Jõusaal hommikul või õhtul. Parim aeg treenimiseks. Parim aeg jõutreeninguteks ja masseerimiseks

Paljud hakkavad sportima spontaanselt – mõnda soovitasid arstid, mõne jaoks on sport võimalus hea figuuri taastamiseks, aga keegi ostis just müügilt ilusad ja moekad tossud. Ükskõik milline on treenimise motivatsioon, on üks raskemaid küsimusi, mis kellaajal on kõige parem treenida? Siin tasub arvestada keha seisundit ja füüsilist vormi, vaba aja olemasolu, põhitöö või õppimise aega, jõusaali tundide ajakava, kui on soov meeskonnas treenida. Lisaks peate pöörama tähelepanu psühholoogilise tegevuse individuaalsele ajale. See on aeg, mille jooksul oleme valmis tajuma midagi uut, taluma stressi. Just see tegur määrab inimese tüübi - "lõoke" või "öökull".

Selleks, et mõista, millisel kellaajal on parem harjutada, proovime välja mõelda hommikuste ja õhtuste treeningute nüansid.

Hommikuste treeningute omadused

Paljud seostavad hommikust treeningut sörkjooksuga. See ei ole aga alati nii. Paljud suured spordikeskused on avatud varahommikust peale, et pakkuda klientidele võimalust enne tööpäeva mistahes spordialasid treenida. Miks eelistavad inimesed aga füüsilist tegevust mõnusale hommikusele unele? Selleks proovime mõista hommikuvõimlemise plusse ja miinuseid.

1. Peamine põhjus, miks inimesed hommikuti sportima lähevad, on suure energiahulga olemasolu. Tunnista, mitu korda lubasid endale pärast tööd jooksma minna. Raske õhtusöök ja väsimus teevad aga oma töö ning treeningud jäävad vaid plaanidesse. Ja kui sa ärkad hommikul vara üles, saad aega ainult iseenda jaoks - kui lapsed magavad ja sind ei sega, kui on liiga vara tööle joosta ja sul on nii palju jõudu, et suudad mägesid liigutada !
2. Igasugune füüsiline tegevus toodab tohutul hulgal endorfiine. See tähendab, et peale trenni tõuseb tuju märgatavalt, saad särtsakuse ja hea tuju laengu terveks päevaks.
3. Kui otsustate hommikul trenni minna, peate teadma üht peamist reeglit. Pärast ärkamist enne treeningut peab mööduma vähemalt pool tundi, vastasel juhul pole südamel lihtsalt aega aktiivseks tööks “soojeneda”. Öösel ju vereringe aeglustub, isegi kehatemperatuur langeb veidi. Mitte mingil juhul ei tohiks te ärgata ja kohe jooksma joosta. Hommikuste treeningute ajal peate pühendama rohkem aega ja tähelepanu soojendusele.
4. Hommikuse treeningu teine ​​omadus on glükoosi puudumine veres, kuna reeglina möödub viimasest söögikorrast umbes 10 tundi. Kui soovite massi kasvatada, on parem mitte hommikul trenni teha. Kuid kuivatamiseks ja rasvapõletuseks on õige aeg hommik. Kõik teavad, et rasv hakkab põlema alles pärast 20 minutit jooksmist, kohe pärast seda, kui keha on glükogeeni ära kasutanud. Kuid hommikul hakkab rasv peaaegu kohe põlema, kuna veres pole glükoosi. Seetõttu on isegi 20-minutiline jooks väga tõhus.
5. Hommikused treeningud on väga kasulikud neile, kes ei kontrolli oma isu. Ühes Euroopa teadusinstituudis viidi läbi uuring, millest võtsid osa tuhanded inimesed. Inimesed, kes hommikul jooksid, tarbisid päeva jooksul vähem kaloreid, neil lihtsalt ei olnud isu süüa. Õhtul jooksnute seas sarnaseid tulemusi ei saavutatud. Teadlased on väitnud, et hommikune sörkimine mõjutab kuidagi söögiisu. Meeldib see või mitte, aga see pole veel tõestatud, kuid pärast hommikust jooksu ei taha paljud süüa.
6. Kui plaanid intensiivset ja palju energiat nõudvat jõutreeningut, võid kohe pärast ärkamist juua vett mee ja sidruniga. See annab kütust aktiivseks tööks. Kui seda ei tehta, muudab koormus teie silmad tumedaks ja võib tekkida isegi minestamine.
7. Hommikusel treeningul on mitmeid puudusi, millest üks on vere tihedus. Organism ei tarbinud ju vett ja toitu üle 10 tunni järjest! Seetõttu ärge jätke hommikust jooksma minnes vett tähelepanuta - peate jooma nii enne kui ka treeningu ajal.
8. Hommikuse treeningu teine ​​omadus või õigemini selle eelis on see, et hommikul treenivad vähesed inimesed, umbes 25% sportlaste kogumassist. Ja see tähendab, et jooksulindid ja muud treeningvahendid on tasuta!

Kuid kõige olulisem asi, millele tähelepanu pöörata, on teie heaolu. Kui eelistate jätta kõik olulised asjad hommikuks, meeldib vara ärgata ja kõike teha, siis tõenäoliselt ei ole hommikune treening teile raske töö. Proovige ühel hommikul trenni teha. Kui sulle meeldib, siis oled kindlasti lõoke.

Miks klassika? Jah, sest enamik valib ikkagi õhtused trennid. Ja selleks on palju põhjuseid.

1. Paljud inimesed teevad õhtuti trenni, sest nad ei saa ära võtta hommikuse une kallist aega. Hommikul peate tööle tõusma, õppima, veetma aega teel. Ja õhtul pärast õhtusööki on vaba aeg, mille paljud pühendavad spordile.
2. Enamik inimesi ei saa hommikul treenida, sest pärast sellist treeningut tunnevad nad end kogu päeva üle koormatuna. Pärast hommikust trenni tuleb tööd teha ja õppida, väsimus sunnib palju vigu tegema, inimene muutub hajameelseks, keskendumisvõime langeb. Kuid pärast õhtust treeningut võid mõnuga magama minna ja tead, et pinges lihased jätkavad tööd ja põletavad rasva veel mitu tundi pärast tunde.
3. Kõik sportlased teavad, et toitumine on tihedalt seotud sporditegevusega. Kui sööme treeningule järgnevatel tundidel, keskendume lihaste kasvatamisele. Ja kui pärast tundi nälgite vähemalt 3 tundi, siis toimub rasvade põletamine ja kuivatamine. Paljud tüdrukud valivad õhtused treeningud, sest nad saavad oma figuuri huvides kohe pärast neid magama minna. Kuid pärast hommikust treeningut peate sööma hommikusööki, mis ei toeta kaalukaotuse teooriat.
4. Õhtune trenn on suurepärane viis aeglase ainevahetuse kiirendamiseks õhtul. Nii saate päeva jooksul söödud kooke ja maiustusi “välja treenida”.
5. Õhtustel treeningutel on omad miinused – pärast intensiivset koormust ei saa kauaks magama jääda, sest verre eraldub tohutul hulgal adrenaliini ja kortisooli. Kuid mõõdukas treening vahetult enne magamaminekut muudab teie une sügavaks ja pikaks.
6. Kui teil on treenimiseks ainult hilisõhtune aeg, peate eelistama vähem agressiivseid spordialasid - ujumist, jooga, body flex, Pilates jne.
7. Õhtuse treeningu teine ​​märkimisväärne puudus on väsimus pärast tööpäeva. Kui päev osutus närviliseks ja raskeks, pole teil jõudu isegi treeningutele mõelda, rääkimata jõusaalis käimisest.
   Need on õhtuse treeningu peamised omadused, puudused ja eelised.

Enne harjutamise alustamist peate pöörama tähelepanu pisiasjadele. Väga oluline on spordiala, jõusaali ja treeneri valik, kellaaja valik sportimiseks, kaaslase valik. Lõppude lõpuks on need pisiasjad need, mis moodustavad teie suhtumise tundidesse. Kui teil on õnne, armastate seda sporti, nagu paljud tervisliku eluviisi aktivistid armastavad seda. Kui midagi läheb valesti, siis sunnid end mõnda aega, kuid loobud sellest ettevõtmisest varem või hiljem. Tehke sporti, armastage sporti, olge spordiga "sina" peal!

Video: mis kellaajal on kõige parem treenida?

Need, kellel on kerge vara ärgata. Selliseid lõokesi on 20–25%. Kuid 30–40% inimestest on öökullid ja nad eelistavad õhtuseid väljasõite jõusaali. Ülejäänutel on lihtsalt vedanud – neil pole vahet, millal üles tõusta.

Hommik: "eest"

Söögiisu vähenemine kogu päeva jooksul

Ühendkuningriigi teadlased võrdlesid sörkijate seas läbi viidud küsitluste andmeid. Selgus, et need, kes hommikul jooksid, tundsid päevasel ajal vähem nälga kui õhtuste jooksude fännid. Teadlased on väitnud, et hommikune treening pärsib söögiisu eest vastutavate hormoonide vabanemist. Seega on neil, kes kipuvad üles sööma, pärast hommikust trenni kergemini toime tulema harjumusega kogu aeg midagi närida.

Hommikuti on kergem rasva põletada

Treeningu ajal tarbitakse esmalt süsivesikuid ja alles pärast kahekümnendat liikumisminutit saavad lihased energiat rasvast. Seetõttu on kaalu langetamiseks alati soovitatud pikaajalisi, mitte lühemaid kui 40 minuti treeninguid. Hiljutised Ameerika Spordimeditsiini Kolledži uuringud näitavad aga, et piisab vaid 20-30 minutist hommikusest treeningust. Rasvapõletusefekti poolest on see identne 40 minutiga pärast õhtusööki. Põhjus on selles, et kuni kella 17ni on meie ainevahetus häälestatud energia, sealhulgas rasva tarbimiseks. Ja pärast kella 17.00 metaboolsete protsesside intensiivsus hääbub, hormonaal- ja muud süsteemid on juba keskendunud reservide täiendamisele. Seetõttu on hommikuti kangekaelseid rasvaladestusi kergem "raisku minna".

Madalam vigastuste oht

Pärast hommikust treeningut kaob väsimus kiiremini ja lihased taastuvad paremini, selgub Toronto ülikooli uuest uuringust. Arstid jälgisid 3000 fitnessihuvilist ja leidsid, et pärast hommikust treeningut normaliseerus pulss keskmiselt 20% kiiremini kui pärast õhtust. Lisaks näitas vereanalüüs, et sama intensiivsusega treeningutel tekivad lihaskiudude mikrotraumad ja sellega kaasnevad hommikused veremuutused harvemini.

Hommik: "vastu"

Sul pole aega hommikusööki süüa

Hommikune tühja kõhuga treenimine on ebaefektiivne ja võib põhjustada minestamist. Ilma hommikusöögita jätkub jõudu vaid kergeteks harjutusteks. Mis siis, et tõusta kaks tundi varem, süüa ja oodata tund aega, kuni hommikusöök on seeditud? See ei sobi kellelegi. Tõsi, juua võib magusat teed šokolaaditükiga, kohvi suhkruga, mahla, süüa banaani, peotäie rosinaid või kuivatatud aprikoose. Need toidud seeditakse riietumisel.

Paks veri

Te ei joonud une ajal vähemalt 8 tundi, selle aja jooksul eritus uriiniga teatud kogus vett ja võib-olla ka higi. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks, selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ja veenide ülekoormamist. Seetõttu tuleb enne treeningut kindlasti juua 1-2 klaasi vedelikku ja oodata 5-10 minutit, et niiskus imenduks.

Hommikul keha veel magab

Pärast und aeglustub vere ringlemine kehas, kopsud ahenevad, närvisüsteem on pärsitud. Seetõttu on vaja laadimist alustada soojendusega, suurendades järk-järgult koormust. Algajatele ei soovitata anda endale hommikuti tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused, parem on jalutada, sõita jalgrattaga, ujuda.

Õhtu: "eest"

Öösel pärast treeningut kulub rasv ära

Teatavasti ei lõpe kalorite põletamine trenni lõppedes! Inertsist veel vähemalt 12 tundi jätkavad lihased taastumiseks energiat. Kujutage nüüd ette, et pärast trenni sõid kerge õhtusöögi ja läksid magama. Toitu enam ei ole, uut energiat ei anta, mis tähendab, et keha on sunnitud pöörduma ladestunud rasva poole. Ja nii kuni hommikuni. Ja hommikuti ei ole ka ainevahetus varude tasemel, mis tähendab, et kaalulangus on vältimatu!

Õhtu: "vastu"

Väsimus pärast tööd

Enda sundimine pärast tööd harjutusi tegema või end basseini lohistama ei sobi kõigile. Kellelgi pole piisavalt motivatsiooni harjumuspärast stereotüüpi murda ja õhtul midagi aktiivset ette võtta ning keegi on tõesti füüsiliselt liiga väsinud.

Peale trenni tahaks väga süüa

Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli eksperdid usuvad, et see viitab valele treeninguvalikule. See oli selgelt kas liiga intensiivne või liiga pikk. Asenda jooksmine jalutuskäiguga, aeroobika velotrenažööriga. Lühendage oma seanssi ühelt tunnilt 40 või 30 minutini.

Raskused uinumisega

Põhjuseks liiga intensiivne treening.

Nii et võtame selle kokku. Nii hommikul kui õhtul, nende plussid ja miinused. Nii et lähtuge oma eelistustest ja ka töögraafikust. Liikumine siis, kui sulle sobib, on palju kasulikum kui üldse mitte liikumine. Ja negatiivseid mõjusid on meie antud näpunäidete abil lihtne ümber lükata.

Selles artiklis räägin teile, kas on parem aeg lihaste kasvatamiseks / kehakaalu langetamiseks (liigse rasva põletamiseks) treenimiseks ja üldiselt ja kui jah, siis mis see on.

Pean kohe ütlema, et ma ei saa sellele küsimusele – kõigi jaoks üheselt – vastata (nagu iga tavaline fitnessitreener), mitte sellepärast, et ma ei tea, vaid sellepärast, et küsimus on individuaalne.

Individuaalne, kuna peate arvestama paljude individuaalsete nüanssidega (asjaoludega):

KUS TREENITE?

• KODUS = see on võimalik nii HOMMIKUL kui PÄEVAL ja ÕHTUL (üldiselt millal meeldib, oleneb muudest nüanssidest).
• FITNESSIKLUBIS = saab ka HOMMIKUL (kui jõusaal on vara avatud), PÄEVAL/ÕHTUL (aga oleneb muudest nüanssidest).

KAUGUS TEIST FITNESSIKLUBINI:

• Kui kaugel = siis hommikul on probleemne (aga põhimõtteliselt on see võimalik, oleneb muudest nüanssidest);
• Kui läheduses = siis hommikul / pärastlõunal / õhtul (üldiselt alati, kui soovite, sõltub see muudest nüanssidest).
• Kui treenite kodus, siis seda kirjet ei võeta arvesse.

OMA AJAKAVA:

1. Kui töötate nagu enamik tavalisi inimesi vanuses 8-18 = siis on see HOMMIKUL problemaatiline (aga see võib sõltuda paljudest muudest nüanssidest):

• Kas teil on soov tõusta hommikul vara ja minna jõusaali treenima;
• Kas teie jõusaal on nii vara avatud; kui treenid kodus, siis tead probleeme;
• MIS ON SINU EESMÄRGID? Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine = siis lugege allolevaid soovitusi neile, kes kaalus juurde võtavad). Kui eesmärgiks on rasvapõletus = siis lugege allolevaid soovitusi neile, kes kaalust alla võtavad.

2. Seetõttu võimalusena treenige lihtsalt ÕHTUL (kuid reeglina, nagu praktika näitab, ei treeni paljud inimesed pärast tööd nii hästi, kui tahaksid ja nad leiavad vabandusi, et seda mitte teha).

3. Kui teie ajakava = HOMMIK / PÄEV / ÕHTU (nagu mugavam, vaadake ise, sõltub muudest nüanssidest).

FITNESSIKLUBI AJAKAVA:

• Paljud saalid on avatud alates 9.00; = vastavalt hommikul enne tööd (kui teie, nagu enamik inimesi, kella 8-18) kaod. VÄLJUMINE: ainult õhtul, pärast tööd.
• Kui treenid kodus = siis vastavalt klubi graafikut ei arvestata.

• AMING jõusaali liikmemaksud tavaliselt = ODAVAM;
• ÕHTULISED saali tellimused reeglina = KALLID;

Paljude inimeste jaoks on see ka treeningu jaoks ülioluline nüanss.

OWL vs LARK:

• HOMMIK = LÕESED
• ÕHTU = ÖÖKULLID

Noh, ma arvan, et paljud inimesed teavad seda (see on loogiline). Näiteks olen tüüpiline öökull))), vastavalt, hommikul vara tõusmine on minu jaoks üldiselt võimatu missioon ja mingile koolitusele minekut pole maailmas absoluutselt mitte midagi. Aga õhtul minu jaoks – see selleks. Kuid üldiselt sõltub see eesmärkidest (lisateavet leiate allpool toodud soovitustest). Üldiselt arvan, et olemus on selge.

• KAALUST ALLA Võtta = see on MÕTES teha trenni - AINULT HOMMIKUL, aga mitte teha jõutrenni kangiga/hantlitega/masinatega jne. - ja CARDIO (näiteks jooksmine / kiirkõnd, jalgrattasõit jne). Ja siis päeval või õhtul - võim. Ehkki jõu + kardio saate teha hommikul, on selle kohta üldiselt rohkem teavet allpool toodud soovitustes.
• KAALU KASUTAMINE = võimalik nii hommikul kui päeval ja õhtul. Peaasi on järgida soovitusi.

Ma ei usu aktiivsuse tippudesse jms, ala stiilis hommikul kell 10-11 hommikul – oleme aktiivsed (see tähendab, et trenni on vaja ainult sel ajal) ja õhtul , näiteks kell 18.00 me ei ole enam aktiivsed (treenida ei saa). Või vastupidi. Mis minusse puutub, et treenida mingil erilisel ajal (sest kella järgi), sest keegi ütles nii, et noh, mingi idiootsus ...

On paslik mainida perioode, mil inimesed seal kellad talve-/suveajale panevad. Nii et huvitav, mida ütlevad sellele nende toetajad, kes usuvad kõigisse nendesse tippudesse / erilistesse aegadesse?)))

Noh, selgitage mulle, palun, võib-olla ma tõesti ei saa millestki aru?))) Ma ei saa aru, nii et nihutasite aega tunni võrra edasi - ja mis siis ?! Keha, mis ehitab kohe tunni võrra ette, kuna olete aja nihutanud? Lühidalt, ma ei usu sellesse kõike, seega on minu soovitus väga lihtne:

Kõige tähtsam on, et enne jõutreeningut oleksite jõudu ja energiat täis. Kui teil pole enne jõutreeningut jõudu ja energiat = kuidas treenite? Sa ei saa anda endast kõike (maksimaalselt), kuna pead andma kõik ning treening ei ole nii tõhus kui võiks. Ilmselgelt on jõudu / energiat, saate treeningu tõhusaks muuta. Loogiline ja lihtne. Kas sa nõustud? =)

1. Püüdke õppida alati samal ajal. See võimaldab teie kehal harjuda (kohaneda) koormustega ja nendega kohaneda (isegi kui teil on treeningud näiteks kell 4 hommikul). Kui keha harjub sellega, et teil on regulaarsed treeningud kell 4 hommikul (see on näide), toodab see selleks tunniks energiat. See on täpselt nii, kui treeningud on igal juhul tõhusad kui nende puudumine, kuid regulaarne treenimine samal ajal on veelgi tõhusam.

2. Kui mingil põhjusel teed trenni varahommikul, siis enne treeningut tuleb tagada, et kehal oleks vastav kogus kütust (toitu). See on nagu auto, enne kui lähete soovitud distantsile (näiteks 100 km) - peate tankima bensiini ja tankima nii palju, et sellest jätkuks 100 km-ks, sest kui tangid, KUID MITTE SOBIVATA kogust - ei jõua ja takerdu teele poole teele. Kas sa saad aru? Nii ka siin, ainult meie puhul pole kütuseks bensiin, vaid TOIT! Ja kui me ei söö õiges koguses toitu, siis me lihtsalt ei kata energiakulusid, mis treeninguga kaasnevad päeva esimesel poolel (hommikul).

Uneprotsessis kulutab meie keha umbes 1 kilokalori iga kehakaalu kg kohta tunnis. Näiteks kui sa oled 80kg ja magad 8 tundi, siis 80x1x8 = 800 kilokalorit. Jõutreeningule minnes kulutad (kui teed õigesti, siis ca 45 min-tundi) umbes 400, võib-olla 500 kcal.

Tekib küsimus: kas enne treeningut saab (800+ 400 = 1200) kcal juurde?!

Kui jah, siis teadke probleeme, treenige hommikul. Kui ei, siis te lihtsalt ei kata päeva esimesel poolel (hommikul) treeninguga kaasnevaid energiakulusid. Sellest tulenevalt ei tasu loota mõningaid kaalutulemusi. Tõenäoliselt pole edusamme üldse või on, kuid ebaoluline ... Sellepärast on see nii oluline ...

Siin (hommikul trenni tehes) tasub ka mõelda, kuidas õhtul sõid ja kas magasid.

3. Õhtused treeningud, erinevalt hommikustest, on organismile vajaliku kütuse (energiaga) tagamise mõttes, selle soorituseks EFEKTIIVSEMAD, kuna päeva jooksul sööme palju, sööme vähemalt 3-4 korda, võib-olla koguni 5. Süsivesikud + valgud igal toidukorral (noh, kui teha kõike teaduslikult, nii nagu peabki lihaskasvu jaoks). Nii et tänu sellele on õhtuks (kui treening on planeeritud) meie kehas ROHKEM kui piisavalt energiat, et täielikult treenida. Sellest tulenevalt pole probleeme ...

Tegelikult on just sel põhjusel eelistatum õhtused treeningud (noh, ütleme nii 17-18-19.00 paiku) (aga treenida võib varahommikul, peaasi, et energiakulu katta vajaliku toidukogusega ja enamikul see ei õnnestu, enamik ei tea seda üldse).

Hommikuti tühja kõhuga jõutreeningut teha – ma kindlasti ei teeks.

Aga teha jõutreeningut HOMMIKULT aga mitte tühja kõhuga - VÕIMALIK! Aga ausalt öeldes ma ei teeks, sest hommikul, kui inimene ärkab ega söö midagi, on kõige parem teha KARDIO. Ja siis pärastlõunal või õhtul jõutreeningut. Ja pärast seda jälle kardio)). See on tõhusam kui hommikul nii POWER- kui ka KARDIO-d. AGA see on VÕIMALIK!

Mis kõige tähtsam, isegi kaalu langetamise (rasvapõletuse) staadiumis enne jõutreeningut tehke tunniga täisväärtuslik eine, mis koosneb VALGUD + KOMPLEKSSÜSIVESIKUD + KIUDUD. Siin on peamine soovitus.

TREENINGJÄRNE MASSI/KUIVAMISE TOITUMISE KOHTA

Toitumine peale treeningut oleneb eesmärkidest ja ajast, s.t. kui treenisid HOMMIKUL ja oled MASS SET faasis (eesmärk on lihaste kasvatamine), siis võid kohe peale treeningut juua BCAA aminohappeid, kui neid pole, siis lihtsalt veidi vett ja kindlasti omastada rohkes koguses VALKE + KOMPLEKSSÜSIVESIKUID 30 minutit peale jõutreeningut (kiud ise). Noh, järgnevad toidukorrad B+U+kiudained+vesi iga 2 tunni tagant. Enne magamaminekut kaseiinprot või kodujuust. Noh, ma räägin kõigest lühidalt, kui vajate üksikasju, lugege minu ajaveebi toitumisartikleid.

Kui treenisid ÕHTUL (kell 17-18-19-20-21) ja oled MASS SET faasis (eesmärgiks lihaste pumpamine), siis soovitan sulle ikkagi peale treeningut BCAA-d (kui neid pole, siis vesi) + 30 minutit pärast jõutreeningut = rohkes koguses valke + liitsüsivesikuid. Ja enne magamaminekut kodujuust või kaseiin. arch.

Kui me räägime SALENEMIST (LIIGSE RASVA PÕLETAMINE), siis on soovitused järgmised:

Kui sa treeniksid HOMMIKULT, siis ma ei sööks pärast treeningut KOHE süsivesikuid! Mina sööks ainult valku + kiudaineid (väikeses koguses)! Need. peale trenni jooksin BCAA-d ja siis 30 minuti pärast sõin veel valku (tavaline toidust nt kala, kana, veiseliha, muna) + kiudaineid. Ja siis 2 tunni pärast - teeksin söögi SÜSIVESIKUD (kompleks) + valk + kiudained.

Kui teeksid ÕHTUL trenni, siis ma ei sööks ÜLDSE süsivesikuid! Ainult valk + kiudained (väikeses koguses)! Need. peale trenni jooksin BCAA-d ja siis 30 minuti pärast sõin veel valku (tavaline toidust nt kala, kana, veiseliha, muna) + kiudaineid. Ja enne magamaminekut kas kodujuust või kaseiinivalk ja kõik magavad.

Teate, mulle meenus millegipärast Dmitri Jašankin)), nimelt tema rubriik - treenige alati ja igal pool. Üldiselt need, kes on teemas - said kohe kõigest aru, kes aru ei saanud - ärge heituge, ma seletan nüüd kõik lahti.

Kuldne reegel: parem treenida kui mitte treenida)).

Ma mõtlen, et treenige siis, kui teil on mugavam treenida. Kui tunned end mugavalt hommikul trenni tegema, siis treeni hommikul. Mugav päeval tähendab päeval. Õhtul mugav tähendab õhtut. Soov oleks 🙂 Nagu öeldakse: kui tahad - leiad aja, kui ei taha - leiad põhjuse... No siin on 100% tabamus sihtmärgile (mõelge sellele , võib-olla on see sinu kohta) ...

P.s. Kui see puudutab teid, võib teile kasulik olla selleteemaline artikkel: "Kuidas sundida end treenima".

Kui aga teie eesmärk on kaalus juurde võtta (lihaspump) / kaalust alla võtta = järgige soovitusi, mida eespool nii üksikasjalikult kirjeldasin. Seda ei tohi kindlasti kasutamata jätta.

Lugupidamisega administraator.

Kulturism on tänapäeval üks populaarsemaid spordialasid. Fitnessitööstus haarab igal aastal üha rohkem inimesi. Üha enam inimesi hakkab mõistma, et sportimine pole mitte ainult vahend kauni keha saamiseks, vaid ka eduka tervise tagatis. Enamikul sportlastel, kes alles hakkavad jõutreeninguga tegelema, on palju küsimusi treeningute õige läbiviimise, toitumise, režiimi järgimise jms kohta. Selles artiklis käsitleme ühte olulist teemat, räägime kulturismi treenimise ajast - mis kellaajal on kõige parem teha, kui kaua peaks treening kestma, kui palju aega nädalas tundidele kulutada.

Statistika järgi treenib üle 60% sportlastest õhtuti. Selle põhjuseks on asjaolu, et enamikul jõusaali külastajatest on tööd ja seetõttu pole võimalust hommikul ega pärastlõunal treenida. On ka sportlasi, kes tulevad jõusaali varem, et üksi treenida ja mitte oodata järjekordi vajaliku simulaatori juurde. Aga millal on parim aeg teaduslikuks treenimiseks? Pärast selle probleemi uurimist jõudsid Ameerika teadlased järgmistele järeldustele:

• Jõutreeningu optimaalne aeg on kella 16-18 vahel;
• Sportlase jõunäitajad pärast kella 12 tõusevad keskmiselt 3-5%, sama kehtib ka vastupidavuse kohta;
• Vigastuse tõenäosus õhtul on 15-20% väiksem kui hommikul;
• Õhtune võimlemine 2-4 tundi enne uinumist parandab une kvaliteeti.

Vaatamata sellele, et teaduslikud uuringud on õhtusteks treeninguteks kasulikud, oleme kõik individuaalsed ja kõige parem on valida oma kehale sobiv treeninggraafik. Kindlasti olete kuulnud, et inimesed jagunevad tavaliselt 2 tüüpi - lõokesed ja öökullid. Esimesed lähevad vara magama ja tõusevad väga vara, teised aga vastupidi, kipuvad hiliste õhtutundideni ärkvel olema ja siis enne õhtusööki piisavalt magada. Nii et hommikused trennid võivad sobida ka lõokestele ning öökullidel on kõige parem harjutada alles õhtul.

Isegi kui otsustate treenida ainult teatud kellaaegadel, peate enne iga treeningut siiski ennast kuulama. Kui tunnete end väsinuna, loiduna, energiapuuduses, siis ärge trenni minema - sellest on vähe mõtet ja vigastuste tõenäosus suureneb. Samuti kaaluge kulturismi treeningu aja valimisel kõiki oma asju - peaksite saama süüa poolteist tundi enne tundi, samuti tund aega pärast treeningut puhata. Kohe pärast rasket tööpäeva ja isegi tühja kõhuga jõusaali minna on rumal, see teeb ainult kahju.

Mis puudutab treeningu optimaalset kestust, siis kulturismis soovitatakse sportlastel teha umbes 1 tund. Kaasaegsed eksperdid on leidnud, et kui treenida liiga kaua (2 tundi), siis tõuseb lihaseid hävitavate kataboolsete hormoonide tase väga palju.

Mis puudutab treeningute arvu, siis ka siin peate iga juhtumit eraldi kaaluma. Kõik sõltub teie režiimist, toiteväärtusest, vanusest, treenituse tasemest. Kui me räägime amatöörkulturismist, siis piisab kahest või kolmest tunnist nädalas. Mõned amatöörid harjutavad 4-5 korda nädalas, kuid vale toitumise ja liiga intensiivsete koormuste korral toob see kindlasti kaasa.

Mis kellaajal on kõige parem kulturismis treenida?

​

Eduka spordi põhireegel on regulaarsus. Lisaks soovitavad eksperdid tavaliselt seda teha samal ajal. Kuid milline on parim aeg valida? Millal on parim aeg trenni tegemiseks: hommikul või õhtul? Proovime neid probleeme mõista.

Inimkeha allub igapäevastele rütmidele. Oma olemuselt on meie keha programmeeritud olema kindlal ajal aktiivne ja kindlal kellaajal puhkama. Pealegi võivad need segmendid erinevate inimeste jaoks erineda: keegi tunneb energiatõusu varahommikul, samas kui teistel on maksimaalne tootlikkus pärastlõunal. Seetõttu pole täpset retsepti, millal on parem sportida. Treening on kõige tõhusam, kui see langeb kokku inimese individuaalsete rütmidega.

Tegevuse ajal kõikuvad kaks inimese jaoks olulist parameetrit:

• Füüsiline aktiivsus, mille puhul lihased tajuvad koormust positiivselt või mitte.
• Psühholoogiline tegevus, mille käigus aju suudab aktiivselt tajuda kõike uut või seista vastu igasuguste stiimulite vastuvõtmisele.

Oluline on valida treeningu aeg, võttes arvesse oma biorütme. Jälgige 2–3 nädala jooksul oma heaolu, et teha kindlaks, millal tavaliselt kogete uimasust, apaatsust ja ärrituvust. Sel ajal treenimisest pole suurt kasu: isegi kui sunnid end trenni minema, väsib keha ainult väga ära.

Ja vastupidi, kui märkad, et sul on suur soov liikuda, olla aktiivne, püüa oma sportlikud tegevused ajastada just sellisele ajale. Treening aktiivsuse tipul, mille käigus lihased naudivad tööd, aitab kaasa aktiivsele rasvapõletamisele ja kauni lihasmassi omandamisele.

Selliste oma heaoluperioodide jälgimiseks võite pidada spetsiaalset päevikut.

Olles kindlaks määranud igapäevased biorütmid, saate jõulise aktiivsuse ja puhkuse õigesti jaotada. Planeerige spordi- ja muud tegevused tegevusperioodidele, sealhulgas vaimne selle langusperioodideks - päevane uni, meditatsioon või lihtsalt puhkus.

Biorütmide järgi inimesed jagunevad tinglikult "öökullideks" ja "lõokesteks":

• Lõokesed on inimesed, kes tõusevad hommikul kergesti ja on päeva esimesel poolel võimalikult aktiivsed, kuid neil on raske öösel ärkvel püsida.
• Öökullidega on kõik teisiti: nad tõusevad hommikul üliraskesti, tunnevad end väsinuna ja apaatsena, kuid pärastlõunal nende jõudlus suureneb.
• On olemas ka kolmas tüüp, mida nimetatakse tuviks. Tema juurde kuuluvad inimesed saavad ühtviisi tõhusalt töötada nii hommikul kui ka õhtul, ilma energiapuudust tundmata.

Seega parima aja sportimiseks määravad biorütmid. Lõokestel on parem treenida päeva esimesel poolel, öökullidel - teisel. Siis toimub koolitus maksimaalse kasu ja naudinguga.

Juhtub ka seda, et inimese rütm läheb sassi. Seda võivad mõjutada sellised tegurid nagu vahetustega töö, reisimine ja lennud, ajamuutused, väikesed lapsed, rasedus jne.

Mõned uuringud on aga seda näidanud rütme saab muuta. Näiteks kui inimene hakkab hommikuti regulaarselt trenni tegema, siis aja jooksul tema keha harjub ja on selleks valmis. Eksperdid nõuavad, et bioloogilise rütmi reguleerimine on eriti oluline sportlastele, kes valmistuvad teatud võistlusteks. Nad soovitavad treeninguid edasi lükata kellaajale, mil eelseisvad võistlused on kavandatud.

Mis on parim aeg trenni tegemiseks

Teadlased usuvad, et optimaalne aeg treenimiseks on siis, kui normaalne kehatemperatuur on kõrgeim ning lihased on soojad ja elastsed. Enamiku inimeste jaoks on see 16-17 tundi. Lisaks on tõendeid selle kohta, et keset päeva on inimene 5% tugevam kui tavaliselt ja pärastlõunal - vastupidavam.

Hommikul peetakse kehatemperatuuri alandatuks ja tõsist tegevust ei soovitata kasutada - piisab lihtsast harjutusest. Muudel ajaperioodidel on biorütmidel järgmised omadused:

• 10-12 päeval. Sel ajal on adrenaliini kontsentratsioon maksimaalne, seega on vastupidavust ja tähelepanelikkust nõudvad spordialad optimaalsed.
• 14-15 tundi ööpäevas. Aktiivsus väheneb ja sel ajal on parem puhata.
• 15-16 tundi päevas. Lihastoonus on suurenenud, võite kasutada jõuharjutusi.
• 16-19 tundi. Võite joosta, kiikuda ja kasutada aeroobseid tegevusi - keha reageerib sel ajal koormusele võimalikult soodsalt.
• 20-22 õhtul. Kehatemperatuur langeb järk-järgult, energia väheneb, on tunda väsimust. Parem on sel ajal tõsiseid koormusi edasi lükata – saab tegeleda jooga ja muude lõõgastumisele kaasa aitavate tegevustega.

Rääkides sellest, milline on päeva parim aeg sportimiseks, tasub arvestada ka sportimise ja söömise aja sõltuvust. Kõik oleneb sinu eesmärkidest, kuid reeglina soovitavad kõik treenerid paar tundi enne tundi süüa kergeid eineid. Aga ärge treenige kohe pärast söömist- keha saab liiga kõvaks. Ainsad erandid on gainerid ja valgud, mida sportlased tavaliselt enne või pärast treeningut tarbivad.

Mis kell on parim aeg erinevate spordialade harrastamiseks?

Vastus küsimusele, mis kellaajal ja mis kellaajal, sõltub sellest, millisest tegevusest me räägime. Vaatame lähemalt:

• Jookse. Kui soovite kaalu langetamiseks joosta, siis on kõige parem teha seda hommikul, isegi enne hommikusööki, pärast tassi teed või kohvi joomist - nii hakkab keha aktiivselt rasvavarusid põletama. Joosta võib õhtul, aga soovitavalt mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut, muidu on võimalik unetus.
• Laadija. Laadimine on klassikaline päeva algus. See aitab kiiremini ärgata, venitada lihaseid ja kogu keha, mistõttu on soovitatav seda teha hommikul, isegi enne hommikusööki, pärast duši all käimist ja pesemist. Pärast söömist võib igasugune koormus esile kutsuda seedehäireid.
• Treeningud lihasmassi kasvatamiseks. Neile, kes soovivad lihaskasvu kiirendada, peetakse parimaks ajaks päeva teist poolt. Perioodil 14-16 tundi on lihased stressile kõige vastuvõtlikumad ja ainevahetus on võimalikult aktiivne ning selle tulemusena on tunnid väga produktiivsed.

Teadlased nõustuvad, et treenimine parandab une kvaliteeti. Ja pole vahet, mis kell treenid. Kuid parem on püüda vältida tugevat tegevust vahetult enne magamaminekut - kehal ei pruugi olla aega puhkamiseks kohaneda, mis kutsub esile unetuse. Üldjuhul ei avalda jõuline treening vähemalt tund enne magamaminekut negatiivset mõju, seega kehtivad spordiga tegelemise piirangud. Kuid pidage meeles, et unepuudus mõjutab teie aktiivsust ja treeningtulemusi negatiivselt.

Efektiivsete spordialade omadused "lõokestele"

Kui inimene on "lõoke", siis on teie jaoks parim aeg kehakaalu langetamiseks võimlemiseks hommik. Sel ajal oled aktiivne ja produktiivne, treening toob rõõmu ja häid tulemusi. Kasutada saab harjutusi kõikidele lihasgruppidele, välijooksule, ujumisele, kardiole.

Samuti hommikuse liigse keharasva vastu võitlemiseks võite kasutada massaažipallidega rõngast. Pöörates seda 15 minutit energilise muusika saatel, saate mitte ainult sihvaka vöökoha, vaid ka suurepärase tuju terveks päevaks.

Hommikustel treeningutel on palju eeliseid. Need aitavad teil kiiremini ärgata, häälestada teid aktiivseks päevaks ja annavad energiat, jättes õhtu vabaks.

Lisaks täpselt hommikut peetakse spetsiaalselt kaalu langetamiseks parimaks ajaks. Glükogeeni varud kehas on vastavalt väga madalad, see põletatakse rasva. Kuid lihasmassi kasvatamiseks on parem seda teha pärastlõunal, kuid nii, et see langeks kokku teie füüsilise ja psühholoogilise taastumisega. Tunnid peaksid olema intensiivsed, kuid mitte liiga palju, sest energiat tuleb siiski jätta terveks päevaks.

"Öökullide" koolituse omadused

Mis kell sa sporti teed? Peale lõunat. Hommikul on tema keha stressiks täiesti ettevalmistamata. Lisaks, kui inimese hormonaalne taust “kõikub” aeglaselt, võib hommikune aktiivsus põhjustada isegi heaolu tugevat halvenemist.

Esimene treening võib langeda 12-16-tunnisele perioodile. Tavaliselt on selleks lõunapaus, mille võib asendada jõusaali või aeroobikaga.

Jõutreening on kõige parem planeerida pärast tööd.Õhtuti on öökull erinevalt lõokesest energiat täis ning saab kasu ja naudinguga trenni teha. Pärast treeningut on soovitatav einestada valgutoiduga.

Ka õhtustel treeningutel on oma kasu. Tööpäev on juba möödas, saab aja maha võtta ja endast parima anda, pealegi on lihased ja sidemed juba üsna soojad, mis vähendab vigastuste ohtu. Pärast treeningut saate täielikult lõõgastuda ja keha taastub üleöö.

Seega, millisel kellaajal on efektiivsem sportida, saab igaüks ise valida vastavalt oma biorütmidele. Kuid pea meeles, et igal juhul on regulaarsus, järjepidevus ja mõõdutunne väga olulised.