Jõujooga. Jõujooga harjutused. Jõulised joogaharjutused teie saleduse jaoks

Jõujooga sobib neile, kes naudivad intensiivset treeningut, on harjunud end jõuproovile panema ega kõhkle keerulisi asanasid valdama. See energiamahukas treening jõu, painduvuse, tasakaalu ja vastupidavuse arendamiseks õpetab maksimaalset keskendumist, arendab tahtejõudu. Selle valivad sageli surfarid, sportlased, jooksjad, uisutajad, jalgratturid, võitlussportlased, meeskonnaspordi mängijad. Jõujooga on suunatud tõsise füüsilise vormiga inimestele, kes soovivad end suurepärases vormis hoida ja soovivad liikuda järgmisele tasemele.

"Jõujooga aktiveerib välismõjude kaudu keha sisemisi ressursse - see tugevdab üldist tervist, stimuleerib vastupidavust, suurendab kannatlikkust," ütleb Joogacharya Gangeyan, joogaõpetaja Ayurveda ja joogakeskuses "Kerala". Asanad aitavad eemaldada energiablokke, vabastada keha ja vaimu pingetest. Harjutamine hõlmab keeruliste asendite sooritamist ja hoidmist – see arendab mitte ainult lihasjõudu, vaid ka tahtejõudu, aga ka tasakaalutunnet ja keskendumisvõimet.

Jõujooga läbimise vastunäidustused on südame-veresoonkonna haigused, tõsised seljaprobleemid, rasedus, vanadus.

Jõujooga eelised

Jõujooga aitab kasvatada lihasmassi, parandab ainevahetust ja üldist toonust ning kiirendab rasvapõletust. Regulaarsed harjutused korrigeerivad lihaste tasakaaluhäireid, parandavad südame ja seedeorganite tööd, aitavad vabaneda ülekaalust ja mürkainetest, mis koos higiga erituvad naha kaudu. Samal ajal leevendab praktika närvipingeid: aitab lõõgastuda, kõrvaldab ärevuse, depressiooni ja hirmu.

* Kiirendab ainevahetust.

* Arendab jõudu ja vastupidavust.

* Tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.

* Aitab eemaldada kehast toksiine.

* Treenib südame-veresoonkonna süsteemi.

* Parandab keskendumisvõimet.

* Tõstab vormisoleku taset.

Jõujooga: omadused

Jõujooga on sümbioos Surya Namaskari kompleksi jõuharjutustest, venitustest ja traditsioonilistest asanadest. Praktika eristub asanade mõnevõrra lihtsustatud kohandamisega, pöörates erilist tähelepanu hingamisele, keskendumisele, tasakaalule ja tähelepanule. Harjutuste plokid hõlmavad jõu- ja dünaamilisi koormusi, mis vahelduvad lõdvestuse ja venitusega.

Jõujooga liigutused on pehmed ja sujuvad, küljelt meenutavad mõõdetud meditatiivset tantsu. Praktiseerija peab kasutama keha võimalusi maksimaalselt, säilitades samas rahuliku ja keskendumisvõime.

Jõujooga puhul ei ole kindlat harjutuste jada – saate igaüks neist kohandada vastavalt oma vormisolekutasemele ja eesmärkidele.

Õige hingamine on jõujooga lahutamatu osa. Hingamisharjutused aitavad kaasa osavuse ja meelerahu arendamisele.

"Tänapäeva praktika arendab selja painduvust, aitab toime tulla lisasentimeetritega vööpiirkonnas ja tugevdab peamisi lihasrühmi," ütleb Gangeyan. – Joogas kogenud inimeste harjutuste blokile eelneb dünaamiline Surya Namaskari kompleks erinevates variatsioonides – see võimaldab lihaseid korralikult soojendada, parandada painduvust ja valmistada keha ette jõuharjutusteks. Tunnis asenduvad keerulised asanad lihtsamatega. Kui oled keskendunud tulemusele, oleks optimaalne koormus 45-minutiline seanss kolm korda nädalas. Jooga võid vahetada mis tahes kardio- ja jõutreeninguga.

Jõujooga: ettevalmistus praktikaks

* Viimase söögikorra ja jõujooga harjutamise vahele peaks jääma vähemalt 2,5 tundi.

* Treeni soojas ruumis – see aitab kaasa suuremale keha painduvusele.

* Kui tunned tunni ajal janu, joo lonks vett.

* Treeningu ajal tunnete liigset väsimust või peapööritust, tehke paus – lõdvestuge, hingake jõu taastamiseks.

* Kui olete joogaga uustulnuk, konsulteerige enne intensiivse tasemega harjutamist kvalifitseeritud juhendajaga. Ärge sooritage iseseisvalt raskeid asanasid, mis ei vasta teie kehaastmele.

* Ärge sööge kohe pärast jõujooga tundi, tehke vähemalt pooletunnine ja soovitavalt tunnine paus.

Jõujooga kompleks keskmise tasemega harjutajatele

Surya Namaskar (päikese tervitus). Põhiline kompleks

1.Pranamasana (palvepoos)

Seisa sirgelt, jalad koos, väljahingamisel vii käed enda ette kokku ja ühenda oma peopesad rinna ees namaste.

2.

Sissehingamisel tõstke oma käed pea kohale, ühendades peopesad ja sirutage selgroogu; Painutage õrnalt tagasi ja tõmmake käed taha ja vaagen ette. Ärge painutage küünarnukke ja põlvi, pea on käte vahel, lõug vaatab üles.

3.

Väljahingamisel kummarduge ette, langetage käed põrandale paralleelselt jalgadega, painutades samal ajal põlvi. Hoidke oma peopesad põrandal, sirutage põlved.

4. Ashwa Shanchalasana (ratsaniku poos)

Sissehingamisel asetage peopesad jalgade lähedusse ja tehke vasaku jalaga võimalikult lai samm tagasi, nii palju kui venitus võimaldab, painutage paremat jalga põlvest. Jälgi, et parem jalg oleks matil täpselt peopesade vahel. Vaadake ette, tõstke lõug üles.

5.

Väljahingamisel tõuske kätel ja jalgadel ümberpööratud V-asendisse, võttes koera allapoole suunatud poosi: peopesad ja jalad surutakse põrandale õlgade laiuselt, koksiuks ulatub üles, jalad sirged, kontsad ulatuvad põrandani. Sirutage abaluud vaagnani, hoidke selg sirge. Tundke oma käte ja reite venitust, kui proovite oma jalgu täielikult põrandale asetada.

6. Dandasana (kepipoos)

Hoidke hinge. Tõstke oma keha sirgetele kätele, peopesadele ja varvastele õlgade laiusele ja suruge põrandale. Keha on ühes joones piklik, põlved sirged.

7. Bhujangasana (kobra poos)

Hingake sisse ja liigutage kobra poosi: käed toetavad torsot, küünarnukid on külgedele surutud, peopesad toetuvad põrandale õlgade all olevas projektsioonis, jalgade esipind ja häbemeluu puudutavad põrandat. Keha, pea ja õlad tõmmatakse üles, kuni selg on täielikult kumerdunud.

8. Adha Mukha Svanasana (allapoole suunatud koerapoos)

Väljahingamisel.

9. Ashwa Shanchalasana (ratsaniku poos)

Sissehingamisel astuge parem jalg ette ja võtke sisse ratsaniku poos.

10. Padahastasana (ettekõverdus)

Väljahingamisel kummarduge ettepoole. Hoidke oma peopesad põrandal, sirutage põlved.

11. Hasta uttanasana (seljakõverdus ülestõstetud kätega)

Sissehingamisel painutage tagasi, sirutades käed üles, peopesad koos.

12. Tadasana (mägi poos)

Väljahingamisel võtke mägipoos: seiske sirgelt, langetage käed keha külgedele, jalad koos, varbad veidi eemal. Proovige toetuda kogu jala pinnale.

Olete teinud Surya Namaskaraga pool ringi. Ringi lõpetamiseks korrake kombinatsiooni algusest teisele poole, poosides 4 ja 9 vahetage jalga.

Pärast päikesetervituse esimest põhivooru kasutage keerukamaid Surya Namaskara variatsioone.

Surya Namaskara variatsioonid kesktaseme ja edasijõudnutele

FROMI

Korrake ülalkirjeldatud põhilise surya namaskari kompleksi asanate järjestust, sisestades pärast 9. sammu – ratsaniku poosid – virabhadrasanaI (sõdalase poosI).

Liikuge ratsamehe poosilt Warrior I posile, nihutades oma raskust esipõlvele, sirutades tagumist jalga ja kaardudes nii kaugele kui võimalik, samal ajal sisse hingates sirged käed. Peopesad on suletud. Pöörake tähelepanu sellele, et painutatud jala reie oleks põrandaga paralleelne. Hoidke poosi 3-6 hingetõmmet, sirutades ülespoole. Väljahingamisel langetage käed alla.

Tehke põhilise päikesetervituse samme 10, 11 ja 12. Lõpeta ring, korrates kõike algusest peale. Poosides 4, 9, 10 vaheta jalga.

Utthita hasta padangushthasana (käe ja suure varba poos)

Seisa sirgelt. Väljahingamisel tõstke vasak jalg rinnale, painutades seda põlvest. Haara vasaku käe pöidla, keskmise ja nimetissõrmega vasaku jala suurest varbast. Võtke parem käsi küljele - see aitab säilitada tasakaalu. Hinga kaks korda sisse ja välja. Väljahingamisel sirutage vasak jalg ette, proovige seda aina kõrgemale tõsta. Hinga kaks korda sisse ja välja. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake asanat teisel küljel.

II

Korrake surya namaskari põhikompleksi asanade järjestust, sisestades pärast sammu 9 - ratturi kehahoiak - virabhadrasanaII (sõdalase poosII).

Liikuge ratsamehe poosilt sõdalasesse II: sirutage jalad umbes 1 m 20 cm laiali. Pöörake painutatud jalg 90 kraadi ja sirge jalg 15 kraadi nurga alla. Sirutage käed külgedele põrandaga risti, peopesad allapoole. Pöörake kõht ettepoole, nagu fotol. Läbipaine alaseljas on minimaalne. Pilk on suunatud üle painutatud jala sirutatud käele. Eesmärk on jaotada keharaskus ühtlaselt mõlemale jalale.

Tehke põhilise päikesetervituse samme 10, 11 ja 12. Lõpeta ring, korrates kõike algusest peale. Poosid 4, 9, 10 sobivad teisele poolele.

Surya Namaskar + Utthita Parshvakonasana

curya namaskar + virabhadrasanaII sammus 10 minge alates sõdalasepoosidII sisse utthita parshvakonasanu - külgnurga poos: kallutage aeglaselt põlvest kõverdatud parema jala poole, langetades vasaku peopesa parema jala väliskülje lähedale põrandale. Sirutage parem käsi üles, viies selle vasaku käega ühele joonele. Pilk on suunatud parema käe pöidlale. Hoidke paremad varbad põrandast eemal. Vasaku jala kand läheb alla.

Korrake asanasid 5 kuni 8 (kaasa arvatud). Tehke teisel küljel utthita parshvakonasana. Jätkake pooside tegemist 10-12. Lõpeta ring, korrates kõike algusest peale vastupidises suunas.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Tehke Surya Namaskara sammud 1–9. Seejärel painutage oma paremat kätt küünarnukist ja viige see parema reie alt läbi, nii et parem õlg jääb parema põlve alla. Seejärel sirutage parem jalg. Korrake poosi vasaku külje jada sooritades. Lõpetage päikesetervitus sammudega 10–12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana keerdumisega

Tehke kompleksi asanate jada curya namaskar + virabhadrasanaII kuni 9. sammuni (kaasa arvatud). 10 sammu välja sõdalasepoosidII hinga edasi kõrgele väljaastumisele parema jalaga ettepoole. Voldi oma peopesad rinna keskosas namaste sisse. Väljahingamisel tõmmake naba selgroo poole ja keerake paremale. Lukustage vasak küünarnukk parema reie välisküljele. Hinga selles asendis vähemalt kolm korda sügavalt sisse. Korrake teisel pool.

Surya Namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Kompleksi asanade järjestuses curya namaskar + virabhadrasanaII 8. sammul traditsioonilisest allapoole suunatud koerapoosist hingake sisse, kui tõstate parema jala lae poole. Väljahingamisel painutage põlve, püüdes jõuda kannaga paremasse tuharasse. Seejärel langetage parem jalg aeglaselt põrandale, sirutades seda ettepoole pikisuunaliseks lõheks - hanumasana (ahvikuninga poos). Tõstke käed pea kohale, surudes peopesad kokku. Siruta käed, hoia tasakaalu. Kummardage parema jala poole, püüdes suruda pead võimalikult madalale jalale. Parandage venitus. Jätkake põhiliste päikesetervitustega 9.–12. Lõpeta ring, korrates kõike algusest peale vastupidises suunas.

Pärast Surya Namaskara variatsioonide esitamist lõdvestage, seistes jalad õlgade laiuselt. Hingake 5 sügavalt sisse.

Jõulised joogapoosid edasijõudnud harjutamiseks

Adho Mukha Vrikshasana (kätelseis)

Väljahingamisel kummarduge ette, langetage käed põrandale paralleelselt jalgadega, painutades samal ajal põlvi. Hoidke oma peopesad põrandal, sirutage põlved. Venitage oma jalgade tagakülge ja alaselga. Asetage käed õlgade laiusele enda ette. Varvastel tõustes nihutage oma keharaskust sirgetel kätel ettepoole, ühendades õlavöötme. Tõstke jalad maast lahti, tõstke vaagen kõrgemale ja sirutage jalad täielikult välja.

Tähtis! Ärge sooritage seda asanat, kui te ei tea, kuidas oma keha kontrollida.

Peaseis koos üleminekuga varese poosi

Painutage põlvi aeglaselt ja liikuge bakasana – varese poosi. Asetage oma põlved kätele küünarnukkide kohal, nagu prooviksite neid käte ümber mähkida. Haarake kätest jalgadega tihedalt kinni. Ärge ümardage selga, venitage selgroogu, tõmmake õlad ja abaluud tahapoole, pöörake vaagnat tagasi. Pingutage lahkliha veidi ja tõmmake naba selgroo poole.

Tähtis! See asanate komplekt on mõeldud ainult edasijõudnutele, kes on kindlad oma selja tervises.

Peaseis üleminekuga skorpioni poosile

Selle asanate hunniku valdamiseks vajate arenenud süvalihaseid, oskust hoida tasakaalu ja tasakaalu. Algasendist sirutage käsivarred üksteisest 80 kraadi laiali. Kui käsivarred ei ole õige nurga all, ei jaotu keha raskus õigesti ja see muudab kehahoiaku ebastabiilseks. Püüdke suruda rindkere sirgete põlvedega puusadele. Tõstke oma tuharad üles ja tooge jalad kehale lähemale, kuni neile on jaotunud vähem kui 5 protsenti teie kehakaalust. Tõstke puusi, kuni selg on tasane, jalad on põrandast lahti ja keha moodustab täisnurga – seda kõike samal ajal. Koormus kandub üle seljale, käsivartele ja kätele. Sirutades puusi, tõstke põlved lae poole, kuni jalad on torso ja puusadega ühel joonel. Tõstke järk-järgult oma raskust kätelt ja tasakaalustage oma pea.

Kael, selg ja jalad peaksid olema sirged. Tasakaalu säilitades painutage kogu keha aeglaselt tahapoole, puusasid kergelt ettepoole lükates tasakaalu saavutamiseks, keharaskus - küünarnukkidel, käsivartel. Hoidke tasakaalu, käed mõlemal pool pead, peopesad allapoole. Tehke paus, hingake paar korda sügavalt sisse. Tõstke pea aeglaselt üles, selg kumer, õlad küünarnukkide kohal. Painutage nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal tasakaalu. Tõstke pea nii kõrgele kui võimalik. Hingake läbi nina. Jätkake selja kumerdamist, langetades jalad nii pea lähedale kui võimalik.

Tähtis! Hunnik asanasid nõuab äärmist keskendumist ja ei sobi algajatele.

Jõujooga praktika läbimine

Sarvangasana ("kask")

Lamage selili, pange jalad kokku, sissehingamisel tõstke jalad, vaagen ja alaselg üles. Asetage peopesad selja alla abaluude lähedale. Pöörake end abaluudele, sirutage sirged jalad üles, toetades kätega selga. Võtke õlad kõrvadest võimalikult kaugele, kael on välja sirutatud, lõug peaks puudutama rinda, silmad on suletud. Hoidke selg võimalikult sirge, asetage küünarnukid üksteisele võimalikult lähedale. Sirutage jalad lae poole, hoides selga asendis. Hingake ühtlaselt. Hoidke poosi 15 hingetõmmet.

Matsyasana (kala poos)

Lama selili. Ühendage jalad ja jalad. Asetage oma käed peopesad allapoole istmiku alla. Sissehingamisel painutage selga rindkere piirkonnas, asetage pea ülaosa põrandale. Silmad suletud, hingamine ühtlane. Hoidke poosi 10 hingetõmmet. Lõõgastus - 5 minutit.

Pranayama

Vahelduv hingamine erinevate ninasõõrmetega - 5 tsüklit

Istuge mugavas asendis, jalad risti või kandadel, hoides selg sirge. Voldi vasaku käe sõrmed lõua mudrasse (sulge nimetis ja pöial), parema käe sõrmed vishnu mudrasse (indeks ja keskmine on painutatud). Sulgege parem ninasõõr parema käe pöidlaga, seejärel hingake läbi vasaku. Sulgege vasak ninasõõr parema käe vabade sõrmedega, hingake välja parema käega. Seejärel hingake sisse parema ninasõõrme kaudu, sulgege parem ninasõõr, hingake vasaku kaudu välja. Üks täielik hingamistsükkel lõpeb vasaku ninasõõrme kaudu väljahingamisega.

Sügav kõhuhingamine - 10 tsüklit

Istuge mugavas asendis – jalad risti või kandadel, hoides selg sirge. Murra mõlema käe sõrmed lõug-mudrasse (sulge nimetis ja pöial), sulge silmad, koonda tähelepanu kõhupiirkonda. Hingake aeglaselt sisse, laiendades kõhulihaseid nii palju kui võimalik, hingake aeglaselt välja, tõmmates kõhtu nii palju kui võimalik ja tõmmates lihaseid kokku. Sissehingamine ja väljahingamine moodustavad selles praktikas ühe täieliku hingamistsükli.

Jõujooga liigutuste petliku sujuvuse ja pehmuse taga on peidus tõsised koormused: oluline on panna igasse liigutusse maksimaalne energia – mida suurem koormus, seda kiirem ja märkimisväärsem efekt. Kompleks on mõeldud kõigi lihasrühmade treenimiseks. Hoidke iga asanat, kuni tekib lihastes põletustunne (kuid mitte vähem kui 80 sekundit). Treeni kolm korda nädalas 45 minutist kuni tunnini ja terves kehas on vaim kindlasti terve!

Viimastel aastatel on see muutunud üha populaarsemaks. Joogatreeningud toimuvad paljudes stuudiotes ja spordiklubides ning nüüd, videotehnoloogia arenedes, on see võimalik isegi kodus. Kuid siiani on inimestel küsimus, mis see tegelikult on.

Jõujooga tundides kasutavad paljud õpetajad kindlat asanate jada (sama, mis Ashtanga puhul), teised aga, nagu õpilased, juhendavad oma õpilasi läbi uue harjutuste voo.

Jõujooga aluseks on mõned ühised elemendid. Neid tasub teada enne, kui asute sellele intensiivsele, kuid väga rahuldust pakkuvale teele.

Jõujooga sai maailmale tuntuks 90ndate alguses ja alustas ümbermaailmareisi USA-st. Jõujooga juured pärinevad vanast traditsioonilisest joogast – ashtangast (Sri K. Pattabhi. Jois).

Mõjukaima panuse koolituse arendamisse andsid üliõpilased USA-st: Brian Kest (Los Angeles), Bender Birch (New York) ja Baron Baptiste (Boston). Need joogameistrid otsustasid välja töötada uue joogakontseptsiooni, mis oleks lääne tsivilisatsiooni inimestele lähemal ja kättesaadavam. Nad kasutasid oma õpetaja Sri K. Pattabhi Joisi õpetusi, kuid lõid harjutustest veelgi dünaamilisema versiooni, mis sisaldas fitnessi elemente.

Eesmärgi saavutamiseks vähendasid nad pranayamas (hingamisharjutused ja -tehnikad), meditatsioonid ja mantrad miinimumini. Nende joogalisest jõujooga harjutuste komplektist on saanud treeningsüsteem kõigile.

Jõujooga algajatele ja edasijõudnutele viib meid pikale teekonnale enese tajumise, jõustamise ning emotsionaalsete ja füüsiliste blokeeringute eemaldamise teel. Liikumine kui meditatsiooni vorm rahustab vaimu ja avab südame.

Vinyasa ehk asanade ja hingamise jada

"Liikumine – hingamine" kannab nime vinyasa ja annab kehale erakordse kerguse ja jõu. Siledad kombineeritud asanad, mille vaheldumine üksteise järel hingamisrütmi paika paneb, on nende asendite teine ​​omadus. Etteruttavalt võib öelda, et vinyasa intensiivne vaheldus on natuke selline "tants", mis ei hakka igav ja ei ole kunagi igav. Kuigi praktika käigus tuleb õpetajat samm-sammult järgida, ei võimalda etteantud rütm endasse “siin ja praegu” süveneda. Välja on töötatud jooga videosessioonid ja praktikad, mille järgi saab kodus iseseisvalt harjutada.

Esteetika seisneb tantsulaadsetes liigutustes, mis on tihedalt seotud hingamisrütmiga.

Erinevalt sellistest vormidest nagu klassikaline hatha, vinyasa, omistatakse suurt tähtsust sujuvatele üleminekutele harjutuste vahel.

Kiire ja intensiivne

Mõiste "tugevus" tuleneb asjaolust, et see vorm, palju rohkem kui teine, tõstab energia tajumise taset ja on palju rohkem treeningule orienteeritud ja koosneb dünaamilistest elementidest.

1. See on intensiivne ja dünaamiline seanss, mis paneb inimese hästi higistama.
2. Jõujooga kehakaalu langetamiseks on intensiivne ja dünaamiline kalorite põletamise ja keha emotsionaalsete reaktsioonide väljalülitamise vorm.
3. Jõupoosid on midagi enamat kui lihtsalt treeningud – need on kunstivorm, mis võimaldab meil taasavastada oma suhted oma kehaga.

Jooga, mis lisab energiat

Vastupidiselt sellele, et teiste liikide harjutamine annab rahu ja lõõgastust (paljud mõtlevad vannile, aroomimassaažile ja isegi unele). Pärast jõujooga joogaseanssi tunnete energiatulva, isegi kui teil oli raske. Siin toimib põhimõte: mida rohkem energiat kasutatakse, seda rohkem tagastatakse.

Jõujooga harjutused on ideaalne viis suurepärase välimuse, maksimaalse paindlikkuse ja vastupidavuse saavutamiseks. Seda iseloomustavad järgmised elemendid:

• harjutused on seotud teie enda kehakaaluga.
• võimas hingamine, mis määrab treeningu rütmi ja ühe asendi kestuse (tavaliselt võtab asana mitte rohkem kui 5 hingetõmmet);
• kiired ja sujuvad üleminekud asanade vahel, sarnaselt tantsuga;
• Pilatese ja fitnessi liigutuste lisamine harjutuste järjestusse.

Treeningu mõju

Suurenenud liigutuste dünaamika kiirendab pulssi ja parandab vereringet.

1. Iga asana nõuab palju jõudu, lihased tugevnevad ning keha muutub elastsemaks ja vastupidavamaks.
2. Vajadus liikuda ühest asendist teise parandab liigutuste koordinatsiooni ja mõjutab liigutuste funktsionaalsust.
3. Lisaks vajavad enamik jõujooga asanasid tasakaalu, et tugevdada sügavaid lihaseid ja stabiliseerida keha.
4. Regulaarne treenimine suurendab jõudu ja vastupidavust, soodustab kaalulangust ja parandab keha painduvust.

Jõujooga – kellele?

Jõujoogat soovitatakse inimestele, kellel on mõningane kogemus klassikalise jooga juhendamisel. Seda ei tohiks harjutada inimesed, kes pole kunagi varem asanasid praktiseerinud, kuna kiire õppimistempoga kohanemine on liiga raske.

Jõujooga ei sobi neile, kes ootavad pärast pingelist päeva füüsilistest harjutustest lõõgastust. See loodi inimestele, kes armastavad joogat ja soovivad ennekõike:

• tugevdada lihaseid;
• põletada kaloreid;
• suurendada vastupidavust;
• tõsta koordinatsiooni taset.

Pärast jõujooga harjutamist tulevad nad välja väsinud ja higisena, kuid täis positiivset energiat ja rõõmsameelsust.

Meeste

Ta käitub veidi teisiti kui naiste puhul. Harjutuste rõhk on vastupidavuse tugevdamisel ja lihasmassi kasvatamisel, säilitades samal ajal liikumismugavuse, parandades liigeste liikuvust ja suurendades keha plastilisust koos samaaegse ravitoimega.

Mida näitab meditsiin

Viimastel aastatel on lääne meditsiini vastu suurenenud huvi jooga mõju vastu kehale. Regulaarne treenimine parandab näidustusi: kroonilise väsimuse, astma, veenilaiendite, kardiovaskulaarsüsteemiga seotud haiguste, artriidi korral.

Laboratoorsed uuringud on kinnitanud, et joogapraktika mõjutab isegi selliseid keha funktsioone, mis ei allu tahtlikule kontrollile: kehatemperatuur, pulss, vererõhk, suurenenud kopsumaht (eriti hingamismaht), kehakaal ja vööümbermõõt, tõstab vastupidavust stressile, vähendab veresuhkru ja kolesterooli taset.

Uurimislabori tulemused on näidanud, et regulaarsed jõujooga seansid toovad kaasa üldise tervise ja kogu keha stabiilsuse paranemise.

Piirangud

• Nõutav esialgne ettevalmistus.
• Enne jõuharjutuste alustamist peab spetsialist neid igal konkreetsel juhul kohandama.
• Ainult jõujooga juhendaja oskab valida õigeid harjutusi ning töötada välis- ja siselihaste treenimisega.
• Ebaloogiline on alustada jõuharjutusi, jättes kõrvale esialgsed etapid.

Jõujooga harjutused

Need moodustavad keha skulptuuri, arendavad jõudu ja stabiilsust, parandavad meeleolu. Enne treeningu alustamist peaksite keha soojendamiseks tegema mitmeid harjutusi.

Jõujooga tõeliseks professionaaliks saamiseks peate:

1. Suurendage oma vormisoleku ja vastupidavuse taset.
2. Tehke keerulisi joogapoose maksimaalse koormusega pikka aega.
3. Hakka ronima vaimse arengu kõrgustesse.

Tadasana (asend mäel)

Kõik joogatüübid saavad alguse sellest. Harjutust teevad lapsed, vanad inimesed, rasedad.

1. Seisa sirgelt. Jalad koos.
2. Pingutage reielihaseid, sirutage selg ja tõstke lõug üles.
3. Käed vabalt mööda keha. Peopesad on pööratud sissepoole.
4. Lõdvestage oma näolihased, vaadake otse ette.
5. Hoidke asendit 60-90 sekundit.

Vrishkasana (puu poos)

Poos on kasulik lastele ja eakatele. Tugevdab vestibulaarset aparaati, parandab liigeste liikuvust ja soodustab kesknärvisüsteemi taastumist.

1. Seisa Tadasana.
2. Painutage vasak jalg põlvest ja viige see küljele.
3. Mähkige käed ümber jalalaba ja asetage see paremale reiele võimalikult kubeme lähedale.
4. Tõmba hinge. Pange oma peopesad kokku ja tõstke käed pea kohale.
5. Hoidke asendit 60-90 sekundit ja korrake teise jala jaoks.

Poos tugevdab jalalihaseid.

1. Asetage jalad õlgadest 10-15 cm laiemale.
2. Pöörake jalgu vastassuundades.
3. Pange oma peopesad rindkere tasemel kokku idamaise tervitusega (namaste).
4. Kükitage maha, painutage põlvi täisnurga alla. Pöörake puusi vastassuundades.
5. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks ette.
6. Hoidke asendit 1-1,5 minutit.

Ashtanga Namaskar Asana

Poos tugevdab ja treenib triitsepsit.

1. Pange joogamatt pikali.
2. Lama kõhuli. Toetuge põlvedele ja tõstke vaagen 10-12 cm üles.
3. Painutage käed küünarnukist, asetage peopesad õlgade tasemele.
4. Tõstke rindkere põrandast 7-10 cm.Rõhk põlvedel, sokkidel ja peopesadel.
5. Hoidke asendit 1-2 minutit.

Vasishthasana (salvei asend)

Tugevdab käsi, torsot, jalgu ja randmeid. Parandab tasakaalu ja keskendumisvõimet, leevendab depressiooni ja ärevust. Kui teil on olnud randmevigastus või karpaalkanali sündroom, tuleks seda asendit vältida.

1. Alustage planguasendist.
2. Viige oma keharaskus vasaku käe ja vasaku jala välisservale.
3. Parema jala pinges jalg on vasakul jalal. Varbad on ülespoole painutatud.
4. Parem käsi, küünarnukist kõverdatud, lõdvalt paremal reiel.
5. Sirutage parem käsi üles. Vaata oma paremat pöialt ja tõsta puusad maast lahti.
6. Hingake 3-4 korda sügavalt sisse ja korrake asendit teisel küljel.

Asendit saate kergendada, kui langetate sääre maapinnale.

Pidage meeles, et elu on lihtne. Laske oma mõtetesse uusi asju ja tehke seda, mida armastate, tehke seda sageli. Muutke oma elus asju, mis teile ei meeldi.

Hakka lihtsalt jätkama oma hobi, oma kirge...

1995. aastal töötas neiu Beryl Bender Birch välja jõujooga (jõujooga) uue suuna, mida nimetatakse jõujoogaks. See meenutab traditsioonilist ashtanga vinyasat, kuid rõhk selles on suunatud kehakaalu langetamisele, see aitab treenida kogu keha lihaseid. Asanasid tehakse pidevalt, neid ühendavad dünaamilised sidemed ning need treenivad keha vastupidavust ja jõudu.

Jõujooga kehakaalu langetamiseks

Suund sisaldab treeninguid plokkidena, mis kulmineeruvad hingamisharjutustega. Jõujooga kaalu langetamiseks võimaldab lisaks kõigele kehal muutuda painduvaks, eemaldada kiiresti liigse massi minimaalse traumaga. Tänu hingamisharjutuste kompleksile küllastuvad lihased ja veri kiiremini hapnikuga, mis annab kehale energiat asanate sooritamiseks ja parandab nende soorituse tulemust.

• keha lihaste, liigeste üldine tugevdamine, südant ja veresooni tervendav toime, saate kaalust alla võtta;
• mõju närvisüsteemile, vaimsete ja füüsiliste oskuste kombinatsioon;
• paindlikkuse, tasakaalu arendamine.

Jõuliikumise jooga puudusi pole ülevaadetes nii palju, kuid need on:

• seda on raske iseseisvalt teha õigesti, järgides täpset tehnikat;
• vajadus keskenduda lihaste korrektsele toimimisele, sisemistele aistingutele;
• sagedaseks probleemiks enesepraktikas on valesti võetud asanate parandamine, valu, lihaskahjustused.

Jõujooga meestele

Meeste võitlus- või jõujooga aitab neil kaalust alla võtta, tugevdada lihaste raami. Peate asanate alustama pärast seda, kui olete õppinud kõiki peensusi, milles juhendaja aitab, ja hatha jooga põhimeetodid. Kui inimene tegeleb kohe sellise jooga suunaga, on ülevaadete kohaselt tal raske. Siin on mõned põhitreeninguga meestele mõeldud jõuharjutused:

1. Mägi – tugevdab jalgu, rühti. Seisa sirgelt, vii jalad kontsadega kokku, puuduta suuri varbaid, vii keharaskus jalalaba keskele. Pingutage jalad, sirutage puusi, venitage keha. Tõmmake kõht sisse, sirutage rindkere ja õlad, laske käed alla, pingutage sõrmi. Sissehingamise ajal venitage selgroogu pingevaba õlgadega.
2. Puit – pahkluude, säärte, reite, tasakaalu hoidmiseks. Nihutage oma keharaskust paremale küljele, surudes jalga põrandale. Painutage vasak põlv ja asetage tald parema reie siseküljele. Tasakaalustage, ühendades oma peopesad, tõstke need üles.
3. Allapoole suunatud koer – kätele, õlgadele, reitele, säärtele. Astuge põlvedele, peopesad õlgadest laiemad, sõrmed ülespoole. Painutage vöökohas, hingake välja, puhkage põrandal, sirutage käed ja jalad, lükates oma tuharad üles.
4. Jaanileivapuu - abi seljale, selgroole, põiele, eesnäärmele. Lamage kõhul, tõmmake käed tagasi, hingake välja. Tõstke samal ajal oma pead, rindkere ja jalgu.

Jõujooga naistele

Teeb keha saledaks ja toonuses ilma lihasmassi suurendamise jõujooga naistele. Tundide eeliseks on ka see, et lisakilod põletatakse, moodustub figuur. Siin on mõned harjutused naistele:

1. Ettepoole painutamine, harjutus puusadele, rahustab meelt. Seisa sirgelt, siruta jalad laiali, lõdvesta käed. Hingake sisse, kummarduge nii sügavale kui võimalik. Haarake kätega säärtest kinni, oodake pool minutit.
2. Kobra - tuharatele, selgroole, õlgadele. Heitke pikali, tõuske küünarvarte tasemele, toetades neid põrandale. Hingake sisse, sirutage käed, hoidke 30 sekundit.
3. Kolmnurk – tõuske püsti, sirutage jalad meetri kaugusele, keerake vasak jalg õige nurga all väljapoole ja parem jalg 45 kraadi sissepoole. Hingake välja, pöörake pea vasakule, puudutage jalga, sirutage käsi üles.
4. Kalakuningas – lihaste pikendamiseks. Istuge risti, asetage parem jalg vasaku välispinnale, asetage jalg istmikuni. Vajutage vasak küünarnukk paremale reiele, asetage parem käsi tagasi. Pöörake pead, suurendage vasaku käega selja pööret.

Jõuasanad joogas

On kasulikke põhilisi jõujooga harjutusi, mis sobivad meestele ja naistele, et aidata teil kaalust alla võtta:

1. Sõdalane poos – tugevdab jalgu, selga, alaselga. Istuge maha, painutage põlve täisnurga all, sirutage teine, asetage kand põrandale. Suru rusikad kokku, tõsta rinnale, kõverda käed küünarnukid tahapoole. Hoidke, kuni see põleb.
2. Paadipoos – parandab pressi. Lamage selili, tõstke käed ja keha üles, sirutage oma jalgu.
3. Salvei poos – Töötab käsi ja õlad. Tõstke vasaku jalaga ette, kummarduge, asetage käsi teisele poole nii, et peopesa vaataks õlale. Pöörake keha vasakule, jalg paremale, sirutage käsi üles. Lükake vaagnat ettepoole.
4. Sumo poos – tselluliidi vastu. Sirutage jalad laiali, ajage jalad laiali, pange käed rinnale. Kükitage aeglaselt, painutades põlvi 90 kraadi. Sirutage käed külgedele.
5. Kuue punkti poos ehk plank on üldine tugevdav poos lihaste arendamiseks. Lamage kõhul, painutage küünarnukid, tõstke keha üles, toetudes küünarvartele. Sirutage kael ja jalad, pingutage kõhulihaseid ja vaagnat.

Video: jõujooga algajatele

See harjutuste komplekt võtab teile vaid 12 minutit vaba aega! Tundke kogu kehas jõudu, meeldivat soojust ja kergust peas. Proovige anda oma kehale mõned väärtuslikud minutid :)

1. Plank

See poos võimaldab tunda end tugevana, see haarab kaasa kõik meie keha lihased. Kuid mis kõige tähtsam, kõhulihased on selgroo stabiliseerimiseks sisse lülitatud.

Tehnika: asetage põlved ja peopesad põrandale. Sirutage käed õlgade laiusele. Sirutage jalad ja tõstke matt ära. Tõmmake kõht sisse. Tõmmake vaimselt joon kroonist sabaluuni, selg peaks olema tugev, sirge. Jalad on sirged.

2. Tooli poos (Utkatasana)

See poos toniseerib kogu keha.

Tehnika: jalad võivad olla puusade kaugusel ja koos. Painutage põlvi, asetades oma raskuse kandadele, nii et põlved ei läheks üle varvaste. Püüdke hoida vaagnat neutraalses asendis. Vajutage kõhtu vastu selgroogu ning sissehingamise ajal tõstke ribid ette ja üles. Väljahingamisel tõstke oma käed üles, joondades need seljaga. Ärge suruge oma õlad kõrvadele.

3. Personali asend neljal toel (Chaturanga Dandasana)

See poos on suurepärane käte ja rindkere jõu arendamiseks.

Tehnika: lati juurest minge oma varvaste otsteni, nii et käte painutamisel oleksid need 90 kraadise nurga all. Suru kõht vastu selgroogu ja kõverda käed. Selg on sirge. Kui tunned, et sul on selles väga raske olla, siis on kõik õige. Alati saab põlvedest teha lihtsustatud versiooni.

4. Salvei Vasistha poos (Vasisthasana)

See poos stabiliseerib südamikku, treenib kaldus kõhulihaseid ja pressi.

Tehnika: kangilt kandke keharaskus paremale käele ja paremale jalale. Vajutage vasakut jalga paremale ja tõstke vasak käsi üles. Ärge toetuge kätele ega jalgadele. Hoidke oma vaagna sirge. Vasak käsi on paremaga ühel joonel. Tehke lähenemine teisele jalale.

5. Sõdalase poos 2 (Virabhadrasana 2)

See poos tugevdab jalgade tagaosa ja selga.

Tehnika: Plangult laskuge parema jalaga. Põlv üle vasaku jala varba, 90 kraadise nurga all, vasak jalg on sirge ja tugev, jääb varbale. Vaagen on sirge. Käed tõusevad üles, peopesad vastamisi. Korrake teisel jalal.

6. Sõdalase poos 3 (Virabhadrasana 3)

Poseeri tasakaalu ja jõu arendamiseks! Ideaalne kombinatsioon!

Tehnika: seisvast asendist painutage põlvi, tõstke parem jalg tagasi ja üles. Väljahingamisel langetage keha põrandaga paralleelselt, käed ettepoole, peopesad vastamisi. Sirutage jalad. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik.

7. Kraana poos (bakasana)

Käte, õlgade ja selja tugevdamiseks on kõige lihtsam tasakaal kätel bakasana. Tundke end tugevana seest ja väljast.

Tehnika: istuge varvastele, asetage peopesad matile õlgade laiuselt. Sirutage sõrmed laiali, sirutage küünarnukid veidi külgedele. Toeta põlved kaenlaalustele ja tõsta vaagen üles. Ärge ümardage selga. Seejärel nihutage keharaskus ettepoole oma kätele ja proovige tõsta kõigepealt ühte jalga, seejärel teist ja seejärel mõlemat jalga. Haarake vaagnapõhjalihaseid ja tõmmake kõht selgroo poole.