Tehke harjutuste komplekt kummist amortisaatoriga. Deadlift amortisaatoriga. Horisontaalne kallutatav tõmme

1. lehekülg 2-st

Iga harjutust soovitatakse korrata ühe lähenemisega 10-20 korda täpselt ja “puhtalt” maksimaalse amplituudiga, püüdes mitte kõrvale kalduda etteantud liigutuste trajektoorist. Kellele selline koormus ei ole piisavalt stressirohke, on vaja esineda igas harjutus kaks lähenemist.

Kui mõni harjutus kirjeldatud ühepoolses asendis, siis tuleb see muuta vastupidiseks kas iga järgneva kompleksi sooritamisega või iga lähenemisega või samas lähenemises pärast poole harjutuse kavandatud korduste arvust. Lisaks naasmine I.P. harjutuste tegemisel järeleandmisrežiimis peaks see toimuma sujuvalt, ilma tõmblusteta. Kõigis kirjeldatud kompleksi nr 4 harjutustes amortisaator kinnitatakse keskosaga välispiiriku külge erinevatel tasanditel: tõstetud käed, õlad, vöö, jalad või pea kohal.

Kui kasutate seda kompleksi sageli, siis umbes 2-3 nädala pärast võite proovida seda teha isomeetrilises režiimis köiega, korrates 5-8 lühiajalist (5-8-sekundilist) lihaspinget pingutusvahemikus 85- 95% maksimaalsetest isomeetrilistest jõududest liigutuste töötrajektoori erinevates punktides.

Kompleks nr 4

• I.P. - seistes seljaga õlgade kõrgusel amortisaator, üks jalg pool sammu ette, sirged käed üles: kallutage torso ettepoole ilma käsi kõverdamata (joonis 355). Hingamine: I.P. - hingake sisse, kummarduge ette - hingake välja.

• I.P. - seistes näoga amortisaatori poole, fikseeritud sirgete käte kõrgusel üles tõstetud, üks jalg pool sammu tagasi: keha kallutamine ilma käsi painutamata (joonis 356). Hingamine: kallutage torso taha - hingake sisse, I.P. - väljahingamine.

• I.P. - seistes seljaga vöö tasemele kinnitatud amortisaatori poole, võtke see otstest sirgete kätega tahapoole, üks jalg pool sammu ette: tõstke sirged käed väljapoole üles ja langetage need sujuvalt I.P. (joonis 357). Hingamine: käed ette-üles-sissehingamine, I.P. - välja hingata.

• I.P. - seistes näoga vöö tasemele kinnitatud amortisaatori poole, võtke see sirgete kätega ette ja üles tõstetud otstest (mitte õlgadest kõrgemale), üks jalg pool sammu tagasi: sirged käed sirutuvad tagasi ja sujuvalt tagasi I.P. (joonis 358). Hingamine: käed ette - sisse hingata, tagasi - välja hingata.

• I.P. - seistes seljaga õlgade kõrgusel fikseeritud amortisaatori poole, võtke see otstest laiali sirutatud kätega, üks jalg pool sammu ettepoole: kummarduge ette, viige käed kokku (joonis 359). Hingamine: I.P. - sisse hingata, kallutada - välja hingata.

• I.P. - seistes näoga õlgade kõrgusele fikseeritud amortisaatori poole, võtta cm otstest, käed kokku viidud ettepoole, üks jalg pool sammu tahapoole: kere kallutades külgedele ja taha sirutatud kätega esiku poole (joonis 360). Hingamine: kallutage tahapoole - hingake sisse, I.P. - välja hingata.

• I.P. - seistes seljaga fikseeritud poole tõstetud käte kõrgusel amortisaator, üks jalg pool sammu ettepoole: sirgete käte langetamine ette ja alla (joonis 361). Hingamine: I.P. - hingake sisse, käed ettepoole - välja hingake.

• I.P. - seistes sirged käed üles tõstetud, amortisaator on fikseeritud pea kohal, jalad õlgade laiuselt: sirgete käte langetamine läbi külgede alla (joonis 362). Hingamine: I.P. - hingake sisse, käed alla - hingake välja.

• I.P. - kannad amortisaatoril seistes, jalad õlgade laiuselt, käed allapoole: sirgete käte tõstmine ette- ja ülespoole horisontaaltasandile (joonis 363). Hingamine: käed ettepoole - sisse hingata, I.P. - välja hingata.

• I.P. - seistes sõrmedega amortisaator, jalad õlgade laiuselt, käed alla: sirgete käte tõstmine tahapoole ja sujuv langetamine I.P. (joonis 364). Hingamine: käed ülespoole - sissehingamine, I.P. - välja hingata.

• I.P. - amortisaatoril seistes, jalad õlgade laiuselt, käed allapoole, võtke venitatud amortisaator otstest kinni: tõstke sirgendatud käed külgedele ja üles horisontaaltasapinnale ning langetage I.P. (joonis 365). Hingamine: käed külgedele - sissehingamine, I.P. - välja hingata.

• I.P. - seistes amortisaator, jalad õlgade laiuselt, käed alla: käte painutamine-sirutamine küünarliigestes, küünarnukid kõhule toetades (joonis 366). Hingamine: I.P. - sissehingamine, käte painutamine - väljahingamine.

• I.P. - seistes seljaga toe kõrgusel fikseeritud amortisaatori poole, haarake sellest küünarnukkidest kõverdatud kätega pea taha: käte sirutamine küünarliigestesse, püüdes hoida küünarnukke liikumatuna (joonis 367) . Hingamine: I.P. - sissehingamine, käte sirutamine - väljahingamine.

Amortisaatoriga jõuharjutuste kompleks nr 5

• I.P. - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, amortisaator selja taga: svedenns-käte aretus (joon. 368).

• I.P. - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ette külgedele, amortisaator rinna ees: käte laialitõstmine-toomine (joonis 369).

• I.P. - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed üles ja külgedele: käte langetamine läbi külgede alla horisontaaltasandile (joonis 370).

• I.P. - seistes amortisaatori keskel, käed õlgade poole: tõstke käed vertikaalselt üles (joonis 371).

• I.P. - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud, peopesad allapoole, visake amortisaatori keskosa üle kaela: käte sirutamine (joonis 372).

• I.P. - seisab pooleldi püsti keskel amortisaator, käed alla: keha ette kallutatud, käte tõstmine tagasi ja üles (joonis 373).

• I.P. - keskel ettepoole kaldu seismine amortisaator, käed alla, jalad õlgadest laiemad: tõmme kätega üles, õlgadele (joonis 374).

Hübriidne amortisaatoririba, laiendaja ja käepidemed push-upi jaoks , võimsuspushupPluss on kõigi nende kestade eelised. Sarnaselt ekspanderiga on seda mugav käepidemetest haarata ja keha ülaosa harjutustes tõmmata. Nagu teip - seda on mugav jala alla kinnitada, suruda seljaga teatud liigutustega keha külge, see ei hõõru ega libise, käepidemed toimivad peatusena erinevatel push-up-variatsioonidel.

"Lisaks tänu spetsiaalsele Power Pushupi riivile on pikkust väga lihtne reguleerida," ütleb Valeri Solovjov, firma "FitnessDom" ekspert. "Ja lindil olevad märgitud jaotused võimaldavad teil soovitud takistuse selgelt määrata."

Ja lõpuks, see amortisaator võimaldab teil raskendada ja muuta push-up võimalikult tõhusaks. Selle käepidemed on varustatud lamedate tugedega: langetage need põrandale, haarake neist kinni, juhtides teipi selja taha, ja iga kord, kui põrandale laskute, teete liigutuse veidi suurema amplituudiga kui tavalistel kätekõverdustel. . Ja amortisaatori juhtmeid üles tõstes ja venitades muudate selle veelgi keerukamaks ja energiamahukamaks.

Muide, tavaliselt esitletakse seda simulaatorit nii, nagu see on mõeldud kätekõverdusteks. Pole ime, et selle nimes on "Pushup". Kuid see on selle pluss ja "pluss" - see aitab keerulisemaks muuta ja huvitavamaks muuta üla- ja alakeha harjutusi: tõukejõud, väljaasted, kükid, "Liblikas" jne. Katse!

Kes treenib Power Pushup Plus amortisaatoriga

Võib-olla meeldib laiendaja ennekõike meestele. Kuid see on kasulik ka naistele. Nii algajad kui ka kogenud sportlased saavad takistust ja vastavalt ka koormust enda jaoks hõlpsasti reguleerida. Sarnaselt teistele kummist amortisaatoritele saab ka Power Pushup Plusi reisidele, ärireisidele kaasa võtta. Ja lõpuks on see suurepärane võimalus kõigile ja igaühele mitmekesistada oma treeninguid.

Kuidas treeninguid korraldada

* Saate töötada Power Pushup Plusi individuaalsete harjutustega (ütleme samade kätekõverdustega), kaasates need oma tavapärasesse jõutreeningusse. Viige temaga läbi terve õppetund, näiteks keha ülaosas, "kududes" need uuesti oma tavapärasesse treeningkavasse. Või kui mürsk teile eriti meeldis, tegelege ainult sellega: sel juhul tehke seda 2-3 korda nädalas. Viimane variant on hea vaid siis, kui eesmärgiks on lihaste tugevdamine, mitte nende ülesehitamine: amortisaatoriga treenides volüümi juurde ei tule.

* Reguleerides kummi pikkust, vali sobiv takistus. See peab olema selline, et kolm viimast 10-12 kordust anti raskustega. Aga õige tehnikaga võiks neid siiski teha.

* Selleks, et lihased saaksid õige koormuse, töötades kogu liikumistrajektoori ulatuses, sh ka lähteasendisse naastes, jälgi, et amortisaator oleks pingul ka liigutuse alguspunktis.

Deadlift amortisaatoriga

Hoides amortisaatori käepidet mõlemas käes, asetage vasak jalg amortisaatoriribale. Astuge õige samm tagasi ja langege hüppesse. Reguleerige kummi pikkus nii, et see oleks ka selles asendis pingul. Tõuske püsti, sirguge, pange parem jalg vasakule. Käed mööda keha. Langetage tagasi väljalangemisele ja korrake. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist aseta parem jalg kummile ja tee harjutust teise jalaga.

Üle painutatud tõmme

Hoides amortisaatori käepidet mõlemas käes, asetage parem jalg rihmale ja vasak jalg veidi tahapoole, puusade laiuselt. Kummi pisut ettepoole ja reguleeri kummi pikkust nii, et see oleks ka selles asendis pingul. Säilitades kehaasendit, painutades küünarnukke ja suunates need tagasi, tõmmake amortisaatorinupud keha külge. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Kummist amortisaatorite harjutusi kasutavad väga laialdaselt mitte ainult sportlased, vaid ka füüsilise ettevalmistusega tegelevad inimesed (enese jaoks). Kummist amortisaator arendab hästi lihaseid, jõudu, painduvust.

Hingamist kummikestega harjutuste sooritamisel ei tohiks kinni hoida, hingata tuleb rütmiliselt ja sügavalt, käte külgedele üles tõstmisel hingata sisse, alla langetades ja torso painutamisel välja hingata.

Näitlike harjutuste loetelu kummist amortisaatoriga (rakmed)

• Lähteasend seistes, jalad laiali, amortisaatoriga käed õlgadest veidi laiemalt alla lastud. Loendame harjutusi. Ühe jaoks - tõstke käed ette ja üles, kahe jaoks - venitades kummi, langetage käed läbi külgede taha, kolme jaoks - sirutades käed külgedele, tõstke need üles, nelja jaoks - naaske algasendisse, tempo on keskmine. Korda harjutust 10-20 korda.

Rinna- ja deltalihastele.

• Lähteasend seistes, käed ettepoole. Loendame harjutusi. Ühe jaoks - sirutage käed külgedele, kahe jaoks - pöörduge tagasi algasendisse, tempo on aeglane. Korda harjutust 10-12 korda.

Deltaid- ja trapetslihaste jaoks.

• Lähteasend seistes, jalad laiali, käed üleval. Loendame harjutusi. Ühe jaoks - sirutage käed külgedele, kahe jaoks - pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, tempo on keskmine. Korda harjutust 12-20 korda.

Käte sirutajalihaste (triitsepsi) jaoks.

• Lähteasend seistes, käed õlgadest kõverdatud, selja taga amortisaator. Loendame harjutusi. Ühe jaoks - painutage käed jõuliselt külgedele, kahe jaoks - pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, tempo on keskmine või kiire. Korda harjutust 15-30 korda.

Sirutajalihaste, delta- ja trapetslihaste jaoks.

• Lähteasend seistes, seiske jalad amortisaatori keskel ja haarake selle otstest kätega nii, et need puudutaksid teie õlgu. Loendame harjutusi. Ühe jaoks - sirutage käed üles, kahe jaoks - pöörduge aeglaselt algasendisse, tempo on keskmine. Korda harjutust 12-20 korda.

Käte painutajalihastele (biitseps).

• Lähteasend seistes, seiske jalad amortisaatori keskel, keerake kepp otstega. Käed alla, peopesad väljas. Loendame harjutusi. Ühe jaoks - painutage käsi küünarnukist, kahe jaoks - langetage käed aeglaselt alla, tempo on keskmine. Korda harjutust 15-25 korda.

Küünarvarre lihaste jaoks.

• Lähteasend seistes, seiske jalad amortisaatori keskel, keerake kepp otstega. Käed alla, käed peal. Loendame harjutusi. Ühe jaoks - surudes käed kergelt kehale, painutage neid küünarnukist, kahe jaoks - laskuge aeglaselt alla, tempo on keskmine. Korda harjutust 12-20 korda.

Esitatud harjutused saab rühmitada teile sobivaks harjutuste komplektiks, mis toimivad üksikutele lihasrühmadele. Enne kasutamist pidage nõu spetsialisti, arsti, harjutusravi juhendaja, fitnessi instruktoriga, on vastunäidustusi.

Nõuanne:
Treenige hästi ventileeritavas ruumis või õues. Väga kasulik on kombineerida harjutusi kummikestade ja hantlitega.

Sport ja fitness

1138

26.08.15 10:10

Lihtsad ja tõhusad amortisaatoriharjutused võivad olla suurepärane võimalus hommikuste harjutuste tegemiseks. Sarnased lähenemisviisid on soovitatav lisada tavalistesse treeningutesse, et suurendada nende tõhusust. Tunnis treenitakse lihasgruppe, mis hantleid või kangi kasutades jäävad sageli terveks. Mürsu kergus ja kompaktsus võimaldavad seda edukalt kodus kasutada.

Reeglid, mida järgida amortisaatoriga harjutuste sooritamisel

1. Kõigepealt peate valima õige mürsu. Parim on kasutada käepidemetega toodet, see tagab optimaalse lisakoormuse. Amortisaatorid jagunevad vastupidavusastme järgi 4 rühma ja neid tunneb ära värvide järgi: kollane, roheline, punane, sinine (kasvavalt pehmemast).
2. Sobiva resistentsuse taseme saate määrata empiiriliselt. Peate seisma mürsu lindil ja pigistama käed ülespoole. Peate töötama mürsuga, mille tööd võib määratleda kui mõõdukat pinget.
3. Sel juhul sobib kõige paremini ringikujuline treening. Valime 4-5 harjutust ja sooritame need üksteise järel. On vaja läbi viia 3-4 lähenemist, iga toimingu jaoks peaks olema vähemalt 15-20 kordust. Minutiline puhkus seeriate vahel.

• Suru rinnalt horisontaalsuunas. Kinnitame mürsu rindkere tasemel mis tahes stabiilse konstruktsiooni külge. Pöörame talle selja ja võtame käepidemetest kinni. Me paneme ühe jala tagasi ja toetume varbale. Esijalg toimib toena, see on põlvest veidi painutatud. Pigistame enda ees olevaid käepidemeid, ületades vastupanu ja sirutades käed täielikult. On oluline, et käed töötaksid pidevalt põrandaga paralleelsel tasapinnal.
• Horisontaalse veojõu teostamine kallakul. Kinnitame amortisaatori alumise pressi tasemel. Seisame näoga mürsu poole, võtame käepidemetest kinni, jalad õlgade laiuselt. Võtame vaagna tagasi ja kallutame keha ettepoole, keha ja jalgade vahele peaks moodustuma täisnurk. Tõmbame kõhtu sisse, pingutame tuharad - seda asendit tuleb hoida kogu treeningu vältel. Käed enda poole liigutades painutame neid küünarnukkidest, surume abaluud üksteise lähedale, tõmbame mürsku. Asendi õigsust kontrollime küünarliigest vaadates, see peaks moodustama täisnurga.
• Klassikalised väljalangemised koos ülespressimisega. Esijalaga seisame amortisaatoriteibil, asetame tagumise jala tahapoole ja laskume klassikalisesse väljaastumisse (mõlemad jalad peaksid olema põlveliigestest täisnurga all kõverdatud). Me teostame mürsulinti käte taga, käepidemetega käed on õlgade tasemel. Pingutame tugijala, lükkame keha üles, samal ajal sirutame tagumist jalga ja käsi, tõmmates amortisaatorit lõpuni. Me pöördume tagasi algasendisse.
• Jalgade kiiged vastupanuga. Tõuseme neljakäpukil, hoiame amortisaatorite käepidemeid käes, tõmbame mürsu lindi ümber ühe jala perimeetri, klammerdudes selle jala külge. Selle jalaga hakkame tagasi ja üles kiikuma, püüdes säilitada põlveliigese õiget nurka.
• Klassikalised vastupanuga push-ups. Võtame asendi surumiseks, hoiame mürsu käepidemeid käes, lint liigub mööda käte väliskülge ja mööda abaluude. Me vääname välja nagu tavaliselt, ületades amortisaatori takistuse.

Teil on vaja käepidemetega amortisaatorit. See annab lisakoormuse - peaksite seda tundma, kuid mitte üle pingutama (juhinduge mõistetest "keskmiselt kõva" või "lihtne"). Mürsu saate kinnitada mis tahes stabiilse konstruktsiooni külge - isegi aku jaoks.

Amortisaatoritel on 4 takistuse taset, mida tunneb ära nende värvide järgi: kollane, roheline, punane ja sinine. Algajatele sobivad kaks esimest. Pane end proovile väljaastumistel (harjutus 3): võid püsti tõusta ja käed üle pea pigistada – telli.

Kuidas harjutada

Harjutage ringikujuliselt, sooritades harjutusi üksteise järel ilma pausita. Eesmärk on 3-4 ringi, mille vahel puhkus on 40-60 sekundit.

1. Horisontaalne rinnapressimine

Töötab: rind, triitseps, süvalihased

• Kinnitage mürsk rinna keskosa kõrgusele, pöörake sellele selg ja haarake käepidemetest (nagu fotol tegi kahekordne fitnessi Euroopa meister ja selle kompleksi autor Lidia Ershova).
• Pange üks jalg ette, painutage kergelt ja - raskuskese sellele üle kandes - leidke stabiilne asend. Teine jäse peaks olema pinges, nagu ka kõhulihased. (A).
• Pigistage mõlemad käepidemed enda ees, sirutades käsi nii palju kui võimalik (B), asendisse tagasi AGA. See on 1 kordus. Teie eesmärk on 15-20. Kui ühes asendis on igav seista, saad tugijala vahetada raja keskel.

2. Horisontaalne kallutustõmme

Töötab: taga

• Kui amortisaator on toe külge kinnitatud, haarake juhtrauast, asetage jalad puusade laiuselt ja painutage veidi põlvi.
• Võttes vaagna tagasi, kallutage ettepoole - puusaliigeses kuni 90-kraadise nurgani: käed sirutatud, selg sirge, kõht üles tõmmatud (kinnitage see asend ja ärge muutke seda kogu treeningu ajal) (A).
• Tooge abaluud kokku ja tõmmake mürsu käepidemed enda poole – päikesepõimiku tasemele. Käed peaksid liikuma mööda keha, selle lähedal ja ärge püüdke neid keha joonest kaugemale viia - lõpp-punktis peaks küünarliigese nurk olema õige (B), asendisse tagasi AGA. Tehke 20 sellist kordust.

Muide, veojõudu saab teha mitte ainult amortisaatoriga, vaid ka hantlitega. Vaata näiteid artiklist "Treening hõivatud inimestele 20 minutit".

3. Suruge väljatõmbed üles

Töötab: tuharad, jalad, õlad, triitseps, süvalihased

• Asetage jalad puusade laiuselt teineteisest, nii et jala keskosa oleks amortisaatorile. Nüüd võta teine ​​selgelt umbes meetri kaugusele tagasi ja lasku end ette jääva põlve juures õige nurga alla (ära pane teist põrandale). Hoidke amortisaatorite käepidemeid õlgade tasemel: selg on sirge, kõht on pingutatud (A).
• Lükates tugijalaga põrandast lahti, tõuse üles ja pigista samal ajal amortisaator üle pea (B). Tulge ühe liigutusega tagasi hüppesse ja langetage käed õlgadele. Tehke 20 kordust ühel küljel, seejärel sama palju teisel küljel.

4. Jala tagasi tõmbamine

Töötab: tuharalihased, reielihased ja südamik

• Laskuge põlvili (vaagnaluude laius). Kinnitage üks jalg amortisaatori keskele ja suruge käepidemed peopesadega põrandale - õlaliigese alla. Tõstke põlv üles, tõstke kõht üles (A).
• Venitades amortisaatorit, võtke jalg tagasi ja proovige seda võimalikult palju sirutada (B).
• Langetage põlv algasendisse ilma põrandat puudutamata ja ettepoole liigutamata (hoia mürsk pinges). Tehke 20 kordust ühel jalal, seejärel sama palju teisel jalal.