"Harrastusvõimlemine kõigile!" —

See on füüsiliste harjutuste komplekt, mis aitab kaasa üldisele heaolu paranemisele. See sisaldab üsna lihtsalt teostatavaid liigutusi. Kogu saladus on teha liigutusi nii, nagu keha ja füüsiline vorm seda võimaldavad. See kompleks võimaldab säilitada ja mõnel juhul isegi oluliselt suurendada liigeste liikuvust. Alusta võimalikult varakult ja ära oota, kuni saad üle 50. Võib selguda, et 50-aastaselt pole sul enam midagi säästa.

Kõik selle võimlemise harjutused tuleb sooritada teie jaoks maksimaalse liikumisulatusega !!!

Selle aeglase rakendamise korral võib korduste arv alata neljast kuni kaheksani, kiirega - kuusteist kuni kolmkümmend kaks korda. Pakutud variant on kaheksa kordust. Kõiki harjutusi saab teha:

• seisvas asendis jalgadega "õlgade laiuselt" - algajatele
• jalalt jalale nihkumine neile, kes on juba põhiharjutused omandanud
• poolvarvastel seismine, astumine, tõusmine ja kukkumine hea füüsilise vormiga inimestele

Esimene harjutuste rühm. Kael.

1.1. pea pööramine paremale ja vasakule. Veenduge, et teie pea ei kalduks tagasi. Liikumine toimub lõuaga õla poole. Pea jääb püsti ja vaata otse ette. Kui tunnete, et teie silmad paistavad kergelt kissitama, on see esimene märk valest liigutusest. Hoidke oma pead ja kaela põrandaga risti. Liikumist tehakse 8 korda.

1.2. Kallutame oma pead ettepoole. Selg jääb püsti. Pea justkui ripub keha ees, suunates pilgu varvastele. Seejärel naaseb rahulikult oma algsesse asendisse. Liikumist tehakse 8 korda.

1.3. Kallutage pea tahapoole ja viige see tagasi algasendisse. Liikumist tehakse 8 korda.

1.4. Pea kallutamine paremale ja vasakule. Keha esialgne asend salvestatakse. Õlad on teadlikult langetatud ja justkui "alla kinnitatud". Kallutame pea paremale, justkui üritaksime kõrvaga oma langetatud õlale jõuda. Me tagastame pea algsesse asendisse. Kordame vastupidises suunas, see tähendab vasakule, langetades pea võimalikult madalale õlale. Ja jälle tagasi algasendisse. Liikumist tehakse 8 korda.

1.5. Järgmine liikumine on ringikujuline. Pea näib rulluvat üle keha. Seda muidugi vaid piltlikult öeldes.Enamikul inimestel see kehani ei jõua. Kuid soov liikumises on pead pööritada.

• 1) langetades õlad alla, kallutage pea koos kõrvaga parema õla poole
• 3). liigutame pead, tõstmata seda, nii, et kõrv on vasakpoolses asendis õla poole

Liikumist tehakse 4 korda.

• 1) Langetades oma õlad alla, kallutage pea kõrvaga vasaku õla poole
• 2). liigutame pead alumises asendis, see tähendab ilma tõstmata edasi
• 3). me liigutame pead, tõstmata seda, nii, et kõrv on õla poole, asendis paremal
• 4).viime pea tagasi kallutatud asendisse

Liikumist tehakse 4 korda.

1.6. Me langetame lõua alla. Selg jääb püsti. Pea kaldub ettepoole, nagu tahaks vaadata, kas pärast maitsvat õhtusööki on riietele puru jäänud. Seejärel naaseb rahulikult oma algsesse asendisse. Liikumist korratakse 8 korda.

1.7. Pead tahapoole kallutamata tõstke lõug nii kõrgele kui võimalik. Vaata üles. Seejärel naaseb rahulikult oma algsesse asendisse. Liikumist korratakse 8 korda.

1.8 Kallutame pea küljele nii, nagu uuriksime huviga enda ees olevat väikest eset “paremale” ja “vasakule”. Seda võib nimetada "linnu kallutamiseks". Samal ajal jääb kael üles tõmmatuks.Pärast iga kallutamist naaseb pea rahulikult eelmisesse asendisse. Liikumist korratakse 8 korda.

1.9. Järgmises liigutuses ühendame kõik kolm eelmist harjutust. Lähteasend: lõug alla.

• üks). ilma lõua tõstmata teeme pea "linnu" kalde vasakule.
• 3). ilma lõua langetamata liigutame pead paremale; pea ei ole viltu

Liikumist korratakse 4 korda, mille järel muudame liikumissuunda.

• üks). ilma lõua tõstmata teeme pea "linnu" kalde paremale.
• 2). pead kaldest liigutamata tõsta ja sirutada lõug üles, ilma pead tagasi viskamata.
• 3). ilma lõua langetamata liigume pea vasakule; pea ei ole viltu
• neli). ilma pead kaldest liigutamata langetage lõug alla

1.10. Me “lükkame” pea lõuaga ettepoole, sirutades kaela ette. Pead kallutamata liigutame pead tagasi, justkui peidaks lõua “kaela sisse”. Samal ajal on selgelt tekkimas “topeltlõug”, mille liigutus meenutab kilpkonna kestadest välja piiluvat. Kordub 8 korda.

1.11. Pea pööramine paremale ja vasakule koos kaela venitamisega.

• 1).pöörake pea paremale.
• 2). "suruge" lõuga samas suunas piki õlga, venitades kaela.
• 3). "lükkama" lõuga
• neli). pöörake pea "sirgesse" asendisse
• 5). pöörake pead vasakule
• 6). "suruge" lõuga samas suunas piki õlga, venitades kaela.
• 7). "lükkama" lõuga
• kaheksa). pöörake pea "sirgesse" asendisse

Liikumist korratakse 8 korda.

1.12. Kirjeldame meie ees lõuaga poolringi

• üks). pöörake pea paremale
• 3). liigutame pead paremalt vasakule, sirutades usinalt kaela. Sel juhul kirjeldab lõug poolringi piki nähtamatut tasapinda, mis asub ees.

Liikumist korratakse 4 korda.

• üks). pöörake pead vasakule
• 2). suruge lõug samas suunas, venitades kaela
• 3). liigutame pead vasakult paremale, sirutades usinalt kaela. Sel juhul kirjeldab lõug poolringi piki nähtamatut tasapinda, mis asub ees.
• neli). suruge lõug kaela, moodustades "topeltlõua"

Liikumist korratakse 4 korda.

Teine harjutuste rühm. Sõrmed ja käsi.

2.1. Sõrmed. On selline väljend "avage sõrmed nagu ventilaator". Niisiis, me avame oma sõrmed "ventilaatoriga". Nüüd painutame ainult sõrmede falange, ilma kätt rusikasse surumata. Seejärel painutame sõrmed lahti. Käes on mingi pinge. Liikumist korratakse 8 korda.

2.2. Sõrmed liiguvad asendist "fänn" asendisse "hunnikus". Sõrmede falangid ei paindu. . Liikumist korratakse 8 korda.

2.3. Jõuga käsi koguneb rusikasse ja üsna kiire liigutusega, peaaegu nagu "sähvatus", liiguvad nad "fänni" asendisse. Liikumist korratakse 8 korda.

2.4. Järgmine liigutus meenutab lambipirni “lahti keeramist”. Kujutage ette, et teie lambipirn on läbi põlenud ja peate selle välja vahetama. Põlenud lambipirni keerame 8 ringikujulise liigutusega sõrmedega lahti ja uue vastu vahetades keerame sama arvu liigutustega sisse vastupidises suunas. Harjutuse korrektsel sooritamisel on sõrmedes tunda meeldivat pinget.

Kolmas harjutuste rühm. Randme.

3.1. Parema käega haarame vasakust käest randme lähedalt. See fikseerib vasaku käe asendi. Painutage randme 8 korda üles-alla, paremale ja vasakule 8 korda, pöörake 8 korda päripäeva, pöörake 8 korda vastupäeva.

3.2. Vasaku käega haarame paremast käest randme lähedalt. See fikseerib parema käe asendi. Painutage randme 8 korda üles-alla, paremale ja vasakule 8 korda, pöörake 8 korda päripäeva, pöörake 8 korda vastupäeva.

3.3. Kordame seda seeriat üheaegselt mõlema käega ilma käsi "kinnitamata". Painutame randmeid üles-alla 8 korda, paremale ja vasakule 8 korda, pöörates liigutusi päripäeva 8 korda, pöörlevaid liigutusi vastupäeva 8 korda.

3.4. Teeme natuke venitust. Asetage parem käsi vasaku käe tagaküljele. Painutage käsi randmetest nii, et parem käsi oleks suunatud üles ja vasak käsi alla. Selles asendis surume käed keskpunkti poole. "Venutus" tunne peaks jääma meeldivaks rüüpamiseks, mitte muutuma valuks.

3.5. Vahetame omanikku. Asetage vasak käsi parema käe tagaküljele. Painutage käsi randmetest nii, et vasak käsi oleks suunatud üles ja parem käsi alla. Selles asendis surume käed keskpunkti poole. "Virutus" tunne peaks jääma meeldivaks lonksuks ega muutuks valuks.

Neljas harjutuste rühm. Küünarnukid.

Sirutage oma käed külgedele põrandaga paralleelselt õlgade tasemel. Kinnitame küünarvarre ja küünarnuki asendi keha suhtes. Liikumine toimub ainult küünarnukkides.

4.1. Me painutame küünarnukkidest sirutatud käsi. Seega peatuvad käed, mis kirjeldavad poolringi, õlgade kohal. Seejärel naasevad nad uuesti oma algasendisse, kirjeldades ülemist poolringi. Liikumist korratakse 8 korda.

4.2. Järgmine liigutus on lihasaistingute poolest veidi harjumatu. Fakt on see, et me, jättes küünarvarred ja küünarnukid fikseeritud, kirjeldame oma kätega poolringi alumist osa. Käe suund liikumisel peaks olema pendli moodi. Poolring on põrandaga risti. Liikumist korratakse 8 korda.

4.3. Pärast kahte esimest poolringi, ülemist ja alumist, ühendame need üheks ja kirjeldame ringi. Küünarnukid peaksid jääma samasse kohta. Küünarliiges toimub pöörlemine. Küünarvars aitab aktiivselt küünarnukki fikseeritud asendis hoida. Teeme 8 pööret ühes suunas ja 8 pööret teises suunas. Kui liigutus ei toimi kohe, tehke seda aeglaselt.

4.4. See liigutus töötab ka küünarliigeseid, kuid tavaliselt tehakse seda selleks, et anda kätele veidi puhkust enne järgmise harjutuse juurde liikumist. Lähteasend: käed alla

• üks). sirutage käed otse ette, peopesad allapoole
• 3). sirutage käed enda ette

• üks). sirutage käed otse ette, peopesad ülespoole
• 2) painutada küünarnukid, langetades alla; käed tuuakse õlgadele lähemale
• 3). sirutage käed enda ette
• neli). langetage sirged käed alla.

Liikumist korratakse vähemalt 8 korda.

4.5. See liigutus on paljude jaoks üks ebameeldivamaid aistinguid. Paljud peavad seda väga valusaks ja eelistavad seda mitte teha. Tegelikult on tõsiasi, et igapäevaelus me seda kunagi ei kasuta. See meenutab "käte keeramist" õlaliigeses. Sirutame käe sirges asendis vabal kõrgusel. Olles keha nii palju kui võimalik fikseerinud, hakkame pöörama või õigemini pöörama kätt lõpuni ühes suunas ja siis teises suunas. Liikumist korratakse 4 korda. Siis teeme sama teise käega. Seejärel teeme liigutuse kahe käega kordamööda.

Viies harjutuste rühm. Õlad.

5.1. seisuasend, jalad õlgade laiuselt, käed vabalt langetatud. Tõstke õlad täiesti üles, nagu prooviksite kõrvuni jõuda. Sama innuga langetame õlad alla. Siin tuleb õlgadele veidi survet avaldada, et need meie jaoks ebatavalises suunas töötaksid. Liikumist korratakse 8 korda, seejärel tehakse see vaheldumisi parema ja vasaku õlaga.

5.2. õlgade liigutamine edasi-tagasi. Liikumine toimub õlgade loomulikul tasemel, ilma neid tõstmata või langetamata. Esiteks, justkui prooviksime õlad ees üksteisega ühendada ja seejärel alustame need lõpuni tagasi, justkui tahame neid ühendada selja tagant. Liikumist korratakse 8 korda, misjärel tehakse seda parema ja vasaku õla vaheldumisi, liigutuse sooritamise mugavuse huvides keerates iga kord õlad ette.

5.3. Õla liikumine poolringis "kõlkes". Lähteasend: alustame õlgadega lõpuni tagasi ja alla.

• üks). "selja" asendist tõstke õlad üles "kõrvadeni"
• 2). langetame õlad alla, justkui üritaks neid enda ees ühendada
• 3). tõsta õlad ülemisse asendisse "kõrvadeni"
• neli). Me tagastame õlad algsesse asendisse tagasi ja alla.

Seega, kui vaatate liikumist küljelt, kirjeldab iga õlg justkui "mäge".

5.4. Õla liikumine poolringis "kaevukas". Lähteasend: alustame õlgadega kogu tee tagasi ja üles.

• üks). sellest "tagavaraasendist" langetame õlad alla.
• 2). tõstke oma õlad üles, nagu prooviksite neid enda ees ühendada
• 3). õlgade langetamine tagasi alumisse asendisse
• 4) tõsta õlad tagasi ja üles.

Seega, küljelt vaadatuna, kirjeldab iga õlg justkui "kaevu". Liikumist korratakse 4 korda, seejärel tehakse seda vaheldumisi.

5.5. õlgade ringliikumine ettepoole. Lähteasend: õlad tahapoole tõmmatud.

• üks). liigutage need asendisse "kõrvadeni"
• 2). Seejärel tõlgime need edasi, justkui üksteisega "ühendades".
• 3). siis langetame selle nii-öelda alla, avaldades neile survet
• neli). vii õlad algasendisse

Liikumist korratakse 4 korda, seejärel tehakse seda vaheldumisi.

5.6. õlgade ringikujulised liigutused tagasi. Lähteasend: õlad tahapoole tõmmatud.

• üks). langetame nii-öelda alla, avaldades neile survet
• 2) liigutame õlad ette, justkui "ühendame" üksteisega
• 3).siis tõlgime need asendisse "kõrvadeni"
• neli). siis alustame tagasi, laskudes alla

Liikumist korratakse 4 korda, seejärel tehakse seda vaheldumisi.

5.7. venitusliigutus.

• 1) Tõstke käed pea kohale, ühendades üksteisega, küünarnukid on sirged. Ülemises asendis vii käed tagasi, justkui venitaksid. Hoidke selles asendis paar sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ülaosas.
• 2). Ilma küünarnukke painutamata tõmmake vasak käsi parema käega paremale poole. Mõlemad käed jäävad asendisse pea kohal. Hoidke paar sekundit
• 3). Ilma küünarnukke painutamata tõmmake vasaku käega parem käsi vasakule küljele. Mõlemad käed jäävad asendisse pea kohal. Hoidke paar sekundit.
• neli). Eraldame käed. Parem käsi üles, vasak käsi alla. Me painutame küünarnukid ja proovime jõuda ühe käe sõrmedeni, teise käe sõrmed on selja taga. Kui teie venitus võimaldab, ühendage käed ja hoidke selles asendis paar sekundit.
• 5). Eraldame käed. Vasak käsi üles, parem käsi alla. Me painutame küünarnukid ja proovime jõuda ühe käe sõrmedeni, teise käe sõrmed on selja taga. Kui teie venitus võimaldab, ühendage käed ja hoidke selles asendis paar sekundit.
• 6). Sirutage käed enda ette, küünarnukkidest painutamata, ühendades need sõrmedega üksteisega. Jõuga liigutame paremat kätt küljele, püüdes seda võimalikult vähe küünarnukist painutada, tõmmates samal ajal vasakut kätt samas suunas. Maksimaalse venituse asendis peatuge ja viibige paar sekundit.
• 7). Sirutage käed enda ette, küünarnukkidest painutamata, ühendades need sõrmedega üksteisega. Jõuga liigutame vasaku käe küljele, püüdes seda võimalikult vähe küünarnukist painutada, tõmmates samal ajal paremat kätt samas suunas. Maksimaalse venituse asendis peatuge ja viibige paar sekundit.
• kaheksa). Ühendage sirged käed selja taha. Viige parem küünarnukk vasakule võimalikult lähedale ja püsige selles asendis mõni sekund. Seejärel proovige tõsta selja taha sirutatud sirged käed nii kõrgele kui võimalik, hoides neid selles asendis mitu sekundit.

Kuues harjutuste rühm. Rinnakorv.

See harjutuste rühm on väga ebatavaline. Elus me niimoodi praktiliselt ei liigu. Kui just "lonksu" hetkel midagi ühist ei ole. Ja jah, see on vaid vihje. Pean silmas seda, et oma igapäevaelus me praktiliselt ei kasuta lihasgruppi, mis järgmises liigutuses osaleb. Ja meie ülesanne on panna tööle, kui võimalik, võimalikult palju lihaseid. Mis see liikumine on? Rindkere "nihutamine" erinevates suundades. Seda tehakse järgmiselt: Lähteasend seistes, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud külgedele paralleelselt põrandaga. Keha alumine osa (vööst allapoole) on fikseeritud põranda kohal ja jääb liikumise ajal liikumatuks. Keha raskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale.

6.1. liigutage rindkere vasakule ja paremale. Selleks kujutage ette, et keegi justkui tõmbaks meid kas paremast või vasakust käest. Õlad võimaluse korral jäävad liigutuse sooritamise ajal põrandaga paralleelseks. See ei ole keha kallutamine, vaid liikumine. Keha on justkui jagatud kaheks osaks ja ülemine osa peaks liikuma alaosa suhtes küljele, mis peaks jääma liikumatuks. Ärge muretsege, kui arvate, et see teie jaoks ei tööta, sest see pole nii. Sul on kõik. Lihtsalt, kui see lihasrühm pole teie elus palju aastaid kaasatud, näete minimaalset liikumist. Aga saab! Mis tähendab, et olete töötanud. Kordame liikumist 8 korda.

6.2. rindkere edasi-tagasi liigutamine. Algpositsioon jääb samaks. "Me surume" rindkere ettepoole ja "eemaldame" mitte "väljaulatuvas". Selle korrektseks sooritamiseks ilma teisi kehaosi kaasamata kinnitage alakeha hästi ja jätke käed küljele sirutatud. Liikumist tehakse 8 korda.

6.3. rindkere ringjad liigutused. "Liigutame" rindkere paremale, edasi, vasakule, tagasi, pärast mida liigutust korratakse. Teeme liikumist 4 korda ühes suunas ja 4 korda teises suunas.

nõlvadel

Nõlvad on kõigile tuttavad. Siin osutan kahte tüüpi nõlvadele. Esimesel kujul töötame ainult kehaga, "painutades" seda "raamatuga" "pooleks". Teine hõlmab kogu keha.

6.4. seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel paralleelselt põrandaga, keharaskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale. Ja nüüd pidage meeles lastemängu "lennukid". Mäletasid? Mängime!. Ainus erinevus seisneb selles, et meie, erinevalt lastest, kes jooksevad ringi, käed laiali nagu lennukitiivad, peame paigale jääma. Vähemalt seni, kuni saame teada, mis selle liigutusega töötama peaks. Käed ja õlad moodustavad ühe sirgjoone. "Lühike" üks külg. Samal ajal on teine ​​pool “venitatud” ja meie käed võtavad lennuki tiibade asendi, mis teeb “pöörde” manöövri igas suunas. Selle variandi puhul ei tohiks keha raskus liikuda ühele jalale, vaid peaks jääma mõlemale jalale ühtlaselt jaotunud. Ja nii: kallutage vasakule ja kallutage paremale! Või õigemini "vähendame" vasakut külge, samal ajal venitades paremat, seejärel "vähendame paremat külge, venitades samal ajal vasakut. Liikumist korratakse 8 korda.

6.5. ette- ja tahakalded sooritatakse samasuguse alakeha liikumatusega. "Painutage" keha "raamatut", kallutades õlad ettepoole, venitades samal ajal seljalihaseid. Seejärel, ilma pead tagasi viskamata, võtame õlad ära, justkui painutades selga "pooleks" taha. Samal ajal peaksite tundma ees olevate lihaste venitamist. Jälgige oma alakeha: see peab jääma liikumatuks. Liikumist korratakse 8 korda.

6.6. ringjad liigutused. Selleks läheme kaldest või pigem keha "painde" asendist paremale keha "painde" ettepoole, seejärel keha "painu" vasakule. , siis keha “painu” või “painde” taha, mitte kunagi keha sirgu .Liikumist korratakse 4 korda.

6.7. ringikujuline liikumine vastupidises suunas. Selleks liigume keha kaldest või õigemini keha "painde" asendist paremale keha "painde" või "painde" juurde, seejärel keha "painde" juurde. keha vasakule, seejärel keha "painu" ettepoole, mitte kunagi sirutama keha . Liikumist korratakse 4 korda.

6.8. See kalle on paremini tuntud, kuna selle täitmiseks pole vaja mingeid rangeid reegleid. Kui esimesel juhul rääkisime ainult torsost, siis siin on kaasatud kogu keha. Keha raskus liigub vabalt ühelt jalalt teisele, liigutades samal ajal puusaliigest võimalikult vabalt vasakule ja paremale. Kere, tehes kallutamist vasakule ja paremale, jälgib kalde õiget suunda. Väga sageli kaldume küljele kaldumise asemel ettepoole, peaaegu vahet mõistmata. Pidage meeles, et küljele kallutades on meil teatud tunne, et tõmbume ühte külge kokku ja venitame teist. Kui neid aistinguid ei esine, siis tõenäoliselt pole kalde suund õige. Kallutades proovime justkui “põrandat puudutada”, noh, või vähemalt põlvedeni. Ja üleüldse, kes kuhu saab minna. Liikumist korratakse vähemalt 8 korda.

6.9. seda kallet on üsna lihtne seletada. Kallutame keha ettepoole, püüdes sõrmedega põrandani jõuda, siis tõuseme ja kergelt, nii palju kui keha lubab, painutame selga tagasi. Pange tähele, et ma ütlesin selga, mitte kaela. Sa ei pea pead tahapoole kallutama. Pea ja silmad on otse ette. Lisan selle liigutuse kindlasti “eakate võimlemisse”. Algul reeglina arvavad paljud, et ma “navitan” või “navitan” vanemaid inimesi, kes rühmaga tegelevad. Kuid pärast paari seanssi näete erinevust. Ja mõned tunnistavad, et suudavad teha asju, mida nad pole aastaid teinud, näiteks siduda kingapaelu ilma jalga kõrgemale pinnale või toele tõstmata. Ärge kartke oma võimalusi! Ärge proovige streikida. Tee, mida suudad. Sa ise oled üllatunud! Liikumist korratakse 8 korda.

6.10. ringjad liigutused kallakul. Liigutame keha ringis kaldega mööda kõiki kahe eelmise harjutuse alumisi punkte.

• üks). kaldu paremale
• 2). asendist küljele, sirgumata, liigume ettepoole kallutamise asendisse
• 3). ettepoole kallutamise asendist liigume ilma sirgendamata asendisse küljele vasakule
• neli). asendist küljele vasakule, sirgumata, liigume tagasipainde asendisse jne.

Liikumist korratakse 4 korda.

• üks). kaldu vasakule
• 2). asendist küljele, ilma sirgendamata, liigume tagasipainde asendisse
• 3). tagasi painutamise asendist, ilma sirgendamata, liigume asendisse küljele paremale
• neli). asendist küljele paremale, sirgumata, liigume ettepoole kallutamise asendisse jne.

Liikumist korratakse 4 korda.

Seitsmes harjutuste rühm.

Keha puusaosa.

See liigutuste rühm on puusaliigese jaoks. See ei pruugi tunduda väga huvitav, kuid nagu ma märkasin, on see kõigi lemmikosa tunnist. Seda tajutakse pigem tantsu kui võimlemisena. Lähteasend seistes, jalad õlgade laiuselt. Selle liigutuse puhul proovime erinevalt eelmistest “fikseerida” või “fikseerida” ülakeha ja töötada ainult alumise ehk puusaliigesega.

7.1. liigutage sirgetel jalgadel puusi vasakule ja paremale 8 korda, seejärel painutage põlvi ja tehke samu liigutusi paremale ja vasakule, kuid painutatud jalgadel. Selle harjutuse puhul võib koormuse suurendamiseks istuda võimalikult madalasse asendisse ja teha liigutust veel 8 korda ning seejärel liikuda edasi järgmise harjutuse juurde, mida sooritatakse sirutatud põlvedel.

7.2. "Lükkame" puusaosa ette ja "eemaldame" tagasi. Teeme liigutuse 8 korda sirgetel jalgadel. Seejärel korratakse seda liigutust painutatud jalgadel 8 korda. Koormuse suurendamiseks võib maha istuda võimalikult madalas asendis ja teha liigutust veel 8 korda ning seejärel liikuda edasi järgmise harjutuse juurde, mida sooritatakse sirutatud põlvedel.

7.3. "joonista" puusadega poolring. Selguse mõttes on see ringi esiosa. Algasendi jaoks liigutage reie paremale küljele. Jalad on sirged.

• üks). puusaasendist kuni paremale küljele”, “lükka” reie ette.
• 2). puusa asendist "edasi" tõlgime selle vasakule küljele
• 3). puusa asendist "vasakule küljele" lükake puusa ette
• neli). puusa asendist "edasi" tõlgime selle paremale küljele

7.4. "joonista" puusadega poolring. See on ringi "tagumine" osa. Lähteasendi jaoks liigutage reit paremale küljele ja lükake seda veidi ettepoole. Jalad on sirged.

• üks). puusa asendist "paremale küljele ja veidi ettepoole", "eemaldage" puusa tagasi
• 2). reie “tagasisest” asendist liigume selle vasakule küljele, lükates seda veidi ette.
• 3). reie asendist "vasakule poole veidi ettepoole" "eemaldada" reie tagasi
• neli). reie "tagasisest" asendist liigutame seda paremale küljele, lükates seda veidi ette.

Liikumist tehakse 4 korda ja 4 korda painutatud. Soovi korral saate koormust suurendada, painutades jalgu põlveliigestest nii palju kui võimalik ja korrates seda liigutust veel 4 korda.

7.5. puusaosa ringikujulised liigutused.

• üks). liigutage puusi paremale
• 2). "paremast" asendist liigutage puusad "ettepoole" asendisse
• 3). "Edasi" asendist liigutage puusad "vasakule" asendisse
• neli). "vasakust" asendist "eemaldage puusad tagasi.

Liikumist tehakse 4 korda sirgetel ja 4 korda painutatud jalgadel. Soovi korral saab koormust suurendada, painutades jalgu põlveliigestest nii palju kui võimalik ja korrates seda liigutust veel 4 korda Korda liigutust vastupidises suunas.

• üks). liigutage puusi paremale
• 2). "paremast" asendist liigutage puusad "selja" asendisse
• 3). "selja" asendist liigutage puusad "vasakule" asendisse
• neli). "vasakust" asendist "eemaldage puusad "ettepoole" asendisse

Liikumist tehakse 4 korda sirgetel ja 4 korda painutatud jalgadel. Soovi korral saate koormust suurendada, painutades jalgu põlveliigestest nii palju kui võimalik ja korrates seda liigutust veel 4 korda.

7.6. "kaheksa" puusad. Fikseerime ülakeha ja töötame ainult alumise osaga. Ülakeha paremaks kontrollimiseks tõstke käed õlgade tasemel küljele. Jalad õlgade laiuselt. kujutage ette, et asute ruudukujulise ruumi keskel, näoga ühe seina poole. Sel juhul asuvad selle ruumi nurgad teie suhtes diagonaalselt. Nimetame nurki järgmiselt:

1. ees paremal
2. tagumine parem
3. ees vasakul
4. tagumine vasak

• Jättes ülemise osa liikumatuks, liigutame reie nurga 1 suunas. Keha raskus jääb mõlemale jalale, mitte ei kandu üle ühele.
• Eelmisse asendisse naasmata liigume diagonaalis (nurga 1-ni) sirutatud puusa tagasi nurga 2 suunas.
• Muutke puusa suund, mis on nurga 2 suunas, nurga 3 suunas, liigutades seda vastasküljele.
• Eelmisse asendisse naasmata liigutame puusa, mis on sirutatud diagonaalis tagasi, nurga 4 suunas

Seejärel korratakse liigutust. Pärast täielikku assimilatsiooni tehakse liigutus 4 korda sirgetel ja 4 korda painutatud jalgadel. Soovi korral saate koormust suurendada, painutades jalgu põlveliigestest nii palju kui võimalik ja korrates seda liigutust veel 4 korda.

7.7. Puusadega "kaheksa" tehakse ka vastupidises suunas.

• Jättes ülemise osa liikumatuks, liigutame reie nurga 2 suunas. Keha raskus jääb mõlemale jalale, mitte ei kandu üle ühele.
• Eelmisse asendisse naasmata liigutame diagonaalis (nurgani 2) sirutatud puusa ettepoole, nurga 1 suunas.
• Muutke puusa suund, mis on nurga 1 suunas, nurga 4 suunas, liigutades seda vastasküljele.
• Eelmisse asendisse naasmata liigutame puusa, mis on sirutatud diagonaalselt selja taha, nurga 3 suunas

Seejärel korratakse liigutust. Pärast täielikku assimilatsiooni tehakse liigutus 4 korda sirgetel ja 4 korda painutatud jalgadel. Soovi korral saate koormust suurendada, painutades jalgu põlveliigestest nii palju kui võimalik ja korrates seda liigutust veel 4 korda.

7.8. asetage käed asendisse, nagu jooksmisel, küünarnukist painutatud; käed koondatakse rusikasse. Jalad õlgade laiuselt. Pea ja silmad otse ette. Pöörame puusaosa paremale ja vasakule teie keha jaoks kõige kiiremas tempos. Teeme sama liigutuse painutatud jalgadel.

Kaheksas harjutuste rühm. Jalad. Laps.

8.1. Tõstke ja langetage põlv enda ees. Proovige oma põlve tõsta nii kõrgele kui võimalik, kuid kogu aeg lähtudes sellest, mida teie keha lubab. Liikumist tehakse 8 korda, pärast mida liigume kohe teise liigutuse juurde, kuna need kaks liigutust tuleb sooritada samas kimbus. Järgmine liigutus, nn jala "viskamine". Sirutame jala põlves ja rebime selle põrandast lahti, tõstes selle üles, sooritades samal ajal “viske”. Ilma ülaosas peatumata langetage jalg alla. Liikumist korratakse 8 korda. Jälgige põlve pinget töötav jalg. Kui seda ei juhtu, kaotab liikumine treeningu jaoks mõtte. See väike side tehakse mõlemal jalal.

8.2. Tõstke põlvest kõverdatud jalg 8 korda küljele, mille järel sirutame põlve ja tõstame sirget jalga 8 korda. Siin on väga oluline ülestõstetud jala suund. Kui järele mõelda, siis vahel elus peame oma jala ettepoole tõstma, aga väga harva küljele. Sellepärast iseenesest jalg sinna ei lähe. Seda tuleb suunata ja iga liigutusega jälgida õiget suunda. Side tehakse mõlemal jalal.

8.3. väikesed ja suured "rond" jalad, suund "välja". Seisame jalgadel laiali, keharaskus mõlemal, käed külgedel. Pärast keha raskuse ülekandmist vasakule jalale tõstame parema põlve vasakule küljele, keerame seda samal kõrgusel paremale küljele, seejärel langetame. Põlv, nagu see oli, kirjeldab väikest "rond".Liikumist tehakse 8 korda. Sirutame põlve ja teeme seda liigutust veel 8 korda sirge jalaga. Ronde koos jalaga tuleks hoida enda jaoks maksimaalsel kõrgusel. Korrake seda linki teisel jalal. Kandes keharaskust paremale jalale, tõstke vasak põlv paremale küljele, pöörake samal kõrgusel vasakule küljele, seejärel langetage see. Põlv, nagu see oli, kirjeldab väikest "rond".Liikumist tehakse 8 korda. Sirutame põlve ja teeme seda liigutust veel 8 korda sirge jalaga. Ronde koos jalaga tuleks hoida enda jaoks maksimaalsel kõrgusel.

8.4. väikesed ja suured "rond" jalad, suund on "sissepoole". Seisame jalgadel laiali, keharaskus mõlemal, käed külgedel. Keha raskuse ülekandmine vasakule jalale, tõstke parem põlv paremale küljele, pöörake samal kõrgusel vasakule küljele, seejärel pöörduge tagasi oma asendisse. Põlv, nagu see oli, kirjeldab väikest "rond".Liikumist tehakse 8 korda. Sirutame põlve ja teeme seda liigutust veel 8 korda sirge jalaga. Ronde koos jalaga tuleks hoida enda jaoks maksimaalsel kõrgusel. Korrake seda linki teisel jalal. Olles keha raskuse paremale jalale üle kandnud, tõstame vasaku põlve vasakule küljele, pöörame seda samal kõrgusel paremale küljele, seejärel langetame selle, naastes algasendisse. Põlv, nagu see oli, kirjeldab väikest "rond".Liikumist tehakse 8 korda. Sirutame põlve ja teeme seda liigutust veel 8 korda sirge jalaga. Ronde koos jalaga tuleks hoida enda jaoks maksimaalsel kõrgusel.

8.5. seinast või tooli seljatoest kinni hoidmine,

• tõsta põlv ette. Selles asendis painutame põlve lahti, sirutades jala täielikult, ja painutame selle algasendisse. Liikumist korratakse 8 korda.
• jättes jala "riputatud" asendisse põlvega ülespoole, pöörake seda vasakule ja paremale. Liikumist korratakse 8 korda.
• tehke kogu aeg "riputatud" asendis ringjaid liigutusi jala "alumise" osaga (st põlvest allapoole). Liikumine toimub 8 korda päripäeva ja 8 korda vastupäeva.

Korrake kõike teise jalaga.

Üheksas harjutuste rühm. Jalad

9.1. seinast või tooli seljatoest kinni hoidmine,

• tõsta jalg põlvega ette. Selles asendis painutame lahti ja painutame jalga keha raskusest vabaks. Liikumist korratakse 16 korda.
• jättes jala "riputatud" asendisse põlvega ülespoole, liigutage jalga vasakule ja paremale. Liikumist korratakse 16 korda.
• tehke kogu aeg "riputatud" asendis jalaga ringjaid liigutusi. Liikumine toimub 16 korda päripäeva ja 16 korda vastupäeva.

Korrake ühendamist teise jalaga.

9.2. tõuse sirgetel jalgadel “varvastele”, seejärel langeta kontsad rahulikult põrandale (ilma kukkumata). Tehke liigutusi 16 korda. Seejärel järgige seda liikumist, vahetades vaheldumisi jalgu.

9.3. painutage veidi põlvi. tõuske põlvedest kõverdatud jalgadele "varvastele" ja pöörduge tagasi algasendisse ilma põlvi sirutamata. Korda liigutust 16 korda. Seejärel järgige seda liikumist, vahetades vaheldumisi jalgu.

Kümnes harjutuste rühm.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt.

10.1. pea pööramine paremale ja vasakule.Ainult pea pöördub. Õlad jäävad samasse kohta, kus nad olid keha algses asendis. Vaadake kindlasti, mis on suunas, kuhu vaatasite. Liikumist korratakse vähemalt 8 korda.

10.2. jätkame oma peade pööramist, ühendades oma õlad. Samal ajal ei osale puusad pöördes, säilitades oma esialgse positsiooni. Liikumist korratakse 8 korda.

10.3. jätkake pööramist, kasutades kogu keha. Ainult jalad jäävad liikumatuks. Vaadake kindlasti, mis on teie poole suunatud suunas. Liikumist korratakse 8 korda.

II tüüp - kombineeritud aeroobse-anaeroobse orientatsiooni tsüklilised harjutused- arendada üldist ja erilist (kiirus)vastupidavust;

III tüüp - atsüklilised harjutused- suurendada jõu vastupidavust.

Tervist parandavat ja ateroskleroosi ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetavat mõju annavad aga ainult aeroobse võimekuse ja üldise vastupidavuse arendamisele suunatud harjutused. Kõige tõhusamad neist on aeroobsed tsüklilised harjutused, kättesaadavamad tervist parandav jooks ja kõndimine (BpicKiH, 2004; Oreshkin, 1990; Solodkov, Sologub, 2003; Fomin, Vavilov, 1991; Spordimeditsiin, 2003).

koormuse väärtus määrake harrastus- ja spordiharjutuste mõju kehale. Sellest vaatenurgast lähtudes jagunevad füüsilised koormused lävi-, optimaalseks, tipp- ja ülekoormusteks.

• treenimata: 200 - vanus (aastad) - pulss;
• treenitud: 220 - vanus - HRspok.

Ületamine on näide ülekoormusest, mis võib kaasa tuua pikaajalise töövõime languse ja inimese reservvõimete ammendumise. Sellega seoses ei saa maratoni distantsi harrastusliku kehalise kasvatuse jaoks soovitada. See ei too kaasa “tervise hulga” kasvu ning seda ei saa pidada tervist parandava jooksu ja kõrgeima terviseastme loogiliseks järelduseks.

Kõige sagedamini määratakse see südame löögisageduse või protsendina V0 2 max-st, samuti muude näitajate (PANO, vere laktaadi tase jne) abil. Sõltuvalt energiavarustuse olemusest on kõik tsüklilised harjutused jagatud neljaks treeningrežiimiks (Platonov, Bulatova, 1995; Platonov, 1997).

• Anaeroobne režiim- kiirus on üle kriitilise (üle V0 2 max taseme), piimhappe sisaldus veres ulatub 15-25 mmol-l -1 . Tervisekoolituses seda ei kasutata.

• Aeroobne-anaeroobne segarežiim- PANO ja V0 2 max taseme saavutamise kiirus, vere laktaadisisaldus - 5 kuni 15 mmol-l -1. Hästi treenitud sportlased saavad seda perioodiliselt kasutada spetsiaalse vastupidavuse arendamiseks võistlusteks valmistumisel.

• Aeroobne režiim- kiirus aeroobse läve ja PANO taseme vahel (2,0-4,0 mmol l -1). Seda kasutatakse üldise vastupidavuse arendamiseks ja säilitamiseks.

• taastamise režiim- kiirus on alla aeroobse läve, laktaat alla 2 mmol-l -1. Seda kasutatakse taastusravi meetodina pärast haigusi.

Koormuse suurus määratakse tehtud töö või kulutatud energia kogumahu järgi ja seda väljendatakse kilogrammimeetrites (kgm) või kilokalorites (kcal). Helitugevust iseloomustab läbitud distantsi pikkus, harjutuste aeg, korduste arv. Koormuse maht ja intensiivsus on pöördvõrdelises seoses: maksimaalse intensiivsusega koormus saab olla vaid väikese mahuga ja kui eesmärgiks on saavutada maksimaalne töömaht, siis peaks koormuse intensiivsus olema mõõdukas. Harrastusspordis on põhiline koormuse maht, kuid tuleb arvestada selle intensiivsusega, et see ei ületaks aeroobselt energiavarustuse piiri. Kui treeningkoormuse intensiivsus ületab , toimub see anaeroobsel teel, millel ei ole tervist parandavat mõju (Belotserkovsky, 2005; Bulich, Muravov, 2003; Võtmelised kohanemistegurid..., 1996; Laktaadi lävi.. ., 1997).

Harrastusspordi rühmade moodustamise füsioloogiline põhjendus

Olukorraprobleemi lahendus. Iseloomustada metoodilisi käsitlusi harrastusspordiks keskealiste ja eakate inimeste rühmade moodustamisel.

Ülesande täitmise järjekord:

1. Anda keskealistele (40-59-aastased - mehed, 35-54-aastased - naised) ja eakatele (60-74-aastased - mehed, 55-74-aastased - naised) keha morfofunktsionaalsed ja metaboolsed omadused.
2. Selgitada välja peamised tervisespordialade tundides lahendatud ülesanded.
3. Kirjeldage füsioloogilisi kriteeriume, mida kasutatakse keskealiste ja eakate inimeste kaasamisel teatud harrastusspordi rühmadesse.
4. Andke soovitusi kehalise aktiivsuse olemuse ja suuna, tervist parandava suunitlusega treeningute pulsirežiimide kohta I-III rühma inimestele.

Olukorraprobleemi tüüpilise lahenduse näide

1. Teoreetiline teave situatsioonilise ülesande esimese küsimuse kohta on esitatud Bioloogilises vanuses (Aleksanyants et al., 2003; Bulich ja Muravov, 2003; Ermolaev, 2001; MyxiH, 2005).

2. Vananemist on võimatu vältida, küll aga on võimalik aeglustada selle avaldumise kiirust, muuta elu nendel aastatel aktiivseks. On teada, et motoorse aktiivsuse puudumine (füüsiline passiivsus) stimuleerib involutiivseid muutusi kehas ja koos teiste teguritega põhjustab enneaegset vananemist. Seetõttu on füüsilised harjutused, looduslikud tegurid, karastamine, ratsionaalne toitumine, aktiivsus ja puhkus tõhusad vahendid enneaegse vananemise ennetamiseks ja inimese tööjõu pikendamiseks. Füüsiliste harjutuste positiivne mõju keskealiste ja eakate inimeste kehale nõuab nende kasutamist selliste probleemide lahendamiseks:

• tervise tugevdamine, involutiivsete protsesside arengu vastu võitlemine, vaimse ja füüsilise töövõime säilitamine, aktiivse pikaealisuse pikendamine;

• kohanemisreaktsioonide stimuleerimine keskkonnategurite mõjule, üldise toonuse parandamine ja keha kõvenemine;

• haiguste ennetamine või nende arengu ennetamine, kesknärvisüsteemi, südame-veresoonkonna, hingamisteede, seedesüsteemi funktsioonide toetamine, ainevahetuse stimuleerimine;

• lihaste tugevdamine, liigeste liikuvuse parandamine ja säilitamine, motoorsete võimete, oskuste ja õige kehahoiaku taseme säilitamine;

• kindlustunde kujundamine süstemaatilise kehalise harjutuse vajalikkuses, teoreetiliste teadmiste ja praktiliste oskuste omandamine nende iseseisva rakendamise ja enesekontrolli alustes.

3. Füüsiliste harjutuste käigus lahendatavad ülesanded viiakse tulemuslikult ellu organiseeritud rühmades - terviserühmades, kuna need viiakse läbi kogenud treenerite ja juhendajate juhendamisel spetsiaalselt välja töötatud programmide järgi ning pideva meditsiinilise ja pedagoogilise kontrolli all. Samuti on soovitatav kasutada kehalisi harjutusi - hügieenilist võimlemist, kehakultuuripause ja kehakultuuri minuteid töö ajal, nädalavahetustel matkadel, matkamisel, jahil, kalal, seenel ja marjul, tehes teostatavat füüsilist tööd.

Terviserühmade tundidesse soovijad kontrollib eelnevalt arst ning vastavalt tervislikule seisundile, füüsilisele vormile, keha funktsionaalsetele omadustele registreeritakse ühte kolmest meditsiinirühmast:

I rühm- praktiliselt terved mõõdukate vanusega seotud muutustega ja oma ea kohta piisava füüsilise vormiga inimesed;

II rühm- isikud, kelle vanusega seotud muutustega kaasnevad mõõdukad kõrvalekalded terviseseisundis, ilma oluliste funktsioonihäireteta ja rahuldava füüsilise vormita;

III rühm- isikud, kellel on lisaks väljendunud vanusega seotud muutustele olulised kõrvalekalded tervislikus seisundis, halb füüsiline vorm ja vähenenud kohanemisvõime füüsilise stressiga.

Nende vanuserühmade inimesed, kellel on tõsised terviseprobleemid, saadetakse raviasutustesse harjutusravile.

Terviserühmad moodustatakse vastavalt soole ja vanusele. Ühe rühma isikute vanusevahe võib olla 5-10 aastat. I rühmas saab õppida 20-25 inimest ning II ja III - mitte rohkem kui 12-15. Meeste ja naiste tunde on kõige parem teha eraldi, kuid võimalikud on ka segarühmad.

4. Tunnid peaksid toimuma iga-aastaselt kahe tunniga nädalas, olenevalt nende valdavast läbiviimisest värskes õhus. Kõige sobivamad on komplekstunnid, mis sisaldavad erinevat tüüpi harjutusi või neid, mis vahelduvad vahetuste ajakava järgi: kõigepealt jõusaalis, seejärel mänguväljakul, basseinis, staadionil jne.

Treeningu ettevalmistava ja lõpuosa kestus pikeneb treening- ja taastumisprotsesside aeglustumise tõttu. Klasside kestus esimese kahe kuu jooksul I rühma jaoks on 30-45 minutit, II rühma jaoks - 20-30 minutit, III rühma jaoks - 15-20 minutit. Aasta jooksul saab tundide kestust suurendada vastavalt 60-90, 45-60 ja 30-45 minutini. III rühma esindajate jaoks võib treeninguid läbi viia 4-5 korda nädalas, vähendades nende kestust.

Tundide programmis pööratakse suuremat tähelepanu põhivõimlemise harjutustele tänu selle igakülgsele mõjule kehale, individuaalse doseerimise võimalusele, valikulisele mõjutamisele teatud lihasrühmadele, liigestele, selgroole ja üksikutele organitele. Nad kasutavad harjutusi ilma esemeteta ja esemetega, võimlemisseinal ja võimlemispingil, Evminovi profülaktilist seadet ja simulaatoreid lihaste tugevdamiseks, samuti harjutusi, mille eesmärk on suurendada painduvust, lõdvestumist ja koordinatsiooni.

Keskealistele naistele on soovitatav lisada treeningprogrammidesse rütmilise võimlemise elemente ja meestele - mõned sportliku võimlemise harjutused. Vanemas eas saab kasutada tantsuelemente ja nende kombinatsioone, põrandaharjutusi.

III grupi isikutele näidatakse igapäevast kõndimist (3-4 km 30-50 minutiga), II rühma omadele - 5-7 km 60-75 minutiga, I rühma esindajatele - 7-10 km 70-100 minutiga. . II grupi jooksmine on eakatele soovitatav lühikeste jooksude kujul, mis vahelduvad kiirendatud kõnniga, ja III rühmas - lühiajalise sörkimise vormis. Iseseisva vormina võivad seda kasutada I rühma keskealised ja eakad inimesed ning arsti loal - II rühmas.

Kõikide vanuserühmade klassides toimuvad sportmängud (, sulgpall, linnakud) lihtsustatud reeglite järgi. II ja III eakate rühma esindajate jaoks peaksid mängud olema lühiajalised, et mitte põhjustada liigset emotsionaalset tõusu, ülepinget, vigastusi (Ananiev et al., 2001; Muravov, 2003; Mukhin, 2005; Spordimeditsiin. Praktiline). ..., 2003).

Neil on suur tervise- ja raviväärtus. Neid soovitatakse kasutada keskealistel inimestel, kes on need motoorseid oskusi omandanud, ja vanematele inimestele, kes on need varem omandanud. Ujumine on oma igakülgse ennetava ja tervist parandava toime tõttu kesk- ja eakate inimestega tundides asendamatu vahend. Tunnid koosnevad võimlemisharjutustest maal (15-25 minutit) ja ujumisest (35-45 minutit) soojendusega basseinis, mille veetemperatuur on 22-26 °C ja õhutemperatuur 20-21 °C.

Füüsilised harjutused avaldavad positiivset mõju keskealistele ja eakatele inimestele ainult ratsionaalselt planeeritud, selgelt organiseeritud ja metoodiliselt hästi üles ehitatud tundide korral. Koormuse intensiivsuse ja suuruse kontrollimiseks juhinduvad nad südame löögisageduse väärtustest. Selleks määratakse enne õppetundi, põhi- ja lõpuosade lõpus pulss. Selle lubatud väärtus on 150 40-49-aastastel, 140 50-59-aastastel, 130 1 min 60-aastastel ja vanematel. Füsioloogiline koormuskõver peaks seansi alguses järk-järgult tõusma, saavutades maksimumi seansi põhiosa keskel ja järk-järgult vähenema seansi lõpu poole. Klasside tihedus esimestel kuudel ei tohiks ületada 40-55%, kuue kuu pärast võib see olla umbes 60-65%. Edaspidi on soovitav säilitada saavutatud tihedus III rühmas, II ja I rühmas tõsta see 70-80%ni (Belotserkovsky, 2005; Karpman, Lyubina, 1982; Pulsomeetria rakendus ..., 1996; Mukhin , 2005).

Kaks korda aastas määratakse tundide tõhusus meditsiiniliste ja pedagoogiliste vaatluste abil, kontrollides antropomeetriliste parameetrite muutusi, liigeste liikumisulatust, pulsisagedust, vererõhku ja arstlikke läbivaatusi.

Harrastuskoolitus: osteoporoosi ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamine

Ja luumurdude oht on väga tõsine meditsiiniline probleem, mis mõjutab 55% üle 50-aastastest elanikkonnast; umbes 80% sellest alarühmast on naised (National Osteoporosis Foundation, 2002). Füüsiline treening, mis genereerib keha skeletisüsteemile mehaanilisi signaale, avaldab soodsat mõju luu- ja lihaskonnale, ennetades osteoporoosi ja vähendades südame isheemiatõve (CHD) riski. Siiski on korduvalt täheldatud, et keha luudele üle kantud suured mehaanilised koormused põhjustavad soodsa kohanemise alles ettevalmistuse algperioodil; siis hakkab luukoe tundlikkus treeningu mõjude suhtes vähenema (Saxon et al., 2005).

Näide. Loomkatses uuriti kolme kokkupuuteviisi efektiivsust: 1) 5 nädalat koormust, seejärel 10 nädalat puhkust; 2) 5 nädalat laadimist, seejärel 5 nädalat puhkust ja veel 5 nädalat laadimist; 3) 15 nädalat laadimist. Esimese 5 nädala jooksul leiti, et kõigil loomarühmadel oli luude moodustumine võrdselt paranenud, kuid viimase 5 nädala jooksul suurendas ainult ülejäänud rühm oma luumassi oluliselt (Saxon et al., 2005). Seega näitas katse, et pikaajaline koormus osutus vähem efektiivseks kui eraldi plokkideks jagamine.

Jõutreeningu idee viidi ellu katses, kus osales 27 naist vanuses 39,6±0,41 aastat, jagatuna kahte rühma. Uuringu eesmärk oli võrrelda niinimetatud lineaarse ja lainelise jõutreeningu režiimi mõju luu mineraaltihedusele (BMD) lülisamba nimmepiirkonnas ja reieluukaelas. 28-nädalane võrdlusprogramm LMT muutusi ei näidanud, kuigi mõlemas rühmas kasvas lihasjõud oluliselt ja võrdselt (Vanni et al., 2010). Teine uuring, milles BP-lähenemist õigesti rakendati, näitas aga märkimisväärset paremust meelelahutusliku treeningu blokeerimise suhtes (Kemmler et al., 2011).

Näide. Fitnessprogrammi plokiperioodisatsiooni (BP) hindamine viidi läbi 12-kuulise treeningu käigus, mis mõjutab postmenopausis naiste skeleti ja kardiovaskulaarsüsteeme (Kemmler et al., 2011). 85 naist vanuses 52,3±2,4 aastat jagati eksperimentaal- ja kontrollgruppidesse ning tegid kolm treeningut nädalas 45-60 minutit. Kontrollrühm järgis madala intensiivsusega väikese mahuga terviseprogrammi, samas kui katserühm järgis BP programmi, mis koosnes kahest järjestikusest plokist. Plokid, mille programm mõjutas luukoe (“luuplokid”), kestis 4-6 nädalat ja sisaldas isomeetrilisi ja dünaamilisi suure takistusega harjutusi, hüppamist, võimlemist, harjutuste seeriat kangiga ja/või simulaatoril. "Ainevahetusblokid" kestsid 10-12 nädalat ja hõlmasid mõõduka intensiivsusega ja mõõduka mahuga harjutusi 65-75% HRmax tasemel, tantsimist aeroobses režiimis jne. Kogu BP programm sisaldas nelja "luu" ja nelja "ainevahetuse" plokki. BP programm säilitas lülisamba nimmepiirkonna BMD samal tasemel ja kontrollrühmas osalejatel langes see luukoe seisundi näitaja oluliselt. LMT kasvu statistiline võrdlus näitas BP programmi olulist paremust. Lisaks vähenes mõlemas rühmas vööümbermõõt, kuid PD rühmas oli see muutus oluliselt suurem. Üldiselt võimaldas BP treeningskeem saada soodsama mõju luukoe seisundile ja naiste heaolule menopausi alguses, nii et sellist treeningprotsessi korraldust saab soovitada edasiseks kasutamiseks. .

Loomulikult pakuti kõrge kvalifikatsiooniga sportlastele välja ploki perioodiseerimise (BP) treeningsüsteem. Esmapilgul ei vaja suur harrastussportlaste armee nii kõrgelt spetsialiseerunud programme, mis hõlmavad järjestikuste mesotsüklite kasutamist, mis rõhutavad teatud treeningrežiime, ilma et oleks vaja võistlemist ja/või valikut. Seda lähenemisviisi planeerimisel võib siiski soovitada vähemalt kahele praktikute kategooriale.

Esimene kategooria hõlmab neid, kes osalevad veteranide võistlustel ja soovivad parandada oma vormi, et parandada sportlikku jõudlust. Samas puuduvad meil andmed ja näited BP programmide rakendamisest vanemate sportlaste poolt, kuid võib eeldada, et selline planeerimine aitab nende treeninguid mitmekesistada ning atraktiivsemaks ja efektiivsemaks muuta.

Teise kategooriasse kuuluvad isikud, kes peavad kombineerima harjutusi, mille eesmärk on parandada erinevaid funktsioone, nagu need, mis on tuvastatud Kemmleri ja kaastöötajate (2011) uuringus. Näide üksikute treeningplokkide kasutamisest, mille eesmärk on luukoe tugevdamine ja kardiorespiratoorse süsteemi seisundi parandamine, näitab potentsiaali sellise koormuse struktureerimiseks teistes meelelahutusprogrammides.

Tervist parandav võimlemine on igas vanuses inimesele väga oluline. Viimasel ajal on füsioteraapia arstid välja töötanud palju komplekse, mille eesmärk on ennetada erinevate haiguste teket, alates lülisamba ja liigeste probleemidest kuni siseorganite tervist parandava võimlemiseni.

Terapeutiliste harjutuste peamised rühmad

On olemas peamised tervist parandavad võimlemisliigid, mis hõlmavad mitut rühma. Üks neist on tantsuline võimlemine, mis põhineb erinevatel tantsuliigutustel. See võib olla aeroobika, džäss-aeroobika, rütmiline võimlemine, ribaplastik jne. Seda tüüpi armastavad peamiselt noored naised.

Teine sort on spetsiaalne ravivõimlemine meie keha ühe osa funktsiooni taastamiseks. Näiteks lülisamba võimlemine, kalanetika, vormimine, hingamisharjutused jne.

Ja põhirühmadest viimane on võimlemine, mis põhineb võitluskunstide reeglitel. See sisaldab tingimata filosoofiat, kus keha ei saa töötada ilma vaimse printsiibita. Nende hulka kuuluvad hiina võimlemine, jooga, wushu ja paljud teised harjutused.

Võimlemise peamine kompleks

Selleks, et näha noor välja ja tunda end kogu aeg suurepäraselt, tuleb lihtsalt veeta päevas 15–30 minutit võimlemisele ja sooritada põhiline tervist parandava võimlemise kompleks. Seda saab teha igal kellaajal. On olemas lihtne tervist parandav võimlemine, mida igas vanuses inimene saab kodus hõlpsasti omandada.

1. Seisake varvastel ja sirutage, tõstes käed läbi külgede üles, pingutades kaela, pea ja kogu keha lihaseid. Sel hetkel proovige jõuda nii kõvasti kui võimalik, nagu tahaksite jõuda taeva poole.
2. Pane käed vööle. Tõmmake pead üles, kallutage keha ette ja seejärel painutage tagasi. Tasakaalu mitte kaotamiseks peate jalad asetama õlgadest veidi laiemale.
3. Kiires rütmis tõsta sirged käed läbi külgede üles ja ka alla.
4. On vaja sirutada käed külgedele, hoides selga sirges asendis. Püüdes mitte alla kummardada, keerake keha paremale ja seejärel kohe vasakule.

Emakakaela piirkonna lihaste koormus

1. Pane käed vööle. Kallutage pea alla, püüdes jõuda lõuaga rinnani, seejärel tõstke pea üles ja tagasi, püüdes jõuda pea tagaosaga õlgadeni. Selle harjutuse puhul on vaja võimalikult palju pingutada lülisamba kaelaosa lihaseid.
2. On vaja pöörata pead paremale ja sirutada lõug paremale õlale ning seejärel pöörata pead vasakule, püüdes jõuda lõuaga vasaku õlani.
3. Jalad tuleb kokku panna, käed mööda keha alla lasta. Tõuske varvastel ja proovige samal ajal kogu jõuga oma käed rusikasse suruda ja seejärel jalale laskudes avage rusikas, püüdes kõigest jõust sõrmi kätele pingutada ja neid laiali ajada. nii palju kui võimalik külgedele.
4. Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Käed tuleb asetada vööle. Painutage parem jalg põlvest ja proovige põlvega jõuda rinnani. Langetage jalg ja seiske kindlalt kogu jalal. Seejärel tõstke vasak jalg üles, painutage seda põlvest ja sirutage rinda. Tehke harjutust vaheldumisi mõlema jalaga.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Proovige alustada iga harjutust aeglaselt, suurendades järk-järgult tempot, viies selle lõpus väga kiireks. Korduste arv sõltub eelkõige inimese enesetundest ja füüsilisest vormist. Peaksite alustama 8-10 kordast, lõpuks peate selle suurendama 30-40 korduseni.

See on väga lihtne tervist parandav võimlemine pikaealisuse tagamiseks, mis teeb teie tuju heaks ja aitab teil end terve päeva rõõmsamana tunda. Igaüks peab lihtsalt oma keha heaks midagi tegema, et enda tervist parandada.

Ravivõimlemine lamavas asendis

Neid harjutusi saab teha põrandal lamades või kõval diivanil.

1. On vaja painutada põlvi. Nad peavad seisma kindlalt täisjalal. Pingutage kõhulihaseid, tõstke jalad üles, püüdes jõuda põlvedega rinnale ja hingake sügavalt sisse. Pärast venitamist peate panema jalad põrandale ja hingama sügavalt sisse. Treeningu ajal ei pea te jalgu sirutama. Tehke 5-10 kordust.

2. “Jalgratast” on vaja keerata aeglases tempos, suunates kõigepealt jalad ette ja siis tagasi. Tehke 4 ringi igas suunas, järk-järgult kiirendades liigutuste tempot.
3. On vaja sirutada jalad ja panna need põrandale. Tehke jalgadega ringikujulisi pöördeid kõigepealt ühes suunas, näiteks paremale, ja seejärel teises suunas - vasakule. Tehke 8 pööret igas suunas.
4. Tõstke parem ja vasak jalg nii palju üles kui võimalik, püüdes hoida neid sirgena. Sel hetkel peate korraga tõstma mõlemad käed ja kogu oma jõuga, tõmmates oma pead, kaela, õlad üles, jõudma sõrmedega varvasteni. Proovige selles asendis paar sekundit püsida, seejärel langetage jalad põrandale, püüdes seda teha nii aeglaselt kui võimalik. Langetage käed, asetades need piki keha. Puhka paar minutit, seejärel korda seda harjutust uuesti.

Koormus alajäsemetele

1. Tõstke parem sirge jalg nii kõrgele kui võimalik. Tehke seda liigutust väga kiiresti. Seejärel langetage jalg alla nii aeglaselt kui võimalik. Proovige seda teha 5 sekundit. 1 sekund - jala järsult tõstmiseks ja 4 sekundi jooksul langetamiseks, kuid aeglaselt, sujuvalt ja ilma tõmblusteta. Sama liigutust tuleb korrata ka teise, vasaku jalaga. Korda 5-20 korda iga jalaga.

2. Painutage põlvi ja sirutage need seejärel tagasi algasendisse. Algasendist tõstke jalad üles, kuid mitte rohkem kui 30 kraadi, ja langetage need aeglaselt alla, naastes uuesti algasendisse. Tehke harjutust kuni 10 korda.

See kompleks sobib kõigile ja tervisetreeninguteks pärast und. Tunde saate läbi viia ka enne magamaminekut, kuid alati 30-40 minutit enne seda.

Lihtne tervist parandav võimlemine pikaealisuse tagamiseks, sooritatakse toolil istudes

Istuge toolile ja sirutage selg. Käed või allapoole mööda keha või pange käetugedele. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja toetuma täisjalal.
1. On vaja jalgu sirutada ja seejärel painutada, naastes algasendisse. Püüdke hoida põlved ja jalad koos. Korda harjutust kuni 15 korda.

2. Sirutage käed ja sirutage need nii kaugele kui võimalik külgedele. Sirutage jalad nii kaugele kui võimalik, keerates jalgu veidi sissepoole. Käte ja jalgadega on vaja teha käärid, samal ajal neid ületades ja algasendisse naastes. Käte külgedele liigutades peate pingutama seljalihaseid, kuni tunnete rindkere lülisamba abaluude vähenemist. Korda harjutust kuni 20 korda. Seda harjutust tehes veenduge, et parem käsi ja jalg on kõigepealt üleval ning seejärel vasak käsi ja jalg. Vaheldumisi.

3. Pane käed vööle. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake oma küünarnukid võimalikult taha, samal ajal kallutage oma pead. Venitage ja sügavalt välja hingates tõstke pea üles ja viige küünarnukid tagasi algasendisse. Veenduge, et rindkere selgroog oleks treeningusse kaasatud. Peaksite tundma pinget õlgades, käsivartes ja abaluudes. Hingake sel viisil kuni 5 korda.
4. Lõdvestage keha ülaosa, kuid ärge toetuge tooli seljatoele. Tõstke varbad üles, kandes jalgade raskuse kandadele. Seega istud toolil, toetudes ainult kandadele. Tõstke sokid üles ja seejärel langetage need alla, toetudes täisjalale ja lõdvestades jalalihaseid. Alustage aeglasest tempost, suurendades järk-järgult tempot väga kiireks. Kui tunnete pinget ja meeldivat soojust alajäsemetes, eriti säärtes ja jalgades, aeglustage tempot, peatudes järk-järgult. Pärast seda, ilma seda harjutust kordamata, liikuge järgmise juurde.
5. Harjutus nimega "kõndimise imitatsioon". Samas asendis istudes tõstke vaheldumisi põlvedes kõverdatud jalad võimalikult kõrgele, püüdes jõuda rinnani. Ärge mingil juhul painutage selga rindkere selgroos. Ka kõndimine algab aeglases tempos. Suurendage järk-järgult kõndimise kiirust, samuti proovige tempot järk-järgult vähendada pärast seda, kui tunnete alajäsemete pinget.

Koormusjärgne taastumine

Pärast mitut harjutust peate püsti tõusma ja aeglaselt kõndima, tõstes jalad kõrgele. Hinga sügavalt sisse ja aeglane vaba väljahingamine, kuid kindlasti hinga sisse ja välja läbi nina.

Kõik tervisevõimlemise harjutused on suunatud lihaste heas vormis hoidmisele ja lihasmassi kasvatamisele.

Võimlemise rakendamine ühiskonnas

Võimlemise parandamine toimub mitte ainult meditsiiniasutuse juhendaja järelevalve all, vaid ka kodus, aga ka spetsiaalsetes spordiklubides, mis on viimasel ajal muutunud väga populaarseks, eriti noorte seas. Paljud tüdrukud ja poisid käivad spetsiaalselt jõusaalides ja spordisaalides, et oma tervist parandada.

Lastele mõeldud harrastusvõimlemine toimub samal põhimõttel nagu eakatel. Ainult harjutusi valides tuleb silmas pidada, et beebidel on palju rohkem sisemist energiat. Laste meelelahutuseks saate lisada tervislikumaid võimlemisvahendeid, nagu rõngas, jõusaalikepid ja pallid. Harjutused peavad olema paindlikud.

Kuidas õigesti doseerida koormust eakale inimesele

Kui tehakse tervist parandavat võimlemist pikaealisuse saavutamiseks, on vaja jälgida üldist kehakoormust ja hingamisrütmi.

Koormus ei tohiks olla suur, et mitte üle koormata südamelihast ja mitte põhjustada kiiret südamelööki (tahhükardiat), kuid samal ajal nende harjutuste kaudu süsteemse vereringe veresooned, mis vastutavad kõigi elundite toimimise eest. elundid ja süsteemid, välja arvatud südame-veresoonkond, peaksid laienema.ja veri peaks ringlema palju kiiremini. See parandab kudede toitumist ja toitainete ringlust kogu kehas.

Hingamine on aluseks

Kui tehakse tervist parandavat võimlemist pikaealisuse saavutamiseks, on töö üheks peamiseks põhimõtteks hingamiskontroll. Proovige kasutada aeglast ja sügavat hingamist läbi nina. Seda tuleb venitada 5-6 sekundit - sissehingamine ja sama pikk väljahingamine. Inimene peaks püüdma hinge kinni hoida, kui tal on õhupuudus, ning mitte hingata lärmakalt ja kiiresti. Sellisel juhul kaob õhupuudus ja pärast treeningut taastub hingamine kiiremini.

Terviseharjutused ei pea olema rasked. Õpinguid alustava inimese põhiülesanne on püüda oma keha tööle panna, mille tulemusel saab aja jooksul vabaneda häirivatest haigustest, mitte viia seda tasakaalust välja.

Ljudmila Ivanovna Penzulajeva
Harrastusvõimlemine lastele vanuses 3-7 aastat. Harrastusvõimlemiskompleksid

Sissejuhatus

Võimlemisel on tervisele suur tähtsus, eeldusel, et lapsed seda süstemaatiliselt teevad. Füüsilisi harjutusi saab teha hommikul, pärast päevast und (vastavalt režiimile), pärastlõunal jalutamiseks ja siseruumides. Harrastusvõimlemiskomplekside ehitamine peaks põhinema ehituslikel aluspõhimõtetel ja vastama üldtunnustatud skeemile. Võimlemiskompleksid hõlmavad reeglina erinevat tüüpi kõndimist ja jooksmist (mõnikord ka lihtsaid mänguülesandeid); üldarendavad harjutused esemetega (kuubikud, pallid, kelgad, pulgad jne) ja ilma nendeta, madala ja keskmise aktiivsusega õuesmängud, teatejooksud.
Kõndimine ja jooksmine võimlemise alguses on väike soojendus, seejärel sooritavad lapsed üldarendava iseloomuga harjutusi selja-, õlavöötme-, kõhu- ja jalalihastele.
Põhiroll (mahu ja tähenduse poolest) on antud üldarendavat laadi harjutustele. Nende mitmekülgsus aitab kaasa keha paranemisele, arendab lihasjõudu, liigeste liikuvust, kujundab õiget kehahoiakut ja ruumis orienteerumisvõimet.
Kõikide võimlemisharjutuste sooritamise eelduseks on lähteasendi õige järgimine. Kasvataja harjutuste selgitus ja demonstreerimine peaks olema selge ja lühike. Eriti ebasoovitav on pikk staatiline poos, mis mõjutab negatiivselt kehahoiakut üldiselt ja üldiselt ka lapse jalavõlvi teket.
Mänguülesanded, väikese ja keskmise aktiivsusega välimängudtoimivad täiendusena tervisekompleksi motoorsele koormusele, toovad vaheldust ning toovad lastele rõõmu ja naudingut.
Kompleksi lõpus tehakse reeglina mõõdukas tempos kõndimine või lihtne mänguülesanne, et viia kõik laste keha funktsioonid ja süsteemid suhteliselt rahulikku olekusse.
Olenevalt iga laste vanuserühma füüsilisest vormist, harrastusvõimlemise tingimustest ja toimumiskohast (saal, mänguväljak, muru, park), kompleksides saab teha muudatusi ja täiendusi. Peaasi, et lapsed oleksid terved, rõõmsad, rõõmsad ja neil oleks lõbus.
Juhendis pakutavad tervist parandavad võimlemiskompleksid lastele vanuses 3–7 aastat on välja töötatud sügis-, talve-, kevad- ja suveperioodi harjutuste läbiviimise spetsiifikat arvestades.

Harrastusvõimlemiskompleksid lastele vanuses 3-4 aastat

Neljanda eluaasta lapsed sooritavad üsna enesekindlalt kõndimise ja jooksmise harjutusi, mõnikord ka käte ja jalgade liigutuste koordineerimisega. Kuid enamikul lastel on kõndimise ajal käed kehale surutud ja kõnnak on enamasti segav. Kõndimise tempo on endiselt ebaühtlane, ebaühtlase sammu pikkusega. Jooksmisel on käte ja jalgade liigutuste koordinatsioon mõnevõrra parem kui kõndimisel. Põhjuseks on see, et lapsele on omane pigem kiire liikumistempo kui aeglane, samas on ka jooksmisel liigutuste koordinatsioon siiski puudulik. Väikelapsed jooksevad terve jala peal, käte töö ei väljendu selgelt.
Kavandatavad harjutused on suunatud kõndimise ja jooksmise valdamisele - kolonnis ükshaaval, ringis, peatudes kasvataja märguandel, erinevate ülesannete täitmisel, liikumissuuna muutmisega. Kõik need motoorsed ülesanded kõndimisel ja jooksmisel arendavad ruumis orienteerumist, oskust reageerida õpetaja märguandele, õpetada koos töötama teiste lastega jne.
Üldarendava iseloomuga võimlemisharjutusi tehakse esemetega ja ilma. Treeningu alguses on soovitatav ehitada lapsed ringi, joonte, objektide lähedusse, mis on neile õige ehitamise juhiseks.
Õpetaja hoolitseb selle eest, et kõik lapsed oleksid õiges lähteasendis: just see asend määrab erinevate lihasrühmade füüsilise koormuse. Lähteasendid on mitmekesised – seistes, istudes, põlvili, selili ja kõhuli lamades (saalitreeningu järgi). Samuti on oluline ühest lähteasendist teise ülemineku järjekord. Seega, et liikuda algsest seisuasendist põlvili, peaksid lapsed rahulikult maha istuma ja seejärel aeglaselt laskuma (põlvi vastu põrandat löömata). Püstiasendist lamamisasendisse liikumiseks soovitatakse kõigepealt asetada jalad lähemale, langetada ettevaatlikult, et istuda, ja seejärel heita pikali. Imikutel seisvas asendis kasutatakse reeglina kahte jalgade asendit: jalalaba laiuses ja õlgade laiuses.
3-4-aastastel lastel on suured lihased nende arengus ülekaalus väikeste lihaste ees, kuid samal ajal on harjutused käte külgedele, üles, kallutamine, kükid neile üsna kättesaadavad, mis arendab lihaste oskust. kontrollides oma keha.
Õpetaja peab harjutusi sooritama koos lastega, näidates, selgitades ja seeläbi õiget tempot määrates. Õpetaja saab 2-3 korda koos lastega teha kallutusi ja kükke ning seejärel sooritavad lapsed neid tema juhiseid järgides iseseisvalt.
Hüpete rütmi seab tavaliselt muusikaline saate või löök tamburiinil (käteplaksutamine või sõnade "üks-kaks" selge hääldamine jne). Õpetaja sooritab koos lastega mitmeid hüppeid ja pausi ajal teeb teatud märkusi. Laps ei oska veel hingamist teadlikult reguleerida, seetõttu tuleks võimlemisharjutuste tegemisel tähelepanu pöörata väljahingamise, mitte sissehingamise hetkele. Oluline on õpetada lapsi hingama läbi nina loomulikult ja viivituseta.
Füüsilist koormust võimlemisharjutuste ajal (kõndimine, jooksmine, mänguülesanded) saab reguleerida laste väliseid väsimuse märke jälgides. See võib olla õhupuudus, näo kahvatus või punetus, koordinatsioonihäired. Õpetaja peab pöörama tähelepanu lapse kaebustele, et vältida soovimatuid tagajärgi.
Lastel kõndimise, jooksmise, üldarendavate harjutuste omandamise käigus kujunevad motoorsed oskused ja võimed on endiselt haprad ja nõuavad mitut kordamist. Laste tähelepanu on endiselt ebastabiilne, see on keskkonna muutumisel kergesti häiritud. Seega, kui harjutusi tehakse kohapeal, tasub kassi või koera joosta, linnu juures lennata, kuna laste tähelepanu hajub koheselt. Peate oskuslikult suunama nende tähelepanu ülesandele minimaalse ajakaoga ja proovima olukorda kasutada. "Isegi linnud lendasid sisse," ütleb õpetaja, "et näha, kuidas sul läheb!"
Pärast võimlemisharjutusi pakub õpetaja lastele lihtsat mänguülesannet, vähese liikuvusega mängu või rahulikus tempos kõndimist.

sügisperiood

septembril

Kompleks 1

1. Jalutades objekti ühest servast õpetaja taha vastasküljele – vaatame sügislehti.
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - jalad jalalaba laiuses, käed piki keha. Tõstke käed ette, plaksutage käsi enda ees, pöörduge tagasi algasendisse (5 korda).
3. I. p. - jalad jala laiuselt, käed vööl. Istuge, pange käed põlvedele, pöörduge tagasi algasendisse (5 korda).
4. I. p. - jalad jala laiuselt, käed piki keha. Tõstke käed külgedele, pöörduge tagasi algasendisse (5 korda).
5. I. p. - jalad veidi laiali, käed vööl. Hüppab kahel jalal vaheldumisi väikese pausiga (2-3 korda).
6. Kolonnis kõndimine ükshaaval õpetaja selja taga (tal on lipp käes).

Kompleks 2

1. palli järele jooksmine platsi ühest servast teise (õpetaja veeretab suure läbimõõduga palli); kõndides teisele poole mänguväljakut õpetaja selja taha (tal on pall käes).
Harjutused ilma esemeteta
2. "Näita oma peopesad." I. p. - seistes jalad puusade laiuselt, käed piki keha. Tõstke käed ette - siin on meie peopesad, pöörduge tagasi algasendisse (5 korda).
3. Näidake oma põlvi. I. p. - seistes jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Kummarduge ettepoole ja pange käed põlvedele, pöörduge tagasi algasendisse (5 korda).
4. "Suured ja väikesed." I. p. - seisavad jalad veidi eemal, käed selja taga. Istuge, haarake kätega põlvedest, langetage pea, sirutage üles, pöörduge tagasi algasendisse (4 korda).
5. I. p. - seistes jalad veidi eemal, käed piki keha. Kahel jalal hüppamine - nagu pallid (2-3 korda).
6. Kohapeal kõndimine karjas õpetaja selja taga (tal on lipp käes).

Kompleks 3

Harjutused kuubikutega
2. I. p. - jalad jala laiuselt, kuubikud mõlemas käes allpool. Tooge kuubikud ette, lööge need üksteise vastu, langetage alla, pöörduge tagasi algasendisse (5 korda).

Riis. üks

3. I. p. - jalad jala laiuselt, kuubikud selja taga. Istu maha, pane kuubikud põrandale, tõuse püsti, pane käed selja taha. Istuge, võtke kuubikud, sirguge, pöörduge tagasi algasendisse (4 korda).
4. I. p. - istuvad risti jalad, kuubikud kätes põlvedel. Pöörake paremale, asetage kuubik põrandale selja taha, sirutage end üles. Sama ka teisel pool. Pöörake paremale, võtke kuubik (joonis 1). Sama teises suunas (3 korda kummaski suunas).
5. I. p. - jalad veidi eemal, kuubikud põrandal. Hüpped kahel jalal ümber klotside, hüpete vahel on lühike paus.
6. Mänguülesanne "Kiiresti majja!"
Lapsed on allpool joont – see on maja. Õpetaja kutsub lapsi jalutama - kõndima kogu saidi igas suunas. Sõnadele: "Kiiresti majja!" lapsed jooksevad koos õpetajaga üle joone (2 korda).
Kõndimine karjas (rahvamassis) õpetaja taga teisele poole platsi.

Kompleks 4

1. Lahti kõndimine kogu saidil. Õpetaja märguande peale: "Liblikad!" jookseb igas suunas ja vehib kätega nagu tiivad.
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - seisvad jalad jala laiuselt, käed piki keha. Mahi mõlema käega edasi-tagasi 4 korda järjest, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - seisvad jalad jala laiuselt, käed vööl. Istuge, pange põlved kätega kinni, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse (5 korda).
4. I. p. - istuvad jalad laiali, käed selja taga. Kallutage ette, puudutage sõrmedega varbaid, sirguge, pöörduge tagasi algasendisse (4 korda).
5. I. p. - lamades kõhuli, käed piki keha, toestusega põrandale. Jalgade vahelduv painutamine ja sirutamine - nagu vead (liigutuste seeria 1-4 arvelt, korrake 3-4 korda).
6. Mänguharjutus "Leiame kana." Õpetaja peidab mänguasja eelnevalt ära ja kutsub lapsi üles seda leidma. Kõndimine mõõdukas tempos erinevates suundades.

oktoober

Kompleks 5

1. Madala liikuvusega mäng "Vaikus" (kõndimine).
Lapsed käivad mänguväljakul ringi, siis ringis õpetaja selja taga ja ütlevad koos:

Vaikus tiigi ääres
Vesi ei kõigu
Ärge tehke müra, pilliroog,
Magage, väiksed.

Sõnade lõpus lapsed peatuvad, kükitavad, kallutavad pead ja sulgevad silmad. Mõne sekundi pärast ütleb õpetaja valjult: "Kwa-kva-kva" - ja selgitab, et konnad äratasid poisid üles ning nad ärkasid, tõusid püsti ja venitasid. Mänguharjutust korratakse.
Kõristi harjutused
2. I. p. - jalad veidi eemal, käed allpool, igaühel üks kõristi. Too käed ette, kõristi kõristitega, langeta käed, pöördu tagasi algasendisse.
3. I. p.- jalad peal, õlgade laiuselt, kõriseb selja taga. Kummarduge, puudutage põlvi kõristidega, sirutuge, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p.- jalad jalalaba laiusel, kõriseb selja taga. Istu maha, pane kõristid põrandale, aja end sirgu, pane käed selja taha. Istuge, võtke kõristid, sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, kõrisevad mõlemas käes õlgadel. Hüppab kahel jalal, lühikese pausiga, seejärel korda hüppeid.
6. Mänguülesanne "Leiame konna." Kõndimine eri suundades, siis kolonnis, üks lapse järel, kes konna esmakordselt leidis.

Kompleks 6

1. Ükshaaval kolonnis kõndimine. Õpetaja märguande peale: "Varblased!" peatu ja ütle: "Chik-chirik" (koos õpetajaga). Jooksege üksteise järel.

Riis. 2

Riis. 3

2. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool Tõstke pall üles, langetage see, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall mõlemas käes rinnal. Kummarduge, puudutage palliga põrandat (joonis 2), sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Istuge, pall kõverdatud kätes, tõuske püsti, sirutuge, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - istub kandadel, pall põrandal mõlemas käes. Palli veeretamine enda ümber paremale ja vasakule, käte liigutamine (joonis 3). Treeningu tempo on keskmine (2-3 korda).
6. I. p. - jalad veidi eemal, pall kõverdatud kätes rinnal. Hüppamine kahel jalal pöördega ümber oma telje paremale ja vasakule.

Kompleks 7

1. Kuubikute ümber kõndimine ja jooksmine. Kuubikute ümber ehitamine, seejärel õpetaja märguandel kõndimine ja jooksmine ümber kuubikute mõlemas suunas.
Harjutused kuubikutega
2. I. p. - jalad jala laiuselt, kuubikud mõlemas käes allpool. Viige kuubikud läbi külgede ette, lööge üksteist, laske kuubikud alla, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, kuubikud mõlemas käes selja taga. Kummardage, asetage kuubikud põrandale, sirguge, kummarduge, võtke kuubikud, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad jala laiuselt, kuubikud mõlemas käes allpool. Istuge, liigutage kuubikuid ette, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, käed vööl, kuubikud põrandal. Lühikese pausiga vaheldumisi ümber kuubikute hüppamine.
6. Mänguülesanne "Kass ja linnud".
Saidi (saali) keskel istub kass toolil (kassi rolli mängib laps, talle saab panna pähe “kassi” mütsi), linnulapsed lendavad ümber kassi, lehvitades tiivad (õpetaja reguleerib mõõdukat tempot). Õpetaja annab signaali, kass ärkab üles ja püüab linnud kinni ning need lendavad minema (joonest kaugemale). Mänguülesanne täidetakse üks või kaks korda, mitte rohkem.
7. Käimine kolonnis ükshaaval ümber saidi.

Kompleks 8

1. Jalutamine ja jooksmine sillal (mööda rada) (pikkus 3 m, laius 30 cm). Mänguväljaku ühele küljele on nööridest või siinidest rajatud rada ning õpetaja soovitab kõigepealt sillast läbi minna ja siis mööda silda seda puudutamata joosta.
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - jalad jala laiuselt, käed piki keha. Tõstke läbi külgede üles, plaksutage käsi, langetage käed, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed selja taga. Kummarduge ettepoole, plaksutage käsi põlvedele, sirutage end üles, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad jala laiuselt, käed piki keha. Istuge maha, plaksutage käsi enda ees, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.
5. Mäng "Mull".
Lapsed ja õpetaja ühendavad käed, moodustavad üksteisele lähedaseks saades ringi ja ütlevad:

Õhku, mulli
Õhku, suur
Jääge selliseks
Ära põruta.

Teksti öeldes laiendavad lapsed ringi, astudes järk-järgult tagasi, hoides käest kinni, kuni õpetaja ütleb: "Mull on lõhkenud!" Lapsed panevad käed alla ja plaksutavad käsi – mull on lõhkenud. Mängu korratakse.

novembril

Kompleks 9

1. Ringi asetatud toolide ümber kõndimine ja jooksmine.
Tooli harjutused
2. I. p. - istub toolil, jalad veidi eemal, käed allpool. Tõstke käed külgedele, langetage, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - istub toolil, jalad õlgade laiuses, käed vööl. Kallutage paremale (vasakule), pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - seistes tooli taga, jalad puusade laiuselt, käed tooli seljatoel. Istuge, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - seisab tooli lähedal, jalad veidi eemal, käed meelevaldselt. Kahel jalal hüppamine ümber tooli mõlemas suunas, vaheldumisi lühikese pausiga.
6. Madala liikuvusega mäng "Vaikus" (vt kompleks 5).

Kompleks 10

1. Kolonnis käimine ükshaaval peatusega õpetaja märguandel: “Haned!”, “Varblased!” Jookse kolonnis ükshaaval, hajusalt. Hoone rõngaste lähedal, eelnevalt kahes reas (järgus).
Rõnga harjutused
2. I. p. - seistes jalad õlgade laiuselt, rõngas kõverdatud kätega õlgadel, nagu krae. Tõstke rõngas üles, käed sirged, vaadake rõngasse, langetage rõngas, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - seistes rõngas, jalad veidi eemal, käed selja taga. Istuge, võtke rõngas kahe käega (haaret külgedelt), sirgudes, tõstke rõngas vöö tasemele, istuge maha, asetage rõngas põrandale, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - istuvad jalad laiali, mõlemas käes vits rinnale. Kummarduge ettepoole, puudutage põrandarõnga serva (käed sirged), sirutage üles, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - rõngas seismine, käed suvaliselt, kahel jalal hüppamine rõngas.
6. Mänguharjutus "Leiame hiire."

Kompleks 11

1. Kolonnis käimine ükshaaval ülesandega; signaalile: "Konnad!" istuda, siis tavaline kõndimine; jooksmine nagu liblikad, kätega vehkimine, siis tavaline jooksmine.
Märkeruudu harjutused
2. I. p. - seistes jalad õlgade laiuselt, lipud mõlemas käes allpool. Tõstke lipud üles, lehvitage neid (joonis 4), langetage lipud, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - seistes jalad puusade laiuselt, lipud kõverdatud kätes õlgadel. Istuge, viige lipud ette (joon. 5). Tõuse üles, pöördu tagasi algasendisse.

Riis. neli

Riis. 5

4. I. p. - istuvad jalad laiali, lipud õlgadel kõverdatud kätes. Kummarduge ettepoole, puudutage lipukangidega põrandat, sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - põlvili, lipud mõlemas käes all. Tõstke lipud üles ja lehvitage neid paremale (vasakule), langetage, pöörduge tagasi algasendisse.
6. Mänguharjutus "Püüa sääsk".
Lapsed seisavad ringis. Õpetaja kutsub neid sääski püüdma – hüppavad kahel jalal ja plaksutavad kahe käega pea kohal.

Kompleks 12

1. Kuubikute ümber kõndimine ja jooksmine (kuubikud vastavalt laste arvule asetatakse kaheks, tihedalt üksteise külge). Kõndimine ja jooksmine toimub mõlemas suunas õpetaja märguandel.
Harjutused kuubikutega
2. I. p. - seistes jalad jala laiuselt, kuubikud mõlemas käes allpool. Tõstke kuubikud läbi külgede üles ja lööge neid, laske kuubikud alla, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - seistes jalad jala laiuselt, kuubikud mõlemas käes selja taga. Istuge, pange kuubikud põrandale; püsti, sirgu, käed meelevaldselt; istuge maha, võtke kuubikud, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - põlvili, kuubikud mõlemas käes õlgadel. Kummarduge ettepoole, pange kuubikud eemale; sirgu, käed vööl; kummarduge, võtke kuubikud, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - kuubikute ees seismine, käed meelevaldselt. Kahel jalal hüppamine kuubikute ümber mõlemas suunas, vaheldumisi väikese pausiga.
6. Käimine kolonnis ükshaaval, kuubikud käes. Õpetaja märguandel tõsta kuubik üles (mitte rohkem kui 3–5 sekundit), kõndides mitu korda alla.

talvine periood

detsembril

Kompleks 13

1. Kõndimine ja jooksmine kolonnis ükshaaval objektide (ravimipallid, kuubikud) vahel – madu.

2. I. p.- jalad jala laiuselt, rõngas paremas käes allpool Sirutage käed ette, nihutage rõngas vasakusse kätte, langetage käed.
3. I. p. - jalad veidi laiali, mõlemas käes rõngas rinnal. Istuge, pange rõngas põrandale, sirutage end, pange käed selja taha; istuge maha, võtke rõngas, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - istub kandadel, sõrmus mõlemas käes allpool. Sirutage üles, tõstke rõngas sirgetel kätel pea kohale, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi eemal, rõngas põrandal. Hüppab kahel jalal ümber rõnga, väikese pausiga.
6. Mänguharjutus "Varblased ja kass".
Varblaselapsed on majas (väljapool joont) ja kass (õpetaja) on saali keskel (istub söögitoolil). Varblased pilluvad mööda saali laiali ja õpetaja märguandel: "Kass!" varblased jooksevad minema, püüdes kiiresti oma majja jõuda.
7. Kolonnis käimine ükshaaval kavala kassi taga.

Kompleks 14

1. Sambas ükshaaval kõndimine mööda silda (põrandale laotud laual). Hajutusjooks.
Harjutused suure läbimõõduga palliga
2. I. p. – seistes jalad üksteisest laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Tõstke pall üle pea, venitage; kukutage pall alla, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - istuvad jalad laiali, pall kõverdatud kätes rinnal. Kummardage, puudutage palliga põrandat (jalgade kandade vahel), sirutage end üles, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - lamades selili, pall mõlemas käes pea taga. Painutage põlvi, tõmmates need kõhuni, ja puudutage põlvi palliga, sirutage põlved, pange käed pea taha ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi eemal, pall on põrandal, käed on meelevaldselt. Ümber palli hüppamine mõlemas suunas vaheldumisi lühikese pausiga.
6. Madala liikuvusega mäng "Arva ära, kes karjub."

Kompleks 15

1. Mänguharjutus "Konnad".
Nöörist on välja pandud ring - see on soo. Lapsed muutuvad ringiks, parem (või vasak) pool raba poole – nad on konnad. Õpetaja ütleb:

Siin on konnad tee ääres
Nad hüppavad väljasirutatud jalgadega.
Kva-kva-kva, kva-kva-kva!
Nad hüppavad väljasirutatud jalgadega.

Lapsed hüppavad kahel jalal, liikudes ringis edasi. Teksti lõpus lööb õpetaja käsi – hirmutab konnad ja need hüppavad sohu ja kükitavad maha. Mängu saab korrata.
taskurätiku harjutused
2. I. p. - seistes jalad puusade laiuselt, taskurätik mõlemas käes rinnal. Sirutage käed ette - näitas taskurätikut, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - seistes jalad õlgade laiuselt, all taskurätik mõlemas käes. Kummarda ja vehi taskurätikuga paremale (vasakule), sirgu, pöördu tagasi algasendisse.
4. I. p. - seistes jalad jala laiuselt, taskurätik mõlemas käes allpool. Istuge, viige taskurätik ette, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, taskurätik paremas käes. Kahel jalal hüppamine, taskurätikuga üle pea vehkimine, vaheldumisi väikese pausiga.
6. Mänguharjutus "Leiame konna."

Kompleks 16

1. Kõndimine ja jooksmine kolonnis ükshaaval õpetaja selja taga (ta kujutab rongi).
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - seisvad jalad jala laiuselt, käed allpool. Tõstke käed külgedele, langetage, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - seisvad jalad jala laiuselt, käed vööl. Istuge, viige käed ette, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - põlvili, käed vööl. Kallutage paremale (vasakule), tehke 2-3 kiiku.
5. I. p. - istub põrandal, jalad sirged, käed taga toes. Painutage põlvi, tõmmake enda poole, sirutage jalad, pöörduge tagasi algasendisse.
6. Mänguharjutus "Konnad" (kahel jalal hüppamine, ringis liikumine).
7. Mäng "Leiame konna."

jaanuaril

Kompleks 17

1. Kõndimine ja jooksmine maoga objektide vahel (kuubikud, keeglid, täidetud pallid). Kõndimine ja jooksmine igas suunas.
Rõnga harjutused
2. I. p. - jalgade tugi õlgade laiuselt, külgedelt haardega rõngas rinnal. Tõstke rõngas üles, vaadake aknast välja; langetage rõngas, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p.- seistes jalad jala laiuselt, külgedelt kätehaardega rõngas rinnal. Istu maha, too vits ette; sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad seisavad õlgade laiuselt, kõverdatud käed külgedelt enda ees. Kallutage paremale (vasakule), pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - seisab rõngas, jalad veidi eemal. Hüppab kahel jalal rõngas, kombineerituna lühikese pausiga.
6. Mäng "Leia oma värv."
Platsi kolme kohta asetatakse rõngad ja neisse erinevat värvi keeglid (või kuubikud). Lapsed jagunevad kolme rühma. Iga rühm võtab endale koha teatud värvi kuubiku ümber. Õpetaja pakub oma kuubiku värvi meelde jätta, seejärel hajuvad lapsed mööda tuba laiali. Signaalile: "Leia oma värv!" kõik lapsed püüavad võtta koha vastava kuubi lähedal. Saate mängu korrata.

Kompleks 18

Palli harjutused
2. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Tõstke pall üles, käed sirged, langetage pall, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jala jala laius, pall kõverdatud kätes rinnal. Istuge ja veeretage palli peopesast peopesale, sirutage end üles, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - istuvad jalad laiali, pall kõverdatud kätes rinnal. Kummarduge ettepoole, puudutage palliga jalgade vahelt põrandat (endast eemale), sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.

5. I. p. - jalad veidi laiali, käed meelevaldselt, pall on põrandal. Hüpped ümber palli mõlemas suunas, lühikese pausiga hüpete seeriate vahel.
6. Mäng "Varblased ja kass" (vt kompleks 14).
7. Mäng "Leiame varblase."

Kompleks 19

1. Ükshaaval kolonnis kõndimine, õpetaja märguande peale: "Jänku!" lapsed peatuvad ja hüppavad kahel jalal märguande peale: "Linnud!" kerge jooks. Harjutused kõndimisel ja jooksmisel vahelduvad.
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p.- jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest kõverdatud rinna ees, sõrmed rusikasse surutud. Käte ringikujulised liigutused rinna ees, üks käsi pöörleb ümber teise (joon. 6).
3. I. p. - jalad veidi eemal, käed selja taga. Istuge, haarake kätega põlvedest, tõuske üles, pange käed selja taha, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - istuvad jalad laiali, käed vööl. Kummarduge, puudutage kätega varbaid (joon. 7), sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.

Riis. 6

Riis. 7

5. I. p. - istuvad jalad sirged, käed toes taga. Tõstke parem (vasak) jalg üles, langetage, pöörduge tagasi algasendisse.
6. Mänguharjutus "Püüa lumehelves!"
Lapsed seisavad ringis. Õpetaja kutsub neid kahel jalal põrgatades lumehelbeid püüdma (plaksutades käsi üle pea).

Kompleks 20

1. Keskmise liikuvusega mäng "Lamedal teel".
Lapsed muutuvad ringiks ja teevad liigutusi vastavalt tekstile, mille õpetaja ütleb:

Tasasel teel
Tasasel teel
Meie jalad kõnnivad
Üks-kaks, üks-kaks.
Kivid, kivid...
Süvis – buum!

Lapsed kõnnivad, hüppavad kahel jalal sõnadele "kividel, kivikestel", liiguvad edasi ja sõnadel "auku - pauk!" kükitama maha. "Saime kaevust välja," ütleb õpetaja ja lapsed tõusevad püsti. Mängu saab korrata.
Harjutused suure läbimõõduga palliga
2. I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Tõstke pall üles, vaadake, langetage pall, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall kõverdatud kätes rinnal. Kummardage, puudutage palliga põrandat, sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Istuge, tooge pall ette, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - istub kandadel, pall teie ees. Palli veeretamine enda ümber paremale ja vasakule.
6. I. p. - jalad veidi laiali, käed meelevaldselt, pall on põrandal. Ümber palli hüppamine mõlemas suunas.
7. Ükshaaval kolonnis kõndimine.

veebruar

Kompleks 21

1. Kõndimine, kolonnis jooksmine ükshaaval; kõndimine ja jooksmine.
Kõristi harjutused
2. I. p. - jalad jalalaba laiusel, kõristid allpool. Tõstke kõristid läbi külgede üles, kutsuge, langetage kõristid läbi külgede alla, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p.- jalad jalalaba laiusel, õlgadel kõristid. Istuge, tooge kõristid ette, helistage, sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - istuvad jalad laiali, kõriseb mõlemas käes õlgadel. Kummarduge ette, asetage kõristid põrandale, sirutage end, pange käed selja taha; kummarduge, võtke kõristid, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - seisvad jalad veidi laiali, õlgadel koliseb. Hüppamine kahel jalal, pöördega ümber oma telje paremale (vasakule); 2-3 korda.
6. Mänguharjutus "Leia oma värv" (keel, kuubik).
7. Ükshaaval kolonnis kõndimine

Kompleks 22

1. Ükshaaval kolonnis kõndimine, õpetaja märguande peale: "Jänkukesed!" peatu ja hüppa kahel jalal, seejärel kõnni uuesti; signaalile: "Konnad!" istuge maha, pange käed põlvedele; ringi jooksmine.
Rõnga harjutused
2. I. p. - jalad jalalaba laiuselt, mõlemas käes rõngas, mille külgedelt haare on altpoolt. Tõstke rõngas üles, langetage see, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jalalaba laiuselt, mõlemas käes vits rinnale. Istu maha, too vits ette; sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, rõngas rinnal. Pöörake paremale (vasakule), pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p.- seisab rõngas, käed vööl. Kahel jalal hüppamine (2-3 korda).
6. Mänguülesanne "Leia konn."

Kompleks 23

1. Mänguharjutus "Mull".
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - jalad veidi eemal, käed allpool. Varvastele tõustes tõstke käed üles, venitage, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Pöörake keha paremale (vasakule), pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Kummarduge ettepoole, plaksutage käsi enda ees, sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.
5. Mänguharjutus "Mesilased".
Joostes igas suunas, tõstes käed külgedele ja raputades, hääldage "Zhu-zhu-zhu" tõmbavalt (mesilased sumisevad, kuid ei nõela kedagi).
6. Ükshaaval kolonnis kõndimine.

Kompleks 24

1. Mänguharjutus "Vaikus".
Harjutused suure läbimõõduga palliga
2. I. p. - jalad jala laiuselt, pall on allpool. Pall rinnal, käed kõverdatud, langetage pall alla, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, pall kõverdatud kätes rinnal. Tõstke pall üle pea, kummarduge, puudutage palliga põrandat; sirguge, pall rinnale, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - istub kandadel, pall põrandal. Palli veeretamine paremale, siis tagasi, vasaku käega püüdmine, siis samamoodi vasakule (ümber enda).
5. I. p. - jalad veidi eemal, pall on kõverdatud kätes teie ees. Hüppamine kahel jalal pöördega ümber oma telje (paremale ja vasakule).
6. Kolonnis käimine ükshaaval, pall käes.

Kevadine periood

märtsil

Kompleks 25

1. Mänguharjutus "Püüa sääsk".
Harjutused kuubikutega
2. I. p. - jalad jalalaba laiuselt, kuubikud mõlemas käes allpool Tõstke kuubikud läbi külgede üles, puudutage neid üksteisega; langetage kuubikud, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, kuubikud õlgadel. Istuge, tooge kuubikud ette; püsti, sirgu, naaske algasendisse.
4. I. p. - põlvili, kuubikud kätes õlgadel. Pöörake paremale (vasakule), asetage kuubik varvaste juurde, sirutage, käed vööl; pöörake paremale (vasakule), võtke kuubik, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - lamades selili, jalad sirged, kuubikud mõlemas käes pea taga. Painutage põlvi, puudutage põlvi kuubikutega, pöörduge tagasi algasendisse.
6. I. p. - jalad veidi eemal, kuubikud põrandal. Kahel jalal hüppamine kuubikute ümber mõlemas suunas.
7. Ükshaaval kolonnis kõndimine.

Kompleks 26

1. Sillal kõndimine (laius 25 cm, pikkus 2–2,5 m); hajutusjooks.
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - jalad jala laiuselt, käed piki keha. Tõstke käed läbi külgede üles, plaksutage käsi; langetage käed läbi külgede alla, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, käed vööl. Istu maha, plaksuta käsi enda ees; tõuse, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - lamades kõhuli, käed küünarnukkidest kõverdatud tema ees. Jalgade vahelduv painutamine.
6. I. p. - jalad veidi eemal, käed meelevaldselt. Kahel jalal hüppamine pöördega ümber oma telje (mõlemas suunas).
7. Mäng "Lamedal teel."

Kompleks 27

1. Ükshaaval kolonnis kõndimine, õpetaja märguande saatel: "Kuked!" kõndides, tõstes põlved kõrgele, käed vööl, jooksmas nagu mesilased. (Ülesanded vahelduvad.)
Harjutused suure läbimõõduga palliga
2. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Tõstke pall üles, vaadake seda, langetage alla, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall mõlemas käes rinnale. Kummardage, puudutage palliga põrandat: sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Istuge, võtke pall ette; tõuske üles, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - istub kandadel, pall põrandal teie ees. Palli veeretamine enda ümber paremale ja vasakule, kätega abistamine.
6. I. p. - jalad veidi eemal, pall on põrandal. Ümber palli hüppamine mõlemas suunas.
7. Mänguülesanne "Leia oma maja."

Kompleks 28

1. Mänguülesanne "Mootor". Jalutuskäik ja lühike jooks pärast rongi. Algul täidab õpetaja veduri rolli.
taskurätiku harjutused(30×30 cm)
2. I. p. - jalad jala laiuselt, taskurätik mõlemas käes rinnal. Käed ette - näidake taskurätikut, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, all taskurätik mõlemas käes. Kummarda ja vehi taskurätikuga paremale (vasakule), siruta end üles (joon. 8), pöördu tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad jala laiuselt, taskurätik mõlemas käes allpool. Istuge, viige taskurätik ette, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.

Riis. kaheksa

Riis. 9

5. I. p. - jalad jala laiusel, taskurätik allpool Tõstke taskurätik üles, istuge maha, peitke taskuräti taha (joon. 9), tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.
6. I. p. - jalad veidi laiali, taskurätik paremas käes, vasak käsi vööl. Kahel jalal paigal hüppamine, taskurätikuga vehkimine.
7. Ükshaaval kolonnis kõndimine, taskurätikuga vehkimine.

aprill

Kompleks 29

1. Ringis kõndimine ja jooksmine (ümber rõngaste).
Harjutused rõngaga (rõngavise)
2. I. p. - jalad jala laiuselt, rõngas paremas käes. Tõstke rõngas üles, nihutage see vasakule käele, langetage läbi külgede.
3. I. p. - jalad jalalaba laiuselt, mõlemas käes rõngas rinnal. Istuge, viige rõngas ette, käed sirged, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - põlvili, rõngas parema (vasaku) jala varvas; pöörake ümber, võtke rõngas, pöörduge tagasi algasendisse (3 korda mõlemas suunas).
5. I. p. - jalad veidi laiali, käed meelevaldselt, rõngas põrandal. Hüppab kahel jalal ümber rõnga mõlemas suunas.
6. Mänguülesanne "Leiame kana."

Kompleks 30

1. Ükshaaval kolonnis kõndimine, kõrgel jooksmine põlvi tõstes, nagu hobused. Kõndimine ja jooksmine vaheldumisi.
Märkeruudu harjutused
2. I. p. - jalad jala laiuselt, lipud mõlemas käes allpool. Tõstke lipud läbi külgede üles, risti; langetage lipud alla, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, lipud õlgadel. Kummarduge, lehvitage enda ees lippe, sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, lipud rinnal. Pöörake paremale (vasakule), liigutage lipp küljele (käed on sirged), pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, lipud lebavad põrandal. Hüppab kahel jalal (lippude ees) vaheldumisi väikese pausiga.
6. Mäng "Kass ja hiired" (kass püüab õpetaja märguandel hiired kinni).

Kompleks 31

1. Maoga objektide vahel kõndimine ja jooksmine (pallid või kuubikud, 6–8 tk.). Kõndimine ja jooksmine igas suunas.
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - jalad jala laiuselt, käed piki keha. Tõstke käed õlgadele, painutades küünarnukkidesse; langetage käed, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad veidi eemal, käed selja taga. Istuge, pange käed ette; tõuske püsti, pange käed selja taha, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - seiske jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Kallutage paremale (vasakule), sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, käed vööl. Hüppab kahel jalal vaheldumisi väikese pausiga.
6. Mäng "Leia oma värv."

Kompleks 32

1. Mänguharjutus "Konnad" (vt kompleks 15).
Harjutused suure läbimõõduga palliga
2. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Tõstke pall rinnale, küünarnukid kõverdatud; kukutage pall maha, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - seista jalad õlgade laiuselt, pall kõverdatud kätes rinnal. Kummarduge ettepoole ja veeretage palli ühelt jalalt teisele; sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Istuge, puudutage palliga põrandat; püsti, sirgu, naaske algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi eemal, pall on kõverdatud kätes teie ees. Kahel jalal hüppamine pöördega ümber oma telje vaheldumisi lühikese pausiga.
6. Mäng "Lamedal teel."

mai

Kompleks 33

1. Sillal käimine ja jooks (laud või rada: pikkus 3 m, laius 25–30 cm). Kõndimine ja jooksmine igas suunas.
Harjutused võimlemispingil (kuubikutega)
2. I. p. - istumine pingil, jalad põlvedest kõverdatud, kuubikud õlgadel. Kallutage paremale (vasakule), asetage kuubik küljele põrandale, sirutage üles; kallutage paremale (vasakule), võtke kuubik, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - istub pingil, jalad põlvest kõverdatud, kuubikud allpool. Tõuske püsti, tõstke kuubikud külgedele, langetage kuubikud, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - istumine pingil, jalad põlvest kõverdatud, kuubikud teie ees, käepide pingi külgedel. Tõstke sirged jalad ette, langetage.
5. I. p. - seisab külili pingi poole, jalad veidi eemal, kuubikud mõlemas käes allpool. Kahel jalal hüppamine mööda pinki, vaheldumisi kõndimisega.
6. Mäng "Rong".

Kompleks 34

1. Ükshaaval kolonnis kõndimine. Õpetaja märguande peale: "Hobused!" kõndimine, põlvede tõstmine kõrgele, käed vööl; signaalile: "Konnad!" - istu maha. Kõndimine ja jooksmine igas suunas.
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - jalad jala laiuselt, käed langetatud. Tõstke käed läbi külgede üles, plaksutage käsi; langetage käed tagasi algasendisse.
3. I. p. - põlvili, käed vööl. Kallutage paremale (vasakule), pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - istuvad jalad sirged, käed toes taga. Tõmmake jalad enda poole, painutage põlvedes, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - lamades kõhuli, käed kõverdatud tema ees. Jalgade vahelduv painutamine ja sirutamine.
6. Mänguülesanne "Püüa sääsk" (kahel jalal paigal hüppamine).

Kompleks 35

1. Mäng "Me trampime jalgu."
Lapsed seisavad ringis sellisel kaugusel, et mitte üksteist segada (küljele sirutatud käte kaugusel). Õpetaja hääldab teksti aeglaselt ja lapsed teevad liigutusi vastavalt tekstile.

Me trampime jalgu
Plaksutame käsi
Noogutame pead.
Tõstame käed
Me langetame käed
Anname käed.
Ja me jookseme ringi
Ja me jookseme ringi.

Lapsed ühendavad käed, moodustades ringi ja jooksevad ringi. Õpetaja märguande peale: "Stopp!" peatus. Mängu saab korrata (jookstakse teises suunas). Treeningu tempo on mõõdukas.
Harjutused kuubikutega
2. I. p. - jalad jala laiuselt, kuubikud mõlemas käes allpool. Tõstke kuubikud läbi külgede üles, lööge need üksteise vastu, öelge: "Koputage", langetage käed, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, kuubikud mõlemas käes allpool. Kummardage, asetage kuubikud varvaste juurde, sirutage üles, pange käed selja taha; kummarduge, võtke kuubikud, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - lamades selili, kuubikud mõlemas käes pea taga. Painutage põlvi, puudutage põlvi kuubikutega, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, käed vööl, kuubikud põrandal. Kahel jalal hüppamine kuubikute ümber mõlemas suunas.
6. Ükshaaval kolonnis kõndimine,

Kompleks 36

1. Kõndimine ja jooksmine kolonnis ükshaaval esemete vahel (kuubikud, topispallid, keed) koos maoga.
Märkeruudu harjutused
2. I. p. - jalad jala laiuselt, lipud mõlemas käes allpool. Tõstke lipud üles, lehvitage neid, langetage neid, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, lipud rinnal. Istuge maha, koputage söögipulkadega põrandale; püsti, sirgu, naaske algasendisse.
4. I. p. - istuvad jalad laiali, lipud õlgadel. Kummardage, puudutage söögipulkadega varbaid, sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, lipud langetatud kätes. Hüppamine kahel jalal paigal, vaheldumisi lühikese pausiga.
6. Mäng "Rong".

Suvine periood

juunini

Kompleks 37

1. Mäng "Mull".
Taskurätiku harjutused
2. I. p. - jalad jala laiuselt, taskurätik mõlemas käes rinnal. Sirutage käed ette - näidake taskurätikut, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, taskurätik allpool. Istuge, viige taskurätik ette; püsti, sirgu, naaske algasendisse.
4. I. p.- jalad õlgade laiuselt, paremas käes taskurätik. Pöörake paremale, lainetage taskurätikuga, pöörduge tagasi algasendisse; nihutage taskurätik vasakule käele. Sama ka vasakul.
5. I. p. - jalad veidi laiali, taskurätik paremas käes. Kahel jalal paigal hüppamine, taskurätikuga üle pea vehkimine, vaheldumisi väikese pausiga.
6. Mäng "Arva ära, kes karjub" (kukk, varblane, konn).

Kompleks 38

1. Mäng "Kass ja hiired".
Kass istub keskel ja hiired jooksevad ringi. Kass ärkab ja ütleb: "Mjäu!" ja püüab hiiri ning nad peidavad end naaritsa sisse (väljapoole joont).
Rõnga harjutused
2. I. p. - jalad jalalaba laiuselt, rõngas kõverdatud kätes rinnal. Tooge rõngas ette, käed sirged, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jalalaba laiuselt, rõngas kõverdatud kätes rinnal. Istuge, liigutage rõngast ette, käed sirged – vaadake aknast välja (joonis 10); tõuske üles, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, rõngas kõverdatud kätes rinnal. Pöörake paremale (vasakule), liigutage rõngast ette, vaadake aknast välja, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad õlgade laiuselt, rõngas kõverdatud kätes rinnal. Kummarduge ettepoole, puudutage põrandarõnga serva (joonis 11); sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.

Riis. kümme

Riis. üksteist

6. I. p.- seisab rõnga ees, käed suvaliselt. Hüppa ümber rõnga mõlemas suunas.
7. Ükshaaval kolonnis kõndimine.

Kompleks 39

1. Kõndimine ja jooksmine objektide vahel, kõndimine ja jooksmine igas suunas.
Harjutused pulga külge seotud paeltega
2. I. p. - jalad jalalaba laiusel, vehkige nendega, langetage neid, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jalalaba laiuselt, pulgad mõlemas käes õlgadel. Istuge, koputage söögipulkadega põrandat, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - põlvili, pulgad mõlemas käes allpool. Tõstke pulgad üles, kallutage paremale (vasakule), vehkige pulkadega; sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi eemal, pulgad mõlemas käes allpool. Hüppamine kahel jalal paigal, vaheldumisi lühikese pausiga.
6. Mänguharjutus "Püüa pall kinni!" (joostes saidi teisele küljele).
7. Ükshaaval kolonnis kõndimine.

Kompleks 40

1. Kolonnis käimine ükshaaval koos ülesannete täitmisega kasvataja märguandel: märguandel: "Jänkukesed!" peatu ja hüppa kahel jalal, signaali peale: "Liblikad!" peatu ja vehi kätega nagu tiivad.
Palli harjutused
2. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Tõstke pall ette, käed sirged, langetage, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, pall on allpool. Istuge maha, pange pall põrandale, tõuske püsti, sirutage end, pange käed selja taha; istuge maha, võtke pall, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - istuvad jalad laiali, pall rinnal. Kummardage, puudutage palliga põrandat (kontsade vahel), sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - lamades selili, pall mõlemas käes pea taga. Painutage põlvi, puudutage palli põlvedele; sirutage jalad, pöörduge tagasi algasendisse.
6. I. p. - jalad veidi eemal, pall on põrandal, käed on meelevaldselt. Ümber palli hüppamine mõlemas suunas.
7. Mänguülesanne "Leiame kana."

juulil

Kompleks 41

1. Ükshaaval kolonnis kõndimine, üle nööride astumine; hajutusjooks.
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - jalad jala laiuselt, käed piki keha. Tõstke käed külgedele, lehvitage, langetage käed, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jalalaba laiusel, käed selja taga. Istuge, pange käed ette; tõuske püsti, pange käed selja taha, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - põlvili, käed vööl. Kallutage paremale (vasakule), sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - lamades selili. Jalgade vahelduv painutamine ja sirutamine - jalgratas (lühike paus jalgade liigutuste vahel).
6. I. p. - jalad veidi laiali, käed vööl. Hüppamine kahel jalal ümber oma telje paremale ja vasakule.
7. Ükshaaval kolonnis kõndimine.

Kompleks 42

1. Mäng "Me trampime jalgu" (vt kompleks 35).
Harjutused kuubikutega
2. I. p. - jalad jala laiuselt, kuubikud mõlemas käes allpool. Tõstke kuubikud külgedele, langetage, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, kuubikud mõlemas käes õlgadel. Istuge, pange kuubikud põrandale; sirutage, käed piki keha; istuge maha, võtke kuubikud, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, kuubikud allpool. Pöörake paremale (vasakule), võtke kuubikuga käsi, sirutage üles, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, käed vööl, kuubikud põrandal. Kahel jalal hüppamine kuubikute ümber mõlemas suunas, väikese pausiga.
6. Mäng "Arva ära, kes karjub."

Kompleks 43

1. Kolonnis ükshaaval kõndimine, õpetaja märguande peale: "Hobused!" kõndimine, põlvede tõstmine kõrgele, käed vööl, lülituda tavalisele kõndimisele; jookseb kolonnis ükshaaval signaali peale: "Mesilased!" jookseb, käed külgedele, öeldes: "Zhu-zhu-zhu" - mesilased sumisevad.
Kõristi harjutused
2. I. p. - jalad jalalaba laiusel, kõristid allpool. Tõstke kõristid läbi külgede, helistage, langetage, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p.- jalad jalalaba laiusel, õlgadel kõristid. Istu maha, too kõristid ette; tõuske üles, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, kõriseb selja taga. Kummardage, puudutage põlvi kõristidega; sirguge, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, kõriseb kõverdatud kätes teie ees. Kahel jalal hüppamine pöördega ümber oma telje vaheldumisi lühikese pausiga.
6. Kolonnis käimine ükshaaval - üks kõristi tõstetud käes, teine ​​all (käte asendit saab liikumise ajal muuta).

Kompleks 44

1. Mäng "Konnad" (vt kompleks 15).
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - jalad jala laiuselt, käed piki keha. Tõstke käed külgedele, seejärel üles, plaksutage käsi pea kohal, langetage käed külgedele, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, käed piki keha. Tõstke käed külgedele, istuge maha ja plaksutage käsi enda ees; püsti, käed külgedele, tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Tõstke käed külgedele, pöörake paremale (vasakule); sirutage, käed külgedele, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi eemal, käed piki keha. Tõuse varvastel, käed külgedele, lange kogu jala ulatuses; langetage käed, pöörduge tagasi algasendisse.
6. Mäng "Leia oma värv."

august

Kompleks 45

1. Kolonnis ükshaaval kõndimine, üle trellide astumine; ringikujuliselt laotud kõvade ümber jooksmine.
Rõnga harjutused
2. I. p. - jalad jalalaba laiuselt, rõngashaare külgedelt rinnal. Too vits ette, üles; langetage rõngas ette, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad veidi laiali, külgedelt haardega rõngas rinnal. Tooge vits ette, istuge maha; tõuse püsti, hüppa edasi, pöördu tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, rõngas rinnal. Tooge rõngas ette, käed sirged, kummarduge, puudutage rõnga äärt vastu põrandat; sirguge, hüppage edasi, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - rõngas seismine. Kahel jalal hüppamine paigal.
6. Mäng "Kass ja hiired".
7. Mäng "Leiame hiire."

Kompleks 46

1. Ükshaaval kolonnis kõndimine ja jooksmine; kõndimine ja jooksmine.
Palli harjutused
2. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Tõstke pall ette, käed sirged, tõstke käed palliga üles; kukutage pall maha, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, pall mõlemas käes allpool. Võtke pall ette, istuge maha; tõuske üles, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall kõverdatud kätes rinnal. Võtke pall ette, kummardage, puudutage palliga põrandat, sirutage end, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - istub kandadel, pall teie ees. Palli veeretamine enda ümber pöördega paremale ja vasakule, kätega ümber pööramine.
6. Mäng "Konnad".
7. Mäng "Leiame konna."

Kompleks 47

1. Mäng "Hoolitse kuubi eest."
Lapsed seisavad ringis, jalad veidi eemal, käed selja taga. Iga lapse jalgadel on kuubik. Juht on keskel ja läheneb õpetaja märguandel lastele, püüdes kuubikest võtta või seda puudutada. Need omakorda kükitavad, sulgedes kuubi kätega. Juht lahkub ja laps tõuseb kiiresti püsti. Mängu lõpus loendatakse laste arv, kellel ei olnud aega oma kuubikut kaitsta.
Harjutused kuubikuga
2. I. p. - jalad jala laiuselt, paremas käes kuubik. Tõstke käed läbi külgede üles, nihutage kuubik vasakule käele, langetage see, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad õlgade laiuselt, paremas käes kuubik. Kummardage, asetage kuubik põrandale, sirutage üles; kummardu, võta vasaku käega kuubik, sirgu. Sama ka vasakus käes oleva kuubikuga.
4. I. p.- istub risti, paremas käes kuubik. Pöörake paremale, asetage kuubik parema jala kanna taha, sirutage üles, käed vööl; pöörake paremale, võtke kuubik, pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka vasakul.
5. I. p. - jalad veidi eemal, kuubik põrandal. Hüppab ümber kuubi mõlemas suunas vaheldumisi väikese pausiga.
6. Kolonnis käimine ükshaaval, kuubik käes.

Kompleks 48

1. Mäng "Lamedal teel" (vt kompleks 20).
Harjutused ilma esemeteta
2. I. p. - jalad jala laiuselt, käed vööl. Käed külgedele, üles, külgedele, pöörduge tagasi algasendisse.
3. I. p. - jalad jala laiuselt, käed vööl. Istuge, viige käed ette, tõuske püsti, pöörduge tagasi algasendisse.
4. I. p. - põlvili, käed vööl. Kallutage paremale (vasakule), sirutage üles, pöörduge tagasi algasendisse.
5. I. p. - jalad veidi laiali, käed vööl. Hüppamine kahel jalal paigal ja edasi liikumine (arvestuses 1-8). Korda 2-3 korda.
6. Mäng "Mull".

Tervist parandava võimlemise kompleks, mis aitab kaasa veresoonte paranemisele

Pakume kõige lihtsamat füüsiliste harjutuste komplekti neile, kellel on hüpertensiooniga komplitseeritud ateroskleroos. Alusta väikselt. Kannatlikkus ja usk edusse on vajalikud tingimused haiguse edukaks raviks või selle arengu ennetamiseks.

Lähtepositsioon: istub toolil.

1. harjutus. Käed alla, jalad koos. Algasendist tõstke käed vaheldumisi üles (joonis 1). Käsi tõusis - sisse hingata, alla - välja hingata. Harjutust sooritame iga käega 5-6 korda.

2. harjutus. Hoiame käsi, küünarnuki liigestest maksimaalselt kõverdatud, õlgade laiuselt, jalad koos. Alustame küünarnukkidega ringikujulisi liigutusi: 5-6 korda päripäeva ja sama palju - vastupäeva (joonis 2, a, b).

Lähtepositsioon: istudes põrandal.

3. harjutus Käed laiali, jalad koos (joonis 3, a). Hingake sisse – painutage vasakut jalga põlvest ja suruge see kätega aidates rinnale ja kõhule (joonis 3, b). Väljahingamisel - langetage jalg, käed külgedele. Järgmisel loendusel tehke sama parema jalaga. Iga jalaga sooritame 3-5 korda.

4. harjutus Käed vööl, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamine - kallutage keha küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 3–5 korda igas suunas (joon. 4).

5. harjutus Käed külgedele, jalad õlgade laiuselt (joonis 5, a). Sissehingamisel tõstke oma käed üles ja kallutage torso ettepoole põlvedeni, hoides pead otse (joonis 5, b). Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Esineme 3-4 korda.

Lähtepositsioon: seistes.

6. harjutus Jalad koos, käed maas. Hoiame pulga käes õlgade laiuselt. Inspiratsioonil – astume vasaku jalaga sammu tagasi ja tõstame pulga pea kohale (joonis 6), väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Iga jalaga sooritame 3-5 korda.

7. harjutus Jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Hoiame pulga käes õlgade laiuselt. Hingake sisse – keerake keha küljele, tõstke kepp ettepoole. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Teostame vaheldumisi igas suunas 3-5 korda.

Harjutus 8 Jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Inspiratsioonil - võtame parema käe ja parema jala küljele ja hoiame 2 sekundit (joonis 7), väljahingamisel - pöördume tagasi algasendisse. Teostame vaheldumisi igas suunas 3-4 korda.

9. harjutus Jalad koos, käed allapoole (joonis 8, a). Teeme kätega üheaegselt laiu ringjaid liigutusi (joonis 8, b, c) kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva. Hingamine on meelevaldne. Teostame 3-5 korda igas suunas.

10. harjutus Jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Teeme keha ringliigutusi ühes suunas ja teisele poole 5-10 korda (joon. 9).

11. harjutus Jalad koos, käed maas. Tasuta jalutamine kohapeal. Teostame 30-60 sekundit.

Tehke harjutusi igal teile sobival ajal, kuid eelistatavalt 17-19 tunni vahel. Võib sooritada hommikul ja õhtul, kuid mitte hiljem kui 20 tundi. Kui kombineerite harjutusi pikkade jalutuskäikudega, ei lase tulemus kaua oodata. Kui harjutused muutuvad sinu jaoks lihtsaks, hakka neid tegema 2 seerias ehk pärast harjutuse ühekordset sooritamist puhka ja tee seda teist korda. Tehke harjutuste vahel pausi, et hingamine täielikult taastuks.