Kuidas arvutada päevast kalorikogust. Kalorite tarbimise arvutamine: põhi- ja lisakalorite arv. Miks on vaja arvutada kalorite arv päevas

Inimkeha kõigi süsteemide heaks toimimiseks on vajalik pidev energiavarustus, mis tagab südame, veresoonte ja teiste organite töö. Ta tuleb toiduga. Kalorid näitavad, kui palju energiat iga toit sisaldab. Selle varud on inimese jaoks olulised. Rasvad, süsivesikud, valgud on selle energia komponendid.

Päevane kalorite tarbimine

Kalorite kulu peaks vastama toitainete kogusele. Päevane norm sõltub inimese vanusest, soost, tema füüsilisest aktiivsusest. Meditsiiniliste uuringute kohaselt on ligikaudne päevane annus järgmine:

Kogus kehakaalu langetamiseks

Vastupidiselt levinud arvamusele, kaloridefitsiit saavutatakse mitte toidupiirangutega, vaid toidukordade energeetilise väärtuse vähendamisega. Seetõttu on õige toitumine väga oluline – kaalulangusele kaasa aitavate toodete ja toiduvalmistamisviiside valik. Maksimaalse efekti saab saavutada ainult dieedi ja treeningu kombineerimisel.

Kuidas õigesti kaloreid lugeda

Paljudes retseptides on roa kalorisisaldus kohe märgitud. Omal käel toiduvalmistamisel tuleb arvutusmeetodi valimiseks teada toodete omadusi: kas nende kalorisisaldus säilib töötlemisel, kuidas muutub energiasisaldus sõltuvalt küpsetusviisist. Niisiis muudavad teravilja, köögivilja ja liha küpsetamisel nende mahtu, kuid kalorisisaldust nad vähendada ei saa. Näiteks 200 toorest kanaliha sisaldab 220 kcal. Pärast keetmist: 150 g ja sama 220 kcal. Kuid praadimisel suureneb kalorisisaldus kasutatud õli tõttu.

Arvutamiseks peate arvestama järgmisega:

1. Valmistoidus saadakse kaalulanguse kalorite arvutamine, liites need kõigist koostisosadest: portsjon mannapudru sisaldab kaloreid teraviljast, piimast, võist.
2. Kui plaanite osa roast süüa, jagame kogu kalorisisalduse osadeks:

• 300 gr tatart keedetakse, 1/3 osa süüakse ära. Kalorite arv 100 grammis süüakse;
• Küpsetatakse 10 kotletti. Kogu kalorisisaldus tuleb jagada 10-ga. Saad ühe kotleti ühikute arvu.

Kaalu langetamiseks

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil õigesti arvutada. Kalorite arvu vähendamiseks vajate:

1. Pidage pidevalt toidupäevikut, jälgige toidu kalorisisaldust.
2. Kasutage köögikaalu ja ärge määrake massi "silma järgi".
3. Kaaluge tooreid ja töötlemisvalmis toiduaineid (kondita liha).
4. Planeerige oma menüü ette.
5. Keerulise roa valmistamisel kasutage kalorite tabelit.

Kalorite arvutamine päevas

Inimese üldise seisundi määrab ainevahetuse kiirus. Õigesti valitud toidud ei lase ainevahetusel aeglustuda. Optimaalne päevane kalorikogus tagab kõigi elutähtsate süsteemide toimimise. Seetõttu on oluline teada, kuidas arvutada kaalu langetamiseks vajalike kalorite arv.

• 1,2 - nõrga kehalise aktiivsusega;
• 1,5 - keskmisega;
• 1,6 - igapäevase treeninguga;
• 1,8 - jõuharjutustega;
• 1,9 - füüsilise töö ja aktiivse elustiili ajal.

Valem

Päevase kalorikoguse arvutamisel võite kasutada spetsiaalseid valemeid ja. Kõige populaarsemad on:

1. Harris-Benedicti põhimõte:

• naistele: 447,593 + (9,247 x kaal (kg) + (3,098 x pikkus (cm) - (4,330 x vanus (yy);
• meestele: 88,362 + (13,397 x kaal (kg) + (4,799 x pikkus (cm) - (5,677 x vanus (yy).

2. Mifflin-San Geor süsteem. Arvestab elurütmiga.

• naistele: (10 × kaal (kg) + (6,25 × pikkus (cm) - (5 × vanus (yy) - 161);
• meestele: (10 × kaal (kg) + (6,25 × pikkus (cm)) - (5 × vanus (aasta) + 5.

3. Ketch-McArdle valem. 370 + (21,6 x lahja kehamass).

Kalorite arvutamiseks on välja töötatud teine, kaasaegsem valem. Toimingud on:

1. Kõrgus (cm) korrutatud 1,8-ga.
2. Kaal (kg) korda 9,6.
3. Vanus korrutatud 4,7-ga.
4. Summa punktide 1 ja 2 tulemused numbriga 655.
5. Lahutage punktis 3 saadud arv punktis 4 saadud arvust.
6. Korrutage lõpptulemus ülaltoodud kehalise aktiivsuse koefitsientidega.

Tabel

Õppige määrama dieedi väärtust, päevaseid kaloreid, õppige arvutama kaloreid kehakaalu langetamiseks. Pidage meeles, et toiduvalmistamise ajal peate arvestama kastmete, kastmete koostisega. Levinud toitude jaoks on välja töötatud spetsiaalsed kaloritabelid:

• rasvad, õlid, margariin;
• Piimatooted;
• jahu, leib ja pagaritooted;
• puuviljad, marjad;
• pähklid;
• kaunviljad;
• laudjas;
• köögiviljad;
• seened;
• liha, rups ja linnuliha;
• vorstitooted;
• suitsuliha ja lihakonservid;
• kala ja mereannid;
• erinevat tüüpi kaaviar;
• kuivatatud puuviljad;
• maiustusi.

Loendurid

Kaalukaotuse kalorisisalduse arvutamiseks ja igapäevase dieedi määramiseks võite kasutada spetsiaalseid loendureid. Paljude keti restoranide ja kohvikute menüüd on neisse juba sisse ehitatud, mistõttu on suurlinnade elanikel lihtsam kaloreid lugeda väljaspool kodu. Siin on mõned:

• Minu Fitness Pal. Suur toodete andmebaas, võimalus luua oma programme. See nõuab aga Interneti-ühendust.
• Paksu saladus. Tasuta rakendus. Tooted on rühmitatud, antakse info soola, suhkru koguse kohta.
• elusumma. Huvitav disain. Programm loeb vöötkoode, saate lisada oma retsepte. Nõuab Interneti-ühendust.

Dieet

Roa kalorisisaldus ja õigesti koostatud menüü on kompetentse toitumise aluseks. Kavandatud võimalused erinevad tarbitud kalorite arvu, kestuse ja toidu poolest:

• 1200 ühiku eest. Sellel saab "istuda" pikka aega. Lubatud on köögiviljad, puuviljad, kana- või veiseliha, madala rasvasisaldusega supid.
• 800 kcal päevas. Põhi: valk ja kliid.
• 700 ühikut päevas. Lühiajaline dieet hapupiimatoodetel.
• 500 kcal päevas. Kasutage ainult paastupäevadel.
• Siksak. Kalorid vähenevad sujuvalt, kaal langeb järk-järgult.

Video

Kaalukaotuse kohta on palju müüte. Ilusa keha poole püüdledes näljutavad tüdrukud end, piinavad end trenniga. Sageli lõppevad kõik need katsed rikete ja kaalutõusuga. Kaalu langetamiseks peate kindlasti sööma, kuid samal ajal lugege KBJU-d. Saate arvutada naise päevase kalorikoguse kaalu langetamisel spetsiaalsete kalkulaatorite, nutitelefonide rakenduste abil, mille tulemusel saate teada, kui palju kilokaloreid keha vajab päevas kehakaalu langetamiseks.

Mis on kalorid

Pakendil või vastavates tabelites märgitud toote energiaväärtus arvutatakse kilokalorites. Kalorid on toidu energeetilise väärtuse mõõtühikud, st kui palju energiat peab inimkeha kulutama toidu töötlemiseks. 1 kcal - 1000 cal puhul on oluline seda kalorite lugemisel meeles pidada. Samuti mõõdetakse kilokalorites päevane kaloraaž kaalu langetamiseks.

Päevane kalorite tarbimine

Teatud kogus toitu, mida inimene peab tarbima, et tagada organismi normaalne talitlus – kaloraaž ehk kaloraaž päevas. Magades, pilgutades, sisse hingates, välja hingates kulutame energiat. Paastumise ajal on keha kurnatud. Ta ei saa päevaannust energiat ja hakkab seda "saama" varudest. Peamine reserv (glükeemiline) on maksas, kui seda õigel ajal ei taastata, hakkab keha toitaineid võtma lihastest, põhjustades kataboolseid protsesse, alles pärast seda - rasvkoest.

Kaal võib püsida kahel põhjusel: kas sööte üle või alasööte. Kui keha ei saa piisavalt energiat, hakkab ta seda reservi, nn rasvalõksudesse salvestama, pingeliste olukordade, näljastreikide korral. Kilokalorite liig põhjustab keharasva, kolesteroolitaseme tõusu ja sellest tulenevalt rasvumist. Kalorite siksak (ebaühtlane kilokalorite tarbimine) häirib ainevahetust. Seetõttu on oluline kinni pidada keskmisest päevamäärast.

naiste päevane kalorikogus

Toitumisspetsialistid soovitavad naistele päevaseks kaloraažiks 2100-3000 kcal, sellest piisab, et katta põhiline ainevahetuse energiakulu. Kaalu reguleerimiseks on vaja seda indikaatorit veidi vähendada / suurendada. Tihti alahindavad inimesed teadlikult dieedi kalorisisaldust miinimumini, mõeldes naiivselt, et nii saab kiiremini kaalust alla võtta.

kaloreid kehakaalu langetamiseks

Tihti leiab internetist ja vastavast toitumisalasest kirjandusest dieete minimaalselt 1500 kcal, kuid sellest kogusest ei piisa. Mugavaks kaalu langetamiseks peate vähendama kaalulangetamise kalorite arvu umbes 10% (tekitage 100-200 kilokalori defitsiit). Iga naise päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks on individuaalne.

Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks

Nutitelefonides on loendusprogrammid, spetsiaalsed veebikalkulaatorid. Nende abiga saate arvutada päevase kalorikoguse. Samuti saab kaloreid käsitsi arvutada, kasutades valemeid, mida need teenused kasutavad, näiteks kasutades Mifflin-St. Geori või Harris-Benedicti valemit. Need võtavad arvesse inimese parameetreid: kaal, pikkus, vanus, aktiivsustase, mis korrutatakse sobivate koefitsientidega. Lisaks kaloritele peate säilitama toitainete tasakaalu: valgud, rasvad, süsivesikud. BJU suhe kehakaalu langetamiseks on 40% / 20% / 40%.

Oluline on süüa õigesti. Toit peaks koosnema kvaliteetsetest tervislikest toitudest. Soovitav on piirata maiustuste, eriti poest ostetud maiustuste tarbimist. Selle vajaduse rahuldamiseks võite süüa kuivatatud puuvilju, marju või mett, kuid piirake rangelt kogust. Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Piisav vee tarbimine (40 ml 1 kg kehakaalu kohta) kiirendab ainevahetusprotsesse ja aitab kaasa rasvarakkude kiirele eemaldamisele.

Kaalulangetamise päevane kalorikogus arvutatakse rakenduses mõne sekundiga, samuti pole BJU arvutamine keeruline. Pärast normi määramist algstaadiumis peate toidutarbimist selgelt kontrollima, programmides või käsitsi fikseerima. Seda režiimi järgides võite nädalaga kaotada 2 kg. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks suurendada füüsilist aktiivsust. Edaspidi saate silma järgi määrata roogade ligikaudse kalorisisalduse ja kaalu.

Kalorite arvutamise valem kehakaalu langetamiseks

Inimorganismi normaalse toimimise tagamiseks vajalikku energiahulka nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR). Iga päev läheb 70% kogu tarbitud toidust ROB-ile, 10% toidu seedimiseks, 20% muudele tegevustele. Mifflin-San Geori päeva kalorite arvutamise valem naistele:

GRL = (10 × kaal (kg)) + (6,25 × pikkus (cm)) - (5 × vanus (aastad)) - 161.

Naiste kaalulanguse kalorite arvutamise valem Harris-Benedict (tolerants ± 200 kcal):

GLD = 447,593 + (9,247 × kaal (kg)) + (3,098 × pikkus (cm)) – (4,330 × vanus (aastad)).

Kalorite tabel kehakaalu langetamiseks

Tabelis on toodud naiste kalorid päevas. Vahemik - miinimum-maksimaalne kilokalorid. Naiste päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks, olenevalt vanusekategooriast ja elustiilist:

Dieet 1200 kalorit või 1200 kilokalorit päevas?
Toidu energiasisaldus on näidatud kilokalorites (tähistus: kcal). Mugavuse huvides nimetatakse kilokaloreid aga ka "kaloriteks". Sellel viisil: 1200 kalorit = 1200 kilokalorit (1:1). See reegel kehtib toiduainete kohta nii Venemaal kui ka välismaal, kus kilokalorid tähistavad kaloreid või kalorit.

Milliseid toite süüa kaalu langetamisel (kaalulangus)?

Milliseid toite tuleks kaalu langetamise dieedil lõigata või asendada:
Kõigepealt vähenda suhkru (šokolaad, maiustused) ja rasvade (eeskätt margariini ja tahkete rasvade – või, seapekk, rasvad lihatoodetes) tarbimist. Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid: jogurt, keefir, kodujuust. Vahetage täispiim madala rasvasisaldusega või täispiima vastu. Rasvane kodujuust asenda madala rasvasisaldusega. Vähendage tärklise ja tärkliserikaste toitude tarbimist: kartul, leib, pasta, teraviljad.

Millised toidud on kasulikud kehakaalu langetamiseks:
Suurendage tärklisevaba köögiviljade ja puuviljade (kurgid, tomatid, roheline paprika, kapsas, salat, porgand, redis, peet) tarbimist.
Suurenda vedeliku tarbimist – joo puuviljateed, kompotti, tomatimahla, ploomimahla, õunamahla.
Säilitage oma tavapärane liha (rasvavaba), linnuliha ja kala (umbes 200 g päevas) tarbimine.
Kalaõli kapslid - 2 grammi kalaõli sisaldab tervislikke oomega rasvu, piisab 1 päevaks.
Multivitamiinidest võib dieedi pidamisel palju abi olla, kuna need aitavad säilitada organismi vastupanuvõimet vähenenud kaloraažist põhjustatud stressile.
Kaltsium on oluline teie luude ja hammaste tervise säilitamiseks. Kui te ei suuda oma päevast kaltsiumikogust umbes 1000 mg päevas (täiskasvanud vanuses 19–50 aastat) täita, võtke kaltsiumitablette. Võrdluseks: 1000 mg kaltsiumi leidub ligikaudu 750 grammis piimas.

Soovitused kehakaalu langetamiseks, kehakaalu langetamiseks.

Kaaluge portsjonid köögikaalul (soovitav viga ei ole suurem kui 1 gramm).
- Kaaluge end iga päev ja registreerige kaal.
- Ärge sööge teadmata kalorisisaldusega toite. Kui olite sunnitud kasutama, kirjutage üles hinnanguline summa (teie kogemuste järgi kõige täpsem).
- Kandke tööle, instituuti kaasas kalorite arvuga toiduaineid (lõunasööke).
- Säilitage või suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust (sport, kõndimine, ostlemine jne)
- Ära usu imedieeti ja kaalulangetamise tablette. Tänaseks on päevase kalorite arvuga dieet kõige ohutum kaalulangetamise meetod. Kremli dieet (Kremli dieeti nimetatakse Atkinsi dieedi venekeelseks versiooniks – Atkinsi dieet), mis põhineb süsivesikute maksimaalsel vähendamisel, on teie kehale potentsiaalselt ohtlik.
- Võtke arvesse alkoholis sisalduvaid kaloreid. Kaalulangetamise/kaalu langetamise dieedi ajal on kõige parem alkoholi tarbimine lõpetada või seda vähendada.
- Proovige süüa vähemalt 3 korda päevas. 4 korda või rohkem on veelgi parem.
- Vältige margariini (hüdrogeenitud rasvu). Margariin sisaldab transrasvu, mida su keha üldse ei vaja. Transrasvad on üks südame-veresoonkonna haiguste arengu tegureid.
- Kirjutage oma päevased kalorid paberile ja hoidke seda kodust lahkudes kaasas.

Näide portsjonite salvestamisest dieedi jaoks koos päevaste kalorite (kilokalorite) lugemisega:

Jogurt (100 g, 1 pakk) 50
Tee (1 tl suhkrut) 15
Lõss (250 g) 90
Õun (170 g, 0,65 cal/g) 110
Veiseliha (57 g, 1,93 cal/g) 110
Kartul (152 g, 0,82 cal/g) 124
Seened (115 g, 0,21 cal/g) 24

Pange tähele, et selle päevase kalorivajaduse kalkulaatori õigeks kasutamiseks on vaja lugeda oma päevas tarbitud kilokaloreid. Pidage meeles, et õige kaalukaotuse ja kaalukaotuse peamine saladus on tarbitud kalorite arvu mõistlik vähendamine, ärge kasutage oma päevaste kalorite äärmist piiramist, mis on mõeldud kehakaalu vähendamiseks rohkem kui 900 grammi nädalas.

Täites saate meile tagasisidet saata

Asume otse harjutama.

Kaalud kõige parem on valida elektrooniline. Nii saate teada täpse kaalu. Enne ostmist on kaalu lihtne kontrollida: võtke väike ese (või mitu eset), mille kaal on teile teada, ja asetage see mitu korda kaalule. Taaskäivitage skaala ja kontrollige uuesti. Kui number ei muutu, siis kaalud ei valeta. Paljud tootjad lubavad viga +/- 5 grammi. Mõõtmistabelid ja kaalud toodete kaalu määramiseks pole siin abilised: roog tuleb pärast küpsetamist kaaluda, et arvutada selle kalorite kogusisaldus, ja seejärel üks teie portsjon.

Kaalud on kõige parem valida elektroonilised

Kalorite tabelite kollektsioon leiate igast raamatupoest ja on alati teie käeulatuses. Samuti on pakendil märgitud toote kalorisisaldus. Erinevates tabelites võivad numbrid veidi erineda. Valige endale üks laud ja kasutage ainult seda.

Kõik kööginõud soovitav on eelnevalt kaaluda, et hiljem oleks lihtne roogade või taldrikute kaal maha arvata.

Toiduvalmistamisel on oluline meeles pidada: kalorid vees, sool- 0 (null) kcal. Kuid vesi lisab kaalu ja muudab seega roa kalorite kogusisaldust.

Mida rohkem vett lisate, seda rohkem kaalu ja seda vähem kaloreid 100 grammi kohta

Roog, mille sa üks kord kokku lugesid, on rohkem pole vaja lugeda kui selle koostis ei muutu. Lihtsalt kirjutage oma märkmikusse vajalike koostisosade kogus.

Ja mis kõige tähtsam - valem 100 grammi valmisroa kalorisisalduse arvutamiseks:

Kuidas mõista selle valemi tähistust?

A (grammides) - valmis roa kogumass grammides;

B (kcal) - toodete kogu kalorisisaldus valmistoidus.

Kuidas seda valemit kasutada?

Korrutame kaks numbrit diagonaalselt üksteisega ja jagame arvuga, mis on diagonaalselt X-st:

H × 100: A= kalorite arv 100 g toidukorras.

Valem pole väga selge? Vaatame üksikasjalikke näiteid selle kohta, kuidas seda praktikas rakendada.

Lihtsad toidud: puder

Alustame lihtsa roaga ja arvutame välja tavalise riisipudru kalorisisalduse.

100 grammis riisipudrus on 110 kcal

Koostis:
. Riis - 300 g
. Vesi
. soola

1. 100 grammi kuiva riisi sisaldab 330 kcal.
2. Pudru jaoks võtsime 300 g teravilja: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Kogu keedetud riisipudru maht on kalorisisaldusega 990 kcal: peale vee ja soola, mis, nagu me juba teame, ei sisalda kaloreid, ei lisanud me midagi muud.
4. 300 g kuivast riisist saadakse umbes 900 g valmisputru.
5. Arvutame riisipudru kalorisisalduse 100 grammis järgmise valemi järgi:

900 g riisiputru = 990 kcal

100 g riisiputru= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 korda 100 jagatud 900-ga)

Niisiis, meie tulemus: 100 grammi riisipudru sisaldab 110 kcal.

Sarnase skeemi järgi arvestame keedetud pasta, ubade, läätsede kalorisisaldust. Enne keetmist kaalume kuivpasta, arvestame kuivmassi kalorisisaldust. Keeda pasta, kurna vesi ja kaalu valmis pasta: kaal on suurem, kuna pasta on vee endasse imanud. Seejärel loeme kalorisisalduse 100 g kohta.

Kompleksroad: püreesupp ja õunasambuc

Mitmekomponendilise roa kalorisisaldust pole palju keerulisem arvutada kui lihtsa pudru kalorisisaldust. Teeme maitsvat süüa kõrvitsa püreesupp.

100 g kõrvitsapüreesuppi sisaldab 64 kcal

Teie mugavuse huvides on kõik andmed toodud tabelis.

1. Kõrvitsapüree supi valmistamiseks vajalike toodete kogukaal - 2675.
2. Toodete kalorite sisaldus kokku - 1630,5 kcal.
3. Prae sügavas kastrulis võis sibul läbi, seejärel lisa väikesteks tükkideks lõigatud porgand, kartul ja kõrvits, vala piim, lisa sool. Kuumuta keemiseni ja hauta väga madalal kuumusel 30–40 minutit. Pärast seda jahvata köögiviljad koos piimaga blenderiga püreeks.
4. Valmis roa kaal on 2562 g ja sisaldab kõike sama 1630,5 kcal (tuletan meelde, et vesi aurustub, mitte kalorid).
5. Valemi järgi arvutame kõrvitsasupi kalorisisalduse 100 g kohta:

2562 g supis = 1630,5 kcal

100 grammis supis \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (ümarda kuni 64 kcal)

100 g kõrvitsapüreesuppi sisaldab 64 kcal.

Ja ärge unustage kerget magustoitu. Täna on meil menüüs Õhuline Apple Sambuc hämmastava kaneeli maitsega.

1. Nende toodete kogukaal, mida vajame kaneeliga õunamagustoidu valmistamiseks - 790 g.
2. Nende toodete kalorite kogusisaldus – 479,4 kcal.
3. Teeme õunasambuci.

Sambuc on vahustatud munavalgetel põhinev tarretatud magustoit.

Lõika õunad neljaks, eemalda koor ja seemned. Panime vormi, valame põhjale paar supilusikatäit vett, katame fooliumiga ja küpsetame ahjus temperatuuril 180 ° C umbes 25-30 minutit (kuni see on pehme). Jahutage valmis õunad ja vahepeal lahustage želatiin, nagu pakendil näidatud, ja soojendage temperatuurini 40-50 ° C, pärast mida jahutame ka. Purusta õunad blenderiga püreeks, lisa suhkur ja klopi vispli (düüsi) või mikseriga umbes 1 minut. Seejärel lisa õuntele munavalged, vahusta vähemalt 5 minutit: mass muutub valgeks ja maht suureneb. Seejärel vala želatiin ja klopi veel umbes 1 minut. Vala mass kaussidesse ja pane 3 tunniks külmkappi. Enne serveerimist puista üle kaneeliga, kaunista õunaviilude ja piparmündioksakesega.
4. Valmis magustoidu kaal on umbes 675 g ja sisaldab 479,4 kcal.
5. Arvutame õuna sambuca kalorisisalduse 100 g kohta:

675 g magustoitu = 479,4 kcal

100 g magustoitu \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g õuna sambuca sisaldab 71 kcal.

Prae taignas kotletid, karbonaadid ja liha

Praetud toitude kalorisisalduse arvutamisel peate arvestama ühe põhipunktiga: 20% kogus õli, mille pannile valate, imendub tootesse (kotletid, karbonaadid). Kui aga praadid kartuleid, muid köögivilju, jahutooteid, siis ära unusta silmist, et need nõud imavad peaaegu 100% õli. See kehtib eriti suvikõrvitsa, baklažaani, pannkookide, pannkookide kohta: need imavad õli nagu käsn ja nõuavad kogu aeg täiendavat “toitmist”. Kui hautate köögivilju õliga, jõuab kogu õli teie hautisse. Sel juhul peate arvestama kõigi toiduvalmistamisel kasutatavate rasvadega.

Baklažaan imab õli nagu käsn.

Soovitan rikkalikku einet praetud kanafilee hapukoore ja küüslaugukastmega.

* 20% õli näidatud kalorisisaldusest, see on 180 kcal, mis imendub kanaliha sisse. Ülejäänud õli jääb pannile.

1. Praetud kanafilee küpsetamiseks vajame 650 g tooted.
2. Nende toodete kalorite üldsisaldus on 768 kcal.
3. Hakkame õhtusööki valmistama. Lõika kanafilee pikuti kaheks osaks ja klopi kergelt lahti. Soola, pipar, piserda sidrunimahlaga ja jäta 20-30 minutiks marineeruma. Seejärel prae taimeõlis mõlemalt poolt kuldpruuniks. Valmistame kastme kanafileele. Koostisained maitse järgi vajalikes kogustes: hapukoor, küüslauk, ürdid, sool. Pigista küüslauk läbi pressi, haki rohelised peeneks, kombineeri hapukoorega, lisa soola ja sega. Või jahvatage kõik koostisosad sukelmikseriga. Hapukoorekastme kalorisisaldus on võrdne teie hapukoore kalorisisaldusega: ürdid ja küüslauk on väga madala kalorsusega toidud.
4. Kanafilee kaal pärast küpsetamist on umbes 400 g ja sisaldab kõike sama 768 kcal.
5. Nüüd arvutame valemi abil praetud kanafilee kaalu 100 g kohta:

400 g praekana = 768 kcal

100 g praekana = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 g praetud kanafilees on meil 192 kcal (v.a hapukoorekastme kalorisisaldus).

Kui soovite liha taignas küpsetada, peate liha ja taimeõli kalorisisaldusele lisama taigna (jahu, piim, muna) kalorisisalduse.

Ja kui palju kaloreid on puljongis ja kompotis?

Toiduvalmistamisel läheb osa kaloritest puljongisse toodetest: kalast - 15%, lihast - 20%, puuviljadest - 30%, pelmeenidest, manti ja khinkali - 20%. Need arvud võivad kõikuda: kõik sõltub toodete küpsetusajast.

Arvutame välja lõhe kalapuljongi kalorisisalduse. Võtke 300 g kaaluv lõhepraad ja 1 liiter vett. Lõhe kalorisisaldus 100 g kohta = 142 kcal, selle kala 300 g kohta = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (ümardage kuni 64 kcal).

1 liitris lõhepuljongis 64 kcal. 100 ml puljongis on ainult 6,4 kcal!

Keedetud liha ja köögiviljad

Täna sööme õhtust keedetud veiseliha, klaas keefirit ja salat. Keefiri kalorisisaldus on pakendil kirjas ning liha ja salati kalorisisalduse arvutame ise. Salatiga on kõik lihtne: liitke kokku kõigi selle komponentide kalorisisaldus. Me loeme liha.

Liha küpsetamisel läheb puljongisse umbes 20% selle kalorisisaldusest.

Koostis:
. Veise aba (kondita liha) - 1 kg
. soola

1. 100 g veise abaliha sisaldab 208 kcal.
2. 1 kg abaluu kohta: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Pärast küpsetamist on keedetud liha kaal umbes 700 g: keedetud liha maht ja kaal on vähenenud.
4. Liha küpsetamisel läheb puljongisse umbes 20% selle kalorisisaldusest, seega 2080 kcal - 20% \u003d 416 kcal, just nii palju keedeti puljongisse 1 kg kaaluvast lihatükist ja Lihasse endasse jäi 1664 kcal.
5. Nüüd arvutame keedetud veiseliha kalorisisalduse 100 g kohta:

700 g keedetud liha = 1664 kcal

100 g keedetud liha \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 grammis keedetud veiselihas on 237,7 kcal (ümar kuni 238 kcal).

Ja lõpetuseks tahan anda kasulikku nõu: puuviljakompoti (ilma suhkruta), puljongide, kohvi ja tee (ka ilma suhkruta), küüslaugu, ürtide ja paljude kuivade vürtside kalorisisaldus on nii väike, et ei peaks keskenduma. sellel. Sa ei saa päevas nii palju puljongit juua, et kaloritarbimist katastroofiliselt ületada. Ja pealegi ei saa te tõenäoliselt nii palju küüslauku meisterdada. Kui aga küpsetate rasvade abil, saate esimese või teise roa kalorisisaldust vähendada järgmiselt: pärast küpsetamist eemaldage lusikaga roa pinnalt rasvane kile.

Kalorite loendamine võib tunduda keeruline vaid esmapilgul. Juba teist-kolmandat korda läheb paremini ja mõne aja pärast automaatselt.

Nüüd on kevad aasta ilusaim aeg, mil loodus ärkab. Soovin siiralt, et tunneksite värsket tuju ja läheksite rõõmsalt seatud eesmärgi poole.

Parimate soovidega, Natalie Lissy

Kui teil on vaja kaalu langetamiseks kiiresti kaloreid arvutada - veebikalkulaator on teile kõige mugavam valik!

Kui otsustate kaalust alla võtta ja toiduga tarbitavaid kaloreid vähendada, vajate õiget ja täpset arvutust. Liiga väike tarbimine on ju tervisele kahjulik – kõiges peab mõõtu teadma. Kalkulaator võtab arvesse kõiki vajalikke andmeid sinu kohta ja arvutab välja lisakilode kaotamiseks vajaliku päeva kalorite arvu.

Seetõttu saate hõlpsalt valida kehakaalu langetamiseks õige dieedi, mis ei kahjusta teie tervist.

Arvutamisel võtab kalkulaator arvesse Sinu lähteandmeid, millest sõltub organismi energiavajadus:

• sugu - naised vajavad põhimõtteliselt vähem energiat (naiste norm), kuid meil on ka raskem kaalust alla võtta;
• teie praegune kaal - mida rohkem kaalu, seda rohkem energiat keha kulutab, kuid peate sööma veidi vähem kaloririkast toitu ja kilogrammid vähenevad kiiresti;
• kasv - pikemad inimesed nõuavad rohkem energiat, kuid neil on ka lihtsam kaalust alla võtta;
• vanus – mida vanem on inimene, seda vähem energiat tema keha vajab, kuid kaalu langetamine muutub raskemaks;
• füüsilise aktiivsuse aste- mida rohkem me füüsilist tööd või trenni teeme, seda rohkem vajab keha kaloreid ja seda lihtsam on meil nende kalorite tarbimist vähendades liigseid kilosid põletada. Muide, kodus on väga lihtne põletada 1000 kalorit päevas 🙂

🙂

Artiklis teemal

Kuidas valida õige vastus? 🙂

Artiklis, mis käsitleb kaalulangetamise kalorite arvu arvutamist, kirjeldasin, mis on "ohutu", "kiire" ja "hädaabi" kaalulangusrežiim. Aga täpsustan veelkord. Alustuseks valik “ei söö üldse midagi ja kaota kiiresti kaalu” ei tööta, sest. Keha kasutab energiat:

• minimaalne füüsiline aktiivsus;
• vajalikud protsessid - hingamine, elundite töö, sama toidu seedimine ja muud kehas toimuvad ainevahetusprotsessid.

Üksikasjadesse laskumata vajab tavaline inimene selle miinimumi jaoks 900–1000 kcal päevas. Kuid ei tasu oma dieeti sellise künniseks kärpida - see võib teie tervist oluliselt kahjustada. Seda saab endale lubada maksimaalselt 1 mahalaadimispäev kuus.

Ja nüüd kaalulangusrežiimide kohta:

• ohutu - selles režiimis väheneb päevane kalorikogus 15% võrra. Samas pole see kehale sugugi kahjulik ja selles režiimis saab “istuda” väga kaua. Näiteks kui lähete üle madala kalorsusega toidule;
• kiiresti - päevane kogus väheneb 25%. Seda režiimi saab harjutada 1-2 kuud, kuid peate jälgima keha reaktsiooni. Vali, kas aastavahetuse või puhkuseni on jäänud vaid need 1-2 kuud 🙂
• hädaolukord - selles režiimis vähendatakse päevamäära 40% ja see on juba kriitilise miinimumi lähedal. Ei soovitaks seda režiimi. Ainult siis, kui teil on tõesti vaja "paar kilo alla võtta oma armastatud sõbra pulmadeks, kes ostis teile pruutneitsi kleidi, kuid te ei sobi sellesse". See sobib teile