Tõhusus

Ohutus

Erinevaid tooteid

Kokku: Vahemere dieet on eridieet, tegelikult eluaegne harjumus. Plussid: saate hästi kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata, mitmekesine toit, palju vitamiine, mineraalaineid, tasakaalustatud toitumine. Miinused: see dieet on kogu eluks.

4.8 Suurepärane Dieet

Vahemere dieet ei ole iseenesest üldse dieet, vaid kogu Vahemere toitumispõhimõtete ja -harjumuste kogum, mis hõlmab kuni 16 riiki. Vahemere dieedi aluseks on Hispaania, Itaalia ja Kreeka köögid. Selle piirkonna köögi eripärad olid tervisliku toitumise aluseks ja tervislik toitumine, nagu teate, ei too kunagi kaasa rasvumist, vastupidi, selle tunnuseks on normaalne kaal ja hea tervis.

Huvitav teada! 4. detsembril 2013 otsustas UNESCO anda Vahemere dieedile Itaalia, Portugali, Hispaania, Maroko, Kreeka, Küprose ja Horvaatia vaimse kultuuripärandi staatus.

Vahemere maade inimeste traditsiooniline köök on suure hulga hooajaliste köögiviljade ja puuviljade, ürtide, kaunviljade, pähklite, täistera teraviljade, täisteraleiva, kõva nisu teradest valmistatud pasta kasutamine. Oliiviõli kohustuslik olemasolu toiduvalmistamisel - praadimiseks, kastmiseks, määrimiseks ja marineerimiseks.

Veise-, vasika-, lamba- ja linnuliha osas valitseb vaoshoitus, kuid korrapärasus. Sealiha pole populaarne ja seda näeb menüüs harva.

Kuna tegemist on Vahemere dieediga, ei ole menüü täielik ilma kala ja mereandideta, mis on peamised Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvhapete tarnijad.

Piimatoodete puhul on need peamiselt looduslikud fermenteeritud piimatooted - jogurt, madala rasvasisaldusega jogurtid, madala rasvasisaldusega pehmed juustud, näiteks feta, mozzarella. Lihtsalt piim või piimatooted toidus on haruldus.

Kui laud on kaetud, serveeritakse alati hea kvaliteediga kohalikku punast veini, mõõdukalt. Koogid, kondiitritooted, maiustused siin ei armasta. Eelistatakse looduslikke tooteid - pähkleid, kuivatatud puuvilju, mett.

Selle piirkonna inimesed juhivad aktiivset elustiili, neid eristab kadestamisväärne optimism, nad on emotsionaalsed ja ei ole haigustele altid. Saladus peitub paljudes tegurites, kuid üks neist on tervislik toitumine.

Huvitav teada! Mõiste "Vahemere dieet" võtsid mõistena kasutusele 20. sajandi keskel Ameerika toitumisspetsialistid, paar Case - Margaret ja Ansel. Vahemere piirkonna rahvaste elustiili uuringute põhjal ehitasid nad mahetoidupüramiidi, mille aluseks on süsivesikud - 60%, millele järgnesid taimsed rasvad - 30%, valgud täidavad struktuuri ja moodustavad vaid 10%.

Vahemere dieedi reeglid

Et kaotada liigseid kilosid ja vabaneda suurest riskist haigestuda ülekaaluga kaasnevatesse haigustesse, on Vahemere dieet kaalulangetamiseks just see, mida vajad! Sest see on juba eluviis, mitte ainult ajutine meede, kui on vaja kiiresti soovitud tulemust saavutada. Nagu öeldakse - "vaiksemalt lähed, jätkad."

Nii et kaalume Põhireeglid, mida tuleks järgida, samuti Vahemere dieedi tooted:

• Söö iga päev palju hooajalised köögiviljad ja puuviljad- see on kõigi roogade alus, kuid kartulit tuleks piirata 3 portsjoniga nädalas.
• piimhappetooted– madala rasvasisaldusega looduslik preparaat. Need on kalgendatud piim, jogurtid ja pehmed juustud, need sisalduvad igapäevases toidus.
• Dieet peaks sisaldama hooajalised värsked ürdid, küüslauk, sibul, vürtsid - basiilik, rosmariin, tüümian, pune.
• Oliiviõli peaks olema kõigi rasvade seas auväärne koht. Täida salatid ja toidud, eelistatavalt ekstra neitsiõliga. Samuti on lubatud kasutada mis tahes muud rafineerimata taimeõli.
• Mereannid, lahja värske kala(lest, lõhe, tuunikala, forell) - igapäevases dieedis sisalduvad tooted.
• Valge liha- nagu eespool mainitud, tarbige mõõdukalt, väikeste portsjonitena - 4 korda nädalas, mitte rohkem kui 100 grammi portsjoni kohta. Kuid punast liha on lubatud süüa mitte rohkem kui 4 korda kuus, see tähendab umbes kord nädalas. Munad - mitte rohkem kui üks päevas.
• Pasta- ainult kõvast nisust. Kaunviljad, töötlemata riis, eelistatavalt pruun, oder, tatar – täisteratooted.
• Joo piisavalt vesi- ta on parim alkoholivaba jook - 1,5 liitrit päevas.
• punane vein- serveeritakse koos roogadega, naistele ei juua söögi ajal rohkem kui kaks klaasi ja meestel on lubatud juua 3 klaasi.
• Pähklid, kuivatatud puuviljad, seemneid tuleks süüa mitte rohkem kui 1 kord nädalas.
• Eemaldage toidust nii palju kui võimalik sool ja maitseained - parem on kasutada ürte ja looduslikke vürtse.
• Keeld puudutab tuntud ebatervislikke toite – rasvane liha, seapekk, jahused maiustused, kondiitritooted, maiustused ja jäätis.

Nagu näete, on Vahemere dieedi dieet väga rikkalik, tasakaalustatud, kuid kui otsustate sellega kaalust alla võtta, siis on soovitatav järgida järgmisi toiduainete koguseid ühe toidukorra kohta (1 tass = 237 ml = 16 supilusikatäit ):

• 1 klaas värskeid köögivilju;
• 1/2 keedetud köögiviljad - aurutatud või hautatud;
• pasta või terad - 1/2 tassi;
• keedetud kaunviljad - 1 tass
• piimatooted - 1 tass
• kartul - 1 tass
• puuvili - mitte rohkem kui 1 puuvili korraga
• muna - 1 tk päevas
• pähklid - 30 gr
• liha ja kala - mitte rohkem kui 100 gr valmistoodet.

Vahemere dieedi režiim- See on 5 toidukorda päevas (3 põhitoidukorda: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning 2 täiendavat vahepala), kui põhiline süsivesikute toidukord langeb päeva esimesse poolde ja valgusisaldus teisele.

Tavaliselt koosneb Vahemere piirkondades esimene hommikusöök teraviljast köögiviljadega, teine ​​- lõunasöögiks serveeritakse piimhappetooteid, puuvilju, pastat, riisi, köögiviljasuppe, salateid, kala või liha - seda peetakse põhitoiduks. Suupisted, õhtusöök - kõikvõimalikud köögiviljavormid, juustud, puuviljasalatid, mereannid.

Kõik ülaltoodud toidud moodustavad nn Vahemere dieedipüramiidi:

Toote eelised

Kui arvestada eeliseid, mida kõik toidupüramiidi moodustavad tooted toovad, siis alustades selle aluseks olevatest köögiviljadest ja puuviljadest, võime öelda, et kõik väärtuslikud mikroelemendid, vitamiinid, aminohapped küllastavad keha piisavalt.

Soovitatav on kasutada hooajaliselt köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed, mida kasvatatakse ja valmivad looduslikul viisil, avamaal. Ainult siis säilitavad nad väärtuslikke bioflavonoide, mis on aktiivsed antioksüdandid. Ja teadaolevalt võitlevad antioksüdandid vabade radikaalidega ja aeglustavad vananemisprotsessi.

Mineraale, nagu seleen, mangaan, tsink, leidub mereandides, köögiviljades ja riisis. Nad pärsivad ka oksüdatiivseid protsesse organismis, mis tähendab, et naha elastsus kestab kauem.

Eriti tahaksin esile tõsta eeliseid oliiviõli, mida kasutatakse ohtralt Vahemere dieedis. Õli tuleks kasutada esmapressitud, rafineerimata, siis säilitab see täielikult kõik oliivide kasulikud omadused, nende aroom ja maitse. Oliivides leiduvad monoküllastumata rasvad avaldavad väga positiivset mõju südame-veresoonkonnale, vähendavad halva kolesterooli – LDL-i – taset ja takistavad verehüüvete teket veresoontes, muutes samal ajal veresoonte seinad tugevaks.

Oliiviõli võib osaliselt asendada mis tahes taimeõliga, oluline on vaid, et see oleks rafineerimata, külmpressitud.

Lahja vasikaliha, veiseliha, lambaliha varustab organismi asendamatute ja vajalike valkudega, hoiab hemoglobiini taset ja osaleb vereloomes. Valge linnuliha, küülikuliha on kergesti seeditav valk, madala rasvasisaldusega ja süsivesikutevaba dieettoode.

piimhappetooted rikas omastatavaks kaltsiumi poolest, mis tugevdab luid, muudab meie juuksed terveks ja hambad tugevaks. Samuti kaitseb piimhape soolestikku infektsioonide eest ning orgaanilised happed aitavad kaasa seedetrakti tööle.

punane vein sisaldab kaaliumi, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, B-, P-, C-rühma vitamiine – tugevdab südamelihast, tõstab immuunsust, võitleb vähirakkudega. Seetõttu on selle kasutamine väikestes kogustes äärmiselt kasulik.

Ärgem ignoreerigem pasta ja täistera, kuna need moodustavad suure osa Vahemere piirkonna elanike toidust. Need on keeruliste süsivesikute allikad, mis annavad meie kehale peamise energia. Kui teravilja ei töödelda, ei poleerita, rafineerita ja pasta valmistatakse kõva nisujahust, siis on nad kõige rikkamad kiudainete tarnijad, mis tagavad soolte ja kogu seedetrakti kui terviku korrapärase funktsioneerimise.

Vahemere dieedi menüü nädalaks

Allpool on Vahemere dieedi menüü 7 päevaks. Sellise menüü saate ise koostada, võttes aluseks dieediga ette nähtud tooted.

Vahemere dieedi retseptid

Toitude valmistamine ülaltoodud menüüst:

Koostis (2 portsjoni retsept): 1 banaan, 1 klaas külmutatud marju (maasikad, sõstrad või mõni muu), 1 klaas apelsinimahla.

Valmistamine: pane kõik ained blenderisse ja klopi suurel kiirusel läbi. Serveeri klaasides.

Selle Vahemere dieedi retsepti valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 1 suur sibul, peeneks hakitud
• 2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
• 1 väike suvikõrvits, kuubikuteks lõigatud
• 1 suur baklažaan, kuubikuteks lõigatud
• 1 punane paprika, tükeldatud
• 300 gr. riis
• 2 tl kuivatatud basiilikut
• 2 tl kuivatatud ürte
• 1,5 liitrit köögiviljapuljongit või vett
• oliiviõli

Kokkamine:

1) Kuumuta ahi 200C-ni. Valmista ette suur küpsetusplaat, määri see kergelt õliga, pane sellele kuubikuteks lõigatud baklažaan, suvikõrvits ja punane pipar ning pane ahju 20 minutiks küpsema.

2) Kuni köögiviljad ahjus röstivad, kuumuta kõrge pann või kastrul kuumaks, vala sinna õli. Pane sibul ja küüslauk pannile, lase neil keskmisel kuumusel 2 minutit küpseda.

3) Lisa pannil olevale sibulale riis, väga oluline on kõik korralikult läbi segada, et riisiterad oleksid õliga kaetud. Hakka järk-järgult lisama vett või puljongit väikestes kogustes, 1 tassi kaupa, iga kord hoolikalt segades, kuni kogu vedelik on riisi imendunud. See ettevalmistamise osa võtab umbes 20 minutit.

4) Kui riis on valmis, võta praetud köögiviljad ahjust välja. Lisa köögiviljad riisile ja sega korralikult läbi. Viimasena lisa ürdid ja oledki kohe serveerimiseks valmis.

Salat kanaga "Suvi"

Koostis: 150 gr. keedetud kanarind, 2-3 värsket virsikut, 50 g ananassikonservi, 1/2 tassi sellerit, salat - 150 gr. Kastmeks: 1/2 tassi rasvavaba naturaalset jogurtit, piparmündilehti, kaneeli, sidrunikoort.

Valmistamine: Lõika kanarind kuubikuteks, virsikud, ananassid ja seller lõika kuubikuteks, rebi kätega salatilehed. Sega kausis kana, puuviljad ja seller. Kastmeks sega eraldi kausis jogurt, piparmünt, kaneel ja sidrunikoor. Valage see kaste kana- ja puuviljasegule ning segage. Valmis!

Kaerahelbe muffinid mandlitega

Koostis (6 muffinit): 2 muna, 4 spl piimapulbrit (soovitavalt madala rasvasisaldusega), 4 spl kaerakliisid, 1/2 tl. küpsetuspulber või sooda, 1 tl vanillisuhkur (kui figuurist ikka hoolid, siis parem mitte lisada), 7-10 mandli tuuma.

Valmistamine: Lööme munad kaussi, lisame neile piimapulbrit ja kaerakliid, segame kõik põhjalikult, et saada paksu hapukoore konsistents. Haki mandlituumad ja lisa saadud tainale. Kuumuta ahi 180 kraadini. Vala tainas silikoonist muffinivormidesse ja küpseta 10-15 minutit, kuni see on valmis.

Koostis (4 portsjoni jaoks): 50 gr. rukola lehed, 10 tk. kirsstomatid, 1 suur avokaado, 30 gr kooritud maapähkleid, 40 gr. riivitud parmesani juust (või muu kõva juust), maitseained, 2 spl. lusikad oliiviõli

Valmistamine: Loputa ja kuivata rukola lehed, lõika kirsstomatid pooleks, koori avokaado, eemalda kivi ja lõika kuubikuteks. Pane kõik koostisosad kaussi ja sega läbi. Valage peale oliiviõli, lisage maitseained ja segage uuesti.

Vahemere pasta salat

Koostis: 200 gr pasta, 200 gr. mozzarella juust (kuubikuteks lõigatud), 1 punane paprika (lõigatud), 1/2 tassi külmutatud või värskeid rohelisi herneid, veidi peterselli, 2 tl oliiviõli.

Keetmine: Esmalt tuleb pasta vastavalt pakendil olevale juhisele keemiseni keeta. Sel ajal saate valmistada kastme: segage sidrunimahl ja oliiviõli, lisage vürtsid. Eraldi kausis sega hakitud juust, pipar, petersell ja sega kõik läbi. Kalla herned kurn, kui pasta on keedetud, kurna pastast vesi herneste peale, nii läheb see kiiresti kõrbema. Seejärel lisa juustu, pipra ja peterselli segule pasta ja herned, vala kõik kastmega üle ja sega läbi. Seda salatit serveeritakse soojalt. Head isu!

Koostis (4 portsjoni jaoks): 2 päikesekuivatatud tomatit, 1/4 tassi kuuma vett, 1 kl basmati riisi, 60 g fetajuustu, piparmündioksake, 2 sl röstitud maa- või piiniapähklit, oliiviõli.

Valmistamine: Kõigepealt tegeleme päikesekuivatatud tomatitega, neid tuleb 10 minutit keeva veega üle valada, seejärel kuivatada ja tükeldada. Seejärel keeda basmati riis pehmeks, et vett ei jääks. Lase riisil veidi jahtuda, sega riis tükeldatud tomatitega, tükelda fetajuust ja lisa samamoodi, puista kõigele maitseained, pähklid ja vala üle oliiviõliga. Me segame. Serveerimisel lisa piparmündilehed. Valmis!

Dieedi mõju tervisele

Kiire pilk Vahemere piirkonna elanike toitumise aluseks olevatele toiduainetele võib kohe kindlaks teha, et tegemist on tervisliku toitumisega ning massiline rasvumine kui nähtus on selles vallas täiesti välistatud. 1,5 miljoni inimesega läbi viidud uuringud on näidanud, et ülekaalulised haigused, nagu diabeet, hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused, Alzheimeri tõbi, on Vahemere dieedi järgijate seas palju harvemad.

Selliseid "populaarseid" diagnoose pannakse kõige sagedamini inimestele, kui nende toitumisharjumustes domineerib nn "ameerikalik toitumistüüp" - külmutatud kiirtoidu ja poolfabrikaatide, rafineeritud teravilja ja õlide, loomsete rasvade kasutamine. , jahu- ja kondiitritooted valgest jahust, kontrollitud koguses suhkru kasutamine. Ja sageli on "ameerika tüüpi" toitumisega inimestele ette nähtud Vahemere dieet dieedina, mis aitab teil kaalust alla võtta ja tervist parandada.

Toitumisspetsialistid on oma uuringutes korduvalt püüdnud tuvastada Vahemere dieedi põhikomponenti, kuid jõudnud järeldusele, et seda kui sellist ei eksisteeri. Just värskete hooajaliste puuviljade, juur- ja juurviljade, puuviljade, ürtide, oliiviõli ja teraviljade rikkalik kasutamine ning vaoshoitus liha ja kala kasutamisel avaldab tervisele positiivset mõju.

Vahemere dieet on populaarne paljudes maailma riikides. Selle põhjuseks on asjaolu, et menüü põhineb Vahemere maade roogadel. Seega sisaldab dieet laias valikus tooteid, mis on igale inimesele kättesaadavad. Vahemere dieet Venemaal on ka üks juhtivaid, kuna toitumise aluseks on tavalised igapäevased tooted.

Vahemere dieedi olemus ja eelised

Tänu Vahemere dieedile saate taastada nii tervise kui ka kaalust alla võtta. On tõestatud, et sellise toitumiskuuri läbinud inimestel on luustiku tugevnemine, südameinfarkti riski vähenemine, ajuveresoonte kahjustuse vähenemine, samuti. Alzheimeri sündroom, Parkinsoni tõbi ja II tüüpi diabeet.

Vahemere dieedi toidupüramiid

Sellise toitumise aluseks on mitmesugused teraviljad - riis, oder, bulgur, aga ka pasta, täisteraleib. Neid toite tuleks tarbida suurtes kogustes kuni 8 portsjonit päevas.

Tarbimise koguse poolest teise rühma moodustavad aeglaste süsivesikutega tooted – need on puu- ja juurviljad. Need on kehale energiakütuseks. Puuviljad tarbivad kuni kolm portsjonit päevas ja köögiviljad kuni kuus portsjonit päevas.

Oliiviõli kuulub järgmisesse tootegruppi. See toimib lipiidide peamise allikana. Oliiviõli ei lase veresoontel ummistuda ning soodustab ka rasvade põletamist, mis on kasulik kaalu langetamiseks.

Dieetmenüüsse kuuluvad pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad, aga ka juustud, piimatooted. Neid tuleks tarbida iga päev, kuna need on kaltsiumirikkad. Kohustuslik kala, lahja linnuliha, kartul, muna.

Jookidena tuleks kasutada kuiva punast veini. Ei ole lubatud: karastusjoogid, mullivesi, magusad mahlad, kompotid, puuviljajoogid. Piirake kohvi ja tee tarbimist.

Nädala menüü

esmaspäev

• Hommikusöök: puder kaerahelbepiimaga (võib asendada müsliga), klaas puuviljasmuutit
• Suupiste: tass jogurtit või keefirit
• Lõunasöök: tükk keedetud lahjat kala koos viilu leivaga, 3 tomati salatit, mis tahes puuvilju
• Vahepala: peotäis kreeka pähkleid või sarapuupähkleid
• Õhtusöök: jäämäe salat

Jääsalat"

• Salati lehed - 3 tk.
• Avokaado - pool vilja
• Kirss - 2 köögivilja
• Jogurt - 3 spl. l.
• Madala rasvasisaldusega juust - 30 g

1. Eemalda avokaadol süvend, lõika viljad väikesteks kuubikuteks.
2. Jahvata salatilehed, kirsstomatid ja lisa avokaadole.
3. Saadud mass segatakse, puistatakse peale riivjuust.
4. Salat maitsestatud jogurtiga.

teisipäeval

• Hommikusöök: salat 2-3 puuviljast, maitsestatud 3 spl. l. jogurt
• Suupiste: üks puuvili teie valikul
• Lõunasöök: köögiviljarisoto, mis tahes puuvili
• Vahepala: tükk leiba juustuga, viil tomatit
• Õhtusöök: kanasalat, viil leiba

köögivilja risoto

• Üks suur sibul
• kaks küüslauguküünt
• Üks suvikõrvits
• üks baklažaan
• Üks punane pipar
• Riis - 300 g
• Kuivatatud ürdid - 4 tl
• Vesi või köögiviljapuljong - 1,5 liitrit
• Oliiviõli - 50 mg

1. Suvikõrvits, baklažaan, pipar lõigatakse peeneks kuubikuteks ja laotatakse küpsetusplaadile, eelnevalt õlitatud.
2. Köögiviljadega küpsetusplaat saadetakse 20 minutiks kuuma ahju.
3. Eraldi hautage pannil paar minutit hakitud sibulat ja küüslauku, lisage neile riis, segage kõik läbi.
4. Vett valatakse järk-järgult pannil olevasse massi, iga kord segades. Protsess kestab 20 minutit.
5. Küpsetatud köögiviljad võetakse ahjust välja ja lisatakse riisimassile, kõik segatakse.
6. Lõpus kaunistatakse köögiviljarosetto rohelistega ja serveeritakse lauale.

kolmapäeval

• Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, kruus magustamata mahla
• Suupiste: roheline tee küpsistega - 2 tk.
• Lõunasöök: hautatud riis köögiviljadega, 2-3 juustutükki
• Suupiste: üks puuvili
• Õhtusöök: küpsetatud kala juustuga, köögiviljasegu

Ahjus küpsetatud kala juustuga

• Kalafilee - 200 g
• Keefir - 50 mg
• Sidrunimahl - 1 spl. l.
• natuke soola
• Madala rasvasisaldusega juust - 70 g
• Till - 20 g
• Taimeõli - 50 g

1. Määri ahjuplaat õliga, määri sellele kalafilee.
2. Kombineeri keefir, sidrunimahl, sool, ürdid ja sega, seejärel määri kala peale.
3. Juust purustatakse läbi riivi ja puistatakse fileele keefirimassiga.
4. Ahi kuumutatakse 180 kraadini ja sinna saadetakse 15 minutiks küpsetusplaat koos toiduga.

neljapäeval

• Hommikusöök: kahe munavalge omlett, viil leiba, lemmikpuuvili
• Vahepala: mandlitega täidetud kaerahelbemuffin
• Lõunasöök: 200 g pastat väikese tüki keedetud kala või mereandidega, üks tomat
• Suupiste: kuivatatud puuviljad - 30 g
• Õhtu: salat rukolaga

Kaerahelbe muffinid mandlitega

• Paar muna
• Piimapulber - 4 spl. l.
• Kaerakliid - 4 spl. l.
• Küpsetuspulber - 20 g
• Mandlid - 10 g

1. Klopi lahti munad, lisa piimapulber, kliid, hakitud mandlid, sega ja saad tainas.
2. Ahi kuumutatakse 200 kraadini 10 minutit.
3. Tainas asetatakse küpsetusvormidesse, laotatakse küpsetusplaadile ja saadetakse 15 minutiks kuuma ahju.

reedel

• Hommikusöök: üks kõvaks keedetud muna, üks juustu röstsai, tomativiil
• Suupiste: üks puuvili teie valikul
• Lõunasöök: köögiviljasupp, tomati ja juustu segu, klaas mahla
• Suupiste: üks puuvili
• Õhtusöök: küpsetatud baklažaan juustu, seente, tomatitega

Küpsetatud baklažaan tomatite, seente ja juustuga

• Baklažaanide paar
• 4-5 tomatit
• paar küüslauguküünt
• Pehme juust - 50 g
• Seened - 200 g
• Riivsai - 40 g
• kõva juust - 50 g
• Oliiviõli - 50 mg

1. Baklažaanid, tomatid lõigatakse ringideks, seened jaotatakse pooleks, juust, küüslauk hakitakse peeneks.
2. Küpsetusplaat määritakse õliga, puistatakse peale riivsaia ja laotakse hakitud toit: esimene kiht on pool baklažaani, teine ​​kiht on pool tomatit, kolmas kiht on hakitud küüslauk, neljas kiht on pehme juust, viies kiht on ülejäänud baklažaan, seejärel tomatid ja seened.
3. Toodetega küpsetusplaat saadetakse 50 minutiks kuuma ahju.
4. Roa küpsemise ajal puista peale riivitud kõva juustu.

laupäeval

• Hommikusöök: puuviljad või marjad jogurtiga
• Suupiste: üks pirn
• Lõunasöök: köögiviljahautis keedetud kalaga
• Suupiste: viil leiba juustuga, tass magustamata mahla
• Õhtusöök: pastasalat

Vahemere pasta salat

Eksperdid viisid läbi uuringud, mis kinnitasid, et Vahemere dieet mõjub hästi kõikidele inimkehas toimuvatele protsessidele. Esiteks aitab see dieet pikendada inimese eluiga. Juba ammu on teada, et praetud ja rasvased toidud suurendavad südame- ja maohaiguste riski, mistõttu on võimalik eluiga lühendada. Vahemere dieet välistab täielikult nende toodete kasutamise, seega peetakse seda üsna ohutuks.

Kui rääkida täpsetest arvutustest, siis toitumisspetsialistid on leidnud, et sellisel dieedil istuvatel inimestel on 33% väiksem risk haigestuda südamehaigustesse ja 24% väiksem tõenäosus pahaloomuliste kasvajate tekkeks. Lisaks võib Vahemere dieet kaitsta inimest hüpertensiooni, diabeedi ja seniilse dementsuse tekke eest.

Täpsem kirjeldus

Vahemere dieet ei hõlma täpset kalorite lugemist. Pealegi pole vaja arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute proportsionaalset suhet. Aeglasi süsivesikuid tuleks tarbida iga päev erinevate teraviljade, kõva nisu pasta ja täisteraleiva kujul. Nendel toitudel põhineb Vahemere dieedi püramiid.

Toidupüramiidis teraviljade kohal on puu- ja juurviljad. Päevas on soovitatav tarbida kuni 6 portsjonit köögivilju ja 3 portsjonit magusaid puuvilju. Köögiviljasalateid võib mekkida oliiviõliga – see on inimorganismile ideaalne rasvaallikas. See õli on rikas rasvhapete poolest, mis hoiavad ära veresoonte ja südamega seotud probleeme.

Samuti on lubatud igapäevane pähklite, kuivatatud puuviljade, seemnete, piimatoodete ja juustu tarbimine. Kuid nende kasutamisega on oluline mitte üle pingutada, kuna need tooted sisaldavad suures koguses rasva.

Vahemere dieet piirata punase kuu kasutamist. Sellel istuvad inimesed peaksid sellist liha sööma ainult 4 korda kuus ja lihaportsjon ei tohiks olla suurem kui 100 g. Mis puudutab maiustusi ja šokolaadi, siis neid võib süüa 1-6 korda nädalas, kuid väga väikeste portsjonitena. et ei provotseeriks nahaaluse rasva kogunemist.

Selle dieedi jaoks on oluline valida ainult värske toit. Need sisaldavad võimalikult palju tervendavaid aineid, mis inimkehas kiiresti imenduvad. Köögivilju ja puuvilju on soovitav süüa toorelt, kuna pikaajaline kuumtöötlemine hävitab vitamiinid ja mõned mikroelemendid.

Plussid ja miinused

Vahemere dieedil on kahtlemata palju eeliseid. See aitab parandada südame ja veresoonte tööd, mis aitab kaitsta inimkeha südame-veresoonkonna haiguste tekke eest. Lisaks pikendab selline dieet eluiga, nii et selle abiga saad elada küpse vanaduseni.

Lisaks täidab see inimkeha vitamiinid ja kasulikud mikroelemendid, mida saab vaid looduslikest toodetest, mis on läbinud kerge kuumtöötluse. Järk-järgult muutub organism tervemaks ja lisaks tugevneb ka immuunsüsteem.

Kahjuks ei saa kõik sellisel dieedil istuda. Mõnda toodet on SRÜ riikides raske osta, seetõttu on need kallid. Ka mereannid on viimasel ajal kallinenud, nii et enne sellisele dieedile asumist tuleb oma rahalised vahendid välja arvutada.

Selline dieet ei sobi tõsise rasvumise vastu võitlemiseks. See vähendab nõrgalt tarbitud kalorite arvu, kui rasvumise raviks tuleb neid vähendada peaaegu poole võrra.

Dieedi menüü

Päev tuleks alustada värske puuviljajogurti või täisteraröstsaiaga suhkruvaba pähklivõiga. Valguomlett köögiviljadega võib neid tooteid asendada. Lõunasöök järgneb paar tundi pärast homset. Tema jaoks peate küpsetama köögiviljasalatit või sööma väikese peotäie kreeka pähkleid. Asenduseks võite võtta võileiva kalaga või sulatatud madala rasvasisaldusega juustuga.

Lõunaks on soovitatav süüa kõvast nisust valmistatud pastat, köögiviljasalatit, kõva juustu või kanarinda köögiviljasalatiga. Pärast õhtusööki, niipea kui näljatunne hakkab tundma, võite süüa mis tahes magusaid puuvilju või mõnda pähklit.

Õhtusöögiks võite süüa lahja liha, köögiviljasalateid, madala rasvasisaldusega juustu või hautatud köögivilju koos väikeste lihatükkidega. Vahel võib dieeti lisada ka maiustusi, kuid seda tuleks süüa päeva alguses piiratud koguses.

Nõude retseptid

Vahemere dieedi peamised koostisosad on oliiviõliga maitsestatud salatid ja supid. Toiduvalmistamiseks gazpacho supp vaja läheb kilo tomateid, kurki, paprika-sibulat, 3 küüslauguküünt, maitse järgi oliiviõli, 2 spl veiniäädikat ja veidi soola. Haki köögiviljad, sibul ja küüslauk peeneks. Kõik lisatakse segisti anumasse ja jahvatatakse ühtlaseks. Seejärel lisatakse saadud massile õli ja äädikas.

Teine populaarne roog on minestrone. See on valmistatud pannil praetud porgandist, sibulast, kapsast ja sellerist. Oliiviõli valatakse suurde kastrulisse, kus seda aeglaselt kuumutatakse. Seejärel lisatakse sinna praetud köögiviljad ja roogi keedetakse 50 minutit. Tulemuseks on maitsev ja tervislik supp.

Vastunäidustused

Vahemere dieet on vastunäidustatud inimestele, kellel on maohaavand, samuti neile, kes on allergilised oliiviõli suhtes. Soole- ja maohaiguste ägenemise korral peate Vahemere toite kasutama ettevaatlikult.

Välju

Vahemere dieet ei ole range dieet, seega on sellest lihtne välja tulla. Kui inimene on mingil põhjusel sellisest söömisest väsinud, võib ta Vahemere roogade söömise lihtsalt lõpetada. Järk-järgult asendatakse need tavalise toiduga, kuid on oluline mitte kuritarvitada magusaid ja rasvaseid toite, kuna võite figuuri kiiresti rikkuda.

Järeldus

Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks on tasakaalustatud toitumine. See ei kehti lühiajaliste dieetide kohta, kuna selle mõju ilmneb alles pärast mõnekuulist õiget toitumist. Järk-järgult normaliseerub kehakaal ja väheneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, samuti pikeneb oodatav eluiga. Kuid selline dieet ei võimalda teil kiiresti liigset kaalu eemaldada, seetõttu on tõsise kaalukaotuse jaoks soovitatav kasutada muid dieete.

Vahemere dieedist on saanud paljude lemmiksöömisviis.

20. sajandi keskel julgustasid toitumisspetsialistid naisi esimest korda proovima Vahemere dieeti. Siis tekkis teadlastel huvi Vahemere rannikul elavate rahvaste toitumise vastu, kuna haigusi oli palju vähem ja eluiga oli palju pikem.

Vahemere dieedi põhimõtetele vastav toitumine aitab kaasa kehakaalu normaliseerimisele ja selle säilitamisele naise jaoks vastuvõetavas vahemikus. Samal ajal on toit küllastunud eluks vajalike ainetega.

Õigesti öeldes ei saa Vahemere dieeti pidada tõhusaks kaalulangetussüsteemiks ega erinevate patoloogiate vastu võitlemise programmiks.

Pigem on see lihtsalt toitumisviis, mida traditsiooniliselt järgivad Vahemere maade (Prantsusmaa, Hispaania, Kreeka, Itaalia ja Põhja-Aafrika riigid) elanikud. Toitumisspetsialistid tõdevad aga, et selline toitumisviis on kasulik kehale ja.

Vahemere dieet – põhiprintsiibid

Vahemere dieedi perioodil peetakse peamiseks vajaliku dieedi ranget järgimist. Söömine on vajalik vähemalt 5 korda päevas 3-tunnise intervalliga. Iga 30 minuti järel peate veevarusid täiendama, juues veidi vett.

Vedeliku ja toidu tarbimine lõpetatakse enne kella 18.00 – hiljem ei omasta organism enam vajalikke aineid, sest pärast kuut on seedetrakt hõivatud ainult varem saadu assimileerimisega. Sel ajal vabastab see vähem seedimiseks vajalikke ensüüme. Samuti on neerude biorütmiline aktiivsus palju madalam, mis väljendub väiksema vedelikumahu eemaldamises.

Vahemere dieet – omadused

Vahemere dieet kui täisväärtuslik toit suudab pakkuda absoluutselt kõiki vajalikke aineid. Mõne jaoks on pluss paljude poolt armastatud maiustuste tarbimise keeldude täielik puudumine.

Selle süsteemi kohaselt on vaja regulaarselt lisada igapäevaseid, iganädalasi ja igakuiseid tooteid. Ja sellesse veidi lihtsamaks sisenemiseks tasub menüü ette koostada vähemalt paariks nädalaks, ideaalis kuuks ajaks.

Ligikaudne dieet

Igapäevane menüü peab tingimata sisaldama mingil kujul teravilju. Nii saab keha täiendada vajaliku B-vitamiini ja paljude mikroelementide varusid.

Täida suupisted puuviljadega. Kiudained stimuleerivad toidu seedimist ja ensüümide tootmist.

Tasub improviseerida, leiutada mõni uus taimne kerge salat. Nende koostisesse tuleb kindlasti lisada need taimsed koostisosad, mis on rikkad kiudainete ja mikroelementide poolest.

Parem on täita neid oliiviõli, omatehtud kerge majoneesi, madala rasvasisaldusega hapukoorega. Seedimise aktiveerimiseks on vaja lisada erinevaid aromaatseid ürte.

Dieedi omadused

Dieetsuppe valmistatakse eranditult madala rasvasisaldusega puljongitel. Menüüs on loomsete valkude allikana igapäevased piimatooted.

Paljudele kõvadele juustudele tuttavad tuleks esialgu välja jätta. Piisav asendaja võib siin olla ricotta, feta, mozzarella.

Lisage oma dieeti merekala umbes 3-4 päeva nädalas. Makrellist keedetakse näiteks hele kõrv, maitsvaks kalasupiks sobivad sardiinid. Rasvhapete tasakaalu säilitamiseks on vaja menüüsse lisada lõhe või roosa lõhefilee toidud.

Lindudest tuleks eelistada kalkunit, vältida kana-, pardi- ja pigem rasvast haneliha. Nende liha sobib nii suppidesse, kui ka lisandiks - saab küpsetada paarikaupa tükkidena. Dieet pehme küülikuliha on lubatud.

1 päev nädalas võid endale lubada üht mittelooduslikku maiustust. Kindlasti pakub mitterange dieedi ajal rõõmu koogitükk, kukkel, kook või veidi šokolaadi.

Punane liha on lubatud 2-3 korda kuus. Siiski on vaja kohe arvestada selle kokkusobimatusega erinevate teraviljadega.

Ideaalne värskete või hautatud köögiviljade ja lahja punase liha kombinatsioon.

Vahemere dieedi aluseks on:

• Teravili, pasta, leib.
• Puuviljad, juurviljad (puuvilju süüakse 1-2 tundi enne põhitoidukorda).
• Seemned, kartulid, oad, pähklid.
• Piim, juust.
• Oliiviõli.
• Vürtsid - basiilik, pune jne.
• Vein - 1-3 korda nädalas klaasis koos põhitoidukorraga.
• Kala, eriti rasvased sordid, mis sisaldavad oomega-3.
• Liha (peamiselt kana, harvem veise- ja sealiha);
• Munad, kuid mitte rohkem kui 10-15 tk. kuus.
• Maiustused ja mesi.

Millised on Vahemere dieedi eelised

Selline dieet selgitab Vahemere dieedi kasulikkust inimesele. Tänu teatud toitumispõhimõttele, mida võib nimetada tervislikuks, on selle positiivne mõju selge, sealhulgas:

• Kõrge antioksüdantide sisaldus.
• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
• Diabeedi, rinna- ja pärasoolevähi riski vähendamine.
• Vererõhu normaliseerimine.
• Alzheimeri tõve riski vähendamine.
• Krooniliste hingamisteede haiguste riski minimeerimine.
• Elukvaliteedi parandamine.

Näidismenüü 7 päevaks

1. päev

• Hommikusöök - 150-200 g teraviljahelbeid või müslit naturaalse jogurtiga, õun, klaas mahla.
• Lõunasöök - 100 g küpsetatud köögivilju ürtidega, 150 g merekala, klaas kuiva punast veini.
• Õhtusöök - 300 g köögiviljasalatit, 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu, klaas teed.

2. päev

• Hommikusöök - 100-150 g mis tahes putru piimaga, viil leiba juustuga, roheline tee.
• Lõunasöök - salat tomati ja munaga, maitsestatud oliiviõliga, 100 g keedetud riisi, klaas punast veini.
• Õhtusöök - 250 g küpsetatud või keedetud kala ürtide, rohelise või taimeteega.

3. päev

• Hommikusöök - 150 g puuviljasalatit ja madala rasvasisaldusega keefirit või naturaalset jogurtit, klaas mahla.
• Lõunasöök - 100 g köögiviljasalatit, 100 g nisupastat oliiviõliga maitsestatud mereandidega, klaas veini.
• Õhtusöök - 250 g aurutatud või küpsetatud tailiha oliivide või mustade oliividega, roheline tee.

4. päev

• Hommikusöök - võileib 50-60 g lahja veiseliha viiludega, oliiviõliga köögiviljasalat, roheline tee.
• Lõunasöök - 100 g salatit pruunvetikaga, 200 g küpsetatud kalmaari rümba, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g hautatud riisi vürtsidega, roheline tee.

5. päev

• Hommikusöök - omlett 2 munast tomatite, oliivide ja ürtidega, roheline või taimetee.
• Lõunasöök - 100 g kõva nisu pasta madala rasvasisaldusega juustu viiludega, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g läätsi hautatud köögiviljadega, roheline tee.

6. päev

• Hommikusöök - 150 g kaerahelbeid piimas või mahlas, apelsin või greip, mahl.
• Lõunasöök - 200 g köögiviljasuppi, 100 g mereandide salatit, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g aurutatud merekala, 100 g köögiviljasalatit, roheline tee.

7. päev

• Hommikusöök - 2 keedetud muna, viil musta leiba juustuga, roheline tee.
• Lõunasöök - 200 g köögiviljasalatit küüslaugu ja ürtidega, 100 g keedetud riisi.
• Õhtusöök - 100 g hautatud köögivilju küpsetatud või hautatud kanaliha tükkidega (100 g), roheline tee.

Pärastlõunaseks suupisteks ja teiseks hommikusöögiks on lubatud süüa õuna, apelsini, peotäis pähkleid, juua klaas mahla, keefirit või rohelist teed. Võib-olla olete märganud, et klassikalises versioonis on klaas veini peaaegu iga päev, kuid arstid soovitavad selle asendada klaasi mahla või magustamata teega.

Ameerika Ühendriikides on aastakümneid peetud Vahemere dieeti tervisliku toitumise määravaks põhimõtteks.

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

Vahemere dieet

Vahemere dieet on tasakaalustatud toitumise spetsiaalne süsteem. Dieetidest rääkides peame enamasti silmas tõsist toidupiirangut, et kaalust alla võtta. Sel juhul räägime teatud toitumisskeemist, mille abil saate normaliseerida kaalu (kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta), samuti vältida paljude haiguste esinemist.

Natuke ajalugu

Eelmise sajandi keskel lõid toitumisspetsialistid häirekella ülekaalulisuse ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavate inimeste arvu kasvu tõttu. Pärast erinevate Euroopa suurriikide elanike toitumise analüüsimist saadi uskumatuid andmeid: Vahemere piirkonna (eriti Lõuna-Prantsusmaa) elanikud kannatasid ülalnimetatud vaevuste all palju vähem, neid eristasid vastupidavus ja hea tervis. Nende hulgas olid saja-aastased tavalisemad. Kuidas seda paradoksi seletada? Piirkonna toidu aluseks olid jahutooted (pasta, leib), oliiviõli, rasvane kala, aga ka köögiviljad ja teraviljad. Kuid teadlased pidasid paljude haiguste ilmnemise peamiseks teguriks just rasvade rohkust toidus. Mis on siis selle piirkonna elanike saladus?

Vahemere dieedi põhimõtted

Oliiviõli, teraviljad, kaunviljad, rasvane kala, köögiviljad ja puuviljad, punane vein on peamised tooted, mis moodustavad Vahemere dieedi. Ainult toitumisharjumuste täielikku omaksvõtmist saame rääkida selle dieedi eelistest. Niisiis,

Hommikusöögiks sööme süsivesikuid, õhtusöök on kerge, koosnedes proteiinisisaldusega toiduainetest ja juurviljadest.

Hommikul võib süüa kõva nisu pastat, täisteraleiba, pitaleiba või kukleid. Keha, olles saanud hommikul maksimaalse energialaengu, säilitab elujõu ka päeva jooksul. Pealegi on hommikusöögil saadud kaloritel aega terve päeva ära kasutada ja liigset kaalu ei paista.

Valgusisaldusega toidud - rasvane kala, lahja liha, munad, piimatooted.

Iga päev tuleks tarbida vähemalt 1 kg köögivilju (toores või keedetud). Valige kartul, kapsas, porgand, suvikõrvits, baklažaan, paprika, tomat, ürdid ja oliivid.

Vahemere dieedi menüü sisaldab tingimata teravilja- ja kaunviljaroogade kasutamist.

Toitlustamine - 5 korda päevas: hommikusöök, teine ​​hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane suupiste ja õhtusöök. Lõuna- või õhtusöögi ajal võite juua klaasi kuiva veini.

Puuvilju süüakse ainult söögikordade vahel.

Joo 7-8 klaasi puhast vett päevas (eelistatavalt enne sööki).

On vaja täielikult välja jätta rafineeritud tooted, täispiim, transrasvu sisaldavad kunstlikud tooted, säilitusained, lõhna- ja maitseained.

Lisaks peate regulaarselt tegelema erinevate spordialadega ja tegema jalutuskäike.

Heakskiidetud tooted

Vahemere dieedi peamised tooted on täisteraleib, kõva nisu pasta, kaunviljad (herned, oad, sojaoad ja läätsed), värsked juur- ja puuviljad, oliiviõli, rohelised, hapupiimajoogid ja juustud, rasvane kala.

Erinevate piirkondade elanikud saavad oma menüüd kohandada. Nii saavad venelased süüa näiteks tatart, pärlit ja hirsi, ube ja läätsi. Köögi- ja puuviljade osas on oluline eelistada hooajalisi tooteid, mis sisaldavad palju kasulikke aineid. Oliiviõli võib asendada kõrvitsa- või maisiõliga.

Vahemere dieedi püramiid kui toitumissüsteemi alus

Kuna dieeti tuleb koostada iseseisvalt, on dieediarstid välja mõelnud mugava skeemi. See on tavaks joonistada püramiidi kujul.

Niisiis, Vahemere toidupüramiid põhineb toiduainetel, mida tuleb tarbida iga päev. Siia kuuluvad liitsüsivesikud (teravili, pasta, kliid või täisteraleib), oliiviõli, pähklid, kaunviljad. Põhitoit sisaldab ka köögivilju, puuvilju, ürte ja vürtse.

Püramiidi teisel astmel on tooted, mida soovitatakse tarbida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. See hõlmab merekala, liha (küülik, kana, kalkun, lambaliha), mune ja looduslikke piimatooteid (juust ja jogurt).

Püramiidi tipus on: punane liha, maiustused, sai ja kõik kuklid, kooritud riis ja kartul. võid. Neid tooteid tarbitakse vaid paar korda kuus või kord nädalas.

Süsivesikud moodustavad 60% toidust (teravili, köögiviljad, puuviljad, pasta ja leib). 30% toidust annavad rasvad: oliiviõli ja mereannid. Valgud (kaunviljad, liha, piimatooted) moodustavad ainult 10% toidust.

Kasu tervisele

Arvukad uuringud on näidanud, et dieet annab suurepäraseid tulemusi ainult siis, kui kõiki reegleid täpselt järgitakse. Lõpptulemus on see, et kõige kasulikumat toodet on võimatu välja tuua. Ainult kompleksne toitumine annab tulemusi, näiteks:

Oodatav eluiga pikeneb keskmiselt 8-12 aasta võrra. Muidugi mängib rolli ka pärilik tegur, kuid toitumissüsteem võimaldab hoida keha vormis pikki aastaid. Ameerika teadlased viisid läbi Vahemere dieedil olevate inimeste oodatava eluea uuringuid ja leidsid seose telomeeride pikkusega, avaldati uuringu tulemused ajakirjas British Medical Journal.

Väheneb risk haigestuda vähki.

Vähendab diabeedi, hüpertensiooni, südame-veresoonkonna haiguste riski.

Kaal normaliseerub. Pealegi on eriti huvitav, et dieet aitab kaalust alla võtta ja paremaks saada (olenevalt eesmärkidest). Vahemere dieet kaalulangetamiseks nõuab rohkem köögivilju, puuvilju ja kala. Kui olete alakaaluline, peaksite sööma rohkem juustu, looduslikke piimatooteid ja pähkleid.

Arvestades, et dieedi põhikomponendiks on oliiviõli, on dieedi ainulaadne tervendav toime kergesti seletatav. See toode takistab arteriaalsete naastude teket, vähendades "halva" kolesterooli sisaldust veres. E-vitamiini ja polüfenoolirühma ühendite olemasolu võimaldab organismil seista vastu vähi ja ateroskleroosi tekkele.

Toiduvalmistamisel kasutatavad aromaatsed ürdid mitte ainult ei paranda nende maitset, vaid vähendavad ka vabade radikaalide mõju organismile tänu nende endi antioksüdantsetele omadustele.

Merekalad ja mereannid eristuvad oomega-3 rasvhapete sisalduse poolest, millel on omadus verd vedeldada, avaldada soodsat mõju veresoonte painduvusele ja elastsusele ning pärssida põletikuliste protsesside teket. Toitainete kompleksne toime organismile väljendub südameinfarkti ja insuldi riski vähendamises. Dieet hoiab ära liigeste, sidekudede ja selgroo haiguste ilmnemise. Vastavalt reeglitele ei ole allergiat üksikute toodete suhtes.

Erinevad köögiviljad ja puuviljad pakuvad olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Arvukad ülevaated Vahemere dieedi kohta võimaldavad kontrollida selle tõhusust, kuigi kiiresti kaalust alla võtta pole võimalik. Kaalulangus on keskmiselt mitte rohkem kui 2-3 kg kuus. Kuid paljud märgivad, et ülekaal ei naase ja enesetunne paraneb oluliselt: kehas on kergust, energiat, soov elada ja elu nautida.

Vastunäidustused

Soole- ja maohaavandite all kannatavad patsiendid peaksid seda toitumisviisi vältima. Põhimõte on see, et dieet sisaldab palju kiudaineid sisaldavaid toite ja kareda koorega teraviljatooteid.

Dieet ei sobi neile, kellel on pidev allergia mereandide ja kalade vastu. Vahemere toitumissüsteem ei anna tulemusi raske rasvumise korral, kui on vaja kasutada radikaalsemaid dieedi korrigeerimise meetodeid.

Oluline on mõista, et selle skeemi järgi söömine on palju kallim kui tavaliste roogade söömine.

Vahemere dieet lastele ja rasedatele

Kaasaegsed vanemad on mures oma laste toitumise pärast. Paljudel tekivad juba varasest east peale liigne kaal, hüpertensioon, diabeet, nägemishäired ja lülisambavalu. Süüdi pole mitte ainult istuv eluviis, vaid ka kaasaegne toitumine, mis on täis rafineeritud toitu, mis sisaldab palju suhkrut, ebatervislikku rasva ja kunstlikke maitseaineid.

Ja siin aitab Vahemere dieet probleemiga toime tulla. Näidismenüüd on lihtne koostada, et kõik pereliikmed sööksid maitsvat ja tervislikku toitu. Loomulikult on oluline pöörata tähelepanu suupistetele. Proovige, et kodus oleks alati värsked puuviljad (õunad, banaanid) ning ostke harvemini maiustusi ja küpsiseid – nii kujunevad lastel tasapisi õiged toitumisharjumused.

Vahemere dieet on täiuslikult tasakaalustatud ja suurepärane toitumisvõimalus rasedatele naistele. Mõni aasta tagasi viisid teadlased läbi huvitava uuringu: nad jälgisid naisi raseduse ajal ja pärast seda, kuni lapsed said 6-aastaseks. Täpselt pani kirja tavapärasesse dieeti kuuluvad tooted. Oli võimalik välja selgitada, et dieedi maksimaalne lähendamine Vahemere dieedile vähendab lastel astma ja allergiliste reaktsioonide tekkeriski.

Vahemere dieet: nädala menüü

Roogade nimekirja on lihtne ise koostada, kuid meie nõuannete põhjal saate seda teha.

Esimene päev

Hommikusöök. Müsli madala rasvasisaldusega keefiriga (½ tassi koostisosi).
Lõunasöök. Kalasalat oliividega.
Õhtusöök. Pasta köögiviljadega.
pärastlõunane tee. Keedumuna, taimetee.
Õhtusöök. Tomatid juustuga, viil täisteraleiba, klaas kuiva veini.

Teine päev

Hommikusöök. Magustamata tee, viil teraleiba omatehtud moosiga.
Lõunasöök. Klaas rasvavaba keefirit.
Õhtusöök. Oad köögiviljadega.
pärastlõunane tee. Leib juustutükiga, klaas naturaalset jogurtit.
Õhtusöök. Hautatud kala riisiga.

Kolmas päev

Hommikusöök. Leib juustuga + tee meega.

Õhtusöök. Kana köögiviljadega.
pärastlõunane tee. 3 lusikatäit müslit, taimeteed.
Õhtusöök. Riis õuna ja kanalihaga + klaas kuiva veini.

Neljas päev

Hommikusöök. Taimetee, 2 spl kodujuustu, teraviljaleib.
Lõunasöök. Klaas naturaalset jogurtit.
Õhtusöök. Kala köögiviljadega.
pärastlõunane tee. Puuviljasalat õuna ja poole banaaniga.
Õhtusöök. Pasta hakklihaga. Roheline tee meega.

Viies päev

Hommikusöök. 25 g juustu + 2 teravilja, roheline tee.
Lõunasöök. Klaas ryazhenka või keefiri.
Õhtusöök. Hernesupp.
pärastlõunane tee. ½ tassi müslit puuviljadega.
Õhtusöök. Lõhe veinis + värske köögivilja salat. Taimetee.

Kuues päev.

Hommikusöök. Madala rasvasisaldusega kodujuust (2 spl) + roheline tee meega.
Lõunasöök. Klaas jogurtit (naturaalne).
Õhtusöök. Spagetid tuunikalaga kastmes + klaas rohelist teed.
pärastlõunane tee. Teraviljapäts + klaas naturaalset mahla.
Õhtusöök. Nisupuder köögiviljakastmega.

Seitsmes päev.

Hommikusöök. Õun + värske mahl + 2 teravilja.
Lõunasöök. Salat oliivide ja tuunikalaga.
Õhtusöök. 100 g keedetud veiseliha, 75 g keedetud riisi. Värske köögiviljasalat. Taimetee.
pärastlõunane tee. 3 spl müslit + 1 kl keefirit.
Õhtusöök. Grillitud kala + klaas kuiva veini.

Vahemere dieet nädalaks (ligikaudne versioon) koosneb erinevatest roogadest. Soovi korral saate päevade järjekorda muuta. Tähtis on pidada kinni põhitoidukordade (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja suupistete (lõuna, pärastlõunatee) järjestus. Hommikusöögiks võib küpsetada ka munavalgeomletti, röstsaia pähklivõiga. Pärastlõunaseid suupisteid on lubatud mitmekesistada puuviljasalatitega või lisada menüüsse keedetud riisi greibiviiludega. Õhtusöögiks võite süüa ahjukartulit koos värskete köögiviljade salatiga.

Toiduvalmistamise omadused

Vahemere dieet on suurepärane võimalus maitsvaks ja mitmekülgseks söömiseks. Toiduvalmistamine põhineb lihtsate reeglite järgimisel:

1. Kala grillitakse enamasti oliiviõliga või hautatakse koos köögiviljadega õlis. Sibulat, tomatit ja suvikõrvitsat lisades saad keeta kalasuppi. Lisandiks sobib keedetud riis, serveeritakse ka värskeid köögiviljasalateid.

2. Vali lahja liha. Suurepäraselt sobivad kalkun, kana või lambaliha, mida saab küpsetada köögiviljade, pähklite ja granaatõunaseemnetega.

3. Köögivilju küpsetatakse, keedetakse või süüakse toorelt.

4. Oliiviõli salatite kastmiseks ja hautamiseks valitakse rafineerimata.

5. Kunstlike maitseainete asemel lisa toiduvalmistamisel värskeid ürte: basiilikut, majoraani, sellerit, peterselli, tilli, estragonit, koriandrit. Kasutage küüslauku ja sibulat.

6. Peate küpsetama väikeste portsjonitena, mis kohe süüakse. Nõu ei ole soovitatav uuesti soojendada.

Vahemere dieet: retseptid

Mozzarella juustuga küpsetatud tomatid. Lõika tomatid ringidesse. Sega eraldi hakitud juust küüslaugu, hakitud ürtide ja oliiviõliga. Vala segu tomatitele ja küpseta ahjus.

Pasta köögiviljadega. Keeda 100 g pastat. Keedetud riivitud porganditest, 2 spl hernest, oliiviõlist ja soolast valmista kaste ja lisa pastale. Vahemere dieet (retseptid) hõlmab erinevate köögiviljade kasutamist. Näiteks pastat võib serveerida hautatud tomatite või suvikõrvitsaga.

Kalahautis sibulaga. Hauta sibul oliiviõlis kergelt läbi, lisa veidi vett ja hapukoort. Pane kalatükid kastmesse ja hauta küpsemiseni.

Oad köögiviljadega. 3 spl ube või läätse hautis sibulaga õlis. Seejärel lisage veidi tomatipastat ja klaas vett. Poole tunni pärast lisa tükeldatud porgand ja kartul. Hauta kuni valmis veel 20 minutit.

Riisipuder õuna ja oliividega. Loputage riisi mitu korda, keetke soolaga maitsestatud vees. Eraldi lõigake õun ja 8 tükki oliive, segage riisiga.

Pasta kanahakklihaga. Prae 35 g hakkliha sibula, küüslaugu ja tomatipastaga. Keeda eraldi 45 g pastat, lisa hakkliha.

Hernesupi püree. Valage herned (0,5 tassi) veega. Keeda sibul 1 liitris soolases vees, lisa herned, tükeldatud kartul, 3 šampinjonit ja porgand. Keeda umbes 15 minutit.

Veinis küpsetatud lõhe. Hauta 150 g kala umbes pool tundi eelnevalt ettevalmistatud praetud porru, porgandi, oliiviõli ja veini kastmes (50 g). Lisa maitse järgi vürtse.

Spagetid tuunikalaga kastmes. Keeda pasta (50 g) soolaga maitsestatud vees. Prae tuunikalafilee pannil või, jahu ja tomatipastaga (1 tl iga koostisosa). Sega kaste spagettidega, lisa paar tükki oliive.