Põhikoolitus. Viis põhiharjutust. Kuidas programmi õigesti kirjutada

Mida saab kasutada isegi algajatel. Algstaadiumis piisab nende sooritamiseks teie enda kehakaalust ja õige tehnika valdamine on põhimõtteliselt oluline. Komplitseerivad elemendid (lisatakistus, raskused, ebastabiilsed platvormid jne) tuleb lisada peale tehnika valdamist ja enda kehamass muutub tulemuste edasiseks edenemiseks ebapiisavaks.

1. Kükid

Kükk on liikumine, mis sarnaneb madalal taburetil istumisega. Kükk on üks parimaid alakeha harjutusi. Küki ajal töötavad tuharalihased, reie tagaosa lihased, reie nelipealihased ja säärelihased. Oluline on seda õigesti sooritada, et vältida liiga tugevat lööki põlvedele ja seljale ning vältida vigastusi.

Liikumist juhivad puusad, mitte põlved. Põlved on vaja hoida pahkluude kohal ja jalgu painutades peaksid jalad olema ettepoole suunatud. Ärge laske oma põlvedel varvastest ettepoole liikuda. Kogu jalg tuleks toetada põrandale, keha raskus liigub kandade suunas, et põhitegevuse teeksid tuharalihased, mitte puusapainutajad ja nelipealihased. Peate aktiivselt kokku tõmbama tuharalihaseid ja lülitama sisse stabiliseerivad lihased. Ülakeha tuleks stabiliseerida väikese loomuliku kõverusega alaseljas, õlad langetatud ja tagasi pööratud.

Kui teie kliendi kontsad tulevad kükki tehes põrandast lahti, on triitsepsi suurlihas tõenäoliselt üle pingutatud. Selle pinge kõrvaldamiseks peaksite asetama kandade alla midagi (näiteks kangi raskused - vt fotot), mis võimaldab kandadel tagasi toestada. Pinges säärelihaste korrigeerimiseks peate oma treeningprogrammi lisama nende lihaste venitamise.

2. Lunges

Väljalangemine on kõndimise liialdatud vorm. Lungeid peetakse õigustatult ka üheks parimaks alakeha harjutuseks. Väljasöökide sooritamisel töötavad alajäseme põhilihased, aga ka vaagnalihased. Põhiasendist asetatakse üks jalg ettepoole umbes 30 sentimeetrit, põlved on tugevalt kõverdatud ja seejärel sirutatud, tõstes keha üles, jalad naasevad koos asendisse. Väljalangemist saab sooritada ette- või tahapoole ning seda saab teha isegi paigal, kui ruumi on vähe.

Ideaalne tehnika on selline, kus ülakeha hoitakse vertikaalselt, õlad allapoole ja tagasi pööratud. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed, "esijala" põlv ei tohiks "varvastest kaugemale minna". Vaagen ei tohiks pöörlema ​​ja mõlemad eesmised ülemised niudeluud peaksid olema ettepoole suunatud (nagu oleks niudeluud teie auto esituled ja te sõidaksite otse edasi).

Enda keharaskusest piisab enamikule inimestest, väljahüpped on õige tehnikaga ja ilma lisaraskusteta üsna väljakutsuvad. Kuid järgmisel, edasijõudnumal tasemel saate kasutada täiendavaid raskusi kätes/õlgades.

3. Push-ups

Push-ups on veel üks fundamentaalne funktsionaalne harjutus, mis põhineb igapäevaelus sageli esineval põhiliigutamisel – millestki eemaletõukamisel. Push-ups arendavad rinnalihaseid, käelihaseid ja lülisamba nimmeosa stabiliseerivaid lihaseid.

Push-ups on väga populaarne harjutus, kuid väga vähesed inimesed mõistavad tehnika keerukust ja sooritavad neid õigesti. Kuid see on harjutus, mida tasub õppida – see on äärmiselt tõhus.

Klassikalises versioonis surudes (käed seisavad kitsalt põrandal) tuleb küünarnukid hoida kehale võimalikult lähedal, suruda sirgelt üles, ilma küünarnukke küünarnukkide ülemises punktis täielikult sirgendamata. liigutust (ja pealegi ilma lõpus teravat sirgendavat liigutust tegemata – mida nad teevad seda kahjuks väga sageli, kuni “küünarliigeses klõpsatuseni”). Kogu keha pealaest varvasteni peaks olema absoluutselt sirge – kujuteldav sirgjoon peaks läbima kõrva, õla, puusa, põlve ja pahkluu. Selleks, et keha keskosa põranda poole ei vajuks, tuleb pingutada stabiliseerivaid lihaseid ja tõmmata kõht sisse.

Kummalisel kombel ei mängi täitmise kiirus treeningefekti saavutamisel suurt rolli. Pole vahet, kas teed 20 aeglast kätekõverdust minutis või 60, tulemus on sama, kui teed seda õigesti.

Push-upidel on tohutult palju võimalikke valikuid – nii keerukuse kui ka lihtsama suunas. Kui sirgete jalgadega surumine põrandal on liiga raske, saate seda teha lihtsamaks, asetades käed kõrgemale toele. Näiteks võid hakata kätekõverdusi tegema seinalt (kõige lihtsam variant), seejärel madalamalt stabiilselt pinnalt (laud, tool vms), kuni lõpuks saad kätekõverdusi teha põrandalt. Mida ei tohiks teha, on kasutada põlvedel kätekõverdusi, kuna see valik muudab kogu keha joondumise tunnetamise väga keeruliseks ja stabiliseerivad lihased ei osale piisavalt töös. Täiesti sirge kehaga surumistega on parem kohe ära harjuda, olgu algul kõrgem tugi. Seda saab järk-järgult vähendada, kui sellega harjute.

Samuti saate kätekõverdusi mitmel viisil raskemaks muuta. Näiteks võite asetada jalad kõrgendatud platvormile või asetada jalad fitballile (ebastabiilne tugi), mis põhjustab rohkem stressi lihastele, mis on lisaks seotud tasakaalu säilitamisega. Koormuse suurendamiseks võite tõsta ka ühte jalga või lisaks tõsta vastaskätt, veelgi keerulisem variant on sama jalgadega fitballil.

4. Tõmbed

Tõmbamine on näide harjutusest tõmbe- (või "tõmbe") liigutuste seerias, mis on vastand tõukele (tõugetele). - väga tõhus harjutus, see mõjutab selja-, käte- ja selgroogu stabiliseerivaid lihaseid. Lisaks saab seda teha peaaegu kõikjal, peate lihtsalt leidma risttala või horisontaalse riba (soovi korral pole see keeruline).

Üles tõmbamisel tuleb jälgida, et kogu õlavööde oleks pinges, õlad tuleks pöörata tagasi ja alla. Ja seda õlgade asendit tuleb säilitada kõigil liikumise etappidel. See vähendab vigastuste võimalust ja võimaldab teil sooritada surutõstmist mugavamalt ja tõhusamalt, sidudes kogu õlavöötme kokku. Liikumine tuleks sooritada täisamplituudiga, kuid käte sirgumisel tuleks vältida ülevenitamist.

Surutõste seab kõrged nõudmised ülakeha tugevusele, mistõttu ei saa igaüks seda liigutust esialgu iseseisvalt ja õigesti sooritada isegi korra. See kehtib eriti naiste kohta. Seetõttu peate konkreetselt õppima, kuidas ennast üles tõmmata.

Parem on mitte kasutada selleks spetsiaalseid simulaatoreid, milles abi osutab põlvede toetamine platvormil. Probleem on selles, et seda tüüpi harjutuste puhul on alakeha lõdvestunud olekus, mis takistab keha kõigi komponentide kombineeritud tugevust, mida nimetatakse funktsionaalseks jõuks, üheaegselt väljendada. (Sarnaselt kätekõverdustele, mida ei tohiks teha põlvedel, vaid pigem alustada kõrgemast toest, kuid hoida jalad sirged).

Selle asemel on parem kasutada altpoolt tuge pakkuva partneri abi, nagu fotol näha, või kui kedagi aidata pole, siis parem panna midagi, mille alla saab varvastega vajutada, et treenida lihtsamalt.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata liigutuse järeleandva osa sooritamisele – allalaskmisele. (nimetatakse ka ekstsentriliseks – liikumise negatiivne faas). Peate aeglaselt alla minema. Tundub lihtsam kui kiirete tõmbeharjutuste tegemine ikka ja jälle, kuid nõuab pidevat lihaspinget, mis arendab õiget tehnikat ning teeb soorituse järjest vabamaks ja lihtsamaks.

Biitsepsi (õlaliigese biitsepsi lihaste) liikumises suuremaks osalemiseks tuleb käsi pöörata nii, et peopesad oleksid suunatud näo poole (allhaare). Selline käte asend võimaldab jaotada suure koormuse biitsepsile ja rindkere lihastele, koormates samal ajal kogu keha.

Igas teostuses peavad jalad ja kogu keha olema venitatud ja pinges: keha ei tohiks rippuda ega õõtsuma, ei tohiks olla "põrkavat" liikumist - see näeb välja, kui jõupuudust püütakse kompenseerida. inerts keha õõtsumisest.

Vale on pingutada kaela ja lõuga, et jõuda kangini – see võib põhjustada valu kaelas ja õlgades. On vaja tagada, et liikumine toimuks käte ja õlavöötme lihaste tugevust kasutades.

5. Pöörlemised

Pöörlemised on liigutused, mida me elus pidevalt teeme, pöörates oma torsot. Funktsionaalsesse treeningusse tuleb lisada pöörlemisliigutused, et vähendada seljavigastuse tõenäosust keha pööramise ajal. Peaaegu kõik nn seljalöögid tekivad mingisuguse pingutuse (millegi tõstmise) kombineerimisel torso pööramisega. Ka autost väljumise elementaarne liigutus lõpeb vahel “seljahaaramisega”: üks jalg on maas, teine ​​veel autos, keha on puusaliigesest veel painutatud ja liikumine väljapoole. auto küljele ja ülespoole on kaasas kerge keerdumine – funktsionaalsete ühenduste puudumisel sisse See liigutus võib põhjustada seljavigastuse.

Pöörlemisharjutusi on palju. Siin analüüsime ainult ühte asja, põhilist. See harjutus hõlmab lülisamba väändetakistust ja parandab sügavate stabilisaatorlihaste tugevust ja stabiilsust.

Kinnitage kummipael vöökõrgusel liikumatu eseme, näiteks uksekäepideme külge. Haarake kahe käega kummipaela ja sirutage seda aeglaselt, pöörates torsot samaaegselt vaagnat pööramata (vaagen jääb liikumatuks!), lülisamba nimmeosa stabiliseerivad lihased peaksid olema pidevalt pinges. Kontrollige oma torso vertikaalset asendit. Seejärel keerake teises suunas, seistes teise küljega kummi kinnituskohani.

Need on vaid 5 kõige elementaarsemat funktsionaalset harjutust, mida saab kasutada mis tahes treeningtasemega klientidega, valides treeningperioodi jooksul soovitud variatsiooni, raskusastme, korduste arvu ja kombineerimise teiste treeningtüüpidega.

Oleme tõlkinud teaduskeelest inimkeelde mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil lihaseid võimalikult tõhusalt kasvatada.

Usume, et peaaegu igaüks, kes loeb fitnesstekste, mõistab, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening ise ei põhjusta lihaskasvu. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis peamiselt puhkeajal põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Lihasmassi kasvatamise võime sõltub soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une kogusest ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni märkimisväärselt vähendada lihaste kasvu, hoolimata õigest treeningust ja toitumisest.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui te regulaarselt ja õigesti rauda tõstate, toob see kaasa lihasmahu ja -jõu suurenemise, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikropisarad lihastes – loe lähemalt: "") ja metaboolset (käivitab lihaste kulutatud energia tõttu keemilised parandusprotsessid) ning mõlemad võivad pakkuda lihaskasvuks vajalikku stiimulit.

Uurimistöö väljakutse seisneb selles, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paralleelselt ning nende mõlema mõju lihaskasvule eraldi eraldamine pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Lihaskasvu maksimeerimiseks treeningprogrammi koostamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglased ja kiired tõmblused. Kiiresti tõmbuvad kiud on läbimõõduga suuremad kui aeglaselt tõmbuvad kiud ja seega hõivavad nad teie lihastes silmapaistvama koha.

"Aeglased" kiud liigitatakse ka aeroobseteks, kuna neil on suur oksüdatsioonivõime, mis võimaldab neil pika aja jooksul kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks tegevusteks, mis nõuavad minimaalset pingutust (näiteks pikamaajooks).

Kiiresti tõmbuvatel lihaskiududel on kõrge tulistamislävi ja suur juhtivuskiirus ning need sobivad paremini kiireteks pingutusteks (sellepärast näevad sprinterid distantsijooksjatega võrreldes sportlikud välja). Teisisõnu, need on kiud, mida vajate raske kangi edukaks tõmblemiseks.

Korduva pingutuse meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte kordustega, välja arvatud juhul, kui see põhjustab lihaspuudulikkust. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, seega võib pideva koormusega harjutuste kordamine piirata mehaanilise (jämedalt öeldes rebenevad) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastes ning minimeerida harjutuste tulemusi. treeningut.

Lihtsamalt öeldes, lihaste kasvu maksimeerimiseks on soovitatav teha harjutusi kuni lihase puudulikkuseni (ma ei saa seda enam teha!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

See meetod kasutab "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks märkimisväärseid raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (ja seega väikese korduste arvuga komplektis).

Maksimaalse pingutuse meetodist tulenev peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihastes mikrorebendite tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid see ei ole kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

2. Dünaamilise jõu meetod

Dünaamilise jõutreeninguga ei kasutata maksimaalset raskust, vaid pigem keskendutakse raskuse võimalikult kiirele liigutamisele, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kontraktiilse võimsuse suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku piisavat mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduva pingutuse meetod

Korduva pingutuse meetod ei hõlma maksimaalseid koormusi, vaid vajadust teha harjutusi kuni lihase rikete tekkimiseni (kui seerias ei ole enam võimalik enam kordusi sooritada).

Viimased paar kordamist, mida tuleb teha läbi põletuse, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduva pingutuse meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused ning nende väsimisel aktiveeruvad ka “kiired” lihased.

Teadus ütleb, et korduva pingutuse meetod harjutuse sooritamiseks ebaõnnestumiseni on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Oluline on töötada kuni ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või ei läheneta ebaõnnestumisele, siis ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimulatsiooni (nagu eespool lugeda, just nemad annavad lihastele peamiselt volüümi) või ei teki vajalikke ainevahetustingimusi, mis soodustavad. lihaste kasvu ei tekitata.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine ise.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Olenemata sellest, kui kaua te viimaste korduste valu talusite või kui usinalt oma dieedist valku ja kaloreid hankisite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub toitainetel ja hormoonidel pärast treeningut lihasvalkude sünteesi soodustamiseks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid need pole kogu lugu. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimise ja uue lihaskoe loomise protsesside läbimiseks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48–72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas ainult siis, kui lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. See tähendab, et täisöine uni on pärast treeningut lihaste kasvu jaoks oluline. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie pingutused jõusaalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, kehv isu, pikaajalised haigused ja treeningust tingitud kasvukaotus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma treeningueesmärke.

"Alataastumine" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks on täieliku taastumise võimaldamiseks vajalik puhkeaeg (aktiivne puhkus), " ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab, et lihaste maksimaalseks kasvuks valige kaal nii, et teeksite 8–12 kordust kuni lihaspuudulikkuseni – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt teist, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühikesed kuni mõõdukad puhkepausid seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutini) võivad põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Lähenemiste arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad sooritada liigutusi maksimaalse pingutusega kiiremini - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentrilist faasi (näiteks kangi langetamine) pikema aja jooksul (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks - just see "lihtsam" liikumise faas on lihaste kasvu jaoks kõige olulisem. "Hüpertroofia vaatenurgast on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Teadlane Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihastihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikute lihaste suuremat koormust."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenides võib see põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav vähemalt aastase treeningkogemusega inimestele.

Alustada tuleb dünaamilise soojendusega, koormates süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt), et valmistada lihaskude ette mahuka treeninguga kaasnevaks stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liigutustega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja seansi jooksul järk-järgult liikuda edasi masinad, mis mõjutavad üksikuid lihaseid.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada kaalulangetusmasinas: pärast kõiki ebaõnnestumise lähenemise kordusi langetatakse raskust ja sellega tuleb teha maksimaalne võimalik korduste arv kuni ebaõnnestumiseni.

Kaalulangetamise meetodid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavust ning need tuleks läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida endale vajalik koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste poolt lihaste kasvatamiseks soovitatud programmis (vt allpool) on kardiokoormus piiratud. Schoenfeldi sõnul võib "liiga suur energiakulu vähendada lihaste kasvu".

Allpool esitatud treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurendamisega.

Tähelepanu: RM – korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Vastupidavuse parandamisele suunatud harjutuste põhikomponendid on distantsi pikkus, selle läbimise aeg, kordustevaheline puhkeaeg ja korduste arv. Harjutuste seeriate sooritamisel arvestatakse seeriate vahelist puhkust, lõikude korduste arvu seeriates ja seeriate arvu. Sõltuvalt nende komponentide regulatsioonist eristatakse erinevaid harjutuste sooritamise meetodeid: standard-korduv, muutuv, kombineeritud.

Erinevatel tsüklilistel spordialadel on kehtestatud harjutuste sooritamise meetodite määratlused: pidev treeningmeetod, pidevalt ühtlane, distants, pidevalt muutuv, fartlek, intervall, kordus, kontroll, võistlus ja teised. Kõigi erinevate harjutuste sooritamise meetodite ja nende kombinatsioonide puhul on vaja kindlaks määrata nende komponentide üldine suhe.

Sportlaste treenimise teooria ja praktika täiustamise käigus töötati ajalooliselt välja metoodilised soovitused harjutusmeetodite ja nende komponentide valiku kohta. Kergejõustiklaste treenimisel kasutati sõjaeelsel perioodil Ameerika, Soome, Rootsi ja Saksamaa jooksukoolides tavaliselt intervalljooksu koos distantsijooksu ja “fartjackiga”. Intervalllõikude pikkus oli reeglina väiksem kui põhidistantsi pikkus, kiirus oli suurem ja puhkeaeg ei olnud rangelt reguleeritud.

Vahetult sõjajärgsetel aastatel kasutasid intervallharjutusi kuulsad kergejõustikutreenerid W. Gerschler (Saksamaa), F. Stampfl (Inglismaa), G. Nikiforov (NSVL), sõudmises Adams (Saksamaa), ujumises D. nõukogu liige (USA) ja paljud teised. Intervallmeetodi kasutamise teoreetiliseks ja eksperimentaalseks eelduseks lõikude pikkuse, puhkeaja kestuse, kiiruse ja korduste arvu reguleerimisega olid füsioloogilised uuringud hapniku liigse tarbimise kohta puhkepauside ajal võrreldes tarbimisega töölõikude ajal.

Tuleb märkida, et intensiivse treeningu maht on jõudnud suurte väärtusteni. Nii jooksid treeningutel silmapaistvad sportlased: V. Kuts kuni 80 korda 400 m, E. Zatopek kuni 130 korda 400 m, F. Vanin kuni 80 korda 150 m, kuni 60 korda 200 m, kuni 50 korda 400 m.

Väga suur kiirusharjutuste maht saavutati ujumises. Nii ujus ameeriklasest jääja B. Goodel (treener M. Schubert) ühel treeningul 1 minuti režiimis käte abil 10 x 50 m, 5 minuti režiimis kätega 4 x 400 m pulsisagedusega kuni 168 lööki/min, 8 x 200 m 2 min 30 s režiimis pulsisagedus 180 lööki/min, 6 x 300 m 3 min 30 s režiim pulsisagedusega kuni 168 lööki/min, 4 x 400 m 4 min 40 režiim pulsisagedusega kuni 168 lööki. /min, 2 x 500 m 5 minutiga 50 režiim pulsisagedusega kuni 180 lööki/min, 4 x 50 m sprint 1 min režiimis (harjutuse aeg režiimis võrdub töö ja puhkuse summa). Arvestades ujuja kvalifikatsiooni, ei ületanud ülejäänud aeg tavaliselt 30 sekundit. Kogu treeningu maht oli 10 700 m.

Mitmed autorid on läbi viinud statistilisi ja eksperimentaalseid uuringuid tugevaimate sportlaste parimate tulemuste ja treeningharjutuste vahelise seose kohta jooksmises, ujumises, rattasõidus ja kiiruisutamises. Analüüsiandmete ja regressioonivõrrandite põhjal pakutakse välja tabelid, mis võtavad arvesse kiiruse, lõikude arvu ja pikkuse ning puhkeaja seost. Saadud tulemused ei võimalda aga lahendada kahte iga päev treeningu optimeerimisel tekkivat probleemi:

esiteks arvutage kavandatud tulemuste põhjal treeningharjutused,

teiseks lahendage pöördülesanne, kasutades treeningharjutusi, et määrata kindlaks sportlase võimalikud saavutused.

Intervallmeetod pakub suurimat huvi, kuna see ühendab suure intensiivsusega harjutused ja nende märkimisväärse mahu, mis võimaldab lahendada paljusid probleeme ja simuleerida treeninguid erinevate füsioloogiliste suundadega. Korduva meetodi korral suure treeningu intensiivsusega on maht väike. Need on peamiselt suunatud spetsialiseerumisdistantsi läbimise probleemide lahendamisele ja kiirusvõimekuse arendamisele. Distantsi ühtse meetodiga on harjutuste intensiivsus suhteliselt madal ja võrreldav sportlase saavutustega pikkadel distantsidel. Nende eesmärk on eelkõige parandada vastupidavust energiatootlikkuse aeroobses tsoonis. Distantsiharjutuste hulka kuulub ka distantside läbimine võistluskiirusel.

Treeningutel on peamised näitajad:

s- distantsi ja/või treeningsegmendi pikkus, m, km,

t- treeningu aeg, s, min, h,

t alates - harjutuste vaheline puhkeaeg, s, min,

n- korduste arv,

v- treeningu kiirus, m/s,

A- kaugtöö, J, kgm,

N- võimsus, W, kgm/s.

Üksikute harjutuste puhul võimsuse suurendamisel maksimaalne treeninguaeg väheneb ja vastupidi, väikese võimsusega harjutuse aeg pikeneb.Illustratsiooniks võib olla maratonijooks, triatlon (ujumine, rattasõit ja jooks), 100 km jooks ja muud harjutused. Võimsus (nagu ka kiirus) võib olla vastupidavuse mõõdupuu.

Ühekordse treeningu sõltuvuse korral "jõud - aeg" Sellel on vaade

N = t-d ei ole või lg N = lgNo - d lg t/ .

Võimsus on kõige mugavam näitaja erinevate spordialade koormuse intensiivsuse hindamiseks, sest... põhilised energiaprotsessid kulgevad võimsuse funktsioonina.

Harjutuste intensiivsuse võrdlemiseks on soovitav kasutusele võtta suhtelise võimsuse mõiste, s.o. võimsus harjutuses maksimaalse võimsuseni antud spordialal.

Nofrom = Ntr / N max, Kus Nm al- maksimaalne võimsus selle harjutuse jaoks.

Suhteline võimsus väheneb samamoodi nagu kiirus ja absoluutvõimsus maksimaalse aja, distantsi pikkuse suhtes (joon. tabel) Võimsuse määramine mõnel spordialal on seotud mitmete raskustega. Sel juhul keskenduvad treenerid kiirusele distantsil. Erinevatel spordialadel on traditsiooniliselt välja töötatud erinevad süsteemid intensiivsuse määramiseks. Sõudmises võetakse võrdluskiiruseks kiirus 2000m. Sportujumises kasutatakse treeningperioodil maksimaalset kiirust.See ujumisskeem võimaldab sportlasel paremini hinnata oma pingutusi treeningdistantsi jooksul. Harjutuste võimsust on suhteliselt lihtne hinnata simulaatoritel (veloergomeeter, kontseptsioon, biokineetika jne).

Riis. 13 Suhtelise võimsuse vähendamine kvalifitseeritud sportlaste üksikute harjutuste ajal jalgrattarajal.

Sest korduv ja kauge harjutuste sooritamise meetod, harjutuste intensiivsuse ja nende efektiivsuse arvutamine tundub võimalik võrreldes ergomeetrilise "kiiruse-kauguse" suhtega.

Intervallharjutustes Treeningu fookust ja tulemuslikkust mõjutab oluliselt töö- ja puhkeaeg. Puhkamisel harjutuste vahel 15,30 s "sulab" iga järgneva harjutuse mõju eelmisega. Seetõttu on intervallharjutuste analüüsimiseks soovitatav kasutusele võtta mõisted: kogu treeninguaeg kui töölõikude aja ja harjutustevahelise puhkeaja summa, kogu töö harjutuse kohta (J, kgm) ja keskmine võimsus ( W, kgm/s)

Seega on võimalik võrrelda ergomeetrilisi sõltuvusi ühe- ja intervallipiiranguga harjutuste puhul:

ühe treeningu sõltuvuse korral "jõud - aeg" on välimusega; intervallharjutuste sõltuvuse korral "kogu võimsus - koguaeg", ka üksikute harjutuste sõltuvuse korral "jõud - töö" intervallharjutuste sõltuvuse korral "kogu võimsus - kogu töö."

Seoste iteratiivne kasutamine etteantud arvu korduste jaoks n ja puhkeaeg t Koolitusperioodist saad määrata võimaliku tööaja t.

Riis. 14 Ujumiskiirus 50 ja 100 m segmentide jaoks etteantud korduste arvu ja puhkeajaga

Intervalltreeningu harjutuste põhinäitajate vaheliste seoste visuaalseks kujutamiseks tabelis. Joonisel 24 on näidatud kvalifitseeritud ujuja A.V eksperimentaaluuringu andmed. Tema tulemused ühe tõukeujumise ajal (füsioloogilise varustuse tõttu kiiruse langusega pööretel) olid: 50 m - 28,5, 100 m - 1,05,8 , 200 m - 2.31,7, 400 m - 5.39,7, 1500 m - 25.00,7 30 s ja 60 s puhkeajaga harjutusi ei anta, sest praktikas kasutatakse neid vähem.

Tabel 11
Intervalltreeningu harjutused ujuja A.V.

Tuleb meeles pidada, et näidatud seosed intensiivsuse ja korduste arvu vahel varieeruvad sõltuvalt oskustest ja spetsialiseerumisest. Samuti muutuvad need suhted iga-aastase treeningu makrotsükli jooksul. Seega liigub spordimeistri kvalifikatsiooni tõusuga harjutus 50 x 4 puhkeajaga 15 sekundit IVb tsooni, harjutus 50 x 8 ja 50 x 12 - IIIa tsooni, harjutused 50 x 16 ja 50 x 20 - IIIb tsooni jäävad harjutused 50 x 30 ja 50 x 40 II tsooni.

Suhteliselt suurema intensiivsusega sooritavad intervallharjutusi pikkadele distantsidele spetsialiseerunud sportlased. Korduste arvuga 4–8 korda ulatub intensiivsus maksimaalse kiiruse suhtes selles segmendis 97% ja rohkem. Selle põhjuseks on asjaolu, et 50, 100, 200 m lõikudel on kiirused jääjatele suhteliselt väiksemad ja nad hoiavad kiirust paremini.

Samuti tuleb tähele panna, et intervalltreeningu harjutusi tehakse nii, et keskmine kiirus segmentides erineks vähe ja koguaeg oleks võimalikult hea. Tegelikult tehakse harjutusi "ebaõnnestumiseni". Sel juhul annavad need suurima efekti. Seetõttu tehakse ka etteantud arvu korduste puhul harjutusi puhkeajaga 30, 60 s suurema kiirusega.

Treeningharjutuste sooritamise katsematerjali analüüs võimaldab sõnastada peamise järelduse: reguleeritud puhkeajaga (15, 30 s) intervalltreeningu sooritamisel on suhe “keskmise koguvõimsuse ja kogutöö” (32) ligikaudne sama. jõufunktsioon kui suhe "võimsus - töö" üksikute äärmuslike harjutuste jaoks.

Tabelis Joonisel 25 on toodud katserühmade sportlaste ujumises ja veloergomeetril tehtud üksik- ja intervallharjutuste regressioonanalüüsi tulemused. Kuna treeningharjutuste keskmine koguvõimsus on väiksem kui üksikute harjutuste võimsus, langeb nende võimsus piiri suhtes kokku ergomeetrilise sõltuvuse teise osaga, mis vastab pikkadele distantsidele.

Tabel 12
Ühe- ja intervallharjutuste võimsus-aja regressioonivõrrandite koefitsiendid

Kui ujujad sooritavad harjutusi üks kord distantsidel 400, 800 ja 1500 m, toimivad võimsus-aja võimsuse koefitsiendid ( d) olid vahemikus -0,248 kuni -0,330 ja määrasid kiiruse säilimise astme aja ja vahemaa pikkuse suurenemisega. Võrrandite vaba liige ( Ei) jäi vahemikku 267,4–696,1 W. Jalgratturitel aeroobses tsoonis d = -0437, Ei = 1336,0.

Võrrandi koefitsientide võrdlus ( d r) 15, 30, 60 s puhkeajaga harjutuste sõltuvus “koguvõimsusest ajast”, olenemata treeningsegmentide pikkusest, näitab nende vähenemist puhkeaja suurenemisega. Ujuja A.V. ( d t) harjutustes puhkeajaga 15 s oli - 0,390, puhkeajaga 30 s - 0,264, puhkeajaga 60 s - 0,253. Võrrandi vaba liige ( Ei) vähenes vastavalt 433,5 W-lt 169,5 W-le. Sarnast langust täheldati ka siis, kui jalgratturid sooritasid intervallharjutusi.

Võrrelda erinevate puhkustega treeningharjutuste regressioonijooni üksikute harjutuste regressiooniga tabelis. 22 näitab koefitsientide suhet d T/ d ja Not/No vabaliikmed. Nii ujumises kui ka veloergomeetril treenides näitavad nad sarnast suhtelist langust.

Valemi (54) abil määrab iteratsioonimeetod korduste arvu n antud jaoks t Ja t etteantud arvu korduste puhul või vastupidi n ja puhkuse aeg t alates ajast tööperioodi jooksul määratakse t. Arvutatud harjutuste parim lähendus tegelikele on töösegmendi ajaga kuni 180 s ja puhkeajaga 30 s. Nende harjutuste parameetritega on kõige paremini näidatud üksik- ja intervallharjutuste muutumatus.

Tuleb märkida, et vaadeldavad sõltuvused on seotud sportlase seisundiga, kui ta on spordivormis. Üldiselt võimaldavad saadud andmed lahendada varem sõnastatud ülesandeid: esimeses arvutada treeningharjutusi põhidistantsi plaanitud tulemuse põhjal, teises prognoosida tulemusi distantsidel intervallharjutuste sooritamise põhjal.

Sportlase treeningu praktiliseks juhtimiseks võib harjutuse sooritamise intervallmeetodi jagada eraldi osadeks, mida ühendab ühine metoodiline fookus. Sel juhul eeldatakse, et vaheaeg segmentide vahel on 15–20 s, sportlane püüab säilitada töölõikude ajal kindla arvu korduste jaoks ühtlast kiirust.

Aeglane intervalltreening koosneb segmentide ületamisest pikkusega 30 sekundit x 30 - 40 korda, 60 sekundit x 20 - 30 korda, 120 sekundit x 12 korda. Harjutusi tehakse tsoonis Ia, st allpool anaeroobse ainevahetuse läve. Südame löögisagedus on 0,78-0,83 maksimumini, hapnikutarbimise tase on 0,72-0,84 maksimumini. Üldiselt kasutatakse aeglast intervalltreeningut tehnika tagasitõmbamise, mahalaadimise ja tõhususe faasis.

Funktsionaalne intervalltreening koosneb segmentide 30s x 16-20 korda, 60s x 12-16 korda, 120s x 8 korda ületamisest. Harjutusi tehakse II energiatõhususe tsoonis, kus hapnikuvajaduse tase ületab tarbimise taseme. Pulss on 0,83 - 0,88 maksimumini, hapnikutarbimise tase on 0,84 - 0,92 maksimumini ning puhkepauside ajal täheldatakse kõrget hapnikuimpulssi. Harjutuste lõpuks täheldatakse suhteliselt madalat hapnikuvõlga 0,4 - 0,6 maksimumini. Üldjuhul tehakse harjutusi soodsates aeroobsetes tingimustes ja suhteliselt suure intensiivsusega. Funktsionaalne intervalltreening on sportlaste treeningus olulisel kohal. Seeriate arv treeningu kohta ulatub kahe kuni kolmeni.

Kõrge hapnikuintervalli treening koosneb ületamisest 30 sekundit x 8 - 12 korda, 60 sekundit x 8 korda, 120 sekundit x 4 korda Harjutused sooritatakse IIIb tsoonis. Hapnikutarbimise tase on 0,92-0,98 töömaksimumini, pulss ulatub 0,88-0,94-ni. Harjutuste lõpus täheldatakse märkimisväärset hapnikuvõlga, mis on maksimaalselt 0,63–0,94. Selle rühma harjutused on sportlase jaoks seotud märkimisväärse funktsionaalse koormusega ja on soovitatavad pärast eelnevat ettevalmistust ettevalmistusperioodi lõpus. Puhkepauside ajal võib hapnikutarbimise tase treeningu lõpuks ületada tööperioodide tarbimist, vastavalt sellele pulss langeb ja südame löögimaht suureneb.

Ekstreemne intervalltreening koosneb 30 sekundit x 4 - 6 korda, 60 sekundit x 3 - 4 korda ületamisest. Harjutusi tehakse IIIa tsoonis. Hapniku tarbimine saavutab töö maksimumi. Mõnel juhul saavutavad osavad sportlased madala korduste ja suure intensiivsusega oma maksimaalse hapnikuvõla ja langevad IVb tsooni.

Joonis 15

Kaugõppe harjutused võib jagada kahte suurde rühma. Esimene sisaldab harjutusi, mida tehakse võistlustel "täisjõuga". Need harjutused, hoolimata nende kõrgest efektiivsusest, hõivavad väikese osa treeningprotsessist. Selliste harjutuste stressi tekitava iseloomu ja treeningu väikese võimaliku mahu tõttu. Erandiks on harjutused ülilühikeste intervallidega 6–8 sekundi jooksul ja need on omaette rühm, kus domineerib krüatifosfaadi metabolism.

Teine rühm distantsharjutusi, mida sooritatakse aeroobsetes tsoonides Ia ja Ib, katab vähemalt 50% kvalifitseeritud sportlaste aastase makrotsükli kogukoormusest. Mõnel spordialal moodustavad suurema osa koormusest distantsiharjutused (jalgrattasõit maanteel, murdmaasuusatamine). Mõned tüübid kombineerivad aeroobset treeningut suhteliselt kõrge intensiivsusega. Seega sportujumises ületavad sportlased ühe treeninguga kuni 10 x 400 m, 5 x 800 m, 6 x 1000 m, 3 x 1500 m ja rohkemgi. Distantsharjutusi kasutatakse väga erinevate probleemide lahendamiseks alates vastupidavuse parandamisest kuni tehnika parandamiseni ja pingelise koormuse järgselt mahalaadimiseni.

Distantsharjutuste valimiseks iga-aastases makrotsüklis saab kasutada kiiruse ja aja suhet. Lihtsamal juhul on vaja valida teatud füsioloogilisele orientatsioonile iseloomulikud põhikaugused. Baasikauguse määramise aeg II ja Ia tsooni piiril võib olla 30 minutit. Selline töö on anaeroobse ainevahetuse läve lähedal, kuid loomulikult ei lange see täpselt ANNO-ga kokku. Kuid selle lähenemisviisi abil on võimalik arvutada vajalik kiirus vastavalt ettevalmistusetappidele ja seda kontrollida. Tabelis Joonisel 27 on toodud andmed kvalifitseeritud ujuja A.V distantsiharjutuste valiku kohta Treeningharjutuste arvutamise ja testimise ajaks olid ujujal järgmised tulemused: 100 m - 1.05,7, 200 m - 2.25,8, 400 m - 5,14 .4, 1500 m - 21.09.1.

Tabel 13
Kaugharjutused seoses etteantud tulemustega

Vaadeldavas näites valiti kaks lähenemist: esimeses määrati tööaeg ning määrati baaskaugus ja vastavad füsioloogilised näitajad, teises määrati vahemaa ning määrati aeg ja kiirus. Mõlemal juhul tuleb arvestada, et saadud andmed sõltuvad kvalifikatsioonist, spetsialiseerumisest erinevatel distantsidel ja aastase makrotsükli etapist. Nii kujuneb sprindiujuja, spordimeistri 30-minutiliseks baasdistantsiks 2500 m, rahvusvahelisel meistril - 2700 m, jääjal - 3000 m. Õige treeningu ülesehitusega aastases makrotsüklis, kl. fikseeritud ajaga pikeneb oluliselt baasdistantside pikkus, fikseeritud juures Distantsi edenedes aeg väheneb ja kiirus suureneb.

Tuleb meeles pidada, et piimhappe kontsentratsiooni näitu veres mõjutavad täiendavad tegurid (väsimus, tervislik seisund jne), hapnikutarbimise taseme mõõtmine nõuab lisavarustust, mistõttu reguleerivad peamised näitajad. koormus on treeningu intensiivsus ja pulss.

Tavaliselt kasutatakse distantsiharjutusi harva eliitsportlastel, kelle pulsisagedus on alla 138 löögi minutis. Tabelis 27 intensiivsus määratleti kui baasdistantsi kiiruse ja valitud treeningsegmendi maksimaalse kiiruse suhe. 200 m lõigul, arvestades, et ujumistevaheline puhkus ei ole reguleeritud, kuna hapnikuvõlg ja vere laktaat on madalad, tähendab intensiivsus alla 85% suhteliselt madalat ja kättesaadavat koormust (selle harjutuse võimsus on ligi 50%. ). Samas distantsidel 400 m, 800 m, 1500 m on suhteline intensiivsus küllaltki suur ja nõuab treeningu ülesehitamisel erilist planeerimist.

Üks metoodilisi lähenemisi on järk-järgult omandada harjutusi distantsidel 200, 400, 800, 1500 m pulsisagedusega 138 lööki/min, seejärel pulsisagedusega 144 lööki/min jne kuni 168 lööki/min. . Kaugusharjutuste intensiivsuse näidatud suurenemine peaks olema kooskõlas kohanemisprotsesside dünaamika ja koormuse dünaamikaga iga-aastase makrotsükli etappidel.

Korduvad treeningharjutused kasutatakse reeglina iga-aastase makrotsükli lõppfaasis. Korduvate harjutuste peamine omadus on puhkus, mis võimaldab harjutusi korrata kõrgendatud intensiivsusega. Tabelis Joonisel 28 on näide korduvate harjutuste sooritamisest kvalifitseeritud ujuja A.V poolt.Ujuja parim tulemus 50 m kõrgusel on väljahingatava segu kogumiseks mõeldud maskiga harjutuste sooritamisel 28,53.

Tabel 14

Tuleb märkida, et sportlane teeb hoolimata olulisest puhkusest iga järgneva harjutuse tingimustes, kus eelmisest treeningust on jäänud märkimisväärne hapnikuvõlg. Selle tulemusena koguneb viimase kordusega märkimisväärne anaeroobne võlg.

Lisaks, kuna harjutusi tehakse kõrgendatud intensiivsusega, peab sportlane mobiliseerima jõuvõimed, kontrollima liigutuste tehnikat ja olema valmis lõppfaasis väsimusest üle saama.

Sõbrad, tere kõigile. Selles artiklis olen koostanud kulturismi treeningprogrammid selle ressursi põhimõtete ja artiklite põhjal. Garanteerin, et nendest režiimidest kinni pidades suudate lõpuks kiiresti lihasmassi kasvatada.

Minu arvates on lihaste kasvatamine pigem intellektuaalne kui füüsiline töö. Oluline on kõik selgelt läbi mõelda ja planeerida. Ja mida paremini te seda teete, seda paremaid tulemusi saavutate.

Seetõttu valmistasin selle õppetunni nii hoolikalt ette, milles räägin ja näitan absoluutselt kõike.

MIDA KOOLITUSELE KAASA VÕTTA?

1. Treeningpäevik + pliiats või fitnessirakendus AtletiQ kulturismi jaoks
2. Vesi (tavaline ilma gaasita 1-1,5 liitrit, teie äranägemisel)

1) TREENINGUPÄEVIK (SAMMU nr 1 KONKREETSUS on EDU võti!)

Päeviku olemus: kontrollida lihaste kasvu. Kasvav lihasmass on pidevalt progresseeruv koormus. Et oleks progresseeruv koormus, tuleb kontrollida oma tööraskusi, kordusi, lähenemisi, kirjutada kõik päevikusse ja vaadata, mis ja kuidas!

Selles skeemis kasutame järgmist koormuse progresseerumist (selgitusi vt allpool):

1. MEETOD. Oletame, et esmaspäeval teete lamades 50 kg kaldes 6 kordust, see tähendab, et järgmisel treeningul (järgmisel esmaspäeval) peate tegema 50 kg 7 või 8 või 9 või 10 kordust (olenevalt teie tugevusest). Igal juhul, kui tegite ühe või kaks või kolm kordust rohkem kui eelmine, on teie ülesanne täidetud.

KOKKUVÕTE: Sel nädalal oli 6 korda 50 kg, sel nädalal juba 7 korda või 8 või 10 (olenevalt sellest, kui palju saad) = koormuse progresseerumine = lihaste kasv.

2. MEETOD. Olgu, meil on kaldepressil kuni 12 kordust. See on 50 kg 12 korda. Järgmine samm on tööraskuse, mitte korduste suurendamine. See tähendab: 52 kg 6-12 korduse puhul, mida näete, ei ole enam 50, juba 52 = raskuste progresseerumine (nii, oletame, et 8 korduse korral osutus 52 kg, kasutame taas 1. progresseerumismeetodit - kordusi) me teeme 52 kg mitte 8 jaoks ja juba kell 12, siis jälle kasutame 2. meetodit ja suurendame kaalu = 54 kg 6-12 võrra (jne). Ma arvan, et saate ESSENCE'ist aru. Tegime vähem kui 12 kordust (oletame, et neid on 10, kasutame 1. meetodit ja suurendame korduste arvu), niipea kui jõuame 12 korduseni, suurendame raskust (2. meetod). Oh, ja veel üks asi, peaksite kasutama progressiivseid koormusi (mõlemad meetodid) kõigis harjutustes, mitte ainult lamades surumisel (see on teile vaid näide).

KOKKUVÕTE: Koormuse progresseerumise (lihaste kasvu) juhtimiseks VAJAD PEA TREENINGPÄEVIKU.

2) VESI – on treeningu ajal lihtsalt vajalik, sest suukuivus ei too sulle midagi head. Vastupidi, see võib teha ainult kahju (peapööritus, iiveldus), ärge kartke, vesi ei ole kaloririkas, võite seda juua nii palju kui soovite (muidugi, kui see on tavaline vesi, mitte Coca Cola, jne, muidu on see juba kaloririkas) + vesi treeningu ajal , ümbritseb liigeseid ja tungib pehmetesse kudedesse, kaitseb neid vigastuste eest.

Neile, kellel on aminohapped lahustuval (pulbrilisel) kujul, võivad need maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks segada veega ja imenduda treeningu ajal. (ei ole vajalik)

KOKKUVÕTE: Võtke kaasa vähemalt 1-1,5 liitrit tavalist gaseerimata vett.

Hea, kui see koolituse ajal kaasas on ja miks me seda juba arutanud oleme. Nüüd tutvustan teile treeningkompleksi ettevalmistamist päevast päeva ja nädalast nädalasse.

Tuvastasin 4 koolitusprogrammi, millest lähtusin :

1. Algajatele (3-4 või 2 treeningut nädalas)
2. kesktasemele (jagatud 3 päeva nädalas)
3. kesktasemele ja kogenumatele (jaga nii 3 kui 5 päeva nädalas)
4. kogenud sportlastele (5 päeva nädalas)

Algajatele (3-4 või 2 treeningut nädalas)

Kui alustate seda treeningprogrammi jõusaalis kulturismiga, järgige seda vähemalt 6 kuud. Pärast seda saate liikuda järgmise treeningprogrammi juurde.

Jagame keha Spliti abil kaheks treeninguks. Lõhestatud- tõlgitud inglise keelest. poolitatud. See tähendab, et erinevatel päevadel jagame lihasgruppe. Nimelt:

:

1. 1. päev – jalad, selg.
2. 2. päev – rind, õlad, käed.

Peale igat sellist trenni jõusaalis puhkame järgmisel päeval. Kui te pole noor või teil on väga pingeline töö, võite ühe puhkepäeva asemel rahulikult võtta kaks päeva. Seega nädala pärast on meil jõusaalis kas 3-4 või 2 trenni.

:

• 2. päev. Teisipäev - Puhka
• 3. päev. Kolmapäev – rind, õlad, käed
• 4. päev. Neljapäev - Puhka
• 5. päev. Reede – Jalad, selg
• 6. päev. Laupäev - puhkus
• 7. päev. Pühapäev – rind, õlad, käed

Jne. Kas said mõttest aru? Neile, kellel on närviline töö, pidevad stressiolukorrad, vale toitumine, kui olete juba vananenud jne. ja nii edasi. lisage selle asemel julgelt üks puhkepäev kaks.

See näeb välja selline:

• 1. päev. Esmaspäev – Jalad, selg
• 2. päev. Teisipäev – puhkus
• Päev 3. Kolmapäev - puhkus
• 4. päev. Neljapäev – rind, õlad, käed
• Jne.

JALAD-TAGASI

1. Istuv jalapikendus 4xMAX (põlveliigeste soojendamiseks)
2. Kükid 1-2x10-15 (soojendus) + 3x8-12 (töökomplektid)
3. Jalapress 1-2x8-10 (soojendus) + 3x8-12 (töötav)
4. Tõmbed (kui saad) või lõuatõmbed 4x8-12
5. Üle painutatud kangirida 4X8-12

RIND-ÕLAD-KÄED

1. Lamades surumine kaldpingil 1-2x10-15 (soojendus) + 3x8-12 (töötav)
2. Kallutatud hantlipress 4x8-12
3. Kangi surumine, rinnalt seistes 1-2x10-15 (soojendus) + 3x8-12 (töö)
4. Kangi tõstmine biitsepsile 1x10-15 (soojendus) + 4x8-12 (töö)
5. Kangid 4x6-12

Kesktasemele (jagatud 3 päeva nädalas)

Kõigepealt otsustage, kas esimene koolitusprogramm töötab edasi või mitte? Kui jätkate jõu ja lihasmassi kasvatamist, pole vaja midagi muuta. See reegel kehtib mis tahes koolituskava kohta. Kuni kehaliste harjutuste komplekt jõusaalis töötab, ärge seda muutke. Kui edusamme pole näha, liikuge järgmisele tasemele.

Selle koolitusprogrammi olemus on järgmine: Pumpame kolme treeninguga kogu keha üles. Selga treenime koos deltalihastega ja rindkere kätega. Eraldi päeva oleme eraldanud jalgadele (see võimaldab kõige suuremat lihasgruppi paremini treenida). Treeningpäevad (esmaspäev, kolmapäev, reede või teisipäev, neljapäev, laupäev) kohandame enda jaoks sobivaks. Pidage seda programmi seni, kuni arenete, see on väga tõhus treeningsüsteem, mis annab teile garanteeritud tulemused!

See näeb välja umbes selline:

• 1. päev. Esmaspäev – jalad
• 2. päev. Teisipäev - Puhka
• 3. päev. Kolmapäev – Back-Deltas
• 4. päev. Neljapäev - Puhka
• 5. päev. Reede – rind, käed
• 6.-7. päev. Laupäev-pühapäev - puhka

Selline näeb välja treening SPLIT :

• Delta on tagasi
• Rindkere Käed

Programm ja harjutuste valik

JALAD

1. Kükid 4x8-10
2. Jala pingil surumine 3x8-10
3. Istuva jala pikendus 3xMAX (lõpuharjutus)
4. Sääretõsted, seistes 3x8-10

DELTA TAGASI

1. Tõmbed või blokeerijad rinnale 4x6-12
2. Üle painutatud kangirida 4x6-12
3. Horisontaalne tõukejõud 3x6-12
4. Kangi surumine, pea taga seistes 3x6-12
5. Tõmbamine (kangirida lõuani, keskmine haare) 3x6-12
6. Käte röövimine hantlitega küljele 3x6-12

RINNA KÄED

1. Lamades surumine kaldpingil 4x6-10
2. Kallutatud hantlivajutus 3x6-10
3. Kangid 4x6-12
4. Prantsuse lamades surumine, lamades 3x6-10

Kesktasemele ja kogenumatele (sobib 3 või 5 päeva nädalas)

Selle koolitusprogrammi olemus on järgmine: Treenime treeningul ühte lihasgruppi, treeningu intensiivsus tõuseb, kuna meil on rohkem jõudu, ning saame konkreetse sihtlihase kallal põhjalikumalt täisväärtuslikult tööd teha.

Selline näeb välja treening SPLIT :

• Esmasp. RINNAD
• teisip TAGASI
• kolmap JALAD
• neljapäeval ÕLAD
• P. KÄED

Programm ja harjutuste valik

Esmasp. RINNAD

teisip TAGASI

1. Kangirida 4x6-12 kordust

kolmap JALAD

1. Jalapressi 4x6-12
2. Istuv jalapikendus 4x6-12
3. Lamades jalakõverdus 4x6-12

neljapäeval ÕLAD

1. Kiiged, seistes (3 laskumisviisi, esimene raske, keskmine, kerge, kõik 6-15 kordust, puhkus 20 sekundit)

P. KÄED

1. Kangikõverdus biitsepsile 4x6-12
2. Haamrid hantlitega 4x6-12

Nende koolituskavade omadused (vt programmide selgitusi)

1. Jaga 2,3,5 päeva nädalas
2. Makroperiodeerimine on kõigis skeemides kohustuslik
3. Koormus areneb (nõutav kõigis skeemides)
4. TREENINGU AEG – 40-45 MINUTIT!
5. Põhiharjutused kõigis skeemides
6. Töötage 4 seerias 6-12 kordust
7. Viimane kordus ebaõnnestus

Kõigi koolitusprogrammide selgitused

1. Kasutame nutikaid 2-, 3-, 5-päevaseid SPLIT-e, mis ei tekita taastamisprotsessis konflikte.
2. Kasutame makroülekoormust (iga treeningu juures raskuste järkjärguline tõstmine ja plaanitud korduste arvus töötamine ilma graafikut rikkumata - planeeritust suuremaid raskusi ei võta).
3. Peame TREENINGPÄEVIKU, tänu millele kasutame MÕLEMAT KOORMUSE EDENDAMISE MEETODIT (1. MEETOD kordamine, 2. MEETOD raskuste suurendamine).
4. Kasutame baasharjutusi (need on mitut lihast või lihasgruppi haaravad harjutused; ühesõnaga rasked harjutused, mida sooritatakse vabade raskustega). MIKS? Mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda parem on lihasmassi üldiseks arenguks.
5. Kasutame kuldset keskteed, nimelt 3-4 töötavat lähenemist, peale 2 soojenduslähenemist (need lähenemisviisid sisaldavad soojendus + juhtiv lähenemine, kus soojenduseks on tühi latt, seejärel lisatakse kaal (50-60%) töömassist) vahemikus 12-15 kordust. Seejärel lisage raskust ja tehke sissejuhatav lähenemine (juba 70-80% töökomplektist) 8-10 kordust. Ja alles seejärel tehke töövõtteid (100 %).
6. Iga harjutus sooritab 6-12 kordust. Ainsaks erandiks on säärelihased (säärelihased), kus sooritame 15-20 kordust. MIKS? Fakt on see, et lihaste rike peaks ilmnema 10-30 sekundi jooksul. Selle ajaintervalli jooksul on teil aega teha mitte rohkem kui 6-12 kordust. AGA säärelihaste (sääre) puhul, sest seal on amplituud väga lühike, siis kus selle ajaga jõudsime teha 6-12 kordust, SIIS SIIN jõuame selle aja jooksul teha 15-20 kordust. See on kogu sääre korduste arvu suurendamise saladus.
7. Kui kasutame EBAÕNNIST (st viimane kordus on ebaõnnestumine), ei saa te enam harjutuse viimast kordust õige tehnikaga sooritada. TÄHTIS: rike peaks ilmnema 10-30 sekundi jooksul (6-12 kordust).

Teie tegevused enne TREENINGU

1) Ava oma treeningpäevik ja vaata eelmisi selle nädala tulemusi. SiisKirjuta üles:

1. Nädalapäev (näiteks esmaspäev)
2. Lihasrühm (näiteks RIND)
3. Number (näiteks 01.07.2013)
4. Tööraskus, seeriad, kordused (näiteks 50 kg X 10 korda X 4 LÄHENEMIST).

Viimases lõigus TÄHTIS edenemine (vaata eelmisi selle nädala tulemusi, et teada, kui palju KOHE koormust tõsta. Kõike seda tehakse selleks, et tänu päevikule koormuse edenemist kontrolli all hoida (vaata altpoolt, kuidas seda hoida).

KUIDAS PIDADA TREENINGPÄEVIKU

Ma arvan, et see meetod on kõige mugavam ja arusaadavam, kuid võite kasutada ka muid teile sobivaid meetodeid (peamine on see, et mõistaksite selle olemust).

Esimesel esmaspäeval kirjutasin välja kõik harjutused, raskused, kordused, lähenemised. Et saaksite aru, on allpool selge näide sellest, kui lihtne seda teha on (aga ma lisasin ka - siin kasutame 1. meetodit, seda pole vaja kirjutada, see on teile mõistmiseks).

Esmaspäev: RIND (01.07.2013)

1. Kaldsurve pingil 50 kg x 6 kordust x 4 seeriat
2. Kaldhantlivajutus 16 kg x 6 kordust x 4 seeriat
3. Kangi lamades surumine 50kg x 6 kordust x 4 seeriat

Järgmine esmaspäev: RIND (07/8/2013) – siin kasutame 1. progressiooni meetodit

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Järgmisel esmaspäeval: RIND (15.07.2013) - siin kasutame 1. progresseerumismeetodit

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Järgmisel esmaspäeval: RIND (22.07.2013) - siin kasutame 2. progresseerumismeetodit

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Tehke hea soojendus . Soojendage ilma raskusteta. 5 minutit, kuni otsaesine on higiga kaetud. Pöörake keha, õõtsutage käsi üles-alla, vasakule ja paremale, hüppage hüppenööriga... siin töötab teie kujutlusvõime rohkem. Soojenduse eesmärk on soojendada keha, lihaseid, sidemeid ja liigeseid ning valmistada keha ette jõutööks.

Seejärel jätkake harjutusega, näiteks lamades surumisega, sooritage kergete raskustega (50–60% tööraskusest) vahemikus 12–15 kordust. Seejärel lisage rohkem raskust ja tehke 8-10 kordust (juba 70-80% töökomplektist). Ja alles siis tehke töölähenemisi (100%). Kõik need soojendus- ja sissejuhatavad lähenemised tehakse selleks, et soojendada ja valmistada lihaseid ette raskeks jõutööks. Järgmistes harjutustes pole soojendus enam nii oluline, tuleb vaadata enesetunnet (psüühika jaoks võib ka soojenduse teha).

3) Pärast igat treeningut on oluline end jahutada . Jahutage – sooritatakse treeningu lõpus. See koosneb rahustavatest harjutustest, et rahustada südame-veresoonkonda, vähendada vere stagnatsiooni riski lihastes, vältida lihasvalu ilmnemist, viia kokkutõmbunud lihased normaalsesse olekusse, alandada kehatemperatuuri normaalseks jne. Võite lihtsalt pikali heita ja lõõgastuda.

4) Vahetult peale treeningut peale riietusruumi sisenemist on OLULINE süüa lihtsaid süsivesikuid + kiireid valke.

Sel ajal avaneb valgu-süsivesikute aken ning toitained imenduvad kordades paremini ja kiiremini. AGA pea meeles, täisväärtusliku eine saad süüa alles 30-40 minuti pärast peale treeningut, seega sööme kiireid süsivesikuid + kiireid valke.

Näiteks:

• Lihtsad süsivesikud (kõik maiustused: šokolaad, Snickers, piparkoogid, banaan, magus mahl)
• Kiired valgud (vadakuvalk või aminohapped, gaser või tavalised keedetud munad).

Koos õige toitumisega aitab see treeningrežiim saavutada fantastilisi tulemusi, uskuge mind, ma tean, millest räägin.

Olgu, praegu ma andsin sulleKOLMtreeningkompleksid (2-, 3- ja 5-päevased vahed) , rääkis kõigi diagrammide omadustest ja selgitustest ning andis samm-sammult toiminguid.

Viimase harjutuste komplekti võtsin neilt kolmelt ära, sest see erineb kardinaalselt nendest treeningprogrammidest. Miks, saad teada SEDA ÕPPES!

Fascia- see on sidekoe membraan, mis katab elundeid, veresooni, närve ja moodustab selgroogsete ja inimeste lihaseid; täidab toetavaid ja troofilisi funktsioone.

Fastsia treenimisel on meie peamine eesmärk : võimalikult paljude vitamiinide, mineraalide, aminohapete, hapniku jne kohaletoimetamine. lihasesse, samuti seda ümbritseva fastsia venitamine – see võimaldab saavutada maksimaalse lihaskasvu. Fascia on lihaste kasvu piirav tegur, kuna lihas kasvab ainult seni, kuni on vaba ruumi. Treenides neid 7 seerias stiilis, saame venitada sidekirme ja seeläbi teha ruumi lihaste kasvule.

Inimese kehas on 3 tüüpi fastsiaid, kuid kulturistid peaksid pöörama tähelepanu ainult ühele neist - sügavale sidekirmele. See on tihe kiuline sidekude, mis ümbritseb keha lihaseid, luid, närve ja veresooni. Selle kollageenkiu suur tihedus annab sügavale sidekirmele selle tugevuse ja terviklikkuse. Selle laiendatavuse ja elastsuse määrab kiudude arv. Teisisõnu, mõnel meist on paksem ja jäigem side kui teistel.

Geneetiliselt andekatel kulturistidel on õhuke sidekirme, nii et nende lihased näevad suuremad ja pundunud, klassikalisteks näideteks on Ronnie Coleman ja Phil Heath – need on õhukese sidemega inimesed. Nende lihased laienevad kergemini.

Aga näiteks Jay Cutleril on paks sidekirme. Kuid nagu näete, ei takistanud see tal lihasmassi juurde võtmast, kuid tema lihased näevad omamoodi ümarad.

Kuidas fastsiat treenida?

Treenida tuleks suurte raskustega, kasutades üldiselt, nagu tavaliselt, 6-12 korduse piires, kui oled sooritanud planeeritud arvu harjutusi konkreetsele sihtlihasgrupile, tuleb treeningu lõpus sooritage viimane harjutus (tavaliselt simulaatorites, kus koormus isoleerib) 7 seeriana 12-15 kordust, seeriatevaheline puhkus on minimaalne (mitte rohkem kui 30 sekundit, ainult nii saame maksimaalse võimaliku pumba.) saab olema fastsia treening).

Viimane harjutus 7 lähenemises tehakse treeningu lõpus sama raskusega, reeglina vähendame kaalu 30%.

Näiteks kui sooritate lamades surumisel 70 kg, siis 70 * 30:100 = 21 kg. See tähendab, et viimane harjutus (fascia treening 7 seerias tehakse 21 kg-ga).

Treeningu ajal on oluline juua võimalikult palju vett. Vähemalt 1,5 liitrit, olenevalt teie isikuomadustest (higistamine), aastaajast ja kaalust. Suvel on vaja rohkem vett.

Millised harjutused sobivad kõige paremini 7 seeria fastsia treeningu jaoks?

Põhilised kombineeritud harjutused nagu surnud tõsted, kükid jne. - halb valik kahel põhjusel:

1. Need hõlmavad teisi lihaseid ja takistavad neil sihtlihasele täiskoormust andmast
2. Vaja on head tehnikat ja tasakaalu, mis halveneb, kui proovite lühikese ajaga sooritada palju seeriaid.

Parim valik on simulaatoritel (sest seal on isolatsioonikoormus), mis meid huvitab.

Näide koostatud treeningprogrammist koos fastsia treeninguga

Olen koostanud konkreetse treeningprogrammi näite, SPLIT 5 päeva nädalas (programm sobib kogenud sportlastele) algajatele, sellega pole mõtet treenida. Tavaline treeningskeem, aga lõpus on viimane harjutus, fastsia treenimine, seda me täna arutasime.

Esmasp. JALAD

1. Istuv jalapikendus 4xMAX (soojenduseks võib harjutuse üldse tähelepanuta jätta)
2. Kükid kangiga õlgadele 4x6-12
3. Jalapressi 4x6-12
4. Lamades jalakõverdus 4x6-12
5. Vasikad, seistes simulaatoris 4x15-20
6. Vasikad istuvad 4x15-20 masinas
7. FASCIA: istuva jala pikendus 7x10-15

teisip RINNAD

1. Lamades surumine kaldpingil (mitte rohkem 30 kraadi) 4x6-12 kordust
2. Kallutatud hantlivajutus (30 kraadi) 4x6-12 kordust
3. Lamades surumine horisontaalsel pingil 4x6-12 kordust
4. FASCIA: kangi või hantlite lamades surumine kaldpingil Smithi masinas 7x10-15

kolmap TAGASI

1. Rinnatõmbed või tõmbed rinnale (neile, kes ei saa tõmbeid teha) 4x6-12 kordust
2. Üle painutatud kangi read 4x6-12 kordust
3. Üle painutatud hantlirida 1 käsi 4x6-12
4. Horisontaalne plokirida 4x6-12 kordust
5. FASCIA: horisontaalne plokitõmme 7x10-15

neljapäeval ÕLAD

1. Kangi sõud lõua keskmise haardega (sõlgi) 4x6-12
2. Kangi surumine, rinnalt seistes 4x6-12
3. Hantli tõsted küljele (kiigutused) 4x10-15
4. FASCIA: kiiged, seistes (3 komplekti kukkumiskomplekte, esimene raske, keskmine, kerge, kõik 6-15 kordust, puhkus 20 sekundit)

Langetuskomplektid on komplektid, mille abil saate kaalust alla võtta. Näiteks võtke 12 kg 6-15 korduse jaoks, võtke kohe 10 kg 6-15 korduse jaoks, tehke kohe 8 kg 6-15 korduse jaoks ja tehke neid 3 seeriat 20-sekundilise puhkeajaga.

P. KÄED

1. Kangikõverdus biitsepsile 4x6-12
2. Kangid (rõhk triitsepsil) 4x6-12
3. Haamrid hantlitega 4x6-12
4. Tihedat haaret kangi surumine 4x6-12
5. FASCIA: Biitseps curl + Käepikendus plokis) superset 7x10-15.

Superset on jõutreening, milles kulturist ühendab kaks erinevat harjutust, mis on mõeldud sama lihasrühma töötamiseks, sooritades seda ilma puhkamata. Meie puhul tegime biitsepsile kangikõverdust ja ilma puhkamata klotsi juures kohe käepikendust!

Üritasin teile kõike puudutada ja näidata, ma ei kujuta ette, mida võiksin veel lisada. Kinnitan teile, et muud ressursid ei jaga kunagi midagi väärt, vähemalt tasuta. Seetõttu loodan teie positiivset tagasisidet.

Taotlus: Kallid kulturismigurud, kui kopeerite sellelt saidilt teavet, siis vähemalt lisa link algallikale, ole inimene!

Parimate soovidega, administraator.

Treeningute tegemine fitnessis ja kulturismis pole lihtne. Kodus harjutusi tehes puudub võistlusvaim, treeneri motiveerivad “võlulöögid” ega läikiv uus raud. Jah, enda vastu tuleb olla eriti halastamatu, sest hubane kodune õhkkond ei soosi kuidagi intensiivset tööd. Kuid kui alustate, ei saa te enam peatuda ja see kerge lihaste värisemine muutub naudinguks. Regulaarne trenn + õige toitumine = vältimatu tulemus ja kindlasti jõuate selleni. Kuid on üks oluline nüanss. Ainult õige treeningtehnika annab teile soovitud keha. Kas soovite saavutada maksimaalset efekti? Jää meiega .

Või äkki on need harjutused treenimiseks?

Ei ei ja veel kord ei. Muidugi, kui otsustate treenida jõusaalis, võib kodus treenimine olla ebavajalik: lihastel pole aega taastuda. Kuid kui teie elutoas olev jõusaal on ainus treeningliik, ärge loobuge sellest ideest!

Valides kodus õiged harjutused ja sobivuse, muutute iseseisvaks. Treeningmasina kasutamiseks ei pea te kulutama raha tellimusele, reisiajale ega ootama oma järjekorda. Te ei pea olema seotud spordiklubi töögraafikuga ning treenida saab igal kellaajal päeval või öösel. Koostage ajakava, suurendage intensiivsust ja minge oma ideaalse keha poole!

Harjutuste sooritamine: õppige kõiki peensusi A-st Z-ni

Kodutreeningute rubriigist leiate maksimaalselt kasulikku teavet neile, kes on otsustanud teha tõsist tööd. Esitatakse kõige tõhusamad kulturismi harjutused nii varustusega kui ka ilma. Isegi kui teie käsutuses on ainult hantlid kogu raua arsenalist, võite saavutada tulemusi. Harjutused hantlitega annavad soovitud efekti üsna kiiresti.

Valige harjutus mitmel viisil:

• raskusaste
• varustus
• lihasrühmad
• meel (põhi- ja isolatsiooniharjutused)

Mugav filtreerimissüsteem võimaldab teil teha õige valiku. Ja kodus kõige tõhusamate harjutuste hinnang (rahvahääletuse tulemuste põhjal) annab teile veelgi kindlustunde.

Kodus harjutuste tegemine: tegutsege!

Harjutustega leht ei sisalda mitte ainult harjutuse sooritamise tehnika kirjeldust, vaid ka praktiseeriva treeneri nõuandeid. Foto- ja videokoolitus aitab vältida võimalikke vigu. Õppige ja tegutsege viivitamata.

Paari nädala jooksul pärast treeningutega alustamist muutuvad fitness ja kulturism teile sama vajalikuks kui õhk. Keha harjub koormusega ja hakkate igat treeningut üha enam nautima.

“Tõeline jõud tuleb peast. Ta paneb sind kõndima isegi siis, kui keha tahab kukkuda. Bear Grylls