Parimad jalgade harjutused kodus. Vasikad - teeme jalgade kuju reljeefseks. Tõhus harjutuste komplekt kodus

Kaunis ja harmooniline mehefiguur köidab naise pilku mitte ainult ülespumbatud torsoga: õlgade, biitsepsi, triitsepsi ja kõhulihastega, vaid ka pingutatud ja reljeefsete puusade, tuhara ja sääremarjadega. Mehe jaoks võite saavutada täiuslikkuse pädeva koduse koolituse abil.

Kodune treening meeste jalgadele

Miks peab mees nii palju jalgu üles pumpama? Ilmselt selleks, et nad igapäevasele pingele vastu peaksid, kui pead terve päeva palju kõndima või seisma. Neile, kes on hõivatud kontoritöö ja autojuhtimisega, on jalgade treenimine vajalik, et ennetada liigesehaigusi ja mitte unustada, kuidas kõndida pikki vahemaid ilma õhupuuduseta.

Jalgade jooksmine on väga kasulik

Soovi ja visaduse, kannatlikkuse, vastupidavuse korral pole mehel raske oma keha korda teha isegi kodus. Kolm korda nädalas on vaja vaid 1-1,5 tundi treeninguks varuda ja koormust järk-järgult tõsta. Edenemiseks ja lihaste toonusesse viimiseks ei tohiks kohe esimesel päeval neile suuri koormusi teha, eriti lisaraskusega.

Kodutreeningu efektiivsuse suurendamiseks peaksite järgima madala kalorsusega dieeti, mis on rikastatud mikroelementide ja vitamiinidega.

Natuke jalgade anatoomiast

See ei sega jalgade lihaste struktuuri meeldejätmist, et treeningu ajal koormust õigesti jaotada.

Reielihased on üks meie keha kõige massiivsemaid lihasrühmi. Puusa- ja põlveliigestele toimides arendavad enim jõudu reielihased: nelipealihased (nelipealihased) ja biitseps (biitseps).

Reie nelipealihas (suurim) koosneb neljast peast:

• külgmine;
• mediaalne;
• sirge;
• vahepealne.

Nelipealihas vastutab sääre sirutamise eest põlves, sirglihas osaleb reie painutamises. Biitseps femoris täidab nelipealihase vastupidist funktsiooni. Biitseps koosneb kahest peast: pikast ja lühikesest. Biitseps vastab:

• sääre painutamiseks põlves;
• torso pikendamiseks suure tuharalihasega;
• jala pöörlemine väljapoole.

Reie aduktorlihaste hulka kuuluvad: peenikesed, kamm- ja lähenduslihased, mis koosnevad pikkadest, lühikestest ja suurtest lihastest. Adduktorlihased: ühendage reie külge ja pöörake seda väljapoole.

- meie kehas kõige massiivsem. Ta vastutab reie pikendamise ja kerge väljapoole pööramise, torso sirgendamise ja fikseerimise eest.

Biitsepsi lihast nimetatakse gastrocnemiusiks. See koosneb kahest lihasest: pindmisest ja tallalihasest. Mahu tagamiseks tuleks just tallalihast suurendada, et see pindmise “puhutaks”. Siis on tulemust näha ja katsuda. Kuid ei tohiks unustada ka pindmist lihast.

Kõndimise ajal töötavad mõlemad lihased aktiivselt. Seisvas asendis on koormatud pindmine lihas, istumisasendis - tallalihas.

Olulised punktid treenimiseks

Jalgade ülespumpamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata kolmele kohale jalgadel:

• reie nelipealihased (ees), kui jalg on põlvest välja sirutatud;
• biitseps (taga, saapa all) jala painutamisel põlves;
• säärelihased: gastrocnemius ja soleus (põlve taga) keha tõstmisel varvastel.

Oluline on teada, et lihased on luude külge kinnitatud kõõlustega. Selleks, et neid mitte rebida, tuleb jalgu järk-järgult koormata. Arvestada tuleb ka luude ja liigeste tugevust ning korrelatsiooni koormusega. Teame, et reie luu läheb põlveliigesest üles. See on kõige tugevam ja talub veoauto raskust. Allpool on sääreluu ja sääreluu. Kaitseb põlvekuppu või põlvekedrat. Põlve sees on sünoviaalvedelikuga süvend (kott). See määrib kõhre ja vähendab hõõrdumist.

Tuleb meeles pidada, et treeningu ajal ebaõigete toimingute, löökide ja ebaproportsionaalsete raskuste tõstmise korral põlvekedra ja põlve nihestus, nikastus, liigesekoti limaskesta põletik, meniski ja ristatisidemete rebend ning põlveliigese luumurd. võivad tekkida sääreluu kondüülid.
Oluline on pöörata tähelepanu liigestele:

• puusa reie liigutamisel vaagna suhtes;
• põlv reie liigutamisel sääre suhtes;
• pahkluu jala liigutamisel sääre suhtes.

Kui sääreosa on keha sirutamise ajal fikseeritud, langeb koormus biitsepsile ja tuharalihastele.

Reie võimsaid biitsepsi saate mitte ainult jalgu painutades, vaid ka fikseeritud põlvedega kere lahti painutades, see tähendab treeninguid ja ka surnud tõsteid tehes.

Mis puudutab sääre ja selle lihaseid: gastrocnemius ja soleus, siis gastrocnemius hakkab töötama sirgendatud põlvega ja tald - painutatud põlvega. Nii et peate neid kiigutama seistes ja istudes

Pöörame erilist tähelepanu sellisele harjutusele nagu. See soodustab muljetavaldavat lihaskasvu. Aga see on väga suure koormusega ja korduval sooritusel hakkab põlvekõhre kuluma, mis viib põletikuni. Seetõttu on oluline soojenduse ajal hästi soojendada.

Keha soojendamine enne jalgade treenimist

Alustame põgusa harjutusega (soovitavalt hommikul) koos erinevate elementidega: kükid, painded, venitused,. Laadimine on kombineeritud käte, õlgade, kõhu, tuharate ja jalgade massaaži hõõrumise, sõtkumise ja vibratsiooni liigutustega. Selja, tuharate ja reite (seljal) massaažiks kasutame manuaalseid rullikutega massööre, naastrehviga rulle ja Lyapko, naturaalsete harjastega pintsleid pikal käepidemel.

Sihtmärk:

• keha soojendamine ja lihaste ettevalmistamine treeninguks;
• keha varustamine energiaga, aktiveerides kardiovaskulaarsüsteemi tööd ja verevoolu.

Harjutuste kompleksid jalgadele

Iga jalaosa tuleks koormata eraldi (oma) harjutustega. Tööd tuleb alustada jalgade (reied ja sääred) treenimisega, seejärel liikuda edasi säärelihaste treenimisega, alustades tugevamast tallalihasest.

Kompleks 1

Kompleks on mõeldud jalalihaste moodustamiseks, heaks venitamiseks, veresoonte ja liigeste toniseerimiseks.

Esimene päev:

Lunges on väga tõhus harjutus.

1. Tuharate ja puusade koormamiseks sooritame vetruvaid väljahüppeid ettepoole. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, paneme käed vööle, paneme ühe jala ette (sirge selg), painutame põlve 90 nurga all, langetame teise jala põlve põrandale, vedru, pinguta reie, hoida tasakaalu ja tõusta. Korrake iga jala jaoks 20-30 korda ja tehke 4 seeriat.
2. Võtame reie küljele, kanname raskuse paljastatud jalale, teeme laia hüppe küljele ja vedrutame, painutades põlve. Lükake jalaga maha ja pöörduge tagasi raamile. Korrake iga jala jaoks 20-40 korda ja tehke 4 seeriat.
3. Hüppame ühe jalaga tagasi, teise jalaga otse. Vedrume esimesel jalal ja naaseme nagisse. Korda mõlemal jalal 15 lasku x 4 seeriat.
4. Tõuseme mõlema jala varvastel, rõhuasetusega säärelihasel. Korda 30 korda x 4 komplekti.

Sooritades väljahüppeid ette, taha ja küljele, saab pooled kordustest teha hantlite, raskuste (või veepudelite) kätes, et jalalihaseid rohkem koormata.

Teine päev:
Kükid on oluline teha õigesti

1. Jalgade ülespumpamiseks teeme kükke (põhiharjutus), hoiame käed pea taga, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Kükitame seni, kuni reite ja sääre vahel tekib 90° nurk. Naaseme nagi juurde ja tõuseme varvastel. Teeme 4 komplekti 20 korda.
2. Tõuseme ühe jala varbal (4 komplekti x 15 korda);
3. Kükitame ühel jalal (4 seeriat 10 korda), hoides ühe käega toest kinni.

Kompleksi nr 1 täiendatakse iga päev uute harjutustega:
1. Harjutus "kevad"
Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hoiame selg sirge. Tõuse aeglaselt varvastel, tõstes kontsad kõrgele. Treeningu keerulisemaks muutmiseks:

• võtame hantlid kätte;
• tõuseme ühel jalal, siis teisel;
• tõuseme raskustega ühel jalal, siis teisel;
• korrata 20-30 korda + 4 komplekti;
• seisame platvormil, kuni 10 cm kõrgusel, langetame kontsad nii palju kui võimalik, venitades pahkluu. Hoiame ühes käes hantlit ja teisega hoiame toest kinni.

2. Harjutus "varvastel kõndimine". Tõuseme varvastel ja kõnnime ühtlastel jalgadel 3-5 minutit.

Säärelihase erinevate osade treenimiseks võite hoida seda paralleelselt (töötab lihase keskosa), nihutada kandasid (töötab tallalihas) või sokke (töötab pindmine lihas).

3. Harjutus "hantlitega hüppamine". Võtame kätte 3-5 kg ​​hantlid (lisame raskust järk-järgult), kükitame reie ja sääre vahel täisnurga all. Hüppame nii kõrgele kui võimalik ja naaseme kükki.

4. Harjutus "koorma hoidmine" lihaste ülespumpamiseks, reite ja tuharate sidemete tugevdamiseks ning rasvapõletuseks. Leiame toe mõlemale käele (ukse lengid või toolid mõlemalt poolt). Jala varvastele paneme raskuse (koormuse) 3 kg (toome raskust järk-järgult 16 kg-ni). Tõstame oma sõrmed, et tasakaalustada kettlebelli, seejärel tõstame sirge jala aeglaselt põrandale ja hoiame nii kaua kui võimalik. Vahetame jalga. Korda 5-6 korda x 4-7 komplekti. Harjutuse eesmärk on anda puusadele ja tuharatele staatiline koormus. Ka koormusest vaba jalg pingutab tasakaalu säilitades.

10 päeva pärast selle kompleksi sooritamist suureneb puusade maht, hakkab ilmnema reielihase soonik. Need on head eeldused järgnevateks baaskangi harjutusteks. Lihastele puhkuse andmiseks peate muutma kompleksi + täiendavate harjutuste järjekorda. Suurendame koormust järk-järgult. Märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks pole peamine mitte koormuste arv, vaid jalgade treenimise regulaarsus.

Kompleks 2

Kui kodus on kang, sooritame kükke (igaüks 3-4 seeriat):

• ilma raskuseta kätes - 20-25 korda;
• kerge kaaluga - 15-20 korda;
• keskmise kaaluga - kuni 15 korda;
• siis ainult tööraskusega - kuni 10 korda.

Selline kükiskeem kiirendab vere liikumist läbi jalgade lihaste ja liigeste ning tarnib rakkudesse toitumist ja hapnikku.

Huvitav teada. Kulturistide kükid arendavad nelipealihaseid, jõutõstjad suuri lihaseid, sest nad tõstavad suuri raskusi.

Jõutõstjad panevad kangi abaluudele, et nihutada raskuskeskme, asetavad jalad laiaks, et tuharalihaseid haarata ja keha kaldub jalgade ühendamiseks veidi ettepoole. Lihased võtavad kaalus juurde (see on pluss), aga tuharad ka (see on miinus). Kulturistid kükitavad jalalihaste maksimeerimiseks.

Nüansid kükkide ajal

• jalad on õlgade laiuselt;
• sokid 45 võrra küljele pööratud (nende vahel 90);
• latt on trapetsil kõrgel, et vältida suurt ettepoole kaldumist;
• pilk on suunatud ettepoole, et stabiliseerida keha ja lihtsustada liikumist;
• stabiilsuse tagamiseks võetakse latt õlgadest veidi laiemaks, et seda oleks mugav käes hoida;
• kandadega surumiseks ja põlvede koormuse vähendamiseks asetatakse kandade alla pannkoogid.

ÄRGE kummarduge ette ja suruge varvastega, kuna põlveliigesed on ülekoormatud. ÄRGE suruge põlvi varvastest ette.

• Nelipealihase arendamiseks mõeldud harjutuste ajal suruvad nad ainult kandadega.
• Ei ole vaja tugevalt kükitada, ainult paralleelselt, kuna võite põlveliigeseid tugevalt koormata ja see pole ohutu.
• Hingamine: kükitades sisse hingata, tagasi tulles välja hingata.

Laastud:

• kitsa peatusseade korral on nelipealihased koormatud ja kandadega lükkamine muutub raskemaks, eriti ebapiisavalt painduva pahkluu korral;
• sokkide tugeva pöördega on tuharad rohkem koormatud;
• jalgade laia asetusega on tuhara- ja lähenduslihased koormatud.

Kompleks 3

1. Aeglased tõusud varvastel koos toest kinni hoidmisega, et jaotada mõlemale jalale sama koormus ja aeglane tagasipöördumine PI-sse. Seista saab 10 cm kõrgusel alusel.Võtame koormuse enda kätte peale teist lähenemist, ainult 4 seeriat x 30 kordust.
2. Tõuseb varvastel 90 nurga all. Teeme seda aeglaselt.
3. Tõuseb madalal taburetil istudes varvastel, et pumbata üles säärelihaseid.
4. Tõuseb sokkide peale kangiga (kui on).

Sokid ja kontsad varvastele tõstmisel peaksid olema paralleelsed, laskuma maksimaalsele sügavusele, vähendades sääremarju. Ülemises punktis tõstmisel vähenevad vasikad taas. Siis viiakse kontsad kokku, siis sokid kokku.

Täiendage kompleksi:

• trepist üles kõndimine ja jalaraskustega jooksmine;
• intervalljooks (kiirenduse ja aeglustumisega) mööda "jooksurada" koos kaldenurga suurenemisega (kui see on majas olemas). Tossud peavad olema amortisaatoritega. On vaja seista tervel jalal, seda veidi rullides ja varbaga maha surudes. Lülisamba tühjendamiseks painutage põlvi kergelt;
• töötage keskmise või võimsa pedaalitakistusega velotrenažööril (olemasolul), et arendada jalalihaseid ja suurendada nende mahtu.

Dieet jalgade treenimiseks

Peaksite sööma järgmisi põhitoite: valge kana ja lahja kalkuniliha, kala, kalmaar, madala rasvasisaldusega kodujuust, keedetud munavalged, taimsed valgud.

Jalaharjutustest rääkides tuleb märkida kahte tüüpi harjutusi:

Rasvapõletust soodustavad harjutused;

Tugevdavad harjutused.

Esimest tüüpi harjutused aitavad toime tulla eelkõige liigse kogunenud rasvaga. Rasvapõletusharjutused hõlmavad kardiotreeningut. Lihtsamad neist on jooksmine, trepist kõndimine, hüppenööriga hüppamine, jalgrattasõit.

Sellise füüsilise tegevuse regulaarne tegelemine mitte ainult jalgades, vaid ka üldise kehakaalu langetamiseks. Peate lihtsalt kaks või kolm korda nädalas andma teile meeldivale tegevusele 30 minutit. Lisaks rasvapõletamisele on sel viisil võimalik muuta oma jalgu toonusemaks ja anda neile ilus kuju.

Teist tüüpi harjutused on mõeldud jalgade lihaste otseseks tugevdamiseks. Ka harjutused ei võta palju aega. Päevale saate eraldada 20-30 minutit hommikul, õhtul, lõunapausi ajal. Kõiki harjutusi pole vaja järjest sooritada – tuleks valida enda jaoks optimaalseim, võttes arvesse keha ehituslikke iseärasusi ja probleemsemaid piirkondi.

Kükid

On vaja seista sirgelt, sirutada selg, panna käed vööle ja jalad õlgade laiusele. Kõige parem on kükitada aeglaselt. Kui põlved on täisnurga all, peaksite veidi külmetama ja seejärel aeglaselt sirgutama. Treeningut on kõige parem teha kahes seerias, igaüks 15-20 korda.

Kui kükitad, tõstes oma kanda, puhuvad ennekõike sääred, täisjalal seistes - puusad ja tuharad.

Käärid

Peaksite lamama selili, käed pea taga. Tõstke jalad üles nii, et need moodustaksid põranda taseme suhtes täisnurga. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja seejärel ristige need. Nii et korrake 15 korda kahes komplektis.

lõhed

Peate istuma nii madalale kui võimalik ja sirutama selga. Ärge kiirustage ühelt jalalt teisele rullimist tegema. Piisab, kui teha 10-15 rulli mõlemal jalal.

Mahi jalad

Seisa sirgelt, too jalad kokku, pinguta kõhulihaseid. Soovitav on kätega millegi vastu toetuda (lauaserv, tooli seljatugi). Pöörake jalad küljele nii kõrgele kui võimalik. Tehke iga jalaga 10 kordust. Samuti saate oma jalgu ette-taha liigutada. See harjutus soodustab ka head venitamist.

Lunges

Pannes käed vööle, astuge lai samm edasi, painutage põlve 90 kraadise nurga all. Naaske lähteasendisse. Tehke 15 kordust kahes seerias.

Ronimine

Lamage külili, jalad sirutatud, toetudes vasakule käele. Tõstke oma pikendatud parem jalg üles 90 kraadi. Langetage (mitte põrandale) 45 kraadise nurga all. Korrake ilma jalga põrandale langetamata kaheksa korda. Seejärel korrake sama asja kaheksa korda läbipääsu kaudu: horisontaalselt sirutatud jalg tuleb põlvest painutada, seejärel tõmmata üles. Painutage uuesti põlvest, venitage 45 kraadise nurga all. Korrake sama teisel jalal.

Mõnikord piisab tüdrukute kehakaalu langetamiseks dieedist ja toitumise ratsionaliseerimisest, kuid enamikul juhtudel on jalgade kehakaalu langetamiseks vaja harjutuste komplekti, mida saab hõlpsasti kodus teha.

Tuleb meeles pidada, et rasv kui kompleksne aine on peamine energiatasakaalu ressurss, mistõttu ei saa seda oma dieedist täielikult välja jätta. Jalade kehakaalu langetamiseks nõuavad sportlased kodus jalgade harjutuste tegemist. Tüdrukutele on loodud mitmeid harjutusi ja treeninguid.

Igas treeningus tuleks kombineerida jõuharjutusi, kardiotreeningut ja venitusharjutusi.

Mõned treenerid soovitavad treenida hommikul, pärast ärkamist, kuna sellised tegevused avaldavad positiivset mõju inimese enesetundele ja suurendavad sihikindlalt kogu päeva ainevahetust, samas kui õhtused treeningud suudavad lisakaloreid eemaldada vaid õhtul.

Samuti tuleb märkida, et iga järgmine treening on inimese jaoks lihtsam, seetõttu soovitavad kogenud eksperdid praktikas kasutada hantleid, alates väikesest kuni suure raskuseni. Hantlite suurepärane asendus on kummipael, mida saab osta igast spordipoest.

Eesmärgi saavutamiseks tuleb vaheldumisi kombineerida erinevaid harjutusi. Jalgadele kiirelt pingutatud efekti saavutamiseks soovitavad treenerid jõutreeningut, kuna sellised harjutused muudavad lihased ilmekamaks ja nende kontuur muutub märgatavamaks.

Jalakasvast vabanemiseks ei pea minema kallitesse jõusaalidesse. ja spordiklubid, sest kodus on edu saavutamine täiesti võimalik. Kogu kiire kaalukaotuse mõte seisneb ainult treeningtehnikas. Iga treener ütleb teile, et harjutuse õige sooritamine treenib kindlasti eraldi lihasrühma.

Treeningrežiim

Erinevad kodus tehtavad harjutused on tõhusad, kuna need on suunatud lisakalorite põletamisele. Tüdrukutel on kõige lihtsam valida jalakompleksi, sest selle sooritamiseks ei ole vaja palju ruumi. Tuleb mõista, et rasv ei eemaldata lokaalselt, nii et mõju jalgadele ei ole kohe märgatav. Kõik jõupingutused ei ole asjatud ja mitte nahaalune, vaid vistseraalne rasv põletatakse kohe.

Treeningrežiim peaks sisaldama nii jõu- kui ka kardioharjutusi. Kui jõutreening on suunatud keha leevendamisele, siis kardio on suunatud kalorite põletamisele. Kui kodus pole jooksulinti paigaldada, on selle simulaatori suurepärane asendus hüppenöör. Nagu teate, asendavad kaugushüpped jooksmist.

Kiireks kaalulangetamiseks ja keha heas vormis hoidmiseks soovitavad eksperdid treenida kolm-neli korda nädalas.

Kogenumad spetsialistid saavad harjutada iga päev. Pealegi ei tohiks sellised spordialad kesta kauem kui tund. Ideaalne variant treeningu koostamiseks oleks 20 minutit kardio- ja 35 minutit jõuharjutusi. Füüsilise tegevuse lõpus on venitamine kohustuslik. See jõuharjutuste komplekt on suunatud rasva põletamisele jalgadel.

Esmaspäev:

1. Üles soojenema.
2. Klassikalised kükid - 20 korda.
3. Lihtsad väljaasted ettepoole – 15 korda mõlemal jalal.
4. Pöörake külili lamades jalgu - 10 korda mõlemal küljel.
5. Glute sild - 20 korda.
6. Hüppenöör - 60 korda.
7. Venitamine.

teisipäev:

1. Üles soojenema.
2. Kükid koos raskuse ülekandmisega ühel jalal - 10 korda jala kohta.
3. Bulgaaria löögid - 15 korda.
4. "Käärid" - 25 korda.
5. "Clam" - 10 korda.
6. "Jalgratas" - 20 sekundit.
7. "Tool" - 2 komplekti 10 sekundit.
8. Venitamine.

kolmapäev:

1. Üles soojenema.
2. Tagurpidi väljalangemised - 10 korda mõlemal jalal.
3. Kükid "plie" - 20 korda.
4. Kükid raskustega - 15 korda.
5. Glute sild - 15 korda.
6. Venitamine.

Neljapäev:

1. Üles soojenema.
2. Plank - 20 sekundit.
3. Hüppenöör - 70 sekundit.
4. Kükid hantlitega - 15 korda.
5. "Käärid" - 30 sekundit.
6. "Sool" - 3 komplekti 10 sekundit.
7. Venitamine.

reedel:

1. Üles soojenema.
2. Kõndimine tuharatel - 35 sekundit.
3. Klassikalised kükid
4. Harjutus "jalgratas" - minut.
5. "Karp" - 20 sekundit.
6. Plank (küünarnukkidel) - 30 sekundit.
7. Venitamine.

laupäeval:

1. Üles soojenema.
2. Lihtsad väljalöögid mõlemal jalal - 10 korda.
3. Bulgaaria löögid - 10 korda mõlemal jalal.
4. Plie kükid - 15 korda.
5. Küünarnuki plank - 20 sekundit.
6. Venitamine.

Pühapäev:

1. Üles soojenema.
2. Jalapressid - 3 minutit.
3. Külgmised tõsted (lamavas asendis) - 8 korda mõlemal küljel.
4. Harjutus "söögitool" - 2 komplekti 10 sekundit.
5. Külgplank (ühel käel) - 15 sekundit mõlemal küljel.
6. Venitamine.

See jalaharjutuste komplekt sobib igale tüdrukule ja seda on lihtne kodus teha. Algajal on raske igapäevaselt harjutada ja eesmärgi saavutamiseks peab ta harjutusi tegema ülepäeviti. Pärast 2-nädalast treeningut on soovitatav suurendada korduste arvu või lisada raskusi (hantlid või kummipael).

Kui hantleid pole võimalik osta, saab need asendada kahe vee või liivaga täidetud pudeliga.

Koduste jalgade harjutuste komplekt

Üles soojenema

Iga treening peaks algama soojendusega. See on treeningu oluline osa, tänu millele on järgnevad harjutused palju tõhusamad ja keha soojeneb täielikult. Soojenduse käigus töötavad kõik lihased ja keha on toonuses.

Selle protsessi käigus paraneb vereringe ja kiireneb pulss.

Iga tüdruku soojenduse kestus on erinev, seetõttu soovitavad arstid oma keha kuulata. Reeglina ei ületa selle koolituse osa kestus 20 minutit.

Soojenduse näitena eristatakse järgmisi harjutusi:

1. Jookse paigale.
2. Pea, kaela, õlgade ja käte pöörlemine.
3. Kohale hüppamine.
4. Kere kallutamine ette, taha, külgedele.

Klassikalised kükid

Jõuharjutustena jalgadele pakutakse klassikalisi kükke, milleks tüdrukud palju ruumi ei vaja. Neid on täiesti võimalik kodus valmistada. Professionaalidel on soovitatav seda harjutust lisaks teha kangi või hantlitega.

Tänu sellistele kükkidele töötavad tüdrukutel tuhara- ja lähenduslihased. Samuti on kükkidel positiivne mõju mitte ainult nelipealihastele, vaid ka säärelihastele. Kükkide ajal peate sellistele punktidele tähelepanu pöörama: selg peaks olema tasane ja jalad õlgade laiuselt.

Plie kükid

Seda tüüpi kükid on suunatud reie sisekülje treenimisele.

Plie squat tehnika õige rakendamine põhineb mitmel põhimõttel:

1. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad peaksid olema veidi sirutatud.
2. Lähteasendis laskuge alla.

Kükid ühel jalal

Ühe jalaga küki tuntum nimi on püstolikükk. See harjutus suudab kasutada peaaegu kõiki jalalihaseid (nelipealihased ja liitmikud on suurepäraselt treenitud).

See harjutus on vastunäidustatud liigesehaiguste ja põlveprobleemidega inimestele.

Kaalutud kükid

Efekti suurendamiseks soovitavad eksperdid lisakoormusena kasutada hantleid. Just need kaalutud kükid asendavad suurepäraselt mõnda simulaatorit. Kangi sobib seda tüüpi kükkimiseks suurepäraselt.

Sellest tuleks aru saada algtasemel vajavad tüdrukud väikest raskust, ja järsk kaalutõus on täis selgroo vigastusi. Algajatele on lati asend tagumiste deltade tasemel suurepärane.

Kükid koos raskuse ülekandmisega ühel jalal

See kükitehnika on üsna lihtne, sest seda harjutust saab teha iga tüdruk. Sellise küki tehnika hõlmab peaaegu kõiki reie lihaseid. Õige teostus on küki ajal jala tagasi võtmine.

Lunges: lihtne, vastupidine, bulgaaria

Üsna tõhus harjutus jalgade liigse rasva vastu võitlemisel on väljalöögid.

Esitamiseks on erinevaid vorme ja tehnikaid:

Sellised väljaasted sobivad suurepäraselt mitte ainult jalgade treenimiseks, vaid ka tuharatele ümara kuju andmiseks.

Mahi

Jalakiike peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks jalarasva põletamiseks kodus. Arvatakse, et jalakiiged sobivad kiireks kaalulangetamiseks seisvas asendis, kuid ära unusta ka seda, et kiigutamist saab teha ka lamades. See treeningelement tuleb toime tselluliidiga ja eemaldab küljed.

Jalgade kiigutamise variandid seisvas asendis:

1. Pöörake jalg küljele- Hea reie sisekülje pingutamiseks. Esinemiseks peab tüdruk seisma sirgelt (soovitav on seinast või uksest kinni hoida) ja sujuvalt, ilma tõmblemiseta, tõstma jala seinaga paralleelselt.
2. Seljalöögid- treenida reie tagumist osa ja pumbata tuharaid üles. Seekord erineb harjutuse sooritamise tehnika eelmisest vaid selle poolest, et kiiged tuleb teha tagasi.
3. Mahi edasi- seekord peate seisma külili seina äärde.

Ronimine

Jalatõsted tuleb sooritada põrandal lamades, mis on palju lihtsam kui sama harjutus rippudes. Seda peetakse üsna lihtsaks harjutuseks ja selle rakendamine ei nõua seadmeid.

hüppamine

Hüppamine on peaaegu kardiotreeningu põhielement, kuna need treenivad suurepäraselt sportlase vastupidavust. Hüppamisel kiireneb südametegevus ja paraneb vereringe.

Kodus hüppamise tehnika on üsna omapärane ja sellel on mitmesugused ilmingud:

1. Tavalised klassikalised hüpped kohapeal.
2. Hüppamine jõuharjutuste elementidega.
3. Hüppamine lisavarustuse (nöör, hantlid) abil.

"Käärid"

Harjutus "käärid" stimuleerib suurepäraselt mitte ainult reie lihaste, vaid ka ajakirjanduse seisundi paranemist. Selle harjutusega saate saavutada alumiste pressi kuubikute ja saledate jalgade välimuse. Selleks heida pikali matile.

"Jalgratas"

Seda harjutust peetakse sellise kosmeetilise defekti nagu tselluliidi ennetamiseks. Tänu jalgade vereringe paranemisele on harjutus suurepärane liigsest rasvast vabanemiseks.
Täitmiseks on vaja matti. Lamades põrandal, peate oma käed pea taha kinnitama. Järgmisena peate jalad üles tõstma ja hakkama jäljendama jalgrattasõitu.

"Tuhara sild"

Tuharasilda ehk vaagnatõstet peetakse väga tõhusaks harjutuseks tuharalihaste ning reie tagumise ja esikülje lihaste treenimisel. See on hea ka süvalihastele ja tegeleb vasikatega. On vaja lamada matil seljaga ja painutada jalgu.

Seejärel on vaja kere tõsta, kuni tekib sirgjoon. Treeningu mõju suurendamiseks on soovitatav hoida keha ülaosas 3-5 sekundit.

"Karp"

"Clam" kasutab suurepäraselt reite välimist osa. Selleks lamage külili ja painutage jalgu.
Ilma jalgu laiali sirutamata on vaja ülemist jalga tõsta kõverdatud asendisse. Kogenud sportlastel on soovitatav kasutada elastset riba.

"Taburet"

Harjutus "söötmistool" on üsna tuntud ja lihtsalt teostatav.

Rakendusvõimalusi on erinevaid:

1. Klassikaline "söögitool" - sooritatakse seljaga vastu seina.
2. "Taburet" kasutades raskusi (hantlid või veepudelid) - seekord sooritatakse see ilma seinata.
3. "Taburet" väljasirutatud jalaga - sooritatakse ka vastu seina ja meenutab "püstoli" harjutust.
4. "Taburet" fitballi ja seinaga (peate fitballi seina ja selja vahele kinnitama).

Kõndimine tuharatel

Tuharal kõndimine eemaldab kergesti tselluliidi. Peate põrandale võrgutama ja oma jalad enda ette joonistama. Seejärel pingutage vaheldumisi tuharate ja jalgade lihaseid. Treeningu ajal on soovitav hoida kehahoia õiges asendis.

Tõuse varvastele

Vasikate treenimiseks nõuavad eksperdid keha tõstmist varvastele. Tänu sellele harjutusele muutuvad säärelihased palju tugevamaks.

Külgmised tõsted lamavas asendis

Külgtõste tegemiseks peate lamama matil.
Lähteasend: lama külili, jalad koos, alumine käsi sirutatud ette, ülemine kõverdatud pea taha. Seejärel peate oma jalad ja õlad koos üles tõstma.

Jalapressid

Jalgade treenimiseks võite teha jalapressi. Seda harjutust tehakse sageli jõusaalis simulaatori abil.
Selle harjutuse ajal on põlveliiges pinges, mis tähendab, et harjutus on vastunäidustatud liigesehaigustega inimestele.

Fitballi harjutused

Fitballi peetakse Šveitsi palliks ja see on suurepärane vahend kaalulangetamise ajal. Fitballi abil saate täiustada selliseid põhiharjutusi nagu plank, kükid, kätekõverdused ja muud.

Jalaharjutused hantlitega

Hantlid on suurepärane spordivarustus, mis aitab teil kaalust alla võtta. Hantlid lisakoormusena aitavad lihaseid paremini treenida. Hantlitega saate sooritada harjutusi nagu väljaasted, kükid, hüpped, kihid ja muud.

plank

Suurepärane jalaharjutus, mis sobib kõigile tüdrukutele, on plank. Treeningu üks eeliseid on see, et saate seda teha kodus ja saavutatakse jõusaalist pärit simulaatorite efekt. Plangud on erinevad: külgmised, sirged, väljasirutatud ja kõverdatud kätel, mõlemal ja ühel käel. Vaid ühe planguga saab päris hästi kaalust alla võtta.

Sa ei pea minema jõusaali, et saada saledamad jalad.

On mitmeid tõhusaid harjutusi, mida saate kodus teha. Ülalkirjeldatud harjutuste komplekti abil saate hõlpsalt kaalust alla võtta ja kauni figuuri omandada.

Video: jalgade harjutused kodus tüdrukutele

Jalaharjutused kodus, vaata videoklippi:

Parimad harjutused jalgade pumpamiseks leiate videost:

Kuidas teha naisel ilusad jalad? See tunduks lihtne. Kui need on õhukesed, laadige need täielikult alla. Kui jalad on "paistes" - jookske, sõitke veloergomeetriga jne. Kuid see on võimatu ilma spordikompleksi või jõusaalita, kuna treenimiseks on vaja trenažööre; aeroobsete trenažööridega tegelemine on ka palju meeldivam kui majas ringi jooksmine. Kuid mingil põhjusel ei saa kõik jõusaali külastavad naised kiidelda suurepärase jalgade kujuga.

Selgub, et ilusaid jalgu ei saa ilma kurnava jõusaalitöö ja juhendaja terava pilguta. Kuidas on siis lood naistega, kes töötavad mitmel viisil või kellel pole lihtsalt juurdepääsu spordikeskusele?

Harjutused ilusate jalgade jaoks kodus.

Aluseks on nelja tüüpi harjutused: kükid, surnud tõstmine, "hobune", "sild". Kõigepealt vaatame, kuidas iga harjutust õigesti teha, misjärel liigume edasi kaunite ja saledate jalgade koduse treeningprogrammi juurde.

Võtame hantlid, seisame sirgelt, jalad puusade laiuselt, kükitame ja asetame hantlid teie jalgade välisküljele nii, et hantlid asetseksid jalgadega paralleelselt . Kinnitame hantlid peopesadega ja tõuseme (tõus peaks olema jalgade tõttu) sirgesse asendisse. Pidage meeles, et keharaskuse tõstmine peaks toimuma ainult teie jalgade tugevuse tõttu. Pärast sirget asendit teeme uuesti küki: puusa- ja põlveliigesed on painutatud, tuharad sirutuvad tagasi. Kükitage sügavalt, kuni tasemeni, kus teie vaagna joon on märgatavalt madalam kui põlvede joon (nagu pildil), samal ajal kui peate hoidma selg sirge ja hoidma kõhtu, peaks press olema pinges.

Deadlift meenutab kalduvusi, kuid harjutusi teevad keeruliseks hantlid ja õige sooritamistehnika.

Seisame põrandal, jalad võivad olla õlgade laiuselt või veidi laiemad. Seda harjutust tehakse ka hantlite või muude raskustega (kang, kettlebell). Pange raskus enda ette. Peate seda võtma käepidemega nii, et peopesa kataks kaela, pöial peaks olema teie keha poole. allkäepideme kasutamine võib põhjustada vigastusi.

Hantlite või kangi tõstmisel peaks selg jääma sirgeks, pilk suunatud enda ette, kael sirge, kõht pinges, abaluud tasasel kohal, õlad väljas. Treeningu ajal tuleb hoida käed sirged (ärge painutage küünarnukkidest). Peate kummarduma, kuni hantlid on sääre keskosas, ja tagasi pöörduma (nagu on näidatud pildil). Treeningut saab teha nii kõverdatud jalgadega kui ka sirgetel jalgadel.

Veenduge, et hantlid liiguksid rangelt vertikaalselt, vastasel juhul pole see harjutus jalgadele, vaid alaseljale. Hantlite ja kallakutega jõutõstmise erinevus seisneb selles, et esimene harjutus haarab reielihaseid ja teine ​​psoas-lihaseid.

Hobuseharjutus on suurepärane harjutus tuharatele. Parem on seda teha pärast kükki, siis on efektiivsus parem kui eraldi tehes. Seda tuleks teha jalgade raskustega. Muidugi võid sooritada lugematul hulgal 5-minutilisi või pikemaid kordusi, kuid suurem osa sellest treeningust läheb tühjaks.

Harjutus sooritatakse matil. Lähteasend neljakäpukil. Selg on sirge, ilma paindeta alaseljas. Painutage üks jalg 90-kraadise nurga all ja proovige sellega lakke lükata. Kui surute jalga üles, proovige hoida oma reite ja sääre vahel 90-kraadine nurk. Seda harjutust tehakse 20 seeriat iga jala kohta.

Harjutust "Sild" tehakse ka matil lamades. Lamage sirgelt ja painutage põlvi. Asetage jalad tuharatele võimalikult lähedale, justkui toetaksite jalad põrandale. Käed lamavad põrandal.

Harjutus algab inspiratsioonist, jalgade jõupingutuste tugevuse tõttu hakkate keha tõstma, käed ja pea on liikumatud. Torso tõstetakse, kuni põlvede nurk on 90 kraadi. Sel hetkel oodake 2-3 sekundit. Ja väljumisel viige keha õrnalt tagasi algasendisse. Säilitage ühtlane hingamine, liigutused on sujuvad, ilma tõmblusteta.

Kui saate hõlpsalt teha 20 kordust, saate kaalu lisada. Kaaluna võite kasutada kangi või tavalisi hantleid.

Kodune treeningprogramm jalgadele.

Mõned põhilised treeningreeglid aitavad teil eesmärki saavutada ja ilusad jalad leida:

• Nende harjutuste komplekti tuleks teha kodus 3 korda nädalas: esimesed 2 korda - ülepäeviti, pärast 3. - 2 puhkepäeva.
• Treeninguvabadel päevadel pole vaja end aeroobikaga üle koormata. Piisab vaid pikkadest jalutuskäikudest minimaalsete vahedega. Kes pole harjunud pikalt kõndima, on parem alustada 2 kilomeetriga. Teisel õppenädalal võib kilometraaži suurendada 500 meetri võrra. Ärge suurendage oma läbisõitu esimesel nädalal, isegi kui tunnete, et see on teile väga lihtne. Aeroobne treening "puhkepäeval" peaks olema õrn - selleks, et säästa energiat võimlemiseks.
• Pidage kinni 15–18 kordusest kükis ja jõutõmbes ning vähemalt 20 kordust kahel teisel.
• Ära jama! Kuid ärge ka üle pingutage. Ülikergete raskustega töötamine väsitab sind ainult ebameeldivalt ja aeglustab edasiminekut. Võtke sellised hantlid, millega saate teatud arvu kordusi juhtida, kui te ei tõmba rohkem kui 0,5 kg, ärge sundige ennast.
• Esimeses treeningus tehke 3 seeriat (kordust) kükke ja jõutõmbeid ning seejärel 2 seeriat "väikest" harjutust (hobune ja sild). Teisel treeningul suurenda seeriate arvu ühe võrra. Ja alles kolmandas treeningus tehke 5 seeriat.

Kui teie eesmärk on kodus jalgu üles pumbata, tehke iga harjutust 5 seerias, puhates harjutuste vahel 3-4 minutit.

Kui soovite oma jalgu saledaks muuta, eelistage parem "ringikujulist" seeriat: tehke 15 - 18 kükki kordust, seejärel - ilma puhkamata - liikuge edasi surnud tõstele; ja selles järjekorras - ülejäänud harjutused. Pärast neljandat harjutust puhka 5 minutit ja jätka uue seeriaga. Ainult 5 episoodi.

Esimesel nädalal jätke harjutuste vahele 1,5-2 minutit. Kuid kolmandal treeningul tuleks seda minimeerida. Pärast iga seeriat peaks alati olema viieminutiline puhkus.

Treeni täies varustuses, hea tujuga ja oma keha pärast muretsemata. Nende tingimuste täitmisega muudate oma jalad kodus tundmatuseni!

Artikli lõpus pakun teile suurepärast videotreeningut kaunite jalgade jaoks:

Jalad saledaks ja ilusaks muutmiseks peate sportima, see võimaldab teil eemaldada liigset rasva ja pumbata lihaseid. Treenida saab mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Saledatele jalgadele on olemas lihtsad harjutused, mida on oluline sooritada olemasolevate reeglite järgi. Parim on kombineerida aeroobset ja jõutreeningut, mis võimaldab teil saada hea tulemuse. Piisab, kui lisada kompleksi 5-7 harjutust, mida tuleks sooritada 3-4 seerias, tehes 17-20 kordust.

Kodused jalgade harjutused

1. üles ehitama. See harjutus võimaldab teil lihaseid soojendada ja toniseerida. Asetage jalad nii laiale kui võimalik ja hoidke käed enda ees, ühendades need lukus. Kallutage ühele küljele, painutades põlve, kuni selles moodustub täisnurk, samal ajal kui teine ​​jalg peaks jääma sirgeks. Sel juhul peaksite proovima viia vaagna võimalikult taha. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi PI-sse ja korrake harjutust teisel küljel.


2. Seinakükid. Suurepärane isomeetriline harjutus jalgadele, mis treenib lisaks tuharalihaseid. Seisa tasase seina lähedal ja toeta selg vastu seda, surudes tugevalt selgroogu. Langetage end alla, kuni põlves moodustub täisnurk ja reied ulatuvad põrandaga paralleelselt. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.


3. Hüppavad hüpped. Loomulikult võite sooritada harjutuste klassikalist versiooni, kuid tulemuse parandamiseks on kõige parem täiendada väljahüppeid hüppamisega. See on suurepärane harjutus neile, kes soovivad vabaneda. Soovi korral saab seda sooritada lisaraskusega, hantleid kätte võttes. Astu sügav samm ette ja istu maha, kuid jälgi, et põlv ei ulatuks varvastest kaugemale. Oluline on tõmmata kõht sisse ja hoida selg sirge, kallutades veidi ette. Väljahingamisel vastuvõetud lähteasendist sirguge, toetudes esijalale ja hüppage kohe välja. Selle käigus viige tagumise jala põlv ettepoole ja tõstke vastaskäsi üles. Maandumisel sööstke kohe tahapoole.


4. Jala tõmbamine küljele. Seda jalalihaste tugevdamise harjutust sooritatakse tavaliselt neljakäpukil seistes. Asetage oma käed nii, et need oleksid veidi laiemad kui teie õlad. Tõstke üks jalg üle külje põrandaga paralleelseks, säilitades samal ajal põlves täisnurga. Pärast asendi fikseerimist laske jalg alla, kuid ärge puudutage sellega põrandat.


5. "Käärid". See harjutus jalgade kaalu langetamiseks on paljudele teada juba kooliajast ja kui seda õigesti sooritada, siis saab seda hästi koormata. Lamage selili ja tõstke jalad üles ning hoidke käed keha lähedal. Tehke "käärid", sirutades jalad külgedele ja viies need kokku. See harjutus annab ajakirjandusele hea koormuse.


6. Mahi. Parimad jalaharjutused on kiiged, mida on kõige parem teha koormusega, näiteks võib kasutada spetsiaalseid jalapatju või spordikummi. Mahi võimaldab teil tõhusalt treenida puusi. Seisa tooli kõrval ja haara kätega seljatoest. Tõstke jalg küljele ja seejärel võtke see tagasi. Ärge langetage oma jalga põrandale, mis võimaldab teil pidevalt pinget säilitada. Oluline on teha kõike sujuvalt, ilma tõmblusteta.


7. sumo kükid. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja jalad väljapoole pööratud. Võid võtta hantli pihku ja hoida seda enda ees nii, et kükkide ajal see jalge vahelt läbi läheks. Sissehingamisel kükitage, kuni puusad jõuavad horisontaaltasapinnale. Tõmmake vaagen nii kaugele kui võimalik. Ärge viige põlvi kokku ja hoidke neid varvastega samas tasapinnas. Tõus on väljahingamisel.