Toit

Sportlik dieet kehakaalu langetamiseks. Sportlik dieet kehakaalu langetamiseks. Spordidieedi eelised

Spordidieet on spetsiaalne dieet inimestele, kes tegelevad aktiivselt spordiga. Spordidieedi menüüsse tuleb lisada valgud ja süsivesikud, kuna need võimaldavad teil vajadusel kasvatada lihasmassi ja vabaneda ülekaalust. Rasv peaks olema ka sportlase toidulaual, kuid selle osakaal päevase toidukoguse kalorisisaldusest ei tohiks ületada 30 protsenti. Liiga palju rasva toidus võib mõjutada teie üldist tervist ja aeglustada ainevahetust ning muuta treeningud vähem tõhusaks.

Treeningu ajal on vedeliku kogukadu orienteeruvalt 1-3 liitrit, mistõttu on oluline, et sporditoiduga oleks piisavalt vedelikku. Keskmiselt peate jooma 2-3 liitrit puhast vett päevas.

Spordidieeti kasutatakse rasvapõletuseks, lihasmassi kasvatamiseks ja tervise hoidmiseks. Sellel dieedil on palju variatsioone. Igaüht neist valides saate keskenduda soole, algkaalule, lõpptulemusele jne. Eelkõige tuleks eelistada naiste või meeste dieeti. Sageli tahavad mehed saavutada kergendust ja naised tahavad kaalust alla võtta ja tugevdada. Spordidieet soo järgi võtab arvesse kõiki meeste ja naiste omadusi, mis võimaldab teil tervist säilitada ja soovitud tulemusi saavutada.

Sporditoidu põhireeglid

Valkude, rasvade ja süsivesikute standardsuhe peaks olema järgmine: valgud - 30%, süsivesikud - 50%, rasvad - 20%.
Sööge väikseid eineid 6-8 korda päevas.
Joo ainult puhast vett.
Sööge hommikusööki hiljemalt 2 tundi pärast ärkamist.
Ärge sööge öösel.
Et varustada keha kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalainetega, lisage dieeti vitamiinid või toidulisandid.
Lisage oma dieeti loomsed ja taimsed valgud. See kiirendab ainevahetust.
Sööge ainult looduslikku toitu. See hoiab teid tervena ja saavutate soovitud tulemuse kiiremini.
Närige toitu põhjalikult, et keha omastaks seda paremini.
Proovige söömise ajal mitte juua. Vett tuleb juua 20-30 minutit enne sööki ja 1 tund pärast sööki.
Järgige dieeti. See võimaldab kehal dieediga kiiresti harjuda.

Spordidieedi plussid ja miinused

Spordidieedi eelised

Tänu läbimõeldud toitumisele võimaldab spordidieet säilitada tervist ja tugevdada immuunsust.
Dieet võimaldab teil olla kogu päeva täis ja mitte tunda nälga.
Mitmekesine menüü võimaldab lisada oma dieeti erinevaid toiduaineid ja mitte tüdineda.
Spordidieet võimaldab lühikese ajaga kaalust alla võtta

Spordidieedi miinused

Dieet nõuab palju raha.
Sobib ainult neile, kes tegelevad spordiga.

Sportlik dieet kehakaalu langetamiseks

spordi dieet. Nädala menüü

See dieet on mitmekülgne ja kõige tõhusam neile, kes soovivad vähendada keharasva ja muuta keha vormitavamaks.

Esimene päev

Hommikusöök: 150-200 gr. hercules, 1 keedetud munavalge, 1 klaas apelsinimahla.
Teine hommikusöök: puuviljasalat, rasvavaba kodujuust.
Lõunasöök: 150 gr. hautatud valge kala, 100-150 gr. köögiviljasalat, 100 gr. riis.
Suupiste: jogurt, õun.
Õhtusöök: 100 gr. rohelise köögivilja salat, 200 gr. keedetud kana või kalkun.

Teine päev

Hommikusöök: 100-150 gr. kaerahelbepuder, 1 apelsin või greip, 100 gr. väherasvane piim.
Teine hommikusöök: 100 gr. kodujuust (võib maitsestada madala rasvasisaldusega keefiriga), 1 õun.
Lõunasöök: 100 gr. kanarind, 100 gr. pruun riis.
Pärastlõunane suupiste: värskelt pressitud mahl, banaan.
Õhtusöök: 100 gr. keedetud veiseliha, roheliste köögiviljade salat.

Kolmas päev

Hommikusöök: 2 keedetud muna või munaputru, 1 klaas keefirit või madala rasvasisaldusega piima.
Teine hommikusöök: 50-70 gr. kodujuust, värskelt pressitud mahl.
Lõunasöök: 100 gr. keedetud kana või kalkun, köögiviljasalat.
Suupiste: jogurt, 1 õun.
Õhtusöök: 100 gr. küpsetatud brokoli või lillkapsas, köögiviljasalat, 100 gr. hautatud valge kala või krevetid.

Neljas päev

Hommikusöök: 100 gr. kaerahelbed, munapuder, 1 klaas naturaalset mahla.
Teine hommikusöök: köögiviljasalat, 1 klaas keefirit või madala rasvasisaldusega piima.
Lõunasöök: 100 gr. keedetud kanarind, köögiviljasalat.
Õhtusöök: 100 gr. keedetud kana või kalkun, köögiviljasalat, tükk musta leiba.

Viies päev

Hommikusöök: munapuder, 100 gr. puuviljasalat, klaas värskelt pressitud mahla.
Teine hommikusöök: 100 gr. keefir, 1 õun.
Lõunasöök: köögiviljasalat, 150 gr. hautatud valge kala.
Suupiste: jogurt, 1 apelsin või õun.
Õhtusöök: köögiviljasalat, 150 gr. keedetud kalkun.

Kuues päev

Hommikusöök: 2 keedetud muna, 200 gr. piim, 100 gr. tatrapuder.
Teine hommikusöök: 1 klaas keefirit, 1 banaan.
Lõunasöök: 100 gr. riis, köögiviljasalat, 150 gr. küpsetatud kala.
Õhtusöök: köögiviljasalat, keedetud kalmaar või 100 gr. krevetid.

Seitsmes päev

Hommikusöök: 100 gr. kaerahelbed, 1 apelsin, 2 keedetud muna, 1 klaas värskelt pressitud mahla.
Teine hommikusöök: 100 gr. riis.
Lõunasöök: 100 gr. keedetud kalkuni- või kanarind, roheline köögiviljasalat.
Suupiste: jogurt, 1 õun.
Õhtusöök: 100 gr. keedetud veiseliha, köögiviljasalat.

Sportlik dieet meestele

Meeste spordidieet on mõeldud rasva põletamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Meeste spordidieedi kogukaloraaži tuleks vähendada ja treeningute hulka suurendada. Eelistada tuleks valgutooteid, hautatud köögivilju ja looduslikke mahlu.

Päeva näidismenüü

Hommikusöök: 150-200 gr. kaerahelbed, 2 keedetud muna, klaas värskelt pressitud mahla.
Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega jogurt, 1 banaan.
Lõunasöök: 100 gr. veiseliha, 100 gr. riis, köögiviljasalat.
Suupiste: jogurt, 1 ahjukartul.
Õhtusöök: 200 gr. hautatud valge kala, 1 päts, roheline köögiviljasalat.
Öösel võite juua klaasi madala rasvasisaldusega piima või keefirit.

Sportlik dieet naistele

Naiste spordidieet on mõeldud rasva põletamiseks ja keha leevendamiseks. Toit peab sisaldama liha või kala, puu- ja köögivilju. Hommikuti tuleks tarbida rohkem süsivesikuid, õhtuti on soovitatav eelistada juurvilju ja valgutooteid. Dieedi kalorite kogusisaldus peaks olema ligikaudu 1300-1500 kcal. Tänu sellele dieedile võite 1-2 nädalaga kaotada 5-7 kg.

näidismenüü

Hommikusöök: valguomlett, 100 gr. kaerahelbed, 1 õun või apelsin, klaas värskelt pressitud mahla
Teine hommikusöök: puuviljasalat, 1 klaas keefirit.
Lõunasöök: köögiviljasupp, 100 gr. keedetud kalkuni- või veiseliha, köögiviljasalat.
Pärastlõunane suupiste: 100 gr. kodujuust, 1 õun.
Õhtusöök: hautatud brokoli või lillkapsas, hautatud kala, 1 klaas köögiviljamahla.

Spordidieet lihasmassi kasvatamiseks

See spordidieet on loodud lihasmassi suurendamiseks ja keha kergendamiseks. Suurem osa toidust peaks koosnema süsivesikutest. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema järgmine: valgud - 20-30%, süsivesikud - 50-60%, rasvad - 10-20%. Ärge unustage vedelikku. Päevas peate jooma 2 liitrit puhast vett.

Päeva menüü:

Hommikusöök: 100-150 gr. kaerahelbed, 1 banaan, 2 keedetud muna.
Teine hommikusöök: 200-300 gr. naturaalne jogurt, 1 õun, 50 gr. pähklid.
Lõunasöök: 100 gr. pruun riis, köögiviljasalat, 200 gr. kalkuni- või kanarind.
Pärastlõunane suupiste: 200 gr. kodujuust, 1 tk rukkileiba.
Õhtusöök: 100 gr. riis, 200 gr. kanarind või veiseliha, 100 gr. brokkoli.

Spordi valgu dieet

Valk on oluline element, mis peaks olema iga inimese toidus. Sportlased aga vajavad valku veelgi rohkem, kuna see võimaldab kasvatada lihasmassi ja kaotada kaalu, kahjustamata seejuures keha üldse. Spordivalgudieet on mõeldud keha kuivatamiseks, lihaste tugevdamiseks ja keharasva vähendamiseks. See võimaldab teil kiiresti lihaseid üles pumbata ja muuta keha reljeefsemaks.

Valgudieet sobib suurepäraselt neile, kes soovivad võimalikult lühikese ajaga kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja neid tugevdada. Sellise dieedi toit peaks sisaldama loomset ja taimset päritolu valke. Vajaliku arvu tooteid saab arvutada nende esialgse kaalu põhjal. 1 kg jaoks. kehakaal peaks olema vähemalt 1,5 kg. orav. Menüüs peaks olema kodujuust, madala rasvasisaldusega jogurt, munad, oad, kanarind, kalkun, lahja kala, tomat, salat, kapsas ja köögiviljad. Kogu toit tuleks jagada 6-7 portsjoniks ja süüa 2-3 tunnise pausiga. Vesi peab sisalduma dieedis. Päevas on soovitatav juua 1-2 liitrit vedelikku.

Spordivalgu dieedi tõhusus sõltub otseselt treeningu intensiivsusest ja kõigi soovituste järgimisest. Keskmiselt võite nädala jooksul sellise dieediga kaotada 3–5 kg.

Sporditoitumine – spordidieedi komponent

Sporditoit on spordiga tegelevatele inimestele mõeldud toidud. Venemaal liigitatakse selline toitumine bioloogiliselt aktiivseteks toidulisanditeks. See suurendab keha vastupidavust, parandab ainevahetust ja võimaldab saavutada soovitud tulemusi. See sisaldab valke, vitamiine, mineraale ja muid kasulikke aineid. Sporditoitumine võib olla erinevat tüüpi: isotniki, vitamiinid, aminohapped, valgud jne.

Sportlik toitumine Energiadieedid

See dieet aitab saavutada soovitud tulemusi võimalikult lühikese ajaga. See sisaldab valke, kiudaineid, 23 vitamiini ja ensüümide kompleksi, mis mõjutavad positiivselt keha üldist seisundit ja suurendavad treeningu efektiivsust. Selle valmistamiseks peate segama 1 kotikese toitu klaasi piimaga.

Sporditoitumine BSN proteiin Syntha-6

See toit on kompleksne valk, mis sisaldab 6 tüüpi valke. Seda võib tarbida enne ja pärast treeningut. Sporditoitumine BSN proteiin Syntha-6 aitab lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta. Toiduvalmistamiseks peate kasutama spetsiaalset mõõtelusikat. Naiste puhul lisage klaasile veele 1 lusikas toitainet ja segage. Meestel soovitatakse lisada 2 lusikatäit. Sporditoitu on soovitatav tarbida 1-4 portsjonit päevas.

Sports Nutrition Hydro Whey

Selle toidu koostis sisaldab peptiide, valku, ensüüme ja valiini. Sporditoitumine Hydro Whey võimaldab teil korvata valgupuuduse kehas, nii et treeningu efektiivsus suureneb mitu korda. Päevaraha tuleks arvutada algkaalu alusel. Sellise sporditoidu saate valmistada vaid ühe minutiga. Selleks lisage lihtsalt üks lusikas toitainet klaasile soojale veele mahuga 360 ml.

Spordidieedi tulemused

Spordidieedi efektiivsus sõltub koormuste intensiivsusest ja algkaalust. See võimaldab teil kaotada umbes 5 kg. esimesed 2 nädalat treeningut ja dieeti. Edaspidi langeb kaal palju aeglasemalt. Tasub teada, et magusa, soolase ja prae juurde naastes võib kaal tagasi tulla, nii et kui soovid oma vormi säilitada, on parem loobuda rämpstoidust ja pidada eluaegset dieeti.

Spordidieet on suurepärane lisa tõhustatud füüsilisele treeningule. See võimaldab teil vähendada keharasva, muuta lihased tugevamaks ja nähtavamaks. Tulemuse säilitamiseks peate juhtima tervislikku eluviisi, pidevalt treenima ja lisama menüüsse erinevaid kasulikke tooteid.

Tõeline spordidieet on väga abstraktne mõiste. Täpsemalt muutub see konkreetseks, iga sportlase suhtes, sõltuvalt treeningu eesmärgist ja antropomeetrilistest andmetest. Rütmilise võimleja toitumine ei sobi professionaalsele laskesuusatajale ja pealegi ei rahulda see naise vajadusi, kes tegeleb kettlebelli tõstmise või jõutõstmisega. Igapäevaelus tähendab see nimi tavaliselt võistlusvõimelise sportlase viiekordset dieeti kehakaalu langetamise perioodil, millele eelneb kõva “kuivatamine”. Selline söömisstiil võib palju anda ka “kontoriprouale”, kes peab kiirkõnni füüsiliseks tegevuseks.

Tüdrukute spordidieet on hea, sest õpetab sööma murdosa ja valmistama endale erinevaid roogasid. Olge ausad, kas proovite sageli uut tüüpi köögivilju, puuvilju, kalasorte, ainult liha retsepte? Kui teie toitumine meenutab nõukogude söökla menüüd, tasub "sporti" kindlasti proovida, vähemalt selleks, et mõista, mida süüa ja kaalust alla võtta - see on reaalsus.

See dieet aitab saada suurimat kasu neile, kes teevad jõuharjutusi 2-3 korda nädalas. Kui teete trenni, on see rikas valkude, kiudainete, vitamiinide ja liitsüsivesikute poolest, mis aitavad kaasa lihaste taastumisele. Kuid just selles peitub "võidu saladus" või pigem ainevahetuse kiirenemine. "Sportlik stiil" toitumises aitab lülitada keha rasvapõletusrežiimile, mitte ainult sõita paar kilogrammi vedelikku "edasi-tagasi", nagu tavalise piirava dieedi korral.

Korraldage kord nädalas või mineraalvesi. Sporditoitumise spetsialist Leonid Ostapenko soovitab aga selle dieedi kõrvale pidada paastupäevi köögiviljasalatitel ilma õlita (sidrunimahlaga) või õuntega, sest need aitavad kõige paremini soolestikku puhastada ja mikrofloorat taastada.

Esimene hommikusöök:

2 õuna või 1 klaas 2,5% rasvasisaldusega keefirit või 1 banaan. See kerge eine imendub koheselt, isegi kui ärkamise ja hommikusöögi vahele on möödunud vaid 10-20 minutit. Püüa seda tee ja kohviga mitte maha pesta, jäta jook pooleks tunniks kõrvale, et jõuaksid sihtkohta.

Teine hommikusöök (valikuline):

- 200 g porgandi- ja kapsasalatit, 100 g mis tahes tailiha, 2 munavalget, küpsetame kuival pannil lihast ja proteiinist omleti. Võite lisada 30 g musta leiba, tassi teed sidruni ja meega.

- 100 g keedetud pruuni riisi küpsetatud 2 proteiini ja 100 g kanalihaga, söö 100 g oliiviõliga merevetikasalatiga. Lubatud on ka tass kohvi ilma suhkruta.

- 100 g köögiviljasalatit, 30 g musta leiba, 5 g võid, 100 g kanarinda, 20 g juustu, valmista võileib. Lisaks tee või kohv.

Lõunasöök (valikuline):

- Borš ilma lihata, valge kapsa salat paprikaga, 30 g leiba, 100 g vasikaliha, 100 ml puuviljamahla.

- 200 g hautatud köögivilju, 100 g hautist, 30 g musta leiba, 1 kuivatatud aprikoos, tee või kohv.

- 250 ml taimset hodgepodge'i, 150 g madala rasvasisaldusega aurutatud kala, kapsasalatit oliiviõli ja sidrunimahlaga.

Suupisted:

Pool klaasi puuviljamahla, kas õuna või apelsini.

Õhtusöök:

Vahetage kas 200 g kaerahelbeid vees 100 g köögiviljasalatiga või 150 g liha või kala, mis on aurutatud brokoli või ürtidega.

See dieet ühendab endas iga päev 2-3 liitri puhta vee joomise, vitamiinikompleksi võtmise ja soola piiramise. Pidage meeles, et ühtegi dieeti, hoolimata sellest, kui "tervislik" see välja näeb, ei saa pidada ideaalseks enne, kui olete saanud arstilt loa selle tehnika kasutamiseks.

Loe rohkem huvitavat teavet

Iga konkreetse inimese jaoks omandab spordidieedi abstraktne mõiste individuaalse tähenduse. Sportlane valib need toidud, mis organismis hästi imenduvad, ja koostab nende osalusel selge toitumisskeemi. Õigesti koostatud spordidieet rasvapõletuseks aitab tugevdada lihaskudet ja hoida keha heas vormis. Kui otsustad teatud treeningutega tegeleda, mõtle hoolikalt läbi toitumisprogramm, et füüsiline aktiivsus raisku ei läheks. Vaatame seda teemat üksikasjalikumalt ja uurime, kuidas välja töötada spordidieeti.

Dieedi omadused ja reeglid

Toitumiskava koostamisel peate mõistma, et iga kehakaalu langetamise spordidieedi eelduseks on keha küllastumine kasulike komponentidega. Nende hulka kuuluvad looduslikud ained, mis on vajalikud lihaste tugevdamiseks ja toonuse säilitamiseks. Kirjutage enda jaoks üles põhipunktid, ilma milleta ei saa spordidieet olla täielik:

Dieedi mitmekesisus. Vajalikke komponente saab erinevatest toitudest. Koostage üksikasjalik nimekiri tervislikest toitudest ja sööge neid üksteisega kombineerides.
Õige ettevalmistus. Jälgi, et söödavate roogade rasvasisaldus ei ületaks normi. Lisaks peaks mõistlikes piirides olema ka teiste komponentide sisaldus: valgud, süsivesikud, vitamiinid, mineraalained.
Fraktsionaalne toitumine. Jagage päevane toidukogus 6-7 väikeseks portsjoniks. Sööge neid 1,5-2 tunniste intervallidega.
Enne magamaminekut ei söö. Viimane söögikord on hiljemalt kell 19.00.
Ainult värske ja naturaalne. Tervislik sportlik toitumine rasva põletamiseks välistab töödeldud toidud, kiirtoidud ja muud kahjulikud tooted.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi suurendamiseks

Olenemata sellest, kas lähete jõusaali või kavatsete end lihtsalt trenni registreerida, mõelge õigele sporditoitumisele, et vabaneda ülekaalust ja tugevdada lihaseid. Igapäevase dieedi koostamisel lisage dieeti tooted, mis sisaldavad keha arenguks vajalikke komponente:

Süsivesikud lisaenergia saamiseks. Tavaline päevane maht arvutatakse suhtarvust 5-10 grammi sportlase kehakaalu kilogrammi kohta.
Oravad. Lihasmassi säilitamiseks vajab keha valke, see tähendab valke. See komponent suurendab oluliselt sporditegevuse efektiivsust ja aitab ka kahjustatud kudesid taastada. Mis puutub energiasse, siis valkudest tuleb vähe – umbes 13-14%. Normaalne päevane valkude kogus keskmiste spordikoormustega on 1 gramm sportlase kehakaalu 1 kg kohta. Kui treenite intensiivsel režiimil, peaks tarbitava valgu kogus olema vähemalt kaks korda suurem. Dieedi koostamisel olge äärmiselt ettevaatlik, kuna valkude kuritarvitamine võib põhjustada rasvade ladestumist ja dehüdratsiooni.
Rasvad. See komponent on peamine energiaallikas. Siiski ei tasu sellele toetuda. Spordidieedi maksimaalne lubatud rasvakogus on 30% kogu kaloritest. Liigne tarbimine põhjustab paratamatult seedeprotsesside aeglustumist, mis toob kaasa üldise seisundi märgatava halvenemise.
Vesi. Tunnise intensiivse sporditreeningu jooksul kaotab keha 1200–2700 ml vedelikku. Lisaks eritub uriiniga suur kogus vett. Kompenseerige need kogused rohke vee joomisega.
Vitamiinid/mineraalid. Need komponendid on vajalikud inimkeha sisemiste süsteemide ja organite täielikuks toimimiseks. Kui järgite intensiivset sporditreeningu programmi, siis tavalisest toidust saadavatest vitamiinidest ja mineraalainetest ei piisa. Tundide tõhususe tagamiseks peate koos tavapärase toiduga võtma spetsiaalseid vitamiinide ja mineraalide segusid. Tänu spordikompleksidele saate keha küllastada vajalike ainetega ilma lisakaloreid kogumata.

Lubatud toodete loend

Iga sportlane valib rasvapõletuseks ja lihasmassi suurendamiseks mõeldud tooted individuaalselt, võttes arvesse oma sugu, kaalu, vanust ja treeningu intensiivsust. Dieet annab soovitud efekti ainult siis, kui kalorite, toitainete sisalduse ja portsjoni suurus on õigesti arvutatud. Reeglina soovitatakse sportlastele kaalu langetamiseks järgmisi tooteid:

keefir;
väherasvane piim;
köögiviljad;
puuvili;
kodujuust;
tailiha/kala;
kana / vutimunad;
pähklid;

Nädala dieedi menüü näidis

Kuidas põletada rasva ja tugevdada lihaseid, räägib jõusaali treener teile üksikasjalikult. Mis puutub dieeti, siis peate selle ise tegema. Allpool on näide õigest sportliku toitumise skeemist, mis sobib mõõduka füüsilise koormuse korral. Alustuseks võtke see kaasa. Seejärel saate mõnda selle dieedi punkti enda jaoks individuaalselt kohandada.

Dieedi esimene päev:

Hommikusöök on üks banaan.
Lõunasöök - keedetud veiseliha.
Suupiste - paar õuna.
Õhtusöök - kartuli lisand köögiviljasalatiga.

Dieedi 2. päev:

Hommikusöök on osa kaerahelbeid.
Lõunasöök - köögiviljahautis, kanaliha, kuivatatud aprikoosid, must leib, tee/kohv.
Suupiste - apelsinid, dieetjogurt.
Õhtusöök - küpsetatud kanaliha, brokkoli, köögiviljasalat.

Dieedi 3. päev:

Hommikusöök - neli munavalget, kauss kaerahelbeid vee peal.
Lõunasöök - lahja borš, aurutatud kala, salat kapsa ja oliiviõliga.
Suupiste - paar õuna, banaan.
Õhtusöök - puder "Hercules" vee peal, keedetud kanafilee, köögiviljasalat.

Dieedi 4. päev:

Hommikusöök - kaks klaasi keefirit.
Lõunasöök - köögiviljahautis, keedetud veiseliha, kuivatatud aprikoosid, tee.
Suupiste - greip, pirn.
Õhtusöök - tatrapuder, küpsetatud veiseliha, köögiviljad.

Dieedi 5. päev:

Hommikusöök - magustamata õunad.
Lõunasöök - keedetud pruun riis, küpsetatud kanarind, merikapsas, kohv ilma suhkruta.
Suupiste - kaks apelsini, üks banaan.
Õhtusöök - riisipuder lambalihaga, kapsasalat, tee sidruniga, leib

Dieedi kuues päev:

Hommikusöök - 2,5% rasvasisaldusega keefir.
Lõunasöök - porgandi-kapsa salat, kartulipuder, sai, kompott.
Suupiste - puuviljamahl, õun, dieetjogurt.
Õhtusöök - kaerahelbed vee peal, köögiviljasalat.

Dieedi 7. päev:

Hommikusöök - omlett kolmest kanamunast, klaas apelsinimahla.
Lõunasöök - supp või borš ilma lihata, salat pipra ja kapsaga, kuivatatud aprikoosid, magustamata kohv.
Suupiste - rasvavaba jogurt, greip.
Õhtusöök - aurutatud liha / kala, kompott, köögiviljasalat.

Video: toitumisprogramm sportlastele

Allolevatest videotest õpitav teave aitab teil mõista, milline peaks olema kuivatamiseks mõeldud sportlik dieet iga päev. Valik videoid sisaldab kogenud spetsialistide soovitusi tõhusate meetodite kohta lihaste kasvu kiirendamiseks ja kiireks kaalukaotuseks. Range dieet aitab tõesti liigsetest kaloritest vabaneda ja figuuri korda teha! Just nüüd õpid, kuidas koostada enda jaoks toitumiskava, võttes arvesse kõiki individuaalseid tegureid.

Meeste

Tüdrukutele ja naistele

Sportlik toitumine nahaaluse rasva põletamiseks ja keha kuivatamiseks

Selles artiklis räägime teile, mis on spordidieet, kellele ja milleks see mõeldud on, kuidas seda õigesti järgida, kui tõhus see on, milliseid tulemusi saab tänu sellele toitumissüsteemile saavutada ja palju muud.

Tegevuse olemus ja põhimõte

Spordidieedi põhiprintsiibid:

Sagedased toidukorrad. Viimastes uuringutes on leitud, et toidukorra anaboolne toime kestab 3-4 tundi, arvestamata, et kõrge aminohapete tase püsib kauem. Seetõttu peate lihasmassi kasvatamiseks sööma sageli - 5-6 korda päevas. Selline toidukordade sagedus ei lase seedesüsteemil üle koormata ning tänu sellele on veri pidevalt küllastunud kasulike ainetega, mis toidavad lihaseid. Kui tarbid näiteks 3 komplekti sama palju toitu, siis tuleb toitaineid üle ja keha töötleb need rasvaks.
Kiirete süsivesikute ja rasvade piiramine. Peaksite püüdma piirata looma- ja muid rasvu sisaldavate toitude (näiteks seapekk, rasvane liha, rups jne) tarbimist. Lihasmassi suurendamiseks ja energia tootmiseks kasutab keha süsivesikuid. Sel põhjusel ladestub suurem osa rasvast tänu suurele hulgale toitainetele rasvarakkudesse. Samuti tasub sportliku dieedi ajal piirata kiirete süsivesikute tarbimist (neist kõige ohtlikumad on maiustused ja magusad puuviljad, kõige vähem ohtlikud pagaritooted). See on tingitud asjaolust, et kiired süsivesikud seeditakse kiiresti. Sel põhjusel tõuseb veresuhkur ja selle tõttu muudab keha glükoosi rasvaks. Pärast treeningut on lubatud tarbida kiireid süsivesikuid, samal ajal kui lihased ja muud organid suudavad kiiresti glükoosi eemaldada. Samal ajal suureneb ka anaboolse hormooni insuliini tootmine ja see on oluline lihasmassi kasvatamisel.
Vedeliku tarbimine. Lihaste ülesehitamise ajal on enamik metaboolseid reaktsioone väga intensiivsed, mistõttu on oluline tarbida palju vett. Keskmiselt peate päevas tarbima 3 liitrit vett (sh toodetes sisalduv). Te peaksite alati jooma vett ja vältima dehüdratsiooni võimalust.
Toidu jaotamine. Dieedi ajal tasub süüa murdosa: sageli ja väikeste portsjonitena. Viimane söögikord peaks sisaldama kergesti seeditavat toitu: linnuliha, kala, piimatooted, puuviljad, kaunviljad. Õhtusöögiks on vastuvõetamatu süüa maiustusi ja rasvaseid toite.

Üldiselt võib öelda, et spordidieedi põhimõte on kehakaalu õigesti ja ilma kurbade tagajärgedeta alandada, vähendades selleks. Nende arv ei tohi ületada keha kulutatud kalorite arvu. Spordidieedi järgimise tulemusena saab organism õiges koguses toitaineid.

Meeste ja naiste sportliku toitumise erinevused

Teatavasti nõuab dieedi pidamine ka liikumist: kaalu langetamise või lihasmassi suurenemise tulemus tuleb sel juhul kiiremini. Sama oluline on aga kasutada sportlikku toitumist, mis aitab kiiremini ja tõhusamalt saavutada soovitud. Sportlik toitumine ei kahjusta keha, kuna see kuulub spetsiaalsete toiduainete rühma.

Naiste ja meeste sportliku toitumise vahel praktiliselt vahet pole, kuna selle mõju on mõlemale soole ühesugune. Ainus erinevus on annus.

Peaaegu kõik naised käivad jõusaalis, et kaalust alla võtta ja oma keha pingutada ning seetõttu jääb valgu- ja muude toitainete annus väiksemaks kui meestel, kes vajavad jõusaali massi kasvatamiseks. See on ilmselge, kuid peate ka seda teadma.

Dieedi eesmärk

Olenemata sellest, kas inimene soovib sportliku dieedi järgimisest kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, on suur osa edust tingitud dieedist. Seetõttu tasub järgida kõiki reegleid ja tingimusi, et soovitud tulemus kiiremini tuleks.

Spordidieedi eesmärk on reeglina see, et inimene saaks oma toitumist korrigeerida, organismi puhastada, keha korda teha.

Sageli nõuavad tüdrukud selle dieedi järgi kehakaalu langetamist ja mehed kaalutõusu. Seetõttu on mõlema toitumine veidi erinev.

Rasvapõletuse efekti saab saavutada:

Kalorikulu suurendamine(tänu intensiivsele treeningule).
Arvu vähenemine sissetulevad kalorid (dieediga).
Füüsiline treening.

Kaalutõus viiakse läbi:

Lisandid kõrge kalorsusega dieedil.
eriline füüsiline treening.

Lubatud ja keelatud tooted

Kaalu langetamiseks võite süüa:

lahja loomse valgu allikad (tailiha, munavalge, kala);
magustamata piimatooted;
rohelised köögiviljad, tomatid, seller, maitsetaimed;
taimeõli;
madala rasvasisaldusega juust;

Mida ei tohi kaalust alla võtta:

suhkrut sisaldavad tooted;
jahu ja pagaritooted;
Kiirtoit;
rups;
alkohol;

Lihasmassi kasvatamiseks on oluline tarbida selliseid toite:

aeglased süsivesikud (tatar, riis);
kiiremad süsivesikud (pasta, kaerahelbed, kartul, kuivatatud puuviljad, mesi);
liha ja kala;
piimatooted;
kodujuust;
munad;
kodujuust;

Mida massi kasvatamisel vältida:

kiired süsivesikud (maiustused, magusad puuviljad);
alkohoolsed joogid;
rasvased ja vürtsikad toidud;

näidismenüü

Kaalu langetamiseks peaksite tähelepanu pöörama ligikaudsele menüüle.

Esimeseks hommikusöögiks lubatud süüa õuna, banaani või klaasi madala rasvasisaldusega keefirit.
Teiseks hommikusöögiks võite valmistada veidi salatit porgandist ja kapsast; 100g tailiha, 2 munaputru.
Lõunaks võite süüa borši ilma lihata, kapsasalat, 100g vasikaliha, klaas puuviljamahla.
Pärastlõunaseks suupisteks lubatud on süüa apelsini, õuna või klaasi mahla.
Saab süüa õhtusöögiks 150g liha või kala aurutatud köögiviljadega või 200g kaerahelbeid köögiviljasalatiga.

1 banaan hommikusöögiks, 2-3 keedetud muna, 100g kaerahelbeid vee peal.
Teiseks hommikusöögiks võite süüa 350 g jogurtit, 1 banaani, 40 g mis tahes pähkleid.
Õhtusöögiks soovitatav on kasutada 100g pruuni riisi, 150g kalkunit, veidi avokaadot.
Enne treeningut(tunnis) süüa 3 viilu rukkileiba, 1 banaani valgunorm.
Kohe peale treeningut süüa gainer normi.
2 tundi pärast treeningut, söö 200g kanarinda, 100g riisi ja 100g brokolit.
Õhtusöögiks süüa 150g kodujuustu.

Retseptid

Omlett. 4-6 munavalge jaoks lisa 1 väike lusikatäis oliiviõli, tomatid, eelnevalt keedetud ja kergelt praetud seened. Prae omlett valmis.
Laisad töölised. Sega 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu 4 munavalge, jahvatatud ja steviapulbriga. Kuumuta pannil oliiviõli, vala sellele kohupiimamass ja prae kohupiimad.
Grillitud kala. Haki sibul, sega sidrunimahla ja hakitud ürtidega (till, rosmariin). Selles massis marineerige mis tahes valge kala filee. Süüa tuleb grillil teha. Võimalusena ka - ahjus küpsetamine (umbes 20 minutit).
Loomalihahautis. Haki sibul, prae oliiviõlis koos hakitud paprikaga. Järgmisena lahjendage 2 suurt lusikatäit äädikat klaasis vees. Lõika liha ribadeks ja vala üle marinaadiga. Tund pärast liha jahutamist kurna marinaad, pane köögiviljad paja, lisa neile liha ja vesi (et toit kataks). Hauta kuni valmis.

Eelised ja miinused

Ilmselgelt on selle dieedi suur eelis selle tasakaal. Tänu õigele süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsioonile ei teki näljatunnet ja ülesöömist. Lisaks suureneb efektiivsus, lisandub energiat ja kergust. Kui kombineerida toitumist treeninguga, on tulemus varsti käes.

Liigne kaal kaob, lihasmass lisandub ja keha saab ilusa kuju.

Võime öelda, et spordidieedil pole negatiivseid külgi. Oluline on meeles pidada, et lapse kandmise ja rinnaga toitmise ajal ei ole dieedi pidamine lubatud. Kui on kahtlusi, siis on vaja konsulteerida arsti ja treeneriga.

Sporditoitumise suurimaid tulemusi on võimalik näha ainult kombineerituna 2-3 korda nädalas spordikoormusega. Kui järgite kõiki reegleid, põleb rasv kiiresti ja see ei tule tagasi.

Seega on nähtavat tulemust näha 1,5-2 kuu pärast. Sel perioodil keha pinguldub, kaal langeb, keha puhastatakse kahjulikest komponentidest ja värvatakse ainult kasulikke aineid.

Spordidieedi olemus kehakaalu langetamiseks

Sportlaste toitumissüsteem nõuab professionaalset lähenemist, seetõttu töötatakse välja spordidieet spetsialiseeritud teaduslaborites.

Spordiga tegelemine ja treeningud nõuavad inimeselt tohutuid füüsilisi pingutusi ning tõsisteks võistlusteks valmistumine nõuab ka suurt emotsionaalset pinget. Seda arvestades peaks sportlase toitumine olema terviklik, tasakaalustatud ja täielikult täiendama tema energiakulusid.

Tervisliku sportliku toitumise põhimõteteks on rasvade tarbimise piiramine ja kiudaineid sisaldavate toitude koguse suurendamine.

spordi dieedi reeglid

Kuna aga sportlased nõuavad palju lisaenergiat, on nende toitumine üles ehitatud nii, et organism saaks piisavalt kaloreid intensiivseks treeninguks ja kõik vajalikud toitained, kuid samas ei tekiks liigset kaalu:

Vajalik kalorite hulk on väga individuaalne ja sõltub koormuse intensiivsusest, vanusest, soost ja sportlase kehaomadustest.
Ka süsivesikute, valkude ja rasvade suhe on individuaalne. Standardlahus hõlmab järgmist suhet: rasvad - 20%, valgud - 30%, süsivesikud - 50%. Intensiivse koormuse korral on selline toitainete tasakaal ideaalne.
Kaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks vajavad sportlased valgulist dieeti, mis piirab süsivesikute tarbimist.
Toidurežiimi järgimine on kohustuslik, keeldudes toidust enne magamaminekut ja juues kuni 3 liitrit puhast vett päevas.
Kasutatakse bioloogiliselt aktiivseid lisaaineid, vitamiinikomplekse ja mõnel juhul ka spetsiaalset sporditoitu.
Valguallikad peaksid olema erinevat taimset ja loomset päritolu.

Spordidieedi plussid ja miinused kehakaalu langetamiseks

Spordidieedi miinused:

Rahaliselt on see üsna kulukas, sest valgutoit ei tähenda vorsti, kalakonservi ega valmistoite. Mahlad, juur- ja puuviljad peaksid olema ainult värsked ning kõik tooted peaksid olema eranditult looduslikud ja kvaliteetsed. Kuigi selle punkti võib omistada plussidele.
Sportlastele mõeldud dieet sobib ainult neile inimestele, kelle jaoks sport on saanud elu mõtteks. Spordi mittefännidele lisab selline dieet ainult kilogramme.

Sportliku toitumise tehnika eelised:

Spordidieedi programm on üks “mittenäljasemaid”, sellega ei kaasne näljatunnet ja söögiisu kontrolli.
Võimaldab süüa suurtes kogustes toitu. Peamine on kujundada harjumus süüa väikeste portsjonitena.
Toit on väga toitev ja tasakaalustatud. Tarbitakse suures koguses vitamiine ja mineraalaineid. See ei vii keha kunagi kurnatuseni toitainete puudumise tõttu, näiteks monodieet või madala kalorsusega dieet, mis piirab suure hulga toiduainete kasutamist.
Väga tõhus ja tervisele ohutu.

Spordidieet kehakaalu langetamiseks: menüü 7 päevaks

Kaalukaotuse spordiprogramm on mõeldud nädalaks, samal ajal kui üks päev peab sportlase äranägemisel olema mahalaadimine. Mahalaadimiseks sobivad suurepäraselt mineraalvesi ja keefir, alternatiivina võib kasutada ilma õlita hautatud köögivilju.

Näitena toodud menüü võimaldab tooteid vaheldumisi vahetada nii, et see ei oleks igaks päevaks sama ja ei häiriks. Pange tähele, et meeste sportlik dieet eeldab valguroa asendamatut kasutamist enne treeningut.

Hommikusöök

Banaan või 2 magustamata õuna või klaas keefirit.
Hommikusöögiks võite süüa 5 kanavalku või portsjonit vees keedetud kaerahelbeid.

Lõunasöök

pool liitrit piima või keefirit.
või värske porgandi ja kapsa salat, keedetud liha (lahja -100 gr.), 2 munavalget, 30 gr. rukkileib. Tee meega.
või 100 gr. keedetud pruun riis, 2 proteiini, küpsetatud kanarind (100 gr.), merevetikad, magustamata kohv.
või tatrapuder (150 gr.), aurutatud kala (200 gr.) ja tee.

Õhtusöök

juurvilja hodgepodge, värske köögivilja salat, 100 gr. keedetud veiseliha, must leib (30 gr.), naturaalne puuviljamahl (värskelt pressitud) pool klaasi.
või köögiviljahautis (200 gr.) lihaga (100 gr.), 2 tk. kuivatatud aprikoosid, 30 gr. tume leib ja tee või kohv.
või lahja borš, aurukala (150 gr.), kapsasalat oliiviõli ja sidruniga.

Suupiste

Pärastlõunaseks vahepalaks ja vahepalaks sobivad apelsinid, õunad, greip ja pirnid.

Õhtusöök

herakles vee peal, köögiviljasalat.
või brokkoliga aurutatud kala või lahja liha.
või köögiviljahautis ja küpsetatud kana (100 gr.).

Noored tüdrukud, kes treenivad kõvasti või tegelevad kulturismiga, kulutavad energiat mitte vähem kui mehed. Sel juhul ei erine tüdrukute sportlik toitumine meeste versioonist.

Naised, kes treenivad tervise ja normaalkaalu säilitamiseks, ei ole sportlased ja peavad kaalu langetamiseks sööma madalama kalorsusega dieeti. Samuti tuleb märkida, et naiste spordidieet töötatakse välja, võttes arvesse vanust ja treeningu intensiivsust.

Dieet lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kasvatamiseks mõeldud spordidieet näeb ette järgmised reeglid:

Söömine peaks olema sagedane - see aitab kaasa lihasmassi värbamisele. Toidukordi võib olla 5 või 6.
Vajalik tingimus on mitte seedetrakti üle koormata. Ja selleks, et toit hästi imenduks, peab 70% toodetest olema kõrge kalorsusega. Kiudained kiirendavad ainevahetusprotsesse, seda ei tohiks olla üle 30%, suurem kogus ei lase toidul täielikult imenduda.
Piirata tasub rasvade tarbimist: seapekk, või, rasvane liha, vorstid jms tooted. Lihaste kasvatamiseks pole neid toiduaineid vaja, sellised kalorid ladestuvad rasvavarudesse.
Komplekssed süsivesikud on vajalikud energia ja lihaste kasvu jaoks. Kiired süsivesikud seeditakse koheselt, veresuhkur tõuseb ja glükoos muutub kiiresti rasvaks.
Pärast treeningut suudavad lihased glükoosi kiiremini ära kasutada, nii et saate maiustusi süüa.
Spordidieet rasvapõletuseks on palju tõhusam, kui 70% toodetest tarbitakse enne kella 16.00.
Enne magamaminekut on parem süüa valgurikkaid toite. Enne treeningut - valgud ja liitsüsivesikud. Tund pärast seda - rikkalik eine. Need on liitsüsivesikud, valgud ja maiustused (kiired süsivesikud). Keha omastab sel ajal hästi toitaineid, mis lähevad lihaste taastumiseks.
Lihasmassi kasvatamiseks on optimaalsed proportsioonid järgmised: valgud - 30%, süsivesikud - 60%, rasvad -10%.
Lihasmass lisandub siis, kui toiduga organismile antav energia ületab selle tarbimist. Dieedi kalorisisaldust võib suurendada 10% või rohkem. Mõnikord suurendatakse seda kaalu 100% võrra, et kaal nihkuks.
Kalorite sisaldus suureneb järk-järgult, keskendudes kaalutõusule, kuni lisatakse 800 grammi. Kui numbrid on suuremad, vähendatakse dieedi kalorisisaldust.

Treeningueelsed tooted

Munavalge omlett;
madala rasvasisaldusega praad või kala köögiviljasalatiga;
keedetud kanarind riisiga;
ahjukartul köögiviljadega;
Piimatooted.

Sportlik dieet tüdrukutele, reeglina peaks aitama kaalust alla võtta ilma lihaseid üles pumpamata. Selleks peate järgima spetsiaalset dieeti:

5 tundi enne treeningu algust ärge sööge valku sisaldavat toitu;
2 tundi enne ja pärast treeningut ei söö üldse;
Pärast seda sööge valgulist einet.

Rohkem infot spordidieedi kohta

Sporditoitumine dieedi ajal, mis on toodud allpool, tähendab pidevat treenimist, vastasel juhul hakkate ilma regulaarse treeninguta kaalus juurde võtma, mitte kaotama.

Fitness-dieeti kasutades on vaja kehtestada viis toidukorda päevas, söögikordade vahelised pausid ei tohiks olla pikad.

Liha ja kala tuleb keeta, hautada või grillida.

Piimatooted ei tohiks kunagi olla rasvased.

Mahladest kasutage ainult värsket.

Spordidieedi menüü 14 päevaks

Hommikusöök: 100 g kaerahelbeid, 2 muna (2 valget ja 1 munakollane), 50 g kodujuustu, klaas apelsinimahla;
2. hommikusöök: puuviljasalat, rasvavaba jogurt;
Lõunasöök: 100g keedetud kanaliha, 100g riisi, rohelise köögivilja salat;
Pärastlõunane suupiste: ahjukartul ja jogurt;
Õhtusöök: 200g kalahautist, salat, õun.

Hommikusöök: 100 g heraklit, klaas piima, greip;

Lõunasöök: 150 g kana, 50 g riisi;
Pärastlõunane suupiste: klaas köögiviljamahla 1 spl kliidega;
Õhtusöök: 120 g veiseliha, klaas maisi.

Hommikusöök: 2 muna, 100g müslit, klaas piima;
2. hommikusöök: 50g kodujuustu, klaas porgandimahla;
Lõunasöök: kanasalat (200g liha), kartul, õun;
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, puuvili;
Õhtusöök: 150 g kala, 1 kl keedetud ube, salat.

Hommikusöök: munapuder, 100g kaerahelbed, virsik, klaas mahla;
2. hommikusöök: 100g riisi, klaas köögiviljamahla;
Lõunasöök: 100g kalkunit, õun;
Pärastlõunane suupiste: salat, 100 g kodujuustu;
Õhtusöök: väike tükk pita leiba, 100 g kana, salat.

Hommikusöök: 2 muna omlett, 100 g kaerahelbeid, 200 g puuvilju;
2. hommikusöök: 100g kodujuustu, banaani;
Lõunasöök: 200g kala, 100g riisi, salat;
Suupiste: puuvili, jogurt;
Õhtusöök: 100 g kalkunit, 1 tass maisi, salat.

Hommikusöök: munapuder, 100g tatart, klaas piima;
2. hommikusöök: 100g kodujuustu, banaani;
Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat, klaas apelsinimahla;
Suupiste: ahjukartul, jogurt;
Õhtusöök: 150 g krevette, köögiviljasalat.

Hommikusöök: 100g müslit, 2 muna, klaas piima, greip;
2. hommikusöök: 70g pruuni riisi, virsikut;
Lõunasöök: 120g kanaliha, köögiviljasalat, pool taldrikut pastat, klaas apelsinimahla;
Suupiste: jogurt, õun;
Õhtusöök: 120g veiseliha, köögiviljasalat.

Hommikusöök: omlett 2 munast, 100g tatart, õun;
2. hommikusöök: 100g kodujuustu, virsik;
Lõunasöök: 100g veiseliha, köögiviljasegu (porgand, mais, hernes);
Suupiste: 100g riisi, jogurt;
Õhtusöök: 150 g kana, köögiviljasalat.

Hommikusöök: munapuder, 100g kaerahelbeid, 1 kl mustikaid;
2. hommikusöök: 100g kodujuustu, 100g rosinaid;
Lõunasöök: 100g kana, ahjukartul, 1 klaas köögiviljamahla;
Suupiste: jogurt, apelsin;
Õhtusöök: 100 g kala, köögiviljasalat.

10. päev

Hommikusöök: munapuder, 100g tatart, puuvilju, 1 klaas apelsinimahla;
2. hommikusöök: banaan ja kodujuust;
Lõunasöök: 100g riisi, 100g kala, virsik, 1 klaas apelsinimahla;
Suupiste: jogurt, 50-100g kuivatatud aprikoose;
Õhtusöök: 200 g kala, ahjukartulid, köögiviljamahl.

11. päev

Hommikusöök: 100g kaerahelbeid, munaputru, 1 klaas porgandimahla;
2. hommikusöök: 100g riisi rosinate ja kuivatatud aprikoosidega;
Lõunasöök: 100g kana ja salat;
Suupiste: rasvavaba jogurt, õun;
Õhtusöök: 120 g veiseliha, 100 g brokolit.

12. päev

Hommikusöök: 2 muna, 50g kliileiba, 1 klaas apelsinimahla;
2. hommikusöök: 50g kodujuustu ja banaani;
Lõunasöök: 200g kalmaari, 100g riisi;
Suupiste: 150g kala, salat;
Õhtusöök: 100 g kana-maisi salatit.

13. päev

Hommikusöök: munapuder, 100g kaerahelbed, greip;
2. hommikusöök: 50g kodujuustu ja väike virsik;
Lõunasöök: 120g kalkunit, keedetud maisi;
Vahepala: rasvavaba jogurt, õun.
Õhtusöök: 150 g kala, köögiviljasalat.

14. päev

Hommikusöök: 2 muna, 100g müslit, 1 klaas piima, klaas apelsinimahla;
2. hommikusöök: banaan, 50g kodujuustu;
Lõunasöök: 150g kana, 100g riisi, roheline salat;
Pärastlõunane suupiste: jogurt, virsik;
Õhtusöök: 150 g jõekala, köögiviljasalat.

Nagu näete, on dieet üsna karm ja tõsine, ei pea end liigselt hellitama, kuid tulemust on näha juba esimesel kasutusnädalal.

Spordi dieedi retseptid

Salat maisi ja parmesaniga

See retsept on mõeldud 5 portsjoni jaoks, seega vajame:

Kanafilee - 400 g;
Juust (parmesan) - 150 g;
Värsked salatilehed;
Sidrun - 1 tükk;
Sinep - 1 tl.

Selle roa valmistamiseks peate kanafilee aurutama ja seejärel suurteks tükkideks lõikama. Haki parmesan peeneks ja salatilehed jämedalt. Seejärel sega kõik läbi ja vala peale sinepi- ja sidrunimahla kaste. Sool ja pipar maitse järgi.

Ahjukartul tomatitega

Roog on mõeldud 4 portsjoni jaoks ja koosneb:

Kartul - 7 tükki;
Kirsstomatid - 12 tükki;
Rohelised.

Selle ime küpsetamiseks peame vormiriietuses kartulid keema, samal ajal vett veidi soolades. Pärast kartulite keetmist tuleb need koorida, lõigata paksudeks viiludeks ja panna küpsetusplaadile tihedalt kokku. Lõika tomatid pooleks ja aseta need keskosa ülespoole kartulite peale. Kogu see ilu tuleb üle puistata hakitud ürtidega. Seejärel saadetakse selle massiga küpsetusplaat 15-20 minutiks eelsoojendatud ahju.

Spordidieet (lihaste kasvatamiseks)

Peate mõistma üht lihtsat tõde: kui sporditoidus on palju kaloreid (liigne) - lihaste kasv on võimalik, kui kaloreid on vähe (puudus) - kaalulangus toimub.

Ülejäägi saad kas tavatoiduga – söö rohkem või osta gainerit. Teine võimalus on lihtsam, kuna ühe kokteiliportsjoniga saate kohe 600–900 kcal. Sporditoitumise turul pole palju tõeliselt häid tõusjaid, seal on liiga palju lihtsaid süsivesikuid, mis annavad massi peamiselt rasva tõttu. Valige kaalutõus, mis koosneb aeglastest süsivesikutest, näiteks MHP's Up Your Mass.

Siin on ligikaudne BJU osakaal lihaste kasvu jaoks:

30% - 35% valke;
10% - 15% - rasv;
55% - 60% - süsivesikud.

Head valguallikad:

Nahata kanarind, munad, kalkuniliha, lest, tursk, pollock, tuunikalakonserv, rasvavaba kodujuust.

Head rasvade allikad:

Oliiviõli/linaseemneõli, kalaõli, mandlid, maapähklivõi, avokaado.

Head süsivesikute allikad:

Kaerahelbed, tatar, riis, kõva nisu pasta, köögiviljad, puuviljad.

Tulemused, ülevaated ja nõuanded sportliku toitumise dieedi ekspertidelt

Spordidieedi tulemused on muljetavaldavad – esimese kahe nädalaga kaob kuni 6 kilogrammi rasva. Siiski tuleb märkida, et kõik sõltub sellest, milliseid tulemusi soovite saavutada. Kui lõpetad sportimise ning ei piira rasvu ja kiireid süsivesikuid, siis kaal taastub. Sportlik toitumine on elustiil, millest tuleb pidevalt kinni pidada.