Pull-up treeningprogramm. Horisontaalse riba tõmbamine nullist üles hea jõudluseni. Igakuine programm

Sellest on juba palju räägitud, kuidas horisontaalribal tõmmete arvu suurendada. Selle eesmärgi saavutamiseks on mitmeid meetodeid. Täna analüüsime mõnda neist kõige tõhusamatest.

Kvaliteet versus kogus

Loomulikult saate kvaliteedi languse tõttu suurendada tõmmete arvu. Näiteks õõtsudes või tõmbledes. Kuid füüsiliste omaduste arengu seisukohalt pole see sugugi progress, vaid degradeerumine. Sest sa teed rohkem kordusi mitte tänu sellele, et sinu lihased on muutunud tugevamaks või vastupidavamaks, vaid tänu füüsiliste seaduste abil. Enamasti jõutõmbed selliseid kordusi arvesse ei võta. Erandiks on CrossFit võistlused, kus sportlasel on vaja igal viisil sooritada maksimaalne arv kordusi. Nii tekkisid kipping ja liblikad.

Et enda keha hüvanguks rohkem kordi üles tõmmata, mitte rekordi nimel, tuleks harjutus sooritada puhtas tehnikas.

Siin on mõned asjad, mida tähele panna.

• Liigutuse sooritamisel sa ei kõigu.
• Tõmbed tehakse sujuvalt ilma tõmblusteta.
• Lõug on lati kohal mitte kaela sirutamise või muude manipulatsioonide tõttu, vaid seljalihase ja biitsepsi töö tõttu.

Need on kolm peamist postulaati, mis tehnikat määratlevad.

Õppige õigesti üles tõmbama. Kui tõmbad end 50 korda püsti, aga suvaliselt – mis mõtet sellel on? Jah, mõned harjutused kangil tehakse tõmblustes spetsiaalselt teatud lihaste plahvatusjõu pumpamiseks. Aga jõutõmbe treeninguks need ei sobi.

Tulemuste saavutamise kiirus

Niisiis, oleme tegelenud probleemi tehnilise poolega. Kuid on veel üks asi, mis on iga ettevõtte jaoks väga oluline - see on tahtejõud ja kannatlikkus.

Tõmbluste arvu suurendamine ei ole kiire protsess. Peate end pidevalt ületama, sundima teid risttalale minema.

Ükski tehnika ei aita teil kiirelt tõmmete arvu suurendada. Tugevus ei ole parameeter, mida saab lühikese ajaga üle pumbata.

Seetõttu võtke protsessi tõsiselt ja ärge kiirustage paanikasse, kui nädala pärast teie tulemus ei parane. Lihaste areng toimub järk-järgult, oluline on mitte pooleli jätta alustatud tööd.

Koolitusmeetodid

Niisiis, järgmised nipid aitavad tõmmete arvu suurendada.

Redel

Horisontaalsel ribal tehtud tõmbete arvu suurendamist saab saavutada harjutuse sooritamisel redeliga.

Sel juhul räägime pöördtrepist:

• Esiteks soojendate ja sooritate esimest lähenemist maksimaalselt kordi.
• Seejärel puhkad 30 sekundit ja tõmbad uuesti maksimaalselt üles.
• Seejärel puhake sama palju ja korrake lähenemisi, kuni te ei suuda end isegi korra üles tõmmata.

See meetod on mõeldud lihaste väsimuse korral. Iga treeninguga tõuseb väsimuspiir veidi. Selle tulemusena saate paari nädalaga teatud arvu täiendavaid tõmbeid.

Sirge trepp nõuab pikemat puhkust. Ja see algab väikese arvu kordadega - näiteks 5-st:

• Tõmmake 5 korda üles, puhkage, kuni tunnete, et olete järgmiseks lähenemiseks valmis.
• Lisage 1 või 2 kordust komplekti kohta, kuni jõuate oma limiidini.
• Puhka hästi ja tee viimane lähenemine maksimaalselt.

Harjutage seda treeningut ülepäeviti, mitte sagedamini.

Tõmbamise suurendamise programm tuleks salvestada paberile. Praktika on näidanud, et nii tajub aju infot paremini ja sul on mugavam oma edusamme kontrollida. pole kunagi kellelegi halba teinud.

Ärge unustage ülestõmbamisel õiget hingamist. Kui hingate õhku sisse ja välja suvaliselt, ei õnnestu teil harmooniline treeningsüsteem. Kogenud sportlased saavad sellest hästi aru ja algajad peaksid sellele punktile tähelepanu pöörama.

Niisiis, veel kord sellest, kuidas ülestõmbamisel õigesti hingata:

1. Ärge hoidke õhku kinni – hingake kogu treeningu vältel pidevalt.
2. Väljahingamisel pingutage lihaseid ja tõstke end üles.
3. Sissehingamisel laskume tagasi.

Kui proovite hingata tagurpidi, siis hingamine ei aita teil keha kangile tõsta. Vastupidi, selline hingamisviis häirib kopsude ja lihaste õiget koordineeritud tööd.

Treenige end välja hingama nii kõvasti kui võimalik, et ennast aidata. Siis läheb asi veidi lihtsamaks. Kui hingad üles tõmbamisel korralikult, küünarnukid keha poole tõmbad, tõmbub keha kokku väljahingamise tõttu. Ja keha alla langetades muutub see sissehingamise tõttu jälle laiemaks. Pole vaja sekkuda loomulikku protsessi ja piinata oma hingamissüsteemi.

Jõutreening

Samuti saate jõutreeningu abil saavutada horisontaalse riba tõmbeid. Lihtsaim variant on võtta mugav seljakott ja panna sinna hantlipannkook või mõni muu raske ese.

Nüüd võid korduste arvu korraks unustada ja keskenduda tööraskusele. Tõenäoliselt avastad kuu aja pärast, et ilma raskuseta suudad end üles tõmmata poolteist korda rohkem kui varem.

Selle tehnika puhul on väga oluline koostada ka programm, mis suurendab tõmbamiste arvu ja fikseerib selle päevikus. Parem on kohe värvida oma tööraskused kuu aega ette.

Pärast iga treeningut tuleb kava muuta. Näiteks hindasite ebaadekvaatselt oma jõudu ja kirjutasite kuu aega hiljem endale jõutõmbed raskusega 45 kg. Muidugi, sa tõmbad kuu aja jooksul 5-6 korda vaid 10 kg-ga (võib-olla).

Alustamiseks peate läbi viima proovitreeningu:

• Pane 5 kg seljakotti ja tõmba ennast puhtas tehnikas maksimumini.
• Nüüd teate, kui palju saate selle raskusega üles tõmmata.
• Jätkake sellest ja suurendage järk-järgult tööraskusi.

Hoiatan, et teie jõunäitajate suurendamise protsess võtab kaua aega.

Maksimaalsed tõmbed annavad teile üldise ettekujutuse sellest, mida saate teha. Ära haletse ennast, pigista oma kehast välja kõik, milleks ta on võimeline.

Kui tõstate raskusi, muutub soojendus enne ülestõmbamist kahekordselt oluliseks. Selleks, et risttala midagi ei kahjustaks, peate end hästi soojendama. Soojendust saate teha jooksmise, liigesevõimlemise ja muude harjutuste abil. Ära tee soojenduseks maksimaalseid jõutõmbeid – väsid ära.

Siin on näidisskeem lisaraskusega koguse treenimiseks:

1. Alustame ülestõmbamisega keskmise haardega 5 korda. Proovi jaoks võite võtta 5 kg kaalu. Liigutage ka aeglaselt üles ja alla. Kui te ei saa end normaalselt üles tõmmata, vähendage koormust ja puhake nii palju kui vaja. Unustage umbes 60 sekundi stereotüübid ja muu jama.
2. Teeme 3-4 sellist reisi. Seejärel lõpetame tunni maksimaalselt ilma raskuseta ülestõmbamisega, kuni selg ja biitseps on 2–3 seeriaga täielikult kurnatud.
3. Pärast paari treeningut proovige redelit kombineerida raskusega – esimesed 5 korda tõmmake 5 kg-ga üles. Järgmine - ka 5-ga. Ja viimane lähenemine, lisage nii palju, kui õigeks peate, et lõpetada 5 kordust. Kui te ei saanud hakkama, ärge heitke meelt, proovige sama asja oma järgmises treeningus.

Lisage igale treeningule natuke. Kui teil on veerand kg kaaluvad väikesed pannkoogid, tulevad need kasuks. Sest paljude jaoks on jõutõmbes 1 kg samm liiga suur.

Raskustest tingitud jõutõmbe suurendamine on ressursimahukas protsess. Treeningu vahel peate korralikult puhkama - vähemalt 2-3 päeva. Te ei pea seda tegema ülepäeviti – see ei anna teile tulemusi. Töötate üle ja maksimaalne korduste arv ei hakka kasvama.

Peamine probleem tõmmetega

Mõnikord jõuavad inimesed, kes harjutavad pikka aega, platoole. Miski takistab neil oma jõudlust parandada. Tõmbamise suurendamise huvides treenivad nad iga päev, kuid asjata.

Siin on oluline mõista järgmist punkti. Tõmbetreening mõjutab mitut lihasgruppi. Need on biitseps ja selg. Sul võib olla tugev biitseps, aga nõrk selg või vastupidi. Üldiselt võivad mõned lihasrühmad lihtsalt arengus maha jääda. Ja nüüd, kui saavutate teatud arvu kordusi, võib see erinevus muutuda kriitiliseks.

Võib-olla tõmbasite kogu aeg kuni selle hetkeni käte tugevuse tõttu üles. Sel juhul peate suurendama seljatreeningu mahtu. Meie veebisaidilt leiate palju teavet selle kohta, kuidas oma selga treenida ja millised harjutused aitavad teil latissimus dorsit arendada.

Ja vastupidine olukord. Kui selg on tugev, aga käed mitte, kuidas suurendada jõutõmmete arvu? See on õige, peate keskenduma kätele.

Jõutõmbe suurendamise võti peitub sel juhul biitsepsi treenimises. Nende käsitlemine horisontaalsel ribal on üsna lihtne - mittetäieliku amplituudiga. Lisaks saate teha harjutusi hantlite või kangiga.

See on väga hea, kui tunnete mis tahes treeningu ajal kõiki sihtlihaseid. Siis saate hõlpsasti aru, mis töötab ja mis mitte, ning suunate olukorra õiges suunas.

Geneetika ja visadus

Te ei tohiks teistele alt üles vaadata. Kõik inimesed on erinevad, eriti füsioloogia poolest. Keegi jooksis kuu ajaga 2 jõutõmbelt 15-ni. Keegi 10-lt 12-ni. Ja keegi ei õppinud kunagi üles tõmbama (režiim oli valesti seadistatud või tal polnud lihtsalt kannatust).

Iga teie isiklik rekord on puhkus, saavutus. Kui sõber tõmbab üles 15 korda ja teil on seni ainult 5, pole teil probleeme. Peate lihtsalt natuke rohkem pingutama ja tulemus on kindlasti näha. Ideaalis ei tohiks te hoolida sellest, kui palju teie horisontaalribal olev naaber üles tõmbab. Võrrelge ennast ainult eilse iseendaga, nagu öeldakse.

Isegi koolis tõmbavad paljud end tõmbluste ja kiikude abil üles, tõmmates sageli kaela, nii et neile omistatakse kordus. Nii et pea tõstmine risttala kohale ei ole mõttekas – te koormate latissimus dorsi alla. Ja ükskõik kui kiiresti korduste osas edeneb, on lihaste arengus tulemus null, kui need kordused pole puhtad.

Mis puutub puhastesse kordustesse ja nende arvu edenemise kiirusse: vastupidavuse piir sõltub suuresti teie keha geneetilistest omadustest. Võib-olla olete märganud, et sama koormuse korral taastub keegi palju kiiremini ja saavutab kiiremini uusi füüsilisi rekordeid.

Kuid ausalt öeldes olgu öeldud, et töökus ja kannatlikkus mängivad sellise erinevuse juures olulist rolli, kuid palju otsustab ka füsioloogia. Austa teiste tulemusi. Võib-olla on need 15 jõutõmmet, mida teie sõber on talle palju vaeva näinud. Üksikasju teadmata on lihtne hinnangut anda.

Vaadake rekordiomanikke, nad teevad 60 jõutõmmet minutis, tuhandeid jõutõmbeid komplekti kohta. Kõik sõltub nende füsioloogiast. Nende lihaste väsimus ei teki nii kiiresti kui ülejäänud. Kuid oluline roll on koolitussüsteemil. See tähendab, et keha iseärasusi täiendab raske treening, mille tulemuseks on lõpuks fantastilised tulemused.

Seetõttu, isegi kui te pole oma olemuselt kõige vastupidavam inimene, saab geneetilisi omadusi kompenseerida visaduse ja klasside pädeva ülesehitusega. Eelkõige tehti raskusega töötamise jaotises ettepanek lõpetada lihased maksimaalse arvu “kergete” tõmbetega lõpus. See võimaldab teil arendada vastupidavust ja kogeda seda uskumatut tunnet, kui ma enam ei saa, kuid teen seda siiski. Julge!

Viimasel ajal on progressiivne osa inimkonnast järjest rohkem aega pühendanud oma tervise eest hoolitsemisele. Terve inimese üks põhikomponente on toonuses keha.

Lihasraami on kõige parem tugevdada spetsiaalsetes jõusaalides, kuid kõigil pole selleks aega ja raha ning ka siis meeldib paljudele õues sportida.

Üks võimalus jõusaalis treenimisele on harjutused horisontaalribal.

Horisontaalse riba vaieldamatu eelis on see, et saate selle paigaldada oma majja või õue ning see ei võta palju ruumi. Kui te ei soovi oma isiklikku horisontaalset riba osta, on peaaegu igal teie linna staadionil ja igal sisehoovil see täiesti tasuta simulaator. Muide, horisontaalsel ribal saate mitte ainult end üles tõmmata, vaid ka tugevdada kõhulihaseid.

Selles artiklis õpite horisontaalset riba 30 korda.

Lihased, mis töötavad tõmbeid tehes

Hea on see, et nende teostamise ajal ei tööta mitte üks lihasgrupp, vaid kõik torso lihased ning haaret muutes saab löögi intensiivsust konkreetsele piirkonnale suurendada või vähendada.

Niisiis, vaatame, millised lihased tõmbuvad horisontaalsel ribal üles tõmbamisel:

Latissimus dorsi ehk "tiivad".

Selja trapetslihased.

Küünarvarte painutajad ja sirutajad (asuvad küünarnukkide ja käte vahel).

Pressi lihased on nii kaldu kui ka sirged põikisuunas ning ka keha sirgendamise eest vastutav lihas.

Deltalihaste tagumised kimbud.

Nagu näete, lahendab sellel masinal treenimine paljud teie probleemid, eriti kui teie ülestõmbetehnika on õige.

Õige hingamistehnika

Põhireegel mis tahes kehalise harjutuse tegemisel on see, et hingamistehnika rikkumine tõmbeharjutuste ajal ei vähenda märkimisväärselt harjutuse efektiivsust, vaid on täis ka tõsiseid terviseprobleeme, nagu näiteks tõsine kaelalülide trauma ja kettaheide. .

Õige hingamine hõlmab järgmisi hingamisetappe:

Enne kui hakkate üles tõmbama, hingate sügavalt sisse, täites oma kopsud võimalikult palju õhuga.

Tõmbamise ajal hingate välja, vabastades oma kopse nii palju kui võimalik.

Selles järjestuses hingates kindlustate end ülaltoodud tagajärgede ja väikeste lihaste venitamise eest.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuse kõige raskem osa peate sooritama väljahingamisel.

Tõmbetehnika

Selleks, et saavutaksite pärast harjutuse sooritamist lootnud tulemuse, on oluline teha harjutust õigesti.

Kuna ainult kõiki reegleid järgides saate end pingutamata 30 korda üles tõmmata, tutvume selle harjutuse sooritamise tehnikaga:

Haarake mõlema käega horisontaalsest ribast enda jaoks valitud käepidemega. Pöial peaks alati olema põhjas.

Hingamisreegleid järgides hakake end üles tõmbama, kuni lõug on 2 cm lati kohal. Sel juhul ärge mingil juhul tõmblusi tehke. Jalad peaksid olema kokku surutud või veidi avatud.

Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda harjutust nii mitu korda kui võimalik. Sa peaksid tõmbama mõlemad käed ja kehaküljed ühtlaselt. Ärge vingerdage ega hüppa üles. Kui olete väsinud enne, kui olete planeeritud arvu jõutõmbeid teinud, jagage harjutus kaheks seeriaks.

On veel üks reegel

Aeglaste jõutõmmetega saavutate lihasmassi kiiremini ja kiirete tõmmetega muutute liikuvamaks ning käed ja seega ka löögid muutuvad palju tugevamaks, kuigi sel juhul lihased nii kiiresti ei kasva.

Käepidemete tüübid

Enne 30 korda minekut mõtleme välja, millisele käepidemele peate erilist tähelepanu pöörama.

Paljud inimesed arvavad, et ülestõmbamisel käte asendis pole suurt vahet. See arvamus on ekslik, sest just haare määrab, millised lihased on treeningu ajal kõige rohkem pinges.

Käepidemeid on viit tüüpi:

Kitsas käepide erineb selle poolest, et üles tõmmates surutakse harjad sõna otseses mõttes üksteise vastu. Nii treenite suurepäraselt biitsepsit.

Laia haarde eristab asjaolu, et selle sooritamisel on käed võimalikult lahutatud. Selle harjutusega pumpate selga. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks hoidke nelja sõrmega kangist kinni, liigutades pöialt küljele.

Tavaline käepide hõlmab käte asetamist õlgade laiusele. See harjutus töötab kõiki teie lihaseid võrdselt.

Segakäepide - selle paigutusega asub ühe käe käsi nagu tavaliselt ja teine ​​on sissepoole pööratud.

Tagurpidi käepide – mõlema käe käed on sissepoole pööratud.

Mis takistab teil esimest korda üles tõmbamast?

Kui spordist kaugel olev inimene esitab küsimuse: "Kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama?" - tõenäoliselt ei anta talle seda oskust paljude takistuste olemasolu tõttu kiiresti:

Ülekaal on üks olulisemaid probleeme, mis takistavad ülestõmbamist. Selle vaegusega inimene peab tõstma mitte ainult oma luude ja lihaste raskust, vaid ka hulga muid tarbetuid ladestusi.

Nõrk lihaseline raam. Enne kui saate õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, peate tugevdama lihaseid, mis töötavad nii esmase kui ka sekundaarse jõutõmbe tegemisel.

Vale täitmistehnika. Te ei saa kunagi korralikult jõutõmmet sooritada, kui kõik teie lihasrühmad töötavad ebaühtlaselt.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Kui te ei saa ühtki õiget tõmbet sooritada, peaksite järk-järgult hakkama tehnikat omandama.

Niisiis, mõtleme välja, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, treenides järk-järgult selleks vajalikke lihaseid:

Lihtne horisontaalsel ribal rippumine on esimene ja ilmselt ka kõige lihtsam harjutus. See seisneb selles, et riputate horisontaalsel ribal ja riputate sellel nii kaua kui võimalik.

Negatiivne tõmme. Selle harjutuse mõte on see, et teete alles tõmbe teist osa. Selleks peaksite rippuma kõverdatud kätel, samal ajal kui lõug peaks olema kangi kohal, kui te ei saa end sellesse asendisse üles tõmmata, asendage tool või paluge sõbralt abi. Sellest asendist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse (vis). Tehke 5-7 kordust, 3 seeriat.

Koostöö partneriga. Selle harjutuse sooritamiseks vajate sõbra abi. Pead partneri abiga üles tõmbama ja negatiivset tõmmet ise tegema.

Tunnid spetsiaalsel simulaatoril. Seda tüüpi koolitus on kõige lihtsam, kuid ebaefektiivne. Selle tähendus seisneb selles, et tõmme on fikseeritud spetsiaalses simulaatoris, mis aitab sportlasel end üles tõmmata. Selle meetodi eeliseks on see, et simulaatori abiastet saab reguleerida.

Stendiga üles tõmbamine. Selle tõmbega sooritate harjutust amplituudipõrandas. Asendage horisontaalse riba alla madal tool või pink, seiske sellel ja hüppage üles, kinnitage 90-kraadise nurga all painutatud küünarnukid horisontaalse riba külge, lõpetage harjutus iseseisvalt.

Programmeerige 30 jõutõmmet

Kuna lihastele tuleb anda aega kasvamiseks, tehke selles programmis kirjeldatud harjutusi ülepäeviti:

Soojendage selga, käsi ja õlad spetsiaalsete harjutustega.

Tõmmake tavalise laia käepidemega 10 korda üles.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake kitsa haardega üles 10 korda.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake tagurpidi käepidemega 10 korda üles.

Puhka 5-7 minutit (selle aja jooksul võid teha harjutusi, mis ei mõjuta käte-, selja- ja õlalihaseid).

Tõmmake tavalise haardega üles nii palju kordi kui võimalik (püüdke aja jooksul tõmmata jõutõmmete arv 30-ni).

Uurisime kõiki vigu ja tegureid, mis takistavad jõutõmmete õiget sooritamist, kirjeldasime üksikasjalikult õiget tehnikat ja selgitasime, kuidas järk-järgult lihaseid treenides selleni jõuda. Nüüd teate, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama.

Ainult viiendik kogu planeedi meessoost elanikkonnast suudab horisontaalset riba üles tõmmata. Ülejäänutel on ebaõnnestumise põhjuste selgitamiseks palju vabandusi. Tegelikult on horisontaalse riba vallutamine väga lihtne ja selleks on vaja natuke vaba aega ja suurt soovi. See artikkel aitab kõigil algajatel horisontaalribal tõmbeid õppida. Treeningprogramm on huvitav mitte ainult algajatele, vaid ka kogenud sportlastele, sest lihaste kasvul pole piire.

Nõutav varustus

Loomulikult on sportlase peamiseks varustuseks risttala olemasolu, millel algaja sportlane teeb horisontaalsel ribal tõmbeid. Ülekaalulistele või nõrkade lihastega inimestele mõeldud treeningprogramm eeldab sportliku kummipaela kasutamist, mis on saadaval spordikaupade osakonnas. Soovitatav on eelistada žgutti, mille tõmbetugevus on 50% sportlase kaalust või selle näitaja lähedal.

Professionaalid soovitavad varustusse lisada kerged hantlid (8-16 kg), mille abil saab võimalikult lühikese ajaga arendada käelihaseid. Tulevikus peate üles tõmbamisel keskenduma mitte seljalihastele, vaid arenenud kätele, hõlbustades sellega protsessi. Seda nippi kasutavad kõik kulturismis algajad, tehes horisontaalribal tõmbeid. Hantlitega treeningprogramm näeb ette karpide klassikalist tõstmist rinnale ja supinatsiooni kasutamist, kui käsi pöörab langetamisel teist eemale. Selline lisand võimaldab teil kiiresti üles pumbata küünarvarre ülemise osa lihaseid, mis täidavad horisontaalsel ribal haardefunktsiooni ja hoiavad sportlase keha varikatuses.

Algusest

Ülekaalulised inimesed, kellel on raske kangi küljes riputada, peaksid horisontaalriba ülestõmbeid veidi muutma. Siin on huvitavam treeninguprogramm spordikeskustega seotud algajatele. Horisontaalne riba tuleb asendada vardade või sarnase risttalaga, mis ei tohi olla kõrgem kui 100–130 sentimeetrit. Kangist kätega kinni hoides peate keha selle alla asetama, sirutades jalad nii ette kui võimalik. Lähteasendis, kätel longus, peate proovima abaluud kokku viia ja end üles tõmmates lähenema rinnale risttalale võimalikult lähedale.

Seda harjutust sooritades on soovitatav haaret pidevalt muuta: käed, mis on peopesadega enda poole või endast eemal, haarake latist kitsalt, laialt või neutraalselt. Mitmesugused käepidemed sunnivad tööle kõik sekundaarsed lihased, mis on hiljem kaasatud ülestõmbamisse - nende arendamisest on tulevikus palju abi. Peate püüdma tagada, et probleemideta risttala külge tõmbamine toimuks võimalikult laia haardega, peopesad endast eemale. Sel juhul töötavad seljalihased 100%.

Null tase

Varda küljes rippudes ei pea te seda laia käepidemega võtma, kui te pole veel horisontaalse riba tõmbet omandanud. Algajatele mõeldud treeningprogramm soovitab kohe alguses kasutada arenenud lihaste jõudu, sundides ülejäänud lihasgruppe järk-järgult tööga liituma.

Esimestel etappidel tuleb kasutada tagurpidi käepidet (peopesad enda poole), asetades harjad üksteisele võimalikult lähedale. Seljalihased, mis peaksid klassikalises jõutõmbes töötama, jäävad siin puhkama. Ja kogu koormus langeb käe biitsepsile, millega on sellise tööga väga lihtne toime tulla. Treeningu sooritamisel on keelatud teha äkilisi liigutusi, eriti algasendisse naastes, vastasel juhul võivad küünarliigese sidemed kahjustuda.

Abi varases staadiumis

On mitmeid lihtsaid viise, mis aitavad teil kiiresti horisontaalse riba tõmbeid omandada. Treeningprogramm, foto ja täielikud juhised ühe võimaluse kasutamiseks on kaasas sellise soovitatava varustusega nagu kummist žgutt, ilma milleta algaja lihtsalt hakkama ei saa. Olles kinnitanud kummipaela ühe otsa risttalale, on vaja jalgade põlved asetada varustuse teise otsa rõngasse. Sellise simulaatoriga on ülestõmbamine kaks korda lihtsam. Lõppude lõpuks võtab žgutt üle 50% koormusest, lükates algaja sportlase üles.

Teine meetod on vähem produktiivne ja paljud treenerid seda üldse ei tunnusta, kuna see võimaldab tööd teha mittetäielikul tasemel. Kui asetate tooli horisontaalse riba alla, peate end jalgade abil risttalale üles tõmbama. Tõmmake jalad enda alla, vabastades käed küünarliigest väga aeglaselt, laskuge alla. Pöördtõmbed on algajatele vähem tõhusad, kuid muude võimaluste puudumisel tasub seda proovida.

Start on antud – on aeg võidelda!

Algajale on väga oluline teha iseseisvalt vähemalt üks tõmblus horisontaalribal. Treeningprogramm nullist, olgu see siis kolme-, seitsme- või 30-nädalane, nõuab, et sportlane oskaks vähemalt korra end üles tõmmata. Kuid paljud kulturismitreenerid ei soovita klassikalisele jõutõmbele üle minna, kui algaja on teinud läbimurde biitsepsi pressiga. Fakt on see, et tal kulub palju aega, et õppida, kuidas koormuse fookust seljalihastele nihutada. See ei sega teostustehnikaga tutvumist:

• jõutõmbeid tehakse ainult lihasjõu toel, kiikumine ja inertsist tingitud tõstmine siin ei sobi;
• tõmbe ülaosas peaks lõug olema risttala tasemest kõrgemal:
• keha üles tõstmisel on vaja sisse hingata ja laskumisel välja hingata.

Pikaleveninud koolitus

Pikkasid treeninguid pole vaja karta, sest nende ülesandeks on lihasmassi, jõu ja vastupidavuse süstemaatiline arendamine, mis on vajalik horisontaalsel ribal ülestõmbamisel. 30-nädalast treeningprogrammi peetakse kõigist olemasolevatest kõige lojaalsemaks, sest see on mõeldud lihaste arendamiseks, mitte ainult keha piinavate korduste arvu jaoks ("100 jõutõmmet" jms süsteemid).

Kõigile algajatele tuleks pöörata tähelepanu asjaolule, et skeemis räägime kolmekümnest nädalast, mitte treenimisest. See tähendab, et ühe nädala jooksul võib olla mitu treeningut, kus seeriate ja korduste arv on sama. Programmist pole mõtet edasi jõuda, kuna selle on koostanud professionaalid, kes teavad palju mitte ainult spordist, vaid ka füsioloogiast (ainevahetus, taastumine ja puhkus, ilma nendeta pole kasvu).

Abiks alternatiivsed lahendused

Selja-latissimuse arengu eest vastutab mitte ainult horisontaalse riba ülestõmbamine. Algaja sportlase treeningprogramm võib sisaldada tervet rida harjutusi, mis võivad panna seljalihased palju kiiremini kasvama.

1. Blokeeri tõmme rinnale istudes. Tõmbele alternatiivne harjutus on väga populaarne ainult algajate seas, kellel on kangil harjutusi raske teha. Fakt on see, et simulaator on piiratud maksimaalse kaaluga (120 kilogrammi), seega on soovitatav tehnikat ideaalseks lihvida ainult plokil. Spetsialistid soovitavad plokil veojõu teostamisel kontrollida abaluude täielikku raskuse kahjustuse vähenemist.
2. Kummardunud hantlirida. Suurepärane harjutus selja-latissimus dorsi jaoks, mida saab teha kodus. Jõusaalis saate esineda ridade kohal kummardunud. Mõlemal juhul on oluline jälgida, et selg jääks ühtlaseks kogu treeningu ajal.

Lõpuks

Pärast harjutustega tutvumist märkab iga algaja sportlane, et horisontaalriba ülestõmbamine pole nii keeruline. Treeningprogramm on üsna kättesaadav isegi spordikaugele inimesele. Peaasi, et tulemuste saavutamiseks, nagu ka teistes valdkondades, on vaja ainult kolme asja:

1. Tohutu soov, mis on pigem defineeritud kui motivatsioon (enese, teiste jaoks, vaidlus jms põhjustel).
2. Tehnika tundmine, ilma milleta saab tänu füüsikaseadustele (inerts kiikumisel) ja käte jõule vaid paar korda üles tõmmata.
3. Koolituse läbiviimine, ilma milleta ei toimu kunagi edu. Algajate abistamiseks tuuakse välja arendavad harjutused ja 30-nädalane jõutõmbeskeem.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on tavaline harjutus ja see sisaldub koolide kehalise kasvatuse programmis, seda kasutatakse erivägede koolitamiseks, armee üksustes, TRP standardite, ülikoolide ja muude standardite läbimisel. Harjutus on ainulaadne selle poolest, et selles kasutatakse teie enda keha raskust ja horisontaalset latti, mis võimaldab sooritada kodus. Tõmbed on suurepärane harjutus käte, selja ja õlgade tugevdamiseks. Järgmisena vaatleme, kuidas jõutõmbeid õigesti sooritatakse, kuidas koormust tõhusalt jaotada ning kirjeldame kodus horisontaalsel ribal mõnda tõmbeprogrammi.

Ülestõmbamisel töötavad järgmised lihasgrupid: väikesed ja suured rinnad; esikäik; kõige laiem, rombikujuline, ümmargune ja trapetsikujuline seljaosa; õlarühm - triitseps, biitseps, deltalihased.

Paljud suudavad üles tõmmata vähe kordi, kuid konkreetse lihasrühma mõjutamiseks on vaja harjutust õigesti sooritada. Nagu praktika näitab, ei õnnestu isegi kogenud ja arenenud sportlastel end alati rohkem kui viis korda õigesti üles tõmmata. Enne kodus tõmbamisprogrammi tegemist, vajalik on hea soojendus ja lihaste soojendamine. Kõige parem on end mitu korda põrandalt lahti lükata ja õlaliigeseid venitada. Kodus risttala harjutusi sooritades peate järgima teatud tehnikat.

• Õige kehaasendi säilitamine . Jalad on vaja kinnitada, saate need kokku kinnitada ja põlvedest üheksakümne kraadise nurga all painutada. Selles asendis toimub tõus käte lihaste tugevuse tõttu (jalgade ja vaagna abi on välistatud), selja töö on tunda.
• sagedus ja pingutus. Lihaste põhjalikuks uurimiseks on harjutust kõige parem teha aeglaselt, see tähendab, et keha tõstmine ja langetamine tuleks teha sama kiirusega ja ühtlaselt. Liikumisel ei tohiks olla tõmblusi. Käed tuleb pinges hoida. Lihasmass peaks olema tunda.
• Õige hingamine - tõstmisel - ühtlane sissehingamine, langetamisel - väljahingamine.

Erinevad käepidemed jõutõmmete tegemisel

Mitte kõik kodus treenitavad ei pööra tähelepanu käte asendile horisontaalsel ribal, vaid see sõltub haardest, millisele lihasrühmale põhikoormus suunatakse. Risttala haare on kitsas, keskmine ja lai.

• Kitsas - kasutatakse küünarvarre ja biitsepsi treenimiseks, välja arvatud seljalihaste tegevus, tehakse käte lähima asendiga.
• Keskmine - käte asukoht vastab õlgade laiusele. Koormuse jaotus on ühtlane. Käed, õlad ja selg on võrdselt seotud torso tõstmisega. Kõige tavalisem ülestõstetav käepide.
• Lai - teostatakse suurima vastastikuse käte eemaldamisega. Suurima koormuse tekitamiseks ei keerdu pöial ümber horisontaalse riba. Mõeldud seljalihaste treenimiseks.

Erinevad eesmärgid – erinevad tehnikad

Tõmbeid sooritades saab arendada nii jõudu kui ka lihasmassi. Teatud eelarvamuse asjatundliku tegemise õppimiseks peate meeles pidama, millest see harjutus koosneb. See koosneb kahest etapist:

1. Positiivne faas – keha tõstmine
2. Negatiivne faas - keha langetamine

Need faasid on olemas kõigis jõuharjutustes ja neid tuleks üksikasjalikumalt käsitleda.

Tugevuse loomiseks:

1. Kolme sekundi jooksul kere aeglane tõus ja kiire langus - ühe sekundi jooksul.
2. Suurendage järk-järgult lähenemiste arvu
3. Tõstmisel tekita lihaspingeid
4. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui kaks kuni kolm minutit.

Massi kallal töötamine:

1. Ühe sekundi jooksul tõstke torso kiiresti üles ja langetage aeglaselt umbes kolme sekundi jooksul.
2. Pidev lähenemiste arv ilma suurenemiseta
3. Keha langetamisel peaksid lihased olema võimalikult pinges.
4. Puhka seeriate vahel rohkem kui kolm minutit
5. Pärast kodus treenimist võta piisavalt energiarikast toitu.

Nagu näete, on kodus masseerimiseks mõeldud jõutõmbeprogrammil vastupidine eelarvamus kui jõu arendamiseks.
Kui jõutõmbed on lihtsad, saab kodus treenimise keerulisemaks teha raskustega. Enda raskuse kaalumiseks kasutatakse rihmasid, millele on kinnitatud raskused, jalaraskusi, liivakotte. Koorma kaal lisatakse järk-järgult. Sellega tuleks arvestada kaalumisvahenditega töötades peate olema ettevaatlik, et mitte keha kahjustada.Kogenud sportlased harjutavad tõmbeid ühel käel, teine ​​on selja taga, aga siin peab olema suur jõud ja osavus.

Kuidas õppida nullist üles tõmbama

Isegi kodus saate ülestõmbevarda varustada, paigaldades selle ukseavasse. Kui te ei tea, kuidas end üldse üles tõmmata, alustage tavalisest horisontaalribast riputamisest, suurendades iga päev riputamise aega. Käed peavad koormusega harjuma, et haare tugevneks. Järgmisena võite asuda keha tõstma. Võtke keskmine haare ja tõmmake keha ühtlaselt üles, liigutage küünarnukid alla ja hajutage laiali. Stabiliseerige keha, pingutades kõhulihaseid. Langetage end alla, kui teie lõug on lati kohal.

Koolitusprogrammid

Ameerika

Hea areng aitab kaasa iganädalasele harjutusele "Ameerika", kus osalevad mitmed sportlased. Võistlus seisneb horisontaalsel ribal ülestõmbamises 1 kuni 10 korda, iga kord lisades ühe tõste: 1, 2, 3 ... 10, seejärel kahanevas järjekorras. Lõpujäänu võidab, kui on piisavalt jõudu harjutuse lõpetamiseks. See kompleks on efektiivne lihaste leevendamiseks kodus ja võistlusfaktor stimuleerib tugevat füüsilist aktiivsust.

Programm treenimata sportlastele

esmaspäev

• Tõmbed keskmise sirge haardega – 3 seeriat 2 kordust.
• Kitsas sirge käepide – 3 seeriat 2 kordust.
• Lai käepide – 3 seeriat 2 kordust.

kolmapäeval

• Keskmise tagurpidi käepidemega tõmbed – 3 komplekti 2 kordust.
• Kitsas tagurpidi käepide – 3 seeriat 2 kordust, hoides lõua kangi juures 3 sekundit.

reedel

• Keskmise haardega jõutõmbed – 1 komplekt 5 kordust.
• Lai käepide – 1 komplekt 5 kordust.
• Kitsas käepide – 1 komplekt 5 kordust.

Programm treenitud sportlastele

esmaspäev

• Keskmise haardega jõutõmbed – 5 seeriat 5 kordust.
• Ühel käel - 3 komplekti 3 kordust.

kolmapäeval

• Keskmise haardega jõutõmbed – 5 seeriat 10 kordust.
• lai käepide - 5 komplekti 10, kordust.
• kitsas haare – 5 komplekti 8 kordust.

reedel

• Keskmise haardega jõutõmbed – 6 seeriat 5 kordust.
• Lai käepide – 5 seeriat 5 kordust.
• Kitsas käepide – 5 seeriat 5 kordust.

laupäeval

Kehatõsted raskustega – 6 seeriat 5 kordust.

30 nädala programm

Horisontaalsel ribal algajatele mõeldud harjutused koosnevad tõmbeelementidest, erinevatest väljapääsudest, rippumisest ja pressi kallal töötamisest. Alustame järjekorras.

Riputamisaja pikenemine

Kõigi horisontaalse riba harjutuste ohutuks tegemiseks peate enesekindlalt risttala küljes rippuma. Selleks tugevdage haaret. Alustamiseks riputage lihtsalt horisontaalsel ribal nii kaua, kuni harjade tugevus seda võimaldab.

Alusta väikeselt: algajad saavad rippuda 10-15 sekundit, misjärel käed avanevad ise. Ja mida raskem on inimene, seda vähem suudab ta rippuvas asendis hoida. Kui rippumisaeg jõuab 30-40 sekundini, võite mõelda tõmbele.

Sellised elemendid nagu jõuga väljumine nõuavad tugevamat haaret. Sest vastasel juhul võivad käed risttalalt alla hüpata ning horisontaalselt ribalt kukkumine on valus ja traumeeriv.

Tõmbed

Tõmbamisvõimalusi on palju. Igaüks neist töötab alati seljalihaseid, samuti biitsepsit, käsi ja õlad.

Niisiis, vaatame algajatele kõige lihtsamaid ja populaarsemaid horisontaalse riba harjutusi. Need moodustavad koolitusprogrammi.

Negatiivsed tõmbamised

Hoolimata asjaolust, et seda harjutust nimetatakse "tõmbeks", ei tõuse te tegelikult üles, vaid langetate end ainult õrnalt latilt alla.

Harjutuse olemus on järgmine: peate kätega risttalast kinni hoidma ja seisma jalgadega pingil või muul kõrgusel, nii et teie lõug oleks horisontaalse riba tasemest kõrgemal.

Nüüd langetage aeglaselt käepikendust alla. Nii valmistate lihased ette täistõmmeteks. Alustage 3-5 kordusega. Kui saate 10 korda teha, liikuge järgmise sammu juurde.

Laia haardega tõmbed

See on klassikaline harjutus selja-latissimus dorsi jaoks.

Peate otsehaarde abil haarama horisontaalsest ribast õlgadest veidi laiemalt. Üles tõmbamisel peaks latissimus dorsi tooma küünarnukid keha külge. Liikumise esialgne etapp viiakse läbi käte abil, seejärel liigutakse selja tõttu üles. Püüdke koondada kõik oma jõupingutused seljale.

Üles liikudes hingate välja. Alla laskudes hingake sisse.

Alustage 3-5 kordusega. Kui saate teha 10 kordust, jätkake kahe 6-7 korduse seeriaga.

Kitsa haardega tõmbed

Horisontaalse riba jaoks peate võtma kitsa tagurpidi käepideme. See harjutus koormab ka selja laiuslihast, kuid biitseps on siin kõige rohkem koormatud. Seetõttu on korduste arv tavaliselt suurem kui muud tüüpi jõutõmmete puhul.

Üles tõmbamisel peate sattuma sellisesse asendisse, nii et risttala oleks kaela tasemel. Mida kõrgemale jõuate, seda lihtsam on elementi hiljem "jõuga väljuda".

Kuna see harjutus on teistest valikutest lihtsam, saate seda teha 10 korda kahes seerias. Kui olete piisavalt tugev, tehke kolmas lähenemine.

Sirge klassikalise haardega tõmbed

See on algajatele kõige tavalisem kangitreening. Peate haarama lati õlgade laiusest. Ülespoole liikumine toimub biitsepsi ja selja tõttu.

Kui jõuate 10 korduseni, lisage teine ​​seeria. Aja jooksul jõuate 3 komplektini.

Kuidas mitte teha jõutõmmete ajal vigu

1. Ärge kahetsege.
2. Ärge kiirustage - tehke kõike sujuvalt, läbimõeldult.
3. Ära tõmble.
4. Proovige tõusta kiiremini ja laskuda aeglasemalt.

Vajutage horisontaalset riba

Lisaks selja lihaste arendamisele saate horisontaalsel ribal pressi väga tõhusalt pumbata.

Jala tõstmine

Kui saavutad selle, et suudad rippuda 40-60 sekundit, saad teha erinevaid kõhulihaste harjutuste variatsioone. Näiteks jalgade tõstmised.

Siin on kaks võimalust:

1. Põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine.
2. Armee nurk.

Esimese variandiga on kõik selge. Tõstame põlved üles, nende taha keerame vaagna, et kõhulihaseid võimalikult palju koormata.

Teise võimaluse korral peate tõstma sirged jalad ja puudutama nendega risttala. Muide, kui võtate seejärel jalad horisontaalse riba taha, siis teete elemendi. Kuid seda elementi on veel liiga vara proovida.

Armeenurk on suurepärane horisontaalkangi harjutus algajatele, mis tugevdab igakülgselt kõhu- ja süvalihaseid, aga ka säärte ülaosa lihaseid.

Keeramine

Riputage horisontaalsele ribale. Tõstke põlvedes kõverdatud jalad vaheldumisi paremale ja vasakule. Seega pumpate kaldus kõhulihaseid.

1. Ärge kõikuge – inerts muudab harjutuse lihtsamaks. Kui sa ikka õõtsud – lõpeta.
2. Tehke kõike sujuvalt ja ilma tõmblusteta.
3. Hingake korralikult.
4. Kui käed libisevad, pange kindad kätte. Selles olekus ei saa te seda teha - võite lahti saada.

Harjutuste komplekt algajatele

Nüüd, kui teate, millised harjutused horisontaalsel ribal algajatele on olemas, võite liikuda harjutuste komplekti juurde. Programm on mõeldud 2 klassi jaoks nädalas.

Esmaspäev:

1. Tõmbed klassikalise haardega: 3 komplekti 10 korda.
2. : 3 komplekti 10 korda.
3. Rippuvad jalgade tõsted: 3 x 10 kordust.

1. Tõmbed tagurpidi haardega: 3 x 10 korda.
2. : 3 kuni 10.
3. Armee nurk: 3 kuni 10.
4. Horisontaalsel ribal keeramine: 3 kuni 10.

Rohkem kui kaks korda nädalas trenni teha on ebapraktiline, sest aeg-ajalt töötavad samad lihasgrupid. Kui neid sageli treenida, siis nad väsivad ja sa ei suuda plaani täita.

Programm sisaldab 3 seeriat 10 kordust iga harjutuse kohta. Alguses ei saa te kõiki kordusi täpselt kolme lähenemisega teha. Teie peamine eesmärk on saavutada kõik kordused ühe treeningu jooksul. Vajadusel alusta kõigepealt 10 seeriast 3 kordust. Kuid määratud 30 korda proovige järele jõuda. Ja see kehtib iga harjutuse kohta.

Tüdrukute horisontaalse riba harjutused on lihtsamad. Näiteks armeenurga asemel on parem eelistada rippuvaid jalatõsteid. Teised tüdrukute horisontaalriba harjutused on tõmbed kummipaela, gravitroni või partneri toega.

Sõltumatult ei saa iga tüdruk isegi 1 korda end üles tõmmata. Üldiselt ei pea daamid end kõrgel latil üles tõmbama. See on fitnessi raske põhielement. Kui soovite siiski õppida, peate alustama nullist: kõigepealt õppige stange küljes rippuma ja seejärel sooritage vähemalt üks kordus.

Meeste jaoks on veel mitmeid tehniliselt raskemaid harjutusi. Kuid need ei ole algajatele mõeldud horisontaalriba harjutused. Need on mõeldud edasijõudnutele sportlastele, kes on kangidel pikka aega ja regulaarselt harjutanud. Räägime väljatöötamise suunast.

1. Programm sisaldab erinevat tüüpi tõmbeid. Peaksite õppima neid kõiki tegema.
2. Lisaks saitidel asuvatele horisontaalsetele ribadele on tõmbeseadmete jaoks ka muid seadmeid. Kasuta neid. See on väga mugav, kui käed on peopesadega üksteise poole pööratud (neutraalne haare).
3. Harjutusi ei soovitata vahetada.
4. Te ei pea pikka aega rippuma asendis, kus teie lõug on lati kohal. See kutsub esile ületöötamise ega aita kuidagi jõudu suurendada.
5. Enne tunde soojendage, vältige hüpotermiat. Püüdke mitte end ehmatada. Kui lihas on soojendatud, võib tuuletõmbus teile palju pikaajalisi probleeme tekitada.

Kui olete selle põhiprogrammi selgeks õppinud, saate liikuda keerukamate täiustatud elementide juurde.