Kas on võimalik teha, kui. Treening horisontaalsel ribal. Halvim: igasugune välisport külma ilmaga

Lihasvalu pärast treeningut teavad kõik, kes hakkasid sportima pärast pikka pausi, muutsid programmi või kehalise tegevuse tüüpi. Sellist valu nimetatakse "krepaturaks". Varem arvati, et selle põhjuseks on lihaste hapestumine, kuid peagi lükkasid teadlased selle oletuse ümber. Mis põhjustab krepaturat ja kas on võimalik sportida, kui lihasvalu pole kadunud?

Spordiga seotud lihasvalu on kolme tüüpi: traumaatiline, põletav treeningu ajal ja hiline lihasvalu (krepatura).

Traumaatiline valu on äge ja tekib treeningu ajal või pärast seda. Tavaliselt kirjeldatakse seda sõnadega "tõmmati lihast", "venitatud sidemed". Sellise valu korral on vaja õppetund kiiresti läbi viia, valu leevendada, treeningust täielikult puhata ja vajadusel arstiga nõu pidada.

Põlemine tekib treeningu ajal lihaste kogunemise tõttu, mille kontsentratsioon suureneb iga lihase kontraktsiooniga. Näiteks teete biitsepsi lokke, tunnete lihastes põletustunnet (kalorisaatorit). Lähenemise lõpuks saavutab see haripunkti. Pärast lähenemise lõpetamist puhkate ja põletustunne möödub. See valu on keha loomulik reaktsioon.

Krepatura on valusündroom, mis tekib päev pärast treeningut. Spordi ajal müofibrillid purunevad lihaskius – rakud muutuvad põletikuliseks ja hoiavad vett kinni. Vesi surub närvilõpmeid ja põhjustab valu. Mikrotraumade paranemiseks toodab organism hormoone ja sünteesib aktiivselt valke. Iga järgneva treeninguga valu tuhmub ja lihased muutuvad tugevamaks.

See, kas lihasvaluga treenida või mitte, sõltub valu intensiivsusest. Tugeva krepaturaga pole treenimine soovitatav. Esiteks peaks sport viima edasiminekule, mitte valu ja väsimuseni ning teiseks, kui taastumata lihastele antakse veel üks portsjon liigset koormust, toob see kaasa ületreeningu või isegi lihaskiudude surma. On vaja leida kuldne kesktee edasiseks kasvuks vajalike mikrotraumade ja normaalse tervise vahel.

Treeninguvalmiduse hindamiseks kasutage 10-pallilist skaalat, kus 0 tähendab, et te ei tunne valu ja 10 on valulikkuse maksimaalne intensiivsus. Kui natuke valutab – 3-4 punkti võrra, siis on hea – mine trenni. Kui valutab rohkem - 5-6 punkti võrra, on ka hea, võib trenni minna (kalorisaator). Ja kui hindate valuaistingut 7 või enama punktiga, siis puhake või muutke kehalise aktiivsuse tüüpi. Võid anda koormust lihastele, mis ei valuta ega tee kardiot. Eelmist treeningut korrata ja kahjustatud lihaseid koormata on täiesti võimatu.

Krepatura on juhtum, kui liiga tugevad aistingud ja nende täielik puudumine on halvad ning mõõdukad aistingud on head. 2-3 nädala pärast kohanete koormustega, tõstate vormisoleku taset ja tugeva jõu asemel jääb järele vaid meeldiv raskus.

Pärast treeningut tekkiva intensiivse valu vähendamiseks on olemas viise. Erinevad soojendamisprotseduurid aitavad krepaturaga toime tulla:

• soe dušš;

Füüsilisest tegevusest väheneb valu intensiivsus lihastes:

• Soojenduse olemasolu enne treeningut ja venitamine lõpus;
• Kerge venitamine spordist puhkepäeval;

Kõik ülaltoodud meetodid on suunatud lihaste vereringe suurendamisele, mis aitab paremini taastuda.

Kõigil inimestel on erinevad kohanemisvõimalused. Treenitud taastuvad kiiremini kui algajad ja tunnevad vähem valulikkust. Keegi, kes treenib mõnda lihasgruppi kaks korda nädalas, kogeb väiksema tõenäosusega hilinenud valu kui see, kes treenib mõnda lihasgruppi kord nädalas. Valu ei too alati kaasa kasvu ja mõnel juhul isegi häirib taastumist.

Terve maailm on kinnisideeks tervislikust eluviisist. Inimesed omandavad uusi meetodeid, mille järgi nad ehitavad mitte ainult oma treeningrežiimi, sporditegevust, toitumist, vaid isegi hingamis- ja mõtteviisi.

Vahepeal ei tea paljud endiselt tähtsamaid spordikeeldusid. Niisiis, mida mitte treeningu ajal teha.

1. Treeni kaltsukas

See tähendab, et te ei tohiks kanda vana T-särki, mida "ei ole kahju ära visata", ja veelgi enam, mitte lühikesi pükse, mida kanti 9. klassis. Puhast puuvillast dressi ei tasu osta: see imab kiiresti higi endasse, kleepub naha külge ja ei lase sellel hingata. Parim on, et kangas sisaldaks lisaks puuvillale lükrat, polüestrit, elastaani või nailoni. Ainult selline treeningkostüüm hoiab hästi vormi ega veni pärast kuuajalist treenimist.

2. Käi paljajalu

Paljajalu treenimine, sokkide või isegi lamedate kingade kandmine tähendab selgroole suuremat pinget ja selle kandmist peaaegu helikiirusel. See on eriti kahjulik, kui teil on probleeme ka anumatega, mis seega kogevad topeltkoormust.

3. Kasuta higistamisvastast ainet

Treeningu ajal inimene higistab palju – nii vabaneb keha loomulikult mürkainetest. Antiperspirandid segavad seda edukalt, suurendades seeläbi keha räbu taset.

4. Joo "kui soovite"

Kõik teavad, et treeningu ajal on lihtsalt vaja palju juua. Kuid see ei takista meid joomast ainult “siis, kui tahame”, mis suure treeningu intensiivsusega ähvardab dehüdratsiooni. Kui see väljavaade teid ei köida, siis kuulake spordifüsioloogide nõuandeid – ja võtke iga 20 minuti järel 2–3 profülaktilist lonksu. Isegi kui sa veel janu kätte ei sure.

5. Esitage helipleier

Küsite: "Kuidas muidu?". Vähemalt keera heli maha. Tõepoolest, nagu avastas Kanada teadlane William Hodgets Alberta ülikoolist, võib füüsiline aktiivsus koos valju muusikaga varem või hiljem viia täieliku kuulmiskaotuseni. Ja äkki.

6. Jookse asfaldil

Asfalt on halb, sest see peaaegu ei neela põrutusi, mis tekivad, kui jalg maast lahti lükata. Ja see ohustab teie pahkluu, põlve- ja puusaliigeseid ning isegi alaselga. Seega, kui staadionil ei ole võimalik harjutada spetsiaalsel jooksulintide pinnal, jookske pargis, kus on tasased muldrajad.

7. Jookse mööda kiirteid

Joostes tiheneb hingamine ja kiireneb ainevahetus. Kui hingate puhast õhku, siis teie keha puhastatakse ja küllastub hapnikuga. Ja saastunud õhk, vastupidi, ummistab keha, mis töötab jooksmise ajal “tolmuimeja” põhimõttel.

8. Jookse hommikul

Erinevalt eelmistest lõigetest pole see pigem keeld, vaid soovitus. Ükskõik, kas usute bioenergeetikasse või mitte, ütleb see teadus selgelt: inimese biorütmide kohaselt on kõige kasulikum joosta kella 20-22, umbes tund pärast viimast söögikorda. Pärast jooksu saate end värskendada alles 40 minuti pärast.

9. Treeni väsinuna

Kui te ei maga piisavalt või olete väsinud, ei anna füüsiline aktiivsus positiivseid tulemusi. Mitte ühtegi. Sel juhul on võimalik teenida ainult stressihormoonide vabanemist verre.

10. Hajamelge ja paha tuju

Kui räägid, vaatad telekat või mõtled kõrvalistele asjadele, siis tõmbad oma peamise kontrollorgani – aju – tähelepanu treeningult kõrvale. Ta lõpetab lihaste töö jälgimise, nad hakkavad "häkkima" ja treeningu efektiivsus langeb peaaegu nullini. Sellepärast soovitavad fitness-instruktorid tundide ajal selgelt jälgida oma tegevust ja aistinguid, "saada oma kehaga psühholoogilist kontakti".

Küsimus, kas iga päev on võimalik treenida, kerkib esile nende inimeste seas, kes on alles hiljuti pööranud tähelepanu oma füüsilisele vormile. Sellised algajad alustavad tunde intensiivselt, pühendades neile maksimaalselt vaba aega - ja selle tulemusel kukuvad nad sõna otseses mõttes nädalaga jalad alla, mõeldes, miks saavad profisportlased treenida iga päev ilma samal ajal “surmata”. Just sellepärast, et nad on professionaalid ja koormatega tegelenud kaugeltki esimest aastat.

Piirangute meditsiiniline põhjendus

Alustuseks mõtleme välja, miks inimesed fitnessi, kulturismi ja muid spordialasid üldse "hinge pärast" teevad. Põhjuseid on kaks: kas nad kaotavad kaalu või taastavad ilma spordita kaotatud figuuri. Esimesel juhul ei tohiks üldse tekkida küsimust, kas on võimalik iga päev harjutada. Ülekaalu korral töötab süda juba kulumise nimel, toetades tarbetuid kilogramme. Liigne koormus võib viia südameinfarkti ja hüpertensiivse kriisini.

Teisel juhul tasub meeles pidada, et teie lihased on ammu unustanud, mis on regulaarne trenn. Nad peavad uuesti kogema kõiki naudinguid, mida sportlased nimetavad krepaturaks – piimhappe moodustumisest lihaskoes, mis põhjustab teravat ja ägedat valu. Ja kui te neid signaale järjekindlalt ignoreerite, võite jääda pikaks ajaks treenimisvõimalusest välja.

Mõiste "ületreening"

Kuid isegi kui olete juba tavatundide režiimi sisenenud ja käite seal kolm kuud, ei tohiks te nende arvu drastiliselt suurendada. Iga asjatundlik treener selgitab, et puhkus on oluline kõikidele lihasgruppidele. Just puhkuse ajal lisanduvad massile lihased ja kaovad rasvakihid.

Kui lihastele puhkust ei anta, tekib nähtus, mida nimetatakse ületreeninguks. Pealegi ei mõjuta see mitte ainult lihaseid - see mõjutab ka närvisüsteemi, põhjustades apaatsust ja isegi depressiooni. Selles seisundis ei muretse te enam selle pärast, kas saate iga päev harjutada, psüühika kordategemine muutub pakilisemaks.

Minimaalne rehabilitatsiooniperiood

Kõigile spordikaugetele inimestele, kes on hiljuti spordiga tegelenud, ei tohiks treeningute vaheline intervall olla lühem kui päev. Selle aja jooksul normaliseeruvad kõik süsteemid ja jätkub jõudu uueks õppetunniks. Ja see kehtib nende kohta, kes kaalumisega trenni ei teinud.

Suure koormuse rakendamisel (nii-öelda "rauda tõmbamisel") tuleks seda perioodi pikendada, sageli kuni kolm päeva. Sama reegel kehtib ka neile, kes on treeninud suuri lihaseid – selga ja jalgu. Nad taastuvad kauem kui väikesed.

Nutikas treeninggraafik

Kõige pädevama selle koostab teile fitnessi- või kulturismiinstruktor. Ta oskab kainelt hinnata sinu arengut, füüsilist vormi ja potentsiaali. Kui aga teed seda ise või arvad, et oled võimeline enamaks, pea kinni järgmistest reeglitest.

1. Ärge määrake endale rohkem kui kolm treeningut nädalas ja arvestage nendega, mida klubis veedate.
2. Võtke taastumiseks vähemalt päev; kui laadisite oma selga ja jalad - vähemalt kaks ja kuulake oma seisundit.
3. Kui olete üle neljakümne või teil on olnud probleeme vererõhu ja südamega – kontrolli mõlemat.
4. Kui soovite tundide sagedust suurendada, registreeruge kvaliteetse spordimassööri juurde, kes aitab teil mitte viia end ületreenimiseni ja leevendada liigsete koormuste tagajärgi.
5. Kui proovite saavutada oma keha ideaalset vormi, jaotage koormus erinevatele lihasrühmadele päevade peale. Pidage meeles, et väikseid saab treenida sagedamini, kuna nad taastuvad kiiremini. Näiteks keskendu kord nädalas seljale, järgmisel liiguta käte ja jalgadega (võrdselt) ning kolmandal jalgadele ja õlgadele. Nii saavad selja ja jalgade suured lihased ühtlaselt koormatud. Paralleelselt võite võtta kõhulihaste tööd. Mitmekülgse koormusega omandavad nad ise ihaldatud "kuubikud".

Piisava visaduse ja vankumatu entusiasmiga õpid pärast aastast treeningut tunnetama oma keha ja lähenema selle võimaluste piiridele. Siis saad juba mõelda, kas suudad iga päev treenida ilma tervist kahjustamata.

Nüüd on sport muutunud moes ja populaarseks nii poiste kui tüdrukute seas. Üha rohkem ilmub internetti erinevaid fitnessgruppe, kus avaldatakse palju infot õige toitumise reeglite, erinevate treeningsüsteemide jms kohta. Ja paljud õiglase soo esindajad imestavad Kas see on võimalik? Selles artiklis püüan vastata sellele väga populaarsele küsimusele, kuid kõigepealt peate teie, kallid lugejad, vastama minu küsimusele: "Mis on teie igapäevaste treeningute eesmärk?".

Kui sa tõsiselt mõtled Kas see on võimalik treeni iga päev, sest suure ja vastastikuse armastuse tõttu spordi vastu ei saa te päevagi ilma selleta elada - see on üks vestlus; kui piinate end sunniviisiliselt igapäevaste treeningutega lootuses vihatud kilogramme maha visata - see on hoopis teine ​​lugu.

Nii et esimesel juhul on see juba pluss, et sulle meeldib fitnessi teha. See mõjutab esiteks teie tervist positiivselt, teiseks muudab see teid ilusamaks ja nooremaks. Kuid igapäevaste treeningutega peate olema ettevaatlik. Asi on selles, et see ei sobi kõigile. treeningtunnid iga päev. Seda püüamegi nüüd välja mõelda: kes ikka sobib ja kes mitte.

Treeningu arv nädalas sõltub mitmest tegurist:

1. Treeningu intensiivsus ja tüüp
2. Koolituse eesmärk
3. Koolitustüdruku kogemus ja valmisolek

Need tegurid on otseselt seotud teie lihaste ja kogu organismi kui terviku taastumisprotsessidega. Vaatleme üksikasjalikumalt iga eset ja koolituse sagedust, lähtudes nende sisust.

Näide nr 1

Võtame keskmise tüdruku, kellel on mitte rohkem kui 3-4 kuud jõusaalis käimise kogemust, eesmärk on kaalust alla võtta ja luua ilus toonuses keha.

Kui teete jõusaalis lühikese treeningu ja teie treeningud on kerges režiimis, ilma uskumatuid raskusi jne tõstmata, siis kulub lihaste taastumiseks keskmiselt 24 tundi. Sel perioodil on kehal aega uute struktuuride ehitamiseks ja sellise treeningu ajal kulutatud energia täielikuks täiendamiseks. Seetõttu peaks teie jõutreeningu sagedus olema 3 korda nädalas. Muudel päevadel peale jõutreeningu saab tegeleda igasuguse kardiotegevusega: aeroobika, tantsimine, kerge sörkjooks, rattasõit jne. See ei koorma teie lihaseid üle, aitab kiirendada ainevahetust ja kaotada kaalu.

Näide nr 2

Kui oled neiu, kes treenib ka jõusaalis, kuid sinu spordielu kogemus on üle 1 aasta. Eesmärk on säilitada füüsilist vormi ja kasvatada lihasmassi.

Seega treenite suure tõenäosusega üsna suurte raskustega ja teie lihaste taastumiseks ja kasvamiseks kulub 24–48 tundi. Nüüd räägin päris suurtest raskustest ja suurte lihasgruppide (jalad, selg) treenimisest. Väikeste lihasrühmade, nagu õlad, biitseps, triitseps, taastamiseks vajate vähem aega ja puhkust, et saaksite neid sagedamini treenida.

Nii et siin see on Kas see on võimalik treenige iga päev jõusaalis tüdruk, kelle eesmärk on lihasmassi kasvatamine? Põhimõtteliselt saate. Kuid ... on väga oluline punkt! Nagu ma eespool ütlesin, vajab iga lihasrühm puhkust. Siit ka sisend: kui täna oli sinu trenn suunatud suurtele lihasgruppidele (tuhar, jalad, selg), siis homme VÕIB minna jõusaali, kuid treenida tuleks väikseid lihasgruppe (käed, õlad, sääremarjad). Samuti on võimalik teha kardiotreeningut: intervalljooks 20-30 minutit, hüppenööriga hüppamine, rattasõit jne. Kuid 1-2 korda nädalas on siiski soovitatav, et anda kehale täielik puhkus.

Näide nr 3

Kui te ei kuulu jõusaali ja kõikvõimalike raskuste tõstmisesse, teie eesmärk on kaalust alla võtta või lihtsalt uskumatu fitnessiarmastus ja eelistate rühmatunde treeneriga, siis küsimusele, kas see on võimalik iga päevfitnessi tegema, võin vastata. Kuid ühe tingimusega: koolitus peaks olema teist laadi.

Näiteks täna teed joogat, homme on tantsuaeroobika, ülehomme pilates ja ülehomme intervalltreening. Selline nädalaplaan sobiks ideaalselt tüdrukule, kes naudib fitnessi ja tahab välja näha noor ja ilus. Kui sul on võimalus käia erinevates tundides, siis see on tore, mine julgelt ja proovi end erinevatel fitnessi aladel! Kui teil sellist võimalust pole, ärge muretsege, võite valida ka oma lemmiktreeningu ja proovida iga päev trennis käia. Kui tunned end hästi ja rõõmsana, ei tunne ebamugavust, letargiat ja väsimust, siis on kõik korras – oled üks neist tüdrukutest, kes suudab tee iga päev sporti Ja saate sellest mitte ainult kasu, vaid ka naudingut!

Näide nr 4

Kui sa pole fitnessimaailmas kaugeltki uus ja tegeled kõrge intensiivsusega treeningutega (Tabata, CrossFit), funktsionaalse treeningu ja intervalltreeningutega, siis antud juhul harjuta iga päev ei ole vajalik. Asi on selles, et selline treening kiirendab oluliselt ainevahetust ja paneb keha tööle ja rasva põletama isegi terve päeva pärast trenni tegemist. Selline treeningu iseloom aitab säästa aega neil, kellel seda suures koguses pole. Vaid 20-30 minutit päevast sellist treeningut on piisav, et käivitada rasvapõletusprotsess paljudeks tulevateks tundideks. Seetõttu pole selles režiimis iga päev treenimine lihtsalt mõttekas (kui te pole just fitnessmaniakk). Kuid sellisest treeningust eraldi päevadel saab teha midagi lõdvemat, siin sobivad jooga, pilates, venitused.

Ma tõin teile paar näidet, kuidas ja millise sagedusega saate seda või teist tüüpi fitnessi teha. Kuid pidage meeles, kallid tüdrukud, et teie parim nõuandja ja abiline selles küsimuses on teie enda keha. Kellelegi meeldib tee iga päev sporti, ja kellegi jaoks piisab vaid 2-3 korrast nädalas, et saavutada mitte halvemaid tulemusi ja võib-olla isegi paremaid tulemusi kui igapäevaste väsitavate treeningute puhul. Peate kuulama ennast ja oma keha – see on kõige olulisem reegel! Pidage meeles: teie koolituse tulemus on otseselt võrdeline teie suhtumisega neisse. Naudite fitnessi, saavutate oma eesmärgi kiiremini!)

Soovin teile häid treeninguid!

Teie treener Yana Skripnik oli teiega.

Tekst: Marat Tanin

Sa oled üllatunud, aga kui küsid kümnelt sõbralt, kas sport on külmetuse puhul kasulik või kahjulik, jagunevad arvamused ligikaudu pooleks. Igal neist on oma tõde, olenevalt nende elustiilist. Samal ajal pole ükski neist kindlasti arst, eks?

Üsna pikka aega vaidlesid arstid üle maailma, kas see on organismile kahjulik sport külmetushaiguste vastu. Haigeks jäädes on ju keha juba võitlusest haigusega nõrgenenud, mis füüsiline tegevus seal veel!

Kuidas sport sinu enesetunnet nohu korral mõjutab?

20. sajandi lõpul püüdsid Põhja-Ameerika arstid tõestada, et füüsiline aktiivsus külmetuse ajal mitte ainult ei kahjusta külmetava inimese heaolu, vaid aitab isegi organismil haigusega toime tulla. Uuringu käigus süstiti vabatahtlike rühmale ninaõõne kaudu külmaviirust. Pärast seda tekkis kõigil katsealustel eeldatavasti nohu. Mõne aja pärast, kui haigus saavutas oma maksimaalsed sümptomid, saadeti haiged "spordiga nohu" testi tegema - jooksulint. Pärast seda fikseerisid teadlased, et külm ei mõjutanud kopsude tööd, samuti patsiendi keha võimet taluda füüsilist koormust.

Sport ja külmetushaigused – kaks asja, mis ei sobi kokku?

Tundub, et milline positiivne tulemus! Selliste uuringute kriitikuid on aga palju. Nad väidavad, et arstid kasutavad katsetes liiga kerget külmaviiruse tüve, mis ei põhjusta tervisega seotud tüsistusi. Kui päriselus ründavad haiget erinevat tüüpi viirused, mis võivad esiteks kahjustada kopsukudet ja bronhe. Ja teiseks südame-veresoonkonna süsteem. Ja see tähendab, et kui näiteks kehalist aktiivsust käsitleda mitte külmetuse, vaid gripi ajal, siis võivad tekkida tõsised südamega seotud tüsistused. Spordiga tegeledes koormab haige müokardi üle. Gripp põhjustab selle põletikku.

Teine tõsine vastuväide välismaa teadlastele on tõsiasi, et igasugune külmetus aeglustab anaboolseid protsesse lihastes. Ja füüsiline aktiivsus külmetusega koos aeglase anabolismiga viib lihaste lagunemiseni. Rääkimata treeningu positiivsest mõjust – seda lihtsalt ei juhtu.

Kas siis tasub nohuga trenni teha? Vaevalt. Treeningust pole vähemalt mingit kasu. Ja halvimal juhul on teil oht saada haigusest tüsistusi. Tee paus, veeda need kolm päeva kodus. Jooksurada ei jookse sinu eest ära.