Ei ole kõrge kalorsusega menüü. Mõned toitumise omadused. Madala kalorsusega dieedi olulised punktid

Harmoonia poole püüdledes allutavad paljud inimesed oma keha ja keha erinevatele piinadele rangete dieetide, nälgimise, kurnavate füüsiliste harjutuste näol. Väga raske on leida meetodit, mis oleks nii tõhus kui ka tervisele täiesti kahjutu. Sobivaks lahenduseks võib olla madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks. Sellise toitumissüsteemi peamine eelis on heade ja püsivate tulemuste saavutamine. See sobib neile, kes on rasvunud või diabeetikud.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Klassikalise madala kalorsusega toitumise põhimõtted

Madala kalorsusega dieeti nimetatakse ka dieediks, mis aeglustab vananemist. Organismis peab olema teatud ainevahetus, seega peaks menüü sisaldama palju valgurikkaid toite. Klassikalisel dieedil on reeglid, mille järgimine aitab mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka parandada üldist heaolu:

• päevane kalorikogus 1500;
• rasvade arv on 80 g;
• Tuleks tarnida 100 g kompleksseid süsivesikuid, lihtsad on täielikult välistatud;
• joogirežiim hõlmab kahe liitri puhta vee kasutamist.

Lisaks tavalisele veele on lubatud juua magustamata teed ja kuivatatud puuviljakompotte ilma suhkrulisandita. Aga kohv on keelatud.

Ostunimekiri

Madala rasvasisaldusega dieedil süüakse aurutatud köögivilju ja keedetud liha. Dieet ei tohiks sisaldada rohkem kui 4 g rasva. Jäiga valgudieedi puhul on kohustuslik lisada menüüsse toitainesegud, mis aitavad kõrvaldada nälga. Kursus sisaldab järgmiste toodete tagasilükkamist:

• supid teraviljaga, kartul;
• pagaritooted;
• lambaliha, sealiha;
• rasvane kala;
• marinaadid, marinaadid;
• manna, kaerahelbed, riisipuder;
• magusad puuviljad, marjad;
• maiustusi.

Dieettoit võib olla maitsev, sest lubatud toitude nimekiri on pikk. Kuid peate järgima õige ettevalmistuse tingimusi. Hüpokalorilised ja madala kalorsusega dieedid sisaldavad tingimata suures koguses valku. Neid saab saadaolevatest toodetest:

näidismenüü

Kaalu kaotamise hõlbustamiseks võite tutvuda nädala ligikaudse dieediga. Koduses sarnases menüüs saab aga kauem vastu pidada, paljud pikendavad dieeti kuu võrra. Menüüs on soodsad tooted, nii et paljudele meeldib selle järgi dieet, sest iga päev ei kao palju raha. Kui tunnete nälga, saate soovitatud toodetest korraldada suupisteid. Tänu sellisele kergele pärastlõunasele snäkile on kergem terve päev vastu pidada.

Nädala jooksul sellises menüüs võite saavutada miinus viis kilogrammi ülekaalu. Kui kombineerida dieeti füüsilise tegevuse ja kosmeetiliste protseduuridega, võib tulemus olla parem. Samal ajal ei teki kehal pidevat nälja- ja stressitunnet.

Dieedi retseptid

Et dieet ei muutuks igavaks, sisaldab menüü lihtsaid, kuid maitsvaid roogasid lubatud toodetest. Retsepte on palju, kuid esile tõsta tasub neid, mis sobivad ideaalselt pakutud nädalamenüüsse.

Vinegrett ilma kartulita

Väljumise reeglid

Madala kalorsusega dieedist tuleb sujuvalt välja tulla, muidu annab see kehale tugeva hoobi. Esiteks suurendage dieedi kalorisisaldust - 150 kalori võrra, lisage süsivesikuid ja rasvu. Kaks nädalat pärast dieeti jälgitakse hoolikalt kaalu, kui see jääb normaalseks, siis lisatakse veel 200 kalorit. Kui kaal hakkab kiiresti kasvama, väheneb koheselt kalorite hulk.

Sellel dieedil on kolm peamist võimalust. Neid kõiki pole mõtet esindada, kuna erinevus seisneb ainult kalorisisalduses. Kaalukaotuse esimene etapp hõlmab füsioloogilisele normile vastavat toitumist. Sageli piisab sellest üksi, kuid kui kauaoodatud kaalukaotust ei toimu, piiravad nad dieedi kalorisisaldust, vähendades rasvade hulka süsivesikutega.

Valikute keemiline koostis on järgmine:

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituudi madala kalorsusega dieet on ajaproovitud tasakaalustatud toitumisprogramm. Ideaalne variant neile, kes on keskendunud pikaajalistele tulemustele ilma "kõrvalmõjudeta".

Erinevate elektrisüsteemide loomisega tegelevad mitte ainult välismaised spetsialistid, vaid ka Venemaa teadlased. Tasakaalustatud madala kalorsusega dieet on Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumisinstituudi töötajate teene. Hästi läbimõeldud toitumissüsteem on loodud rasvumise professionaalseks raviks. See on saadaval ka koduseks kasutamiseks.

Madala kalorsusega dieedi kiitis heaks Vene Föderatsiooni tervishoiuministeerium. Pealegi on seda soovitatud kasutada meditsiiniasutustes alates 2003. aastast.

Süsteemi kestus on 18 päeva. Sellest perioodist piisab keha taastamiseks ja toitumisharjumuste muutmiseks. Energeetiline väärtus sõltub otseselt seatud eesmärkidest, aga ka inimeste tervislikust seisundist. See jääb vahemikku 1200-1800 kcal päevas.

• Inimesed, kes kaaluvad alla 60 kg, peaksid jääma 1200 kalori juurde.
• 60–70 kg kaalumisel on oluline tõsta päevane energiasisaldus 1500 kcal-ni.
• Need, kes kaaluvad üle 70 kg, peavad tarbima 1800 kcal päevas.

Igapäevase dieedi kalorisisaldus väheneb rasvade ja lihtsüsivesikute tõttu. Samal ajal on soovitatav suurendada valgutoodete hulka. Sellest tulenevalt ei tunne inimene nälga. Samuti saate vältida negatiivseid tagajärgi.

Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituuti välja töötatud dieet on tõeliselt tasakaalustatud. Niisiis, iga päev peate sööma:

• umbes 80 g valku, millest pool peaks olema loomset päritolu;
• umbes 70 g rasva ja 25 g on mis tahes taimeõli;
• 140-150 g süsivesikuid, mis sisaldab vähemalt 25 g kiudaineid.

Dieedi aluseks on järgmised tooted:

• veise-, vasika-, linnu- ja küülikuliha;
• madala glükeemilise indeksiga köögiviljad: suvikõrvits, paprika, peet, kapsas, kurgid;
• lahja kala ja mitmesugused mereannid;
• tatar ja pärl oder suppides;
• madala rasvasisaldusega piimatooted, sealhulgas juust ja kodujuust;
• päevalille- ja oliiviõli;
• magustamata marjad ja puuviljad.

RAMN-dieeti järgides on vaja mõõdukalt tarbida soola ja erinevaid maitseaineid. Oluline on juua vähemalt 1,5 vett, keetmisi ja magustamata teed päevas. Dieedi aluseks on valgurikkad toidud ja erinevad köögiviljad. Tänu sellise dieedi järgimisele on võimalik saada vajalikke toitaineid, mis tähendab, et kaal langeb inimorganismi kahjustamata.

Keelatud toidud hõlmavad järgmist:

• kartul;
• ostetud kastmed;
• suitsutatud liha ja vorstid;
• suhkur ja maiustused;
• soolased ja praetud toidud;
• Kiirtoit;
• erinevad pooltooted.

Tuleb meeles pidada, et see dieet ei sobi kõigile. Maksa- ja neeruhaiguste esinemisel on soovitatav kõigepealt konsulteerida arstiga. Sellisest süsteemist on vaja loobuda raseduse ja imetamise ajal.

Näidis igapäevane menüü

Paljud inimesed valivad enda jaoks madala kalorsusega dieedi. Sellise süsteemi menüü varieerub sõltuvalt päevasest kalorisisaldusest.

Esimene võimalus on ette nähtud 1200 kcal energiasisalduse jaoks

• Hommikusöök: 35 g kodujuustu, mitte üle 5% rasva, 150 g köögiviljasalatit, 1 spl. magustamata tee vähese piimaga.
• Lõunasöök: 200 g õunu.
• Õhtusöök: 250 g borši, 50 g kanaliha, 100 g kotlette mis tahes köögiviljadest, 30 g klii või rukkileiba, 1 spl. magustamata kompott.
• Pärastlõunane suupiste: 200 g värskeid apelsine või mis tahes magustamata marju.
• Esimene õhtusöök: 150 g hautist mis tahes köögiviljadest, 50 g kala, 30 g kliileiba, 1 spl. magustamata ploomimahl.
• Hiline õhtusöök: 200 g keefirit või minimaalse rasvasisaldusega piima.

Päeva jooksul peaksite lisaks sööma 20 g kliisid. Pool sellest osast lisatakse boršile ja teine ​​- piimale või keefirile.

Valik madala kalorsusega päevamenüü, mis on mõeldud 1500 kcal jaoks

• Hommikusöök: 100 g aurutatud valguomletti, 170 g köögiviljasalatit (tomatid, paprika, kurk ja 10 g hapukoort), 150 ml kohvijooki, millele tuleks lisada 50 ml piima.
• Lõunasöök: 150 g värskeid apelsine.
• Õhtusöök: 250 g nuudlisuppi, 150 g soolamata keedetud riisi, 100 g kana, 50 g oliive, 1 spl. magustamata õunakompott.
• Pärastlõunane suupiste: 1 st. kibuvitsamarja puljong, 100 g ploome, mis tuleks esmalt vees leotada.
• Esimene õhtusöök: 100 g kala, millele on lisatud 5 g päevalilleõli, 200 g hautatud baklažaani hapukoorel põhineva madala rasvasisaldusega kastmega, 1 spl. magustamata piima tee.
• Hiline õhtusöök: 1 st. keefir.

Kliileiba tasub süüa 100 g päevas. Et selline dieet oleks tõeliselt kasulik, tuleks arvestada inimkeha toitainete ja energiavajadusega. Selleks peaksite teadma erinevate roogade ja toodete kalorisisaldust.

Dieedi kombinatsioon paastupäevadega

Parima efekti saavutamiseks harjutatakse dieedi ajal paastupäevi:

• 1,5 kg, kurk või arbuus jagatud 5 portsjoniks;
• umbes 1,5 kg madala rasvasisaldusega hapukoore või mis tahes taimeõliga maitsestatud köögivilja- või puuviljasalatit, mis on mõeldud 5 portsjoni jaoks;
• 1,2–1,5 liitrit madala rasvasisaldusega piima või keefirit 6 portsjoni kohta;
• 500 g kodujuustu 0-5% rasva, 1 spl. loodusliku roosi infusioon, 2 spl. magustamata tee ja rasvavaba keefir;
• 5 portsjonit keedetud kala või tailiha, igaüks 80 g, millele on lisatud 100–150 g värsket tomatit, kurki, porgandit või kapsast;
• 600 ml mis tahes köögivilja- või magustamata puuviljamahla 200 ml veega.

Paastupäevadel peaks energiasisaldus olema ligikaudu 800-1200 kcal. Kui ülekaalu on vähe, piisab 1 mahalaadimispäevast nädalas. Rasvumise korral korratakse selliseid päevi 3 korda nädalas.

RAMN-i madala kalorsusega dieedi tulemused

18 päeva jooksul sellist dieeti järgides võite kaotada umbes 5-10 kg. Loomulikult mõjutab tulemust algkaal. Arvatakse, et tõesti ülekaalulised võtavad rohkem lisakilosid.

Seda toidusüsteemi peetakse madala süsivesikusisaldusega. Samuti piirab see soola kasutamist, mis võimaldab eemaldada liigset vedelikku. Kiudainerikkad köögiviljad ja magustamata puuviljad tagavad käärsoole puhastamise. Kõik see tagab suurepärase püsiva tulemuse.

Tasakaalustatud madala kalorsusega dieet aitab teil kaalust alla võtta ja tervena püsida. Kaalulangetamise kiirendamiseks tuleks end jõusaali registreerida ja leida iga päev aega jalutamiseks.

Hea figuur on raske töö tulemus. Vale elustiil, halvad harjumused ja paljud muud tegurid põhjustavad ülekaalu. Sellest vabanemine polegi nii lihtne. Üks tõhusamaid meetodeid on madala kalorsusega dieet. See võimaldab teil lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid tulemusi.

Sellel meetodil on oma eelised ja vastunäidustused. Sellise programmi tõhusaks kasutamiseks peate teadma kõiki selle põhiprintsiipe.

Madala kalorsusega dieedi olemus

"Dieedi" mõiste pärineb üheksateistkümnenda sajandi algusest: 30ndatel esitas ameeriklane nimega Sylvester Graham massidele oma hinnanguid ülesöömisest tingitud liigse kehakaalu ilmnemise kohta. See mees oli jutlustaja, ta pakkus karja, mis pidi inimesi pattudest puhastama ja mille käigus eemaldati liigne rasv. See tõi kaasa kaasaegsete kehakaalu langetamise meetodite tekkimise.

Madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks on kiire ja tõhus viis ülekaaluga toimetulekuks, muuta figuuri lühikese aja jooksul toonusemaks. Selle põhimõte põhineb kõrge kalorsusega toitude tarbimise vähendamisel, samuti üldise toitumise reguleerimisel. Tänu sellele, et keha saab nõutavast arvust vähem kaloreid, hakkab ta kasutama reservenergiaallikat rasva näol.

Madala kalorsusega dieedi põhireeglid kehakaalu langetamiseks on järgmised:

• Kergete süsivesikute (rafineeritud toit, kondiitritooted, magusad ja gaseeritud joogid jt) keeldumine.
• Rasvade ja liitsüsivesikute tarbimise vähenemine.
• Rikkalik jook (10 kg kehakaalu kohta peate tarbima vähemalt 300 g vett päevas).
• Alkohoolsete jookide täielik tagasilükkamine.
• Tarbimiseks vajaliku vajaliku kalorite arvu saate teada esialgse kaalu, vanuse ja elustiili põhjal. Keskmine soovitatav kogus on 1500 kcal. Kiireks kaalukaotuseks peate tarbima mitte rohkem kui ¾ vajalikust dieedist.
• Sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena.

Et dieet ei tooks tervisele korvamatut kahju, tuleb toitumist korrigeerida järk-järgult, suurendades energiadefitsiiti mitme nädala jooksul.

Samuti on vaja dieedist järk-järgult välja tulla. Esimesel nädalal tuleb tarbitud kogusest lisada kuni 10%, kui kaal pole tõusnud, siis järgmisel nädalal lisandub veel 5%. Järgmisena peate rangelt jälgima lihtsate süsivesikute ja rasvade igapäevast tarbimist.

Kasulikud nõuanded! Ainevahetusprotsesside parandamiseks hommikul tühja kõhuga peate jooma klaasi puhast vett. See normaliseerib seedetrakti aktiivsust ja kiirendab rasvade põletamise protsessi.

Madala kalorsusega dieedi abil saavutatud tulemuse eripäraks on harmoonia. Kursuse õigel lõpetamisel liigne kaal enam tagasi ei tule.

Madala kalorsusega dieet: eelised ja vastunäidustused

Seda tüüpi kaalulangus on selle tõhususe tõttu väga populaarne. Juba nädalaga madala kalorsusega dieedil võite saada miinus 5 kg. Eeliste hulgas on järgmised:

• mitmekesine menüü
• hea tulemus
• kättesaadavus

Negatiivsetest külgedest võib välja tuua järsu kaalutõusu vale dieedist väljumise korral. Seetõttu ei soovitata madala kalorsusega dieedil kaloraaži alla 1200 kcal alandada.

Selline dieet on vastunäidustatud:

• Krooniliste haiguste korral, välja arvatud need, kus selline lähenemine on ravivahend. Näiteks kasutatakse 2. tüüpi diabeedi korral madala kalorsusega dieeti.
• Lapsepõlves ja noorukieas.
• Kehamassiindeksi normi minimaalse ületusega.

Selle dieedi reeglite järgimine võimaldab teil kiiresti vabaneda ülekaalust ilma tervist kahjustamata. Nagu näitavad arvukad ülevaated, on madala kalorsusega dieet üks tõhusamaid kaalukaotuse vahendeid.

Kuidas arvutada vajalik kalorite arv?

Tänapäeval on tohutul hulgal veebikalkulaatoreid ja mobiilirakendusi, mis aitavad välja arvutada keskmise päevase kalorite arvu, mida peate kaalu langetamiseks tarbima.

Kuid saate sellise arvutuse ise teha, kasutades lihtsat valemit:

(kaal*9,9)+(pikkus*6,25)-(vanus*4,95)

1. Saadud tulemusele peavad mehed lisama arvu 5 ja naised lahutama 161.
2. Hankige põhiainevahetuse säilitamiseks vajalik keskmine päevane kalorite arv. Lahutades sellest kogusest 25%, saate kalorite arvu, mille juures intensiivne rasvapõletus algab.
3. Ärge unustage füüsilist aktiivsust, just see näitaja teeb suuri kohandusi, kuna see aitab rasva põletada. Keskmiselt on mõõduka kehalise aktiivsuse põhikulu 1 kcal kehakaalu kilogrammi kohta.

Tänapäeval on tohutul hulgal meetodeid, mis võimaldavad teil leida minimaalse tarbitavate kalorite arvu näitaja, kuid reeglina annavad need kõik ligikaudu sama tulemuse.

Dieet ja madala kalorsusega dieedi retseptid

Tarbitud kalorite võimalikult tõhusaks jälgimiseks on vaja pidada spetsiaalset päevikut, kuhu on vaja kogu tarbitud dieet kirja panna. Selline lähenemine võimaldab teil kontrollida "kahjulike" toodete kasutamist ja võimaldab teil alguses kujundada õiged harjumused. Keskmine portsjon korraga peaks olema umbes 200 g, kui kaalu pole võimalik kasutada, muutub käsi petuleheks.

Ärge unustage, et tõhus madala kalorsusega dieet saab olla ainult täieliku valgusisaldusega menüüs. Vastasel juhul toimub kehakaalu langus lihasmassi vähenemise ja selle tagajärjel halva tervise tõttu.

• Täisteraleiba on vaja tarbida mitte rohkem kui 0,15 kg päevas.
• Esimesed toidukorrad peaksid sisaldama vähe kartulit ja teravilju. Mitu korda nädalas võib dieetlihast valmistatud lihapuljongil suppe süüa, portsjoni suurus ei tohi ületada 0,3 kg.
• Kala ja liha keedetud või küpsetatud kujul kuni 0,2 kg päevas.
• Lõssitooted kuni 0,2 kg. On olemas eraldi piimatoodete madala kalorsusega dieet, see kuulub monodieetide hulka ja sellel on mitmeid vastunäidustusi.
• Munad kuni kaks tükki päevas keedetud kujul.
• Taimeõli võib kasutada salatite või suupistete kastmeks.

Samuti tuleks vähendada magusainete, aga ka tööstuslike jookide ja kastmete kasutamist.

Madala kalorsusega dieedi menüü 7 päevaks

Nädala kalorsusega dieet parandab kehakontuure ja annab võimaluse valmistuda suvehooajaks.

1 päev

• Hommik- kodujuust 0,1 kg + hautatud köögiviljad (porgand, peet) 0,2 kg + leib 0,05 kg + taimetee
• Suupiste- Õun
• Õhtusöök- lahja borš 0,2 kg + keedetud liha 0,1 kg + 0,05 kg keedetud ube + leib 0,05 kg + magustamata kuivatatud puuviljade kompott
• Suupiste- jogurt 0,15 kg
• Õhtusöök- fooliumis küpsetatud kala 0,15 kg + värske köögivilja salat 0,15 kg + leib 0,05 kg + tee

2 päeva

• Hommik– vinegrett 0,2 kg + leib 0,05 kg + kohv piimaga ilma suhkruta
• Suupiste- kodujuust 0,1 kg
• Õhtusöök- lahja hapukurk 0,2 kg + kala 0,1 kg + 0,1 hautatud herned või spargel + leib 0,05 kg + roheline tee
• Suupiste- pähklid
• Õhtusöök– liha 0,2 kg + aurutatud köögiviljad 0,1 kg + leib 0,05 kg + taimetee

3 päeva

• Hommik- hautatud kapsas 0,2 kg + röstsai 0,05 kg + kibuvitsa puljong
• Suupiste- kuivatatud puuviljad
• Õhtusöök– puljong 0,2 kg + köögiviljahautis lihaga 0,15 + leib 0,05 kg + tee
• Suupiste- köögiviljasmuuti
• Õhtusöök– aurutatud kalakook 0,1 kg + värsked köögiviljad 0,2 kg + leib 0,05 kg + rahustav tee

4. päev

• Hommik- ahjukartul 0,1 kg + hapukapsas 0,1 kg + leib 0,05 kg + puuviljatõmmis
• Suupiste- jogurtiga maitsestatud kodujuust
• Õhtusöök- köögiviljasupp 0,2 kg + keedetud liha 0,15 kg + leib 0,05 kg + tee
• Suupiste- puuvili
• Õhtusöök– aurutatud kala 0,15 kg + värske köögivilja salat 0,15 kg + leib 0,05 kg + tee

5. päev

Mahalaadimine. Päeva jooksul juua keefirit, puuviljasuupisteid.

6. päev

• Hommik– kodujuust 0,2 kg + taimetee
• Suupiste- smuutid
• Õhtusöök– borš 0,150 kg + ahjuköögiviljad + leib 0,05 kg + magustamata kuivatatud puuviljade kompott
• Suupiste- jogurt 0,15 kg
• Õhtusöök– kala 0,15 kg + värske köögivilja salat 0,2 kg + leib 0,05 kg + tee

7. päev

• Hommik- köögiviljahautis 0,2 kg + leib 0,05 kg + kuivatatud puuviljade keetmine
• Suupiste- keefir
• Õhtusöök- supp 0,2 kg + küpsetatud kala 0,2 kg + leib 0,05 kg + magustamata kompott
• Suupiste– puuviljasalat kg
• Õhtusöök - keedetud rinnatükk 0,15 kg + värsked köögiviljad 0,15 kg + leib 0,05 kg + tee

Tähtis! Ärge unustage korrapärast puhta vee joomist.

Madala kalorsusega dieedi menüü 10 päeva ja kuu jooksul ei erine radikaalselt pakutud valikust. Seda saab mitmekesistada järgmiste retseptidega:

1. Salat "Original". Keedetud brokoli kapsas 100 g + keedumuna + tomat 50 g + oliiviõli + maitseained maitse järgi.
2. Omlett köögiviljadega. Sega munavalged piimaga, sool ja vahusta, lõika tomat ja paprika ribadeks ning pane kuumale pannile kergelt praadima, vala üle munaseguga.
3. Täidisega küpsetatud õunad. Valmista õunad südamikust eemaldades, pane saadud nišši hakklihamasinas eelnevalt kokku keeratud kuivatatud puuviljad ja pähklid, küpseta 20 minutit.

Tänu madala kalorsusega dieedile võite üsna lühikese ajaga kaotada rohkem kui 10 kg. Toitumisspetsialistid seda lähenemist ei soovita. Kaal peaks liikuma ühtlaselt, mitte rohkem kui 4-5 kg ​​kuus. Vastasel juhul võite oma tervisele korvamatut kahju tekitada.

Video: kõige populaarsemad madala kalorsusega dieettoidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta ilma, et see kahjustaks teie tervist

Madala kalorsusega dieet on dieetide seas üks populaarsemaid, kuna. tema toit sisaldab piisavas koguses erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Kui seda järgite, ei pea te loobuma oma tavapärastest lemmiktoitudest, peate neid lihtsalt kasutama mõõdukamas koguses.

Madala kalorsusega dieedi eeliseks on see eKui järgite kõiki toitumisreegleid, võite nädalaga kaotada umbes 5 kilogrammi ülekaal (oleneb muidugi ka kaalu langetamise algkaalust).

Dieet tähendab, et naiste päevane kalorikogus ei tohiks olla suurem 1300 , ja meeste tarbimine ei tohiks ületada 1700 kaloreid päevas.

Seal on madala kalorsusega kaalulangetamise dieedi menüü koos retseptidega, mis koosneb 800 kalorist päevas. Toitumisspetsialistid aga selle toitumiskava järgijad ei ole, sest see võib kaalulangetava kehale suurt kahju teha ja ainevahetust aeglustada.

Nende arvates oleks kõige õigem, ohutum ja tõhusam variant kaalu langetamiseks koostada nädalaks madala kalorsusega dieedimenüü koos retseptidega.

Hommikusöök: 40 g juustu, mille rasvasisaldus ei ületa 17%, või asendage see 100 g kodujuustuga, mille rasvasisaldus ei ületa 3%. Mitte magus roheline tee.

Õhtusöök: värske kapsa lehtede salat, mida tuleks maitsestada sidrunimahlaga - 150 gr. 1 keedetud muna.

Õhtusöök: 150 g keedetud veiseliha ja 150 g köögiviljasalatit.

Suupiste: pärastlõunal võib süüa 1 väikese õuna, mis tuleb kõigepealt viiludeks lõigata ja tugeva näljatunde korral ära tarbida.

teisipäeval

Hommikusöök: Must tee (ilma suhkruta). 2 tükki leiba ja 1 keedetud muna. Soovi korral on lubatud saiad ja muna asendada 80 grammi keedetud lihaga.

Õhtusöök: 1 arvuti. keskmise suurusega vormis küpsetatud kartul, sidrunimahlaga maitsestatud värskekapsa salat - 150 gr.

Õhtusöök: 120 g ahjus küpsetatud kanafileed ja 150 g päevalilleõliga maitsestatud köögiviljasalatit.

Suupiste: esmaspäeva põhimõttel asendatakse ainult 1 õun 1 pirniga.

kolmapäeval

Hommikusöök: Tee sidruniga (soovi korral võid lisada väikese lusikatäie mett). 80 gr kodujuustu, rasvasisaldus mitte üle 3% ja 2 pätsi.

Õhtusöök: Keedetud tursk - 200 gr, peedisalat, millele peaksite lisama lusikatäis taimeõli - 150 gr.

Õhtusöök: Keedetud oad - 70 gr ja 250 ml keefirit toatemperatuuril, rasvasisaldus mitte üle 2%.

Suupiste: Greip - 1 tk või asendada selle mahlaga. Hoolimata asjaolust, et esimesed päevad on kõige raskemad, peavad need olema kõige toitvamad, et kaalu langetamiseks madala kalorsusega dieedi menüüd vastu pidada. Menüüretseptidega saate ise katsetada. Peaasi on õigesti arvutada söödavate toitude kalorid.

neljapäeval

Kaalu langetamiseks ja kogu keha terviseks on väga oluline, et nädalas oleks üks mahalaadimispäev.

Päeva jooksul peate oma toidus tarbima 1 kg kodujuustu, mille rasvasisaldus ei ületa 3%. Mineraalvee rikkalik joomine.

reedel

Umbes 2 liitrit mineraalvett ilma gaasideta. Jagage terveks päevaks 1 kg värskeid õunu. 2 tassi teed on lubatud (suhkur välja arvatud).

laupäeval

Hommikusöök: Roheline magustamata tee, 1 kõvaks keedetud muna ja 2 pätsi.

Õhtusöök: Brokkolisupp ilma lihata - 200 ml, keedetud vasikaliha ilma soolata - 100 g, 100 g köögiviljasalat.

Õhtusöök: 150 g keedetud kala, 200 ml keefirit, rasvasisaldus mitte üle 2%.

Suupiste: 1 väike õun, lõigatud väikesteks tükkideks.

pühapäev

Hommikusöök: Vees keedetud hirsipuder - 200 gr, 1 klaas värsket apelsinimahla.

Õhtusöök: Aurutatud valge kanaliha (filee) - 200 gr, 150 gr värskekapsa salat. Must tee ilma suhkruta.

Õhtusöök: 120 g kodujuustu rasvasisaldusega kuni 3%, 1 õun.

Suupiste: 1 pirn, lõigatud väikesteks tükkideks.

Retseptid madala kalorsusega dieedi menüü jaoks

Ahjukartulid

Pese kartulid hästi voolavas vees. Lõika pooleks, ära koori nahka. Määri sisselõiked päevalilleõliga. Küpseta ahjus 180 kraadi juures. Saate kaunistada rohelusega.

Vajame 1 kg turska, 100 ml valget veini, pipart, piparmünti, sibulat.

Panime kõik peale tursa, piparmündi ja veini külma vette. Kui vesi keeb, vala juurde vein, langeta tursk ja piparmündilehed. Küpseta, kuni filee on valmis.

Madala kalorsusega köögiviljasalat

Võtame sidrunimahla, tükeldatud sellerivarred. Kõik see segatakse segistis. Lõika kirsstomatid pooleks, sega salatiga. Võite lisada hakitud paprikat. Maitsesta see kõik sidruni ja selleri seguga.

See toitumiskava on vaid soovituslik. Seda saab kohandada iga kehakaalu langetaja jaoks eraldi, Peaasi, et päevast kalorikogust ei ületataks.

Igal juhul on kõige parem konsulteerida oma arstiga enne, kui hakkate järgima iga päeva madala kalorsusega dieedi menüüd ja hakkate endale kaalulangetamise retsepte valima.

Ja paljud inimesed üle maailma püüdlevad selle poole. Ja selle eesmärgi saavutamiseks on õnneks mitmeid viise. Mõned neist on alati paremad kui teised. Kuid mitte iga toitumiskava või dieet ei ole tervisele kasulik. Ja mitte kõik need tõhusad kaalulangetamise programmid ei võimalda teil pärast kaalu langetada.

Ja huvitav, milliseid dieete te teate ja milliseid olete juba proovinud? Kas see on madala süsivesikusisaldusega dieet, madala kalorsusega dieet või midagi muud? Kirjutage artikli alla kommentaaridesse. …

Peaasi, olenemata sellest, millistel viisidel proovite ilusat keha saavutada, on peamine eesmärk kaalulangus. Inimesed unistavad alati oma garderoobi vähendamisest ühe või kahe punkti võrra.

Ja see ei jää teile saladuseks, kui ma nüüd ütlen, et tõhusat dieeti valides tuleb esimese asjana meelde madala kalorsusega dieet. Tihti püüavad inimesed selle söögiplaani arvelt pükse või seelikut vahetada.

Paljud hakkavad oma toidu osi vähendama. Näiteks vähenda õhtusöögiks söödud kogust või joo näiteks tervisliku hommikusöögi asemel kohvi. Mõned proovivad isegi õhtusööki, lõunasööki või hommikusööki vahele jätta.

Kuid kui proovite madala kalorsusega dieediga kaalust alla võtta, on teil sageli oht kõigesse libiseda. Samal ajal hakkate koguma veelgi rohkem lisakilosid. Kuid mis veelgi ohtlikum, õõnestate oma tervist.

Enne madala kalorsusega dieedi proovimist ja selle negatiivsete mõjude all kannatamist arutleme: miks madala kalorsusega dieet toimib? … Ja muidugi, kuidas see töötab?

Mis on madala kalorsusega dieet?

Tervisliku toitumise keskus ütleb meile, et madala kalorsusega dieedi energiaväärtus võib sõltuvalt inimese tervislikust seisundist ja käsil olevast ülesandest olla vahemikus 1200–1600 kcal päevas. Ja veel, selline dieedi kalorite piiramine viiakse läbi peamiselt süsivesikute ja rasvade sisalduse vähendamisega selles.

Selline kalorite piiramine on garanteeritud vahend kehakaalu langetamiseks. Asi on selles, et sellise dieedi ajal tekitate negatiivse energiabilansi. See tähendab, et saate vähem kaloreid kui tarbite.

Energiapuudus toob kaasa kaalulanguse, kuna keha hakkab varusid põletama.

Tavaliselt räägivad kõik, et toidu kalorisisalduse vähendamine on kindel viis kaalu langetamiseks ja üldise tervise parandamiseks. Eriti kui sul on kalduvus pitchida.

Kuid mõned dieedid, mida me sageli võrgus näeme või mida sõbrad teile soovitavad, võivad olla palju madalama kalorsusega. Pöörake veel kord tähelepanu nendele numbritele, millest kirjutasin veidi kõrgemalt.

Jah, loomulikult on postitusi, mis aitavad keha parandada. Kui aga tead, pead sellest õigesti välja tulema.

Kuid seda teadmata hakkavad paljud järgima madala kalorsusega dieeti perioodidega, mil kalorite arv sõna otseses mõttes muutub. Ja see erineb veidi õigest postitusest.

Õige madala kalorsusega dieet on toitumiskava, millal te tarbite palju nädala, kuu või mõne päeva jooksul vähem kaloreid. Kuid samal ajal peate sellisest toitumiskavast õigesti eemalduma. Ja selliste dieetidega on parem kaasneda arsti pideva järelevalve all.

Lõppude lõpuks, kui teete mõnda valet tegevust, võite oma tervist oluliselt kahjustada.

Kui vähe kaloreid saate üldiselt tarbida?

Natuke kõrgemal nägime dieedi jaoks soovitatavat kogust. Nagu dr Loktionov märgib, on ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni (FAO) andmetel keskmise inimese minimaalne kalorikogus päevas ligikaudu 1800 kilokalorit.

Samal ajal peaks mehe kaloraaž sõltuvalt tema aktiivsusest ja soost suurenema. See võib olla 2000 kuni 2800 kcal. Naise jaoks võib see olla 1600–2400 kcal.

Vaatamata kõigile soovitatud faktidele alustame mõningaid äärmuslikke dieete, isegi arvestamata, kui palju kaloreid päevas sisse sööme. Kuigi ma ei soovita kaloreid lugeda, aga siiski. Kui olete dieedi ja kaalulangetamise alal kogenematu, peaksite hindama minimaalset kalorite arvu.

Kui teie dieet on piiratud 800 kaloriga päevas või vähem, olete sisse lülitatud vägamadala kalorsusega dieet. Mõnikord võib vajalike toitainete hankimiseks võtta vitamiine või kalleid toidulisandeid.

Tea veel ühte olulist fakti! … Kui tarbite liiga vähe kaloreid, rikute oma ainevahetust. Keha ei ole ju oma olemuselt loodud selleks, et võidelda näljaga.

Lõppude lõpuks oleme hädas ülekaaluga, eks? ... Või ikka näljaga!

Seetõttu hakkame ainevahetust rikkudes ja sellisest dieedist valesti lahkudes võtma palju ülekaalu. Me hakkame kõike sööma ja rikume oma tervist!

Madala kalorsusega dieedi tagajärjed

Vaatame nüüd vähese kalorsusega dieedi mõningaid tervisemõjusid. Mõned neist on nii ilmsed, et õige toitumiskava valimisel ei tohiks kahtlust tekkida.

1. Madala kalorsusega dieet viib toitainete kadumiseni

Kui otsustate alustada kehakaalu langetamist oma dieedi kalorisisalduse vähendamisega, veenduge, et te ei saa õiget kogust toitaineid ja vitamiine. Sellistes ekstreemsetes tingimustes on teie kehal raske normaalselt toimida. Kõik eluprotsessid aeglustuvad.

Peate oma dieeti lisama rohkem vitamiine ja toidulisandeid. Muide, kõiki neid ei assimileerita täielikult. Ja võite ikkagi tunda, et puuduvad õiged elemendid. Näiteks raud (loe artiklit siit) või magneesium (loe artiklit siit), mille puudumine võib sind tappa.

Pöörake sellele asjaolule erilist tähelepanu, kui otsustate sellise dieediga kaalust alla võtta.

2. Sapikivid

Sapikivid on madala kalorsusega dieedi kõige levinum tõsine kõrvalnäht.

Kui te kaotate kaalu liiga kiiresti, vabastab teie maks täiendavalt kolesterooli. See toob kaasa suure kolesterooli koguse sapis, mis võib olla sapikivide moodustumise tagajärg.

Sapikivid teel võivad põhjustada:

• valu ülakõhus
• iiveldus
• oksendamine
• puhitus, seedehäired, kõrvetised ja suurenenud gaaside moodustumine.

3. Iiveldus

Nagu eespool nägime, võite madala kalorsusega dieedi ajal iiveldust tunda. Ja see pole ainult sapikivide tõttu. See võib olla tingitud ka sellest, et te ei saa piisavalt toitaineid. Ja suure tõenäosusega on sul puudu süsivesikutest ja naatriumist.

Teatud hetkel võite isegi jõuda mõne elemendi puudumise haripunkti ja isegi tunda, nagu allikad näitavad, nägemispuudega. Kui see juhtub, peate viivitamatult ühendust võtma oma arstiga.

4. Väsimus, haigutamine

Kuna te ei söö sellistel dieetidel pikka aega normaalselt, jääb teil sageli puudu kasulikest elementidest, nagu me juba teame. Pealegi langeb selliste ekstreemsete dieetide ajal ka teie veresuhkru tase. Selle tulemusena on teil energiapuudus pluss kõik.

Miks see juhtub?

Sest organism saab energiat glükoosist, mis on ainevahetusprotsesside peamine ja mitmekülgsem energiaallikas. Glükoos tekitab adenosiintrifosfaati (ATP), mis toidab aju, lihaseid ja kõiki teie keha lihtsaid rakke.

See kõrvalmõju sellise dieedi ajal lisakilode põletamisel ei võimalda teil näiteks jõusaalis täiendavalt treenida. Sa kukud lihtsalt jalust maha! …

5. Madala kalorsusega dieet ja peavalud

Teine kiire kaalukaotuse kõrvalmõju on sagedased peavalud. Nagu väsimus, on ka peavalu põhjuseks glükoosi puudus veres.

Kui teil on peavalu, jooge enne ja pärast treeningut palju vett. Joo palju vett pool tundi enne sööki ja tund pärast sööki. Kui see teid ei aita, peate lisama kaloreid või üle minema tervislikumale toitumisele.

6. Madala kalorsusega dieet võib põhjustada sagedast kõhukinnisust.

Kui raske see on! … Seda on lihtsalt kohutav kogeda.

Kõhukinnisus on vähem kui kolm roojamist nädalas. Ja kui see pole teie jaoks lihtsalt madala kalorsusega dieet, siis pidage meeles, et tarbite siiski väikeses koguses toitaineid või kiudainerikkaid toite.

Peaksite sellele asjaolule tähelepanu pöörama ja suurendama rohkem lahustumatuid kiudaineid sisaldavate toitude tarbimist. Proovige lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju.

Üks allikatest (vabandust, ma ei mäleta, milline) ütles, et kehas toimuvate protsesside normaalseks kulgemiseks tuleks meie köögiviljade tarbimist kümnekordistada!

Võtke see teadmiseks...

7. Menstruaaltsükli häired

Kiire kaalulangus võib sundida naise keha nälja- või ellujäämisrežiimile. Need on protsessid, mil keha mitte kõige olulisemad protsessid kogu eluks lihtsalt peatuvad! Menstruaaltsükkel on üks esimesi selliseid protsesse.

Ja see on ebatervislik protsess. See võib pikemas perspektiivis kaasa tuua suuri terviseprobleeme. Näiteks luude tervise nõrgenemisele, munasarjade probleemidele, mis toob kaasa östrogeeni tootmise vähenemise, mis võib Krasnojarski meditsiini andmetel põhjustada viljatust.

8. Lihaste aktiivsuse ja lihaste kaotus üldiselt

Kahe katsealuste rühmaga läbi viidud uuring teatas, et madala kalorsusega dieedil olevad inimesed kogesid lihaste kaotust.

Miks? …

See on lihtne: meie keha hakkab otsima uusi energiaallikaid, mis pärinevad lihaskoest, mitte tavapärastest allikatest (toit, veresuhkur).

9. Madala kalorsusega dieet põhjustab südameprobleeme

Madala kalorsusega dieet võib kaasa tuua mõned kõige ohtlikumad terviseprobleemid. Nende hulgas on südame rütmihäired, insuldid ja ajuverejooksud.

Süda töötab paremini, kui vererõhk on normis, kui oleme aktiivsed ja treenime regulaarselt, magame hästi ja kaal on normis.

Seetõttu hoiatan teid, et kui teil on juba terviseprobleeme ja eriti südamega, ärge kasutage madala kalorsusega dieeti, kui teil on vaja liigset kaotada.

Millised on siis madala kalorsusega dieedi eelised?

Kõige olulisem eelis, mille oleme juba kindlasti õppinud, on ikkagi kaalulangus! Saate väga kiiresti kaalust alla võtta, eriti kui olete ülekaaluline inimene.

Kui teil on rasvumine, diabeet, kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase, võivad seda tüüpi dieedid aidata teil nende haigustega võidelda.

Kuid pidage meeles nende dieetide ülaltoodud kõrvaltoimeid. Samuti võivad need halvendada teie ebakindlat tervist.

USA madala kalorsusega dieeti ja kehakaalu säilitamist käsitlevate uuringute metaanalüüs ütleb, et kuigi need dieedid on tõhusad kehakaalu kiireks langetamiseks, on need siiski pikas perspektiivis väga ohtlikud.

See võib mõnele teist olla suurim lõks. Pidage meeles, et sel perioodil peate tarbima täiendavalt vitamiine ja mineraalaineid ning võib-olla ka kalleid toidulisandeid.

Seega, kui te ei karda terviseprobleeme, millest siin kirjutasime, võite alustada sellise toitumiskavaga juba täna. Kuid kui teete kõik selleks, et olla täiesti tervislik, peaksite kaaluma tervislikumat toitumist. Sa peaksid sööma mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka tervise huvides.

Järeldus

Seega ütle ei madala kalorsusega dieedile!

Tõendid, millest me rääkisime, ei poolda selliseid dieete. Soovitan teil neid vältida, kui teete seda ilma arsti järelevalveta.

Kuid kui te kaalute sellist dieeti ja see ei hirmuta teid eemale, on see teie otsustada. Sa lihtsalt peab hoolitsege selle eest, et saaksite oma toitumisest rohkem kasu.

Sa oled see, mida sa sööd! Kas mäletate seda väljendit? Ja see on esimene põhjus, miks hakata õigesti ja tervislikumalt toituma, et saada saleda kehaehitusega ja loomulikult kaalust alla võtta.