Toit

Treening kehakaalu langetamiseks jõusaalis tüdrukutele. Kombineeritud treeningprogramm tüdrukutele kehakaalu langetamiseks

Jõusaalis treenivad nii kogenud kui ka algajad sportlased. Keskmiselt 80% kõigist jõusaalis käijatest püüab kas lihasmassi kasvatada või kaalust alla võtta. Kui soovite, aitab see artikkel teid selles kindlasti aidata. Siit saate teada kõigi tõhusa rasvapõletustreeningu komponentide kohta, samuti leiate näite kehakaalu langetamise treeningprogrammist. Seda näidet järgides koostate endale isikliku programmi, mille tunnid annavad palju rohkem tulemusi kui mis tahes muu Internetist alla laaditud programm. Kaalulangetamise treeningprogrammi on täiesti võimalik iseseisvalt kirjutada ja varsti näete seda!

Kuidas rasva põletatakse

Et see oleks selgem, analüüsime kõigepealt sellist küsimust - kust see üldse tuleb? See on lihtne: tavaliselt koguneb nahaalune rasv inimestel, kes juhivad istuvat eluviisi, või neil, kellel on terviseprobleeme või lihtsalt aeglane ainevahetus, näiteks endomorfid.

Seega, kui teil on mõni haigus, mis väljendub nahaaluse rasva moodustumises või keha turses, peate selle esmalt välja ravima ja enne treeningutega alustamist konsulteerima arstiga. Ja kui tegu on istuva eluviisiga, siis lahendus on järgmine: sissetulevad kalorid tuleb jaotada nii, et keha kulutaks rohkem, kui kuluks. 60% edust sõltub toitumisest. Õige dieet kehakaalu langetamiseks aitab teil vabaneda liigsetest kilodest võimalikult lühikese aja jooksul. Need teadmised on vajalikud kaalulangetuskoolituse jaoks, et anda hea tulemus.

Rasvapõletuse treening

Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja reljeefse figuuri kujundada, sobivad kõige paremini kaalu langetamiseks mõeldud aeroobsed treeningud - need tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi, suurendavad vastupidavust ja keha töövõimet. Samuti kiirendab selline treening keha taastumist pärast jõutreeningut, aga ka vaimset pinget, suurendab vastupidavust stressile.

Põhiharjutusi ei saa aga tähelepanuta jätta - keha peab nende läbiviimiseks kulutama tohutult kaloreid ning need aitavad säilitada ka head lihastoonust ja võib-olla isegi lihaste kasvu. See on võimalik hästi moodustatud dieediga: palju valku ja vähe süsivesikuid.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Meie veebisaidilt leiate kogu teabe, mida vajate oma isikliku rasvapõletuse treeningprogrammi koostamiseks. Kui soovite seda proovida, võtke kindlasti arvesse järgmisi tegureid:

Vanus. See on oluline tegur, mis võib piirata treeningul kasutatavate harjutuste loetelu. Näiteks 16-aastasel teismelisel ei soovitata suurte raskustega jõutõmbeid teha.
Tervislik seisund. See aspekt pole vähem oluline, sest rasvapõletustreeningu eesmärk ei ole mitte ainult kaalu langetamine, vaid ka tervise säilitamine, mitte selle rikkumine. Vähimagi kahtluse korral on parem enne treeningutega alustamist konsulteerida arstiga.
elu ajajoon. Selgitan näitega: arvutiklubis laadurina ja administraatorina töötav inimene vajab treenimisel erinevat lähenemist, kuna üks istub terve päeva toolil, teine higistab.

Selliseid tegureid on palju, sest pole asjata, et personaaltreeneriga kaalulangetamise treenimine annab sageli suurema efekti kui iseseisev võitlus oma peegelpildiga peeglis.

Näide treeningprogrammist kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

1. päev (rind, käed)

Kaldhantlivajutus 3×12
Push-ups ebatasastel vardadel 3×12
Ülemistel plokkidel ristsed 3x15
Tõstmishantlid biitsepsile 3 × 15
Sörkimine rajal 25 min
Keeramine 3xmax

2. päev – aeroobne treening

3. päev (jalad, õlad)

Kangi kükk 3x12
Jalapressi 3×12
Surutõste sirgetel jalgadel 3 × 12
Istuv hantlipress 3x12
Rippuva jala tõstmine 2x max

4. päev – aeroobne treening(ujumine, jooksmine, jalgpalli mängimine, korvpall)

5. päev (selg, kõhulihased)

Surutõste 3x12
Tõmbed 3xmax
Üle rea painutatud 3x12
Kehitab õlgu hantlitega 3x15
Sörkimine rajal 20 min
Keeramine 3xmax
"Jalgratas" 2xmax

See programm koos õige dieediga annab kiireid ja märgatavaid tulemusi rasvapõletustreeningutel. Lõpetuseks võite lisada, et see on raskem kui kaalust alla võtta. Nii et ärge laske end nii intensiivsest treeningprogrammist heidutada: kui olete julgelt alustanud, tõmbate teid kiiresti sportliku elustiili juurde. Olgu motivatsiooniks sinu peegelduse teisenemine peeglis ja paranda enesetunnet, tõsta vastupidavust ja elujõudu!

Väga sageli ei kasuta tüdrukud pärast jõusaali registreerumist ühel või teisel põhjusel treeningprogrammi koostamiseks treeneri teenuseid. Milline treeningprogramm jõusaalis tüdrukule sobib, lugege meie materjalist.

Jõusaal on koht, kus saad mitte ainult realiseerida end eduka sportlasena, vaid ka mitmel viisil oluliselt parandada oma füüsilist vormi. Nii saate suhteliselt lühikese aja jooksul nii kaalust alla võtta kui ka juurde võtta tänu lihaste kasvule ning kuivada, suurendades olemasolevate lihaste pinget ja suurendada erinevate füüsiliste omaduste jõudlust. See nõuab vaid pisut pingutust. Ja selleks, et mitte raisata aega asjata ja mitte teha banaalseid vigu, on vaja koostada plaan, mida tuleb pidevalt järgida.

Kui treenite kaalu langetamiseks või vormis püsimiseks, peate treenima kolm korda nädalas, treenides kõiki lihasrühmi õiges järjekorras. Optimaalne treeningute arv nädalas on 3, see võib olla esmaspäev-kolmapäev-reede või teisipäev-neljapäev-laupäev. Tõhusaks treeninguks peab keha puhkama, seega pole igapäevane treening soovitav. Erandiks on kehakaalu langetamise protsess, kuid sel juhul treenige vahepealsetel päevadel lihtsalt kardiomasinatel. Treeningklubi reisidel järgige järgmist tüdrukute treeningprogrammi.

Kuidas koostada tüdrukutele kehakaalu langetamise programmi

Põhimõtted, mida tuleks järgida naiste rasvapõletuskompleksi loomisel, on mõnevõrra erinevad meeste omadest. Need on veidi erinevad, kuigi põhinevad samadel füsioloogilistel seadustel.

Põhimõte "ära kahjusta". Selle järgimine tähendab harjutuste ja toitumispiirangute mõistlikku kasutamist, et saavutada rasvapõletusefekt. Kaalukaotuse treenimine peaks aitama saavutada harmoonilist figuuri, mitte kahjustama tervist.
Suunatud koormus probleemsetele kohtadele. Tüdrukute jaoks on see reie sisekülg, tuharad, kõht ja küljed, käte tagakülg. Programm on üles ehitatud nii, et harjutuste koormuse põhirõhk on antud just nendele aladele.
Vanuse tunnused. Te ei tohiks anda 20-aastastele tüdrukutele kehakaalu langetamiseks sama füüsilist tegevust kui 40-aastastele naistele. See on vähemalt ebaefektiivne. Iga organism on individuaalne, kuid siiski, mida vanem on inimene, seda hoolikamalt tuleks läheneda südamele ja liigese-sidemete aparatuurile avaldatavale pingele. Harjutuste komplekt tuleb kohandada vastavalt keha füsioloogilistele omadustele.
Töötage halbade harjumustega. Suitsetamine või sagedane alkoholitarbimine mõjutab kehakaalu langetamise protsessi negatiivselt ja ükski harjutuste komplekt ei suuda selle kahjulikku mõju kompenseerida.
Samuti peate võtma arvesse hormonaalset seisundit, endokriinsüsteemi kõrvalekallete puudumist või olemasolu ja nende raskust. Sellises olukorras on vajalik eelnev konsulteerimine arstiga.
Raseduse ajal tuleks anda õrn koormus, et kaalulangetus ei kahjustaks loodet ega kutsuks esile enneaegset sünnitust ega raseduse katkemist. Sel ajal on parem saalist täielikult loobuda ja piirduda spetsiaalse rasedate naiste võimlemise, vesiaeroobika, jooga ja kopsuvõimlemisega.
Samuti peate tähelepanu pöörama eelsoodumusele täiskõhutundele või kõhnusele. Igal juhul on loomulik ainevahetus erinev. Üldine standardne dieedi- ja treeningprogramm (kompleks) rasvapõletuseks ei pruugi olla ideaalne igat tüüpi ainevahetuse jaoks.

Tüdrukute jõusaalis tõhusa treenimise reeglid

Valige endale sobiv koormus. Esiteks peaksid sellised koormused hõlmama võimalikult palju lihasrühmi. Teiseks tuleks need valida lähtuvalt inimese füüsilisest vormist (ettevalmistumata inimeste puhul tuleks kasutada kõige lihtsamaid harjutusi).
Kaalulangetamise treeningu klassikalises versioonis peaks olema vähemalt kaheksa standardset harjutust: surumine, lamades surumine, pressi kiikumine, jõutõmbed, kükid ja muud.
Peaksite õigesti määrama treeningu aja ja kvaliteedi, et mitte koormata lihaseid ja liigeseid. Samuti peaksite harjutuste tegemisel alati oma hingamist õigesti seadma: pingutage väljahingamisel ja lõdvestage sissehingamisel. See on harjutamise üks olulisemaid reegleid, sest kui hingamine on ebatäpne või kui inimene seda üldse hoiab, võib tekkida pearinglus vms.
Kettakellade ja kangi kaal tuleb valida nii, et inimene saaks seda ühe lähenemisega tõsta vähemalt kaksteist korda.
Trenni tuleb tulla täis jõudu ja motivatsiooni. Ilma nende kahe komponendita te ei proovi.
Pärast igat treeningut pead suutma taastuda, et järgmine ei tunduks nagu pigistatud sidrun. Selleks peaks olema täisväärtuslik tervislik uni, hea tuju ja meelerahu.
Peaksite jälgima veetasakaalu, eriti treenides. Vett võib juua ka trenni tehes.
Soovitatav on alkoholi joomine lõpetada, et mitte anda kehale lisakaloreid.
Selleks, et sport oleks tõhusam, on väga oluline järgida õiget toitumist.
Parim on süüa toitvaid, kuid madala rasvasisaldusega toite: rohelisi, puuvilju, köögivilju, liha, kala ja pähkleid. Kiirtoidust tuleks loobuda poolsest toidust, suitsutoidust ja muust. Lisaks peaks toit sisaldama vitamiine ja valku, nii et toidus peaksid olema hapupiimatooted, kodujuust, juust, omatehtud mahlad ja munad. Vahetult enne treeningut ei tohiks süüa. Parim on süüa tund enne seda või poolteist tundi pärast seda.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Tüdrukute põhitreeningu programm

Tehke iga programmi harjutust määratud arv kordi 3 seeria jooksul.

esmaspäev

Kükid - 15 korda

Lunges hantlitega kätes - 10 korda iga jalaga

Hantlirida ühe käega vöö külge – iga käega 10 korda

Tõmbed – maksimaalne kordade arv kaldpingil pingivajutusi – 12 korda

kolmapäeval

Varda tõmbamine vöö külge - 15 korda

Kitsa haardega allatõmmatav plokk rinnale - 12 korda

Plie kükid hantlitega - 15 korda

Kükid ühel jalal ("käärides") kangiga - 10 korda kummagi jalaga

"Raamat" ajakirjanduses - 20 korda

reedel

Surnud tõstmine - 15 korda

Kükid ühe jalaga pingil (bulgaaria poolkükid) – 10 korda mõlemat jalga

Alumise ploki tõmme vöö külge istudes kitsa haardega - 12 korda

Hantlitega pingipress - 12 korda

Juhtmed hantlitega - 12 korda

Cooldown (treeningu lõpus) - venitus.

Tüdrukute treeningprogrammi koostamisel jõusaalis tuleb meeles pidada, et optimaalne on teha 3 korda nädalas 1-päevase pausiga tundide vahel. Kui te ei saa pausi teha, võite treenida 2 päeva järjest, kuid sellised juhtumid peaksid olema erand.

Terviseprobleemide korral saab simulaatoril iga harjutuse asendada selle analoogiga. Näiteks tüdrukute jõusaalis treenides haige seljaga saab kükki teha Smithi masinal ja ridu teha spetsiaalsel T-lift masinal. Sel juhul tuleks kindlasti konsulteerida oma arsti ja treeneriga.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Treeningud tüdrukutele jõusaalis

Tüdrukute jõusaali treeningkava kehakaalu langetamiseks on loodud mitme ülesande täitmiseks:

vastupidavuse parandamine;
südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
rasva põletamine;
lihaste säilitamine.

Kõik lihasrühmad jagatakse kolme päeva peale, iga harjutus peaks koosnema 3-4 seeriast ja 15-20 kordusest. Optimaalne on treenida režiimis 3 seeriat 20 kordust või 4 kordust 15-st.

Esimesel päeval kõigutame jalgu, kõhulihaseid, õlgu, selga, biitsepsit:

hüperekstensioon ja jalgade tõstmine;
platvormpress ja vahelduv hantlipress;
istuva puusa pikendamine crossoveris ja tõukejõud pea taha ülemisest plokist;
jala liitmine ristmikus ja horisontaalploki tõukejõud.

Teisel päeval treenime jalgu, kõhulihaseid, rindkere:

kaldpingil keeramine ja kangiga kallutamine õlgadel;
kükid ja hantlitega pingil surumine (30 kraadi);
jalgade pikendamine istudes ja hantlite ühendamine;
lamades säärekõverdus ja pullover.

Kolmandal päeval kiigutame jalgu, sääremarju, kõhulihaseid, selga, õlgu, triitsepsit:

jalgade tõstmine pingil ja hantlitega sokidesse tõstmine;
surnud tõste ja tõukejõud ülemisest plokist (tagurpidi käepide);
väljahüpped ja lamades surumine pea tagant seistes;
kükid Gakkas ja prantsuse lamades surumine.

Videoprogramm tüdrukutele jõusaalis

Iga tüdrukutele mõeldud jõusaalitreeningu programm on loodud eesmärgiga viia keha sinna, kuhu ta seda vajab. Tõhusa treeningu oluline tegur on ajakavast ja treeningtehnikast kinnipidamine. Kui neid rikutakse, väheneb koolituse efektiivsus oluliselt. Allpool on videoõpetused, mis aitavad tüdrukutel vigu vältida.

Kasulik informatsioon

Esimene tase

Jõutreening naistele jõusaalis

Põhjalik jõusaali treeningprogramm

Milline on parim kehakaalu langetamise treeningprogramm rasva põletamiseks? Millised harjutused on rasva massi tõttu kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks? Nendele ja teistele olulistele küsimustele rasvapõletustreeningu kohta leiate vastused sellest artiklist. Kui teil on küsimusi, võite neid alati küsida allolevates kommentaarides ja saada kvalifitseeritud vastuse.

Kui palju jõutreeningut tuleks programmi lisada?
Kui palju kardiotreeningut pead tegema, et kaalust alla võtta?
Kui palju rasva saab sellist programmi järgides põletada?

Kõik tahavad omada täiuslikku keha, kuid mitte kõik ei saavuta seda eesmärki. Tavaliselt ei ole see tingitud vähesest pingutusest. Pigem ei tea enamik inimesi lihtsalt, kuidas planeerida oma kaalulangetamise rutiini, et põletada võimalikult palju rasva.

Hästi koostatud rasvapõletuse treeningprogramm sisaldab paljusid komponente; on palju aspekte, mis määravad selle edukuse. Enne mis tahes treeninguga alustamist peaksite pöörama tähelepanu oma toitumisele.

Dieet, mida treeningu ajal järgite, on rasvakaotuse võtmetegur. Kõik jõupingutused on asjatud, kui tarbite liigseid kaloreid (eriti sobimatutest allikatest, nagu suhkur).

Kasutage oma päevase kalori- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks järgmist kalkulaatorit:

Lisaks kaloridefitsiidile peab rasvapõletav dieet vastama järgmistele nõuetele:

kõrge valgusisaldus (2-4 g kehakaalu kilogrammi kohta);

madala kuni mõõduka süsivesikute sisaldus (madal puhkepäevadel, mõõdukas treeningpäevadel)

kõrge asendamatute rasvhapete (EFA) sisaldus;

võimalikult vähe suhkrut;

pärast kella 18.00 süsivesikute puudumine.

Sellist dieeti järgides sunnid keha põletama rasva, mitte lihasmassi. Vahetades süsivesikute tarbimise taset, annad treeningpäevadel kehale vajaliku koguse, puhkepäevadel aga vähendad.

Suur kogus valku aitab hoida keha anaboolses olekus ja vältida selle kataboolseks muutumist. EFA-sid on vaja seetõttu, et tarbite tavapärasest vähem süsivesikuid. Need annavad teile energiat ja võimaldavad teie ainevahetusel optimaalselt töötada. Viimane asi, mida sellel dieedil vajate, on aeglane ainevahetus.

Suhkur ladestub enamasti rasvana, seega tuleks seda igal juhul vältida. Suhkrute söömine on kasulik pärast treeningut, kui insuliini vabanemine on teile kasulik. Selle dieedi üks peamisi tingimusi on süsivesikute väljajätmine pärast kella 18.00. See võimaldab kehal magamise ajal glükogeenivarusid tühjendada.

Kui ärkad ja hakkad kardiot tegema, kasutab keha energiaallikana rasva, kuna glükogeeni kas ei jää üldse järele või on seda väga vähe.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Parimad rasvapõletustreeningu harjutused ühendavad jõu ja kardio. Usun, et jõutreening on parim valik, kui oled dieedil mitmel põhjusel. Ma arvan, et suured raskused on lihaste ja jõu kasvatamiseks parimad. Kui suudate dieeti pidades ja kardiotreeningut tehes säilitada jõudu, kaotate edukalt rasva ja säilitate lihaseid. See on eriti oluline neile, kes otsivad kaalulangetusprogrammi, et parandada oma välimust, vabanedes liigsest rasvast.

Soovitan teha treeninguid 3 korda nädalas, vastavalt "E-K-R" graafikule. Mõnel päeval tuleks treenida alakeha, teisel ülakeha. Tehke esimesel nädalal 2 ülakeha treeningut, seejärel järgmisel nädalal 2 alakeha treeningut, mis on hea viis lihaste šokeerimiseks.

See split on keskendunud peamiselt liitharjutustele, mis soodustab kasvuhormooni tootmist ning garanteerib maksimaalse jõu- ja lihaskasvu dieedi ajal. Väga oluline on pidada treeningpäevikut. Kirjutage üles, kui suure raskusega töötate, ja ka korduste arv, mida konkreetse harjutuse puhul sooritate.

See aitab teil jälgida oma edusamme ja teha kindlaks, kas teie dieet on liiga piirav (kui kaal hakkab kiiresti ja pidevalt langema, on dieet liiga piirav ja peaksite seda kohandama). Põhimõte on see, et dieedi ajal tuleks kaalu aeglaselt langetada, mis võimaldab teil säilitada peaaegu kogu lihasmassi, mille ülesehitamiseks olete nii palju vaeva näinud.

2 nädalat vahet

Siin on kahenädalane jaotus, mida tuleks korrata 1 kord 2 nädala jooksul:

Esmaspäev 1: ülakeha treening nr 1

1. Pinkpress keskmise haardega

2 seeriat 8-12 kordust

2. Sõjaväe pingipress

2 komplekti 12 kordust

3. Prantsuse pingipress

2 komplekti 15 kordust

4. Lõuatõmbed

2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Üle rea painutatud

2 komplekti 10 kordust

Kolmapäev 1: alakeha treening nr 1

1. Poomi tõstmine koosEZ baar biitsepsile

2 komplekti 12 kordust

2. Käte painutamine hantlitega (haamrid)

2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse istudes sokkide peale

1 komplekt 15 kordust

4. Surutõste sirgetel jalgadel

2 komplekti 15 kordust

5. Kükid

1 komplekt 8 kordust
1 komplekt 20 kordust

1. reede: ülakeha treening nr 2

1. Kallutatud hantlivajutus

2 seeriat 8-12 kordust

2. Istuv hantlipress

2 komplekti 12 kordust

3. Surumised ebatasastel kangidel (triitsepsi jaoks)

2 komplekti 12 kordust

2 komplekti 10 kordust

5. Surnutõste

1 komplekt 8 kordust
1 komplekt 4 kordust

Esmaspäev 2: alakeha treening nr 2

1. Biitsepsi hantlite tõstmine vaheldumisi

2 komplekti 12 kordust

2. Pöörded pannkoogile kaldu (keerata)

3 komplekti maksimaalse võimaliku kaaluga

3. Simulaatoris jalgade surumine vasikatele

4. Jalgade painutamine simulaatoris

2 komplekti 12 kordust

5. Kükid kangiga

1 komplekt 8 kordust
1 komplekt 20 kordust

Kolmapäev 2: ülakeha treening nr 3

1. Lamades surumine kaldpingil tagurpidi

2 seeriat 8-12 kordust

2. Armee press istub simulaatoris

2 komplekti 8 kordust

3. Sulgege Grip Bench Press

2 komplekti 15 kordust

4. Tõmbed lõua poole

2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Ühe käega t-varda tõmme

2 komplekti 10 kordust

Reede 2: alakeha treening nr 3

1. Käte painutamine Scotti pingil

2 komplekti 12 kordust

2. Biitsepsile keeramine hantli pöördega

2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse püsti seistes varvastele

1 seeria 15 kordust 5-sekundilise pausiga harjutuse ülaosas

4. Kangiga laia asendiga kükk

2 komplekti 15 kordust

5. Jalapress

1 komplekt 20 kordust või kuni lihaspuudulikkuseni

Harjutused kõhulihastele

Kaldus pink krõbiseb
Painutatud jalgade tõstmine ebatasastele vardadele
Fitballil keerutamine

Märkus: Kõhulihastele tuleks teha 2 treeningut nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Treeningud peaksid olema lühikesed, st 2-3 seeriat. Seeriad peaksid olema pingelised ja sisaldama 8-12 kordust.

Nagu näete, hõlmab see programm väikese koolitusmahuga. See aitab hoida teie lihaseid toonuses, kuna põletate vähem lihaste glükogeeni. Lisaks on madala mahuga treeningud kasulikud dieedipidajatele, kuna need nõuavad minimaalset energiapanust.

Need treeningud on lühikesed, võimaldades teil lihaseid aktiveerida ilma 20-30 kordust tegemata. Need on ka turvalisemad. Dieedil olles saad suurema tõenäosusega vigastusi ja selline treening ei luba sul jõusaalis üle pingutada.

Kardio on rasvapõletuse treeningprogrammi võtmeelement. See kardiovariatsioon erineb sellest, mida enamik inimesi teeb, kuid see toimib. Minu kardiorežiim ja dieet muudavad teid rasvapõletusmasinaks. Kardiot tuleks teha hommikul tühja kõhuga.

Seda tuleks teha iga päev, välja arvatud päevad, mil treenite alakeha. Niipea kui ärkad – kohe edasi jooksulindile. Eelistan aeglast kardiot. Iga kardioseanss kestab 25-60 minutit madalal kiirusel ja allamäge. Püüdke hoida kiirust 5,5–6,5 km/h nii suure kaldega, kui saate endale lubada.

Kui koormus tundub teile kerge, peaksite suurendama kallet, mitte kiirust. Seda tüüpi kardio sunnib teie keha kasutama energiaallikana lihtsate süsivesikute asemel rasva.

tulemused

On väga oluline mõista, et mitte ainult kardiotreening või mitte ainult dieet põletab suurt hulka rasva. Jõutreening, kardiotreening ja dieet sunnivad keha energia, mitte lihaste saamiseks põletama rasva. Selle programmi järgi treenides peaksite põletama umbes 450–700 g rasva nädalas.

Kui soovite nädalas rohkem või vähem rasva põletada, saate programmis oma eesmärkidele vastavaid muudatusi teha. Siin on üheks määravaks teguriks kaloridefitsiit. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, vähendage oma tarbimist 225 kalori võrra. See võimaldab teil põletada täiendavalt 200 g rasva nädalas.

Oluline on märkida, et keha ei saa liiga kiiresti rasva põletada. Kui kiirustate seda protsessi liiga palju, hakkate selliste raskustega kogutud lihasmassi põletama.

Seda programmi järgides muudate oma keha mõne nädalaga. Kui mõistate, et edusamme määravad paljud tegurid ja võtate need kasutusele, saavutate edu. Niisiis, nüüd on teil teadmised ja meetodid, et neid praktikas rakendada, nii et jätkake ja vabanege rasvast lõplikult!

Laste ja täiskasvanute ülekaalulisus on 21. sajandi läänemaailmas tõeline õudusunenägude epideemia.

Keegi pole kaitstud lisakilode kogunemise eest. Paljud inimesed aga ei mõista, et kannatlikkus koos hästi läbimõeldud rasvakaotuse ja lihasmassi kasvatamise programmiga võib nende elu kergesti muuta.

Teil peab olema oma programm või eesmärk, mis hoiab teid jõusaalis. Eesmärk peaks olema piisavalt selge, et saaksite protsessi tõeliselt nautida ja teaksite, et olete sellele sammu võrra lähemal. Eesmärki tuleks alati silmas pidada, olgu see mis tahes – tervis, võistlustel osalemine, ilus välimus jne.

Milline peaks olema treening rasvapõletuseks

raske
Intensiivne ja ühtlaselt jaotatud nädalakoormusega
Kompleks tööga kogu kehale nädalaga

Rasked 8-12 kordusega seeriad avaldavad lihaskiududele rohkem stressi. See omakorda kahjustab neid rohkem kui kerged raskused ja 15 kordust. Teie kesknärvisüsteem tuleb mängu ja kogu organism on mobiliseeritud. Kõik see paneb su keha rohkem tööle ja annab sõna otseses mõttes adrenaliinilaksu.

Peate treenima ilma treeningplatool viibimata. Organism tuleb panna proovile, sundides seda reageerima ja arenema. Proovige suurendada töökaalu igal nädalal, isegi kui see on ainult 2 kg; kuid mitte ainult kükkides ja jõutõstetes, vaid ka biitsepsi kangi tõstmises ja käte sirutustes plokil.

Kompleksne treening aitab lühikese aja jooksul treenida paljusid kehaosi. Lihaskiudude suurem stimulatsioon aitab kehal paremini reageerida. Koos õige dieediga võib see olla suurepärane treeningu värskendus neile, kes kasutavad ühes treeningus standardseid 2-osalisi vahetükke.

See annab kehale suure šokikoormuse, mis tõstab ainevahetust ja võimaldab põletada iga päev rohkem rasva. Veedate vähem aega jõusaalis ja paned rohkem lihasrühmi tööle.

Programm on lihtne ja arusaadav (soovi korral muutke midagi). Pidage meeles, et need treeningud töötavad paljudes lihasrühmades, seega peab teil nende sooritamiseks olema hea kogemus.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kükid
Ladinapress keskmise haardega
Sõjaväe pingipress
Kangi tõmbamine lõuani
Käte pikendus plokil
jala pikendamine
Barbell curl biitsepsile
Seisev jalakõverdus

Märkus: Kõik harjutused tehakse 2 seerias 10-12 kordust (võetud David ZincZenko Kõhulihaste dieedist). Soovitan neid liittreeninguid, sest need aitavad mu vennal aastaringselt saledana ja saledana püsida. Teine harjutus antakse selleks, et soovi korral saaksid paari nädala pärast programmis muudatusi teha.

Programmist tasub kinni pidada vähemalt 4 nädalat.

Märge: Puhka ja treeni järgmise ajakava järgi.

1. päev (treening)
2. päev (puhkus)
3. päev (treening)
4. päev (puhkus)
5. päev (treening)
6. päev (puhkus)
7. päev (puhkus)
Korda sama!

kardio

Märge: muuda lihtsalt kardiotreeningut, näiteks 2 päeva statsionaarsel rattal, seejärel 2 päeva elliptilisel või jooksulindil. Hüppanöör ja uju järgmisel nädalal. Kõik on lihtne.

Kui palju jõutreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Samas mahus, milles tegite neid enne rasvapõletuse alustamist. Kui sa aga pole varem rasva põletanud, siis tuleks treenida täpselt nii, nagu programm ette näeb, olgu siis algaja või kogenud sportlane.

Jõutreening on kalorite põletamise ja anaboolse protsessi säilitamise võti.

Kui palju kardiotreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Nagu eespool mainitud, ei tohiks nädalas olla rohkem kui 4 treeningut.

Märge: Tehke kardiotreeningut 20 minuti jooksul pärast jõutreeningut, kuna jõutreeningu ajal kaob glükogeen ja keha põletab energiaallikana peamiselt rasva.

Kardio aitab teil oma eesmärke saavutada

Tehke 15 minutit kardiotreeningut sellise intensiivsusega, mis paneb teid higistama ja hingama kiiremini. Südame löögisagedus peaks olema vähemalt 65% normist kõrgem. Muidugi kohanete aja jooksul, nii et sellel on mõtet ainult siis, kui suurendate intensiivsust.

Siin on tehnika, mis aitab maksimaalselt rasva põletada:

esimesel nädalal pane kirja 15 minutiga läbitud distants;
proovige järgmisel nädalal kõndida samal ajal rohkem vahemaad.

Tänu sellele, et treenisite aktiivsemalt, muutute omakorda vastupidavamaks ja põletate sama ajaga rohkem rasva.

Video - Parim rasvapõletustreening ehk kuidas kaalust alla võtta 10 kg?

Milliseid tulemusi võib programmist oodata?

Kui kehamassiindeks on 30-35, siis võite kaotada 13-22 kg. Pole öelda, kui kasulik see programm teile on! See sõltub teie pingutustest, kas teete kõik õigesti.

Minu vend näiteks kaotas aastaga 18 kg! See on suurepärane võimalus kogu oma elu muuta! Ta on sihvakas ja tal on "kuubikud" ajakirjanduses.

Tüdrukute jõusaalis mõeldud kehakaalu langetamise programmi aluseks on kõikidele lihasrühmadele mõeldud treeningute komplekt. Kui järgite rangelt soovitusi, aitavad harjutused ülekaaluga toime tulla, muudavad figuuri saledaks ja vormis. Iga naine saab kasu sellisest treeningkomplektist, mis viiakse läbi tema enda või lisaraskustega. Tutvuge programmi õige valiku, funktsioonide ja harjutuste sooritamise õige metoodikaga.

Treeningprogramm tüdrukutele

Need, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, vajavad spetsiaalset treeningprogrammi. See sisaldab soovitusi lihasrühmade õige koormuse, probleemsete piirkondade treenimise ja ideaalse keha ehitamise kohta. Tüdrukute treeningud ühe tunni jooksul tuleks läbi viia kogu keha ulatuses. Naiste kaalulangus viitab sellele, et lisaks spordile tuleks tähelepanu pöörata ka toitumisprogrammile. Tasub loobuda praetud, rasvastest ja suitsutatud, hoida veetasakaalu ja lisada dieeti rohkem valku.

Kuidas koostada tüdrukule treeningkava

Hästi koostatud plaan annab tulemuse kuu ajaga. Tasub meeles pidada, et kehal on muutusi raske taluda – see kohaneb ainult ebaharilike stressirohkete välistingimuste loomisel. Likvideerida tuleb sportlaste peamised vead: liiga väike koormus ja ebapiisav pingutus treeningul. Kaunite vormide moodustamiseks tuleb teha kõvasti ja palju tööd, andes kehale järjest suurema koormuse.

Viimased harjutuste kordused on lühikeste puhkepauside tõttu eriti rasked tüdrukutele. Hea isiklik plaan sisaldab järgmisi punkte:

Suurte lihasrühmade määramine, paari sihtotstarbelise õppemeetodi valik.
Korduste ja kompleksidega töö tegemine.
Tunnid kaks või kolm korda nädalas.
Harjutuste kaasamine maksimaalse arvu lihasrühmade treenimiseks.

Koolitusprogramm algajatele tüdrukutele

Erilist tähelepanu väärivad algajatele mõeldud simulaatorite sissejuhatavad tunnid. Algajad peaksid valima koormuse järkjärgulise suurendamise. Esimesel nädalal kulutage kaks seanssi, teine - kolm ja kuu pärast - kuni viis. Keha harjub koormusega, soov sportida ei kao ning sellest perioodist piisab taastumiseks ette valmistatud keha jaoks. Treeningu ajal koormuse järkjärgulise suurenemise tõttu on lihased ühtlaselt koormatud, kehaosade pumpamisel ei teki "viltus" - see on ühtlaselt toonuses ja ilus.

Valmis treeningprogramm pakub algajatele välja reeglid, mida tuleks järgida, et harjutamine oleks lihtsam ja soovitud tulemus kiiremini saavutatud:

pöörake tähelepanu pulsile, ärge lubage õhupuudust;
kasutage treenerite veebisaitidel olevat kalkulaatorit, et arvutada välja optimaalne kaal, mille poole püüelda;
kõrge keskmine pulss tagab rasvavarude intensiivse põletamise;
soojenduseks vali jooks, trenažöör, hüppenöör;
Vähendage oma päevast kalorikogust vähemalt 400 kcal võrra.

Millist tüüpi treeningut valida kehakaalu langetamiseks

Koolitaja peab valima õige treeningutüübi. Peamised tüübid on kardio- ja jõutreening. Tüdrukute jõusaalis pakutav kaalulangusprogramm annab maksimaalse efekti, kui seda kombineerida jõutehnikaga koos kardiomeetoditega. Kaalu langetamiseks saab õige suuna valida ka nii: vormi säilitamiseks suure ülekaalu puudumisel on parem lähtuda kardiotreeningust, tugeva ülekaalu korral on vajalikud harjutused raskustega.

Ringraja treening

Ringtreeningule aitavad kaasa rasvapõletus, kaalulangus ja kehale kergenduse andmine. Programmi lähenemine on järgmine: sooritas ühe harjutuse, liikus puhkamata järgmise juurde ja jätkas sooritamist kuni seeria lõpuni. Pärast lühikest puhkust korratakse seda vajalik arv kordi. Kaalulangetusprogrammi eesmärk on põletada rasva, see on kõrge keerukusega ja on mõeldud kogenud sportlastele.

Tunnis tehakse tööd kõikide lihasrühmadega, erilist huvi pakuvad puusad ja tuharad, mis kipuvad rasva kogunema kiiremini kui teised kehaosad. Kaalulangetamise süsteemi ligikaudne ajakava sisaldab järgmisi harjutusi (valikuline):

nurga all keeramine;
väljalöögid raskusega;
jalgade pikendamine, painutamine;
kätekõverdused;
käsitsi lahutused kaaluga;
jalgade tõstmine;
hüperekstensioon;
kangiga kükid.

Fitness programm

Figuuri korras hoidmiseks, kaalu taastamiseks pärast sünnitust või kui soovid kaalust alla võtta, sobib tüdrukutele mõeldud fitnessi treeningprogramm. Lihtsus ja suunamise kergus laadimise osas annab eelise jõusaali ees. Klassiruumis saate lõõgastuda, nautida lihaste venitamist ja säilitada figuuri seisukorda. Fitness ei sobi, kui soovid kaotada suures koguses liigset kehakaalu – siin aitab vaid intensiivne trenn suurte raskustega ja rasvapõletustegevus.

Rasvapõletuskompleks

Kõige raskem on rasvapõletustreening, mis ühendab jõu- ja kardioharjutused. Jõutreeningust tuleks eelistada mitut liigest hõlmavaid liigutusi, mis aitavad töötada paralleelsetel lihasgruppidel ja põletada kaloreid. Iseseisev õppimine individuaalsete raskustega moodustab lihasreljeevendust, sunnib keha tootma rasvapõletust soodustavaid hormoone. Kaalulangetamise kompleks koosneb kükist, väljaastumistest, tõukejõust, kätekõverdustest ja lamades surumisest.

Kardio võimaldab saavutada tõhusamat rasvapõletust. Jõukoormused on optimaalne kombineerida sörkimise, velotrenažööriga sõitmise, ellipsoidil treenimisega. Nädala rasvakaotuse kava näidis:

Jalapress, Rumeenia surnud tõste, gravitron, hantlitega surumine, surumine, plank.
Rajal jooksmine, plank, burpee, löögid kujuteldaval pirnil.
Sügavad laiad astmed, platvormi jalgade tõstmised, Rumeenia surnud tõsted, kettlebelli tõstmised, ülemised allatõmbed, jalgade tõstmised.
Lõõgastus.
Plie-kükid, hantlitega väljahüpped, hüperekstensioon, jalgade kõverdused, liblika käed, tuharasild, krõmpsud, sääretõsted.
Aeglane kardio rajal.
Lõõgastus.

Võimsuskoormused

Lihastoonuse toetamine, naha pinguldamine ja keha elastsus eristuvad tüdrukutele mõeldud jõutreeningu programmiga. Kompleks arendab aktiivselt lihaseid, põletab rasvakihti ka pärast treeningu lõppu. Kerelihaste tugevdamine toimub ülalt alla – alates käte ja rindkere, seljalihaste ja kõhulihaste, tuhara ja reite pumpamisest, lõpetades jalgade ja säärte koormamisega.

Lihaste leevendamiseks ilma mahtu suurendamata tehakse tööd kiire või keskmise kiirusega, iga harjutust korratakse 15 korda. Korduste vahel on lubatud puhata kuni kolm minutit ja lähenemisi tuleb korrata kolm korda. Kõige tõhusamad jõumeetodid:

push-ups jalgadel või põlvedel;
käte lahutamine raskustega;
keeramine;
kükid;
tõstmine, jala pikendamine;
väljalöögid.

kardiotreening

Tüdrukutele mõeldud kardiotreeningu programm aitab arendada vastupidavust, treenida südamelihast ja kaotada ülekaalu. Harjutused vähendavad rasvarakkude arvu, eemaldavad küljed, muudavad keha kauniks fotol. Tulemuse saamiseks peaks kardiotreening kestma vähemalt 30-40 minutit. Kardiotreeningu mõju on lühiajaline, kaloreid põletatakse ainult otsese treeninguga. Simulaatoritega on parem tegeleda kolm korda nädalas, kasutades järgmisi tehnikaid:

klassid velotrenažööril, ellipsil;
hüppenöör;
ujumine.

Jagatud treening

Parim variant pärast kuuekuulist tundi on jagatud treening. See hõlmab tööd kahe lihasrühmaga. Korraga saavad nad treenida: vasikad kaldus pressiga, selg koos käte, rinna ja õlgadega. Kui teil on vaba aega, võite alustada jagatud tundidega, vastasel juhul pole efekti. Oluline on ka tuju - kui jätad tunnid vahele, siis ei jõua kaotatud ajale järele, pead otsast peale alustama.

Ideaalne on teha ülepäeviti, teha paari lähenemisega kuni 15 harjutuse kordust. Kaalu kaotamine aitab saavutada suuremat korduste arvu, vähendades samal ajal tõstetud raskust. Näidis jagatud treeningkava:

Esmaspäev - treenitakse jalad, tuharad, kõhulihased. Harjutused – kükid, väljaasted, Rumeenia surnud tõsted, jalgade surumine ja tõstmine, krõmpsud.
Kolmapäev - seljaaju lihased. Keretõsted, plokktõmbed, raskuste tõstmine, hantlid vöökohani, hüperekstensioon.
Reede - rind, triitseps, õlad. Surumised, lamades surumine ja hantlite lahjendamine, käte tõstmine, raskustega pikendamine.

Koolitus simulaatoritel

Klasside eriprogramm mõjutab kõige probleemsemaid valdkondi. Erilist tähelepanu pööratakse ajakirjanduse, tuharate ja reite uurimisele. Naise füsioloogia iseärasuste tõttu koguneb sinna märkimisväärne kogus rasva ja liigset massi, millest on raske lahti saada. Tüdrukute kaalulangetamise kompleksid hõlmavad: treeninguid raskuste tõstmisega (hantlid, kangid, kettlebellid), keharaskust, treeningvahendeid või abitarvikuid (hüppenöörid, astmeplatvormid).

Üles soojenema

Enne treeningut on oluline soojendus. See soojendab lihaseid ja liigeseid, kohandab keha tööle, küllastab rakud hapnikuga. Soojendus aitab vältida mikrotraumasid pärast tunde. Soojendusprogramm jätkub kuni 15 minutiks - selle käigus on hea teha pöörlevaid liigesliigutusi, joosta, kükkida, kätekõverdusi ja eri suundades toetuda.

Samamoodi viiakse läbi kohustuslik haake - see venitab lihaseid, muudab need painduvaks ja elastseks ning ei aita kaasa raskustunde kuhjumisele. Treeningu lõpetamiseks jookse veidi, venita. Kasulik on lihtsalt matile pikali heita, paar jooga-asanat teha, lõõgastuda ja hingamist normaliseerida. See on kasulik kõigile sportlastele, eriti algajatele.

Põhilised harjutused

Ilusa keha ehitamine jõusaalis sisaldab põhilisi harjutusi kehakaalu langetamiseks tüdrukute simulaatoritel. Klassid sisalduvad rakendamise kohustuslikus päevaprogrammis. Saate valida järgmiste tüüpide vahel:

kükid, plie kükid, ühel jalal;
laiad sügavad raskustega astmed (saab keeruliseks teha astmete ühendamine ketiga);
hantlite tõstmine;
ülestõmbed;
blokeerida tõukejõud;
kangi surumine;
surnud tõste, rumeenia;
keeramine;
hantlipress;
hüperekstensioon;
käte raskusega külgedele sirutamine.

Harjutused probleemsetele piirkondadele

Probleemsete piirkondade kompleks aitab kaotada tuharatele, jalgadele või kõhule kogunenud rasva. Käegakatsutava tulemuse saavutamiseks tasub treening kombineerida õige toitumisega – parem on tarbitavaid kaloreid vähendada. Harjutuste valimiseks peate määrama kehatüübi - kui kaalu kaotamine on keeruline, tuleks jõutreeningule lisada keskmise tempoga kardio. Kiire kaalulangetusega saate mõne jõuga hakkama.

Kasulik on läbi viia ringtreeningut - klassid superkomplektides või trisettides. Kiire kaalukaotuse saab treenimise ajal saavutada probleemsete piirkondade lihaste energialaengu abil, tehes viimastel lähenemistel pingefaase. Tõhususe huvides on soovitatav teha põhitehnikate jada ja isoleerimine (sihtmärk).

jalgade treening

Põhi- ja isolatsiooniharjutused hõlmavad jalgade treenimist. Kaunite, saledate jalgade ja elastsete tuharate loomise tehnikat tehakse kolm korda nädalas. Treeninguid tuleks muuta iga kuue kuu tagant, et edusamme parandada. Tulemus ilmneb kuu aja pärast. Jalgade salenemine on võimalik ainult integreeritud lähenemisega – harjutused ergutavad vereringet, muudavad kogu keha toonusesse ja kauniks.

Jalgade treenimisel on hädavajalik soojeneda ja venitada, pärast harjutuste sooritamist lisakoormus (joosta aeglaselt või kõndida kiiresti pool tundi). Korrake programmi kuni 10-12 korda:

Kükid, komplitseerige hantlite või kettlebellidega.
Lunges koos kettlebellidega, astmete kett.
Ple raskusega – istuge jalad laiali.
Tuharasild - tuharate tõstmine lamavasse asendist, jalgade asetamine kõrgendatud pinnale.
Pressi pumpamine - korrake nii palju kui võimalik, et lihased hakkaksid "põlema".

Ülemine treening

Selja, rindkere ja käte biitsepsi treenimiseks on abiks tüdrukute tipptreening jõusaalis. Seda tuleks teha kaks korda nädalas, kolm 12 kordust. Ligikaudne üldplaan saalis päevade kaupa:

Istuvad kangiga surumised, kaldega read, istuvad õlgadeni tõsted, prantsuse lamades surumine, seistes hantlitõstused biitsepsi treenimiseks.
Surumised triitsepsile, keha tõstmine horisontaalsel ribal, gravitron, hantlite külgedele ühendamine, hantlite langetamine, ploki tõstmine alumisele biitsepsile.

Kõhu salendamiseks

Isoleeritud harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks peetakse väga tõhusaks. Optimaalne on treenida ajakirjandust kaks või kolm korda nädalas, tehes igal seansil 20-25 kordust mitme lähenemisviisi jaoks. Harjutuste õigsusest annab tunnistust käegakatsutav keha "põlemise" tunne. Pressi ja talje lihtsaimad treeningelemendid on jalgade keeramine ja põrandalt tõstmine.

Soovitatav on treenida vaheldumisi paralleelseid pressi lihasrühmi - ülemisi, alumisi, kombineeritud. Ühekordne töö kõigis piirkondades ei too kohe soovitud tulemust, vaid lisab ainult väsimust, keha taastub pikka aega. Ajakirjanduse jaoks on välja töötatud järgmised skeemid:

Ülemisel pressil - pressi pumpamine kaldpinnal, fitballil, ploki juures keeramine.
Alumise jaoks - jalgade tõstmine puhkavate või lamavate küünarnukkidega, jäsemete tõstmine fitballil.
Kombineeritud - klassikaline keerdumine, "raamat".

Video selle kohta, kuidas tüdrukule jõusaalis kaalust alla võtta

Naiste ja tüdrukute jõusaalis simulaatorite treeningprogramm koosneb paljude elementide ja korduste kompleksist, mida tuleks ilusa figuuri saamiseks õigesti sooritada. Järgmised videod aitavad tehnikat mõista, räägivad jõusaalis treenimise saladustest ja ringtreeningu edust. Materjalides näidatakse põhilisi meetodeid, selgitatakse nende rakendamise põhimõtteid kiire ja garanteeritud tulemuse saavutamiseks. Pärast video vaatamist saate teada tundide eesmärgi, näete uusi võimalusi tavaliste harjutuste sooritamiseks.

Ringtreeningu programm naistele

Jõusaali kehakaalu langetamise programm tüdrukutele

Isegi igapäevane füüsiline aktiivsus jõusaalis on kehakaalu langetamiseks ebaefektiivne, kui sellega ei kaasne hästi valitud toitumine. See on eraldi teema, see on ulatuslik ja keeruline, selles artiklis käsitleme seda ülevaates. Arutame üksikasjalikult, kuidas peaks välja nägema naistele mõeldud rasvapõletuse programm.

Toitumise põhimõtted

Naise jaoks on füüsiline vorm palju olulisem kui meeste jaoks. Tüdrukud pingutavad jõusaalis, võivad pidada kuude kaupa dieete, piinata end kõigil teadaolevatel ja tundmatutel viisidel. Ja seda kõike harmoonia ja nutikuse nimel.

Kui aga kaalulangetamise protsessile meelega läheneda, ei ole see enam piin ega tekita asjatut stressi. Tüdrukute jaoks on see eriti oluline, kuna enamik rikkeid tekivad just tõsiste piirangute tagajärjel.

Kaalukaotuse toitumise põhiprintsiibid on järgmised:

Vähendatud kalorite tarbimine. Ohutuks peetakse kalorite arvu vähendamist 20% võrra tavapärasest normist.
Vähenda kiirete süsivesikute ja küllastunud rasvade hulka, tõsta valgu hulka toidus.
Kahjulike rafineeritud toodete asendamine tervislike looduslike toodetega.

Tervislik toitumine üldiselt äärmusi ei talu. Näiteks on võimatu täielikult välistada süsivesikuid ja minna üle ainult valgutoodetele. Või lõpetage rasvase toidu söömine. Ka rasv on kehale hädavajalik. Toitumine peaks olema mitmekesine, mõõdukas ja tasakaalustatud. Siis hakkavad liigsed kilod loomulikult kaduma.

Kui rasvakiht hakkab kaalu langetamise käigus kaduma, muutuvad lihased nähtavaks. Kui need on düstroofsed ja lõtvused, ei näe figuur kõige parem välja. Lihaste säilitamiseks on oluline füüsiline treening jõusaalis ja valguline toitumine. Loomulikult läheb kaalu langetades osa lihaseid ikkagi ära (võimatu on sundida keha 100% ainult rasva kulutama). Õige kaalukaotuse eesmärk on aga säilitada võimalikult palju lihasvarusid.

Samuti on liigsest rasvast vabanemisel oluline mitte üle pingutada. Lõppude lõpuks on meie siseorganid ümbritsetud rasvakapsliga, mida nad vajavad normaalseks toimimiseks. Lisaks on tüdrukute jaoks reproduktiivsüsteemi normaalseks toimimiseks oluline teatud koguse rasva (umbes 13%) olemasolu.

Seega võib lihtsustatud dieeti kujutada järgmiselt: väike kaloridefitsiit, rohkem valku, vähem süsivesikuid. Rasvad – mõõdukalt, et organismi satuksid küllastumata rasvhapped ning sidemete ja liigeste jaoks vajalikud ained.

Millised treeningud on parimad?

Igasugune treening jõusaalis, olgu see siis jõu- või üldtugevdamine, viib kalorikuluni. Seetõttu on see kõik treeningud kehakaalu langetamiseks. Tänu sellele saate põletada teatud koguse nahaalust rasva.

Milline koormus on tüdrukutele parem? Põhiharjutuste komplekt või midagi muud?

Teatavasti kulutavad jõuharjutused raskustega (nimelt alusega) palju kaloreid. Tõepoolest, rasked harjutused nõuavad suuri energiakulusid. Ainult sageli ei õnnestu alust teha, kuna keha võimsuspiirid on väga piiratud. Selline koolitus on oluline. Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja seetõttu on dieedis kalorite defitsiit, kurnavad need teid väga kiiresti. See tähendab, et jõuharjutused kehakaalu langetamise ajal on doseeritud.

Kuid pikaajalised keskmise tempoga koormused (jooksmine, aeroobika, kergete raskustega töötamine suures arvus kordustes) ei kurna keha nii palju kui jõulised, seetõttu saate neid eelistades tõhusamalt kaalust alla võtta.

Seega saab seda teha sagedamini ja kauem, mille tulemusena on lõplik rasvapõletusefekt tugevam kui baasi ja muid raskeid võtteid kasutades.

On olemas selline asi nagu rasvapõletav pulsitsoon. See on 60-70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Seda saab arvutada, lahutades oma vanuse 220-st. Seejärel protsente arvutades saad keskmiselt 120-130 lööki minutis. Arvatakse, et sellise pulsisageduse juures võtab keha rasvast maksimaalselt energiat.

Igasugune kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsiline tegevus jõusaalis ja väljaspool seda on kasulik ja oluline, kuna raiskab energiat.

Kuidas kirjutada kaalulangusprogrammi

Põhimõtted, mida tuleks järgida naiste rasvapõletuskompleksi loomisel, on mõnevõrra erinevad meeste omadest. Need on veidi erinevad, kuigi põhinevad samadel füsioloogilistel seadustel.

Põhimõte "ära kahjusta". Selle järgimine tähendab harjutuste ja toitumispiirangute mõistlikku kasutamist, et saavutada rasvapõletusefekt. Kaalukaotuse treenimine peaks aitama saavutada harmoonilist figuuri, mitte kahjustama tervist.
Suunatud koormus probleemsetele kohtadele. Tüdrukute jaoks on see reie sisekülg, tuharad, kõht ja küljed, käte tagakülg. Programm on üles ehitatud nii, et harjutuste koormuse põhirõhk on antud just nendele aladele.
Vanuse tunnused. Te ei tohiks anda 20-aastastele tüdrukutele kehakaalu langetamiseks sama füüsilist tegevust kui 40-aastastele naistele. See on vähemalt ebaefektiivne. Iga organism on individuaalne, kuid siiski, mida vanem on inimene, seda hoolikamalt tuleks läheneda südamele ja liigese-sidemete aparatuurile avaldatavale pingele. Harjutuste komplekt tuleb kohandada vastavalt keha füsioloogilistele omadustele.
Töötage halbade harjumustega. Suitsetamine või sagedane alkoholitarbimine mõjutab kehakaalu langetamise protsessi negatiivselt ja ükski harjutuste komplekt ei suuda selle kahjulikku mõju kompenseerida.
Samuti peate võtma arvesse hormonaalset seisundit, endokriinsüsteemi kõrvalekallete puudumist või olemasolu ja nende raskust. Sellises olukorras on vajalik eelnev konsulteerimine arstiga.
Raseduse ajal tuleks anda õrn koormus, et kaalulangetus ei kahjustaks loodet ega kutsuks esile enneaegset sünnitust ega raseduse katkemist. Sel ajal on parem saalist täielikult loobuda ja piirduda spetsiaalse rasedate naiste võimlemise, vesiaeroobika, jooga ja kopsuvõimlemisega.
Samuti peate tähelepanu pöörama eelsoodumusele täiskõhutundele või kõhnusele. Igal juhul on loomulik ainevahetus erinev. Üldine standardne dieedi- ja treeningprogramm (kompleks) rasvapõletuseks ei pruugi olla ideaalne igat tüüpi ainevahetuse jaoks.

Tüdrukute kardiotreeningu omadused

Jõusaalis tehtav kardio on tüdrukute ja naiste kehakaalu langetamise treeningu oluline osa. Sõltuvalt vanusest ja individuaalsetest omadustest piisab kellelegi 20 minutist ellipsoidil ja isegi 40 minutit tundub kellelegi nähtamatu.

Kui teil pole probleeme südamega, vereringesüsteemiga, saate koormuse ühtlustada ja teha kardiot enne treeningut 30-40 minutit ja pärast seda - 15-20 minutit.

Südameprobleemide korral peaks treener andma teile proovikoormuse, et mõista teie keha võimeid. Pärast seda valige individuaalselt keharasva põletamiseks vajalik koormus.

Alustage näiteks jooksulindil kõndimisest. Kõndige 5 minutit keskmise tempoga. Suurendage kiirust järk-järgult, kuni tunnete raskust rinnus. Pole enam vaja rada kiirendada. See on esimene piir. Tasapisi tuleb sellest üle saada.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt peab tingimata sisaldama kardiotreeningut. Programm peaks algama ja lõppema sarnase koormusega.

Universaalne kaalulangusprogramm

Eelistatav on kolm korda nädalas jõusaalis treenida. Näiteks kui rasvapõletuse treeningud toimuvad esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

See programm on suunatud kogu keha lihaste kujundamisele ja leevendamisele, rõhuasetusega naiste probleemsetele piirkondadele.

Esmaspäev:

Kardio - 30-40 minutit.
Kükk kangiga - 3 kuni 15 (kerged raskused).
Plie kükid - 3 kuni 15.
Lunges hantlitega - 3 kuni 20 kummalgi jalal.
Hüperekstensioon - 2 kuni 20-30.
Käte painutamine hantlite või haamritega - 3 kuni 20.
Vajutage - 3 kuni 30. Torso tõstmine Rooma toolil ja jalgade tõstmine lamades.
Kardio - 15 minutit.

Kardio - 30 minutit.
Hüperekstensioon - 2 kuni 20.
Rumeenia jõutõmme või surnud tõste – 3.–15.
- 2 kuni 20.
Hantlitega lamades surumine - 2 kuni 20.
Kasvatavad käed hantlitega horisontaalsel pingil - 2 kuni 20.
Käte aretamine hantlitega pingil 30 kraadise nurga all - 2 kuni 20.
Käte pikendamine plokil - 3 kuni 20.
Kaldus keerdumised - 3 kuni 20 mõlemal küljel.
Torso tõstmine põrandale - 4 kuni 20.
Kardio - 10 minutit.

Kardio - 20 minutit.
Jalapressimine (jalad platvormi ülaosas, laiali) – 2 kuni 15.
Jala pikendamine simulaatoris - 2 kuni 20.
Jalgade painutamine simulaatoris - 2 kuni 20.
Segamine ja - 2 kuni 20.
Sokkide tõstmine vasikatele - 4 kuni 30.
Istuv hantlipress - 3 kuni 20.
Hantlite kasvatamine läbi külgede - 3 kuni 15.
Kardio - 20 minutit.

See programm on spordisaalis tüdrukutele mõeldud kalorite põletamise kompleks. See on disainitud nii, et jalgade harjutuste vahele jääb 2 päeva ehk esmaspäeval ja reedel on jalalihased koormatud. Me ei soovita neid päevi esmaspäevale ja kolmapäevale kolida.

Kui programm on keeruline, tuleks igast harjutusest eemaldada üks lähenemine ja mõne aja pärast lisada see minimaalse korduste arvuga (näiteks alates 5-st), viies korduste arvu järk-järgult soovitud arvuni.

Harjutuste vahel on soovitav hoida pausi 45-60 sekundit, seeriate vahel - 30-45. Sellises tempos võtab treening 40-45 minutit (v.a kardio), lihased tõmbuvad pingule ja sinust saab kauni kuivanud keha omanik. Muidugi, kui järgite õige toitumise põhimõtteid, mitte igasuguseid dieete. See on optimaalne režiim rasva põletamiseks.

Selline kompleks aitab teil parandada teie heaolu ja annab teile unistuste figuuri.

Treeneri nõuanne: Treeni alati täisjõuga, isegi kui juhendaja ei vaata. Vastasel juhul raiskate lihtsalt oma aega treeningutele.