Mitu grammi valku vajate kehakaalu kilogrammi kohta. Niisiis, kui palju valku peaksite päevas sööma?

Tervisliku eluviisi alguses pommitatakse algajat sportlast alati tohutu hulga arusaamatu teabega. Uus teave selle kohta, kuidas süüa, kuidas treenida, kui palju magada ... ja nii edasi, ja nii edasi iga piirkonna kohta. Üks esimesi probleeme on küsimus, kui palju valku peaks päevas tarbima, kui hakkate treenima ja lihaseid kasvatama. Vastame sellele küsimusele lihtsalt ja selgelt!

Esiteks, kui palju kaloreid sa päevas vajad?

Kõigepealt arvuta oma päevane kalorikogus. Seda on väga lihtne teha.

Kui palju valku sa päevas vajad?

Meesteajakirjad ja kulturistide ajakirjad on võtnud reegliks anda sellise vastuse küsimusele, kui palju valku päevas vajate: lihaste kasvatamiseks peate tarbima 2 g valku 1 kg keha kohta. See kuju on paika loksunud ja muutunud kulturismi ja kulturismi teoorias tavaliseks kohaks. Veelgi enam, veelgi sagedamini on teavet, et selle arvu jaoks on vaja suurendada nii palju kui võimalik.

Spordi ja lihaste kasvatamisega mitteseotud asutustel on selles küsimuses täiesti erinev teave. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab tervetel kaasaegsetel täiskasvanutel tarbida 0,75 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Ja jah, me räägime meestest, naistel kõigub see annus 0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Venemaa Rospotrebnadzor mõõdab norme erinevalt: meie Venemaa kliimas soovitatakse täiskasvanud mehel päevas tarbida 60–120 g valku. Üsna levinud, kas pole? Ilmub ka järgnev info: ettenähtust suuremate valgukoguste tarbimine on lihtsalt kahjulik: neerud ei tule toime ja maks läheb sassi.

Kuid kulturistide seas ei ole nii palju patsiente, kes surevad valgu liigtarbimisse, hoolimata sellest, et paljud tarbivad 300-500 g päevas (ja lisate siia ka ebatervislikke steroide). Niisiis, kas valgu üleküllusest tulenevad terviseprobleemid on müüt? Ja mida peaks tegema tavaline inimene, kes tahab tervet ja ilusat keha ehitada? Kui palju ta vajab? Ja kuidas saab ta üldse järeldusi teha, kui eelnevast on selge: keskmine inimene tarbib liiga vähe valku päevas ja kulturistid - liiga palju?

Ohutu valgu tarbimine

Lugesime teooriat selle kohta, kui palju valku päevas vajate, ja järgmiselt saime teada: suurenenud valgutarbimise ja südamehaiguste vahel pole seost (tegelikult vähendab kõrge valgu tarbimine südame isheemiatõve riski). Ainus vaieldamatu seos suure rasvatarbimise ja südamehaiguste vahel on üsna täpne ja tõestatud. Valgu tarbimisel umbes 2 g 1 kg kehakaalu kohta ei tuvastatud lühiajaliselt neeru-, maksa-, südame- ega luuhaigusi. Samuti on täheldatud, et inimesed kasutavad valku koguses 2,8 g 1 kg kehakaalu kohta – ja mis teie arvate? Lühiajaliselt neeruprobleeme pole.

On tõestatud, et suur valgutarbimine ei avalda neerudele negatiivset mõju.

On ka teine ​​arvamus: liigne valgutarbimine leotab organismist kaltsiumi välja. Uuringud on näidanud, et kaltsiumi eritumise valdkonnas ei ole 50 g päevas ja 150 g vahel vahet. Seda võib võtta aksioomina: valgu tarbimine pluss-miinus 2 g 1 kg kohta ei avalda tervisele negatiivset mõju. Ja jah, meesteajakirjadel üldiselt on õigus: lihaste kasvatamiseks tasub tarbida täpselt selline kogus! Veelgi enam: kui tarbite rohkem kui 3 g 1 kg keha kohta (+40% kaloritest), ei kahjusta te keha ja lihased kasvavad vastavalt suuremaks ja kiiremini! Sina otsustad.

Kui palju valku ühe toidukorraga süüa?

Uuringute kohaselt suureneb lihasvalkude süntees sõltuvalt korraga tarnitava valgu annusest. Lihasvalgu sünteesi saab stimuleerida maksimaalselt 3-4 g hargnenud ahelaga aminohappe leutsiiniga, mis võrdub 0,05 g-ga 1 kg leutsiini kohta. See tähendab, et 3-4 g leutsiini saamiseks vajate 30-50 g valku. Ligikaudu sellise koguse valku peaksite tarbima ühe toidukorraga.

Kui tihti peaksite valku sööma?

See küsimus võitleb seega küsimusega, kui sageli peate üldiselt sööma. Valgusünteesi stimuleerimist võib korrata iga 3-4 tunni järel – nii tihti tuleks süüa.

Kui keskendute igapäevastele treeningutele, peaksite tarbima valku järgmiselt:

• Enne jõutreeningu algust (30-40 minutit enne)- 0,3-0,4 g 1 kg kohta
• Treeningu ajal- 10-12 g
• Peale treeningut- 0,3-0,5 g 1 kg kohta.

Tasakaalu hoidmise õppimine

Oleme juba õppinud, et suur valgutarbimine ei põhjusta teile füüsilist kahju. Kuid on veel üks äärmus: suure kasutusega
süsivesikute valgu tarbimine, loogiliselt võttes vähe. Madal süsivesikute tarbimine langetab ikkagi teie sooritusvõimet: mis mõtet on valgukogust suurendada, kui peamisest energiaallikast ikka ei piisa? Meie asi ei ole teile rääkida, kuidas elu käib vähese süsivesikute tarbimisega: halb tuju ja vähenenud immuunsus on vaid jäämäe tipp. Lisaks ei suuda keha vähese süsivesikute tarbimise korral kiiresti treeningust taastuda, mis tähendab, et treenite harvemini ja vähem intensiivselt ning kõik jõupingutused valgukoguse suurendamiseks on mõttetud.

Kummalisel kombel ei mõjuta süsivesikud lihaskasvu vähem ja peaaegu rohkem kui valgud. Pealegi ei saa toidust välja jätta rasvu - makrotoitaineid ei saa välistada, kõik need on inimorganismile ja eriti ülekoormust kandva sportlase organismile väga olulised.

***

Kui kasutate valku mitte keemiast ja kokteilidest, vaid rohkem kõrge leutsiinisisaldusega toiduainetest - munad, piim, teatud tüüpi liha, siis on edukaks lihaskasvuks vaja vähem protsentuaalset ainet. Lihtsamalt öeldes, mida kõrgem on kvaliteet, seda vähem vajate. Pidage seda meeles, kui koostate oma uut tšempioni dieeti!

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Pean kohe ütlema, et selles artiklis pean valgu all silmas valku üldiselt (tervikuna), mitte ainult valku, nagu spordilisand, või mitte ainult valku, mis on tavalises toidus.

Niisiis, igaüks vastab sellele küsimusele erinevalt: 1 grammi 1 kg kehakaalu kohta, 2 grammi, 3 grammi ja isegi 4 grammi! On tehtud hunnik uuringuid ja need kõik näitasid ka erinevaid tulemusi. Aga 1 ja 4 grammi vahe on kuradi vahe! Selles artiklis ma mingeid uuringuid ei esita. Kõik arvud on puhtalt minu treenerikogemus, mille olen kogunud 9 aasta jooksul oma hoolealuste jälgimisel ja treenimisel.

Samuti tahan alguses öelda, et paljusid neist katsetest sponsoreerisid sporditoidu tootjad. Ja neile on kasulik saada rohkem valku. Lõppude lõpuks julgustab see teid rohkem valku ostma. Kas sa oled tark? Noh, nüüd asja juurde.

Kaalulangus ja massi suurenemine

Minu kogemus ütleb, et selleks ja heaks peate tarbima sama palju valku. Esimesel juhul vajame valku, et säästa lihaseid lagunemisest, teisel juhul lihaste mahu suurendamiseks.

Aga tark lugeja küsib: eks, lihaste säilitamiseks on vaja vähem valku kui selle kasvatamiseks? Jah see on. Kuid me ei tohi unustada, et rasva põletamisel peate vähendama süsivesikute ja rasvade kogust. Ja mis siis koguda jääb? See on õige, ainult valgud. Jah, ja rasvapõletustreeningud on palju intensiivsemad. See tähendab, et ka lihaste hävitamise protsess kulgeb intensiivsemalt. Nii selgub, et sellest see välja tuleb.

Mehed ja naised

Naised vajavad vähem valku 1 kg kehakaalu kohta kui mehed. Esiteks on neil vähem testosterooni. Ja see tähendab, et lihaste värbamise protsess on palju aeglasem kui meestel. Ja neil on kehakaaluga võrreldes väiksem lihasmass. Keskmiselt on sportliku kehaehitusega meestel % lihaseid - 50% -55% kehakaalust. Ja naistele - 40% -45%. Vähem lihaseid tähendab vähem vajalikku valku.

Kõik see toob kaasa asjaolu, et naised (ceteris paribus) vajavad umbes 25–30% vähem valku kui mehed. Paljud autorid, kui nad räägivad valgu kogusest, millegipärast ei eralda mehi ja naisi.

Ja nüüd numbrid!

Rasva põletamiseks või massi suurendamiseks vajate:

• Mehed 1,5-2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta.
• Naised 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Vormis hoidmiseks:

• Mehed 1-1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta.
• Naistele 1 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta.

Nagu näete, ei mingit 3-4 grammi, nagu mõned gurud ütlevad ja mõned katsed näitavad. Tuletan veelkord meelde, et kõik need grammid on valgu kogus üldiselt: tavaline toit + valk (kui seda võtta).

Samuti võite öelda, et teismeliste ja alla 18–19-aastaste inimeste puhul peate järgima normi ülempiiri. Poisid 2 gr ja tüdrukud 1,5 gr. Kuna lisaks on keha kui terviku suurenemine.

Kui palju valku saab korraga seedida?

Levinud on arvamus, et korraga saab seedida vaid 30 grammi. Täielik jama. Kehas pole ühtegi loendurit, mis neid 30 grammi loeks. Pidage meeles, et keha omastab korraga täpselt nii palju valku, kui ta seda valku sel hetkel vajab. See võib olla 20, 30, 40 ja isegi 100 grammi. Muidugi ei või kunagi teada, kui palju valku su keha praegu vajab. Seetõttu jagage lihtsalt oma päevane valguvajadus 4-5 toidukorraks päevas. Nii on minimeeritud oht puududa ja juua liigset valku. Oletame, et kui kaalute 100 kg ja tarbite 200 grammi valku päevas, jagage see 200 4-5-ga. Ja see tuleb korraga 40–50 grammi.

Üldiselt kahtlustan, et sporditoidu tootjad levitasid teadlikult infot korraga 30 grammi kohta, et valgu sagedamini juua. See on vandenõuteooria! Meid jälgitakse!)) Noh, või nii nad otsustasid 1–2 katse põhjal, milles olid suured vead või väga spetsialiseerunud inimeste valik.

Ja millistel juhtudel võite vajada rohkem kui 2 grammi?

Kui te pole professionaalne kulturist, pole teil mingit põhjust võtta rohkem kui 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Kui olete 2 grammi peal ja lihasmass ikka ei kasva, siis pole asi valkudes. Nagu minu kogemus näitab, kasvab liha enamikul juhtudel hästi ja 1,5 g (meestel) 1 kg kaalu kohta. Noh, 2 grammi on ideaalne ja enam kui piisav seisund. Seetõttu on minu isiklik arvamus, et rohkem kui 2 grammi valgu võtmine ei anna teile suuremat efekti.

järeldused

1. Nagu näete, pole üldse vaja tarbida nii suures koguses valku, nagu fitnessitööstus meile peale surub. Tavakodanikule piisab maksimaalselt 2 grammist ja kodanikule 1,5 grammist päevas 1 kg kehakaalu kohta.

2. Professionaalsete kulturistide puhul, kes võtavad kuni 4 grammi, ei tohiks unustada, et nende lihasmass moodustab 70% - 75% kehakaalust. Ja farmakoloogia kasutamine kiirendab oluliselt ainevahetust, nii et valkude lagunemine toimub palju kiiremini.

3. Pidage meeles, et kõik selles artiklis esitatud numbrid on minu isiklike pikaajaliste tähelepanekute tulemus. Mis osaliselt sarnanesid paljuski minikatsetega. Ma võin muidugi eksida, aga minu jaoks on praktiline kogemus palju olulisem kui katseandmed. Lõppude lõpuks, mida need andmed väärt on, kui praktikas on kõik teisiti? Edu!

Ekspertarvamus

Sleptšenko Dmitri- Treener, CCM jõutõstmises, CCM kettlebelli tõstmises

Väga informatiivne artikkel, selge, lühike ja kõik omal moel. Valgud mängivad väga olulist rolli nii kaalutõusus kui ka kaalu langetamises. Erinevus on ainult BJU protsendis kogu dieedist. Kui minna detailidesse, siis kulutab keha valgu omastamiseks rohkem energiat, kui saab. Siit tulevad lisakalorid.

Seetõttu tuleks kaalu langetamisel suurendada valgu kogust. Kuid see ei puuduta kardinaalset suurenemist, vaid ainult 0,5–1 grammi 1 kg kehakaalu kohta ja süsivesikute kogust tuleks vähendada. Ja kaalus juurde võtmisel mängivad siiski süsivesikud olulist rolli ja neid peaks olema üleliia, kuid valgunormi säilitades.

Teatavasti on igapäevane valkude tarbimine vajalik tervise säilitamiseks ja organismi korralikuks toimimiseks. Ja kui soovite kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, oma välimust või kehavõimeid parandada, muutub valk (ja selle kogus) veelgi olulisemaks.

Nüüd, kui teate, miks seda vajate, on küsimus "kui palju?". Täpsemalt, kui palju valku teie keha konkreetse eesmärgi saavutamiseks vajab.

Nii et vastame küsimusele ...

Kui palju valku peaks inimene päevas sööma?

Enamikule ideaalne päevane valgu tarbimine on: 1,6-3,0 g kehakaalu kg kohta.

Muidugi on see vahemik üsna lai. Siin on juhised selle kohta, kuidas kitsendada seda, mida vajate.

Soovitatav valgukogus päevas, lähtudes alustavast vormist ja eesmärkidest

Kui kahtlete endiselt, on fitnessimaailmas aastakümneid valitsenud soovitus "2g valku kilogrammi kehakaalu kohta" keskmine valgutarbimine, mis on enamiku inimeste jaoks piisav.

Seega, selleks, et teada saada, kui palju valku sa iga päev vajad, tuleks oma praegune kehakaal (kilogrammides) korrutada ülaltoodud tabelis soovitatud valgukogusega.

Siin on 2 näidet.

• 65 kg kaaluv naine, kes soovib lihaseid kasvatada, neid silmapaistvamaks muuta või liigsest rasvast vabaneda (säilitades lihasmassi), peaks 65 korrutama 2,0-2,4-ga. Päevane valgu tarbimine on tema puhul umbes 130–156 g päevas.
• 90 kg kaaluv mees, kes soovib suurendada lihasmahtu, säilitada lihaseid kaalu langetamise ajal või parandada vastupidavust/jõudlust, peaks korrutama 90-ga 2,0-3,0-ga. Päevane valgu tarbimine on tema puhul umbes 180–270 g päevas.

Veelgi lihtsamalt öeldes korrutage oma praegune kehakaal kilogrammides üldtunnustatud arvuga. Selle tulemusel saate teatud valgukoguse, mida peate päevas tarbima.

Kas olete lugenud? Vinge! Oleme nüüd välja selgitanud teie päevase valguvajaduse.

*Märge*

Ülekaaluliste inimeste jaoks on ideaalne valgukogus, mis arvutatakse praeguse kehakaalu järgi, liigse rasva tõttu. Seetõttu tuleks rasvunud inimeste puhul kasutada sihtkehakaalu. Näiteks 150 kg kaaluv inimene, kes soovib kaalust alla võtta 100-ni, peaks päevavajaduse arvutamisel kasutama kaalu 100 kg.

Kuni jääte sellesse "ideaalsesse" vahemikku, vastab teie valgutarbimine täielikult teie vajadustele ja selle tulemusel saate parima võimaliku tulemuse.

Järgmine asi, mida pead teadma, on nimekiri toiduainetest, mis peaksid olema sinu igapäevases dieedis.

Näited kõrge valgusisaldusega toitudest

Järgnev on lühike põhiloend kõige tavalisematest kõrge valgusisaldusega toiduainetest:

• kana (ilma nahata);
• Kalkuniliha (ilma nahata);
• Kala (kõik liigid);
• Veiseliha (lahja);
• Sealiha (lahja);
• terved munad;
• Munavalge;
• Valgulisandid (vadakuvalgu pulber, kaseiinipulber, valgubatoonid jne);
• Kaunviljad (igasugused);
• Pähklid (igat tüüpi);
• Piim;

See ei ole täielik valku sisaldavate toitude loetelu, kuid ükskõik milline neist katab enamiku teie vajadustest. Valige lihtsalt need, mis teile kõige rohkem meeldivad.

Kuidas valk mõjutab päevast kalorikogust

Nüüd, kui tead, kui palju valku vajad ja millistest toiduainetest seda saad, jääb alles viimane samm. Peate arvutama, kui palju kaloreid päevas saate valkudest. Ärge muretsege, see on lihtne.

Ainus asi, mida teada: 1 g valku sisaldab 4 kalorit.

Nüüd tuleb varem arvutatud päevase valgukoguse grammid korrutada 4-ga, et täpselt teada saada, kui palju kaloreid saad. siin on mõned näidised:

• Võtke 65 kg kaaluv naine eelmisest näitest. Ta tarbib 130 g valku päevas. Saame 130 x 4 = 520. Selles näites saadakse 520 kalorit päevasest kogutarbimisest valkudest.
• Nüüd 90 kg mees. Ta tarbib 220 grammi valku päevas. Saame 220 x 4 = 880. Selles näites saadakse 880 kalorit päevasest kalorikogusest valgud.

Nüüd on sinu kord. Korrutage minut tagasi arvutatud ideaalne valgukogus 4-ga. Nii palju kaloreid on teie igapäevases valgu toidus.

See samm võib tunduda mõttetu või segane, kuid ärge muretsege. See aitab teil teha muid arvutusi, et koostada täiuslik söögikava.

Materjalide järgi:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Suur hulk inimesi seda ei teeoma päevast valgutarbimist. Peamised põhjused, miks see juhtub: laiskus ja teadmatus. Aga kui inimene hakkab sportima, peab ta lihtsalt mõistma sellist küsimust nagu: Kui palju valku sa päevas vajad?

Seda peab teadmaMu see valk tähendab meie kehale palju. Esiteks on see kõige olulisem materjal lihasmassi kasvatamiseks. Lisaks on valkudega seotud väga palju erinevaid funktsioone: ainevahetus, immuunsüsteem, kaitsefunktsioonid jne.

Kui palju valku peaksite päevas sööma?

Tõenäoliselt olete juba kuulnudja et inimene peab tarbima 2g valku 1kg kehakaalu kohta. Ja professionaalsed sportlased peavad suurendama valgu tarbimist 3 - 5 g * 1 kg kehakaalu kohta. Erinevad spordiajakirjad kirjutavad sellest nii sageli, et inimesed hakkasid sellesse tingimusteta uskuma. Aga näiteks tänapäeva meditsiin usub, et valgu tarbimise määr peaks olema: 65 - 130g päevas. Keda sa siis usud?

Tegelikult on iga inimese päevane valguvajadus individuaalne. See sõltub paljudest teguritest: aktiivsuse tase, sugu, vanus jne. Kellelegi võib piisata 65g valku päevas ja kellelegi ei piisa isegi 130g-st.

Kuidas arvutada päevast valgutarbimist päevas?

Meeste:

Normaalseks funktsioneerimiseksmehe keha ioniseerimiseks piisab 1g valku * 1kg kehakaalust. 1g valku – see on ette nähtud, kui te päevade jooksul mitte midagi ei tee (st see on valgu norm keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks). Kui tegelete füüsilise või vaimse tööga, suureneb valgu kogus ligikaudu 1,3–1,5 g * 1 kg kehakaalu kohta.

Samuti, kui selle kõige juurde ikka tervislikke eluviise järgida ja hea füüsise säilitamiseks teha vähemalt minitreeningud, siis suureneb proteiinivajadus veelgi, kuni 1,6 - 1,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Kujutage nüüd ette, et olete sportlane (nt: kulturist), nüüd on teie valguvajadus palju suurem kui keskmisel inimesel. Valku on vaja nii keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks kui ka lihaste ehitamiseks. Nüüd on teie valgu norm: 2–2,4 g * 1 kg kehakaalu kohta.

Naistele:

Normaalseks toimimiseksNaise keha moodustamiseks piisab 0,7 - 0,8 g valku * 1 kg kehakaalust. 0,7 g valku on keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks. Kui tegelete füüsilise või vaimse tööga, tõuseb valgu kogus 1–1,3 g-ni * 1 kg kehakaalu kohta. Rasedate naiste puhul tuleks valgu kogust suurendada kuni umbes 1,5 g * 1 kg kehakaalu kohta ja imetavatel emadel 1,8 g * 1 kg kehakaalu kohta. Samuti, kui tüdruk tegeleb spordiga, vajab ta sportliku kehaehituse säilitamiseks 1,5–1,6 g valku * 1 kg kehakaalu kohta.

Kõik need arvud on keskmised staatilised väärtused, see on justkui punkt, millest peate alustama. Lihtsalt õppige oma keha kuulama ja see ütleb teile, kui palju valku peate päevas sööma.

Lugupidamisega

Ah, PROTEIN on "maagiline" sõna. Üks neist edu tellistest, mille eemaldamisel on spordis tulemusi peaaegu võimatu saavutada. Enamikul spordialadel mängib tailiha lihasmass olulist rolli. Näiteks kulturismis on see eesmärk ise ja spordialadel, mis arendavad peamiselt vastupidavust (ujumine, jooksmine) - see on vahend eesmärgi saavutamiseks. Seetõttu võivad üldisest lihasmassist, jõust ja vastupidavusest sportlastele palju kasu olla, olenevalt nende spordialast, võimalustest ja vajadustest. Seetõttu on nende "vajaduste" rahuldamiseks väga oluline kindlaks teha, kui palju valku peate päevas tarbima.

Valgu tarbimise ümber on palju vaidlusi ja enamasti on vaidluse kaks kõige konkureerivamat poolt minimaalsete toitumisnõuete täitmine versus maksimaalne valgukogus, mis viib optimaalse jõudluse ja lihaste kasvuni. Murettekitav on ka ohutuse küsimus, kuna väidetavalt võib liigne valgutarbimine kahjustada luid, neerusid, maksa ning viia dehüdratsioonini.

Need püsivad mured suure valgutarbimise kahjulike mõjude pärast võivad olla üheks põhjuseks, miks enamik soovitusi kipuvad olema liiga konservatiivsed, hoolimata mitmetest uuringutest, mis väidavad vastupidist, et suur valgutarbimine võib olla kasulik sooritusvõimele ja lihaste kasvule.

Selle paradigma muutmiseks on oluline mitte ainult rõhutada, kui palju valku päevas on vaja optimaalse sportliku soorituse ja lihaste kasvu jaoks, vaid ka märkida, et valgurikka dieedi kahjulike tervisemõjude kohta on vähe tõendeid.

Kõrge valgusisaldusega dieedi ohutusuuringud

Kui teie kõrval on traditsiooniline, klassikalise väljaõppega toitumisspetsialist, kuid see, kes pole spetsialiseerunud sporditoitumisele, olete tõenäoliselt üllatunud, kuivõrd erinevad on tema soovitused päevase valgutarbimise kohta võrreldes moekate spordiajakirjade või kulturistid annaksid teile nõu. Lisaks šokeerivad teid suure valgutarbimisega seotud riskid, millest need kõrgelt spetsialiseerunud toitumisspetsialistid teid teavitavad. Kellel siis õigus on? Kulturismigurud ja meistrid või klassikalise haridusega kliiniline toitumisspetsialist? Tõde, nagu alati, on kuskil keskel. Enamasti tarbib keskmine inimene ebapiisavalt valku, samas kui kulturist kuritarvitab seda toitainet.

Kuid enne lõplike avalduste tegemist selle kohta, kui palju valku päevas tarbida, tuleb ohutust uurida.

Ohutus ennekõike

Kas kõrge valgusisaldusega dieedil on tõesti terviseriske? 41 uuringu ülevaates, milles uuriti liigse valgu väidetavat kahjulikku mõju sportlastele, märgiti, et valgu tarbimine 2,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas ei kahjusta neerufunktsiooni lühiajaliselt. Ja teised uuringud, mis keskenduvad neerufunktsioonile ja valkude mõjule neile, on leidnud, et sportlastel, kes tarbivad regulaarselt rohkem kui 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, ei ole leitud neeru-, maksa- ega luukahjustusi. funktsiooni. Teises uuringus, milles käsitleti sportlaste valguohutuse probleeme, märgiti, et kõrge valgutarbimise ja südamehaiguste vahel (ainult liigse rasvatarbimise ja südamehaiguste vahel) puudub seos. Tegelikult on leitud, et suur päevane valgutarbimine (eeldusel, et rasva hoitakse kontrolli all) vähendab isheemilise südameataki riski.

Samuti jõuti järeldusele, et suure valgutarbimise ja neerude kehva tervise vahel ei saa olla seost. Lisaks on vähemalt üks uuring näidanud neerufunktsiooni paranemist sportlastel, kes söövad kõrge valgusisaldusega dieeti.

Teised uuringud on seda näidanud 150 grammil valku on kaltsiumi tasakaalule sama mõju kui 50 grammil, vastupidiselt arvamusele, et aktiivne valgu tarbimine põhjustab kaltsiumi leostumist. Lõpuks märgiti, et kulturistid, kes tarbisid tavaliselt rohkem (umbes 50%) rohkem valku kui teised sportlased, ei kogenud kaltsiumi eritumist. Hiljem viidi läbi sarnased uuringud, mis jõudsid samadele järeldustele. Seega võib kindlalt väita, et valgu tarbimine, mis jääb vahemikku 2g/kg päevas, ei kujuta endast vähemalt sportlaste ja kulturistide puhul tajutavat terviseriski.

Kui palju valku peaksite päevas tarbima

Siin see on, kõige huvitavam osa, mis ühte lausesse mahuks. Kui palju valku sa päevas vajad? Kuid ikkagi peate teadma, mida, kuidas ja miks! Niisiis, milliseid fakte teadusmaailm selles küsimuses esitab? Ühes uuringus leiti, et valgu tarbimine 2,1 g/kg suurendas lihasmassi rohkem kui 1,2 g/kg. Lisaks ei piisa alati üldtunnustatud soovitustest sportlaste valgu tarbimise kohta (max 2 g/kg) lämmastiku tasakaalu säilitamiseks. Seetõttu on soovitustest veidi suurem valgu tarbimine palju tõhusam. Lisaks on väärtus 2 g/kg lihasmassi säilitamiseks äärmiselt ebastabiilne. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, üle 3,0 g valgu/kg (ehk üle 40% kalorite) tarbimine ei kujuta endast olulist terviseriski.

Kui palju valku päevas ühel toidukorral vajad ja kui tihti

Veel üks oluline punkt, milleni jõuti mõnes uuemas uuringus, on see, et lihaste valkude süntees (MPS) suureneb koos sissevõetud valgu kogusega. Kuna lihasmassi maksimaalne kasv tuleneb MRP suurenemisest, oleks parim valik keskenduda mitte ainult tarbitud valgu päevasele koguhulgale, vaid ka iga toidukorra kogusele ja sagedusele. Viimased uuringud on näidanud, et MSP-d stimuleerib maksimaalselt 3–4 g hargnenud ahelaga aminohapet leutsiini (või 0,05 g/kg leutsiini) ja see stimulatsioon võib toimuda ainult iga 3–4 tunni järel.

Olenevalt valguallikast vajate 3-4 grammi leutsiini saamiseks tavaliselt 30–50 grammi valku.. MSP-stimulatsiooni sageduse põhjal selgub, et lihaskasvuks on optimaalne valgukogus 2,5-3,0 g/kg lähedal. Seega ekstraheerib 100 kg kaaluv sportlane päevas maksimaalselt 250-300 grammi valku, tarbides seda iga 3-4 tunni järel.

Kõik taandub tasakaalule

Kuigi suured valguannused võivad olla täiesti kahjutud ja tuua palju kasu, ei oleks mõistlik mitte pöörata tähelepanu mitmetele faktidele. Esiteks on see süsivesikute puudus, mis toob kaasa töövõime languse. Pole mõtet tarbida suures koguses valku, kui peamise energiaallika puudumise tõttu kannatab treeningu efektiivsus ja seega ka kasvustiimul. Tegelikult, kui teie süsivesikute tase on liiga madal, võite kaotada lihaskoe, hoolimata sellest, kui palju valku te päevas tarbite.

Võrreldes valkudega on süsivesikud lihaskasvu jaoks sama olulised (kui mitte olulisemad). Nii et jah see on võimalik sportlased peaksid tarbima rohkem valku, kuid ei tohiks unustada ka süsivesikuid. Ja kõik eelnev kehtib rasvade kohta. Te ei saa oma dieedist ühtegi makrotoitaine täielikult välja jätta, kuna nende kõigi olemasolu toob kaasa eduka lihaskasvu.

Järeldus

On teada, et kui süüa valguallikaid, mis sisaldavad palju leutsiini (piimatooted, munad ja erinevad lihaliigid), siis PMS-i stimuleerimiseks kulub päevas palju vähem valku. See tähendab, et vajate vähem valku, kui see on kvaliteetne. Ja see võimaldab sportlasel jätta oma dieedis rohkem ruumi teistele olulistele toitainetele.