Arvutage, kui palju kaloreid ma pean tarbima. Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta. Individuaalne kalorite arvutus

Iga inimene, kes on silmitsi sellise probleemiga nagu ülekaalulisus, hakkab mõtlema päevase kalorisisalduse ja selle arvutamise peale. Ja enamiku kaalulangetajate suurim viga on see, et nad võtavad kaloraaži kohta valesid numbreid, mis millegipärast rahva seas “kõnnivad”.

Ja need numbrid on:

• naise päevane kalorisisaldus - 2000 kcal;
• Mehe päevane kalorisisaldus on 2500 kcal.

Ja need näitajad võimaldavad väidetavalt säilitada normaalset kaalu ja kui on vajadus kaalust alla võtta, tuleks päevast kalorisisaldust lihtsalt vähendada 400-500 kcal. Samal ajal ei võeta selles arvutuses arvesse selliseid näitajaid nagu esialgne kaal, pikkus, vanus ega ka inimese elustiil.

Lõppude lõpuks on see väga oluline, kuna 3–5 korda nädalas spordiga tegeleva pika naise kalorivajadus on palju suurem kui lühikese ja samal ajal istuva eluviisiga naisel.

Niisiis, enne kui räägite sellest, kui palju kaloreid kaalu langetamiseks süüa, peate õigesti arvutama päevase kalorikoguse, mis aitab teil normaalset kaalu säilitada.
Kui toit meie kehasse satub, läbib see mitmeid seedimisetappe, mille tulemusena vabaneb energia. Tänu sellele energiale toimub keha elutähtis tegevus. Kui energiakulu on suur, aga kaloreid vähe, hakkab organism oma varudest energiat võtma, mis toob kaasa keharasva vähenemise ja vastavalt kaalulanguse.

Kui kalorite tarbimine on suurem kui energiakulud, tekivad kehas ladestused (seega varub keha energiat rasketeks aegadeks – ellujäämisinstinkt), mis toob kaasa rasvakihi tekkimise ja näitajate tõusu kaalu kaalumisel.
Seetõttu tuleb taoliste kõikumiste ärahoidmiseks jälgida, et energiakulu ja kaloraaž kehas oleksid samad. Seetõttu peate päevase kaloraaži õigesti arvutama.

Kuid mitte kõik pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Asi on selles, et vanusega aeglustuvad ainevahetusprotsessid, mis aitab kaasa paratamatule kaalutõusule. Kahjuks ei saa me sellisel juhul ennast kuidagi aidata, lihtsalt vähendame järk-järgult päevast kalorisisaldust.

Niisiis, liigume edasi vajaliku kalorite arvu arvutamise juurde päevas. Selleks vajame esmalt baasainevahetust, mille meie keha puhkeolekus kulutab vere pumpamisele, hingamisele jne.

Ja sel eesmärgil aitab meid järgmine valem:

(10 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (5 * vanus) - (+) n

Sel juhul on n-l erinev tähendus. Ja kui sa oled naine, siis lahutatakse n ja see võrdub arvuga 161. Kui oled mees, liidetakse n ja see võrdub arvuga 5.

Nii et vaatame näidet. Meie ees on 25-aastane, 59 kg kaaluv ja 164 cm pikkune noor naine, kelle päevane kaloraaž on:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 - see on kalorite arv, mida see naine peab sööma, et katta keha kulud põhivahetuseks.

Ja nüüd arvutame välja 40-aastase mehe, kes kaalub 80 kg ja pikkusega 170 cm, põhivahetuse.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

See mees peab tarbima 1667,5 kcal, et katta keha põhifunktsioonide energiakulud.

Kuid need arvud ei ole igapäevaste kalorite norm. Selle täpseks arvutamiseks on vaja arvestada ka inimese füüsilist aktiivsust, sest keha kulutab sellele ka palju energiat.

Seega arvutatakse päevane kalorisisaldus järgmise valemi järgi:

basaalvahetus*B

Sel juhul on B elustiil ja loomulikult on igal juhul sellel indikaatoril erinev tähendus.

Jätkame päevase kalorsuse arvutamist eelnevate näidete järgi. Niisiis, meil on naine, kelle põhiainevahetus on 1329, ja mees, kelle ainevahetuse kogumäär on 1667,5. Samal ajal töötab naine kontoris ja juhib istuvat eluviisi ning mees käib mitu korda nädalas jõusaalis, kuid samas ei koge ta enam stressi. Loeme.

Naise jaoks on päevane kalorisisaldus: 1329 * 1,2 = 1594,8 kcal.

Mehe jaoks on päevane kalorisisaldus: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 kcal.

Nagu näete, erinevad need näitajad väga palju rahva poolt üldiselt aktsepteeritud 2000 ja 2500 kcal. Sellise kalorisisaldusega on see naine ja see mees kahtlemata ülekaalulised.

Niisiis, oleme teinud ligikaudse arvutuse päevase kalorisisalduse kohta. Nüüd räägime sellest, kui palju kaloreid süüa, et kaalust alla võtta?

Arvatakse, et edukaks kaalukaotuseks peate lihtsalt vähendama igapäevast kalorisisaldust. Aga kui palju? Ja kas see ei kahjustaks meie tervist?

Eksperdid usuvad, et ohutuks kaalukaotuseks peate vähendama päevaseid kaloreid 20%, kuid samal ajal suurendama kehalist aktiivsust veidi. See on vajalik selleks, et kehas toimuvad ainevahetusprotsessid ei aeglustuks ja kaal tasapisi kaoks ega näitaks kaalul sama näitajat.

Ja selle põhjal selgub, et meie kangelanna jaoks on kaalulanguse päevane kalorisisaldus: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 kcal. Just nii palju kaloreid peaks ta tarbima ohutuks ja tõhusaks kaalukaotuseks. Kuid meie kangelase jaoks on kaalulanguse päevane kalorisisaldus: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 kcal.

Kuid on aegu, mil see on vajalik. Näiteks enne eelseisvat tähistamist või merereisi. Sel juhul on vajalik igapäevane kalorite vähendamine 40%.

Ja kui võtame aluseks meie näidete tulemused, siis saame arvutada, et 164 cm pikkuse, 59 kg kaaluva ja 25-aastase naise jaoks on päevane kalorisisaldus äärmusliku kaalulanguse jaoks. :

1594,8 * 0,6 \u003d 956,88 kcal.

Ja 170 cm pikkuse, 80 kg kaaluva ja 40-aastase mehe jaoks on äärmusliku kaalukaotuse päevane kalorisisaldus: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 kcal.

Kuid pidage meeles, et kui päevane kalorisisaldus on alla 1200 kcal, peaks kaalulangus toimuma arsti range järelevalve all!

Nii arvutatakse kaalu langetamiseks vajalike kalorite arv. Nüüd saate oma parameetreid teades välja arvutada oma päevase kalorisisalduse ja alustada õigesti kaalu langetamist! Soovime teile palju õnne!

Hea tervise ja elu säilitamiseks vajab inimene energiaallikat. Seda saad erinevatest toiduainetest, mis sisaldavad kasulikke aineid – rasvu, valke ja süsivesikuid. Nende komponentide näitajad mõjutavad toidu kalorisisaldust. Et arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, peate teadma aktiivsuse taset, see tähendab energiakulu.

Dieetoloogia põhialused

Dietoloogia on õige toitumise teadus. Energiabilansi olemus on järgmine:

1. Toiduainete tarbimine kehasse peaks olema võrdne nende tarbimisega.
2. Toit peaks sisaldama ettenähtud vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu.
3. Kindlasti lisage oma igapäevasesse dieeti vitamiinid ja mineraalid.

Kui inimene saab vähem looduslikke toimeaineid, hakkavad tal arenema mitmesugused haigused (hüpertensioon, rasvumine, diabeet jt), mis viib keskmise eluea lühenemiseni.

Tasakaalustatud toitumine

Et teada saada, kui palju kaloreid saate päevas süüa, peate teadma energiakulu (ainevahetuse kiirust). Üldine ainevahetus inimestel sõltub primaarsest ja sekundaarsest.

Baasainevahetuse kiirus on kalorite arv, mida teie keha kasutab kõigi oma oluliste funktsioonide täitmiseks. Kui palju kaloreid päevas inimene tavaliselt vajab, sõltub põhiainevahetusest ja järgmistest teguritest:

• kasv;
• keha ülesehitus;
• hormoonide tootmise tase.

Sellest lähtuvalt sõltub kalorite määr päevas loetletud kriteeriumidest. Näiteks meestel toimuvad keemilised protsessid organismis kiiremini kui naistel. Noored kulutavad rohkem energiat kui vanemad inimesed. Täiskasvanud elanikkonna keskmine päevane ainevahetus on 25 kcal kehakaalu kilogrammi kohta.

Kui palju valku peaks inimene päevas tervise huvides sööma? Sportlased ja aktiivsed noored peaksid tarbima 1,5-2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas. 80 kg kaaluv inimene võib päevas süüa 200 grammi valku. Mõõduka aktiivsusega inimesed võivad tarbida kuni 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Kui teil on istuv eluviis, siis piisab, kui süüa kuni 1 grammi 1 kg kohta päevas.

Kust tulevad kalorid

Nagu eespool mainitud, sisaldab toit süsivesikuid, rasvu, valke, vitamiine, mikroelemente ja vett. Viimased kolm komponenti ei anna kehale energiat. Toidu kalorisisaldus väljendub energiasisalduses, mis on vajalik inimkehas elu säilitamiseks.

Inimkeha kasutab toitu mitmesuguste funktsioonide elluviimiseks, nagu soojuse teke, hingamine, vere transportimine läbi rakkude, puhkamiseks ja töötamiseks, sportimiseks. Kui inimene tarbib rohkem kui kulutab, siis osa kaloritest ladestub rasvana ja inimene läheb paksuks.

Millele kulutatakse

Kaloreid tarbitakse järgmistes tegevustes:

1. Keha soojendamine. Soojenduseks kulutab inimene rasvavarusid.
2. Liikumise protsess. Kui inimene liigub, tõmbuvad tema lihased kokku, nii et sportides või korterit koristades kulutab keha energiat.

Et teada saada, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab, on vaja teada tema jõulist tegevust: ta õpib, töötab, elukutseline sportlane, koduperenaine jne.

Mis juhtub, kui kaloreid napib

Päevanormi arvutamisel tuleb arvestada iga pisiasjaga: nad panevad pudru sisse võid või salatisse majoneesi. Liigne kalorite tarbimine, nagu ka defitsiit, on täis tagajärgi kehale. Kui toidus on vähe toitaineid, hakkab keha energiat kasutama lihaskoest, mitte liigsest rasvast.

Rasvade ja süsivesikute puudumine toidus võib alandada põhiainevahetust. Keha, säilitades samal ajal aju pideva suhkruvaru, tarbib oma glükogeenivarusid, mis talletatakse maksas. Glükogeen eemaldatakse lihaskoest järk-järgult, sellega seoses hakkab inimene kaalust alla võtma. Kui varud on ammendunud, lõpetab inimene kaalu langetamise.

Aju toitmiseks rasvkudet ei kasutata. Kehakaalu langetamise perioodil kasutab organism energiana rasvaladestusi, kuid nende varude vähenemine on tunduvalt väiksem kui lihas- ja luukoe kadu. Kui inimene jätab end sel ajal ilma rasvasest toidust, siis tekib kaalulangus luu- ja lihaskoe tõttu. See on kehale täis, kuna ähvardab kurnatust.

Päevase väärtuse valem

Kui palju kilokaloreid inimene vajab? Norm määratakse järgmiste andmete põhjal:

• põhiainevahetus on kulutused organismi elutähtsatele funktsioonidele: hingamine, toidu seedimine, elundite varustamine verega jne;
• igapäevased kulutused füüsilisele tööle.

• OM naistel \u003d 6,26 * (pikkus cm) + 10 * (kaal kg) - 5 * (vanus aastates) - 161;
• OM meestel \u003d 6,26 * (pikkus cm) + 10 * (kaal kg) - 5 * (vanus aastates) + 5, kus (OM) on kogu ainevahetus.

Norm naistele

Noored naised vanuses 18-30 kulutavad keskmiselt 2000 kcal. Kui naine tegeleb aktiivselt spordiga või töötab palju, suureneb päevamäär.

Naise kilokalorite määr päevas sõltub samadest parameetritest nagu meeste puhul:

1. Puudub istuv eluviis ega füüsiline aktiivsus - 1300-1500 kcal päevas.
2. Väike füüsiline aktiivsus - 1500-1700 kcal.
3. Mõõdukas aktiivsus - 1800-2000 kcal.
4. Tugevad koormused - 2000-2400 kcal.

Need on ligikaudsed väärtused. Kui palju kaloreid naine peab päevas tarbima, saab arvutada valemiga, mis võtab arvesse kaalu, pikkust ja indeksit (füüsilise aktiivsuse väärtus).

Harris-Benedicti valem:

447,6 + 9,2 * kaal kg + 3,1 * pikkus cm - 4,3 * vanus.

Saadud tulemus tuleb korrutada aktiivsusindeksiga.

Näiteks: 26-aastane neiu on 163 cm pikk ja kaalub 64 kg. Käib kaks kuni kolm korda nädalas fitnessis.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Korrutage aktiivsusindeksiga (1,375) ja saate päevanormiks 1966 kcal.

Üle 50-aastased naised vajavad veidi vähem kaloreid, kuna nende põhiainevahetus aeglustub.

Naine raseduse ja imetamise ajal vajab rohkem kaloreid. Kuid see ei tähenda, et rasedad peaksid sööma kahe eest, kellel on turse või ülemäärane tõus, võivad nad määrata dieedi. Normaalse algkaaluga enne rasedust peaksid asendis olevad naised tarbima 2500–3500 kcal päevas.

Norm meestele

Mehe toit peaks olema kõrge kalorsusega, et säilitada kõik keha funktsioonid. Mõõdukalt aktiivsete meeste päevane kalorikogus on 2500-2800 kalorit. Kui motoorne aktiivsus puudub, kulutatakse energiat teisiti.

Arvutamiseks on veel üks valem: (13,4 * kaal kg + 88,37 + 4,8 * pikkus cm - 5,7 * vanus) * aktiivsusindeks.

Mehe päevane kalorikogus sõltub tema aktiivsusest. Tulemus tuleb korrutada indeksiga, mis vastab kehalise aktiivsuse tasemele:

• istuv töö või tegevusetus – 1,2;
• vähe füüsilist tööd - 1,4;
• mõõdukas kehaline aktiivsus - 1,55;
• raske füüsiline töö - 1,7;
• raske füüsiline töö + aktiivne sporditreening - 1,9.

Siin on näide meeste kcal päevase normi arvutamisest:

181 pikkune mees kaalub 88 kg, mõõdukas aktiivsus. Asendades väärtused valemis, on lihtne arvutada, kui palju kaloreid mees päevas vajab: 6,25 * (pikkus cm) + 10 * (kaal kg) - 5 * (vanus aastates) + 5 \u003d 1781 kcal.

Küsimusele, kui palju kaloreid peab mees päevas tarbima, kui ta soovib kaalust alla võtta, vastatakse, et ta peaks oma dieeti vähendama 20%.

Kehakaalu korrigeerimine

Päevarahast väiksemate kalorite süstemaatiline tarbimine aitab kaasa kaalulangusele ja kehakaalu korrigeerimisele, eriti kui kombineerite dieeti sporditegevusega. Kaalulangetava naise päevane kaloritarbimise norm on 80% tavapärasest päevast.

Sama indikaatorit kasutatakse ka siis, kui peate arvutama meeste päevase kalorikoguse. Kahjutuks kaalukaotuseks soovitavad toitumisspetsialistid toidu kalorisisaldust järk-järgult vähendada. Kui kilokalorite määr päevas on 2000, siis kasutades 1600 kcal päevas, saate saavutada järkjärgulise kaalukaotuse.

Meeste kilokalorite norm päevas kehakaalu säilitamiseks on 1800 kcal. Selle väärtuse alandamine ei ole terviseprobleemide vältimiseks soovitatav. Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks sõltub konkreetse inimese individuaalsest tarbimismäärast.

Olulised toitained peavad sisalduma täpses vahekorras:

• valgud - 30%;
• süsivesikud - 50%;
• rasvad - 20%.

Klassikalise kaalukaotuse korral peaksid kõik need komponendid olema iga inimese dieedis. Ühe komponendi puudumine tühistab kõik jõupingutused. Peate oma igapäevast toitumist planeerima, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, ja siis rõõmustab teie keha pikka aega ilu ja graatsilisusega!

Video

Videost saate palju rohkem kasulikku toitumise ja kalorite kohta.

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kiiremini kaalust alla võtta? Mida vähem, seda parem, ütlevad paljud. Ja veel parem – ära söö üldse, kaal langeb veelgi kiiremini. Kuid ärge unustage, et me vajame kaloreid, et säilitada keha elutähtsat aktiivsust - südame-veresoonkonna süsteemi tööd, hingamiselundeid, eritumist jne. Isegi täielikus puhkeolekus kulutab keha kaloreid. Nii otsustati, nüüd ohutu miinimumi kohta.

Arvatakse, et naine peab tarbima umbes 2000 kcal päevas ja mehed vähemalt 500 rohkem. Naiste, eriti istuva eluviisiga naiste puhul on see näitaja aga liiga kõrge. Seega selleks, et teada saada, kui palju kaloreid on vaja ühe märgi juures kaalu hoidmiseks ja kaalu langetamiseks, peate tegema arvutused. Mõõtke oma pikkus ja kaal, valmistage kalkulaator.

Üks kõige täpsemaid valemeid on järgmine:

• õiglase soo esindajatele 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - 161
• tugevama soo jaoks sama, aga lisandub ainult 5.

Selle valemiga arvutame välja, kui palju kaloreid vajame täielikus puhkeseisundis elamiseks.

Ja selleks, et teada saada, kui palju kaloreid peab inimene päevas tarbima, et kaalust alla võtta, tuleb esmalt välja selgitada, kui palju energiat sa oma füüsilise tegevuse ajal vajad.

Madala kehalise aktiivsusega (viib istuv eluviis ja ei tegele ühegi, isegi amatöörspordiga) inimene peab ülaltoodud valemiga saadud arvu korrutama 1,2-ga. Neile, kes teevad 1-2 korda nädalas näiteks fitnessi, tuleb korrutada 1,375-ga. Keskmise aktiivsusega (sport kuni 5 korda nädalas) - korrutage 1,55-ga. Veelgi suurema aktiivsusega - 1,725 ​​võrra ja profisportlastel 1,9 võrra.

Meie eeskujuks on 38-aastane naine, kaal 65 kg, pikkus 158 cm. Füüsiline aktiivsus on madal. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal päevas - seda selleks, et keha ei sureks, vaid selleks, et elada täisväärtuslikku elu ja mitte kaalus juurde võtta - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Kuid on ülekaal, seega tuleb dieedi kalorisisaldust vähendada. Kaalu langetamiseks on soovitatav vähendada kalorite tarbimist 1/5 osa võrra. See tähendab 309 kcal. Seega on meie näite põhjal naise kaalulanguse kalorite tarbimine 1238 kcal. Pea meeles, et mitte mingil juhul ei tohi kaloreid vähendada alla 1000-1200 kcal päevas, nagu paljud ranged dieedid ette näevad. Viimase abinõuna võite sellise paastupäeva veeta, kuid on ebatõenäoline, et see teie figuuri selgelt mõjutab. Lisaks on tõestatud, et kalorite tarbimise järsu vähenemisega ei hakka inimene mitte ainult halvasti tundma, immuunsus langeb, vaid ka kaalulangus toimub palju aeglasemalt, kuna keha lihtsalt vähendab oma energiavajadust, ilmneb letargia, unisus, välisandmed halvenevad. Palju tõhusam on lisada oma toidu toiteväärtuse piisavale vähendamisele kehalist aktiivsust. Peaasi, et need oleksid regulaarsed ja intensiivsust saab aja jooksul suurendada, kui vastunäidustusi pole.

Päevase kaloraaži ületamine põhjustab liigsete kilode ladestumist kohtades, kus need on täiesti sobimatud. Peaaegu iga dieet hõlmab toidukoguse vähendamist.

Esmapilgul võib kalorite lugemine tunduda keeruline ja segane, kuid sellest hoolimata, kui jääte kindlaks toiduainete kalorisisalduse arvutamise juurde, võimaldab see teil kaalust alla võtta ja oluliselt kaotada.

Päevaste kalorite arvutamise ja jaotamise reeglid

Paljud inimesed suhtuvad kalorite lugemisse skeptiliselt, kuid juhtivad toitumisspetsialistid üle maailma soovitavad seda meetodit. Ainult range arvutus võimaldab teil loomulikult kaalust alla võtta, näiteks 10 kg kuus.

Ilma tõsiste toitumispiiranguteta ja oma lemmiktoitudest loobumata. Kuid madala kalorsusega dieedid, vastupidi, võivad põhjustada tervise ja söömiskäitumise halvenemist.

Esimene samm on põhivahetuse päevakursi arvutamine. Teisisõnu, kui palju energiat keha puhkeolekus kulutab. Hingamisel, toidu töötlemisel, unel. Selle joonise põhjal peate koostama skeemi: kui soovite juurde võtta - tarbige rohkem, kui soovite kaalust alla võtta - tarbige vähem.

Algandmed: pikkus, vanus ja kehalise aktiivsuse tase.

Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta?

VAATAME NÄIDET:

Kaalu langetamiseks peab 30. eluaastates naine tarbima umbes 1700 kcal päevas. Nimelt:

655+ (KÕRGUS x 6,25) + (KAAL x 10) – (VANUS 30 x 5). Saadud arv on baaskulu.

Nüüd peaksime võtma arvesse aktiivsuse taset.Igal tasemel on oma koefitsient:

• istuv eluviis - 1,2;
• kerged koormused - 1,38;
• mõõdukas treening - 1,55;
• kurnav koormus peaaegu iga päev - 1,73.

Baastarbimine tuleb korrutada soovitud koefitsiendiga ja saadud arv on "lähtepunktiks".

Kui soovite kaalust alla võtta, peate kas vähendada Kcal tarbimist või suurendada kulusid – rohkem füüsilist aktiivsust.

mees et kaalust alla võtta on vaja tarbida umbes 2000 kalorit päevas(eeldusel, et mees on ca 180 cm pikk, kaalub 90 kg, on 30 aastane ja vähese füüsilise aktiivsusega).

Kui tarbite 1000 kcal päevas, võite kaotada kuni 8-9 kg kuus, kuid sellise dieedi valimisel peate olema vaimselt valmis selleks, et peate väga hoolikalt arvutama kõike, mida tarbite.

Söö sagedamini: kolm põhitoidukorda ja kolm vahepala. Kindlasti tuleb arvestada elustiili iseärasustega (töö, reisimine, üldine töösuhe).

Kui palju kaloreid peate päevas põletama, et kaalust alla võtta?

Kui soovite kaalust alla võtta, peate arvestama ühe nüansiga: põletada kilo rasva, vajalik tagavad 7700 kcal puudujäägi. Sama on ka massikasvuga.

See tähendab, et kui ülekaal on 10 kg või rohkem, saate umbkaudselt välja arvutada, millise puudujäägi peate kilogrammidest kvalitatiivselt ja püsivalt vabanemiseks looma.

Kuidas lugeda?

Olles otsustanud alusvooluga, järgmise sammuna tuleb välja arvutada, kui palju kaloreid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta.

Selle jaoks Kasulik põhitoidu kalorisisalduse tabel:

Selleks, et naine kaotaks lühikese aja jooksul liigsed kilod, peab ta kinni pidama individuaalsest päevarahast (põhitarbimine). Näiteks 1200 kcal päevas. Seda arvu teades valite selle koguse põhjal igapäevase dieedi. Toodete kalorisisalduse tabel aitab teil koostada päeva / nädala menüü.

Kuidas jagada päevas?

Optimaalne on jagada kogu päevane dieet 4-5 toidukorraks. Söö iga 2-3 tunni järel. See leevendab näljatunnet ja esimestel päevadel on lihtsam dieedist kinni pidada. Parim on pidada päevikut skeemi rangelt järgima.

Jaotage päevane kalorikogus:

• Kui võtame päeva 100% , siis hommikusöögiks on parem eraldada 25% kogu Kcal-st.
• Teiseks hommiku- ja õhtusöögiks - 10%.
• Lõunasöögiks - 30%.
• Pärastlõunaseks suupisteks - 25%.

Ärge unustage koostada menüüd järgmiseks 3-4 päevaks, nii on lihtsam jälgida külmiku täitumist.

Internetis töötav kalorite kalkulaator

Et dieet annaks oodatud efekti, tuleb osata õigesti kaloreid lugeda, et kaalust alla võtta.

Sinu vanus

0-3 kuud 4-6 kuud 7-12 kuud 1-3-aastane 4-6-aastane 6-aastane (koolilaps) 7-10-aastane 11-13-aastane 14-17-aastane 18-29-aastane 30-39-aastane 40-59-aastane 60-74-aastane vana üle 75 aasta vana

Põrand

Rasedad imetavad (1-6 kuud) imetavad (7-12 kuud)
Naistele

Teie kaal kg.

Teie füüsiline aktiivsus

Vähene füüsiline aktiivsus Kerge füüsiline aktiivsus Mõõdukas füüsiline aktiivsus Kõrge füüsiline aktiivsus Väga suur füüsiline aktiivsus

Kalorite kalkulaator võimaldab teil määrata päevamäära. See määrab kalorite arvu, mida keha peab päeva jooksul saama (olenevalt vanusekategooriast, kaalust, pikkusest ja kehalise aktiivsuse astmest).

Kalkulaator annab teavet ka kaalu langetamiseks vajalike kalorite arvu kohta.

Kas saate kaalust alla võtta ilma kaloreid lugemata?

Kui teil pole aega kalorite lugemisega tegeleda, kuid kaalu langetamine nõuab viivitamatut tegutsemist, on muid võimalusi.

• vähendada taimsete, eriti loomsete rasvade sisaldust toidus;
• vähendada ja täielikult eemaldada dieedist lihtsad süsivesikud;
• sööge rohkem kiudaineid (värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliileib);
• süüa murdosa;
• vähendada portsjoneid;
• lisage dieeti valgukokteile;
• suurendada füüsilist aktiivsust;
• vähendada stressi suurust.

Tõhus 1200 kaloriga dieet

Toitumisspetsialistide sõnul on 1200 kalori dieet tõhus ja ohutu, erinevalt paljudest madala kalorsusega dieetidest, kus alumine riba langeb alla 1000 kcal.

Sellise dieedi valimisel peate arvestama valkude, rasvade ja süsivesikute suhe —vastavalt 15%, 30% ja 55%.

• Eelistada tuleks komplekssüsivesikuid.
• Sööge taimsete rasvade rikkaid toite (ainult 3% loomadest).

Kuid see dieet ei sobi kõigile. See on vastunäidustatud lastele ja rasedatele naistele. Inimestele, kes juhivad intensiivset elustiili, ei piisa ka 1200 kalorist.

Inimene vajab päevas teatud arvu kaloreid. Kui palju see on ja kuidas määrata, mis on norm?

Vajaliku koguse saate arvutada Muffin-Jeori valemi abil. See valem loodi kahekümnenda sajandi üheksakümnendatel. Milliseid valemeid pole maailmas nii palju aastaid leiutatud, kuid Muffin-Jeori valem on siiani kõige täpsem.

Selgub iga inimese jaoks vajalik kcal, mis sisaldub erinevates toodetes. Pärast arvutamist tuleb tulemus korrutada näidatud koefitsientidega.

• Inimestele, kes istuvad palju: BMR (Basal Metabolism) x 1,2;
• Kui füüsiline aktiivsus on minimaalne (üks kuni kolm treeningut nädalas): WWS x 1,375;
• Kui koormustase on keskmine (kolm kuni viis treeningut nädalas): RWS X 1,55;
• Kui kõrge (kuni seitse treeningut nädalas): WR x 1,725;
• Koormuste maksimaalse intensiivsusega (raske füüsilise töö ja igapäevase treeningu kombinatsioon): OSV x 1,9;

See arv on inimesele vajalik optimaalne kaloraaž kahekümne nelja tunni jooksul. Kui te ei tarbi kcal rohkem kui arvutatud, siis te ei võta ülekaalu.

Kalorite loendurid: rasvad, valgud, süsivesikud - kui palju kilokaloreid peaksite päevas sööma

Lapsed ja nende kasvav keha vajavad korralikku kogust kaloreid. Lapsed vajavad neid, sest sellest sõltub nende kasv ja täisväärtuslik igakülgne areng. Kaal võib sel perioodil olla ebastabiilne.

Neljateistkümne kuni seitsmeteistkümneaastase poisi jaoks on päevanorm 3160 ja sama vana tüdruku puhul 2760.

Meeste

Selleks, et teha kindlaks, kui palju kaloreid vajate, peate pöörama tähelepanu elustiilile ja kehalise aktiivsuse sagedusele oma elus. Meeste kalorite arv koputuse kohta sõltub:

1) elustiil;
2) töö spetsiifika;
3) vanus.

Neile, kelle elustiil või töö nõuab pikka istumisasendit:

19–30-aastane mees - peate tarbima 2400 kilokalorit päevas;

Kui füüsiline aktiivsus on olemas, kuid see ei ole liiga sage ja intensiivne:

Aktiivne elustiil määrab, et norm on veidi kõrgem kui muudel juhtudel:

Mida rohkem kaalu, seda rohkem tuleb selle vähendamiseks pingutada. Lisaks sellele, et ülekaalulisus ei ole väga esteetiliselt meeldiv, mõjutab see negatiivselt üldist tervist.

Naistele

Vajaliku kalorite arvu määrab ka elustiil ja igasuguse füüsilise tegevuse olemasolu või puudumine. Naine vajab vähem kaloreid kui mees. Et mõista, kui palju kaloreid naine vajab, tuleb lähtuda ka andmetest tema elustiili ja keha koormuste kohta.

Naistele, kelle istumisasend on kõigist teistest ülekaalus:

19–25 aastat vana - peate tarbima 2000 kilokalorit päevas;
26-50 - 1800;
Alates 51. eluaastast kuni 1600. eluaastani.

Kui füüsiline aktiivsus on olemas, kuid see ei ole väga tugev või ebaregulaarne:

19-25 aastat vana - vajate 2200 kcal;
26-50 - 2200;
Alates 51. eluaastast kuni 1800. aastani.

Kui elustiil on aktiivne, on suurenenud kiirus loomulik:

19-30 aastat vana - vajate 2400 kcal;
31-60 - 2200;
Alates 61-aastasest - 2000.

Järsk kaalulangus ei ole tulvil mitte ainult heaolu halvenemist. Juuksed muutuvad rabedaks, nagu ka küüned. Kogu välimus võib järsult halveneda – pidage seda meeles, kui valite radikaalse kaalulangetamise meetodi.

Sportlased

Sportlaste jaoks arvutatakse kalorite arv individuaalselt. See sõltub peamiselt:

1. Sporditegevuse tase;
2. Hormoonid;
3. Füsioloogiline seisund (see tähendab, milline sportlane ta on - kas ta on terve, haige, vigastatud, arvesse võetakse ka rasedust või noorust - mis tähendab keha aktiivset kasvu);
4. Sugu ja vanus.

Tuleb meeles pidada, et mõnikord on vaja tarbida neid toite, mis aitavad lihasmassi kasvatada.

Saate teha kõige lihtsama arvutuse, mis põhineb kalorite arvu ja kaalu vastavusel, see tähendab, et see määrab, kui palju keha vajab:

1. 1 kg kehakaalu kohta vajate 26-30 kalorit: lihtsa füüsilise pingutusega;
2. 31-37 1 kg kohta: keskmise intensiivsusega füüsiline aktiivsus;
3. 38-40 1 kg kohta: maksimaalne koormus.

Sportlaste jaoks on sellised arvutused erinevad:

• 41–50 kalorit: kui jõutreening kestab 15–20 tundi nädalas;
• 50 ja vanemad: sportlastele, kes harjutavad ekstreemset treeningut

Kui palju kaloreid vajate, määrab treeningu tüüp. Päeval tuleb tarbida nii palju kilokaloreid, kui on vaja keha tugevuse säilitamiseks.

Kuidas kaalust alla võtta

Tootlikuks kaalukaotuseks peate seda nüanssi meeles pidama. Vähendades järsult või järk-järgult päevas tarbitavate kalorite arvu, ärge unustage oma dieeti suurendada. Seda suurendamist tuleks teha kord nädalas. Seda spetsiifilist toitumissiksakit on vaja selleks, et häirida sisemist ainevahetuse aeglustumise protsessi.

Kalorite hulka peate vähendama aeglaselt, kuid järk-järgult. Vähem kalorite söömine stimuleerib keha. See provotseerib teda rasvkoe energiat kasutama.

Tervisele on ohtlikud kõik dieedid, mille päevane ratsioon on alla 1200 kalori. Et toitumine ei kahjustaks, kasutage kaalu langetamise soovis tervet mõistust.

Selleks, et mitte uuesti kaalus juurde võtta, ei pea te oma kaloritarbimist ületama. Kaalu kaotamine nõuab kannatlikkust ja ratsionaalset lähenemist. Mis toob teile seda tüüpi toodete kasutamise? Ja see üks?
Toodete mõttetu tarbimine viib kehakaalu langetamise protsessi taandarengeni. Püüdke mitte ületada normi, mille olete endale päevaks määranud.

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Kalorite tarbimine

Kalorite tarbimise tabel

Tabel võimaldab visuaalselt näha, kuidas see või teine ​​tegevus ja tegevus mõjutab kalorite põletamist päevas. Mugavuse huvides on põletatud kalorite arv tabelis näidatud tegevuse / tunnise seansi kestuse kohta.

Tabel aitab teil välja mõelda, mida teha kaalulangusprotsessi produktiivsuse suurendamiseks. Lisaks aitab tabel sujuvamaks muuta: otsustage koormuste ja toimingute prioriteedi üle, kui soovite oma kaaluindikaatorit muuta. Teie päev võib olla igakülgselt produktiivne: ja teil on aega kõike teha ning liigsed kilod kaovad.

toidu kalorite tabel

Rohkem motivatsiooni: vaata, kui palju kaloreid on maiustustes. Kuid sageli on just tänu “tänule”, et neil õnnestub tüütu lisakaal juurde võtta. Kaalu langetamiseks on parem valida need toidud, millel pole kehale nii suurt koormust.

Tabelis on näidatud toodete kalorisisaldus selle saja grammi põhjal. Tabel aitab teil oma toitumist tasakaalustada ja mõista, kui palju võite teatud toiduaineid päevas süüa ning millised neist avaldavad kaalule eriti negatiivset mõju. Lisaks võib tabel äratada teie huvi mis tahes toote vastu. Vaadake lähemalt: mis siis, kui siin on midagi, mida te pole veel proovinud? On ju sul nüüd peale uudishimu ka soov kaalust alla võtta.