Olulised märkused.

Kõiki selle artikli harjutusi tehakse kümme kakskümmend korda, ma kirjutan, kui palju, aga alustuseks, kui teil on raske, võite teha nii mitu korda, kui jaksate, ja aja jooksul on soovitav kaasa võtta kordade arv normaalseks.
Liigutused peaksid olema teravad ja piisavalt kiired, et tunneksite end mugavalt.

Hingetõmme.

Kogu hingamine toimub nina kaudu. Peate õppima, kuidas hingata diafragma, mitte kopsudega, nagu Wushu võimlemises peetakse sellist hingamist õigeks. Seda tehakse nii, et nina kaudu õhku sisse hingates peaks kõht välja paistma, väljahingamisel tõmbuma tagasi, samas kui rindkere jääb liikumatuks.
Hingake ühtlaselt, täpselt nagu rinnalt hingates. Aja jooksul harjute sellega ja te ei märkagi, et hingate diafragmast. Üldiselt on kõrvas mitut tüüpi hingamist, kuid sellest lähemalt teises artiklis.

1. Harjutust alustan rinnalihaste venitamisega. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, küünarnukid on tõstetud õlgade tasemele, peopesad on avatud ja vaatavad alla, keskmised sõrmed vaatavad üksteisele otsa.
Hakkame küünarnukke ühe või kahe võrra tagasi liigutama. Pärast iga liigutust naasmine algasendisse
Seejärel sirutame käed ja ka ühe-kahe lugedes, teeme tõmblusi tagasi ja naaseme õlgadega samale joonele.
Neid liigutusi korratakse vaheldumisi kümme korda.

2. Järgmine harjutus on samuti rinnalihase venitamiseks ja õlaliigese arendamiseks.
Tõstame parema käe üles, peopesa saab rusikasse kokku suruda, vasak mööda õmblust alla. Alustame käte liigutamist ühe või kahe võrra tagasi, seejärel muudame nende asendit, vasak käsi tõuseb üles, parem käsi alla, korda liigutust. Harjutust tehakse igas asendis kümme korda.

3. Järgmisena hakkame soojendama selja nimmepiirkonda, käed langetatakse alla, umbes nelikümmend viis kraadi nurga all keha suhtes, peopesad surutakse rusikasse. Teeme pöördeid paremale vasakule, kuid kõigepealt pingutades paremale ja seejärel kümme korda vasakule.

4. Järgmine harjutus
Käed on laiali eri suundades, moodustades ühe joone õlgade tasemel. Peopesad on painutatud rusikasse. Hakkame arendama peopesade liigeseid, pöörates rusikaid kakskümmend korda edasi ja tagasi.

5. Järgmisena arendame küünarvarre liigeseid.
Me painutame küünarnukid üheksakümmend kraadi ja hakkame kakskümmend korda pöörlema, kõigepealt rinnale sissepoole, seejärel rinnast väljapoole, püüdes samal ajal hoida küünarvart õlgade tasemel.

6. Kuuendas harjutuses soojendame õlalihaseid, arendades samal ajal õlaliigeseid.
Selle harjutuse jaoks peate käed õmblustest alla laskma, võite peopesad rusikasse suruda või võite peopesad välja pöörata, osutus pisut keerulisemaks. Teeme kakskümmend pööret väljasirutatud kätega ette ja taha.

Põhitehnika on kogu wushu tehnikaarsenali ABC. Õpitava stiili või suuna tehnika edasise õppimise edukus sõltub sellest, kuidas õpilane põhitehnikat valdab. Seda protsessi võib võrrelda kirjaoskuse õpetamisega. Õpid tähestikku, õpid tähtedest õigesti sõnu lisama ja sõnadest - lausetest - oled kirjaoskaja. Tehke kuskil viga ja mõte ei selgu. Ja eksimustest kujunevad aja jooksul välja harjumused, mida on ülimalt raske parandada.

Põhitehnika õppimisel pole pisiasju. Lihtsaimas harjutuses on kõik oluline. Seetõttu ei tohiks õppeprotsessis kiirustada, iga liigutust on vaja lihvida. Selleks on soovitatav kasutada mitme korduse meetodit. Treeningu käigus on vaja säilitada liigutuste kvaliteet ja kiirus. Iga harjutuse maht sõltub treenitava individuaalsetest võimetest, kuid liigutuse sooritamiseks on soovitav läheneda 50 korda. Ärge püüdke kõike korraga saavutada. On teada, et lihaste väsimus võib koguneda. Sel juhul võib mitme korduse kuritarvitamine anda vastupidise efekti – liigutused muutuvad loiuks, ebatäpseks ja tekib üldine ületöötamine. Seetõttu on tundide käigus vaja “iseennast kuulata”, treeningplaanis kohandusi teha.

Algstaadiumis peaks põhiharjutuste, eriti jalgade kiigutamise, positsioonide, löökide arendamine kestma peaaegu kogu treeningperioodi. Painduvuse arendamisel ja üldise liikumiskultuuri valdamisel saab järk-järgult vähendada põhitehnika osakaalu treeningprotsessis.

Olenemata sellest, mitu aastat või päeva olete wushut harjutanud, peaksite iga soojendusjärgse treeningu alustama põhitehnikaga.

Põhitehnikate kvaliteetse arendamise eelduseks on hea soojendus, mis peaks sisaldama erinevat tüüpi jooksu ja liikumist, liigeste võimlemist ning sidemete elastsust arendavaid ja lihaseid soojendavaid harjutusi. Pöörake tähelepanu asjaolule, et soojenduse ajal on lihased lõdvestunud. Lihtne enesemassaaž täiendab teie treeningut positiivselt.

Zhengyajian - otsene surve õlaliigesele.

Seistes jalad õlgade laiuselt, kummarduge ettepoole ja asetage käed vöökõrgusel toele. Tehke õlaliigeses allapoole painutusi, suurendades järk-järgult amplituudi. Korduste arv on 30-40.

Jiaocha shuanglunbei – paarisringid kätega.

Jalgade asendist õlgade laiuselt, käed mööda keha langetatud, tehke kätega vertikaalsel tasapinnal vastassuunalised ringid, keerates samaaegselt alaselja. Korduste arv on 10-15.

Danbi zhaohuan – üksikud ringid kätega.

Õlgast laiemate jalgade asendis tehke laiaulatuslikke ringe küünarliigesest välja sirutatud käega. Käed ja õlaliiges on lõdvestunud, keha pöördub alaseljas. Korduste arv on 15-20.

Zuyu zhaohuan - ringid kätega vasakule ja paremale.

Jalgade asendist õlgade laiuselt tehke mõlema käega laia amplituudiga ringe päripäeva ja vastupäeva. Ringide sooritamise ajal on pilk suunatud kätele. Ringi ajal kõverdub väikese raadiusega liikuv käsi küünarliiges. Korduste arv on 10 ühes suunas, 10 teises suunas.

Zhengyatui - otsene surve jalale.

Seisa näoga toe poole, siruta tugijalg sirgu. Tõstke teine ​​jalg toele, sirutades seda põlveliigesest. "Tõmmake" oma puusa, keerates puusaliigest risti tõstetud jalaga. Jala varvas tõmmatakse enda poole. Hoides keha kõige sirgendatud olekus (eriti lülisamba nimmeosa), kummarduge ettepoole, lõug üles tõstetud jala varba poole, suurendades järk-järgult amplituudi. Korduste arv on 10 kallet igale jalale.

Zhengbantui - jalgade ettepoole tõstmine

Jalgade tõstmised on puusade painduvuse parandamise oluline osa. Seda harjutust saab sooritada koos partneriga või ilma, samuti käte toel. Seistes, jalad koos. Tõstke üks jalg üles ja haarake sellest jala välisservast. Sirutage jalg põlveliigesest ja hoidke seda 2-3 sekundit näo kõrgusel. Naaske algasendisse. Korda tsüklit 8-10 korda. Liigutuse sooritamise nõuded on samad, mis zhengyatui puhul: tugijalg sirgeks põlveliigeses, keha vertikaalasend, läbipainde puudumine alaseljas, ülestõstetud jala varvas tõmmatakse enda poole.

Tseyatui - külgmine surve jalale.

Võtke seisuasend küljele toe poole ja asetage üks jalg toele. Tugijalg on põlvest sirgeks, keha on maksimaalselt sirgendatud, nagu zhengyatui puhul, tuleks vältida alaselja läbipainet. Tehke toel oleva jala kaldenurgad, püüdes pea parietaalse osaga jõuda sääre sisepinnani. Varvas tõmmatakse enda poole. Kinnitage keha nõlva lõpp-punktis, haarake käega jalalaba servast, toetage teise käe õlg toel oleva jala põlvele ja sirutage keha nii palju kui võimalik. Pilk on suunatud ülespoole. Proovige oma õlavöödet võimalikult palju üles keerata. Korduste arv on 10 kallet igale jalale.

Tsebantui - jala tõstmine küljele.

Zhengbantui sarnane harjutus. Seda saab sooritada nii iseseisvalt (chaotianden) kui ka koos partneriga. Põhinõuded: põlvest sirgendatud tugijalg, maksimaalselt sirgutatud keha, kontroll lülisamba nimmepiirkonna läbipainde üle, õlavöötme pööramine. Seda harjutust koos partneriga sooritades on reie tagaosa lihaste elastsuse suurendamiseks soovitatav jalga kõige kõrgemas punktis fikseerimise hetkel pingutada ja proovida jõuga alla lasta. . Seejärel lõdvestage ja tõstke veidi kõrgemale.

Hooyatui – vasturõhk jalale.

Seisa seljaga toe poole ja aseta jalg jalalabale. Sirutage jalg põlveliigeses nii palju kui võimalik ja tehke tahapoole liigutusi, painutades nii palju kui võimalik nimmepiirkonnas. Tagurpidi liikudes ei tohiks jalg põlveliigesest painduda.

Houbaytuy – keerake jalg tagasi.

Houbai Tui tehakse toel, säilitades samal ajal keha ülaosa vertikaalset asendit. See harjutus arendab lülisamba nimmepiirkonna painduvust ja puusaliigese liikuvust.

Qianfuyao – ettekäänded.

Ettepainutamise kõige olulisem nõue on keha sirge asendi säilitamine, rindkere lülisamba läbipainde puudumine. Tehke kolme kalde seerias: alla vasaku jala poole, alla-ettepoole ja alla paremale jalale. Tsüklite vahel kummarduge kindlasti tagasi. Algstaadiumis peaksite harjutuse omandamisel asetama jalad õlgade laiusele, vähendades jalgade vahelist kaugust. Käed on lukustatud nii, et peopesade tagaküljed on näo poole. Jalad sirgendatakse põlveliigesest kogu kaldetsükli vältel. Kallutused tehakse väljahingamisel, tagasi painutades hingatakse.

Shuayao – vetruvad poolkalded.

Jalgade asendist õlgade laiuselt too käed küünarliigendist sirgu enda ette ja kalluta end 45 kraadise nurga all ette. Kui liigutate oma käsi tagasi, painutage nimmepiirkonnas nii, et teie pilk oleks suunatud tagasi. Jalad sirgendatakse põlveliigesest. Korda seda harjutust 10-15 korda.

Shuanxuanyao - ümmargune pöörlemine alaseljas.

Tõstke õlgadest laiemate jalgade asendist käed küünarliigendist sirgu enda ette. Tehke lai kiik kätega küljele, seejärel liigutage järjest ühte, seejärel teist kätt laias kaares tagasi, samal ajal painutades alaselja ja tuues vaagna ette. Selle liigutuse sooritamise ajal on pilk suunatud tagasi. Tehke seda harjutust viis korda mõlemal küljel. Tsükli lõpus võtke Xia Yao "silla" asend, sirutage jalad põlveliigesest ja käed küünarnukist nii palju kui võimalik.

Xia Yao - "sild".

Seda harjutust harjutatakse nii staatilises kui dünaamilises režiimis. Staatilises režiimis hoitakse "silda" 10–15 sekundit, maksimaalselt sirgendades jalad põlves ja käed küünarliigestes. Dünaamilises režiimis vahelduvad qianfuyao ja xia yao positsioonid. Xia yao alustamist tuleks kasutada partneri abiga, kes kindlustab tagasikukkumise, hoiab alaselja ja aitab tagasi algasendisse.

Asendeid uurides tuleb meeles pidada, et tegemist ei ole staatiliste asenditega, vaid erisammudega, olenevalt olukorrast, mis erinevad pikkuse ja kuju poolest. Esiteks on see dünaamika.

Peamised nõuded riiuli täitmisel on stabiilsus ja võimalus kiiresti teisele riiulile ümber lülituda. Seetõttu peate neid uurides pidevalt kontrollima, kui kiiresti ja lihtsalt saate asendit muuta.

Olles uurinud, kuidas seda või teist asendit sooritatakse, jätkake nende väljatöötamist liikumises. Edaspidi tuleb sidemete ja komplekside uurimisel keskenduda asendi ja asendi õigele sooritamisele (asendi all tuleks mõista asendi kombinatsiooni käte asendiga, pilgu suuna ja siseolekuga) .

Kõrvas võib riiulite kõrgus sõltuvalt lahinguolukorrast olla erinev. Õpilaste jaoks näidatakse nagide kõrgus konkreetsete komplekside nõuetes, kuid algperioodil on parem riiulid välja töötada madalamates positsioonides.

Asendite uurimise algperioodil on käte asend järgmine: käed surutakse rusikasse ja surutakse vööle, küünarnukid lastakse tagasi.

Jalad koos, keharaskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale, selg sirge.

Mabu on üks olulisemaid asendeid ja seda kasutatakse mitte ainult tehniliste toimingute sooritamiseks, vaid ka jalalihaste vastupidavuse ja jõu treenimiseks ning hingamise harjutamiseks.

Täitmise järjekord

Asetage jalad õlgadest laiemale (umbes 4 jalga laiusele), jalad üksteisega paralleelselt ja ettepoole suunatud. Seejärel istuge maha, painutage põlvi nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Põlved ei tohiks ületada jalgade varvaste taset. Jalad on kogu pinnaga maapinnal. Raskuskese asub jalgade keskpunkte ühendava joone keskel. Vaagen ei tohiks puusade tasemest allapoole vajuda. Lükake rinda veidi ettepoole, tõmmake kõht sisse. Selg on sirge, selg on põrandaga risti, põlved on väljapoole pööratud.

Tüüpilised vead

Tüüpilised vead selle asendi treenimisel on järgmised: põlved kokku lükatud, jalad lahku või mitte samal jalajoonel seismine, vaagna longus, keha ette kallutamine.

Gongbu tagab asendi jäikuse, andes seega võimaluse anda võimas löök nii kohapeal kui ka liikvel olles. See asend võimaldab teil ka kiiresti manööverdada, vähendades ja suurendades vahemaid.

Täitmise järjekord

Tehke ühe jalaga pikk sügav samm (võrdne 5-6 jalaga). Painutage eesmist jalga põlvest nii, et reie oleks põrandaga paralleelne, varvas on 30 kraadi sissepoole pööratud, samal ajal kui põlv ei tohiks ulatuda varba tasemest kaugemale. Sirutage tagumine jalg põlvest, keerake varvas ettepoole, nii et jalad on paralleelsed. Pöörake keha ettepoole. Õlad on paigutatud. Veenduge, et eesmise jala varvas oleks taga oleva jala kannaga ühel joonel.

Tüüpilised vead

Keha on tugevalt ettepoole kaldu, tahapoole seatud jala põlv on painutatud, jala kand on maast lahti rebitud.

Shuybu asendit kasutatakse taganemisel, esijalaga löömisel, blokiga põgenemisel ja distantsi murdmisel.

Täitmise järjekord

Jalad veidi laiali. Kükitage ühel jalal, painutades seda kergelt põlvest, keerake jala varvas 45 kraadise nurga all väljapoole, kogu keha raskus peaks langema sellele jalale. Painutage teist jalga veidi põlvest ja asetage see enda ette olevale varbale, keerake selle põlv veidi sissepoole. Selg on sirge, keha alaseljas on veidi ettepoole kallutatud. Esijala varvas on ühel joonel taga oleva jala kannaga.

Tüüpilised vead

Esijalg sirgendatud, põlved laiali, selg painutatud, raskuskese kantakse üle esijalale.

Seda riiulit kasutatakse vähese hoolduse jaoks.

Täitmise järjekord

Istuge ühel jalal, painutage seda täielikult põlves, pöörates samal ajal põlve väljapoole. Keha raskus tuleks üle kanda painutatud jalale. Sirutage teine ​​jalg ja asetage kõrvale, pöörates jalga sissepoole. Mõlema jala jalad peaksid olema täielikult maapinnale istutatud. Keha tuleb pöörata sirgendatud jala poole. Selg on sirge.

Tüüpilised vead

Painutatud jala kand on maast lahti, keha on tugevalt ette kallutatud, sirgendatud jala jalg on pööratud väljapoole, kõverdatud jala põlv on suunatud sissepoole.

Dinbu stance on vaheasend plokiga üleminekute jaoks.

Täitmise järjekord

Pange jalad kokku. Istuge veidi, painutage veidi põlvi. Keha on sirge. Asetage ühe jala jalg varvaste otstele teise jala keskkoha lähedale, selle jala reie peaks olema maapinnaga paralleelne. Raskuskese asub jalal, mis on täielikult maas.

Tüüpilised vead

Jalad asetsevad lahku, keha on ette kallutatud, jalg ei puuduta varvastega maad, vaid seisab varbal.

Banmabut kasutatakse peamiselt plokkide ravis. Seda kasutatakse ka streikiga gongbu-le üleminekul vaheainena.

Täitmise järjekord

Mabuasendist pöörake jala varvas väljapoole 90 kraadise nurga all. Kere on ka veidi selle jala poole pööratud.

Tüüpilised vead

Keha raskus kandub üle rohkem painutatud jalale, nagu shuibis, keha kaldub tugevalt välja sirutatud jala poole, keha jääb täielikult ettepoole pööratud.

On juba öeldud, et seisukohtade väljatöötamise peamine viis on liikumine positsioonides. Väljakutse on õppida, kuidas liikuda ühelt positsioonilt teisele. Selle põhjal saab juhendaja ise koostada õpilaste liikumise skeemi. Treeningu käigus on peamine jälgida keha asendit. See on viga, kui instruktor hakkab nagides liikumiskiirust suurendama. Siin on oluline keha õige asend, käte ja jalgade asendid. Näiteks skeem: mabu - banmabu - gunbu - dinbu - mabu - jne.

Täitmine: mabu-asendis “üks” loendamisel liigutatakse vasak jalg samaaegse jala pöördega liikumisjoonele küljele (banmabu asend), “kahe” loendamisel puusa pööratakse keharaskuse samaaegse ülekandmisega esijalale (gunbu), “kolme” arvel, ilma tõusmata, viime parema jala vasaku jala keskele (dinbu), kulul "neli". " keerame vasakul jalal vasakule 90 kraadi võrra, samal ajal nihutame parema jala (jalad ettepoole) liikumissuunas (mabu) jne. Teine võimalus: dingbu - pubu - gongbu - dingbu - pubu - gongbu jne.

Selle skeemi puhul tuleks tähelepanu pöörata asjaolule, et pubisse liikudes tuuakse jalg esmalt põlvele ja seejärel otsekui vastase jala maha lõikamisel tuuakse ette ja asetatakse algasendisse.

Samuti on oluline, et õpilane liigub pubult gongbule liikudes keha mööda liikumisjoont, ilma et kalduks kõrvale.

Pärast seda, kui riiulites edasisuunas liikumise tehnika on omandanud, on vaja välja töötada tahapoole liikumise tehnika. Näiteks: vasakpoolsest gongbu-asendist kandub keha raskus paremale jalale, tõmmates samal ajal vasakut jalga paremale jalale (shuybu), seejärel asendatakse vasaku jala varvas jala keskele. parema jala jalg (dingbu), vasak jalg on tahapoole seatud, keharaskus jääb paremale jalale (paremakäeline gunbu hoiak) jne. Saate teha mis tahes liikumismustreid.

Tüüpiline viga liikumisel: raskuskeskme üles-alla liigutamine. Visuaalselt jälgib seda pea liikumine, pea peaks liigutuste ajal liikuma ühes joones (erandiks on pubu hoiak).

Liikumisi harjutatakse üheksast ruudust koosneval ruudustikul (3x3) või üheksal sambal. Õpilane on 5. väljakul (dingbu). Õpilane liigub järjestikku asendites, kasutades jalgade seadmiseks ruute (sammasid).

Üheksa palee põhireegel on, et ükskõik kus te asute 5. väljaku suhtes, peaksite alati seisma selle poole näoga või külili.

Näiteks: 5. ruudus - dinbu, vasak jalg 3. ruudus - suibu, parem 2. - mabu, vasak 2. - dinbu, vasak sisse

9. - pubu, raskuskeskme ülekandmine - gongbu, paremale 5. - suibu, paremale 4. - mabu jne. Õpilane peab erinevaid seisukohti kasutades "külastama" igat ruutu ja mitte kunagi samal ajal olema tagasi 5. väljakule. Õppimise käigus on vaja saavutada piki ruute (sammasid) liikumise lihtsus ja nagide õige järgimine.

Peale teema "Kätega töötamise tehnika" õppimist lisatakse liigutustele löögid ja kaitsmine. Sel juhul tuleb meeles pidada reeglit – vaenlane meelitatakse oma 5. ruutu ja rünnatakse seal. Enesekaitsetehnika Shaolinquanis ei hõlma "vaenlase hävitamist tema territooriumil".

"Üheksa palee" põhimõttel tehtavad liigutused arendavad suurepäraselt ruumilist koordinatsiooni, mis on traditsioonilise wushu tehnika õppimisel väga oluline.

Õpilaste põhiülesanne on õppida oskuslikult ja selgelt sooritama kiiret lööki, kooskõlastades seda puusade liikumisega. Treeningu algfaasis ei ole vaja löögile jõudu rakendada.

Enne löökide harjutamist on vaja õpilastele selgitada mõistet "kätt tuleb sirutada ja samal ajal mitte sirutada".

Seda tehakse järgmiselt: õpilased tõstavad ühe käe sirgelt enda ette, sirutavad selle täielikult, suruvad rusikas kokku ja pingutavad selles asendis. Siis on see täiesti lõdvestunud. Samal ajal on vaja juhtida õpilaste tähelepanu sellele, kuidas lõdvestuse ajal on käsi küünarnukist kõverdatud, just see küünarnuki asend peaks olema löögi lõppfaasis. Mulgustamise käigus peab juhendaja pidevalt kontrollima küünarnuki asendit.

Täitmise järjekord

Kailibu asendis (jalad õlgade laiuselt) on käed rusikasse surutud (rusikate keskosa on suunatud üles) ja on vööl. Parema reie samaaegse kehapöördega kergelt ettepoole lükates tehke parema käega otselöök. Samal ajal pöörleb rusikas tee viimasel veerandil sissepoole 180 või 90 kraadi (peopesa keskosa on pööratud alla - fuquan, külgsuunas - zhenquan). Kogu liikumistrajektoori vältel peab käsi olema lõdvestunud ja see pingestub vahetult enne kontakti sihtmärgiga. Erilist tähelepanu tuleks pöörata rusika moodustamisele ja käe asendile.

Sõrmed on tihedalt kokku surutud, pöial asetatakse ülevalt ülejäänud sõrmedele. Rusikas moodustab küünarvarrega sirge joone, mis hoiab ära randmeliigese kahjustamise. Väljasirutatud käsi on küünarnukist kergelt kõverdatud, küünarnukk on suunatud alla. Liikumise lõpus ei tohiks rusikas liikuda külgsuunas ega üles-alla. Õlad on maas, selg sirge. Jõuimpulss pärineb kandadest, suunatakse alaselja poolt läbi õla, küünarnuki ja käe jõu rakendamise punkti - rusika esiosa (quanmian). Löögi korral hingake välja, pingutades alakõhtu.

Täitmise järjekord

Binbu asendis (jalad koos) on käed rusikasse surutud (rusikate keskosa on suunatud üles) ja on vööl. Tõstke parem käsi küünarnukist otse üles. Rusika tagakülg on tagasi pööratud. Pöörake vasak käsi peopesa üles. Langetage parem käsi alla ja lööge rusika seljaosaga vasaku käe peopesa. Löögi hetkel langetage raskuskese alla, painutage jalad põlvedest. Selg on sirge. Jõu rakenduspunkt on rusika tagakülg. Löögi korral hingake välja, pingutades alakõhtu.

Peamised vead: selg on painutatud, raskuskese liigub alla ja lööki ei sooritata üheaegselt, nõrk heli, kui rusikas tabab peopesa.

Täitmise järjekord

Löök tehakse samamoodi nagu chongquan, ainult löök tehakse peopesaga. Jõu rakenduspunkt on peopesa alumine osa ja selle välimine serv.

Nende löökide arendamine peaks toimuma aeglaselt, justkui kandes jõudu mööda trajektoori: kand - alaselg - õlg - küünarnukk - käsi.

Treeningu ajal on vaja vaheldumisi teha lööke kahe käega. Näiteks: löök lüüakse parema käega, seejärel tehakse löök vasaku käega samaaegselt parema käe tagasiliigutusega, mis naaseb sama trajektoori mööda nagu löömisel. On vaja tagada, et ühe käe edasi- ja tagasiliigutus oleks samaaegsed.

Põhilised vead

Tõstetud õlad, väärarenguga rusikas, käsi algab puusast, löögikäe küünarnukk pöörab väljapoole.

Täitmise järjekord

Kailibu asendis (jalad õlgade laiuselt) on käed rusikasse surutud (rusikate keskosa on suunatud üles) ja on vööl. Painutage parem käsi küünarnukist ja tõstke see rinna kõrgusele. Asetage vasaku käe peopesa parema käe rusikale. Lööge parema küünarnukiga külje poole. Löögi hetkel kandub keha raskus paremale jalale. Liikumisega saate kaasneda väljahingamine, pingutades alakõhtu.

Põhilised vead

Löögi sooritamine ja keharaskuse ülekandmine paremale jalale ei ole kooskõlastatud, küünarliigutuse amplituud on väike.

Enne selle tehnika harjutamist tuleb õpilastele selgitada, et kiikude ja löökide ajal peaks tugijalg olema põlvest veidi kõverdatud.

Tehnoloogiaõpe viiakse läbi kohapeal ja katsetamine - liikvel olles. Enne liikumises tehnikaga jätkamist peab juhendaja õpetama treenitavaid alamsammuga liikuma. Alamsammu järjekord on järgmine: peale löömist lastakse sirgeks tehtud jalg maapinnale ja asetatakse varbale. Seejärel tehakse keha ette söötmisel sama jalaga (jala ​​pikkusele) lühike samm, misjärel kantakse keha raskus sellele jalale ja lüüakse löök teise jalaga.

Enamiku jalatehnikate lähteasend on järgmine: binbu asend, selg sirge, õlad sirged, mitte üles tõstetud, käed õlgade kõrgusel külgedele laiali, sõrmed kinni, peopesade servad on suunatud külgedele, pea ei ole kallutada ette või taha.

Instruktori põhiülesanne esimesel etapil on välja selgitada keha õige asend kiige ajal.

Täitmise järjekord

Algasendist tehke esmalt väike alamsamm. Seejärel kiigu teise jalaga üles.

Kärbsejala varvas tõmmatakse tõstmise hetkel enda poole. Jälgi, et tugijala kand ei tuleks maast lahti. Jalg laskub mööda sama trajektoori, kui see üles tõsteti. Jala langetamise hetkel tõmmatakse varvas endast eemale, jalg asetatakse varbale ilma tugeva vatita (s.t. ilma põrisemise ja koputamiseta, nii et jalga kontrollitakse kogu kiige vältel, samas kui raskuskese jääb peale tugijalg). Õpilane ei peaks pöörama tähelepanu kiige kõrgusele (kiik kõhu kõrgusele on lubatud). Rind tuleb ettepoole lükata ja kõht sisse tõmmata.

Põhilised vead

Kiiku tegev jalg paindub põlvest, kärbsejala varvas ei tõmbu üle, tugijala kand tuleb maast lahti, keha paindub alaseljas, käed on lõdvestunud ja langetatud, õlad on tõstetud, kiigu ajal liigub reie ette, keha kõigub, jalga ei asetata varbale, vaid tervele jalalabale.

Selle kiige õppimisel on õpilastel raskusi käte ja jalgade sünkroontööga. Seetõttu tuleb juhendajal kõigepealt välja töötada jalgade liigutused, seejärel käte liigutused ja seejärel kõik üheks ühendada.

Täitmise järjekord

Lähteasendist astu parema jalaga samm, pööra keha liikumissuunas 90 kraadi vasakule. Sel juhul jalad pöörlevad ja vasaku jala kand tuleb maast lahti. Pärast seda teeb parem jalg liikumistasandis vertikaalse hoo alt üles ja tagasi. Kärbsejalg ja keha peaksid asuma samal joonel, vaagen ei tohiks tagasi minna, kiige kõrgus on lubatud just vööst kõrgemal.

Keha ei kaldu jala poole, kärbsejala varvas tõmmatakse tõusu ajal enda poole ja allapoole liikudes tõmmatakse endast eemale.

Käed liiguvad samaaegselt keha pöördega ringis (antud juhul vasak - alla, parem - üles).

Parema jalaga kiikumisel tõuseb vasak käsi üles ja sirgub küünarnukist täielikult ning parem käsi laskub alla ja vastupidi. Peopesad on pinges.

Oluline punkt kiige harjutamisel on pilgu suund. Kiikumise alguses on pilk suunatud kiigu tegemise suunas, maksimaalse jalatõste hetkel pööratakse pilk keha poole (ehk 90 kraadi nurga suhtes). liikumise suund).

Põhilised vead

Keha kaldub tugevalt ettepoole jala poole, käed on küünarnukist kõverdatud, õõtsumise ajal tuleb tugijala kand maast lahti, kärbsejalg on põlvest kõverdatud, pilk on suunatud alla või üles, varvas kärbse jalg tõmmatakse ette.

Täitmise järjekord

Algasendist tehke samm parema jalaga, kandke keha raskus sellele jalale, seejärel liigutage vasak jalg kaarega paremale - üles - vasakule - alla, ületades keha vertikaalset keskjoont liikumise algus. Jalg asetatakse kas tugijala jala kõrgusele või veidi tahapoole.

Keha on kergelt ettepoole kallutatud. Kehale esitatavad nõuded on samad, mis zhengtuile.

Põhilised vead

Kärbsejalg ei sooritata ringis, vaid sirgjooneliselt, keha õõtsudes, tugijala õõtsumise ajal pöörates.

Täitmise järjekord

Lähteasendist tehke samm parema jalaga, seejärel pöörake vasakut jalga kaarega üles - vasakule - alla, see tähendab jala ringikujuliselt sissepoole. Jala jalg asetatakse kas tugijala jala kõrgusele või veidi tahapoole.

Pöörake tähelepanu jala moodustamisele: varvas on venitatud, samal ajal kui jalatald pöördub sissepoole. Kiikingu ajal on lubatud keha kerge pööre. Selg on sirge.

Põhilised vead

Jala liikumine ei ole kaarekujuline, vaid diagonaalselt, pöörates hoo ajal tugijalga, õõtsutades keha.

Seda lööki rakendatakse tasemel, mis ei ole kõrgem kui alakõhus. Rünnakupunktiks on kubemes, alakõhus.

Täitmise järjekord

Tõstke binbuasendist põlvest kõverdatud põrutusjalg üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Seejärel, liigutades sääre alt üles, sirutage jalg, varvas tõmmatakse. Löök peab olema terav. Et koolitatavad sellest aru saaksid, võib juhendaja teha sellise võrdluse - kujutage ette, et varba peal on tükk märga maad ja see tuleb maha raputada. Jõu rakendamise punkt on jalalaba sabas. Sääre ja puus on samal joonel.

Pöörake erilist tähelepanu asjaolule, et löögi hetkel ei liiguks kõht ja vaagen edasi. Selle streigi arendamine kohapeal toimub kolmes jaos. "Ühe" loendamisel põlv tõuseb, "kahe" loendamisel lüüakse, "kolme" loendusel langeb jalg maapinnale. Liikumisel treenides tehakse peale jala maapinnale asetamist alasamm, mille järel tehakse löök teise jalaga jne.

Põhilised vead

Löök tehakse liiga kõrgele, jala varvas ei tõmmata tagasi, tugijala põlv on sirgu, tugijala kand on põrandast lahti rebitud, vaagen lükatakse kokkupõrkel ette, keha langeb tagasi .

Enne selle löögi õppimist peab juhendaja õpilastele selgitama, et see löök sooritatakse lähedalt, mitte kaugemale kui väljasirutatud käsi. Löök on läbitav ja seda rakendatakse reeglina maole. Seetõttu on löömisel väga oluline tõsta löögijala põlv võimalikult rinnale.

Täitmise järjekord

Kailibu asendist tõsta põrutusjalg põlvest kõverdatud, nii et põlv oleks rinnale võimalikult lähedal. Sellele järgneb ettepoole suunatud kannalöök horisontaalsuunas. Jala varvas tõmmatakse enda poole, jõu rakendamise punktiks on kand. Kõht ei liigu löögi ajal edasi.

Streigi harjutamine kolmeks jaotuseks toimub samamoodi nagu tantui streigi harjutamisel. Õpilaste harjutamiseks löögi ajal jala õige liikumise trajektooriga saab kasutada järgmist meetodit. Treenitava ees tõmmatakse käeulatuses kõhu kõrgusel nöör. Pärast seda harjutatakse lööki läbi trossi.

Põhilised vead

Põlv ei tõuse enne lööki üles, mistõttu löök läheb alt üles, kõht liigub löögi ajal ette ja keha “kukub läbi” jala tagant, löök sõrmede alusega, kui varvas jalalaba ei ole piisavalt enda poole tõmmatud, tugijala põlv on painutatud, tugijala kand tuleb maast lahti.

Lähteasendist (binbu asend, käed vööl) risti samm parema jalaga vasakule. Painutage vasak jalg põlvest ja tõstke see üles. Tehke löök küljele, sirutades aktiivselt vasaku jala reie ja sääre. Lõppasendis peaksid keha ja sirgendatud jalg olema samas tasapinnas. Pilk on suunatud löögile. Jõu rakenduspunktiks on jalatalla või kannaosa. Löögi korral hingake välja, pingutades alakõhtu.

Põhilised vead

Löök sooritatakse sirge jalaga või väikese amplituudiga reie ja sääre sirutus, tugijalg on painutatud, keha ja jalg ei ole löögi hetkel samas tasapinnas.

See kiigutusliigutus on tenkungfeijiao hüppe ettevalmistav harjutus.

Danpotui sooritamisel tuleks erilist tähelepanu pöörata liigutuste sünkroniseerimisele.

Täitmise järjekord

Lähteasendist tehakse vasaku jalaga alasamm, keha raskus kantakse üle vasaku jalaga. Samal ajal pöördub keha 90 kraadi võrra paremale ning parem käsi liigub kaarega tagasi alla-üles ning teeb peopesaga altpoolt plaksu vasaku käe peopessa. Järgmiseks teeb parem jalg tõmmatud varbaga üles hoo. Parem peopesa tabab pärast vasaku peopesa löömist parema jala sisetalda. Pärast plaksutamist aetakse käed laiali, parem jalg lastakse varbale. Kaks hüppamist peaksid olema selgelt kuuldavad. Pilk jälgib selle liikumise ajal parema käe peopesa, seejärel plaksutamispunkti. Puuvill jalal on tehtud tasemel, mis ei ole madalam kui kõht. Selg on sirge.

Juhendaja peab tagama, et õpilane teeks liigutuse uuesti lennanud jala peal joostes. Keha peaks liikuma rinnaga ettepoole. Puuvilla jalale ei tohi teha käega, vaid kogu kehaga.

Põhilised vead

Liikumine on loid, jooksmata, keha langeb tagasi, tugijala kand tuleb maast lahti, selg on painutatud, peopesa on paadis volditud, keha vöökohas painutades läheb jalale, käed jäävad pärast parema jala maapinnale asetamist teie ette.

Kombinatsioonid hõlmavad põhiliigutusi. Need on peamised harjutused käte, jalgade, keha, asendite ja liigutustega tehnikate ja liigutuste ning pilgutehnikate harjutamiseks. Kombinatsioonide koostamisel peate järgima põhimõtet "lihtsast keeruliseks". Algajatele sobivad kõige paremini kombinatsioonid, mis sisaldavad kolme kuni viit liigutust. Nende harjutuste abil arendatakse liigutuste koordinatsiooni, oskust üksikuid liigutusi omavahel siduda. Need on esimene samm komplekside arendamise suunas, samuti tõhus vahend asjaosaliste tehniliste oskuste parandamiseks.

Liikumine: Gongbu asend ettepoole suunatud peopesa liigutusega - Gongbu asend rusika otsese liikumisega ettepoole - Mabu asend rusika ettepoole liikumisega küljele - tagasi algasendisse.

Gongbu asend peopesa otsese liigutusega ette: võtke gongbu asend vasaku jala sammuga küljele, samal ajal sirutage vasak käsi enda ees, käsi on asendis "peopesa sõrmed üles" . Vaadake vasakut kätt (joonis 2).

Gongbu asend rusika otsese liigutusega ettepoole: ilma asendit muutmata sooritage parema rusika otseliigutus ette, samal ajal võtke vasak küünarnukk tagasi, suruge rusikas reiele. Vaadake otse ette (joonis 3).

Mabu asend sirge rusika liigutusega küljele: pööra keha paremale ja võta mabu asend, parem rusikas tagasi reiele, samal ajal soorita vasaku käe rusika otseliigutus küljele. Vaadake vasakule enda ette (joonis 4).

Naaske algasendisse: pange vasak jalg paremale, vasak rusikas tagasi reie juurde (joonis 5).

Märge:üleminek gunbu asendist mabu asendisse toimub keha keerates ja parema jala esiküljel. Liikumine on kiire. Raskuskese kantakse üle horisontaaltasapinnal, liikudes gongbu asendist mabu asendisse ei saa seda liigutada üles ega alla. Kui sooritate peopesaga otseliigutust, liigutage õlga veidi ettepoole; otsest rusika liigutust sooritades pööra keha alaseljas, liiguta õlga ette.

Töömeetodid

1. Esmalt soorita otseseid liigutusi, peopesa ja rusikas paigal. Esimesel juhul tuuakse õlg ettepoole, pingutus koondub peopesa alusele ja servale. Rusikaga liigutuse sooritamisel tuuakse ka õlg ettepoole, keha "keeratakse" alaseljas, saavutage järk-järgult pingutuse koondumine rusikale.

2. Tehke liigutusi kombineerituna liikumissuuna muutmisega, suurendades järk-järgult korduste arvu. See harjutus aitab suurendada jalgade tugevust ja parandada liigutuste koordineerimist.

Levinud vead

Gunbu asendis: taga seisva jala kand on põrandast lahti rebitud, mabu asendis sokid laiali, keha liigutatakse ette. Kõrvaldamise viisid: gongbu asendis mähkige selja taga seisva jala varvas sissepoole, sirutage jalg põlvest sirgu.

Mabu asendis suunake sokid ette, viige põlved veidi kokku, sirutage rindkere, sirutage selg, langetage vaagen.

Liikumine: põlve tõstmine sõrmede "torkimisega" küljele - shuybu asend, kui peopesa on küljele pööratud.

Lähteasend: seistes, jalad koos, rusikad puusadel (joon. 1).

Põlve tõstmine “torkiga” sõrmedega küljele: andke vasaku käe asend “peopesale” ja tehke ringliigutusi vertikaaltasandil alla - üles - paremale. Hoidke vasakut kätt paremas kaenlas. Tõstke samal ajal vasak põlv; Sirutage parem käsi küljele, peopesa ülespoole pea tasemel. Kere on veidi paremale pööratud. Vaadake kätt (joonis 2).

Pubu asend “torkivate” sõrmedega küljele: kandke keharaskus paremale jalale, painutage see põlvest täielikult, sirutage vasak jalg kiire liigutusega ette ja küljele, võttes pubu asendi. Samal ajal liigutage vasaku käega kaarega allapoole - ettepoole ja hoidke harja vasaku jala jala lähedal, peopesa serv allapoole; parem käsi on samas asendis sirutatud, käsi on sõrmedega üleval. Vaadake vasakut kätt (joonis 3).

Shuibu asend peopesaga ettepoole: astuge parema jalaga samm ette ja võtke asendisse "tühja samm", samal ajal tehke parema käega ringliigutusi vertikaaltasapinnal alla - edasi ja hoidke seda enda ees, peopesa serv ettepoole, sõrmed üleval, õlgade kõrgusel. Samal ajal tehke vasaku käega ringliigutusi samas suunas, nii et käte vaheline nurk oleks 180 kraadi, ja hoidke seda taga, käsi "käsikonksu" asendis pea kõrgusel. Vaadake otse ette (joonis 4).

Tehke harjutust vastupidises suunas.

Tagasi algasendisse: seistes, jalad koos, rusikad puusadel (joon. 5).

Märkused: vasaku põlve tõstmine ja parema käe sõrmedega "torkimine" sooritatakse samaaegselt. Võttes pubuasendit, keerake keha alaseljas ja pöörake pead vasakule. Shuybu asendis kandub keha raskus taga seisvale jalale, teine ​​jalg puudutab põrandat ainult varbaga.

Töömeetodid

1. Tõstke põlve, liikudes asendisse pubu, shuybu treenige jaotustena mõlemas suunas.

2. Harjutage pubu asendit koos sõrmede "torkimisega" paremale ja vasakule küljele.

3. Harjutage põlve tõstmist koos “torkimisega” sõrmedega küljele. Treeningu ajal saad kasutada tuge tõstes põlve üles ja seejärel kükitades ühel jalal ning puudutades teise varbaga kergelt põrandat. Korduvad kükid tugevdavad hästi jalalihaseid.

Levinud vead

Põlv on tõstetud mitte vööst kõrgemale; “torkimine” sõrmedega küljele ei toimu piisavalt kiiresti: pubu asendis on reis liialt ettepoole, käte liigutused ei ole kooskõlastatud pubu asendi võtmisega, shuibu asend ei ole piisavalt stabiilne. - keha raskus ei kandu täielikult tugijalale, keha on ette kallutatud.

Töömeetodid

Tõstes põlve, hoidke ühe käega jalga säärest, teisega haarake jalast ja tõmmake see üles; liigutage käsi ja võtke pubu asend. Tehke üleminek pubu asendisse, hoides kätega säärtest kinni, seejärel kandke keha raskus teisele jalale, vabastage sääred ja harjutage suibu asendisse üleminekut "torkimisega" sõrmedega. pool. Shuybu asendit harjutades tõsta põlv üle vöökoha; kasutades tuge, laskuge tugijalale, kuni põlvest kõverdatud jala varvas puudutab põrandat.

Liikumine: kõrge shobu asend peopesaga ülespoole - keha keerdumine käte ringikujulise liigutusega ja kõrge sirge hoovõtt - mabu asend madala küünarnukiplokiga - kõrge shobu asend ette- ja alla sirgete rusikatega.

Lähteasend: seistes, jalad koos, rusikad vööl (joon. 1).

Sebu kõrge asend peopesa "pööramisega" ülespoole; tehke vasaku jalaga samm küljele, viige samal ajal parem käsi "peopesa" asendisse ja tehke ringliigutusi üles - paremale vertikaaltasandil, peopesa ülespoole. Vaadake oma paremat kätt (joonis 2).

Astu parema jalaga vasaku taha, samal ajal liiguta vasak käsi “peopesa” asendisse, liiguta seda rinna ees vasakule ja mööda kaare alla ning siruta tagasi, käsi on "Käekonks" asend, sõrmed üleval, tehke samal ajal parema käega ringliigutusi, liigutage vasakule - alla - paremale ja sirutage see oma pea kohal peopesaga üles. Vaadake vasakule (joonis 3).

Keha pööramine käte ringjate liigutustega ja kõrge sirge jala kiigutus: sirutage üles ja pöörake paremale, liigutage paremat kätt veidi alla ja sirutage ette-üles, samal ajal liigutage vasak käsi "peopesale" asendisse ja sirutage see tagasi alla. Jätkates parema käe liigutamist alla ja tagasi, vasaku käega ette ja üles, pöörake 180 kraadi. Parema käega jätkake liikumist samas suunas ja peatage see pea kohal, peopesa ülespoole, sõrmed vasakule. Tõstke vasak käsi alla – kaarekujuliselt tagasi sõrmedega üles, tehes samal ajal kõrget sirget õõtsumist vasaku jalaga ettepoole (joonis 4-6).

Küünarnuki Mabu asend: hoidke vasak jalg põrandal, pöörake paremale, võttes mabu asendi; suruge parem käsi rusikasse, tehke ringjad liigutused väljastpoolt sissepoole, painutage käsi küünarnukist õlgade tasemel, keerates sõrmede kolmandad falangid rinnale, peopesa piirkond - alla. Vaadake ette (joonis 7).

Kõrge shobu hoiak sirge ette-alla rusika liigutusega: pöörates vasakut jalga siseküljega väljapoole, pöörake vasakule ja võtke kõrge shobu. Tehke parema rusikaga otsene ette- ja allaliikumine, samal ajal võtke vasaku käe küünarnukk tagasi, rusikas reiele. Vaadake alla-ettepoole (joonis 8).

Tehke harjutust vastupidises suunas.

Naaske algasendisse: parem jalg asetatakse samm edasi vasakule (joonis 9).

Märkused: kõrges asendis on jalad tihedalt üksteise külge surutud; sääre põlv, mis asub teise sääre sääre taga, välisküljel. Torso pööramisel käe samaaegse liigutusega samas suunas keera jalale, selles liigutuses mängib suurt rolli keha pöörlemine alaseljas, liigutus tuleb sooritada kiiresti. Jalakiigutust tehes suruge tugijala jalg tugevalt põrandale; rindkere sirutatakse, kõht on üles tõmmatud. Liikudes mabu asendisse pärast kõrget jalakiigutamist, pöörake tugijala varbale, põlved on pööratud mõnevõrra sissepoole, rind sirgendatud, selg sirge. Kõrgesse sebu asendisse liikudes tuleb taga paiknev sääre põlv suruda vastu teise sääre sääre tagumist pinda. Üleminekud kõrgetest asenditest madalatesse ja keha pöörlemine peavad olema kooskõlastatud.

Töömeetodid

Tehke jagatud harjutusi. Liikudes kõrgesse shobu asendisse peopesaga ülespoole, toimub keha pöörlemine, käe liigutamine ja pea pööramine üheaegselt. Kätega ringikujulisi liigutusi harjutades soorita esmalt liigutused kummagi käega eraldi. “Kõrge” jalakiiku harjutades painutage põlve tugijalga kergelt, suruge jalg tugevalt põrandale; tõmba kärbsejala varvas enda poole; rindkere tuleb sirgeks ajada, kõht on üles tõmmatud.

Harjutage liigutusi kombineeritult, saavutades nende järjepidevuse.

Levinud vead

Cebu kõrge asend: tagumise jala põlv toetub teise jala popliteaalsele õõnsusele, mis viib tasakaalu kadumiseni. Kõrge sirge jala kõikumine: tasakaalukaotus, selg kõverdatud, kiige jalg ei ole täielikult välja sirutatud. Käte ringikujulised liigutused: käed küünarnukkidest kõverdatud. Mabu asend: selg kõverdatud, varbad väljapoole pööratud.

Lahendused

Sebu kõrge asend: pigista jalad tugevamini, sääre põlv asetseb taga, puudutab teise sääre sääre väliskülge. Pöörake keha veidi alaseljas. Kõrge sirge jala kiik: tõmba varvas enda poole, siruta rind, tõsta kõht üles. Käte ringikujulised liigutused: sirutage käed alla, lõdvestage õlad, pingutage käed küünarnukkidest ja tehke ringjaid liigutusi võimalikult keha lähedal.

Liikumine: "ristsamm" käte ringjate liigutustega - keha pööramine alaseljas, käte ringliikumine peopesa plaksutusega randmel ja üleminek shobu madalale asendile - gongbu asend peopesa liikumisega seest väljapoole.

Lähteasend: seistes, jalad koos, rusikad puusadel (joon. 1).

“Ristsammuline” asend käte ringjate liigutustega: vasaku jalaga astu küljele, varvas on väljapoole pööratud, keha vasakule. Samal ajal liigutage mõlema käe käed "peopesa" asendisse ja liigutage peopesad vasakule, vasak käsi paremal õlal. Viige oma keharaskus vasakule jalale. Vaata otse ette. Astuge parema jalaga samm edasi, tehes samal ajal peopesadega alla - vasakule - üles ringikujulisi liigutusi ja pöörates keha vasakule. Kere pöördega astuge esimese jalaga üle parema jala, samal ajal viige käed kaarega paremale ja hoidke õlgade kõrgusel, parem on sirutatud küljele, vasak käsi parem õlg, peopesad on pööratud paremale, sõrmedega üles. Pöörake pea paremale (joonis 2-3).

Keha pööramine käte ringliigutusega ja madala shobu asendisse liikumine peopesaga plaksutades randmel: keerake keha vasakule, võtke madal seibu asend, tehes samal ajal vasaku käega ringliigutust. alla - vasakule - üles. Parema käega liigu samas suunas, lõppfaasis pigista pintsel rusikasse. Painutage vasakut kätt ja plaksutades haarake käega parema käe randmest parema põlve kõrgusel (joonis 4–6).

Gongbu asend peopesa liigutusega seestpoolt väljapoole: tõuske jalgadele, viies parema käe "peopesa" asendisse ja viies selle rinnale, vasak käsi küünarnukist kõverdatud parema kaenla all. Sirutades paremat kätt peopesaga ülespoole, astuge parem jalg ettepoole Gongbu asendisse. Parem käsi on sirutatud ettepoole, õla kohal, vasak käsi tagasi, paralleelselt vasaku jalaga, peopesa allapoole. Vaata otse üles.

Tehke harjutusi vastasküljel. Naaske algasendisse: asetage vasak jalg paremale, liigutage käed puusadeni, surudes need liigutuse lõppfaasis rusikasse.

Märkused: sama, mis kombinatsioonil 3. Ringliigutusi sooritades sirutatakse käed sirgu. Liigutades peopesa seest väljapoole, sirutage õlg ette ja üles.

Levinud vead

Käte ringikujulisi liigutusi ja keha pöörlemist, peopesa liigutamist seest väljapoole ja gunbu-asendisse üleminekut ei teostata üheaegselt: selg on vööst kõverdatud, käte udused liigutused.

Lahendused

Kätega ringjate liigutuste tegemisel lõdvestage õlad, sirutage käed, tehke liigutusi võimalikult keha lähedal, pöörake keha pöördega jalal. Võttes tsebu madalat asendit, suru vasak jalg tugevalt vastu paremat – nii on lihtsam tasakaalu hoida. Gunbu asendisse liikudes tõuske kiire liigutusega püsti, astuge lai samm edasi. Sirutage jalg täielikult selja taga, suruge jalg põrandale; sirutage rindkere, sirutage selg, viige õlg ette, harjake - peopesa ülespoole.

Töömeetodid

Tehke kõigepealt jagatud kombinatsioon. Eraldi harjutage keha pööramist paremale ja vasakule, liikudes madalasse asendisse; üleminek sellelt gongbu-asendisse peaks olema loomulik. Jätkake järk-järgult kombineeritud liigutuste harjutamisega.

Liikumine: Gongbu asend sirge rusika liigutusega – madal sirge kiik sirge rusika liigutusega küljele – kõrge shobu asend sirge rusika liigutusega, põlvetõste, üleminek pubu asendisse “torkivate” sõrmedega küljele – shuibu asend peopesaga näoga külje poole.

Lähteasend: seistes, jalad koos, rusikad puusadel (joon. 1).

Gongbu asend sirge rusika liigutusega: astu vasak jalg küljele, võta kung bu asend. Samal ajal keerake vasak rusikas seestpoolt väljapoole ja viige rusikas reie juurde. Liigutage oma paremat rusikat otse ettepoole, rusika tagakülg on ülespoole. Vaadake otse ette (joonis 2).

Madal sirge jalakiigutamine sirge rusika liigutusega: sooritage madal sirge edasipööre; samal ajal liigutage vasakut rusikat otse ette. Vaadake otse ette (joonis 3).

Mabu asend sirge rusika liigutusega küljele: asetage parem jalg põrandale, pöörake keha vasakule. Võtke mabu asend, samal ajal tõstke vasak käsi peopesaga ülespoole pea kohal, käsi on küünarnukist kõverdatud; Parema rusikaga liikuge otse küljele. Pöörake pea paremale (joonis 4).

Sebu kõrge asend otsese rusika liigutusega: vasaku jalaga astu üle parema, samal ajal siruta parem käsi ette veidi pea kohal peopesaga allapoole, peopesa serv väljapoole, alusta liikumist vasakule ja alla. Suruge vasak käsi rusikasse ja tõmmake see reie külge. Vaadake paremat kätt (joonis 5).

Käe pööramist jätkates võtke kõrgel positsioonil cebu. Samal ajal tehke vasaku rusikaga otsene ette-paremale liigutus, suruge käsi rusikasse ja tõmmake see oma reiele. Vaadake vasakut rusikat (joonis 6).

Põlve tõstmine, pubu asendisse liikumine sõrmede "torkimisega" küljele. Tõuse üles ja pööra vasakule. Vabastage vasak rusikas peopesaga allapoole. Avades parema rusika, peopesa ülespoole, tehke sõrmedega küljele “torkimine”. Samal ajal tõsta vasak põlv üles, liiguta vasak peopesa paremale kaenlale. Vaata oma paremat kätt. Langetage vasak jalg põrandale ja võtke pubu asend. Samal ajal, liikudes kaarekujuliselt mööda vasaku jala sisepinda, sirutage vasak käsi ja hoidke seda jalas. Vaadake oma vasaku käe peopesa (joon. 7-8).

Shuibu asend peopesaga ettepoole: painuta vasakut jalga põlvest, võta suibu asend parema jalaga sammu ette. Samal ajal tehke ringliigutusi vertikaaltasandil üles ja tagasi, hoidke kätt õla kohal asendis "käsikonks"; paremaga liigu samas tasapinnas üles ja alla ning hoia harja lõua kõrgusel peopesaga ettepoole, sõrmed üleval. Vaadake otse ette (joonis 9).

Tehke harjutust vastupidises suunas.

Naaske algasendisse: asetage vasak jalg paremale, sirutage, rusikad puusadele (joon. 10).

Märkused: sama, mis iga elemendi puhul eraldi. Viie sammu rusikas on kombinatsioon viiest asendist, liigutusest ja kolmest käeasendist.

Töömeetodid

I. Tehke jagatud kombinatsioon.

II. Harjutage liigutusi kombineeritult. Jälgi, et pilk oleks käte liigutustega kaasas, keha liiguks samaaegselt jalgadega. Saavutada järjepidevus käte, jalgade ja keha välimuses ja liigutustes.

Algajatele põhiliste harjutuste ja liigutuste õpetamisel on vajalik järkjärguline üleminek lihtsalt keerulisele. Näiteks võib kõrge jalakiigu valdamist alustada madalate kiigutustega, seejärel suurendada liikumisulatust; algul sooritage liigutus ebaolulise kiiruse ja jõuga, saavutades järk-järgult nende suurenemise. Liiga raskelt, maksimaalse amplituudiga või liiga kiiresti liigutusi sooritades on algusest peale lihtne vigastada lihaseid või kõõluseid. Seetõttu on vaja liigutusi oskuslikult muuta järk-järgult, tehniliste oskuste kasvades ja treenituse paranedes.

Olles omandanud üksikud liigutused, võite jätkata kombinatsioonide õppimist. Nende harjutamisel tuleks erilist tähelepanu pöörata liigutuste koordineerimisele käte, jalgade, keha, pilguga, lisaks on vaja pöörata tähelepanu üksikute liigutuste omavahelistele seostele. See loob hea aluse komplekside arendamiseks. Treenida on vaja regulaarselt ja ilma katkestusteta: inimkeha allub ühele mustrile: kõik organid peavad intensiivse treeningu ajal tarbima teatud energiat. Mida rohkem energiat tarbitakse, seda tugevam on taastumisfunktsioon pärast füüsilist pingutust. Kui treenida regulaarselt ja ilma katkestusteta, on "tarbimine" ja "taastumine" tasakaalus, reservid kasvavad ja kõik kehasüsteemid paranevad, selle funktsioonid arenevad.

Treeningu paus toob kaasa elundite funktsiooni ja motoorsete oskuste märgatava arengu. On vaja kinni pidada reeglist "ärge kartke valu, ärge kartke raskusi."

Põhiliste harjutuste, liigutuste omandamisel on pärast intensiivset koormust, eriti pärast toe juures jalale painutamist, venitusharjutusi, asendite ja liigutuste harjutamist tavaliselt tunda valu lihastes. See on normaalne füsioloogiline nähtus. See ei kahjusta tervist. Toe- ja venitusharjutuste juures jalale kallutusi sooritades ärrituvad lihastes ja kõõlustes olevad närvilõpmed ning vastavad signaalid kanduvad edasi ajukooresse - nii tekib tõmbevalu tunne.

Treeningu ajal on vaja ennekõike mõtteviisi, et "ei karda valu, ei karda raskusi", taluda valu - see on teadvuse, iseloomu ja tahte treenimine. Peame kasvatama vaimu, mis kajastub loosungis: „Maailmas pole raskeid asju, tuleb vaid tahta kõrgustesse tõusta; koolituse käigus tekkivatest raskustest on vaja üle saada. Samas tuleb valdada õiget tehnikat. Näiteks enne kallutamist jalale tugi- või venitusharjutuste tegemisel peate tegema sörkjooksu ja ettevalmistavaid harjutusi. Pärast "ratsaniku", "väljasünni" ja teiste asendi väljatöötamist on vaja keha lõdvestamiseks teha harjutusi. Lisaks võib verevoolu visualiseerimiseks ja valu leevendamiseks teha sooje kompresse või massaaže nendele kehaosadele, kus on tunda tõmbavat valu. Pärast regulaarset treeningut valu lakkab.

On vaja omandada liigutuste õige sooritamise tehnikad.

Need, kes hakkavad põhilisi harjutusi ja liigutusi valdama, peaksid jälgima õiget sooritamist. Näiteks kõrge sirge liikumise sooritamisel ei tohiks püüda viia jalga otsmiku tasemele, alustuseks võib jalga tõsta mitte vööst kõrgemale. Siiski tuleb rangelt järgida selliseid nõudeid nagu jala täielik sirutus, sirge keha, sirgendatud rindkere jne. Kui kardades valu sidemetes, painutada jalgu ja selga algusest peale, mõjutab see treeningu tulemusi, on selle liigutuse valdamine ja tehniliste oskuste parandamine võimatu. Lisaks tuleb liikumiste sooritamisel jälgida, et füüsilist jõudu kasutataks ratsionaalselt ja õigeaegselt. Toorest füüsilisest jõust tingitud tehniliste toimingute sooritamine ülima pingutusega võib samuti meisterlikkuse kasvule negatiivselt mõjuda.

Kaasaegses maailmas, mil huvi võitluskunstide vastu tasapisi kasvab, tuleks wushule pöörata erilist tähelepanu. See kunst on eksisteerinud pikka aega. Kuid tänaseni suudab see paljusid huvitada. Wushu - mis see on? Seda arutatakse ülevaates.

Mida idamaine võimlemine enda all peidab?

Seda võitluskunsti tuleks mõista Hiinas eksisteerivana. Nimes on kaks hieroglüüfi - "u" ja "shu". Tõlgitud tähendab võitluskunsti. Kaks stiili, nagu wushu ja kung fu, on üksteisega sarnased. Kuid see on Venemaal teine ​​termin, mis tavaliselt tähendab Wushut – mis see on? Venemaa territooriumil on need füüsilise ja vaimse arengu aluseks.

Juba iidsetest aegadest on wushu kunst olnud teadmiste kompleks, mille abil suudab inimene ellu jääda peaaegu igasugustes tingimustes. See praktika aitab arendada võimet teha kiireid otsuseid ja ka kohe tegutseda. Püüdes vastata küsimusele wushu kohta, tuleks tähele panna üht lihtsat tõsiasja – mis see on. See kunst on vajalik mitte ainult võitlusvõime arendamiseks. Tehnikad, mis hõlmavad wushut, aitavad paljastada keha varjatud võimeid. Selle idamaise praktika abil saate üsna lühikese aja jooksul kulutatud ressursse taastada, taastuda, ennast täiendada jne.

Wushu - mis see on? See on harjutuste komplekt, mis sisaldab nii füüsilisi kui ka hingamispraktikaid. Meditatiivseid ja vaimseid treeninguid selles idamaises kunstis ei ole. Wushu on vajalik selleks, et inimene saaks omandada kõrge painduvuse, arendada oma lihaseid ja liigeseid, tõsta vastupidavust ja parandada keha.

Idamaise kunsti eelised

Wushu võimlemisel on palju eeliseid. Neid tuleks esile tõsta.

1. Harjutuste komplekti veatuks sooritamiseks peab teil olema hea painduvus. Sellest lähtuvalt tuleb märkida, et treeningu käigus arenevad inimesel mitte ainult lihased, vaid ka kõõlused, aga ka liigesed.
2. Võimlemise abil saate arendada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Seda soodustab ka vajadus sooritada harjutusi, mis on suunatud painduvuse ja lihaste lõdvestamise arendamisele.
3. Wushu võimlemine võib positiivselt mõjutada luu- ja lihaskonna süsteemi ning kehahoiaku kujunemist.
4. Tänu sellele, et idamaise kunsti harjutused nõuavad sujuvust ja rütmi, saab sportlane vabaneda emotsionaalsetest ja lihaspingetest.

Hoolimata sellest, et wushu kujunes välja eelkõige võitluskunstina, ei saa sellist võimlemist nimetada lahingus tehtud liigutuste imiteerimiseks. Kõik need tehakse sujuvalt, õrnalt. See on vajalik sidemete ja kõõluste venimise vältimiseks.

1. Tunnid tuleks läbi viia kas hommikul või õhtul. Kõigepealt peate soolestikku puhastama.
2. Täis kõhuga trenni teha ei pea. Samas ei saa ka näljane olla.
3. On vaja kanda ainult neid riideid, mis ei takista liikumist. Kangad peavad olema looduslikud.
4. Nagu ütleb iidne Hiina traditsioon, tuleb võimleda põhja poole seistes.
5. Igasugune võimlemine, sealhulgas võitluswushu, põhineb järkjärgulisuse põhimõttel. Koormuste puhul on vaja jälgida mõõdukust.
6. Tunnid peaksid olema regulaarsed, rohkem kui kaks korda nädalas.

Millega peate sellist võimlemist tehes silmitsi seisma?

Sõltumata võimlemisega tegeleva inimese oskuste tasemest peaks iga individuaalne treening algama põhiliigutustega. Nende abiga on võimalik arendada õlavöötme, nimme- ja puusaliigese paindlikkust.

Pärast soojendusharjutuste sooritamist hõlmab wushu selliste komplekside sooritamist nagu asendid ja löögid. Riiulite all ei tohiks mõista mitte staatilisi asendeid, vaid toiminguid, spetsiaalseid samme, mis erinevad üksteisest kuju ja pikkuse poolest.

Kõik wushu koolkonnad soovitavad positsioonide harjutamise algperioodil algajatele teatud käte asendit. See on järgmine: käed tuleb suruda vööle ja suruda rusikasse. Küünarnukid tuleb tagasi tõmmata.

Milliseid riiulitüüpe kasutatakse kõige sagedamini?

See peaks loetlema need põhilised nagid.

1. Binbu. Seisa jalad koos ja selg sirge. Kaal peab olema ühtlaselt jaotunud.
2. Mabu. Oluline seisukoht võitlusvõimlemises. Sellega saate mitte ainult tehnilisi toiminguid treenida, vaid ka läbi viia hingamistreeninguid, arendada jalalihaste jõudu ja suurendada vastupidavust. Sirutage jalad õlgade laiusele, suunates jalad ettepoole ja üksteisega paralleelselt. Kükitage maha kõverdatud põlvedega. Puusad peaksid olema põrandaga peaaegu paralleelsed. Hoidke selg sirge, tõmmake kõht sisse, keerake põlved väljapoole.
3. Gongbu hoiaku abil saate arendada manööverdusvõimet, mis aitab teil võimsa löögi anda. Üks jalg peaks tegema pika sammu. Teine jalg peaks olema põlvest kõverdatud. Ettepoole sirutatud jäseme puhul peaks varvas olema kõverdatud jala kannaga ühel joonel.
4. Suibu. Seda asendit tuleb kasutada jalaga löömisel, blokiga taganemisel ja distantsi katkestamisel. Peate oma jalad küljele sirutama. Istuge ühele jalale, painutage seda. Just sellele tuleks keha kaal üle kanda.

Kui kõik asendid on õpitud, on vaja hakata valdama liigutuste tehnikat mitte ainult edasi, vaid ka tagasi. Õpilane peab suutma kiiresti asendit muuta. Sel juhul tuleb silmas pidada, et keha, käed ja jalad oleksid õiges asendis.

Millised idamaise kunsti stiilid on praegusel etapil kõige populaarsemad?

Wushu erinevaid stiile on lihtsalt tohutult palju. Peaaegu igal selle idamaise kunsti meistril oli õigus kujundada midagi oma. Praegusel etapil on eriti populaarsed sport ja traditsiooniline wushu. Millised on nende erinevused üksteisest? Iluvõimlemine on eelkõige suunatud võistlusteks valmistumisele. Selles võitluskunstide valdkonnas on kõik täpselt sama, mis spordis. Peamine erinevus traditsioonilisest võimlemisest on aga sisemise aspekti puudumine.

Peate määratlema oma eesmärgid

Arvestades neid wushu stiile, et leida kõige optimaalsem arengusuund, peate otsustama, millised ülesanded olete endale seadnud. Kui sulle meeldib võita auhindu, osaleda turniiridel, treenida vormi ja mitte mõelda sisemistele õpetustele, siis on sportlik wushu sinu jaoks parim valik. Kui soovite tutvuda selliste praktikatega nagu qigong ja meditatsioon, peaksite pöörama tähelepanu traditsioonilisele wushule.

Konkreetse kooli valimisel tuleb olla ettevaatlik.

Enda kooli valimisel tuleb läheneda põhjalikult. Praeguseks võite kohata tohutul hulgal pettureid, kes teesklevad, et nad on meistrid, mitte ei ole sellised. Seetõttu ärge olge laisk, minge veebi ja uurige kooli kohta kõike, mis teid huvitab. Samuti on oluline teada saada teavet selle kohta, kes teile seda võimlemist õpetab.

Järeldus

Selles ülevaates püüdsime kaaluda peamisi nüansse, mis aitavad teil algstaadiumis mõista, mis on wushu. Ja kui see teave teid huvitab, siis proovige leida endale sobiv kool ja hakake mõistma selle iidse idamaise kunsti saladusi. Edu enesetäiendamise teel!

Hiinlased on palju sajandeid uskunud, et vaimne valgustumine saavutatakse eelkõige füüsilise vormi ja tervise säilitamise kaudu.

Inimese keha on ju tema hinge säilimise koht, mistõttu on vaja seda vaatamata vanusele heas korras hoida. Seega aitab religioossetel tõekspidamistel põhinev füüsiline treening hiinlastel treenida aju- ja jõutegevust.

Kõik Hiina võimlemisviisid põhinevad hingamisel. Üldiselt on seda võimlemist väga lihtne sooritada, kuid harjutuste ajal on oluline õppida rütmiliselt sisse ja välja hingama.

Hiinlaste sõnul võimaldab see inimesel energiat kehasse lasta, samuti kehalise aktiivsuse tõttu kogu kehas laiali jagada. Nendesse piirkondadesse, mis on altid vähimagi haiguse tekkeks, tungib rohkem vajalikku energiat.

Seega mõjub Hiina võimlemine kehale tervendavalt.

Lisaks võimaldab igapäevane treening treenida oma tahtejõudu ja õppida, kuidas oma eesmärke saavutada.

Plussid ja miinused

Nagu juba märgitud, on Hiina võimlemisel kehale tervendav toime. Seda saab tõestada, loetledes selle rakendamise eelised:

• Kättesaadavus;
• Ainevahetuse stabiliseerumine, mis mõjutab kehakaalu langust;
• Söögiisu vähenemine.

Kuid nagu iga tehnika, nii ka see võimlemine sellel on negatiivsed küljed:

• Paljud erinevad kompleksid ja harjutuste tüübid;
• Liigutuste pikk järjekord, mis tuleb meelde jätta;
• Tähtsus hiina meditsiini kirjanduse ja terminite uurimisel (näiteks "chi" energia).

Näidustused täitmiseks

Hiina võimlemine võib parandada üldist tervist, seega pole sellel tõsiseid soorituspiiranguid. Siiski on mitmeid märke, mille puhul see meetod on kõige tõhusam. Niisiis, hiina võimlemist soovitatakse järgmiste probleemide korral:

Kokkuvõttes võib märkida, et Hiina võimlemine võib teha järgmisi muudatusi:

• Õige kehakuju;
• Tervislik kehahoiak;
• keha paindlikkus;
• Vabastada liigeste pinget;
• Terve selg;
• Suurenenud elujõud;
• Keha verevarustuse paranemine.

Võimlemise vastunäidustused

Nagu iga keha parandamise tehnika, võib ka Hiina võimlemisel olla minimaalseid vastunäidustusi. Nende hulgas on vaja esile tõsta:

• Kivid maos ja neerudes;
• Hüpertensiivsed haigused;
• kõrge vanus;
• Nõrkus ja pearinglus;
• Ebamugavustunne treeningu ajal.

Sordid

Hiina võimlemine ühendab erinevaid liike. Hoolimata asjaolust, et igaühel neist on oma eripärad, on need kõik võrdselt tõhusad ja põhinevad õigel hingamisel.

Seda tüüpi hiina võimlemist kasutatakse sageli traditsioonilises meditsiinis. Lisaks saab seda kasutada iseseisvalt meelelahutuslikel eesmärkidel. Siiski on soovitatav harjutusi teha professionaali juhendamisel.

Selle võimlemise peamine reegel- see on mõju elutähtsale energiale "qi". Hiina elanike sõnul võib selle energia puudumine põhjustada haiguse ajal surma.

Lähtuvalt hoolealuse keha seisundist peab meister ise valima. Kui soovite seda tüüpi võimlemist iseseisvalt sooritada, peaksite hankima piisavalt teadmisi vastavast kirjandusest.

Eriti oluline on kuulata oma keha, sest vale võimlemine võib kehale negatiivselt mõjuda.

Qigongi tehnikaga saab keha noorendada, elujõudu tõsta ja ka paljude haiguste teket ära hoida.

wushu

Wushu on lihtne tehnika keha füüsilise seisundi säilitamiseks. Sellel on kehale positiivne mõju.

Selle võimlemise eripära on see, et harjutusi tuleb teha hommikul voodis.

Regulaarne selliste harjutuste tegemine hommikul võib laadida teid positiivse energiaga ja säilitada rõõmsat olekut.

Hingamisharjutused

See tehnika, nagu ka teised, võib tõsta elujõudu, säilitada mõtte selgust ja saavutada sisemist rahu.

See tehnika sobib absoluutselt kõigile ja saate seda ise teha ilma professionaali järelevalveta. Kõik, mida pead tegema, on vaadata õppevideot.

See hingamisharjutus soodustab ka noorendamist ja paranemist. Tema omadus- see sarnaneb idamaise tantsuga, sest kõik harjutused sisaldavad sujuvaid liigutusi.

Samuti on oluline tai chi tehnikat sooritada, kuna see nõuab teatud meeleseisundit. Seda saab saavutada meditatsiooni abil.

Samuti väärib märkimist, et selle tehnika aluseks on võitluskunstid, nii et see suudab õpetada enesekaitse põhielemente. Tai chi harjutusi saab sooritada iseseisvalt ja ilma järelvalveta, oluline on vaid vajalikke liigutusi eelnevalt meistriga uurida.

Harjutused algajatele

Algajad, kes soovivad teha hiina võimlemist, peaksid pöörama tähelepanu qigongi tehnika klasside komplektile. See on suurepärane algajatele, kuna see ühendab lihtsad harjutused.

Harjutuste tegemisel peate täielikult keskenduma õigele hingamisele. Samuti on oluline puhastada meel tarbetutest obsessiivsetest mõtetest ja tunnetada oma sisemist energiat.

"Qigong" ühendab mitu tuhat erinevat harjutust. Algajad saavad harjutada kõige elementaarsemat:

1. Lähteasend (IP) on jalad, mis on õlgade laiuselt. Keha peaks tundma maksimaalset lõõgastust ja mugavust. Järgmisena peate oma varvastel aeglaselt tõusma, seejärel järsult langema. Allahüpete ajal tuleb ette kujutada, kuidas negatiivne energia maasse vajub. Seega võib pärast harjutuse tegemist tunda vabadust negatiivsusest;
2. IP - langetatud käed, samal ajal kui käed ja käsivarred peaksid moodustama täisnurga. Käed ettepoole andes peate aeglaselt hingama. Seejärel peate tõstma oma käed pea kohale ja hoidma hinge kinni. Peopesasid vaadates saate need sujuvalt külgedele hajutada ja alla lasta. See harjutus võimaldab tunnetada, kuidas energiaallikas liigub läbi keha. Parem on seda teha mitu korda hommikul;
3. IP-ga sirges asendis, peate kummarduma ja käed langetama(nii käed kui jalad peaksid jääma sirgeks). Oluline on tunnetada, kuidas energiavoog alaseljast otse kuklasse voolab. Järgmisena peaksite pöörduma tagasi algsesse olekusse ja sirutama käed enda ette. Sügava sissehingamisega peate viskama käed üle kukla ja kujutama ette, et Kuud hoitakse pöialdega. Tagasi painutades peate seda oma mõtetes liigutama. Jääb vaid sirgu ajada ja hinge tõmmata. Energia peab tormama läbi keha.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Mõned harjutused aitavad figuuri korrigeerida ja lihaseid tugevdada, mis mõjutab kaalulangust. Nende hulgas on väga populaarne järgmine nimekiri:

1. IP - kükitades. Keha tuleb veidi kallutada ja kontsad tõsta. Seejärel peate langetama torso põrandale ja toetama küünarnukid põlvedele. Nüüd peaksite oma käed sujuvalt torsoga ettepoole liigutama. See peaks välja nägema jälitava rebase moodi. Tähtis on pea püsti hoida. Siis jääb üle tõusta ilma jalgu põrandalt tõstmata.
2. IP - neljakäpakil. Peate hakkama aeglaselt edasi liikuma. Pärast nelja sammu tegemist peate sama palju tagasi astuma. Pea peaks olema alla kallutatud ja oluline on keha lõdvestada.
3. IP - kükitage põrandal, jalad põlvest kõverdatud. Pannes jalad täielikult jalale ja asetades peopesad põrandale, peate tõstma alaselja. Sel juhul peaksite püüdma tõusta nii kõrgele kui võimalik. Pärast seda peate tegema paar sammu vasakule ja sama paremale. Maksimaalne korduste arv on 5 korda.

Laiskadele

Wushu kompleks sobib ideaalselt. Lõppude lõpuks ei saa laadimise tegemiseks palju pingutada:

-------
| saidikogu
|-------
| Yi Shen
| Wushu võimlemine. Alustades nullist
-------

Täiesti tark ei tee vigu. Keegi maailmas ei mõista tema sõnade tähendust, ta hoiab oma mõtteid sügavas saladuses.
Guanzi (1. sajand eKr)

Wushu võimlemine on minu arvates kättesaadav mitte ainult kogenud sportlastele, vaid kõigile, kes soovivad parandada oma tervist ja vabaneda tervest krooniliste haiguste pagasist.
Venemaal ja paljudes teistes tsiviliseeritud riikides on ammusest ajast kujunenud stereotüüp tervest inimesest: loomulikult pikk, sportliku torso, muljetavaldav lihasreljeef. Kuid ida on “delikaatne asi”, õigemini õhuke ja väike. Seetõttu on Aasias terve inimese ideaal väike mees, üsna hästi toidetud, isegi väikese kõhuga (kõhuhingamise tõttu, mitte armastades maitsvalt ja palju süüa). Lisaks peaks tervel inimesel olema eelkõige roosa satiinnahk, läikivad juuksed, naeratus ja rahulik, särav välimus...
Ida kultuuris on terve inimese peamised tunnused euroopa omadest erinevad. See on muidugi painduvus, liigeste ja kõõluste liikuvus, liigutuste plastilisus, õige hingamine ning oskus oma keha ja tahet kontrollida. See tähendab, et kehal on, õigemini, vaimu ja lihaliku printsiibi harmoonia! Bodhidharma, kuulsa Shaolini wushu kooli asutaja neliteist sajandit tagasi, õpetas oma õpilasi põhimõttel: "Läbi keha täiuslikkuse kuni vaimu täiuslikkuseni."
Wushu ei ole ainult võitluskunst ja sport, see on ennekõike terapeutiline ja tervist parandav võimlemine, psühhotreening ja kummalisel kombel ka filosoofiline süsteem. Enne oma keha füüsiliste võimete arendamist kutsusid Hiina õpetajad üles parandama indiviidi, otsima harmooniat inimese ja välismaailma vahel.
Mõiste "wushu" sõnasõnaline tõlge on "võitluskunst". Mitu aastatuhandet tagasi tekkinud wushu oli jahi- ja enesekaitsemeetod loomade ja vaenlaste eest. Kuid hiljem jõudsid iidsed hiinlased järeldusele, et kui arsenalis on nii võimas relv nagu wushu, peab inimene olema vaimult tugev ja valdama selle kasutamise oskust, et mitte kahjustada nõrku ja kaitsetuid. Seda saab saavutada ainult treenides, mitte ainult keha, vaid ka vaimu kaudu.
Nüüd, kui sõditakse wushust täiesti erineva relva abil, on tekkinud kaks uut suunda: enesekaitse ilma relvadeta ning ennetava ja ravivõimlemise süsteem.
Wushu tervendav ja tervendav aspekt on traditsioonilise meditsiini lahutamatu osa. Arvukatest Hiina allikatest on teada, et "kes on wushu süsteemid valdanud, suurendab keha kaitsvaid omadusi...

pidev õppimine annab praktilise oskuse hea tervise saavutamisel ja eluea pikendamisel ... siis pole inimesel vaja terveid potte ravimeid. Wushu kunst areneb psühhofüüsilise treeningu baasil, mille käigus inimene aktiveerib ja mobiliseerib keha varjatud võimeid.
Wushu sai kõige levinumaks pärast Hiina Rahvavabariigi moodustamist 1949. aastal. Wushut on õpetatud kohustusliku kehalise ettevalmistusena alates esimesest klassist alg- ja keskkoolis.
Wushu on Hiinas ja tänapäeval mitte ainult selles massiliseim riiklik kehalise ja sporditreeningu tüüp. Wushu ei piirdu ainult kehakultuuri ja spordiga. Wushu on võimlemiskomplekside ja hingamisvõimlemise suland, mis sisaldab akupressuuri elemente ning millel on tervendav ja terapeutiline väärtus, see on nii sport kui võitluskunst, see on nii psühhofüüsiline treening kui ka kaunid kunstid, see on filosoofiline süsteem, mis määrab vaate. maailmast ja isegi eluviisist.
Tinglikult saab wushus eristada kolme valdkonda: tervist parandav, sportlik ja militaarrakenduslik ning iga järgmine suund sisaldab lahutamatu osana eelnevaid.
Oma raamatus tutvustan lugejatele esimest suunda, mis on vaid väike tipp hiiglaslikust jäämäest, mida nimetatakse wushuks.
Tervist parandava suunitlusega wushu sisaldab võimlemisharjutuste komplekse, keha põhiliigutusi (puusad, käed ja jalad), liigutuste plastilisuse treenimise harjutusi, hingamisharjutusi ja massaažikomplekse.
Ma ei peatu wushu filosoofilistel alustel, mis on keerulised ja seotud Hiina iidsete ja kaasaegsete ususüsteemidega. Minu raamatu põhieesmärk on tutvustada wushu terapeutilisi harjutusi, mis võimaldavad arendada jõudu, painduvust, liigutuste koordinatsiooni, parandada tervist ja mis kõige tähtsam, on kättesaadavad erineva füüsilise vormiga inimestele.
Nende võimlemiskomplekside ja põhiliigutuste valdamine aitab omandada oskused kasutada oma jõudu erinevate raskete tööde tegemisel, arendada koordinatsiooni ja osavust. Neid harjutusi saab kasutada ka võimlemisena väsimuse leevendamiseks ja turgutamiseks intensiivse vaimse ja füüsilise töö ajal ning enamik neist ei nõua lisaruumi ja eritingimusi.

Igaüks peaks mõistma, et wushu ei ole lihtne jalutuskäik maal värskes õhus, seetõttu peate enne keeruliste harjutuste alustamist oma haigusest ja jõudeolekust nõrgenenud keha ette valmistama.
Kavandatud kompleks on harjutuste lihtsustatud süsteem. Neid lihtsaid harjutusi tehes saate mitte ainult venitada kõiki liigeseid, lihaseid, kõõluseid, vaid ka "välja töötada" vereringe- ja närvisüsteemi, siseorganeid.
Kui olete kohutavalt hõivatud inimene ja teil pole piisavalt aega kogu kompleksi läbimiseks, võite loomulikult harjutuste arvu vähendada, kuid see on sama, kui unustate "kooriku nuusutamise" "selga võtmisega". su rind”. Jõudlus väheneb oluliselt. Seega, kui mõtlete tõsiselt oma tervisele ja plaanite oma keha täiuslikkuseni viia, ei tohiks tundides, eriti esimestes, aega varuda. Pidage meeles, et isegi treenitud võimleja, kellel on soojenduse ajal kohe suured koormused, võib viga saada.
Mida korrektsemalt ja hoolikamalt iga harjutust sooritate, seda suurema positiivse efekti saavutate. Ja kuigi wushu loodi algselt võitluskunstina, pidage meeles, et selles raamatus esitatud harjutused ei ole võitlusliigutuste jäljendamine. Seetõttu tehke harjutusi sujuvalt ja õrnalt. Vastasel juhul on võimalik kõõluste ja lihaste vigastus.
Mõned olulised näpunäited enne esialgse kompleksi tegemist.
Kõige parem on neid harjutusi teha hommikul või õhtul pärast tööd (pese nägu, pese hambaid, tühjenda soolestikku).
Klasside riietus peaks olema tasuta. Tööpauside ajal treenides vabasta vöö ja lips, keera särgikrae lahti ja võta käekell ära.
Ärge treenige, kui tunnete end väga näljasena; ärge treenige varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist.
Tavaliselt tehakse Hiina traditsiooni kohaselt harjutusi näoga põhja poole.
Jälgi koormuse astmelisust, tee seda regulaarselt (parem vähehaaval, aga regulaarselt).
//-- Püstiharjutused --//
Võid sisse lülitada särtsaka muusika, soovitavalt sõnadeta või võõrkeelsete sõnadega, et tekstist arusaamine mitte segada (eriti raske on uurida, kui laulusõnad on täiesti mõttetud – selle sõnad võivad ajju kinni jääda pikka aega ja vaene aju on lõõgastumise asemel sunnitud töötama analüüsimatu analüüsiga).
Iga harjutust tuleb sooritada vähemalt 12 korda.
//-- 1. harjutus --//
Lähteasend: jalad laiali, käed allapoole.
Iga arvu 1–4 jaoks kallutame oma pead ette, taha, paremale, vasakule.
//-- 2. harjutus --//
Iga loenduse jaoks teeme pintslitega ringjaid liigutusi.
//-- 3. harjutus --//
Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.
Iga loenduse jaoks teeme kätega ringjaid liigutusi.
//-- 4. harjutus --//
Lähteasend: jalad laiali, võimlemiskepi või köie käes.
Tõstke sirged käed pea kohale ja tehke õlaliigestest ring ning pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
//-- 5. harjutus --//
1-3 arvelt teeme vaheldumisi vasakule ja paremale vetruva torso.
//-- 6. harjutus --//
Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.
1-3 arvelt teeme vaheldumisi vetruva torso paremale jalale, vasakule jalale, ettepoole, 4-ks naaseme algasendisse.
Kummardades proovige sõrmeotste või peopesadega põrandani jõuda.
//-- 7. harjutus --//
Lähteasend: lai hoiak, jalad laiali, keha ette kallutatud, käed külgedele.
Iga loenduse jaoks teeme torso pöördeid paremale ja vasakule.
//-- 8. harjutus --//
Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.
1-4 arvelt teeme kehaga ringikujulisi liigutusi paremale, 5-8 juures - vasakule.
//-- 9. harjutus --//
Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.
1. loendis – nõjatuge tagasi, painutage veidi põlvi, puudutage kätega kontsi.
Arvestusel 2 pöörduge tagasi algasendisse.
//-- 10. harjutus --//
Lähteasend: jalad laiali.
Teeme kiiged parema ja vasaku jalaga ettepoole, käed meie ees, veidi teineteisest eemal.
//-- Lamamisharjutused --//
"Kui olete oma korteris, heitke pikali põrandale, kolm või neli," laulis kunagi Vladimir Võssotski; aga isegi kui oled kodus, ei pea paljale põrandale pikali heitma, vaid laota sellele poroloonmatt. Ja ärge unustage, et te ei heitnud pikali, et magada või lõõgastuda! Heidad pikali, et rõõmustada ja unejäänused maha raputada.
Tehke kõik harjutused seitse korda. Lõpeta jooksmise, kõndimise ja hingamisharjutustega.
//-- 1. harjutus --//
Lähteasend: lamades selili, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole.
1. Langetage ülestõstetud sirge jalg kas paremale või vasakule.
2. Sama mõlema jalaga korraga.
3. Kokkuvõtteks teeme mõlema jalaga ringe.
//-- 2. harjutus --//
Lähteasend: lamades kõhuli, peopesad toetuvad põrandale.
Käte sirutamine, painutamine, pea ja keha tõstmine.
Sule käed taha "lossis". Kummarduge ilma jalgu põrandalt tõstmata.
Sama, aga käed pea taga.
//-- 3. harjutus --//
Painutage jalad, sirutage 45 kraadise nurga all, langetage.
Tõstke sirged jalad üles, painutage neid ja pöörduge tagasi algasendisse.
Sirgete jalgade tõstmisel proovige põrandat puudutada jalad pea taga.
//-- 4. harjutus --//
Lähteasend: külili lamades loob vasak käsi toe rinna ette, parem selja taha.
Tehke sirge parema jalaga ringjaid liigutusi.
Tõstke sirged jalad üles.
Pange käed pea taha, tõstke keha üles.
//-- 5. harjutus --//
Tõmmake oma jalgu põrandal enda poole, tõstke vaagen - abaluude "sild".
Toeta oma peopesad põrandale. "Sild" käte, jalgade ja pea põhjal.
Sama, käte sirgumine, tuginedes ainult jalgadele ja kätele.
//-- 6. harjutus --//
Lähteasend: lamades kõhuli.
Tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu.
Hoides käed pahkluudel, kummarduge.
Langetage käed mööda keha, peopesad alla. Toetudes kätega, tõstke sirged jalad üles.
//-- 7. harjutus --//
Lähteasend: lamades selili.
Liikuge istumisasendisse ilma käsi kasutamata.
Sirutage jalad laiemalt, käed peaksid asuma kuklal.
Minge istumisasendisse, painutage põranda poole.
Samad, aga sirged käed pea taga.
Liikuge istuvasse asendisse, jalad kõverdatud.
//-- 8. harjutus --//
Lähteasend: lamades selili, käed pea taga.
Tehke jalaliigutusi, mis imiteerivad pedaalide pöörlemist - "jalgratas".
45 kraadise nurga all tõstetud sirgete jalgadega ristuvad liigutused - "käärid".
Sirgete jalgadega ringid vastassuundades.
//-- hingamisharjutus --//
Me elame umbes 100 kilomeetri sügavuse atmosfääriookeani põhjas. Õhurõhk on ligikaudu 1 kilogramm 1 ruutsentimeetri kohta.
Teame, et ilma toiduta on võimalik elada üle 30 päeva ja ellu jääda. Kuid ilma õhuta saame hakkama vaid mõne minuti.
Paljud teadlased väidavad, et mida sügavamalt inimene hingab, seda vähem hingab ta 1 minuti jooksul ja seda pikem on tema eluiga. Inimesed, kes hingavad, elavad sageli vähem. See väide leiab kinnitust ka loomamaailmas: küülikud, merisead ja kõik teised närilised hingavad sageli, tekitades 1 minuti jooksul palju hingamisliigutusi. Nad elavad väga lühikest aega.
Ja keha tervise peamiseks näitajaks on paljude Hiina wushu meistrite arvates hinge kinnipidamise kestus. Seetõttu peate perioodiliselt päeva jooksul tegema lihtsat hingamisharjutust, mis mitte ainult ei võimalda teil parandada oma tervist, vaid annab ka jõudu, muudab teid tasakaalukaks ja kiirendab närviprotsesse.
Mida rohkem on inimesel elujõudu, mida kauem ta hinge kinni hoiab, seda paremad on tingimused tähelepanu koondamiseks.
Vanad Hiina targad väitsid, et mida kõrgem on inimese teadvuse tase, seda rohkem on tal vaimset energiat, seda vähem on tal vaja enda ja üldiselt materiaalsete asjade säilitamiseks midagi hävitada, sealhulgas toit, vesi ja mis kõige tähtsam, hapnik. .. Selge on see, et ka vastupidi: mida rohkem on inimesel elujõudu, seda kontsentreeritum ta on, mida vähem hingab, vähem haigestub, aeglasemalt vananeb.
Enamik inimkehas toimuvaid protsesse on "seotud" hingamisega. Paraku me põleme (oksüdeerume) ebaõige hingamise tõttu sissehingatava hapniku tules. Hapnik, mis meid elus hoiab, võib meie keha kahjustada, kui keha kaitsemehhanism ei tööta. Hingamise reguleerimiseks ja kaitsemehhanismi tugevdamiseks hapniku kahjulike mõjude eest on vaja teha hingamisharjutust.
Seda harjutust saab sooritada igal ajal istudes, seistes, lamades ja liikudes. See on tavaline aeglane mõõdetud hingamine. Kontroll selle üle on harjutuse olemus ja seisneb hingamisele keskendumises.
Hingamisharjutuse eripäraks on glottise osaline blokeerimine eesmärgiga õhu liikumist mõnevõrra aeglustada. Selleks on kõri lihased kergelt pinges. Hingamisega kaasneb kerge kahin. Inspiratsiooni korral kuuleb vilistavat heli “sss”, väljahingamisel - susisevat - “xxx”. Kuid pidage meeles: heli ei moodusta häälepaelad, mitte õhu hõõrdumine suulae vastu, nagu norskamisel, vaid just õhukanali kitsenemise tõttu. Heli allikaks ei ole bronhid ega nina, vaid kõri ülemine osa, mis asub just Aadama õuna kohal.
Hingake kiiresti (paar sekundit), peamiselt kõhust.
Peaksite püüdma väljahingamist nii palju kui võimalik venitada, muutma selle aeglaseks, ühtlaseks, ühtlaseks.
Hingamise kestust (sisse- ja väljahingamisaega) tuleks järk-järgult suurendada, kuid ainult väljahingamisaja arvelt. See ei nõua kehal mingit vägivalda. Ära väsi ennast ära. Kogu tähelepanu on koondunud nõrgale susisevale helile.
Raskustunne peas, tinnitus, kuumus kehas, näo punetus, letargia, nõrkus, depressiivne meeleolu pärast treeningut – kõik need annavad tunnistust ületöötamisest. Kui nad on, siis olete natuke liiga innukas.
Hingamisharjutuse kestvus peaks alguses olema mõni minut, lisage 1-2 minutit nädalas. Peensus seisneb resistentsuse loomises hingamisteid läbivale õhule.

Wushu tunde ei tohiks alustada keerukate kompleksidega. Alustuseks soovitan teil tutvuda noormehe Shaolini võimlemise harjutustega - wushu põhitreeningu meetodiga.
Ärge laske sõnal "noormees" teid hirmutada: algselt tegelesid wushuga ainult mehed ja see esimene harjutuste komplekt viitab treenimise alustamisele juba lapsepõlves, sellest ka nimi.
Kui sa aga lapsena wushut ei harjutanud, pole kunagi hilja alustada. Pidev treenimine ja treenimine võimaldavad teil muuta luud ja lihased pehmeks ja elastseks, nagu lapsel.
//-- Ettevalmistavad harjutused --//
Need ettevalmistavad harjutused koosnevad põhilistest kogu keha treenimise meetoditest ja seetõttu tasub wushuga tutvuma asudes alustada treeningutega nende, aga ka kogenud wushu mängijaga, et keha soojendada.
Ettevalmistavad harjutused pole vajalikud mitte ainult keha soojendamiseks enne keerukamate harjutuste sooritamist, vaid neil on ka üldine tervislik iseloom. Esiteks mudivad harjutused hästi alaselja lihaseid, suurendavad lülisamba nimmepiirkonna liikuvust ning mõjuvad ennetavalt selja- ja peavalude puhul.
Nende harjutuste sooritamisega kaasneb masseeriv toime pahkluude ja varvaste aktiivsetele tsoonidele, mis on seotud kesknärvisüsteemi, nägemis- ja kuulmisorganite, endokriinsete näärmete aktiivsusega.
Sel juhul saavutatakse maksimaalne efekt, mis on seotud kõhupressi tugevdamise ja rindkere piirkonna siseorganite, maksa ja kõhuorganite masseerimisega.
//-- Harjutus 1. "Käed toetuvad taevale" --//
Lähteasend: jalad koos, õlad veidi tahapoole, käed vabalt mööda keha langetatud, peopesad puusasid puudutamas.

Hinga sügavalt sisse. Hingake sisse läbi alakõhu. Samal ajal liiguvad õlad ette, nad peaksid pigistama rindkere ülaosa, et see ei laieneks. Tuhar on pinges ja iga liigutusega sisse tõmmatud.
Pöörake oma peopesad väljapoole, ühendage need seljaosaga keha alaosas, kubeme piirkonnas (joonis 1a).
Pärast seda tõstke käed aeglaselt üles, rindkere peaks laienema, et sügavalt hingata. Tõstke pea üles, jälgides oma käsi silmadega. Pea meeles, et käsi liigutades pead püüdma tunda käte järel meeldivat soojust. Püüdke mitte oma kontsi põrandast lahti rebida (joonis 1b).
Aeglaselt välja hingates, lõdvestage veidi ja langetage käed läbi külgede alla, painutades küünarnukist, sirutage sõrmed sirgeks.
Langetage õlad nii, et need pigistaksid rinda, hingake aeglaselt välja, põlvede jalad võivad olla veidi kõverdatud. Risti oma käed, paremal all vasakul, puudutades küünarvartega; peopesad ülespoole (joonis 1c).
Tõstke käed aeglaselt üles, samal ajal intensiivselt sisse hingates. Pöörake peopesad näo kõrgusel väljapoole (joonis 1d).
Tõstke pea üles, järgides käsi, sirutage põlved. Veenduge, et sõrmed on tahapoole painutatud, vasaku peopesa alumine osa surub parema käe tagaküljele randmeliigese piirkonnas. Käed on peopesades pinges ja toetuvad justkui vastu taevast (joonis 1e).
Teeme terava väljahingamise ja ringjate liigutustega, levides külgedele, langetame käed alla. Küünarnukid võivad olla veidi painutatud, kuid peopesad vaatavad alla, sõrmed on painutatud. Samaaegselt käte langetamisega asetatakse vasak jalg õlgade laiusele kõrvale, painutame jalgu veidi põlvedes.
Riis. üks
4. Lõpeta harjutus käte ja kogu keha lühiajalise pingega. Lõdvestuge kiiresti ja pöörduge tagasi algasendisse, pannes vasaku jala paremale.
5. Korda harjutust vähemalt 3 korda.
MÄRGE:
harjutust sooritades peaksite tundma, et vabastate keha pea kohal "hoitud" raskusest;
harjutust tuleks sooritada pidevalt, liigutused peaksid kulgema üksteisesse.
//-- Harjutus 2. "Tantsiv draakon" --//
Lähteasend: jalad on suletud ja põlvedest kõverdatud, käed suruvad tihedalt põlvi, keha on veidi ettepoole kallutatud, vaatame otse ette (joonis 2).
Riis. 2
Harjutuse järjekord.
Alustame jõupingutustega sooritada põlvedes ringjaid liigutusi vastupäeva 7 korda, käed takistavad liikumist, suurendades koormust.
Korrake pöörlemist teisel küljel.
MÄRGE:
peate harjutust sooritama, püüdes teha kõige suuremaid liigutusi.
//-- Harjutus 3. "Madu saba" --//
Lähteasend: istudes põrandal, vasak jalg on ette sirutatud, parem jalg on põlvest kõverdatud ja jalg toetub vasakule reiele (joonis 3a).
Harjutuse järjekord.
Haara vasaku käega talla küljelt parema jala varvastest.
Haarake parema käega parema jala pahkluust nii, et pöial jääks siseküljele ja ülejäänud neli sõrme suruksid välimise pahkluu piirkonda väljastpoolt.
Alustage jala jõuga pööramist hüppeliigeses vastupäeva, hoides käega varbaid (joonis 3b).
Riis. 3
6. Jala pöörlemise ajal sirutage oma varbaid, kirjeldades nendega väikest ringi.
7. Soorita harjutust teisel pool, korrates harjutust 7 korda kummagi jalaga kahes suunas.
Märge:
püüdke hoida keha sirgena, hingamine peaks olema rahulik ja loomulik.
//-- Harjutus 4. "Maorõngas" --//
Lähteasend: vasak jalg on ette sirutatud, parem jalg on põlvest kõverdatud, parema jala säär asub vasakul reiel, jalg on maksimaalselt üles pööratud.
Harjutuse järjekord.
Haarake vasaku käega parema jala pahkluust.
Pingutades toetage parem peopesa paremale põlvele.
Aeglasel väljahingamisel suruge parem põlv põrandale, jalg takistab liikumist, suurendades koormust (joonis 4).
Riis. neli
8. Korda harjutust 7 korda iga jalaga.