5107 tuhat. Järjehoidja: Ctrl+D, Cmd+D

Tüdrukute kehakaalu langetamise programm jõusaalis

Isegi igapäevane füüsiline aktiivsus jõusaalis on kehakaalu langetamiseks ebaefektiivne, kui sellega ei kaasne hästi valitud toitumine. See on eraldi teema, see on ulatuslik ja keeruline, selles artiklis käsitleme seda ülevaates. Arutame üksikasjalikult, kuidas peaks välja nägema naistele mõeldud rasvapõletuse programm.

Toitumise põhimõtted

Naise jaoks on füüsiline vorm palju olulisem kui meeste jaoks. Tüdrukud pingutavad jõusaalis, võivad pidada kuude kaupa dieete, piinata end kõigil teadaolevatel ja tundmatutel viisidel. Ja seda kõike harmoonia ja nutikuse nimel.

Kui aga kaalu langetamise protsessile sihilikult läheneda, ei ole see enam piin ega tekita asjatut stressi. Tüdrukute jaoks on see eriti oluline, kuna enamik rikkeid tekivad just tõsiste piirangute tagajärjel.

Kaalukaotuse toitumise põhiprintsiibid on järgmised:

• Vähendatud kalorite tarbimine. Ohutuks peetakse kalorite arvu vähendamist 20% võrra tavapärasest normist.
• Vähenda kiirete süsivesikute ja küllastunud rasvade hulka, tõsta valgu hulka toidus.
• Kahjulike rafineeritud toodete asendamine tervislike looduslike toodetega.

Tervislik toitumine üldiselt äärmusi ei talu. Näiteks on võimatu täielikult välistada süsivesikuid ja minna üle ainult valgutoodetele. Või lõpetage rasvase toidu söömine. Ka rasv on kehale hädavajalik. Toitumine peaks olema mitmekesine, mõõdukas ja tasakaalustatud. Siis hakkavad liigsed kilod loomulikult kaduma.

Kui rasvakiht hakkab kaalu langetamise käigus kaduma, muutuvad lihased nähtavaks. Kui need on düstroofsed ja lõtvused, ei näe figuur kõige parem välja. Lihaste säilitamiseks on oluline füüsiline treening jõusaalis ja valguline toitumine. Loomulikult läheb kaalu langetades osa lihaseid ikkagi ära (võimatu on sundida keha 100% ainult rasva kulutama). Õige kaalukaotuse eesmärk on aga säilitada võimalikult palju lihasvarusid.

Samuti on liigsest rasvast vabanemisel oluline mitte üle pingutada. Lõppude lõpuks on meie siseorganid ümbritsetud rasvakapsliga, mida nad vajavad normaalseks toimimiseks. Lisaks on tüdrukute jaoks reproduktiivsüsteemi normaalseks toimimiseks oluline teatud koguse rasva (umbes 13%) olemasolu.

Seega võib lihtsustatud dieeti kujutada järgmiselt: väike kaloridefitsiit, rohkem valku, vähem süsivesikuid. Rasvad – mõõdukalt, et organismi satuksid küllastumata rasvhapped ning sidemete ja liigeste jaoks vajalikud ained.

Millised treeningud on parimad?

Igasugune treening jõusaalis, olgu see siis jõu- või üldtugevdamine, viib kalorikuluni. Seetõttu on see kõik treeningud kehakaalu langetamiseks. Tänu sellele saate põletada teatud koguse nahaalust rasva.

Milline koormus on tüdrukutele parem? Põhiharjutuste komplekt või midagi muud?

Teatavasti kulutavad jõuharjutused raskustega (nimelt alusega) palju kaloreid. Tõepoolest, rasked harjutused nõuavad suuri energiakulusid. Ainult sageli ei õnnestu alust teha, kuna keha võimsuspiirid on väga piiratud. Selline koolitus on oluline. Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja seetõttu on dieedis kalorite defitsiit, kurnavad need teid väga kiiresti. See tähendab, et jõuharjutused kehakaalu langetamise ajal on doseeritud.

Kuid pikaajalised keskmise tempoga koormused (jooksmine, aeroobika, kergete raskustega töötamine suures arvus kordustes) ei kurna keha nii palju kui jõulised, seetõttu saate neid eelistades tõhusamalt kaalust alla võtta.

Seega saab seda teha sagedamini ja kauem, mille tulemusena on lõplik rasvapõletusefekt tugevam kui baasi ja muid raskeid võtteid kasutades.

On olemas selline asi nagu rasvapõletav pulsitsoon. See on 60-70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Seda saab arvutada, lahutades oma vanuse 220-st. Seejärel protsente arvutades saad keskmiselt 120-130 lööki minutis. Arvatakse, et sellise pulsisageduse juures võtab keha rasvast maksimaalselt energiat.

Igasugune kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsiline tegevus jõusaalis ja väljaspool seda on kasulik ja oluline, kuna raiskab energiat.

Kuidas kirjutada kaalulangusprogrammi

Põhimõtted, mida tuleks järgida naiste rasvapõletuskompleksi loomisel, on mõnevõrra erinevad meeste omadest. Need on veidi erinevad, kuigi põhinevad samadel füsioloogilistel seadustel.

• Põhimõte "ära kahjusta". Selle järgimine tähendab harjutuste ja toitumispiirangute mõistlikku kasutamist, et saavutada rasvapõletusefekt. Kaalukaotuse treenimine peaks aitama saavutada harmoonilist figuuri, mitte kahjustama tervist.
• Suunatud koormus probleemsetele kohtadele. Tüdrukute jaoks on see reie sisekülg, tuharad, kõht ja küljed, käte tagakülg. Programm on üles ehitatud nii, et harjutuste koormuse põhirõhk on antud just nendele aladele.
• Vanuse tunnused. Te ei tohiks anda 20-aastastele tüdrukutele kehakaalu langetamiseks sama füüsilist tegevust kui 40-aastastele naistele. See on vähemalt ebaefektiivne. Iga organism on individuaalne, kuid siiski, mida vanem on inimene, seda hoolikamalt tuleks läheneda südamele ja liigese-sidemete aparatuurile avaldatavale pingele. Harjutuste komplekt tuleb kohandada vastavalt keha füsioloogilistele omadustele.
• Töötage halbade harjumustega. Suitsetamine või sagedane alkoholitarbimine mõjutab kehakaalu langetamise protsessi negatiivselt ja ükski harjutuste komplekt ei suuda selle kahjulikku mõju kompenseerida.
• Samuti peate võtma arvesse hormonaalset seisundit, endokriinsüsteemi kõrvalekallete puudumist või olemasolu ja nende raskust. Sellises olukorras on vajalik eelnev konsulteerimine arstiga.
• Raseduse ajal tuleks anda õrn koormus, et kaalulangetus ei kahjustaks loodet ega kutsuks esile enneaegset sünnitust ega raseduse katkemist. Sel ajal on parem saalist täielikult loobuda ja piirduda spetsiaalse rasedate naiste võimlemise, vesiaeroobika, jooga ja kopsuvõimlemisega.
• Samuti peate tähelepanu pöörama eelsoodumusele täiskõhutundele või kõhnusele. Igal juhul on loomulik ainevahetus erinev. Üldine standardne dieedi- ja treeningprogramm (kompleks) rasvapõletuseks ei pruugi olla ideaalne igat tüüpi ainevahetuse jaoks.

Tüdrukute kardiotreeningu omadused

Jõusaalis tehtav kardio on tüdrukute ja naiste kehakaalu langetamise treeningu oluline osa. Sõltuvalt vanusest ja individuaalsetest omadustest piisab kellelegi 20 minutist ellipsoidil ja isegi 40 minutit tundub kellelegi nähtamatu.

Kui teil pole probleeme südamega, vereringesüsteemiga, saate koormuse ühtlustada ja teha kardiot enne treeningut 30-40 minutit ja pärast seda - 15-20 minutit.

Südameprobleemide korral peaks treener andma teile proovikoormuse, et mõista teie keha võimeid. Pärast seda valige individuaalselt keharasva põletamiseks vajalik koormus.

Alustage näiteks jooksulindil kõndimisest. Kõndige 5 minutit keskmise tempoga. Suurendage kiirust järk-järgult, kuni tunnete raskust rinnus. Pole enam vaja rada kiirendada. See on esimene piir. Tasapisi tuleb sellest üle saada.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt peab tingimata sisaldama kardiotreeningut. Programm peaks algama ja lõppema sarnase koormusega.

Universaalne kaalulangusprogramm

Eelistatav on kolm korda nädalas jõusaalis treenida. Näiteks kui rasvapõletuse treeningud toimuvad esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

See programm on suunatud kogu keha lihaste kujundamisele ja leevendamisele, rõhuasetusega naiste probleemsetele piirkondadele.

Esmaspäev:

1. Kardio - 30-40 minutit.
2. Kükk kangiga - 3 kuni 15 (kerged raskused).
3. Plie kükid - 3 kuni 15.
4. Lunges hantlitega - 3 kuni 20 kummalgi jalal.
5. Hüperekstensioon - 2 kuni 20-30.
6. Käte painutamine hantlite või haamritega - 3 kuni 20.
7. Vajutage - 3 kuni 30. Torso tõstmine Rooma toolil ja jalgade tõstmine lamades.
8. Kardio - 15 minutit.

1. Kardio - 30 minutit.
2. Hüperekstensioon - 2 kuni 20.
3. Rumeenia jõutõmme või surnud tõste – 3.–15.
4. - 2 kuni 20.
5. Hantlitega lamades surumine - 2 kuni 20.
6. Kasvatavad käed hantlitega horisontaalsel pingil - 2 kuni 20.
7. Käte aretamine hantlitega pingil 30 kraadise nurga all - 2 kuni 20.
8. Käte pikendamine plokil - 3 kuni 20.
9. Kaldus keerdumised - 3 kuni 20 mõlemal küljel.
10. Torso tõstmine põrandale - 4 kuni 20.
11. Kardio - 10 minutit.

1. Kardio - 20 minutit.
2. Jalapressimine (jalad platvormi peal, laiali) – 2 kuni 15.
3. Jala pikendamine simulaatoris - 2 kuni 20.

Jõutreeninguga kaalu langetamiseks eelista mitme liigesega liigutusi, mis töötavad korraga mitut lihasgruppi ja põletavad rohkem kaloreid.

Kehakaalu langetamiseks on vaja jõutreeningut, et:

• moodustavad kauni lihasreljeefi;
• suutma süüa normaalselt ilma rangete dieetideta, kuna lihased vajavad ülesehitamiseks ja säilitamiseks lisaenergiat, mis võimaldab teil rohkem süüa ja siiski kaalust alla võtta;
• aktiivsemalt toota rasvapõletuse eest vastutavaid hormoone.

Programm peaks sisaldama põhiharjutusi – kükid, väljaasted, jõutõmbed, surumised ja pressid. Kui olete algaja või teil on terviseprobleeme, valige nende harjutuste jaoks ohutud võimalused, sooritades neid kergete raskustega.

• algaja, kelle keha reageerib kergesti stressile, kasvatades lihaseid ka kaloridefitsiidiga ja treenides kergete raskustega;
• ei ole huvitatud lihasmassi kasvatamisest või säilitamisest.

Kui te ei võta lihtsalt kaalust alla, vaid tahate nahaaluse rasvakihi all peituvaid lihaseid "paljastada", treenige madala kordusega režiimis (6-10 kordust seeria kohta) seeriate vahel piisava puhkusega, püüdes hoida tööraskusi. nii palju kui võimalik.

Ärge unustage kardiotreeningut. Kehakaalu langetamise käigus kujundab jõutreening kehale seksikad piirjooned ja kiirendab ainevahetust, kuid just kardio võimaldab põletada rohkem kaloreid. Kehtib ka teooria, et jõutreening kurnab keha glükogeenist (lihastesse kütusena talletatud komplekssüsivesik) ja kui kohe järgneb kardio, ei jää kehal muud üle, kui kasutada rasvast saadavat energiat.

Pärast jõutreeningut on parem teha 20-30 minutit kardiotreeningut aeroobses režiimis - see võib olla rajal sörkimine, plyomeetria, elliptilised harjutused või velotrenažöör. Ja põhitundide vahelised päevad võib pühendada HIIT-le või kui tervis ei luba, siis pikaajalisele madala intensiivsusega kardiole rajal, ellipsil, stepperil või velotrenažööril.

Kuidas süüa, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Selleks arvuta oma päevane energiavajadus, võttes arvesse jõu- ja kardiotreeningut, seejärel lahuta saadud arvust 10-20%. See on teie keskmine päevane kalorikogus, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks.

Teie lihased vajavad valku – nii kasvuks kui ka hoolduseks. Jõutreeninguga vajab tüdruk 1,5–2 g 1 kg kehakaalu kohta. Kaunite juuste, tugevate küünte, sileda naha ja terve hormonaalsüsteemi säilitamiseks kaalu langetamise käigus sööge piisavalt - 0,8-1,2 g 1 kg oma kehakaalu kohta.

Süsivesikuid ei soovitata langetada alla 100 g päevas, kuna neid on vaja energia saamiseks ja normaalseks seedimiseks ning kilpnäärme talitluseks. Valige rikkalikud toidud – teraviljad, köögiviljad, kaunviljad. Kui soovite tõesti magusat süüa, tehke seda enne treeningut – siis on maiuspalast rohkem kasu, andes energiat ja head tuju. Kuid jälgige, et "keelatud" toidud – nii magusad kui ka magustamata – ei võtaks rohkem kui 20% päevasest kalorist, vastasel juhul on sul raske oma isu kontrolli all hoida ning keha ei õpi sellisest toidust midagi kasulikku.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Treeningplaan on nädalaks. Saate seda varieerida ja muuta olenevalt oma eelistustest, töögraafikust või muudest asjaoludest. Enne igat treeningut tehke põhjalik soojendus liigeseharjutusi tehes, pärast seda tehke seda, mis muudab lihased elastseks ja liikuvaks ning vähendab valu ka järgmisel päeval pärast treeningut.

Esmaspäev: Põhilised harjutused peamistele lihasgruppidele

• Simulaatoris jalapress, 5x8-10
• Rumeenia surnud tõste, 5x8-10
• Tõmbed gravitronis (või ülemise ploki tõukejõud), 5x8-10
• Istuv hantlipress, 4x10-12
• , 4х8-10
• , 4x40-60 sek

Puhka seeriate vahel - 2-5 minutit.

teisipäev: HIIT kardio

• Sörkimine rajal kiires tempos, 2 minutit
• Plank, 1 minut
• , 1 minut
• Löögid (kotile või "kujutletavale vastasele"), 1 minut

4 ringi, harjutusi tehakse ilma vaheajata. Puhka ringide vahel - 1-3 minutit.

kolmapäev: Rasvapõletuse treening kergete raskustega

• Kõnniteed hantlitega, 4x10-12 (iga jalg)
• Tõus astmeplatvormile, 4x10-12
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal hantlitega või crossoveris, 4x10-12
• Ketlekellaga kiiged, 4x10-12
• Ülemise ploki allatõmme rinnale laia haardega, 4x10-12
• Lamades jalgade tõstmine, 4x12-20

Puhka seeriate vahel - 1-4 minutit.

Neljapäev: Lõõgastus.

reedel: Kombineeritud superkomplektid üla- ja alakehale

• Laia asendiga kükk (kangi, hantli või crossover) + allatõmme
• Lunges hantlitega + kätetõsted läbi külgede seistes
• Hüperekstensioon + käe tõstmine läbi külgede kaldega
• Simulaatoris jalgade painutamine + "liblika" simulaatoris käte kokkuviimine
• Põrandal tuharasild + keha väänamine lamades
• Varvastele tõstmine hantlitega + käte sirutamine pea tagant

Igas supersetis - 3 komplekti 12-15 kordust. Puhka seeriate vahel - 2-3 minutit.

laupäeval: 45–60 minutit madala intensiivsusega kardiotreeningut jooksulindil, ellipsil või statsionaarsel rattal

Pühapäev: Lõõgastus.

Populaarsed naiste vead

Suur hulk kordusi

Arvamus, et kehakaalu langetamiseks peate lähenemises tegema 20 või enam kordust, on müüt. Seega saavutad kehale stressi, jõunäitajate kaotuse ja põrguliku lihasvalu alles järgmisel päeval pärast treeningut. Jätke suure kordusega treeningud kogenud sportlastele, kes kasutavad seda erieesmärkidel. Kaalu langetamiseks on standardkorduste vahemik 8-15.

Pikk intensiivne kardio enne jõutreeningut

Kurnav kardiotreening enne jõutreeningut kulutab teie energiat, muutes võimatuks normaalse intensiivsusega treenimise ja tööraskuste hoidmise. Lisaks võib selline lähenemine mõjutada tervist, põhjustades rõhutõusu. Seetõttu on parem seda teha pärast võimsuskoormusi, valides kestuse ja intensiivsuse vastavalt oma tunnetele.

Stiili tulemus

Mõõtke koormust alati oma enesetunde ja tervisega. Ärge unustage kvaliteetset taastumist - puhake hästi, magage piisavalt, veedage oma vaba aega huvitavalt, et ka närvisüsteem pärast treeningut lõõgastuks. Ja mis kõige tähtsam - ärge võtke kaalulangust raske tööna. See on loominguline protsess, mille käigus parandate oma keha ja see peaks tooma rõõmu.

Kaasaegne elurütm ei võimalda alati regulaarselt jõusaali külastada, et parandada ja säilitada füüsilist vormi. Kuid peate seda siiski tegema ja regulaarselt. Tüdrukute jaoks on olukorrast ainult üks väljapääs - teha kodus kehakaalu langetamiseks harjutusi.

Sissejuhatus

Artikli alguses tahan rääkida kodus treenimise eelistest. Esimene on võimalus õppida sobival ajal. See kehtib eriti väikeste lastega tüdrukute kohta.

Pole vaja häbeneda figuurivigu ega odavat spordiriietust, sest läheduses pole kedagi. See kehtib ka õige teostuse kohta, eriti raja alguses, kui tehnikat alles õpitakse.

Keegi ei tõmba protsessilt tähelepanu - valides aja, millal kõik kodust lahkuvad, mis võimaldab teil täielikult treenimisele keskenduda.

Enne ja pärast tunde on vajalik soojendus koos kõigi peamiste lihasrühmade venitamisega. Alguses on parem anda kehale aeroobset treeningut tantsimise, kerge jooksu või kiirkõnni näol.

Söök enne tundi peaks olema kerge ja vähemalt 2 tundi ette. Tüdrukule, kes soovib kaalust alla võtta, mitte ainult lihaseid pingutada, taluge pärast treeningut sama aega, enne kui laua taha istute.

• Parimad tunnid kehakaalu langetamiseks mõeldud tundideks on hommikul ja tühja kõhuga. Kui see ei õnnestu, peate treeningu lõpetama õhtul, kuid vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul on unetuse oht.

Inventari järgi oleks tore, kui arsenalis oleks hantlid, kaalu muutmiseks on parem kokkupandav - 1-3 kg. Samuti saate osta rõnga, mida saab kasutada nii kompleksis kui ka igal vabal ajal, näiteks oma lemmiktelesaadet vaadates.

Ja ärge unustage treeningu parteri osa matti.

Nagu eelpool mainitud, algab treening soojendusega, mis sisaldab aeroobset harjutust keha üldsoojenduseks, käte, keha, vaagna, põlvede ja jalgade pöörlemist 10-16 korda ühes ja teises suunas. Samuti on soojendusega seotud rõngas - algajatele piisab 5 minutist, kogenumatele kuni 15 minutist.

Pärast kõike ülaltoodut saate jätkata tüdrukute kehakaalu langetamise põhiharjutuste komplekti:

• Poolkükid treenivad suurepäraselt jalgade ja tuharate lihaseid - need on samad kükid, kuid mitte põlvede õige nurga all, kuid mitte tõsta seda sellesse asendisse. Käed tuuakse ette.
• Ühel jalal koos toega kükid on suunatud samadele lihasgruppidele - tugijala kand surutakse tugevalt vastu põrandat, kükitades tuuakse vaba jalg ette.
• Tõukudes on kaasatud kõik lihasrühmad - algajatele, lihtsustamiseks, seiske mitte sirgetel jalgadel, vaid põlvedel. Veenduge, et selg ei vajuks ja vaagen ei ulatuks välja. Selleks pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid.
• Alumine press, kuhu tüdrukud tavaliselt kõige rohkem rasva koguvad, pumbatakse järgmiselt - lamage selili, käed piki keha, tõstke jalad kehaga täisnurga alla ja pöörduge tagasi I.P. (alaselg surutakse põrandale).
• Eelmisest I.P. treenida saab kõhu ülaosa - käed pea taga, jalad põrandal kõverdatud, kere ülaosa tõsta üles tõstes abaluud pinnalt (pilk on suunatud lakke, küünarnukid on laiali).
• Rinnalihaste treenimiseks vajate hantleid - heitke pikali põrandale ja tõstke hantlitega küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed enda ette, sirutage käed külgedele ilma neid põrandale panemata ja pöörduge tagasi I.P.

Lisateavet iga kehaosa uurimise kohta leiate jaotisest " sport ja tervis«.

Tehke kõiki ülaltoodud harjutusi 12 kuni 16 korda igas 3 seerias. Pressi saab laadida veidi rohkem - kuni 20 kordust. Kokkuvõtteks keerake rõngast, mis mõjub hästi vöökohale ja kogu kehale tervikuna. Ja tehke ka venitusharjutustest koosnevat haake.

Kodus treenimise võimaluse puudumisel on alati saadaval jõusaalid, kus kogenud juhendajad näitavad harjutusi kehakaalu langetamiseks ja kontrollivad nende teostamise õigsust.

Ajastus ja tulemused

Kaalu langetamise protsessi kiirus ja kvaliteet sõltuvad tujust, treeningute regulaarsusest, toitumisest, elustiilist ja individuaalsetest omadustest.

Toit

Järgmised toidud on dieedist jäädavalt välja jäetud:

• Küpsetamine ja kondiitritooted;
• Kõik vorstid, suitsutooted ja konserveerimine;
• Magusad gaseeritud joogid ja alkohol.

Ja minge üle värsketele köögiviljadele koos puuviljadega, lahja liha ja erinevat tüüpi kalade, kõva nisu pasta ja teraviljade, madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatoodetega.

Joo vähemalt 8 klaasi tavalist vett päevas. Tundide ajal jooge väikeste lonksudena iga 10-15 minuti järel.

Sama oluline punkt on enesekontroll – jälgi treeningu ajal enesetunnet. Peaksite tundma särtsakust ja ülevat tuju – umbes 15 minutit pärast tundide algust hakkavad tootma selle eest vastutavad hormoonid endorfiinid.

Tõsise väsimuse ja letargia ilmnemisel on parem treenimine lõpetada ja mitte keha "sundida". Sama kehtib ka vastumeelsuse kohta trenni teha – paaripäevane vahelejätmine ei tee paha.

Sellised sümptomid nagu regulaarne kehv uni, väsimus ja peavalud viitavad ebapiisavale treeningule või ületreeningule. Nendest seisunditest vabanemiseks peate kompleksi korrigeerima, vähendades harjutuste arvu ja intensiivsust ning lihtsalt mõnda aega lõõgastuma.

Enne tundide alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga teatud tüüpi harjutuste vastunäidustuste osas, et välistada võimalikud negatiivsed tagajärjed.

Treenige, kõndige rohkem värskes õhus, sööge tervislikku toitu - ja olete alati suurepärases füüsilises vormis ja suurepärases tujus!

Kas sulle meeldib sinu peegeldus peeglis? Kas olete proovinud palju uusi moodsaid vahendeid, kuid sihvaka figuuri näol pole ikka veel tulemust? Siit saate teada, kuidas koostada personaalne treeningprogramm kõige tõhusamatest rasvapõletusharjutustest. Kui palju peate nädalas tegema ja kuidas kriitilistel päevadel treenida. Hankige nõu õige ja tasakaalustatud toitumise kohta, et vabaneda liigsest nahaalusest rasvast.

Kaalukaotuse põhimõtted

Inimesed eksivad sageli, kui arvavad, et nad võivad kaalust alla võtta, alustades mõne eriprogrammiga või võttes "võlutablette". Kuid see kõik on vale ja turundustrikk, et müüa teile ilusas pakendis kasutu toode või teenus. Tegelikult on kaalulangus tegevuste kogum, mille eesmärk on vähendada energiabilanssi negatiivses suunas. Seda on võimalik saavutada kahel viisil: vähendada kalorite tarbimist (dieet) või suurendada kalorite tarbimist (treening). Kaalu langetamiseks peate kulutama 500 kcal päevas rohkem, kui tarbite. Kalorite lugemine on aga tüütu ja ebamugav, siis õpid oma igapäevast rutiini ja tegevusi korraldama, et kaalu normaliseerida.

Valed arusaamad kehakaalu langetamisest

Protsessi on kõige parem kontrollida 1-2 korda nädalas, samal ajal, kuna päeva jooksul kõigub inimese kaal 0,5-3 kg vahel.

Ringtreening hantlitega

Tüdrukute kehakaalu langetamise osas peetakse ringtreeninguid kõige produktiivsemaks. Nende olemus seisneb selles, et valite mitmekesiste harjutuste komplekti ja sooritate neid järjest ilma puhkamata, üksteise järel. Seejärel minutiline paus ja veeta veel üks ring sama. Kokku võib selliseid tsükleid olla kolm kuni kümme, olenevalt treenituse tasemest. Näitena kasutame keharaskuse ja hantlitega liigutuste komplekti. Selle eelised on see, et pole vaja külastada kalleid spordisaale, treenida saab korteris ja igal ajal, pole vaja kalleid treeningvahendeid. Lisaks parandate oma füüsilist vormi, südame-veresoonkonna süsteemi seisundit.

Tüdrukute kehakaalu langetamise treeningute sagedus

Kõige tõhusamaks liigsete kilode kaotamiseks peaksite programmiga tegelema vähemalt 4 päeva nädalas. Lisaks on soovitav teha kaks kardioseanssi. Seetõttu on teil puhkamiseks jäänud üks päev, mis on soovitav veeta aktiivselt – liikudes rohkem. Näiteks jõutreeningut saab teha esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval ja reedel, kardiotreeningut aga teisipäeval ja laupäeval.

Klassid kriitilistel päevadel

Kriitiliste päevade sportimise vastunäidustused on märkimisväärset lihaspinget nõudvate liigutuste sooritamine, hüpped, pingutused jalgadel ja kõhulihastel. Peaksite vähendama koormust, eraldama rohkem aega venitamiseks ja painduvuseks. Muidu aitavad fitnessitunnid isegi PMS-iga toime tulla.

Harjutuste valik

Tõhusamaks kaalulangetamiseks proovi kasutada programmis mitut liigutust, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Alustame loetlemist nendega.

Hantlite tõstmine rinnale ja surumine. Asetage kestad külgedele jalgade juurde. Istuge nende kõrvale, hoides oma selga sirgena, ja võtke need oma kätesse (see on lähteasend). Tõuske püsti, visates hantleid üle õlgade, hoides neid neutraalse haardega (kui peopesad on vastamisi). Nüüd suruge need õlgade pingutusega üle pea. Pöörake vastupidises järjekorras tagasi algasendisse. See harjutus mõjutab peaaegu kõiki lihaseid.

Hantli rebimine. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Jalad on painutatud, selg pinges ja ühtlane, hoidke mürsku ühes käes jalgade vahel.

Tõuske jalgade võimsa liigutusega püsti, tõmmates samal ajal mürsku enda kohal väljasirutatud käele (selja- ja õlalihaste jõul). Hantel ei tohiks läbida kaarega, vaid võimalikult keha lähedalt. Sirutage põlved ja küünarnukid täielikult, pöörduge tagasi algasendisse. Nii tehke õige arv kordusi ühe ja seejärel teise käe jaoks.

Puuraidur. Lähteasend on sama, mis eelmises versioonis, kuid hoiate hantlit mõlema käega nagu kirvevarrest. Tõsta mürsk metsatöölise moodi vaheldumisi üle parema õla, sirutades jalgu. Seejärel, pingutades pressi ja käte lihaseid, sooritage "löök", istudes istudes mööda tingimuslikku puud, viige mürsk algasendisse. Järgmisena korrake protseduuri, kuid vasaku õla tagant.

Harjutused, mis keskenduvad jalgadele ja tuharatele

Kükitage laias asendis. Asetage jalad nii laiale kui võimalik, sokid peaksid olema 160-170 ° pööratud ja olema põlvedega ühel joonel. Hantlid kätes, mis on teie ees langetatud. Hoides selga sirgena, istuge, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel pöörduge jalgade pingutusega tagasi algasendisse.

Kallutab sirgete jalgadega. Jalad õlgade laiuselt, sokid sirged või veidi külgedele pööratud. Hoidke mürske igas langetatud käes enda ees. Kummardage põranda poole, hoides selg sirge ja põlvi painutamata, kuni teie torso on põrandaga paralleelne.

Kõndimine äärekivi peal. Asetage taburet või kapp enda ette põlvede alla. Võtke hantlid pihku ja astuge karikaelale, tõustes selleni täielikult, seejärel ühe või teise jalaga.

Pressiharjutused.

Tavalised krõbinad. Lamage selili, jalad kõverdatud põlvedest täisnurga all, asetage diivanile või toolile. Asetage käed rinnale või pea taha. Hingake välja ja tõstke õlad üles, ilma alaselga tõstmata, proovige viia rindkere vaagnani. Hoidke 2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Sirgete jalgade tõstmine. Lamage selili, hoidke käed millegi peal, sirutage jalad. Kõhulihaste jõupingutustega tõstke väljahingamisel jalad üles, hoides alaselg surutuna. Viivitage 2 sekundit ja langetage need põrandale.

Plangu alus. Pange rõhk lamades, pingutage pressi ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

rindkere harjutused

Kätekõverdused. Rõhutades lamades, painutage käsi ja langetage keha, kuni rind puudutab põrandat. Rindkere, õlgade ja käte lihaste pingutusega tõusete.

Aretushantlid. Heida pikali selili. Hantlid sirgendatud kätel teie ees, hingake sisse ja sirutage neid külgedele, kuni need puudutavad põrandat. Pingutades oma rinda, tooge need tagasi (nagu kallistades suurt puud).

Õlgade harjutused

Seisev press. Jalad veidi laiemad kui õlad, käed hantlitega õmblustes. Tõstke kestad õlgadele, painutage küünarnukid. Seejärel pigistage need üle pea ja tagasi algasendisse.

Kaldus aretus. Toetad paralleelselt põrandaga, selg on ühtlane, kestad on käes, mis on sinu ette langetatud. Tehke liikumine nagu lahjendused külgedele. Sa nagu lehvitad tiibu.

Käeharjutused

Biitsepsi lokid. Seisa sirgelt, käed õmblustes kestadega. Vaheldumisi painutage küünarliigest, tõstes hantlit õlale.

Triitsepsi pikendamine. Võtke hantel kahte kätte ja asetage see oma pea kohale. Painutage neid küünarnukkidest. Seejärel painutage triitsepsi jõupingutustega tagasi.

Valige viis harjutust ja tehke vähemalt kolm ringi. Kui see on lihtne, saate lisada tsüklite või korduste arvu. Iga liigutust tuleks teha vähemalt 15-20 kordust.

Mis päeval nad peeglis õudusfilme näitavad? Uusmoodne ja nii kiiresti populaarsust koguv lubadus, et muutute mõne minutiga "õhukeseks ja kõlavaks", valmistab pettumuse. Pöörake tähelepanu individuaalse treeningprogrammi koostamisele jõusaalis. Lisage kõige tõhusamad harjutused, mis võimaldavad teil kiiresti rasva juhtida. Kui tihti treenida? Kas "nendel" päevadel on võimalik jõusaalis käia? Vaadake soovitusi: õige toitumine, mis aitab kaalust alla võtta.

Kaalukaotuse põhimõtted

On ekslik arvamus, et “võlupillid” aitavad teil kiiresti vabaneda vihatud kilogrammidest, mis silmale ei meeldi. Oh ja oh, kui kõik oleks nii lihtne: see on tavaline turundustrikk. See või teine ​​kontor sõnast "Sharashkina" tahab teile müüa paar kolme kasutut kaupa. Kaalulangus on terve tegevuste kompleks, mille eesmärk on vähendada energiabilanssi. Selle saavutamiseks on kaks võimalust:

• vähendada igapäevast kaloritarbimist (teisisõnu dieeti);
• suurendage nende tarbimist – ja need on teie lemmiktreeningud.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate päevas kulutama viissada kalorit rohkem kui toiduga. Kuna kalorite lugemine on tänamatu ja üsna tüütu töö, siis loe edasi, et teada saada, kuidas korraldada oma igapäevast rutiini ja tegevusi, viies oma kehakaalu tagasi normaalsesse seisundisse.

Müüdid kehakaalu langetamise kohta

Kui kaua olete näinud "unikaalseid" loosungeid, et kaotad nädalaga kümme kilo? Võtke nuudlid kõrvadest. Kaalu kaotamine, mis on pikk protsess, võtab aega ja vaeva. Otsustage ise: ka kilogrammid ei tulnud üleöö juurde. Selle seitsmepäevase perioodi jooksul väljub teie kehast soolestikust maksimum vesi. Muide, kas teadsite, et te ei saa kohapeal kaalust alla võtta? Näiteks puusades, kõhus. Rasv väljub ühtlaselt kogu kehast. Reeglina peatavad nad protsessi kontrolli all hoidmiseks valiku, olgu see siis kord või kaks nädalas. Peaasi on järjepidevus: sama aeg. Päeva jooksul kõigub inimese kaal ühest kuni kolme kiloni.

Ringtreening hantlitega

Naiste kaalulangus käib käsikäes ringtreeninguga, mis on õiglase soo jaoks kõige produktiivsem. Lõpptulemus on see, et kui olete eelistanud mitmekesist harjutuste komplekti, peate neid tegema ilma puhkamiseta järjest. Minutilise pausi lõpus korrake ringi. Konkreetse tüdruku füüsilise vormi alusel võib tsüklit olla kolm kuni kümme. Tugevused on järgmised: pole vaja käia kallites jõusaalides, on võimalik kodus treenida, hantlitega relvastatud. Seega saate oluliselt parandada oma füüsilist vormi, tugevdades meeldiva boonusena kardiovaskulaarsüsteemi.

Treeningu sagedus

Soovitud tulemuse võimalikult kiireks saavutamiseks külastage jõusaali vähemalt neli korda nädalas. Ärge jätke tähelepanuta kahte kardioseanssi. Sellest lähtuvalt jääb puhkamiseks üks päev, mida tuleks aktiivselt veeta. Alternatiivsed jõutreeningud ja need, mis on otseselt seotud rasvapõletusega.

Treeningud kriitilistel päevadel

Kriitiliste päevade klassidega on seotud mõned vastunäidustused. Seetõttu on parem hoiduda harjutustest, mis on seotud lihaskiudude märkimisväärse pingega. See hõlmab ka hüppamist, jalgade koormust, süvalihaseid. Vähendage koormust, eraldades võimalikult palju aega venitamisele, painduvuse arendamisele. Üldiselt võib treenimine vähendada premenstruaalse seisundiga kaasnevat ebamugavust.

Valik harjutusi

Püüdke valida harjutusi, mis kaasavad korraga aktiivsesse töösse mitut lihaskiudude rühma, et saavutada kõige tõhusam kaalulangus. Need avavad meie harjutuste ülaosa.

Hantlite rinnale tõstmiseks ja seejärel tõuke tegemiseks võtke algasend. Hantlid asuvad mõlemal jalal, küljel. Kükitades jälgi, et selg oleks sirge. Võtke mürsk oma kätesse. Püsti seistes visake hantlid üle õlgade, valides neutraalse käepideme. Surudes oma õlgu, tehke tõuge pea tasemest kõrgemale. Kaasatud on peaaegu kõik lihasrühmad.

Harjutus, mida nimetatakse hantli rebimiseks, nõuab, et asetaksite jalad (poolkõverdatud) veidi laiemale kui õlgade laiusele. Hoides selga sirgena, hoidke mürsku alajäsemete vahel ühes käes. Olles teinud jalgadega võimsa liigutuse, tõused püsti. Samal ajal tõmmatakse mürsk ette, hantli trajektoor võimalikult keha lähedal. Sirgendades põlved ja küünarnukid täielikult, võtke algasend. Seda tehakse ühelt poolt, siis teiselt poolt.

Puuraiduri harjutus nõuab sama lähteasendit kui eelmine. Sa hoiad hantlist kahe käega kinni, justkui võtaksid kirvest kinni. Tõstke nagu metsatööline mürsk üle parema õla, pidades meeles jalgu sirutada. "Löök", istudes. Käes on vasaku õla kord.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Tehke kükke ka laias asendis. Jalad on võimalikult laiad, sokid on peaaegu 180 kraadi pööratud, need on põlvedega ühel joonel. Hantel on tema ette langetatud kätes. Hoidke selg sirge, istuge maha, saavutades põrandaga paralleelsed puusad. Ärge unustage sellist harjutust nagu sirgete jalgade kalded. Kardiona, mille rõhk on jalgadel, on see hea võimalus kapile astumiseks. Kodus sobib alternatiiviks ka taburet.

Mis puudutab ajakirjandust, siis vaadake lähemalt tavalisi krõbinaid, sirgete jalgade tõstmist, legendaarset planku. Rinna jaoks on žanri klassikaks push-ups, aretushantlid, ilma milleta ei kusagil. Õlalihased on seotud seisva pressi ja kõverdatud tõstetega. Käed on muidugi biitsepsile painutus, triitsepsile sirutus.

Umbes viie harjutuse valimisel tehke vähemalt kolm tsüklit. Liiga lihtne? Lisage kas ringid või korduste arv (alguses 15 kuni 20). Kardio on kõike alates jooksmisest kuni ujumise või rattasõiduni. Proovige eelistada värsket õhku. Kui rääkida toitumissüsteemist, siis need on ammu teada tõed. Portsjoneid tuleks vähendada neli-viis korda päevas süües. Sööge täielik hommikusöök ja õhtusöök kaks tundi enne magamaminekut. Kõrvaldage magusad, tärkliserikkad, rasvased, suitsutatud, soolased või vähemalt püüdke tarbimine minimeerida. Kõik on lihtne. Paari kuu pärast hakkavad südamlikud sõbrannad kadestama: märkige aeg!