Pumbake kodus käte lihaseid. Push-ups stangedel. Regulaarsed koormuse muutused

Käeharjutused on meeste treeningu lahutamatu osa. Biitsepsi ja triitsepsi treenimine suurendab üldiselt käte mahtu, selline treening võib toimuda kodus, mis kõige tähtsam, kokkupandavate spordivahendite, kangi ja hantlite olemasolu. Ainult ühe mürsuga saab iga harjutust kohandada nii kangi kui hantlitega. Peaasi on jälgida haardemeetodit ja teostustehnikat.

Harjutuste komplekt käte lihastele kodus

Käte treenimiseks vajavad mehed kokkupandavat varustust – hantleid või kangiga pannkooke. See on vajalik pidevaks edenemiseks, samuti püramiidi baasil treenimiseks. Tööraskuse järkjärguline suurendamine, vähendades samas korduste arvu, stimuleerib närviimpulsse, tõmbudes kokku õiged lihased väikese raskuse staadiumis, võimaldades säilitada õige kontraktsiooni ka suure raskusega. Selline treening annab võimsa anaboolse tõuke.

1. Tagurpidi surumine

Selle harjutuse jaoks on vaja kahte sama kõrgust tuge, üks kaenlaaluste ja teine ​​jalgade all. Kaalumiseks tuleb kasutada vabu raskusi, näiteks laotada puusadele pannkooke. See on vajalik lihasmassi kasvuks, kui korduste arv ei tohi ületada 12 korda, samal ajal kui viimase korduse lihased töötavad ebaõnnestumiseni. Tehke esimene harjutuste komplekt 15 korda oma raskusega ilma raskusteta - see on soojenduskomplekt, mis soojendab sihtlihaseid ja sidemeid ning valmistub otseseks püramiidiks (raskuste suurendamine).

1. Istuge pingi servale ja pange puusadele raskus, toetage peopesasid, moodustades sirge käejoone.
2. Asetage jalad teisele toele, hoides vaagnat varikatuse küljes.
3. Sissehingamise ajal painutage küünarnukid, langetage vaagnat, kuni küünarnukkide nurk saavutab täisnurga.
4. Triitsepsi jõuga väljahingamisel suruge keha ja sirutage küünarnukid täielikult välja.
5. Lähenemise lõpus asetage jalad põrandale, istuge servale ja eemaldage raskus.

Tehke esimene võimsuslähenemine väiksema tööraskusega, kuid ei ületa 12 kordust. Soojendust arvestamata tehke 4 seeriat, lisades igasse tööraskust. Seega tehakse kätekõverdusi: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Prantsuse press kangi või hantlitega

Selle harjutuse kangi saab asendada hantlitega, hoides ka hantlite vahekaugust õlgade laiusega. Selle harjutuse puhul järgige mürsu tõstmisel rangelt ettevaatusabinõusid. Iga lähenemisviis suurendab töökaalu, lisades väikeseid pannkooke.

1. Istuge pingi servale nii, et kang toetub puusadele, haarake õlgade laiuse käepidemega.
2. Tõstke latt puusadest üles, lükates latti põlvedega üles. Langetage end aeglaselt seljale, hoides kangi sirgetel kätel.
3. Harja ülemises punktis asuvad õlaliigeste kohal.
4. Sissehingamise ajal, jättes küünarnukid paigale, langetage latt küünarvartega otsaesisele.
5. Väljahingamisel kasutage triitsepsit, et küünarnukid täielikult sirutada ja käed üle õlgade tagasi viia.
6. Treeningu lõpus tõsta põlved kangile, vajutades kangi puusadele, rulli selg pingil istumisasendisse.

Lisage tööraskus, tehke 4 seeriat 12, 10, 8, 8 kordust.

3. Käte sirutamine kaela või hantlitega pea tagant

Seda harjutust võib asendada ka ühe või kahe hantli tõstmisega pea tagant. Tehnika mõjutab triitsepsit isoleeritult, aidates endal kätega suurt tööraskust välja lükata, sel juhul see ei toimi. Seetõttu pidage kinni tehnikast ja ära tõsta suuri raskusi.

1. Istuge sirge seljaga pingile, haarake kitsa käepidemega puusadest kinni. Tõstke oma käed pea kohale, hoides neid sirgena.
2. Sissehingamisel alustage küünarvarte langetamist nii, et latt on pea taga, ilma küünarnukke liigutamata. Venitage triitsepsit nii palju kui võimalik altpoolt.
3. Väljahingamisel tõstke kael ülemises punktis, sirutage küünarnukid täielikult välja.
4. Langetage latt tagurpidi rinnale ja pange see tagasi põrandale.

Tehke 4 seeriat 12, 10, 10-8, 8 kordust.

4. Kangi või hantli tõstmine kitsa haardega

Pärast triitsepsi treenimist jätkake biitsepsi harjutustega. Asendage treening saate edasi, asetades ka küünarnukid kõhule.

Kitsa või laia haardega morfoloogilistest tunnustest tingitud valulike aistingute korral õlgades asenda tehnika keskmise või neutraalse haardega.

1. Tõstke latt sirge seljaga põrandast üles, haarates esmalt tagurpidi kitsa käepidemega.
2. Kontsentreeritud tõstmiseks toetage selg vastu seina, et mitte kõikuda. Hoidke küünarnukid kõhul.
3. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja tõstke latt õlgadele.
4. Sissehingamisel sirutage käed välja, hoides küünarnukkides kerget nurka.
5. Komplekti lõpus langetage latt põrandale ilma selga ümardamata.

Suurendage iga komplekti kangi raskust, tehes 4 seeriat 12, 10, 8, 8-6.

5. Vahelduv hantlitõste supinatsiooniga

Harjutuse saate asendada, suurendades järk-järgult raskust. Alternatiivne tõstmine aitab võtta hantlite suurt tööraskust, kuna ühe käe painutamisel on teisel aega taastuda. Treeningut saab teha seistes või istudes.

1. Võtke hantlid, hoidke käed mööda keha külgedel, käed paralleelselt üksteisega.
2. Väljahingamisega painutage paremat kätt ilma küünarnukki kehast tõstmata, pöörates kätt amplituudi keskel.
3. Sissehingamise ajal langetage hantel.
4. Korrake liigutust vasakul käel.

Tehke iga käe jaoks sama arv kordusi. Kokku, 4 komplekti 12, 10, 8, 8-6 kordust.

6. Hantlite tõstmine käepidemega "haamriga"

Harjutus ei tööta mitte ainult biitsepsis, vaid on suunatud ka käsivarte lihastele. Sellepärast võid selle harjutuse asendada tagurpidi käepidemega kangi tõstmisega.

1. Hoidke hantleid mööda keha, hantlitega harjad on üksteisega paralleelsed.
2. Väljahingamisel tõstke mõlemad hantlid pööramata õlgadele.
3. Sissehingamisel langetage hantlid.

Tehke 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Tere kallid lugejad! Algajatele sportlastele on käte pumpamine suur probleem. Mitu kuud allutavad nad oma käed füüsilisele pingutusele, kuid tulemust pole. Seetõttu teen ettepaneku välja mõelda, kuidas mehele ja tüdrukule kodus käte lihaseid pumbata.

Märgin, et lihaste kasvu soodustab põhiliste harjutuste kasutamine koos intensiivse treeningu, suurenenud koormuse, õige toitumise ja taastumisega.

Kui rääkida käte pumpamisest, siis soovitan treeningprogrammi valida peenelt. Peamiseks kasvu puudumise põhjuseks on liigne kirg käte treenimise vastu, samas kui teised lihasgrupid jäävad tööta.

Mis on ülitõhusa programmi saladus? See pakub mitmeid intensiivseid ja lühikesi treeninguid, kasutades tõhusaid harjutusi, millele järgneb klasside periood. Programm on äärmiselt valus. Loodan, et see ei hirmuta ega takista teid. Uskuge mind, pärast mitme tsükli läbimist lihased paisuvad. Lihtsalt ärge üle pingutage, sest see on ebatervislik.

šoki koolitusprogramm

Programmis pakutavad harjutused mõjutavad käte lihaseid: käsivarsi, biitsepsit, triitsepsit ja õlavarrelihaseid. Nüüd räägime biitsepsi ja triitsepsi harjutustest.

• Käekõverdus . Tehke harjutust kitsa haardega. Käte vahe kangil on 20 cm, nii et biitsepsipead saavad optimaalse koormuse.
• Käte painutamine kaldpingil . Treeningu jaoks vajate hantleid. Selja kalde tõttu on biitseps viimse piirini venitatud. Esitamiseks painutage käsi kokku või kordamööda.
• Kontsentreeritud lift . Treening võimaldab teil biitsepsit lõpetada. Sellega suurendage kokkutõmbunud olekus biitsepsi kõrgust.
• Käte pikendamine plokil neutraalse käepidemega . Töötab triitsepsil. Seetõttu peavad käepidemel olema paralleelsed käepidemed. Teise võimalusena kasutage jämedat köit.
• Ülaosa käepikendused . Treeni triitsepsit. Madalaimas punktis see venib, mis suurendab harjutuse efektiivsuse taset. Sel juhul on soovitatav hantlite asemel kasutada kangist pärit ketast.

Programm põhineb superkomplektide põhimõttel. Pärast harjutuse lõpetamist jätkake kohe ilma pauside ja hingetõmbeta teisega.

1. Treeni kõigepealt oma biitsepsit. Võtke kang ja tehke paar soojendusseeriat kerge raskusega, painutades käsi kitsa haardega.
2. Järgmisena puhake veidi ja alustage töötamist, suurendades kangi raskust. Töötage oma biitsepsiga ebaõnnestumiseni. Kuna lähenemine on raske, ei tööta rohkem kui 10 kordust.
3. Nüüd tuleb superkomplekt. Tehke esmalt kaldlokid ja seejärel lülitage kangiga lokid. Tehke iga harjutust 10 korda.
4. Tehke minutiline paus. Seejärel lõpeta biitseps kontsentreeritud lokkidega. See lõpetab lihastreeningu. Lülitu triitsepsile.
5. Kasutage programmi kord nädalas või harvem. Kõik sõltub keha taastumise kiirusest. Kui treenite kolm korda nädalas, asenda üks seanss šokiprogrammiga. Ülejäänud kahe treeningu puhul jätke käteharjutused vahele.

Tänu šokiharjutustele muudate oma käed kodus kiiresti massiivseks ja lokkis.

Treeni kodus

Kui vaatamata rünnakutele ja kiiretele rünnakutele, lähenemistele ja täiendustele keelduvad käed mahtu suurendamast, siis kasutate kodus vale käte pumpamise tehnikat.

Märgin, et kodus käte pumpamine on tõeline. Artikli selles osas annan teile kasulikke näpunäiteid koos tõhusa treeningu ülesehitusega, mis aitavad teil korteris oma unistust ellu viia.

Hoiatan kohe, et õõtsutame käsi ilma erivarustuseta, mille maksumus on hämmastavalt suur. Treeningu ajal ei saa te aga lõõgastuda. Alustame.

• Pärast iga treeningut peaksid käed puhkama. Kui teete pidevalt trenni, ärge lootke kasvule. Kuna käte lihased on väikesed, on need ülekoormatud.
• Pärast ühe tsükli lõpetamist puhka kaks nädalat. Seejärel liikuge uute harjutuste juurde, kasutades suuremaid raskusi.
• Treenige kindlasti jõudu. Selleks sobib prantslaste lamamisasendis hantlitel surumine. Samal ajal suurendage kaalu 5 protsenti nädalas.
• Biitsepsi treeningprogramm hõlmab käte painutamist. Nii et venitage regulaarselt. Suurendage selle hämmastava harjutusega biitsepsi lihasmassi ja jõudu. Kui saate hõlpsalt sooritada 10 jõutõmmet, siis on aeg mõelda lisaraskusele.
• Soovitan pärast iga treeningut venitada. Lihaste venitamine pikendab fastsiat, mis suurendab mahtu.
• Ärge jätke oma käsivarsi tähelepanuta. Kui need on nõrgad, ärge pumpage biitsepsit üles. Pane kangile padjad. Paksema vardaga töötamine suurendab teie haardetugevust.
• Liiguta ka jalgu. Nende treenimine paneb keha minema anaboolsesse režiimi, mis aitab kaasa kasvuhormooni kogunemisele. Samal ajal saavad teised lihased rohkem ainet. Nii et sõbrune väljaastumiste ja kükkidega.
• Täiendavad kompleksid aitavad lihaseid üles pumbata. Enne treenimist kasutage türosiini koos kofeiiniga, millel on positiivne mõju vaimsele keskendumisele. Treeningu käigus soovitan kasutada kasulikke aminohappeid, mis aitavad intensiivsust säilitada. Pärast treeningut tagage keha juurdepääs külmkuivatatud valkudele.
• Söö kõvasti. Kui kehakaal ei suurene, pole mõtet käte mahtu suurendada. Küllastage keha pidevalt valkude, rasvade ja süsivesikutega. Sportlaste eridieetidest räägime hiljem.
• Kujutage ette, millised näevad teie käed välja kolme kuu pärast. Võib-olla on tulemused veel kaugel ideaalist, kuid nende olemasolu on juba väike edu. Ma ei soovita teil oma käsi iga päev mõõta. Parem keskenduda kaalule ja toitumisele.
• Taastumine on edu võti. See soodustab head und. Ärge jätke tähelepanuta massaaži, jalutuskäike, saunasid ja aurusaunasid. Kõik see kiirendab ja parandab keha taastumisprotsessi.

Videod harjutused

Olen andnud teie käsutusse kasulikud teadmised. Need tuleb lihtsalt ellu viia ja peagi ilmuvad T-särgi varrukate alla muljetavaldavad "pangad".

Kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata

Kas teadsid, et igapäevane jõutreening on äärmiselt kasulik. See võimaldab sul hea välja näha, tõsta enesehinnangut, toniseerida lihaseid, aeglustada vananemist.

Ma ütlen teile, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata. Kahtlemata ei vaja tüdrukud võimsaid käsi. Nad on huvitatud naha pinguldamisest, et ilus välja näha. Selleks piisab väikese raskusega suure hulga lähenemiste sooritamisest.

Esitan harjutuste komplekti, millega saate vaevata käsi korrigeerida.

1. Kätekõverdused. Harjutus keskendub triitsepsile ja muudab käed graatsiliseks. Võtke tavaline poos ja langetage torso maapinnale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Piisab 15 kordust. Kui see on raske, toetuge põlvedele.
2. Mahi käed. Võtke väikesed hantlid oma kätesse ja asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed külgedele ja viige need enda ette kokku. Nagu esimesel juhul, on korduste arv 15.
3. Käekõverdus . Treening paneb biitsepsi tööle, mis aitab kaasa keharasva põletamisele. Stend on sirge. Painutage oma käsi hantlitega kordamööda, surudes küünarnukid vöökohale.
4. Prantsuse kurvid . Treeni triitsepsit. Istuge toolile, võtke kahe käega hantel, pange see pea taha ja liigutage mööda selga üles-alla.
5. Tagurpidi tõmbamine . Keskendunud biitsepsi treenimisele. Piisab, kui tõmmata 15 korda üles. Kui teil pole piisavalt jõudu, riputage. See tugevdab lihaseid.
6. Mahi läbi külgede . Istuge pingile, sirutage selg ja sirutage käed hantlitega külgedele. Tõstke käed üles ja viige peopesad kokku.
7. Kontsentreeritud lokid . Toolil istudes toetage üks küünarnukk reiele. Langetage teine ​​käsi hantlitega alla. Tõstke mürsk 15 korda üles ja vahetage omanikku. Ärge unustage puhkamist.

Pidage meeles, kallid daamid, kui unistate toonuses ja vigadeta kätest, treenige kergete hantlitega. Spordivarustuse maksimaalne kaal ei tohi ületada 2 kilogrammi.

Igapäevased harjutused, mis ei nõua palju pingutust ja aega, aitavad leida toonuses ja kaunid käed. See nõuab sinult veidi soovi ja visadust ning tulemus ei lase end kaua oodata.

Kuidas mehe käsi üles pumbata

Poisid unistavad suurtest ja võimsatest kätest, kuna see on jõu ja julguse märk. Kui imelised laiad randmed välja näevad, eriti kui neid rõhutavad biitseps ja vormitud triitseps.

Olulist rolli käte pumpamisel mängib geneetika ning treeningprogrammi ei tohiks tagaplaanile jätta.

Triitseps on suurim lihasrühm, mis asub käel. See reageerib kergesti koormustele ja areneb. Nõuetekohase treenimise korral suureneb triitseps korralike mahtudeni. Triitsepsil on kolm pead ja treenimiseks on parem kasutada põhiharjutusi, mis mõjutavad kõiki punkte.

Seal on isolatsiooniharjutused, sealhulgas prantsuse press koos ülemise ploki tõmbega. Nende mõju on liiga nõrk. Tõhusamaks peetakse mitme liigese harjutusi: lamades surumist ja tõukeid ebatasastel kangidel. Räägime neist.

• Soovitan teha kätekõverdusi laiadele kangidele, et koormus langeks triitsepsile. Treeningu ajal hoia selg sirge.
• Kitsa haardega kangiga tunnid seliliasendis nõuavad õiget tehnikat, vastasel juhul nihkub koormus deltadele ja rinnalihastele. Ärge sirutage mürsu tõstmise ajal küünarnukid külgedele, sest see puudutab rinnalihaseid.
• Püüdke hoida küünarnukid mööda keha liikumas. Kui tehnikat on raske järgida, vähendage lati kaalu, eemaldades mõned plaadid.

Tulemuse saamiseks tööta kangiga ja tee ebatasastel kangidel kätekõverdusi. Biitsepsi puhul on need harjutused põhilised, mida ei saa öelda prantsuse ajakirjanduse ja muude võimaluste kohta.

Mis puutub küünarvarre treenimisse, siis ilma raskeid põhiharjutusi omandamata on see kasutu. Deadlift koos jõutõmmetega tugevdab küünarvarre lihasrühma, muutes selle elastseks ja massiivseks. Räägime harjutustest, mis väärivad kõige rohkem tähelepanu.

1. Rippuvad risttala küljes. Harjutus tundub lihtne, kuid see pole nii. Treenib vastupidavust. Mida rohkem saate longu, seda massiivsemaks muutuvad teie küünarvarred.
2. Teine harjutus hõlmab väikese raskusega lühikese kangi kasutamist. Soovitatav on sooritada spetsiaalsel simulaatoril. Tehke esimesed kümme liigutust üles ja seejärel sama palju alla.
3. Kolmas harjutus tugevdab kõõluseid. Sellel on positiivne mõju peopesa haardetugevusele ja haardele. Suruge sõrmi viiskümmend korda üles. Kuue kuu pärast haare muutub ja käsivarred suurenevad.

Käed vajavad vähem taastumisaega kui teised lihasrühmad. Võtke seda funktsiooni harjutuste komplekti koostamisel arvesse.

Kuna olete huvitatud lihasmahu suurendamisest, ei soovita ma kasutada professionaalsete sportlaste programmi. See annab lihastele suure koormuse. Lihasmassi normaalseks kasvatamiseks kodus piisab paarist põhiharjutusest.

Harjutus teismelistele

Iga endast lugupidav teismeline soovib omada sportlikku figuuri. Ja pole ka ime, sest tüdrukutele meeldivad ülespuhutud poisid ja huligaanid ei kiirusta nii tugevate meestega kaasa lööma. Juba varases eas vaatavad poisid end peeglist, hinnates keha atraktiivsust. Nagu praktika näitab, on nad sageli pettunud.

Nad ei mõista, et ilus keha on visaduse ja töö tulemus. Lihaste ja luude arendamist on vaja alustada lapsepõlvest, järgides reegleid. Ainult sel juhul ei kahjusta harjutused keha.

Noorukite lihased erinevad meeste lihastest struktuuri ja koostise poolest. Need sisaldavad vähe müoglobiini, mistõttu on raske intensiivset treeningut taluda ning väsimus katab kiiresti pea. Sel põhjusel on täiskasvanute programmis osalevatel noorukitel venitusarmid, luumurrud ja vigastused.

See teismelise keha omadus täiustatud treeningu ajal kutsub esile venitusarmid ja nihestused. Halvimal juhul saab laps songa. Selles vanuses on kangi ja raskuste kasutamine keelatud. Nendel eesmärkidel kasutage oma kaalu.

Kuni 16. eluaastani on noorukitel soovitatav doseerida kehalist aktiivsust. Samal ajal on soovitatav tegeleda spordialadega, mis aitavad kaasa keha normaalsele kasvule ja arengule. Teismelistel on keelatud töötada kangi, kettlebelli ja raskete hantlitega. Vastasel juhul pidurdavad harjutused lapse kasvu, kellest saab lühike ja tugev mees.

• Noorukid ei tohiks teha igapäevaseid jõuharjutusi. Selles vanuses soovitan lihasmassi kasvatada järk-järgult. Treeni ülepäeviti, pühendades treeningule 40 minutit. Kuni järgmise korrani puhkab keha.
• Kuni 16. eluaastani on teismelisel lubatud end horisontaalribal üles tõmmata ja kätekõverdusi teha. Tänu nendele harjutustele pumpab ta biitsepsit ja triitsepsit üles. Mis puudutab kettlebelle ja hantleid, siis kasutage treeningutel alles pärast seda, kui olete õppinud tegema 20 jõutõmmet. Sellised tulemused näitavad keha valmisolekut tõsisteks uuringuteks.
• Selles vanuses ärge jätke laiendajat tähelepanuta. Väike spordiseade suurendab lihaste vastupidavust, muutes selle stiilseks ja elastseks.
• Käte ja muude kehaosade ülespumpamine valgurikkaid toite söömata ei toimi. Seetõttu sööge kodujuustu, liha ja piimatooteid. Dieetide, kiirete suupistete ja jooksu pealt söömise puhul vältige selliseid sööke. Vastasel juhul ärge oodake häid tulemusi.

Kokkuvõtteks lisan, et teismeline pumpab oma käed üles, tingimusel et toitumine ja hea uni. Samuti kasulik

Kas sa pole oma kätega rahul? Kas nad on nõrgad, lõtvunud ja kõhnad? Kas soovite, et nad muutuksid kohe tugevaks ja sobivaks? Lihaseid koheselt kasvama panna on võimatu, aga kui enda kallal kõvasti tööd teha ja selle eesmärgi saavutamiseks targa taktika välja töötada, on juba paari nädala või kuuga näha silmaga nähtavaid tulemusi.

Sammud

Kätetreeningu näidisgraafik

Käte ülesehitamiseks ei ole ühte "õiget" viisi, kuid alltoodud näited aitavad teil luua tasakaalustatud rutiini, mis on suunatud kogu ülakehale, mitte ainult biitsepsile ja triitsepsile. Maksimaalse efekti saavutamiseks võtke treeningpäevade vahel üks puhkepäev ning pärast viimast kolmandat päeva ja enne uue treeningnädala algust puhake tervelt kaks päeva, alles siis on teie režiim tasakaalus. "Nädalavahetuse" ülejäänud neljal päeval suunake jõupingutusi teiste lihasrühmade arendamiseks: selg, jalad ja kõik muu.

Harjutused käte peamistele lihasrühmadele

Kaaluge intensiivset treeningplaani. Käte ülespumpamiseks soovitab enamik spordikeskusi alustada raskuste tõstmisega ja ülakeha arendamiseks hunniku harjutustega. Raskuste tõstmine on selline treening, kus saate teha kõike omas tempos. Mida rohkem aega ja vaeva panustate, seda parem on tulemus. Ja kuigi raskuste tõstmise abil pole "õiget" viisi oma käte mahu suurendamiseks, on üldiselt optimaalsete tulemuste saavutamiseks mõistlik meeles pidada järgmisi näpunäiteid.

• Proovige igal nädalal tõsta nii palju kaalu kui võimalik. Intensiivse jõutõstmisrežiimi korral treenite tavaliselt viis päeva nädalas ja ülejäänud kaks päeva jätate kardiotreeningu või puhkuse jaoks.
• Püüdke vältida samade lihasrühmade treenimist kaks päeva järjest. Lihased vajavad kasvamiseks puhkust ja aega stressist taastumiseks. Näiteks kui täna pumpasite triitsepsit, siis homme keskenduge rinnalihastele.
• Te ei pea keskenduma ainult oma kätele, vastasel juhul näeb teie figuur aja jooksul imelik ja ebaproportsionaalne. Käed on suured ja alakeha õhuke. Hea on, kui teete vähemalt kahel päeval nädalas harjutusi jalgadele ja kõhulihastele.

1. Treeni oma biitsepsit. Tavaliselt, kui inimene otsustab tugevaid ja lihaseid käsi üles pumbata, mäletab ta ainult ühte lihasrühma - biitsepsit. Miks nii, on muidugi ilmne. Tavaliselt kujutatakse kulturiste ju pingil lamamist ja rasket kangi vajutamist. Tavaliselt ei ole biitseps kõige tugevam lihasgrupp ülakehas (ega isegi käte lihasrühmades), kuid keegi ei salga, et neil on väga oluline roll paljudes raskete raskuste tõstmise ja tõmbamise füüsilistes harjutustes. Allpool on mõned harjutused, mis panevad teie biitsepsi põlema:

   Treeni oma triitsepsit. Kuigi nad saavad mõnikord vähem tähelepanu kui nende biitsepsi naabrid, peetakse triitsepsit üldiselt olulisemaks lihasrühmaks nii lihaste kasvatamisel kui ka üldisel jõutõusul. Pöörake oma triitsepsile kindlasti sama palju tähelepanu kui biitsepsile, kui mitte rohkem. Kui soovite tugevaid, lihaselisi käsi, siis see on täpselt see, mida vajate. Allpool on mõned suurepärased triitsepsi harjutused:

   • Triitsepsi venitus: Seistes, hoidke oma käed pea juures, igaüks hantliga. Hoidke küünarnukid üksteisega paralleelselt painutatud. Tõstke hantlid üle pea, olge ettevaatlik, et mitte endale vastu pead lüüa. Langetage kaal tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
   • Push-ups ebatasastel vardadel: Toetuge kätega kahele paralleelsele käepidemele või pingi servale. Langetage end aeglaselt alla, kuni teie käsivarred on põrandaga samal tasemel, seejärel tõstke end üles ilma väänamise või tõmblemiseta. Korda harjutust.

2. Pumbake õlaliigese piirkond üles. Laiu ja tugevaid õlgu peetakse sageli väga atraktiivseks. Lisaks on deltalihased olulised erinevates füüsilistes harjutustes, näiteks lamades surumisel, visketel, samuti aitavad vältida õlaliigese vigastusi. Allpool on vaid mõned harjutused, mis võivad teile kasulikuks osutuda:

   • Seisuvajutus: Tõmmake seisvas või istuvas asendis kaaluga kangi rinnale, hoides käed üksteisest keskmisel kaugusel, peopesad allapoole. Tõstke raskust aeglaselt näo suunas, seejärel üle pea. Langetage latt kuskile lõua taseme lähedale ja jätkake harjutust.
   • Tehke harjutust käte sirutamiseks külgedele: seisvas asendis hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke sirged käed aeglaselt külgedele, liikumine peaks tulema küünarnukkidest. Kui teie käed on põrandaga ligikaudu paralleelsed, langetage need aeglaselt alla ja korrake. Samuti saate õlgade esi- ja tagaosa töötamiseks lisada sirged käed ette või taha.
   • Pealift: see on kogu keha harjutus, mis ei tööta mitte ainult õlgadel, vaid ka puusadel, jalgadel ja seljal. Seistes, teie ees põrandal peaks olema kaalutud kang. Alustage õrnalt tõstmist, et viia kangi umbes talje tasemele. Tõstke raskus rinnale (kõik liigutused peavad olema kontrolli all) ja tõstke pea kohale püstivajutusega (vt ülalt). Nüüd pöörake kõik need sammud tagasi, et asetada raskus põrandale ja korrake.

3. Pumbake oma rind. Ja kuigi rindkere lihased ei ole tehniliselt käte osa, kuid tugevad käed koos õhukese rinnaga ei jäta õiget muljet, on selle ala treenimine kohustuslik kõigile, kes soovivad oma käsi üles pumbata. Veelgi enam, käte lihased, nagu triitseps, mängivad sageli rinnaharjutustes olulist rolli. Kuigi lamades surumine on kõige kuulsam, kuid mitte ainus viis rinnalihaste treenimiseks. Allolevast loendist leiate lisateavet selle ja teiste harjutuste kohta.

   • Lamades surumine pingil: asend selili. Tõstke kaalutud kangi (või kaks hantlit) ettevaatlikult rinnalt üles, kuni käed on sirged, seejärel langetage raskus tagasi alla ja korrake. Tõsiste vigastuste vältimiseks koorma tõstmisel laske kindlasti keegi teid takistada.
   • Hantli tõstmine: lamades selili või treeningpingil, mõlemas käes hantlid. Sirutage sirged käed külgedele, seejärel ühendage need aeglaselt, õrnalt enda ees ilma painutamata. Langetage käed tagasi algasendisse ja korrake harjutust. Küljelt vaadates peaks tunduma, et sa lehvitad tiibu.
   • Loe edasi, et saada rohkem harjutusi.

4. Ärge jätke tähelepanuta oma seljalihaseid. Jämedalt öeldes ei ole seljalihased käte osa. Peaaegu kõik tõstjad peavad aga nendele lihasrühmadele aega pühendama, kui nad soovivad saada tugevaid ja lihaselisi käsi. Seda osaliselt esteetika huvides (tugevad käed ei näe hästi välja laine seljaga), aga ka seetõttu, et seljalihased osalevad aktiivselt paljudes teistes käte jõu suurendamise harjutustes. Allpool on mõned harjutused, mis aitavad teil töötada nende oluliste lihasrühmadega:

   Et kõik näeks välja proportsionaalne, pühendage palju aega käsivartele.Ülakeha pumpamisel on "kirsiks tordil" kaunid küünarvarred. Ja kuigi need on väga olulised haardetugevuse ja kogu käe jaoks (mis võivad olla kasulikud ka muudel spordialadel, näiteks kaljuronimisel), pumpavad paljud sportlased neid lihtsalt ilu pärast. Proovige allolevaid lihtsaid harjutusi:

   • Kangi krõmpsud: Istud pingil, kaaluga kang käes, käsivarred toetuvad puusadele. Tõstke latt nii kõrgele kui võimalik, kasutades käte ja käsivarte lihaseid, seejärel lõdvestage lihaseid ja hoidke latt võimalikult madalal. Korda harjutust. Täieliku harjutuste komplekti jaoks proovige iga komplektiga vaheldumisi kangi haaramist.

   Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

   1. Püüdke keskenduda rohkem kaalule kui kordustele. Kui teie lihased väsivad iga kord, on tulemuseks lihaste tugevus ja kasv, olenemata sellest, kuidas te seda teete (kui sööte lihaste kasvatamiseks piisavalt). Kui soovite aga suuri, mahukaid lihaseid, on tavaliselt soovitatav keskenduda harjutustele, kus iga harjutuse korduste arv on väike ja suurte raskustega (suurte korduste asemel kergete raskustega). Näiteks enamik allikaid väidab, et kui kõik muud tegurid on samad, siis kolme kuni kuue tõste tegemine suurte raskustega kasvatab lihaseid rohkem kui 15-20 kergete raskustega.

      On ka "välk" lähenemine. Kiireimaks viisiks lihasmassi kasvatamiseks peetakse väga kiiret raskuste tõstmist! Uuringud on näidanud, et nn välkharjutused, st kui tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik, põhjustavad lihaste ja jõu kasvu kiiremini kui tavapärase lähenemise korral. Nii ajab keha jõuetusest üle ja sunnib lihaseid kiiremini kokku tõmbuma ning kui tahad kiiresti üles pumbata, siis see strateegia on sinu jaoks.

   2. Mõelge tavakaalu eelistele masina kaalu ees. Kui teete neid õigesti, saate iga treeninguga tugeva ja lihaselise keha üles pumbata. Paljud allikad soovitavad aga masinaharjutuste asemel tavalisi raskusi (kangi, hantlid jne). Tavalised raskused sobivad paremini igapäevaelus olevate füüsiliste väljakutsetega ja võimaldavad lihastel mitte ainult kõigeks valmis olla, vaid ka atraktiivsed (samas, kui harjutusi sooritada valesti, võite vigastada saada sagedamini kui simulaatoritel).

      • Massiivseid harjutusi (nagu kätekõverdused, jõutõmbed, langused jne) peetakse tavaliselt kuskil vahepeal, kuid need pakuvad palju lihaskasvu ja vähe võimalust vigastusteks.
   3. • Valgud: lahja liha, nagu kana, kalkun, kala, munavalged ning lahja sea- ja veiseliha sisefilee. Taimsest toidust saab valke ubadest, sojast (tofust), brokkolist ja spinatist. Väga heaks valguallikaks on ka madala rasvasisaldusega piimatooted nagu Kreeka jogurt. Paljud sportlased soovitavad ka valgulisandeid.
      • Süsivesikud: täisteraleib, pruun riis, kaer, kinoa, tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul ja tomat. Rohelised köögiviljad, nagu spargelkapsas, seller, herned ja teised, on samuti suurepärased toidulisandid.
      • Rasvad: Avokaadod, pähklid, juustud ja kerged taimeõlid (nt päevalilleõli) on suurepärased energia ja toitainete saamiseks.

   4. Joo piisavalt vett iga päev. Vesi võib aidata teil end kogu treeningu jooksul värske ja energilisena hoida. See on ka madala kalorsusega ja kohustuslik teie uues tervislikus toitumises.

      • Meestel: rindade suurenemine, valulikud erektsioonid (priapism), suguelundite kokkutõmbumine, spermatosoidide arvu vähenemine, viljatus, impotentsus.
      • Naistele: karvade suurenemine näol ja kehal, ebaregulaarne menstruaaltsükkel, hääle süvenemine, kliitori suurenemine, rindade vähendamine.
      • Rasune nahk
      • Kollatõbi
      • Järsk meeleolu muutus
      • paranoilised fantaasiad
      • Haruldased tõsised probleemid, nagu südameatakk ja teatud tüüpi vähk.
   • Treeningu ajal kuulake muusikat.
   • Ära kaota motivatsiooni. Lihased ei kasva üleöö, kuid pideva treenimisega on tulemust märgata mõne nädala pärast.
   • Kui jõusaali pole pääsu, saate alati rinna ja triitsepsi üles pumbata kätekõverdustega.
   • Leia sõber, kes läheb sinuga jõusaali. Nii on teil mõlemal rohkem motivatsiooni ja koos lõbusam.
   • Et saavutada kiire visuaalne "illusioon" hästi pumbatud kätest, keskenduge põiki deltalihastele (õlgade esiosa). Need lihased jäävad sageli vähearenenud ja seetõttu, kui keskendute neile, kasvavad nad kiiresti. See taktika muudab teie käte ülaosa suuremaks, muutes teie käed suuremaks. Parim viis selleks on külgmise tõstmise harjutus: kummarduge veidi ettepoole ja tõstke hantlid külgedele nii, et keha moodustaks T-tähe.
   • Proovige poseerida (kulturistid teevad seda põhjusega). Enne treenimist vaadake peeglist lihaseid. See aitab teil treeningule paremini keskenduda. Näiteks täna hakkate töötama triitsepsi kallal. Pingutage triitsepsit, kuni see on hästi väljendunud, ja tehke harjutuste ajal sama.
   • Kui pole juurdepääsu kangile ja hantlitele, võite alati kasutada ostukotte, raskeid purke, raamatuid jne.

   Hoiatused

   • Kui tunned treeningu ajal järsku tugevat valu või väsimust, siis ära astu sellest üle. Lõpetage kohe ja konsulteerige oma arstiga.

Sporditreeningud hõlmavad mitmesuguseid harjutusi, kuid juhtub, et kätele pööratakse palju vähem tähelepanu. Kõik selle piirkonna lihased vajavad treenimist, sest see ei sõltu ainult silueti ilust, vaid ka jõust, füüsilisest vastupidavusest ja tervisest. Tõhus oma käte pumpamine on üsna lihtne. Sel eesmärgil saate kodus kasutada mitmeid lihtsaid põhiharjutusi, mis aitavad teil ühe nädala jooksul lihaseid pingutada ja oluliselt tugevdada.

Õige lähenemine

Anatoomiline struktuur on oluline selleks, et pumbata käte lihaseid 1 nädalaga. Peate teadma põhielementide asukohta, sest iga ala nõuab erilist koormust. See võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt käsi üles pumbata, lihaseid tugevdada ja lihastele kerget leevendust luua.

Käte peamised olulised lihased on biitseps ja deltalihas, triitseps. Kaks esimest vastutavad käte painde ja sirutamise eest. Paljud selle valdkonna tegevused põhinevad neil tegevustel. Kompleksi saab kasutada nii jõusaalis kui ka kodus.

Lihaste ja kätepiirkonna kiireks tugevdamiseks on vaja arvestada asjaoluga, et koekiudude taastamisega toimub massi ehitamine. Treeningu käigus saavad lihased koormuse ja mikrotraumasid, mis paranevad ja elemendi maht suureneb. Lisaks areneb jõud, vastupidavus ja elastsus. Järgides järgmisi reegleid, saate kodus kiiresti ja tõhusalt käte lihaseid pumbata ja tugevdada:

• iga treening koosneb soojendusest, intensiivsest tegevusest ja jahtumisest;
• on vaja valida kõige tõhusamate harjutuste kompleks, mis annab parema efekti biitsepsile ja triitsepsile;
• Esimesel treeningul ei tohiks te teha maksimaalset arvu lähenemisi, kuna see võib põhjustada nikastusi. Parim on teha nii palju harjutusi kui võimalik, enne kui tunnete end veidi väsinuna;
• harjutuste komplekt peaks koosnema isoleeritud tegevustest, mille eesmärk on ainult vajaliku ala väljatöötamine ja põhiliigutuste moodustamine. Viimaste hulka kuuluvad harjutused ajakirjandusele, seljale, mille käigus tekib täiendav mõju ka käte lihastele;
• kiire efekti saavutamiseks ühe nädalaga, õlgade kiigutamiseks tuleks kasutada hantleid või kangi;
• Lihaste ja käte ühe nädala jooksul üles pumpamiseks oleks parim variant koostada individuaalne ajakava, mis hõlmab ühe lihasliigi treenimist ühel päeval ja järgmisi elemente teise järel jne.

Nädala jooksul jõusaalis hea tulemuse saavutamiseks võite kasutada erinevaid seadmeid.

Kodus on optimaalne teha harjutusi hantlitega, et saaksite lihaseid tõhusamalt pumbata. Oluline on valida inventari optimaalne kaal, esimesteks harjutusteks sobib olenevalt esialgsest füüsilisest vormist 2 kg hantel.

Põhilised biitsepsi harjutused

Biitsepsi, triitsepsi treeningu intensiivsus ja harjutuse tüüp sõltub eesmärgist. Näiteks ühe nädalaga on võimatu nullist muljetavaldavat lihasreljeevendust luua, küll aga saab lihaseid oluliselt pingutada ja jõudu arendada. Kodus on kõige parem teha põhilisi ja kujundavaid liigutusi ning jõusaalis, spordisaalis on kõige parem kasutada võimsuse laadimise seadmeid.

Optimaalne treeningkava hõlmab konkreetse lihase igapäevast uurimist. Näiteks võib ühel päeval teha harjutusi biitsepsile, teisel - triitsepsile jne. Iga seanss peaks sisaldama ka mõningaid üldarendusharjutusi, näiteks kõhulihaste ja selja jaoks. Nende rakendamisel on kaasatud ka käte lihased, mis võimaldab teil nädalaga mitu kehapiirkonda kiiresti üles pumbata.

Mõned kõige tõhusamad harjutused on järgmised:

• Biitsepsi treenimiseks võite kasutada hantlitõsteid. Selleks peate seisma sirgelt ja hantlitega käed on langetatud. Seejärel peate need samaaegselt tõstma rinna tasemele, hoides selga sirgena. Ühe treeningu jaoks piisab kahest 10-kordsest komplektist;
• klassikalised põrandalt surumised avaldavad positiivset mõju triitsepsile ja võimaldavad teil oma käed üles pumbata vaid ühe nädalaga. Sooritamiseks on vaja rõhku panna kätele ja varvastele. Keha on sirgendatud ja esindab ühte joont. Seejärel kõverdatakse käed küünarnukkidest, keha langetatakse ja seejärel sirutatakse käed. Algajatele saab sellise harjutuse kergema vormina kasutada seina surumist;
• hantli paigutus nõlval võimaldab teil deltalihast hästi pumbata. Selleks tuleb asetada jalad optimaalsele õlgade laiusele, käed hantlitega alla lasta. Seejärel peate kummarduma ettepoole, võtma käed külgedele kolmes komplektis 15 korda. Jõusaalis, jõusaalis või kodus treenides saate ühe nädalaga üsna tõhusalt lihaseid ja käsi üles pumbata. Eriti oluline on treeningute ajakava, optimaalne harjutuste komplekt ja õige tehnika.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kuidas oma käsi õigesti õõtsuda ja miks see nii oluline on? Kergendus, võimsad käed on omamoodi sportlaste sümbol, see on esimene asi, mida kulturist püüab näidata, et keskenduda oma saavutustele.

Suurte mahtude ja ideaalsete proportsioonide harmoonia saavutamine pole lihtne. Suurepärane tulemus on saavutatav, kui läheneda kaunite lihaste moodustamisele õigesti.

Õige lähenemine – suurepärane tulemus

Kuidas biitsepsit õigesti pumbata? Kui järgite spetsialistide ja professionaalsete sportlaste nõuandeid, saate kiiresti ja ilma vigastusteta helitugevust pumbata ja leevendust tõmmata. Aktiivselt kasvavad need lihasgrupid, mida sportlane treeningu ajal tunneb, kontrollib oma tööd, tunneb pinget, väsimust.

Oluline on õppida, kuidas tundides keskenduda sihtlihase tööle. Lihaskontroll tagab liigutuste tehniliselt korrektse sooritamise, mis on positiivse tulemuse saavutamiseks väga oluline. Käte pumpamiseks on soovitatav eraldada eraldi treening, neid tuleb koormata ülejäänud kehalihastest eraldi.

Kui nad hakkavad kätega töötama pärast intensiivset teiste lihasrühmade treenimist, on nende pingutuste efektiivsus minimaalne, kuna optimaalse keskendumisvõime väheneb oluliselt ja harjutuste efektiivsus väheneb. Käte pumpamise koolitust võib seostada universaalsetega.

Põhitreening on hea tulemus

Harjutused käte lihaste treenimiseks valida põhikomplektist. Rolli ei mängi mitte harjutuste kvantiteet, vaid täitmise kvaliteet. Kohustuslik hulka kuuluvad: . Sellel lähenemisviisil on mitmeid positiivseid külgi, mis töötavad tulemuse nimel.

Esiteks: liigutuse alguses on biitseps hästi venitatud, mis tagab parema kokkutõmbumise. Teiseks: selg on treeningprotsessist täielikult välistatud, töötavad ainult käed. Seda tüüpi koormus on palju tõhusam, mis on väga populaarne.

Koormus istumisasendis: mugav ja tõhus

Jõutreening istumisasendis on väga mugav treeningvõimalus. Lisaks mugavusele on sellel positsioonil mitmeid muid eeliseid. Näiteks keha on selles asendis stabiilsem, mis teeb kasutamise keeruliseks, liigutused tehakse tehniliselt ja puhtalt. Istudes saate sihikindlalt välja töötada üksikuid talasid, mis on nende ebaühtlase arenguga väga oluline.

Esiteks triitseps

Pärast kohustuslikku soojenemist hakkavad nad triitsepsit koormama. See on võimas lihas, mis võtab enda alla umbes kaks kolmandikku käe mahust. Sellest mine biitsepsile. Paljud sportlased, eriti algajad, teevad vastupidist, mis on vale otsus.

Oluline on kasutada ja kvalitatiivselt välja töötada kõik triitsepsi lihase kimbud. Hobuseraua triitseps koosneb kolmest kimbust (peast): keskmine, pikk ja külgmine. Treeningud koosnevad harjutustest (), mis arendavad võrdselt iga tala. Ainult sellise koormusega on võimalik saavutada harmooniline areng, saada maht.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.