Algajale on kõige keerulisem valida õige jõusaali programm. See on arusaadav. See on teie esimene kord jõusaalis. Ja võtab veidi aega, enne kui leiad oma suunda, mõistad, milline programm sulle sobib ja milline mitte. Treeningprogramm.

Sellelt saidilt leiate vastused kõikidele küsimustele, mida võite koolitustel vaja minna.

Pean kohe ütlema, et erinevad juhendajad annavad teile täiesti erinevad programmid. Iga juhendaja mõtleb erinevalt. Ja väga sageli annavad juhendajad samale küsimusele erinevaid vastuseid.

Siinsed nõuanded on lihtsad, peate esimese kuue kuu jooksul ise valima ja kuulama ainult tema arvamust. Kuue kuu pärast on teil koolituse kohta oma arvamus. ja sa ise eraldad õiged nõuanded rumalast.

Ja omalt poolt aitan teid nüüd, kirjutades programme ja põhikontseptsioone, mida peate enne harjutamist teadma. Nii…

Kõik programmi selgitused on allpool. Lugege iga rida, minge igale lingile, et kõik kirjutatud saaks teile selgeks. Alustame kõiki harjutusi mitte rohkem kui kahe lähenemisega. Ja kui harjute, lisame rohkem lähenemisviise.

Algkoolitus teismelistele.

Nii võtsime ette tõhusad baasharjutused ja treenisime peaaegu kõiki kerelihaseid. Poisid küsivad kindlasti: "kus on biitsepsi lokid? või rinnatreening?". Kui end produktiivselt üles tõmbad, ei lase kaunid biitsepsid kaua oodata. Üles tõmbamisel töötab biitseps väga hästi. Eriti kui hakkate raskusega üles tõmbama. Rinnalihaseid treenib lamades surumine. ja sellest piisab, et alustada.
Ja selles programmis järgitakse reeglit -

Selgroo vertikaalsed koormused puuduvad .

Teismelised ei vaja neid.

Meestele, kes vajavad jõudu ja massi,

Selleks sobib järgmine sissejuhatav koolitusprogramm:

Esmaspäev Kolmapäev Reede.

Seda programmi rakendades harjutame järk-järgult: lihaseid, sidemeid ja liigeseid tulevaste suurte koormustega. Ja 2-3 kuu pärast saate treenida täie jõuga. Selle programmi järgi peate omandama harjutuste sooritamiseks õige tehnika.

Tüdrukutele ja naistele

Sissejuhatav kursus võib välja näha selline:
1 päev

2 päeva

Tüdrukutele ja naistele valime alustuseks välja lihtsamad harjutused. See on vajalik selleks, et naisel oleks seda mugav teha. Ja ta hakkas järk-järgult treenima. Pole olemas nii võimsaid harjutusi kui surnud tõste ja lamades surumine. Selle asemel tehakse muid harjutusi: istudes simulaatoril lamades surumine ja vertikaalploki veojõud.

On tõenäoline, et tüdrukud ja naised lahkuvad sellest treeningprogramm nagu tööline. See tähendab, et nad tegelevad sellega pidevalt. Kui sul pole vaja "maailmarekordeid". 2-3 kuu pärast peate igale harjutusele lisama ühe lähenemise. Ja programm hakkab tööle.
Tüdrukute ja naiste ülesandeks on tavaliselt kaalust alla võtta, seega on teil veidi rohkem liikumist kui meestel.

Treeni üks või kaks korda. Tulime trenni - tee 1 päev, järgmine kord 2 päeva. Ja nii muudate päevi. Kui jäite paar päeva koolitusest vahele, alustage päevast, mida te ei teinud.

Treeningu lõpus väike 5-10 min.

Ja sulgeme.

Vajutage- see on harjutus, mida on saidil üksikasjalikult kirjeldatud. Muidu nimetatakse seda. Kui alguses on seda raske sooritada, aidake ennast käed puusas. Esimesed 2-3 nädalat.

Jne- see on

Btssht – .

Bts Gs- istub kaldpingil.

Tg B –

F tr S – .

TV Bl- treeneril

Tr Bl- treening .

Kaalu langetamiseks tuleb kasutada intervalljooksu või alustada kõndimisest +.

Ning jõu ja massi saamiseks on meestel vaja teha ainult lamades surumist, kükki ja surutõstmist + pressitreeningut. Õige meetodiga: koolitus .

Võib-olla kordan, kuskil olen sellest juba kirjutanud. Treeningprogramm.

Kui lähete jõusaali esimest korda, siis ärge olge laisk, kulutage esimesed kolm kuud treeningtehnika seadistamisele.

Muidugi pole mõtet teha isoleeritud harjutusi. Nendega on raske midagi valesti teha. Kuid põhiharjutusi, mis annavad tulemuse, tuleb neid tõsiselt võtta. Nende harjutuste sooritamise tehnika määratakse siis, kui olete harjutuse 1000 korda sooritanud.

Kolme kuu jooksul teete 600 kordust, kui teete harjutust väikese raskusega, 5 seeriat 10 kordust. Taaskord peaks kaal olema selline, et saaksid viimased lähenemised sooritada ilma tehnikat moonutamata.

Valige 3 põhiharjutust ja tehke neid kõiki kolme igas treeningus.

Algajale sobib igasugune harjutuste komplekt, esimese 3 kuu jooksul annab see tulemusi. Kuid siis peate tegema "spetsialiseerumise", st valima koolitusprogrammi, mis sobib teie eesmärgile.

Pärast 600 kordust olete harjutuse sooritamisel juba kindel. Ja võite alustada seda tööraskustega.

Esimene kõige olulisem tegur on ise otsustada, kas kandideerid või. Kui jah, siis see pole minu jaoks!

Milleks neid kasutada?! Kui saate täiesti ilma nendeta hakkama.

Kunagi, kui peale Joe Veidorovi kehaehitussüsteemi muid treeningsüsteeme polnud, kogusid jõudu ja massi ainult need sportlased, kes steroide “sõid”. Nüüd on kõik teisiti, ilma anaboolikuteta saab väga hästi edasi areneda. Peate lihtsalt õigesti treenima. treeningprogramm.

Samamoodi saate suurepäraselt treenida keharasva vähendamiseks – ilma rasvapõletajateta. JA…

kui teie treener või juhendaja pakub teile rasvapõletusvahendeid,

see tähendab, et ta ei tea, kuidas teid ilma keemiata aidata.

Minu õpilaste tulemused on muljetavaldavad. Aleksei (endine jalgpallur) surus võistlustel 170 kg ja kükkis 300 kg. Paariaastaseks koolituseks.

Siit kirjutab Roman, kellel oli vaja kaalust alla võtta: „Oma kaal langes 125-lt 76 kg-le. 2,5 aastat miinus 50 kg, kodus treenimine!” .

Ja need pole üksikjuhtumid. Ja miks me vajame keemiat, kui saame ilma selleta hõlpsalt hakkama?

Kõigepealt peate mõistma ja mõistma teoreetiline baas, ja siis edasi harjutama. Treeningprogramm.

Jätkame edasi. Mida peate produktiivsete treeningute jaoks teadma:

Jõusaali jõudes kirjutab juhendaja sulle sissejuhatava kursuse. See on lihtne esialgne kompleks, mis on mõeldud kaheks nädalaks, ja paljud ei tea seda ja tegelevad sellega juba kuid. Ja siis nad imestavad, miks pole edusamme.

See sissejuhatav kursus on mõeldud selleks, et harjutada teid jõusaaliga ja tutvuda veidi harjutuste tegemise tehnikaga. Ja siis tuleb seda muuta.

Kõige kurvem on see, et paljud saidid ei anna õiget koolitusskeemi. Kui teile pakutakse jõu ja massi suurendamiseks rohkem kui 2 põhiharjutust treeningu kohta, siis see vale koolitussüsteem.

Kaalu langetamiseks võite ühe seansi jooksul teha kuni 5 harjutust, kuid on olemas veelgi tõhusam meetod. See on intervalljooks.

Ja nii, teoreetiline alus:

Vaadake ja määrake, milliseid lihaseid peate treenima. Võib ka selguda, et kõik. Pole tähtis, kui palju neid on, kirjutage üles kõik vajalikud lihased. Sest me vajame neid jõuharjutuste valimisel.

Valige nende lihaste jaoks harjutused.

Siin võib tekkida raskusi. Fakt on see, et selleks, et mõista, milline harjutus meile vajalikku lihast treenib, peame teadma, mida see lihas täpselt teeb (painutab või painutab lahti jäsemeid ja torsot).
Näiteks biitseps painutab kätt küünarnukist, mistõttu sobivad selleks harjutused nagu jõutõmbed või kangi tõstmine biitsepsi jaoks. Triitseps pikendab kätt küünarliiges, mis tähendab, et ebatasastel kangidel tehakse harjutusi, lamades surumist või surumist.

Nii et kirjutate oma treeninguteks välja.

Otsustage, kuidas peate treenima:
kaalutõusuks või kaalulangetamiseks.

See on lihtsaim viis treeningprogrammi koostamiseks. Iga inimene teab absoluutselt täpselt, mida ta vajab: kas pumpamiseks või kaalu langetamiseks. Kui te pole kindel, kuidas peaksite jätkama, siis soovitan pumbata. Kui hakkate treenima, saate lõpuks aru, mida vajate.

Arvutage oma treeningu eesmärgi saavutamiseks vajalik kalorite tarbimine.

Nüüd pole seda raske teha. Internetis on palju kaloriloendureid. Sisestate sellesse lihtsalt oma andmed, klõpsake nuppu ja saate tulemuse. Kalorite loendur.

Koostage vajalike harjutuste programm.

Ajakava esmaspäevaks

Kõigepealt kirjutame harjutuse üldiseks soojenduseks.

1. Üldine soojendus: 10 minutit jooksulindil.

Järgmisena saate kirjutada harjutusi kõhulihastele. Neile tehakse täiendavaid soojendusharjutusi. Ja on veel üks põhjus, miks enne ajakirjandust teha. Sest kui press on lõpus, on inimene juba väsinud ja ta lihtsalt ei taha pressi sooritada ja jätab selle vahele.

2. Vajuta: alumine 2 x 12 ülemine 2 x 12

Järgmisena võtame ette mõne põhilise harjutuse, näiteks lamades surumise. Töötab rindkere ja triitsepsiga. Ja siis saate teha harjutusi antagonistlihastele (eri suundades liikuvad lihased). Näiteks: biitseps painutab küünarnukki ja triitseps sirutub välja.

3. L: R 2/3 x 10

Rinnalihased toovad käe keha külge ja latissimus dorsi on rinnalihase antagonistid. Seega pärast lamades surumist, kus töötavad rindkere ja triitseps. Meil on hea treenida selja- ja biitsepsit. Valige mis tahes harjutus, millel on seljalihase töö. .
Meie puhul on kõige optimaalsem harjutus horisontaalploki tõukejõud. See harjutus treenib nii latissimus dorsi kui ka biitsepsit. Tõmbejõu asemel võib panna jõutõmbed ja on palju muid treeningvõimalusi.

4. TgBl: R 2/3/4/5 x 8

Vaatame, mis meil on:

esmaspäev

1. Üldine soojendus: 10 minutit jooksulindil.

2. Vajutage: alumine 2 x 12 ülemine 2 x 12

3. Zhl: R 2/3 x 10

4. TgB: R 2/3 x 8

Vaatame, milliseid lihaseid me nende harjutustega treenisime: kõhulihaseid, rinnalihaseid, triitsepsit, biitsepsit ja latissimus dorsi. Piisavalt lihast ja sellega võikski treening lõppeda, aga ei tohi unustada, et meil on programm algajatele. Sellega seoses on meil igas harjutuses väike arv lähenemisviise. Ja võite lisada ühe või kaks harjutust.

Lisa biitsepsile kangilokid:

5. Stbts: R 2/3 x 8

Nii saime ühe treeningpäeva programmi, kui on vaja kaalust alla võtta, siis nendele harjutustele saab lisada kuuenda harjutuse. Treeningu lõpus jookse jooksulindil. Või elliptilisel trenažööril.

6.DB Tõsta jooks järk-järgult kuni 3 kilomeetrini.

Järgmisel treeningpäeval on vaja jalad ja õlad treenida, esmaspäevasel treeningpäeval meil neid polnud.

Harjutused jalgadele: kükid kangiga õlgadel, jalapressi lamamine, hack-masin, jalgade painutamine ja sirutamine simulaatoris. Jne.

Õla harjutused: istuv või seisev hantlipress, seismine kangipressi, lõua tõmbamine. Mahi tagasi, külgedele ja teie ette - hantlid.

Oma treeningprogrammis saate: muuta harjutusi (kuid mitte kogu aeg), suurendada või vähendada seeriate ja korduste arvu, valida iga harjutuse jaoks tööraskust. Üldiselt kohandage enda jaoks loodud programmi.

Programmi koostamine jaoks esmaspäev ja kolmapäeval, peame vaatama, millised lihased pole veel treeningus osalenud. Selgub: vasikas. Treenime trapetslihaseid kükkide ja horisontaalploki tõmbejõuga.

reedel

Et reedel mitte liiga targad olla, paneme kaks harjutust: surnud tõste ja sääretõste. Kasvatab vasikaid, mida meil eelmistel päevadel pole. Noh, surnud tõste treenib peaaegu kõiki meie keha lihaseid. Nii et me ei eksi. Ja kuna deadlift on väga energiamahukas treening, siis reedel pole vaja rohkem harjutusi panna.

Selline näeb välja treeningprogramm. Kui kirjutad kolm või enam programmi, õpid ise programme kirjutama.

Paljud inimesed on kuulnud "rindkerepäevast" või "jalgade päevast" ja kujutavad endast jõusaalis treenimist ette ainult nii: täna pumpad üht, homme teist. Seda tehnikat - splits - kasutatakse sageli kulturismis.

Kui tihti treenida

Korraldage treeningud kolm korda nädalas. Näiteks saab õppida esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning jätta vabad nädalavahetused. Või treenige teistel päevadel oma ajakava järgi. Peaasi, et kahe treeningu vahele jääks vähemalt üks puhkepäev – selle aja jooksul on lihastel aega taastuda.

Kuidas kaalu valida

Enda väljaselgitamiseks proovige teha harjutust kangi või kergete hantlitega. Kui suutsite etteantud arvu kordusi teha ilma pingutamata, võtke järgmised hantlid või riputage kangile 2,5 või 5 kg pannkoogid. Ikka lihtne – riputage veel. Teie kaal on see, mille juures te lähenemise lõpus vaevalt harjutust lõpetate, kuid tehnika ei kannata.

Mitu seeriat ja kordusi teha

• Lihasmassi suurendamiseks vajaliku neuromuskulaarse ühenduse kiire moodustumine.
• Aktiivne lihasmassi kasv.
• Rasketest raskustest vigastusi pole.

Programmi lihtsustamiseks tehke kõigis harjutustes sama arv seeriaid ja kordusi. Kui pole teisiti juhitud, tehke kõiki allolevaid harjutusi kolm 10 kordust.

Milline peaks olema soojendus

Tehke enne treeningut soojendus.

• Liigesoojendus: keerake liigeseid, tehke kere kaldeid ja pöördeid.
• Viis minutit kerget kardiotreeningut: õrn jooksmine jooksulindil, elliptiline trenažöör, hüppenöör.

Kui jõuharjutusi tehakse raskusega üle 20 kilogrammi, on enne neid vaja soojenduskäike. Teete harjutust 3-5 korda tühja kaelaga ja lisate seejärel 10-20 kilogrammi.

Näiteks kui teete selili kükke raskusega 50 kilogrammi, on soojenduskomplektid järgmised: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, üks minut puhkust ja esimene seeria tööraskusega.

Milliseid harjutusi teha

Alustades kõhulihastest, toonustate neid, et need toetaksid paremini teie südamikku ega anna teile tagasi selliseid liigutusi nagu surnud tõsted või seljakükid.

Asetage põlved kõverdatud põrandale või lamage künkale nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi, asetage käed pea taha. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

See harjutus annab koormuse puusa painutavatele lihastele. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Lamage põrandal, asetage käed mööda keha. Tõstke oma põlvi üles, kuni teie reied on põrandaga risti. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see üles, seejärel langetage ennast ja korrake.

See harjutus täidab topeltülesannet: see pumpab selja sirutajalihaseid, mis aitavad sul surutõstete ja kükkide ajal selga hoida, ning aktiveerib. Viimane on eriti oluline istuva tööga inimestele.

Harjutust saab teha kaldega hüperekstensioonimasinaga, kus keha on nurga all, Rooma toolil, kus keha on põrandaga paralleelne, või GHD-l.

Kallutage keha põrandaga paralleelselt või veidi madalamale ja sirutage selg üles. Mida sügavamale alla kummardate, seda rohkem lülituvad teie tuharad sisse.

Harjutus annab koormuse reie esiosale ja tuharale.

Alustuseks katsetage jalgade asendit ja saage teada, milline neist on teile kõige mugavam: lai, kitsas, tugevalt välja pandud põlvedega või veidi kõrvale jäetud.

Jälgige oma tehnikat kükitades.

• Selg peaks jääma sirgeks kogu treeningu ajal. Kui see alt ümardub, ei ole teie seljalihased piisavalt tugevad, võtke kergem raskus.
• Jalad ei tohiks põrandast lahti tulla.
• Kükitage täies ulatuses: vähemalt paralleelselt põrandaga või veidi madalamal.

Pumbab rinnalihaseid, haarab kaasa triitsepsi, õla- ja süvalihaseid.

Heitke pikali pingil, jalad laiali ja jalad põrandal. Haardelaiuse määramiseks võtke kangist kinni ja langetage see rinnale. Allosas peaksid küünarvarred olema vardaga risti. Võtke kang, viige see rinnast kõrgemale asendisse, langetage see rinda puudutamiseks ja tõstke uuesti.

Siin on mõned tehnilised esiletõstmised:

• Kui kasutate keskmist käepidet, on teie randmed, küünarnukid ja latt samas tasapinnas.
• Jalad tugevalt põrandale surutud, ärge asetage jalgu varvastele.
• Tehke liigutus täies amplituudis, puudutage kangiga rinda.

Töötab reie tagaküljel, tuharatel ja selja sirutajalihastel.

Astuge lati juurde ja asetage jalad nii, et latt oleks teie tossude paela kohal, sääre lähedal. Haarake latti õlgade laiusest veidi kaugemal, painutage põlvi. Tõstke kangi sirge seljaga, kuni puusad on täielikult välja sirutatud.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, see võtab alaselja koormuse maha.
• Seisa jalad õlgade laiuselt, pööra oma varbad väljapoole 15-25 kraadi.
• Tõstke kangi säärte lähedale, libistades neist praktiliselt üle (aga mitte nagu allolevas gifis, muidugi).

See harjutus koormab latissimus dorsi.

Istuge simulaatorile, haarake käepidemest ja tõmmake see rinnale. Tehke harjutust selja, mitte käte ja õlgade lihaste arvelt.

See harjutus koormab õlad, eriti nende esiosa, ja rinnalihaseid.

Haarake otsehaardest õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Tõstke latt üles, äärmises punktis, sirutage küünarnukid täielikult välja ja viige käed veidi tahapoole, pea taha.

Mitmed tehnilised omadused:

• Pilk on suunatud ette, ära tõsta pead lati taha.
• Kui latt läheb pea eest läbi, ärge tõstke lõuga üles, vaid kallutage pea tahapoole.
• Ärge nõjatuge vajutades tagasi.

9. Barbell Curl

See on isoleeritud harjutus õla biitsepsi jaoks.

Võtke tagurpidi käepidemega kang õlgade laiuselt, tõstke see üles, painutades käsi küünarnukist, ja langetage aeglaselt.

Tehnoloogia omadused:

• Koormuse mahavõtmiseks alaseljalt kallutage keha veidi ettepoole.
• Küünarliigese kaitsmiseks langetage raskust sujuvalt ja kontrolli all, selle asemel, et seda alla lasta.
• Koormust saad nihutada biitsepsi erinevatele peadele tulenevalt küünarnukkide asendist (võta küünarnukid taha - koorma biitsepsi välimist pead rohkem, too küünarnukid ette - koorma biitsepsi sisemist pead).

10. Kallutage hantli tõstmine

See liigutus töötab õlgade tagaküljel.

Võtke, painutage põrandaga paralleelselt ja sirutage käed külgedele.

Iseärasused:

• Ärge tõstke oma õlad üles, trapetslihaste väljalülitamiseks tuleb need alla lasta.
• Tagumiste deltalihaste koormuse suurendamiseks keerake harjad kergelt väikeste sõrmedega üles.

11. Käte sirutamine plokile triitsepsil

Seisa ülemise ploki kõrval, haara käepidemest otsese haardega, liiguta keha veidi ettepoole, ära ümarda selga. Oluline on kogu õlavöö fikseerida nii, et harjutuse ajal liiguksid ainult küünarvarred.

Iseärasused:

• Haaret muutes saate koormuse nihutada triitsepsi erinevatele peadele (otsehaare pumpab triitsepsi külgmist pead ja vastupidine käepide pikka pead).
• Trosskäepidemega ülemise ploki tõmme võimaldab alumisest punktist käed laiali ajada ja väikeste sõrmedega käsi väljapoole pöörata (see võimaldab paremini treenida ka triitsepsi pikka pead).

Kui kaua see programm kestab?

Saate seda programmi teha üks kuni kaks kuud ja seejärel vahetada lõhesid, et iga lihasrühma tugevamalt lüüa, või jätkata kogu keha pumpamist ühe treeningu jooksul, kuid muuta seeriate ja korduste arvu vastavalt oma eesmärkidele.

Kui sulle meeldib vaheldusrikkus ning päevast päeva samad harjutused võtavad sinust huvi ja motivatsiooni, saad allolevate liigutustega oma treeninguid mitmekesistada.

Kuidas oma treeninguid mitmekesistada

Kuidas haakida

Pärast treeningut pühendage aega kõikidele lihasgruppidele. Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et venitamine vähendab treeningjärgset lihasvalu, kuid see teeb:

• Suurendab lihaste ja sidekoe elastsust, mis vähendab vigastuste ohtu treeningul ja igapäevaelus.
• Eemaldab osaliselt piirangud, mis võivad takistada õige vormiga harjutuste sooritamist.

Selle meeste jõusaalitreeningu ja toitumiskavaga ehitage üles tugevad, lahjad lihased ning eemaldage kõht ja küljerasv, et saavutada rekordajaga dramaatilisi muutusi oma vormis.

Kui palju saate nelja nädalaga oma keha muuta? Tugevam, kui arvad, kui sul on kolm asja: hea treeningsüsteem, mõistlikud toitumisreeglid ning õige suhtumine, et neid keskendunult ja eesmärgipäraselt järgida.

Kavandatud neljanädalane kava oli mõeldud massi suurendamiseks viisil, mis esitab teie kehale pidevalt väljakutseid ja surub selle mugavustsoonist kaugemale, samal ajal kujundades teie kõhulihaseid ja puusi. Sel juhul ei jää teie kehal muud üle, kui kasvatada uut lihasmassi ja põletada rasva, muutes oma keha radikaalselt. Seetõttu sisaldab iga programmi nädal oma väikseid nippe: need muudatused panevad teie keha "mõistatama" ja panevad selle muutuma.

Oma keha täielik muutmine nelja nädalaga on keeruline, kuid võimalik. Alusta aeglaselt nii jõusaalis kui ka köögis ning peagi muudavad need väikesed sammud sinu särgita välimust suureks.

1. Plaan

Kava koosneb kahest 2-nädalasest plokist. Esimene on mõeldud neljaks treeninguks nädalas: rinnale ja seljale; jalad ja vajutage; käed; õlad ja kõhulihased. Teine sisaldab ka nelja treeningpäeva, kuid treeningud on erinevad: rindkere ja triitseps; jalad ja õlad; rind ja triitseps; selg ja biitseps.

1. Võimas algus

Allpool on toodud esimese ploki esimese nädala treeningud. Seejärel on tabelites ploki teise nädala treeningud. Tehke kompleksid järjekorras, järgides seeriate arvu, korduste arvu, tempot ja näidatud puhkeperioode, et kava algus oleks võimalikult tõhus.

Tempo viitab harjutuse iga faasi sooritamiseks kuluvate sekundite arvule. Lamades surumise näitel vastab esimene number raskuse langetamise faasi kestusele, teine ​​pausile amplituudi põhjas, kolmas number raskuste tõstmise kestust ja lõpuks neljas pausile amplituudi tipus.

1. suur finaal

Suur erinevus ploki teisel nädalal on see, et treenite rindkere, selga ja käsi kaks korda nädalas. See treeningmahu suurenemine šokeerib keha, pannes selle kasvatama rohkem lihasmassi ja põletama liigset rasva, nii et muutute samal ajal suuremaks ja saledamaks.

1. Püsiv areng

Kompleksid koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras esimesel ja teisel, kolmandal ja neljandal nädalal. Kuid seeriate ja korduste arv varieerub, et hoida keha maksimaalsel tasemel. See lähenemine kiirendab positiivsete muutuste algust teie füüsilises vormis.

1. Puhka

Olgem ausad: väljapakutud neljanädalane plaan on väga raske, aga muidu sa oma keha nii lühikese ajaga paremaks ei muuda. See tähendab, et võtmeroll on õigel toitumisel ja kvaliteetsel puhkusel. Järgige alltoodud toitumisjuhiseid, et hoida oma keha hüdreeritud, ja proovige igal õhtul vara magama minna.

Lahja lihasmassi kasvatamiseks ja lameda kõhu saavutamiseks ei ole söödud toit vähem oluline kui hea treeningprogramm jõusaalis leevendust saavatele meestele. Edu saavutamiseks järgige neid nelja reeglit.

Valk

Kui sa ei söö piisavalt valku – valget ja punast liha, kala ja mune –, ära imesta, kui sinu lihased kasvavad aeglasemalt, kui sa tahaksid. Raskete raskuste tõstmine põhjustab lihastes mikroskoopilisi rebendeid ning just valk ravib neid haavu ning ehitab üles tugevama ja mahukama lihaskoe. Proovige igal toidukorral tarbida kvaliteetset lahjat valku vähemalt rusikasuuruste portsjonitena.

Süsivesikud

Sa ei pea oma keha muutmiseks süsivesikuid täielikult välja jätma. Vastupidi, süsivesikute allikate mõistlik valimine aitab teil saada suuremaks, tugevamaks ja saledamaks. Vältige suhkrut ja vähendage kiiresti seeduvate süsivesikute, nagu sai ja pasta, tarbimist, milles puudub lõviosa toitainetest ja kiudainetest. Selle asemel eelista aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, nagu bataat, pruun riis ja palju toitvaid kiudainerikkaid köögivilju.

Köögiviljad

Kui teil ei õnnestu kuulsa "viis päevas" süsteemi järgi süüa viit portsjonit puu- ja köögivilju päevas, jätate end ilma paljudest vitamiinidest, mineraalidest ja muudest olulistest toitainetest, mis võivad anda teile hea tervise. ja kõhn keha. Söö rohkelt erinevat värvi köögivilju, et varustada keha pärast rasket treeningut vajalike toitainetega. Lisaks pikendavad kiudained täiskõhutunnet ja stabiliseerivad veresuhkru taset, nii et sul ei tekiks magusaisu.

Alkohol

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks nelja nädala jooksul peaksite alkoholist täielikult loobuma. See on täis kaloreid, mida te ei vaja, ja liigne joomine vähendab teie tahtmist treenida ja õigesti süüa. Parim on juua puhast vett, rohelist teed ja musta kohvi, et püsida hüdreeritud ja saada antioksüdante, mis aitavad teil treeningust taastuda.

Harjutuste komplekt meestele jõusaalis

Plokk 1: 1. nädal

Esmaspäevane treening: rind ja selg

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2010 Lõõgastus 60 sek.

Lamage tasasel pingil, haarake latist õlgade laiuse käepidemega. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel suruge see üles.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2011 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides kangi nii, et käepide on õlgade laiuselt eemal. Painutage puusaliigesest ettepoole, kuid samal ajal peaks rindkere tõstma ja süvalihased olema pinges. Tõmmake latt keha külge, painutades käsi küünarnukkides, viivitage ülaosas ja langetage.

3. Kaldpingil lamades aretushantlid

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2010 Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil, pea püsti, hoides otse rinna kohal kahte sirgete kätega hantlit. Painutage küünarnukid kergelt, seejärel langetage käed aeglaselt külgedele, kuni tunnete rinnalihaste venitust. Algasendisse naasmiseks tõmmake rinnalihased kokku.

4. Ülemise ploki tõuge rinnale laial haardel

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2011 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatorile, hoides käepidet õlgade laiuselt otsese käepidemega. Hoides rindkere üleval ja pingutades kõhulihaseid, tõmmake käepidet allapoole, painutades samal ajal küünarnukke. Hoidke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Lükake rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja suruge ühe käega edasi, sirutades küünarnukki. Tulge tagasi ja tehke kõik kordused, seejärel vahetage omanikku.

6. Hantliga pullover

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 4 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Lamage tasasel pingil, selg tugevalt vastu seda surudes ja hoidke hantlit mõlema sirge käega rinna kohal. Langetage hantel aeglaselt ja kontrollitult sirgete kätega pea taha, seejärel tõstke see algasendisse.

Kolmapäevane treening: jalad ja kõhulihased

1. Seljakükk

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides kangi tagumistel deltalihastel. Tõstke rindkere ja pingutage kogu keha lihaseid, painutage põlvi ja langetage end võimalikult madalale kükki, laskmata põlvedel sissepoole langeda. Lükake kandadega maha ja tõstke end üles.

2. Rumeenia veojõud

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, haarates kangi sirgelt. Kui rind on üleval ja süda on pingutatud, kummarduge puusadest ettepoole, libistage kangi piki jalgade esiosa, kuni tunnete reie tagaosas venitust. Üles ronima.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge masinale õiges asendis, milles pehme rull asub ees olevate sääreosa allosas. Pingutage ülakeha lihaseid ja tõstke jalgu sirgudes. Hoidke ülaosas, hoides nelipealihast, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Istuge masinale ja võtke õige lähteasend: pehme rull peaks puudutama jalgade põhja tagaosa. Hoides keha lihaseid pinges, langetage jalad alla, painutades jalgu. Hoidke allosas, tõmmates kokku reie tagumise osa lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Keeramine

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Lamage selili, viige käed oimukohtadele ja painutage põlvi. Tõmmake oma ülemised kõhulihased kokku ja tõstke torso põrandast üles, seejärel krõmpsutage, kui jõuate torso põlvede poole. Langetage end aeglaselt põrandale, hoides oma kõhulihaseid kogu aeg pingul.

Lähenemisviisid 3 Aeg 30 sek. Tempo – Lõõgastus 60 sek.

Võtke asend nii, et küünarnukid on õlgade all, jalad koos, puusad üles tõstetud ning kõhulihased ja tuharad on kokku surutud, nii et keha moodustaks sirge joone peast kandadeni. Hoidke seda asendit, laskmata puusadel alla vajuda.

Reedene treening: biitseps ja triitseps

1. Reverse lat rippmenüü

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatorile ja hoidke tagurpidi käepidemega käepidet õlgade laiuselt. Tõstke rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Tehke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

2. Push-ups ebatasastel vardadel

Lähenemisviisid 3 Reps 6-10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Astuge paralleelvarrastele asendisse, käed sirged ja jalad selja taga risti. Hoides rindkere üleval ja pingutades kõhulihaseid, painutage küünarnukid alla laskmisel 90-kraadise nurga alla. Suruge üles, naastes algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, võta igasse kätte hantel, keerates käed peopesad ette. Suru küünarnukid külgedele ja tõsta hantlid õlgadele. Suruge biitseps ülaosas kokku, seejärel langetage hantlid algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, võta mõlemasse kätte hantlid, hoides neid sirgete kätega pea taga. Hoides küünarnukid otse lae poole, langetage hantlid pea taha, seejärel sirutage käed, naastes algasendisse.

5. Crossover Curl

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisake näoga crossoveri poole, kinnitage topeltnööriga käepide ülemise ploki külge ja haarake sellest tagurpidi käepidemega. Lükake rindkere üles, suruge küünarnukid kehasse ja painutage käed õlgade tasemele. Kinnitage biitseps ülaosas ja laske käed alla.

6. Crossover Triitsepsi pikendus

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Haarake risti ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest ülemise käepidemega. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid keha külge, vajutage, sirutage käsi, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Laupäevane treening: õlad ja käed

1. Istuv hantlipress

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Istuge püstisel pingil, mõlemas käes hantel õlgade tasemel. Hoidke rindkere üleval ja südamik pingul ning suruge hantleid sirgudes samal ajal otse üles. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

2. Mahi hantlid läbi külje istudes

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Istuge püstisele pingile, haarake mõlemasse käesse kerge hantel ja painutage küünarnukid kergelt. Lükake rindkere üles, lukustage südamik ja tõstke hantlid oma külgedele õlgade kõrgusele, alustades küünarnukist, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3. EZ-varras vertikaalne tõmme lõuani

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides käepidemega EZ-kangi. Kui rind on üleval ja südamik pingul, tõstke kang lõua kõrgusele, alustades küünarnukkide painutamisest. Peatage ülaosas, seejärel viige latt kontrollitult algasendisse.

4. Rippuv põlvetõste

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 1 1 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Riputage horisontaalse riba külge, haarates sellest otsese haardega ja sirutades jalgu. Haarake südamikku, tuharalihaseid ja hoidke jalgu koos, tõmmake põlved rinna poole. Hoidke seda asendit, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Kaalutud crunches

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Heitke pikali horisontaalsele pingile, hoidke hantlit või taldrikut kõverdatud kätega rinna ees, painutage põlvi. Pingutage ülaosa kõhulihaseid ja tõstke torso pingilt üles, seejärel keerake ülakeha, viies torso põlvedele lähemale. Langetage end aeglaselt.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Lamage põrandal selili, käed piki keha sirutatud ja põlved kõverdatud. Pingutage kogu press ja selle alumise osa töö tõttu tõmmake põlved rinnale, seejärel rebige vaagen põrandast lahti. Naaske algasendisse.

1. plokk: 2. nädal

Jätkake lihasmassi kasvatamist ja kõhurasva kaotamist, tehes veelgi rohkem trenni.

Kui olete neli nädalat 1 treeningut oma vöö all teinud, võite juba tunda end veidi tugevamana, kergemana ja liikuvamana. Seetõttu tõstame nüüd panuseid, et kiirendada teie positiivseid edusamme.

Teise nädala neli treeningut on sarnased esimesega. Samas järjekorras treenite rindkere ja triitsepsit; jalad ja vajutage; käed ja seejärel õlad ja kõhulihased. Kuid suurema tõhususe huvides on programmis tehtud kaks suurt muudatust. Esiteks sooritate lisaks ühe täiendava komplekti iga kompleksi esimesest ja teisest harjutusest. Ka iga treeningu neljas viimases harjutuses tõuseb korduste arv 12-ni.

Milleks? Sest nüüd teate, kuidas neid harjutusi õigesti teha, nii et lihaste koormuse suurendamine sunnib teie keha lihaseid kasvatama ja rasva põletama veelgi intensiivsemalt. Kiireimate tulemuste saavutamiseks hoidke keskendunult ja kasutage kõigi nelja treeningu jooksul õiget vormi.

Esmaspäev: Rind ja selg

Kolmapäev: jalad ja kõhulihased

Reedel: biitseps ja triitseps

Laupäev: õlad ja kõhulihased

Plokk 2: 1. nädal

Treening 1: rind ja selg

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil, haarake lati käepidemega. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel tõmmake seda üles.

2. Tõmmake ülemine plokk laia haardega rinnale

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatorile, hoidke käepidet laia käepidemega, kaks korda laiemalt kui õlad. Kui rind on üleval ja kõhulihased on kokku surutud, tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Hoidke allosas sekund ja tulge tagasi.

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Heitke pikali pingile, võtke mõlemasse kätte hantel ja hoidke neid rinna kõrgusel. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutades käsi, seejärel langetage need kontrollitult alla.

4. Istuv sõudmine

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge masinale, hoides mõlema käega topeltlenksu. Hoides rindkere üleval, tõmmake käed küünarnukkidest torso poole. Hoidke ülemist asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Lükake rindkere üles, pigistage süvalihaseid ja sirutage käsi vajutades. Naaske algasendisse ja korrake kuni komplekti lõpuni, seejärel vahetage kätt.

6. Suruge sirgete kätega allapoole risti

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisake näoga crossoveri poole, hoides mõlema käega sirgel käepidemel. Hoidke rindkere kõrgel, tõmmake latt kergelt kaarega mööda puusadeni, tehke allosas paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treening 2: jalad ja õlad

1. Seljakükk

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt nii, et kang on deltalihaste tagaküljel. Tõstke rindkere, pingutage kogu keha ja painutage põlvi, kükitades nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal põlved sissepoole. Üles tõusmiseks lükake kandadelt maha.

2. Armee ajakirjandus

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides käepidemega latti rinna ees. Kui rind on üleval ja südamik on pingutatud, lükake latt üle pea, sirutades samal ajal käsi. Langetage latt kontrollitult, naastes algasendisse.

3. Jala pikendamine simulaatoris

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatoril õiges asendis: rull on sääreosa esiosa allosas. Pingutage ülakeha ja tõstke jalad üles, sirutades põlvi. Peatage ülaosas, et aktiveerida oma nelirattad ja langetada jalad tagasi algasendisse.

4. Hantlite tõstmine läbi külgede istudes

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge püstisel pingil, hantlid mõlemas käes, küünarnukid kergelt kõverdatud. Lükake rindkere üles, lukustage südamik ja tõstke hantlid oma külgedele õlgade kõrgusele, alustades küünarnukkidest. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatorile, võttes õigesse lähteasendisse, kus pehme rull asub taga sääre allosas. Hoidke oma torso lihaseid pinges ja laske jalad alla, painutades põlvi. Tehke paus alumises punktis, pigistades reie tagaosa lihaseid, ja pöörduge tagasi algasendisse.

6. EZ-varras vertikaalne tõmme lõuani

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, haara käepidemega EZ-kangiga kangi. Tõstke rindkere üles, pingutage südamikku ja tõmmake küünarnukid painutades lati lõuani. Peatage ülaosas ja langetage latt kontrollitult algasendisse.

Treening 3: Rind ja triitseps

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Heitke pikali tasasele pingile, hoides käepidet õlgade laiuselt. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, ja tõmmake seda üles.

2. Kaldpingil lamades aretushantlid

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Heitke pikali kaldpingile, kaks hantlit otse rinna kohal. Painutage kergelt käsi küünarnukkidest ja sirutage neid aeglaselt külgedele, kuni rinnalihastesse tekib pingetunne. Naaske algasendisse, tõmmates kokku rinnalihased.

3. Push-ups ebatasastel vardadel

Seeriaid 4 kordust 6-10 tempo 3 0 1 0 puhka 60 sek.

Võtke lähteasend paralleelsetel ribadel, sirutage käed ja ristage jalad selja taga. Tõstke rindkere, pingutage oma kõhulihaseid ja langetage end alla, painutades küünarnukid õige nurga alla. Tõstke käed üles, naastes algasendisse.

4. Kallutatud hantlivajutus

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil, hantlid mõlemas käes rinna kõrgusel, peopesad väljapoole. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutades oma käsi, ja langetage need kontrollitult alla.

5. Crossover Triceps Press

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisake näoga crossoveri poole ja võtke ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest kinni. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid külgedele, suruge käed alla, sirutades küünarnukke, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

6. Push-ups

Lähenemisviisid 4 Reps 10-15 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Lamades seiske rõhuasetusega: asetage käed põrandale, õlad ja küünarnukid on samal joonel, jalad koos. Pigista oma süvalihaseid ja vii rindkere küünarnukki painutades põrandale lähemale. Lükake kätega põrandast lahti, naastes algasendisse.

Treening 4: selg ja biitseps

Lähenemisviisid 4 Reps 6-10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Riputage horisontaalse riba külge tagurpidi käepidemega, käed õlgade laiuselt. Pigista oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning rindkere üles tõstes tõmmake torso üles, kuni lõug puudutab kangi. Hoidke seda asendit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

2. Laia haardega plokktõmme rinnale latissimus dorsi

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Võtke simulaatoril lähteasend, hoides käepidet otsese haardega õlgade laiuselt. Tõmmake oma käed küünarnukke painutades enda poole, rindkere üles tõstes ja kõhulihaseid pingutades. Hoidke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. Lamades hantlirida

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil kõhuli, pea püsti, hantlid mõlemas käes. Surudes rinda vastu pinki, tõmmake hantlid üles, alustades liikumist käte küünarnukkides painutades. Lukustage ülemine punkt ja langetage hantlid alla, naastes algasendisse.

4. Kasvuhantlid lamades näoga allapoole

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 60 sek. Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil kõhuli, mõlemas käes kerge hantel. Suru rindkere vastu pinki ja tõsta hantlid külgedele, alustades küünarnukkidest. Peatage ülemises asendis ja langetage hantlid algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel, peopesad ettepoole. Vajutades küünarnukid kehale, tõstke hantlid õlgade tasemele. Suruge biitseps ülaosas kokku, seejärel langetage hantlid algasendisse.

6. Käte painutamine hantlite "haamriga"

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hantlid mõlemas käes, peopesad vastamisi. Suru küünarnukid tugevalt külgedele ja tõsta käed õlgadele. Ülemises asendis pingutage biitsepsit, seejärel sirutage käed tagasi algasendisse.

Plokk 2: 2. nädal

Nagu märkasite selle kava teise ploki esimesel nädalal, lisati programmi mõned uued liigutused, et lihaseid kasvatada, et need kasvaksid. Neid seeriaid, kordusi ja tempot on ka kohandatud nii, et iga treeningu iga seeria koormaks närvisüsteemi ja lihaseid veidi rohkem. See tähendab, et kava teine ​​plokk on psühholoogiliselt ja füüsiliselt raskem, kuid keskenduge ja proovige anda igal setil endast maksimum. Ja teid üllatab, milliseid tulemusi saate saavutada tugevuse suurendamise, lihaste kasvu ja keha leevendamise parandamise osas.

Viimase nädala treeningud on toodud allpool ja kuigi need koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras nagu ploki esimene nädal, muudetakse siin taas seeriaid ja kordusi. See tähendab, et iga kord jõusaali sisenedes annate oma lihastele uue pingekoormuse, millega nad pole harjunud, sest ainult nii saate oma tulemusi pidevalt edeneda.

Kahjuks on kaasaegne tehnoloogia areng viinud selleni, et kõigi inimeste üldine tervis on oluliselt halvenenud. Kuid samal ajal kasvab huvi spordi kui vahendi vastu, mis aitab parandada enesetunnet, arendada jõudu ja vastupidavust ning saavutada harmoonilist meele- ja kehaseisundit.

Tänapäeval on selline spordiala nagu fitness muutunud väga populaarseks (inglise keelest tähendab sõna-sõnalt "vastavus"). Tal õnnestus omandada jõuspordi, aeroobika ja shapingu teoreetilised ja metoodilised põhitõed. See spordiala hõlmab aeroobsete ja anaeroobsete koormuste proportsionaalset kombinatsiooni, mille põhieesmärk on:

• lihasmassi kasvatamine;
• rasva põletamine;
• lihaste leevendamise paranemine.

Anaeroobsed koormused on peamiselt jõuharjutused, mida tehakse vaba või omaraskusega töötades, samuti simulaatoritel töötades. Seda tüüpi töö võimaldab teil ehitada lihaseid ja suurendada jõudu, lagundab osaliselt rasvarakke. Aeroobsed treeningud on suunatud südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisele – need on kardiotreeningud, mis on suunatud keharasva aktiivsele põletamisele.

Treeningprogramm meestele jõusaalis

• geneetiline lisamise tüüp (ektomorfide, mesomorfide ja endomorfide jaoks);
• füüsilise vormisoleku tase;
• konkreetsed eesmärgid, mis seatakse enne treeningut.

Kõige tavalisemad mehed, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on ektomorfid. See tüüp vastab kitsaste luude, madala nahaaluse rasvasisaldusega ja väga kiire ainevahetusega kehaehitusele. Sellised sportlased vajavad kõige rohkem vähendatud kõrge intensiivsusega treeningut (mitte rohkem kui 40-50 minutit), 2-3 korda nädalas. Eelistada tuleks vaid põhiharjutusi – lamades surumist, tõmbeid ja kükke. Isolatsiooniharjutusi saab minimeerida ja teha mitte rohkem kui 2 iga lihasrühma kohta, korduste vahemik on 6-10 ja seeriate arv rühma kohta on 6-9. Aeroobset treeningut on kõige parem vältida.

Mesomorfid on kõige "andekama" kehatüüp. Seda eristab kõrge lihaste sisaldus ja arengutase, väike rasvakiht naha all. Nad saavad treenida 1-1,5 tundi, 3-4 korda nädalas. Saate teha 1-2 põhiharjutust lihasgrupi kohta korduste vahemikus 10-12. Aeroobset treeningut võib teha 30 minutit kolm korda nädalas, jälgides samal ajal pulssi ja pulssi mitte üle 140 löögi minutis.

Endomorfide osas eristab neid paks luustik ja suur rasvaprotsent. Lihaskude reageerib koormusele hästi, kuid rasvade ladestumise tõttu on see väga halvasti nähtav. Nende tüüpide koolitusprotsessi saab koostada 1,5-2 tundi 4-5 korda nädalas. Meeste endomorfide treeningprogramm jõusaalis erineb traditsioonilistest skeemidest. Väga oluline on teha isolatsiooniharjutusi, mitte ainult põhilisi. "Eelväsimuse põhimõtted" on suurepärased, kui kõigepealt tehakse isoleeriv harjutus, seejärel põhiharjutus. Suurte komplektide põhimõtted sobivad ka endomorfidele, mis hõlmavad mitme harjutuse sooritamist ühe lähenemise raames ilma katkestusteta. Väga tõhus on ka ringtreeningu tehnika, mis eeldab, et kõik harjutused erinevatele lihasgruppidele tehakse üksteise järel. Sellise kehaehitusega inimeste treeningut tuleks pidevalt mitmekesistada. Iga lihasrühma kohta peate kasutama vähemalt 4 harjutust - 2 põhi- ja 2 isoleerivat harjutust.

Endomorfide aeroobsed harjutused pole vähem tähtsad kui jõusaalis treenimine. Need võivad olla aeroobsed lähenemised, mis kestavad 40–60 minutit vähemalt 4 ja eelistatavalt 6 korda nädalas. Aeroobsete lähenemiste kõige tõhusam sooritamine on hommikul tühja kõhuga.

Üks populaarsemaid toidulisandeid, mis sobib suurepäraselt kõikidele kehatüüpidele ja mis sisaldab täielikku aminohapete, vitamiinide ja muude kasulike ainete komplekti, on "". See on revolutsiooniline arendus, mis võimaldab saavutada maksimaalseid tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

Fitness treening meestele

"Meeste" programmid erinevad oluliselt naistele mõeldud kompleksidest, kuna neil on suurem jõukomponent. Soovitatav on treenida 3 korda nädalas, mis koosneb tavaliselt põhiharjutustest: need võivad olla erinevat tüüpi kükid, pressid ja tõukeharjutused, harjutused pressile, mida tehakse igal treeningul. Edasijõudnutele on võimalik ka 4-päevane split.

Klassikaline programm näeb välja umbes selline:

1. treening: õlad, jalad, kõhulihased,

2. treening: rind, triitseps, kõhulihased,

3. treening: selg, biitseps, kõhulihased.

Treeningprotsess võib samuti varieeruda olenevalt inimese vanusest. Mida vanem ta on, seda hoolikamalt peate soojendama ja soojendama, kuna vanusega suureneb vigastuste oht märkimisväärselt, mis on seotud sidemete ja lihaste elastsuse vähenemisega.

Meeste treeningprogrammi valimisel tuleb arvestada ka tema füüsilise vormisoleku tasemega. Samuti pole soovitatav arvestada kuulsate kulturistide programmidega. Nad treenivad väga intensiivselt, kuid see ei tulene ainult nende tahtejõust, vaid ka olulisest farmakoloogilisest toest, mis võimaldab treenida sagedamini ja raskemalt. Siiski, kui soovite saada head ohutut ravimit, mis muudab tulemuste saavutamise palju lihtsamaks. See on teadlaste väljatöötatud "", mis on valmistatud ainult looduslike koostisosade põhjal.

Kompleksi omadused:

1. See harjutuste komplekt on mõeldud inimestele, kellel pole tervisepiiranguid. Koormust tasakaalustavad antagonistlihased, mis on oluline kehahoia kujunemisel.
2. On asendamatud baasharjutused, mis põhjustavad anaboolsete steroidhormoonide taseme tõusu veres järgnevaks lihaskasvuks.
3. Valikus on sarnaseid harjutusi, mis võivad olla sobivamad.
4. Kirjeldatakse mõningaid treeningu nüansse, mis tõstavad treeningu taset.
5. Lihasrühmade treenimine kord nädalas. Käed ja deltad - 2 korda nädalas, s.o. mõningat rõhku on pandud käte ja deltalihastele.
6. Harjutuste kompleksis on tsükliline treening taastumiseks ja koormuse progresseerumiseks.
7. Seal on lühike teave toitumise kohta.

Osa edust klassiruumis sõltub sellest, kui hästi harjutusi sooritatakse. Sihtlihasrühmade tunnetamiseks võite esimese nädala pühendada harjutustega tutvumisele, väikeste raskustega suure hulga korduste jaoks. Piisab, kui teha iga harjutuse jaoks 1 lähenemine 15 korduse jaoks.

Soovitatav on paari panna sarnase füüsilise vormisolekuga sõbraga, et üksteist toetada ja motiveerida, samas kui neil on võistluselement.

On vaja hoolikalt valida tööraskused, jälgida lülisamba asendit ja kõigepealt uurida harjutuste tehnikat. Suurem kaal ei tähenda, et lihased kasvavad kiiremini!

Treeningu nüansid.

1. Lähenemisviis viiakse läbi lihaste isotoonilises režiimis peaaegu kogu liikumise ulatuses. Ehk siis kogu lähenemise ajal peaksid lihased olema pinges, st. kinnitage veresooned lihaspingega, et koguneda hüpertroofiat tekitavad lagunemissaadused!
2. Tunneta tehnikat ja lihaseid! Positiivse faasi, negatiivse faasi ja pausi aeg peaks olema ligikaudu: 1 sek / 1,5-2 sek / 0,5-1 sek õlavöötme (ülakeha) ja reielihaste puhul kohalikes harjutustes; 1,5-2 sek / 2,5-3 sek / 1 sek jalalihastele põhiharjutustes.
3. Ära peta! Iga kordus amplituudis, tehnikas ja kiiruses peaks olema sama. Jätke petmine suurte meeste jaoks, teie keha on enne seda veel vara!
4. Positiivses faasis hinga välja, negatiivses faasis sisse!
5. Sa ei saa seeriate vahel istuda – liigu!
6. Kui vajad lihaseid, ära lase end vestlustest segada ja järgi puhkepause! Pausid seeriate ja harjutuste vahel on umbes 2 minutit, kuid olenevalt valmisolekust, mitte stopperi järgi.
7. Kõhulihaste korduste arv on 15-20.
8. Enne jõutreeningut ärge unustage teha ühissoojendust ja enne töötavat lähenemist töötavale lihasgrupile 1-2 soojendusraskuste komplekti!
9. Pärast 6-nädalast treeningut anna õlaliigesetele 1-2 nädalat kerget treeningut puhata.

Märge.

• / - harjutuse valik
• 8a, 8b, 8c - trisett (sooritades 3 harjutust järjest peaaegu ilma pausita)
• (5-6) - sulgudes koormuste ületamise subjektiivne punktisumma 10-pallisel skaalal.
• 10-12 - korduste arv iganädalases mikrotsüklis.
• Tühi lahter treeningkoormuse karakteristikute - 12x15.20.25 - salvestamiseks, kus 12 kordust, 15.20 ja 25 kg 3 seerias (soovi korral salvestatakse).

Aeroobne treening.

Hädavajalik hea toitumise ja lihaste taastumise jaoks.

Mesomorfid ja endomorfid on soovitav aeroobne treening 40 minutit 2 korda nädalas jõutreeningu vahel pulsisagedusega 60-70% südame löögisagedusest max.

Ectomorphs 1-2 aeroobset treeningut 25 minutit pulsisagedusega 60-70% pulsi max + süsivesikud ei lange.

Üldsoojendus sisaldab aeroobset treeningut 7-10 minutit.

Pärast treeningut on vaja haakestada 5-7 minutit.

Koormuse doseerimine.

10-palline raskuste ületamise subjektiivsete tunnete skaala kõige raskema lähenemise lõpus, millega tuleb arvestada pärast iga harjutust.

Koormuse tase harjutustes - kerge 4-5, mõõdukas 5-6, oluline 7-8, piir (kuni ebaõnnestumine) 9-10 punkti. Väga kerge treening 2 punkti – lihtsalt kõndimine.

Igas nädala veerus on skaala, millest peate põhiharjutuste takistuse taseme valimisel juhinduma. Need. peate valima sellise kaalu, et kõige raskema lähenemisviisi väsimusskoor oleks võrdne etteantud nädalaskooriga.

Kõhulihastel ei pruugi väsimusskoor kattuda soovitatavaga, mis on norm.

jõutreening

Mesomorfide ja endomorfide puhul on süsivesikute hulk lähemal alumisele piirile, ektomorfidele ülemisele piirile.

Vee kogus vastavalt janutundele ja uriini värvusele (ei tohi olla tume).

Sellel standardsel treeningkompleksil on iga harjutuse ja selle doseerimise kohta teaduslik ja praktiline põhjendus. See ei ole rangelt individuaalne, kuid on võimeline suurendama lihasmassi ja -jõudu 6 nädala jooksul, sõltuvalt toitumisest, taastumisest, treenimisest ja režiimist.

6 nädala pärast jagage oma tundeid ja tulemusi, et aidata teistel valikut teha. Ülevaade peab olema rangelt koos fotoga ja lingiga suhtlusvõrgustikus olevale profiilile. võrk, näiteks VK, sisaldavad tõelist ees- ja perekonnanime. See meede kõrvaldab võltsarvustused.

Neil, kes soovivad individuaalsemat harjutuste komplekti või programmi jätkamist, võtke abi saamiseks ühendust saidi autori või minuga. Panen omalt poolt kokku tervikliku, individuaalsetele iseärasustele võimalikult lähedase treeningprogrammi, mis sisaldab kehahoiaku analüüsi, liikumisteste, jõuteste ja tagasisidet lühikonsultatsioonide vormis. Sellise harjutuste komplekti hind vastab minu pädevusele.

Treeni targalt!

Seotud näpunäited

hõlmab paljusid aspekte, sealhulgas sotsiaalseid, psühholoogilisi ja teaduslikke

Võistluskulturism Meeste Võistluskulturism

Mis on kriket? kriketi reeglid. Kust ja millal tekkisid kriket ja pesapall?

Jõutreening ragbis

Meie keha uurimine: selja ogalihased ja nende tähtsus kehale

Külgrinnuli meetodi üldised omadused Küljel ujumine