Tõhusad harjutused külgedele ja taljele. Põhiharjutused. Täiendavad tegurid tõhusaks rasvapõletuseks külgedel ja kõhul

Paljud teavad, et rasva eemaldamine kõhupiirkonnast on väga raske, see nõuab palju pingutust. Suurem osa istuva eluviisi ja vale toitumise tõttu kehasse kogunevast rasvast ladestub kõhtu.

Kõik tahavad loomulikult ilusat figuuri ja toonuses kõhtu; ja selle saavutamiseks on tõhusaid viise. Paljude jaoks lõpevad katsed kõhust rasva maha võtta aga ebaõnnestumisega, kuna lisaks tervislikule toitumisele ja spetsiaalsete kreemide kasutamisele nõuab see ka füüsilist treeningut.Need suurendavad energiakulu, hoiavad kõhulihaste toonust ja tugevdavad neid.

Paljud inimesed ütlevad, et neil pole aega jõusaalis käia. Kuid kõhulihaste harjutusi saab teha kodus.

Pakume kuut sellist harjutust

1. Crunch

Harjutus nimega "crunch" (crunch) võimaldab teil säilitada kõhulihaste toonust ja eemaldada rasvavoldid, mis rikuvad meie talje välimust.

Kuidas seda teha?

• Lamage joogamatil näoga ülespoole ja kõverdage jalgu.
• Pange oma käed pea taha ja tõstke õlad umbes 40°, püüdes säilitada normaalset hingamist.
• Tehke kakskümmend kuni kolmkümmend kordust ilma peatumata, puhake 30 sekundit ja tehke veel kaks sellist harjutuste seeriat.
• Tugevamaks muutudes tehke viis seeriat seda harjutust.

2. Torso külgmine tõstmine

See harjutus aitab põletada rasva talje külgedel.See nõuab piisavat vastupidavust ja keskendumist.

Kuidas seda teha?

• Lama külili, jalad sirutatud.
• Toetuge ühe käega põrandale ja pange teine ​​pähe, nii et selle asend sarnaneb kolmnurgaga.
• Tõstke ülakeha üles, sirutades küünarnukki vöö poole.
• Tehke kaheksa kuni kolmkümmend kordust, puhake 30 sekundit ja tehke veel kaks seeriat (kokku kolm harjutuste seeriat).
• Pöörake teisele poole ja korrake harjutust teisel küljel.

3. Plank

Plankiharjutus on vastupidavustreening, mis töötab peaaegu igas lihasgrupis.

Õigesti tehes tugevdab see alaselga, tuharat, jalgu ja loomulikult ka kõhulihaseid.

Kuidas seda teha?

• Lamage näoga matile ja tõstke torso üles, toetudes küünarvartele ja varvastele.
• Selg peaks olema sirge, õlad küünarnukkidest kõrgemal ja tuharad veidi üles tõstetud.
• Hoidke seda asendit kolmkümmend kuni nelikümmend sekundit, puhake veidi ja korrake harjutust kolm korda.
• Proovige seda harjutust, nagu eelmist, teha iga päev. Siis suureneb teie jõuvastupidavus ja saate harjutuse minutiks või paariks viia.

4. Külgmised jalgade liigutused

See harjutus treenib kõhu-, tuhara- ja jalalihaseid. Proovige seda teha ettevaatlikult ja suurendage intensiivsust järk-järgult.

Kuidas seda teha?

• Lamage vasakul küljel, toetuge küünarvarrele; põlved peavad olema painutatud 90º nurga all.
• Tõstke oma paremat puusa ja jalga ilma seda välja sirutamata.
• Langetage puus põrandale ja puhkage paar sekundit.
• Korda harjutust 12 korda ja tee seda teisel pool.

5. V täht

Paljude kõhulihaste harjutuste hulgast paistab silma see huvitav harjutus, mis nõuab tasakaalutunnet ja füüsilist jõudu.

Kuidas seda teha?

• Istuge põrandale, käed keha külgede kõrval. Tõstke jalad üles, sirutage jalgu ja liigutage torso ette.
• Vastuvõetud seisukoht sarnaneb tähega "V". Tasakaalu säilitamiseks tõstke käed üles ja tõmmake need jalgadele.
• Seejärel painutame küünarnukid 90º nurga all ja liigutame oma asendit muutmata käsi edasi-tagasi.
• Proovige seda asendit säilitada nelikümmend kuni kuuskümmend sekundit.

6. Klassikaline kõhulihaste harjutus

Klassikaline kõhulihaste harjutus on pidevalt moes. See aitab hoida kõhulihaseid heas vormis, tugevdab neid ja aitab eemaldada rasva kõhupiirkonnast.

Kuidas seda teha?

• Heitke pikali treeningmatile, painutage põlvi ja asetage käed pea taha.
• Ilma jalgu või tuharaid põrandalt tõstmata liigutage torso ettepoole põlvedeni.
• Tehke 20 kordust, puhake ja tehke veel kaks harjutuste komplekti.

Huvitav ka:

Pea meeles, et pole ühtegi maagilist vahendit, mis paari päevaga kõhust lahti saaks. See on väljakutse, mis nõuab inimeselt täielikku pühendumist, distsipliini ja visadust. avaldatud

Seistes silmitsi külgedele ja kõhule moodustunud liigse rasva probleemiga, mõtlevad paljud inimesed, eriti naised, sageli sellele, kuidas seda lahendada, et vabaneda tarbetutest rasvakihtidest ja ülekaalust.

Pole saladus, et kiiresti kaalust alla võtta ilma rasva eemaldamiseks treenimata on peaaegu võimatu. Ja kõige parem on kaalulangusele läheneda kompleksselt - puhastage keha, optimeerige dieeti, normaliseerige igapäevast rutiini.

Eemaldage harjutuse kõht ja küljed. Kõige tõhusamad harjutuste komplektid kõigile kõhu ja külgede lihasrühmadele võimaldavad teil saavutada sihvaka figuuri, kui neid regulaarselt sooritatakse.

Peaksite valima optimaalse ärkveloleku ja puhkamise aja, samuti igapäevaselt eemaldada keharasva füüsiliselt, sooritades kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks.

Praktiseerime seda lähenemist, et kiiresti eemaldada liigne rasv kõhult ja külgedelt.

Kaalu kaotamiseks eemaldage kiiresti kõht ja küljed, peate iga päev tegema kõige tõhusamaid harjutusi, suurendades regulaarselt koormust.

Harjutuste komplekt on mõeldud 1,5-2 tunniks tööks päevas, mis vastab kehalise ettevalmistuse treenerite soovitustele.

Võimalike vigastuste, stressi vältimiseks ettevalmistamata keha jaoks on enne igasugust füüsilist tegevust vaja teha soojendus, mis kestab 5-10 minutit.

Üles soojenema

Harjutus 1. Puusa- ja külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks

Alg- või esimene positsioon. Inimene peab olema põrandal. Tema jalad peaksid olema õlgade laiuselt laiali ja käed peaksid olema peopesad vöökohal. Kallutamist tuleks teha vaheldumisi eri suundades, ilma peopesasid vööst eemaldamata.

Algajatele on selle harjutuse optimaalne korduste arv 4–9 korda nõlvadele lähenemise kohta.

Kogenumatele, kellel on kehalisest aktiivsusest ettekujutus, on harjutuse korduste arv kallakuga lähenemisel 10-16 korda.

Harjutus 2. Külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks

Lähtepositsioon: põrandale tulla. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed tuleks asetada peopesad vööle. Kummardu ette ja seejärel tagasi, püüdes mitte muuta käte asendit.

Algajatele on harjutuse optimaalne korduste arv lähenemises 5–8 korda. Kogenud inimeste jaoks, kes tunnevad füüsilist tegevust, on harjutuse optimaalne korduste arv 10–16 korda lähenemise kohta.

Liikuge sujuvalt, et vältida tarbetut traumeerivat venitamist.

Harjutus 3. Ettevalmistus põhikoormuseks - reie-, sääre- ja külgede lihaste soojendamine

Lähtepositsioon: seisa sirgelt, silmad vaatavad ette. Jookse paigale.

Algajatele on harjutuses jooksmise kestus 30-60 sekundit. Inimestele, kellel on ettekujutus kehalisest tegevusest, on harjutuses jooksmise kestus 1 minutist 3 minutini.

Seda harjutust sooritades tuleks tõsta jalad kõrgele, et jalalihaseid hästi venitada.

Põhilised koormusharjutused

Harjutus 1. Pressi pumpamine koos kõigi kõhuõõne lihaste treenimisega

Seda harjutust tuleks sooritada spetsiaalsel võimlemisvaibal lamades või lihtsalt kodusel vaibal, mis lebab põrandal. Lähtepositsioon: pane oma käed peopesadega tuharate alla.

Jalad tuleks põrandast lahti rebida 5 cm (algajatele) ja kuni 15 cm ("kogenud" jaoks).

Eraldus suureneb järk-järgult, 0,5-1 cm päevas. Selles asendis imiteerib inimene "kääre", ristades jalgu vaheldumisi. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav kulutada 5-8 minutit ettenähtud koguajast.

Harjutus 2. Peamine eesmärk: treenida kõiki kõhu kaldus lihaseid

Lähtepositsioon: seiske spetsiaalsel võimlemis- või koduvaibal põlvedel, käed piki keha. Seda harjutust tuleks teha ainult algasendis.

Hoides sääred sirged, peate kõigepealt istuma matile ühele küljele, langetades aeglaselt puusi. Seejärel tõuske püsti ja istuge matile teises suunas.

Puusasid langetades ja uude asendisse liikudes peaksite iga kordusega selles paar sekundit veetma.

Algajatele sõltub harjutuse kestus korduste arvust (5–10 korda) ühes lähenemises, jäädes 2–6 sekundiks. igas asendis.

Juba kogenud inimeste jaoks, kellel on füüsilise aktiivsuse kontseptsioon, on harjutuse kestus korduste arvus ühes lähenemises 10–20 korda erinevatel külgedel, viivitusega 3–5 sekundit. igas asendis.

Harjutus 3. Põikkõhulihase treenimine

See harjutus on hädavajalik. Siin ei osale mitte ainult kõhu kõhu lihased, vaid ka põiki lihased. Algasend enne treeningu alustamist: laskuge põlvili, toetades peopesa nende asendis "põlvili".

Jalg on vaja pigistada põlves ja tõmmata see rinnale, suruda seda nii tihedalt kui võimalik ja hoida selles asendis mitu sekundit (kuni 5-7), sirutada jalg. Pärast jala sirgendamist pöörduge tagasi algasendisse.

Hoolimata selle rakendamise keerukusest, õigustab harjutus end.

Harjutus 4. Kõigi kõhulihaste treenimine

Selle harjutuse sooritamisel kaasatakse mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõik kõhulihased, sealhulgas põikilihased.

Lähtepositsioon: lamades külili vaibal. Peate lamama nii, et keha ja põranda vahel moodustaks ühtlane 45-kraadine nurk, tugi läheb ühele käele ja teine ​​peaks olema vöökohal.

Algajatele on lähenemiste arv mõlemal küljel 2. Igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud - 4 lähenemist mõlemal küljel. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid lähenemist järk-järgult suurendada kordustega 21 päeva jooksul. Paus seeriate vahel 30 kuni 45 sekundit.

Harjutus 5. Liigse rasva põletamine kõhul ja külgedel

Aitab vabaneda liigsest rasvast kõhul ja külgedel. Selle rakendamisel kaasatakse intensiivselt mitte ainult kõhulihaste (kaasa arvatud põiki) kaal, vaid ka kõik külgede lihased.

Lähtepositsioon: heida pikali, lõdvestudes vaibal (võimlemisvaibal või tavalisel), käed risti ja peopesad pea all. Jalad tuleks sisse tõmmata.

Põlvede ja küünarnukkide vaheldumine sümmeetrilises crossoveris soorita 50 kordust, olenemata sellest, kas inimene on algaja või kogenud.

Harjutus 6. Kõhu- ja külgede lihaste treenimine

Selle harjutuse sooritamine hõlmab kõiki lihaseid, eriti kõhu- ja külgmisi lihaseid.

Lähtepositsioon: lamades selili spetsiaalsel võimlemisvaibal või tavalisel vaibal, tuleks jalad sirutada. Põlved ja jalad on kokku viidud ning varvaste varbad peaksid vaatama eri suundades.

Sirutades oma käed külgedele, peate proovima kere tõsta ja jõuda varvaste otsteni. Seejärel tõstke jalad 45 kraadise nurga all. Tehke seda nii, et selg nimmepiirkonnas puudutaks põrandat.

See harjutus treenib tõhusalt kõhulihaseid. Seda tehes tuleb selg sirge hoida.

Viivitus asendisse 3-5 sekundit. Seejärel peate välja hingama ja langetama keha põrandale.

Tehke harjutust 50 kordust, olenemata sellest, kas seda teeb algaja või kogenud inimene.

Harjutus 7. Kõigi kõhulihaste rühmade treenimine hantlitega

Treeningu sooritamisel kaasatakse kõik lihased täies mahus (küljed, kõhulihased, isegi põikisuunaline kõhulihas). Harjutuses kasutatakse hantleid.

Lähtepositsioon: harjutuse alustamiseks peate seisma sirgelt, lõdvestunud. Jalad on õlgade laiuselt. Seejärel võtke hantlid kaaluga 1,5–3 kg.

Olles kukkunud ühele põlvele, peaksite hantlid asümmeetrilistes suundades kiigutusliigutustega välja lükkama. Algajatele mõeldud põlveliigese 90 kraadise nurga kontrollimine. Seejärel vahetage põlv ja tehke harjutust uuesti.

Algajatele on lähenemiste koguarv kuni 2 põlve kohta, igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud inimestele - 3-4 komplekti põlve kohta, valikuliselt saate lisada veel 2 lähenemist. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.

Harjutus 8. Treening hantlitega

See on ka harjutus hantlitega. Selle sooritamisel kaasatakse samad lihased, mis harjutuses 7. Kuid selle rakendamise algoritm on mõnevõrra erinev harjutuse 7 omast.

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, silmad ettepoole. Astu paar sammu paigale raskustega – hantlid. Jätkates kõndimist, liikuge 1-2 sammu edasi. Laskuge ühele põlvele, seejärel tõstke käed üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake kogu liigutust uuesti, kuid laskuge juba teisele põlvele.

Algajad saavad sooritada vaheldumisi 2 seeriat põlve kohta, igas seerias 5–10 korda. Kogenud suudab sooritada 4 seeriat vaheldumisi kummalgi põlvel. Igas lähenemises 10 kuni 20 kordust.

Harjutus 9. Kõikide külgmiste lihaste rühmade treenimine

Selle rakendamisel osalevad mitte ainult kõhulihased, vaid ka kõik külgede lihased. Lähtepositsioon: heida pikali võimlemismatile või põrandale, jalad risti ja moodustavad (vaibaga) 90 kraadise nurga.

Tõmmake jalad nii üles kui võimalik, et põlved saaksid puudutada teie rinda. Järgmisena peaksite naasma algasendisse. Algajad peaksid harjutust alustama kahe lähenemisega. Ja ühe lähenemisviisi korral tehke vähemalt 10 kordust.

Kogenud peaksid alustama harjutust 4 seeriast ja vähemalt 15-25 kordusest.

Parima efekti saavutamiseks peaksite järjekindlalt suurendama regulaarset suurendamist: 2 komplekti iga järgmise päeva kohta.

Maksimaalne lähenemiste arv ei ületa 12. Selle harjutuse sooritamine nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumist ja keskendumist.

Tõhusad harjutused külgedele

Harjutus 1. Kõigi külgmiste lihaste treenimine

Lähtepositsioon: võimlemisvaibal selili lamades peaksid käed olema “lukku” suletud ja pea kohal ning jalad tuleks põlvedest kokku viia nii, et sääred on külgedele pööratud.

Sirge seljaga tõmmake lõug üles ja hingake välja. Seejärel peate võtma algasendi ja hingama. Peamine asi harjutuse sooritamisel on põlvede pööramine erinevatesse suundadesse.

Algajad peaksid seda harjutust tegema 2 seeriat korraga. Ühe lähenemisviisi jaoks tehke rangelt 10 kordust. Kogenud inimesed, kes tunnevad kehalist aktiivsust, peaksid tegema 2 seeriat ja vähemalt 30 kordust ühes seerias.

See harjutus nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumisvõimet ja keskendumist.

Harjutus 2. Kompleks külg- ja kõhulihaste treenimiseks

Lähtepositsioon: lama kummalgi küljel spetsiaalsel võimlemisvaibal või tavalisel voodipõrandavaibal. Kui külg on vasak, sirutatakse parem käsi teie ette ja vasak käsi peaks olema pea kohal.

Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Muidu vastupidi. Külg on parem, mis tähendab, et parem käsi on pea taga ja vasak käsi on teie ette sirutatud. Treeningu sooritamisel peaksite samaaegselt tõstma pead ja jalgu, sirutama küünarnukki küljele.

Algajad peaksid seda harjutust sooritama mõlemal küljel 2 seeriat. Lisaks vähemalt 10 kordust ühes lähenemises. Kogenud inimesed saavad sooritada 2 seeriat mõlemal küljel, 25 kordust 1 seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 3. Kõikide külgede ja kõhu lihasgruppide treenimine palliga

Selle harjutuse sooritamisel ei ole kaasatud mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõhulihased. Harjutus kuulub "palliga" astmesse.

Lähtepositsioon: lamades pallil mis tahes (nagu sulle meeldib) küljel, toetub käsi (ka mis tahes) peopesaga põrandale ja jalad seisavad sirgete jalgadega põrandal. Toetus jala välisküljele. Vastupidine jalg tuleks üles tõsta, seejärel viia tagasi algasendisse.

Algajatele tuleks seda harjutust sooritada alustades 2 seeriast mõlemal küljel. Ja ühe lähenemise korral tehke vähemalt 10 kordust ühe lähenemisega. Kogenud peaksid sooritama 2 seeriat ja vähemalt 25 kordust 1 seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 4. Treeningu lõpetamine

Lähtepositsioon: voodis lamades. Asetage väike padi pea alla nii, et teie õlad oleksid sellel. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik, aidates samal ajal kõhulihaseid.

Hoidke seda asendit lühikest aega, seejärel lõdvestage. Lähenemisviiside arv on valikuline.

Igasuguste harjutuste sooritamisel tuleks meeles pidada ohutusreegleid ja järgida treenerite nõuandeid, samuti tõsta koormust järk-järgult, liikudes aeglaselt, kuid kindlalt seatud eesmärgi poole.

Kasulikud videod selle kohta, kuidas kodus kõige tõhusamate harjutustega kõhtu ja külgi salendada

Kuidas eemaldada kõht ja küljed. Kõige tõhusamad harjutused algajatele ja kogenud inimestele:

Kõige tõhusamad vöökoha harjutused kodus:

Tõhusad harjutused, mis aitavad teil kiiresti eemaldada liigse rasva kõhult ja külgedelt:

Lihtsad ja tõhusad harjutused tselluliidi vastu jalgadel ja tuharatel kodus sooritamiseks. 2 kompleksi, mille eesmärk on vähendada keharasva ja parandada vere mikrotsirkulatsiooni probleemsetes piirkondades.

Iga teine ​​naine seisab silmitsi nahaaluse rasvaladestumise probleemiga reitel ja tuharatel ning nende piirkondade vere mikrotsirkulatsiooni lokaalse häirega. Tselluliit tekib kõige sagedamini hormonaalsete häirete, istuva eluviisi ja vale toitumise tõttu.

"Apelsinikoorest" vabanemiseks on mitmeid tõhusaid meetodeid - massaaž, kehamähised, mesoteraapia, osoonteraapia. Suurepäraseid tulemusi saab aga ka kodus jalgadele ja tuharatele tselluliidivastast harjutust tehes. Mõõdukas füüsiline aktiivsus taastab naha elastsuse, vähendab nahaaluse rasvkoe mahtu ja korrigeerib probleemsete piirkondade kuju.

Põhireeglid jalgade ja tuharate tselluliidi vastu võitlemise harjutuste sooritamiseks

1. Süstemaatiline ja kõikehõlmav. Tulemus on nähtav pärast kuu aega kestnud regulaarset treeningut (vähemalt 5 päeva nädalas) ja nende täiendamist abimeetoditega - dieet, kosmeetilised protseduurid jne. Järk-järgult muutub nahk siledamaks ja elastsemaks ning tselluliidi ilmingud kaovad. märgatavalt väheneda.
2. Õige hingamine. Sisse- ja väljahingamised peaksid olema sügavad, ühtlased ja mõõdetud, proovige kopsud täielikult avada, hoides õlad sirged ja mitte visates pead tagasi. Pingutushetk (väänamine, kallutamine, kükitamine ehk harjutuse kõige raskem osa) tuleks välja hingata ja lõdvestusfaasis (naasmine algasendisse) sisse hingata. Sellised hingamisharjutused parandavad vereringet probleemsetes piirkondades, suurendavad nende hapnikuga küllastumist.
3. Maksimaalne lihaspinge. Tehes tselluliidivastaseid harjutusi, proovige lihaseid nii palju kui võimalik stimuleerida. See pinguldab nahka, muudab selle elastsemaks ja suurendab lihaste mahtu.
4. Järk-järguline koormuse suurendamine. Ärge piirduge soovitatud korduste arvuga, kui tunnete, et saate teha rohkem. Kui lihased koormusega "harjuvad", saate ühendada hantlid ja spetsiaalsed raskused.

Tselluliidist vabanemine jalgadel treeninguga

See lihtne kompleks aitab tõhusalt võidelda tselluliidi väliste ilmingutega jalgadel ja puusadel ning aitab kaasa keha üldisele paranemisele, tugevdab lihasraami ja vähendab probleemsete piirkondade mahtu.

Kompleks tselluliidist tuharatel

Need paavsti tselluliidi harjutused aitavad mitte ainult "apelsinikoorest" vabaneda, vaid muudavad ka tuharate kuju, pingutavad neid ja parandavad naha seisundit.

Tulemuse nägemiseks ja hindamiseks tehke neid lihtsaid tselluliidivastaseid harjutusi jalgadel ja tuharatel 3-4 nädala jooksul. Ja maksimaalse efekti saavutamiseks vaadake üle oma toitumine: piira alkoholi ja magusate gaseeritud jookide, saiakeste, praetud ja suitsutatud toitude, nisujahutoodete tarbimist. Liigu rohkem ja proovi tööde vahel teha väikseid treeninguid või jalutuskäike.

Rasva ladestused kõhus, mida me kutsume külgedeks, häirivad paljusid inimesi, eriti tüdrukuid. Nad rikuvad figuuri kohutavalt ja näevad välja ebaatraktiivsed. Kahjuks viivad nende kujunemiseni meie elus paljud tegurid. Eelkõige on selleks istuv töö ja alatoitumus ning tunda annab ka ajapuudus täisväärtuslikuks treeninguks. Siiski ei ole alati soovitatav kulutada palju aega. Külgedele on tõhusad harjutused, mida saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus, pühendades neile vaid pool tundi. Peaasi, et mitte alla anda ja harjutada regulaarselt.

Kui otsustate küljed harjutustega eemaldada ja olete valmis treenima, siis kaaluge esmalt järgmisi soovitusi:

• Proovige tulevikus vältida stressi ja ärevust, kuna sellistes olukordades toodab keha aktiivselt hormooni kortisooli, mis viib rasva kogunemiseni kõhuõõnde.
• proovige ära joo alkoholi eriti õlut. See sisaldab fütoöstrogeeni, mis aitab kaasa nn õllekõhu tekkele.
• Toitumine peaks olema õige ja tasakaalustatud. Pole vaja pidada rangeid dieete, kuid tervislik menüü peaks olema teie sõber.
• Joo piisavalt vett. See aitab säilitada ainevahetust, samuti puhastab keha toksiinidest ja toksiinidest, mis aitab kaasa ka kaalulangusele.

Vett tuleks juua vähemalt 1,5-2 liitrit päevas.

Enne treeningut soojendage

Enne kui hakkate tegema tõhusaid harjutusi külgedele, tehke väike soojendus, mis aitab lihaseid soojendada ja neid stressiks ette valmistada. Piisab lihtsate liigutuste tegemisest allolevast loendist:

• Ringikujulised liigutused õlgadel ja kätel.
• Ringikujulised kiiged põlvedest kõverdatud jalgadega.
• varvastel kõndimine;
• Kere pöörded külgedele;
• keha ringikujulised liigutused;
• Madalad kükid tõstetega varvastel.

Tõhusad harjutused külgede eemaldamiseks

Kodused külgede salenemise harjutused aitavad probleemset piirkonda välja töötada ja siluetti kohandada. Ärge olge laisk neid regulaarselt sooritama ja varsti märkate tulemusi. Mõelge, millised neist on külgede vastu tõhusad.

1. Plank

Plank on suurepärane harjutus kõhulihastele ja külgedele, see aitab tõhusalt treenida keharaskust, kaasates ka käed, selg, tuharad, jalad. Harjutus ei ole suunatud lihaste ülespumpamisele, kuid aitab märkimisväärselt pingutada külgi ja üldiselt. Kangi variatsioone on erinevaid: põhiline, küünarnukkidel, küljel, tõstetud jalaga jne. Erinevaid valikuid vahetades saate koormuse fookust nihutada ja treeninguid vaheldusrikkamaks muuta.

Selg peaks olema sirge, ärge painutage ega kaardu alaselga. Kogu keha peaks moodustama sirge joone. Peate põrandat vaatama. Käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud, koondama käed rusikasse ja moodustama kätega kolmnurga nii, et küünarnukid oleksid õlgade joonega risti – see aitab tagada stabiilsuse. Hoidke jalad sirged, ärge painutage neid põlvedest, seiske varvastel. Tõmmake kõhtu, hingake ühtlaselt. Treeningu sooritamise käigus on vaja hoida pinget - selja läbipainded ja kõhu lõtvumine ei ole lubatud. Baar kuulub staatiliste harjutuste kategooriasse, nii et peate keskenduma selle rakendamisele nii palju kui võimalik.

D Alustuseks piisab, kui hoida latti 30 sekundit. Seejärel suurendage seda aega järk-järgult mitme minutini. Olge pingete suhtes tähelepanelik. Kui tunnete, et riba on teie jaoks lihtne, pikendage selle täitmise kestust ja proovige muid võimalusi.

2. Keeramine

Keeramine on suurepärane harjutus külgede salendamiseks, mis on suunatud kõhule. Nende läbiviimisel on kaasatud pressi sirglihased ja kaldus lihased, südamiku lihased.

Põhiliste keerdude sooritamiseks peate lamama selili, painutama põlvi, asetama käed pea taha või rinnale. Selja asend mängib rolli. Tõustes ümardage seda veidi, et töötaks press, mitte alaselg.

Kui harjutus on sulle alguses raske, võid hoida käed enda ees, mis aitab parandada tasakaalu.

Alustamiseks tehke lihtsalt kolm komplekti viis korda, suurendades järk-järgult koormust.

3. Jalgratas

Naiste kõrvalharjutuste hulka kuulub meile lapsepõlvest tuttav jalgratas. See aitab suurepäraselt treenida kõhu kaldus lihaseid, võideldes seeläbi vihatud rasvaladestustega.

Selle sooritamiseks peate lamama selili, eemaldama peopesad pea taga, sirutama küünarnukid laiali küljele. Jalad tuleks hoida kaalus, põlved kõverdatud täisnurga all ja asuda selgelt vaagna kohal. Tõstke õlad veidi põrandast kõrgemale ja sirutage kael - see on teie lähteasend. Hingake sisse, väljahingamisel keerake torso vasakule ja tõmmake vasak põlv ja parem küünarnukk üksteise poole. Samal ajal sirutage parem jalg endast eemale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama keeramine teisele poole - see on üks kordus.

4. Mill

Meile lapsepõlvest tuttav külgveski harjutus on suurepärane võimalus kõhupiirkonna rasvaladestustest vabanemiseks.

Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Käed ja jalad peaksid olema sirged. Nüüd kallutage oma keha ette ja kiigutage kõigepealt üks ja seejärel teine ​​alla. Tee mitu komplekti 20 kordust.

Kontrollige oma hingamist treeningu ajal.

5. Jalgade tõsted

Need külgsuunalised tõmbeharjutused töötavad nii kaldus- kui ka puusaröövijates.

Peate lamama külili, toetuma alumisele küünarnukile, panema teise käe kukla taha. Sissehingamisel tõsta ülemine jalg alumisest 30-40 cm kõrgemale, välja hingates tõmmake sääreosa õrnalt ülemisele ja lukustage paariks sekundiks sellesse asendisse. Hingake sisse, väljahingamisel pöörake mõlemad jalad alla. Püüdke mitte oma kehaga taha või ette kallutada. Kui teil on raske tasakaalu hoida, asetage ülemine käsi harjaga põrandale, suurendades tugipinda. Hoidke kogu harjutuse ajal selg sirge, õlad sirutatud ja kael sirutatud.

Tee kaks komplekti 15-20 korda mõlemal küljel.

6. Bodyflex

Küsimuses, kuidas külgedelt rasva eemaldada, võib bodyflexist saada asendamatu abiline. Peate istuma põrandal, painutama põlvi enda alla, hoides selg sirge. Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles, viige see paremale küljele ja viibige paar sekundit. Seejärel naaske väljahingamisel algasendisse. Treeningu ajal peaksite tundma, kuidas küljed venivad.

Korrake sama teise käega. Venitage mitu korda, vahetades käsi. Bodyflexi eeliseks on see, et see aitab mitte ainult külgi eemaldada, vaid ka parandada jalgade ja selgroo painduvust.

7. Kallutused

Kallutused on suurepärased harjutused külgede toonimiseks. Kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta, siis tee neid ilma kaaluta, sest selle olemasolul töötad rohkem lihasmassi kasvatamisega. Kallakuid on mitut tüüpi. Saate vaheldumisi erinevalt: külgedele, edasi, taha. Kokku on soovitatav teha mitu lähenemist 20-30 kordust.

Algpositsioon on igat tüüpi harjutuste puhul sama. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, käed vööl, hoida selg sirge ja vaadata ette. Kallutamise ajal ärge tõstke jalga põrandalt, ärge lonkage. Toetuge selgele tasapinnale. Kui kummardute ette ja taha, ärge nõjatuge ega kalduge küljele. Kui kaldute küljele, ärge kallutage ette ega taha.

8. Hoop

Rõngakeeramine on suurepärane abimees neile, kes ei tea, milliste harjutustega külgi eemaldada. Tänapäeval on palju erinevaid rõngaid või hularõngaid - saate valida ükskõik millise, olenevalt soovitud koormusest. Eriti kasulikud on massaaživahetükkidega rõngad, mis on tõhusad selle poolest, et parandavad vereringet tänu massaažiefektile.

Rõnga väändumisel on teatud vastunäidustused. Nende hulka kuuluvad probleemid siseorganitega, rasedus, kriitilised päevad. Samuti ärge treenige pärast söömist – oodake paar tundi.

Seadmed harjutuste sooritamiseks külgedelt

Treeningu tõhususe suurendamiseks aitavad erinevad simulaatorid ja spordivahendid. Kodus saate kasutada lihtsaid kestasid:

• Hantlid aitavad parandada koormust, tugevdavad kõhulihaseid. Kodus saate need asendada veega täidetud pudelitega. Kuid ärge üle pingutage raskustega - kaalu langetamiseks peaksid need olema väikesed.
• hüppenöör treenige tõhusalt kõiki lihasrühmi ja põletage palju kaloreid, millel on positiivne mõju poolte vastu võitlemise protsessile.
• Võib kasutada fitball, mis võimaldab tugevdada kõhu-, selja-, jalalihaseid, samuti kaalust alla võtta ja rühti parandada.
• Tõhus harjutusi saab teha tavalisel toolil. Istuge sellele ja tõstke see põlvedest kõverdatud kõhu poole – korrake seda tõhusat harjutust vähemalt viisteist korda.
• Torso keerleb spetsiaalsel kettal e on veel üks suurepärane viis kõhust ja külgedest vabanemiseks.
• Jõusaalis on see eriti tõhus kõhulihaste treenimiseks. Rooma tool.

Kui soovite küljed eemaldada, aitavad ülaltoodud tüdrukutele mõeldud harjutused teid selles. Kõik need on lihtsad ja soodsad ning vaja on vaid veidi aega, hoolsust ja regulaarsust. Muidugi pea meeles, et kehalist aktiivsust tuleb lihtsalt täiendada õige ja tasakaalustatud toitumisega. Oluline on loobuda halbadest harjumustest, mõelda ümber oma elustiilile ja proovida mitte olla närvis - kõik see aitab teil leida saleda ja ilusa figuuri, eelkõige ületada vihatud külgi.

Kuidas kaalust alla võtta külgedel: kasulik video

Ka kõige õhema piha võivad ära rikkuda koledad rullid, mis ilmuvad peale sünnitust või järsku kaalutõusu. Nendest vabanemiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi külgedele ja kõhule, mis aitavad sidemeid ja nahka pingutada.

Fitness koormused ilma seadmeteta

Kodus pole alati võimalik rasvakogunemise kõrvaldamiseks kasutada spetsiaalseid hantleid või kangi, kuid ka ilma nendeta on üsna tõhusad harjutused külgedelt.

Lihtsaim variant on kallutada küljelt küljele. Peate asetama jalad veidi õlgadest laiemale ja sirutama käed üle keha. Kalduge kordamööda erinevatesse suundadesse, tõstes samal ajal vaba kätt (mis ei ole kaldenurga all). Peaasi, et kallakuid ei tehtaks väga kiiresti, paindumisel ja lahti painutamisel peaksid lihased pingutama. Korrake maksimaalselt mitu korda kahes seerias.

Täiskülgede kiireks eemaldamiseks peate kombineerima mitut tüüpi seda harjutust ühes lähenemisviisis, luues justkui lihtsa superkomplekti. Pärast lihtsate nõlvade lõppu peate jätkama nõlvadele ja pööretele. Need aitavad soojendada kaldus lihaseid.

Järgmisena jätkame vajutage. Võimalusi, kuidas kodus kõhtu täis pumbata ja seeläbi rulli kaotada, on palju. Näiteks võid tõsta kordamööda ülemist pressi ja alumist. Mõned kuulsused teevad isegi mõlemat korraga.

Kuidas naistele mõeldud ajakirjandust alla laadida:

1. Põrandale tuleb asetada treeningmatt - see tagab pinna vajaliku jäikuse. Olenevalt lülisamba ehitusest võib osutuda vajalikuks asetada alaselja alla väike padi;
2. Paneme käed pea taha ja hakkame pressi tõstma;
3. Kordame maksimaalse arvu kordi, pärast mida hakkame kohe kere tõstma. Sel juhul annavad kuumutatud sidemed suurima tulu;
4. Paljud sportlased soovitavad keha kaldus lihaste pingutamiseks ja talje vähendamiseks keerata. Tuleb märkida, et need ei sobi tüdrukutele, kes soovivad oma külgi vähendada. Teoreetiliselt muidugi rasv kaob, kuid see-eest saab sinust üsna laiade lihaste omanik, mis ikkagi vöökohta visuaalselt koormavad.

Kuid samal ajal on keerutamine parim harjutus liigse rasva kiireks põletamiseks külgedel. Ainult tüdrukud peavad neid veidi teisiti tegema. Kere tõstmisel tuleb pressi lõpp-punktis pingutada veelgi rohkem, kui see sel hetkel pinges on. Seejärel vabastage see aeglaselt ja langetage ennast.

Lameda kõhu ja ümarate külgede jaoks peate lihtsalt tegema jalgade lokid. See on kompleksharjutus, mis aitab ka pärast sünnitust vaagnat pingutada ja reie esiosa tugevdada. Lähteasend: põrandal, pall või pudel jalge vahele surutud. Põlved on painutatud 90 kraadise nurga all. Kallutage need palliga külgedele, püüdes puudutada mati pinda.

Kuna paljud külglihaste harjutused nõuavad painutamist ja keeramist, millühendab kõik võimalused. See on ideaalne viis küljed naiselikuks ümardamiseks. Seisake jalad õlgade laiuselt, sirutage käed eri suundades laiali, need peaksid olema sirged, nagu mõlemad põlved. Kummarduge ja hakake peopesadega külgedele vehkima. Tehke nii palju kui saate.

Bodyflexi harjutused külgede salendamiseks ja alumises pressis on ka kodus lihtne teha. Näiteks on selle tehnika kõige tõhusam järgmine. Peate istuma peamises hingamisasendis, põlved kõverdatud ja enda alla surutud, käed vabad. Hingake sisse ja liigutage vasakut kätt paremale küljele, väljahingamisel peate jõudma maksimaalse kaldepunktini ja selles asendis veidi viibima. Tehke sama teise käega. Lisaks herilase vöökohale tagab see harjutus selja ja jalgade paindlikkuse suurenemise.

Kogu see külgedele mõeldud harjutuste komplekt aitab lõpule viia võimlemispalli treening või fitball. Ta eemaldab kõhu ja talje alt kõik mittevajalikud. Peate selle peal kere tõstma, hüppama, kätekõverdusi tegema. See on ka suurepärane viis keha kiireks soojendamiseks enne treeningut.

Video: küljeharjutused

Tunnid jõusaalis

Loomulikult on kodus tegemine lihtne ja meeldiv, kuid kõige tõhusamad harjutused kõhule ja külgedele tehakse jõusaalis. Selle põhjuseks on tohutu hulk erinevaid simulaatoreid ja hantleid. Kõhu ja külgede kiireks vähendamiseks kasutatakse rooma tool. See masin on mõeldud pressi õõtsumiseks ja annab palju paremaid tulemusi kui lihtsad keretõsted põrandalt.

Peate istuma toolil ja panema jalad rullide alla, sel ajal hoiavad käed pead, nii et kaelalihased pressi asemel ei kõiguks. Alusta kere tõstmist, jälgi, et koormus ei liiguks reie esiosale. Tehke nii palju kui saate.

Enamiku naiste jaoks on lihtsalt suurepärased näitajad vöö- ja kõhulihaste harjutused. hantlitega. Need aitavad treeningu ajal kaalu anda. Võite alustada kõige väiksematest - kilogrammist kaheni, kuid te ei pea nende kallal viivitama. Võtke hantlid oma kätesse ja võtke need pähe, need peaksid olema kõrvade kõrgusel. Pressi tugevdamiseks ja kortsude eemaldamiseks võite kiikuda Rooma toolil või lihtsalt sirgelt pingilt. Hoides hantleid kõrvade lähedal, tõstke keha üles.

Hea harjutus, mis aitab vabaneda rasvast külgedel, kõhul ja pingutada seljalihaseid vertikaalsed painded hantlitega. Peamine erinevus selle valiku ja klassikalise hantlirea vahel, mis aitab suurendada deltalihast, on see, et sellel on väga väike teostusamplituud. Peate võtma hantlid ja liigutama neid sirgetel kätel pea kohal, seejärel painutage maksimaalselt mitu korda küljelt küljele.

Väärib märkimist, et ajakirjandus on seotud peaaegu kõigi simulaatorite ja seadmetega. Näiteks, kükid aitab põhjalikult pingutada keha lihaseid. Nad saavad lahti kõrvadest, külgedest ja jalgade lõtvusest. Kuidas kangiga kükitada:

1. Jalad õlgade laiuselt, kontsade alla on soovitatav paigaldada vaibad;
2. Kangi lamab õlalihastel, sissehingamisel kükitame - väljahingamisel tõuseme üles;
3. On väga oluline tagada, et põlved vaataksid eri suundades;
4. Selg on kogu aeg sirge, ärge painutage seda, muidu võib see harjutus kahjustada.

Fotod pärast kükki veenavad, et tüdrukutest ei saanud jokki, vaid nad omandasid rohkem kõõluseid ja reljeefseid lihaseid. See on ka hea võimalus gluteus maximus piirkonnas lademete eemaldamiseks.

Samamoodi pingipress saab kasutada mitte ainult rinnalihaste pingutamiseks, vaid ka kõhu sidemete arendamiseks. Heitke pikali pingile, jalad peaksid olema põrandal, puhake sellel. Sissehingamisel eemalda kang hoidikutest ja langeta rinnale, väljahingamisel tõsta. Korda kuni 15 korda.

Ja viimane harjutus selja, õhukese talje ja lameda kõhu painduvuse taastamiseks on surnud tõstmine. See on üsna keeruline, kuid tõhus viis rasvavoldikutest vabanemiseks. Kang põrandal või alumises osas, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Langetage latt sissehingamisel, kuni see põrkub põrandale, seejärel tõstke seda välja hingates. See on suurepärane tegevus ka reielihaste ja tuharate jaoks.