Seks kui füüsiline tegevus Kas seksi on võimalik käsitleda füüsilise tegevusena? Tõenäoliselt sõltub see sellest, kui aktiivsed me tegelikult oleme.Briti teadlaste uuringud on näidanud, et inimene kaotab 20 minutiga seksuaalse intiimsuse 200 kcal.

3.2.9. Mõistlik füüsiline aktiivsus Iga inimene peab füüsiliste harjutustega liituma. Ilma selleta pole mõeldav tervislikust eluviisist rääkimine. Kardioloog, akadeemik Nikolai Amosov Sportlane treenib lihaseid ja õige naine treenib vajalikke osi

Optimaalne pulsi tsoon Treeningu ajal võtate eesmärgiks, et teie süda lööks piisavalt kiiresti, et saaksite positiivse tulemuse, kuid mitte liiga kiiresti, et kogeda ülekoormust. Ohutu tsooni määramiseks arst

Kas olete otsustanud spordiga tegelema hakata? Motivatsioon võib olla erinev: kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, vastupidavust tõsta, tervist parandada, stressiga toime tulla. Igal juhul on kasulik määrata optimaalne füüsiline aktiivsus.

Pole tähtis, mida otsustate teha: jooga, tantsimine, jooksmine, ujumine. Või äkki olete hakanud jõusaalis käima. Tulemuse saavutamiseks peaks treening olema regulaarne ja intensiivne.

Kuidas määrata treeningu optimaalne intensiivsus?

1. Klassid peaksid olema mugavad

   See on peamine reegel. Sa peaksid end hästi tundma. Hoolitse oma tervise ja heaolu eest. Kui tunnete end halvasti, lõpetage tegevus.

2. Jälgige oma hingamist ja südamelööke

   Hingamise ja südame löögisageduse tõus on vastuvõetav. Kuid kui hakkate lämbuma või tunnete valu rinnus, on see signaal treeningu lõpetamiseks.

3. Jälgige survet

   Samuti suureneb see füüsilise tegevuse ajal. Kuid pearinglus ja teadvuse hägustumine on halb signaal.

4. Suurendage intensiivsust järk-järgult

   Ei ole vaja esimesest õppetunnist anda endast kõike ja oma keha proovile panna. Esimene kuu tee seda väga rahulikult, keha harjub tasapisi koormustega.

5. Koostage oma treeningkava

   See peaks sisaldama treeningute arvu nädalas ja nende kestust. Proovige seda rangelt järgida. Ärge jätke treeningut vahele, väsimus või ajapuudus. Järk-järgult muutub füüsiline aktiivsus harjumuseks ja te ei pea end sundima.

6. Kui soovite kaalust alla võtta, on soovitatav treenida rohkem kui tund

   Treeningu ajal põletatakse kõigepealt süsivesikuid ja valke ning alles seejärel rasvu. Kui tahad, siis tee seda kaua, aga mitte väga intensiivselt.

Treeningu optimaalne intensiivsus on individuaalne nähtus. Selle kindlaksmääramiseks kuulake oma keha. Pärast tunde võite tunda kerget väsimust ja kerget lihasvalu, kuid samal ajal on teil suurepärane tuju. Kui pärast treeningut on paar päeva möödas ja tunnete end halvasti, proovige treeningute intensiivsust vähendada.

Samuti on oluline koolituse tüüp. Kellelegi meeldib lärmakas võrkpallimäng ja kellelegi rahulik mäng. Pöörake tähelepanu ja iseloomu, tehke õige valik ja nautige.

Puudub motivatsioon trenni teha? Vaata videot!

Keha kasutab energiat kõigi organite töö tagamiseks, ainevahetuseks ja igapäevaste inimtegevuste sooritamiseks. Teatavasti on peamiseks energiaallikaks süsivesikud, täiendavaks valgud, mis sisalduvad töös siis, kui keha süsivesikuid ei saa. Rasvad on ka varuenergiaallikaks, organism kogub need "varuks" nahaaluse rasva näol. Õige on see, kui päevasest toidust moodustavad poole süsivesikud, kolmanda osa moodustavad rasvad, viienda osa moodustavad valgud.

Mis juhtub suurenenud füüsilise tegevuse intensiivsus?

Energiakulu suurenenud füüsilise koormuse ajal treeningu esimese 20-30 minuti jooksul tagavad süsivesikud. Mida suurem on süsivesikute varu, seda pikem on nende lagunemise periood. Kui nende varu on ammendunud, hakkab keha rasvu kasutama. Siit on selge, et kui treeningute eesmärk on kaalust alla võtta, siis tuleb neid sooritada kaua – üle tunni. Siis see juhtub kalorite põletamine treeningu ajal. Samas ei aita füüsilise tegevuse intensiivsus alati kaasa oodatud tulemusele. Liiga intensiivne treening võib isegi põhjustada vastupidise efekti: süsivesikud põletatakse liiga kiiresti ja inimene hakkab kogema tõsist nälga. Ja rasvapõletus ei pruugi kunagi jõuda, sest inimesel saab ruttu aur tühjaks.

Optimaalne füüsiline aktiivsus – mis see on?

Ülekaal, suitsetamine, alkoholi tarbimine - kõik see põhjustab südame-veresoonkonna ja mitmete muude haiguste arengut. (see tähendab doseeritud) ja kaasaegse arenenud meditsiini juures viitab see universaalsetele ja tõhusatele meetoditele paljude haiguste, eriti südamehaiguste ennetamiseks. soovitab oma lugejatel see kasutusele võtta.

Kuidas aga arvutada inimesele optimaalne füüsiline koormus? Sellega on soovitatav pöörduda arsti poole, sest just arst suudab pädevalt koostada sellise kehalise aktiivsuse režiimi, mis sobib nii inimese haiguste kui ka füüsilise arengu tasemega. Põhimõtteliselt, kui olete alla 35-aastane ja te ei kurda oma tervise üle, võite alustada regulaarsete treeningutega ilma arsti nõuanneteta. Kui aga eeskätt on terviseprobleemid: sagedased peavalud või pearinglus, mingid kroonilised haigused, õhupuudus, kõrge vererõhk, südame-veresoonkonnahaigused, siis soovitab ajakiri Just Lady tungivalt arstiga nõu pidada.

Hingamine treeningu ajal

Kuidas hingata treeningu ajal – suu või nina? Optimaalse koormuse korral peaks inimene hingama läbi nina, kuid koormuse suurenedes hakkab ta automaatselt hingama läbi suu ning seda üleminekut reguleerib vereringeelundite paiknemise seisund.

Suurim jõudlus saavutatakse siis, kui liikumine ja hingamine on omavahel seotud. Kõige tugevama lihaspinge ajal tuleb hinge kinni hoida. Selle põhjuseks on asjaolu, et suurte koormuste tõttu on rindkere kokkusurumise oht, mistõttu peate hinge kinni hoidma: hingake täis kopsudega eelnevalt sisse, pingutage rindkere kogu oma jõuga ja seejärel lõdvestage, tehes hinge. kerge oigamine väljahingamisel.

Pulss treeningu ajal

Et luua endale optimaalse kehalise aktiivsusega programm, pead esmalt täpselt teadma oma pulssi normaalses olekus. Sellel joonisel ja juhinduge koormuse arvutamisest. Tervetel inimestel on norm 60-90 lööki minutis.

Nüüd sellest, milline neist on vastuvõetav.

Saate selle arvutada järgmise valemi abil: 260-st (meeste puhul 220) lahutage oma vanuse arv. Pool saadud arvust on treeningu minimaalne pulss. Kalorite põletamine treeningu ajal tekib ainult siis, kui pulss on sellest väärtusest suurem. "Sihtpulss", see tähendab treeningu norm, arvutatakse järgmiselt: vanuse arv lahutatakse 260-st (naistel), tulemusest lahutatakse tavalise pulsi arv, sellest määratakse 70%. , ja jälle lisatakse normaalimpulsi väärtus.

Vererõhk treeningu ajal

Nagu pulss, tõuseb see, mis treenib hästi veresooni ja südamelihast. Pärast treeningu lõppu langeb rõhk alla normi ja pulss normaliseerub. Tavaliselt tunneb inimene pärast seda unisust, nii et pärast treeningut tuleb juua väikeste portsjonitena mahla või taimeteed. Aja jooksul harjub keha regulaarse treeninguga režiimiga.

Ärge unustage, et ainult regulaarne treenimine on tõesti kasulik nii figuurile kui ka tervisele. Ajakiri JustLady loodab, et see artikkel aitab lugejatel leida enda jaoks optimaalse füüsilise tegevuse!

Alisa Terentjeva
Naisteajakiri JustLady

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis põhjustab funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid. Kõige informatiivsem näitaja keha reaktsioonist antud tööle on südame löögisagedus (HR).

Füsioloogid on tuvastanud neli intensiivsustsooni südame löögisageduse koormused:

· Nullintensiivsusega tsoon (kompenseeriv)- Südame löögisagedus kuni 130 lööki minutis.

Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik ning aktiveerub ka teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.

· Esimene treeningtsoon (aeroobne)- Südame löögisagedus 131 kuni 150 lööki / min.

Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.

· Teine treeningtsoon (segatud)- Südame löögisagedus 151 kuni 180 lööki / min.

Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud energiavarustuse aeroobsete mehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel.

On üldtunnustatud, et 150 lööki/min on anaeroobse metabolismi (ANM) lävi. Halvasti treenitud sportlastel võib aga ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki/min, mis viitab madalale vormisolekule, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini – 160-165 lööki/min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.

· Kolmas treeningtsoon (anaeroobne)- pulss 181 lööki/min või rohkem.

Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eriti piimhappe kogus, omandavad väärtused.

Teise ja kolmanda treeningtsooni koormusi võib soovitada vaid füüsiliselt ettevalmistatud inimestele, kelle tervislikus seisundis kõrvalekaldeid ei esine.

Uuringud on kindlaks teinud, et erinevatele vanustele annab treeningefekt erineva intensiivsusega koormuse. Kus:

Alumine intensiivsuse piir:

Alla 20-aastastel = 134 lööki / min;

Alla 30-aastastele = 129 lööki / min;

Alla 40-aastastel = 124 lööki / min;

Alla 50-aastastele = 118 lööki / min;

Alla 60-aastastel = 113 lööki / min.

Maksimaalne pulss määratakse järgmise valemiga:

Pulss (max.) = 220 - vanus (aastates).

Niisiis, 19-aastastel on optimaalse intensiivsuse lävi: alates 134 lööki / min. kuni 220 - 19 = 201 lööki minutis; 29-aastastele: alates 129 lööki / min. kuni 191 lööki / min; 52-aastastele: 113 kuni 168 lööki / min. jne.

Peamine koormusannuse tegurid on:

Korduste arv;

Täitmise tempo;

Võimsus;

Liikumise ulatus;

Töösse kaasatud lihasrühmade arv;

Lähteasend;

raskusaste;

Pinge;

Üsna täpselt peegeldab koormuse mõju heaolule. Eelkõige kogub liigne treening väsimust, mille tagajärjeks on unetus (või uimasus), peavalu, isutus, ärrituvus, valu südames, õhupuudus, iiveldus.

LOENG 5

ÜLD- JA ERIFÜÜSIKA MÕISTE

ETTEVALMISTUS (GPP ja SFP)

PLAAN:

1. Füüsilise ettevalmistuse struktuur

2. Üldfüüsiline ettevalmistus

3. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus

3.1. sporditreeningud

3.2. Professionaalselt rakendatud füüsiline treening

Füüsilise ettevalmistuse struktuur

KEHALINE TREENING on motoorsete oskuste ja võimete kujundamise protsess, inimese kehaliste võimete arendamine.

Koolitus(protsess) moodustab valmisoleku:

FÜÜSILINE VÕIMSUS - motoorsete oskuste ja võimete kujunemise tase, kehaliste võimete areng.

On üldfüüsiline ettevalmistus (GPP) ja erifüüsiline ettevalmistus (SFP).

üldfüüsiline ettevalmistus

ÜLDFÜÜSILINE TREENING on motoorsete oskuste ja võimete kujundamise, kehaliste võimete parandamise protsess, mis on suunatud inimese igakülgsele ja harmoonilisele füüsilisele arengule.

OFP ülesanded:

1) Tervisedendus.

2) Igakülgse ja harmoonilise kehalise arengu tagamine.

3) Spetsiaalseks kehaliseks ettevalmistuseks aluse (baasi) loomine.

Füüsilise vormisoleku vahendid on kehalised harjutused, millel on üldine mõju inimorganismile. Eelkõige on need järgmised: jooksmine, suusatamine, ujumine, jalgrattasõit, väli- ja sportmängud, jõutreening jne.

Mitmekülgne füüsiline areng aitab kaasa organismi paremale kohanemisvõimele muutuvate keskkonnatingimustega.

Kuidas määrata kehalise aktiivsuse optimaalne tase

Rasvad põletatakse ainult hapniku osalusel. Kahe rasvamolekuli põletamiseks kulub 145 molekuli hapniku. Aeroobne mõõdukas tempo lihtsalt loob tingimused rasva põletamiseks, sest süsivesikud põlevad ilma hapnikuta ja süsivesikud on rohkem lihaskude.

Liikumise järjepidevus

Aeroobsete harjutuste komplekti sooritades tehakse sidemeid ja liigutusi lihtsast keerukani, peatumata. Tempo tõuseb järk-järgult ja ka koormus suureneb. Üleminek ühelt harjutuselt teisele toimub ilma katkestusteta. Intervall-aeroobika ajal võib iseloom ja tempo muutuda, kuid järjepidevus jääb siiski alles.

Laadimise kestus

Soojenduse ajal viiakse pulss järk-järgult sihttsooni. Sellises olekus kestab treening vähemalt 25-30 minutit. Seejärel tempo ja koormus järk-järgult langevad, pulss naaseb peaaegu puhkeolekusse ja treening lõpeb.

Alles siis, kui järgitakse kõiki neid kolme põhimõtet (eriti kahte viimast), põletatakse rasvu rohkem kui süsivesikuid.

Kehalise aktiivsuse optimaalse taseme määramine

Oluline on enda jaoks välja arvutada optimaalne füüsiline aktiivsus ja selle põhinäitaja – pulsisagedus (HR või pulss). Südame löögisagedust mõõdetakse kas randmelt või emakakaela arteri piirkonnas ja see määratakse löökide arvuga minutis. Tervislik pulss treenimata naised - 60-75 lööki minutis, mehed - 75-80. Naiste keskmine pulss puhkeolekus on 60, meestel 70. See "keskmine" ei ole aritmeetiline keskmine – see on suhe.

Jätkame otse optimaalse individuaalse kehalise aktiivsuse määramisega pulsi järgi. See on üks Karvoneni valemi modifikatsioone.

Optimaalne koormus meestele

Näiteks mees on 34-aastane, puhkeoleku pulss on 60 lööki minutis.

Sel juhul näeb kehalise aktiivsuse optimaalse taseme arvutamine välja järgmine:
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128*70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6

Naistele optimaalne koormus

Näiteks 28-aastasel naisel on puhkeoleku pulss 68 lööki minutis.

Arvutame sel juhul optimaalse kehalise aktiivsuse taseme:
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124*60):100=74,4
4. 74,4+68=142,2

Saadud tulemused on vajalikud selleks, et kontrollida koormuse vastavust asjaosaliste vanusele ja treenituse tasemele. Individuaalse treeningtsooni ulatus peaks vastama 12%-le sellest arvutatud näitajast, s.o. ± 6% treeningtsooni “tipust” (antud näites on meeste puhul selline tsoon 140–158 lööki / min ja naise puhul 134–150 lööki / min).

Tähtis pidevalt jälgida pulssi ja enesetunnet treeningu ajal ei tohiks pulss langeda üle teie jaoks vastuvõetava läve. See aitab vältida südameinfarkti ja muid probleeme.

Mida veel tõhus kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks:

Kuidas kaalust alla võtta, kõht tasaseks teha – 10 parimat harjutust lameda kõhu jaoks

Rasvapõletuse supertreening – kaalust alla võtta, kaalust alla võtta, rasva põletada

Kuidas eemaldada rasv külgedelt ja kõhult - Super treening

Tabata protokoll – intervalltreening kehakaalu langetamiseks

Carol Maggio tselluliidivastane supermassaaž NoLipoLipo – rasvaimu asemel

Hingamisharjutused Bodyflex Greer Childersiga – kõik videotunnid