Jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks. Kes ei peaks intervalljooksu tegema? Taastumisintervalli intensiivsus

Jooksmisel põleb rasv ainult siis, kui jooksed teatud aja limiidil. Seda on võimalik saavutada ainult kasutamisel, mida peetakse kõige õigemaks kehakaalu langetamiseks.

Kuhu joosta?

Kõige mugavam koht intervalljooksu harjutamiseks on jooksulindiga jõusaal. Nii saate raja kiirust ja kallet muutes hõlpsalt ühelt tempolt teisele lülituda.

Samas võib staadionidel jooksmine olla sama tõhus. Selleks on vaja pühendumist, stopperit ja pulsikella.

Millal joosta?

Paljud eksivad, väites, et hommikuti treenib jooksmine südant, pärastlõunal pumpab lihaseid ja õhtul aitab kaalust alla võtta. Tegelikult peaksite jooksma siis, kui see teile füsioloogilisest seisukohast sobib. Mõned inimesed ei saa hommikuti joosta, teistele meeldib joosta õhtuti, sest see kaotab isu, ja teisele vastupidi, on õhtuti treenimine “kahjulik”, sest see aitab kaasa nende “jõhkrale” nälg.

Mida süüa enne ja pärast jooksmist?

Enne sörkimist tuleb 1,5 tundi enne jooksu näksida madala GI-ga süsivesikuid – selleks võib olla puder, mitte magusad puuviljad, jäme pasta, müsli. Toitumine pärast kehakaalu langetamiseks jooksmist peaks sulgema süsivesikute akna, et täiendada treeningu ajal raisku läinud glükogeenivarusid. Esimestel minutitel pärast jooksmist võib juua mahla ning 20-40 minuti pärast saab täisväärtuslikult süüa süsivesikute-valgulist toitu.

Pulss

Nagu juba mainisime, mängib kaalulangetamise eesmärgil jooksmisel pulss äärmiselt olulist rolli. See peaks olema piirav ja naise jaoks tähendab see umbes 157 lööki / min.

Töötav programm

Noh, jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks ise, ilma milleta ei saa te hakkama.

valik 1(kui teil on teistel päevadel jõutreening):

• Esmaspäev - selja- ja rinnatreening;
• teisipäev - intervalljooks;
• kolmapäev - triitseps ja deltad, kõhulihased;
• neljapäev - intervalljooks;
• Reedel, pühapäeval - puhkus;
• Laupäev - jalad.

2. variant(kui sa ainult jooksed):

• Esmaspäev - sörkjooks 200 m ja 2-3 minutit kõndi, seega 10 intervalli;
• Kolmapäev - 800 m jooks ja 2-3 min puhkust, 3-4 vaheaega;
• Reede - kiire sörkjooks 5 km.

Jooksu ja jõutreeningu vaheldumisvõimalus on aga palju enamat tõhusam.

Kaalu langetamiseks mõeldud jooksutreeningu programmi koostamisel tuleb silmas pidada, et kõige kiirem ja märgatavam tulemus saavutatakse vahelduva koormusega. Seega saate ühendada oma kujutlusvõime ja vaheldumisi 30 sekundit sprinti ja 2 minutit puhkust ülalmainitud põhiprogrammidega.

Kuid see, et peaaegu kõik unustavad, on soojendus ja konks. "kaasab" teie keha rasvapõletusprotsessi (see kaasamine toimub ka ilma soojenduseta, kuid palju hiljem) ja lihaste lagunemissaaduste ärakasutamiseks ja pärast treeningut lõdvestamiseks on vaja haake.

Enamikul juhtudel, kui otsustame kaalulangetamise eesmärgil jooksma hakata, mõtleme päevade veetmisele igaval jooksulindil või pikki distantse joosta. Soov kaob kohe. Intervalljooks on õige valik rasvapõletuseks.

Kuid enne, kui hakkate arvutama ligikaudset aega, mille peate jõusaalis veetma, teadke, et on olemas lühem tee, mis võtab teie ajast nädalas vaid mõne minuti.

Intervalltreening on ainulaadne treeningliik, mis koosneb vahelduvatest intensiivse tegevuse ja puhkeperioodidest. Vaatamata asjaolule, et see tundub üsna lihtne ülesanne, on tulemused üle ootuste.

Uuringud näitavad, et intervalljooks on parim viis rasva põletamiseks, isegi parem kui tavalised kardiotreeningud.

Kanada McMasteri ülikooli uuring näitas, et kolmeminutiline intervalltreening seisva rattaga, mis koosneb 5-6 seeriast 30 sekundit aktiivsest masinaga töötamisest ja lühikesest puhkusest, võrdub rattasõiduga, mis kestab 90 minutit. kuni 2 tundi. Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, täheldati lihastes ja rakkudes samu muutusi, mis kolme minuti jooksul jooksutreeningul võrreldes 2-tunnise rattasõiduga.

Mis need muudatused on?

Rasvapõletavate valkude suurendamine, mis julgustavad keha rasva kütusena kasutama, samuti suurendab kasvuhormooni ja polüküllastumata rasvhapete kogunemist.

Teises uuringus võrreldi intervalltreeningut aeroobse spordiga ja selgus, et intervalltreening on rasvapõletuseks tõhusam kui tavaline aeroobne treening.

Aeroobikarühm põletas 48% rohkem kaloreid kui kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) rühm. Aga HIIT grupp põletas 900% rohkem rasva 15 nädala jooksul kui esimene rühm põles 20 nädala jooksul.

Kas pole imeline?! Nüüd võime julgelt järeldada, milline jooks on rasvapõletuseks parem.

Tundke järelpõlemise efekti

Kuidas on see võimalik? Põhipunkt on termin liigne hapnikutarbimine pärast treeningut või "afterburn" - pärast treeningut põletatud kalorite arv.

Pärast treeningut on keha hõivatud erinevate inimsüsteemide normaliseerimisega - hapnikutase, vererõhk, kehatemperatuur, pulss jne, pluss kahjustatud lihaskoe parandamine, lihaste varustamine kütusega, piimhappe eemaldamine.

Kõik need tegevused hõlmavad energia (kalorite) kasutamist, mille tulemusena põletatakse ka pärast treeningut rohkem kaloreid.

Fakt on see, et EPOC (keha ainevahetuse (kalorite ja rasvade põletamise) määr pärast treeningut) on pärast lühikest kõrge intensiivsusega treeningut kõrgem kui pärast pikka treeningut kardiomasinaga või tavalist madala intensiivsusega kardiotreeningut.

Kui palju kaloreid pärast treeningut põletatakse, oleneb inimesest endast. Uuringud näitavad, et pärast suure intensiivsusega kaalulangetustreeningut suureneb ainevahetuse kiirus 4,2%, mille tulemuseks on suurenenud rasvade oksüdatsioon 16-tunnise perioodi jooksul.

Teine uuring näitas, et kaloreid põletav toime võib kesta kuni 24 tundi pärast treeningut.

See juhtub nii:

Lühike kõrge intensiivsusega treening põletab pikema aja jooksul rohkem rasva kui tavaline pikk treening.

Vaatame nüüd intervalljooksu elemente, mis muudavad selle kehakaalu langetamiseks nii võimsaks.

Intervalljooksu 5 komponenti

1. Intervalltreeningu intensiivsus

Intensiivsus on intervalltreeningu kõige olulisem aspekt. Ilma intensiivsuseta muutub kardio monotoonseks pikaks treeninguks, mille efektiivsus rasvapõletuse osas on madal või null. Sa ei saa joosta aeglaselt, vaid vaheldumisi aeglaselt / kiiresti täielikult.

Lõuna-Walesi ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et kõrge intensiivsusega intervalltreening põletab kolm korda rohkem rasva kui tavaline kardiotreening.

Teadlased teatasid, et rühm, kes sõitis kõigepealt 8 sekundit rattaga, seejärel tegi 12 sekundit kerget treeningut ja nii edasi 20 minutit, kaotas 2,5 kg keharasva. Samal ajal kui teine ​​grupp, kes 40 minutit lihtsalt trenažööril pedaalis, ei põletanud untsi rasva.

Kuidas see töötab?

Selle asemel, et avaldada survet aeroobsele süsteemile, mis hakkab tööle pikkade madala intensiivsusega kardiotreeningu ajal, panusta anaeroobsele süsteemile, mis hakkab tööle suure intensiivsusega kardiotreeningu ajal.

Piimhappe tootmisele aitab kaasa anaeroobne süsteem, mis toimib keha kütusena sprindi või muude sarnaste tegevuste ajal. See on signaal, et keha tarbib energiat nii kiiresti, et lihaste normaalseks funktsioneerimiseks ei jätku hapnikku.

Selle tulemuseks on rasvapõletus, millest me varem rääkisime.

Kui palju peaksite end treeningu kiirel lõigul pingutama? Peaksite andma kõik parima 85-100% oma võimetest, see tähendab peaaegu maksimumi lävel ühes intervallis.

2. Intervalltreeningu kestus

Kui kaua peaksite tipptasemel treenima?

Põhimõtteliselt sõltub see teie praegusest vormisoleku tasemest ja sellest, kui sageli olete treeninud.

Peagi avastate, et üle 30 sekundi on võimatu oma parimal tasemel spurtida. Seega, kui hakkate intervalltreeningut tegema, arvestage oma praegust sooritust. Kui teie kehaline tase ja vastupidavus kasvavad, suurendage oma "töö" intervalli pikkust ja suurendage intervallide arvu.

Sellest räägime allpool lähemalt, kuna olen teile koostanud jooksukava algajatele ja edasijõudnutele, seal on rasvapõletuse jooksuprogramm ja tabel.

3. Taastumisintervalli intensiivsus

Kuigi seda intervalli nimetatakse taastumisperioodiks, vähendate selle jooksul lihtsalt intensiivsuse tempot, et keha oleks valmis järgmiseks maksimaalse töö intervalliks.

Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest võite taastumisintervalli ajal teha kiire jalutuskäigu, vaikse sörkjooksu või mõne muu võimaluse kuni kiire jooksuni, kuid mitte spurti.

4. Taastumisintervalli kestus

On äärmiselt oluline teada, kui pikk peaks olema taastumisintervall, kuna selle aja jooksul peame koguma piisavalt jõudu järgmiseks maksimaalseks koormusintervalliks. Siiski ei tohiks see kesta liiga kaua, et mitte kaotada treeningu tempot ja intensiivsust.

Taastumisintervalli lühendamine aitab hoida südame-veresoonkonna süsteemi töös, nimelt südame löögisageduse järkjärguline tõus, sõltumata treeningu intensiivsuse muutustest.

Selline pulsisageduse pidev tõus võimaldab teil püsida oma võimete maksimumis kauem, mis toob kaasa ainevahetuse kiirenemise ja aktiivse rasvapõletuse.

5. Intervallide arv

Intervallide arv sõltub mitmest tegurist: teie vormisoleku tasemest ja sellest, kui palju aega teil treenimiseks on.

Näiteks, mida sportlikum sa oled, seda rohkem on teil treeningu kohta "töötavaid" komplekte ja seda lühemad on taastumisperioodid. Vaatame küsimust, kuidas rasva põletamiseks õigesti joosta ja kui palju joosta.

Algaja programm

Algaja plaan:

• 30 sekundit spurti (80–90% oma võimekusest), millele järgneb 2 minutit taastumist (vaikne jooks/kiire kõnd). Korda 5 korda. (tempotreeninguna)
• 10 sekundit oma parimat spurti, millele järgneb 40 sekundit taastumisintervalli (sörkimine). Korda 6 korda.

Mulle meeldib intervalljooksu juures kõige rohkem intensiivsuse suurendamise võime. Intervallide vaheldumisi on nii palju, et on lihtne valida endale sobivaim. See programm treeninguid saab hõlpsasti kohandada vastavalt teie võimetele ja vormisolekule.

Pidage meeles, et mida kõrgem on sobivuse tase, seda madalam peaks olema töö ja puhkuse suhe.

Oletame, et alustasite suhtega 1:4. Lisaks peaks taastumisintervalli aeg vähenema ja intensiivse treeningu aeg peaks suurenema.

Intervalljooksu programm kehakaalu langetamiseks:

• 1:3 Töötamine 30 sekundit, taastumine 90 sekundit;
• 1:2 töö 30 sekundit, taastumine 60 sekundit;
• 1:1 töö 30 sekundit, taastumine 30 sekundit;
• 2:1 Töö 30 sekundit, puhkus 15 sekundit;
• 3:1 Töötage 45 sekundit, puhake 15 sekundit.

Järgmist kaalulangetamise intervalljooksuskeemi peaksid kasutama ainult professionaalid. Kui töö ja taastumise suhe on 1:1, kulub parimal tasemel treenimiseks 10 sekundit ja 10 minutiks taastumiseks 10 sekundit. See tähendab, et treeningu kogukestus on 10 minutit.

Tegelikult, mida intensiivsemalt ja pikemalt intervalliga treenite, seda lühemaks teie treening muutub.

Kui palju peaksite jooksma?

Ilmselt huvitab sind küsimus, kui palju näiteks päevas või nädalas keharasva põletamiseks joosta? Teine intervalltreeningu suurepärane aspekt on see, et eksponentsiaalsete tulemuste saavutamiseks kulub vaid 2-3 treeningut nädalas.

Esmapilgul võib see tunduda ebapiisav. Kuid ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuring näitas, et vaid 7 intervalltreeningut kahe nädala jooksul suurendas rasvapõletust 36 protsenti.

Teises uuringus leiti, et vaid 3 treeningut nädalas vähendas kehakaalu 2,3 ​​kg võrra ja suurendas VO2 max (väga oluline sobivuse näitaja) 26%.

Intervalljooks jooksulindil rasva põletamiseks ja väike nõuanne minult:

Intervalljooks on kõige parem teha õues, joostes tasasel pinnal, et põletada rasva ja saavutada parimaid tulemusi.

Igavusest ja liigsest rasvast eemale!

Miski pole võrreldav rasvapõletuse tõhususe intervalltreeninguga.

Jooksmisel on palju eeliseid. Intervalltreeningu võimaldamine muudab igaühe rasvapõletusmasinaks, vabaneb igavatest ja lõpututest treeningutest rajal, tõstab sooritusvõimet, vastupidavust ja vormisoleku taset. Kas kasutate seda tüüpi treeninguid kaalu langetamiseks, jätke allpool tagasiside ja kommentaarid.

Naiste jooksmine on üks parimaid viise suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks. Euroopa riikides tehtud uuringute tulemuste kohaselt on iga 3. naine jooksnud vähemalt kuus kuud. Jooksmine aitab hoida keha heas vormis. See võib asendada ka kümneid dieete või kaalulangetamisravimeid. Olenemata sellest, kas soovite oma keha joosta toonust või lihtsalt tervislikku harjumust, soovitame teil kaaluda tõhusad nädalaprogrammidüksikasjalike näpunäidete ja soovitustega nii algajatele kui ka kogenumatele. Jookseme!

• Ohutus. Jooksmise ajal on üsna raske viga saada (ja veelgi tõsisemalt).
• Lihtsus. Te ei pea õppima erilisi oskusi ega harjutusi.
• Eritingimusi pole vaja. Joosta saab peaaegu kõikjal ja pole vaja osta konkreetset kallist varustust.

Jooksmise eelised ja kahjud

Positiivsed tulemused hea tervise nimel tavalisest treeningust tunnete mõne päeva pärast:

• Suure koormuse korral hingamine normaliseerub.

  Levinud arvamus, et inimene ei saa joosta, kui tal tekib kiiresti õhupuudus, ei pea paika. Regulaarne sörkimine päästab teid sellest probleemist.

• Keha lihased on tugevdatud. Sidemed muutuvad elastsemaks. Kaovad valud seljas ja liigestes. See on tingitud asjaolust, et jooksu ajal on kaasatud kõik lihasrühmad. Sel juhul jaotub pinge ühtlaselt.
• Sörkimine avaldab positiivset mõju emotsionaalsele ja psühholoogilisele seisundile. Kerge "rutiinse depressiooni" klassikalised sümptomid: pidev väsimus, peavalu, apaatia, uimasus, mis võib olla passiivse elustiili tagajärg, kaovad täielikult pärast 2-3 päeva jooksmist. See on tingitud asjaolust, et jooksu ajal satub vereringesse palju hapnikku.

Kuid esimesed "välised" tulemused ei ilmu kohe. Selleks on vaja pikalt treenida. Ja siis muudab jooksmine su figuuri kindlasti toonusemaks ja sportlikumaks. Kuid samal ajal ei muutu keha liiga pumbatuks ega "mehelikuks".

Esimene asi, mis teie keha mõjutab, on:

• Vähendada rasvarakke ja tugevdada jalalihaseid;
• Rindade elastsuse suurendamine (nahk pinguldub). Seotud rindkere aktiivse tööga jooksu ajal;
• Vaagnapiirkonna tõstmine ja mahu suurendamine tänu rasvarakkude põletamisele ja vastavate lihaste arengule;
• Üldine kaalulangus;
• "Tervislik sära" parandades vereringet;
• Ajakirjanduse lihaste areng.

Nagu näete, on jooksmisel palju eeliseid. Mis puutub kahjusse - seda pole! Kuid on vastunäidustusi: kui teil on valusad põlved või selg, on parem valida mõni muu spordiala, kuna need kehaosad on jooksmise ajal koormatud.
Jooksmise eelised:

nädala programm

Sörkjooksust saad parima tulemuse vaid tingimusel, et need on regulaarsed ja vastavad õigesti valitud programmile. Programm on vajalik erinevate lihaste koormuse süstematiseerimiseks ja tasakaalustamiseks. Loomulikult on sportimise ajal soovitatav loobuda halbadest harjumustest, vaadata üle oma dieet, visates kogu toidu "prügi" välja.

Enne iga jooksu on vaja soojeneda, venitada. See on väga oluline igasuguste vigastuste või krampide vältimiseks jooksmise ajal. Keskenduge oma jalgadele, sääremarjadele ja reitele, sest need lihased hakkavad jooksmisel esimesena tööle. Kuid pöörake tähelepanu teistele kehaosadele. Venitage oma kaela, keha ja puusi, et soodustada head vereringet, mis suurendab lihaste paindlikkust ja muudab jooksmise nauditavamaks.

Üles soojenema

Alusta painutustest ja kükkidest.

Seejärel venitusharjutused: kallutab sirgete jalgadega, kallutab istumisasendis jalgadele, kallutab jalale kehaga risti (pane mingi kõrgendus).

Samuti on pärast sörkimist vaja läbi viia haakeseade. See sörkjooks (aeglasem kui kõndimine) 800-2000 meetrit on tõhus viis taastumiseks. See on vajalik lihaste toniseerimiseks ja pingete leevendamiseks.

Pikaajalise (alates 5 aastast) sörkimisega ilma tõrgeteta teil võib olla probleeme jalgade veresoontega!

Näpunäiteid algajatele enne treeningut

Treeningprogramm on üsna keeruline, nii et kui te pole pikka aega jooksnud ega treeninud, peate läbima ettevalmistava etapi. Tüdruk peab oma jõupingutusi kainelt hindama. Universaalset tehnikat on üsna raske valida, kuna see sõltub kehakaalust, vanusest ja üldisest füüsilisest seisundist.

Kui olete algaja, katsetage esmalt oma vastupidavust ja seejärel töötage selle parandamiseks. Sellepärast

Kuni saate 5K vahetpidamata joosta vähem kui 35 minutiga, peate jooksma 6 päeva nädalas. Alustada tuleks järk-järgult, joostes 4-6 kilomeetrit, iga kahe kilomeetri järel puhata. Kord nädalas proovi 5 km distantsi läbida ülaltoodud ajaga.

Nagu praktika näitab, õnnestub teil 1-3 nädala pärast ja olete põhiprogrammi jaoks valmis.

Treeningprogramm

Tööpäeviti treeni õhtul peale tööd. Ja nädalavahetustel hommikuti.

Iga krossi viimane kilomeeter tuleb taastumiseks sörkida. Pärast 3-nädalast treeningut võite võtta nädalase puhkuse.

Jooksmine kaalu langetamiseks

Jooksmine on parim viis põletada kaloreid loomulikul viisil kiiresti ja ilma keha kahjustamata. Ükski fitness ei too selliseid tulemusi ega paranda tervist kui jooksmine. Allolev programm on üsna üldine. Sellepärast kui sul on sörkimise ajal raske joosta, siis võta hoogu maha või lülitu kõndimisele. Kuid proovige määratud aja jooksul liikumises olla. Kui soovid kaalust alla võtta, vaata üle oma dieet ja jookse (+ trenn) järgmise programmi järgi:

1. Sörkimiseks on vaja mugavaid riideid ja jalanõusid – see on eduka ja tervisliku jooksu jaoks väga oluline. Vormil konkreetseid piiranguid ei ole! Kuid kõige paremini sobib treenimiseks suvel ja kevadel:

• lühikesed lühikesed püksid (tingimata üle põlvede);
• T-särk meistriga.

Kui väljas on palav, proovige joosta kas enne kella 9 või pärast kella 16-17. Kandke kindlasti mütsi.

Külmal aastaajal peate kandma:

• spordi elastsed püksid;
• kellu;
• paks voodrita jope;
• müts ja kindad.

Ärge võtke mütsi maha enne, kui olete sees!

2. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kingade valik. Mugavad jalanõud on õige jooksmise võti. Need peaksid olema paksu tallaga kingad, mis kõverduvad keskelt. Kõige paremini sobivad sellele spetsialiseerunud kaubamärkide tooted: asics, new balance, adidas, reebok. Jälgi, et kingad istuksid tihedalt jalas ega tekitaks ebamugavust. Suvel või hiliskevadel külmahoo ajal võite jalga kanda pikki retuusid. See vähendab venitamise ohtu.

3. Hea on süüa vähemalt tund enne trenni. See aitab vältida probleeme seedimisega ja suurendab vastupidavust.

4. Jooksutehnika alus on kätega töö. Iga tagasilöögiga peaks ranne puusast sentimeetri kaugusele jääma. Ettepoole kiigutades ei tohiks käsi lõua kohal tõusta, nagu on näidatud fotol:

Kõige raskem barjäär on psühholoogiline. Seetõttu seadke end juba eelnevalt produktiivseks tööks ja teil õnnestub. Edu jooksmisel!

Jooksmine on üks tõhusamaid, kasulikumaid ja soodsamaid südamestimulaatoreid. Liikumine toniseerib lihaseid, kiirendab vereringet, küllastab rakud ja kuded hapnikuga ning stabiliseerib hormonaalset tausta. Selle käigus saab organism optimaalse koormuse, aktiveerides samal ajal ainevahetusprotsesse. Kõik kahjulikud ja mittevajalikud ained kogutakse anumatesse ja väljutatakse higiga. Selle tulemusena kaovad liigsed kalorid ja proportsioonid vähenevad, tekib kaalulangus. Jooksmise kõigi kasulike omaduste kogemiseks piisab hingamistehnika valdamisest, soojendusest ja spordigarderoobi värskendamisest.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks: tundide tõhusus

Regulaarne sörkimine või tempokas kõndimine võimaldab teil figuuri kohendada ja liigseid kilosid kaotada. Spordiga saab tegeleda igal ajal aastas: õues, jõusaalis, kodus jooksulindil. Oluline on valida tundide optimaalne tempo, kiirus ja aeg.

Jooksmine mõjutab korraga kõiki lihasgruppe ja kiirendab kehasse kogunenud suhkrute lagunemist. Kui "magus kütus" saab otsa, hakkab keha energiaallikana kasutama rasvavarusid.

TÄHTIS! Rasvapõletusprotsess algab alles pärast 40-50 minutit monotoonset jooksmist. Samal ajal ei saa vahele jätta soojendusfaasi, mis kestab samuti vähemalt 40 minutit.

Nahaaluste reservide hävitamise ajal satub verre suur hulk hapnikku. Ainevahetus kiireneb, vereringe paraneb ja toksiinid väljutatakse koos higiga. Treening stabiliseerib paljude siseorganite (maks, sooled) ja tervete süsteemide (südame-veresoonkonna, kuseteede) tööd.

Pulse jooksmise ajal

Pulsisagedus näitab, kui kiiresti süda verd pumpab. Nii et professionaalsete sportlaste jaoks võib selle väärtus olla maksimaalne. Treening aitab kaasa elastsusele ja elundi suuruse suurenemisele, seetõttu viskab nende süda ühe löögiga palju rohkem verd välja kui füüsiliselt ettevalmistamata inimestel.

Kaalu langetamiseks on optimaalne pulss 50-75% maksimumist. Viimase väärtuse saate arvutada jooksulindil või velotrenažööril tehtud testi abil. Spetsialistid eelistavad siiski kasutada spetsiaalset valemit: (220 - vanus - pulss puhkeasendis) * 0,5 + pulss puhkeasendis.

TÄHTIS! Puhkuse pulsisageduse arvutamiseks kasutatakse vanamoodsat meetodit. Asetage kaks sõrme randme siseküljele ja loendage löökide arv 60 sekundi jooksul. Tavaliselt on naistel 70–80 lööki minutis, meestel aga 60–70.

Pulsilugemiseks on aga moodsam meetod – pulsikella kasutamine. Seadet kantakse randmel kella kujul ja see kuvab praeguseid indikaatoreid. Koolituse ajal on selline assistent lihtsalt asendamatu.

tulemused

Sihipärase kaalukaotuse korral ilmnevad esimesed positiivsed tulemused probleemsetes piirkondades: kõhul, puusadel, kätel. Kaal kaob järk-järgult ja pöördumatult. Samal ajal on oluline kinni pidada kindlast treeningkavast, tasakaalustada toitumine ja veerežiim.

HOOLIKALT! Suure algraskusega võiks jooksma hakata alles pärast professionaalse treeneriga konsulteerimist. Vastasel juhul võivad pikad treeningud ja vale jooksutehnika põhjustada vigastusi ja liigeseprobleeme.

Käegakatsutavat kergust saate saavutada pärast 1-2 kuud treenimist. Keskmiselt on langenud kilogrammide arv 2–5. Kõik oleneb algkaalust, figuuri omadustest ja toitumisest kaalulangetamise ajal.

Vastunäidustused

Kaalu langetamiseks jooksmine on vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• südamehaigus;
• halb vereringe;
• südame rütmihäired (arütmia, tahhükardia jne);
• mitraalstenoos;
• tromboflebiit;
• külm;
• kroonilised vaevused;
• suitsetamine;
• selgroo ja liigeste vigastused.

Samuti peaksid jooksmisest hoiduma halbade harjumustega inimesed (suitsetamine, liigne alkoholitarbimine), rasedad ja imetavad emad.

Kuidas joosta

Selleks, et jooksmine oleks eranditult kasulik, on vaja järgida mitmeid reegleid. Tulemust mõjutavad mitmed tegurid: riided ja jalanõud, soojenduse kvaliteet, tehnika õige sooritamine, hingamine. Põhilised soovitused aitavad vältida populaarseid vigu ja kiiresti kaalust alla võtta.

1. Uurige kõiki vastunäidustusi ja veenduge, et te pole ühegi haiguse esindaja.
2. Pikaajaliste vigastuste korral tuleks uuesti teha röntgen ja konsulteerida spetsialistiga jooksuvõimaluse osas.
3. Selline koormus on kaalulangetamise abivahend, seega peaks treeningutest saadud tulemusi toetama õige uni ja toitumine.
4. Enne sörkimist on vaja sooritada võimsuskoormus soojenduse vormis. Parima efekti saavutamiseks võite kasutada hantleid, hüppenööri ja muid spordivahendeid.
5. Peate kinni pidama ühest taktikast ja koostama oma treeningprogrammi. Mõned valivad monotoonse sörkjooksu, teised eelistavad intervallmeetodit või kiirkõnni.
6. Võistlusvorm peaks olema mugav, mitte liikumist piirav.
7. Suure algkaalu korral on kõige parem alustada kehakaalu langetamist kõndimisega, vaheldumisi aeglast kiirust kiirega.
8. Lõpetage treening hoobiga. Kompleks sisaldab lõõgastavaid harjutusi, rippumist horisontaalsel ribal. See väldib eendeid, muljumist.

Jooksmine algajatele: treenimine nullist

Sisemine motivatsioon ja entusiasm on eduka kaalukaotuse võti. Et spordis mitte pettuda, tuleb olla valmis selleks, et esimene jooks ei anna kohest tulemust. Treenida on vaja püsivalt, korrektselt ja regulaarselt.

Plaan hoiab sind vormis. Jooksuharjutuste ajakava koostamisel tuleb arvestada enda füüsilise vormi, tervisliku seisundi ja algraskusega. Kui palju peaksite jooksma, kasutades jooksmist kehakaalu langetamiseks? Esimene jooks on pigem sissejuhatus. Selle kestus ei tohiks ületada 20-30 minutit.

Järgmise 5-6 päeva jooksul on kõige parem valida aeglane tempo. Ideaalne on sel juhul kiirkõnni variant. Enne starti tuleb lihaseid soojendada, sidemete jaoks teha kerge venitus.

Soojendus ja jahtumine: videoõpetus

Hingetõmme

Organismi hapnikuvajadus pideval jooksmisel kümnekordistub. See protsess peab olema kehaga täielikult kooskõlastatud. Liiga sagedased või harvad hingetõmbed rikuvad rütmi, takistavad kopsude ventilatsiooni. See aitab põhjustada pearinglust, koordinatsiooni kaotust.

TÄHTIS! Võistluse ajal õige hingamise korral peaksid kopsud olema hapnikuga täidetud 25-40%. Rindkere samal ajal suureneb umbes kolmandiku võrra.

Lihtne tehnika aitab kontrollida hingamisprotsessi pikkadel vahemaadel: hingake sisse ja välja iga 3 sammu järel. Kui hapnikku pole piisavalt, võid sammude arvu vähendada 2-ni. Sprintides on võimatu õiget hingamist säilitada. Keha kompenseerib selle pärast peatumist kiiremini hingates.

NÕUANNE! Treeningu ajal saab kombineerida nina ja suu kaudu hingamist. See kiirendab hapniku voolu kopsudesse. Keele aitab kaitsta end talvel külma õhu eest. Sissehingamisel hoidke seda nagu "l`" tähe hääldamisel.

Aeg: hommik või õhtu?

Esialgu tuleks treeninguaeg valida vastavalt oma ajakavale ja biorütmidele. Kui õhtul on mugavam joosta, siis ei tohiks ärgata koos päikesetõusuga ja vastupidi. Paljud eksperdid on aga veendunud, et hommikune sörkjooks on kaalu langetamiseks tõhusam. Koju naastes ei ladestu hommikusöök kindlasti vöökohale ja imendub kiiresti.

Õhtul jookse 2-3 tundi enne magamaminekut. Sellised treeningud aitavad põletada süsivesikuid, mitte rasvu. Pärast kaalu langetamist võimaldab jooksmine sel perioodil hoida end vormis ka magusaisu korral.

kaalulangetamise programm

Kui ajakava ei ole võimalik iseseisvalt koostada, võite kasutada valmis kaalulangusprogrammi. Mitme võimaluse hulgast saab igaüks valida endale sobiva.

Tabel: jooksuprogramm algajatele

Tabel: kaalulangus 2 kuuga

1. Jooksmist saab teha endale sobivas tempos, kulutades 65% võimalikust pingutusest.
2. Jõutreeninguteks sobivad kükid, väljaasted, kätekõverdus ja plank.
3. Intervallitüübi jaoks on vaja sooritada soojendus. Ühe jooksu kestus ei tohiks ületada 30 sekundit. Jõu taastamiseks tuleks joosta nõlvast alla ja puhata 2 minutit. Treeningu lõpus on soovitatav 10-minutiline vaikne jooks.
4. Puhkamise võib asendada lõõgastava pooletunnise sörkjooksuga.
5. Treeninguvabal päeval on soovitatav palju värskes õhus jalutada, joogat või muid lõõgastavaid spordialasid teha.

Tehnikad

Igal jooksutüübil on oma eripärad ja seda saab kasutada erinevatel aladel kaalu langetamiseks. Lisaks võimaldavad erinevad tehnikad mõjutada üksikuid lihas- ja elundirühmi. Kõigi reeglite järgi sörkimine annab tervist ja energiat pikaks ajaks.

Jooksmine

Jooksmise mõiste võttis kasutusele jooksja Arthur Lydiard 1961. aastal. See tüüp sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks ja ei vaja eriväljaõpet. Sellise tegevuse käigus arendab inimene kiirust kuni 8 km tunnis. Kogu tehnika olemus seisneb keha lühiajalises eraldamises maapinnast. Kui üks jalg on õhus, on teine ​​alati maas. Maandumine toimub kogu jalal, mitte ainult varbal. Oma esituses on sörkjooks väga sarnane kiirkõnnile. Ainus erinevus on lennuhetk, mil üks jalg asendub teisega.

Jooksmine on lubatud naistele ja meestele igas vanuses, erineva kehaehitusega. Tehnika on täiesti ohutu ja valutu.

Valgus

Üks tervist parandava ja tugevdava jooksu liike on kerge. Maailmaareenil on juurdunud nimetus “footing”, mis tähistab kiires tempos kõndimist. Tehnika sobib rasvunud, õhupuudusega inimestele. Kõndimisega võivad tegeleda ka algajad või istuva eluviisiga inimesed.

Selle käigus tehakse minimaalselt tööd, mistõttu ei saa meetodit kaalulangetamise eesmärgil jooksmiseks pidada. Footingut saab kasutada põhivõistluste vahel keskmise või kiire tempoga, samuti treeningutest vabadel päevadel.

Ülesmäge

Ülesmäge jooksmiseks sobib igasugune tõusuga ala: mägi, mägi, järsk tõus. Jõusaalis saate jooksulinti kohandada, muutes kaldenurka. Peaasi, et koht ei oleks libe ega traumaatiline ning õhk oleks külm ja niiske.

Soovitatav on seda tüüpi kaalulangusprogrammi kaasata 1-2 korda nädalas. Protsessi on kaasatud kõik lihaskiud, mis aitavad kaasa keharasva tõhusale põletamisele. Üles ronimine sobib ideaalselt reite, sääremarja ja käte korrigeerimiseks.

Kiirendusega

Intervalljooks aitab kaasa mitte ainult vastupidavuse arendamisele, vaid ka kaalulangusele. Kiirendustehnikat saate treeningutel kasutada mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka algajate jaoks. Tehnika olemus on kiiruse vaheldumine: üks teelõik joostakse aeglases tempos, teine ​​- nii kiiresti kui võimalik.

Energiakulu treeningu ajal kahekordistub. Põletatakse rohkem kaloreid, seega on kaalulangus tavapärasest kiirem. Tehnika sobib lisasentimeetrite korrigeerimiseks ja eemaldamiseks mis tahes piirkondades ning mõjub soodsalt ka keha üldisele toonusele. Kiirendusega jooksmist tuleks harjutada mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.

igaüks 5 km

Iga päev 5 km joostes kulutab inimene 2–2,5 tuhat kalorit. Oluline on samal ajal säilitada sama kiirust ja mitte teelt välja minna. Tõsise väsimuse perioodidel võite lülituda kiirkõnnile ja seejärel uuesti jooksmise juurde naasta. Tehnika sobib neile, kes kannatavad suure kaalu all ja kellel on vaba aega. Keskmiselt võtab treening 1-1,5 tundi.

Kodus

Kui parki või staadioni külastamine pole võimalik, võite alati varustada kodus jooksmiskoha. Nendel eesmärkidel võite kasutada jooksulinti, hüppenööri või lihtsalt kõndida kohapeal. Oluline on mitte olla laisk ja järgida etteantud programmi. Liigeste ja lülisamba kahjustamise vältimiseks kandke kindlasti spetsiaalseid kingi ja vormiriietust.

Rasvapõletuse optimaalne treeningperiood on 1 tund. Selle aja jooksul kõnnib inimene kohapeal umbes 8 km. Väikese algraskuse korral on soovitatav kasutada kaalumisvahendeid: küünarnukikaitsed, täiteainega põlvekaitsmed.

Erinevused meeste ja naiste jaoks

Jooksutreeningul on positiivne mõju meeste tervisele. Seda tüüpi füüsiline tegevus aitab kaasa lihaskorseti arengule, keha vastupidavuse suurenemisele ja potentsi paranemisele. Naised saavad tänu jooksmisele kõrvaldada ülekaalu, reguleerida hormonaalset taset ja normaliseerida ainevahetusprotsesse. Nahk küllastub hapnikuga, omandab terve ja särava välimuse ning keha muutub toonuks ja elastseks.

Riietus

Jooksuriietus ja jalanõud peaksid eelkõige olema mugavad, kerged, elastsed ja kehale meeldivad materjalid. Tossude ergonoomiline välistald soodustab raskuse ühtlast jaotumist ja leevendab liigestele tekkivat pinget. Samuti peab vorm vastama hooajale. Talvel läheb vaja sooja tuulekindlat spordiülikonda ja suvel piisab, kui treeninguks ette valmistada retuusid või lühikesed püksid koos T-särgiga.

Jooksmise tulemuse kontsentreerimiseks probleemsetele kohtadele loovad nad "kasvuhooneefekti". Selleks kasutage sünteetilisi kangaid, mis ei lase õhku läbi. See on aga vaid müüt, mis on tulvil negatiivseid tagajärgi tervisele. Mis tahes tarvikud jooksmise ajal kaalu langetamiseks on vaid turundustrikk ja toovad kaasa kehatemperatuuri järsu tõusu. Tagajärjeks on probleemid südame-veresoonkonna süsteemis, neerudes, vee-soola tasakaalu häired ja tursed.

Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või kõndimine: kumb on parem?

Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kaalu kaotamine olema keeruline, seega sobivad absoluutselt kõik harjutused, mis aitavad kaasa ülekaalu hävitamisele. Kui aga valida on kõndimise, jooksmise ja hüppenööriga hüppamise vahel, siis on parem eelistada regulaarset sörkimist värskes õhus.

Jooksutreeningul on lisaks suunavale tegevusele tervisele üldiselt tohutu kasu. Lisaks kaotatud kilodele saate tugevdada immuunsüsteemi, südant, veresooni ja parandada naha seisundit.

Kõndimine on loomulik protsess, mistõttu see ei kanna lihaskoormust. Saate seda kasutada kaalu langetamiseks ainult siis, kui kõnnite päevas suuri vahemaid. Kõigil pole selleks nii palju vaba aega. Parim variant kõndimiseks on vahekoormus või soojenduselement.

Ka köitreening pole peamine kaalu langetamise viis. Monotoonne treening mõjutab väikest rühma lihaseid ja tekitab stressist sõltuvust. Köiehüppamine toimub ainult põhitreeningu elemendina.

Kas soovite ülekaaluga hüvasti jätta, pakkudes samal ajal kehale igakülgset täisväärtuslikku koormust? Intervalljooks aitab probleemi lahendada. Peaasi on asjatundlikult läheneda programmi ettevalmistamisele ja koormuse jaotusele, kahjustamata keha tervist.

Mis on intervalljooksu olemus

Väide, et jooksmine on üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks, aidates säilitada lihastoonust, on olnud pikka aega aksioom. Ja tervisele kõige kasulikum on intervalljooks. Selle peamine omadus on intervallide vaheldumine, mis ületatakse kas suure või väikese koormuse korral.

Intervalljooksu vaieldamatu eelis võrreldes lihtsaga, mis hõlmab pideva kiirusega liikumist, on võime põletada rohkem kaloreid. See efekt saavutatakse aeroobse läve ületamisel, mil keha hakkab energiat ammutama mitte süsinikust, vaid rasvast. Need kogunevad inimkehasse triglütseriidide kujul.

Kaalu langetamiseks mõeldud intervalljooks aitab vabaneda liigsest rasvast, säilitades samal ajal lihasmassi.

Kiirenduse ajal kogeb keha väikest stressi, mis stimuleerib kalorite tarbimist, kuid see ei tekita kahju. Kiire liikumistempo korral mängivad süsivesikud energiavarustuse rolli. Olulise energiatarbimise tingimustes ammenduvad nende varud kiiresti. Samal ajal toodetakse hormooni adrenaliini. See oksüdeerib rasvu, avades ühendeid.

Kui intensiivne treening asendub puhkeseisundiga, tekib teine ​​hormoon – kortisool. Samuti stimuleerib see vabade rasvhapete tarbimist, mis on kaalu langetamisel nii vajalik. Selle tulemusena hakkavad lihased pärast ebatavalist koormust taastumiseks intensiivselt kaloreid kulutama. Ja kuna glükogeenivarud on selleks ajaks juba ammendunud, hakkab keha vajaliku energia saamiseks kulutama rasvkude.

Kasu

Regulaarne füüsiline aktiivsus soodustab serotoniini tootmist organismis. Enamiku inimeste jaoks on see tuntud kui "õnnehormoon". Intervalljooksu eeliseks on see, et sellel on kehale kompleksne toime:

• võitleb tõhusalt rasvaladestustega;
• treenib kopse, harjutades neid rohkem õhku töötlema;
• koormuse muutmisega stimuleerib ainevahetust ja tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi;
• suurendab lihaste vastupidavust.

Kuid ärge unustage, et kiirendus on tõsine koormus mitte ainult lihastele ja liigestele, vaid ka südamele ja veresoontele. Seetõttu peaksid algajad sellele üle minema mitte varem kui paari kuu pärast. Sel hetkel harjub keha regulaarse sörkjooksuga ning mitmekilomeetrine distants ei ole talle koormaks.

Piirangud

Intervalljooksul pole nii palju piiranguid. Seda tüüpi harjutused on südamehaigustega inimestele vastunäidustatud. Ettevaatlikult tuleks neid liigesehaigusi põdevate inimeste suhtes testida. Treeninguid ei tohiks teha, kui keha on tööl füüsilise koormuse või külmetuse tõttu nõrgenenud.

Põhireeglid

Lisakilodest kiireks ja püsivaks vabanemiseks vahelduva füüsilise tegevuse kaudu on oluline rangelt järgida mitmeid soovitusi. Intervalljooksu põhireeglid:

• Regulaarsus. Peate jooksma vähemalt kolm korda nädalas, ühendades treeningpäevad tavapärase režiimiga. Treeningut on kõige parem teha samal ajal.
• kestus. Iga treening peaks kestma vähemalt pool tundi. See on tingitud asjaolust, et rasvapõletusprotsess algab alles 15. minutil intensiivsest treeningust.
• Üles soojenema. See on tunni lahutamatu osa ja on suunatud keha ettevalmistamisele intensiivseteks koormusteks. Kui see on tehtud, ei tohiks te kütmiseks energiat säästa.

• Veebilansi järgimine. Keskmine päevane joogirežiim peaks olema umbes poolteist liitrit. Vett võib julgelt juua nii enne võistluse algust kui ka pärast selle lõppu. Ainsad erandid on puhkeminutid distantsi intensiivsete lõikude vahel. Sel ajal on parem suunata kõik oma jõupingutused hingamise ja südame rütmi taastamiseks.
• Toidu tarbimise kontroll. Jooksmine tühja kõhuga, nagu ka täis kõhuga, ei ole soovitatav. 30-40 minutit enne treeningut dieedis on parem keskenduda madala glükeemilise indeksiga süsivesikuterikkale toidule. Seda otsust seletatakse süsivesikute võimega kiiresti imenduda, andes kehale glükogeeni, mis muundatakse energiaks.

Et intervalljooksu tulemus kaua oodata ei peaks, tuleb lisaks hästi jaotatud koormustele ja mõõdukale toitumisele lisada ajakavasse korralik uni.

Jooksutüübid ja tehnika nende teostamiseks

Intervalljooksul on mitu võimalust, mis on jagatud kolme rühma. Parim valik valitakse sõltuvalt sellest, millist tulemust kavatsete saavutada.

Korda jooksu

Seda tüüpi harjutused on valitud keskmiste ja pikkade vahemaade läbimiseks mõne kilomeetri piires. Selle elluviimiseks on planeeritud distants jagatud mitmeks võrdseks osaks pikkusega üks kuni kolm kilomeetrit, et läbida iga osa jooksja jaoks optimaalse tempoga. Pärast iga lõigu läbimist tehakse südamelöökide normaliseerimiseks lühike hingetõmbeaeg. Selline muutus võimaldab teil kopse täielikult hapnikuga küllastada, ilma keha üle pingutamata.

Intervallsprint

Seda tüüpi harjutused hõlmavad intensiivsemat koormust. Seetõttu valivad selle füüsiliselt paremini ettevalmistatud harrastajad ja profisportlased. Jooksmine on üles ehitatud intensiivse ja mõõduka tempo pidevale vaheldusele. Selle rakendamiseks on vahemaa jagatud 100-200 meetri pikkusteks osadeks. Kõik lõigud läbitakse planeeritud tempos ilma vahepeatusteta. Vahetades aeglast sörkimist kiire jooksuga, on kehal aega taastuda ja valmistuda järgmiseks lõiguks. Soovitud tulemuse saavutamiseks on kiirete lõikude ületamise hetkel oluline "anda maksimum maksimum".

Tempojooks

Seda peetakse üheks kõige raskemaks tüübiks. Kuid selle abiga saate ülesande võimalikult kiiresti täita. Selle rakendamiseks on distants jagatud ka 100-200 meetri pikkusteks lõikudeks. Jooksja ülesanne on iga järgneva lõigu läbimisel järk-järgult tempo intensiivsust tõsta. Pidev kiiruse tõstmine on algul kehale väga kurnav, kuid selle arvelt suurendab vastupidavust. Tempojooks aitab mitte ainult rasva põletada, vaid ka kiiresti lihasmassi üles ehitada.

Koolitusprogrammid

Intervalljooksu kogu kasulikkuse juures on see ettevalmistamata organismile tugev koormus. Selleks, et treenimine annaks maksimaalset kasu, on oluline õigesti koostada intervalljooksu programm:

1. Valige distantsi optimaalne pikkus. Selleks tuleks aeglases tempos läbida etteantud distants ja otsustada ise, kas tasub distantsi pikendada või vastupidi – mitme meetri võrra vähendada.
2. Leia endale sobiv tempo. Et anda kehale võimalus harjuda ees ootavate koormustega, tuleb esimesed jooksud sooritada keskmise tempoga, vaheldumisi rahuliku sörkjooksuga.
3. Kui plaanite kasutada põhikoormusena rasvapõletuseks intervalljooksmist, peaksite treeningu käigus muutma läbitavate segmentide pikkust, et taastada sörkimise hääbuv õhin.

Sel juhul kulub energiat isegi teatud teekonna etappidel aeglustades sama intensiivsusega kui maksimaalsete koormustega lõikudel. Lisaks põlevad selle lähenemisviisi korral rasvad kehas toimuva ainevahetuse inertsuse tõttu kaks kuni kolm tundi pärast treeningu lõppu.

Tavaline treening peaks sisaldama kolme peamist sammu:

1. Soojendage 2-5 minutit.
2. Peamine harjutuste komplekt: vaheldumisi intensiivne jooks rahuliku sörkjooksuga. Ideaalis peaks see suhe olema 1:3. Ajajaotusega on see suhe 10/30 sekundit või 15/45 sekundit. Vahemaa jagamisel vahemaaga näeb suhe välja 15/45 meetrit või 25/75 meetrit.
3. Treeningu lõpetamine: aeglane kõndimine harjutustega 2-5 minutit, mille eesmärk on hingamise taastamine.

See, kuidas täpselt jooksulindil intervalljooksu lõigud ära lõhustatakse, sõltub ainult treenitavast: kas ta plaanib ainult liigseid kilosid kaotada või soovib arendada vastupidavust. Keerulisemate ülesannete seadmisel saab koolitust läbi viia ühe kahest stsenaariumist:

• 100 meetrit kerget sörkimist, 100 meetrit keskmise kiirusega jooksu, 100 meetrit maksimaalse tempoga jooksu;
• 150 meetrit kiiret kõndi, siis 150 meetrit rahulikku sörkimist, järgmised 150 meetrit intensiivsel kiirusel.

Esimestel treeningutel piisab kahest või kolmest osast. Kui keha nendega harjub, tuleb nende arvu suurendada. Ülesande lihtsustamiseks võite programmi koostamisel võtta aluseks järgmise kaalulangetamise intervalljooksu tabeli. See on mõeldud 10-nädalaseks kursuseks.

Soovi korral saab intensiivse intervalli ületamise staadiumis koormust suurendada säärte tagasi vitsutamise või põlvede tõstmisega.

Väljas jooksmine on palju tervislikum kui siseruumides jooksmine. Park ja metsapark on parim koht treenimiseks. Nende keeruline maastik suurendab treeningu efektiivsust ja piirkonnas hõljuv puhas õhk küllastab keha hapnikuga, mis on intensiivse treeningu ajal nii vajalik.

Tähistatud rajaga staadionil treenides on mugav mõõta intervalle distantsi järgi. Kui treeningut tehakse pargis või tänaval, on palju mugavam lugeda intervalle, keskendudes ajale.

Kas eelistate treenida jõusaalis? Kasutage selleks jooksulint. See lahendus on mugav, kuna seade ise kontrollib intervallide intensiivsust ja kestust ning määrab ka põletatud kalorite arvu.

Sõltumata toimumiskohast ei tohiks sörkimise ajal kanda raskeid tosse ega kasutada raskusi. See ei mõjuta oluliselt kaalulangust, kuid liigeseprobleemid võivad tekkida. Treeningu ajal tasub meeles pidada, et harjutused põhinevad koormuse intensiivsuse vaheldumisel. Seetõttu eraldage aeglasteks segmentideks piisavalt aega, võimaldades oma kehal piisavalt taastuda, et ta saaks järgmisest lõigust "pingeta" üle.

Oluline on pulssi kontrollida, kasutades selleks pulsikella. Sellise puudumisel saab löökide arvu määrata, asetades sõrmed kaela unearterile. Tulemuse saamiseks korrutatakse löökide arv 15 sekundi jooksul 4-ga. Pulsisagedus ütleb teile, millal koormuse intensiivsust suurendada või vastupidi, vähendada:

• soojenduse ajal peaks pulss olema 60% maksimumist;
• peamise treeningkompleksi läbiviimisel - kuni 80% maksimaalsest väärtusest.

Kui südame kontraktsioonide rütm jõuab 90% või rohkem, tuleks koormust järk-järgult vähendada, et mitte ennast kahjustada.

Üldiselt on intervalljooks parim viis tselluliidist vabanemiseks ja kehakaalu tasakaalustamiseks. Kuid seda on võimalik saavutada ainult visadust ja distsipliini demonstreerides.