Võtsin kaalust alla kuu aja igapäevase kõndimisega. Kõndimine kui tõhus kaalukaotuse vahend

Vaatamata erinevatele populaarsetele kaalu langetamise meetoditele, nagu toitumissüsteemid või intensiivsed treeningprogrammid, peetakse kõndimist endiselt üheks parimaks ja lihtsaimaks kaalu langetamise viisiks. See pole mitte ainult teie kehale väga kasulik, vaid ka kalorite põletamisel väga tõhus. Vähene füüsiline aktiivsus igapäevaelus, ebatervislik eluviis, ebatervislik toitumine ja stress on mõned ülekaalulisuse peamised põhjused.

Kui soovid oma kehast rasvast lahti saada ja otsid töömeetodit, siis iga päev mitu kilomeetrit kõndimine on üks parimaid valikuid. Te ei tea, kui palju peate kõndima või kas see mõjutab kaalu? Kas sa pole kindel, kuidas hea tulemuse saavutamiseks korralikult treenida? Lugege seda artiklit. Oleme koostanud teabe, mida peaksite enne kõndimise oma treeningsüsteemi lisamist õppima.

Kas kõndimine aitab tõesti kaalust alla võtta?

Küsimus, kas kõndimine aitab kaalust alla võtta, tekib kohe, kui mõelda kõndimisega kaalu kaotamisele. Kui inimene mõistab suurepärase tulemuse saavutamiseks vajalikke põhitõdesid ja täidab need kindlaid eesmärke seades, siis võib mõne kilomeetri kõndimine teha imesid.

Uuringute järgi peetakse kasulikuks pooletunnist kõndimist 5–6 päeva, 60 minutit kõndimist (koos dieetidega) annab palju rohkem tervist kui 3 kuu jooksul vaid ühe dieedi järgimine kehakaalu langetamiseks.

Tavaliselt peetakse iga päev 5 miili kõndimist konkreetseks režiimiks, mis aitab tõhusalt kaalust alla võtta. Kuid kas see meetod töötab teie jaoks? Aja- ja jõupuudus võib takistada teil seda programmi regulaarselt tegemast. Võite selle asendada 30-minutilise jalutuskäiguga, see on võimas ja elujõuline treening. Te ei pea seda tegema kogu nädala jooksul, piisab 5 päevast. Samuti tehakse mõningaid muudatusi toitumises, näiteks kirsiks tordil. Ei ole mõistlik raisata oma raha jõusaalis või mis tahes ravimitele 15-päevase dieediprogrammi jaoks.

Kuidas kõndida kehakaalu langetamiseks?

Teine väga oluline samm selles programmis on see, kuidas kõndida, et kaalust alla võtta, mis viisil või meetodil kõndima hakata. Seda on raske uskuda, kuid see on tõesti väga oluline. On palju tegureid, mis määravad, kui palju kaloreid saate 30-minutilise jalutuskäiguga põletada. Võimalik, et üks sinu sõpradest, kes kõnnib sama palju aega, kaotab rohkem kaalu kui sina. See on tingitud teie kõndimiskiiruse ja kehakaalu erinevusest.

Kui teie eesmärk on kiire kaalulangus, peaksite suurendama kõndimise kestust ja tempot. Ideaalis peaksite soovitud tulemuste saavutamiseks liikuma kiirusega 3-4 miili tunnis. Pool tundi kiire kõndimine põletab umbes 150 kalorit päevas. Eesmärgi saavutamiseks tõsta oma ajakava järk-järgult mõõdukalt treeningult intensiivsele treeningule ja toidust kalorite väljajätmisele. Lisaks jälgi oma edusamme ja toidu kalorisisaldust – see on väga oluline, kui otsustad kõndides kaalust alla võtta. Selleks saate kasutada sammulugejat või jälgijat.

Mis kasu on kõndimisest tervisele?

Tavaliselt aitab jõuline trenn kaalu langetamisele kaasa, kuid kui sa seda regulaarselt ei tee, ei püsi tulemus kaua. Tulemus, mis teid õnnelikuks tegi, võib täielikult kaduda 2–8 kuu jooksul. Eksperdid usuvad, et see on kaalu langetamiseks palju kasulikum kui intensiivne treening. Kui kõnnite regulaarselt, ehitate endale terve keha ja muutute vähem altid vigastustele. Lisaks kahjustab kõndimine liigeseid ja luid siiski minimaalselt, võrreldes pingutava treeninguga. Siin on mitu põhjust, miks peaksite ülekaalu kaotamiseks valima kõndimise.

1. Alandab vererõhku

Kõndimine aitab laiendada veresooni, mis vähendab survet veresoonte seintele. See vähendab arterite ja veenide rebenemise tõenäosust ning välistab ka insuldiriski. Lisaks vähendab kõndimine hüpertensiooni või kõrge vererõhuga inimestel sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust.

1. Vähendab "halva" kolesterooli taset

30-minutiline aktiivne kõndimine alandab madala tihedusega lipoproteiinide ehk “halva” kolesterooli taset ja suurendab kõrge tihedusega lipoproteiini ehk “hea” kolesterooli tootmist.

1. Suurendab luutihedust

Kõndimine on suurepärane viis luutiheduse suurendamiseks, mistõttu soovitatakse seda inimestele, kes põevad osteoporoosi ja muid luudega seotud probleeme. Lisaks tugevdab see ka lihaseid.

1. Toetab kehakaalu

Kiire jalutuskäik 15 minutit on tõhus meetod kaalu langetamiseks. Selle kombinatsioon tervisliku ja õige toitumisega aitab põletada palju kaloreid.

1. Leevendab pingeid ja stressi

Kõndimine on suurepärane stressimaandaja. See suurendab endorfiinide tootmist, mis suurendab mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset tervist. Endorfiinide olemasolu organismis aitab vabaneda stressist, väljuda depressioonist või ärevusest ning tekitab ka rahuliku tunde.

1. Arendab paindlikkust

Kui teie eesmärk pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka painduvuse arendamine, on regulaarne kõndimine suurepärane lahendus. Kõndimise ajal lihased venivad, suurendades seeläbi paindlikkust. See muudab teie tavalised liigutused rahulikuks ja turvaliseks.

1. Tugevdab närvisüsteemi

Paljajalu murul, märjal liival või vees kõndimine on suurepärane viis närvisüsteemi reguleerimiseks. Aju saadab signaale lihastele ja töötab vastavalt. Kõndimine suurendab nende signaalide lihastesse edastamise kiirust, parandades seeläbi vastuseid.

1. Ennetab südame-veresoonkonna probleeme

On hästi teada, et tervise säilitamiseks tuleb harjutada kõndimist. Kui kõnnid iga päev 30 minutit, parandab see vereringet, mõistab vererõhku ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste tõenäosust. Kõndimisel südame löögisagedus kiireneb, mistõttu see puhkamise ajal märgatavalt langeb. Seega väheneb südameinfarkti ja teiste kardiovaskulaarsüsteemi haiguste risk.

1. Reguleerib insuliini tootmist

Kõndimine on diabeediga inimestele väga kasulik. See suurendab insuliini tootmist kehas, mis võitleb kõrge veresuhkru taseme vastu. Kui te ei ole diabeetik, siis kõndimine hoiab ära selle haiguse riski.

1. Võitleb vananemise märkidega

Kui leiate oma näolt kortsud ja peened jooned, on need vananemise märgid. Need tekivad siis, kui keha lõpetab teatud lihaste tugevdamiseks vajalike hormoonide tootmise. Kõndimine vabastab hormoonid, mis võivad võidelda vananemismärkidega. Lisaks on stress üks peamisi vananemismärkide ilmnemise põhjuseid. See on suurepärane meetod, mis aitab sul noor välja näha ka pärast noorust.

Kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta?

Keskmiselt peab inimene 100–150 kalori põletamiseks kõndima umbes 2000 sammu kilomeetri kohta. Et teada saada, kui palju peate kehakaalu langetamiseks kõndima, peab teil olema sammulugeja. See seade aitab teil jälgida igapäevaselt kõnnitud kilomeetrite arvu, põletatud kaloreid ja pulssi. Oma vanuses normaalse pulsisageduse väljaselgitamiseks võite kasutada spetsiaalset seadet, mida nimetatakse pulsikalkulaatoriks. Järgides neid lihtsaid samme, saate kiirendada kehakaalu langetamise protsessi.

• Alustage treeningut kõndides 10 minutit kerges tempos.
• Kui lõpetate, tehke venitus- ja painduvusharjutusi.
• Seadke oma kõnnimise pulsisagedus pooleks tunniks kuni tunniks mõõduka tempoga.
• Pärast seda kõndige 5 minutit lõdvestunult aeglasemas tempos.
• Lõpetage treening mõne õrna venitusharjutusega.
• Hiljem saate jalutuskäigu kestust pikendada. Seadke soovitud pulsisagedus ja kõndige 30–60 minutit. Seejärel vähendage kiirust ja suurendage kestust 90 minutilt kahe tunnini.

Võimalusi rohkem kaloreid põletada

Kui tunnete, et teie kõndimistreening ei anna soovitud tulemusi, saate seda rikastada teatud sammudega, mis aitavad teil põletada rohkem kaloreid ja suurendada soodsa tulemuse tõenäosust.

1. Hoiak

Asend on kõndimise ajal väga oluline õppimise komponent. Kehv rüht võib tühistada kõik treeningu positiivsed mõjud. Püüdke kogu jalutuskäigu ajal püsida sirges asendis, see aitab teil palju kiiremini liikuda. Hoidke selg ja kael sirge, asetage õlad üle puusade ja vaadake ette. See võimaldab teie lihastel jõulisemalt töötada.

1. kasuta oma käsi

Kas olete kunagi märganud, kuidas professionaalsed jooksjad oma käsi kasutavad? Nad jooksevad kokku pandud kätega. Nad teevad seda seetõttu, et käte kiired liigutused panevad nad liikuma palju kiiremini kui sirged käed. Lisaks ei võta selline käte asend tempot maha ja põletab rohkem kaloreid. Küünarnukid peavad olema painutatud ja peopesad sissepoole suunatud.

1. Kasutage oma peatusi

Teie jalgade töö mängib võtmerolli teie kõndimise tõhususe määramisel. Hüppeliigese õiged liigutused on täpsemad ja võimaldavad kiiremini kõndida. Keskenduge maandumisele jalgade keskel ja "rullige" oma varvastel, tõstes jalga maast lahti.

1. Sammude vähendamine

Veel üks viis suurema kaalukaotuse saavutamiseks on teha lihtsalt väiksemaid ja kiiremaid samme. Soovitatav on kõndida umbes 2000 sammu miili kohta. See muudab kiirust, mille tulemusena põletatakse kaloreid kiiremini. Alustage 80-100 sammuga minutis, seejärel proovige tulemust viimasest tulemusest mõne sekundi võrra vähendada ja lugege uuesti 100 sammu. Korrake seda meetodit 10 kuni 12 korda.

1. Kasutage kõndimiseks keppe

Seda tüüpi kõndimine on suurepärane valik, kui soovite muuta kõndimise tõhusamaks ja mugavamaks. See mõjub väga hästi ka teie vererõhule ja hapnikutarbimisele, parandab paljude teatud haigusseisunditega inimeste elukvaliteeti ja parandab vastupidavust. Pulgad aktiveerivad ülakeha tööd ja aitavad edasi liikuda. Lisaks suurendavad need jõudu ja kiirust. Lisaks sobivad pulgad suurepäraselt neile, kellel on jalavigastus.

1. Sea endale eesmärk

Eesmärkide seadmine on veel üks oluline osa kõndimise eesmärgi tõhusast ja kiirest saavutamisest. Sihtmärgina saate valida peatusmärgi, pingi või puu. Julgustage ennast valitud kohta jõudma. Võid ka hoogu maha võtta, kui tunned, et ei suuda oma eesmärki saavutada.

1. Jäta nõlvad vahele

Kui arvate, et kalded aitavad teil joostes kiiremini kaalust alla võtta, siis eksite. Tasased maastikud on palju tulusamad kui tõusud ja mõõnad. Lisaks avaldab kallakutel kõndimine põlvedele suurt survet ja võib noortel põhjustada enneaegset artroosi. Seega tuleks eelistada kõndimist siledatel teedel.

1. Tase üles

Tavakiirusel kõndimine on tõhus ainult algajatele. Lisaks peaksite kõndima sama kiirusega mitte rohkem kui 3-4 päeva. Pärast seda alustage kiiruse suurendamist, mis aitab teil rohkem kaloreid põletada. 30-minutiline kiirendatud kõndimine aitab kaotada umbes 160 kalorit, samas kui mõõdukas tempos jooksmine põletab 215 kalorit.

1. Lisage jõuharjutusi

Jalutuskäiku saate kaasneda mitmete füüsiliste harjutustega. See võimaldab teil kiiremini kaotada liigset kaalu. Pärast 5-minutilist kõndimist peatuge minutiks, et teha mõned harjutused, nagu väljaasted, hüpped, kükid, põlvetõsted ja kätekõverdused. See kombinatsioon aitab teil kiiresti ja võimalikult lühikese aja jooksul liigsete kaloritega hüvasti jätta.

Punktid, mida peaksite kaalu langetamiseks kõndides meeles pidama

• Kõnnaku suurendamise asemel hoidke juhtjalga keha lähedal ja lükake edasi suurema jõuga.
• Kui teie eesmärk on kõndida kiires tempos, vältige ületamist.
• Kõndimisel keskendu sellele, et esmalt puudutaks maad kand ja alles seejärel varbaid.
• Komistamisest ja kukkumisest tuleneva koormuse vältimiseks veenduge, et teie jalg on väljaspool massi keskpunkti.
• Enne iga järgmist sammu tõmmake kõik sõrmed tagasi. See hoiab ära lihaste väsimuse.
• Kõndimise efektiivsuse maksimeerimiseks pöörake kõndimisel vöökohale.
• Hoidke oma õlad, käed ja kael lõdvestunud.
• Teie käed peaksid olema kehale väga lähedal, nad peaksid kõikuma, suurendama kiirust.
• Ärge unustage analüüsida oma edusamme ja tulemusi, kuna see on väga oluline.

Kuidas muuta oma jalutuskäik tõhusamaks ja nauditavamaks

1. Joo rohelist teed

Rohelisel teel on palju tervisele ja ilule kasulikke omadusi. See mitte ainult ei reguleeri ainevahetust, vaid vähendab kiiresti ka rasva kogust. Seda on väga kasulik kasutada enne ja pärast treeningut. Rohelisel teel on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused, mis on kasulikud sportlastele, kes teevad dünaamilisi treeninguid. Nautige pärast jalutuskäiku tassi teed, et kiiremini kaalust alla võtta.

1. Valmistage ette kõndiv muusika esitusloend

Muusika motiveerib teid kõndima pikemat vahemaad. Kiire muusika võimaldab teil treeningu kestust pikendada. Lisaks näitavad uuringud, et muusika kuulamine mõjub positiivselt autonoomsele närvisüsteemile ja vähendab reageerimist stressile. Nii maandab muusika jalutuskäigul või trennis tekkinud pingeid.

Saate koostada nimekirja radadest, mis motiveerivad teid lisapingutusi tegema ja võimalikult kiiresti eesmärgini jõudma.

1. Sõprade tugi

Moraalne toetus on väga oluline, kui proovite saavutada midagi nagu kaalulangus. Paluge ühel oma sõbral teid jalutuskäigule kaasa võtta. Teie sõber mitte ainult ei julgusta teid rohkem pingutama, vaid saate ka temaga võistelda või lihtsalt naerda. Mõnede uuringute kohaselt arvatakse, et naer hoiab pulssi kõrgel. Lisaks väidetakse, et 10–15 minutit naeru võib põletada umbes 45 kalorit.

1. Valige õiged kingad

Jalutusriietuse juures on kõige olulisem jalanõud. Veenduge, et see sobib hästi mugavaks kõndimiseks. Kui kõnnite tasasel maal, kandke painduvaid, kergeid madala kontsaga kingi või kõvasid saapaid, mis ei lase küljelt küljele liikudes komistada.

1. Jalutage varahommikul

Igasugune treening on kasulikum, kui seda teha varahommikul, kuna see alandab vererõhku ja parandab sel ajal une kvaliteeti. Sel ajal ei ole kehal palju kaloreid, seega on kõndimine võimeline põletama rohkem rasva.

Une ajal väheneb glükogeeni tase kehas ja rasv muutub ainsaks allikaks, mida see kõndides kasutada saab.

1. juua vett

Kui soovite oma kehakaalu kiiremini langetada, suurendage joogivee kogust. Uuringud näitavad, et vesi aitab põletada rohkem kaloreid. Inimene, kes tarbib tavapärasest rohkem vett, suudab põletada palju kaloreid. Seega, juues rohkem vett, saate paremaid tulemusi.

Märkus. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite vältima teatud kalori- ja suhkrurikkaid jooke.

1. Valige õige katvus

On arvamus, et murul kõndimine põletab rohkem kaloreid kui maanteel kõndimine ning pehmel liival kõndimine võib kalorikulu veelgi suurendada. Valige piirkond sõltuvalt võimalustest ja eesmärgist.

1. Kasutage lisaraskusi

Kui tunned, et kõndimine on sinu jaoks praegu liiga lihtne, hakka oma kehale lisaraskusi lisama. Saate koti täita liivaga ja kasutada seda seljakotina. Ärge kasutage raskusi oma kätel ega jalgadel, kuna need võivad põhjustada vigastusi.

Märkus: see meetod on vanematele inimestele vastunäidustatud, kuna see võib põhjustada kõrget vererõhku või südame-veresoonkonna haigusi.

1. Vältige spordijooke

Hoiduge kofeiini sisaldavatest jookidest, kuna see suurendab vedeliku kadu kehast. See võib põhjustada dehüdratsiooni. Kui tunnete kurgu kuivamist, on parem valida tervislikud joogid, nagu kookosvesi, sidrunijäätee jne.

1. söö mandleid

Madala kalorsusega dieet, mis sisaldab mandleid, aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Kui soovite kaloreid põletada, on mandlid suurepärane viis treeningu saateks. See sisaldab spetsiaalseid elemente, mis reguleerivad insuliini taset kehas.

1. Harjutage käte liigutamist

Kui soovite jalutuskäiguga suurepäraseid tulemusi saavutada, peate oma kätega hästi töötama. See mitte ainult ei kiirenda tempot, vaid hoiab ka käed heas vormis. Esiteks on kätega vehkiminekõnnil palju suurem mõju kui tavalisel kõndimisel.

1. Arvutage oma jalutuskäik

Oma jalutuskäigu konto sisestamine on hea mõte. See julgustab teid iga päev tõhusust suurendama. Salvestage läbitud vahemaa ja kestus. Samuti pidage meeles, et mõõtke oma kaalu igal nädalal.

1. Vältige näljastreiki

Kui teete kalorite põletamiseks kõvasti tööd, peate veenduma, et teie toit on vitamiinirikas. Selline toit täidab keha, vähendab valkude lagunemist, suurendab selle sünteesi ja ka teie lihaste tugevust. Õige toit mõjub kõndimisele tõesti positiivselt.

1. Vältige ülesöömist

Kui arvate, et pärast 1-tunnist aktiivset jalutuskäiku võite öösel süüa kõike, mida soovite, siis eksite. Väldi seda. Võimalik, et kui olete algaja, tunnete vajadust sagedamini süüa. Püüdke vältida kõrge kalorsusega toite, jäädes samal ajal füüsiliselt aktiivseks.

Tehnikad kõndimise kaasamiseks oma igapäevarutiini

Lisaks hommikusele jalutuskäigule võite lisada ka mõned ebastandardsed jalutuskäigud, et põletada rohkem kaloreid. Siin on mõned ideed, mida saate oma eesmärgi kiiremaks saavutamiseks kasutada.

1. Jalutuskäigud lähedal asuvatesse kinnistutesse

Kui peate külastama lähimat poodi või aeda, vältige ühistransporti. Eelistage kõndida neid lühikesi vahemaid. Mugavuse huvides saate kõik sellised kodulähedased kohad kaardile märkida.

1. Jalutuskäik supermarketitesse

Kui treenite kõvasti vormi saamiseks, meeldib teile supermarketis sisseoste teha. See pole mitte ainult tervislik, vaid ka nauditav ülesanne. Võite ka oma sõpradega kaasa minna, kui neil on vaja midagi osta.

1. Tagurpidi kõndimine

Võite proovida muuta oma tavalist marsruuti kodust lähedalasuvatesse kohtadesse. Kuigi sellised marsruudid võivad olla pikemad, kuid ühel või teisel viisil on see teile kasulik. Selles näete midagi uut, mis teid rõõmustab.

1. Kasutage jalutuskäiku tööl

Kui soovid oma meeskonnaga midagi arutada, siis selle asemel, et pidada nõupidamisteruumis igavat koosolekut, mine kolleegidega jalutades välja mõnusaks vestluseks.

1. Jalutage vihma all

Ärge jätke kasutamata võimalust vihma käes jalutada. See tõstab tuju ja põletab ka teatud hulga kaloreid.

1. Mini jalutuskäigud

Kui teil on üsna tihe töögraafik, proovige olla aktiivne ja leidke aega lühikesteks jalutuskäikudeks, näiteks pärast õhtusööki sõprade või perega jalutamiseks. See kiirendab teie ainevahetust ja on teie tervisele kasulik. Lisaks aitab see ka rohkem kaloreid põletada.

1. Parkige ja jalutage

Kui kavatsete oma kehast liigset kilo eemaldada, on aeg ennast petta. Parkige oma auto sihtkohast võimalikult kaugele, et saaksite keharasva vähendamiseks pikema vahemaa.

Kiireks kaalu langetamiseks ei ole vaja pidada ranget dieeti ja veeta kogu oma vaba aega jõusaalis. Aitab ülekaalu vastu kõndimine kehakaalu langetamiseks, on sellise kehalise tegevuse kohta palju arvamusi, nii positiivseid kui ka negatiivseid. Mõned peavad kõndimist kõige lihtsamaks ja kasulikumaks viisiks kaalu langetamiseks, teised aga ei näe selles mingeid eeliseid liigsete kilode vastu võitlemisel. Kellel on selles arutelus õigus?

Kõndimisega kaalu langetamine on füüsiline tegevus, mis õigesti sooritades aitab kaasa kaalulangusele. Peamine on teada kiirkõnni põhireegleid. See artikkel aitab teil mõista kehakaalu langetamiseks kõndimise keerukust. Lihtsalt pargis jalutades võib kehas rasva põletada. Pärast selle artikli lugemist saate teada, kuidas kõndida ja samal ajal kaalust alla võtta.

Suurepärane on kiire kõndimine, mis mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid tugevdab ka südamelihast. Kiire sammu kasulikkusest võib rääkida tundide kaupa, eriti kui sportlik jalutuskäik toimub värskes õhus, näiteks pargis või maal. Kõndimine aitab kehal hapnikuga varustada. Veri on küllastunud ja aju töötab kiiremini. Peate hingama värsket õhku iga päev, vähemalt 1 tund. Selle aja võib jagada pooleks tunniks. Inimesed, kes veedavad terve päeva kontoris arvuti taga, põevad palju tõenäolisemalt südame- ja veresoonkonnahaigustesse kui need, kes annavad oma kehale 1-2 tundi värskes õhus “laadimist”.

Isegi paigal kõndimine aitab parandada südame seisundit. Igasugune kardiokoormus, mis on suunatud, algab paigal kõndimisega. See on keha loomulik füsioloogiline protsess, mis mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid tugevdab ka lihaseid.

Intensiivsel kõndimisel on positiivne mõju kogu kehale:

• lihaskorsett on tugevdatud, selg on joondatud,
• veri on hapnikuga küllastunud
• kolesterooli tase veres väheneb,
• väheneb võimalus saada südameataki või insuldi ohvriks,
• vähendab närvipinget kehas,
• paraneb,
• tugevdab jalgade, käte, selja ja kõhu lihaseid,
• peavalud kaovad
• veresuhkru tase langeb,
• üldine meeleolu paraneb
• suurendab elujõudu ja ajutegevust.

Lisaks võivad inimesed, kellel on palju liigseid kilosid, kõndides kaalust alla võtta. Kiires tempos kõndimine võib igakülgselt mõjutada kõigi organite ja süsteemide tööd. Inimestele, kes kannatavad, võib kõndimine asendada terve tunni kestvat treeningut jõusaalis. Peaasi, et mitte hoogu kaotada. Õhtune jalutuskäik kiires tempos aitab mitte ainult põletada õhtusöögil söödud kaloreid, vaid ka rahustada närvisüsteemi. Vabas õhus kõndimine mõjutab soodsalt une kestust ja kvaliteeti.

Kõndiv kaloritabel

Kõndimine on füüsiline treening, mida saavad teha kõik ja igas vanuses. Muidugi on kiire tempo rasedatele vastunäidustatud; inimesed, kellel on probleeme vererõhuga, samuti need, kellel on probleeme liigeste ja selgrooga.

Kuidas valmistuda jalutuskäiguks tänaval?

Et korralikult kõndida ja kaalust alla võtta, peate hoolikalt lähenema varustuse - riiete ja jalanõude - valikule. Allpool pakume lihtsaid reegleid, mis aitavad teil oma jalutuskäiku tõhusaks muuta.

• Spordijalatsitel peaks olema stabiilne ja elastne platvorm. Need peaksid hästi pehmenema. Kui kingad on mitteelastsed, suureneb jala koormus. Samuti tuleks jalatseid valida suuruse järgi – ei rohkem ega vähem.
• Riietus tuleb valida vastavalt aastaajale. Võimalusel peaks kangas olema lihtne ja mittesünteetiline, et nahk ka jalutuskäigu ajal hingaks.
• Pumbake jalgade lihaseid üles, vastupidavuse suurendamine aitab redelil. Inimestel, kes elavad kõrghoones, võib trepist üles kõndimine tugevdada südant. Trepist üles kõndimine on analoog.
• Pärast söömist, 2-3 tunni pärast, on vaja läbi viia jalutuskäik kehakaalu langetamiseks. Kõht peab olema mittetäielik.
• Kõigepealt peate valima kõndimistreeningu marsruudi. Võimalusel on parem valida see läbi pargi või väljaku. Ideaalne variant on jalutusrajad maal, kus puuduvad autode heitgaasid.
• Joo enne kõndimist 1 klaas vett. Pärast õppetundi tuleb sama protseduuri korrata.

Talvel, kui väljas on külm või tuuline ilm, tuleb jälgida, et nahk ja huuled ei lõheneks. Nende kaitsmiseks on parem määrida neid 10 minutit enne treeningut hügieenilise huulepulga ja niisutajaga.

Kuidas kõndida, et kaalust alla võtta?

Matkamine kehakaalu langetamiseks ei ole ainult kahlamine. Kiire tempoga võidusõidukõnnil on mitmeid reegleid.

• Kõndimine on tõhus, kui treeningud on igapäevased. Iga päev peate pühendama vähemalt 1 tunni kiirele kõndimisele. Selle aja võib jagada 2 treeninguks pooleks tunniks - hommikul ja õhtul. Üks päev nädalas tuleks pühendada tunnisele õppetunnile.
• Peate kiirust meeles pidama! Tempo peaks olema selline, nagu inimene jääks millegi peale hiljaks. Kaalu langetamiseks kõndides peaks kiirus olema selline, et inimene saaks rääkida, aga mitte laulda.
• Treeningu tunni jooksul peaks inimene jooma piisavalt vett. Vedelik aitab teil kaalust alla võtta. Võite juua väikeste lonksudena. Treeningu lõpus 10 minuti pärast peate jooma 1 klaasi vett.
• Enne kehakaalu langetamiseks kõndimist on oluline soojendada kõiki lihaseid. Piisavalt, et hoida. Jalutuskäik peaks algama aeglase sammuga.
• Õige kaalu langetamiseks peate kõndima kiires tempos. Selleks peaks selg olema võimalikult ühtlane ja pea peaks vaatama ettepoole. Asetage jalad kõigepealt kannale ja seejärel kandke raskus järk-järgult varbale. Kogu keharaskus peab olema ühtlaselt jaotunud ühelt jalalt teisele. Sammud peaksid olema kiired, kuid mitte laiad. Käed peavad olema küünarnukist kõverdatud, samal ajal kui need peaksid kõndimisel aitama. Neid tuleb liigutada alt üles. Hoidke oma käed talje tasemel, tõstke õrnalt rinnale.
• Kõndimise lõpus peate pulsi taastamiseks kõndima aeglases tempos. Kõndige 5 minutit aeglases tempos.
• Kaalu langetamiseks peate kõndides õhku sisse hingama nina kaudu ja välja hingama suu kaudu. Eriti oluline on seda reeglit järgida külmal aastaajal kõndides.

Kaalu langetamiseks kõndimisel on palju positiivseid ülevaateid ja tulemusi. Keskmiselt on võimalik igapäevase treeninguga kuus kaotada umbes 3-4 kg. Seda kaalukaotuse näitajat peetakse üheks optimaalsemaks. Keha ei tunne stressi ja kilogrammid ei tule tagasi.

Kaalu langetamise protsessi saab kiirendada toitumise kohandamisega. Iga fitnessitreener ütleb, et kaalulangetamise dieet peaks koosnema kolmandikust värsketest köögiviljadest ja puuviljadest. Enamasti tuleb süüa valgurikast ja pikkade süsivesikute ühendite rikast toitu. Samuti ei tohi unustada vett, seda tuleb juua iga päev vähemalt 1,5-2 liitrit. Kaalulangus on märgatav, kui eemaldate dieedist magusad saiakesed, maiustused ja rasvased toidud. Kiire kõndimine koos tervisliku toitumisega ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdab ka keha üldist seisundit.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks - tulemused ja ülevaated

Kutsume teid uurima allolevaid ülevaateid kehakaalu langetamiseks kõndimise kohta, need aitavad teil otsustada, kui palju peate efekti saavutamiseks kõndima.

Elena, 33 aastat vana: Püüdsin kaalust alla võtta 4 aastat ja kõik tulutult. Proovisin läbi kõik dieedid, käisin jõusaalis tundides, aga ... käisin viimase lootusena spetsialisti juures ja sain temalt lihtsat nõu kiirkõnni proovida. Alustasin ilma erilise soovita, sest ei uskunud, et see aitab, aga nädala pärast näitas kaal miinus kolme kilogrammi. Peale seda energia minus kasvas ja juba kaks aastat on kõndimisest saanud mu muutumatu harjumus. Ja jah, muidugi, see kuju, mis mul praegu on, kadestavad kõik.

Irina, 46 aastat vana: Ta alustas treenimist noores eas ja jätkas sörkimistreeningutega ka täiskasvanueas. Suuri koormusi muidugi polnud, aga nendest tegevustest piisas, et end heas vormis hoida. Umbes viis aastat tagasi tekkisid tal pärast kurguvalu südameprobleemid; Vastuvõtmisel andis arst mõista, et pean jooksmise unustama. Ma ei mõelnud kaua, leidsin kiiresti alternatiivi - kõndides vaheldumisi kiire ja aeglase tempoga. Seega hoian end jätkuvalt vormis ja säästan samal ajal oma südant.

Maria, 24 aastat vana: Kõik sai alguse sellest, et mu sõbrad otsustasid kepikõnni proovida ja hakkasid mind veenma liituma. Alguses keeldusin neist huumoriga, sest olin kindel: sport ja mina ei sobi kokku. Kuid nädal hiljem, vaadates sõbrannade pingul olevaid kehasid, otsustas ta sama. Alguses oli veidi raske, aga siis ei midagi, sain kaasa ja tunnen end suurepäraselt - eriti sihvaka figuuri taustal: võtsin 25 päevaga alla 8 kg.

Intensiivsed treeningud jõusaalides, tunniajased jooksud hommikuti, basseini liikmelisus kolm korda nädalas – kahtlemata pole kõik need pingutused asjatud ning selle tulemusena näeme ilusaid, toonuses kehasid ilma tselluliidi ja rasvavoltideta.

Kuid kõigil pole piisavalt jõudu, aega, iseloomu tugevust, tervist ja mõnel juhul isegi raha, et sellisele produktiivsele tegevusele pühenduda. Kuid isegi sellises olukorras võite leida päästerõnga, milleks võib olla kõndimine kehakaalu langetamiseks ja keha tervendamiseks.

Toimemehhanism

Kõndimist ei tasu alahinnata kui kaalu langetamise vahendit ainuüksi seetõttu, et treeningu ajal ei voola higi ojadena ja lihased ei valuta. Tegelikult on see väga tõhus:

• füüsiline aktiivsus jalgadel treenib selle kehaosa lihaseid - siin põlevad rasvad, tuharad ja puusad kaotavad kaalu, muutuvad elastseks, tekivad kaunid piirjooned, kaob tselluliit;
• rakud saavad piisavalt hapnikku, mis põhjustab kalorite põletamist;
• aitab stressi vastu, mida peetakse peamisteks ülekaalu provokaatoriteks;
• selle käigus eraldub soojust, higi, energiat, mis normaliseerib ainevahetust ja eelkõige lipolüüsi (rasvarakkude lõhenemist);
• parandab seedimist, mis mängib olulist rolli kehakaalu langetamisel;
• keha üldine paranemine parandab paljude süsteemide ja organite tööd, millest sõltub liigsete kilode probleem;
• tavalise pooletunnise jalgsi kõndimise tulemused - miinus 2 kg nädalas, mis tahes intensiivse jalutuskäigu korral - kuni 4 kg 7 päeva jooksul.

Igasugune kõndimine on alati energiakulu, mis viib alati kaalulanguseni. Küsimus on ainult selles, kui palju kaloreid sellise spordialaga tegeledes põletatakse. See näitaja sõltub sellistest teguritest nagu algkaal ja kiirus.

1 kg kaalu jaoks kulutatakse tunni jooksul:

• keskmise tempoga (3-4 km / h) - 3,2 kcal;
• kiires tempos (6-7 km / h) - 4,5 kcal;
• väga kiires tempos, peaaegu joostes (8-9 km / h) - 10 kcal.

Selleks, et mitte ise keerulisi arvutusi teha, võite kasutada järgmist tabelit:

Kuid tulemusi saab saavutada ainult siis, kui see on õige kõndimine kiiruse, tempo, käte ja jalgade töö, hingamise osas. Seetõttu on kõigepealt vaja need parameetrid kindlaks määrata.

Liigid

Erinevad kõndimisviisid võimaldavad saavutada täiesti erinevaid tulemusi. Näiteks õhtune rahulik jalutuskäik enne magamaminekut aitab kaotada maksimaalselt 1-2 kg nädalas ja hoiab keha lihtsalt heas vormis. Kusjuures hommikune intensiivne sportlikus tempos treenimine on kiirema kaalukaotuse tagatis (miinus 3-4 kg nädalas).

• Tavaline

Lihtsaim liik on tavaline kõndimine. Saate sellele pühendada mis tahes aja päevast. Kuid see erineb tavalistest õhtustest jalutuskäikudest vastavalt mitmele konkreetsele reeglile:

1. Kestus - vähemalt pool tundi.
2. Vajalikud on lahtised, mittepiiravad spordiriided ja mugavad jalanõud.
3. Veenduge, et teie selg on sirge ja õlad sirged.
4. Lõug tuleks üles tõsta.
5. Hingake ainult läbi nina.

Ja mis kõige tähtsam - sellisest jalutuskäigust maksimaalse naudingu saamiseks nautige värsket õhku ja mõelge pidevalt eesmärgile, mida soovite saavutada. Mida rohkem vahemaad iga päev kõnnid, seda rohkem kaloreid kulutad.

• Skandinaavia

Mitte nii kaua aega tagasi levis suusakeppidega kepikõnd, mida kandsid kõik - koolilastest pensionärideni. Miks ta nii palju südameid võitis? Esiteks võimaldab tugi läbida palju suurema vahemaa. Väsimus praktiliselt ei ole tunda, kogu jalutuskäigu jooksul on tunne täiesti mugav. Teiseks antakse lisaks koormus seljale ja kätele. Kolmandaks pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

Õige kepikõnni tehnika ei taga mitte ainult kiiret ja lihtsat kaalukaotust, vaid avaldab positiivset mõju ka üldisele tervisele:

1. Jalad on kergelt kõverdatud.
2. Sammu ajal langeb jalg esmalt kannale ja kannab seejärel koormuse üle varbale.
3. Keha on kogu treeningu vältel kergelt kallutatud.
4. Pulgad tuleks hoida kehale võimalikult lähedal. Ärge sirutage käsi liiga palju külgedele.

Pulgad koordineerivad käte ja jalgade liigutusi ning toimivad toena. Kätel on kinnitatud rihmadega. Saate neid ise teha, kuid spordipoest ostetud varustus on palju funktsionaalsem. Need on väga kerged, libiseva disainiga, mis võimaldab reguleerida vajalikku suurust.

Pulkade mugav pikkus arvutatakse järgmise valemiga: inimese pikkus x 0,68.

Kui sa väsid tavaliste jalutuskäikude ajal väga ära või on vastunäidustusi pikkadeks, intensiivseteks üleminekuteks, on kepikõnd just see, mis sulle ideaalne kehakaalu langetamiseks ja keha parandamiseks.

• Trepi peal

Need, kes unistavad elastsetest ilusatest tuharatest ja säärtest, millel pole ainsatki tselluliidivarjundit, peaksid pöörama tähelepanu trepist üles kõndimisele. Üles tõstmine treenib reie esipinda ja tuharalihaseid. Kui teete seda kiires tempos (peaaegu joostes), saate lisaks kehakaalu langetamisele oluliselt parandada ka südame-veresoonkonna süsteemi seisundit. Trepist alla minek annab vähem koormust, kuid on ka kasulik, kuna hoiab reie niigi tagumise pinna heas vormis.

Pärast seda peate õigesti koostama koolitusprogrammi, võttes arvesse järgmisi punkte:

1. Ärge unustage teha soojendust: käte ja jalgade õõtsumine, eri suundades kallutamine, kükid. See soojendab lihaseid ja välistab vigastuste ohu.
2. Parem on seda teha hommikul, kui sissepääsus pole nii palju inimesi ja keegi teid ei sega.
3. Sammud peaksid olema vaiksed, et mitte häirida sissepääsu elanikke.
4. Järk-järgult on vaja koormust suurendada: iga treeninguga tuleks lisada ronitud astmete arv.
5. Esimesel nädalal piisab 15 minutist. Maksimaalne aeg, mille poole peaksite püüdma, on 40 minutit.
6. 3-4 kuu pärast on sõltuvalt tehtud edusammudest ja teie heaolust võimalik ülesannet keerulisemaks muuta, et kaalulangus ei peatuks - võtke kaalu.

Nende lihtsate reeglite järgimine trepist üles ja alla kõndides tagab stabiilse ja kiire kaalukaotuse ilma tervist kahjustamata.

• Kohapeal

Kõigil pole võimalust õues käia, aga kodus saab treenida. Näiteks õige tempoga paigas kõndimine, õige sooritamine, tundide regulaarsus põletavad ka aktiivselt kaloreid ja soodustavad kaalulangust. Suurendage kiirust, vahelduge jooksmisega, lülitage sisse rütmiline muusika, mis määrab tempo.

• Simulaatoril

Kodus või jõusaalis valivad paljud, kui sörkimiseks on vastunäidustusi, jalgsi või.

Eelistatav on esimene variant, kuna see simulaator suudab sinust maksimaalselt mahla välja pigistada, mis tähendab, et kulutad sellega rohkem kaloreid. Selle saavutamiseks ei piisa kõrge treeningtempo hoidmisest – koormuse suurendamiseks lülita sisse "ülesmäge" režiim. Stepperi tunnid ei saa olla vähem produktiivsed, kuid seda tüüpi simulaatori kiiruse määrate ise. Sellel treenite suurepäraselt tuharalihaseid.

• Koos raskustega

Kaalumisvahenditega varianti kasutatakse juhul, kui oled pikka aega tavaliste jalutuskäikude abil kaalu langetanud, kuid viimasel ajal oled märganud, et kaalulangus on aeglustunud või sootuks peatunud. See tähendab, et keha on harjunud koormusega, mida talle regulaarselt annad. Kui plaanite kilosid veelgi kaotada, peate oma treeningutes midagi muutma. Ja siinsed raskused tulevad kasuks.

Kaaluainete tüübid:

Teatud raskusega spetsiaalsed padjad, mida kantakse jalgadel (müüakse spordipoodides);
- tavaline seljakott raamatute või hantlitega, mis riputatakse selga;
- Hantleid saab lihtsalt kätte võtta.

Raskustega kõndimine on hea, sest see võimaldab teil nende kaalu pidevalt suurendada, mitte andes kehale kergendust.

• Sport

Võistluskõnni puhul on hea selle kiire tempo, mis võimaldab kaotada maksimaalselt kilogramme. Tihti ei jää see efektiivsuse poolest alla isegi jooksmisele.

1. Enne treeningut tehke soojendus.
2. Samm on kiire ja lühike. Kaal kandub kannalt varbale.
3. Selg täiesti sirge, õlad sirgeks, kõht sisse tõmmatud. Käed on painutatud 90 ° nurga all ja teevad translatsiooniliigutusi.
4. Perioodiliselt on vaja kiirust muuta: aeglaselt - kiiresti - aeglaselt. See suurendab kalorikulu 15%.
5. Hingamine peaks olema rütmiline. Hingake eelistatavalt läbi nina. Kuid saastunud alal külmaga on lubatud suu kaudu välja hingata.
6. Ärge rääkige, et mitte häirida hingamise, südame ja sammude rütmi.
7. Ärge lõpetage oma jalutuskäiku järsult. Hingamise taastamiseks ning südame ja veresoonte koormuse vähendamiseks tuleks tempot sujuvalt aeglustada.
8. Ebatasane tee suurendab energiakulusid, seega valige pinnas, mitte sillutatud, ülesmäge, mitte allamäge. Kuid kui põlveliigestega on probleeme, on teie parim valik tasane tee.

Ärge unustage, et sport on kiire kõndimine, mis erineb tavapärasest suuremast kiirusest (8-10 km / h) ja distantsist.

• Põlvedel

Teine viis kaalust alla võtta on väga originaalne ja mitte nagu muud tüüpi. Jutt käib põlvitamisest, mida kutsutakse ka hiina keeleks, st selle tehnika töötasid välja taoistlikud mungad. Kinnituste kohaselt ei lahenda ta mitte ainult ülekaalulisuse probleemi - tema näidustused on järgmised:

Halb nägemine;
- kontrollimatu, täielik hammaste ja juuste väljalangemine (seda täheldatakse eriti paljudel naistel sünnitusjärgsel perioodil);
- verevarustushäired, hapnikupuudus organismis;
- seedetrakti haigused.

Sellel põlvitamisharjutusel on erinevaid variatsioone, olenevalt kehakaalu langetava inimese vanusest ja füüsilisest vormist.

Täitmistehnika näide võib olla järgmine:

1. Tehke kerge põlvemassaaž.
2. Kui nad on vigastatud ja haiget saanud, ei ole see põhjus treenimisest keeldumiseks: lihtsalt määrige neid enne treeningut kamperõliga.
3. Astuge põlvili. Painutage käed küünarnukist täisnurga all. Ootan. Hoidke selg sirge.
4. Sokid kas toetuvad sõrmeotstega põrandale või lamavad sellel vaikselt.
5. Simuleerige paigal kõndimist, tõstes põlved kordamööda nii kõrgele kui võimalik. Käed liiguvad järk-järgult edasi-tagasi.
6. Kui liigesed valutavad, võite teha kergema variandi - lihtsalt kanda keharaskust sujuvalt ühelt jalalt teisele. Samal ajal saate isegi oma rusikad põrandale toetada.
7. Need, kellel pole liigestega probleeme, võivad teha keerulisema variandi – kõndida põlvili mööda tuba.
8. Kestus: esimene nädal - 2 minutit, seejärel iga õppetunniga (iga päev) lisage 1-2 minutit ja tooge kuni 20 minutit päevas.

Põlvevigastuste vältimiseks tuleb nende alla asetada spetsiaalne treeningmatt, kui see paigal kõnnib. Kui kavatsete liikuda ja kõndida pikki vahemaid, veenduge, et tegemist pole palja linoleumi või kõva vaibaga. Või kandke pehmeid põlvekaitsmeid.

Plussid ja miinused

Miks pole kõndides kaalu langetamine nii populaarne kui näiteks jooksmise või ujumisega? Sellel spordialal on nii oma positiivsed omadused kui ka mitmeid negatiivseid punkte.

Eelised:

• kõndimine ei nõua pingutust;
• kõigile kättesaadav;
• mõjub organismile tervendavalt: alandab kolesterooli, ennetab osteoporoosi, tugevdab südant ja veresooni;
• võrreldes jooksmisega väheneb liigeste, selgroo ja südame koormus;
• käte-, jala- ja torsolihaste kiire ja valutu tugevdamine.

Puudused:

• vastunäidustused: hiljutised vigastused ja operatsioonid, kõrgenenud kehatemperatuur;
• lõppude lõpuks on kaalulangus väga aeglane - kõndimine kaotab kõik muud meetodid (jooksmine, jalgrattasõit, võimlemine jne);
• see võtab palju aega: distants, mille läbite 10 minutiga, jalgsi peate kõndima 25 minutiga või isegi rohkem;
• halva ilma mõju: joostes on soojusvahetus üsna intensiivne, nii et ei pruugi tunda külma tuule puhanguid ega jäist lund ega läbitorkavat vihma, kuid kõndides tunnete seda väga omaga nahk;
• koormus läheb peamiselt jalgadele, osaliselt tuharale, kuid kõhulihased osalevad sellises töös väga vähe.

Kui nõustute selliste puudustega leppima, kasutage seda kaalu langetamiseks kindlasti seda meetodit.

Tundide skeemid ja programmid

Erinevalt teistest intensiivsematest ja traumaatilisematest spordialadest kehakaalu langetamiseks võib kõndimist harrastada iga päev. Ja nii terve päeva kui ka šokitreeningut hommikul või õhtul.

• Kõige kergem programm

Hankige sammulugeja ja proovige kogu päeva jooksul kõndida vähemalt 10 000 sammu. Asjatundjate sõnul hoiab just see kogus ära rasvade ladestumise probleemsetele kehaosadele ning vanad kaovad tasapisi.

• Matkamine

Sammulugeja alternatiiviks on igapäevane pooletunnine jalutuskäik värskes õhus. Parem on, kui see pole pikas kleidis ja kõrgetel kontsadel kahlamine. Soovitav on riiete ja jalanõude sportlik välimus ning aeg-ajalt vähemalt veidi kiirendamise oskus. Õige hingamise ja sirge kehahoiakuga võimaldab see põletada lisakaloreid ja tõsta kaalu.

• Intervall

Intervallkõndimine on väga kasulik kehakaalu langetamiseks, mis hõlmab:

Treeningkiiruse vaheldumine: 5 minutit intensiivset kõndimist (peaaegu jooksmist) ja sama mõõdetud;
- jooksmise ja kõndimise vaheldumine: 10 minutit mõõdukat jooksmist / 5 minutit (või sama palju) kiiret kõndi.

Pärast mõnusate pooletunniste jalutuskäikude hõlpsat omandamist saate liikuda juba keerulisemate programmide juurde. Suurendage vahemaad, kiirust ja aega. Ja siis saab juba skeemi lisada redeli ja raskused.

Simulaatori intervalltreeningu programm:

Tõhusaks kaalu langetamiseks kasutage professionaalide nõuandeid:

1. Järgige õige toitumise põhimõtteid, et saavutada tulemusi kehakaalu langetamisel. Sa ei pea olema kurnaval dieedil. Lihtsalt eemaldage oma dieedist kahjulikud toidud järk-järgult.
2. Nagu praktika näitab, on hommikune kõndimine ühtviisi kasulik kaalu langetamiseks ja taastumiseks ning õhtune kõndimine on rohkem suunatud kalorite põletamisele.
3. Treeningu ajal on lubatud juua puhtalt. Üldiselt joo päeva jooksul rohkem, et ainevahetust kiirendada.
4. Järgige hingamistehnikat, mida tuleks mõõta.
5. Kui nädal pärast treeningu algust tunnevad lihased endiselt valu, siis tõenäoliselt teete vigu. Vaadake üle tehnika, muutke kiirust, vähendage distantsi ulatust.

Millist pulssi tuleks hoida?

Kõndimine ei anna kehale nõrka raputust, seega peate veenduma, et see ei kahjusta seda. Ja selleks peate hoolikalt jälgima oma seisundit ja heaolu. Seda saab teha pulssi reguleerides. Normaalse ülempiiri määramiseks tuleb 180-st lahutada vanus – nii saad maksimaalse lubatud tulemuse.

Kui jalutuskäigu ajal pulss ei ületa 100 lööki, näitab see suurepärast füüsilist vormi ja paneb mõtlema intensiivsemale treeningule - näiteks jooksmisele. Kui see läheb üle 120, pole see väga hea. See tähendab, et jalutuskäikude tempot ja kestust tuleb aeglustada ja järk-järgult suurendada.

Mis on parem kaalu langetamiseks..

• …kõndimine või jooksmine?

Mõlemad põletavad kaloreid, et soodustada kaalulangust. Kuid jooksmine annab väga suure koormuse liigestele, selgroole, kehale tervikuna, mis tähendab, et see on tõhusam. See hõlmab kõhulihaseid, mis kõndimise ajal praktiliselt ei tööta. Aga kui su kaal on üle 90 kg ja esineb terviseprobleeme, on matkamine parim viis.

• …jalgsi või jalgrattaga sõites?

See põletab kaloreid intensiivsemalt kui kõndides, kuid jalalihastele on liiga võimas koormus. See on täis vigastusi ja venitusarme. Algajatele, kes kaotavad kaalu või kellel on probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga, on parem valida kõndimine.

• …kõndimine või ujumine?

Selles võistlevas tandemis pole kõndimisel mingit võimalust. Ta põletab vähem kaloreid, kõik lihased pole treenitud, ta ei eemalda rasva vöökohalt ja külgedelt. Tulemus jääb ideaalsem. Kõigil pole aga võimalust basseinis raha ja aega kulutada ning keegi lihtsalt ei oska ujuda. Sellistel juhtudel muutub kõndimine kui meetod ülekaaluga võitlemiseks elupäästjaks.

See sobib absoluutselt kõigile, sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi ja see põletab kaloreid üsna intensiivselt. Keelduge bussist – kõndige peatusest peatuseni jalgsi, kõndige õhtuti, unustage lift. Alustage kõigi nende muutuste elluviimist oma elus - ja kaal hakkab kindlasti langema.

Kõige kindlam viis liigsetest kilodest vabanemiseks on hakata õigesti toituma ja trenni tegema. Toitumisega on kõik väga selge, aga spordiga on inimestel palju probleeme. Esiteks pole paljud neist kunagi olnud kiindunud spordiharjutustesse ja kardavad lihtsalt oma keha "kurnata". Teiseks pole neil õrna aimugi, milline spordiala on kaalu langetamiseks parim. Enamik inimesi kuuleb laialt levinud arvamust, et jooksmine on parim viis keharasva vähendamiseks. Jah, jooksmine on suurepärane treeningvõimalus, kuid ainult neile, kes on enam-vähem vormis ja kellel on vaja kaotada vaid paar kilo. Neile, kellel on pikka aega olnud minimaalne füüsiline aktiivsus ja kellel on üsna muljetavaldav ülekaal, võib sörkimine teha rohkem kahju kui kasu. Sel juhul tuleks eelistada kõndimist. Kõndimine aitab teil saada mitte ainult saledaks, vaid ka terveks.

Mis kasu on kõndimisest

Kõndimine on looduse viis inimest liigutada. Kõndimise ajal tehtud liigutused on korduvad. Selle tulemusena toimub lihaste pinge ja lõdvestumise vaheldumine. Muide, kõndimise ajal on kaasatud paljud lihasrühmad. Lõppude lõpuks on vaja mitte ainult jalgadega liigutusi teha, vaid ka keha tasakaalu säilitada. Ja ülemiste jäsemete ja torso lihased aitavad seda. Lisaks on seda tüüpi füüsilisel tegevusel ka muid eeliseid:

• Kõndimist võib julgelt nimetada mõõdukaks treeninguks, sest erinevalt teistest spordialadest ei tekita see kehas tugevat stressi, mis on väga oluline. Liigne stress võib ju treenimata inimeste tervist kahjustada.
• Kõndimise eeliseks on ka see, et regulaarse liikumisega vähendab see suurusjärgu võrra riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, normaliseerib veresuhkru taset, aitab alandada kolesterooli ja ennetab osteoporoosi.
• Vastunäidustuste puudumine on märkimisväärne pluss kõndimise kasuks. Seda saavad harrastada isegi need, kellel on probleeme lülisamba ja põlveõndlaga.
• Kõndimise tempot on lihtne kontrollida. Võtsime kõrge tempo – aeglustasime, madala – lisasime sammu. Jooksmisel on seda palju keerulisem teha, eriti algajatel sportlastel.
• Inimesel, kes pole kunagi sporti teinud, on väga raske joosta 1-2 kilomeetrit ilma õhupuuduseta. Kõndimise ajal ei teki sellist probleemi ja ületate hõlpsalt määratud vahemaa.
• Samuti suurendate tänu sellele spordialale keha vastupidavust, taastate naha elastsuse, parandate üldist enesetunnet ja loomulikult vabanete keharasvast.

Kaotada kaalu kõndimisega

Kui olete otsustanud kõndides kaalust alla võtta, peate esmalt tutvuma teatud soovitustega. Need aitavad muuta koolituse võimalikult tõhusaks ja kasulikuks.

• Olles alustanud kõndimist, tuleb meeles pidada, et regulaarsel liikumisel on mõtet. Kui treenid kord nädalas, on tulemus null. , mitte vähem.
• Väga oluline on tundide kestus. Üks treening peaks kestma vähemalt 30 minutit, kuid loomulikult peate alustama 15-20-minutilise jalutuskäiguga kerges tempos. Järk-järgult suurendage oma treeninguaega. Pärast kohanemisperioodi möödumist soovitavad spetsialistid alustada treeningutega järgmiselt: kõndige 2 päeva nädalas 45 minutit, 1 päev - 60 minutit, ülejäänud - 30 minutit. Kui teil pole mingil põhjusel võimalust pikka treeningut läbi viia, siis jagage see mitmeks võrdseks osaks ja minge mitu korda päevas. Näiteks jaga tunnine treening 2 pooletunniseks osaks ja ületa need siis, kui sulle sobib.
• Kui soovid kõndides kaalust alla võtta, siis ei tohiks kõndida oma igapäevases tempos, vaid veidi kiiremini. Sobivaim on tavapärasest 10-15% kõrgem tempo. Ehk siis üks kilomeeter tuleks läbida vähemalt 10-12 minutiga. Kõndimine väikese ja keskmise kiirusega on võimalik ainult algstaadiumis või inimestele, kellel on olnud südameatakk või kellel on südame-veresoonkonna haigused.
• Kõndimiseks peate valima õiged kingad. Kõige paremini sobivad amortisaatoritega mudelid, mis fikseerivad jala tihedalt ja hoiavad ära jalgade higistamise. Kitsad tossud pole soovitatavad, isegi kui need igapäevasel kandmisel ebamugavust ei tekita. Ka riietus peab olema sobiv. Soovitav on, et see oleks valmistatud looduslikest materjalidest. Sooja ilmaga treenides kanna kerget T-särki ja lühikesi pükse. Kui väljas on külm, kandke dressikat. Külmema ilmaga peaks Sinu varustusse kuuluma lisaks soojale dressile kerge jope ja kõrvu kattev müts.
• Planeerige oma teekond ette. See muudab õppimise palju lihtsamaks, sest kui sul on eesmärk, on palju lihtsam tegutseda. Sellised kohad nagu staadion, park või väljak sobivad suurepäraselt jalutamiseks. Ei tasu rajada trassi sõidutee lähedusse. Esiteks ei ole raja lähedal õhk puhas, mis tähendab, et see on tervisele kahjulik. Teiseks, teid lihtsalt segatakse koolitusprotsessist.
• Parim aeg kõndimise harjutamiseks on hommikul.. Fakt on see, et une ajal tarbib keha glükoosivarusid. 8-12 tunni pärast muutuvad need minimaalseks, nii et rasvu hakatakse tarbima, et anda kehale energiat. Samuti kiirendate tänu hommikustele jalutuskäikudele oma ainevahetust, millel on kaalulangusele väga positiivne mõju. Hommikul kõndides peate meeles pidama, et kohe pärast ärkamist on keha koormamine rangelt keelatud. Enne füüsilise tegevuse alustamist tuleks nägu pesta, teha harjutusi ja süüa kerge hommikusöök. Näiteks võite süüa puuvilju.
• Enne tundide alustamist peaksite alati veetma 15-20 minutit soojenduseks. See kaitseb teid vigastuste eest ja valmistab teid eelseisvaks treeninguks ette. Lisaks kulutate tänu sellele täiendavaid kaloreid. Soojendus peaks sisaldama üldfüüsilisi harjutusi, nimelt: kükid, väljaasted, kiiged, kalded.
• Pulsisageduse kontrollimine kõndimise ajal on kohustuslik. Kui soovite kaotada liigseid kilosid, peate jälgima, et pulss oleks alati vahemikus 120-150 lööki minutis. Lihtsaim viis pulssi teada saada on spetsiaalse seadmega, mida nimetatakse pulsikellaks. Kui see pole saadaval, mõõtke pulssi ise. Tundke seda unearteri piirkonnas või randme sisepinnal ja loendage 10 sekundi jooksul tehtud löökide arv. Seejärel korrutage arv 6-ga. Kui teie pulss on üle 150 löögi minutis, aeglustage kõndimise tempot.
• Õige hingamine on veel üks väga oluline punkt treeningprotsessis. Kõndimise ajal peaks see olema rütmiline ja kooskõlas keha liigutustega. Algajad mõtlevad sageli, mille kaudu õhku sisse hingata - nina või suu kaudu? Sellele küsimusele on võimatu ühemõtteliselt vastata, sest füüsilise tegevuse ajal saate kasutada mõlemat. Tuleb vaid öelda, et kõik oleneb treeningu intensiivsusest. Mida kõrgem see on, seda rohkem on vaja hapnikku. Kui kõnnite piisavalt kiires tempos ja tunnete, et ninahingamisest teile ei piisa, alustage lisahapniku saamiseks suu kaudu sissehingamist, veidi avatud. Kui niimoodi jaheda ilmaga joosta, võid külmetada. Selle vältimiseks hoidke oma keelt nii, nagu tahaksite öelda häält "l". Tänu sellele soojendate sissetulevat õhku ja väldite hingamisteede hüpotermiat. Mis puutub väljahingamisse, siis seda tuleks teha suu kaudu. See peaks langema igal 3-4 sammul.
• Ärge unustage jõusaali minnes kaasa võtta väikest pudelit puhast vett. Lõppude lõpuks kulutate kõndides mitte ainult energiat, vaid ka vedelikku. On tõestatud, et dehüdratsioon aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi. Ideaalis peate varustama keha veega nii pärast treeningut kui ka enne seda.
• Kõndimistehnika, nagu ka õige hingamine, on üks olulisemaid aspekte. Tõepoolest, enamikul juhtudel saavad algajad sportlased vigastada just kirjaoskamatu tehnika tõttu. Seega peame seda punkti üksikasjalikumalt analüüsima.

Kõndimise tehnika

Vale kõndimistehnika on tavaline nähtus, mis ei põhjusta mitte ainult vigastusi, vaid ka tühistab kõik treeningu eelised. Selle vältimiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

• Kõndimisel on ennekõike oluline jälgida oma kehahoiakut. Keha tugevalt ette või taha kallutades koormate tahtmatult selgroogu, mis on täis seljavalu. Kõndimise ajal peaksite oma keha sirutama ja hoidma lõua nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Samal ajal peaksid õlad olema lõdvestunud ja kõht sisse tõmmatud, lükates vaagnat veidi ettepoole.
• Samuti loeb vaatesuund. Kui vaatate oma jalgu, võite esile kutsuda kaela, selja ja õlgadega seotud probleeme. Õige asend on selline, kus pea ja selg on samal teljel. Seda saab saavutada lihtsa nipi abil: vaadake 5-6 meetrit ette, keskendudes vaimselt punktile ja kujutage ette, et see liigub teiega kaasa.
• Ärge unustage oma käsi kaasata. Nende abiga kulutatakse täiendavalt kaloreid ning lisaks lisavad nad teile kiirust ja jõudu. Kuid need on kasulikud ainult siis, kui asetate need õigesse asendisse. Painutage käsi 90-kraadise nurga all, suruge vastu keha ja liigutage neid edasi-tagasi. Pidage meeles, et töötades ei tohiks käed tõusta rinnast kõrgemale ja te ei tohiks neid eri suundades kiigutada. Kõndimisel nimetatakse seda viga "kanatiivadeks".
• Algavad kõndijad, suurendades kõndimise tempot, viskavad jalad tugevalt ette. Sellist jalgade tööd peetakse valeks: see võib põhjustada vigastusi ja, vastupidi, aeglustada. Kiirenduse õige variant on suurendada mitte sammu pikkust, vaid selle sagedust. Teisisõnu tuleks astuda palju väikseid samme. Seda arvesse võttes hoiad ära vigastused ja suurendad energiakulusid.
• Pöörake tähelepanu jala asendile. Kaalu langetamiseks kõndides kasutatakse kõige sagedamini jalgade seadmise meetodit, mida nimetatakse "kand-varvasteks". Seda tehnikat võib julgelt pidada kõige lihtsamaks ja tuttavamaks, sest see on see, mida inimesed igapäevaelus kasutavad. See seisneb selles, et maandumine toimub kõigepealt kannale. Alles pärast seda langeb jalg kogu jala ulatuses, surub varba ära ja teeb uuesti sammu.

Kui järgite neid soovitusi rangelt, märkate 1-2 kuu pärast teie kehas toimunud muutusi. Jalutades ärge unustage ka õiget toitumist ja siis on sale figuur teile garanteeritud!

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi: erinevad dieedid, toitumissüsteemid, treeningprogrammid, massaažikursused ja soolavannid. Kuid kõige lihtsam viis on kõndida.

See on kiire, lihtne ja tõhus. Kõndides ei parane mitte ainult välimus, vaid ka enesetunne, keha tervis tervikuna.

Halvad harjumused, stressirohked olukorrad, alatoitumus, passiivne elustiil – kõik see viib kaalutõusuni. Kuid lihtsate asjade regulaarne tegemine, näiteks kõndimine, võib teie elu oluliselt muuta.

kõndima, et kaalust alla võtta

Kui olete üks neist, kes unistab liigsetest kilodest vabanemisest, võib teie jaoks sobida nii lihtne asi nagu kõndimine. Kas te ei tea, kas see töötab teie jaoks?

Kui kaua võtab kõndimine aega, et tulemusi saavutada? Kui soovite teada, kuidas kaalu langetamiseks õigesti kõndida, aitab see artikkel teid.

Kas kõndides on võimalik kaalust alla võtta?

Uurides teadlaste uuringuid, võime järeldada, et iga päev 6 päeva jooksul kolmkümmend minutit aktiivne kõndimine mõjub inimorganismile hästi ja aitab kaasa kaalulangusele.

Vaid tund jalutuskäiku (õige toitumisega) toob rohkem tulemusi kui 3 kuud ilma trennita dieedi järgimine.

Kaalu langetamiseks peate iga päev kõndima 8 km. Kuid kas see on tõhus, sest kõigil pole nii palju aega treenimiseks? Aga 30 minutit päevas jalutamist leiab igaüks, kel selleks soovi on.

See on hea asendus pikkadele jalutuskäikudele. Kui harjutate iga nädal viis päeva, näete peagi tulemust. Samuti on vaja kohandada oma dieeti, välistades sellest magusad ja tärkliserikkad toidud.

Kuidas peaksite kõndima, et kaalust alla võtta?

Järgmine oluline punkt on kõndimismeetodi valimine. Üllataval kombel mõjutab see tundide tõhusust. Tasub arvestada erinevate teguritega, mis mõjutavad kaalukaotuse kiirust ja intensiivsust.

Näiteks võib teie sõber, kes kõnnib sama palju kui sina, rohkem kaalust alla võtta. Selle põhjuseks on iga organismi individuaalsed omadused.

Seetõttu peate valima teile sobiva programmi.

Kui teil on vaja lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, peate muutma kõndimise aktiivsemaks ja pikemaks. Aktiivse kõndimisega võite 30 minutiga kaotada kuni 150 kalorit.

Treeningu intensiivsust peate järk-järgult suurendama, et mitte keha šokeerida. See võib muutuda tema jaoks stressirohkeks olukorraks, kus ta hakkab koguma rasvavarusid, mida te üldse ei vaja.

Hankige oma läbisõidu jälgimiseks sammulugeja/jälgija.

Kuidas kõndimine inimkehale mõjub?

Reeglina toob sportimine kaasa lisasentimeetrite kaotuse vöökohalt, kuid kui teete seda valesti ja ebaregulaarselt, siis sellest ei tule mingit mõju.

Eksperdid ütlevad, et kõndimisel on jõusaalis intensiivsete treeningute ees mõned eelised.

See on vähem traumaatiline ja ohtlik, kuna tugeva füüsilise koormuse korral on oht liigeste kahjustamiseks, kõõluste venitamiseks, selja vigastamiseks jne.

Kõndimisel on sel juhul palju eeliseid:

• Kõndimine mõjub soodsalt veresoonte laienemisele ja seeläbi alandab vererõhku, mis mõjub hästi arteritele ja veenidele. Samuti väheneb insuldi risk. Kõndimine on eriti soovitatav kõrgvererõhktõve all kannatavatele inimestele, kuna see mõjub hästi inimese sümpaatilisele närvisüsteemile.
• Aktiivne kõndimine aitab vähendada kolesterooli taset veres madala tihedusega lipoproteiinidega;
• Kõndimine tugevdab teie lihaseid ja muudab teie luud tugevaks. Soovitatav osteoporoosiga inimestele;
• Koos õige toitumisega põletab aktiivne kõndimine palju kaloreid, mis aitab kaasa kehakaalu langusele;
• Kõndimise abil saate lõõgastuda ja taastada keha pärast stressi. Füüsilisel pingutusel hakkab keha tootma endorfiine: tuju tõuseb, enesetunne paraneb, taastub rahulikkus ja rõõm. See on hea viis tarbetust ärevusest ja depressioonist vabanemiseks;
• Kõndimine aitab tugevdada lihaseid. Lisaks venitatakse matkamisel lihaseid, mis mõjutab Sinu keha painduvuse arengut;
• Kui soovite oma närvisüsteemi tugevdada, proovige kõndida paljajalu vees, murul või liival. See rahustab ja annab meeldivaid aistinguid;
• Ainult kõndimine võib teid kaitsta südame-veresoonkonna haiguste eest. Liikumisel pulss kiireneb, puhates langeb. Selliste lihtsate toimingute vaheldumine treenib teie südant ja hoiab ära mitmesuguseid haigusi;
• Kõndimine on eriti kasulik diabeetikutele, sest aktiivsed sammud võivad suurendada insuliini tootmist. See on omakorda vajalik veresuhkru taseme alandamiseks;
• Aja jooksul lakkab meie keha lihastoonuse säilitamiseks vajalike hormoonide tootmist, mille tulemusena meie nahk vananeb, muutub loiuks ja lõtv, tekivad kortsud. Kõndimine soodustab hormoonide tootmist, mis aeglustab vananemisprotsessi.

Mitu miili peate iga päev läbima?

Kui võtta keskmine väärtus, siis peab inimene 1,5 kilomeetri kohta tegema umbes 2 tuhat sammu, et tema keha põletaks 150 kalorit. Sammulugeja aitab teid selles.

Selle vidinaga saate alati teada, kui kaugele olete reisinud, kui palju kaloreid olete põletanud, aga ka oma pulssi.

Samuti on olemas seade, mida nimetatakse südame löögisageduse kalkulaatoriks, mis aitab määrata normaalset pulsisagedust.

Kui teid huvitab küsimus, kuidas kaalust alla võtta, millist tehnikat siin vaja on, järgige allolevaid näpunäiteid:

• Jalutuskäigu alguses võtke kerge tempo ja kõndige aeglaselt 10 minutit;
• Järgmisena peate venitama lihaseid ja venitama keha soojendusega;
• Tehke kindlaks, milline kõndimisrütm teile kõige paremini sobib, et süda ei koormaks üle, ja hakake kõndima;
• 30-60 minuti pärast (olenevalt sellest, kui palju teed) aeglustage kiirust ja kõndige niimoodi 5 minutit, säilitades samal ajal lõdvestuse;
• Venitusi tuleks teha nii enne kui ka pärast kõndimist. See säästab teid järgmisel päeval ebamugavatest aistingutest lihastes;
• Pikendage oma kõndimisaega aja jooksul.

Kuidas saate veelgi rohkem kaloreid põletada?

On väikseid nippe, mis aitavad saavutada veelgi suuremaid tulemusi. Neid järgides suurendate treeningu efektiivsust ja jõuate oma hellitatud unistusele lähemale:

• Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule.

Ebaühtlane selg kõndimisel ei saa teid mitte ainult takistada, vaid kahjustada ka teie tervist. Tähtis on hoida selg sirge, et saaksid kiiremini kõndida. Kael, lõug peaksid alati "vaatama" ette, samal ajal kui õlad peaksid olema sirgendatud. See muudab teie lihaste töö lihtsamaks.

• Jälgige oma käsi.

Kui jälgite professionaalseid jooksjaid, märkate, et jooksu ajal on nende käed pidevalt kõverdatud. Seda tehakse selleks, et jooksukiirus ei väheneks.

Sama kehtib ka kõndimise kohta. Peate hoidma küünarnukid kogu aeg kõverdatud ja peopesad sissepoole suunatud. See aitab teil soovitud tempot hõlpsalt üles võtta ja hoida.

• Jalad on olulised.

See, kuidas te sammute, määrab kõndimise tõhususe. Langetage jalg jala keskosale, kandes keharaskust järk-järgult varvastele (justkui veereks). See aitab vältida vigastusi ja hoida kõndimistehnikat õigesti.

• Vähem samme.

Nagu varem mainitud, peate 1,5 km kohta kõndima umbes 2 tuhat sammu. Proovige astuda väikeste sammudega, kuid kiiremas tempos. See muudab teie kõndimiskiirust ja võimaldab põletada rohkem rasvarakke.

Proovige hakata tegema umbes 100 sammu 1 minuti jooksul, vähendades aega järk-järgult. Korrake rohkem kui 10 korda ja näete, kui tõhus see on.

• Teil on vaja inventari.

Et kõndimine oleks lihtsam ja huvitavam, kasuta jalutuskeppi. See muudab vahemaade ületamise lihtsamaks, eriti kui teie tee hõlmab üles ronimist.

Samuti, kui teil on olnud jalavigastusi, aitab selline seade koormusega toime tulla, kuna pulgaga aktiveerub ülakeha ja jalad ei ole nii palju koormatud.

• Töötage eesmärgi nimel.

Nagu iga asja puhul, on oluline seada eesmärk ja liikuda selle poole järk-järgult. Kui tunned, et läheb raskeks, aeglusta tempot. Tehke pause, määrake aeg puhkamiseks. Nii on kehaga palju lihtsam töötada.

• Sile pind.

On eksiarvamus, et nõlvadel ronimine ja laskumine on kaalu langetamisel palju abiks, kuid see pole tõsi. Tasane maastik on palju tõhusam. Nii avaldate põlveliigestele vähem pinget ja vähendate vigastuste ohtu.

See kehtib nii eakate kui ka noorte algajate harrastussportlaste kohta. Valige tasane maastik.

• Ärge lõpetage sellega.

Kui olete kõndimiskiirusega harjunud, hakake seda järk-järgult suurendama.

• Ühendage kõndimine treeninguga.

Kui lihtne kõndimine on teie jaoks liiga igav, lisage treeningut. Saate neid teha nii enne kui ka pärast treeningut.

Selline suurenenud koormus ei kahjusta keha, sest väljas sportimine avaldab teie tervisele positiivset mõju ja aitab võidelda vihatud lisakilode vastu.

Olulised punktid, mida meeles pidada:

Mõtlesime välja, kuidas kõndida, et kaalust alla võtta. Kuid sageli teevad inimesed kõndimisel vigu, mis takistavad neil soovitud tulemust saavutada.

Siin on mõned punktid, mida meeles pidada.

• Liikumist pole vaja sundida. Lükake lihtsalt juhtjalaga korralikult maha ja hoidke tempot;
• Kiire tempo juures on lihtne sammutaju kaotada, seega jälgi, et sammud oleksid ühesuurused;
• Kõndimisel jälgige jala asendit. Vältige varvastele maandumist, see on vale tehnika;
• Kui te ei soovi nikastuste all kannatada, peaks jalg oma keha massikeskmest eemalduma;
• Enne astumist proovige oma varbaid tagasi tõmmata. See aitab kaitsta lihaseid kiire väsimuse eest;
• Hea tulemuse saamiseks tehke kõndides vöökoha pöördeid;
• Veenduge, et käed, kael ja õlad oleksid lõdvestunud;
• Hoidke käed keha lähedal, see aitab teil kõndida kiires tempos;
• Ärge mõelge ebaõnnestumistele. Peaasi, et proovite. Mõelge, kui suurepärane te olete, et otsustasite enda eest hoolitseda. See on austust väärt!

Kuidas saavutada suurepäraseid tulemusi?

Kui sa ei soovi õues trenni teha ja sul on käepärast spordivarustus või oled jõusaalide fänn, siis sobib ka see variant.

Eelneva põhjal on lihtne aimata, kuidas kaalu langetamiseks jooksulindil kõndida, sest kõndimise eripära ei muutu.

Füüsiline aktiivsus ja tervislik toitumine on kauni välimuse ja terve keha võti. Aga kui te pole kannatlik inimene, siis Need näpunäited võivad teie jaoks lihtsamaks muuta:

• Luba endale tassi rohelist teed enne ja pärast treeningut. See kiirendab teie ainevahetust ja põletate rasva kiiremini;
• Võtke oma lemmiklauludega pleier kaasa. Nii et saate palju naudingut mitte ainult spordist, vaid ka muusikast. Füüsiline tegevus muutub teie jaoks lihtsamaks ja huvitavamaks;
• Kui teil on sõber või tüdruksõber, kes soovib kaalust alla võtta, tehke koos trenni. Nii et te ei ole üksildane ja igav ning rasketel aegadel saate üksteist toetada;
• Varu endale mugavad jalanõud. Parim spordiala muidugi. Valige kingad nii, et need ei hõõruks teid vastu ja te ei tunneks kõndimisel ebamugavust;
• Proovige hommikul trenni teha, sest see on sportimiseks kõige soodsam aeg. Öösel seedib meie kõht kogu toidu. Sellisel juhul lahustuvad rasvarakud paremini ja kiiremini, muutes keha saledamaks;
• Ärge unustage juua palju vett. Füüsilise koormuse ajal on eriti oluline säilitada veetasakaalu;
• Kõndimine peaks olema mitte ainult tõhus, vaid ka mugav. Vältige ebatasasi kallatud teid, libedaid pindu, mida on raske ühtlaselt liigutada;
• Soovi korral saab lisada kaalu. Selleks pane seljakotti midagi rasket ja riputa selga või kasuta lihtsalt ;
• Vältige kofeiini sisaldavaid jooke. See aitab eemaldada kehast vedelikku, mis pole teie jaoks sugugi soovitav. Parim variant on vesi või külm tund;
• Mandlid aitavad kaloreid põletada. Kaasake see oma dieeti;
• Kaasake kätekõverdused oma harjutuste arsenali. Need on suurepärased kehakaalu langetamiseks.
• Pidage kindlasti oma saavutuste üle arvestust. Salvestage läbitud vahemaa ja aeg, kaaluge end iga nädal ja tehke kord kuus oma mahtude mõõtmised;
• Väldi paastumist, sest see ei too organismile mingit kasu. Ta ei vaja lisapinget;
• Koostage oma dieet nii, et tarbiksite enda jaoks optimaalses koguses toitu, kuid ärge sööge üle. See on väga oluline, sest ülesöömine ja kaalulangetamine ei sobi kokku.

Kõndimine kui eluviis

Võite teha hommikusi jalutuskäike, kuid kõndimise muutmiseks elustiiliks on ka teisi võimalusi:

• Sõidukisse istumise asemel kõndige. Laske teil kulutada rohkem aega, kuid aitate kiirendada kaalu kaotamise protsessi;
• Kui lähim supermarket on kaugel, varusta end pudeliga ja kutsu sõbrad kaasa. Nii et ostlemine pole mitte ainult meeldiv, vaid ka kasulik;
• Otsige töölt naastes teisi marsruute koju. See kõndimisvõimalus võib olla põnev ja huvitav;
• Kui teil on regulaarselt töökaaslastega kohtumisi, proovige neid õues pidada. See on suurepärane alternatiiv umbsele ja tolmusele kontorile. Teie töötajatele meeldib nii idee värskus kui ka teie loovus;
• Kui päike loojub ja tänavale hakkavad langema vihmapiisad, ärge heitke meelt. Võtke vihmavari ja kõndige mööda märga kõnniteed. Võib-olla on teil uusi ideid ja samal ajal tõuseb teie tuju;
• Isegi kui aeg hakkab otsa saama, leidke 10-15 minutit, et pargis jalutada. Seda saab teha lõunapausi ajal või ärikohtumiste vahel. Kutsuge oma pere koos lõunale ja minge seejärel värskes õhus jalutama;
• Teine viis kaalulangetamise kiirendamiseks on parkida auto sihtkohast kaugemale ja ülejäänud tee kõndida. See sobib eriti hästi neile, kes sageli ummikutesse satuvad.

4 kõndimise peamist reeglit kehakaalu langetamiseks

Ülaltoodud teabe põhjal võime järeldada, et iga tavaline kõndimine võib reeglite õigel järgimisel muutuda kalorite põletamiseks kõndimiseks.

1. Kõndimine peaks kiirendama.

Loomulikult taotleme me kõik ainult peamist eesmärki – kaalust alla võtta. Ja see tähendab, et peate suurendama treeningute tempot 15% või rohkem. Kõige tõhusam kõndimine on see, mis saavutab kiiruse vähemalt 6 km / h.

Fakt on see, et selline jalutuskäik mitte ainult ei tugevda teie südant, vaid ka viskab selle hästi välja. Regulaarselt kõndides võite saavutada peaaegu samasuguseid tulemusi kui joostes.

Sel juhul kogeb keha vähem stressi.

1. R suurendage regulaarselt treeningu kestust.

Teatud tulemuste saavutamiseks kõndimisel. Kindlasti peate suurendama koolituse aega ja ka tundide arvu. Neid peaks olema vähemalt 3 nädalas.

1. Kiiruse muutus.

Et treening oleks tõhus, on vaja jälgida kiiruse muutust. Saate kiirust muuta vastavalt mis tahes teile sobivale kriteeriumile. Enamasti muudavad nad seda teatud siltide või pinkide juures.

Siiski on veel üks võimalus, mis soovitab kiirust sõltuvalt kellaajast muuta. Näiteks võite kõndida tavarežiimis kaks minutit ja ühe intensiivrežiimis.

1. Me läheme ülesmäge.

Treeningu tõhusus on maksimaalne, kui koostate perioodiliselt marsruudi, mis sisaldab tõusu. Loomulikult suureneb koormus.

Saate vähendada sammude arvu, kuid pöörake suurt tähelepanu oma kehahoiakule ja kehaasendile. Kõik on võimalik, kui on soov ja enda kallal tööd teha. Proovige ja tulemus ei jäta teid ootama.