa rangelt õigel ajal, kuid kui seate eesmärgi, on kõik võimalik. Selleks, et keha hakkaks lisakilodega hüvasti jätma, peab ta käivitama bioloogilise kella. Söömine, tõusmine ja magamine on kolm tugisammast, millel põhineb igapäevane rutiin. Kui tõusete iga päev samal kellaajal, sööte ja lähete õigel ajal magama, näete 2-3 nädala pärast, kuidas lisakilod kaovad järk-järgult ilma tarbetute toitumiskorrektsioonide, näljastreikide ja jõusaalis kurnavate treeninguteta.

Et PP oleks efektiivne, tuleks esimene toidukord võtta 30-40 minutit pärast hommikust ärkamist. Järgmised toidukorrad peaksid toimuma 2-3 tunniste intervallidega, sealhulgas suupisted. Õhtusöök on soovitatav süüa 3 tundi enne magamaminekut. Kõik imendunud toidud peavad saama seedimiseks aega.

Hommikusöök on õige toitumise kohustuslik "atribuut", kuna just see eine annab energiat terveks päevaks. Hommikusöök peaks moodustama 25% kogu päevamenüüst, lõunasöök peaks koosnema 30% toodetest, õhtusöök - 25% ja suupisted - 20%.

Põhimõte number 4. Unustage söömise ajal televiisori, telefoni või sülearvuti olemasolu!

Täiskõhutunde saavutamiseks peate toitu hoolikalt ja aeglaselt närima. Aju peaks keskenduma ühele protsessile, mitte mitmele. Seega, kui inimene vaatab söömise ajal televiisorit või lehitseb Internetis lehti, hajutab aju oma keskendumist tähelepanule. Meil ei ole aega aru saada, et oleme juba täis, vastupidi, me omastame endale märkamatult aina rohkem toitu. Pole ime, et lapsepõlvest peale õpetati meid söömise ajal mitte lugema.

Toidu närimise protsess nõuab erilist tähelepanu. Ajapuuduse tõttu neelame sageli toitu kiiresti ja kiirustades. Selle tegemine on rangelt keelatud. Iga ampsu toitu tuleb nautida. Mida kauem me närime, seda kiiremini annab aju käsu, et keha on täis. Arvatakse, et laud tuleb pooleldi näljasena lahkuda. Sellel teoorial on oma tõde, sest vaid 20 minutit pärast söömist tunneme keha täiskõhutunnet.

Samuti ei ole soovitatav koos toiduga juua vett. Kahjuks on see harjumus paljudel inimestel. Toitu juues lahjendame maomahla, halvendades sellega toidu seedimise protsessi. Pärast sellist sööki võib inimene tunda liigset gaaside moodustumist, raskustunnet maos, kõhukinnisust jne.

Põhimõte number 5. Nädala menüü koostame korrektselt ja mitmekülgselt!

Kas soovite saada PP toetajaks? Kaalulangetamise nädala menüü peaks sel juhul olema võimalikult mitmekesine ja tasakaalustatud. Peate õppima, kuidas seda õigesti koostada, et PP mitte ainult ei meeldiks, vaid aitaks kaasa ka kaalulangusele.

Enne menüü koostamist peate meeles pidama, et kogu päevane toit peaks koosnema 50% süsivesikutest, 30% valkudest, 20% rasvadest.

Õhtusöök koosneb kõige paremini valgurikkast toidust. See võib olla: küpsetatud kala, küpsetatud kana, köögiviljad, kodujuust, piimatooted.

Vahepalana on parem süüa köögivilju ja puuvilju. Muidugi, kui tööl näksite, siis on parem lisada köögiviljadele viil täisteraleiba ja viil keedetud liha.

Kogu kaloraaž tuleb üle lugeda ja oma menüüsse kirja panna. Viis toidukorda päevas ei tähenda, et võiks süüa kõike ja palju. Vastupidi, peate sööma väikeste portsjonitena, kuid sageli. Kui naine soovib PP abil kaalust alla võtta, siis ei tohiks kõigi toidukordade kalorite sisaldus päevas ületada 1700-2000 kcal. Kui mees soovib kaalust alla võtta, siis päevane kalorite arv ei tohiks ületada 2500-3000 kcal. Need arvud põhinevad asjaolul, et mehed võivad olla oluliselt aktiivsemad kui naised. Kui inimene juhib istuvat eluviisi, peaks kalorite tarbimine olema 2000 kcal päevas.

Jooke tuleks arvestada ka roogade kalorisisalduse juures, eriti kui need on magusad, kohvised, piimased või kreemjad. Jookide (mahl, latte, tee, kohv) kalorite sisaldus päevas ei tohiks ületada 400-500 kcal. Kui soovite õigesti süüa, on parem sellistest "nõrkustest" täielikult keelduda.

Kui magusatest kapriisidest keelduda ei saa, siis kord nädalas võid endale lubada paar tükki tumedat tumedat šokolaadi või vahukommi. Kuid väärib märkimist, et sellised tooted aitavad kaasa ainult kaalutõusule. Kui otsustad süüa tüki šokolaadikooki, siis samal päeval tuleb saadud kalorid jõusaalis või linnas jalutades ära põletada.

Põhimõte number 6. Peate õppima "ei" ütlema toitude õlis praadimisele!

Selleks, et toidust oleks rohkem kasu ning keha ei saaks täiendavaid kaloreid ja halba kolesterooli, peate õppima, kuidas süüa ilma pannita. Parim on küpsetada tooteid ahjus, küpsetada aeglases pliidis, aurutada, küpsetada varrukas, grillida, küpsetada fooliumis.

Kui inimene ei saa keelduda toidu praadimisest taimeõlis, siis on vaja kontrollida vähemalt kasutatava õli kvaliteeti. Kui õli valatakse kuumale praepannile, võib see aktiivselt suitsetada. See viitab sellele, et sel hetkel vabastab õli kantserogeene. Sellises õlis ja keedetud tootes pole mitte ainult suures koguses kolesterooli, vaid ka vabu radikaale, aineid, mis provotseerivad võõrrakkude ilmumist.

Toiduvalmistamiseks on parem valida ekstra neitsioliiviõli. Selles õlis on koondunud maksimaalne kogus kasulikke aineid, vitamiine ja mikroelemente. Kui valite päevalilleõli, siis on parem valida rafineeritud külmpressitud õli.

Põhimõte number 7. Pea meeles tooted, mida ei tohiks menüüsse lisada!

Kaalu kaotamiseks peate dieedist rangelt välja jätma mõned toidud, mis segavad PP-i järgimist. Toitumine kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama pikki süsivesikuid, kiudaineid, valke, vitamiine. Rasva protsent toodetes peaks olema minimaalne. Seetõttu on parem maiustused ja muffinid dieedist välja jätta.

Need kaubagrupid koosnevad peamiselt lihtsüsivesikutest, mis keha rasva kujul koheselt transporditakse. Muidugi ei pruugi see juhtuda, kui inimene pärast kukli söömist läheb jõusaali “trenni”. Need toidud on kaloririkkad, kuid peale kommi või küpsise söömist oleme 30 minuti pärast jälle näljased. Lisaks ei tohiks selliseid tooteid kasutada inimesed, kellel on haige süda, veresooned ja diabeet.

Veel üks olulisemaid toidugruppe, mida te absoluutselt ei saa süüa, kui soovite kaalust alla võtta, on vorstid ja suitsuliha. Need tooted on kõrge rasvasisaldusega, mis tõstab koheselt vere kolesteroolitaset. Pealegi on tänapäevased tooted “rikkad” maitseainete, säilitusainete, värvainete jms poolest. Kaalu langetamise käigus vähendavad need ained vaid toidu ainevahetust ja seedimist.

Samuti peaks keelatud toodete rühma kuuluma: loomne rasv (pekk), margariin, majonees, koorekastmed. Nendel toodetel on kõrge rasvasisaldus, mis aitab kaasa kiirele kaalutõusule. Parem on majonees asendada madala rasvasisaldusega hapukoore või sidrunimahlaga. Kuid tasub teada, et vürtsikad maitseained ja vürtsid tekitavad ainult isu. Seetõttu peaks sinepi, mädarõika, punase kuuma pipra kasutamine olema mõõdukas.

Kaalu kaotamiseks ei pea te liigset vedelikku kehas hoidma, kuna see aitab kaasa rasvade lagunemisele. Konservid, hapukurk, kuivatatud kala, suitsuliha võivad vett kinni hoida. Üldiselt kõik need toidud, mis sisaldavad suures koguses soola. Soola kasutamine PP-s mõjutab negatiivselt ka kehakaalu langust. Soola on toiduvalmistamise ajal soovitav kasutada väga harva. Seda saab asendada ürtide, maitseainete, ürtidega. Alguses tundub toit maitsetu, kuid aja jooksul harjub keha sellega.

Alkohol peaks olema tõesti keelatud. Soovitav on seda üldse mitte kasutada. Kaalu kaotamise protsessis aitab see kaasa ainult söögiisu ilmnemisele. Lisaks on alkohoolsed joogid kaloririkkad.

Näidis iganädalane toitumismenüü

esmaspäev

Hommikusöök - kaerahelbed jogurtiga, roheline tee

Teine hommikusöök - puuviljasalat

Lõunasöök - lahja kalasupp, viil rukkileiba, 2 aurutatud kalakooki

Suupiste - klaas rasvavaba keefirit

Õhtusöök - kodujuustu segu kuivatatud puuviljadega, roheline tee

teisipäeval

Hommikusöök - röstsai keedetud kana, hapukoorekastme ja ürtidega, roheline tee

Teine hommikusöök - 50 g maapähkleid

Lõunasöök - köögiviljasupp lihapallidega, tatar, köögiviljasalat

Pärastlõunane suupiste - kodujuustu pajaroog

Õhtusöök - grillitud köögiviljad keedetud kanaga, roheline tee

kolmapäeval

Hommikusöök - jogurt riisipallidega, õunamahl

Teine hommikusöök - 1 apelsin

Lõunasöök - küpsetatud kala köögiviljadega, 2 viilu täisteraleiba

Suupiste - klaas tomatimahla

Õhtusöök - 2 aurutatud kotletti, köögiviljade assortii, roheline tee

neljapäeval

Hommikusöök - munapuder tomati ja paprikaga, roheline tee

Teine hommikusöök - 1 õun

Lõunasöök - odrapuder lihakastmega, köögiviljasalat

Suupiste - röstsai tomatimahlaga

Õhtusöök - kodujuustu ja kuivatatud aprikoosidega täidetud õun, roheline tee

reedel

Hommikusöök - kaerahelbed puuviljasalatiga, jogurt

Teine hommikusöök - puuviljaželee

Lõunasöök - kalasupp riisiga, 2 viilu rukkileiba

Suupiste - röstsai keedetud kanarinda, tomatiga

Õhtusöök - grillitud kala, köögiviljad, roheline tee

laupäeval

Hommikusöök - 2 keedetud muna, köögiviljasalat, must kohv

Teine hommikusöök - pita leib köögiviljade ja hapukoorekastmega

Lõunasöök - tatrasupp, küpsetatud vasikaliha köögiviljadega

Suupiste - kreekerid ja roheline tee

Õhtusöök - riisipiima puder

pühapäev

Hommikusöök - hirsipuder vähese võiga, roheline tee

Teine hommikusöök - 1 õun

Lõunasöök - borš, oad ja köögiviljad

Suupiste - klaas õuna-porgandimahla

Õhtusöök - kodujuust, roheline tee

Millised nipid aitavad teil kaalust alla võtta?

Toitumist ei ole alati võimalik kohe uuesti üles ehitada, kuid selleks, et see protsess oleks võimalikult "valutu", tuleb meeles pidada paar nippi, mis aitavad kohutavast näljatundest üle saada. Muide, tuleb märkida, et õige toitumine ei ole sõna "nälgimine" sünonüüm. Inimene, kes sööb korralikult, ei tohiks tunda nälga. Niipea, kui keha on toitu nõudnud, tuleb see anda.

Parem on süüa väikestelt taldrikutelt. Mida väiksem on plaadi läbimõõt, seda parem. Meie aju seostab taldrikut täiskõhutundega. Kui suurel taldrikul pole piisavalt toitu, võime arvata, et keha vajab siiski toitu. Valides väikseid taldrikuid, petame oma alateadvust. Taldrik võib olla väike, kuid see saab täielikult täidetud. Aja jooksul harjume selliste toidumahtudega.

Teadlased on tõestanud, et siniselt taldrikult toitu süües sööb inimene vähem. See on tingitud asjaolust, et sinist värvi seostatakse inimesega kui mürgiga. Näeme sinist taldrikut – sööme vähem toitu.

Õhtul tahame eriti süüa. See juhtub enamikul juhtudel seetõttu, et keha ei saanud päeva jooksul õiget kogust toitu ja kaloreid. Nii proovime õhtul järgi jõuda. Selleks, et õhtuti vähem süüa ja mitte öösel külmkapi juurde lahti murda, tuleks õhtusöögi ja magamamineku vahelisel perioodil hambaid pesta ja suud mitu korda vee ja sidrunimahlaga loputada. Sidrunhape aitab vähendada söögiisu.

Et söögiisu võileibadega mitte katkestada, tuleb põhitoidukordade vahel süüa pähkleid, ploome, kuivatatud aprikoose, rosinaid, kuid mitte rohkem kui 50 g korraga.

Õige toitumine on tasakaalustatud toitumise, piisava koguse vee ja päevakava sümbioos. Nendest kolmest aluspõhimõttest kinni pidades saab inimene oma elu paremaks muuta, kus ei tekiks liigsest kaalust, igapäevaelus ebamugavustest ja kogemustest tulenevaid komplekse. Selleks, et õige toitumine saaks igaveseks ellu siseneda, on vaja mõista, et ainult nii saab keha püsida kaua noor ja terve.

Teete parema valiku, kui valite naistele kodus kehakaalu langetamiseks õige dieedi. Anname teile kõige ulatuslikuma teabe Svetlana Fusi nädala menüü kohta, selle kohta, kuidas teha dieeti igaks päevaks, millest alustada ja kuidas minna üle uuele režiimile, et kaotada kaalu kuni 16 kg kuus. ilma raskusteta, kuid samal ajal hoidke kuninglikku tervist.

• taimsed valgud;
• loomse päritoluga valgud;
• aeglased süsivesikud;
• kiired, kuid tervislikud süsivesikud;
• taimsed rasvad.

Aluseks on kõik samad valgud, rasvad ja süsivesikud, kuid me peame välja mõtlema, milliseid toiduaineid valida, et keha täiendada kasulike ainetega, mitte tühjade kaloritega.

Miks me alati süüa tahame? Sest me sööme kasutut toitu. Võtame näiteks tavalise vorstivõileiva. Kindlasti oled sa sellise võileivaga segatuna jooksmas ja pesed tema kohvi maha. Vaata, mida sa sööd:

• Leib - valge rafineeritud jahu E-lisandite ja suhkruga. Leib on kõrge glükeemilise indeksiga, suhkur veelgi kõrgem, toitained 0 (sest jahu on rafineeritud). See, mida me nimetame leivaks, täidab teie kõhu gluteeniga. Tunnete meeldivat küllastustunnet, kuid seedesüsteem ei täna teid, sest keha pole peale prügi saanud midagi.
• Vorst on E-lisandite, stabilisaatorite, suhkru ja naatriumglutamaadi tahke keemia. Isegi kui selles on liha, ei ole selle kavandatud eelised ligilähedasedki sellele kahjule, mida keemia kehale teeb. Tunded on meeldivad ainult keelel. Kõhu jaoks aga muutub kõik raskeks ja kasutuks tööks. Sama hästi võite süüa paar kilekotti.
• Kohv - väikestes kogustes on kasulik, kuid ainult siis, kui see on värskelt valmistatud jook. Kui see on teie esimene kofeiin üheksast päevast, töötab teie kardiovaskulaarsüsteem kõvasti. Ja kui ka tühja kõhuga kohvi juua, on gastriit tulevikudiagnoos.

Nii saime hommikusöögiks suhkrunaelu, liigset kofeiinidopingut südamele ja valget gluteeni. Ja me pole veel õhtust söönud! Proovime süüa tervislikumalt, eks? Ärge muretsege, see on lihtsam kui tundub.

Oravad

Parimad valgud on taimsed valgud. Need sisaldavad:

• kaunviljad;
• seemned;
• pähklid.

Kui sööte portsjoni herneid, küllastate keha taimse valguga. Kui lisate tervislikele küpsetistele päevalille- või linaseemneid, lisate jämedatele kiududele valku. Lõpuks täidab iga tervislik maius koos pähklitega hea valguga.

Kui teil pole taimse valgu puudust, pole loomset valku vaja sellises koguses, nagu me tavaliselt sööme. Sellist valku ei tohiks siiski välistada. Portsjon kala, kana või lahja veiseliha, aga ka kõikvõimalikud piimatooted muudavad teie toidulauale vaheldust. Oluline on see, kuidas seda küpsetatakse. Kuid me räägime sellest veidi madalamal.

Süsivesikud

Meie peamised vaenlased ja samal ajal meie peamised sõbrad. Ilma süsivesikuteta ei saa keha energiat. Eksperdid ütlevad, et keskmise inimese tavapärases dieedis peaks olema 65% süsivesikuid, kuid kui me kaalust alla võtame, tuleks seda kogust vähendada 45% -ni.

Süsivesikud on kiired ja aeglased. Esimesed varustavad verd suhkruga ja teevad seda kiiresti. Kui sööte kiirtoitu, peaksite märkama, kui kiiresti soovite uuesti süüa. See on tingitud veresuhkru tõusust.

Aeglased väljastavad suhkrut aeglaselt, andes pikaajalise täiskõhutunde. Need on täpselt need, mida me vajame. Aeglased süsivesikud hõlmavad madala glükeemilise indeksiga, kiudaineid sisaldavaid ja alati looduslikke toite:

• rafineerimata jahust valmistatud pagaritooted;
• töötlemata teravili;
• puuvili;
• kuivatatud puuviljad;
• köögiviljad.

Kuivatatud puuviljad ja mõned puuviljad, näiteks banaanid, arbuusid ja melonid, on kõrge glükeemilise indeksiga. Kuid arvestades nende loomulikkust, lubatakse neid aeg-ajalt väikestes kogustes hommikul, kuna hommikul on ainevahetus kiirem kui õhtul. Need on toitumise põhitõed.

Rasvad

Mis puutub rasvadesse, siis neid ei tasu karta. Kuni viimase ajani uskusid toitumisspetsialistid, et ülekaalulisuse põhjuseks on rasvad, kuid need on tõenäolisemalt süüdi kõrge kolesteroolitaseme eest, ja siis räägime ainult loomsetest rasvadest (margariin, või). Taimeõlist pole häda midagi, proovige süüa paar supilusikatäit taimeõli - see on võimatu ja maitsetu, aga teelusikatäis salatikastet on teine ​​lugu.

Ärge kartke rasvaseid toite. Rangete dieetide puhul võib osutuda vajalikuks istuda 0% jogurti peal, kuid me ei söö õigesti mitte ainult järgmise nädala, vaid kogu ülejäänud elu, seega vali erinevad toidud. Täna kodujuust rasvasisaldusega 1%, homme - 15%. Rasvad muudavad ülejäänud toitainete, samade valkude seedimise lihtsamaks. Täiesti rasvatustatud ei saa seda teha.

Nagu näete, on nimekiri muljetavaldav. Me saame nii palju ära teha, piiranguid pole. Menüüst langevad välja ainult ausalt öeldes kahjulikud tooted ning kõige maitsvamad ja toitvamad jäävad alles. Kuid on veel üks punkt, mida peame arutama.

Küpsetusmeetodid

Parim asi:

• kokk;
• kustutama;
• küpsetada.

Võite praadida, kuid suure koguse õli kasutamine mõjutab toodet negatiivselt. Kõrgel temperatuuril muutub nende struktuur, vabastades kantserogeene. Kui liha küpsetatakse fooliumis või aurutatakse, võib kastmena kasutada sidrunimahla koos vürtsidega ja ilma õlita.

Küpsetusmeetodid on head ainult juhtudel, kui peate valmistama valgurooga. Mis puutub süsivesikutesse, siis on parem püüda neid üldse mitte töödelda või teha seda minimaalse pingutusega.

• putru on võimalusel parem aurutada kui keeta;
• köögivilju süüakse vajadusel toorelt või kergelt küpsetatult;
• Sööge puuvilju ainult värskelt.

Süsivesikute toitude töötlemisel kahjustatakse nende kiudaineid. Teaduslikku uurimistööd pole vaja, näksige värsket kapsalehte ja proovige sama hautatud kapsaga. Teisel juhul pole enam kiudaineid ega vitamiine.

Talvel küsimusi ei esitata – kergelt hautatud ja küpsetatud juurviljad tulevad kasuks. Soojal aastaajal sööge kõike värskelt.

Fraktsionaalne toitumine

See on juba üsna levinud tõde, et söögid peaksid olema väikeste portsjonitena, kuid sageli. See on hea nõuanne ja seda tuleks järgida. Kõht ei veni, oled alati täis ja keha saab, mida vajab.

Söö 5-6 korda päevas 3-3,5-tunniste vahedega, rohkem pole vaja. Täisväärtusliku toiduna sobib vahepala. Peaasi, et ta oli.

Kui te mingil põhjusel ei jõudnud süüa, pole see hirmutav. Kuid ainult siis, kui see on erand, mitte trend. Hommikusöögi osas ei ole lubatud teha mööndusi. See on nii tähtis eine, et ilma selleta ei saa elada.

Joogirežiim

Sa ei hakka kaalust alla võtma, kui sa ei joo palju. Palju ei tähenda veega üleujutamist. Kokku piisab 2-3 liitrist. Svetlana Fus kordas kehakaalu langetamise saates osalejatele sageli joomise režiimi, mis peaks olema tavainimeste omast pisut kõrgem.

Vesi käivitab ainevahetusprotsesse, tuleb toime toksiinidega, toidab kudesid. Vedelikupuuduse korral kõik need protsessid aeglustuvad.

Vesi sisaldab otseselt puhast magevett, naturaalseid puuviljamahlu, puuvilju, köögivilju, nõrgaid rohelisi ja taimeteed. Kohv, kange must tee, alkohoolsed joogid, pakenditest mahlad võtavad rohkem vett kui annavad ja neid ei loeta veeks.

See tähendab, et kui jood 2 liitrist vett päevas + värskeid puuvilju, siis varusta keha õige koguse vedelikuga.

Seega peaks meie igapäevane toit:

1. koosnevad valkudest, liitsüsivesikutest, taimsetest rasvadest;
2. olema korralikult aurutatud või küpsetatud;
3. jagatud 4-6 toidukorraks;
4. peab kaasnema joomise režiimiga.

Tervislik hommikusöök kehakaalu langetamiseks

Saime põhitõed selgeks, kuid siiski peame tervislikust hommikusöögist eraldi rääkima. Kas mäletate, kui oluline see on? Ja kõik sellepärast, et:

• kiirendate ainevahetust;
• normaliseerida veresuhkrut, vältides selle hüppeid;
• ärge sööge öösel üle;
• saada suurim osa vitamiine ja mineraalaineid.

Selleks, et hommikusöök oleks teile tõeliselt kasulik, järgige lihtsaid reegleid.

1. Klaas vett enne sööki . Seedimisprotsessi käivitamine hommikul on raske. Kindlasti olete sellega tuttav. Kuid protsessi hõlbustamiseks piisab, kui juua tühja kõhuga klaas vett. Ärge lisage midagi, jooge lihtsalt toatemperatuuril vett. See on kõhule hea.
2. puuviljad enne sööki . Värskeid puuvilju ei tohiks süüa pärast rasket sööki, näiteks keedetud muna või liha. Puuviljad vajavad seedimiseks umbes 15 minutit ja liha - umbes 2 tundi. Pärast liha makku sisenedes hakkavad viljad käärima. Sellest ka kõhukinnisus ja seedehäired. Võtke harjumus süüa üks värske puuviljatükk enne põhisööki. Näiteks üks õun või banaan. Nii lasete oma kehal kergesti ärgata, toidate end vitamiinidega ja tunnete jõudu.
3. Valgud + liitsüsivesikud . Põhitoidukord peaks koosnema valkudest ja liitsüsivesikutest. Näiteks valguomlett köögiviljasalatiga.
4. Joo 30 minutit pärast söömist . Kui olete portsjoni söönud, oodake pool tundi enne kuuma joogi joomist, olgu selleks kohv või tee. See on vajalik, et mitte häirida seedimist ja mitte lahjendada maomahla.
5. Hommikusöök 30 minutit pärast ärkamist . Ärgates joo kohe vett ja siis võid enne söömist oodata maksimaalselt pool tundi. Parem on üldse mitte oodata, vaid kohe sööma hakata. Kuid te ei tea kunagi, mis äri meil hommikul on – teil pole kõige jaoks aega. Nii et pidage meeles: 30 minutit on kõik, mida saate endale lubada, siis peaksite kindlasti sööma oma tervislikku hommikusööki.

Liigume teoorialt praktikale. Toekaste ja tervislike roogade valmistamiseks on suurepäraseid retsepte, mis tulevad kasuks.

Üks nõuanne – ärge proovige kohe esimesest päevast uusi roogasid valmistada. Liikuge järk-järgult, üks roog päevas, ja retseptid koos fotodega aitavad teid selles. Ometi on üleminek, isegi õigele toitumisele, kehale ja psüühikale raske asi.

Kõrvitsapüreesupp (hele)

Koostis:

• 2 kg värsket kõrvitsat;
• 3 pead noort küüslauku;
• 1 sibul;
• pool apteegitilli;
• 2 sellerivart;
• 1 tomat.

1. Apteegitill, seller ja sibul lõigatakse keskmisteks kuubikuteks.
2. Haki küüslauk peeneks.
3. Prae küüslauk, lisades sellele järk-järgult selleri-, sibula- ja apteegitillitükke.
4. Koori kõrvits ja lõika keskmisteks tükkideks.
5. Lõika tomat kuubikuteks.
6. Lisa praadimiseks tomati- ja kõrvitsatükid.
7. Hoidke köögivilju keskmisel kuumusel. Oodake, kuni kõrvits pehmeneb.
8. Pane kõik koostisained blenderisse ja püreesta supp.

Fooliumis küpsetatud kala

Koostis:

• mis tahes kala filee (võib olla tükkideks);
• kõik köögiviljad (näiteks porgand, kapsas, suvikõrvits);
• pirn;
• taimeõli;
• looduslikud vürtsid.

1. Loputage filee, kuivatage. Vajadusel lõigake portsjoniteks.
2. Asetage foolium välja, määrige see taimeõliga.
3. Lõika sibul rõngasteks ja pane fooliumile paar rõngast.
4. Rõngaste peale pane osa kalast.
5. Lisa omal valikul köögiviljatükid. Neid saab küpsetada eraldi, kuid see nõuab rohkem askeldamist.
6. Soola ja maitsesta vürtsidega.
7. Küpseta kala 20-30 minutit.
8. Serveeri fooliumisse mähituna.

Teistest kursustest:

• Talvine retsept:.
• - üsna toitumisvõimalus.
• - väga lihtne valmistada.
• Dieet pannkoogid -.

Värske köögivilja salat

Mis on köögiviljades hea, erinevalt puuviljadest sobivad need peaaegu kõik hästi kokku. Haara oma lemmikköögiviljad, mis sul külmikus on. Kogu portsjoni maht ei tohiks olla suurem kui kaks peopesa. Tükelda kapsas, rohelised, tomatid, kurgid jne. Maitsesta teelusikatäie taimeõliga ja sega.

looduslik jogurt

Uskuge või mitte, aga kodus saate suurepärase lisanditega loodusliku jogurti.

1. Kalla osa keefirist blenderisse.
2. Lisa 2 datlit ja pool banaani.
3. Sega segistis jogurt.
4. Valmis jogurtile lisa pähklipuru.

Seda jogurtit on soovitatav juua hommikul.

Muidugi pole need kõik fotodega retseptid. Neid on palju ja kindlasti leiate need probleemideta.

Nädala menüü

Et teil oleks hea eeskuju, näitame, milline võib olla nädal tervisele mõtlevatele tüdrukutele. Teil on mall. Nüüd näitame, kuidas seda saab kasutada ja milline programm võib olla.

esmaspäev

1. Apple. 2 keedetud muna tomati ja tüki täisteraleiba.
2. Taimeõliga maitsestatud tomati- ja kurgisalat.
3. Kõrvitsapüreesupp. Kanafilee tükk.
4. Klaas keefirit.
5. Köögiviljadega fooliumis küpsetatud kalafilee.

1. Banaan. Keedetud kanarind kapsa ja kurgi salatiga.
2. Kodune jogurt pähklite ja kuivatatud puuviljadega.
3. Köögiviljasupp (kui kartulit lisada, siis peavad need olema noored). Üks keedetud muna.
4. 100 g kodujuustu.
5. Aurutatud kala värske kapsaga.

1. 2 kiivi. Valguomlett tomatitega.
2. Klaas ryazhenka.
3. Aurutatud kanahakklihakotletid + värske köögivilja segu.
4. Leib tomati ja juustutükiga.
5. Kalafilee köögiviljadega.

1. Virsik. 200 g kodujuustu rosinate ja pähklitega.
2. Köögiviljasalat.
3. Hernepüree hautatud kapsaga.
4. Klaas keefirit.
5. Lahja veiseliha suvikõrvitsaga.

1. 100 g viinamarju. 2 keedetud muna, tomat.
2. Leib juustuga.
3. Tatrapuder + köögiviljasalat.
4. Klaas ryazhenka.
5. Aurutatud kalafilee.

1. Pirn. Tükk kanafileed värske kapsaga.
2. Leib tomati ja salatiga.
3. Oad rohelistega. Supp-püree köögiviljadest.
4. Köögiviljade segu.
5. Kala fooliumis porgandi ja ürtidega.

pühapäev

1. Apple. 200 g kodujuustu kuivatatud puuviljadega.
2. Klaas keefirit.
3. Supp köögiviljade ja tailihaga.
4. Leib tomatiga.
5. Aurutatud kala köögiviljasalatiga.

Et teil oleks lihtsam kõike pähe panna, oleme koostanud teile pildid diagrammides ja tabelites. Need aitavad teil valida õige dieedi.

Igakuine programm

Hea, kui õnnestub menüü kuuks ajaks ette planeerida. Laske mitte viimase õunani, vaid vähemalt 7 päeva ette ja see on juba midagi. Sest nähes edusamme ja tundes, kuidas keha kaal langeb, saad juba ise toitumist reguleerida.

Teeme kuu esimese poole kalorite osas karmimaks. Kuu ülejäänud kaks nädalat jäävad püsitoitumisele ülemineku vahepealseks. Kui vajate märkimisväärsemaid tulemusi, korrake tsüklit, kuid ärge muutke rasket perioodi pikaks, muidu näeb see välja nagu dieet ja me ei kavatsenud dieeti pidada.

1. nädal

Kindlasti olete märganud, et meil on palju valku. Seega sunnime keha kasutama sisemisi ressursse energia tootmiseks, eraldades hapniku süsivesikutest.

Paarispäevadel on meil veelgi rohkem valku, kuid taimset valku on piisavalt ja see on kergemini seeditav.

2 nädalat

Teisel nädalal liiguvad loomsed valgud päeva teise poole poole, aeglased süsivesikud peamiselt enne lõunat.

3 nädalat

Lisage paaritutel päevadel veidi rohkem süsivesikuid.

4 nädalat

Seekord saame endale lubada mõningaid mõnuaineid. Ärge muretsege, see ei mõjuta figuuri.

Pärast kuu aega niimoodi söömist võib sul olla üks päev ranget söömist, vaheldumisi valke ja süsivesikuid iga toidukorra jaoks. See näeb välja selline:

Olenemata toidukordade arvust peab viimane olema valk. Toit ise saab olema üsna rahuldav, kuid samas kerge. Ühel sellisel päeval võite vähese füüsilise pingutusega kaalust alla võtta kuni 1 kg. Oleme põhitõed selgeks õppinud, tegeleme nüanssidega.

Kavandatud igakuine toidukord on kergesti kohandatav vastavalt individuaalsetele eelistustele. Proovige kõigepealt mustrit järgida, kuid jälgige, kuidas teie keha sellega toime tuleb. Kas tunnete end näljasena või ebamugavalt? Jälgige, millistel päevadel te kõige paremini kaalust alla võtate ja kasutage neid sagedamini kui teisi.

Svetlana Fus pakkus välja idee tõhusamaks kehakaalu langetamiseks, mis põhineb keha individuaalsetel omadustel. Veeda 2 paastupäeva, näiteks selle nädala teisipäev ja järgmise teisipäev, ülejäänud päevad sööge nagu tavaliselt.

Esimesel nädalal tehke teisipäeval ainult valk, millele on lisatud veidi süsivesikuid. Näiteks jaga mõned kana rinnad ja kauss salatit võrdseks 5 toidukorraks ja söö sellest. Järgmisel nädalal jaga kilogramm tatraputru köögiviljade ja 2 aurukotletiga võrdseks 5 toidukorraks.

Vaata, mis päeval sa rohkem kaalust alla võtad. Dietoloogia väidab, et mõned inimesed kaotavad kaalu kiiremini süsivesikute ja teine ​​​​valkude abil. See muudab teie toitumise kontseptsiooni tulevikus oluliselt.

Olles kõik välja mõelnud, saate teha igakuise toitumismalli diagrammides ja tabelites, riputades need külmkapi külge. Nõus, see on mugavam?

Kuidas kaalu langetamiseks õigele toitumisele üle minna: kust alustada?

Nüüd teate, mida ja kuidas teha. Kuid praktika näitab, et isegi kõige vajalikuga pole kaalu kaotamine nii lihtne. Kust alustada ja kuidas edasi?

Liikuge omas tempos

Kõige olulisem reegel on edasi liikuda. Teil pole kuhugi kiirustada, olete juba teinud elus olulise otsuse – otsustasite kaalust alla võtta. Ja kui teete vigu, õpite neist ja muutute iga päevaga paremaks.

Nautige maiustusi

Tõenäoliselt olete ülekaaluline oma kire tõttu jahuste magustoitude vastu. Kui jah, siis ärge arvake, et nüüd peate kogu ülejäänud elu vähesega rahulduma. Võite olla kindel, et väike magustoit pärast rikkalikku valgulist sööki hommikusöögi ajal ei tee halba. Sa võtad hinge ära ja kuju jääb sinuga. See on selline väike nipp, mis aitab vee peal püsida ja mitte alla anda, kui see muutub täiesti väljakannatamatuks.

Päevikut pidama

Salvestised aitavad teil näha ja analüüsida, mida ja millal te sööte. Millistel päevadel langeb kaal paremini, millistel halvemini. See on teie isiklik programm. Oleme kõik väga individuaalsed ja kus ühele sobib roheline salat tatrapudruga, siis teine ​​suudab kanafilee pealt rohkem kaotada.

Kirjetes saate üles laadida helitugevuse parameetreid ja muudatustega fotosid. Väga võimas motivaator.

Hankige teavet

Liituge avalikkusega ja meie veebisaidiga;) et saada alati kasulikku teavet koos retseptide ja näpunäidetega. Kui olete pidevalt vajalikus teabeväljas. See on lihtsam.

Video

Väike kokkuvõte peamistest reeglitest videos aitab teil teavet paremini omastada.

Niisiis, me rääkisime teile kõike, mida peate teadma õige toitumise kohta naiste ja tüdrukute kehakaalu langetamiseks kodus. Teie käsutuses on Svetlana Fusi nädala menüü. Tema dietoloogia pole ammu tõestust nõudnud ja õige toitumise mustreid teades pole enam raske igaks päevaks dieeti koostada. Kas teil on küsimusi? Küsi!

Lugemisaeg: 9 minutit

Õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks arutatakse meedias, ülekaalust vabanemise veebisaitidel. Et mõista, mida see tähendab, on vaja järk-järgult ja ekspertide arvamusi kuulata. Õppige, mis on õige toitumine, kuidas järgida põhiprintsiipe ja valutult üle minna tervislikule toidule. Et kaalulangus teie jaoks reaalsuseks muuta, proovige maitsvate ja madala kalorsusega roogade menüüd ja retsepte!

Kuidas õigele toitumisele üle minna

Inimesed eelistavad ülekaaluprobleeme lahendada dieetide abil ning vähesed kasutavad selliseid meetodeid nagu õige tasakaalustatud toitumine ja treeningtunnid, treening. Ebaratsionaalne elustiil viib sageli selleni, et nahk ja lihased kaotavad oma elastsuse, kõht kasvab, algab gastriit, ilmneb vitamiinipuudus ja kaal ainult tõuseb.

Toitumisspetsialistid üle maailma propageerivad õiget toitumist tõhusaks kaalukaotuseks – programmi, mis soodustab kaalulangust ja keha tervena hoidmist. Toiduga satub kehasse teatud kogus energiat ja vitamiine, mida hiljem kasutatakse füüsiliste vajaduste rahuldamiseks. Liigne energia kehas akumuleerub, muundatakse keharasvaks, mis väljendub ülekaaluna. Energiabilanss saab olema õige.

Selleks, et toitumissüsteem aitaks kaasa kaalulangusele, oleks õige järkjärguline üleminek sellele:

• Kõigepealt peate järk-järgult eemaldama dieedist kahjulikud toidud: leib, kartul, koogid, maiustused. Järsud muudatused viivad kohese rikkeni, mis on täis pettumust PR-paketi tõhususes.
• Seejärel tuleb hõrgutised toidust järk-järgult välja jätta. Esmalt vähenda magustoidu, küpsetiste tarbitud portsjoneid, seejärel söö neid toite ülepäeviti. Venitage karskusperioode järk-järgult ja lõpuks lubage endale "kahjulikkust" ainult erilistel kuupäevadel.
• Õigele toitumissüsteemile üleminekuks on oluline välja arvutada tarbitavate toiduainete kalorisisaldus ja vähendada seda optimaalseni. Tehke arvutused, võttes arvesse keskmist energiat, mida teie keha vajab.
• Ainevahetus PP-s kulutab umbes 1 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta (lapse ainevahetus on aktiivsem). Füüsiline väljaõpe ja vaimne stress vajavad täiendavat energia tugevdamist, kui järgite tasakaalustatud toitumist.
• 60 kg kaaluv tüdruk või naine kulutab keskmiselt 1500-1600 kcal päevas. Selline energiahulk on vajalik terve, näljase inimese PP jaoks, kes on rahulikus olekus ruumis, mille õhutemperatuur on 18–20 kraadi.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Lisaks toidukoguste arvutamisele tuleb endale selgeks teha, milliseid toiduaineid tuleks kaalu langetamiseks tarbida ja millest hoiduda. Selle põhjal ehitatakse üles õige toitumise põhimõtted:

• Menüü aluseks peaksid olema köögiviljad ja puuviljad, eelistage esimest toodete rühma. Puuviljad on kasulikud, kuid sisaldavad suhkrut, palju energiat.
• Oluline on loobuda gaseeritud jookidest, suurendades tavalise vee (soovitavalt mineraalvee) tarbimist.
• Vähendage suhkru- ja tärkliserikaste toitude tarbimist. Pole vaja neist täielikult loobuda, mõnikord endale lubada, säilitades tervikuna õige toitumissüsteemi.
• Lisa oma igapäevamenüüsse vee peal keedetud pudrud. Söö seda rooga hommikul, kui keha vajab kõige rohkem süsivesikuid.
• Toitumise ratsionaalseks muutmiseks lisage oma dieeti kalatoidud, piimatooted, roheline tee, küüslauk ja munad.
• Õige toitumissüsteemi oluliseks komponendiks peaksid olema suure kiudainesisaldusega toidud.

Režiim ja igapäevane toitumine

Proportsioonide järgimine on kaalulanguse tervisliku toitumise alus. 50-60% peaks olema süsivesikuid sisaldav toit, rasvad ei tohiks ületada 25% ja valgud ei tohiks olla alla 15% päevasest toidukogusest. Kaalu langetamiseks õige toitumise korral on oluline ka režiim. Sööge iga päev samal ajal, tehke rutiin. Toidukordi peaks keskmiselt olema kolm kuni neli päevas koos 4-5-tunniste pausidega. Sama reegel kehtib ka laste kohta.

Vältige söömist paar tundi enne magamaminekut. Eksperdid ütlevad, et fraktsionaalne toitumine pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka tervislik valik, pikaealisuse tagatis. Hommikusöök peaks sisaldama umbes 25% kõigist päevas tarbitavatest toitudest, lõunasöök - umbes 30-40%, pärastlõunane tee - 15% ja õhtusöök - 20-25% päevasest osast. See suhe toetab suurepäraselt immuunsüsteemi ja keha üldist seisundit, varustab seda ratsionaalselt energiaga. Need reeglid peaksid olema igapäevase menüü aluseks.

Kuidas tooteid õigesti kombineerida

Kaalu langetamise oluline põhimõte on eraldi toitumine. Valgurikka toidu tarbimisega ei tohiks kaasneda tärklist sisaldava toidu tarbimine (näiteks liha ja kartuli samaaegne tarbimine). Valgurikkaid toite nagu kala, liha, munad, piim, kaer, maapähklid, nisu, läätsed, oad kombineeritakse edukalt köögiviljade ja ürtidega (suvikõrvits, sibul, spinat, seller, kapsas, oad, oad).

Kaalu langetamiseks on tärklist sisaldavaid toite hea tarbida koos roheliste köögiviljadega. Õige toitumissüsteemiga selliste komponentidega salatid ei tohiks sisaldada kastmeid. Kapsas, paprika, redis, tomat sobivad suurepäraselt tärkliserikaste toiduainetega. Tärklist sisaldavate toitude omavaheline kombineerimine kahjustab seedimist. Näiteks leib ja kartul seeditakse organismis erinevalt, mis aeglustab protsessi oluliselt. Sööge selliseid toite ilma muid koostisosi lisamata, põhjalikult närides.

Söö puuvilju toidukorra asendajana või tund enne sööki. Suhkrurikaste toitude baasil näksimine on kaalulangetamisel äärmiselt kahjulik. Meie keha jaoks on parimad puuviljad, mis on küpsed hooajal ja eelistatavalt meie piirkonnas, seega valige need õigesti. Agrokemikaalide kasutamisega valminud puuviljad ei too kasu ja mõnikord isegi kahjustavad tervist.

Toodete ühilduvuse tabel

Tasakaalustatud tervisliku toitumise nädalamenüü

Tasakaalustatud toitumisega harjumise hõlbustamiseks koosta õige mitmekesine nädalamenüü ja pea sellest kinni. Edaspidi jäävad figuuri toetava tervisliku toitumise põhitõed alateadvuse tasemele. Sööge vastavalt koostatud skeemile, kuid mõnikord korraldage paastupäevi, mis aitavad keha puhastada. Siin on näidismenüü tasakaalustatud toitumise jaoks kehakaalu langetamiseks:

• esmaspäev. Hommikusöögiks söö mee ja pähklitega küpsetatud õuna. Valmista lõunasöök nii: 200-300 grammi mis tahes kerget suppi, 100 gr. köögiviljasalat, mõni puuvili, klaas kompotti. Vahepala: 200 ml naturaalset jogurtit. Tooted õhtusöögiks: 150 gr. riis või tatar, 100 gr. salat seente, kapsa, redisega.
• teisipäeval. Hommikusöök: röstsai, 1 puuvili, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: köögiviljasupp või püreesupp, 200 gr. puuviljasalat, 1 röstsai või täisteraküpsis. Suupiste: mis tahes puuvili. Õhtusöök: 100 gr. kartulipüree, köögivilja- või mereandide salat, tee või puuviljajook.
• kolmapäeval. Hommikusöök: munapuder (1-2 muna), 100 gr. köögiviljasalat, tee. Lõunasöök: 200-300 gr. supp kanapuljongil, kerge köögiviljasalat, klaas tarretist. Pärastlõunane suupiste: 6-10 kuivatatud puuvilja. Õhtusöök: 100 gr. ahjukartul, juustuviil, tee.
• neljapäeval. Hommikusöök: mitte rohkem kui 100 gr. kodujuust, millele on lisatud rosinaid, kuivatatud aprikoosid. Lõunasöök: kalasupp, viil täisteraleiba, tee. Suupiste: 1 keedetud muna, 1 puuvili. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud köögiviljad juustuga, viil leiba või juustu, tee.
• reedel. Hommikusöök: väike portsjon piima või keefiriga maitsestatud teravilja, tee. Lõunasöök: 1 kotlet (kanarind), köögiviljakaste, köögiviljasalat, tarretis. Pärastlõunane suupiste: kliipõhine biskviit, tee. Õhtusöök: 80 gr. kodujuustu pajaroog puuviljadega, klaas puuviljajooki.
• laupäeval. Hommikusöök: juustukoogid meega, klaas keefirit. Lõunasöök: seenesupp, köögiviljasalat, kohv. Vahepala: klaas keefirit puuviljadega, 1 banaan. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud lahja kala, 200 ml mahla.
• pühapäev. Hommikusöök: 100 gr. vees või piimas keedetud kaerahelbepuder, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: 200 gr. supp lihapuljongis, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat, 1 klaas õunamahla. Suupiste: 1 puuvili, klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piim. Õhtusöök: 100 gr. keedetud kana, 100 gr. küpsetatud köögiviljad, kompott või tee.

Retseptid koos fotodega

Toitumissüsteemi loomine ülekaalust vabanemiseks on raske töö. Sageli tekib kaalukaotuse rike maitsetu toidu tõttu. PP-ga probleemideta kaalu langetamiseks kasutage tervislike ja väga isuäratavate dieettoitude retsepte. Valmista näiteks kodujuustu pajaroog ja muuda see maitsvamaks, lisades õunu, rosinaid, maasikaid, kuivatatud puuvilju. Toidupajaroa koostis ei sisalda jahu, tärklist, suhkrut, manna.

Madala kalorsusega kodujuustu ja maasika pajaroa valmistamiseks vajate: 200 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust, 1 spl fruktoosi, 2 lahtiklopitud muna, 3 spl. l. jahvatatud helbed, pakk vanilliini, ühe sidruni koor, 100 gr. külmutatud või värsked maasikad. Kõik koostisained tuleb segistis põhjalikult segada, seejärel panna koogikeste küpsetusnõusse, jätta ahju küpsemiseni.

Mitmekesistada oma dieeti kehakaalu langetamiseks, lisades sellesse dieetomlett – maitsev roog, mida saab hommikusöögiks valmistada. Murra munad, lisa pipar, küüslauk, sool ja klopi saadud mass mikseriga lahti. Täienda roog köögiviljadega: pese ja tükelda 1 tomat ja 1 paprika. Vala munasegu kuumutatud pannile ja oota, kuni omlett taheneb. Pärast seda pane peale hakitud köögiviljad. Oodake, kuni olete valmis.

Lõunaks

Kaalu langetamiseks õige dieediga lõunasuupiste ei saa ilma supita läbi. Valmista tomatisupp. Seda tasub ette teha: leotada 400 gr. oad (punased). Seejärel keeda see kanapuljongis, lisades 3 spl. l. tomatipasta. Sibul, paar küüslauguküünt, 2 paprikat praetakse taimeõlis. Seejärel küpsetame kõike, kuni see on valmis. Lisa tomatimahl (750 ml) ja kuumuta keemiseni. Enne serveerimist vispelda blenderis.

Õhtusöögiks

Õige toitumissüsteem tähendab lihtsat viimast söögikorda. Õhtusöögiks valmista sojaliha salat. See koosneb järgmistest toodetest: 1 pakk sojaliha, eelnevalt leotatud, 2 hakitud porgandit, 1 sibul, 1 küüslauguküüs, 1 tl. kastmiseks äädikas ja taime- või oliiviõli. Jahvata kõik, maitsesta õliga, lisa maitseks ürte. Peaasi, et roog isuäratav.