plangu harjutus - 5,0 viiest 5 hääle põhjal

plangu harjutus

Neile, kes soovivad muuta oma keha täiuslikuks, tugevdada peamisi lihasrühmi, pumbata kõhtu ja samal ajal mitte pühendada palju aega treeningule või jõusaalis käimisele, on lihtne väljapääs - harjutus nimega kangi.

Tänu sellele staatilisele harjutusele, mida saab sooritada endale mugavas kohas (peaasi, et oleks tasane pind) ja teile sobival ajal, omandab keha soovitud harmoonia ja vormi.

Tänu oma kõrgele efektiivsusele on kang kaasatud pilatese, jooga, kalanetika ja teiste fitness-treeningu alade kompleksi ühe põhiharjutusena.

Fotol näete baari sorte, mille kompleks aitab saavutada maksimaalset tulemust.

Mida tuleks arvestada küünarnukkidele planku tehes?

Selle harjutuse (klassikaline või põhiline) lihtsaim variatsioon on küünarnukkidel olev latt – kui peate võtma lamavasse asendisse, painutage käsi küünarnukitest küünarvarte ja sokkide alusel. Hoidke küünarnukid õiges asendis: need peaksid olema õlgade all, nii väldite õlaliigestele ja -lihastele avaldatavat stressi. Alustamiseks asetage jalad lihtsalt õlgade laiusele. Pidage meeles, et mida lähemale jalad üksteisele asetatakse, seda tugevamini press pingutab. Pingutage keha, see peaks olema sirgendatud ja venitatud kroonist kandadeni, ilma puusade või alaselja läbipaindeta. Keha selles asendis hoidmise hõlbustamiseks tõmmake sabaluud ja puusad üles, alakõht rinna poole ja tõmmake kontsad veidi tahapoole.

Jälgige, et teie põlved ei painduks, jalad oleksid sirgu ja pinges, nii vähendate nimmepiirkonna koormust ega tunne pärast treeningut ebamugavust.

Hoia tuharalihased heas vormis, pinguta ja tõmba kõhtu kergelt selgroo poole.

Esimest korda on parem sooritada harjutust mitte kauem kui 20 sekundit. Järk-järgult saab riiuli aega baaris pikendada. Kui mängite sporti vähemalt aeg-ajalt, võib riba korrata 2-3 korda, iga lähenemise kestus on 1 minut. Kui tegelete sageli spordiga ja teil on hea füüsiline vorm, soovitame lati hoidmise aega pikendada 2 minutini või kauemaks. Sellised inimesed võivad proovida selle harjutuse keerulisi versioone.

Muud plangu valikud

Küljelaud

Seda harjutust sooritades töötab palju rohkem lihaseid, sest külgplank eeldab kahele punktile toetumist. Sellest lähtuvalt suureneb tugipunktide vähenemisega ka harjutuse efektiivsus.

Esimene asi, mida peate tegema, on võtta asend külili. Sirutage oma õlavart üles ja asetage alakäe peopesa täpselt õla alla. Hoidke jalad sirged, pingutage kõhulihaseid ja proovige vaagnat tõsta, toetudes ainult peopesale. Seda tüüpi planku saate teha ka küünarnukkide toega.

Plank väljasirutatud kätel

Võtke asend nii, et mõlemad käed on põrandal ja sirutage neid välja (nagu hakkate põrandalt üles suruma). Ärge unustage käte paigutust - need peaksid olema õlgade all. Mõlema käe käe ja randme vaheline nurk peaks olema sirge (90°). Samal ajal peaksid jalad olema suletud, keha on pinges, eriti press, ja sirutatud.

Plank põlvedel

See harjutus on kergem kui põhiplank ja seda saavad kasutada ka algajad. Siin langeb koormus selja-, õla- ja kõhulihastele. Tõuseme neljakäpukil, liigume kätel edasi, kuni keha ja jalad moodustavad ühe joone. Hoidke käed koos, tõstke keha ja jätke jalad risti.

Regulaarse treeningu eelised

Piisab seda harjutust regulaarselt teha, et ise selle tõhususes veenduda. Kuna kang kuulub staatiliste harjutuste alla (neid tehakse liikumatult, selliste harjutuste puhul on peamine, et keha asend teatud aja jooksul säiliks), on kaasatud kõik lihasrühmad, ka sügavad. Need aktiveeruvad peaaegu harjutuse esimestest sekunditest – jalad, käpad, sääred, käsivarred, käed, kõht, kõhulihased on kohe töösse kaasatud. Kangi süstemaatiline rakendamine tugevdab biitsepsi-, triitsepsi-, nimme-, delta- ja tuharalihaseid, selga ja puusi.

Plank on kasulik kogu kehale, kuid ennekõike on seda vaja pressi pumpamiseks. Ilma suuremate raskusteta ühendate kohe külgmised, sirglihased ja kaldus kõhulihased.

Väga vähe on harjutusi, mis nagu plank võimaldavad pideva sooritusega saavutada suhteliselt lühikese aja jooksul selliseid kvalitatiivseid muutusi kehas - tugevdada selgroogu, kujundada kaunist kehahoiakut, pingutada tuharaid ja puusi ning teha kõht on lame.

Istuva eluviisiga inimestele on latt õige kasutamise korral suurepärane profülaktika osteoporoosi ja seljaaju häirete vastu, mis ilmnevad nüüd peaaegu kooliajast.

Kellele on treening vastunäidustatud?

Selle spordiharjutuse läbiviimisel pole erilisi keelde. Kõrge vererõhuga inimesed peaksid latti hoidma ettevaatlikult. See on vastunäidustatud songa, vigastatud selgroolülide, õla-, küünarnukkide, käte ja jalgade liigeste haiguste korral.

Planki ajal tekkiv ebamugavustunne viitab enamasti ebaõigele treeningule.

Suvi läheneb ja harmoonia küsimused muutuvad üha olulisemaks. Pakkusin hiljuti välja tõhusa kaalulangetamise kompleksi, loodan, et teete seda. Kuid parima efekti saavutamiseks on soovitav teha muid harjutusi. Näiteks latt, mille eelistest ja kahjudest täna räägitakse, samuti sellest, kui õigesti, kui tihti ja kui palju seda harjutust teha, kas see on tõhus kaalu langetamisel.

Plank on füüsiline harjutus, mille käigus tuleb mõnda aega olla ühes asendis, toetudes ainult kätele ja varvastele. See sisaldub sageli treeningprogrammides, kuigi arvamused selle harjutuse kohta on erinevad. On arvustusi, et see ei too mingit kasu, kuid on ka vastupidist arvamust, et kang peab olema teie kompleksis, kuna selle sooritamisel töötab enam kui 90% kõigist lihastest. Nii et vaatame selle harjutuse tõhusust.

Me kõik oleme erinevad, keegi oskab sportimiseks aega ja raha varuda ning käib pidevalt jõusaalis või ujulas. Kuid keegi ei saa seda endale lubada ja asi pole isegi rahanduses või laiskuses, mõnikord jääb selleks katastroofiline ajapuudus.

Plankiharjutus on huvitav, sest selleks ei ole vaja erilist ruumi, varustust ja spordiriideid ning see ei võta palju aega.

“Baari” köidab ka see, et sellel on palju sorte lihtsast klassikast üsna keerukate variantideni, mistõttu sobib see erineva füüsilise vormiga inimestele nii meestele kui naistele. Soovi korral saate luua terve rea harjutusi erinevate lihasrühmade treenimiseks.

Muidugi, kui teie eesmärk on täiuslik figuur, siis ühe harjutusega seda tõenäoliselt ei saavutata. Kuid isegi minimaalselt aega pühendades ja lihtsat klassikalist planki tehes parandate mitte ainult oma figuuri, vaid tugevdate ka meie selgroogu toetavat lihaskorsetti ja see on väga oluline, eriti istuva eluviisi puhul.

Plankiharjutus – kasu ja kahju

Treening võib olla dünaamiline (isotooniline) ja läbi viia liigutustega, kuid treenida saab ka ilma liigutusi tegemata. Sellist treeningut nimetatakse staatiliseks (isomeetriliseks).

Dünaamikaga vaheldub lihaste koormus, need kas lõdvestuvad või pingestuvad, staatiliste harjutuste ajal on lihastes pidev pinge. Staatilisi harjutusi peetakse jõuharjutusteks, need tõstavad lihastoonust, lihaste ja kõõluste vastupidavust, kuid nende abil lihaseid kasvatada ei õnnestu. Selleks sobivad just dünaamilised harjutused.

Plank on kõige populaarsem staatiline harjutus, millega saab treenida erinevaid lihasgruppe, sealhulgas põikilihast. Põiklihas hoiab meie siseorganeid ja kui see on lõdvestunud, provotseerib see kõhu kasvu. Tavalistes ajakirjanduse harjutustes see lihas töötab, kuid kaudselt. Plank arendab seda ajakirjanduse osa, mida on dünaamikas raske arendada. See harjutus lahendab ka mitmeid muid probleeme.

Treeningu eelised meestele ja naistele

Lisaks ajakirjandusele võimaldab riba:

• tugevdada selja lihaseid, mis parandab rühti ja on kasulik osteokondroosi korral
• muuta käed, jalad, tuharad toonusemaks
• võidelda tselluliidiga, kiirendades vereringet ja lümfivoolu
• vähendada osteoporoosi tekkeriski
• tänu venitusefektile lõdvestab selja jäikaid lihaseid, leevendab pingeid ja valu õla piirkonnas, mis teeb sageli muret istuva tööga inimestele
• tugevdada sidemeid, kõõluseid, liigeseid
• kiirendada ainevahetust
• parandada lihaste koordinatsiooni, vestibulaarset aparaati, arendada tasakaalu- ja tasakaalutunnet.

Plankiharjutus on universaalne ja sobib nii meestele kui naistele. Nagu ma ütlesin, staatilised harjutused ei aita kaasa lihaste kasvatamisele ja seda asjaolu hindavad naised, kes soovivad olla toonuses, kuid samal ajal mitte kaotada naiselikkust.

Mehed lisavad selle harjutuse oma kompleksi tänu sellele, et see annab häid tulemusi keha kuivatamisel ja muudab ka lihased vastupidavamaks.

Lisaks üldine tervisemõju, mis on kasulik nii naise kui ka mehe kehale.

Plank kehakaalu langetamiseks - ülevaated ja näpunäited

Rita, 29 aastat vana:

Väga jäme peale sünnitust. Otsisin midagi, mida saaksin kodus teha ja natuke aega võtta. Plank tundus minu jaoks parim valik. Algul oli isegi 20 sekundit poosis väljakannatamatu. Aga ei midagi, ma ei heitnud meelt. Kuu on möödas: olen kaotanud kaalu (kuigi olen vähendanud toidukoguseid) ja mu käed on muutunud selgemaks ning mu puusad ja tuharad on pingutatud, nüüd pole mul tselluliiti.

Svetlana, 35 aastat vana:

Olen latti teinud 20 päeva, tulemus on null, olen pettunud. Proovin seda teha veel 10 päeva, siis lõpetan, kui tulemusi ei ilmu.

Ekaterina, 27 aastat vana:

Olen “baari” teinud juba kaks kuud, tulemused hämmastasid mind. 72 kg pealt langesin 63 kg tasemele. Lihased hakkasid toonuma, tuharad tõmbusid märgatavalt kokku. Ma ei kavatse loobuda, loomulikult piirasin toitu: minimaalselt magusaid ja tärkliserikkaid toite.

Alina, 41 aastat vana:

Ma ei saa öelda, et latt kuidagi kaalu mõjutaks. Märkasin seda omal nahal pärast paarikuulist tunde. Tahtsin kaalust alla võtta, jah. Kuid ilmselt pole selline harjutus sellise tulemuse jaoks mõeldud. Sellegipoolest aitab see pingul vöökoha saada ja see on väga meeldiv fakt. Võib-olla, kui suurendate treeningu aega, kaotate kaalu ja saate edu. Ainult mulle piisab põhimõtteliselt saavutatust – lame kõht.

Natalia, 52 aastat vana:

Baar “meie kõik” on maksimaalne tulemus minimaalse kuluga. Käed pingutatud, ilus press, ei mingeid "ratsutamispükse". Seisan iga päev 3 minutit.

Ma tõin näitena paar arvustust "pulga" tõhususe kohta kaalu langetamisel, neid on tegelikult palju ja need on väga erinevad. Keegi kirjutab kiitvaid arvustusi ja peab seda super kaalulangetusvahendiks, kuid on ka täiesti vastakaid arvamusi.

Mis on selle harjutuse erinevate arvustuste põhjuseks. Otsustasin uurida, mida eksperdid selle kohta ütlevad, kuid siin on arvamused jagatud.

Mõned ütlevad seda:

Staatilised koormused, mis viiakse läbi ilma suurema pingeta või nii-öelda poolikult, tekivad punaste lihaskiudude tööl, mis on suurepärane vahend keharasvast energia saamiseks. Seega, kui teie treeningu peamine eesmärk on kaalust alla võtta, on staatilised harjutused madala koormusega ideaalne lahendus probleemidele.

Kuid on ka selline arvamus:

Plank tugevdab lihaseid, treenib südamikku, parandab puusade, tuharate, käte ja õlgade toonust, kuid rasvapõletuseks ja kaalu langetamiseks plank ei ole tõhus treening. See harjutus on mõeldud lihaste toniseerimiseks, mitte rasva põletamiseks.

Kuid eksperdid nõustuvad ühes asjas:

Plank ja selle modifikatsioonid on suurepärane viis keha tugevdamiseks, lõtvumisest vabanemiseks, kuid kaalulangetamiseks on vaja toitumispiiranguid.

Eelnevast järeldub järeldus iseenesest, ainult ühe pulgaga ja muud harjutused ei suuda probleemi lahendada, on vaja kaalu kaotamise küsimusele läheneda kompleksselt.

Selleks, et riba mõju oleks võimalikult kiire ja märgatav, peate järgima mitmeid reegleid:

Ekspertide sõnul on ülaltoodud reegleid järgides täiesti võimalik oma kaalu kuu aja jooksul kohandada, kuid loomulikult ei saa te 20 kilogrammi eemaldada. Kui palju täpselt - see sõltub ka muudest teguritest, nagu teie keha füsioloogilised omadused, vanus, harjutuste sooritamise kvaliteet.

Lisaks vaadake videot, seal räägitakse, kuidas kasutada plankharjutust kaalu langetamiseks.

Treeningu vastunäidustused ja kahju

Saime eeliste kohta kõik teada, kuid enne kangi lisamist oma harjutuste komplekti on oluline teada, kas sellel on vastunäidustusi, et mitte kahjustada teie tervist.

Esimene asi, mida on oluline teada, on see, et staatilise koormuse all pidevalt pinges lihas surub veresooni kokku ja vastavalt sellele halveneb selle verevarustus. Surudes verd pinges lihasesse, peab südamelihas kõvasti tööd tegema, vastavalt suureneb koormus südamele ja veresoontele ning selle tulemusena võib vererõhk järsult tõusta, võib tekkida isegi infarkt. Seetõttu peaksid kõrge vererõhuga inimesed, kellel on südame- ja veresoonkonnahaigused, olema eriti ettevaatlikud. Harjutust saate teha, kuid eksperdid soovitavad sellistel inimestel baaris viibida mitte rohkem kui 2 minutit ja arstiga konsulteerimine ei ole üleliigne.

Krooniliste haiguste, külmetushaiguste ja gripi ägenemise ajal on parem klassid edasi lükata paremate aegadeni.

Te ei saa riba teha järgmistel juhtudel:

• Rasedus
• kõhusong, lülidevaheline song
• siseorganite haigused, mille puhul füüsiline aktiivsus on keelatud
• pigistatud närvid, lülisamba, käte, jalgade vigastused
• liigesehaigused

Baari saate teha, kuid ettevaatlikult, alustades kergetest valikutest ja alles pärast arstiga konsulteerimist:

• sünnitusjärgsel perioodil, eriti komplitseeritud sünnituse ja keisrilõike korral
• taastumisperioodil pärast vigastusi ja operatsioone.

Ülekaalulistel, et mitte kahjustada selgroogu ja vähendada liigeste koormust, on soovitatav lati teha põlvedel, mitte varbaotstel.

Oluline on jälgida harjutuse õiget sooritamist, et selg oleks ühtlane, ei vajuks. Vale sooritamine muudab harjutuse kasutuks, kuid see pole kõige hullem. Vale täitmine võib põhjustada ketta nihkumist, provotseerida valu alaseljas, kaelas ja õlaliigeses.

Kuidas planki teha

Staatilistel harjutustel on puudus - lihased, mida ei venitata regulaarselt, kaotavad aja jooksul paindlikkuse. Kui latt on dünaamilise kompleksi täiendav harjutus, siis on parem seda teha pärast põhiharjutusi. Kui harjutate ainult kangi, peate enne koormust tegema soojenduse, millesse peate kaasama venitusharjutused.

Treeningut saate teha igal kellaajal, isegi pärast söömist.

Et treeningu ajal jalad ei libiseks ja saaksid hoida keha horisontaalasendis, tee latti paremini spordijalatsites.

Selle harjutusega tutvumist peate alustama tavalisest klassikalisest plangist ja see viiakse läbi järgmiselt:

1. Keha peaks moodustama ühtse joone pea ülaosast kandadeni, selg on sirge, ei üles ega alla ei saa painutada. Samuti ei tohiks tuharad tõusta üles ega alla.
2. Pilk on suunatud põrandale, seda peetakse pea tõstmisel veaks, kuna see annab täiendava koormuse kaelalülidele
3. Jaladega seisad varvastel, jalad on omavahel ühendatud. Kui jalad on õlgade laiuselt laiali, on kerge variant, siis on lihtsam tasakaalu hoida
4. Käed on küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadise nurga all ja asuvad otse õlgade all. Randmed on küünarnukkidega paralleelsed. Veaks peetakse seda, kui peopesad on lukus enda ees kokku surutud või kui käsi pööratakse ümber ja lame peopesa asetatakse põrandale.
5. Pressi, puusade, tuharate lihased on pinges. Proovige käte ja jalgade koormust ühtlaselt jaotada
6. Hingamine on vaba, viivituseta

Selles asendis peate seisma vähemalt 20 sekundit. Kui treeningu ajal on lihastes kerge põletustunne, ärge kartke, siis teete kõik õigesti.

Suurendage baaris veedetud aega järk-järgult, parem on seda teha kvalitatiivselt, kuid ajaliselt vähem kui vastupidi. Keha peab sellise koormusega harjuma.

Videost näete selgelt, millised vead võivad harjutuse ajal esineda

Variatsioonid teemal "plank" - erinevad teostustehnikad, foto, video

Kui klassikaline latt tundub sulle väga lihtne harjutus, siis saad koormust tõsta erinevate täitmistehnikate abil. Vaadake fotosid, videoid, valige oma lemmikvalik.

Plank väljasirutatud kätel

Plank, mille jalad toetatakse sirgetel kätel fitballile (pingile).

Painutatud käe küljeplank

Külgplank väljasirutatud käel

Sirge jalatõstega külgplank

Painutatud sääretõstega külgplank

Plank jala tõstmine

Käe sirutamine ettepoole, tõstes samal ajal vastasjalga

Tagurpidi plank painutatud kätel

Tagurpidi plank sirgete kätega

Tagurpidi plank jalatõstetega

Plank "Alpinist" (jalgade painutamine rinnale)

Plank hantlirida

Ma ei tea, kuidas teil on, mulle tundub see kõik väga keeruline, siiani teen ainult klassikalist planki. Kuid video kinnitab, et lati tegemine erinevates variatsioonides on reaalne, seega on, mille poole püüelda.

Kokkuvõtteks võib öelda, et teades nüüd kõiki plankiharjutuse plusse ja miinuseid, liikuge julgelt arvuti juurest matile, see on suurepärane võimalus oma keha kallal töötada.

Teid aidata, mida juhib bioloogiateaduste doktor, kaalulangetamise valdkonna parim ekspert - Galina Nikolaevna Grossmann. Tema meetodi järgi on mitmed sajad tuhanded naised juba kaalust alla võtnud ja mis kõige tähtsam – kaotatud kilogrammid ei naase neile isegi kuue kuu või isegi mitme aasta pärast! Haarake kursus lingilt, kuni see on tasuta.

Ilu teile, harmooniat ja tervist.

Jelena Kasatova. Kohtumiseni kamina ääres.

plank- kõhulihaste tugevdamise harjutus, mille maksimaalne efektiivsus saavutatakse ainult siis, kui see on õigesti sooritatud. See artikkel sisaldab kogu teavet, mis aitab teil mõista selle harjutuse keerukust. Alltoodud reeglite ja soovituste kohaselt on positiivne tulemus tagatud - pingutatud kõht ja täispuhutud kõhulihased. Seda kõike on võimalik saavutada kodus.

Kõige tavalisem viga, mida uustulnukad jõusaalis teevad, on oma kõhulihaste üle pingutamine, sealhulgas klassikalised krõmpsud või külgmised krõmpsud. Malliharjutused on sel juhul täiesti ebaolulised. Kõhulihaste toonuse toomiseks saate välja töötada uusi ja mittestandardseid treenimisviise. Eelkõige moodustab latt, mille rakendamine võimaldab tugevdada südamiku lihaseid, tugeva lihaskorsaaži.

Tuleb märkida, et seda koolitusmeetodit ei kasutata juhtudel, kui töö on reljeef. Põhjus on selles, et plank on suunatud tugevdamisele ja vormimisele, mitte lihaste ülespumpamisele. Sellega seoses on harjutus kõige populaarsem nende seas, kes soovivad tõsta jõu ja vastupidavuse taset.

Plank ei ole isoleeriv harjutus, selle põhieesmärk on kõhulihaste tugevdamine, kõiki kõhulõike ei pumbata.

Treening aitab kaasa mitmete kehaomaduste kujunemisele, nimelt:

• tugevdab, arendab lihaseid;
• parandab keskendumisvõimet;
• täiustab taljet.

Lisateavet iga eelise kohta. Harjutuse põhimõju on suunatud jäikade korsetilihaste, eriti kõhu- ja seljalihaste moodustamisele. Kui plank sooritada õigesti, kaasatakse ka kaelalihased, mis parandab oluliselt rühti.

See meetod võimaldab suurendada õlalihaste vastupidavust, mis saavutatakse nende tugevdamisega treeningu ajal. Kangi stimuleerib ka biitsepsi arengut, seda soodustab õlavarrelihase intensiivne töö, mis tekib siis, kui ülemist osa hoitakse väljasirutatud kätel. Treeningu käigus tugevdatakse rinna-, alaselja-, tuharalihaseid, kõhulihaseid ja säärelihaseid.

Psühholoogilisest aspektist on oluliseks kasuks keskendumisvõime paranemine, mille olulisust ei saa alahinnata. Harjutuse sooritamine eeldab keskendumist ja keskendumist eesmärgile. See on ka paras proovikivi iseloomule - nöörina venitatud keha tuleb kaua hoida, mida kõik ei suuda. Samas on see suurepärane võimalus enda kallal tööd teha ja iseloomu karastada, mitte haletseda ega alla anda.

Seda harjutust hindavad need, kes otsustavad alustada võitlust lõtvunud kõhu ja paistes vöökohaga. Plank mitte ainult ei kõrvalda neid probleeme tõhusalt, vaid muudab ka pingul vöökoha ja kaunite kuubikutega keha täiuslikumaks. Siiski ei tohiks unustada tasakaalustatud toitumist ja keelduda kardiotreeningutest.

Õige treening

Seda harjutust tegevat inimest vaadates jääb mulje, et see on väga lihtne. Tegelikult on üsna raske oma keha raskust toetada, toetudes ainult kätele, küünarnukkidele ja varvastele.

Plaatide tehnika hõlmab järgmisi samme:

1. Asetage treening-/joogamatt põrandale suure peegli ette. Seejärel võetakse rõhk lamades.
2. Toeta oma varbad ja käed põrandale ning venitage keha.
3. Sirutage selga nii, et saate mõttes tõmmata sirge joone pealaest jalatallani. Pingutage kõhulihaseid ja kontrollige keha keskosa. Preestrite longumine, väljaulatuvus ei tohiks olla lubatud, vastasel juhul pole harjutus efektiivne.
4. Selles asendis hoidke keha vähemalt pool minutit, maksimaalselt - seni, kuni jõudu jätkub.

Seitse põhilist plangutüüpi

Vastupidavuse kasvades võivad kasuks tulla erinevad harjutuse variatsioonid, mil tavaasend ei tekita probleeme ja ebamugavustunne kaob.

1 - küünarnuki tugi

Olles võtnud kõhuli asendi (kõht allapoole), seiske küünarnukkidel. Seejärel tõstke keha nii, et vaimselt moodustuks sirgjoon. Oluline on mitte lubada preestrite longust ega väljaulatumist. Hoidke seda asendit maksimaalselt kaua, salvestades samal ajal kõik tulemused ja suurendades iga treeningu kestust (algfaasis võib erinevus olla mitu sekundit).

2 – külgtugi

Seda tehakse samal põhimõttel nagu küünarnukkidel, ainult keha pöördub külili ja rõhk kantakse ainult ühele käele. Harjutusi tehakse kordamööda mõlemale käele. Nõuded on standardsed: kere sirgjoon ilma longus ja väljaulatuvate osadeta.

3 – seiske jalal

Võtke algasend ja tõstke jalg üles. Hoidke keha selles asendis maksimaalselt kaua.

4 – Seisa väljasirutatud käega

Võtke lähtepositsioon - tavaline riba. Tõstke oma käsi üles ja sirutage seda nii, et see oleks kehaga paralleelne. Hoidke mõnda aega selles asendis, seejärel pöörduge tagasi klassikalisesse asendisse ja korrake kõike, kuid teise käega. Seda loetakse üheks esindajaks.

5 - Üleminekuga hammas

Lamage põrandal, tõstke keha üles, nagu klassikalise plangu sooritamisel. Seejärel minge külgasendisse, 10 sekundi pärast pöörake teisele küljele. Hoidmisaeg mõlemal küljel on sama - 10 sekundit. Võtke algne asend. Seda loetakse üheks esindajaks. See tähendab, et klassikaline asend vaheldub puhkamata küljeasendiga.

6 - pöördega külgtugi

Võtke asend, nagu külgplanku tehes. Rõhk asetatakse ühele käele, teine ​​tõuseb keha kohal ja sirgub nii, et see on põrandaga risti. Langetage käsi, puudutades põrandat ja tõstke algasendisse. Tehke 10 korda, seejärel lülitage teisele poole ja korrake uuesti.

7 - Fitballiga hammas

Selle harjutuse jaoks vajate pinki. Asetage jalad pingile, käsivarred pallile. Kui seda õigesti teha, moodustab hoiak sirge joone õlgadest pahkluideni. Hoidke keha selles asendis üks minut.

Loetletud taktivariantide juurde saate liikuda pärast seda, kui klassikalise tehnika sooritamisel on täheldatud vastupidavuse suurenemist. Oluline on meeles pidada, et sellised harjutused tõstavad vererõhku, seega on need terviseprobleemidega inimestele vastunäidustatud.

Juhtudel, kui kang sooritatakse esimest korda, on soovitatav alustada lühikeste treeningutega - mitte kauem kui 30 sekundit. Suurendage aega järk-järgult, iga treeninguga mõne sekundi jooksul. Samuti saate algstaadiumis harjutust teha painutatud põlvedel ja jätkata klassikalise asendiga pärast seda, kui “lihtsustatud” kangi hoidmisaeg ületab kaks minutit.

Kui plank tehakse seljalihaste arendamise eesmärgil ja on terapeudi poolt vigastustejärgseks taastumisharjutuseks määratud, sisaldab kursus 10 päeva treeningut. Kangi hoidmise kestus peaks jääma vahemikku 0,5-1,5 minutit. Tänu sellisele treeningule on raami lihased toonuses.

Järeldus

Lõpuks pakume teile veel 100 laudade valikut:

Kui soovite tugevdada süvalihaseid ja pingutada kõhtu, aitab teid ainult üks harjutus - plank. See kuulub ühte klassikaliste jooga assanade hulka, on pilatese, kallanetika, venitus- ja muude treeningprogrammide põhiharjutus. Plank sai plangu tänu imelisele mõjule, mis sellel kehale on.

Plankharjutuse eelised

Kangi on staatiline harjutus, see tähendab, et täitmise ajal ei tehta liigutusi ja mõnda aega hoitakse keha ühes asendis. Staatiline hõlmab isegi sügavaid lihaseid, sundides neid töötama maksimaalse efektiivsusega. Plank hoiak esimestest sekunditest hõlmab jalad, sääred, sääred, torso, küünarvarred, käed ja kõht. Selle läbiviimisel tugevdatakse deltalihaseid, nimmelihaseid, biitsepsit, triitsepsit, selja-, tuhara- ja reielihaseid.

Pressi plank on eriti hea, kuna see hõlmab sirglihaseid, kald- ja külglihaseid. See on üks väheseid harjutusi, mida regulaarselt ja lühikese aja jooksul sooritades aitab parandada rühti ja tugevdada selgroogu, tuharate toonust ja.

Baaris seismine hoiab ära osteoporoosi ja lülisambaprobleemid, mis võivad viia istuva eluviisini. Selliste tulemuste saavutamiseks tuleb see õigesti läbi viia.

Kuidas planki teha

Kangi põhiasendiks peetakse rõhuasetust küünarvartele. Küünarnukid peaksid olema täpselt õlgade all, keha on sirge, pinges ja sirgjooneliselt venitatud kandadest kuni pea ülaosani. Toetuge küünarvartele ja ärge painutage ei alaselja ega puusadesse. Kere sirgena hoidmiseks proovi suunata alakõhuosa rinna poole, sabaluud üles, kannad tõmmata taha ja reie esiosa üles.

Plankiharjutust sooritades järgige teisi kehaosi. Asetage jalad üksteisega paralleelselt, lahus või koos. Mida lähemal need asuvad, seda rohkem on kaasatud kõhulihased. Hoidke jalad sirged ja pinges – see vähendab alaselja koormust ja säästab teid pärast treeningut ebamugavustundest. Hoidke oma tuharad kogu aeg heas vormis. Pingutage väljahingamisel kõhtu, tõmmake seda kergelt selgroo poole ja proovige seda kogu treeningu ajal selles asendis hoida.

Ettevalmistamata inimestel on soovitatav hoida latti umbes 10-20 sekundit ja harjutuse kestust järk-järgult suurendada. Neile, kellel on vähe füüsilist ettevalmistust, saate 1 minuti jooksul teha mitu lähenemist. Spordiga tuttavatel inimestel soovitatakse latti hoida 2 või enam minutit järjest.

Plangu valikud

See harjutus võib olla keeruline ja seda saab teha erineval viisil.

Nooruses on lihtsalt tohutult palju saladusi, mis aitavad ka hoida, kuid paljud neist nõuavad vastupidavust, raudset tahtejõudu ja arvestatavat aega, millest alati ei piisa. Kuid on mõned viisid, kuidas anda altkäemaksu seda, mis näib olevat saadaval. Ja Plancki harjutus ajakirjandusele, käte ja jalgade lihastele on üks neist. See muutub iga uue päevaga üha populaarsemaks, kuna see võib aidata kaalu kontrolli all hoida. Sellega saad toonuses ja saleda figuuri. Kas tõesti?

Millised on harjutuse omadused?

Miks tõmbab Plancki harjutus ajakirjandusele nii palju tähelepanu? Asi on selles, et see ei esita mingeid nõudeid hukkamiskohale, kestade kasutamisele ega ühtse ja hea füüsilise vormi olemasolule. See teebki selle koolituse nii atraktiivseks. Lisaks on täitmistehnika üsna lihtne. Ja tulemused võivad olla hämmastavad. Kui teha pressile mõeldud harjutust “Planck” regulaarselt, siis lõpuks saad toonuses kõhu, saledad puusad.Kaovad ära koledad voldid, mis olid vöökohal ja abaluude all. Kõik see kõlab üsna ahvatlevalt.

Treeningu läbiviimise tehnikat on vaja järgida

Kuidas teha ajakirjandusele harjutust "Planck"? Selle koolituse standardversiooni tehnika on üsna lihtne. Peate tegema järgmist.

• heidame pikali põrandale kõhuli (vaiba asemel võib kasutada tekki või voodikatte);
• painutame küünarnukid nii, et saadakse 90-kraadine nurk;
• kogume kogu jõu ja tõstame torso küünarvartele, samuti varvastele.

Kõigi ülaltoodud toimingute tulemusena peaks keha venima ja moodustama sirgjoone - lati. Ja see peaks kulgema põrandaga paralleelselt.

Tehnika keerukus ei erine

Kuidas teha plankiharjutust? Õigem ja mugavam on asetada küünarnukid otse õlgade alla. Vastuvõetud asendis on vaja hoida 1-2 minutit. Kõik sõltub kehakaalust ja füüsilisest seisundist. Ideaalis tuleks läbi viia kolm lähenemist. Treeningu sooritamise kohast lahkumine ei ole kohustuslik.

Kui teil on küsimus Plancki harjutuse tegemise kohta, näete, et selle rakendamise tehnikas pole midagi keerulist. Seda tegevust võib teha igaüks. Isegi need, kes on ülekaalulised, suudavad sellist treeningut kodus läbi viia. Ja tulemused on üsna tõhusad.

Plank-harjutus kaalu langetamiseks on nii mitmekülgne, et see on saadaval absoluutselt kõigile. Kuid peate mõistma, et peaksite seda regulaarselt tegema, näidates samal ajal kannatlikkust ja usku oma võimetesse. Alguses tuleb seda teha üks kord päevas (3 lähenemist). Järk-järgult saab korduste arvu suurendada oma arenguks vajaliku tasemeni. Samal ajal on vaja suurendada mitte ainult lähenemiste arvu, vaid ka täitmise aega.

Harjutuse keerulisem versioon

Milliseid harjutusi "Planck" kehakaalu langetamiseks sisaldab? Aja jooksul peaksite tähelepanu pöörama küljealusele. Selle rakendamise tehnika on järgmine:

• lamame külili, keskendudes küünarnukist kõverdatud käele ja jala küljele;
• teine ​​jäse peaks lamama puusadel;
• jalad tuleks koos hoida.

Pärast keha põrandalt tõstmist on vaja 1 minut lõppasendis viibida. Peate läbima 3 lähenemist. Aja jooksul saate suurendada korduste aega ja arvu. Perioodiliselt on vaja külgi vahetada. See on vajalik selleks, et lihased saaksid ühtlase koormuse kõigilt keha külgedelt.

Lihtsad sammud, mis viivad heade tulemusteni

Millised muud elemendid võivad sisaldada "Planck" - ajakirjanduse harjutust? Aja jooksul saavad tüdrukud lihtsate toimingute abil selle koolituse tõhusust suurendada.

1. Olles võtnud klassikalise asendi, võite vaheldumisi tõsta jalgu ja käsi üles, hoides mõnda aega lõpp-punktis.
2. Külgplanku sooritades on lubatud ülaosa tõsta.
3. Võid kasutada spordipalli, keskendudes sellele treeningu ajal kas käte või jalgadega.

Kas olete otsustanud plankiharjutuse teha? Sellega saavutatavad tulemused ilmnevad pärast kuuajalist treeningut. Loomulikult, kui need on korrapärased ja tehnika õige täitmisega. Efekti suurendamiseks peaksite mõtlema oma toitumisele. Peaksite püüdma muffinid oma toidust välja jätta. Samuti on ebasoovitav süüa õhtul. Rohkem, et saada pingul figuuri, pole vaja.

Mis kasu on plankharjutusest? Arvustused

Tulemused enne ja pärast treeningut võivad arvukate arvustuste kohaselt lihtsalt hämmastada. Mil viisil need ilmuvad?

1. Suureneb peaaegu kõigi keha lihaskiudude elastsus ja toonus. See kehtib ka probleemsete piirkondade kohta: tuharad, reied, kõht, selg abaluude piirkonnas.
2. Läbivaatuste kohaselt saate tselluliidist lahti saada. See on võimalik põhjusel, et kudede verevarustus paraneb.
3. Seljaosa tugevdatakse. Samuti vabaneb see valudest, mis sageli esinevad nimmepiirkonnas. Selle põhjuseks on tugeva lihaselise korseti moodustumine.
4. Seda harjutust saab teha lülisamba osteokondroosiga.
5. Paraneb jalgade ja selja reljeef.
6. Liigne rasv kaob. Selle põhjuseks on lihaskiudude suurenenud töö, mille tõttu liigne rasv põletatakse.

See on Plancki harjutuse mõju. Arvustused, tulemused enne ja pärast treeningut näitavad, et see treening aitab teil saada lameda kõhu ja hea vormi.

Treeningu eelised

Millised muud eelised sellel koolitusel on? On mõned toredad hetked, mis väärivad mainimist.

1. Külgplanki sooritamine (1 komplekt) kaotab 12 kalorit.
2. Saate vabaneda liigsest rasvast kätest ja raskesti ligipääsetavatest sisemistest kohtadest.
3. Võim oma keha üle saadakse, tahtejõud muutub tugevamaks. Ja jah, teie enesehinnang tõuseb.

Mõned tingimused aitavad Planki harjutust tõhusaks muuta. Tulemused sõltuvad täielikult neist.

1. Hingamine on vajalik ühtlaselt ja rahulikult. Kõhu lihaskiude lahustamine ei ole vajalik. Peate töötama ainult diafragmaga.
2. Proovige oma keha, iga lihasrühma üle kontrollida. Selles pole midagi halba, et järgmisel päeval hakkab kõik valutama. Kõik need ebameeldivad hetked kaovad, kui treening on regulaarne.
3. Alguses tekib kohmakuse ja vormisoleku tunne. Selliseid tundeid kogevad tavaliselt kõik algajad ja selles pole midagi kohutavat. Aja jooksul läheb kõik üle.

Ärge kiirustage koolitust lõpetama

Ärge unustage, et teostamiseks on ka raskemaid planke. Kuid nendega tuleks alustada alles pärast aastast regulaarset treeningut. Räägime harjutusest fitballil, milles rõhk on 4 punktil. Erilist tähelepanu tuleb pöörata V-kujulisele vardale, mille puhul peate võtma pea allapoole suunatud asendi, rõhuasetusega küünarnukkidel. Jalgade ja keha vaheline nurk peaks moodustama tähe V. Variatsioone on üsna palju.

Tulemused sõltuvad suuresti koormusest ja kasutatava lati tüübist. Mõnes olukorras võib lihaste pingutamiseks piisata kahest nädalast.

Toitumine peab olema õige

Me ei tohiks unustada toitumist. See peab olema õige. Vastasel juhul ei saavutata soovitud eesmärki. On vaja loobuda gaseeritud jookidest, rasvastest, soolastest ja suitsutatud toitudest. Dieedist tuleks eemaldada saiakesed ja vorstid. Vastasel juhul pole koolituse eelised võimalikud. Alkohol on lubatud, kuid peate teadma mõõdet. Kui joote kohvi, siis ärge lisage sellele koort ja suhkrut.

Järeldus

Plank on tüdrukutele parim kõhulihaste harjutus. Siiski on vaja meeles pidada koolitusprotsessi regulaarsust. Pole vaja ennast haletseda, kui soovid saada häid tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul. Järgige kõiki ülaltoodud soovitusi, töötage tehnika kallal ja siis ei lase positiivne mõju kaua oodata. Edu selle tehniliselt lihtsa, kuid tõhusa harjutuse puhul.