Toit

Simulaatorid liblika ujumise treenimiseks. Ujumisvõistluste kohtunike nõukogu. Videotunnid liblika stiilis ujumise tehnika õppimiseks

"Butterfly" või "Liblikas" (nagu seda tavarahvas kutsutakse) on treeningseade, mille abil saate treenida rindkere, õlgade, käte ja isegi pressi lihaseid. Sportlane peab sooritama õõtsuvaid liigutusi, sirutama laiali ja tooma käed küünarnukkides kõverdatud enda ette. Tänu nendele toimingutele sai seade oma nime.

Mudelite kirjeldus

Jõusaali trenažöörid võivad mehhanismi poolest üksteisest erineda. Leiate üsna lihtsaid seadmeid, milles käepidemed liiguvad kaabli, rullide ja lasti tõttu. Siiski on keerulisemaid masinaid, milles see on seotud, kuid neil kõigil on üks sarnane omadus. Butterfly simulaator on varustatud metallraami ja kahe käepidemega. Iste on kinnitatud selle raami külge.

Praeguses etapis näete mitmesuguseid jõuseadmeid, millega saab kohe ühendada nii Butterfly simulaatori kui ka jalalihaste pumpamise seadme.

Milliseid lihaseid harjutus Liblikas töötab?

Ülemine ja keskmine osa
Eesmine deltalihas
Triitseps biitsepsiga.
Kaldus kõhulihased.
Serratus anterior lihased.
Klavikulaarsed õlavarre lihaskiud.

Populaarse seadme omadused

Butterfly simulaatorit ei saa kasutada ainsa massi suurendamise vahendina. Nad ei saa kangi hantlitega asendada. Teisisõnu, harjutusi sellel seadmel ei peeta põhiliseks, need on isoleeritud. Treeningprotsessi käigus kaasatakse töösse peamiselt rinnalihased. Paljude sportlaste sõnul on see seadme peamine puudus.

Kuid hoolimata sellest on professionaalne Butterfly simulaator sportlaste seas üsna populaarne. See on tingitud asjaolust, et selle abiga saab viia täiuslikkuseni rinnalihased, aga ka biitseps triitsepsiga. Lisaks tekivad näiteks kangi tõstmise ajal käte vibratsioonid, millest see simulaator ilma jääb. Sel põhjusel saavad lihased rangelt määratletud koormuse.

Professionaalsed sportlased kasutavad simulaatorit, kui on vaja korrigeerida rindkere lihaseid, et anda sellele parem kuju. on ideaalne lahendus neile sportlastele, kelle eesmärgiks on end vormis hoida.

Tuleb järgida tehnikat

Seadmega töötamiseks on mitu võimalust. Nende abiga on võimalik treenida mitmesuguseid lihasrühmi. Näiteks võite harjutust sooritada täielikult välja sirutatud kätega või painutada neid küünarnukist. Samuti võimaldavad sellised jõusaali simulaatorid töötada seljaga või näoga tooli seljatoega istudes. Tänu sellele rakendatakse koormust erinevatele lihasgruppidele.

Simulaatoril töötades tuleks selg hoida võimalikult ühtlane, tugevalt vastu selga surutud. Jalad peavad olema kindlalt põrandale istutatud.
Liblika harjutust sooritades peate veenduma, et teie käed on põrandaga paralleelsed. Pole vahet, kas need on painutatud või sirgendatud.
Treeningprotsessi ajal peaks pilk olema suunatud ettepoole. Käte vähendamise ajal ei saa te kaela liigselt pingutada. Treeningprotsess peab olema täielikult kontrollitud. Käed peaksid olema pinges nii segamise kui ka aretuse ajal. Nende lõdvestamine ei ole soovitatav.
Ei ole soovitatav tõmblusi teha, kõik liigutused tuleb sooritada sujuvalt ja aeglaselt. Pärast käte vähendamist simulaatoril on vaja veidi peatuda ja seejärel hakata aretama, viies need tagasi algasendisse. Väljahingamine toimub pärast segamist, sissehingamine - aretamise ajal. Peate aeglaselt hingama.
On oluline, et vähendamises osaleksid ülemised käsivarred, mitte randmed.
Treeningut sooritades peate tundma, et rinnalihased töötavad, pingestuvad. Kui seda tunnet pole, siis teeb sportlane midagi valesti.

Rinnalihaste treenimine

Liblika harjutuse sooritamiseks rinnalihaste jaoks peate pärast tooli kohandamist oma pikkusele istuma pingile. Selg tuleb tugevalt vastu selga suruda. Abaluud tuleks kokku viia, rindkere veidi ettepoole lükata.

Haarake käepidemetest nii, et käsivarred ja õlad moodustaksid täisnurga. Need peavad asuma samal tasapinnal. Seetõttu langeb koormus rohkem rinnalihastele, mitte kätele.

Pärast seda peaksite hakkama käsi kokku viima, kuni harjad on üksteise kõrval. Selles asendis peate 2–3 sekundit viibima ja seejärel naasma algsesse asendisse. Käed on vaja sirutada, kuni tunnete rinnalihaste kerget venitust. Professionaalsed sportlased soovitavad teha vähemalt 12 kordust. Lähenemisi peaks olema vähemalt kolm.

Selja kaldenurka muutes koormab harjutus Butterfly erinevaid rinnalihaste piirkondi.

Trikid

Ärge hajutage ja viige käed järsult kokku.
Selga pingilt ei soovitata tõsta.
Liblika harjutust simulaatoril ja hantlikasvatust ei ole võimalik sooritada korraga samal treeningpäeval. Vastasel juhul võivad tagajärjeks olla tõsised vigastused.
Käte segamist on kõige parem alustada simulaatoril pärast rinnalihaste põhiharjutuste tegemist.

Trapets- ja rombilihaste pumpamine

Veel üks üsna populaarne harjutus. On vaja istuda nii, et rindkere toetuks vastu selga. Jalad tuleks sirutada külgedele. Selg tuleb hoida sirgena. Haarake käepidemetest kinni ja tõmmake neid õrnalt enda poole ning pöörduge seejärel sama sujuvalt tagasi algasendisse. Kordusega komplektide arv on sama, mis eelmisel juhul.

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada

Mehed näevad selget kergendust.
Koormuse ühtlase jaotuse tõttu treenitakse lihaskiude kompleksselt.
Naiste jaoks on simulaatoril pinguldav toime, see aitab kohandada rindade kuju.
Käte simulaatorile toomine ja laiali tõstmine aitab sihipäraselt treenida ainult rinnalihaseid.
"Liblikas" aitab neil, kellel on olnud õlavöötme vigastused, kiiremini taastuda.

Kas harjutus on tõhus või mitte?

Üsna sageli võib treeneritelt kuulda, et see harjutus on täiesti kasutu. Kas tõesti? Sellele küsimusele vastamiseks on läbi viidud tohutult palju uuringuid, mille käigus uuriti, kui palju need jõusaalimasinad mõjutavad rinnalihaste kasvu.

Järeldus on järgmine: neile tehtud harjutused kuuluvad "lihvimise" kategooriasse, kuid ei aita kaasa massi suurenemisele. Teisisõnu, selle seadmega treenimine aitab parandada teie rindade kuju, kuid ei muuda neid suuremaks.

Oluliste eeliste hulgas tuleb märkida, et koormus jääb kogu liikumise ajal muutumatuks. Näiteks hantlite puhul väheneb takistus trajektoori tipus. "Butterfly" puhul jääb see näitaja muutumatuks nii segamisel kui ka käte hajutamisel.

Järeldus

Selles ülevaates püüdsime välja mõelda, mis on Butterfly jõusaalivarustus. Nende abiga tehtud harjutused on üsna populaarsed. Loodame, et artikkel aitas mõista, miks seda seadet vaja on.

Proovige: harjutage. Tehnilisi harjutusi tehes ei pea te "rebima", teie ülesandeks on maksimaalne korduste arv. "Hea laineline keha liikumine on liblika puhul kõige väärtuslikum," ütleb Boomer.

Kõigist stiilidest on liblikas kõige raskem, kuid harjutused liblika harjutamiseks on üsna lihtsad.

Lainelaadse liikumise treenimiseks on järgmine harjutus. Lamage vees näoga allapoole, käed piki keha ja tehke sujuvat ja rütmilist survet rinnale, tekitades seeläbi laine, mis kulgeb mööda kogu keha kuni jalgadeni. Uimed aitavad teil kiiremini tunda torso liikumist. Ärge kunagi lööge jalgadega. See harjutus aitab teil jääda lõdvestunud ja pehmeks ning te ei raiska oma energiat. Kui saate teha lainetavat liigutust lõdvestunud ja rütmiliselt, alustage sissehingamist. See on lihtsam, kui hingate ainult iga 5-6 korduse järel.

Kui tunnete end mugavalt ja teie liigutused on muutunud sujuvaks, proovige teha sama harjutust noole suunas ette sirutatud kätega. Käed peaksid olema kogu aeg ette sirutatud, ära liiguta neid üles-alla.

Säilitage madal kehaasend: liblika kandmine on raske, kuid treenitav, peate õppima, kuidas oma käsi sisse hingates "hüppamata" ettepoole tuua. Võid sooritada järgmised seeriad, 3-4 tsüklit täiskoordinatsioonis ilma sissehingamiseta, siis basseini lõpuni, harjutus lainelises keha liikumises, siis uuesti alustada kolme tsükliga ilma sissehingamiseta jne. Seda sarja tehes pidage meeles Richard Quicki nõuandeid:
- Hoidke oma õlad veepinna lähedal ja pea samal joonel seljaga, nii et suunate kogu energia otse basseini vastasküljele.
- Kui olete kandmise lõpetanud, asetage harjad ettepoole, mitte alla.
– Haarake viivitamata kinni, seejärel tõmmake käed lõuani. Niipea, kui keha hakkab üle käte liikuma, keerake neid servapidi, et hõlbustada käte eemaldamist järgmise kandmise jaoks.
- Kandes liigutage käsi ette, lõdvestage käsi ja käsivarsi, käte vetteminek algab randmest.
- Niipea, kui suudate sooritada 4-5 ühtlast, pikka, edasi-rõhuga tsüklit, lisage hingetõmmet. Hingake sisse kogu kehaga, mitte peaga. Kogu sissehingamise ajal peaks pea olema veidi allapoole, nagu rinnuliujumise ajal.
- Proovige hingeõhku "varjata". Kujutage ette, et keegi jälgib teid ujumas. Proovige sisse hingata nii, et "tema" poleks näha.
- Kui hakkate treenima hingamist kogu kehaga, mitte peaga, lisage ülalkirjeldatud seeriasse ainult üks hingetõmme ja seejärel teine. Igas tsüklis saate sisse hingata tasakaalu kaotamata. "Kui hingate õigesti sisse, saate sisse hingata millal iganes soovite," ütleb Quick. "See aitab teil paremini lõpetada."
Treenige, kuid ärge koormake ennast, nagu 10x100 seerias jõuvastupidavuse saavutamiseks. Enamasti harjutab Thompson liblikatehnikat 20 jardi vannis (18,3 meetrit). Kui jõuate liblika vastuvõetavale tasemele, jätkake ülaltoodud seeriaga. Ujuge nii kaua, kuni suudate hoida tasakaalu ja pikka lööki: "ära lõika, vaid lenda."

Tsükli kirjeldus:
1. Alusta sissehingamist, hoia pea madalal ja sirge seljaga, vaata alla, mitte üles. Käte ülekandmise algatab tõuke ajal liikumine külgedele.
2. Hingake sisse, hoidke pea madalal, samal joonel seljaga, vaadake alla, mitte üles. Käte ülekandmise algatab tõuke ajal liikumine külgedele.
3. Alustatakse käte liikumist ettepoole, käed viiakse randme välisküljega ette. Hoidke õlad veepinna lähedal ja pea samal joonel seljaga.
4. Käed ette viides kantakse käed randme välisküljega ettepoole. Lõdvestage oma käed ja käsivarred. Hingamine on peaaegu läbi.
5. Suuna kogu oma energia basseini äärde.
6. Selles tsükli faasis hakkab rindkere surve veele tekitama kehalainet.
7. Siruta ette, mitte alla.
8. Tuharaid näidatakse veest väljas.
9. Siruta ette, mitte alla.
10. Tuharad tulevad veest välja, pea ja käed pinna lähedal. Rinnale vajutamise liikumine madalaimas punktis. Löögi ei tehta, jalgade liikumine on vaid osa keha lainelaadsest liikumisest.
11. Tehke kõrge küünarnukiga külg alla käepide.
12. Üleminek ülestõmbamiselt äratõukele.
13. Löögi ei tehta, jalgade liikumine on vaid osa keha piitsataolisest lainetaolisest liikumisest.
14. Niipea, kui keha hakkab üle käte ettepoole liikuma, pöörake käed peopesa servaga veidi külgedele (nagu karate löögi korral), et aidata käsi tagasi ette visata.

Kui võrrelda liblika stiili teiste ujumistehnikatega, siis on see üks väsitavamaid ja raskemaid. Selle korrektseks ja kiireks sooritamiseks ei piisa ainult füüsilisest jõust. Peate õppima põhireeglid, millest kõige keerulisem on keha ja käed samaaegselt algasendisse tagasi viimine. Sama oluline on kontrollida hingamisprotsessi. Liblika ujumisstiili tehnika aitab koormata peaaegu kõiki lihasgruppe, seetõttu on see kasulik meestele, naistele ja lastele.

Mis on liblika ujumisstiil?

Inglise keelest on "liblikas" tõlgitud kui "liblikas". See ujumisstiil sai oma nime tänu käte liigutustele, mis sarnanevad putuka tiibade lehvitamisega. Teine nimi on delfiin. Ujuja vaagen ja jalad lainetavad nagu mereimetaja.

Liblika stiili ilmumise ajalugu

Varem oli ujumist kolm tüüpi: krooli, rinnuli, vabaujumine. Rinnuliujumise paranemisega ilmnes delfiinide stiil. Esmalt hakkasid ujuja käed üle veepinna pühkima ja siis muutus ka jalgade liikumine.

1993. aastal kasutas YMCA meistrivõistlustel delfiinide ujumisstiili tehnikat Henry Myers. Järgmisel aastal moderniseeris Armbruster seda meetodit, lükates oma käed vee kohal ette. Nii sündis uut tüüpi liblikaujumine.

Märkusena! Kuigi liblikas on raske teostada, on see suhteliselt kiire ujumisstiil.

Liblika eelised

Liblika stiilis ujumise eelised on ilmsed. Kuna töösse on kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad, muutub keha välimuselt atraktiivsemaks, näeb välja sportlik. Kui järgite õiget tehnikat, viib liblika löögi meetod kaalulanguseni. Rasvapõletusprotsess toimub suure energiakulu tulemusena, mida keha taastab rasvalademete lagunemise käigus.

Tehnoloogia arengu tunnused

Delfiinide ujumistehnika eripäraks on ebatavalised liigutused, mis kokku meenutavad pidevat lainet. Ujujad teevad kätega laiu lööke, kere tõstetakse veepinnast kõrgemale ja jalgadega sooritatakse sümmeetrilisi löövaid lainelaadseid liigutusi.

Reeglina kulub liblika stiilis ujumise õppimiseks palju aega, kuna on ebatõenäoline, et algajad saavad selle kiiresti selgeks. Lisaks praktikale õpivad õpilased teooriat. Õpetamismetoodikas on isegi essee liblikaujumisest.

Käe liigutamise tehnika

Peamine pingutus delfiinide stiiliga ujumisel asetatakse kätele. Algstaadiumis sirutatakse need ettepoole, peopesad allapoole, samal ajal kui jalad on vee all õlgade laiuses. Seejärel peate tegema järgmist.

Sirutage käed laiali külgedele ja tehke lööke.
Painutage küünarnukid täisnurga all. Langetage harjad alla, kuni need jõuavad puusade tasemele.
Sirutage käed järk-järgult, tõstke need veepinnast kõrgemale. Kõigepealt kuvatakse küünarnukid ja seejärel harjad.
Lükake käed kiire liigutusega edasi, pärast nende lõdvestamist. Selles etapis on need täielikult sirgendatud.
Kastke käed vette ja võtke algasend.

Ülal on üks käelöögi tsükkel. Pole raske arvata, kui raske on liblika löögitehnika algajatele ujujatele. Algul on tegevuste järjestust üsna raske õppida. Algajatele aitavad liblika tehnikat omandada kogenud sportlased, kes on ujumisjärgus ja osalevad võistlustel.

Foto näitab käte liigutuste järjekorda liblika stiilis ujumisel.

Tüve ja jalgade liigutamise tehnika

Liblikatehnikas ujumisel teevad jalad iseloomulikke liigutusi, nagu ka teistel ujumisviisidel. Keha ja alajäsemed teevad lainet, mis algab õlgadest ja lõpeb jalgadega. Jalad liiguvad üksteisega paralleelselt, mille tõttu on liblika ujumises paljuski kaasatud palju lihaseid. Kui jalad tabavad vett, ilmub selg pinnast kõrgemale. Jalgade ülessuunamise hetkel tuleb pea veest välja. Tähtis on hingata, et jätkuks vees viibimiseks piisavalt õhku. Ujumise ajal on jalad lähestikku, tihedalt üksteise kõrval, mitte laiali.

Liblika ujumise tehnika on näidatud fotol.

Hingamisfunktsioonid

Parim võimalus on hingata, kui käed on veepinnast kõrgemal. Samas on soovitav, et keha asuks hetkel võimalikult mugavalt. Hingamine toimub suu kaudu, see on pinnapealne, selle kestus on umbes veerand sekundit. Väljahingamine, vastupidi, on pikk ja aeglane. Seda tehakse kogu aeg löögi tegemise ajal.

Start ja pöörded

Traditsiooniliselt antakse start liblikaujumises öökapilt. Vette sukeldudes teeb ujuja justkui liugledes jalgade ja torsoga lainelisi liigutusi, käed ei osale. Pööramisel puudutavad käed omakorda külge ja seejärel puudutavad seda ainult jalad. Selle ajal on keha täielikult vee all. Küljelt lahkumine toimub jalgade tõuke abil. Seejärel pööratakse suund ümber.

Märkusena! Stratiga on vabaujumine lubatud umbes 15 meetrit ning seejärel peab sportlane võtma stardipositsiooni ja hakkama sooritama liigutusi vastavalt liblikas stiilis tehnikale.

Maaliblika harjutused

Liblikatehnika õpetamiseks on välja töötatud spetsiaalsed harjutused, mida soovitatakse maapinnal sooritada, nn "kuiv" ujumine:

istuge põlvedel nii, et tuharad langeksid kandadele, hoidke käed pingevabas asendis, selg on sirge, võtke käed tagasi ja püüdke peopesadele toetudes tõsta keha põlvedest nii kõrgele kui võimalik;
seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, kallutage keha veidi ettepoole, pea on sirge, pöörake käsi edasi-tagasi;
lamage kõht maas, toetuge varbad põrandale, painutage käsi küünarnukist, tõstke keha üles, püüdes sel hetkel käsi sirutada, kuid selg ei paindu, vaid jääb kasteseks;
seiske sirgelt, langetage käed, seejärel tõstke need samaaegselt peopesadega ülespoole pea kohal, kallutage pead veidi taha, painutage veidi selga.

Iga harjutust tuleb teha mitu korda.

Vesiliblika harjutused

Lisaks maal treenimisele on oluline teha harjutusi vees:

tee vees vaheldumisi tugevaid lööke – võid seda teha selili, kõhuli või külili ujudes;
vertikaalsed löögid üheaegselt kahe jalaga edasi-tagasi;
ujub ühe aktiivse käega – samal ajal kui käsi, mis liikumises ei osale, surutakse keha külge.

Ainult regulaarne treenimine annab soovitud tulemuse. Kasuks tulevad ka videoõpetused algajatele, kus on selgelt näidatud liigutused liblika ujumise tehnikas.

Levinud vead

Algajad ei saa tõenäoliselt liblika ujumistehnikat kiiresti omandada, seetõttu teevad nad sageli treeningu esimesel etapil vigu. Asjatundjate sõnul rikub iga algaja sportlane reegleid peaaegu samamoodi. Tüüpilised vead liblika stiilis ujuma õppimisel:

kui käed on vette kastetud, on need üksteisele liiga lähedal või vastupidi, ujuja liigutab neid eri suundades liiga kaugele - optimaalne vahemaa, mille kaugusel käed vette kastes peaksid olema, on õlgade laius;
vette kastes asetatakse käed kehale liiga lähedale, mis takistab õiget haaret ning õlad on sügaval vee all;
ujuja alustab kolmandat faasi varakult, mille tulemuseks on lühikesed löögid – kui võtad käed varakult veest välja, kõverdub keha liiga palju ja löögitugevus väheneb;
käte kiiruse vähenemine endast eemaldumisel, mille tagajärjel muutub vajaliku tulemuse saavutamine võimatuks;
jalad tulevad veest välja - jalgade liigutusi tuleks teha ainult vee all;
hingetõmme tehakse valel ajal - kui hingamisrütm on häiritud, aeglustuvad liigutused;
jalaga löömine on tehtud valesti või mõnda liigutust ei tehta üheaegselt – koordineeritud liigutusi peetakse liblika stiili aluseks.

Õppides jääb vigu aina vähemaks ja lõpuks omandab ujuja liblikastiilis ujumise tehnika. Muidugi on rinnuliujumist palju lihtsam õppida ja ka sellest on palju kasu. Kuid just liblikas tugevdab oluliselt lihaseid ja soodustab kaalulangust. Ning rääkimata vee peal liugumise ilust, mille tõttu meenutab ujuja graatsilist delfiini.

Videotunnid liblika stiilis ujumise tehnika õppimiseks

Kõigi liblikaujumisega seotud lihasrühmade arendamiseks on oluline regulaarne treenimine. Peate tegema palju ja usinalt mitte ainult vees, vaid ka maal. Ja need aitavad õppida venekeelset ujumisliblikakärbse videot, mis näitab selgelt liigutuste sooritamise tehnikat.

Enda heas vormis hoidmiseks ja keha reljeefi kontrollimiseks peate veetma palju aega jõusaalis. Sportlik tegevus ei mõjuta mitte ainult välimust, vaid avaldab olulist positiivset mõju ka tervisele, suurendab immuunsust ja emotsionaalset seisundit.

Kurvamad ja õnnetumad on inimesed, kes ei tõuse diivanilt püsti ega taha isegi veel kord jalutada. Need, kes juhivad aktiivset elustiili, on vastupidi energilisemad, edukamad, sihikindlamad ja õnnelikumad.
Jõutreening võimaldab teil luua unistuste keha ja end rannas vabalt lahti riietada.

Harjutust, mis mõjutab mitut lihasgruppi ja katab peaaegu kogu keha, nimetatakse liblikaks. Temast lähemalt.

Millistele lihastele?

Elektrijaamas töötades on kaasatud järgmised lihasrühmad: Rinnalihas (eriti kesk- ja rinnaku piirkond); väike rinnalihas · biitseps; triitseps; Klavikulaarne sektsioon · brachialis; Randme painutamise eest vastutavad lihased.

Selline komplekt annab simulaatorile liini, mis koosneb nii meestest kui ka naistest. See harjutus on eriti soovitatav lastega naistele, kuna see aitab korrigeerida rindu pärast sünnitust ja toitmist.

Täitmise tehnika?

Selle harjutuse mõistmine on väga lihtne, mistõttu on see kogenematute või algajate sportlaste lemmik. Soovitud tulemuse saavutamiseks ja treeningu efektiivsuse suurendamiseks järgige samm-sammult juhiseid.

Spetsiaalse installatsiooni abil "liblika" teostamise tehnika on väga lihtne. Sellest hoolimata teevad mõned vead ja vähendavad koolituse efektiivsust, nii et samm-sammult juhised õigeks täitmiseks aitavad parandada ebatäpsusi ja tõstavad teie tõhusust. Rindkere lihaskoe harjutusi simulaatoril tehakse järgmiselt: 1.

Esimene samm on kohandada simulaatorit, millel kavatsete treenida. Selleks seadke istet liigutades oma pikkusele sobiv kõrgus. Järgmisena määratakse juhendite reguleerimise teel käte venitusaste, nende esialgne asend. Määrake optimaalne kaal, mis ei koorma lihaseid üle.

Tähelepanu!

Nüüd võite võtta lähtepositsiooni. 2. Istu masinale selg tugevalt vastu seljatuge surutud. Oluline on, et selg oleks sirge. Haarake käepidemetest nii, et teie õlad oleksid põrandaga paralleelsed. Jalad peavad olema laiali õlgade laiuselt ja toetuma kindlalt vastu põrandat.

Pea peaks olema sirge, selleks vaadake otse ette. 3. Harjutust hakatakse tegema väljahingamisel. Viige käepidemed õrnalt kokku, kuni need puudutavad. Lõppasendis ja rinnalihaste maksimaalses pinges külmutage 2 sekundit. neli.

Pärast seda tippkoormuse säilitamist hakake ka väljahingamisel sujuvalt algasendisse naasma, kuni tunnete rindkere lihaskoe kerget venitamist.

Korda harjutust 8-12 korda (olenevalt kaalust). Soovitatav on teha 3 seeriat. Sõltuvalt simulaatori tüübist võib olla kohandusi, kuid need on tavaliselt ebaolulised. Näiteks on mõned üksused varustatud spetsiaalsete rullikutega ja mõned lihtsalt käepidemetega.

Täitmise tulemused

On arvamus, et selline harjutus ei anna erilist tulemust. Tarbetute müütide hajutamiseks tahaksin märkida, et selle õppetunni põhisuund on rindkere reljeefi lihvimine. "Liblika" abil ei saa te suuremat osa kätte, kuid saate juba saadud kuju hõlpsalt parandada.

Lameda rinnaga mehed peavad esmalt saavutama soovitud massi ja alles seejärel kasutama harjutust rindkere korrigeerimiseks ja atraktiivseks muutmiseks. Naiste jaoks on see harjutus eriti oluline, see võib pingutada rindade kuju, muuta see elastsemaks.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et peate tegema rinnalihaste jaoks kõikehõlmavat treeningut, mitte jääma ainult ühele. "Liblikat" saab sooritada ka tavaliste hantlitega, kuid simulaatori kasutamine võimaldab kogu liikumise vältel jätta konstantse koormuse, samas kui vabade raskustega sooritamine nõrgeneb lõpp-punktides.

Selliste harjutuste tulemusena simulaatoril võite saada järgmised tulemused: · Meessportlased panevad tähele reljeefi selgust, rinnalihaste optimaalset tasakaalu; Koormus jaotub kogu rindkeres kõige väiksemates piirkondades, mis võimaldab teil kogu helitugevust arendada; kaasatud ja areneb rindkere sisemine osa, mille tõttu on rinnalihased selgelt poolitatud; Naistele mõjub harjutus tõstvalt, pingutades rinda, korrigeerides vormi, andes toonust ja muutes rinna atraktiivsemaks; Rinnalihaste venitamine parandab verevoolu, täidab need toitainetega, parandades ülakeha vereringet tervikuna; Rindkere vigastustega inimestel aitab harjutus kiiresti taastuda ja taastuda; õlgade sirutajaliigutused, nende venitamine tugevdab lihaskoe ja muudab õlad vigastuste eest kaitstumaks;

Tänu rinnalihaste maksimaalsele ja kõikidele teistele minimaalsele osalemisele arendab harjutus neid sihipäraselt.

Kiireima ja tõhusaima tulemuse saamiseks pöörake praktilise osa osas tähelepanu järgmistele näpunäidetele: · Käed tuleb kogu liikumistrajektoori vältel jätta küünarnukkidest kergelt kõverdatud; Ärge unustage trajektoori lõpus rinnalihaseid paariks sekundiks staatilises pinges fikseerida. Mida rohkem te neid selles asendis pigistate, seda suurem on efekt; Liigutused tuleb sooritada sujuvalt lõpuni, ärge tehke lõpus teravaid tõmblusi, visates raskust; Käte aretamine peaks olema kaks korda aeglasem kui segamine; Veenduge, et õlad jääksid alati põrandaga paralleelsesse olekusse; Parem on meestel jätta see harjutus viimaseks treeninguks, lihvimiseks; Poolte asümmeetrilise arengu korral saab harjutust sooritada ainult ühe käega; Optimaalne korduste arv on 10-12 korda;

Kui teil on olnud õlavigastusi, ärge koormake end suurte raskustega.

Pea meeles, et sportimine ei paranda mitte ainult sinu figuuri, vaid ka tervist!

Loe ka: Staatilised harjutused, mis annavad

Allikas: http://bronze-gym.ru/uprazhnenie-butterflyay

Kasutud harjutused, mida kõik teevad

Mõelge korraks tagasi oma tavapärasele jõusaalirutiinile. Kindlasti tunnete pärast treeningut enda üle uhkust, kuna olete treeninud nii palju lihaseid, olete oma jõusaali tõeline meister.

Harjutused, mida teete, on parimad, aastate jooksul end tõestanud ja panevad teie lihased hüppeliselt kasvama. Peame teie maailma raputama – paljud harjutused, mida kõik teevad, ei ole nii tõhusad! Kas olete šokeeritud? Meie ka.

Kuid au Cutlerile, kasututel harjutustel on suurepärased vasted. Ja nii, esimene harjutus meie häbiväärsest nimekirjast on ...

1) Põrandal keerdumine.

Kõige tavalisem ja tuntuim harjutus vajab värskendamist. See on kõige ebaefektiivsem harjutus kõhulihaste, nii külgmiste kui ka meie lemmikkuubikute pumpamiseks. Lamavast asendist tõstmine hõlmab ainult ülapressi lihaseid, samuti on see ebasoovitav koormus alaseljale.

Asendus - plank.

Plankiharjutus haarab rohkem kõhulihaseid. Plank aitab tõsta kõhulihaste vastupidavust. Esialgu ei saa te tõenäoliselt selles asendis seista kauem kui 10 sekundit, kuid regulaarsed harjutused tõstavad tulemuse minutini. Boonusena vähendab plank tulevaste seljavalude võimalust.

2) Liblikas simulaatoris.

Ausalt öeldes märgime, et see harjutus arendab tõesti suurepäraselt rindkere lihaseid. Kuid samal ajal paneb see õlaliigesed väga haavatavasse asendisse, kui ta on samaaegselt seotud käte sirutamise ja pöörlemisega. Treening muutub eriti ohtlikuks inimestele, kellel on probleeme õlaliigesega - sel juhul võib liblikas põhjustada krooniliste tagajärgedega tõsiseid vigastusi.

Asendamine - käte segamine crossoveris.

Harjutus kasutab samu lihaseid, mis masinas liblikas, kuid ei kahjusta teie õlaliigeseid.

3) Lamades surumine lamades.

Uuringud on näidanud, et see harjutus sobib ideaalselt peksu ja triitsepsi arendamiseks. Kahjuks ohustab lamades surumine ka teie õlaliigeseid ja põhjustab sageli vigastusi. Harjutus piirab ka abaluude loomulikku liikumist, avaldades pööramiskästele tohutut survet. Seetõttu peavad paljud fitness-eksperdid lamades surumist ohtlikuks.

Asendamine - push-ups.

Jah, banaalne kätekõverdus hõlmab samu lihaseid, mis lamades surumisel. Push-uppe saab muuta kümnel erineval viisil, sihikule võtta erinevaid lihasgruppe ning neid saab muuta raskemaks või lihtsamaks. Siit leiate kõige populaarsemad kätekõverduste tüübid, alates kõige lihtsamast kuni kõige raskemini.

4) Surutõuge pingilt tagant.

Hea harjutus raskesti ligipääsetavate triitsepsilihaste tugevdamiseks, kuid see ei sobi kõigile. Tulenevalt keha asendi olemusest harjutuse ajal avaldavad pingilt tagantpoolt tehtud kätekõverdused tugevat survet pöörlevatele mansettidele ja võivad põhjustada kroonilist valu. Seda harjutust peaksid eriti kartma inimesed, kellel on juba probleemsed õlad. Kas pole kindel, kas teil on õlaprobleeme? Mängige ohutult ja asendage selja tagant lamades surumine järgmise harjutusega.

Asendamine - push-up-kolmnurk.

Harjutus sobib kõigile treenitavatele ja sellega ei kaasne mingeid riske. Kolmnurktõugetel ei tööta mitte ainult triitsepsi lihased, vaid ka rinna-, õla- ja kerelihased. Samuti nimetatakse seda harjutust sageli triitsepsi harjutuste "kuldstandardiks", kuna see haarab triitsepsi iga liigutusega kõige rohkem lihaseid.

5) Tõmbed.

Allikas: https://www.powerpro.in.ua/misc/bespoleznye_uprazhneniya/

Liblikastiil kui eriline tehnika veepinnal tekkis hiljem kui kõik – juba kahekümnendal sajandil. Spetsialistid nimetage liblikat kõige energiamahukamaks ja rõhutavad, et ujujaid peab eristama vastupidavus.

Samal ajal võimaldab see tehnika suurepäraselt treenida käte, õlavöötme, selja ja rindkere lihaseid. Pealegi, liblikas on lihtsalt jumala kingitus neile, kes soovivad oma figuuri “lihvida”.

Millised on selle eelised, millised harjutused võimaldavad teil seda "kavalat" tehnikat omandada? Arutame selle koos välja.

Millised on liblika ujumise tehnika tunnused

Liblika (muide, sõna ise tähendab "liblikat", mis iseloomustab väga täpselt käte liigutusi ujumise ajal) "eellaseks" on rinnuli.Veel 1935. aastal hakkasid ujujad sooritama käteliigutusi, mis ei ole ujumise ajal. vesi, aga selle kohal, mis oli reeglitega lubatud.

Tasapisi hakati seda tehnikat täiustama ja 1953. aastal tõsteti liblikaujumise meetod eraldi stiilina esile.

Peamine eelis, mis uue tehnika nii populaarseks tegi, on kiirus, mida ujuja suudab arendada: erinevalt samast rinnuliujumisest võimaldas liblikas distantse palju kiiremini läbida.

Milliseid lihaseid liblika löök kasutab?

Ujumise ajal töötavad aktiivselt õlgade lihased, samuti seljalihased, triitseps. Lisaks langeb koormus ajakirjandusele, rinnalihastele, jalgadele.

Lisaks on liblikas, nagu ka teised ujumistehnikad, on suurepärane kardiotreening- sellepärast näevad fotol olevad ujujad nii vormis välja.

Liblika löögi eelised

See stiil, nagu ükski teine, nõuab liigutuste koordineerimist, mis võimaldab ujujatel maismaal armuga üllatada.
Butterfly arendab suurepäraselt vastupidavust, tugevdab mitte ainult keha ülaosa, vaid ka pressi ja jalgade lihaseid.
Butterfly on üks ilusamaid tehnikaid: õigesti sooritatud harjutused näevad veatud ja elegantsed välja.

Enne liblika ujumise õppimist soovitavad eksperdid meisterdada rinnuliujumist, millest liblikas "isoleeriti".

Seda aitab teha artikkel rinnuliujumise tehnikast "Rinnuliujumise tehnika".

Sellest saate mitte ainult teada selle stiili eeliste kohta, vaid saate ka soovitusi selle valdamiseks, saate teada, milliseid harjutusi tuleks teha maal või basseinis.

Kuidas liblikat õppida: praktika ja harjutused

Liblika ujumise tehnika võib algajatele tunduda liiga keeruline, kuna see nõuab käte ja jalgade liikumise sünkroniseerimist ning õiget hingamise seadistust. Ujumise ajal teeb kogu keha liigutusi laine kujul, sarnaselt delfiinide ujumisele.

Enne ujumise alustamist tuleb kõhuga vee peal lamada, sirutada käed ette ja jalad taha.
Käed on langetatud õlgade laiuselt, pärast mida nad aretatakse, kirjeldades poolringi ümber keha.

Kiirust suurendatakse pidevalt - just tema lubab teil kere vee kohal "tõugata".

Kui liikumine on jõudnud kolmandikuni reiest, pöörduvad nad tagasi – sirged käed toovad kiiresti ette, samal ajal lõdvestades. Pärast seda kirjeldavad käed jälle poolringi.

Selle ujumistehnikaga hoitakse jalad koos ja jalad lastakse alla. Liigutused tehakse ülespoole (see peaks olema võimalikult tugev), seejärel allapoole (nõrk) - see võimaldab teil kanda oma pead ja õlad vee kohal. Seejärel teevad nad selja kandmiseks tugeva allapoole ja nõrga ülespoole liikumise.

Üleminek liikumiselt liikumisele peaks olema sujuv. Löökide arvu ja jalaliigutuste suhe sõltub ujuja mugavusest – paljud professionaalid eelistavad teha ühes jalaliigutuse tsüklis kahte lööki.

Mis puutub hingamisse, siis sissehingamiseks on väga vähe aega ja seda tehakse suu kaudu viimases “manuaalses” faasis, mil keha tõuseb veest maksimumini. Järgmise tsükli ajal hingake õhku välja suu ja nina kaudu.

Algaja vead

Liiga kiire käte kastmine tagasipöördumisel – see suurendab vastupanu vees ja langetab kiirust.
Käte kokkuviimine või liigne eraldamine – see vähendab lööki.
Liiga kiire väljahingamine – see peab lõppema järgmise hingetõmbe eelõhtul, vastasel juhul ei pruugi ujujal olla piisavalt õhku.
Sissehingamisel pea vee kohal hoidmine – see aeglustab keha tagasiliikumist.
Nii ülestõmbamise kui ka keha tõrjumise ajal ei pea te painutama ja küünarnukkidest läbi kukkuma - see mõjutab kiirust negatiivselt.
Enne jalgade tugevat liigutamist ärge painutage sääri liiga palju.

Treeningharjutused

Enne tehnika lihvimist peaksite õppima sooritama liblika ujumise harjutusi, millest osa tehakse maal ja osa vees.

Loe ka: Kergejõustiku harjutused

Maaliblika harjutused

Istuge põlvedele ja langetage tuharad kandadele. Lõdvestage käed, hoidke selg sirge. Võtke käed tagasi, toetuge peopesadele, proovige oma põlvi kõrgemale tõsta. 5-10 kordust.
Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali. Kallutage keha ettepoole, hoides oma pead otse. Pöörake mõlemat kätt edasi ja seejärel tagasi - 30 korda mõlemas suunas.
Rõhutage lamamist ja jalad peaksid toetuma varvastele. Painutage küünarnukid. Tõstke sirge keha üles, sirutades käsi, mitte painutades selga. 10-15 kordust.
Seisa sirgelt, pane käed alla. Tõstke mõlemad käed pea kohale, keerates samal ajal peopesad üles. Tõstmise ajal kallutage pea taha, painutage veidi selga. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks tehke seda poolkükist. 15-30 kordust.

veeharjutused

Selle tehnika üks olulisemaid aspekte on tugevate löökide sooritamine. Selleks proovige "tabamust" välja töötada, ujudes kõhuli, selili, külili. Samuti on hea harjutus liblikatehnikas löömiseks kahe jalaga püstilöök edasi-tagasi.
Ka ühe aktiivse käega ujumised aitavad hästi valmistuda – teine surutakse keha külge või tõmmatakse ette.

Liblika ujumistehnika - hämmastav efekt nii vees kui maal

Kui soovite ujumistunde võtta, et vormi saada ja kaalust alla võtta, on liblikastiil suurepärane valik. Kuna see tehnika nõuab palju pingutust, rasv põleb palju kiiremini kui "aeglase" rinnuliujumise või vabatehnikaga.

Nii muutub talje õhemaks ja puusadest kaovad ebameeldivad "kõrvad". Samuti tuleb rõhutada, et liblikaga ujuma õppimine nõuab arenenud lihaseid, sealhulgas press.

Kuna lihased nõuavad märkimisväärsel hulgal energiat ka puhkeolekus, võimaldab liblikas vabaneda ülekaalust ja saada veatu keha omanikuks.

Lõpuks tugevdab igasugune ujumistehnika ja eriti liblikas seljalihaseid, moodustab laitmatu kehahoiaku, mis on ka toonuses kauni figuuri jaoks väga oluline.

Kuidas ujuda liblikat ja samal ajal kaalust alla võtta

Ujumisega kaalu langetamiseks peaksite kohe ostma tellimuse - peate ju basseini külastama vähemalt kolm korda nädalas ja ujuma iga kord tund aega (vastupidavuse suurenedes võib aega pikendada ühe ja pool kuni kaks tundi).
Enne vette sukeldumist tehke lihaste soojendamiseks soojendusharjutusi. Ärge unustage pärast ujumist konksu.
Kui algul on tund aega liblikat liiga raske ujuda, ujuge selles tehnikas viis kuni seitse minutit ja seejärel lülituge kroolile või rinnuliujumisele. Sellise treeningu mõju suurendamiseks muutke liikumise intensiivsust, ujuge erinevatel kiirustel (näiteks 30 sekundit kiiresti, 1 minut aeglaselt).
Ärge unustage, et pärast treeningut on parem hoiduda söömisest kaks tundi. Kuid klaasi või kaks (kuni pool liitrit) vett ilma gaasita juua pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik!
Pärast rammusat sööki basseini minek ei ole hea mõte: vali treeningu aeg nii, et söömisest mööduks rohkem kui kaks tundi.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks ärge unustage tasakaalustatud toitumist: piisavas koguses valku (lihased vajavad seda), köögivilju, puuvilju, piimatooteid. Parem on üldse loobuda muffinist, magusast ja praetud, või vähemalt minimeerida kogust, rõõmustades end hommikusöögiks selliste maiuspaladega.

Liblika ujumine, harjutused tehnika harjutamiseks - video

Selle stiili valdamiseks peate treenima mitte ainult maal, vaid ka vees. Milliseid harjutusi tuleks basseinis teha, et arendada vajalikke lihasrühmi ja meisterdage liblikat - näidatud videos.

Saate mitte ainult kompleksi meelde jätta, vaid pöörata tähelepanu ka löökide iseärasustele, käte, jalgade ja ka keha liigutustele.

Liblikastiilis ujumine võimaldab teil suurepäraselt treenida õlgade, selja, käte ning isegi kõhulihaste ja jalgade lihaseid. See tehnika aitab kaasa harmoonilise figuuri kujunemisele, aitab kaalust alla võtta.

Liblika valdamiseks tuleb pingutada, treenida vastupidavust, õppida liigutusi koordineerima.

Kas sa tead, kuidas liblikat ujuda või kavatsed seda õppida? Kas olete proovinud liblikate ujumist tehes kaalust alla võtta? Jaga oma saavutusi ja plaane kommentaarides!

Allikas: https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/tehnika-batterflyaem.html

Harjutus "Liblikas": täitmistehnika. Treeningud meeste simulaatoritel rinnalihaste jaoks

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada

Mehed näevad selget kergendust.
Koormuse ühtlase jaotuse tõttu treenitakse lihaskiude kompleksselt.
Naiste jaoks on simulaatoril pinguldav toime, see aitab kohandada rindade kuju.
Käte simulaatorile toomine ja laiali tõstmine aitab sihipäraselt treenida ainult rinnalihaseid.
"Liblikas" aitab neil, kellel on olnud õlavöötme vigastused, kiiremini taastuda.

Kas harjutus on tõhus või mitte?

Järeldus

Selles ülevaates püüdsime välja mõelda, mis on Butterfly jõusaalivarustus. Nende abiga tehtud harjutused on üsna populaarsed. Loodame, et artikkel aitas mõista, miks seda seadet vaja on.

Ilus ilm, eredalt särav kuu, põlevad küünlad – tõeline romantika. Mida veel vajate, et veeta imeline õhtu oma kallimaga ...

Seksuaalsus

Mõne aja pärast saavad neist ägedad kiskjad, ohtlikud ja metsikud. Aga nüüd on need krõmpsud uskumatult armsad ja armsad ....

Tõenäoliselt on väga vähe inimesi, kes ei tahaks filme vaadata. Kuid isegi parimas kinos on vigu, mida vaataja võib märgata ...

Kas olete kunagi tundnud, et teil on "vana" hing? Võib-olla oled sina see inimene, kes on korduvalt uuesti sündinud? Need 6 veenvat märki...

Ka loomadel olid esimesed kohtumised millegi nende jaoks ebatavalisega. See võib olla kas uudishimulik talvel maha sadanud lumivalge kate või sumisev ...

Lemmikloomad

Nüüd hakatakse maailmas üha enam väärtustama individuaalsust. Selle rõhutamiseks ja rahvahulgast silma paistmiseks proovivad mõned inimesed välja näha nagu nukud ...

5. Sama, kuid ilma ujukita.

6. Sama nagu harjutused 4 ja 5, kuid kooskõlas hingamisega.

Harjutused käte, jalgade liigutuste ja hingamise koordineerimise uurimiseks

Maal: 1. Ühel jalal seistes, käed ette sirutatud: käte ja teise jala liigutuste koordinatsiooni imitatsioon nagu rinnuliujumises. Alguses tutvustatakse asjaosalistele eraldatud koordinatsiooni (käe liigutusi tehakse järjestikku, jalaga pausiga) ja seejärel pideva koordinatsiooniga (käte külgedele sirutamise alguses hakkab jalg sujuvalt üles tõmbama; hetkel, kui käed tuuakse ette, jalg pöördub koos varbaga küljele ja tehakse tagasitõuge) .

Vees: 1. Rinnuliujumine koos käte ja jalgade liigutuste eraldi koordineerimisega ning vabatahtliku hingamisega.

2. Sama, kuid harmoonias hingamisega.

3. Ujumine rinnuliujumise meetodil käte ja jalgadega liigutuste ühtse koordineerimisega ning vabatahtliku hingamisega.

4. Sama, kuid harmoonias hingamisega.

5. Ujumine rinnuliujumise meetodil lühendatud löökidega kätega ja segmentide pikkuse järkjärgulise suurendamisega.

Rinnuliujumise spordimeetodi süvitsi uurides pööratakse põhitähelepanu ruunidega võimsa löögi valdamisele, selle koordineerimisele jalaliigutuste ja hingamisega ning vette langetatud näoga väljahingamisele.

Maal ja vees tehakse harjutusi, mis imiteerivad käeliigutusi kooskõlastatud hingamisega seisuasendist kaldus, kummardudes, käed ette sirutatud, näoga allapoole. Käed on laiali, peopesad allapoole, peaaegu õlgade jooneni; painutades käsi küünarnukkidest, saadab praktik peopesad ja käsivarred aktiivselt sisse- ettepoole, tuues samal ajal küünarnukid keha keskjoonele lähemale; sel ajal tõuseb pea ja hingatakse; seejärel liiguvad käed edasi algasendisse, nägu langeb - toimub väljahingamine.

Ujumisviisi õpetamise metoodika« delfiin».

Seda stiili õpitakse edukamalt, kui õpilane on juba esikroolimise selgeks õppinud. Nagu eelmistel juhtudel, algab arendus ettevalmistusharjutustega maal ja seejärel vees.

Kuivad harjutused:

1. Liigutuste olemusega tutvumiseks muutub õpilane võimlemispingil külili, asendades võimlemisseina. Jalaliigutuste jäljendamine delfiini moodi ujumisel, ühel jalal seistes ja samanimelisest seinast kinni hoides. "Väline" jalg pöördub tagasi, paindudes vabalt põlves. Sel ajal peaksite painutama alaselja ja sooritama kiire edasilöök sellest asendist tõstega, painutades jalga põlvest lahti. Löögi alguses peaks nimme painduma ning reie sääre ja jalalaba ettepoole tõmbama. Löögi lõpus sirutatakse jalg sirutatud varbaga pühkimisliigutusega. Kiikumisel ärge painutage jalga põlvest liiga palju.

2. Algasendist seistes, kummardudes nii, et torso on horisontaalasendis. Tehke kätega mitu täistõmmet, imiteerides liigutusi vees.

3. Korda sama harjutust, kuid kombineerituna hingamisega.

Vees:

1. Lähteasend – lamades rinnal, käed toest (äravoolurennist) kinni. Hinge kinni hoides langetage nägu vette, tehke mitu jalaliigutust, nagu delfiinimeetodil. Olles omandanud selles asendis jalgade liigutused, liikuge edasi jalgade liikumise juurde, laud käes.

2. Lähteasend - lamades seljaga basseini seina poole, käed toest kinni, käed üle õlgade, küünarnukid ettepoole. Tehke jalgadega õõtsuvaid liigutusi, püüdes vett üle pinna visata.

3. Ühe jalaga ujumine rinnal ja küljel, liikudes nagu delfiin. Käed sirutatakse ettepoole pea kohal. Sama, surudes käed kehale.

4. Ujumine rinnal ja küljel hinge kinni hoidmisega: jalad liiguvad nagu delfiin, käed on pea kohal ette sirutatud. Sama, surudes käed kehale, samuti ühe käega ette sirutatud ja teisega kehale surudes.

5. Ujumine ühe jalaga, laud käes, nägu vette kastetud. Sissehingamiseks tõuseb pea nii, et suu on veepinnal. Sissehingamisel lõug veest lahti ei tule, peale sissehingamist hoitakse hinge kinni 1-2 sekundit. Sissehingamine toimub kiiresti, väljahingamine vette - 3-4 lööki. Löök ülalt alla sooritatakse kiirendusega.

6. Lähteasend – seismine, kummardus nii, et vesi kataks õlaliigesed. Kastke oma nägu vette, hoidke hinge kinni, tehke kätega paar lööki. Korrake sama kombinatsioonis hingamisega, kui liikumine on omandatud, seejärel kõndides mööda basseini põhja.

7. Libisemine asendis käte sirutamine õlgade laiusele, nägu vette lastud. Tehke löök, pärast seda tehke samaaegselt kätega löögi põhiosaga teine löök libisevate jalgadega (käed surutakse keha külge).

8. Basseini madalas osas selle seinast eemaldudes ujuge delfiini viisil täielikult kooskõlas hinge kinnihoidmisega (nägu on vette kastetud). Tuleb tagada, et esimene löök ülalt alla langeb kokku hetkega, mil käed langevad veele, ja teine - kätega löögi keskosaga. Jalad peaksid löögi lõpetama veidi enne, kui käed veest välja tulevad.

9. Ujuge nagu delfiin mööda basseini ja üle basseini, liigutades ja hingates täielikult kooskõlastatud. Esiteks 3-4 tsüklit järjest. Pärast seda suureneb järk-järgult tsüklite arv ja vahemaa. Erilist tähelepanu tuleks pöörata esmalt jalgade, käte õigele tööle ning seejärel liigutuste ja hingamise koordineerimisele. Kui meesujuja suudab ujuda 200-300 m nagu delfiin ilma jämedate vigade ja erilise pingeta ning naisujuja 150-200 m, siis võib eeldada, et nad on selle stiilitehnika põhitõed omandanud.

Ujumisvõistluse reeglid.

Võistlus - kehalise kasvatuse protsessi lahutamatu osa. Võistluste tähtsus ei seisne mitte ainult selles, et need võimaldavad paljastada üksikisikute ja võistkondade sportlikke saavutusi, vaid ka selles, et võistlused on kõige tõhusam vahend elanikkonna kaasamiseks tavalisse kehakultuuri ja sporti ning üks viise testida. kehakultuuri organisatsioon. Üldise ettekujutuse ujumistundide mitmekesisusest annab nende klassifikatsioon:

olenevalt eesmärkidest ja eesmärkidest on meistrivõistlused, meistrivõistlused, karikavõistlused, valik-, klassifikatsiooni-, demonstratsioon- ja massirekreatsioonid;

skaala võib olla rahvusvaheline, vabariiklik, kohalik, rohujuuretasandil;

loosimise tüübi järgi - osakondadevaheline, turistidevaheline, suletud, avatud;

võitjate väljaselgitamise olemuse järgi - isiklik, meeskondlik, isiklik meeskond ja kollektiivne.

Teine peamine ettevalmistusdokument võistlus on võistluse määrus. See peaks sisaldama järgmisi põhijaotisi:

Eesmärgid ja eesmärgid;

Sündmuse aeg ja koht;

Juhtimine;

liikmed;

Programm;

Käitumistingimused;

Isikkoosseisu ja komandokoosseisu võitjate väljaselgitamine;

Võitja auhinnatseremoonia;

Taotluste esitamise tähtajad.

Võistlusi korraldab kohtunikekogu, mis tavaliselt lõpetatakse

2 nädalat enne võistlust. Kohtunike kvalifikatsioon peab vastama võistluse tähtsusele. Kohtunike arv sõltub võistluse mastaabist, osalejate arvust ja võistluse tehnilisest varustusest. Minimaalne kohtunike arv võib olla 7-10 inimest: peakohtunik, arst, sekretär, starter, kohtunik osalejate juures, ajamõõtjakohtunikud, saabumiskohtunikud, pöördekohtunik, tehnikakohtunik jne. Võistluste kvaliteedi tõstmiseks korraldatakse paar päeva enne võistlust kogu kohtunikekogu briifingkoosolek.

Võistluste peakohtunik ja tema asetäitja on kohustatud kontrollima võistluspaiga sobivust ja valmisolekut. Konkursi põhidokument on avaldus ja kandideerimiskaart. Avaldused kehtestatud tähtaja jooksul esitavad konkursil osalevad organisatsioonid kohtunikekogule või selleks spetsiaalselt loodud mandaadikomisjonile. Osalejate stardijärjekord määratakse loosi teel või sportliku tulemuse alusel. Võistluse läbiviimise ja sportlike tulemuste fikseerimise mugavuse huvides koostatakse igale osalejale kaart. Loosimine seisneb selles, et osalejatelt tõmmatakse kaardid välja ja määratakse neile esmalt järgmine ujumisnumber ja seejärel raja number. Kui füüsiline tase on teada. osalejate treeningutel moodustatakse eelsõidud ligikaudu võrdsete tulemustega sõitjatest ning loosi teel määratakse ainult radade numbrid.

Võistlused peaksid olema osalejate ja pealtvaatajate jaoks puhkus, seetõttu on väga oluline ette valmistada nende pidulik tseremoonia: ava- ja lõpuparaad, pidulik osa, võitjate autasustamine.

Kohtunikud ja osalejad lähevad paraadile eraldi veergudes, osalejate võistkonnad - eelmise aasta samadel võistlustel saadud kohtade järjekorras või tähestikulises järjekorras (kui võistlused toimuvad esimest korda).

Iga võistkonna eesotsas on võistkonna esindaja, treener ja osalejad, esmalt naised, seejärel mehed. Võistluse esimestest eelsõitudest osavõtjad tuleb paraadilt vabastada. Pärast formeerimist peab paraadi juht ettekande ja võõrustaja peab tervituskõne. Seejärel viiakse läbi võistluse lipu pidulik heiskamine, millele järgneb osalejate korralduslik lahkumine. Võistluse lõpus lähevad osalejad paraadile võistkondadena sellel võistlusel hõivatud kohtade järjekorras. Peakohtunikud võtavad kokku võistluse tulemused. Võistlus lõpeb lipu langetamise ning osalejate ja kohtunike korraldusliku lahkumisega.

Võistluste sportlik osa koosneb programmis ette nähtud eeljooksudest. Enne ujumiste algust tuleb osalejatele anda võimalus end vees soojendada. Võistluste hindamine peab toimuma täielikult vastavuses ujumisvõistluste reglemendiga, mis sätestab nõuded osalejatele ja kohtunike ülesanded ning võistluste hindamisreeglid.

Pööramise õppimise tehnika ja metoodika« pendel» rinnal, keerates« ümberpööramine» tagaküljel.

Pöördetehnika: Tulenevalt asjaolust, et ujumisvõistlused toimuvad standardsuuruses (25 ja 50) basseinides m), a mängitud distantside pikkus jääb vahemikku 50–1500 m, iga ujuja peaks suutma sooritada pöördeid.

Hästi sooritatud pööre võimaldab sportlasel edasi liikuda piki distantsi, säilitades enne kurvi omaks võetud liigutuste rütmi ja tempo, samuti säästa jõudu ja parandada distantsi läbimiseks kuluvat aega. Pöörete arv määratakse distantsi suuruse järgi. Kõik pöörded on ühendatud kahte rühma: esimene - lahtised pöörded, teine- suletud pöörded. Avatud pööre on selline pööre, mille käigus hingatakse ujuja vastu basseini seina pöörlemist. Kinnise pöördega toimub pöörlemine basseini seina ääres nii, et pea on ilma sissehingamiseta vette langetatud. Tavaliselt jaguneb pöörete tehnika järgmisteks elementideks: seinani ujumine, pöörlemine, lükkamine ja libisemine, ujumisliigutuste algus ja väljapääs pinnale.

Tehnika ja metoodika öökapilt stardihüppe ja starti õpetamiseks

vesi.

Enne sukeldumist peate tegema kopsude hüperventilatsiooni (5-7 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist). Pikem hüperventilatsioon võib põhjustada teadvusekaotust. Vee all on orienteerumine raskendatud, mistõttu tuleb sukelduda lahtiste silmadega (halva nähtavuse korral hoida käed ees). Sügavusse sukeldudes tekib valu kõrvades. See ilmneb heledate torude halva läbilaskvuse ja kuulmekile avaldatava surve tõttu. Membraanide rebenemise vältimiseks peate hoidma ninasõõrmeid, püüdma läbi nina kergelt välja hingata või suud avamata teha neelamisliigutusi. Ninaneeluhaiguste korral ei ole sukeldumine lubatud.

Sukeldumistehnika koosneb mitmest sõltumatust komponendist - eriharjutuste sooritamine enne ja pärast starti, sukeldumistehnikad, sukeldumissügavuse ja liikumissuuna muutmine ja vee all reisimise viisid. Spetsiaalsed harjutused enne ja pärast starti pakuvad ja hõlbustavad pikemat hinge kinnipidamist. Enne vette kastmist umbes 1 min peate tegema kopsude hüperventilatsiooni - hingake paar korda sügavalt sisse ja tehke rahulikud väljahingamised. See aitab kaasa süsihappegaasi vabanemisele kehast ja piirab seeläbi selle liigset kogunemist verre vee all lihaste töötamise ajal ja hinge kinni hoides. Vahetult enne starti hingab sukelduja mitte liiga sügavalt sisse. Vee all liikudes hakkab ujuja mõne aja pärast pärast hinge kinni hoidmist tundma soovi hingata. Selle seisundi leevendamiseks tuleks teha kaks-kolm neelamisliigutust suletud suuga ja kohe pärast seda kerge väljahingamine. Need toimingud vähendavad kopsusisest rõhku ja eemaldavad kehast liigse süsinikdioksiidi.

Keelekümblustehnika. Vette sukeldumine toimub jalgade või peaga toest või toetamata asendist allapoole.

Pea alla vette kasutades tuge, sooritatakse see tavalise stardihüppena. Kui hüpet seostatakse järgneva sügavusse sukeldumisega, peaks keha sisenema vette suure nurga all. Lihtsaim viis suurde sügavusse vette sukeldumiseks on vette hüpata jalad maas, käed üleval.

Veepinnalt sügavusele sukeldumiseks on kaks peamist viisi: pea alla ja jalad alla. Pea alla sukeldumisel tuleks esmalt kätega allapoole löögi tõttu veest välja tõusta ja sügavalt sisse hingata, seejärel teha rühmitus ja pool pööret ettepoole tänu käte kiirele liikumisele ettepoole ja pea alla. Olles seega andnud kehale vertikaalse asendi peaga allapoole, tuleb jalad järsult sirutada, tõstes need võimalikult kõrgele vee kohal, ja sukelduda vette, seejärel sooritada vajadusel liigutusi sõltuvalt valitud meetodist. sukeldumisest. Alla sukeldumiselüheaegselt tuleb käte ja jalgadega veest eemalduda, hüpata kõrgemale, tõsta käed üles, hingata sügavalt sisse, sirutada ja ühendada jalad. Pärast keha vette laskmist, jättes jalad sirgeks ja ühendatud, painutage käsi ja tehke jõulisi lööke altpoolt läbi külgede ülespoole. Seda meetodit kasutatakse madalale sügavusele sukeldumisel. Sügavamaks sukeldumiseks kasutatakse teist meetodit. Pärast keha veepinnalt laskumist vette tuleb kiiresti grupeerida ja sooritada edasine keelekümblus pea alla, aidates end valitud viisil käeliigutustega.

Esialgne koolitus. Sissejuhatus vette.

Harjutused vee omadustega esmaseks tutvumiseks.

Nende harjutuste sooritamine võimaldab koolitatavatel end ebatavalises keskkonnas mugavalt tunda, ületada hirmu psühholoogilist barjääri, tutvuda vee omadustega, tunnetada selle tihedust ja võimet sellele toetuda löökide ajal, navigeerida veekeskkonnas.

Selle rühma harjutused hõlmavad järgmist:

Kõndimine ja jooksmine mööda põhja erinevates suundades ja asendites - tahapoole, vasakule, paremale küljele, pööretega;

Veest väljahüppamine (tavaline hüppamine, poolkükist, põlvede püüdmisega, käte kiigutusega jne);

Käte liigutused (“loputusriided” - erineva intensiivsuse ja suunaga käte liigutused meie ees, kirjutame “kaheksad” - käte sõudmisliigutused mööda kõverjoonelisi trajektoore, põhjas seismine, katsetega jalgu rebida põhjast maha, kiigutused toega vee peal jne.);

Jalaliigutused (vahelduvad jalaliigutused - edasi, taha, küljele).

Hingamisharjutused.

Veega valdamist (nii maal kui ka vees) ettevalmistavate harjutuste põhitähendus ei seisne eeskätt jäsemete liigutuste imiteerimises (mis on suur pettekujutelm), vaid õige hingamise omandamises.

Hingamine on ujuma õppimise kõige olulisem element. Ilma selle valdamiseta on ujumise sportlikke meetodeid võimatu õppida. Ja omandatud oskus ujuda ilma vette välja hingata on väga ebausaldusväärne ja tekitab mõningaid raskusi nii erinevate ujumistehnikate valdamisel kui ka inimese võimel püsida vee peal lainete, tuule, pritsmete, ootamatu sukeldumise jms ajal. .

Vees hingamise põhitõdede õppimiseks peate omandama järgmised oskused:

Vee all silmad lahti

Sissehingamise ajal hoidke hinge kinni;

Hinga välja-sisse hingata ja sissehingamise ajal hoia hinge kinni;

- vette välja hingata.

Kasutades imiteerivad liikumised maal hinge kinni hoidmise ja rütmilise sissehingamise-väljahingamise oskuse valdamine.

Ujumisvõistluste kohtunike nõukogu.

Kui võistkonnal ei ole eriesindajat, täidab tema ülesandeid osalejate hulgast määratud võistkonna treener või kapten. Kohtunike kolleegiumi koosseis.

Kohtunike kogu määrab võistlusi läbi viiv organisatsioon, kellel on vastava kehakultuuri- ja spordikomisjoni teadmised.

Kohtunike kogusse kuuluvad:

a) kohtunik;

b) peakohtunik;

c) peakohtuniku asetäitja (sh arst);

e) sekretärid;

f) starter ja tema abilised;

g) kohtunikud finišis;

h) kohtunikud ujumistehnikas;

i) vanemkohtunik – ajamõõtja, tema abi ja kohtunikud-ajamõõtjad;

j) omakorda kohtunikke;

k) kohtunikud osalejate juures;

l) informaatoritest kohtunikud;

m) elektroonikaseadmete hoolduse kohtunikud;

n) autasustada kohtunikke.

Ujumises treenimise meetodid ja põhimõtted.

UJUJA TREENINGMEETODID: Kasutatakse järgmisi põhimeetodeid:

ühtlane,

muutuv,

intervall,

kordas,

konkurentsivõimeline.

Need erinevad üksteisest distantsi pikkuse, ujumise intensiivsuse, korduvate distantside arvu ja ülejäänud iseloomu poolest.

Ühtne treeningmeetod näeb ette ujumise 400–1500 või enama meetri kaugusel nende osade suhteliselt ühtlase läbimise kiirusega. See õpetab rütmiliselt vahelduma töötavate lihaste pinget ja lõdvestumist, pulssi alates 120 löögist. Kuni 160 lööki minutis. Arendab üldist ujumisvastupidavust.

Muutuv treeningmeetod koosneb erineva intensiivsusega vahelduvatest koormustest. Pärast lõigu suurenenud kiirusega läbimist jätkab ujuja ujumist palju väiksema kiirusega. Segmentide pikkuste suhe ujus suurel kiirusel ja oleneb rahulikult ujuja ettevalmistusest. See meetod aitab kaasa üldise ja erivastupidavuse arendamisele.

Intervalltreeningu meetod seisneb kindla pikkusega lõikude seeria ujumises kindla intensiivsusega ja nendevahelise puhkeintervalliga. Puhkus valitakse nii, et pulss taastuks mittetäielikult, kuid osaliselt. Samas tekib stiimul südame-veresoonkonna parandamiseks ka puhkuse ajal, mil südame poolt ühe kokkutõmbega välja tõrjutud vere maht saavutab kõrgeima taseme. Distantsi pikkus - 50, 100, 150, 200 meetrit, puhkepaus - 5, 10, 15, 30 sekundit, pulsisagedus - 160 - 180 lööki minutis. Korduste arv on 30 x 50, 20 x 100, 10 x 200. Intervalltreening on peamiselt suunatud erivastupidavuse arendamisele. Tavaliselt saavutatakse see kiiruse suurendamisega, säilitades samal ajal puhkepauside pikkuse. Ujumisdistantside arv valitakse, võttes arvesse sportlase pikkust, vormisolekut ja ujumise intensiivsust.

Korduv koolitusmeetod seisneb ujumisdistantside 25, 50, 100, 400, 800 kordamises suure intensiivsusega (90 -100%). Hea taastumise peaksid tagama 1, 2, 3-minutised või pikemad puhkepausid, korduste arv valitakse distantsi pikkust ja sportlase ettevalmistust arvestades 10 x 50, 5 x 100, 4 x 200 jne. See meetod võimaldab sportlasel ühe treeningu jooksul teha suure töömahu maksimaalse ja maksimaalse kiirusega.

Võistluslik treeningmeetod - see on põhidistantside läbimine täisjõus võistlustel või neile lähedastes tingimustes, seda meetodit kasutatakse enne võistlust sportlase ettevalmistuse kontrollimiseks ja distantsi läbimise lõpetamiseks (nende koht võistluse ettevalmistamisel). ujuja?).

Ujuja vastupidavuse arendamine on võime taluda väsimust distantsi ujumisel, 2 ujujast samade tulemustega 100 meetri ujumises, vastupidavam on see, kellel on parem tulemus 200 meetris. Spordipraktikas eristatakse üld- ja erivastupidavust.

Üldine vastupidavus peegeldab ujuja oskust teha väikese võimsusega tööd keskmisel ja pikal distantsil, lihastööd iseloomustavad eelkõige aeroobsed võimed. Efektiivne aeroobse töövõime tõus tekib siis, kui pulss on 145-170 lööki minutis. Üldvastupidavust arendab keskmise võimsusega keskmise ja pika distantsi ujumine, distantsi pikkus on 400-1500 meetrit.

Õuemängud vee peal.

Mängud on jagatud kolme rühma:

Esimene rühm - mängud, mis sisaldavad võistluselementi ja millel pole süžeed. Selliseid mänge peetakse algajatega esimestel ujumistundidel (kellel on rohkem mulli, kes peidab end kiiremini vee alla jne).

Teine rühm - süžeekujulise tegelase mängud (niipea, kui lapsed saavad veega mugavaks). “Rong läheb tunnelisse”, “Kala ja võrk”, “Jookse minema – jõua järele” jne.

Kolmas rühm on meeskonnamängud, milles osalejad ühinevad võrdsete jõududega meeskondadeks ja suhtlevad ühiselt võitluses oma meeskonna võidu nimel.

Mängud on tõhus vahend ujumise õpetamiseks, selle tehnika üksikute elementide täiustamiseks; soodustab motoorsete oskuste arengut ja selliste omaduste arendamist nagu jõud, kiirus, vastupidavus, väledus, painduvus, võimaldab lülituda ühelt füüsiliselt tegevuselt teisele. Mäng toob esile sellised omadused nagu kollektivism, vastastikune abi, distsipliin, sihikindlus. Ja lõpuks, mängud rahuldavad lapse loomulikku vajadust lõbu ja meelelahutuse järele. Enne vees mängude alustamist on vaja need üks kord maal läbi viia koos üksikasjaliku selgituse ja demonstratsiooniga. Veemängudele antakse tunni põhi- ja lõpuosas 20-25 minutit. Olenevalt ülesannetest võib mängudeks eraldatud aega pikendada. Näiteks väikelastega veekeskkonna klassis võib mängule pühendada 25-30 minutit. Põhimõtteliselt piisab õppimisel ühest mängust ühes tunnis ja vannitamise ajal saab mängida kahte-kolme. Vee peal mängimiseks ja meelelahutuseks on vaja keppe, ujumislaudu, täispuhutavaid ringe, heledaid plastmänguasju ja -rõngaid, palle, täispuhutavaid torusid jne. Mängus peate kasutama ohutuid ja mugavaid esemeid. Mängud peaksid olema eakohased ning jõu ja vormisoleku osas ligipääsetavad. Esimene sisaldab mänge, mida peetakse algajatega 1.-3.tunnis. Need on sisult lihtsad ega vaja eelnevat selgitust. Need mängud aitavad kiiresti harjuda veega, saada üle hirmutundest ebatavalises keskkonnas, õppida veest eemale tõrjuma peamiste sõudepindadega – peopesa, käsivars, labajalg, sääreosa, mis tuleb kasuks ujumismeetodite õppimisel. Teise rühma kuuluvad süžeelised mängud. See mängude rühm on suunatud peamise õppematerjali koondamisele. Neid saab klassidesse lisada pärast seda, kui on toimunud täielik vees kohanemine, s.t. laps kõnnib ja jookseb vabalt vee peal, sukeldub enesekindlalt ja avab vee all silmad. Kolmandasse rühma kuuluvad meeskondlikud mängud. Nad nõuavad iseseisvust, kasvatavad tahet, julgust ja enesekindlust. Selliste mängude lõpus teeb juhendaja tulemused tingimata kokku.

« JAHID JA PARDID».

EESMÄRGID: Sukeldumisoskuste täiendamine, orienteerumine vees.

MÄNGU KIRJELDUS: Õpilased jagunevad kahte võistkonda -« jahimehed» ja« pardid». « Jahimehed» muutuda ringiks, möödudes selle sees« pardid». Jalgpallikaamera või kummipalli viskamine,« jahimehed» üritab sisse pääseda« pardid», kes suudab sukeldudes palli eest peitu pugeda. Mäng kestab 2-3 minutit, seejärel vahetavad meeskonnad rollid. Võidab enim tabamusi saanud meeskond.

METOODILISED JUHISED: Hoiatage mängijaid, et kaameralöögid ei oleks väga tugevad.

Tundide korraldamise vormid.

Õppetund - kasvatustöö korraldamise peamine vorm. Ujumistund jaguneb oma ülesehituse järgi kolmeks: ettevalmistav, põhi- ja viimane. Tunni ettevalmistava osa saab läbi viia ainult maal või maal ja osaliselt vees, põhiosa - ainult vees, viimast - vees ja maal. Igal tunniosal on oma kindlad ülesanded ning selle põhiosas lahendatakse tunni põhiülesanne. Tund on üles ehitatud nii, et ettevalmistus- ja lõpuosa ülesanded on suunatud tunni põhiülesande lahendamisele, sellele allutades. Ettevalmistav osa (10 min).Õpilaste ehitamine, nimeline kõne, tunni ülesannete selgitamine kättesaadavas vormis, erinevate üldarendavate ja ettevalmistavate harjutuste sooritamine (osaliselt saab läbi viia vees), õuemängude tundmine.

Põhiosa (30 min). Uue materjali õppimine ja varem omandatud oskuste täiendamine läbi harjutuste, mängude, teatejooksude.

Lõpuosa (5 min). Vähenenud füüsiline ja emotsionaalne stress. Iseseisev ujumine individuaalse tööga ehk tunni materjali valdamise enesekontroll. Õppetunni kokkuvõte.

Õppetund. Pühendatud uue materjali uurimisele.

Õpetlik mängutund. See hõlmab uute harjutuste uurimist ja nende hilisemat täiustamist mängus või mänguvormis või eelmise õppetunni materjali täiustamist.

Mängu õppetund. Sisaldab mänge ja meelelahutust. Sellise tunni eesmärgid võivad olla väga erinevad: uue materjali uurimine ja täiustamine; selle arenguastme kontrollimine; emotsionaalne mõju jne. Kõigepealt tehakse lihtsaid harjutusi, seejärel korratakse neid mänguliselt, seejärel mängitakse mänge, millega lapsed tutvuvad esmalt maal – see on laste tee, kes esimest korda "suure" veega kokku puutusid. . Mängutunnid on mitmekesised. Mängudes, nagu kõigis teistes tundides, on hingamisharjutused hädavajalikud.