Kuidas pärast treeningut kiiremini taastuda. Lihaste taastumisaeg pärast treeningut. Piisav puhkeaeg treeningute vahel

Tervitused kõigile tervislike eluviiside ja spordi austajatele!

Kogu oma treeningu jooksul töötasite kõvasti ja kõvasti. Nende lihased olid maksimaalselt koormatud. Koolitus on läbi, mis edasi?

Pärast treeningut on vajalik kiire taastumisprotsess.

Regulaarsed fitnessi- ja kulturismitunnid võimaldavad saavutada suurepäraseid tulemusi saleduse ja keha ilu alal. Treeningprotsess jõusaalis või kodus hantlitega toob aga paratamatult kaasa keha teatud füüsilise väsimuse, mida rohkem koormad oma keha jõukoormustega ja ei lase tal taastuda, seda kiiremini jääd trennis soiku, ei teki soovi fitnessi ja kulturismiga edasi tegeleda, sest keha hoiab seda ära. Seetõttu peate selle vältimiseks oma jõud korralikult ja oskuslikult taastama. Tasuks on uued tulemused ja saavutused.

Esiteks mõistame, mis on taastumine.

Taastumine on keha lihaste füüsiliste parameetrite normaliseerumine, samuti kohanemine uute koormustega, võrreldes algtasemega.Lõppude lõpuks tahame igal treeningul suurendada korduste arvu või tõsta raskust. mürsust. Seetõttu kaaluge lihaste ja keha kui terviku kiireks ja tõhusaks taastamiseks, millised faasid on taastumisprotsessis.

Spordimeditsiin jagab keha neljaks treeningjärgse taastumise faasiks.

Kiire taastumise faas. Selle faasi kestus on umbes 30-40 minutit pärast sporti või fitnessi. Selle aja jooksul tagastab keha kulutatud energia ja normaliseerub südame-veresoonkonna rütm, toimub ainevahetuse ümberstruktureerimine, mis nõuab homöostaasi taastamist. Anaboolsed hormoonid hakkavad verre voolama.

Hiline taastumisfaas. Pärast seda, kui ainevahetusprotsessid kehas on normaliseerunud, hakkab see faas mängu. Organismi veetasakaal normaliseerub, toitained imenduvad, valkude, ensüümide ja aminohapete süntees aktiveerub, aidates kaasa lihaskoe, õigemini kahjustatud rakkude taastamisele.

Superkompensatsioon. See lihaste taastumise faas algab kaks päeva pärast treeningut ja kestab umbes viis päeva. Taastumisprotsess selles etapis on sarnane kahe eelmisega, kuid sellel on oma erinevused. Selles faasis ületab funktsionaalsete ja morfoloogiliste omaduste suurenemine algtaseme. Saba superkompensatsiooni püüdmine on väga oluline protsess, see faas peaks langema kokku konkreetse lihasgrupi järgmise treeninguga. Suurepärane etapp fitnessi ja kulturismiga jätkamiseks.

Taastumine edasi lükatud. Treeningujärgse keha taastumise neljandat ja viimast faasi iseloomustab kõigi lihasnäitajate treeningtasemele naasmine eeldusel, et superkompensatsiooni perioodil ei toimu korduvat piisavat koormust.

Ja nüüd vaatame, kuidas saate pärast jõusaalis treenimist ja keha lihaste väsimust endale kindlaks teha ületöötamine.

lihaste taastumine pärast treeningut

• Pärast kahetunnist treeningut mõõtke oma pulssi (HR). Mõõtke istudes pulsisagedus , see peaks olema umbes 75 lööki minutis. Kui see näitaja on kõrgem, tuleks mõelda, kas südamega on probleeme või on ootamatult tulnud ületreening. Sarnast indikaatorit saab mõõta ja vererõhku. Kõrge pulss ütleb, et oled oma keha liiga palju koormanud, treeningprotsessis, püüdes kiiresti saada kauaoodatud tulemust kaalutõusus või -languses. Seetõttu kaaluge koormusi, eriti raskuste valimisel.
• heaolu halvenenud. Ma ei taha trenni minna, see on märk mitte taastumisest. Keha vajab vähemalt 24 tundi, optimaalne periood on kaks päeva, pidage sellest kinni. Planeerige oma treeningud selliselt, et vältida ületöötamist ja kehva tervist. Vajadusel on parem taastumisaega pikendada.
• Halb unistus. See väljendub öises ebastabiilses perioodis, mil ei saa pikka aega uinuda või uni on öösel katkenud. Samuti tunnete end hommikul unisena. Seetõttu mõjutab õige uni ka lihaste taastumist pärast treeningut. Ainult kvaliteetset und on vaja mitte ainult lõõgastumiseks, vaid ka lihaste jaoks, "lühiajalise tegevusetuse" perioodil pole lihastel aega tagasi põrkuda ja valmistuda jõusaalis uuteks koormusteks, nii et peate magage fitnessi ja kulturismi ajal vähemalt 7 tundi, sportlastel parem 8-9 tundi. Minge kindlasti enne 24 tundi magama, kõige olulisem uneprotsess toimub ajavahemikus 24–4 tundi. See aeg on kõige tõhusam aeg kasvuhormooni tootmiseks, mis omakorda aitab kaasa keha üldisele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust.

Sellest lähtuvalt on edusammud tulemuse saavutamisel tõesti nähtavad ainult siis, kui järgitakse õiget treeningkava, õiget toitumist ja puhkust.

Kui soovid vältida treeningprotsessi stagnatsiooni, saada tulemust ja vallandada oma lihaste kogu potentsiaal, kuulake peamised viisid mis tagavad teile kiire taastumise pärast treeningut.

Ärge lubage treeningu ajal oma lihaseid maksimaalselt koormata, võib see viia lihasrakkude täieliku hävimiseni. Kui trennis purgid pidevalt kurnata, kuhjuvad aja jooksul lihaskahjustused ja keha peab kulutama energiat valu tagajärgede kõrvaldamiseks ning lihaste kasvatamiseks jääb vähem energiat. Eesmärgi poole tuleb minna järk-järgult, treenida iga treeninguga lihaste mugavustsoonist kaugemale jõudmiseks. Ärge koormake oma keha esimese treeninguga.

Rahune maha. Pärast rasket treeningut, olenemata sellest, millised on teie eesmärgid, nagu kvaliteetse leevenduse saavutamine või rasvapõletus, kulutage mõni minut madala intensiivsusega treeningule. Nende hulka kuuluvad jooksulindil kõndimine, aeglane liikumine velotrenažööril, ujumine, tagades samal ajal südamelöökide normaliseerumise. Ja muidugi, kui koormasite oma lihaseid intensiivselt, peaks haakekonks olema pikk. Kuid keskmiselt piisab 5-10 minutist. Teisel viisil võib haakumist võrrelda aktiivse taastumisega, kerge kardiokoormus pärast jõutreeningut stimuleerib lihaste vereringet.

Säilitage pidevalt vee-soola tasakaalu. Kõigis treeningprotsessides peate täielikuks ja kiireks taastumiseks jooma palju vett. Parem oleks, kui lisate tavalisele veele pressitud sidruni või laimi mahla, apelsini ja näpuotsatäie soola. Magusa maitse saamiseks võite lisada stevia pulbrit. See on kehale parem valik kui energiajookide või suhkrurikaste mahlade tarbimine kiirel taastumisel pärast treeningut.

Pärast treeningut ilmneb lihasvalu selle kõrvaldamiseks venitada pehmeid kudesid. Massaažiks sobivad vahtrull, massaažipulk, PVC toru. Valutavaid lihaseid sõtkudes kiirendate verevoolu mikrokahjustatud kohtadesse, mis tekkisid treeningu ajal lihaskoesse. Ja see omakorda kiirendab lihaste taastumise protsessi.

Tehke alati harjutusi, et suurendada liigeste liikuvus. Isegi kui teil pole liigestega probleeme, piisab, kui kulutate nendele harjutustele taastumiseks 5–7 minutit päevas, mis võimaldab teil pärast jõusaalis käimist oma keha tõhusalt kiiresti taastada.

Täitma kerged staatilised venitused. Igaüks meist peaks tegema harjutusi puusapainutajate venitamiseks, mis vähendab pinget alaseljas ja rinnalihastes – parandab rühti ja säästab teid kummardamisest. Proovige hoida venitusasendit 30 sekundit. Suurepärane viis selle harjutuse tegemiseks on võtta pinget, seejärel lõõgastuda ja venitada. Selleks peate tõmbama lihast kokku (6 sekundit), mida soovite venitada, seejärel lõdvestage see ja venitage 20 sekundit. Ühe venituse korral saate seda tehnikat korrata 2-3 korda.

Vähendage stressirohke olukordi Minu elus. Lubatud on ainult füsioloogiline stress, mida lubate oma lihastele rakendada. Muud stressi tekitavad negatiivsed ei ole vastuvõetavad. Kujutage ette probleeme tööl, Interneti ligipääsmatust, liikluspolitsei õnnekirja ja õhtust füüsilist tegevust. Sellel kombinatsioonil võib olla väga kahjulik mõju keha taastumisele pärast treeningkoormust. Püüdke vältida tarbetuid stressirohke olukordi. Selleks on lihtne ja taskukohane viis, naerata sagedamini ja mõelda ainult positiivsele oma elus.

Jalutage sagedamini õues. Isegi jõusaali külastamine on võimalik jalgsi, kui see asub läheduses. Lihaste ja energia kiireks taastumiseks piisab õhtusest 20 minutist majas ringi jalutamisest.

Suvel sobib see suurepäraselt treeningjärgsest lihaspingest kiireks taastumiseks päevitamine päikese all. D-vitamiin, mida saame päikesekiirtest, aitab tugevdada luid ja sidemeid, annab energiat ja kiirendab kõigi kehasüsteemide taastumisprotsesse. Sedapuhku on uurimistulemused, mis on näidanud, et soojal maal treenivad sportlased taastuvad kiiremini kui põhjapiirkondades treenivad.

Lihasvalu leevendamiseks ja piimhappe eemaldamiseks lihaskoest soovitavad arstid külm ja kuum dušš või vann, nii et ärge jätke seda meetodit tähelepanuta. Külm kontrastdušš parandab enesetunnet ja taastab kiiresti keha töö.

Võimalusel külastage kindlasti saun või vene saun. Leiliruumis või saunas viibimise periood aitab suurepäraselt taastuda tänu tõusnud temperatuurile. See parandab vereringet ja lihasvalu möödub palju kiiremini.

Loomulikult on kõige elementaarsem viis pärast treeningut taastuda. Pärast treeningut on kiireks taastumiseks vaja manustada vahekorras 1: 4, see tähendab, et intensiivse füüsilise aktiivsusega 1 tund sobib valkude ja süsivesikute kombinatsioon. Selline kombinatsioon ühest neljani (valk ja süsivesikud) on keskmine väärtus, see võib kõikuda erinevates suundades, lubatud on ka 1:1. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja te ei soovi veel massi juurde võtta, on kõige parem pärast treeningut võtta ainult valku, eriti madala süsivesikusisaldusega dieedil ja jõusaalis umbes 30 minutit lühikest aega, kõrge intensiivsusega treeningud. Samal ajal ei ammenda organism glükogeenivarusid täielikult ega täienda neid. Seega kuulake oma keha ja proovige erinevaid valkude ja süsivesikute kombinatsioone. Toidust tõstke esile kaaliumiga rikastatud toidud, pärast intensiivset treeningut on selle aine varud tühised, seetõttu on kaalium koos naatriumiga kiire taastumise võtmemineraal. Banaanid ja kartulid on suurepärased ja taskukohased kaaliumiallikad. Banaane võib tarbida kohe pärast kogu kompleksi valmimist riietusruumis, kartuliputru kodus. Ebatavalistest võib eristada vahajas maisi - toodet, mis sisaldab suurenenud molekulmassiga süsivesikuid sisaldavaid aineid. Selle toote võtmine pärast treeningut kiirendab lihaste glükogeeni sünteesi kaks korda võrreldes klassikaliste süsivesikutega.

Kombinatsioonide kohustuslik kasutamine. Sporditoitumise võtmise esimeses faasis, kohe pärast treeningut, peate võtma 5 grammi, sellest kogusest piisab katabolismi pärssimiseks ja anaboolsete hormoonide sekretsiooni suurendamiseks. Piisab 3 grammist glutamiinist, see sobib suurepäraselt lihaskiudude taastamiseks. Hea fakt on juua 5 grammi kreatiini. Pärast kvaliteetset ja intensiivset treeningut imendub kreatiin kehas kõige paremini.

Teises faasis, 20-30 minuti pärast (valk-süsivesikute aken, organism omastab toitaineid kõige paremini) pärast treeningut, tarbi kvaliteetset valku vadakuvalgu kujul. See täiendab aminohapete varu, pärsib. Piisab keskmiselt 30 grammist. Pärast treeningut sobib keha ja lihaste kiireks taastumiseks inimestele, kes soovivad vabaneda liigsest kaalust, süsivesikute akna täitev tõstja.

Siin saab tõmmata joone alla küsimusele, kuidas

taastub kiiresti pärast treeningut

Järgides neid punkte õigesti, saate pärast füüsilist pingutust kiirendatud energiavarude taastumist. Fitness ja kulturism peaksid tooma rõõmu, mitte väsimust ja ärritust. Lõppude lõpuks, mida paremini taastute, seda parem ja produktiivsem on teie järgmine treening ning jätkate treenimist jõusaalis. Pikemas perspektiivis toob see teile muljetavaldavaid tulemusi. Ja lõpuks natuke.

Mis on tõeline väsimus pärast treeningut. Tuled jõusaalist, sööd, lähed magamistuppa ja voodil on alasti kaunitar. Lähed tema juurde, riietad lahti... viskad ta voodist maha ja lähed magama.

Ootan teie kommentaare, tellige uusi huvitavaid artikleid Tänaseks on lõppenud kiire lihaste taastumise teema pärast treeningut Olge alati terve, tugev, vastupidav, füüsiliselt tugev, kauni kehaehitusega koos. Parimate soovidega, Sergei.

Puhkus ja taastumine on iga regulaarse treeningu lahutamatu osa. Teie taastumine planeeritud treeningust mõjutab oluliselt teie välimust ja vormisolekut ning võimaldab teil treenida tõhusamalt. Kahjuks pole enamikul inimestel pärast treeningut taastumisplaani. Siin on mõned näpunäited, kuidas füüsilisest pingutusest korralikult taastuda.

Miks on treeningjärgne taastumine nii oluline?

Taastumine pärast treeningut on eriti oluline lihaste ja kudede taastamiseks. See on veelgi olulisem pärast rasket jõutreeningut. Lihased vajavad taastumiseks 24–48 tundi ja sama lihasrühma liiga kiire koormamine toob kaasa pigem lihaste lagunemise kui kasvu. Jõutreeningu kava koostamisel pea meeles, et kaks päeva järjest ei tohiks samu lihasgruppe töötada.

Taastamismeetodid.

Taastamismeetodeid on muidugi palju rohkem, kuid toome välja vaid need, mida eksperdid kõige sagedamini soovitavad.

1. Jahutamine.

Jahutamine tähendab lihtsalt aeglustamist (mitte täielikku peatumist) pärast treeningut. Väga madala intensiivsusega liikumise jätkamine 5–10 minutit pärast treeningut aitab eemaldada piimhapet lihastest.

2. Vedeliku taastumine.

Treeningu ajal kaotate palju vedelikku ja ideaaljuhul peaksite selle treeningu ajal taastama, kuid pärast treeningut on vedeliku täiendamine lihtne viis taastumist kiirendada. Vesi toetab kõiki ainevahetusfunktsioone, varustab keha toitainetega ja parandab kõiki kehafunktsioone. Piisav vedeliku asendamine on veelgi olulisem sportlastele, kes kaotavad tunni jooksul suures koguses vett.

3. Söö õigesti.

Pärast oma energiavarude ammendamist treeninguga peate sööma õigesti, et säilitada kudede paranemist, saada tugevamaks ja olla järgmiseks treeninguks valmis. See on veelgi olulisem, kui teete päevast päeva vastupidavusharjutusi ja proovite lihaseid kasvatada. Ideaalis peaksite püüdma süüa 60 minuti jooksul pärast treeningu lõppu ja veenduma, et lisate oma dieeti teatud koguse kvaliteetseid valke ja liitsüsivesikuid.

4. Venitusharjutused.

Pärast rasket treeningut saate teha paar venitusharjutust. See on lihtne ja kiire viis aidata lihastel taastuda.

5. Puhka.

Aeg on üks parimaid viise mistahes haigusest või vigastusest taastumiseks ning see toimib ka pärast rasket treeningut. Teie kehal on hämmastav võime enda eest hoolitseda, kui annate sellele veidi aega. Pärast rasket treeningut puhkamine võimaldab lihastel loomulikus tempos taastuda. See pole ainus asi, mida saate või peaksite taastumise soodustamiseks tegema, kuid mõnikord on mitte midagi tegemata kõige lihtsam.

6. Tehke aktiivne taastamine.

Kerged, õrnad liigutused parandavad vereringet, mis aitab toitaineid kogu kehasse toimetada. Teoreetiliselt aitab see lihastel kiiremini taastuda ja jõudu kiiremini juurde saada.

7. Massaaž.

Massaaž tekitab hea enesetunde ja parandab vereringet, võimaldades täielikult lõõgastuda.

8. Võtke jäävanni.

Mõned sportlased kasutavad seda meetodit, nad võtavad jäävanne, jäämassaaži või kontrastduši, mis aitab kiiremini taastuda, vähendab lihaste valulikkust ja hoiab ära vigastused. Selle meetodi olemus seisneb selles, et veresooned surutakse ja paisuvad temperatuuride mõjul mitu korda sunniviisiliselt kokku, mis omakorda aitab eemaldada (või loputada) kudedest toksiine. Teadlased on jõudnud järeldusele, et see meetod on krepatura vähendamisel tõhus.

9. Hea uni.

Magamise ajal juhtub teie kehas hämmastavaid asju. Optimaalne uni on oluline neile, kes treenivad regulaarselt. Une ajal toodab teie keha kasvuhormooni, mis vastutab suuresti kudede kasvu ja paranemise eest.

10. Väldi ületreenimist.

Üks lihtsamaid viise kiireks taastumiseks on kõigepealt oma treeningud planeerida. Liigne treening, raske treening igal seansil või vabade päevade puudumine piirab teie edusamme treeningust ja kahjustab teie taastumispüüdlusi.

Kõige olulisem asi, mida saate kiireks taastumiseks teha, on oma keha kuulamine. Kui tunnete väsimust, valu või vähenenud jõudlust, võib teil olla rohkem aega taastumiseks ja puhkamiseks.

Valutavad lihased pärast jõutreeningut? Nii et te pole veel koormateks valmis. Õppige, kuidas kiiremini taastuda ja võimalikult kiiresti areneda.

Ükskõik, kas proovite kasvatada lihasmassi, suurendada jõudu või kaalust alla võtta, peate enda eest hoolitsema 24 tundi ööpäevas. See ei ole liialdus. Tund-kaks trenni on muidugi tõsine, aga need annavad ainult kasvutõuke. See, mida teete ülejäänud aja, määrab, kas suudate oma eesmärgid saavutada.

Väljaspool jõusaali toimuv taastumisprotsess on peamiselt seotud toitumisega. Tõenäoliselt mõjutab teie vormi kõige rohkem toitumine. Kuid taastumisprotsess ei lõpe sellega. Seal on palju peensusi ja nüansse.

Mis tähtsus on lihaste taastumisel pärast treeningut?

Treeningu ajal toimub palju biokeemilisi protsesse. Lihaskiud on vigastatud, glükogeen kulub ära. Vastus koormusele avaldub kõige sagedamini valus pärast treeningut. Muidugi võid jõusaalist lahkuda ja ülejäänud päeva veeta nii, nagu polekski trennis käinud. Kuid õige taastumise olemus on maksimaalse kasu pigistamine ja kõigi lihaste mikrotrauma negatiivsete tagajärgede vähendamine.

Vastavalt A. Barnetti 2006. aasta treeningutevahelise taastumise ajakavale edasijõudnud sportlastele ei suuda taastumise tähelepanuta jätmine järgmisel korral jõusaali minekul korralikult treenida ja teha vajalikul hulgal tööd. Väsimus võib põhjustada vigastusi. Lisaks on täielik taastumine optimaalse sportliku soorituse jaoks hädavajalik.

Paraku on taastumine puhtalt individuaalne asi. Sellised tegurid nagu vanus, geneetika, treeningstiil ja kogemus on äärmiselt olulised. 25-aastane elukutseline kulturist ja 50. eluaastates algaja naine taastuvad erinevalt. Järgmised 6 nõuannet aitavad aga peaaegu kõigil võimalikult tõhusalt taastuda.

1. Tarbi treeningu ajal BCAA-sid ja süsivesikuid

Puhta vee joomine seeriate vahel on normaalse hüdratatsiooni ja kehatemperatuuri reguleerimise jaoks hädavajalik. Kuid lisades oma veele süsivesikuid või aminohappeid, parandate ka energiat ja enesetunnet.

"Süsivesikud on teie lihaste peamine energiaallikas,– ütleb toitumisspetsialist Paul Salter.– Mida raskemalt ja intensiivsemalt treenite, seda rohkem vajab teie keha kütust süsivesikute näol. See kehtib eriti spordialade kohta, nagu jõutõstmine ja kulturism, kus pinge all on vähe aega.

Kuid energia andmine treeningu ajal on alles algus. "Süsivesikutel on antikataboolne funktsioon. Need vähendavad lihaste lagunemist Salter kirjutab. - Treeningu ajal tarbides vähendavad need lihaste üldist kahjustust pingutusest. Neil on positiivne mõju taastumisajale, sest vähem lihasrakke saab vigastada.

Maksimaalse kasu saamiseks tarbige "õigeid" süsivesikuid. Meile sobivad kiired süsivesikud nagu glükoos, dekstroos või süsivesikutest koosnevad sporditoidutooted. Samuti on oluline arvestada treeningu kestusega ja tarbitavate süsivesikute kogusega, et seedekulglat mitte üle koormata.

Süsivesikute tarbimine treeningu ajal

Süsivesikud on iseenesest suurepärased ja koos hargnenud ahelaga aminohapetega (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) muutuvad nad veelgi paremaks. ning on mõeldud lihaskoe lagunemise ja kortisoolitaseme vähendamiseks, mida tavalise vee kohta öelda ei saa. Lisaks vähendab nende võtmine enne treeningut või treeningu ajal treeningujärgset valu.

2. Massaažirull peale treeningut

Massaaž on imeline. Kuid sageli pole selleks piisavalt raha ega aega ning paljud uuringud pole kinnitanud selle kasulikkust taastumisel. See ei tähenda, et peaksite massaažist keelduma, kui see teile meeldib. Näiteks R. M. Tiidus soovitab oma töös "Lihaste mikrotraumade alternatiivne ravi" pärast treeningut massaaži. Võite lihtsalt kasutada soodsamat võimalust, näiteks rulliga isemassaaži.

Viimastel aastatel on uuritud müofastsiaalse vabanemise eeliseid. 2015. aasta Kanada uuringus (Massage Roller for Muscle Fatigue and Dynamic Recovery) leiti, et massaažirulli kasutamine vähendab treeningujärgset valu. Katsealused tegid rullile enesemassaaži vahetult pärast treeningut, 24 ja 48 tundi hiljem.

Keegi võib arvata, et massaažirulli saab asendada tavalise venitusega. Aga ei ole. R.D. Herberti ja M. de Norona 2011. aastal läbi viidud uuring „Venitamine kui viis lihaste valulikkuse ennetamiseks pärast treeningut“ näitas, et venitamine oli taastumisel ebaefektiivne.

Kui pärast treeningut ei jää aega ja energiat rulliga massaažiks, proovige seda: kasutage viimases harjutuses pärast iga lähenemist rulli. Saate kõik eelised ilma jõusaalis viibimiseta.

3. Infrapunasaun taastumiseks

Infrapunasaunad tõstavad kehatemperatuuri. Ühes uuringus vähenes katsealustel pärast regulaarsete saunakülastustega treenimist lihasvalu. Infrapunasaun on Ameerika jalgpallurite lemmikviis stressi leevendamiseks.

“Infrapunasaunad lõdvestavad väsinud lihaseid ja liigeseid, mis on vajalik jõuspordiga tegelevatele inimestele,” tõdevad teadlased F. Oosterveld ja B. Westhuis teadusartiklis “Infrapunasaunad ja tervis; hüpertermia füsioloogilised tagajärjed. "Kuna infrapunasaunad tõstavad kehatemperatuuri, pulssi, vererõhku ja higistamist, peate olema piisavalt hüdreeritud."

Ärge ajage infrapunateraapiat segamini tavalise sauna, vanni või mullivanniga. Pärast korralikku treeningut on kehatemperatuur juba tõusnud. Saun pärast treeningut põhjustab dehüdratsiooni, krampe ja mõnel juhul hüpertermiat. Seetõttu ei ole infrapunasaunad kohe pärast treeningut soovitatavad.

Infrapunasauna saab kasutada paljudes spaades. Kui teed aktiivselt trenni ja valmistud võistlusteks, on infrapunasaun hea viis end jõusaalis tehtud pingutuste eest premeerida.

4. Sööge pärast treeningut rohkem valku

Enamik lisab oma süsivesikutele umbes 20 grammi valgupulbrit pärast treeningut. Kuid teadlased soovitavad seda kogust kahekordistada, et parandada valgusünteesi ja taastumist (L. S. McNaughton, “Muscle Protein Synthesis Response After Exhausting All Muscle Groups on 40 and 20 Grams of Whey Protein”).

Uuringud on näidanud, et nendel, kes tarbisid 40 grammi valku, suurenes valgusüntees 20%. Lisaks ei sõltunud valgusünteesi paranemine isegi rasvaprotsendist katsealuse kehas.

Iga esindaja oli raske töö! Su lihased põlesid saadud koormusest ja pingest! Treening oli uskumatult raske ja intensiivne, kuid see ei aidanud üles ehitada untsi lihaskudet!

Lihaste kasvatamise võimalus algab jõutreeningu lõpetamisel ja see kasv ei saa toimuda ilma korraliku taastumisprotokollita. Lihased ei kasva jõusaalis – nad kasvavad pärast. Kui tõstate suuri raskusi, saavad lihased mikrotrauma ja läbivad protsessi, mida nimetatakse katabolismiks. Kohe pärast füüsilise tegevuse lõpetamist hakkab teie keha taastuma, kuid see vajab abi.

Kui soovite jõusaalis tehtud pingutustest maksimumi võtta, peate keskenduma treeningujärgsele taastumisele. Järgige neid 8 põhimõtet soovitud tulemuste saavutamiseks – püsige tipus.

Tõmba võimaliku piire

"Ei valu, pole kasvu!" - üks populaarsemaid fraase jõusaalis. Võimalikust kaugemale jõudmine on hea tava, kuid kui kaugele saate minna? Peab olema meede, mis loob lihaste kasvuks vajaliku stiimuli, mitte püüdma jõuda punktini, kus lihased on täielikult hävinud, mis põhjustab valusaid tundeid paljudeks päevadeks.

Rõhk ei tohiks olla taastumise kiirusel, vaid selle kvaliteedil ja tootlikkusel. Kui surute end iga treeninguga pidevalt kurnatuseni, koguneb see kahju aja jooksul ja keha kulutab nende mõjude kõrvaldamiseks rohkem energiat, jättes lihaste kasvatamiseks vähem energiat. Treeni piisavalt kõvasti, et suruda end väljapoole oma "mugavustsooni" – proovige teha rohkem kui eelmisel päeval. Seda põhimõtet järgides näete kindlat ja pidevat arengut, selle asemel, et astuda üks samm edasi ja kaks sammu tagasi.

Hakake tõsiselt tegelema treeningueelse toitumisega

See, mis sa oled, mõjutab otseselt kvaliteeti ja taastumisaega. Kuna assimilatsioon on pikk protsess, mängib olulist rolli ka toitumine enne “kiiktooli” minekut. Valgud ja süsivesikud, mis sa sõid enne treeningu algust, ringlevad kehas mõnda aega. Seetõttu vali oma tooted targalt. Kui plaanite teha intensiivset treeningut, veenduge, et saate kvaliteetset lahjat valku ja kompleksseid süsivesikuid. Seedeprobleemide vältimiseks sööge 2 tundi enne treeningut.

Jõutreeningu ajal oleks tore võtta BCAA-sid, mida lihasrakud aktiivselt omastavad. Ja ärge unustage portsjonit enne magamaminekut.

Ärge jätke venitamist vahele

Venitamine ei tundu nii suur asi, kui suurus on peamine eesmärk. Kuid ta võib olla lihaskasvu kõige alahinnatud mängija. Kui teil pole vajalikku painduvust ja lihaste plastilisust, piirate end paljudes põhiharjutustes. Näiteks kui su pahkluud on liiga pingul, ei saa sa piisavalt sügavale kükkida, et kangiga kükist maksimumi võtta.

Venitamine on suurepärane viis lihaspingete ja -valu vähendamiseks taastumise ajal. Võtke pärast treeningut vähemalt 15 minutit, et jahtuda ja venitada.

Valk pärast treeningut

"Toida oma lihaseid!" Andke neile kasvamiseks ja arenemiseks kütust. Osa valku pärast treeningut on ülioluline. Eesmärk on 20-50 grammi valku pärast iga treeningut, sõltuvalt teie kehakaalust. Naistele piisab 20 grammist ja meestel on parem püüda suurema väärtuse poole.

Vadakuvalk on kõige populaarsem valgulisand ja seda mõjuval põhjusel: see on mugav, kergesti segunev ja kiire imendumiskiirusega, sobib suurepäraselt pärast rasket treeningut.

Taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks koos kiirete süsivesikutega. Need võivad olla kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, näiteks puuviljad või mahlad (soovitavalt suurtes kogustes, et saada 60-100 grammi süsivesikuid). Nad suurendavad insuliini taset, täiendavad glükogeeni taset ja energiat. Insuliin on võimas anaboolne tegur, mis aitab kaasa lihasvalkude taastumisele.

Sööge kaaliumirikkaid toite

Kaaliumiga rikastatud toidud on teie treeningjärgses kokteilis kohustuslikud. Intensiivse treeningu lõppedes saavad kehas kaaliumivarud otsa. Kaalium on koos teiste toitainetega, nagu naatrium ja kaltsium, üks peamisi mineraale ja mängib olulist rolli lihaste energias.

Banaanid ja kartulid on head kaaliumiallikad. Esimene sobib peaaegu kõigega ja kartulipuder teie esimesel treeningjärgsel toidukorral on samuti hea mõte.

kvaliteetne uni

Uni pole ainult lõõgastumiseks. See on sunnitud "tegevusetuse aeg", keha vajab taastumist. Ohverdades tunde pika aja jooksul, muudate end vaimselt nõrgemaks ja avaldate negatiivset mõju treeningprotsessile. Sina pead magama vähemalt 7 tundi ja sportlased kõik 9. Leia viise, kuidas aidata igapäevarutiinis muudatusi teha – mine varakult magama.

Aktiivne treeningjärgne taastumine

Puhkepäevad annavad lihastele puhkust. Kuid mõni kerge tegevus, nagu ujumine või jalgrattasõit, stimuleerib taastumisprotsessi ja kiirendab seda. Seda meetodit nimetatakse "aktiivseks taastamiseks". Samuti aitab leevendada kerge kardiokoormus pärast jõutreeningut, stimuleerides vereringet ja parandades vereringet lihastes.

Stressi vähendamine

Pärast treeningut saadud füsioloogiline stress on hea. Krooniline stress muudest allikatest, näiteks tähtajad tööl või tööl, võib märkimisväärselt mõjutada teie igapäevast enesetunnet ja ka taastumise kiirust.

Kroonilise stressi ja raske füüsilise koormuse kombinatsioon jõusaalis mõjutab negatiivselt teie üldist heaolu ja keha võimeid. Võtke meetmeid oma stressitaseme vähendamiseks, et saaksite kiiremini taastuda. Tee seda, mis sulle tõeliselt meeldib või aja sind naerma.

Nüüd teate, et taastumine on jõusaalis mis tahes eesmärgi saavutamise oluline koostisosa. Kui soovite saada tugevamaks, kiiremaks ja paremaks, peate kõik need näpunäited oma igapäevasesse taastumiskavasse ühendama, et saada intensiivsetest treeningutest otseselt proportsionaalseid tulemusi!

Kogenud sportlased teavad, et treeningjärgne taastumine on lihaste kasvu jaoks sama oluline kui tegevus ise. Ilma selleta pole võimalik korralikke tulemusi anda. Oluline on teada, kui kaua aega kulub lihaste taastumiseks ja kuidas saate seda protsessi kiirendada.

Taastumine pärast voolukoormust on oluline. Sel perioodil toimub aktiivne lihaste kasv, mistõttu on oluline sellele etapile tähelepanu pöörata. Regulaarne lõpuni treenimine ei anna tulemusi, kui lihased ei saa võimalust puhata.

Treeningu käigus tekivad lihaskiudude mikromurrud, mis venivad ja rebenevad. Pärast seda püüab keha, pidades seda nähtust vastuvõetamatuks, neid taastada ja ravida. Seda protsessi nimetatakse kompenseerimiseks. Kui peale koormusi annad endale korraliku puhkuse ja toitainete omastamise, saabub superkompensatsiooni staadium. Sel perioodil muutuvad lihased karedamaks ja nende maht suureneb, et vältida rebendeid ja vigastusi tulevikus. Tänu sellele suureneb lihasmass. Sellest ka taastumise tähtsus.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks

Keskmiselt vajavad kõik lihasrühmad taastumiseks 36–72 tundi. Seetõttu pole mõtet neid treenida sagedamini kui üks kord 2-3 päeva jooksul. Tasub arvestada, et mida suurem on lihase maht, seda rohkem vajab see puhkamiseks aega.

Aeroobne treening (kardio) nõuab märkimisväärseid energiakulusid, kuid ei kahjusta suurt hulka lihaskiude. Pärast neid taastatakse peamiselt lihaste glükogeen. Taastumine võtab keskmiselt 1-3 päeva. Jõutreening kutsub lisaks energiakulule esile lihaste mikrotraumasid, mistõttu nendest taastumine võtab rohkem aega.

Lihaste taastumisprotsess on jagatud neljaks faasiks, mis on esitatud tabelis.

Seega on vastus küsimusele, kui palju lihased taastuvad, individuaalne, kuid keskmiselt on see aeg 72 tundi.

Lihaste taastamise standardmeetodid

Lihaste taastumise perioodil pole vaja treenida. Teine oluline punkt on hea uni, eriti kui. See mängib suurt rolli absoluutselt kõigi jaoks, kuid kui inimene koormab keha tugevalt, siis on selle tähendus veelgi suurem. Just une ajal kasvavad lihased aktiivselt ja suurendavad mahtu.

Peate magama vähemalt 8 tundi ilma pausideta. Õiged tingimused loevad. Heaks uneks on vaja täielikku pimedust ja vaikust ning mugavat patja ja sobivat madratsit.

Õige toitumine on oluline. Vahetult pärast treeningut tuleb kehale anda piisav kogus valke ja süsivesikuid. See aitab nende kulusid hüvitada. Jooge vadakuvalku pärast treeningut, et aidata lihaseid toetada.

Pärast 1-1,5 tundi pärast treeningut peate sööma tihedalt. Toit peaks sisaldama kõiki vajalikke komponente.

Sportlase keha vajab lisaks valkudele ja süsivesikutele ka rasvu. Parimad allikad on rasvane kala ja taimeõlid, eriti linaseemned.

Söö köögivilju. Kiudainete ja jämedate kiudude olemasolu tõttu koostises aitavad need parandada seedimist.

Kui tunned nälga, aga pole aeg süüa, võid süüa banaani või peotäie kuivatatud puuvilju.

Peate jooma piisavalt vedelikku nii seansi ajal kui ka pärast seda. Pöörake tähelepanu oma uriini värvile, eriti hommikul. Kui see on selge, siis joote piisavalt. Kui rohkem kollane või oranž, siis tuleb vedeliku kogust suurendada.

Kuidas kiirendada lihaste taastumist

Treeningust kiirelt taastumisel võivad aidata erinevad ravimid. Õige kasutamise korral aitab sporditoitumine suurendada vastupidavust. Kiirendada taastumist ja parandada treeningute tulemusi. Sel eesmärgil kasutatakse järgmisi lisandeid:

BCAA-d on aminohapped, mis takistavad lihaskoe lagunemist pärast aktiivsust ja parandavad anaboolsete hormoonide sünteesi. Neid võetakse enne või vahetult pärast treeningut.

Kreatiin See aitab suurendada fosfokreatiini kogust, mis suurendab ATP pakkumist, mis on taastumise algfaas. Seda ainet võetakse kohe pärast treeningut ja pestakse maha suure koguse vedelikuga.

Glutamiin. 60% sellest aminohappest leidub lihastes, kuid aktiivsete koormustega kulutatakse see ülikiiresti ja tekib defitsiit. Lisaks soodustab vastuvõtt kasvuhormooni sünteesi, millel on kasulik mõju anabolismile ja lihaste taastumisele. Sportpit võib võtta pärast tegevust või öösel.

Sportlikku toitu tuleks võtta kas enne või pärast treeningut. Seda ei soovitata aktiivsena teha.

Vitamiinid ja mineraalid on taastumisel olulised. Piisav kogus neid peaks toiduga kaasas olema. Kuid aktiivne treening põhjustab mõne komponendi imendumise vähenemist, nii et saate neid lisaks võtta. Vitamiinidest on kasulikud järgmised ühendid:

A-vitamiin. See komponent on kasulik nägemisele, kuid lisaks osaleb see lihaste sünteesis. Seetõttu kasvavad nad aktiivsemalt. A-vitamiin mõjutab ka testosterooni, millel on oluline roll lihaste kasvus.

C-vitamiin. Lisaks antioksüdantsele toimele suudab see tasandada treeningujärgset valu. Vitamiin mõjub rakkude tasemel, takistades oksüdatsiooniprotsesse.

D-vitamiin. See toimib nagu A-vitamiin. Samuti on see kasulik skeletisüsteemile.

B-vitamiinid Osaleda valkude ainevahetuses, lihaste taastumiseks vajalike rakkude moodustamises.

Tsink. Valkude ja ensüümide struktuurielement, mis on vajalik kudede suurendamiseks ja parandamiseks. Selle puuduse korral ei saa lihased kasvada, kuna mineraal mõjutab anaboolsete hormoonide sünteesi.

On olemas spetsiaalsed ravimid, mis aitavad lihaseid taastada. Neil on keeruline koostis, seetõttu on soovitatav neid juua alles pärast spetsialistiga konsulteerimist. Enamasti kasutavad neid professionaalsed sportlased.

Aerobitiin. Üks kuulsamaid taastavaid ravimeid pärast füüsilist aktiivsust. Sisaldab võimsat antioksüdantide kompleksi, mille eesmärk on võidelda keha oksüdatsiooni ja vabade radikaalide vastu. Sellel on väljendunud biosünteetiline toime.

Sekretär-1. Ravimil on spetsiaalne valem, mis soodustab kasvuhormoonide sünteesi. Sellel on ka immunoprotektiivne toime.

Antilaktaat. Ravim aitab vähendada valu pärast treeningut. Tulemus saavutatakse tänu kudede suurenenud õhutarbimisele, mille tulemusena väljutatakse piimhapet. Sisaldab orgaanilisi happeid.

Treeningu tõhusaks ja valutuks muutmiseks ning lihaste kiiremaks taastumiseks järgige järgmisi soovitusi:

Ärge pingutage tempo tõstmisega üle. Kui on aeg kõvasti treenida, tuleb anda endale piisavalt aega taastumiseks.

Seansi lõpus venitage, mis toimib haakejõuna. See võimaldab eemaldada lihastest liigse piimhappe ja normaliseerida pulssi. Selle tulemusena taastute kiiremini ja lihaste elastsus suureneb. Piisab 5-10 minutist, kuid harjutusi tuleb teha kvaliteetselt.

Hea tulemus annab kontrastduši. Esmalt kasutage kuuma vett, seejärel külma, mitte vastupidi. See aitab parandada vereringet.

Kui tunnete pärast treeningut lihastes tugevat valu, on kasulik võtta külma vanni. Hea tulemuse annab jääkuubikuga massaaž ja muud jahutava toimega protseduurid. Külma temperatuuri mõjul lihased laienevad ja tõmbuvad järsult ja rütmiliselt kokku. Seda silmas pidades eemaldatakse neilt räbu kiiremini.

Massaaž on kasulik lihastele, eriti õhtuti.
Lihtsad manipulatsioonid suurendavad lihaste võimet omastada väärtuslikke komponente, kiirendavad ja aktiveerivad nende transportimist lihaskudedesse.

Kasulik aktiivne puhkus. Ärge unustage aktiivsust puhkeperioodidel. Kasulik on jalutada, ujuda basseinis, külastada vanni või sauna.

Lihaste taastumine on sama oluline kui treening ise. Erinevad ravimid aitavad seda kiirendada, kuid oluline on neid mitte kuritarvitada. Pea meeles, et peamine kriteerium, kas lihased on piisavalt taastunud, on soov treenida. Ärge pingutage ennast liiga kõvasti, sest see annab tagasilöögi.