Kuidas perset üles pumbata, kui oled kõhn. Vaagna ülestõstmine, kui üks jalg toetub rullile. Kuidas perse elastseks ja tooniks muuta: kosmeetika

Maailma ühe juhtiva kulturismi saidi T-Nationi sisudirektori Dani Shugarti naine avaldas teksti lameda tagumiku probleemidest ja nende lahendamise meetoditest. Zozhnik tõlkis selle neile, kes peavad tagama tugeva tagaosa. See tähendab, et peaaegu kõigile.

NB! Teie tuhara kuju on teie tuharalihaste kuju, mis on GENEETILISELT ette määratud. See tähendab, et sa võid “pigistada” maksimumi sellest, mida loodus on sulle andnud, kuid sa ei saa radikaalselt muuta viienda punkti kuju. Jah, ja mitte millekski – iga inimene on ainulaadne ja ilus oma unikaalsuses.

Jalapäev ei tähenda alati tagumikupäeva

Alati ei koorma sa jalapäeval viienda punkti tähtsamaid lihaseid hästi. Kahjuks suurendavad meie lemmikharjutused (kükid, jõutõsted ja väljahüpped) paljude jaoks ainult nelipealihast ja reielihast, mõjutades vaevu potentsiaalselt võimsaid tuharalihaseid. Puusad kipuvad koormuse vahele võtma ja sellele paremini reageerima. Kuid arenenud jalad pole probleem. Probleemiks on vähearenenud tuharalihased.

Tuharalihased on inimkeha suurimad.

Seda kinnitab Bret Contreras: inimesed saavad suurepäraselt kükitada ja suuri raskusi tõmmata, kuid tuharalihased ei ole alati maksimaalselt aktiveeritud. Kangekaelsed tõstjad suudavad püstitada rekordeid jõuraamil, kuid saavutavad ainult silmapaistvaid nelikuid.

Kui kükitamine ei aita

Kõik need pildid-motivaatorid koos hunniku "tagumik-kükiga" eksitavad paljusid. Inimesed on erineva kehaehitusega ja tugevate lihastega, mis võtavad töö enam-vähem enda kanda. Ja mõned naised ei saa tavakükkidega oma tagumikku üles ehitada, kükist kasvavad ainult puusad.

See kehtib teie puhul, kui:

1. Puusad kasvavad peaaegu igasugusest koormusest.
2. Sa ei tunne jalgade tuharalihaste harjutuste tööd.
3. Teed usinalt surutõmbeid ja kükke, kuid selja alla peeglisse jääb lennuk.

Ja see on naistel üsna tavaline olukord.

MidaMITTEteha

Siin ma olen kindlasti Quadzilla. Ja see ajas mind varem vihale, sest olin kindel, et suured puusad ei saa ilusad olla. Nende suuruse vähendamiseks loobusin jõutreeningust ja hakkasin jooksma pikki distantse. Aasta hiljem õnnestus mul kahaneda – kaotasin lihased ja sain vigastada.

Siis võtsin uuesti triikraua kätte, et taastada jalgadele korralik lihaseline välimus, aga tuharalihased jäid ikka kaugele maha. Siis, kui otsustasin võistlustulle astuda, keelasid treenerid jälle alakeha harjutused ära, kuna puusad olid liiga suured. Ja nii mu jalad kas kasvasid või kaotasid massi, aga tagumine pool eriti ei muutunud. Siiski sain olulise õppetunni: jalad ei ole alati paremad, kui nad on peenemad. Ilma lihasteta võivad nad olla haavatavamad ja altid vigastustele. Ja "õhukesed" jalad on lõtvad.

Ja sain aru oma veast: probleem pole mitte jalgade, vaid tuharate suuruses. Nendega tuleks tegeleda ja mitte kaotada kasulikke reielihaseid.

Pop-day või lamedapõhjaline ennetamine

Nii et kui teil on ka võimsad puusad, ärge lõpetage jalgade treenimist täielikult ja ärge haarake roosasid hantleid. Probleemi lahendus on pumbata tagumikku veelgi võimsamalt!

Lisage popp päev jalapäevale: spetsiaalne tuharalihastele keskenduv treening koos neljajalgsete ja reielihaste vähendatud haardega. See parandab mitte ainult viienda punkti välimust, vaid ka joonist tervikuna.

Inimesed, kes teevad jõutreeningut esteetilistel eesmärkidel, töötavad sageli split-süsteemis, kus treeningpäev on pühendatud teatud lihasrühmade treenimisele. Kuid tuharad on nende rühmade hulgas harvad, hoolimata sellest, et nende areng on kriitilise tähtsusega mitte ainult esinevatele tüdrukutele, vaid ka neile, kes treenivad ise.

Võib-olla arvavad kõik, et muudel päevadel on tuharatel piisavalt koormust? Näiteks nagu deltad: eesmised talad töötavad koos rinnalihastega ja tagumised talad seljaga. Kuid samal ajal määravad paljud kulturistid siiski deltade jaoks erilise päeva. Ja tuharalihased, teate, on veidi suuremad kui deltalihased, nii et nende päev on nende jaoks veelgi olulisem. Võite küsida: miks teha rohkem isolatsiooniharjutusi, kui alakeha "suurte" liigutuste mõju on tugevam?

Kolm põhjust:

1. Kui teil on 5-6 päeva split, aitab eraldi tuharatreening neid paremini aktiveerida kõigis jalapäeva harjutustes.
2. Mida suurem ja tugevam on lihasgrupp, seda raskem on treenida. Kui olete laisk inimene, siis tõenäoliselt muudate harjutused lihtsamaks, vältides tuharalihaste rasket tööd.
3. Sinu tagumik on figuuri keskpunkt. Sõna otseses mõttes. Kui seda pole, on selle ilmumiseks vajalik eraldi koolitus.

Ja kui võistlete võistlustel, siis teate, et võit sõltub sageli tuharalihase arengust. Nende all olevat kortsu märkavad kohtunikud sama selgelt kui topeltlõuga.

Popipäev ei sobi kõigile

Kui olete just alustanud treenimist või teil on aega vaid kolmeks treeninguks nädalas, minge kogu keha programmi. Kasu tuleb rohkem.

Kui tegeled mõne jõu- või jõuspordiga, siis ei tasu ka erilist päeva kõrvale jätta. Kuid isegi meestõstjad teevad sildu, kui tuharalihased muutuvad nõrgaks lüliks.

1. Laadimine peaks olema mõnevõrra intuitiivne

Eesmärk on, et tuharalihased läheksid täielikult välja, mitte kogu keha alumine pool. Kui tunnete, et need on korda läinud, ja te ei saa neid enam teadlikult vähendada, lõpetage treening või tehke GPP jaoks lõppharjutus. Kui jätkate programmeeritud liigutuste rumalasti kordamist, liigub koormus jälle nelipealihasele ja reielihasele.

2. Nõutavaktiveerimine

Alustage oma popipäeva sildadega pingil või põrandal. Peatage ülemises punktis tuharalihaste maksimaalse kontraktsiooniga. Katsetage liikumise rütmiga. Aitab tunda, kuidas lihaste töö aeglustub. Proovi ka erinevaid jalaasendeid. Ärge raisake kordust. Sinu eesmärk on, et tuharad töötaksid, verest paistes. Kui tunned, et reie biitseps on rohkem pinges, muuda tehnikat.

3. Unustaumbesarvud

Sellel päeval pole vaja võimsusrekordeid püstitada. Konkreetsete lihaste hüpertroofia sõltub nende tööst, mitte mitme lihasgrupi korduvast maksimumist. Kasutage sellist raskust, et saaksite liikumist kontrollida; saada kasu igast koormuse all olevast sekundist.

Ärge kiirustage viskama ja numbritega kiitlema. Võta nii palju pannkooke, et tuharate tööd tunnetada, ja kui nad suureks kasvavad, näitad sa oma vormid välja.

4. Ärge mõelge treeningu mahule

Sihikindlad naised on enamasti veendunud, et treening peaks sisaldama kümmekond või poolteist harjutust. Võtke see stereotüüp peast välja. Tõhus treening võib olla lihtne ja lühike. Isegi üks või kaks harjutust võivad anda kasvuks maksimaalse koormuse.

Selgituseks: kui tunnete jätkuvalt põhilihaseid ja töötate nendega, siis tehke rohkem harjutusi. Kui aga esimesel või teisel liigutusel õnnestus endast kõik anda, tuharalihaseid pole enam võimalik vähendada, siis pole mõtet jätkata, trenn lõpetada.

5. Aktiveerige oma tuharalihased kõigepealt jalgade päeval

See on lihtne tehnika, mida kulturistid kasutavad: alusta mahajäänud lihasgrupiga ja siis lisatakse seda rohkem teistesse harjutustesse. Muidugi ei pea sa jalapäeval tagumikku rebima, vaid lihtsalt verd pumpama. Tuletage kehale meelde, et neid lihaseid tuleb kõigis mitme liigesega jalgade liigutustes aktiivsemalt kasutada.

6. Abilahkudarasv

Mida intensiivsemalt tuharatega tegelete, seda parem on selle piirkonna vereringe ja ka rasvade mobilisatsioon. Ma ei sukeldu rasva määrimise müüti, kuid teie tagumik muutub kindlasti kõhnemaks, kui selle kallal töötate.

7. Unustaumbeskaalumine

Kui töötate hüpertroofia kallal, peegeldavad parimat tulemust peeglid, mitte kaalud. Ka kolleegide fotod ja komplimendid ütlevad rohkem kui kilogrammid. Tahad oma tuharalihaseid suurendada, mitte kaotada.

Peamine harjutus

Tuhara sild on peamine ja peamine harjutus, mis on suunatud tuharalihastele.

Glute sillad põrandale või pingile

Tehke 4-8 seeriat vahemikus 6 kuni 20 kordust. Alusta kergelt, mugavas raskuses, et tunda tuharalihaste kokkutõmbumist, seejärel tõsta koormust ja vajadusel vähendada korduste arvu. Sukelduge kogu oma mõistusega tagumise poole töösse.

Leidke komplekti/korduste skeem, mis sobib teie ja teie tuharalihaste jaoks kõige paremini. Näiteks võite alustada esimesest 10-15 kordusest koosneva komplektiga, seejärel vähendada arvu tõstes raskust. Või traditsiooniline 3-4 seeriat 8-10 kordusega. Peaasi on saavutada täielik aktiveerimine ja tunda põletustunnet.

Muide, ainult omaraskusega sillad pole täiesti kasutud. Kui tunnete lihaste tööd, siis alustage nendega treenimist.

Lisavalikud

Sildades võid anda endast parima, aga kui soovid koormust lisada (ja see läheb täpselt tuharalihasele), siis pärast põhiharjutust tee midagi muud:

Butt Blaster - saab teha spetsiaalses simulaatoris.

• "ButtBlaster" või muu tuharate simulaator.
• Deadlift - igasugune variatsioon, milles tunnete tuharate tööd.
• Hüperpikendused.
• Tõmmake plokk jalgade vahele (Cable Pull-Through).

HIIT-valikud popipäevaks

Sellised näevad välja preestritele sobivad kiiged

• Mahi kettlebell
• Trepi simulaator
• Kelgu tõmbamine või lükkamine ("Prowler")
• Sprindid

Valige midagi, mis aitab teie treeningute üldist eesmärki saavutada. Lühike viimistlusega HIIT-plokk on hea lõpetuseks popipäevale.

Pädevaltehitadapoolitatud

Asetage kaks või kolm ülakeha treeningut jalapäeva ja popipäeva vahele.

Minu programm näeb mõnikord välja selline:

Esmaspäev: HIIT
Teisipäev: popipäev
Kolmapäev: rindkere, deltalihas (kerge treening)
Neljapäev: tagasi, HIIT
Reede: jalad
Laupäev: deltalihas (raske treening)
Pühapäev: tagasi

Kui tunnen, et pean puhkama, jätan trenni vahele ja lihtsalt kõnnin palju. Eelistan töötada, kuni mul on jõudu, ja puhata, kui tunnen end hästi.

Tuharapäeva mõju kestab terve treeningnädala. Ja miski ei ütle teie üldise vormi kohta rohkem kui tugev tagumik.

Tõlge: Aleksei Republicommando

Üle ühe aasta vana

Ilusad inimesed paistavad üldrahvalikust alati silma, kuid ilu saab luua ka oma kätega! Parimad harjutused kaunile tagumikule firmalt SHAPE!

Kellelegi ei meeldi, kui nahk on lõtv ja lõtv. Tagumik peaks olema elastne, mis meeldib mitte ainult omanikule endale, vaid ka igale mehele. Mõnele neist meeldivad ümaramad ja väikesed preestrid, teisi aga erutavad suured tuharad, kuid võttes arvesse liigse rasva puudumist.

Mehelik vaade naiste ... probleemidele

Arvukad uuringud ja küsitlused on kinnitanud tõsiasja, et mehed pööravad tähelepanu eelkõige sportlikele tuharatele ja toonuses rindadele. Ja naised peaksid seda teadma, et olla täielikult varustatud ja mõista, kuidas meelitada ligi inimkonna tugeva poole esindajat.

Pealegi, kui teete valiku suurte rindade ja väikese saapa või keskmise rinna, kuid ilusa ja elastse "viienda punkti" vahel, siis valib mees teise variandi. Naised usuvad ekslikult, et on vaja hoolitseda ainult selle eest, et rinnad oleksid ilusad ja piisavalt suured, kuid nad unustavad preestri.

Samuti peaks see olema elastne, pingul ja ilusa kujuga. Lihtsam öelda kui teha. Paljud arvavad nii, kuid pole vaja olla laisk, sest me loome ilu ise. Mida selleks vaja on ja kuidas teha kaunist tagumikku? Täiuslikkusel pole piire ja sel juhul pole ummikuid. Kui preester peaaegu puudub, saate selle üles pumbata. Kuidas seda teha? Siin on mõned kasulikud näpunäited, mis aitavad teil seda teha.

Müüdid ja faktid

• Kreem. Võite kasutada erinevaid kreeme, mis nende arendajate sõnul aitavad tuharanahka pinguldada ja annavad sellele elastsuse. Pidage meeles, et ükski kreem ei suuda anda hämmastavaid tulemusi, kuna seda saab saavutada keerukate meetoditega. Ilma tuharate harjutusteta ei tööta midagi ja seetõttu pole vaja selle kohta illusioone luua.
• Eeterlikud õlid ja ürdid. Mõned läikivad ajakirjad avaldavad artikleid, mis annavad järgmise iseloomuga soovitusi: on vaja vanni võtta, millele on lisatud korte (põld). Ja pärast protseduuri on soovitav keha määrida eeterliku õliga ja mähkida see tihedalt toidukilega. See aitab eemaldada tselluliiti, kuid annab tagumikule kauni kontuuri – ei.
• Kiirtoit. Selline toit ei sobi tarbimiseks, kui hoolid oma figuurist. Kogu liigne rasv "satub" külgedele, tuharatele ja reitele. Lisaks võib nahk lõtvuda ja ilust ei saa juttugi olla.
• Vesiaeroobika. Suurepärane võimalus, kui külastate basseini paar korda nädalas. See aitab kaotada liigseid kilosid, muudab naha elastseks ja pumpab veidi tagumikku. Kõige tõhusam viis on aga harjutused tuharatel. Dieet. See on hea, sest see aitab kaalust alla võtta ja koos harjutustega annab kehale suurepärase välimuse.

Harjutused tuharatele

Kükid

See on universaalne meetod, mida paljud sporditreenerid soovitavad. Kükid ei nõua inimeselt koolitust ja keeruliste tehnikate õppimist. Harjutust saab sooritada igal ajal, kuid peamine on hoida selg sirge.

1. Jalad on vaja panna piisavalt laiaks ja seejärel kükitada nii, et ülakeha oleks põrandaga risti ega painduks. Tüsistuste korral on soovitatav võtta hantlid (1 kuni 2 kilogrammi).
2. Seisame, asetame jalad õlgade laiusele ja toome käed kõhu alla. Kükitades tõsta käed silmade kõrgusele (peopesad vaatavad põrandale). Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja langetame käed.
3. Treeningut soovitatakse teha 12–24 korda. Hea tulemuse saavutamiseks on parem teha 2-3 lähenemist. Kui viimane lähenemine on tehtud, peate istuma ja vedrutama ning seejärel tõusma "8" arvelt.

Lunges

1. Me muutume ühtlaseks ja jalad peaksid olema veidi eemal. Väikese kaalu tegemiseks on parem võtta hantlid. Kui hantleid pole või te ei soovi nendega harjutust teha, on parem seda teha ilma nendeta.
2. Käed õmblustes ja peopesad sissepoole pööratud. Sissehingamisel teeme suure hüppe edasi – sammu. Samal ajal hoiame ülakeha sirgena, et see oleks põrandaga risti. Hoolitseme oma kehahoiaku eest. Seejärel puudutage põlvega veidi põrandat, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda harjutust tuleks korrata ühel jalal kuni 12 korda. Seejärel peate teisele jalale sööstma ja harjutust kordama sama palju kordi.
3. Kui arvate, et see on kõik, siis eksite. Kokku peate iga jala jaoks tegema kolm lähenemist.

jala venitus

1. Põlvitame, peopesad toetuvad põrandale (põlve-küünarnuki asend). Jälgime, et käed oleksid täpselt õlgade all, st. olid põrandaga risti. Panime jalad sirgeks. Me tõmbame kõhtu sisse ja lõdvestame selga.
2. Peate ette kujutama sellist pilti, nagu oleksid jalad hingedel puusade külge kinnitatud. Seejärel peate väljahingamisel oma vasaku jala tagasi sirutama, nii et see moodustaks sirgjoone ja oleks põrandaga paralleelne. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse.
3. Seda harjutust soovitatakse korrata 12 korda. Ärge unustage, et parim viis hämmastavate tulemuste saavutamiseks on teha kuni 3 seeriat.

nõlvadel

1. Seisame sirgelt, sirutame jalad veidi laiali ja toetame käed külgedele. Sissehingamisel sooritame kallutamise ja proovime keha võimalikult madalale langetada. Selg peaks olema ühtlane ja press peaks olema pinges. Hingame välja, kuid ärge unustage tuharate ja jalgade lihaseid pingutada.
2. Tõuseme üles ja pöördume tagasi algasendisse. See harjutus on elementaarne, kuid suudab tagumikku üles pumbata ja ilusa kuju anda. Parem on järgida kõiki soovitusi ja meeles pidada, et kallutamise ajal tuleb hingata ja mitte vastupidi.
3. Integreeritud lähenemisviis aitab saavutada suurepäraseid tulemusi. Seda harjutust tuleks sooritada 10-12 korda mõlemal küljel ja lähenemiste arv peaks olema vähemalt kaks.

Vaagna tõukejõud

Väga tõhus harjutus, mis aitab muuta perse ilusaks ja elastseks.

1. Heidame pikali selili, sirutame käed piki keha ja jalad peaksid toetuma põrandale (jalad põlvest kõverdatud). Veelgi enam, kontsad tuleb tuharatele lähemale tõmmata, et saaksid kätest kinni haarata.
2. Hingame välja ja justkui lükkame vaagna üles. Samas on kontsad maas ega tule sealt ära. Üritame suruda nii kõrgele kui võimalik. Selle harjutuse ajal on tunda, kuidas tuharalihased on pingutanud. Hingame välja ja langetame end algasendisse.
3. Suurepärane treening, mis paljudele tüdrukutele väga meeldib. Selle keerulisemaks muutmiseks võite seda teha ühel jalal ja panna teise põlvele. Nii et vaheldumisi teeme ühe jala jaoks 10-12 kordust. Eksperdid soovitavad teha 2-3 lähenemist.

Kokkupuutel

Toonuses ja toonuses tagumik on iga naise unistus, seega pole üllatav, et paljud õiglase soo esindajad kulutavad soovitud tulemuse saavutamiseks palju aega. Loomulikult ei saa te selles küsimuses ilma füüsilise tegevuseta hakkama, nii et allpool oleme valinud teie jaoks kõige tõhusamad harjutused.

Ebaefektiivsed meetodid või müüdid elastsete preestrite jaoks

Kõigi suurte ja elastsete preestrite "loomise" meetodite hulgast tuleb välja tuua need, mis hoolimata oma kuulsusest ei suuda õiget tulemust tuua. Need sisaldavad:

1. Kasutage ja geelid kehakaalu langetamiseks. Selliste tööriistade arendajad kinnitavad oma klientidele nende tõhusust, kuid praktikas on ainult nende abiga pingutatud tuharad võimatu. Ühtegi kreemi ei saa võrrelda selle probleemi integreeritud lähenemisviisiga, nii et ilma selleta raiskate lihtsalt oma raha.
2. Taotlus ja. Võib-olla on teile juba soovitatud lisada korte (põld) vanni või pärast duši all käimist keha eeterliku õliga määrida ja kilega mässida, kuid tea, et seda saab eemaldada ainult nii, kuid see on selgelt ei piisa, et anda preestrile ilus välimus.
3. Vesiaeroobika. See on tegelikult suurepärane võimalus mõne lisakiloga hüvasti jätta, külastades vaid paar korda nädalas. See aitab isegi nahale elastsust anda ja tuharaid veidi üles pumbata, kuid see on ka spetsiaalsete harjutuste mõjust väga kaugel.
4. jaoks . Koos vesiaeroobikaga aitab tasakaalustatud toitumine tõesti kaalu langetada ning saledaid ja graatsilisi vorme saada, kuid lihaste pinguldamiseks ja toonuse taastamiseks tuleks teha rohkem.

Kas sa teadsid? Iga tuhar koosneb 12 lihasest ja 20 sidemest, mis töötavad koos, et anda sellele kumer kuju.

Tõhusad meetodid

Oletame, et olete juba otsustanud loobuda tühjadest lootustest, mis on pandud ülaltoodud rahalistele vahenditele, siis pakume teile 6 kõige tõhusamat harjutust, mis aitavad teil oma tuharad üles pumbata ja viia kiiresti ideaalsete vormideni.

Kükid

Tundub, et kükkides pole midagi keerulist, kuid kõige tõhusama tulemuse saavutamiseks tuleb kõik liigutused teha läbimõeldult ja õigesti. Kuidas seda teha: paneme veidi laiemaks, sirutame selga ja hakkame vaagnat tagasi langetama (võite ette kujutada, et selja taga on tool, millel peate istuma). Niipea, kui puusad ja põrand on samas paralleelis, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja valmistuge kordamiseks.
Siin on mõned näpunäited harjutuse õigeks tegemiseks:

• kükitades ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale ja ideaalis peaksid need jääma üldiselt täisnurga alla ega liigu ette ega taha;
• jälgige kindlasti selja asendit: see ei tohiks ümardada ega painutada ning hoida seda alati sirgena;
• keskendu alati kandadele, säilitades seda asendit ka algasendisse naastes (ärge rullige varvastele);
• harjutuse sooritamisel püüdke võimalikult palju tuharate lihaseid pingutada, välja arvatud nelipealihased.

Tähtis! Mida laiemale jalga sead ja mida sügavamale kükitad, seda parem on tuharalihasele.

Lung on inspiratsioonil sooritatav maksimaalse suurusega samm. Selle käigus ärge lonkage ja hoidke selg sirgena, asetades keha põrandaga risti. Just tema pidev toetus mängib rünnakutes suurt rolli. Tähelepanu tasub pöörata ka jalale, millel rõhk asetub. See peaks olema painutatud 90° nurga all, samas kui teine ​​võib põrandapinda kergelt puudutada. Lähteasendisse naastes korrake väljahüpet teise jala jaoks (neid peaks mõlemal olema vähemalt 12).
Parim võimalus (eriti koolituse algfaasis) on 3 lähenemist, kuigi aja jooksul saab nende arvu suurendada 5–6-ni. Jõudluse parandamiseks võite oma kätesse võtta hantlid.

Seda harjutust on mitut tüüpi:

1. Klassikalised väljahüpped hõlmavad laia sammu ettepoole astumist, samal ajal painutades jalga täisnurga all, misjärel see naaseb algasendisse.
2. Tagurpidi väljahüpped tehakse täpselt vastupidiselt, kuna samm on tagurpidi ja peab olema nii lai, et tagumise jala sääreosa saaks moodustada paralleeli põrandaga.
3. Bulgaaria väljalangemised on mõnevõrra keerulisemad kui eelmised võimalused, kuna mõju stabiliseerivatele lihastele on seotud ka peamise lihasrühma uurimisega. Selliste väljalöökide sooritamisel asetatakse tagumise jala jala tõus toolile või pingile, esijalg tuleb aga painutada kuni täisnurga moodustumiseni ja seejärel viia tagasi algasendisse.

Jalapikendused

Harjutuse sooritamiseks peate tõusma neljakäpukil ja toetama peopesad põrandale, asetades käed otse õlgade alla, põrandaga risti (nagu jalad). Ära pinguta selga, vaid tõmba kõht sisse. Väljahingamisel tuleb jalg tagasi sirutada, muutudes põrandaga paralleelseks, ja sissehingamisel naasma algasendisse. Kujutage ette, et teie jalad on hingedega ühendatud kehaga ja liiguvad nagu mehaanilised osad. Seega tuleb iga jalga sirutada vähemalt 12 korda, sooritades harjutust 3 seerias.

Kas sa teadsid? Vanad kreeklased suhtusid “viiendasse punkti” erilise auavaldusega ning kauni ja uhke saagiga inimesi peeti isegi jumalate sõnumitoojateks.

Sarnaselt eelmistele võimalustele sobib harjutus “tuharsilla” ehk lihtsalt “vaagnatõuge” suurepäraselt sulle, kui soovid muuta oma tagumik ilusaks ja elastseks kodust lahkumata.

Ülesande täitmiseks lamage selili ja asetage käed põrandale. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Väljahingamisel tuleb tuharad üles tõsta, keskendudes samal ajal jalgadele, kuigi suurema efektiivsuse huvides on parem sokke veidi tõsta ja ainult neile loota.

Tähtis! Treeningut on kõige parem sooritada pärast väljahüppeid, kükke ja kiike, kui põhijõuvaru on juba ammendatud.

Kõndimine tuharatel

Selle harjutuse sooritamiseks istuge põrandal, sirutage jalad, sirutage selg ja painutage käsi küünarnukist või sulgege pea taga. Seejärel tuleb vaheldumisi jalgade puusi tõstes teha nendega väikseid “samme” ja ruumi lõppu jõudes teha kõike vastupidises suunas. Iga jalg peaks tegema mõlemas suunas vähemalt 20-25 sammu. See harjutus aitab hästi treenida tuharad ja reied, mis omakorda parandab vereringet kõige probleemsemates piirkondades ja aitab võidelda tselluliidiga. Lisaks saate lisaks vapustavale visuaalsele efektile ka tervendava efekti, sest sellise liigutusega toimub vaagnaelundite õrn massaaž.

Eelmistele tuharalihaste harjutustele tuleks lisada ka kohapeal ülekoormatud säärega. Nad alustavad liikumist varbaga ja torso kergelt ettepoole kallutatud. Jalad kattudes puudutate säärega oma tuharad, kuid peate järgima tempot, et see juhtuks nii sageli kui võimalik.
Pärast sellist jooksu on valu tuharas tunda, seetõttu on ebamugavustunde vähendamiseks treeningu lõpus vaja venitada. Teie lihased saavad kasu sügavatest kallutamistest koos vaagna tagasitõmbamisega: lihtsalt kükitage ja liigutage vaheldumisi puusi küljelt küljele, sooritades rullides.

Dieet, massaaž ja muud olulised komponendid

Esiteks toit. Et mitte kahjustada kõiki jõupingutusi, kohandage oma dieeti, piirates lihtsate süsivesikute ja küllastunud rasvade tarbimist ning suurendades selles massi suurendamiseks ja lihaskiudude taastamiseks vajaliku toidu kogust.
Lisaks aitab tselluliidist vabanemiseks ning tuharalihaste siledamaks ja elastsemaks muutmiseks piisav tavalise puhastuse tarbimine (kuni 3 liitrit päevas). Piirdu ka magusate toiduainetega (küpsised, jäätis on lubatud vaid väikestes kogustes).

järgmiseks Uni on teie edu oluline osa. Just tema tagab lihaste kasvu pärast intensiivset treeningut (anaboolne uni), samas kui unepuudus põhjustab vastupidi lihasmassi ammendumist. Hea tervise ja suurepärase figuuri jaoks peate magama vähemalt 7-8 tundi päevas, kuid alati vaikses ja hämaras.

Pärast iga harjutuste komplekti lõpetage harjutused jaheda, hõõrudes tuharad kõva pesulapi või froteerätikuga. See tegevus suurendab vereringet ja on hea tselluliidi ennetamine.
Enda heas vormis hoidmiseks proovige sagedamini kõndida (näiteks poodi või poodi), ronida üles ilma liftita ja võimalusel rohkem sõita. See annab ka hea efekti.

Nüüd teate täpselt, kuidas oma tagumikku elastseks ja tooniks muuta, jääb üle ainult mitte laisk olla (kodus on end alati raskem sundida), et saaksite esimesi tulemusi üsna lühikese aja jooksul näha.

Ilusa perse tegemiseks peate kõvasti treenima

Kuidas perset ilusaks teha: dieet

Tervislik toitumine on oluline samm teel kauni ja vormis figuuri poole. Kas sa tahad pingul tagumikku? Jäta oma dieedist välja järgmised toidud vähemalt kuuks ajaks:

• jahu;
• suhkur;
• maiustused;
• praetud toit;
• Kiirtoit.

Sööge puuvilju, köögivilju ja teravilju, mis on kiudainerikkad toidud, mis parandavad seedimist. Ärge unustage kaltsiumirikkaid toite: ilma selle elemendita pole kaalu kaotamine lihtne.

Meistriklass: pumpa oma tagumikku nagu Kardashian!

• Rohkem

Kosmeetika, mis aitab teha ilusat tagumikku

Kehakosmeetika tootjad toodavad palju tooteid kehakaalu langetamiseks ja figuuri parandamiseks. Nad ei põleta rasva, kuid hoolitsevad suurepäraselt naha eest, taastades selle pärast kehakaalu langetamist, leevendades venitusarme ja intensiivselt niisutades. Selliste toodete regulaarne kasutamine aitab muuta perse elastsemaks, hoolitsetud ja ilusamaks. Pole vaja osta kalleid kreeme, võite kasutada taimeõlisid.

Tselluliidivastast kosmeetikat kasutavad massaažid, mähised ja maskid parandavad oma tulemusi mitu korda.

Tehke iga päev vähemalt üks loetletud protseduuridest ja tulemus ei lase end kaua oodata!

Kuidas kodus ilusat perset teha: harjutused

Allolevad harjutused on hästi teada – need sisalduvad üldises soojenduses ja neid teevad isegi koolilapsed. Tagamaks, et kaasatud on ainult tuharalihased, järgige teatud tehnikat, mida kirjeldatakse allpool.

1. Kükid 12-25 korda. Neid tehakse laiali laiali asetatud jalgadega - ainult selle tehnikaga pumbatakse üles tuharalihased, mitte puusad.
2. Lungles 20-30 korda. Treeningu ajal on selg sirge, tagumine jalg täisnurga all kõverdatud.
3. Tõstke vaagnat 10-20 korda. Seda tehakse selili lamades. Jalad on põlvedest kõverdatud, tuharad on sisse surutud ja tõusevad. Vaagnat hoitakse kuni 10 sekundit, seejärel naaseb algasendisse.

Nähtavate tulemuste saavutamiseks kasutage raskusi - 500 g kuni 4 kg käe kohta. Suurendage järk-järgult hantlite raskust, samuti harjutuste korduste arvu.

Suurepärases vormis hoidmiseks ei pea te mitte ainult teadma, kuidas perset üles pumbata, vaid ka: jälgida toitumist, mängida sporti, hoolitseda oma naha eest. Sellegipoolest tasub pingutus end ära.