Rasva määramine inimkehas. Ideaalkaalu arvutamise valem – kuidas määrata oma normaalkaalu? Mis on "ideaalne" keharasva tase?

Võitlus rasvaga on viimastel aastatel omandanud ülemaailmse iseloomu. Märkimisväärse osa elanikkonna massi kiire kasv, eriti arenenud riikides, on muutnud selle probleemi kiireloomulisemaks kui kunagi varem.

Ja see pole ainult asja esteetiline pool – paksudel inimestel on oht haigestuda nii paljudesse haigustesse, et see ähvardab oluliselt vähendada eluiga ja selle kvaliteeti.

Selles artiklis käsitleme üksikasjalikult kõiki viise, kuidas määrata inimkeha rasvaprotsenti.

Naistel on võitlus rasvaga muutunud lihtsalt maniakaalseks. Nad kurnavad end dieediga, mõnikord on tervisele ohtlikud, väsitavad, võtavad väidetavalt kahtlasi ravimeid ...

Siiski ei saa tunnistada, et mõnikord arvavad naised, et nad on liiga paksud. Sellepärast tasub enne kaalulangetamise võitluse alustamist määrata keharasva protsent, et töötada välja üldplaan sellest vabanemiseks. Kuid kuidas määrata keha rasvaprotsenti, kas on olemas ideaalne viis?

Tunnistame kohe: sellist võimalust kahjuks pole. Kuid juba ainuüksi välimuse järgi mõistame intuitiivselt, et inimkehas on liiga palju rasva.

Rasvumine on erineva astmega, kuid kui rasvaprotsent moodustab umbes kolmandiku kogu kehakaalust, siis on aeg häirekella lüüa.

Ohtlik on aga ka teine ​​äärmus: kui rasvaprotsent kehas on liiga madal, siis on see tõsine oht tervisele.

Näiteks naistel on selle langus alla 10-13% kriitiline ja põhjustab menstruaaltsükli katkemist ja seega ka viljatust, samas kui mehed, kelle väärtus on alla 5-9%, näevad välja lihtsalt kõhedad ja kaotavad oma mehelikkuse. kuna nende kehas lakkab seksi tootmine.

Kas on olemas selged juhised selle kohta, milline keharasva protsent on optimaalne?

Kui me räägime tavainimestest, kes kulturismiga ei tegele, siis tuleks arvestada ka vanusega - selle kasvades tõuseb ka rasvaprotsent kehas.

Seega, kui alla 30-aastastel meestel on see keskmiselt 6-14%, siis 30-lt 50-le - 11-17% ja üle 50-aastastel suurenevad need näitajad 12-19% -ni.

Naise, kes on looduse poolt loodud inimrassi jätkamiseks, peaks kehas olema suurem rasvaprotsent, sest ta peab looma tingimused loote arenguks ja rasv toimib lihtsalt loote "strateegilise reservina". vihmane päev.

Seetõttu on samas vanuses naistel dünaamika järgmine: 13-18% -lt 15-23% -ni ja hiljem kuni 16-25%.

Kui peate end liiga hästi toidetuks / oh, ja lihtsalt öeldes, paksuks / oh, siis tunnete tõenäoliselt huvi selle vastu, kuidas kodus rasvaprotsenti kehas määrata.

• Meetod "silma järgi" vastavalt fotole . Mitte kõige usaldusväärsem ja üsna subjektiivne meetod, kuid siiski võimaldab see teil saada ligikaudse ettekujutuse sellest, kui palju rasva, sealhulgas liigset, teie kehas. Naisi tuleks kohe hoiatada: ärge vaadake üles podiumil kõndivate modellide poole – nad on võimalikult lähedased moekuturiide ideaalile (riidepuuga mopp).

Sellest artiklist leiate tabeleid, mis näitavad erineva täielikkuse astmega naiste ja meeste figuuride fotosid, mis näitavad rasvasisalduse protsenti.

Riietu lahti ja püüa peegli ees end selle või teise fotoga samastada. Samal ajal näete, mis teid ees ootab, kui te end kiiresti ei võta (pidage meeles: see ei puuduta ainult esteetikat, vaid ka tervist).

• Kõhuvoldi järgi . Parim on kasutada nihikut, kuid selle puudumisel võite kasutada ka tavalist joonlauda. Niisiis: mõõda nabast 10 cm samal tasemel paremale, näpista sõrmedega kõhunahk rasvaga nii, et tekiks volt, ja mõõda millimeetrites.

Vaatame tabelist rasvavoldi paksust erinevatel vanustel ja esile tõstetud värvi järgi näete, millisele tasemele te vastate: madal, ideaalne või keskmine.

• Kalkulaatori kasutamine. Ja siin tuleb taas appi meie veebikalkulaator, mis põhineb erinevate kehaparameetrite (rind, talje, puusad, kael jne) mõõtmisel.

Pärast kõigi kavandatud mõõtmiste sooritamist saate mitte ainult määrata rasva protsendi kehas, vaid saada ka soovitusi selle ülejäägist vabanemiseks.

• Vee abil. Mäletate Archimedese seadust tema "Eureka!" Ka siin tõi ta eeskuju, kuidas inimese üleni vette kastes määrata rasvaprotsenti kehas. Meetod on väga töömahukas, kuigi seda peetakse üheks kõige täpsemaks.

Rasvaprotsendi arvutamiseks on spetsiaalne valem, lisaks tehakse suurema täpsuse huvides sukeldumist korduvalt.

Tõsi, kodus pole seda meetodit võimalik kasutada spetsiaalse varustuse puudumise tõttu, kuid mõnes kliinikus seda kasutatakse.

• Bioimpedantsi analüüsi kasutamine , mis põhineb erinevatel elektrijuhtivuse tasemetel meie keha erinevates kudedes. Seda meetodit peetakse kõige täpsemaks, kuna see annab väärtuslikku teavet selle kohta, kui palju rasva, lihaseid, vett on kehas ja seda kõike mõne minutiga.

Elektroodid ühendatakse lihtsalt õigetes kohtades lamava inimesega ja need edastavad infot spetsiaalsesse seadmesse.

Viga on minimaalne - mitte rohkem kui 1,5-2%, kuid nende andmete põhjal saate arvutada ka optimaalse kaloraaži.

Kuidas kaalud saavad määrata keharasva protsenti

Loomulikult ei räägi me tavalistest, vaid elektroonilistest meditsiinilistest kaaludest, mis näitavad lisaks kaalule ka, nagu bioimpedantsi analüüsis, mitu protsenti on teie kehas vett, lihas- ja luukudet, milline on selle füüsiline seisund ja ainevahetuse kiirus.

Viimane näitaja võimaldab teil määrata ainevahetuse vanust, mis on samuti väga oluline. Juhtub, et suhteliselt noorel, kuid enam kui hästi toidetud inimesel on ainevahetus, mis on omasem vanematele inimestele.

Tõsi, sellised kaalud maksavad päris senti, kuid kõik näitajad saab kodus hankida.

Kuid isegi tavalised kaalud võivad olla heaks stiimuliks kaalu langetamiseks, kui kasutate neid regulaarselt, kuna olete juba asunud liigse rasva vastu võitlemise teele.

Seotud artikkel: ""

Meil on rasvade ja lihaste dieedi kalkulaator, mis võimaldab mõõta oma mahtusid kodus veebis. Treeningkeskustes kasutatakse selleks muid antropomeetria meetodeid, näiteks nahavoldi paksuse, ultraheli ja muid näitajaid, mis võimaldavad arvutada nii keharasva protsenti kui ka sisemise ja nahaaluse rasva, vee sisaldust. ja luukoe.

Loomulikult ei ole see kalkulaator ideaalne viis oma liigse keharasva protsendi väljaselgitamiseks, kuid see võimaldab igal naisel iseseisvalt ja ilma spetsiaalseid raskusi ostmata välja selgitada, milline on tema kehalise vormi tase ja mida edasi teha.

Naiste norm on 23–34%. Kui näitaja on madalam, on võimalikud kõrvalekalded tervislikus seisundis, näiteks menstruatsiooni katkemine. Seda juhtub naissportlastega, kes on enne võistlusi vormiriietuse tipus. Kui numbrid on suuremad, peate isegi normaalse KMI korral kaalust alla võtma ja samal ajal lihaseid kasvatama.

Inimkeha rasvamassi osakaalu määramise viisid

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks on viis põhivalemit. Need põhinevad mahtude mõõtmisel.

USA mereväe meetod

Sõeluuringuvalem, mida Ameerika Ühendriikide õhuvägi kasutab värvatud arstlikuks läbivaatuseks. Kihi määratlus tehakse selliste näitajate abil nagu puusade, talje, kaela ümbermõõt, võttes arvesse kasvu.

Bailey varjatud meetod

Ühe uusima tehnika lõi populaarne spordiarst Covert Bailey. See arvutus sõltub vanusest, lisaks hõlmab see reie ja sääre ümbermõõtu.

KMI indeks

YMCA metoodika

Üks lihtsamaid arvutusvõimalusi, mis põhineb lihtsalt kaalu ja vööümbermõõdu arvestamisel.

Meetodi töötas välja noorte kristlik organisatsioon YMCA.

Lisama. YMCA meetod

Ülaltoodud meetodi variant, mis arvestab arvutamisel küünarvarre, randme ja puusa ümbermõõtu.

On olemas arvutusmeetod, mis põhineb nahaaluse voldi paksuse mõõtmisel ja ultraheliuuringul.

Ja lõpuks saate osta põrandakaalu, mis selle indikaatori täpselt määravad. Läbi keha lastakse erineva sagedusega vool, mille tulemusena saab suure täpsusega määrata, kui palju% on rasvast, luudest ja lihastest. Seda analüüsi nimetatakse bioimpedantsiks.

Keha rasva kalkulaator Internetis ja selle täpsus

Kuigi keharasva protsendi väljaselgitamiseks on palju võimalusi, saab seda täpselt määrata vaid kumulatiivse kasutamise teel. Meie kalkulaatoril on üsna täielik valem kõige õigeks arvutamiseks.

Internetis arvutamine annab teile soovituslikud arvud, millega võiksite midagi ette võtta.

Märkisime arvutustulemustes ideaalse protsendi, kuid see on tavalise inimese rasvanorm, kuid kui teie eesmärk on näidata kõhul kuubikuid, tuleks see protsent vähendada miinimumini.

Naiste jaoks kujutab selline keha kuivatamine teatud ohtu, kuna see viib östrogeeni tootmise vähenemiseni. Fakt on see, et hormoonide muundumine östrogeenideks toimub just rasvkoes ja kui see on liiga väike, tekib hormonaalne rike. Rasva osakaalu, et press oleks nähtav, võib olla vaja vähendada isegi 10-16%-ni, mis on tervisele ohtlik.

See, kuidas fitness-modellide keha võistluse ajal välja näeb, on kuulsusehetkede nimel tehtud raske töö tulemus. Tavaelus säilitavad kõik need naised optimaalse protsendi, jäädes pehmete ja ümarate kujundite omanikeks. Ärge proovige loodust muuta.

Kas soovite teada, kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti, kuid ei tea, kuidas? Täna on see sama lihtne kui pirnide koorimine: lihtsalt lülitage veebikalkulaator sisse ja see arvutab vajaliku välja. Spetsiaalse tabeli abil, mis kuvab kehakaalu ja vanuse, pikkuse, soo suhet, saate täpselt teada, kuidas arvutada, kui palju kaloreid keha normaalseks toimimiseks vajab.

Kui olete teel oma figuuri parandamise poole, peate loomulikult arvutama kehamassiindeksi, valkude, süsivesikute sisalduse toidus. Selle kõigega saab aidata. keharasva kalkulaator. Muidugi sõltub meie füüsiline vorm sellest, kui palju kaloreid me päevas tarbime või põletame. Nende samade kalorite ülejäägist hakkab ladestuma nahaalune rasvamass ja peagi on nendest vabanemiseks vaja dieeti või head spordiprogrammi.

Loomulikult, kui plaanite dieeti pidada, on esimene küsimus: kuidas mõõta rasva kogust kehas. See probleem on juba lahendatud, kuna kalkulaator arvutab selle ise. Järgmine samm on plaanide arutamine dieediarstiga. Parem on konsulteerida kui endale veelgi rohkem haiget teha vale lähenemise tõttu probleemi lahendamisele. Samuti on oluline mõista, et peate piirduma ainult toidukogustega ja peate kõike kasutama mõõdukalt. Toidukordades peaks olema tasakaalustatud kogus järgmisi komponente:

• süsinikud;
• valgud;
• rasvad.

madala kalorsusega dieet võib teile palju kahju tuua, sest see ei suuda anda inimkehale kõike normaalseks eluks vajalikku. Eriti olulised on rasvhapped, millest seejärel sünteesitakse organismis teisi aineid. Need on äärmiselt olulised juuste, küünte kasvu, nahapallide uuenemise ja elundite normaalse talitluse jaoks.

Niisiis, veebikalkulaator pole mitte ainult vastus küsimusele, kuidas arvutada rasva olemasolu kehas, vaid ka teie asendamatu abiline kõiges, mis on seotud toitumise ja figuuriga.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Kuidas arvutab kalkulaator rasva olemasolu kehas? Loomulikult suudab ta seda arvutada mitme valemi abil. Kuid selleks, et kalkulaator annaks määratluse, peate määrama kõik vajalikud parameetrid, ilma milleta on arvutust võimatu teha. Mida tuleks sisestada:

Kõik mõõtmiseks vajalikud instrumendid:

• kaalud;
• mõõdulint.

Analüsaator näitab tegelikke tulemusi ainult siis, kui olete kõik mõõtmised täpselt teinud. Seetõttu tuleb teipi kasutada nii, et see ei pingutaks nahka ega jääks vabalt rippuma ning tasub jälgida, et kaalud oleksid täpsed. Kaalu tasub mõõta ka hommikul ja ilma riieteta, söömata ning pikkust – ilma jalanõudeta ja sirge seljaga.

Elustiil

See punkt on samuti oluline. See, kuidas me elame, sõltub meie keha vajadusest erinevate ainete järele. Aktiivsuse tasemed on erinevad:

Arvestades eluviisi ja muid ülalnimetatud näitajaid, saate õigesti arvutada vajaliku arvu erinevaid kasulikke aineid. Loomulikult on kogu dieet oluliselt erinev. Kõigepealt tuleb välja arvutada valgu kogus, mida iga päev tarbida, sest valk on inimkeha ehitusmaterjal, oluline lihastoonuse, hormoonide tootmise jaoks. Mida aktiivsem on teie elustiil, seda rohkem valku teie keha vajab. Rasvade ja süsivesikute normid tuleks arvutada valkude koguse alusel.

Kui kavatsete dieeti pidada, analüüsige esmalt koos arstiga oma näitajaid, siis on lihtsam valida endale sobivaim dieeditüüp. On valgu-, madala kalorsusega ja palju muid dieete. Kuid olenemata sellest, mida te valite, pidage meeles, et tervis on ennekõike. Pole vaja oma keha näljutada ega elutähtsate ainete vajalikku normi vähendada.

Numbrite selgitus

Kehamassiindeks- massi ja kõrguse suhe. Mida väiksem on teie näitaja, seda väiksem on indeks. Seda mõõdetakse kilogrammides ruutmeetri kohta. Kuid peate tähelepanu pöörama asjaolule, et valem ei võta arvesse teie keha omadusi, mistõttu ei pruugi tulemused näiteks sportlaste puhul tõesed olla. Indeks võib viidata sellele, et inimene on ülekaaluline, aga kui tema keharasva hulk näitab sportlaste kategooriat, siis on nad üles pumbatud, mitte paksud.

Kõrguse ja talje suhe - näitab kõhurasva hulka. Kõik teavad, et selle liig on väga ohtlik, kuna sellest sõltub südame, maksa, seedetrakti ja veresoonte töö. Seega on palju keerulisi haigusi, mida on väga raske ravida.

Tuleb märkida, et igal organismil on erinev rasvasisaldus. Need on meeste ja naiste jaoks erinevad. Mehed on lihaselisemad ja kui neil on veel rasva ladestunud, juhtub see enamikul juhtudel kõhus. Naistel ladestub rasv mitte ainult kõhule, vaid ka puusadele.

Lahja kehakaal- inimese mass, välja arvatud rasv. Siin on massiindeks arvutustes väga oluline, sest selle abil arvutab kalkulaator vajaliku kalorite arvu. Vajadusel vähendab või tõstab ta määra.

Iga päev nõutavad kalorid on kalorid, mida keha kulutab. Nende arv sõltub elustiilist, aktiivsusest. See on väga oluline näitaja, mida arvestatakse iga dieedivaliku puhul.

Valk – seda tuleb loomulikult tarbida iga päev, sest see on meie kehas üks tähtsamaid komponente. Õige dieedi koostamisel arvutage kõigepealt välja, kui palju valku on vaja. Kõik muu reguleeritakse selle järgi.

Rasvaprotsent

Niisiis, kui palju keharasva on normaalne? Igaühe jaoks oma. Näiteks kulturistidel ja sportlastel on paar protsenti vähem keharasva kui inimestel, kes juhivad vähem aktiivset elustiili. Nende kehad on põhimõtteliselt väga heas vormis lihased. Kuid ei tasu oma keha "rasvast eemaldada". Pole vaja olla väikese ja hapra figuuri fanaatik, sest see ei sobi igale organismile.

Kas tead, milleks muutub keha rasvapuudus? Esiteks halveneb ainevahetus, naha, juuste ja lihaste seisund, organite talitlus, lakkab hormoonide, sh suguhormoonide tootmine, mis põhjustab tõsiseid haigusi.

Ärge ennustage oma rasvumist, ülekaal määrab ju rasvaprotsent üle 30%. Kui see protsent on väiksem, on teil täiesti normaalne ja terve keha. Kui rasvamass on vaid 5-10%, on see juba probleem. Peate oma toitumise ja treeningu ümber mõtlema.

Nii rasvumine kui ka anoreksia on kohutavad haigused. Nende tõttu on häiritud kogu organismi kui terviku töö. Selg, süda, seedesüsteem ja isegi higi - kõik see sõltub rasva massist. Ja välimus muutub üldiselt tundmatuseni. Siin ei kannata mitte ainult füsioloogiline, vaid ka vaimne tervis. Inimene ei meeldi iseendale, mis põhjustab depressiooni, apaatsust ja isegi närvivapustusi pole haruldased.

Muud viisid keharasva arvutamiseks

Praeguseks pole kalkulaator kaugeltki ainus seade, mis selliseid toiminguid saab teha. Näiteks rasvumise arvutamiseks, kasutada bioimpedantsi. Kuid selline seade pole eriti mugav, kuna seda saab kasutada eranditult kodus. Kui soovite teada kõige täpsemat tulemust, siis see seade aitab teid.

Neile, kes meditsiinilaborit külastada ei soovi või ei saa, on loodud kaalud, mis suudavad määrata lihase ja rasva suhet protsentides. Kuidas see seade töötab? Inimkeha läbivate elektriimpulsside abil. Seetõttu ärge jätke nende kaalude kasutamisel tähelepanuta ettevaatusabinõusid. Mõõtke ainult soojas ruumis ja ainult kehatemperatuuril 36,6. ärge võtke toitu ega diureetikume, kuna tulemused ei ole täpsed. Isegi eelnev duši all käimine võib keha rasvaprotsendi arvutamisel haiget teha.

Harjutage isegi vees kaalumist. Muidugi ainult laborites. Patsiendi kaalu mõõdetakse esmalt õhus ja seejärel vees. Tulemusi võrreldakse ning erinevate valemite ja rasvkoe tiheduse erinevuste abil erinevates keskkondades arvutatakse välja keha rasvaprotsent. See meetod on üsna täpne ja aitab õigesti määrata rasvumise astet.

Rasva kogust saate mõõta ka lihtsalt keha rasvavoltide mõõtmisega. Peate lihtsalt volti neljast kohast pigistama:

• triitsepsil;
• biitsepsil;
• nabas;
• abaluu all.

Arstid kasutavad paksuse mõõtmiseks nihikut - spetsiaalset seadet. Kuid kodus sobib nihik või kõige tavalisem joonlaud. Määrake oma tulemus spetsiaalse tabeli järgi. Oluline on teada, et see tabel võtab arvesse nii inimese vanust kui ka sugu. Aastate jooksul rasva hulk kehas ikka suureneb ja see on täiesti normaalne.

Keha rasvaprotsendi kiireks määramiseks, on veebikalkulaatorit kõige parem kasutada iga päev, koostades iseseisvalt tabeli või graafiku. Selline lähenemine aitab kasutajal navigeerida ja näitab selgelt tegelikke muutusi. Üldiselt, et mitte muretseda küsimuse pärast, kuidas teada saada rasvaprotsenti kehas, on oluline elada aktiivset elu.

Ole terve ja hoolitse oma figuuri eest!

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Sportlaste ja isegi tavaliste inimeste jaoks, kes mõtlevad oma tervisele, ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on väga oluline teada rasvaprotsenti kehas. Tõepoolest, liigsetest kilodest vabanemiseks peavad inimesed silmas just rasvade kogunemist, mitte lihas- või luukudet. Paljud lihtsalt ignoreerivad seda indikaatorit, keskendudes ainult kaalude noolele, kuid asjata.

Rasva kogunemise protsendi teadmine kehas on selle eemaldamise protseduuride korrektseks läbiviimiseks palju kasulikum. Järgnevalt tutvustatakse meetodeid kuidas määrata keha rasvaprotsenti, mis on muutumatu protsess kehakaalu langetamisel, kuivatamisel ja lihaskoe ehitamisel. Allpool esitatud meetodeid saab kasutada iseseisvalt või pöördudes spetsialisti poole - toitumisspetsialisti või fitnessitreeneri poole. Need spetsialistid suudavad täpselt kindlaks teha, mida tuleb abi palunud inimesega täpselt teha. Uurides individuaalseid omadusi, saate soovitud tulemusi saavutada.

Kaalul seistes on iga kord selge, et kaal muutub ühes või teises suunas, isegi kui need on väikesed näitajad. Kuid see ei tähenda, et rasvade kogunemise sisaldus oleks vähenenud - see võib olla lihtne dehüdratsioon või lihasmassi vähenemine. Kui soovite seda ehitada, peate nahaalusest rasvast vabanema.

See on oluline: Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, kipuvad reeglina pidama kiiretoimelist dieeti. See toob kaasa positiivseid tulemusi, kuid tegelikult kaotab inimene vett ja lihasmassi - rasv jääb muutumatuks, hästi või kaob maost veidi.

Järgnev üleminek normaalsele toitumisele toob kaasa vee ja lihasmassi järsu täiendamise - seda juhtub veelgi suuremates kogustes (seetõttu võtab inimene pärast dieeti veelgi juurde). Selleks, et hea kaalu valem oleks õigem, on vaja täpselt teada kehas sisalduva rasva protsenti. Sellepärast on vaja teada seda näitajat, mille määramiseks on välja töötatud mitmeid meetodeid.

Norm inimesele

Keha normaalseks toimimiseks peab selles olema optimaalne rasvaprotsent. Ellujäämiseks on vajalik minimaalne rasvaprotsent: meestel peaks olema 3–5% ja naistel 8–13%. Te ei saa sellest täielikult lahti saada, kuna rasvarakud on keha toimimiseks vajalikud, vastasel juhul võite lihtsalt surra. Te ei saa eemaldada rasva, mis on osa närvisüsteemist ja mis ümbritseb siseorganeid.

Suurem osa keha rasvast paikneb rasvkoes nahakihi all ja elundite ümber – see on vistseraalne rasv. Väike osa leidub kogu keha kudede rakkudes. Kõik rasvad mängivad olulist rolli organismi toimimises, kuid liig võib põhjustada südame- ja veresoonkonnahaiguste, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi, südameisheemia ja teatud tüüpi onkoloogia arengut. Rasvade ladestumine kehas peaks olema optimaalne väärtus, sest need hoiavad kehatemperatuuri, kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest, soodustavad hormoonide ja muude keemiliste ühendite sünteesi ning täidavad ka muid funktsioone.

Tabel näitab selgelt, et normaalseid rasvu ei nõuta nii vähe, kui inimene pole sportlane. Kui proovite rasva kogust madalamale viia, kannatab selle all keha üldiselt ja eriti siseorganid. Kiiresti taastuda pole võimalik - optimaalset rasvaprotsenti on üsna raske tagastada.

See on oluline: liiga madal protsent aitab kaasa lihaste lõigule, mis muudab need justkui lahtilõigatuks ja "triibuliseks", jagades lihase väikesteks rullikuteks. Treeningu ja dieediga võib igaüks saavutada täiusliku keha, kuid ennast pikalt ideaalses vormis hoida on üsna raske. Selleks on vaja pidevalt jälgida kalorite tarbimist ja see on liiga raske, eriti kui keha ülesehitus ei soosi harmooniat.

Peate jääma tervislike rasvade hulka ja püüdma mitte sellest välja minna. Normaalse tervise tagamiseks ja krooniliste patoloogiate riski vähendamiseks on vaja jälgida rasvarakkude kogunemist ja püüda mitte üle pingutada.

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Vistseraalse ja nahaaluse rasva suhe on 1:9. See tähendab, et terve inimese kehas peaks 10% rasvast paiknema siseorganite ümber ja 90% nahaaluses rasvas. Selle suhte rikkumine võib kehale negatiivselt mõjutada.

Vistseraalne rasv paikneb siseorganite ümber ja toetab neid. Selle ebapiisava koguse korral hakkavad need samad elundid valuliselt reageerima kõhusisese rõhu tõusule (näiteks köhimisel). Ja see võib põhjustada neerude, põrna, maksa, sapipõie, soolte prolapsi.

Vistseraalse rasva liig on veelgi ohtlikum kui selle puudumine, sest vistseraalne rasvumine on peamiseks riskifaktoriks mitmetele ohtlikele haigustele: ateroskleroos, südame isheemiatõbi, arteriaalne hüpertensioon jne.

Seega on oluline määrata mitte ainult rasva koguhulk kehas, vaid ka selle asukoht, see tähendab, mitu protsenti sellest paikneb siseorganite ümber.

Kuidas teada saada keha rasvaprotsenti

Rasva protsendi määramiseks inimkehas on palju võimalusi.

Lihtsaimad neist on esitatud järgmisel kujul:

• Kaalud rasva massi määramiseks kehas. Oluline on teada, et sellistel mõõteriistadel on alati veapiir.
• Vaadake ennast peeglist hästi ja tehke visuaalselt kindlaks liigne keharasv.
• Mõõda sentimeetrise joonlauaga talje ja käsivarre suurus. Kui talje suurus on vähenenud ja küünarvarred on suurenenud, on rasv hakanud põlema ja lihaskude on hakanud kasvama.

Kõik meetodid on hõlpsasti teostatavad ja kõigile kättesaadavad, kuid need ei anna konkreetset tulemust. Nende meetoditega saate teada rasvakihi üldise seisundi.

Ideaalne kaaluvalem

Olles seda õppinud, saate vaadata tulemust tabelist:

Tavaliselt kasutavad seda meetodit tüdrukud rasvakihi suuruse määramiseks.

Interneti-kalkulaator

Internetist hõlpsasti leitav kalkulaator määrab kiiresti ja õigesti teie näitaja viie valemi abil. Kontrollide tulemused kajastuvad tabelis olevas rasvasisalduse kategooriate graafikus, kus on väljendatud rasvaprotsent ja vanus. Galeriist leiate fotod kehadest, millel on erinevad rasvkoe näitajad kehas. Peate lihtsalt minema veebikalkulaatori lehele ja täitma kõik väljad, klõpsama nuppu "Arvuta".

Tulemus: ligikaudu rasva (või ) teie kehas.

Tulemus arvutatakse kõigi valemitega, kui kõik väljad on õigesti täidetud. Kui midagi ignoreeritakse, tehakse arvutus mittetäieliku arvu valemite järgi. Kui see on täielikult täidetud, kuvatakse tulemus kohe graafikul, fotol ja tabelites.

Pange tähele: Interneti-kalkulaator määrab protsendi viiel viisil ja annab seejärel keskmise väärtuse. Ükskõik milline meetod annab vea vahemikus + - 3%. Mida rohkem meetodeid kasutatakse, seda täpsem on tulemus.

Iga meetod annab indikaatori protsentides ja selle massi kg. Meetoditel on oma graafikud, kus testitava inimese tulemus on kollase joonega esile tõstetud. Graafiku teine ​​tase, mis on nähtav välisringil, tõstab esile skaala, mille järgi hinnatakse tulemusi protsentides. Järgmisena on kaks kokkuvõtvat graafikut, esimene näitab kõigi valemite tulemusi ja keskmist väärtust. Teisel graafikul rasvaprotsendi täpsem hinnang, mis viidi läbi vanust arvestades. Lisaks keharasva protsendi arvutamisele annab graafik soovitusi edasiseks tegevuseks.

Muud arvutusmeetodid

Millistel muudel viisidel saate arvutada keharasva protsenti:

• USA mereväe meetod. USA sõjaväeteenistusse minnes testitakse kõigil keha rasvaprotsenti, kaal ei loe. Selleks võtke puusade, talje ja kaela kõrgus, ümbermõõt.
• Varjatud Bailey meetod. Tulemus antakse vanust arvesse võttes. Arvutamiseks võetakse puusade, reite, sääreosa, randmete suurus ja vanus.
• KMI-ga. Arvestus põhineb pikkusel, kaalul ja vanusel. Oluline on teada, et 30 aasta pärast indikaatori täpsus väheneb.
• Täiendav viis. Tema arvutused põhinevad suuremal hulgal parameetritel. Võetakse kaal, ranne, puus, käsivars ja talje.

Saadud arvud summeeritakse ja arvutatakse keskmine, mis on tegelikkusele lähemal.

Kalibri pealekandmine

Naised, kes dieeditavad oma keha täiustamiseks, peavad sageli arvutama keha rasvaprotsenti. Rasvakihi kõikumine võib ju tervist oluliselt mõjutada. Arvutage naiste keharasva protsent kiiresti ja täpselt, aitab spetsiaalne seade - nihik. See on mõeldud rasvakihi paksuse mõõtmiseks kõikjal kehas.

Kuidas saate selle seadme abil indikaatorit määrata:

• Mõõtke õla tagaosas oleva rasvavoldi paksus.
• Tehke sama ribide ja reieluu vahel.
• Mõõda paksus kõhul, nabast veidi eemaldudes.
• Arvutage näitaja järgmise valemi abil: (Kõigi voltide summa sentimeetrites + sama summa, kuid ruudus + 0,03661 x elatud aastate arv) + 4,03653.

See on keeruline arvutus, kuid harjutades saate sellega hõlpsalt hakkama. See seade suudab arvutada ka meeste näitajaid.

Rasva koguse korrigeerimine kehas

Energiabilansi seaduse järgi, mida rohkem energiat kulutatakse, seda rohkem rasva põletatakse. Kuid see on kuni teatud hetkeni, pärast rasvakihi peamist põletamist on selle hävitamine üsna keeruline. Kui plaanite kaotada 10 kg, on esimese poole põletamine palju lihtsam ja kiirem kui viimase 5 kg. Keha soovitud harmoonia saavutamiseks peate kasutama täiendavaid meetodeid - sporti. Rasva koguse vähenemisega antakse igale langetatud kilogrammile üha raskem.

Pange tähele: vistseraalne või vistseraalne rasv koguneb täiskasvanutel koos rasvarakkude koguarvu suurenemisega kehas, mitte päriliku eelsoodumuse tõttu. Meestel hakkab see kogunema, kui rasvaprotsent on saavutatud - 20,6 ja naistel - alates 39,4.

Ühelt rasvaindikaatorilt teisele liikumiseks peate järgima mõningaid reegleid.

rasva saada

• Mida teha: söö pool- ja muud kiirtoitu, söö rohkem toitu kiires tempos.
• Piirangud: liikuge vähe, ärge sportige, välistage puu- ja juurviljad, tervislik toit, magage vähem.

Vähendada rasva

• Mida teha: süüa 2 portsjonit valgutoitu päevas, 1-2 taimset toidukorda, treenida 3-5 korda nädalas.
• Piirangud: Sööge vähem töödeldud süsivesikuid ja jooge vähem kõrge kalorsusega jooke.

Rasva pole soovitatav kriitilise punktini põletada, sest selle all hakkab kannatama kogu keha ja ennekõike siseorganid. Soovitatav on kaalust alla võtta väikeste sammudega, lähenedes järk-järgult kaaludel hinnalisele figuurile. Keha ei tohiks kaalu langetamise ajal stressi kogeda, vastasel juhul võib see ebaõnnestuda ja taastumine on raske.

Keha rasvaprotsent on keha rasva ja kogu kehamassi suhe. Selle arvu arvutamine on lihtne - kui kogukaal on 70 kg ja rasva mass on 10 kg, arvutatakse rasvaprotsent 10/70 = 14,3%. Veelgi enam, kui meeste jaoks on see näitaja keskmine ja tähendab väikese rasvakoguse olemasolu kõhul, siis naistele iseloomustab see äärmiselt toonuses ja reljeefset figuuri.

Keha rasvaprotsendi arvutamisel peitub aga põhiraskus keha rasvamassi määramises – seda ei saa teada tavapäraste mõõtmismeetodite või veebikalkulaatori abil. Rasvahulga mõõtmiseks saab kasutada kas spetsiaalseid elektroonilisi seadmeid (näiteks “nutikad” kaalud) või spetsiaalset kõhupiirkonna rasvavoldi paksuse mõõtmise seadet, nihikut.

Pärast rasvavoldi mõõtmist nihikuga võrreldakse tulemust keskmiste tabelitega, mis näitavad ligikaudset keharasva protsenti. Hoolimata asjaolust, et rasvaprotsendi määramise meetodil on vigu, on seda mugav kasutada kaalulangetusdieedi edenemise hindamiseks. Samuti saab ligikaudse arvu määrata, kui võrrelda ennast fotodega - need on materjalis toodud.

Ideaalne rasvatase

Sellisena ei ole standardset keha rasvaprotsenti, kuna iga inimene on individuaalne. Meeste jaoks tähendab 6-13% rasva pingsat sportlikku kehaehitust ja parajalt vormitud pressi, 14-17% head füüsilist vormi koos vähese rasvavaruga probleemsetes piirkondades, 18-25% keskmist vormitaset, üle 25% - rasvumine.

Tüdrukute puhul on keha rasvasisalduse näitajad veidi kõrgemad - sportlikku keha iseloomustab 14-20%, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samuti tuleb märkida, et alla 10% rasvasisaldus on naisorganismile üsna ohtlik ja viib menstruaaltsükli katkemiseni.

Keha rasva protsent naistel

• alla 10% - kurnatus,
• 14-20% - sportlik kehaehitus,
• 21-24% - hea füüsiline vorm,
• 25-30% - keskmine rasvasisaldus,
• 30-45% - ülekaalu olemasolu,
• üle 45% -.

Keha rasva protsent meestel

• 6-13% - toonuses sportlik kehaehitus ja reljeefsed kõhulihased,
• 14-17% - hea füüsiline vorm vähese rasvasisaldusega probleemsetes piirkondades,
• 18-25% - keskmine füüsilise vormi tase,
• 25-40% - ülekaalu olemasolu,
• üle 40% - rasvumine.

Jällegi märgime, et rasvaprotsendi täpseks määramiseks kehas on vaja täieõiguslikku meditsiinivarustust. Näiteks klassikaline meetod on keha sukeldamine spetsiaalsesse vanni - see võimaldab teil määrata helitugevust. Teades keha mahtu ja kaalu, saate edaspidi teada kudede tiheduse ja arvutada rasvamassi koguse. Sarnast meetodit kasutatakse professionaalses spordis.

Teised keha rasvaprotsendi mõõtmise meetodid on kaudsed ja statistilised. Nende vea tase sõltub konkreetse inimese kehast ja rasvavarude jaotumisest kehas - eelkõige retroperitoneaalse rasva olemasolust. Sellest hoolimata kasutavad nihiku mõõtmisi praktikas sageli mitte ainult kaalust alla võtvad inimesed, vaid ka paljud toitumisspetsialistid.

Rasva mõõtmise meetod nihikuga

Keha rasvasisalduse määramise tehnika nihiku abil on lihtne - kõigepealt määratakse rasvavoldi paksus, seejärel võrreldakse seda tabeliga. Arvestada tuleb ka inimese soo ja vanusega – naiste ja meeste statistika on erinev.

1. Mõõtmised tehakse seisvas asendis
2. Määrake punkt 10 cm nabast paremale 3-4 cm kõrgusel väljaulatuva reieluu servast
3. Suruge nahk ja rasv õrnalt sõrmedega paika.
4. Mõõtke selle klambri paksus nihikuga.
5. Võrrelge mõõtmistulemust allolevate tabelitega

Naiste rasvasisalduse määramise tabel

Tabel meeste rasvasisalduse määramiseks

Elektroonilised kehakoostise analüüsisüsteemid

Keha koostist analüüsivate elektrooniliste süsteemide (“targad” kaalud) tegevus keha rasvaprotsendi määramiseks põhineb äärmiselt nõrkade ja ohutute elektrivoolude läbilaskmisel kudedest. Tegelikult analüüsitakse signaali kiirust ja selle kadumise protsenti – rasvkude lükkab signaali edasi, vesi ja lihased aga juhivad seda peaaegu täielikult.

Samal ajal on oluline meeles pidada, et see meetod ei määra ka teie keha rasvaprotsenti, vaid võrdleb näitajaid ainult seadme mällu salvestatud keskmiste numbritega ja näitab ligikaudset tulemust. Lõplik viga sõltub nii mõõteelektroodide arvust kui ka kehatemperatuurist, toidu olemasolust maos ja paljudest kolmandate isikute teguritest.

"Nutikad" kaalud

Kehakoostise analüüsi funktsiooniga põrandakaalud (nn "nutikad" elektroonilised kaalud) on üks kõige vähem täpne keharasva mõõtmise meetodid. Saates nõrga voolu läbi ühe jala, "ootab" tasakaal seda teisel ja määrab kadude protsendi. Kahjuks võib sellest tulenev signaali kadu olla tingitud paljudest põhjustest, mitte aga sugugi mitte keha tegelikust koostisest.

Kuna selliste kaalude esimesed mudelid näitasid korduval mõõtmisel sageli erinevaid numbreid, varustasid tootjad need mälufunktsiooniga. Kaalud on õppinud meeles pidama viimase mõõtmise andmeid ja näitama sama rasvakogust – mis sisendab kasutajas kindlustunnet, et rasvaprotsent on õigesti määratud. Kuid kahjuks on selle näitaja võrdlemisel teiste mõõtmismeetoditega võimalikud suured erinevused.

Täpsed elektroonilised kaalud

Nagu eespool mainisime, näitab enamik keharasva taseme määramiseks mõeldud elektroonilisi kaalusid ebatäpset näitajat – tulemus võib tegelikust oluliselt erineda. Ainus usaldusväärne viis elektrooniliste kaalude kasutamiseks on trendi järgimine - kuigi see arv pole kõige täpsem, mängib rolli selle suurenemine või vähenemine aja jooksul.

Lisakäepidemete olemasolu vähendab oluliselt viga ja võimaldab täpsemalt määrata rasvasisaldust kehas – sellised kaalud on aga palju kallimad kui tavalised. Tanita kaubamärgi professionaalsete kaalude hind võib ulatuda kuni 200 tuhande rublani ja selle kaubamärgi kodumudelid ei saa maksta alla 15-20 tuhande rubla.

***

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks tuleb esmalt määrata keha rasvavarude füüsiline mass. Ainus otsene meetod selle näitaja määramiseks on kaalumine spetsiaalses vannitoas (seda meetodit kasutatakse spordis). Teised meetodid (sh nutikalud ja nihikud) on kaudsed ja võivad põhjustada mõõtmisvigu.