Toit

Jooga rasedatele. Kuidas õppida ja millal tunde alustada? Edukate joogatundide peamised tegurid

Võib-olla pole tänapäevases fitnessis moekamat trendi kui jooga. See meeldib kõigile, olenemata soost ja vanusest. Peaaegu kõik, kes on joogaga tegelenud, on pärast esimest seanssi tundnud selle tervendavat mõju. Pole üllatav, et raseduse ajal on joogat harrastaval naisel väga raske harjutusi lõpetada. Kuid suure tõenäosusega ei pea neist loobuma. Mis on tulevase ema elukutse eripära?

Jooga eelised raseduse ajal on ilmsed. See iidne idamaine võimlemine aitab tugevdada seljalihaseid, “koormab maha” lülisammast, aitab vältida tavapäraseid rasedusega kaasnevaid nähtusi: hommikune iiveldus, kõhukinnisus, tursed, peavalud. Jooga parandab vereringet, sealhulgas platsenta, muudab hingamise lihtsamaks. Lisaks normaliseerib see mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset seisundit: leevendab väsimust, närvipinget, õpetab keskenduma iseendale, oma tunnetele, kuulama ja kuulma oma keha, mis on eriti oluline, kui sees tekib uus elu. sina.

Kui te ei kavatse tundides pausi teha, pidage pärast rasedusest teadasaamist nõu oma sünnitusarsti-günekoloogiga nende jätkamise osas. Iga juhtum on ainulaadne, kuid kõigil on ühised vastunäidustused.

Lisaks vastunäidustustele tuleb arvestada, kas tegite enne rasedust joogat. Kui olite kihlatud, võite oma arsti nõusolekul treenimist jätkata. Aga mis siis, kui seda tüüpi võimlemine pole teile veel tuttav? Selle kohta on kaks vastandlikku seisukohta.

Ühest küljest on kõik raseduse ajal ettevõtmised täis komplikatsioone ja targem oleks eelistada füsioteraapia harjutusi vastavalt teie hetkeseisundile mõeldud programmile. Kuid teisest küljest on osa nende meetodite harjutustest võetud joogast. Nii et saate seda tõesti teha. Vaid need, kes on joogaga raseduse ajal juba pikemat aega tuttavad, saavad endale lubada rohkem tunde kui need, kes alles alustavad: nende jaoks on tunniplaan intensiivsem ja keerulisem. Seetõttu on eriti oluline õppida koos kogenud juhendajaga, kes valib teie jaoks optimaalse kompleksi ja ainult rasedate naiste erirühmades. Tavatundidesse ei tasu minna, isegi kui rasedus on veel väga lühike. Raseduse ajal ei tohiks te mingil juhul ise joogat teha, eriti kui olete alles alustamas.

Mis on jooga?

Sanskriti keeles tähendab "jooga" hinge ja keha ühtsust. Selle õpetuse mõte seisneb inimese piiramatute võimaluste arendamises ja rakendamises: oma hinge, emotsioonide, keha valdamises teel kosmilise tasakaalu poole. Ja kui te tajute joogat ainult võimlemisena, siis on see vanim meile teadaolevatest spordiõpetustest. Jooga lööb erinevate vormide ja ilmingutega. Sellest leiab igaüks midagi enda jaoks. Tänapäeval on Indias umbes sada selle sorti. | Enim tunnustust said kaks. Esimene on Iyengari jooga, mis on lähedane klassikalisele India tehnikale. Teine tüüp - Ashtanga - staatiline-dünaamiline praktika. See sisaldab asanate (pooside) jada, mis on omavahel ühendatud järjestikuste liigutuste kompleksidega - vinyasas.

Alustame pranayamast

Joogatunnid ei ole ainult võimlemine. See on õige suhtumine ja täielik iseendale keskendumine ning sobiv toitumine ja loomulikult õige hingamine. Joogas nimetatakse seda pranayamaks. Pranayama on kõigi kaasaegsete hingamisharjutuste aluseks. Isegi kui jooga on teile vastunäidustatud, pole pranayama mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Kasvav emakas nihutab kõhuorganid ja diafragma (kõhu- ja rinnaõõnt eraldav lihaseline vahesein) ülespoole, mille tagajärjel on diafragma liikumine raskendatud, kopsude maht väheneb. Raseda organism peab sellega kohanema, sest emakas kasvav beebi vajab järjest rohkem hapnikku. Spetsiaalsete hingamisharjutuste tegemine aitab teil selle probleemiga toime tulla. Lisaks normaliseerivad hingamisharjutused emotsionaalset tausta, neil on valuvaigistav toime, mis on väga oluline, sest rasedatel ei soovitata valuvaigisteid võtta.

Pranayama viiakse läbi enne tundi, alati pärast tundi ja võimalusel ka selle ajal. Näiteks saate teha järgmisi harjutusi. Ise loendades hingake sisse neli korda, hingake kaks korda, hingake välja neli korda, hingake välja kaks korda. Seda harjutust saate kasutada kõndides: 4 sammu - sissehingamine, 2 sammu - paus, 4 sammu - väljahingamine. 2 sammu - paus. Kui suhe 4:2:4:2 on teile raske, kasutage 2:1:2:1 – sisse- ja väljahingamine muutuvad pikemaks. Hingake sisse oma tavapärases koguses õhku, ärge hingake liiga sügavalt. Veenduge, et teil ei tekiks peapööritust, et teie silmad ei muutuks tumedaks. Kui see juhtub, siis hingate liiga sügavalt. Peapööritus on märk hüperventilatsioonist (seisund, kus hapnikuga varustatakse rohkem kui vaja).

Milliseid poose valida?

Joogaga tegeledes eelista asanasid – asendeid, mis venitavad selgroogu ja avavad vaagna.

Õppetundi alustavad nad lõdvestumisega – hingamisharjutused lootose, poollootose asendis, türgi keeles istudes või seistes, käed rinna ees kokku pandud, justkui palvetades. Tunni põhiosas sooritatakse järjestikku asanasid, mis sobivad teie seisundile ja raseduse kestusele.

Vähendage asanadele kuluvat aega. Jõupingutused peaksid olema suunatud selgroo, mitte lihaste venitamisele; ärge hoidke asanate sooritamise ajal hinge kinni; ära hüppa, et jalgu laiali ajada; tehke ainult "lahtisi" pöördeid - selgroo alumine osa ei "vääna". See tähendab, et kui istud nii, et üks jalg on sirge ja teine kõverdatud, on pööre sirge jala suunas, mitte kõverdatud, nagu tavaliselt.

Ümberpööratud poosid väärivad eraldi arutelu. Loomulikult ei tasu pea peal seismine seda väärt (kuigi need, kes on juba pikka aega joogat praktiseerinud ja tõsiselt seda poosi raseduse ajal hooletusse ei jäta.) Kuid ka algajad saavad endale lubada mitmeid ümberpööratud asanasid – muidugi mõnega. Nende pooside rakendamise hõlbustamiseks kasutatakse erinevaid seadmeid, aluseid, tugesid, vähendades liigset pinget. Traditsioonilistes joogakoolides arvatakse, et raseduse ajal tuleks joogat teha just ümberpööratud asanate sooritamise pärast.

Tunni lõpuosas puhka shavasanas (surnud inimese poos). Selles asendis peate lõõgastuma nii palju kui võimalik, hingama õigesti.

Vestlust lõpetuseks tahan öelda, et mõõdukalt on kõik hästi. Tegevus peaks teile rõõmu pakkuma. Kui tunnete end pärast seda väsinuna, rääkige juhendajaga: võib-olla teete midagi valesti.

Jooga toob lapseootel emadele kahtlemata kasulikku kehalist tegevust. Kuid ka sellistel harjutustel on sel perioodil omad piirangud. Paljud on huvitatud küsimusest, kas on võimalik harjutada, millised on näidustused ja vastunäidustused.

Sellele küsimusele saab vastuse anda ainult jälgiv arst ja kvalifitseeritud juhendaja, võttes arvesse naise seisundi iseärasusi.

Jooga võimaldab saavutada lõdvestumist ja venitust, mis on raseduse ajal väga kasulikud ning hingamistehnikate õppimine tuleb sünnitusel kindlasti kasuks. Lisaks on rasedatele kohandatud spetsiaalne harjutuste komplekt.

Treening võib teie enesetunnet oluliselt parandada:

Leevendab väsimust, unisust, nõrkust;
Looge närvisüsteemi normaalne toimimine;
Varustage keha hapnikuga;
Parandada verevahetust lapse ja ema vahel;
Vältida kõhukinnisust, kaitsta veenilaiendite eest.

Rasedatele mõeldud joogaharjutuste komplekt valmistab keha sünnituseks ette:

tugevdatakse kõhu-, selja- ja vaagnalihaseid;
nende elastsus suureneb, sidemed, eriti vaagnapiirkonnad, venivad, mis hõlbustab sünnituse kulgu;
sisesekretsioonisüsteemi töö on sisse seatud, organismis säilib stabiilne hormoonide tase;
immuunsus suureneb;
ainevahetus paraneb, nahaalune rasv kaob;
kopsud töötavad tõhusamalt, vereringe paraneb;
hingamistehnika vähendab valu kontraktsioonide ajal, samuti tugevdab või lükkab katseid edasi;
klassiruumis õpetatakse õiget lõõgastust ning sellised teadmised ja oskused aitavad sünnitusel;
aidata vabaneda ärevusest, parandada meeleolu;
parandab mälu, suurendab keskendumisvõimet.

Ohutus

Õppetundide regulaarsus. Raseduse ajal ei ole nii perioodilised kui ka lühiajalised koormused ebasoovitavad, kuna need võivad põhjustada keha stressirohke seisundi, mis toob kaasa ebameeldivaid tagajärgi;
Need, kes enne rasedust joogaga tegelesid, ei tohiks loobuda oma tavalistest harjutustest;
Kui raseduse algfaasis muretsesite unisuse, väsimuse, toksikoosi pärast, tuleks tunde alustada spetsiaalsetes rühmades. Tehnikad aitavad neist seisunditest lahti saada;
Naised, kellel on tõsine toksikoos, vererõhu hüppamine, verine eritis tupest, emaka hüpertoonilisus, peaksid treeningu lõpetama ja jätkama alles pärast spetsialistiga konsulteerimist;
Need, kes enne rasedust joogat ei harrastanud, peaksid alustama ainult erirühmadest. Võite alustada igal ajal, sest kogenud juhendaja kohandab koormust ja valib harjutuste komplekti;
Kui harjutusi ei tehta naudingu pärast, siis on parem need lõpetada, sest jooga harjutamine ei ole suunatud mitte ainult füüsilisele, vaid ka emotsionaalsele seisundile, seega tuleb seda teha positiivse suhtumisega;
Ärge koormake üle ja ärge olge innukas, mõistlik on läheneda jõu asanatele. Kasulik on tugevdada selja-, rindkere-, jalalihaseid ning välistada tuleb ajakirjanduse koormus;
Vältige hüppamist, värisemist, järske kehaasendi muutusi. Tõuse üles ja lama sujuvalt;
Kõrvaldage surve kõhule, näiteks sügavad keerdumised. 3. trimestrisse sisenevate rasedate jooga välistab kõhuli lamades sooritatavad asanad;
Viimastel etappidel lõpetavad nad selili lamades harjutuste tegemise, kuna selles asendis halveneb vereringe;
Tunde ei saa alustada täis kõhu ja põiega. Soovitav on süüa poolteist tundi enne treeningut. Äärmuslikel juhtudel võite enne treeningut 20-30 minutit maha istuda millegi kergega, näiteks banaani või jogurtiga.

Suhtelised vastunäidustused:

hingamisteede, kardiovaskulaarsüsteemi, kilpnäärme haigused;
aneemia;
polühüdramnion;
loote ebaõige esitus;
mitmikrasedus;
väljendunud veenilaiendid jalgadel.

Absoluutsed vastunäidustused:

hüpertensioon (kõrge vererõhk);
raseduse katkemise oht;
verejooks (vaginaalne);
platsenta previa;
emakakaela ebanormaalne asend;
madala kinnitunud platsenta;
isthmic-emakakaela ja uteroplatsentaarne puudulikkus;
ägedad palavikulised seisundid;
hiline toksikoos;
hüpertoonilisus;
järelevalvearsti vastunäidustused.

Lubatud asanad

Külgsuunas venitamiseks mõeldud asanad aitavad teil end hilisemates etappides suure kõhuga mugavalt tunda.

Vertikaalsed poosid – asetage jalad vähemalt puusade laiuselt. Nendest asenditest on mugav sooritada päikese poosi.

Keelatud asanad:

Jooga rasedatele naistele, kellel on ainult 1 trimester, välistab hüppelised üleminekud, kuna on oht, et munarakk liigub emakast välja;
Kiire hingamine on välistatud. Selle asemel kasutatakse perinataalse jooga hingamistehnikaid;
Venituse parandamiseks ärge suurendage koormust. Sel ajal toodetakse naistel intensiivselt relaksiini, mis pehmendab luid ja sidemeid, nii et liigne venitamine võib vigastada. Eriti sel perioodil on põlved vastuvõtlikud kahjustustele;
Ärge lubage kõhu tugevat väänamist. Nad suruvad kokku siseorganeid, sealhulgas emakat. Keeramist võib teha, kuid pehmemalt ja alustada õlgadest. Kõht ei ole keerdunud;
Klappidega asanad ei ole lootele ohtlikud, kuid naisel on oht kukkuda. Lisaks rikub suur kõht tavapärast tasakaalutunnet. Nakke on kõige parem teha vastu seina toetudes;
Asanade tagasikõverused ei tohiks olla liiga sügavad, näiteks rattapoos. Kui see harjutus on naise jaoks harjumuspärane, saab seda teha 1. trimestril;
Asendeid, mis hõlmavad kõhuli lamamist, saab teha ainult raseduse varases staadiumis. Väikseima ebamugavuse korral lõpetavad nad nende tegemise;
Jooga raseduse ajal, kui algab 2. trimester, välistab "selili lamamise" asendi. Need poosid asendatakse "vasakul küljel lamamisega". Toetamiseks kasutage tekke või rulle;
Kõhupiirkonna treenimise kompleks pole alati eriti soovitav;
Ärge harjutage jõulist joogat, nagu vinyasa joogat, jõudu ja ashtangat.

Lisaks ülaltoodule välistage raseduse ajal jooga vormid, millega kaasneb palavik. Rahulikku rasedust ja kerget sünnitust!

SEE ON KEELATUD: Igasugune manipuleerimine kõhulihastega.

Mõnes joogakoolis lubatakse rasedatel naistel teadmata põhjusel teha harjutusi, nagu vaakum (või uddiyana bandha), kõhulaine (või nauli) varases ja mõnikord ka hilises perioodis. Ausalt! Ise lugesin, kuidas üks joogina hooples, et tegi enne sünnitust nauli (kuidas?!).

Tõde on see, et need tegevused võivad varases staadiumis esile kutsuda vähemalt emaka toonuse, maksimaalselt - raseduse katkemise ja hilisemates staadiumides - enneaegse sünnituse. Ja kui kellelgi on õnne selliseid tagajärgi vältida, ei tähenda see sugugi, et see on võimalik.

SAAB: Kegeli harjutus.

Joogas nimetatakse seda juurelukuks ehk mula bandhaks (kõhukelme lihaste pigistamine ja tõmbamine). Esiteks on see hea lihaste ettevalmistus sünnituseks, teiseks aitab pärast kiiremini taastuda, kolmandaks on harjutus ohutu, välja arvatud emaka toonuse juhud. Seejärel peaksite selle lõpuleviimiseks ootama vaikseid perioode.

Kui ühendada mula bandha hingamisega, siis toimib ka meditatsioon. Näiteks sissehingamisel või väljahingamisel tehke staatiline juurelukk (pigistage lihaseid ja ärge vabastage), iga sisse- või väljahingamise lõpus hoidke hinge kinni ja tehke dünaamiline mula bandha (pigistage lihaseid, vabastage, pigistage, vabastage) .

12 jooga asanat, mis on tervisele ohtlikud

Rohkem

SEE ON KEELATUD: harjutada piirini.

See kehtib mitte ainult rasedate naiste, vaid eriti nende kohta. Viis korda nädalas ei tohiks peaga tundidesse sukelduda, et oleks aega keha enne sünnitust ette valmistada. Eriti kui sa pole varem midagi teinud.

SAAB: kuulake oma keha.

Võttes seda või teist asendit, kuulake aistinguid. Kui see on raske, väljuge asanast enne, kui juhendaja ütleb. Ärge sooritage ilmselgelt raskeid harjutusi või võtke ainult nende kerge versioon, millest õpetaja peab teavitama. Sinu keha teeb nii tõsist äri, et väga oluline on teda aidata, mitte sekkuda.

SEE ON KEELATUD: pingutage ajakirjandust, kõhtu.

Kindlasti leidub vastuväiteid, kellel on selles küsimuses isiklik edukas kogemus. Siin on aga sama lugu, mis kõhulihaste manipuleerimisega. Võib väga kahetseda, et nad kuulasid teisi, kogenud. Õnneks pole ma praktikas näinud hullumeelsust nagu asanad kõhuli lamades, kuid ma ei saa hoiatada, et seda ei tohiks mingil juhul teha.

SAAB: kaitske oma kõhtu nii, nagu ripuks teie küljes laps, kes mässib teie käed ja jalad teie ümber (see on ju tegelikult see, mis see on).

See tähendab, et poolkõverdatud asendis tuleb vältida igasugust survet kõhu seintele, jalad või põlved puhkeasendis alati laiali sirutada. Muide, üks parimaid asendeid rasedatele puhkamiseks on pavanamuktasana – poos selili lamades jalad kõhu külgedel kõverdatud; aitab lõdvestada selga, mis on sel perioodil eriti suure koormuse all. Tagaküljest rääkides...

Raseda naise päevik: fitnessmüütide purustamine

Rohkem

SEE ON KEELATUD: sooritage keerduvaid asanasid, sügavate läbipaindudega asendeid alaseljas.

Kõik need asendid põhjustavad selgroolülide subluksatsioone, mis omakorda tuletavad meelde seljavalu või erinevate organite kroonilisi haigusi. Lisaks on see alaseljale täiesti tarbetu ja ohtlik koormus.

SAAB: lihtsad lameda seljaga asanad, milles vaagen ja õlad on samas tasapinnas.

Neile piisab meile vajaliku funktsiooni täitmiseks lihtsatest vahenditest - nad pumpasid verd ja lümfi, eemaldades kehas ummikud. Ja just seda vajab terve keha, kes töötab uue täiusliku keha loomise nimel.

SEE ON KEELATUD:ümberpööratud asanad.

Arvatakse, et sellised sätted aitavad vabaneda beebi tuharseisust. Ma ei tea, kui tõsi see on, ma pole sellega praktikas kokku puutunud. Aga ma tean kindlalt, et raske naise vaagen ja isegi koos lapsega kõhus, õlgadest kõrgemale tõstetud, toob kindlasti kaasa tõsiseid probleeme lülisamba rindkeres.

SAAB: poolsild

See on ainuke ümberpööratud asana versioon, mida võin soovitada rasedatele, kui ebamugavustunne puudub. Lähteasend: lamades selili, kõverdatud jalad ja jalad tuhara lähedal. Olles väänanud koksiluuni enda alla (eemaldades võimaluse korral nimmepiirkonna läbipainde), tõstame vaagna, käed jäävad põrandale. Alaseljas ei tohiks olla pingeid ja valu. Tüsistuste korral võite tõsta jalad varvastele.

SEE ON KEELATUD: innukas venitamisega.

Raseda naise organism eritab spetsiaalset hormooni, mis soodustab sidemete elastsuse kujunemist, mis on vajalik edukaks sünnituseks. Seetõttu on oht sidemeid kahjustada, rõõmustades, et olete nööri lähedal.

SAAB: mõõdukus.

Kindlasti on mõttekas tegeleda puusaliigeste avamisega. Kuid siin on olulised sujuvus, pehmus ja mõõdukus. Ärge laske kellelgi avaldada survet oma avatud põlvedele liblikapoosis või seljale laia jalaga asendis. Need on kõik hoovad, mis võivad sidemeid kahjustada. Töötage ainult oma lihastega.

Siin on ehk kõik rasedate jooga üldised soovitused. Teades põhilisi olulisi reegleid, saate treenida kodus videoblogijaga või jõusaalis koos treeneriga. Lihtsalt ärge unustage talle oma tunnetest, kahtlustest ja teadmistest rääkida. Hea praktika ja lihtne kohaletoimetamine!

Rasedus paneb paljud naised mõtlema, kas muuta kardinaalselt oma elustiili, loobuda teatud tegevustest või, vastupidi, hakata mõnda harjutust tegema.

Ja seal on palju soovitusi, kuidas lihaseid tugevdada ja sünnituseks valmistuda. Ja rasedate jooga muutub üha populaarsemaks.

Kas ma peaksin seda raseduse ajal alustama või jätkama? Millised on jooga eelised ja võimalikud kahjud? Kas seda saab harjutada kogu raseduse ajal või peaksin tegema pause?

Jooga eelised raseduse ajal

Joogatunnid aitavad keha sünnituseks ette valmistada, aidates kaasa:

kõhu-, selja-, vaagnalihaste tugevdamine;
suurendada vaagnapõhja sidemete elastsust, mille tulemusena on need paremini venitatud ja hõlbustavad sünnituse kulgu;
loote õige asend;
hingamise kontrollimise protsessi kehtestamine, mis on väga oluline sünnitusaegse valu vähendamiseks ja loote hüpoksia vältimiseks (loote hüpoksiast raseduse ajal lähemalt >>>);
parandada vereringet;
immuunsuse tugevdamine;
ainevahetuse stimuleerimine;
korralikult lõõgastumise võime arendamine;
vaimse stressi vähendamine, meeleolu parandamine ja emotsionaalse stabiilsuse saavutamine.

Kas jooga harjutamine on raseduse ajal ohutu?

Enne treeningutega alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga ja pöörata tähelepanu jooga vastunäidustustele.

Treeningu vastunäidustused on:

raseduse katkemise oht;
kõrge vererõhk;
preeklampsia;
madal platsentatsioon (lisateabe saamiseks lugege artiklit Madal platsentatsioon raseduse ajal >>>);
vaginaalne verejooks;
südame-veresoonkonna süsteemi haigused.

Kuid isegi vastunäidustuste puudumisel on oluline oma seisundi suhtes olla väga ettevaatlik. Ja kui selles ilmnevad "tõrked", tuleks tunnid peatada, kuni olukord paraneb.

Jooga omadused raseduse erinevatel trimestril

Esimene trimester

kolmas trimester

Kuigi harjutuste sooritamine muutub iga päevaga keerulisemaks, tasub siiski treenimist jätkata. On ju 3. trimestri rasedate jooga hea võimalus valmistuda sünnituseks nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt.

Sel perioodil tuleks eelistada asendeid, mis kannavad kõige vähem koormust selgroole ja jalgadele. Seetõttu ärge sooritage asanaid seistes või selili lamades. Viimane asend on rasedale ebasoodne suure veeni kokkusurumise tõttu;
Kui harjutad veel seisvaid poose, siis peab rõhk olema seinal või toolil;
Kolmandal trimestril on keelatud tagurpidi asendid, ei ole soovitatav tugevalt ette kallutada ja keha külgedele pöörata;
Kasulikud on külgsuunas venitamise asanad. Kassi (lehma) poosi võtmine

Joogaga tegelemisel on oluline luua endale ja beebile kõige turvalisemad tingimused. Selle vastu aitavad erinevad pehmed esemed: vaibad, tekid, padjad, rullid ja muud. Harjutage ainult stabiilseid asendeid, milles saate lõõgastuda.

Millised asanad on raseduse ajal keelatud?

Raseduse ajal on vaja loobuda poosidest, mis on seotud sügavate seljakõverdustega (eriti põrandal lamava seljapainutusega), tugeva füüsilise pingutusega;
Te ei saa kõhtu kokku suruda ja pressi pingutada;
Suure koormuse ja tasakaalu säilitamisega seotud ümberpööratud asanad (sh peapealseis) on ka rasedatel parem mitte sooritada;
Tugev keerdumine on vastuvõetamatu, eriti kõhupiirkonnas;
Kõhuli lamamist ei harjutata;
Kolmandal trimestril ei tohiks te harjutusi teha selili lamades. Neid saab asendada asenditega, mis on võetud lamavas asendis vasakul küljel;
Keelatud on kasutada kiiret hingamist;
Harjutuste tegemisel ei saa hüpata, järsult püsti tõusta, ümber minna, pikali heita. Kõik liigutused peavad olema sujuvad.

Kui olete varem joogaga tegelenud, siis raseduse ajal tuleks treeningut jätkata, ainult leebemal režiimil. Ja mida lähemal olete sünnitusele, seda väiksem peaks olema keha koormus;
Kui otsustad joogat teha, peaksid treeningud olema regulaarsed (need ei pruugi olla väga sagedased). Olukorra ebasüstemaatilised koormused ei tohiks tekitada kehale stressi;
Olge enda suhtes tähelepanelik. Kui tunnete valu, peapööritust ja muid ebameeldivaid sümptomeid, väljuge kohe poosist. Kuula ka oma last: kui ta näitab oma “aktiivsete tegudega”, et talle ei meeldi mingid positsioonid, siis ära harjuta neid. Lapse mugavus ja tervis on esikohal!
Võid käia jõusaalis kogenud juhendaja käe all treeningutel või teha kodus rasedate joogat, eriti kui tunned end väga väsinuna või tunned muret toksikoosi pärast;

Tänapäeval leiate erinevaid videoõpetusi, mis sisaldavad spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutuste komplekti. Joogaga tegelemisel on oluline ainult arvesse võtta kõiki ettevaatusabinõusid puudutavaid soovitusi ja ärge unustage oma arsti nõuandeid.

Ärge treenige täis kõhu ja põiega. Süüa ei tohi hiljem kui 1,5 tundi enne treeningut. 30 minutit enne tundi võid süüa näiteks puuvilju või jogurtit (muide, meie kodulehel on huvitav artikkel: Millised puuviljad on raseduse ajal head?>>>);
Raseduse ajal ei ole jõuline joogat soovitatav. Kõik harjutused tuleks läbi viia rahulikult, sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta;
Oluline on järgida põhimõtet "ma tahan seda teha" mitte "ma pean seda tegema". Treeninguid tuleks nautida, sest raseduse ajal on jooga üks eesmärke parandada enesetunnet ja leida sisemist rahu.

Treeningu olulisemad ülesanded on sünnituseks valmistumine, keha lõõgastumise ja kontrollimise õppimine ning beebiga tiheda kontakti loomine.

Tuleb meeles pidada, et mitte ainult jooga ei suuda neid lahendada. Selle eelised raseduse ajal on ilmsed. Kuid te ise võite vabalt valida mis tahes õppesuuna paljudest meie ajal pakutavatest.

Jooga on viimastel aastakümnetel muutunud uskumatult populaarseks. See pole vähem levinud kui fitness. Paljudele naistele meeldivad sellised tegevused rahustava toime tõttu. Need aitavad korrastada lihaseid, kõõluseid ja liigeseid, lõõgastuda, häälestuda enda kehale, mis on eriti oluline raseduse ajal. Mõelge, kui kasulik on jooga rasedatele naistele 1. trimestril. Harjutused ja joogapoosid rasedatele raseduse alguses. Ohutustehnika.

Füüsilisest tegevusest

Naise keha ootab ees tõsine katsumus - sünnitus. Ja kõige parem on läheneda talle ettevalmistatult. Regulaarsed jalutuskäigud, ujumine, kerged jõutreeningud, aeroobsed harjutused – kõik see mõjutab positiivselt üldist seisundit. Ja jooga rasedatele 1. trimestril, muidugi, kui sellele õigesti läheneda.

Miks seda vaja on? Ujumine aitab arendada hingamisteid või vähemalt stabiliseerida seda. Lisaks hoiab vesi ise meie keha. Seetõttu koormab naine basseinis lülisammast mõnevõrra, mis vähendab seljavalu.

Korduvalt on mainitud kõndimise eeliseid, eraldi peatuda pole eriti mõtet. Nõrgad jõukoormused suurendavad vastupidavust, mis tuleb sünnitusel kindlasti kasuks. Ja aeroobne treening on südame-veresoonkonna süsteemi jaoks hädavajalik.

Mis puutub joogasse raseduse alguses, siis regulaarsete ja õigete treeningutega võib see ennetada toksikoosi teket, veenilaiendite probleeme ja seedehäireid. Treening normaliseerib naise emotsionaalset seisundit ja aitab ka hormonaalse kohanemise perioodi rahulikult üle elada.

Psühholoogiline aspekt

Jooga pole mitte ainult harjutuste komplekt, vaid ka filosoofia. Idahoovuste sügavuti uurides selgub üha rohkem vastuolulisi ja kaheldavaid punkte. Kuid kui te tajute seda suunda kui viisi harmooniasse oma keha ja, mis veelgi olulisem, iseendaga, siis ei tohiks te sellest keelduda.

Rasedus on drastiliste muutuste periood, eriti kui rasestumist ei planeeritud. Naine on sunnitud kõik oma lähiaastate plaanid ümber vaatama. Sellest, et sõna otseses mõttes kõik aspektid muutuvad, võib mõnikord tekkida isegi paanika. Ma tahan, et midagi jääks stabiilseks ja muutumatuks.

Selline võib jooga olla. Te ei pea sellest loobuma, peate lihtsalt oma günekoloogiga nõu pidama, kuidas seda õigesti teha. Ja kui vastunäidustusi pole, minge lihtsalt juhendaja juurde, teatage oma seisundist ja viige rasedate rühma. Seal valivad nad teile spetsiaalse programmi, selgitavad, mida saab teha ja miks mitte. Ja samal ajal kindlustavad nad alati.

Pidevad ja regulaarsed harjutused aitavad naisel õppida, kuidas õigesti hingata. Pealegi on neil lubatud normaalse tervisega kõndida kõik 9 kuud kuni sünnituseni. Iga perioodi jaoks valitakse nende asanad.

Ühesõnaga vastus küsimusele, kas joogat saab harrastada esimesel trimestril, on ilmne. Peaasi on läheneda kõigele mõistlikult.

Jooga ja varase raseduse piirangud

Just ülalpool räägiti vastunäidustustest. Ja nad tõesti on. See:

Nagu näete, on nimekiri üsna selge ja arusaadav. Lisaks, kui rasedal on mingid kroonilised haigused (ägenevad või ägeneda ähvardavad), siis enne igasugust stressi tuleks igaks juhuks arstiga nõu pidada.

Tõenäoliselt ei keela arstid midagi täielikult, eriti arvestades, et füüsiline passiivsus on samuti ebasoovitav ja isegi ohtlik. Kuid hea spetsialist võib anda väärtuslikke soovitusi, kuidas seda teha, pöörake tähelepanu teatud punktidele.

Keelatud asanad rasedatele naistele esimesel trimestril: mida mitte teha?

Alustuseks ütlevad eksperdid üksmeelselt, et raskeid koormusi on võimatu kohe anda. Eriti kui sa pole kunagi varem joogat teinud. Või kui tegite olulise pausi. Viimane on veelgi ohtlikum, sest erinevalt päris algajatest võib naine arvata, et saab aru, kõik on korras.

Ärge katsetage kodus. Instruktorid peaksid olema läheduses mitte ainult selleks, et näidata vigu asanade sooritamisel, vaid ka toetada, sealhulgas füüsiliselt, kui naine haigestub.

Lisaks on mugavam harjutada spetsialiseeritud jõusaalides, selleks on vaba ruumi, turvavööd (eriti asjakohane hilisemates etappides suure kõhuga, kuid nendega tuleks eelnevalt harjuda). Ja muidugi rasedad ise, üksteist nõuga aidates.

Instruktorid keelavad ka täis kõhuga trenni teha. Nad soovitavad pärast söömist oodata vähemalt 1,5 või 2 tundi. Ja kerged suupisted loevad ka. Samuti soovitavad eksperdid liikuda sujuvalt ja järk-järgult, mitte kiirustada ja mitte olla närvis, kui tavalised asanad on lakanud töötamast. See möödub, erinevalt vigastustest, mida võib saada.

Mingil juhul ei tohiks mingil juhul kõhule survet avaldada. Seetõttu on kõik 1. trimestril (ja mitte ainult) rasedatele mõeldud jooga keerdharjutused keelatud. Te ei saa järsult ette kallutada, hüpata, silda teha. Kuid kummalisel kombel võite siiski pea peal seista, kui teie kõrval on kogenud juhendaja, kes kindlustab.

Kõhule keeramine ja survestamine on keelatud!

Keelatud on keeramisega asanad, isegi väikesega. Igal juhul soovitavad nad survet emakale, aga miks see rase on? Üldiselt ei soovita juhendajad isegi kõige kergemaid sobiva efektiga variante. Kui programm algas varem selliste harjutustega, siis tehakse see kas ümber või lülitub lihtsalt üle rasedatele soovitatud asanadele.

Muide, pidage meeles, et surve maole võib olla erinevatest külgedest. See tähendab, et mitte ainult küljelt, vaid ka ülalt ja ka altpoolt. Sellega seoses soovitavad arstid joogat harjutades hoolikalt oma keha kuulata. Kui mõni liigutus haigestub, eriti kui valutab, siis tuleb trenn koheselt katkestada. Jõuline jooga ei ole lapseootel ema jaoks parim valik.

Mis on soovitav?

Hea võimalus rasedatele on asanad lamavas või istuvas asendis. Need aitavad parandada hingamist, mis on eriti kasulik naiste heaolu jaoks viimasel trimestril. Üldiselt tasub õppida erineval viisil hingama. Paljud emad ütlesid, et just see oskus osutus hiljem üheks kõige kasulikumaks. Ta aitas sünnitusel keskenduda ja leevendas oluliselt valusid.

Paljud kiidavad küljevenitust. Kui saad sellega hakkama enne, kui kõht väga suureks läheb, siis ka suure lapsega on palju lihtsam kõndida. Ja muide, inetute venitusarmide tekkimise tõenäosus väheneb.

Räägime riiulitest

Mis puutub erinevatesse asenditesse, siis need on tõesti kasulikud, isegi peas. Kuid on üks punkt: see valik sobib neile, kes on seda harjutust pikka aega õppinud, tunnevad oma keha suurepäraselt, tasakaaluprobleeme või isegi probleeme ei esine. Vastasel juhul tuleks sellistest katsetest loobuda. Fakt on see, et kui naine kannab last, muutub tasakaal dramaatiliselt ja üsna tugevalt. Ta tunneb end sageli kohmetuna isegi tavaliste liigutuste korral. Ja siin on vaja sooritada spordiinimestele raske harjutus! Kui suur on kukkumise tõenäosus?

Lühidalt öeldes on ebasoovitav igasugune asend, mis hõlmab järske pöördeid või tasakaaluga mängimist. Naisel võib tekkida pearinglus, ta suudab kukkuda ja lüüa. Ja juhendajal pole lihtsalt tehniliselt võimalik kogu aeg koolituse ajal kohal olla, muidugi juhul, kui tegemist pole just individuaaltundidega. Seetõttu on soovitav sellistest katsetest keelduda.

Üldiselt ei ole jooga isegi mitte üks trend, vaid terve suund. Ja selle raames on jaotused, mõned sobivad paremini rasedatele, teised on halvemad. Seega paluvad juhendajad ise tähelepanu pöörata 1. trimestri rasedate Kundalini joogale ja kui sobib, siis saab seda teha vähemalt lapse sünnini.

See suund sai oma nime vaimu ja keha harmoonia, potentsiaali avalikustamise olulisuse tõttu. Sobivad harjutused aitavad naisel tähelepanu kõrvale juhtida närvilistest ja kurbadest mõtetest, hirmudest. Selle asemel vajub rase naine endasse, hakkab paremini kuulama omaenda keha.

Iyengari jooga rasedatele naistele 1. trimestril

Iyengari jooga on oma nime saanud selle asutaja järgi, kes otsustas tugineda spetsiaalsetele hingamisharjutustele. See praktika on naistele äärmiselt kasulik, see aitab sünnitusel mitte paanikasse sattuda ja hõlbustab üldist heaolu. Kõik toimub üsna sujuvalt, nii et koormus ei muutu tõsiseks probleemiks.

Lisaks võimaldab see suund kasutada tugesid. Rasedatele emadele on spetsiaalselt valitud pehmed, ohutud, valmistatud eranditult looduslikest materjalidest. Kuid üldiselt on valik ise üsna tähelepanu väärt.

veejooga

Veel üks üsna huvitav trend, mis sobib tervetele naistele, kes soovivad end vormis hoida. Nagu nimest aimata, peaks see harjutusi tegema otse vees.

Pole paha otsus, kasvõi juba sellepärast, et naise kõht on toetatud. Selle tulemusena tunnevad daamid sageli märgatavat kergendust. Kuid vigastuste oht on oluliselt vähenenud. Naised väsivad vähem, kuid peamine lihasrühm on suurepäraselt välja töötatud. Nii et rasedad ei pruugi pärast sünnitust koledat figuuri karta: regulaarse treenimisega ei kao lihased kuhugi.

Jooga palli peal

Fitball on universaalne, see aitab hoida sõna otseses mõttes kõiki keha lihaseid heas vormis. Samas võimaldab see valik üsna hästi paindlikkust arendada. Ja pall ise vetrub õrnalt õigetel minutitel, toetades kõhtu.

Naised kardavad mõnikord seda võimalust, kartes kukkuda. Tegelikult on pall väikese läbimõõduga ja pealegi paindub see keha raskuse all õrnalt. Nii et sellest vaatenurgast on riskid minimaalsed. Noh, pealegi toimuvad tunnid spetsiaalsetes väga pehme põrandaga ruumides, nii et väikeselt kõrguselt kukkumisest ei tohiks midagi hullu juhtuda.

Soovitatav joogakompleks 1. trimestril - assanad algstaadiumis

Järgmised jooga poosid (asanad) on esimesel trimestril naise kehale ja lootele kõige soodsamad:

See võimaldab teil tugevdada lihaseid, eriti kõhuõõnde, mis hoiab ära venitusarmide ilmnemise raseduse hilisemas staadiumis. See asana aitab vabaneda ka äkilisest väsimusest, suurendab verevoolu ajustruktuuridesse ja normaliseerib vajalike hormoonide tootmist.

Seda tuleks teha nii:

Tõuske neljakäpukil, toetuge käte ja põlvedega põrandale (võtke "laua" kuju). Järgmisena hingake sisse ja tõstke õrnalt parem jalg, hoides seda horisontaalselt. Sirutage kogu vasak käsi ette, sirutades sõrmi, ja seejärel hingake välja.
Hoidke seda asendit mõnda aega (kuni 3-6 sisse-väljahingamise faasi).
Poosist väljumisel peate aeglaselt õhku välja hingama ja naasma "laua" algasendisse. Seejärel korrake sama poosi, kuid vasaku jalaga ja vastavalt ka parema käega. Paaritud kordustsüklite koguarvu saab suurendada kolmeni.

Soodustab iiveldushoogude kadumist ja vähendab seega toksikoosi ilminguid. Ka selles asendis treenitakse reielihaseid ja kaovad valulikud tõmbeaistingud emakas.

Asana viiakse läbi järgmiselt:

Võtke asend neljakäpukil, puusad põlvedest ja õlad randmetest kõrgemal. Seejärel peate sirutama ettepoole, sirutades samal ajal käed täielikult. Varbad tuleks pöörata sissepoole.
Sügaval sissehingamisel tõmmake tuharad aeglaselt tagasi, peaaegu nende kandadel istudes. Jätkake käte sirutamist.
Langetage otsmik nii alla kui võimalik – vaibale või padjale. Suruge peopesad põrandale ja sirutage oma kätega ning tõmmake puusad kandade poole.
Hoidke poosi 30–60 sekundit, sellest väljumiseks langetage vaagen aeglaselt kandadele.

Soodustab kiiresti lõõgastust ja leevendust iiveldusest, parandab emaka seisundit. Teostatakse järgmises järjekorras:

Lamage selili, tõstke jalad üles ja haarake kätega jalgadest kinni. Tõmmake põlved kaenlaaluste poole.
Sirutage kontsad lae poole, hoides jätkuvalt kätega jalgu.
Hoidke selles asendis minut, pärast mida väljumiseks langetage jalad aeglaselt matile.

See toimib keha külgmistes lihastes, leevendab valu, mis on põhjustatud emaka suurenemisest. Küllastub hapnikuga ja täidab vajaliku energiaga. Tema jaoks on protseduur järgmine:

Põlvitage, tõmmake parem jalg küljele (st paremale), suruge jalg tugevalt vastu põrandat. Keha keha ei tohiks pöörata - peate vaatama ettepoole.
Tõstke vasak käsi pea kohale ja kallutage seda parema jala poole. Parem jalg tuleks samaaegselt langetada parema reie välisküljele, liigutades seda võimalikult madalale.
Püsige selles asendis liikumatult 30–60 sekundit. Seejärel peate sissehingamise ajal tõusma, sirutades vasakut kätt ja võtma vertikaalse asendi. Korrake kõiki liigutusi, ainult teisel küljel.

Mõeldud reielihaste venitamiseks, puusaliigeste arendamiseks. See sobib esimesel trimestril, kuna hiljem ei ole naisel mingil juhul soovitav selili lamada. Seda tehakse nii:

Lamage selili, tõstke õrnalt parem jalg. Painutage vasak põlv ja pöörake küljele. Parema käega haara tugevalt parema jala suurest varvast. Sel juhul peaks teine (vasak) käsi olema vasakul reiel.
Sirutage parem jalg küljele, hingates samal ajal sügavalt.
Hoidke seda poosi mitu hingetõmmet. Korrake samu liigutusi, kuid teisele kehapoolele.

Kasulik puusapainutajalihastele, soodustab vereringet rinnus, samuti kõhupiirkonnas. Selle poosi protseduur on järgmine:

Aitab kõrvaldada valu emakas ja seljas, vabaneda soovist iivelduse või oksendamise järele. Teostatakse järgmises järjekorras:

Astuge põlvili, toetuge peopesadega kindlalt põrandale.
Veenduge, et teie põlved ja peopesad oleksid õlgade laiuselt. Selles asendis painutage aeglaselt selga ja viibige 10 sekundit. Sel ajal peaks hingamine olema ühtlane.
Ümarda selg, puhka natuke ja tee veel paar (3-5 kordust).

Lõõgastumisest

Oluline on osata treeningule õigesti häälestada. Lõõgastumine aitab palju. Võite istuda türgi keeles, püüdes saavutada mugavat kehahoiakut. Siis tuleb rahuneda, hakata aeglaselt ja sügavalt hingama. Sirutage oma keha poole, tunnetage selle iga osa. Ja proovige lõõgastuda.

Sellised harjutused sobivad mitte ainult treeningu alustamiseks, vaid ka selle rahulikuks lõpetamiseks. Ja ära pinguta üle! Kui pärast 5 asanat tunnete end väsinuna, peate tegema pausi. Või isegi lõpetage see. Parem on homme harjutuste juurde naasta, kuid teha neid regulaarselt, kui sooritada vägitegusid ja seejärel mitu päeva taastuda.

Rasedate jooga on hea võimalus enda heas vormis hoidmiseks. Ärge unustage lihtsalt olla mõõdukas. Ja muidugi vajadus arsti poole pöörduda.