Sportlik toitumine vastupidavuse suurendamiseks. Suurendada vastupidavust. Toitumine lihaste kasvu ja tugevuse jaoks

Vastupidavus on määrav tegur mitte ainult kulturismis, vaid ka paljudel spordialadel. Seetõttu on ülimalt oluline seda igal võimalikul viisil tõsta, parandades seeläbi nii treeningute efektiivsust kui ka üldist füüsilise vormi taset. Kaaluge vastupidavuse jaoks vajalikku sportlikku toitumist, ilma milleta ei saa hakkama ükski tulemustele ja progressile keskendunud sportlane.

Enamasti on just vastupidavus tänapäeva sportlaste nõrgim külg. Professionaalsed sportlased on aastaid muutnud moes pikkade kardioseansside piiramise, mille eest tavalised amatöörid on sunnitud maksma. Kuid need, kes võtavad treeningutel vastupidavuse arendamiseks aega, peavad hoolikalt jälgima oma toitumist ja kasutama spordilisandeid. Oleme teile valinud nimekirja kõige tõhusamatest toidulisanditest, mille tähtsust ei saa ülehinnata. Need võimaldavad mitte ainult parandada vastupidavust, vaid ka kiiremini taastada keha ressursid, mis on seda tüüpi treeningute jaoks väga oluline.

Vastupidavusspordi toit – kreatiin, beetaalaniin, naatriumfosfaat

Parim koht alustamiseks on enamiku jõuspordialade jaoks üks populaarsemaid ja tuntumaid toidulisandeid. Tuhanded käimasolevad uuringud on tõestanud selle tõhusust. Loomulikult räägime kreatiinmonohüdraadist. Sageli võite leida eksliku arvamuse, et kreatiini võetakse ainult jõu suurendamiseks. Pealegi on aeroobse treeningu ajal üldiselt aktsepteeritud see kasutatavate toidulisandite loetelust välja jätta. Kreatiin on aga ülimalt kasulik vastupidavuse suurendamiseks. Selle peamised omadused hõlmavad tavaliselt järgmist:

• ATP taseme tõus;
• Parem anaeroobne jõudlus;
• Suurenenud fosfokreatiini varud.

Kõik see aitab kaasa jõutööle, kuid võib parandada ka nende sportlaste sooritusvõimet, kes tegelevad vastupidavusega. Sellised treeningud hõlmavad tavaliselt mäkkejooksu, kiirustööd ja pikki intervalltreeninguid, mis viib lihaste maksimaalse hapestumiseni. Lihtsamalt öeldes parandab produktiivsem treening mitte ainult füüsilist vormi, vaid ka üldist võistlustulemust. Sel juhul muutub kreatiin ülimalt kasulikuks vastupidavuse arendamiseks. Ta on võimeline

• Vähendada taastumisaega intervalltöö ajal;
• Suurendada võimsust hapestumise lävel;
• Suurendage oma treeningute intensiivsust ja kestust.

Päevane annus peaks olema 3-5 grammi. Samuti on parem vältida laadimisfaasi, selle eelise lükkavad ümber paljud kaasaegsed uuringud. Samuti on laadimisfaasis kehas märkimisväärne veepeetus, mis võib negatiivselt mõjutada üldtulemusi.

Beeta-alaniin on pikka aega olnud tume hobune. Põhimõtteliselt kasutasid seda professionaalsed sportlased kõrge intensiivsusega treeningutel väsimusläve tagasilükkamiseks. Kuid vastupidavustreeningut iseloomustab ka kõrge intensiivsus, mis tähendab, et beeta-alaniinist on palju kasu. Olenemata sellest, kas olete ujuja või jalgrattur.

Mis on beeta-alaniin? See on aminohape, mis suurendab karnosiini sisaldust lihastes. See omakorda suurendab vesinikioonide puhverdamist kehas, mis kogunevad intensiivse treeningu ajal. Tänu sellele on võimalik pidurdada väsimuse teket, mis suurendab treeningu intensiivsust ja kestust.

Erinevalt teistest toidulisanditest on naatriumfosfaadil vaid üks otsene eesmärk – tõsta hingamise efektiivsust ja edasi lükata keha täielikku kurnatust intensiivsel treeningul. Vaid 3-5 grammi treeningeelset toidulisandit parandab oluliselt teie vastupidavust.

BCAA, Protein, Glutamiin – ka sportlik toitumine, mis tõstab vastupidavust!

Jõu ja vastupidavuse suurendamiseks on aeg kaaluda sporditoitumist, mis on kõige populaarsem kõigil spordialadel. Alustame kõige kuulsama toidulisandiga - valguga. Ükskõik, kas teed jõutreeningut või lihtsalt kasvatad vastupidavust, valku vajavad kõik. See on vajalik tingimus nii lihasmassi arendamiseks, mis mõjutab otseselt füüsilisi omadusi, kui ka keha taastumise kiirendamiseks. Veelgi enam, pikaajalisel kõrge intensiivsusega treeningul kasutatakse valku energiaallikana, seega on lihasmassi hoidmiseks vajalik täiendav valgutarbimine.

Toidulisandist maksimumi saamiseks proovige võtta oma valke koos süsivesikutega. See kombinatsioon võib tõsta valkude sünteesi ja glükogeeni taset organismis. Annuse keskmine arvutamine toimub suhtega 1,1–1,6 grammi 1 kg sportlase kehakaalu kohta. Suure intensiivsusega treeningu ajal võib suhet suurendada kuni 2:1-ni.

Teine sama oluline ja populaarne toidulisand valgu järel on BCAA. Need kolm asendamatut aminohapet (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) on olulised igal spordialal. Esiteks aitavad BCAA-d vähendada lihaste hapestumist, suurendades seeläbi vastupidavust ja füüsilist jõudlust. Teiseks aeglustavad kolm aminohapet oluliselt valkude lagunemist lihaskudedes, hoides ära lihaste kadumise intensiivse treeningu ajal.

Kaasaegsed uuringud on aga tõestanud, et toidulisand lükkab edasi ka väsimusläve, pärssides trüptofaani tootmist. See on hormoon, mis stimuleerib serotoniini tootmist, mis tekitab kehas väsimust või unisust. Sarnane efekt on tingitud asjaolust, et toidulisandit moodustavad aminohapped kasutavad samu transpordivahendeid kui trüptofaan, mis toob kaasa sarnase "konkurentsi". Päevane annus peaks olema 3–6 grammi enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Ideaalne aminohapete suhe on sel juhul 2:1:1.

Peaksime mainima ka glutamiini. See on sama aminohape, mis moodustab umbes 60% lihastest. Suure intensiivsusega töö käigus võivad glutamiinivarud ammenduda palju kiiremini, kui organism suudab neid täiendada. See paneb keha lihaskoe lagundama, et end energiaga varustada. Lihtsamalt öeldes võib glutamiini puudus suurendada kataboolseid protsesse, vähendada immuunsust ja isegi halvendada taastumist. Parema ja kiirema taastumisega saate parandada oma treeningute intensiivsust, muutudes seeläbi vastupidavamaks. Optimaalne päevane annus peaks olema 20 grammi.

Kofeiin või treeningeelne jõud ja vastupidavus?

Kui vaadata mis tahes kosutavaid ja toniseerivaid toidulisandeid, aga ka energia suurendamise komplekse, sisaldavad need alati kofeiini. Tegelikult on see peamine komponent, mis võib parandada igasugust füüsilist tegevust. Kofeiin hoiab ära ka väsimuse, võimaldades teil kauem treenida. Lisaks kiirendab kofeiin ka lipiidide ainevahetust, võimaldades teil vabaneda liigsest rasvast.

Sellegipoolest, kui kofeiini asjakohasus kahtluse alla ei pane, siis küsimus, kumba eelistada, kas puhast kofeiini või treeningueelseid komplekse, võib panna paljusid mõtlema. Ühelt poolt tõstab kofeiin füüsilisi võimeid ja annab energiat, kuid teisalt on see olemas ka eeltreeningutel. Pealegi sisaldab selliste komplekside koostis sageli veevaba kofeiini, mis on palju vähem kahjulik kui tavaline kofeiin. Samuti on neis alati mitmeid komponente ja muid stimulante, mis kofeiiniga suhtlevad, põhjustades tugevama ja püsivama toime, kahjustamata kesknärvisüsteemi.

Laias laastus peetakse puhta kofeiini kasutamist tänapäeval "vanaisa" viisiks, mis suure hulga eeltreeningu ilmumise tõttu on jäänud tagaplaanile. Muidugi on ka kofeiin ise tõhus, kuid seda ei saa võrrelda komplekssete lisanditega, mis sisaldavad sageli 8, 10 või isegi enam komponenti. Samuti on oluline arvestada, et enamik tuntud tootjate moodsaid eeltreeningud põhinevad looduslikel koostisosadel. Nende valem on hoolikalt kalibreeritud arvukate uuringute abil, mis välistab vajaduse muretseda annuste arvutamise ja muu pärast. Iga portsjoni soovitatav annus on alati märgitud pakendile.

Teine eeltreeningu tingimusteta pluss ja eelis on see, et need ei anna mitte ainult energiat ja vastupidavust, vaid parandavad ka jõudlust, häälestavad end raskele tööle ja isegi kiirendavad rasvapõletust. Neid võib pidada iga spordiala universaalseks lisandiks. Seetõttu peaks iga sportlase valik olema eranditult individuaalne, kuna see sõltub üldistest vajadustest, eelarvest ja muudest tingimustest.

Üks selline mitmekülgne toode, mis annab jõudu, vastupidavust, pumpab ja stimuleerib kesknärvisüsteemi, on Mesomorph. Mesomorfi saate Moskvas soodsalt osta ainult täna!

Vastupidavus on iga sportliku saavutuse võtmetegur. Vastupidavuse all mõistetakse tavaliselt sportlase võimet sooritada teatud tegevusi teatud intensiivsusega piiratud aja jooksul. Vastupidavustaseme tõstmine annab märku sinu edusammudest, et jõusaalis tehtud pingutused pole asjatud.

Vastupidavus on kahte tüüpi - aeroobne ja anaeroobne . Mõne spordiala puhul on olulisem aeroobne vastupidavus, s.t. südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi vastupidavus, mida treenitakse jooksmise, rattasõidu ja muude aeroobsete tegevustega. Jõuspordis on oluline anaeroobne vastupidavus ehk lihaste kokkutõmbumisvõime väsimuse tingimustes (liigse piimhappega). Kahe tüüpi vastupidavuse arendamine käib tavaliselt käsikäes, sest ka normaalseks jooksmiseks on vaja hästi arenenud lihaseid. Vastupidavuse arendamiseks on olemas spetsiaalsed programmid, kuid siin on põhireegel sama – tööta oma võimaluste piirini, suurendades järk-järgult koormust (kaal, vahemaa jne).

Vastupidavuse arendamiseks pakuvad sporditoidu tootjad erinevaid tooteid, mis võimaldavad teil treenida kõrge intensiivsusega kauem, mis tähendab, et saate kiiremini edeneda ja oma eesmärke saavutada.

Sporditoitumise tooted, mis mõjutavad otseselt vastupidavust

• Stimulaatorid, treeningueelsed kompleksid, termogeensed rasvapõletajad. Need toidulisandid on kombineeritud ühte gruppi toime sarnasuse tõttu – need stimuleerivad kesknärvisüsteemi, panevad südame aktiivsemalt verd pumpama, mõjutavad teatud hormoonide vabanemist ja seeläbi on sinu treeningud füüsiliselt ja emotsionaalselt ülendatud. Millise toote peaksite valima? Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, vältige rasvapõletajaid. Sulle sobib treeningeelne kompleks kreatiini, arginiini ja kesknärvisüsteemi stimulantide seguga. Kui teie eesmärk on kaalulangus, siis rasvapõletajad võivad tappa kaks kärbest ühe hoobiga – pikendada kardiotreeningu kestust, vähendada söögiisu ja tõsta veidi üldise ainevahetuse taset. Inimestele, kes ei pea kaalus juurde võtma ega kaotama, sobivad adaptogeensed stimulandid (ženšenn, eleutherococcus), aga ka kofeiini ja guaraanat sisaldavad isotoonilised joogid.
• Kreatiin Kreatiin koguneb loomulikult lihastesse ja hakkab tööle suurenenud koormustega, aidates kehal nendega tõhusalt toime tulla. Kreatiini lisamine (kreatiinilisandid) suurendab lihaste jõudlust ja lükkab edasi lihaspuudulikkuse teket, parandades potentsiaalselt anaeroobset vastupidavust.
• L-karnitiin. Mõjutab energia ainevahetust ja toimib rasvhapete transportijana. See toimetab need otse mitokondritesse, kus neist saab energiatootmise materjal. Seetõttu võetakse L-karnitiini mitte ainult vastupidavuse suurendamiseks, vaid ka tõhusaks rasvapõletuseks. Võtke L-karnitiini pool tundi enne treeningut.
• Aminohapped vastupidavuse suurendamiseks. Inimene vajab täielikku aminohapete komplekti, kuid on ka neid, mis mõjutavad otseselt sellist parameetrit nagu vastupidavus.
• BCAA-d. Olulised hargnenud ahelaga aminohapped, mida meie keha ei suuda ise sünteesida. Need tulevad meile koos loomse valguga, kuid sellest ei piisa alati. Need aminohapped suurendavad lihaste head taastumist, suurendavad nende jõudlust. Soovitatav päevane annus: 8-15 g päevas
• Glutamiin. Vastutab hea lihaste taastumise ja immuuntoe eest. Soovitatav päevane annus: 1 kuni 4 g.
• Arginiin ja ornitiin. Oluline lihasenergia tootmiseks. Soovitatav päevane annus: 500 kuni 3000 mg.

Võtke neid aminohappeid eraldi toidulisanditena või valige aminohapete kompleks, mis sisaldab ülalnimetatud aminohappeid õiges annuses.

Olulised toidulisandid, mida iga sportlane vajab

Sporditoitumises on mitmeid tooteid, mis ei mõjuta otseselt vastupidavust, kuid aitavad hoida sportlase keha terves seisundis, mis on iseenesest hea vastupidavuse teguriks. See tähendab, et võime öelda, et järgmised tooted mõjutavad vastupidavust kaudselt. Siinkohal tuleb aga märkida, et see ei tähenda sugugi, et need oleksid sportlase jaoks vähem olulised. Kui kasutate toidulisandeid, mis suurendavad otseselt teie vastupidavust teatud aja jooksul, kuid eirate õige toitumise põhimõtteid ega jälgi keha tervist ja toonust, siis mitte ainult ei suurenda te vastupidavust, vaid ka kurnate oma keha, mis viib lõpuks teie sporditulemuste languseni.

Valk

Valk (valk) on ehitusmaterjal mitte ainult meie lihastele, vaid ka kõikidele keha siseorganitele ja kudedele. Vastupidavuse taseme tõstmiseks on vajalik täielik taastumine pärast treeningut. See tähendab, et kui treenite kõvasti, kuid samal ajal ei anna lihastele puhkust ja vajalikke toitaineid, ei saavuta te kunagi edusamme ei lihasmassi ega vastupidavuse suurendamise osas. Oma keha taastamiseks, varustamaks seda ehitusmaterjalidega, joo kohe pärast treeningut portsjon kiiresti seeditavat vadakuvalku. Veenduge, et teie päevane valgukogus oleks vähemalt 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kui päeva jooksul tavatoiduga sellist kogust valku tarbida ei jõua, siis aitab hädast välja kompleksne mitmekomponentne valk, mis võib toidukorda asendada või täiendada.

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid ja mineraalained on olulised keha üldise tervise säilitamiseks ning osa neist on otseselt seotud energia kogunemisega. Pöörake erilist tähelepanu B-vitamiinidele ja mineraalidele nagu tsink, raud, magneesium, mangaan. Tavaliselt on spetsiaalselt sportlastele mõeldud vitamiini-mineraalide kompleksides need vitamiinid ja mineraalid vajalikes annustes.

Omega 3-6-9

See toode lisati nimekirja põhjusel, et see on hormonaalsüsteemi peamine regulaator. Teatavasti võib rasvapuudus põhjustada hormonaalsüsteemi talitlushäireid ja kui meie hormonaalsüsteem ei tööta nagu kellavärk, siis mõjutab see eelkõige vastupidavust (tunnete väsimust, energiapuudust, motivatsioonipuudust) . Inimene vajab loomset ja taimset päritolu rasvu, kuid kui vajaliku annuse küllastunud rasvu saab lihtsasti kätte tavalisest toidust, siis selliseid olulisi rasvu nagu oomega-3 leidub väga piiratud hulgal toiduainetes (peamiselt kalas). Siin tulevad appi spetsiaalsed tervislike Omega-rasvhapete toidulisandid.

Pidage meeles, et vastupidavuse arendamise peamine edutegur on kombinatsioon intensiivsest treeningust ja keha vajalikust "toitmisest" kõigi vajalike ainetega. Treeni, söö õigesti ja võta sportlikku toitumist vastupidavuse arendamiseks ning see õnnestub kindlasti!

Lihasmassi suurendamine, leevenduse loomine, kehakaalu langetamine - kõik need eesmärgid mängivad olulist rolli. Ilma piisava vastupidavuseta on aga üsna raske kiireid tulemusi saavutada. Professionaalses spordis ilma kasutamiseta sportlik toitumine jõu ja vastupidavuse tagamiseks tegutseda on peaaegu võimatu: keha ei tule koormustega toime. Kasutamine pole vähem oluline neile, kes ei soovi teha sportlasekarjääri, kuid soovivad end vormis hoida.

Sportlik toitumine jõu ja vastupidavuse suurendamiseks: energia

Kiire toniseeriva toime saavutamiseks kasutatakse energia suurendamiseks spetsiaalseid toidulisandeid. Sellise sportliku toitumise toimel vastupidavuse tagamiseks on reeglina ajutine mõju. Preparaadid võivad sisaldada selliseid lisaaineid nagu:

• maltodekstriin;
• glükoos;
• kofeiin;
• fruktoos;
• guaraana ekstrakt jne.

kvaliteet sportlik toitumine vastupidavuse tagamiseks samuti rikastatud mineraalide, vitamiinide ja kasulike aminohapetega.

Sportlik toitumine jõu ja vastupidavuse suurendamiseks: lisaained

Eraldi aineid saab kasutada täiendavate stimulantidena. Näiteks arginiini võetakse teistest ravimitest sõltumatult tühja kõhuga. Tugevuse suurendamise integreeritud lähenemisviisi jaoks on sageli ette nähtud kreatiin. See vastupidavust suurendav sportlik toitumine mitte ainult ei võimalda teil suurendada lihasjõudu, vaid soodustab ka massi suurenemist. Koos õige süsivesikute-valgu tasakaaluga saavutatakse soovitud efekt kiiresti.

Sporditoitumine jõu ja vastupidavuse tagamiseks: mida peate teadma?

Vastupidavust suurendav sporditoitumine annab õige efekti ainult siis, kui sportlane toidulisandeid ei kuritarvita. On juhtumeid, kui algajad sportlased tarvitasid korraga kolmekordse annuse energiajooke ja kaebasid seejärel halba enesetunnet. Seda ei tohiks lubada, järgige rangelt vastupidavuse tagamiseks sporditoitumise kasutamise juhiseid.

Sporditoit jõudu ja vastupidavust: kuidas tellida?

Pakume laias valikus kvaliteetseid toidulisandeid igale maitsele. Meil on sporditoitumine vastupidavuse suurendamiseks tuntud kaubamärkidelt. Tarnime tooted kiiresti kõikjale Moskvasse. Lisateabe saamiseks sportlik toitumine jõu ja vastupidavuse tagamiseks, tellige tagasi helistamine ja meie juhid võtavad teiega ühendust.

Jooksmine on tänapäeval üks populaarsemaid ja kättesaadavamaid spordialasid. Sageli seisavad amatöörid ja professionaalid silmitsi küsimusega, kuidas oma sportlikku sooritust tõsta.

Üks olulisemaid tegureid on sportlase vastupidavus. Räägime teile vastupidavusest ja kuidas seda suurendada.

Vastupidavus ja kuidas seda suurendada

Vastupidavuse all mõistetakse indiviidi võimet sooritada teatud aja jooksul võrdse intensiivsusega pidevat tegevust.

Seal on kaks peamist tüüpi:

1. Kindral
2. Eriline

Üldine vastupidavus tähendab võimet teha mitteintensiivset tööd, kuid pika aja jooksul. Sellise töö sooritamine toimub tänu aeroobsetele energiaallikatele, seetõttu on üldise vastupidavuse füsioloogiliseks näitajaks maksimaalne hapnikutarbimine (MOC). Treeningutel tuleks pöörata põhitähelepanu OB arendamisele, sest see on spetsiifilise vastupidavuse aluseks.

Under eriline vastupidavus mõista pikaajalisi koormusi, mis on iseloomulikud ainult teatud tüüpi tegevusele.

Selle põhjal eristatakse järgmisi tüüpe:

• Võimsus
• staatiline
• suure kiirusega
• Dünaamiline

Kiire - väsimata ja pikka aega tehnoloogiat rikkumata inimese võime teha kiireid liigutusi. Cmuda mida iseloomustab võime taluda pikka aega rasket füüsilist koormust.

Dünaamiline ja staatiline erinevad ainult tegevuse tüübi poolest. Mõlemad iseloomustavad pikaajalist töövõimet, kuid esimesel juhul räägime harjutuse aeglasest tempost, teisel aga lihaspingest ühes asendis.

Vastupidavuse suurendamiseks on kaks võimalust:

• Harjutuspõhine areng
• Narkootikumide abil

Areng läbi kehalise treeningu põhineb väsimuse põhimõttel, kui saavutatakse teatud väsimustase. Seda meetodit seostatakse sportlase tahtlike jõupingutustega, samuti võimega "taluda" ja "ületada".

Vastupidavuse ravimid

Räägime nüüd spetsiaalsetest ravimitest. Selleks on olemas mitut tüüpi farmakoloogilisi preparaate. Need on klassifitseeritud järgmiselt:

1. kurnav
2. Mitte kurnav
3. Kombineeritud kokkupuude
4. Teisese tegevusega

Vaatleme iga klassi üksikasjalikult.

kurnav

Nõrgendavate ravimite näited on: kofeiin, püridrop, mesokarb. Nad toimivad väsimuse korral vastavalt keha varjatud energiavarude aktiveerimise põhimõttele.

Sellel bioloogiliste toodete klassil on suur mõju füüsiliste näitajate kasvule, kuid neil on ka kõrvalmõjusid. Näiteks taastumisperiood pärast võtmist on pikk.

Mittekurnav (või metaboolne)

Sellised ravimid jagunevad:

• Steroidid
• Mittesteroidsed anaboolsed ained
• Nootroopikumid
• Aktoprotektorid
• Substraadid, mis varustavad energiat

Metaboolsete ravimite eeliseks on pikaajaline kasutamine ilma reservjõudude kadumiseta. Üldisi vastunäidustusi ei ole, seetõttu selgitatakse neid individuaalselt.

Segatoimelised ravimid

Segatud toimepõhimõttega vahendid toimivad glükoneogeneesi stimuleerimise alusel maksas, moodustades glükoosi. Seda tüüpi ravimite näide on deksametasoon.

See aeglustab aminohapete transporti, mis toob kaasa anaboolse toime. Pange tähele, et tarbimisel on ka negatiivseid mõjusid. Võimalik on immuunsuse märkimisväärne langus, samuti võib tekkida lihasdüstroofia.

Teisese positiivse mõjuga

Ravimite sekundaarne toime põhineb väsimuse isikliku kujunemise esialgsel uuringul. Pärast inimkeha omaduste uurimist hakkavad nad ravimeid võtma. Nad suudavad kõrvaldada üksikud sümptomid, mis mõjutavad jõudlust.

Vastupidavuse tabletid

Preparaate võib esitada erinevates vormides: tabletid, pulber, kapslid. H Näiteks tabletivormil on mitmeid järgmisi vahendeid:

• Aikar
• Ubicon
• Karnitiin
• Ostarine
• Sidnokarb
• esafosfiin
• Fenotropiil
• Pikamoliin

Toidud vastupidavuse parandamiseks

Tavatoit võib samuti aidata inimesel muutuda vastupidavamaks. Teatud toidud on võimelised aktiveerima keha energiavarusid ja suurendama vastupidavust. Kaaluge jooke ja tahket toitu eraldi.

Joogid

Vastupidavust suurendavate jookide hulgas võib eristada järgmist:

• Roheline tee

Kohv

See jook on väga võimas stimulant, kuna sisaldab kofeiini ja kofeiin on üks populaarsemaid stimulante maailmas. Joomine enne võistlust aitab läbida pikemaid vahemaid.

Siiski tuleb annust võtta vastutustundlikult. Liigne kasutamine füüsiliste omaduste arendamise asemel toob kaasa ainult kehva tervise. Annused kuni 9–13 mg kehakaalu kilogrammi kohta võivad vähendada uneaega ja halvendada une kvaliteeti.

Roheline tee

Roheline tee sisaldab aineid, mis stimuleerivad südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi tööd. Suhkruvaba tee võib tõsta sportlase toonust ja tõsta energiataset, mis parandab jõudlust.

Mahlad

Värskelt valmistatud mahlad sisaldavad palju vitamiine ja kasulikke baktereid. Kiire seeduvus annab kohese efekti energia ja jõu suurenemisel. Jooksja enesetunde paranemine ja üldise seisundi tõus annab tõusu tema sooritusvõimele.

tahket toitu

Väsimatust võivad mõjutada ka tavalised toidud. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• pähklid
• Kuivatatud puuviljad
• Puuviljad, köögiviljad ja rohelised
• Mesi ja mesindussaadused
• Ingver

Vaatleme igaüks neist.

pähklid

Pähklitel on rikkalik koostis, mis mõjutab inimese füüsilist vormi. Pähklid sisaldavad tervislikke oomega-3 rasvhappeid, mineraale ja vitamiine. Vastavalt mineraalsele koostisele on pähklid 2-3 korda rikkamad kui puuviljad.

Jooksja jaoks suurendab pähklite lisamine oma dieeti oluliselt teie sportlikku jõudlust. Koormused kanduvad kergemini üle, vähendades tema väsimust.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad sisaldavad mitmeid kasulikke aineid ja baktereid. Näiteks rosinad sisaldavad A-, B1-, B2-, B5-, B6-, C-vitamiini, aga ka rauda, ​​kaaliumi, kloori, kaaliumi, magneesiumi ja fosforit. Kuivatatud puuviljade tarbimine parandab und ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemile.

Keha üldise toonuse tõus avaldab positiivset mõju sportlase füüsilisele sooritusvõimele, suurendades tema stabiilsust.

Puuviljad, köögiviljad ja rohelised

Analoogiliselt mahladega mõjutavad jooksja väsimust võrdselt ka tooted ise. Kõige tõhusamad on järgmised: tomatid, õunad, kapsas, banaanid, till, petersell ja spinat - need kõik sisaldavad palju vitamiine, mis mõjutavad inimese füüsilisi võimeid. Näiteks punased marjad (kirsid, jõhvikad, vaarikad) tõstavad valuläve, mis mõjutab otseselt jooksja väsimust.

mesindussaadused

Mee, õietolmu, kärgede kasutamine parandab vereringet, südame-veresoonkonna süsteemi tööd ja normaliseerib ka hemoglobiini taset veres. Pidev toidu tarbimine tugevdab kogu keha.

Ingver

Pidev ingveri tarbimine võimaldab kiiremini taastuda ja leevendada lihaspingeid, mis mõjutab otseselt väsimust. Samuti võimaldab ingver pikaajaliste koormuste korral reguleerida väsimusega kaasnevat valuläve.

Vastupidavus on jooksmises kõige olulisem füüsiline omadus, mida saab hõlpsasti parandada ja arendada spetsiaalsete preparaatide ja toodete abil.

Isikliku suurendamismeetodi valimisel peaksite pöörama tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Mõelge oma keha omadustele ja valige enda jaoks ravim ainult individuaalsete omaduste põhjal.
• Pöörake tähelepanu õigetele annustele. See kehtib nii farmakoloogiliste preparaatide kui ka tavatoodete kohta.
• Olge teadlik stimuleerivate toodete kõrvalmõjudest

Järgides meie nõuandeid ja juhiseid, saate vastupidavuse suurendamiseks kergesti valida endale sobiva ravimi, teades selle probleemi kõiki nõtkusi.

Jooksuvastupidavuse parandamine: ülevaade ravimitest, jookidest ja toitudest

Hinnang: 4,4 23 häält

Tegelikult ei erine jõu suurendamise dieet praktiliselt kulturistide toitumisprogrammist massi kasvu perioodil. Põhiprintsiibid jäävad muutumatuks ja täna räägime sellest lähemalt.

Kuidas tugevuse suurendamiseks õigesti süüa?

Tõstjate ja jõutõstjate jaoks on olulised jõuparameetrid. Kulturismis hoolitsevad sportlased eelkõige lihasmassi kasvatamise eest. Seega pakub tänane artikkel rohkem huvi jõutriatloni esindajatele, kelle ülesandeks on kolmel võistlusliikumisel võistlustel saavutada maksimaalne tulemus.

Kuid oleme juba öelnud, et tugevust suurendav dieet on peaaegu sama, mis massi suurendamise toitumisprogramm. Fitnessekspertide sõnul seab jõutreening keskkonnale vähem nõudmisi ja treenima võib hakata kodus. See on aga võimalik ka massi kasvatamiseks, kuigi saal näeb siiski eelistatavam välja.

Kui ehitajad ei pea mitte ainult kasvatama võimalikult palju lihasmassi, vaid jälgima ka keha ülesehitust. Jõutõstmises nii rangeid nõudeid ei ole ja rasvamassi kogumine jõutõstjatele ei ole tõsine probleem. Reeglina lahendatakse nõutavasse kaalukategooriasse pääsemise ülesanne vahetult enne turniiri algust.

Jõutriatloni esindajate treenimise ja toitumise põhinõue esitatakse lihaste taastamisele pärast eelmist seanssi. Just selles küsimuses on sportlase toitumise energeetilise väärtuse näitaja kaugel viimasest kohast.

Kulturismis võib ülesöömine sportlase vormi negatiivselt mõjutada, kuna enne turniiri on üsna raske kuivada. Jõutõstmises on alatoitumine palju hullem, kuna kehal ei pruugi olla aega taastuda. Sel põhjusel osutub julgeolekujõudude hommikusöök väga kaloririkkaks. Ilma aeglaste süsivesikuteta siin ilmselgelt läbi ei saa ning mõistlikes piirides saab endale lubada isegi maiustusi ja tärkliserikkaid toite.

Tugevusdieet: põhiprintsiibid

Fraktsionaalne toitumine

Kuna peate sööma palju toitu, peate seda sageli tegema. Esiteks ei saa te lihtsalt füüsiliselt korraga palju süüa. Teiseks on keha võimeline töötlema korraga vaid teatud koguse toitu. Lisaks välistab fraktsionaalne toitumissüsteem keha nälgimise ja aeglustab mõnevõrra rasvkudede kogunemise protsessi.

Valguühendid

Valk mängib keha elus olulist rolli. Seedesüsteemis lagunevad valguühendid amiinideks, millest seejärel sünteesitakse vajalikud valgud, sealhulgas kontraktiilsed. Päeva jooksul peaks inimene tarbima vähemalt ühe grammi valguühendeid iga kehakaalu kilo kohta.

See norm on aga rohkem mõeldud mitteaktiivsetele inimestele. Sportlased vajavad oluliselt rohkem valku, keskmiselt 1,5–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Peate meeles pidama, et treening aktiveerib kataboolseid protsesse, mille käigus lihaskude hävib. Selle vältimiseks peab kehas olema palju valku.

Pärast tunde on oluline regeneratiivsed protsessid lühikese aja jooksul aktiveerida ja selleks on jällegi vaja valguühendeid. Teie toit peaks sisaldama piisavas koguses valguallikaid - liha, piim, kala, munad, linnuliha jne. Ärge unustage spordilisandeid, kuid me räägime neist eraldi.

Süsivesikud

Selleks, et saaksid tõhusalt treenida ja tõsta füüsilisi parameetreid, pead andma kehale palju energiat. See on võimalik ainult siis, kui tarbitakse piisavalt süsivesikuid. Tuletame meelde, et lihaste põhikütus on kreatiinfosfaat, mille varudest piisab 10–20 sekundiks aktiivseks lihastööks. Pärast seda hakkab keha kasutama glükogeeni, mis sünteesitakse süsivesikutest.

Kõige sagedamini soovitavad sporditoitumise valdkonna eksperdid süüa kaks kuni kolm grammi süsivesikuid iga kehakaalu kilo kohta. See on keskmine väärtus ja te peaksite katseliselt määrama individuaalse annuse. Lähtepunktiks võib võtta ülaltoodud väärtusi.

Rasvad

Seda toitainet vajab ka keha. Pealegi tähendab tugevuse suurendamise dieet mitte ainult küllastumata, vaid ka küllastunud rasvade olemasolu toidus. Teaduslike uuringute käigus on tõestatud, et küllastunud rasvad aitavad kiirendada meessuguhormooni sünteesi. Kui testosterooni kontsentratsioon sportlase kehas on madal, on jõudu võimatu suurendada. Siin on parim valik veiseliha, mis ei sisalda mitte ainult küllastunud rasvu, vaid ka valguühendeid.

Samuti on vaja öelda, et rasvad aitavad tugevdada liigese-sidemete aparaati. Jõutreening hõlmab suurte raskustega töötamist ja liigestele on tohutu koormus. Samuti võib rasvu sisaldavatest toodetest märkida pähkleid, avokaadosid, oliivi- ja maapähkliõlisid.

Dieedi kalorisisaldus

Eelpool juba rääkisime, et dieedi energeetilise väärtuse näitaja mõjutab suuresti keha taastumisvõimet pärast treeningut. Lääne jõutõstjad tarbivad umbes 20 kalorit oma kehakilo kohta. Ainult siis, kui tarbite rohkem energiat, kui kulutate treeningule, võite loota soovitud tulemusele.

Tugevusdieet: peamised toitainete suhted

• Süsivesikud - 55-60 protsenti.
• Valguühendid - 25–30 protsenti.
• Rasvad - 10-20 protsenti.

Olgu öeldud ka ühe valemi kohta, mida saab kasutada ka dieedi kalorisisalduse arvutamisel jõu suurendamiseks - sportlase kaal tuleb korrutada 30-ga ja lisada 500. Pange tähele, et meeste ja naiste toitainete suhe on erinev.

Mehed:

• Valguühendid- kuna kõiki amiine ei saa kehas sünteesida, peaks toit sisaldama erinevaid valguallikaid. Päevase annuse selles toitaines saab määrata valemiga: kehakaal korda kaks.
• Rasvad- alla 28-aastased mehed peaksid tarbima 130–160 grammi toitainet päevas. Kui olete alla 40-aastane, tuleks rasva kogust vähendada 100-150 grammi.
• Süsivesikud- keskmiselt on keha päevane vajadus sportimise ajal umbes 500 grammi. Siiski soovitame katseliselt valida selle toitaine optimaalne kogus, et mitte aktiivselt rasva koguda.

• Valguühendid- valgupuudus mõjutab kiiresti tüdrukute välimust. See on tingitud asjaolust, et valguühendid on osa nahast, juustest ja küüntest. Toitaine päevane annus on 1,5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.
• Rasvad- Nagu meeste puhul ikka, peaks ka rasvade hulk toidus vanuse kasvades vähenema. Kui te pole veel 28-aastane, peate päevas tarbima 86–116 grammi. Alla 40-aastased naised peaksid vähendama rasvade tarbimist 80–111 grammi.
• Süsivesikud- kaalus juurdevõtmiseks või füüsiliste parameetrite tõstmiseks peavad naised tarbima umbes 400 grammi toitaineid päevas ja ainult aeglaseid.

Sportlik toitumine jõu suurendamiseks

1. Kreatiin See on peamine lisaaine, mida julgeolekujõud kasutavad. Kreatiini efektiivsus ja ohutus on tõestatud paljudes uuringutes. Loomulikult on kreatiin löögi tugevuse poolest oluliselt madalam kui AAS, nagu ka kogu sporditoitumine, kuid samal ajal on see kehale täiesti ohutu.
2. Glutamiin ja tauriin. Nende amiinide kombinatsioon võimaldab saavutada sünergilise efekti. Tauriini põhiülesanne on kiirendada energiaprotsesse lihaskudede rakustruktuurides ning glutamiin on mõeldud anaboolsete hormoonide sünteesi kiirendamiseks ja regeneratiivsete protsesside aktiivsuse suurendamiseks.
3. Kondroprotektorid. Oleme juba märkinud tugevatest koormustest, mis langevad liigese-sidemete aparatuurile. Vigastusohu minimeerimiseks peaksite kasutama spetsiaalseid ravimeid, mida ühendab kondroprotektorite nimi. Nende peamised komponendid on glükoosamiin ja kondroitiin.
4. anaboolsed toidulisandid.Ärge ajage anaboolseid valemeid steroididega segi. Need toidulisandid on looduslikud tooted, mille ülesandeks on suurendada lihaste jõudlust ja jõudu teatud hetkel. Need ei sisalda kahjulikke aineid ning töömehhanism on seotud närvisüsteemi aktiivsuse tõusuga, anaboolsete hormoonide tootmise kiirenemisega ja energiavahetusprotsesside efektiivsuse tõusuga. See on üsna suur lisaainete rühm, kuhu kuuluvad HMB, kroomi- ja tsingipõhised preparaadid, ZMA jne.