Aeglased lihaskiud, kuidas pumbata. Lihaskiud. Lihaskiudude tüübid

Inimestel on oksüdatiivne aeglane) ja glükolüütiline ( kiire) lihaskiud. Esimesed on punase värvusega, mis on tingitud hapniku molekulide suurest sisaldusest neis. Teised on valged, kuna kasutavad peamise energiaallikana anaeroobset glükolüüsi kreatiinfosfaadi osalusel. Mida tähendab see teave fitnessisõbra jaoks? See võib aidata teil jõuspordis platoodest läbi murda ja saavutada suuremat lihaste hüpertroofiat, kui eesmärgiks on keha esteetika.

Kiired lihaskiud ja nende roll

Glükolüütilised lihaskiud on loodud suure võimsusega, kuid lühiajalise töö tegemiseks. Näiteks kangi surudes või 50 meetrit joostes treenime peamiselt neid. Nad kasutavad "süsivesikute" kütust, see tähendab, et nad toituvad glükolüüsi protsessist. Valgete lihaskiudude ülekaal tähendab, et inimene kaldub loomulikult väikese korduste arvu ja märkimisväärsete raskustega jõukoormusele. Ta suudab ajaühikus rohkem tööd teha, kui "rohkem" on kangile märkimisväärne raskus, mitte korduste arv.

Kiired lihaskiud ei ole sageli hüpertroofiale (suurele mahule) altid, kuid on üsna jäigad. Inimesed, kellel on ülekaalus, ei pruugi esialgu olla suure lihasmassiga. Kuid nad on vaid üks neist, kes oma esimesel treeningul oma raskust avaldab, ja kõik ümberkaudsed on selle arvelt üllatunud, sest nad ei näe muljetavaldavat lihaste hüpertroofiat.

Aeglased lihaste tõmbamised ja nende roll

Kujutagem nüüd ette, et sooritame sama puhta ja jõnksatuse, kuid suure korduste arvuga nagu CrossFiti sportlased. Kiired lihaskiud ammendasid glükogeeni ja kreatiinfosfaadi ressursid umbes 30 sekundiga ning väsisid. Ja me peame liikuma edasi. Seejärel värvatakse nn aeglased lihaskiud. Need töötavad "aeroobsel" kütusel ja võivad teha palju kokkutõmbeid. Nende ülekaaluga inimestel on eelsoodumus crossfitiks, kulturismipumpade treeninguks ja ... kõikideks spordialadeks, mis nõuavad vastupidavust, kuid mitte plahvatuslikku jõudu.

Sageli öeldakse, et aeglased lihaskiud on ilusa figuuri ehitamisel kasutud, kuid see pole tõsi. Nende hüpertroofia saate saavutada pädeva ja regulaarse koolituse abil.

Milliseid kiude on rohkem ja kas see on treenimisel oluline

Eelsoodumus teatud spordialadega tegelemiseks sõltub antropomeetriast (luu ehitus, jäsemete pikkus, nurkade suhe põhiharjutustes), kehaehitusest (soodumus rasvasisaldusele), hormonaalsest tasemest ja teatud lihaskiudude ülekaalust. Kuid olulist rolli mängib see, kuidas inimese kesknärvisüsteem koormusi töötleb ja mida ta täpselt teha tahab.

Kui rääkida amatöörfitnessist, siis kui treeningu eesmärgiks on ilu ja tervis, mitte tõsiste võistluste medalid ja karikad, saab valdavat lihaskiudude tüübi teadmine üles ehitada selliselt, et tulemusi kiiremini saavutada.

Inimestele, kellel on eelsoodumus suure kordustega tööks, on loodud "kulturismi" treeningud 8-12 kordusele põhi- ja 15-20 kordusele isoleerivates harjutustes. Sellised spordisportlased taluvad hästi kardiotreeningut, mis tähendab, et nad saavad edukalt hakkama liigse keharasvaga.

Kui on eelsoodumus jõutreeninguteks madala kordusega režiimis, on baasi valdamine ideaalne ja algajale töö 5-6 korduse vahemikus, edasijõudnutele ka vähemate kordustega. Suhteliselt suure kordusega treeningute lisamine on endiselt vajalik tasakaalukama arengu saavutamiseks, kuid vundamendi saab ehitada ka jõutõstmise arsenalist laenatud treeningutele.

Mõlemal juhul pole mõtet keskenduda ühele treeningstiilile, parem on kasutada iga-aastast tsüklit, kus koormus muudab perioodiliselt oma mahtu ja intensiivsust.

Enamikul inimestel on lihaskiude umbes sama palju, seega sobib neile kombineeritud treening ehk rattasõit. Proovige oma treening harmooniliselt üles ehitada, kombineerida selles erinevaid elemente ja saavutate kindlasti oma eesmärgi, olgu see mis tahes.

Lihasmahu suurendamise treening on tõhus ainult siis, kui arvestada lihaskiudude struktuurilisi iseärasusi. Ja nad, nagu teate, on kiired ja aeglased. Mis on nende erinevus? Millist lähenemist kasutada? Kuidas saavutada parim tulemus? Vastused leiate meie artiklist.

Perioodiline koolitus on edu võti. Oluline on treenida nii, et koormus jaguneks kõikide lihaskiudude vahel. Paljud on sõltuvuses kiirete kiudude treenimisest ja unustavad aeglaste olemasolu. Selle tulemusena lisandub helitugevus aeglasemalt ja tundide efektiivsus väheneb. Teaduslik lähenemine ning teadmised lihaste ehitusest ja tööst aitavad treenida tõhusamalt ja saada õiget koormust.

Lihaskiudude tüübid

Aeglased lihaskiud vastutavad kerge füüsilise töö eest, tarbivad suhteliselt vähe energiat ega anna olulist mahu kasvu. Kiired lihaskiud on loodud tegema rasket tööd, kasvama kiiresti ja tarbima suurema osa energiast.

Lihased töötavad vastavalt mõlema tüübi arvelt, peate treenima nii neid kui ka teisi kiude. Oluline on arvestada, et kiireid kiude pole vaja ainult raskeks tööks – need vastutavad ka kiirete kontraktsioonide eest. Toiduallikas - ained, mida sünteesitakse suure kiirusega. See tähendab, et lühikeste distantside sprintimine või tõstmine on kiirete kiudude töö.

Aeglased kiud töötavad vastupidiselt. Nad on seotud igapäevaste ülesannetega. Toiduallikas – ained, mis sünteesitakse aeglaselt, kuid ei vaja sünteesiks ja transportimiseks suurt hulka energiat. Näiteks oksüdatiivsed protsessid, mis hõlmavad hapnikku ja lipiide. Maratonijooksjad nõuavad aeglast kiudu.

lihaskiudude treening

Lihaste maht suureneb peamiselt tänu kiiretele lihaskiududele. Seda on näha, kui võrrelda sportlaste näitajaid eri suundades. Seetõttu jõuti järeldusele, et kiireid lihaskiude tuleb kõvasti treenida ja aeglased on teisejärguline ülesanne. Selline lähenemine kehtis mitu aastat. Loomulikult on tervislik tera, kuid te ei tohiks keskenduda ainult ühele treeningtüübile. Miks?

Spordialased uuringud jätkusid ja teadlased leidsid, et pikaajalisel treeningul toimub aeglaste lihaskiudude kasv samamoodi nagu kiiretel. See tähendab, et aeglased kiud saavutavad samad mõõtmed, kuid see võtab kauem aega.

Järeldus: aeglaste kiudude potentsiaal on sama, mis kiiretel. Seega sõltub treeningprogramm ainult sportlase eesmärgist. Näiteks maadluses püüavad sportlased saavutada maksimaalset mahtu ja jõudu ilma massi suurendamata - need on kiired lihaskiud. Ja kulturismis on oluline keha harmooniline areng, mis on võimatu ainult ühte tüüpi kiudude treenimise kirglikkusega.

Kulturistitreeningu peamised eesmärgid:

1. Lihaste harmooniline areng funktsionaalsuse arvelt. Kulturistid ei pea jooksma maratone ega arendama puhtalt plahvatuslikku jõudu. Sportlased saavad keskenduda erinevatele treeningutele ja arendada igat tüüpi kiude.
2. Kehakaalu tõus on kulturismis plussiks. Erinevalt teistest spordialadest, kus sportlased püüavad pääseda miinimumkaalu kategooriasse, ei pea kulturistid kaalunäitudel pingsalt silma peal hoidma.
3. Kulturistid püüavad lihaste mahtu maksimeerida ja saavad endale lubada kasutada selleks varjatud reserve, nagu aeglased lihaskiud.

Kuidas aeglasi kiude õigesti treenida

Kõigepealt peate mõistma, kuidas keha üldiselt toimib. Kõiki inimkehas toimuvaid protsesse juhib DNA – geneetilise informatsiooni hoidjad. See on DNA molekul, mis määrab rakkudele, milliseid valke toota.

Ja valgud on nii katalüsaatorid, ensüümid kui ka transpordimolekulid. Nendega on seotud kõik biokeemilised protsessid, kasv ja areng. Millist valku hakatakse tootma, sõltub hormonaalsest taustast ja pärilikkusest. Kuidas see protsess täpselt toimub?

Valgu struktuur on kirjutatud DNA-sse. DNA-d leidub rakkudes kromatiini või kromosoomide kujul, olenevalt raku arenguastmest. Selleks, et hormoonid saaksid alustada uue valgu sünteesi, on vaja vesinikioone. Need molekulid osalevad kõigis keemilistes protsessides.

Kust tulevad vesinikioonid? Treeningu sooritamisel on lihastes põletustunne. Kõik sportlased teavad, et see on piimhappe kogunemine, mis tekib lihaskiudude toitmise protsessis. Kontraktsiooni ajal siseneb glükogeen lihastesse (see on aine, mis on varusüsivesik). Glükogeen laguneb piimhappe- ja ATP-molekulideks (kõrge energiaga molekul). Ja piimhape omakorda jaguneb vesinikioonideks ja laktaadiks.

Selle tulemusena luuakse kõik valkude biosünteesiks vajalikud tingimused. See tähendab, et biokeemia seisukohast viib igasugune koolitus, olenemata sellest, millele see on suunatud, valkude sünteesini vesinikioonide akumuleerumise tõttu.

Kõige tõhusam viis lihaste koormamiseks ja aeglaste lihaskiudude kasvu esilekutsumiseks on pumpamine. Treening on suunatud korduste maksimeerimisele, põhjustades lihaste oksüdatsiooni ja selle tulemusena kiiret vesinikioonide kogunemist.

Kuna treening on lihtne, võtab kaua aega, siis on sportlase veresooned näpistatud. Selle tulemusena vesinikioonid kogunevad, kuid ei sisene vereringesse. Need kogunevad samadesse kiududesse, milles nad tekkisid, ja põhjustavad aeglaste lihaskiudude kasvu.

Aeglaste kiudude kiirendatud kasvu tingimused

• Hapendamine (korda harjutust kuni põlemiseni).
• Veresoonte pigistamine (st pidev pinge treeningu ajal).
• Väike koormus (oluline on mitte treenida korraga kiireid ja aeglaseid lihaskiude).
• Keskmine kiirus.

• 30% kaalulangus võrreldes kiirtreeningutega.
• Töötage mittetäieliku amplituudiga (vajalik pideva pinge tekitamiseks ja vere väljavoolu takistamiseks).
• Aeglased kordused. See ese on eriti raske neile, kes on harjunud töötama plahvatusliku jõu nimel. Harjutusi tuleks teha ilma tõmblusteta ühtlases tempos.
• Harjutuste sooritamine kuni põlemiseni. Seda tuleb korrata kuni ebaõnnestumiseni. Siis ilmub lihastesse maksimaalne kogus piimhapet.

• Stress. Esiteks põhjustab aeglaste lihaskiudude kasv stressi, mis põhjustab suurenenud hormoonide tootmist. See tähendab, et valkude süntees ja lihaste kasv algab alles siis, kui treenimine on ebaõnnestunud ja lihased hakkavad lagunema. Selle tulemusena aktiveeritakse taastamisprotsess ja helitugevus suureneb.
• Hormonaalne taust. Anaboolsete hormoonide õige kontsentratsiooni loomiseks on vaja õiget treeningrežiimi.
• Vesinikuioonid. Nende saamiseks on vaja esiteks tagada, et kiired lihaskiud ei oleks stressi all, ja teiseks teha enne põletamist harjutusi.
• Kreatiinfosfaat. See on aine, mida on vaja DNA molekulist teabe saamiseks ja seega ka valkude sünteesiks. Soovitatav on kasutada spetsiaalseid toidulisandeid, kuna kreatiinfosfaadi taset on looduslikult raske tõsta.
• Aminohapped- Valke moodustavad molekulid. Asendamatuid aminohappeid saab kätte tasakaalustatud toitumisega. Selleks ei ole vaja valgulisandeid kasutada.
• Süsivesikute tarbimine treeningu ajal.

Video aeglaste lihaskiudude treenimise kohta:

Paljud algajad, kes on just treenima hakanud, mõtlevad harva sellele, kas nad treenivad õigesti. Nad arvavad, et trenn on iseenesest hea. Ja mis iganes see ka poleks, toob see kindlasti tulemusi. Muidugi on sul õigus. See, et sa näitad üles tahtejõudu ja paned oma keha tööle, on sulle imeline ja au ja kiitus. Aga ole mõistlik. Kas soovite tõesti väärtuslikku aega ja vaeva raisata? Ma arvan, et ei. Seetõttu mõtleme välja, kuidas jõusaalis või kodus treenida, et saavutada parimaid tulemusi.

Võime teha kiireid või aeglasi kordusi sõltuvalt sellest, millise raskusega me töötame. Lõppude lõpuks ei saa te maksimaalset kaalu võttes kiireid kordusi teha. Seetõttu on väga oluline kõigepealt kindlaks teha, kui suure kaaluga peate töötama.

Kiired ja aeglased lihaskiud

Selleks, et mõista, kuidas meie keha töötab, on vaja sulle selgitada, et on olemas kiired ja aeglased lihaskiud. Kogu meie lihasraam koosneb erinevatest lihasrühmadest, sealhulgas aeglastest ja kiiretest kiududest. Neid nimetatakse nii nende kasvu intensiivsuse tõttu.

Niisiis, aeglased lihaskiud suurust on väga raske suurendada, mõned väidavad, et see on peaaegu võimatu. Need lihased ei talu väga suuri raskusi, kuid taluvad pikka ja pidevat koormust. Sellised kiud vastutavad lihaste dünaamilise töö eest, hoiavad meie keha terve päeva heas vormis ja toodavad inimesele vajalikku soojust. Need lihaskiud annavad meie lihastele vastupidavuse. Kui inimesel domineerivad aeglased lihaskiud, siis kulturismis saavutab ta suurepäraseid tulemusi harva.

kiired lihaskiud- vastupidi, neil on suur jõud, kuid mitte nii hea vastupidavus kui aeglastel. Nad väsivad kiiremini. Korduste arv kiirete lihaskiududega töötades on palju väiksem, kuid raskus, millega harjutust sooritatakse, võib olla piirav. See tähendab, et maksimaalne kaal, milleks inimene on võimeline.

Igal inimesel on oma olemuselt võrdne kiirete ja aeglaste lihaskiudude suhe. Kuid see ei ole alati nii. Mõnel inimesel domineerivad kiired, mõnel aeglased lihaskiud. Saate määrata oma suhte spetsiaalse tehnika abil:

Määrake oma kaalupiirang iga lihasrühma jaoks, olgu selleks käed, rind, jalad jne. Selle jaoks:

• Soojendage lihaseid enne maksimaalse raskuse tõstmist (väikeste raskuste tõstmine sellel lihasrühmal)
• Võtke raskus, millega saate teha 2–5 kordust.
• Puhka 3 minutit.
• Võtke raskus, millega saate teha ainult 1 korduse. Tähelepanu!!! Vigastuste vältimiseks paluge kellelgi end kindlasti kindlustada.
• Kirjutage iga lihasrühma maksimaalne kaal.
• Puhka 15 minutit.
• Võtke iga harjutuse jaoks 80% oma maksimaalsest kaalust
• Tehke selle raskusega maksimaalne arv kordusi
• Salvestage tulemus.

Testi tulemused:

• Kui olete sooritanud kuni 8 kordust, on ülekaalus kiired lihaskiud (selle lihasrühma jaoks)
• Kui olete sooritanud kuni 10 kordust, on kiirete ja aeglaste lihaskiudude suhe sama (selle lihasrühma jaoks)
• Kui olete sooritanud kuni 12 või enam kordust, siis domineerivad aeglased lihaskiud (selle lihasrühma puhul)

Kiired kordused

Kiired kordused panevad pulsi lööma kõrgel sagedusel ja haaravad koheselt nii kiired kui ka aeglased lihaskiud. Just kiired kordused treenivad põhilisi lihasrühmi. Paljude katsete põhjal selgus, et kiired kordused hõlmavad rohkem lihaseid kui aeglased ja kontsentreeritud liigutused. Näiteks kõhulihaste pumpamisel haaravad kiired kordused mõned kõhulihased, mis ei osale konkreetsete kõhulihaste aeglastes harjutustes. Kiired kordused koos koormusega arendavad teie lihaste tugevust. Ainus tingimus on, et kaal peab olema 50% teie maksimaalsest kaalust. Oluline on, et kiirete korduste arv oleks 25-30.

Aeglased kordused

Aeglased kordused seevastu vähendavad hoogu ja võimaldavad lihastel täie jõuga töötada. Aeglaste korduste tulemusena aktiveeruvad esialgu aeglased lihaskiud ja väsimuse kuhjudes hakkavad jõudma kiired lihaskiud. Sellised harjutused aitavad suurendada lihase suurust, kuna kahjustavad nii kiireid kui aeglaseid lihaskiude. Harjutusi aeglaselt tehes sunnid lihase olema pikka aega pinge all. Tõstmise ja tagasiliikumise ajal. Tehke aeglaseid harjutusi raskusega, mis on 70% teie maksimaalsest kaalust. Kordusi peaks iga lähenemise korral olema 5-6, mitte rohkem ega vähem. Samuti ei tohiks lähenemisi olla palju - 2-3 lähenemist.

kiire + aeglane

Et saavutada tulemusi kauni lihasdefinitsiooni kujundamisel ja suurendada neid kehaosi, mis on vajalikud proportsionaalse keha loomiseks, kasuta ära nii aeglasi kui ka kiireid kordusi.

• Vaheldumisi aeglaste, normaalsete ja kiirete kordustega treeningud iga 1-2 nädala järel
• Kasutage treeningu alguses kiiremat kordustempot.
• Kasutage aeglaste korduste tegemiseks 70% oma maksimaalsest kaalust
• Kasutage kiirete korduste tegemiseks raskusi, mis on 50% teie maksimaalsest kaalust.
• Kiired kordused kestavad 1 kuni 3 sekundit korduse kohta, lähenemiste arv on 3
• Aeglased kordused kestavad 15–20 sekundit korduse kohta, 2 seeriat

Järeldus

Nii et vaidluses kiirete ja aeglaste korduste vahel, nagu alati, võitis sõprus. Ärge kunagi laskuge äärmustesse, olgu selleks toitumine, trenn, elustiil üldiselt. Mina isiklikult ei poolda neid, kes on läinud taimetoitlusse ega neid, kes tegelevad ainult trenniga ja ei võta koormust vastu ja vastupidi.

Vaata Rossija telekanali ainulaadset videot, kus saad üksikasjalikult teada, millised lihased on olulisemad ja kuidas need töötavad. Väga informatiivne ja lihtsalt uudishimulik.

Kellelegi pole saladus, et lihaskiude on erinevat tüüpi, kuid kui jätsite koolis inimese anatoomia teema vahele ega teadnud sellest, siis soovitan teil see postitus lõpuni lugeda. See teave on teile väga kasulik, isegi kui olete algaja sportlane ja läksite just jõusaali, salvestage see artikkel enda jaoks, peate sellega tulevikus silmitsi seisma.

Niisiis, alustame! Me ei süvene anatoomiasse, biokeemiasse, vaid püüame kõike käsitleda kättesaadavas ja huvitavas keeles. Lihaskiude on kahte tüüpi (põhilisi), nimelt kiired ja aeglased lihaskiud. Oleme nüüd teiega ja käsitleme iga tüüpi eraldi.

Kiired lihaskiud (valged)

Seda tüüpi nimetatakse ka "valgeteks lihaskiududeks". Nad täidavad kiirete liigutuste funktsiooni ja on võimelised kiireks, nii-öelda plahvatuslikuks lihaskontraktsiooniks. See on suur pluss, aga ka miinus, sest kiired kiud kipuvad kiiresti väsima. Just see tüüp on kulturistide seas valdav ja üsna hästi arenenud. Lisaks on seda tüüpi kiud võimelised suurendama hüpertroofiat. Hüpertroofia on võime erinevate tegurite mõjul suurendada elundite või rakkude mahtu ja massi. On olemas nn õige ja vale hüpertroofia. Vale, tähendab mis tahes organi mahu ja massi suurenemist rasvakihi (rasvkoe) suurenemise tõttu.

Ja "tõelise hüpertroofia" aluseks on, arvasite, loomulik kaalutõus, mis on tingitud konkreetse organi suurenenud koormustest, seda nimetatakse ka tööhüpertroofiaks. Just tema on arenenud inimeste seas, kes tegelevad jõuspordiga. Me ei süvene hüpertroofia mõistesse, saate põhimõttest aru. Liigu edasi!

Eeltoodust järeldub, et need inimesed, kellel on rohkem kiireid kiude, on võimelised intensiivsemalt lihasmassi kasvatama. Sellised inimesed on tingimusteta tugevad ja tõstavad suuri raskusi, kuid paljudel on väga vähe vastupidavust. Muidugi, kui sportlane ei tee trenni ja ei keskendu vastupidavustreeningule, siis jõuvastupidavus on tasemel. Kulturismis nimetati selliseid inimesi, kellel olid ülekaalus valged kiud, geneetilisteks koletisteks. Nad on võimelised tohutult suurendama lihasmassi.

Kiired kiud jagunevad ka kahte tüüpi: ülemineku- ja kiired. Lühikirjeldus:

Üleminekulised (vahepealsed) lihaskiud: kasutatakse pikaajaliseks anaeroobseks treeninguks. See tüüp on kuskil kiire ja aeglase vahel ning võib energia tootmiseks kasutada nii aeroobset kui anaeroobset. Nende jaoks on energiaallikaks kreatiinfosfaat, aga ka glükogeen.

Kiired lihaskiud: selle alamliigi kokkutõmbumise määr on väga kõrge, seda eristab kõrge hüpertroofiavõime ja kõrge väsimus. Kasutatakse jõutreeningutel. Lisaks üleminekuaja kiiretele kiududele annavad energiat kreatiinfosfaat ja glükogeen. Ja just seda tüüpi kiud on kulturisti jaoks väga väärtuslikud, seetõttu on peaaegu kõik treeningud seda tüüpi lihaskiudude jaoks mõeldud.

Treeningprogramm kiirete lihaskiudude jaoks.

Aeglased lihaskiud (punased)

Kui vaadeldavatel valgetel kiududel on suur kokkutõmbumiskiirus, siis aeglaste puhul see küllaltki madalad, aga võrreldes naabritega on nad võimelised töötama üsna pikka aega. Neid nimetatakse ka punasteks lihaskiududeks, kuna neil on rohkem punakas varjund, kuna need sisaldavad rohkem müoglobiini. Kuna me seda juba artiklis varem mainisime, ei hakka me sügavalt süvenema.

Aeglasi kiude on meie kehas vaja mitme funktsiooni täitmiseks:

1. Meie keha (asendi), st seljalihaste säilitamine
2. Ka soojuse tootmiseks
3. Ja lõpuks dünaamilise või aeroobse harjutuse sooritamiseks, nimelt: pikamaajooks (pikk jooks), ujumine, jalgrattasõit, crossfit jne.

Nendel lihaskiududel on vähene kasvu- või hüpertroofiavõime, kuid teised uuringud näitavad, et kiirete ja aeglaste kiudude ligikaudne suhe on meie kehas sama. Kui aga sul on ülekaalus aeglased lihaskiud, siis jõuspordis on tulemused kehvemad ja kergejõustikus, jooksudes rõõmustavad. :)

järeldused

Geneetiline eelsoodumus teatud tüüpi lihaskiududele ei ole veel otsus. Loodusega saab alati vaielda. Kui teil pole eelsoodumust suurteks mahtudeks, ärge ärrituge ja proovige ikkagi, ainult raske tööga saavutate oma eesmärgi! Ja pea meeles, et kui vajad trennis head lihastööd, siis pead seda kindlasti tegema.

Kuidas määrata lihaskiudude suhet, räägime teiega järgmisel korral. Et mitte vahele jätta, tellige meie sait.

Meie artikli lõpus lühike ja kasulik video:

Edu sulle!

0 aktsiat

Iga lihas koosneb rakkudest, mida nimetatakse lihaskiududeks (müofibrillid). Neid nimetatakse "kiududeks", kuna need rakud on tugevalt piklikud: mitme sentimeetri pikkusega on nende ristlõige vaid 0,05–0,11 mm. Oletame, et neid kiudrakke on biitsepsis rohkem kui 1 000 000! 10-50 müofibrill kogutakse ühise ümbrisega lihaskimpu, millele läheneb ühine närv (motoorne neuron). Tema käsul kiudude kimp lüheneb või pikeneb – need on lihasliigutused, mida me treeningu ajal teeme. Jah, ja loomulikult ka igapäevaelus. Iga kimp koosneb sama tüüpi kiududest.

aeglased lihaskiud

Need on punased või oksüdeerivad, sporditerminoloogias nimetatakse neid "I tüüpi". Nad on üsna õhukesed ja hästi varustatud ensüümidega, mis võimaldavad neil hapniku abil energiat vastu võtta (sellest ka nimetus "oksüdatiivne"). Pange tähele, et sel viisil - oksüdeerides, st põletades - muundatakse nii rasvad kui ka süsivesikud energiaks. Neid kiude nimetatakse "aeglasteks", kuna need vähenevad maksimaalsest mitte rohkem kui 20%, kuid nad võivad töötada kaua ja raske.

Ja need on "punased", kuna sisaldavad palju müoglobiini valku, mis on oma nime, funktsiooni ja värvi poolest sarnane vere hemoglobiiniga.

Pikaajaline ühtlane liikumine, vastupidavus, kaalulangus, kardio- ja rasvapõletustreeningud, sale, vintske figuur.

kiired lihaskiud

Kas valged või glükolüütilised, neid nimetatakse "II tüüpi". Need on läbimõõdult märgatavalt suuremad kui eelmistel, neil on vähe müoglobiini (ja seetõttu "valgeid"), kuid palju süsivesikuid ja palju nn glükolüütilisi ensüüme - aineid, millega lihased ammutavad energiat süsivesikutest ilma hapnikuta. . Selline protsess, glükolüüs, (sellest ka nimi "glükolüütiline") tekitab kiire ja suure energia vabanemise.

Need kiud võivad anda võimsa tõuke, tõmbluse ja terava löögi. Paraku ei piisa energia vabanemisest pikka aega, nii et kiired kiud ei tööta kaua, nad peavad sageli puhkama. Neile mõeldud jõutreening jaguneb seetõttu mitmeks lähenemiseks: kui liigud pidevalt, kandub töö üle aeglastele kiududele.

Mis on nende lihaskiududega seotud. Jõutreening, sprindid, kiirendused, lihaseline, täispuhutud figuur, figuuri modelleerimine, volüümikad lihased.

Kaks tüüpi kiireid lihaskiude

Jah, see pole nii lihtne! Kiired lihaskiud jagunevad ka kaheks "jaotuseks".

Kiire oksüdatiivne-glükolüütiline või vahekiud (alatüüp IIa) - kiired (valged) kiud, milles on siiski samad ensüümid, mis aeglastes. Teisisõnu saavad nad energiat nii hapnikuga kui ka ilma. Neid vähendatakse maksimaalsest 25–40% ja need on "kaasatud" nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise koormustega.

Kiired mitteoksüdatiivsed kiud (alatüüp IIb) mõeldud eranditult lühiajalisteks ja väga võimsateks pingutusteks. Need on paksemad kui kõik teised ja suurendavad jõutreeningu ajal ristlõiget teistest märgatavamalt ja kahanevad 40-100%. Just nende arvelt kasvatavad kulturistid lihasmahtu, tõstjad ja sprinterid püstitavad rekordeid. Aga rasvapõletustreeningu jaoks on need kasutud.Tähtis on, et umbes 10% lihaskiududest (need väga kiired vahepealsed - alatüüp IIa) saaksid oma tüüpi muuta.

Kui annate oma kehale sageli pikaajalise keskmise intensiivsusega (maksimaalselt aeglaseid kiude sisaldava) koormuse, siis vahepealsed kohanduvad ka mõne kuuga aeglasele režiimile. Kui keskenduda jõu-, sprinditreeningule, siis lähenevad nii vahepealsed kui ka punased kiud oma parameetritelt kiiresti.

Lihaskiud: kuidas määrata oma tüüpi

Tavaliselt on inimesel ligikaudu 40% aeglaseid ja 60% kiireid kiude. Nende täpne arv on geneetiliselt määratud. Analüüsige oma füüsist ja koormuse tajumist. Reeglina on aeglaste ja vahepealsete kiudude protsent veidi suurem loomult "traadiste", lühikest kasvu, peenikeste luudega inimestel, kes suudavad kergesti kõndida, joosta, jalgrattaga sõita ja muud pikaajalist koormust.

Ja neil, kellel on lai luud, kasvavad lihased kergesti isegi väikestest koormustest, kuid rasvakiht lisandub kookidele või pastale sõna otseses mõttes ühe pilguga, sageli on need kiirete kiudude ülekandjad. Kui tead inimest, kes ilma tõeliselt treenimata üllatab ühtäkki kõiki oma jõuga, siis on sinu ees suur hulk kiireid mitteoksüdatiivseid kiude. Võrgust leiate teste, mis võimaldavad määrata teie domineerivat lihaskiudude tüüpi. Näiteks tehes harjutust raskusega 80% maksimumist. Õppinud vähem kui 8 kordust – sinus domineerivad kiired kiud. Rohkem on aeglased.

Tegelikult on see test väga tingimuslik ja räägib rohkem sobivusest selles konkreetses harjutuses.

Lihaskiud: harjutuste valik

Nimetused "kiire" ja "aeglane", nagu te juba aru saite, ei ole seotud teie liigutuste absoluutse kiirusega treeningul, vaid kiiruse ja jõu kombinatsiooniga. Samal ajal muidugi ei kaasata lihaskiude töösse eraldi: põhikoormus langeb ühele või teisele tüübile, teine ​​aga toimib “konksu otsas”.

Pidage meeles: kui töötate raskustega, siis mida kõrgemad need on, seda aktiivsemalt treenitakse kiireid kiude. Kui raskused on väikesed, peaksid liigutused kiirete kiudude treenimiseks olema teravamad ja sagedasemad. Näiteks kükkide asemel väljahüppamine, aeglase krossi asemel 100 meetri sprint jne. Aeglaste kiuste treenimiseks on aga vaja pikki rahulikke treeninguid nagu ühtlane uisutamine, kõndimine, ujumine, rahulik tantsimine. Igasugune kiirendus ja tõmblemine ühendavad lisaks kiired kiud.

Lihaskiud: treeningu planeerimine

* Kui teil on vaja ühele või teisele kehaosale volüümi lisada (ütleme käte, õlgade või puusade kiigutamisega), treenige nendes tsoonides peamiselt kiireid kiude, tehes harjutusi raskustega ja tehes hüppeid, kätekõverdusi, jõutõmbeid.

* Kui soovite vabaneda liigsest rasvast, "laadige" kogu kehasse aeglased kiudained. Selleks sobivad kõige paremini keppidega kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine.

* Probleemsete piirkondade täiendavaks uurimiseks lisa harjutusi aeglastel kiududel: jala röövimine-adduktsioon, painutamine jne.

* Üldise lihastoonuse saavutamiseks treeni mõlemat kiutüüpi võrdselt. Oletame, et pooletunnise jõutunni ja pooletunnise kardiokoormuse režiimis pärast seda 3-4 korda nädalas.

Mõistes, mis on kiired ja aeglased lihaskiud, saate oma treeninguid tõhusamalt kohandada.