Kõlab veidi kummaliselt, aga paljud jooksjad ei oska pikki distantse joostes korralikult hingata, eriti algajad. Kuid õige hingamise seadistamine võib joostes imesid teha ja jooksu ajal naudingut pakkuda.

Hingamine on inimese loomulik seisund. Päeva jooksul alates sünnihetkest teeb inimene 17 000 kuni 23 000 hingetõmmet. Tundub, et me harjutame nii palju, nii et me peame saama "hingamismeistriteks". Kuid kahjuks see nii ei ole.

Õige hingamine jooksmise ajal

Et jooksu ajal korralikult hingata, tuleb õhku sisse hingata sügavale kõhuõõnde, mitte ainult rindkeresse.

Seda meetodit nimetatakse kõhuhingamiseks. See normaliseerib südame löögisagedust, suurendab hapnikuga küllastumist, suurendab vastupidavust ja muudab seega täielikult teie treeningu tulemused paremaks.

Kõhuhingamise eelistest on lihtne rääkida, kuid harjutamisel algavad raskused - peate õppima, kuidas seda harjutust õigesti teha.

See on eriti raske, kui te pole sellisest hingamisviisist kunagi kuulnud.

Kuid pärast selle artikli lugemist on teil kindlasti vajalikud teadmised pikamaajooksude sügava hingamise valdamiseks.

Kõlab rahustavalt, kas pole?

Nii et jätkame...

Täielik juhend pikamaajooksul õige hingamise kohta

Sügavat hingamist võib teisiti nimetada kõhu-, diafragma-, kõhuhingamiseks.

Selles artiklis kasutatakse termineid vaheldumisi (kuigi formaalselt tähistavad need erinevaid olekuid, kuid sellest räägime teine ​​kord).

Sisuliselt on kõhuhingamine hingamistehnika, mida teostatakse diafragma toimel. Õhk hingatakse sügavale kõhuõõnde, seega saab organism täis hapnikuvaru.

Mis on diafragma?

Diafragma on rindkere alumises osas paiknev kuplikujuline lihas, mis eraldab rindkere kõhuõõnest.

See lihas reguleerib hingamisprotsessi.

Sissehingamisel tõmbub diafragma koos roietevahelihastega kokku ja liigub allapoole, surudes kõhuõõnes asuvatele organitele, mis selle tulemusena laieneb, kui kopsud õhuga täituvad.

Väljahingamisel lõdvestub diafragma koos roietevaheliste lihastega, tõustes kuni rindkere keskkohani, tõrjudes kopsudest välja süsihappegaasi.

Valed arusaamad rindkere hingamisest

Enamik jooksjaid hingab oma "rinnust" - niinimetatud "pinnapealsest hingamisest" - mitte oma "kõhust".

Tegelikult hingab enamik inimesi nii, hingates sisse vähem hapnikku kui keha vajab ja välja hingates vähem süsihappegaasi, kui keha vajab.

Selline ebatõhus hingamine võib põhjustada väsimust, letargiat, õhupuudust jne.

Mõelge rinnahingamisele kui katsele hingata läbi kõrre. Pole eriti tõhus viis, eks?

Sügavat hingamist saab õppida

Kui olete eeltoodu pärast hämmingus, ärge häbenege.

Selleks, et õppida diafragmast hingama, ei pea saama inimese anatoomia eksperdiks.

Kuigi seda hingamismeetodit sageli ei kasutata, on sügav hingamine kaasasündinud oskus, mida saab harjutades omandada. See pole sugugi ainult eliidi oskus.

Sügava hingamise eelised

Põhimõtteliselt aitab sügav hingamine:

• madalam vererõhk
• Lõdvestage lihaspingeid
• Stressi vähendama
• parandada rühti
• Vähendada põletikku
• Kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse (KOK) ravis
• südame-veresoonkonna probleemide lahendamisel
• parandada verevoolu
• Tõsta oma energiataset
• Madalam veresuhkur
• Suurendage serotoniini vabanemist
• Suurendada kasvuhormooni sekretsiooni
• Keha detoksikatsioonis jne.

Sügava hingamise eeliste loendit vormisolekule, tervisele ja üldisele heaolule võiks jätkata, kuid näidatud suurest pildist piisab, et mõtet aru saada.

Kuidas seda praktikas teha?

Seega võite küsida, kuidas see meetod teie jaoks toimima panna.

Lühike vastus on pidev harjutamine. Mida rohkem harjutate, seda kiiremini saavutate soovitud tulemuse. Muid viise pole.

Aga mida tuleks teha?

Siin on pikk vastus harjutuse vormis.

Märge. Allpool kirjeldatud hingamisharjutus sarnaneb traditsioonilise jooga hingamistööga. Kui olete kunagi joogaga tegelenud, on see harjutus lihtne ülesanne. Kui ei, siis olge ettevaatlik ja tehke seda aeglaselt.

Klassikaline sügava hingamise harjutus

Kõigepealt leidke mugav vaikne koht, kus keegi teid ei sega. Seda harjutust sooritatakse ristatud istumisasendis või mugavalt selili lamades. Lihtsalt veenduge, et teie selg on sirge ja teie lihased on kaasatud.

Seejärel sulgege silmad, asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule, ribide alla.

Hingake aeglaselt sügavalt läbi nina. Kujutage ette, et imete kogu ruumis oleva õhu sisse.

Keskenduge oma hingamisele, kuni tunnete, et teie kõht laieneb, seejärel langeb järsult ja rindkere laieneb.

Sissehingamisel tõuseb kõhul olev käsi rinnal olevast käest kõrgemale. See on tõend, et diafragma imeb õhku kopsudesse.

Seejärel hingake aeglaselt läbi kergelt kokku surutud huulte välja. Veenduge, et kõht langeks ja võimalikult palju õhku väljutaks kopsudest.

Lihaspinge abil ei ole vaja kõhtu alla kukkuma sundida. Liikumine ja õhuvool peavad olema sujuvad.

Kui kõhuhingamise harjutus on õigesti tehtud, tunnete ja näete, kuidas kõht tõuseb ja langeb, ilma et käsi teie rinnal liiguks.

See harjutus aitab teil tunda erinevust kõhu ja rindkere hingamise vahel.

Kuidas seda tehakse?

Hingake vaheldumisi normaalset ja sügavat hingamist mõne minuti jooksul. Pange tähele, kuidas tunnete end normaalse hingamise ajal ja sügava hingamise ajal, kui diafragma töötab.

Enamik inimesi tunneb rindkere kaudu hingates pinget ja pigistustunnet, samas kui sügav hingamine on lõõgastav ja kergem hingata.

Kui tihti treenida?

Seda harjutust tuleks sooritada vähemalt kaks korda päevas või enne treeningut soojendusena.

Samuti saate hingata diafragmast stressi ajal või siis, kui tunnete, et maailm on teie jaoks liiga raske.

Vajadus regulaarselt harjutada

Kõhuhingamine võib alguses tunduda ebamugav, kuid regulaarse harjutamisega muutub see teiseks.

Kui olete selili lamades diafragmaalse hingamise selgeks õppinud, alustage selle tutvustamist joostes, eelistatavalt lühikeste kuni keskmiste distantside jaoks.

Alustamise ajal ei tohiks te sügavalt hingata.

Selle asemel sörkige aeglaselt ja soojendage soojenedes oma kõhtu ja lihaseid, nagu ülaltoodud harjutuses.

Teie eesmärk on sama. Peaksite võimalikult sügavalt sisse hingama, tundes kõhu kokkutõmbumist ja laienemist. Seejärel hingake pingevabas olekus õhku välja.

Suurendage oma treeningu intensiivsust

Pärast madala või keskmise intensiivsusega sügavat sissehingamist jooksu ajal suurendage jooksu intensiivsust.

Sel juhul rakendatakse teie hingamissüsteemile rohkem füüsilist pingutust, kuid see on vajalik.

Harjutage rütmilist hingamist

Saate sünkroonida oma hingamist jooksurütmiga. Näiteks hingake sisse kolm sammu ja hingake välja kaks sammu, seda tehnikat nimetatakse rütmiliseks hingamiseks.

Selline hingamisviis hõlbustab sügavaid nasaalseid sissehingamisi ja seejärel täielikke väljahingamisi suu kaudu. Sel juhul ärge unustage kogu aeg hingata.

"Ava" rind

Õige tehnika, eriti ülakeha puhul, on lisameetodiks tõhusaks sügavaks hingamiseks.

Peate jooksma ilma painutamata, kergelt ettepoole kaldu. Hoidke oma rind sirge, selg sirge ja õlad lõdvestunud. Ärge nõtkege isegi tõusudel.

Kaaluge paari harjutuse lisamist oma kõhu- ja alaselja jõutreeningu programmi, et saaksite pikka aega õiget kehahoiakut säilitada.

Kaaluge ka pilatest, sest need harjutused aitavad samuti suurendada hingamisjõudu ja vastupidavust.

Kuidas pikki distantse joostes õigesti hingata, et mitte väsida

Veel paar sõna selle kohta, kuidas õigesti hingata, kui hakkate joostes väsimust tundma.

Peatu, kummardu ette, pane käed põlvedele ja hinga välja nii, et kogu süsihappegaas väljuks kehast. Seejärel hingake õhku uuesti maksimaalselt sisse, et hapnik täidaks diafragma täielikult. Ja uuesti välja hingata.

Seda võid teha mitu korda, peale mida tunned endas koheselt uut jõudu jooksmisega jätkata. Selline hingamine aitab kiiresti jõudu taastada ega lase väsida.

Kindlasti olete seda harjutust näinud, kui sportlased jooksevad finišisse ja hakkavad ettepoole kallutades hingama.

Kui tunnete endiselt rinnus pigistustunnet, lämbumist, siis pole te veel täielikult omandanud, kuidas pikki distantse joostes õigesti hingata. Sest hingamistehnikaga võid õigesti tehes joosta nii kaua kui tahad, kuni jalalihased väsivad.

Igasuguse füüsilise tegevuse juures sõltub palju hingamisest. Ja pole vahet, mille olete täpselt valinud: jõusaalitunnid, crossfit või ujumine. Täna räägime sellest, kuidas joostes õigesti hingata.

Mida ja kuidas me hingame

Inimkeha, nagu ka kõrgemate selgroogsete organismid, on varustatud täiusliku hingamisaparaadiga, mis on seotud vereringesüsteemiga. Selline ühendus on vajalik hapniku eraldamiseks õhust, selle fikseerimiseks vere hemoglobiinile ja transportimiseks kogu kehas, igasse rakku.

Kopsudesse siseneva hapniku hulk sõltub hingamise kvaliteedist ja väliskeskkonna õhust. Hingamise kvaliteet on sissehingamise sügavus ja sagedus.

Tõhusamaks hapnikutarbimiseks peab hingamine olema rütmiline. Kaootiline hingamine ei võimalda teil keha hapnikuga õiges koguses küllastada. Tuleb kas liiga palju või liiga vähe. Puudus inimese jaoks on ebasoovitav ja ohtlik. Ja liiga palju võib põhjustada pearinglust.

Meid ümbritseva õhu kvaliteet on selle puhtus. Te kõik teate või olete kuulnud, mis on fotosüntees. Rohelised taimed neelavad süsinikdioksiidi, mida me välja hingame. Ja nad vabastavad hapnikku, mida me juba omastame. Seega, mida rohkem taimi teie keskkonnas ja vähem autosid, seda parem. Pole ime, et kõik tahavad parki trenni minna, mitte mööda kiirtee äärt joosta.

Spordi hingamisreeglid

Järgmised seitse reeglit annavad aimu, kuidas füüsilise koormuse ajal hingata ja kuidas mitte.

Reegel 1: hingake puhast õhku

Esimene reegel on juba välja kuulutatud – hinga seal, kus on palju hapnikku. See mets, park, looduskaitsealad.

Füüsilise tegevuse ajal suureneb organismi vajadus hapniku järele. Ja hapnik imendub koos õhuga. Tuleb välja, et kui õhus on palju kahjulikke lisandeid, siis hingame ka neid sisse? Jah, kahjuks on. Seetõttu ei ole soovitatav joosta sõiduteede läheduses, tööstuspiirkondades, tolmustes kohtades. Vastasel juhul satuvad kõik osakesed ja mustus meie kopsudesse.

2. reegel: reguleerige oma hingamise sügavust

Et mõista, kuidas joostes õigesti hingata, milline peaks olema jooksmise tehnika, tuleb otsustada hingamise sügavuse üle.

Hingata saab pinnapealselt – selline hingamine on tüüpiline puhke- ja uneseisundile. Sissehingamine on kiire ja nõrk, väljahingamine terav ja märkamatu. Perioodiliselt (iga 5-6 minuti järel) hingab keha sügavalt sisse, kuna vajab rohkem õhku.

Isegi kõndides on selline hingamine ebaefektiivne. Seetõttu muutuvad hingamised veidi sügavamaks ja kiiremaks.

Õige hingamine jooksmise ajal võib kombineerida keskmise sügavusega hingamisi vahelduvate sügavate hingetõmmetega. Näiteks 10 keskmist hingetõmmet, 1 sügav. Ja see kehtib ainult siis, kui teil pole piisavalt õhku. Tavaliselt piisab keskmisest sügavast hingetõmbest.

Õppides reguleerima ja stabiliseerima oma hingamise sügavust, avastad enda jaoks uusi horisonte.

Jooksmise ajal on võimatu teha iga hingetõmmet väga sügavalt – ajutine hapniku liig võib põhjustada pearinglust.

Seega reegel 2 jooksmises ja igasuguses kehalises tegevuses – reguleeri hingamissügavust vastavalt olukorrale, aga ära hinga sügavalt järjest! Optimaalne on hingata keskmiselt sügavalt.

Reegel 3: hingake sisse ja välja oma kord

Füüsilisi harjutusi sooritades tehakse sissehingamine väiksema pingutusega ja väljahingamine suurema pingutusega, sissehingamine lihaste lõdvestamisel ja väljahingamine nende kokkutõmbumise ajal.

Jooksmisel pole see reegel täiesti asjakohane, kuna sel juhul pole vahet, millal sisse hingata ja millal välja hingata, oluline on reegel 4.

4. reegel: rütm ja sagedus

Jooksmise püha punkt on rütm. Kui eksite, kaotate rütmi, muutub hingamine kaootiliseks, lämbute ega saa samas tempos jätkata. Sel juhul on keha kõva, õhupuudus, õhupuudus.

Selleks, et mitte lämbuda, tuleb hingata ühtlaselt, rütmiliselt. Näiteks hakkasite sörkima. Jagage sisse- ja väljahingamine kohe esimesel sammul sammudeks. Iga sammu sammude arv sõltub teie jalgade pikkusest ja.

Ainus reegel on see, et sisse- ja väljahingamise sammude arv peaks olema võrdne. Klassikaline tehnika on teha 3 sammu sissehingamiseks ja 3 sammu väljahingamiseks. Jooksukiirus on sel juhul 8-11 kilomeetrit tunnis. Aeglasema jooksuga saab sisse- ja väljahingamist venitada 4 sammu võrra.

Kiirendamisel saate hingamise sügavust veidi suurendada ja kestust vähendada 2 sammuni. Kuid parem on siiski mitte suurendada hingamissagedust, vaid varieerida sissetuleva õhu hulka sügavuse tõttu. Igal sammul ei ole soovitatav hingata.

Mida kauem joosta, seda aeglasemalt peaksite hingama. Näiteks hingamine 3 km joostes peaks olema vähem intensiivne kui 1 km jooksul. Pikka maad joostes on oluline oma jõudu arvutada.

5. reegel: hinga sisse ja välja erineval viisil!

Kas olete märganud, et suu kaudu hingamine ei paku soovitud rahulolu? Fakt on see, et suu kaudu neelate osa õhust makku. Ja nina kaudu siseneb kogu õhk rangelt kopsudesse. See on kogu saladus. See tähendab, et peate hingama läbi nina.

See on kasulik mitte ainult õhu läbipääsu seisukohalt, vaid ka tonsilliidi ja muude külmetushaiguste ennetamise seisukohalt külmal aastaajal. Nina kaudu soojeneb õhk veidi enne kurku ja kopsudesse sattumist.

Kuid peate suu kaudu välja hingama. Nii saad väljuva õhu kiiresti oma kehast välja.

Niisiis, reegel on: hinga läbi nina, hinga välja suu kaudu.

Reegel 6: juhuks, kui hakkate lämbuma

Juhtub, et pärast järsku kiirendust hakkab hingamine viltu minema ja inimene lämbub joostes. Mida sellistel juhtudel teha? Sind aitab reegel number 6: hinga 3-4 korda sügavalt sisse, seejärel pöördu tagasi eelmise hingamisrütmi juurde.

See reegel kehtib nendel juhtudel, kui te ei saa oma südamelööke ja hingamist aeglustada ja taastada. See juhtub ainult kahel juhul: olete võistlusel ja põgenete kellegi eest. Esimesel juhul võite lõdvest loobuda – kaalul on ainult tulemus. Kuid teises - teie elu võib olla kaalul. Ja jooks võib jääda viimaseks.

Kui teete lihtsalt trenni, aeglustage ja taastage hingamine ja pulss.

Reegel 7: ära hoia hinge kinni!

Hingamishäired ilmnevad pärast lühiajalist viivitust. See on fakt. Mõnikord ütled midagi või hoiad mingil põhjusel hinge kinni. Siis tunned, et õhku ei jätku. Nii et seda ei saa teha.

Hingamistehnika jooksu ajal ei tähenda:

• Joo. Jooksmise ajal neelamine viib su rütmist välja. Parem on juua vett sammu minnes või veidi aeglustades (kui saate rütmi kiiresti ja lihtsalt ühtlustada).
• Pikad vestlused. Rääkige pärast jooksu paremini.
• Kaootilised sisse- ja väljahingamised.

Seega sisaldab õige hingamine jooksu ajal hingamise sagedust, rütmi ja sügavust. Nagu ka nina kaudu sisse hingamine ja suu kaudu väljahingamine.

Seetõttu harjutage neid lihtsaid näpunäiteid, et õppida, kuidas kauem ja rohkem joosta. Toogu iga kilomeeter teile rõõmu!

Üldise normaalse seisundi säilitamiseks peab inimene tegema füüsilisi harjutusi, kuid parem on alustada jooksmisega.

Ainult jooksmisest ei piisa, treeningul tuleb arvestada reeglite, tehnika ja käitumisega, sellest sõltub tulemus. Esiteks - õige, rütmiline hingamine. Treeningu ajal ei tugevda jooksja mitte ainult lihasmassi, vaid varustab keha ka piisavas koguses hapnikuga.

Õige hingamine jooksmise ajal: põhipunktid

on hingamisprotsess inimese elu jooksul, mille käigus kasutatakse erineva sagedusega sisse- ja väljahingamisi ning kontrollitakse nende intensiivsust. Iga ameti jaoks on erinevad hingamistehnikad.

Peamised punktid, mida jooksmisel arvestada:

• Tehke kindlaks, kas hingata läbi nina või suu;
• Valige sagedus;
• Õppige hingama jooksu esimestest hetkedest peale.

Kas hingata läbi nina või suu?

Sörkjooksu tehakse reeglina õues. Seetõttu peate hingama läbi nina, et vältida tolmu, mikroobide ja kahjulike ainete sattumist kehasse. Samuti on nina kaudu sissehingamisel õhul aega optimaalse temperatuurini soojeneda ja see ei kahjusta hingamisteid.

Ainult suu kaudu hingates puutub inimene kokku erinevate viirushaigustega: tonsilliit, tonsilliit, bronhiit. Nina kaudu hingamine on efektiivne mõõdetud, mitte eriti intensiivse jooksuga. Kiirema jooksuga kasutatakse segahingamisprotsessi - nina ja suu korraga.

Kui ainult nina kaudu on raske hingata, tuleks suu veidi avada, kuid mitte sellega hingata. Seega siseneb kehasse rohkem õhku. Seda nippi kasutatakse kerge nohu korral.

Hingamissagedus

Hingamissagedust mõjutab jooksukiirus:

• Aeglasel või mõõdukal kiirusel peate hingama nii, et väljahingamine langeks jooksu igal neljandal sammul. Tänu sellele arvutamisele ja juhtimisele areneb rütm välja jooksu esimestel minutitel, südame koormus väheneb ja veresooned saavad piisavas koguses hapnikku.
• Kiirelt joostes väga raske kontrollida hingamise kiirust ja sagedust. Nina kaudu sissehingamine ja suu kaudu väljahingamine on põhiprintsiip, pealegi tuleb igal teisel sammul välja hingata. Igaüks valib sageduse intensiivsel liikumisel individuaalselt, olenevalt organismi hapnikuvajadusest, aga ka kopsude seisundist.

Enne jooksma asumist tuleb treenida oma kopse, et vältida jooksmisel rõhutõusu. Selleks on hingamisharjutused.

Hakka hingama esimestest meetritest

Hingamine peaks algama esimestest liikumismeetritest. Kui hingamisprotsess on algusest peale kindlaks tehtud, saabub hapnikupuuduse hetk palju hiljem.

Sissehingamisel peate distantsi alguses võtma õhku kopsudesse kolmandiku võrra, pisut suurendama edaspidi kogust. Hingake välja, et teha nii palju kui võimalik, et vabastada hingamisteed võimalikult palju enne järgmist hingetõmmet.

Hingamist eirates jooksu esimestel meetritel hakkavad pärast kolmandikku läbitud distantsist häirima valud küljes ning võimalus lõpuni jõuda väheneb.

See tekib ebapiisava ventilatsiooni tõttu diafragma põhjas. Põhjuseks ei ole rütmiline ja nõrk hingamine.

Soojendushingamine

Iga treening algab soojendusega. Jooksmine pole erand. Soojenduse ajal on väga oluline osata õigesti hingata.

Kõige tõhusamad harjutused enne jooksu: venitused, väljaasted, kallutused, käte õõtsumine ja kükid:

• Kerge treeninguga hingake sisse, kui rindkere laieneb, ja välja hingake, kui see kokku tõmbub.
• Kui soojendus sisaldab painduvusharjutusi- sissehingamine tuleks teha siis, kui torso on poolkõveras või ettepoole kallutatud. Manöövri lõpus hingake õhku välja.
• Jõutreeningu ajal kasutades spetsiaalset hingamistehnikat. Sissehingamine - esialgse lihaspinge korral, väljahingamine - maksimaalselt.

Peate hingama rütmiliselt, täis rinnaga. Siis on soojenduse mõju maksimaalne. Keha varustatakse hapnikuga, lihased soojenevad piisavalt.

Hingamise tüübid jooksmise ajal

Jooksmisel kasutatakse teatud tüüpi hingamist.

Neid on kolm:

• Sisse- ja väljahingamine läbi nina;
• Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu;
• Hingake sisse suu kaudu ja hingake välja suu kaudu.

Kõik need meetodid sisaldavad nii kasulikke kui ka negatiivseid punkte.

Nina sisse- ja väljahingamine

Plussid:

• Hingamise ajal puhastatakse õhk läbi nina karvade. See kaitseb keha mikroobide ja määrdunud tolmu eest.
• Niisutav – hoiab ära ninaneelu kuivamise ja ei põhjusta ärritust.
• Õhkküte - ei põhjusta ülemiste hingamisteede hüpotermiat.

Miinused:

• Nõrk õhu läbimine ninasõõrmetest intensiivse sörkjooksu ajal. Tulemus: hapnikupuudus kehas, väsimuse ilmnemine ja südame löögisageduse tõus.

Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu

Plussid:

• Õhu soojendamine, puhastamine ja niisutamine.
• Väljahingamisel vabaneb keha mittevajalikest gaasidest.
• Arendatakse õiget hingamistehnikat ja hoitakse rütmi.

Miinused:

• Keha halb küllastumine hapnikuga. Intensiivsel kasutamisel on võimalikud rõhu tõusud.

Kandke eelistatavalt mitteintensiivseks sörkimiseks nii külmal kui ka soojal aastaajal.

Suu kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata

Plussid:

• Keha vaba ja kiire küllastumine hapnikuga.
• Liigsetest gaasidest vabanemine.
• Kopsude kõrge ventilatsioon.

Küsimus, kuidas joostes õigesti hingata, teeb muret paljudele ja me analüüsime sellele küsimusele vastust võimalikult üksikasjalikult.

Enamikul professionaalsetel kesk- ja pikamaajooksjatel on selge 2×2 hingamisrütm, st astu parem jalaga samm ja siis sissehingamisel astu vasakuga (sissehingamisel 2 sammu) ja samamoodi väljahingamisel. . Peaaegu kõik tublid sportlased teevad iga jalaga umbes 90 sammu minutis, kokku 180 sammu. Sellest lähtuvalt saavad nad 60 sekundi jooksul umbes 45 hingetõmmet. Seda indikaatorit peetakse optimaalseks, kuna see annab piisava aja suure hulga õhu kopsudesse sisenemiseks ja sealt väljumiseks.

Intensiivse keskmaajooksu (400m, 800m) lõpuosas ei pruugi 45 hingetõmbest minutis piisata. Seetõttu on korrapärase hingamisrütmi säilitamiseks vaja suurendada sagedust 60 hingetõmbeni minutis. Selle skeemi järgi hingake sisse ühe sammuga ja hingake välja kahe sammuga või vastupidi, kahes etapis - sisse hingata, samm - välja hingata. Neid skeeme saab tähistada kui 1x2 või 2x1.

Muud hingamisrütmide variandid

Kui sa pole veel rasket hingamist saavutanud, võid kasutada aeglasemaid hingamisrütme, millest üks on 3×3. Sissehingamisel teete kolm sammu ja väljahingamisel sama palju. Kerge, võiks isegi öelda, et soojendusjooksu tempo ajal on see rütm suurepärane, kuid kiirema jooksuga on seda väga raske hoida.

Seal on selline rütm nagu 4×4. Sellise hingamise kasulikkus on aga kahtluse all, sest sügavam hingamine nõuab lisaenergiat, lisaks ei saa hingamise kestvuse tõttu süsihappegaasi kohe kopsudest välja viia. Mõned jooksjad, püüdes kopsudesse rohkem õhku saada, lülituvad 1 × 1 rütmile, ohverdades kiiruse hingamissügavuse nimel. 1 × 1 rütm tähendab pinnapealset hingamist, pigem õhupuudust ja ei pruugi olla tõhus viis kopsude ventileerimiseks.

Praktikas kasutatavad rütmid

Jooksja saab kasutada erinevaid hingamisrütme. See on eriti ilmne soojenduse ajal. Soojenduse alguses rütmis 4 × 4, mõne minuti pärast saate lülituda 3 × 3 skeemile ja viimases osas kasutada 2 × 2 süsteemi.

Selle programmiga ei valmista sa ennast ja oma kopse ette ainult tõsisemaks jooksuks, vaid võimaldad ka korduvaid ja üsna igavaid harjutusi tehes keskenduda kindlale treeningu aspektile.

Määrake kiirus ja intensiivsus

Saate kasutada oma hingamissagedust, et määrata kindlaks, kui kiire te säilitate. Kerge jooksmise korral peetakse optimaalseks 3 × 3 rütmi, kellegi jaoks 4 × 4. Kui aga tunned, et 3×3 rütmiga ei saa piisavalt õhku sisse, siis see pole enam lihtne jooks. Et see rütm oleks täiesti mugav, võta tempot maha. Isegi kui eelistate 2x2 treeningtempot, olge alati valmis lülituma 3x3 mustrile, et veenduda, et teil on tõesti lihtne tempo. 3×3 rütm on aga distantsi jooksmiseks täiesti sobimatu, sel juhul on parem hingata 2×2 mustri järgi.

Iga hingamisrütmi omaduste tundmine aitab teid distantsivõistlustel, eelkõige saate määrata ülesmäge jooksmise täpse kiiruse. Ühtlase intensiivsuse taseme säilitamiseks reguleerige oma kiirust nii, et tunneksite end mugavalt 2 × 2 rütmiga, olenemata raja kaldest.

Valu

Kui tunnete valu küljes, võib hingamisrütmide tundmine teid aidata. Tavaliselt süvendab neid valusid sagedane pinnapealne hingamine. Seetõttu on nendest vabanemiseks vaja hingata aeglasemalt ja väiksema sügavusega.

Jooksu viimast 2 minutit peetakse ainsaks ajaks, mil 1x1 rütm ei tee paha. Selle skeemi kasutamine näidatud ajast kauem muutub ebaproduktiivseks.

Seega enamasti kasutatakse distantsi lõpuosas 2x2 skeemi üleminekuga 2x1 rütmile. Kui me räägime maratonijooksust, siis peate kogu distantsi jooksul proovima hoida rütmi 2 × 2.

Kõrgusklassid

Esimesel kõrgusel treenimisel võib hingamisrütmide tundmisest palju abi olla. Tundide alguses järgi kergele jooksmisele tuttavat hingamisrütmi. Reguleerige oma kiirust veelgi nii, et samade rütmidega hingates tunneksite samasugust ebamugavust kui merepinnal joostes. Sellised tegevused on produktiivsemad kui olukorrad, kus sportlased püüavad joosta kõrgusel sama kiirusega kui merepinnal.

Üks põhimõte

Sõltumata koolituse tüübist peate järgima sama põhimõtet. Enamasti tuleks järgida 2x2 rütmi. Kui kasutate kerge jooksu ajal 3 × 3 rütmi, peate järjepidevuse tagamiseks lülituma 2 × 2-le. Treeningu viimasel etapil on võimalik üleminek 2 × 1 rütmile, see on eriti oluline mitme minuti pikkuste jooksude puhul. See, et sa ei pea üle minema kiiremale hingamisele, näitab, et teed kõike õigesti, eriti tempojooksude ajal.

Õige hingamise tähtsus

Õige hingamisega jooksmise ajal väheneb meie südame-veresoonkonna süsteemi koormus. Lisaks siseneb hapnik kõikidesse elutähtsatesse organitesse, mille tulemusena suureneb treeningute efektiivsus.

Õige hingamise mõiste on pigem tingimuslik. See protsess on iga inimese jaoks individuaalne. Küll aga on olemas universaalsed hingamistehnikad, mis aitavad joostes oma keha maksimaalselt ära kasutada. Neid tehnikaid saate treeningu ajal kasutada erineval viisil.

Üles soojenema

Soojenduse eesmärk on valmistada kogu meie keha eelseisvaks koormuseks ette. Ilma korraliku soojenduseta on oht saada vigastusi, liigeste nihestusi või lihaspingeid. Parim variant on enne jooksmist teha painduvusharjutusi.

Soojendus võib koosneda kükkidest, käte ja jalgadega õõtsutavatest liigutustest, kallutamisest ja väljaastumistest. Juba nende harjutuste sooritamise ajal on oluline seada õige hingamisrütm. Sissehingamine toimub rindkere laienemise hetkel, väljahingamine - seda suruva liigutusega.

Sissehingamine toimub keha sirgendamisel või ettepoole kallutades. Harjutuse lõpus hinga välja. Näiteks kükke tehes hingame sisse lähteasendis ja välja hingame pärast kükki laskumist ja tagasi tõusmise alustamist. Sama muster kehtib väljalangemiste ja painde kohta. Väljahingamise hetkel surutakse rindkere ja kõhuõõs kokku, mille tõttu õhk nihkub täielikult välja.

Jõuharjutuste sooritamisel kasutatakse soojendusena ka teatud hingamistehnikaid. Pingutuse alguses hinga sisse, lõpus välja. Surudes hingame sisse põrandale langetamise ja käte kõverdamise hetkel ning välja hingame lähteasendisse naastes, kui lihased on maksimaalselt pinges.

Kõige tähtsam on see, et maksimaalse lihaspinge hetkel ei saa te hinge kinni hoida. Selline viivitus võib põhjustada lühiajalist hapnikunälga, mis viib teadvuse kaotuseni. Lisaks tõuseb vererõhk.

Jooksev hingeõhk

Hingamiskontroll on jooksmise ajal üks olulisemaid tegureid. Kui läbime vahemaa keskmise kiirusega, suureneb keha hapnikuvajadus kümme korda. Seetõttu on vaja hingamist kontrollida ja selle rütm oma keha liigutustega kooskõlastada. Ebaregulaarne, katkendlik või liiga sage rütm ei võimalda keskenduda oma keha juhtimisele, mõjub halvasti liigutuste koordinatsioonile ega suuda rahuldada organismi hapnikuvajadust, kuna puudub korralik kopsude ventilatsioon.

Nagu juba mainitud, on kergeks jooksmiseks parim hingamisrütm 3 × 3, kuid kui tunnete selle mustri järgi õhupuudust, võite proovida lülituda 2 × 2 rütmile. Pidevalt kuulake iseennast, kontrollige oma hingamist ja seejärel ei tekita vajaliku rütmi säilitamine teile raskusi.

60 m, 100 m või 200 m (sprint) joostes on hingamist peaaegu võimatu kontrollida, kuna keha hapnikuvajadus suureneb kordades.

Selliseks jooksuks on raske leida optimaalset hingamistehnikat, isegi absoluutne kontroll ei suuda katta osa hapnikupuudusest. Maksimaalsel kiirusel eraldub tohutult energiat, mille keha pärast finišit kompenseerib. Tõenäoliselt olete märganud, kuidas hingamine kiireneb pärast kiiret sörkimist.

Treeningu ajal keskendu väljahingamisele, hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik. Rinnast õhku väljutades saame sügavalt hingata ja parandada kopsuventilatsiooni. Optimaalseks hingamisrütmiks võib pidada seda, kus meie kopsud on õhuga täidetud umbes 30-40%. Loomulikult ei ole kopsumahu visuaalne määramine võimalik. Võrdluseks võite võtta sissehingamisel rindkere laienemise. Keskmise jooksutempo juures paisub see tavaliselt umbes 1/3 maksimaalsest mahust.

Nina hingamine

Lisaks kõigile ülaltoodud näpunäidetele ja soovitustele tuleb arvestada veel ühe olulise punktiga. Treeningu ajal, eriti kui treenite värskes õhus, hingake kindlasti läbi nina. Sel juhul muutub õhk puhtamaks ja soojemaks.

Suu kaudu hingates tungivad tolm ja kahjulikud mikroorganismid koos õhuga bronhidesse ja hingetorusse. Tekib hüpotermia ja hingamisteede saastumine, mis võib põhjustada külmetust või nakkushaigust.

Saate õppida oma hingamist ja diafragmat kontrollima spetsiaalsete harjutuste või hingamissüsteemide abil, mille eesmärk on maksimaalselt ära kasutada keha kõiki võimalusi. Hingamine on treeningu üks olulisemaid komponente, iga inimene peab sellele tundides tähelepanu pöörama.

Enamik inimesi arvab, et peaksite hingama ainult läbi nina või hingama nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Seda õpetatakse kooli kehalise kasvatuse tundides. See postulaat läheb aga vastuollu keha tegelike vajadustega ning professionaalsete ja kogenud jooksjate arvamusega.

Jooksmise ajal vajab keha hapnikku. Kuid meie looklevad ninakäigud on üsna kitsad, mis aeglustab selle voolu. Katsed hingata läbi nina suurendavad hapnikupuudust. Selline hingamine ei suuda rahuldada keha vajadusi isegi aeroobsel režiimil, rääkimata intensiivsest treeningust.

Segahingamist peetakse parimaks võimaluseks. Samaaegsel nina ja suu kaudu sissehingamisel hapniku maht suureneb, lisaks jõuab see kiiremini kopsudesse.

Talvise treeningu ajal kurgu kaitsmiseks alajahtumise eest on soovitatav suu kaudu hingates hoida keelt nii, nagu hääldaksite häält "L".

Hingamisõpe

Pikkade vahemaade läbimisel soovitavad paljud jooksjad kõhuhingamist. Seda saab õppida ühe harjutuse abil, mida kasutatakse nina kaudu hingamise treenimiseks.

Peate lamama selili ja panema midagi kõhule, näiteks raamatu. Sisse- ja väljahingamine tuleb teha nina kaudu. Veenduge, et iga sisse- ja väljahingamisega raamat tõuseb ja langeb. Selle saavutamine on hea märk, see tähendab, et hingate nüüd diafragmast, mitte rinnast. Seda tüüpi hingamine on sügavam ja säästlikum. Pärast seda peate kerges tempos sörkimise ajal liikuma nina kaudu hingamisele.

Kuulake oma tundeid

Hingamisrütmide ja -tehnikate variatsioone on palju. Samas pole tehnikat, mis sobiks absoluutselt kõigile. Sellise universaalsuse puudumise tõttu võime järeldada, et kõige õigem on hingamine, mis põhineb teie tunnetel. Just seda tulebki joostes kasutada, kuid jooksmisel õige hingamise põhireeglitest “ära mine” liiga kaugele.

Kui olete selle artikli avanud, siis olete huvitatud. Tihtipeale inimestel "ei ole piisavalt õhku" pikkade jooksude ajal. Seda saab vältida, kui tead õiget hingamistehnikat. Õige hingamine jooksmise ajal mängib väga olulist rolli.
Südame koormus väheneb oluliselt, kui hingate jooksuharjutusi tehes rütmiliselt. Õige hingamine jooksuharjutuste ajal suurendab õhuvoolu kehasse ja see omakorda suurendab treeningu mõju.

Kuidas joostes hingata

Hingamine on jooksuharjutuste üks olulisemaid elemente. Kuidas joostes hingata iga spordiga tegelev inimene peaks teadma. Õige hingamine aitab saavutada kõrgeid tulemusi.

Iga inimene hingab erinevalt, kõik sõltub keha individuaalsetest omadustest. Mõiste "õige" seoses hingamisprotsessiga on väga tingimuslik. Kuid on spetsiaalseid hingamistehnikaid, mis on jooksuharjutuste sooritamisel üsna tõhusad. Sellised tehnikad võimaldavad saavutada kõrgeid tulemusi, kasutades samal ajal oma keha andmeid maksimaalselt ära. Hingamistehnikaid saab rakendada erineval viisil, olenevalt harjutuste ja spordialade spetsiifikast.

Soojendushingamise tehnika

Koolitus on palju tõhusam, kui enne tundide alustamist lühike soojendus, et soojendada lihaseid enne suuri koormusi. See aitab vältida vigastusi, nikastusi ja nihestusi.

Enne jooksma hakkamist peate tegema mitmeid harjutusi, mille eesmärk on suurendada painduvust.

Reeglina hõlmavad sellised soojendusharjutused liigutusi, mida tehakse tavalise treeningu ajal. Kerge, lühike, kuid valmistab keha hästi stressiks. Liikumiste sooritamise ajal kontrollige hingamisrütmi.

Hingake sisse, kui maagipuur laieneb, ja hingake välja, kui see kokku tõmbub.

Painduvust arendavates harjutustes hingatakse sisse hetkel, mil keha jääb sirgeks ja kergelt ettepoole kallutatud. Väljahingamine - spordielemendi lõpetamine.

Näiteks kummardudes hingate sisse, kui torso jääb sirgeks, ja väljahingamisel, kui olete juba kummardumas. Väljahingamise hetkel tõmbuvad rinna- ja kõhulihased kokku, suruvad õhu välja.

Jõulise iseloomuga spordielementide jaoks on spetsiaalne hingamisprogramm. Sel hetkel, kui lihased on lõdvestunud, hingatakse õhku sisse. Suurima lihastoonusega hingake välja.

Selliste harjutuste puhul on peamine vältida hinge kinnihoidmist, kui lihased on maksimaalses pinges. Aeglane hingamine koos katkestustega põhjustab hapnikupuudust, kuigi lühikest, kuid viib reflekside väljalülitamiseni. Arteriaalne rõhk tõuseb järsult.

Sporti tehes pead teadma kuidas joostes õigesti hingata. Rindkere puur avaneb joostes nii palju kui võimalik. Kopsud - peamine hingamiselund - on täielikult kaasatud. See muudab liikumise lihtsamaks.

Jooksuharjutused on tsüklilised ja pidevad, jooksu käigus on vaja kontrollida hingamisrütmi. Täitmise käigus vajab keha palju suuremat kogust hapnikku. Hingamise rütm peaks olema kooskõlas jooksu intensiivsusega. Rütmiline hingamine muudab keha kontrollimise lihtsamaks. Aeglane või vastupidi, liiga kiire hingamine kahjustab koordinatsiooni, kehal puudub hapnik, kuna kopsud ei ole piisavalt ventileeritud.

Aeglases tempos jooksmine nõuab hingamistehnikat, mille puhul tuleb pärast kolme-nelja sammu õhku sisse ja välja hingata. See on parim viis hingamiseks. Kui sul on raske seda rütmi tabada. Hingake sisse ja välja kahes etapis. Kuulake oma keha ja saate lühikese aja jooksul optimaalse hingamissageduse.

Kiirjooksul vajab organism palju hapnikku, hingamist ei ole enam võimalik kontrollida.

Hapnikupuudus on liiga suur, isegi kõige keerukam hingamistehnika on kasutu. Hapnikupuudust saab kompenseerida alles pärast võistlust. Kehal on piisavalt energiat lühikeseks jooksuks suurel kiirusel. See on hingamise kiirenemise põhjus pärast kiiret jooksmist.

Jooksmise ajal hinga rütmiliselt, keskendudes väljahingamisele. Rindkere piirkond tõrjub õhku välja, saate hästi hingata, täites kopse. Parim variant on hingamistehnika, mille puhul 25-40 protsenti hapnikust nende mahust jõuab kopsudesse. Juhend on rindkere piirkonna laienemine inspiratsiooni ajal. Mõõdukas koormus, laiendab rindkere umbes kolmandiku võrra selle maksimaalsest mahust.

Nina hingamine

Mis tahes sportliku iseloomuga harjutusi sooritades peate hingama läbi nina. Õuespordi käigus on see eriti oluline. See hingamistehnika võimaldab puhastada keha pisikutest, tolmuosakestest ja muudest kahjulikest ainetest.

Suu kaudu sisse- ja väljahingamisel tungivad mikroobid vabalt sisse keha sees. Võimalik on hüpotermia, nakkuse saamine.

Seal on palju hingamisharjutusi, mis võimaldavad spordist maksimaalset efekti saada.

Õige hingamine

Paljud arvavad, et trenni tehes tuleb hingata ainult läbi nina. Kuid praktikas on tõestatud, et see pole päris õige. Kogenud jooksjad arvavad teisiti.

Jooksuharjutuste ajal vajab keha palju suuremas koguses hapnikku. Ninahingamine suurendab ainult õhupuudust. Ninahingamine ei suuda rahuldada keha hapnikuvajadust. Suurte koormuste korral on selline hingamine täiesti ebaefektiivne.

Kõige parem on hingata suu ja nina kaudu samaaegselt, see suurendab sissetuleva õhu mahtu ja lühendab hingamisorganiteni jõudmiseks kuluvat aega.

Hüpotermia vältimiseks külmal aastaajal sörkimise ajal kasutage järgmist tehnikat. Midagi keerulist selles pole. Keel peaks olema sellises asendis, nagu hääldaksite häält "l", mida eristab pehme heli.

"Kulturismi anatoomia" kutsub seda videot vaadates õppima õige hingamise tehnikat: