Jooga ja muud spordialad. Jõutreening. staatilised harjutused. Jooga Jooga erinevad jõutreeningu viisid

Erilise koha joogas hõivavad staatilised asendid. Vietnamis kasutatakse neid õiguskaitseasutustes täiendava füüsilise väljaõppena. Jooga asanad on terviklik süsteem, mis ühendab keha, vaimu ja vaimu ühtsuse.

Staatiline poos koosneb kahest osast: asendisse sisenemisest ja selles püsimisest.

Poosi sisenemiseks peate fikseeritud asendi võtmiseks tegema liigutuse. Poosi püsimine tähendab keskendumist aistingule või energiale.

Suur joogi Patanjali ütles, et asana õige sooritamine viib selleni, et piir keha, mõtte ja vaimu vahel kaob.

Enne treenimist peate täitma mitmeid nõudeid. Esimene on vabastada keha jääkainetest. Tehke asanasid tühja kõhuga ja kui inimene on söönud, siis mõne tunni pärast pärast söömist.

Parim aeg treenimiseks on varahommik või õhtu.

Asanad tuleks lõpetada "sivasani" või laibapoosiga, see võimaldab teil väsimust leevendada.

Esimene poos kannab nime "Madu". Olles võtnud lamavasse asendisse näoga allapoole, peate jalad tagasi sirutama. Põlved pingutatakse ja varbad sirutatakse sirgeks. Peopesad asetatakse vaagna kõrvale. Väljahingamisel peate suruma peopesad põrandale ja tõmbama keha üles.

Tehes veel ühe väljahingamise, on vaja kere sujuvalt tõsta kuni hetkeni, mil pubis puudutab põrandat. Selles asendis peate külmetama ja pingutama puusi. Seda poosi tuleks hoida ühtlase hingamisega umbes 20 sekundit.

Seda asanat saab korrata 3-4 korda.

Treeningu positiivne mõju seisneb selles, et selgroolülide kettad normaliseeruvad ja rindkere avaneb.

Teine harjutus kannab nime - "Krokodill". Asana sooritatakse maapinnal lamavas asendis. Peate painutama küünarnukid ja seadma need vöökoha tasemele.

Väljahingamisel peate tõusma põrandast kõrgemale ja tasakaalustama oma varvastel ja peopesadel. Keha tuleb hoida sirgena, põlved pinges. Pärast mõnda hingetõmmet - väljahingamist peate 20–30 sentimeetrit ettepoole sööstma. Lungeid korratakse 3 kuni 4 korda.

Need väljalöögid meenutavad väliselt saaki jahtiva krokodilli käitumist. Pärast lühikest puhkust peate muutma liikumissuunda ja tagasi hüppama. Harjutus lõpeb lamamisasendi vastuvõtmisega. Selle praktika kaudu arendatakse randmeid, eemaldatakse kehast ja vaimust väsimus.

Tänu staatilistele harjutustele saate arendada märkimisväärset lihaste ja sidemete tugevust, millel on kasulik mõju keha seisundile.

Kokkupuutel

Kindlasti pole sellist inimest, kes poleks kuulnud sellisest sõnast nagu "jooga", kuid samas ei suuda kõik seletada, mis see on. Tahaksin märkida, et jooga on ainulaadne hämmastav praktika, mis tuli maailma salapärasest, salapärasest Indiast ja tegelikult, nagu teate, toob see konkreetne riik tervist mitte ainult kehale, vaid ka hingele. inimene, seega peaksite sellest teadlik olema ja mõistma.

On võimatu mitte lisada, et jooga võimaldab teil õppida õigesti hingama, õigesti hingama, täielikult lõõgastuda, kuid lisaks võimaldab see unustada unetuse ja paljud inimesed kannatavad selle vaevuse all nii sageli.

Rääkides joogast üldiselt, tuleks muidugi mõista, et see on eriline, ainulaadne eluviis, mis on kuulus selle poolest, et võimaldab igaühel jõuda valgustatuseni. Pidage meeles, et kui soovite joogat teha, peate loobuma teatud tsivilisatsiooni eelistest.

Jooga erineb ju selle poolest, et paneb ümber mõtlema mitte ainult elupõhimõtteid, vaid ka harjumusi. Kui soovite joogat harjutada, olge valmis selleks, et nüüd tekib soov loobuda kõigest halvast ja kahjulikust, saate õppida oma tundeid kontrollima, omandades mitte ainult vaimse, vaid ka füüsilise tasakaalu. Need inimesed, kes seda regulaarselt teevad, väidavad, et nad alustasid elu teisiti ega teadnud, kuidas nende hallid päevad varem möödusid.

Paljud inimesed tajuvad joogat kui asanate komplekti, kui soovite sama teha, siis peaksite teadma, et teie jaoks muutub see lihtsaks võimlemiseks ja ei midagi enamat, mistõttu see ei suuda anda õiget mõju. Sel juhul on jooga mitmesuguste harjutuste kompleks, mille eesmärk on parandada tervist, normaliseerida teatud organite tööd jne.

Jooga lühike ajalugu

Mis puudutab jooga ajalugu, siis loomulikult on see pikk ja rikas, sest India hülgeid hoolikalt uurides võib näha jooga meditatsiooniasendites kujundeid.

Hoolimata kõigist jooga eelistest, ei tea paljud inimesed, millist kasu see toob, ja kui te seda küsimust hoolikalt uurite, kaovad kõik kahtlused koheselt, koheselt. Etteruttavalt võib öelda, et isegi kahest kuust piisab ja võite tunda soodsaid, positiivseid ja positiivseid muutusi.

Sellised harjutused on kuulsad ka selle poolest, et need võimaldavad teil unustada kroonilise valu selgroo teatud osades, mis on oluline. Oluline on lisada, et jooga erineb ka selle poolest, et tervendab kõiki kehasüsteeme ja need pole tühjad sõnad. Muidugi peaksite teatud tulemuste saavutamiseks regulaarselt harjutama ja efekti, sel juhul hakkate ise märkama, kuidas keha muutub elastseks, plastiliseks.

Tähelepanu: Pidage meeles, et ainult joogatunnid võimaldavad inimesel tunda tõelist eluenergiat, omandades enesekindlust, pealegi võimaldavad sellised tunnid muutuda rahulikumaks, vähem altid nii stressile kui ka muudele negatiivsetele olukordadele ning see on tõsine eelis.

Jooga vastunäidustused

Peate mõistma, et joogat võivad tõesti harrastada kõik soovijad, kuid nagu igal võimlemisel, on ka mõned vastunäidustused, millega on soovitatav eelnevalt tutvuda, et selline treening ei kahjustaks ega kahjustaks teie tervist. .

1. Näiteks on rangelt keelatud joogat praktiseerida teatud psüühikahäiretega, see hõlmab skisofreeniat, teatud siseorganite haiguste ägenemisi, seega tasub sellega arvestada;
2. Kui seisate silmitsi sellise probleemiga nagu arteriaalne, intrakraniaalne rõhk, siis peaksite sellised tegevused unustama, teil võivad olla ka mitmesugused südamehaigused;
3. Te ei saa joogat teha ja kubemesongi juuresolekul;
4. Teatud südamehaiguste korral, eriti pärast infarkti;
5. Siin on võimatu mitte lisada liigeste haigusi, erinevaid selgroo vigastusi, onkoloogilisi haigusi;
6. Kui teatud toimingud tehti, tuleks sellised tegevused loobuda;
7. Seetõttu tuleb seda teha gripi, külmetushaiguste ja palaviku korral.

Tähelepanu: Mõnikord juhtub, et joogatundide ajal hakkab inimene end halvasti tundma, tema seisund halveneb, loomulikult ei saa seda taluda, sel juhul peaksite kindlasti lõpetama treenimise, et mitte silmitsi seista tõsiste terviseprobleemidega, pealegi on teil vaja meditsiiniline konsultatsioon.

Nüüd saate ilmselt aru, et jooga nõuab süstemaatilisust, nii et proovige kohe otsustada tundide aja üle, üldiselt on aktsepteeritud, et iga hommik tuleks alustada joogaga, tehes seda paar tundi, kuid loomulikult kõige optimaalsem aeg. harjutamiseks on õhtu.

Lisaks eelnevale on oluline mitte unustada, et joogat tuleks harrastada rangelt tühja kõhuga või mõni tund pärast söömist teha spetsiaalseid harjutusi nii libedal vaibal kui ka põrandal paljajalu.

Paljud inimesed ei võta sellist tegevust tõsiselt, hiljem imestavad, miks nad ei suutnud tulemusi saavutada. Tea, et jooga nõuab alati täielikku vaikust, keskendumist, mis tähendab, et välised heliallikad tuleks vastavalt välja lülitada.

Sel hetkel, kui hakkate teatud harjutusi tegema, peate kindlasti keskenduma kehale, täielikult lõdvestuma, unustades kõik need probleemid, mis võivad teid häirida, sukelduma täielikult meditatsiooniprotsessi. Üldiselt teadke, et asanad tuleks sooritada õigesti, nimelt aeglaselt ja sujuvalt, siis tunnete iga hingetõmmet, väljahingamist, mis on oluline.

Tõepoolest, erakordselt õige hingamisega on võimalik keha korralikult lõdvestada, meelt rahustada, nii et ärge unustage seda, see on selliste harjutuste peamine saladus, tõhusus.

Mida ei tohi joogat tehes teha?

Jooga peetakse reeglina rahulikuks ja turvaliseks tegevuseks, see võimaldab teil toime tulla pideva stressiga, tugevdab ka immuunsüsteemi, kuid te ei tohiks ignoreerida tõsiasja, et iga harjutust tuleb sooritada mitte ainult sujuvalt, vaid samuti keskendunud.

Algharjutused algajatele

Mis puudutab esimesi harjutusi, siis võite nendega alustada iseseisvalt, isegi ilma juhendajata, sellised asanad on äärmiselt kasulikud ja isegi siis, kui neid ei tehta päris õigesti. Loomulikult ei tohiks te kiirustada, proovige häälestuda eranditult oma keha tunnetele, tehes harjutusi järk-järgult.

Selle harjutuse võimalikult tõhusaks ja korrektseks sooritamiseks peate seisma sirgelt, sissehingamise ajal tõstke käed aeglaselt üles, sirutades neid nii kaugele kui võimalik. Pärast manipuleerimist tuleks isegi käed pea taha tagasi võtta, see võimaldab teil rindkere täielikult avada. Efekti suurendamiseks on vaja tõsta painutatud jalga, asetades jalalaba reiele. Selline harjutus on tõhus ja kasulik, kuna annab graatsilise kehahoiaku, pealegi tugevdab tõsiselt selgroogu.

Saate sooritada järgmise harjutuse, mida nimetatakse lapse poosiks. Sel juhul peate istuma nii, et tuharad on kandadel, ja seejärel hakkama keha puusadele langetama, sirutades samal ajal käsi ette. Selline harjutus on vajalik, tõhus, sest see lõdvestab teie pinges lihaseid, vabastades pinged kaelast.

Selle harjutuse jaoks peaksite kummarduma, käed põrandal. Seejärel tõstke vaagen üles, astudes kontsadega tagasi ja raskus peaks alati olema ühtlaselt jaotunud vastavalt peopesade, jalgade vahel, tänu sellele saate leevendada pingeid õlavöötmest, seljast.

Näiteks kurepoos on hea valik. Kus peaksite oma käed üles tõstma, väljahingamisega alla painutades, painutades seeläbi vöökohast. See harjutus parandab keha toonust.

Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama kõhuli, hoides end mõlemast pahkluust, samal ajal sisse hingates, tõstes samaaegselt nii torso ülemist kui ka alumist poolt. Harjutus on tõhus, kuna see võimaldab teil muuta selja sirgeks, käed saledaks, nii et seda on võimatu mitte hinnata.

Oluline on mitte unustada, et harjutage joogat kodus, teatud harjutusi on loomulik teha läbimõeldult, aeglaselt, see on kõige olulisem. Ainult sel juhul on suurepärane võimalus tunnetada igat oma liigutust võimalikult tõhusalt, nautides seda täiel rinnal.

Muidugi ei tohiks selliste harjutuste tegemisel kunagi mõtteid unustada, see on seletatav asjaoluga, et need võimaldavad teil lõõgastuda, teatud probleemidest kõrvale juhtida, muutes end palju paremaks kui eile.

Kui midagi pole selge, võite alati vaadata neid harjutusi õpetavaid videoid, mis aitavad teil mitte vigu teha. Seega mäletate mõne aja pärast kõiki neid harjutusi peast, saate neid sooritada ilma suurema pingutuseta, raskuste ja raskusteta.

Järeldus

Nüüd saate ise aru, et jooga on tõesti tõsiste, tõhusate ja ohutute harjutuste kompleks, mis võimaldab teil vaadata maailma täiesti teiste silmadega, vabaneda teatud probleemidest, luues hinge ja keha erilise harmoonia.

Lisaks tead nüüd, et jooga on otsene tee tervise juurde, selline treening võimaldab vabaneda elu jooksul kogunenud negatiivsest pagasist jne.

Joogas on palju imelisi harjutusi, kuid jooga miinuseks on erinevad vaimsed praktikad, mis sageli viivad vaimsete probleemideni.

Staatilisi harjutusi tehakse kas vähese liikumisega või üldse mitte; sageli püsib keha ühes asendis mitu minutit või kauemgi. Need asanad masseerivad õrnalt lihaseid, siseorganeid ja näärmeid ning lõdvestavad ka närvikudesid kogu kehas. Need rahustavad meelt ja valmistavad harjutajat ette jooga kõrgemateks etappideks, näiteks meditatsiooniks. Mõned neist on eriti tõhusad meeli meelte objektidest eemale tõmbamisel. Teised valmistavad keha ette meditatsioonitehnikate jaoks, arendades selles stabiilsust ja vaikust. Nende asanate harjutamise ajal hingamine tavaliselt aeglustub ja praktiseerija keskendub oma tähelepanu teatud kehaosale (olenevalt sooritatavast asanast). Enamik joogaasanasid kuulub sellesse klassi, sealhulgas shirshasana, sarvangasana, pashchi-mottanasana ja teised.

Kommentaarid on keelatud.

PALUN RÄÄKIGE MEIST OMA SÕPRADELE!

INDIA AJUURVEDA TERVISE JA ILU EEST MINIMUMHINDADEGA! SUUR VALIK LAOS JA TELLIMISEL

Kõik saidi materjalid on kaitstud autoriõiguse ja sellega kaasnevate õigustega. Kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link Ayurveda allikale!

Namaste, sõbrad! Meil kõigil on joogas eelistused, mõnele meeldivad staatilised asanad, teisele voolus dünaamiliselt liikuda, aga kumb on tõhusam? Milline praktika toob kaasa staatilise või dünaamilise tervise?

"Lihaseid arendab aju, mis suudab teha sama palju ja isegi rohkem kui hantlid." - Eugene Sandov.

Kas olete jooga staatilisusest kuulnud? See on siis, kui hoiate asanat, nii palju kui teie jõud on piisav!
⠀⠀⠀⠀⠀
Selgub, et staatikat kasutasid meie ajastu alguses Shaolini mungad sõdalaste jõu arendamiseks. Nüüd kasutatakse staatilisi harjutusi tõstjate, sõudjate, sportlaste, joogade treeningutel :))

Aga mis on kõrvalmõju tõstesportlasele, siis joogabonanzale - painduvus, jõud, vastupidavus, kätel seismine🏃🏼‍♀️
⠀⠀⠀⠀⠀
Ja siin on staatilise jõutreeningu eelised:

• erinevalt dünaamilisest praktikast ei suurenda isomeetria kehakaalu, samas kui kiirus ja vastupidavus säilivad;
• vähem väsitav, ei vaja keha taastamiseks pikka puhkust;
• parandab elastsust ja plastilisust, arendab kõõluseid pärast vigastusi;
• kaotada kaalu (põletada rasva)
• madal pulss koos staatilise vooluga võimaldab treenida mõõdukalt kõrge vererõhuga inimestel.

Niisiis, staatiline treeningrežiim arendab jõudu, painduvust ja venitust, kuid peaaegu ei suurenda voolavust ja dünaamilist vastupidavust.

Spordis oli kunagi populaarne hüüdlause: "Jookseb südamerabanduse eest" ja tal on täielik õigus elule. Dünaamilise treeningu käigus harjub süda varustama kudesid verega (hapnikuga) suurenenud kiirusega. Nii see treenib. Dünaamilised koormused hõlmavad mitte ainult joogat, vaid ka jooksmist, ujumist, kõndimist, kätekõverdusi, kükke.

Sisestage Instagrami voo pistikprogrammi seadete lehel juurdepääsuluba.

Dünaamiliste harjutuste plussid:

1. kasulik mõju hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemile;
2. parandada ainevahetust;
3. kasvatada lihasmassi (kes tahtis elastset tagumikku, oled siin);
4. parandada liigeste tööd (jah, liigesevõimlemine on dünaamiline);
5. leevendab liigset kaalu (jooksmine, ujumine);
6. lihaspinge vaheldub lõõgastumisega.

Ma ütlen teile, sõbrad, et praktika oleks tõhus, arendage oma jõudu ja vastupidavust, ilma kõrvalmõjudeta, on parem, kui praktika koosneb 30% staatikast ja 70 dünaamikast! Kuna aga joogas on alati soojendus, siis põhiosa ja, siis saab teha dünaamilise soojenduse, staatilised asanad ja lõpetuseks imeline lennu Shavasanasse☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Mõelge oma praktikale kõigi staatika ja dünaamika plusside ja miinustega. Ja alati arvestage vastunäidustustega! Neid on igas asanas ja peaaegu igas praktikas🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Sõbrad, andke tagasisidet, kui postitusest oli kasu

1. Dünaamilise režiimi ülesanded

2. "Sissejuhatavad harjutused" (treeningu esimesed 5-15 minutit)

3. Erinevad viisid venitamise kasutamiseks treeningu ülesehitamiseks

4. Erinevad jõutreeningu viisid joogas

5. Asanade staatilise praktika mõju siseorganitele

6. Hingamise iseärasused ja hingamisharjutuste kasutamine treeningu ülesehitamisel

7. Ülesanded ja lõdvestuse kasutamine treeningul

8. Koormuse jaotus nädalas ja kellaajal

1. Dünaamilise režiimi ülesanded

Koolitus peaks algama dünaamilise faasiga. Absoluutne miinimum 10 minutit, eelistatavalt 15-20 minutit. See on võimalik ja rohkemgi veel.

Mõnes tunnis (koos teiste õpetajatega) võib peaaegu kogu koolitus toimuda dünaamikas. Kui selline treening koosneb ainult venitamisest, pole see kuigi hea, sest. “hävitava” hormooni kortisooli tase tõuseb märkimisväärselt – vt täpsemalt selle artikli 2. peatükist. Dünaamiline treening peaks sisaldama piisavat arvu harjutusi, mis nõuavad lihaste pingutust. Mitmel allpool kirjeldatud põhjusel on staatika väga kasulik ja staatikast ei tohiks loobuda. Peaaegu täielikult dünaamilist treeningut (suure osa lihaspingest) soovitaksin kahel juhul:

1. Kui inimene on nõrk ja ei suuda põhilisi treeningu staatilisi asendeid hoida vähemalt poolteist minutit või on staatilisus tervislikel põhjustel vastunäidustatud (mõned liigeseprobleemid, vereringepuudulikkus jne).

2. Kui on vaja ühendada painduvuse arendamine ja üldine stressiga kohanemine südamelihase arendamisega. Kuid samal ajal areneb punaste lihaskiudude vastupidavus staatilise koormuse suhtes palju halvemaks (ja üldiselt on parem treenida valgeid kiude simulaatorite, mitte jooga abil). Samuti ei ole siseorganite veresoonte võrgustiku arendamine nii hea kui staatika puhul.

"Puhtdünaamilise jooga" asemel on efektiivsem kasutada "stato-dünaamilist". Ja kui teil on vaja treenida südamelihast, peaksite eraldi tegelema kardio-respiratoorse treeninguga.

Kuid kas müokardi jõutreening on nii vajalik, on teine ​​​​küsimus, mida arutatakse üksikasjalikult artiklis "Stressiga kohanemine" (Sea end valmis).

Kuid isegi ülekaaluka staatilise koormuse korral tuleks järgmistel põhjustel alustada dünaamilisest faasist.

Tõsine koormus kulgeb võimalikult tõhusalt koos töötavate lihaste, südame ja kopsude suurenenud vereringega. See tagab hapniku ja toitainete õige kohaletoimetamise töötavatesse kudedesse. Samuti suurendab see sujuvalt ja mitte järsult homöostaasi reguleerivate närvikeskuste aktiivsust füüsilise tegevuse ajal.

Samuti on oluline lihaskoe suurenenud temperatuur. Lihase temperatuur puhkeolekus on umbes 34,8 ° C. Lihases toimuvate metaboolsete ja ensümaatiliste protsesside maksimaalne kiirus on t = 37–38 ° C. Temperatuur parandab ka kudede venitusvõimet.

Kui alustate tõsise koormuse pikka etappi ilma "töörežiimi" jõudmata, suureneb oluliselt stressi realiseerimise ja stressi piiramise süsteemide ülekoormamise võimalus. See väljendub kiiresti algavas väsimuses, suutmatuses täita nõutavat koormust, mitmete süsteemide kahjustamises, mis ületab oluliselt tõhusaks kohanemiseks vajaliku taseme.

Seega seisneb töörežiimi saavutamine järgmiste tegurite rakendamises:

1.1. Kesknärvisüsteemi toonuse tõus

Kesknärvisüsteemi toonus on oluline psühholoogilise jõudluse taseme tõstmiseks.

1.2. Toitainete taseme tõstmine veres

Enne tõsist lihastööd on soovitav tõsta veres glükoosi ja vabade rasvhapete taset (sümpatoadrenaalse süsteemi aktiveerumise tõttu). Selleks kulub umbes 15 minutit aktiveerimistoimingut.

1.3. Vereringe kiiruse suurendamine

Tavapärasest vereringe kiirusest ei piisa, et staatilise jõutöö käigus südant, kopse ja lihaskudet õigeaegselt hapnikuga varustada. Verevoolu kiiruse tagab pulsisageduse tõus, peamiste veresoonte ahenemine, toimivate kapillaaride arvu suurenemine, mille tulemuseks on süsteemse verevoolu mahu vähenemine ja temperatuuri tõus.

1.4. Südame veresoonte laienemine ja selle regulatsiooni parandamine

Südametegevuse häirete vältimiseks on kõigepealt (enne tõsist tööd) vaja koronaarartereid laiendada.

Soojendus "lülitab sisse" südame-veresoonkonna aktiivsuse reguleerimise süsteemid. Nii et mõnede teadlaste sõnul võib soojendus takistada ST-segmendi vähenemist. Sellist kõrvalekallet täheldatakse sageli füüsiliselt tervetel inimestel kiire jooksu alguses.

1.5. Kopsu töötavate veresoonte laienemine ning hingamisaparaadi lihaste ja sidemete venitamine

Kopsu verevoolu maht võib mitu korda muutuda, kuna. tavaelus on vajadus selle järele palju väiksem kui olulise füüsilise koormuse korral. Väga soovitav on suurendada kopsude verevoolu ENNE, kui inimene alustab olulist treeningut. See parandab oluliselt keha hapnikuvarustust.

1.6. Vere ümberjaotumine süsteemses vereringes

Siseorganid sisaldavad märkimisväärses koguses verevarustust. Selle reservi saab eemaldada süsteemsesse vereringesse, kust see siseneb lihastesse. See suurendab lihaste hapniku ja ressurssidega varustamist.

1.7. Suurenenud kudede temperatuur, CO2 ja aktiivsed kapillaarid lihastes

Lihase ja seejärel külgneva sidekoe temperatuur tõuseb järgmistel põhjustel:

Sümpatoadrenaalse süsteemi ja kesknärvisüsteemi aktiveerimine;

Lihaskoe poolt toodetava CO 2 taseme tõstmine dünaamilise töö käigus;

On praktilisi variante, kui dünaamiliste harjutuste ajal suurendatakse CO2 taset perioodilise hingetõmbe abil;

Vere CO2 ja selle temperatuuri tõus, eriti aktiivsetes lihastes, suurendab Bohri efekti, mis soodustab hapniku vabanemist oksühemoglobiinist;

Soojendus maksimeerib kõik lihaste kapillaarid;

Temperatuuri tõus aitab kaasa viskoossuse vähenemisele ning sidekoe ja lihaste venitatavuse astme suurenemisele.

1.8. Lihaskoe neuroloogiline optimeerimine

Soojenduse tõttu, eriti teatud venitamise korral, toimub järgmine:

Lihaspinge vähenemine (st tõhusam lihaste lõdvestamine);

Vastastikuse innervatsiooni kõrgem efektiivsus (mis võimaldab antagonistlihastel kiiremini ja tõhusamalt kokku tõmbuda ja lõdvestuda).

2. "Sissejuhatavad harjutused" (treeningu esimesed 5-15 minutit)

Harjutused 2.1.-2.3. suurendavad kõige tõhusamalt sümpatoadrenaalse süsteemi, kesknärvisüsteemi aktiivsust ja soojuse tootmist.

Lisaks on treeningu alguses soovitatav kasutada harjutusi jalgadele ning õlavöötme ja lülisamba rinnaosa, sest. samal ajal toimub sümpatoadrenaalse toonuse aktiveerimine kiiremini kui muud tüüpi harjutused.

Reeglina kasutatakse alati:

2.1. Kapalabhati

Nina limaskesta ärrituse tõttu teravate ja sagedaste õhulöökidega ühelt poolt ning tserebrospinaalvedeliku suurenenud tsirkulatsiooni tõttu vaagna- ja kõhulihaste tugevate kontraktsioonide tõttu teiselt poolt suureneb kesknärvisüsteemi aktiivsus.

2.2. Agni-sara-dhauti

Diafragma sagedase kokkutõmbumise tõttu hinge kinnipidamisel tõuseb CO 2 tase veres oluliselt, mis suurendab kiiresti sümpatoadrenaalse süsteemi aktiivsust ja soojuse tootmist.

2.3. Bhastrika

Kopsude veresoonte võrgu rõhu kiire muutumise tõttu "avaneb" märkimisväärne osa tavaliselt mittekaasatud anumatest.

Bhastrikast ja harjutustest lähemalt lk.1.4. vaata artiklit Hingamisaparaadi arendamise ja optimeerimise harjutused.

Reeglina kasutatakse neid algrühmades:

2.4. Harjutused kopsumahtu suurendamiseks

Algrühmas kasutan neid ujjayi hingamise harjumuse kujundamiseks treeningu ajal.

Mõnikord kasutatakse:

2.5. "Vyayama" (dünaamiline kompleks) kaela- ja õlavöötme soojendamiseks.

Seda antakse üldtreeningul, mõnikord iseseisvaks koduseks harjutamiseks õppimiseks neile, kes peavad õlavöödet kohendama. Kaelaprobleemid ja sageli ka peavalud on suurel osal juhtudest põhjustatud õlavöötme ja lülisamba rindkere asendi rikkumisest. Sel juhul näidatakse, et seda lühikest kompleksi tehakse peaaegu iga päev.

Võib kasutada

2.6. Vyayama õlavöötmel, hinge kinni hoides inspiratsiooni

Harjutuste põhimõte - sissehingamise viivitusega tehakse käte ja keha liigutustega kiiged. See tõstab CO2 taset veres ilma hapnikutaseme suure languseta. CO2 suurendab sümpatoadrenaalse süsteemi aktiivsust ja soojuse tootmist.

Aga kuna sellised efektid saavutatakse minu pakutavates trennides teiste harjutuste arvelt, siis ma ei kasuta neid mittevajalikuna.

Nendest harjutustest koos teistega on mõttekas teha eraldi treening teatud haigusrühmadega inimestele. Näiteks alahappegastriit, 2. tüüpi diabeet, mitmed kopsuhaigused jne.

Lisateavet selliste harjutuste kohta saate näiteks Dhirendra Brahmachari raamatust Yoga Sukshma Vyayama.

3. Erinevad viisid venitamise kasutamiseks treeningu ülesehitamiseks

Venitamise kohta on kirjutatud üksikasjalik artikkel "Venitamise tähendus ja mehhanismid".

Kaaluge venitamise erinevaid kasutusviise treeningu ülesehitamisel.

3.1. Treenige peaaegu täielikult staatilisest venitusest

Staatiline venitus ei põhjusta olulist keha aktivatsiooniprotsesside intensiivsuse suurenemist. Mul pole midagi selle vastu, et kasutan tegevust, mis on peaaegu täielikult staatiline venitamine, kuid see ei ole üldise kohanemise seisukohalt kuigi tõhus. Ja kuna enamikul inimestel on vajadus kõndida 2 korda nädalas ja tundidel peaks olema tugev kohanemisvõime, siis ma ei kasuta mitte-väljendava kohanemisvõimega treeninguvõimalusi.

Minu tundides kasutatakse staatilist venitamist, kuid vähem kui paljudel teistel õpetajatel. Seega rakendatakse üks staatilist venitust asend kohe pärast iga üksikut jõuharjutust või harjutuste rühma, et parandada kulutatud lihase vereringet ja puhata jõuharjutuste vahel. Ja ka tunni lõpus üldise toonuse alandamiseks.

3.2. Tunni esimeses osas dünaamiline venitus, teises jõustaatika

Peale "sissejuhatavaid harjutusi" rakendan valdavalt dünaamilist venitust, vähese staatilise venitusega. Dünaamilise venituse all pean silmas aeglasi liigutusi, sageli edasi-tagasi või veeremist ühelt küljelt teisele või lihtsalt asendi muutmist. Kõigis variantides on fikseerimine maksimaalse amplituudi punktis 15-30 sekundit, mõnel juhul kuni minut. See aktiveerib keha ja on piisav paindlikkuse järkjärguliseks parandamiseks.

2-tunnise trenniga võtan alggruppides selleks 30-45 minutit, "pidevas" 20-30. Selline ajavahe on tingitud vajadusest anda algajatele vajalikke selgitusi “lennult”, mis võtab aega.

Loomulikult on 30-45-minutiline soojendus selgelt pikem kui minimaalselt nõutav 15-20 minutit. See kestus on tingitud asjaolust, et püüan selles seansi osas teha peaaegu täieliku painduvuse arengu uuringu.

Jäigade lihastega inimesed vajavad sageli mitte 2, vaid 3-4 venitusseanssi nädalas, et tõhusalt suurendada painduvust.

3.3. Lühike soojendus ja vahelduv staatika tugevuse ja painduvuse tagamiseks

Saate kasutada valikut, kui soojendus toimub umbes 20 minutit ja rohkem staatilist venitamist jõuasendite vahel. Kuid minu valitud variandiga (3.2.) jõuab keha pika aktiivse soojenduse käigus heasse “töötavasse” olekusse. Ja "võimsuse" osa kestab kuni 50 minutit. Lähenemisega 3.3. "Töötav" osa on pikem, kuid väiksema intensiivsusega. Keha "aktiivsus" jääb madalamaks. See vähendab kohanemisefekti ja loob vähem soodsad tingimused jõutööks.

Kuid selline tegevus võib olla näidustatud liiga hüperaktiivsetele inimestele.

3.4. Lühike soojendus, siis jõustaatika ja lõpus palju staatilist venitust

Võimalus kasutada seansi lõpus palju staatilist venitamist ei tundu mulle hea mõte. Sel põhjusel, et jõutreeningu ja shavasana vahelist “tegevust” ei ole soovitav edasi lükata rohkem kui 10 minutit. Süsteem vajab puhkamiseks juba pidurdamist. Ja nii võib jõutreeningu ajal "kurnatud" regulatsioonisüsteemide "töö edasilükkamine" põhjustada nende liigset väsimust. Need. - võib esineda ületreenimist ja regulatsioonisüsteemide alataastumist.

Samal põhjusel ei tee ma nüüd pärast jõutreeningut pikka meditatsiooni. Ideaalis tuleks "kohanemisjõu" tegevus ja meditatsioon toimuda kellaaja järgi.

3.5. Ehitus vastavalt "swastha jooga" meetodile

Selle tehnika töötas välja üks Krishnamacharya hilinenud õpilasi - Mohan. Selles tehnikas on treening jagatud mitmekümneks plokiks. Iga plokk koosneb jõu- ja venitusasendi korduvast vaheldumisest koos jõu- või venitusasendi fikseerimisega lõpus. Tehakse kas edasi-tagasi venitusliigutusi või mõlemal juhul dünaamilisi lähenemisi jõupositsioonile, mille lõpus on staatiline fikseerimine.

Peamine erinevus selle meetodi ja valiku 3.2 vahel. on korraldada jõutreeningut, millest tuleb juttu lõigus 4. Venituse osas suurendab iga lihas venitust iga uue liigutusega, lõpus järgneb fikseerimine. Venituse efektiivsus on hea, regulatsioonisüsteemide aktiivsus selle tehnikaga hoitakse heal tasemel.

Üldise "aktiveerimise" aste sõltub inimese sobivusest ja "plokkide" vahelistest pausidest.

Järeldus: režiimid 3.2 sobivad paindlikkuse suurendamise, jõutreeningu ja üldise stressiga kohanemise tõhusaks kombinatsiooniks. ja 3.5.

Lõõgastuseks sobib 3.1 režiim.

Hüperaktiivsete (kuid mitte nõrkade) inimeste jaoks sobib režiim 3.3.

Režiim 3.4. mitte eriti hea "aktiveerimisastme" tasakaalu osas.

4. Erinevad jõutreeningu viisid joogas

Lihased koosnevad kahte tüüpi kiududest - punased (mitte väga tugeva, kuid pikaajalise töö jaoks) ja valged (tugeva ja mitte pikaajalise töö jaoks).

Biokeemilised muutused vere koostises punase lihaskiu töö tulemusena mõjutavad organismi kui terviku seisundit “paremini” kui valge kiu toimimine. Lisaks kasutatakse punast kiudu peamiselt "kogu elu jooksul", sealhulgas kehahoiaku säilitamiseks. Valged kiud on jõusaalis treenimiseks tõhusamad.

Üldiselt on “tervise huvides”, ilma eriülesanneteta, parem treenida intensiivselt punast kiudu ja mõõdukalt valget kiudu. Seda tüüpi treeningute jaoks sobivad järgmised režiimid:

1. Puhas staatiline

(1,5–3,5 minutit ilma katkestusteta)

Plussid: kõige rohkem viitab punase kiu vastupidavusele. Aegasäästev.

Miinused: treenib nõrgalt valget kiudu. Jõustaatika koos suure hulga lihasrühmade samaaegse pingega ei ole näidustatud rõhu suurenemise kalduvusega.

2. Staatika koos pausidega

(30-45 sek fikseerimine, 10-15 pausi puhkamiseks või pehmeteks liigutusteks, 3-5 seeriat)

Erinevused režiimist 1: palju aega. Inimene võib aga teha keerulisema kehahoiaku konfiguratsiooni kui pika hoidmisega. Tänu sellele paraneb valgete kiudude uurimine. Katkestused ei lase rõhul nii palju kasvada (kui te konfiguratsiooni keeruliseks ei tee).

3. Lühike arvukate kordustega staatika (sest saate seda režiimi nimetada dünaamiliseks)

(paljud liigutused koos fikseerimisega töökonfiguratsioonis 3-6 s, lõdvestuse fikseerimine kipub vähenema nii palju kui võimalik, 10-20 kordust)

Plussid: valget kiudu töödeldakse veelgi rohkem. Hea inimestele, kellel on kalduvus suurendada survet, kuid peate suurendama pauside kestust.

Miinused: veelgi aeganõudvam

4. Dünaamika ja staatika kombinatsioon.

Esiteks 10-15 režiimi 3 kordust, seejärel puhas staatika või režiim 2.

Sel juhul on lõplik staatiline aeg muidugi väiksem kui isoleeritud staatilise töö puhul. Viimases staatilises režiimis koos pausidega - tööaja kestus on sama 30-45 sekundit, kuid korduste arv on väiksem.

5. Isotooniline režiim

Mõiste "isotooniline" tähendab lihase pidevat tööd pideva pingutusega. Lihas liigub "ümber" mõne raske asendi, mitte jõudes koormuse olulise vähenemise asenditeni. Näiteks – kükitad aeglaselt ja tõused, kuid ei istu liiga madalal ega siruta jalgu kergesse asendisse.

Aeg 1,5 - 3 min.

Lihaste treenimiseks kasutan tavaliselt kõiki režiime peale 3 puhtal kujul.

Dünaamilised liigutused esimese 1–15 tööminuti jooksul “mängivad välja” need poosid, milles seda teha saab.

Algrühmas on soovitatav kasutada vähem puhast staatikat, kuna närvi- ja kardiovaskulaarsüsteem ning ka lihased ei pruugi selleks veel valmis olla. See võib põhjustada südame löögisageduse pikaajalist tõusu pärast treeningut ja rõhu tõusu inimestel, kellel on sellele kalduvus.

Treeningu suurenedes võib "puhta" staatilise koormuse hulk suureneda, kuid soovitav on kasutada ka teisi lihastreeningu viise.

Jõuharjutuste jada:

Püstiharjutusi on soovitav teha jõubloki alguses, sest. need on südame-veresoonkonna süsteemi töö jaoks kõige raskemad.

Pärast teatud lihasrühma treenimist on soovitav seda venitada.

Kui pärast jõublokki saabub lõplik lõdvestus piisavalt kiiresti, siis ei tohiks viimased harjutused olla kõige intensiivsemad.

Ülejäänul pole erilist vahet.

heaolu

Lihased pärast treeningut võivad "tunduda" järgmisel või ülepäeviti, algajatel võivad need valutada, kuid väga kergelt. Üldine väsimustunne järgmisel päeval või mitu päeva järjest viitab sellele, et keha pole sellise intensiivsusega treeninguks valmis. Isegi kui lihased peavad vastu, ei pruugi teised kehasüsteemid sellega toime tulla. Sel juhul peate vähendama treeningu intensiivsust ja / või suurendama toitumist ja puhkust.

5. Asanade staatilise praktika mõju siseorganitele

Staatilised harjutused (asanad) võib jagada kolme kategooriasse:

Asanad pranayama ja meditatsiooni harjutamiseks.

Treening (jõud ja kompensatsioon);

spetsiifiline mõju kehale.

Pranayama ja meditatsiooni asanad peaksid olema mugavad nendes pikaks viibimiseks. Neid käsitletakse vastavates materjalides, vt näiteks materjali "Põhilised hingamismustrid".

Tegelikust lihaskoormusest tulenevatest adaptiivsetest mõjudest tuleb juttu artiklis "Stressiga kohanemine".

Asanad, mis mõjutavad konkreetselt keha, teevad seda järgmiste mehhanismide kaudu:

5.1. Kohalikud vereringehäired

Keha ebastandardse asendi vastuvõtmisel koos mis tahes siseorganist või kehaosast vere venoosse väljavoolu sulgemisega tekib nendes piirkondades vere staas. Regulaarsel harjutamisel tajub keha seda probleemina ja suurendab töötavate kapillaaride arvu ning paraneb selle piirkonna närvi- ja humoraalne (koos verega levivate ainete kaudu) reguleerimise protsessid.

Need. kokkupuute mõju on tavaliselt "toniseeriv".

Üldiselt on selline toime vastunäidustatud raske ateroskleroosiga veresoonte piirkondades, põletikulise protsessiga piirkondades, kasvajatega piirkondades, näärme ületalitluses jne.

Sel eesmärgil sooritatavad asanad võivad olla nii jõulised kui ka mittejõulised.

Üldises "adaptiivses treeningus" (näiteks jõusaalis üldrühmas) on efektiivsem kasutada valdavalt jõuasanasid, mis võimaldab saavutada kahekordse efekti – lihasjõu ja vastupidavuse arendamise ning mõju siseorganite funktsioonid.

Aga kui inimesel on vaja iga päev konkreetselt konkreetset organit mõjutada, siis kasutatakse selleks tavaliselt mittejõulisi asanasid.

5.2. Motoor-vistseraalsed refleksid

Erinevate nahaosade, lihaste ja sidekoe venitamisel realiseeruvad motoorsed-vistseraalsed, aga ka naha-vistseraalsed refleksid. See tähendab, et signaal koe venimisest teel ajju, "läbib" teatud selgroolüli ganglioni, stimuleerib siseorganite tegevust, mille autonoomsed närvid läbivad sama selgroolüli.

Samuti aitab teatud elundit teenindavate veresoonte trofismi venitamise parandamine kaasa selle töö paranemisele.

Sellel on "tasanev" mõju mis tahes organi või kehaosa närvi- ja sageli veresoonte toonusele. Vähenenud toon tõuseb, suurenenud toon langeb.

Sellise piisava füsioloogilise raskusastmega stimulatsiooni jaoks on paljudel juhtudel vaja staatilist hoidmist 2,5-5 minutit. Kui see on võimatu, tehakse dünaamilises režiimis 15-30 kordust.

Enamik joogaharjutusi hõlmab seda mõju erineval määral erinevate kehapiirkondade jaoks.

Paljud poosid mõjutavad keha selle efekti ja eelneva lokaalse ristkinnituse mõju tõttu.

5.3. Muutus veremahu jaotuses

Osaliselt saavutatakse see efekt mehhanismi 5.1 abil.

Täielikult realiseerub see aga ümberpööramisel – kui gravitatsiooni ja hüdrostaatilise rõhu mõjul satub vaagnast märkimisväärne kogus jalgade verd pähe ja rindkeresse.

Sellel efektil on mitu eesmärki:

- jalgade või vaagnapiirkonna venoosse ummiku ennetamine või kõrvaldamine;

Pea ja kaela veresoonte, rindkere ja nende organite - näiteks kopsude - stimuleerimine; sellel on toniseeriv toime aju vereringele ja homöostaasistruktuuride (hüpotalamuse-hüpofüüsi kompleks jne) retseptorite tundlikkusele veres lahustunud ainete suhtes.

Südame verevoolu suurenemise tõttu suureneb selle väljutamise maht, s.o. - toimub müokardi treenimine;

Parema aatriumi laienemise ja unearterite basseini ületäitumise tõttu toimub üldrõhu langus, mida kasutatakse mitmete südame-veresoonkonna haiguste lõõgastumiseks ja raviks.

Lähtudes asjaolust, et ümberpööratud asendid aitavad lõõgastuda, kasutatakse neid seansi lõpus.

6. Hingamise iseärasused ja hingamisharjutuste kasutamine treeningu ülesehitamisel

Soovitatav on tutvuda metoodiliste materjalidega Õige hingamise õpetamine ja Hingamisaparaadi arendamine ja optimeerimine.

Siin on mõned järeldused nendest:

Hingake kindlasti läbi nina, eelistatavalt spetsiaalsel viisil "ujjayi". See seisneb häälekesta osalises kinnikiilumises, mis ahendab õhuvoolu mahtu. Keha suurendab refleksiivselt hingamislihaste intensiivsust. Sissehingamisel laienevad kopsud tõhusamalt ja väljahingamisel tõuseb kopsusisene rõhk, mis aitab kaasa hapniku ülekandmisele alveoolidest verre. Ja füüsiline aktiivsus nõuab suuremat hapnikuvarustust.

Diafragmaatiline hingamine peaks alati olema olemas, välja arvatud asendites, kus see ei ole võimalik.

Miks peate pidevalt teadlikult väljahingamisel kõhtu kokku suruma ja sissehingamisel - lõõgastuma.

Ärge proovige liiga sügavalt sisse hingata. See toob kaasa liigse stressi ja gaasivahetus ei parane. Kopsude täitmiseks piisab keskmisest hingetõmbest, suurem osa gaasivahetusest kopsude ja vere vahel toimub väljahingamisrõhu all.

Mis puutub rannikuhingamisse, siis seda pole vaja teadlikult kontrollida. Füüsilise tegevuse käigus kasutab keha rindkere hingamislihaseid vastavalt koormuse intensiivsusele.

ÄRGE aeglustage teadlikult hingamist raske koormuse ajal. Keha vajab hapnikku ja hapnikuvarustuse tahtlik vähendamine võib kaasa tuua tõsiseid tagajärgi. Esiteks kannatab närvisüsteem.

See kehtib eriti staatiliste võimsuskoormuste kohta.

Siin saate dünaamilise harjutusviisi või kerge staatika abil veidi hingetõmmet (eriti väljahingamist) venitada ja isegi mõnikord sirge selgrooga poosides (ettepain, "libistada" jne) kõhtu 3-5 sekundit. See tõstab CO2 taset, mis on keha kui terviku toniseerimise tegur.

Sügav väljahingamine, eriti kõhu tagasitõmbumisel vagusnärvi mõjul, alandab pulsisagedust veidi. Ja kuna kehal on "käsk" vereringet suurendada, suureneb südame väljund pisut. Kuid tegelikult võib haruldane joogapraktika režiim täielikult anda kardio-respiratoorse treeningu efekti.

Ja kui inimene tegeleb sellise stiiliga, siis ei tohiks seda kombineerida staatilise jõuharjutusega, sest. võib häirida südametegevuse regulatsiooni. Need. - kardiotreening (kasvõi jooga abil) eraldi, jõutreening, eriti staatikas - eraldi.

Kardio-hingamisharjutuste osas soovitaksin ujumist.

Mis puudutab “erilisi” hingamistehnikaid, siis tunni alguses kasutatakse aktiveerivaid hingamistehnikaid - (vt materjali Aktiveerimismeetod jooga kaudu) ja lõpus - rahustavaid (vt materjali Rahustav meetod).

7. Ülesanded ja lõdvestuse kasutamine treeningul

Koolitus on üles ehitatud vastavalt skeemile:

1. Intensiivse lihastegevuse tagamiseks vajalike süsteemide aktiveerimine. Luuakse tingimused ressursside tõhusaks jaotamiseks (katabolism). Suurenenud närviline erutuvus.

2. Tegelikult intensiivne lihastegevus. Katabolism, mitmete valgustruktuuride hävimine lihaste aktiivsuse tagajärjel.

3. Lihastegevuseks vajalike süsteemide aktiivsuse pärssimine. Anabolismi rakusiseste protsesside aktiveerimine (valkude ja muude struktuuride süntees). Vähenenud närviline erutuvus.

4. Treeningujärgne protsess (vähemalt 48 tundi) - rakkude taastamine ja täiustamine.

Lõpliku lõdvestuse puudumisel kulgevad treeningu 3. faasi protsessid aeglaselt, närviline erutuvus püsib kõrgendatud.

Piisav lõplik lõdvestus võimaldab tõhusalt vähendada katabolismi ja närvilise erutuvuse protsesse ning luua tingimused keha kiireks taastumisrežiimi sisselülitamiseks pärast treeningut.

1. rühm - staatilised asanad istumis- ja lamamisasendis koos vaagnapiirkonna venitamisega, eriti ettepoole painutamine, samuti keerdud jne. Väljahingamisel hingamine pikeneb teadlikult veidi.

2. rühm - tagurpidi võtted, ainult lihaspingutuse mõttes mitte väga intensiivsed.

3. rühm – rahustavad hingamistehnikad.

4. rühm - LÜHIKE meditatiivsed tehnikad.

5. rühm - shavasana (pikaajaline lõõgastus lamades).

Raske füüsiline treening kurnab keha üldiselt ja eriti närvisüsteemi. Seetõttu EI näidata pärast rasket füüsilist treeningut hüpoksilise pranayama ja pikaajalist meditatsiooni, mis nõuab pikaajalist keskendumist, EI näidata. See kombinatsioon võib põhjustada liigset stressi ja mitmete kehasüsteemide "lagunemist".

8. Koormuse jaotus nädalas ja kellaajal

Sest lihas taastub 48 tunni jooksul, jõutreeningu optimaalne sagedus on 2, väljendunud lihaskoega inimestel maksimaalselt 3 korda nädalas.

Erinevate lihasrühmade koormuse “purustamine” selleks, et 4 korda nädalas trenni teha, ei ole hea mõte. Märkimisväärne võimsuskoormus põhjustab paljudes kehasüsteemides intensiivset stressi.

Kui aga tunnid eriti rasked pole, siis saab harjutada 4 korda nädalas. Kuid sellised harjutused ei ole lihaste arengu seisukohalt tõhusad.

Seetõttu võite teistel päevadel tegeleda kardiorespiratoorse tegevusega (jooksmine, ujumine jne). Samal päeval jõu- ja kardiorespiratoorset treeningut tehes on nende vahe vähemalt 6 tundi.

“Täis” treeningust vabadel päevadel on võimalik teha venitusharjutusi, kuid olulise lihaskoormuse puudumisel tuleks venitusi teha rahulikus tempos, muidu võib tekkida liigne närviline erutus.

Nagu juba mainitud, ei tohiks pikka meditatsiooniharjutust teha kohe pärast rasket kehalise kasvatuse seanssi. Peate tegema 2-3-tunnise pausi. Pärast kerget kehalise kasvatuse seanssi saate kohe enne tegelikku meditatiivset praktikat teha rahustavaid võtteid.