Harjutus, millega saad nädalaga pressi üles pumbata. Kuidas tüdrukule nädalaga ajakirjandust üles pumbata. See kõik on täielik jama

Paljud tüdrukud ja naised seisavad silmitsi olukorraga, kus peegeldus peeglist ei vasta nende ootustele. Tunned end sihvaka ja haprana ning vaateklaasilt vaatab sulle pahuralt vastu märgatava kõhuga duubel, sest viimasel ajal on sulle lisandunud paar lisakilo, mis kahjuks on ladestunud just vöökohale.

Selline olukord rikub igaühe tuju. Ja selleks, et keha kiiresti korda saada, läheme dieedile. Kuid selleks, et vabaneda liigsest kaalust talje piirkonnas, ei piisa ühest dieedist. Me seisame silmitsi küsimusega, kuidas lihaseid üles ehitada. Selleks, et rasv tuleks kõhult ja külgedelt maha ning lihased toonuks ja muutuksid taas elastseks ja elastseks, on vajalik kehaliste harjutuste komplekt. Ja tulemust tahan muidugi võimalikult kiiresti näha.

Kuidas ajakirjandust nädalaga üles pumbata?

Vaatame mõnda lihtsat harjutust, mida on lihtne sooritada.

Neid harjutusi tuleb teha tasasel kõval pinnal. Kodus on see muidugi põrand. Jõusaalimatt võib teie jaoks hõlpsasti asendada tavalist vaipa. Peaasi, et käed ja jalad ei libiseks.

1. Niisiis, lähtepositsioon: rõhuasetus valetamisele. Nüüd sirutage käed sirgu, samal ajal kui keha peaks olema võimalikult sirge, põrandat peaksid puudutama ainult peopesad ja varbad.

Selles asendis mõni minut hoidmine on iseenesest tõhus viis kõhulihaste kasvatamiseks. Kuid see harjutus ei mõjuta mitte ainult kõhu- ja külgede lihaseid. Hea boonusena annad koormuse käte-, selja-, säärte- ja reielihastele.

Põhikoormus langeb aga ikkagi ajakirjandusele. Kuulake oma keha: kui olete võtnud õige asendi, on külgmised ja alakõhulihased kõige rohkem pinges.

Vestluse alguses ütlesime, et nädalaga saab ajakirjanduse üles pumbata. Kuid see nõuab maksimaalset pingutust. Seetõttu teeme harjutuse keerulisemaks. Tõmmake aeglaselt, ilma tõmblemata üks põlv rinnale, seejärel teine. Korrake seda harjutust 20 korda ühe jala jaoks ja seejärel teise jala jaoks.

Kui selline koormus tundub sulle liigne, siis ei tasu pingutada. Andke endale võimalus puhata ja hakake harjutust uuesti tegema.

2. Kui teie jaoks on eriti terav küsimus, kuidas kiiresti reljeefpressi üles pumbata, aitab teid kompleksi kolmas harjutus. Selleks peate lamama selili. See on suurepärane, kui läheduses on stabiilne käetugi. Sirutage jalad, tõstke need aeglaselt üles ja seejärel sama aeglaselt langetage. Kui see on liiga raske, võite kõigepealt proovida oma põlvedest kõverdatud jalgu tõsta. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks ärge puudutage jalgadega põrandat, langetades need alla. Harjutust tuleb korrata 20 korda.

Seda harjutust sooritades töötate peamiselt alapressi lihaseid. Lisaks on kaasatud reie väliskülje ja selja lihased. Kui soovite haarata ka ülemisi kõhulihaseid, tõstke jalgu tõstes abaluud üles. Sel juhul jaotub koormus kogu kõhukelmele ühtlasemalt.

3. Ja järgmine harjutus aitab meil anda koormust külgmistele kõhulihastele. Kodus on seda kõige mugavam teha diivani kõrval.

Lähteasend: lama selili, pane jalad põlvedes kõverdatud diivanile, käed pea taha. Tõstke ülakeha õrnalt ilma tõmblemata. Selle efekti suurendamiseks tõmmake tõstmisel keha küljele nii, et parem küünarnukk läheks vasaku põlve külge ja vastupidi. Pange tähele, et te ei pea end kätega aitama, tõstes pead. Samuti kordame harjutust 20 korda.

Selle kolme lihtsa harjutuse komplekti sooritamine võtab kõige rohkem 15 minutit, isegi kui füüsiline tegevus on teie jaoks harjumatu.

Nagu näete, pole pressi ülespumpamine nii keeruline, peamine on jätkata iga päev treenimist.

Toonitud abs kuu ajaga kõlab fantastiliselt. Tõhus treening ja tasakaalustatud toitumine võivad aga selle reaalsuseks muuta ning kuu aja pärast näitad sa toonuses kõhtu.

2 – Treeni korralikult

Vene kaalutud krõbinad

Harjutus "veski" kettlebelliga

Ja üks tõhusamaid harjutusi kodus on kokkupandav nuga.

Harjutus "kokkupandav nuga" lamades külili

Kodused kompleksharjutused kõigile rühmadele

Jalade tõstmine kätele lamavast asendist. Lamage selili, tõstke käed üles. Väljahingamisel painutage vööst, tõstes samal ajal käsi ja sirgeid jalgu nii, et põlved ja küünarnukid kokku puutuksid. Sissehingamisel langetage end algasendisse. Täiendava vastupanu saavutamiseks võite kasutada meditsiinipalli.

Jalade tõstmine kätele lamavast asendist

Harjutus "Konn". Lamage selili, sirutage jalad. Painutage põlvi ja asetage reie välisküljed põrandale, jalad koos. Risti käed enda ees. Väljahingamisel keerake oma torso ¼ oma tavapärasest tõstest. Sissehingamisel tulge tagasi.

Harjutus "Konn"

• Kõik populaarsed harjutused ajakirjandusele - kõhulihaste harjutuste täielik alus.
• Harjutused fitballiga pressile - harjutuste komplekt palliga pumpamiseks.
• Harjutused pressile hantlitega - isegi väikese raskusega saate pumpada.
• Kettlebelli pressi harjutused - valik huvitavaid liigutusi koduse kettlebellide omanikele.
• Treeningud pressile kangiga - fitnessitellimuse õnnelikele omanikele.

Programm tüdrukutele kuuks ajaks

Programm B on koostatud mitmete lihtsustega ja sobib rohkem tüdrukutele. Iga triset tuleks läbi viia 2-4 korda, olenevalt ettevalmistusest.

Pressi kuu aega tüdrukule

Triset 1 - ülemine press

Triset 2 - kaldus lihased

Triset 3 - alumine press

* — teenus on beetatestimisel

Kui otsustate tõesti kuu aja pärast ajakirjandust üles pumbata, järgige rangelt valitud kõhulihaste treeningprogrammi ja järgige õige toitumise põhimõtteid. Kujutage ette, milliseid kõhulihaseid soovite saavutada, elage aktiivset elustiili, kiidake end pingutuste eest ja siis saab toonuses kõhulihased reaalsuseks vaid kuu aja pärast.

Loomulikult räägime rohkem kui 10 minutist päevas, kuid saate pikemaajalise tulemuse!

• Kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida – koolituse põhiaspektid: aeg, sagedus ja maht.
• Kuidas kiiresti reljeefpressi üles pumbata - programmid saalis kõigil tasanditel.
• Kõhulihaste rakendus 30 päevaga – kuidas muuta treenimine veelgi lõbusamaks ja huvitavamaks.
• Abs Workout rakendus – treeningud ja harjutused kõhulihaste ja talje jaoks lihtsal ja selgel viisil.

Sportlik toitumine kiirete tulemuste saavutamiseks

Sporditoitumine - L-karnitiin, rasvapõletajad aitavad kiirendada rasvapõletusprotsessi. Need toidulisandid on spetsiaalselt välja töötatud erineva vormisolekuga sportlastele ja fitness-aktiivsetele inimestele. Sellised ravimid on täiesti ohutud ja nende efektiivsus on juba tõestatud.

Ab treeningulisandid meestele

Syntrax | Nektar?

Segage üks lusikas pulbrit 300 ml külmas vees. Vastuvõtt on soovitatav hommikul pärast ärkamist, 30-40 minuti jooksul pärast treeningut ja enne magamaminekut.

Kolmanda põlvkonna PROMINA seerum - sellel on täna maksimaalne bioloogilise väärtuse koefitsient ja inimkeha omastatavusaste.
Syntrax Nectar on kõrgelt puhastatud vadakuvalgu isolaat, mille rasva ja süsivesikute sisaldus on null. Tõhus toitaine kvaliteetse lihasmassi kasvatamiseks.

SciTec Nutrition | Hotblood 3.0

1 lusikas 250-300 ml vee kohta ja 30 minutit enne treeningut

Lisaks saate osta Hot Blood nii jõutreeninguteks kui ka kardiotreeninguteks, sealhulgas kõrge intensiivsusega treeninguteks. Arvestades optimaalselt läbimõeldud koostist, soovitatakse ravimit kartmata isegi seda tüüpi treeningute puhul, mille puhul pulss tõuseb tõsisele tasemele.

FIT-Rx | Mitu meest?

1 tablett 1-3 korda päevas koos toiduga. Vastuvõtu kestus on 3 kuud.

Multi Man on tasakaalustatud ülitõhus vitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab täielikku komplekti meesorganismile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid ning ensüüme, mis soodustavad toitainete paremat omastamist.
Multi Man on täiesti looduslik valem, mis sisaldab kelaaditud mineraale.

- Aktiveerib organismi viirusevastase kaitse

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

segage 1 kulbitäis 350-400 ml vee või muu joogiga ja võtke 30 minutit enne ja vahetult pärast treeningut

BCAA Pro annab energiat, parandab ainevahetust, kaitseb lihaseid katabolismi eest ja aitab vabaneda liigsest rasvast. Teie treeningud muutuvad intensiivsemaks ja tõhusamaks.

Optimaalne toitumine | Igapäevane sobivus?

Võtke 2 kapslit 30-60 minutit enne hommikust ja pärastlõunast sööki

Optimum Nutritioni uus arendus pakub tänu punase ja musta pipra ekstraktidele kõrgete tulemustega ohutut rasvapõletusprotsessi. Ettevõtte läbiviidud uuringud võimaldasid määrata koostisosade kõige täpsemad ja töökorras annused. Selles kerges rasvapõletuses pole stimulante ega küsitavaid lisaaineid. Daily Fit sisaldab termogeenseid toidulisandeid, mis sisaldavad rohelise tee ekstrakti, punast pipart, musta pipart ainevahetuse kiirendamiseks ja karnitiini tõhusaks rasvapõletuseks. Toetab ainevahetust organismis, aitab põletada rasva. Rasvapõletaja kehakaalu langetamiseks Daily Fit sobib suurepäraselt nii meestele kui naistele.

Rasvapõletajad täiuslikuks kõhulihaseks

Dieet ja treening on mis tahes rasvapõletusprogrammi põhikomponendid ning igaüks, kes soovib kiiresti täiuslikke kõhulihaseid üles ehitada, peaks seda teadma. Kui suhtute sellesse ärisse tõsiselt ja soovite põletada absoluutselt kogu liigse rasva, siis vajate tuge spetsiaalsete spordilisandite ja kollageenide näol.

Sellised toidulisandid on ohutud ja koosnevad komponentidest, mida on kliiniliselt testitud.

Kõhulihaste treeningu toidulisandid naistele

Geneticlab Nutrition | ISO Pro 90?

2 lusikatäit (33 g). Sega portsjon pulbrit 250-300 ml joogiveega. Võtke põhitoidukordade vahel või pärast treeningut.

Tavalisest toidust valku saades saate rasvu ja süsivesikuid, mille liig mõjutab figuuri ja heaolu negatiivselt.
Geneticlab Nutrition on välja töötanud ISO PRO - Whey Protein Isolate. See on valmistatud looduslikust piimast ja sisaldab kuni 97% puhast valku, ainult 1% rasva ja 0,5% süsivesikuid.

ISO PRO on nõutav:
suurel hulgal kulturistidele ja kõigile, kes soovivad kujundada luksuslikku lihasreljeefi;
need, kes on rasvunud ja soovivad kaalust alla võtta.
See leevendab pikaks ajaks näljatunnet, ei anna kehale lisasüsivesikuid ja paneb kulutama palju energiat polüpeptiidide imendumisele.

Geneticlab ISO PRO eelised:
Toode ei sisalda suhkrut – ideaalne diabeetikutele ja neile, kes järgivad ranget dieeti.
Ei sisalda laktoosi, seega imendub see organismis kergesti ja kiiresti.
Laitmatu koostis: valgud ja neis sisalduvad aminohapped aitavad kehal kiiresti füüsilisest pingutusest taastuda, kasvatada lihasmassi, tugevdada immuunsüsteemi.

Isolaat valmistatakse hoolika mikrofiltreerimise teel, et saada puhtad polüpeptiidid, säilitades samal ajal kõik nende kasulikud omadused.

Koostis: vadakuvalgu isolaat, leeliseline kakaopulber, emulgaator - letsitiin, toidu lõhna- ja maitseained, magusaine - sukraloos.

1 kapsel 2 korda päevas enne sööki koos rohke veega. Vähemalt 5 tundi enne magamaminekut. Joo vähemalt 10 klaasi vett päevas.

Rohelise kohvi ekstrakt osaleb rasvade ainevahetuses ja vähendab ka glükoosi imendumist, mis aitab normaliseerida veresuhkru taset ja vähendada suupistete arvu.
Kakaoekstrakt koos L-teaniiniga aitab suurendada neurotransmitteri dopamiini, "õnnehormooni" taset, mis aitab veelgi vähendada söögiisu ja hõlbustab rasvade põletamist.
Ženšenni ekstrakt tõstab teie füüsilist jõudlust ilma keha looduslikke varusid ammendamata, mis võimaldab teil võimalikult tõhusalt treenida ja viib teid võimalikult lühikese ajaga lähemale oma hellitatud eesmärgi saavutamisele.
LipoJets on geraaniumivaba, mis on tugevaks eeliseks sarnaste toodete ees.

1 tablett 2 korda päevas koos toiduga

Multi Woman on tasakaalustatud suure jõudlusega vitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab täielikku komplekti naise organismile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
Multi Woman on täiesti looduslik valem, mis sisaldab kelaaditud mineraale.
Enamik vitamiine ei sünteesita inimkehas, mistõttu tuleb neid regulaarselt ja piisavas koguses organismi varustada koos toiduga või vitamiinide-mineraalide komplekside ja toidulisanditena.
Kui organismis ei ole piisavas koguses mineraalaineid ja vitamiine, halveneb tervis, toimub lagunemine, efektiivsus väheneb, bioloogiliste protsesside kulg häirub.

Eriti oluline on vitamiini-mineraalide komplekside võtmine aktiivse elustiili ja spordiga tegelemise juures, kuna koormused suurenevad ning sageli jääb immuunsüsteemi tervena hoidmiseks vitamiinidest ja mineraalainetest, mis tavalise toiduga organismi jõuavad.
- Aktiveerib organismi viirusevastase kaitse
- Normaliseerib bioloogilisi protsesse organismis
- Aktiveerib füüsilist ja vaimset aktiivsust
- Vähendab vere kolesteroolitaset
- Kiirendab energia- ja lipiidide ainevahetust organismis
- Stimuleerib kesknärvisüsteemi, südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi.

Üks portsjon (1 tablett) sisaldab: Kaaliumi 5,6 mg; naatrium 1,6 mg; Magneesium 22,7 mg; Kaltsium 83,5 mg; fosfor 66 mg; tsink 5,3 mg; raud 0,76 mg; Jood 47,5 mcg; Kroompikolinaat (sh kroom) 10 mcg (1,2 mcg); Seleen 8,75 mcg.
Vitamiinid: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, foolhape (vitamiin B9) 94 mcg, biotiin (vitamiin B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niatsiin , pantoteenhape (vitamiin B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Koostis: Dikaltsiumfosfaat, mikrokristalne tselluloos, maltodekstriin, vitamiinide eelsegu (C-vitamiin, niatsiin, E-vitamiin, pantoteenhape, vitamiin B6, vitamiin B1, vitamiin B2, foolhape, biotiin, vitamiin B12), kaaliumjodaat, tootmise tooraine bioloogiliselt aktiivsetest lisanditest "Seleen-spirulina-C", magneesiumoksiid, kroompikolinaat, tsinktsitraat, kaaliumtsitraat, paakumisvastased ained (ränidioksiid, magneesiumstearaat), komplekssed toidulisandid (keskmise ahelaga triglütseriidid, naatriumkaseinaat, glükoosisiirup, sidrun- ja rasvglütseriidide emulgaatorhapete estrid, tokoferoolide antioksüdantide segu), 3-asendatud naatriumtsitraat, D3-vitamiin, raudfumaraat, A-vitamiin.

Teine põhjus, miks kulturistid ei suuda keharasva pidevalt madalale tasemele langetada, on see, et esimeste tulemuste nägemine võtab kaua aega. Teaduslikult loodud rasvapõletajad aitavad teil kiiremini eemaldada kogu liigse rasva.

Iga päev on teles reklaame, mis näitavad saledaid naisi ja lihavaid mehi kuuepakkidega, igaüks pakub kõikvõimalikke vahendeid figuuri parandamiseks. Naised demonstreerivad vahendeid saledaks ja seksikaks saamiseks ning mehed tohutuks ja tugevaks saamiseks. Kuid mitte kõik lihaste pumpamise meetodid pole tõhusad, selles artiklis vaatleme harjutusi ühe kõige atraktiivsema kehaosa - ajakirjanduse - pumpamiseks. Kui lähed kodus harjutama, siis vajad enesedistsipliini ehk pead täpselt teadma, mis päevadel ja kui kaua kõhulihaseid treenid. Parem on ajakirjandust treenida hommikul või pärastlõunal, treeningute sagedus on 3 korda nädalas. Koolitus kestab üks tund. Pressi ei saa sagedamini treenida, ületreening põletab lihaseid ja teie press ei ole hääldatud ega reljeefne.

Allpool loetleme kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused:

• Keeramine

Lähteasend: lamades põrandal, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, käed tuleks eemaldada kaela tagant ja küünarnukid laiali. Tõstke keha õrnalt jalgade poole ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Peate kinnitama alaselja ja hoidma seda rangelt põrandal, tehke harjutust aeglaselt, peate tegema 3 seeriat 35-50 kordust.

• Diagonaalne keerdumine

Lamage samamoodi nagu krõmpsudes, kuid peate venitama veidi teisiti. Keeramise ajal puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlve ja parema küünarnukiga vasakut põlve. See harjutus arendab kõhu kaldus lihaseid, tehke 25 keerdu kolmes seerias.

• vastupidine keerdumine

Lamage selili ja asetage käed mööda keha. Pingutage oma alaselga ja tõstke aeglaselt jalad üles ning seejärel langetage neid aeglaselt. Peaksite katsuma pressi alumist osa, see harjutus arendab alakõhtu. Tehke 10 kordust kolmes lähenemisviisis, see on täiesti piisav.

• kahekordne keerdumine

Treeni kohe üla- ja alakõhu jaoks, see on keeruline ja seetõttu ka raskem. Lamades põrandal, painutage jalad nii, et saaksite 45-kraadise nurga. Pane käed pea taha ja nüüd on kõige keerulisem tõsta korraga nii torsot kui jalgu, tuleb venitada torso ja jalad pressile. Naaske aeglaselt algasendisse, sooritage harjutust kolmes 20 korduses.

• Lamades jalgade tõstmine

Lamades selili, peate sirged jalad üles tõstma. Käed asuvad piki keha, kaelalihased on lõdvestunud. Võid seda teha kordamööda, tõsta jalg üles nii, et saad 90-kraadise nurga ja seejärel tõsta teine ​​jalg üles. Tõstke jalg üles ja hoidke 10 sekundit, langetage aeglaselt ja tõstke teine ​​jalg üles. Tehke nii palju komplekte kui võimalik.

• Kõhu vaakum

Harjutus põikisuunalistele kõhulihastele, seistes neljal käpul, hoia selg ideaalselt sirge. Hingake kogu õhk kopsudest välja ja tõmmake magu sisse, hingake aeglaselt läbi nina ja tõmbage magu veelgi intensiivsemalt sisse. Ja seejärel tõmmake kõht nii palju kui võimalik ja püsige selles asendis umbes 15 sekundit, tehke mitu lähenemist. Aja jooksul saate selles asendis kauem seista ja komplektide arvu suurendada.

• Jalgratas

Lamades selili, pange käed pea taha. Jalad peaksid olema põlvedest 45-kraadise nurga all kõverdatud ja seejärel teesklema, et sõidad jalgrattaga. Püüdke hoida jalad võimalikult madalal põrandal ja teha liigutusi, nii treenite rohkem kõhulihaseid.

• Raamat

Lamades selili, sirutage käed pea taha. Tõstke torso ja jalad samal ajal üles, et puudutada oma põlvi oma otsaesisega. Ja siis pöörduge tagasi algasendisse, kuid pidage meeles, et jalad peaksid olema sirged ja kokku pandud. See harjutus on kompleksne, treenib korraga nii alakõhu- kui ülakõhupiirkonda, aja jooksul saab teha rohkem lähenemisi ja veelgi intensiivsemalt pressi arendada. Algul tehke 3 seeriat 10 kordust, aja jooksul proovige teha rohkem kordusi, lähenemiste arvu ei saa suurendada.

Aga mis siis, kui olete kõik harjutused juba teinud, kuid press pole üles pumbanud? Sel juhul võite kasutada lisakoormust hantlite näol, hoida neid pea taga või hoida kangilt ketast rinnal. Nii suurendate koormust ja saavutate kindlasti tulemusi.

Tasub meeles pidada, et ajakirjandus areneb järk-järgult. Kui jätate treeningu, ei saa te oma kõhulihaseid treenida. Press taastub väga kiiresti, nii et peate seda treenima sagedamini kui suuri lihasrühmi. Eraldi treenige alakõhtu, see reageerib väga halvasti koormusele, erinevalt ajakirjanduse ülaosast, mis on paljudel sportlastel välja töötatud.

Ärge kunagi pumpage pressi täis kõhuga, kui sööte tihedalt ja treenite pressi intensiivselt, kogete röhitsemist ja ebamugavustunnet kõhus, kuni iivelduseni. Ajakirjandust on soovitav treenida tund või poolteist tundi pärast söömist, nii vabanete ebamugavustundest kõhus. Ärge unustage pressi tugevdamiseks süüa valgurikkaid toite, näiteks kodujuustu, liha, mune jne.

Pumbake press kahe nädala pärast täis

Igaüks võib pressi üles pumbata, kui on piisavalt aega ja motivatsiooni. Samuti on väga oluline valida tõeliselt tõhusad harjutused, mis on teile mugavad ja annavad tulemusi 100% garantiiga. Kõigepealt peate tegema põhiharjutusi, mis annavad maksimaalse koormuse.

• Kui soovite saavutada tulemusi lühikese aja jooksul, peaksite tegema kõhulihaste harjutusi vähemalt viis korda nädalas. Harjutuste ja lähenemiste arv peaks aja jooksul suurenema.
• Sirutage jalad veidi laiali ja lõdvestage keha ning pingutage seejärel kõhulihaseid. Seejärel lõdvestage uuesti ja korrake harjutust, seda saab sooritada isegi tööl, isegi transpordis.
• Asetage oma käsi seinale ja tõstke teine ​​käsi seinast üles. Liigutage parem jalg küljele ja painutage seejärel kogu jõust tagasi. Tehke harjutust mitu korda, seejärel eemaldage vasak jalg ja tehke seda teise kõhuosa jaoks. See harjutus arendab kaldus kõhulihaseid.
• Lamage selili ja pange käed pea taha, jalad peaksid olema põlvedes kõverdatud. Tõstke kere kergelt üles ja väljahingamisel tõstke keha intensiivselt jalgade poole, sisse hingates pöörduge tagasi algasendisse. Peate tegema harjutusi 3 seerias 10 kordust.
• Lamage selili ja tõstke keha veidi üles, hingake välja ja painutage põlvedele. Põlved peavad olema painutatud ja veidi üles tõstetud, sirutuge põlvedeni ja viige torso tagasi. Teie põlved peaksid olema põrandast kõrgemal, ärge langetage neid täielikult põrandale.
• Lamades kõhuli, sirutage jalgu ja toetuge küünarnukkidele. Tõstke kumbagi jalga kordamööda aeglases tempos, et tunnetada kõhulihaste koormust. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust, mitte rohkem.
• Lamage kõhuli ja sirutage käed ette. Tõstke aeglaselt oma keha, käed ja jalad üles, niipea kui tunnete ajakirjanduses pinget, langetage ennast. Tehke harjutust 3 seerias 10 kordust.
• Toolil istudes pigistage taburet jalgadega ja tõstke see aeglaselt üles, see peaks olema teie ees. Harjutus on raske, peate väljaheiteid hoidma 7–10 minutit, kuid kõhulihased on väga pinges. Korda harjutust kaks või kolm korda.

Kiirete tulemuste saavutamiseks tuleb ajakirjandust regulaarselt treenida, aga kui koduse treeninguga on piinlik, saab treeningprotsessi kiirendada. Võtke ühendust spordikeskusega ja konsulteerige juhendajaga, ta näitab teile, kuidas harjutusi teha ja valida individuaalse treeningprogrammi. Kui olete liiga laisk, et juhendaja juurde minna, laadige Internetist alla videod ja harjutage neist, nii saate paremini aru harjutuste tegemise tehnikast.

Kõhulihastest ei unista mitte ainult poisid, vaid ka tüdrukud. Siin pole oluline mitte ainult treeningprogramm, vaid ka õige toitumine väikese koguse rasvade ja lihtsate süsivesikutega. Nüüd pakume teile harjutuste süsteemi, mis annab kindlasti positiivse tulemuse. Kuid pidage meeles, et stabiilsus on oluline, peate pidevalt treenima ja mitte tunde katkestama. Kõik harjutused on suunatud tüdrukutele, nende press on hapram kui meestel. Lihased reageerivad treeningule ikka hästi, peaasi, et aja jooksul koormust tõsta ja treeninguid mitte ära jätta. Peate tegema mitte rohkem kui 3 korda nädalas, treeningu kestus on 30-50 minutit, igas harjutuses 3 komplekti 10-15 kordust.

Kuidas tüdrukupressi üles pumbata - harjutused:

• Kõhulihaste ülaosa harjutus – krõmpsud

Lamades selili, painutage jalad ja sirutage need umbes õlgade laiusele, tõmmake kõht sisse ja asetage jalad põrandale. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks pange käed pea taha ja suruge alaselg vastu põrandat. Tõmmake torso põlvedele ja naaske tagasi, peate liigutust tegema aeglaselt, et tunda ülakõhu koormust. Ärge mingil juhul võtke jalgu põrandast lahti, hoidke ka alaselg põrandal, vastasel juhul kandub koormus üle kõigile keha lihastele. Hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik.

• Harjutused kaldus ja sisemiste kõhulihaste jaoks - jalgratas

Lamades selili, tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest ja hoidke neid paralleelselt. Asetage käed pea taha ja pange sõrmed kinni ning seejärel pingutage oma kõhulihaseid ja sirutage üks jalg põranda suhtes umbes 45-kraadise nurga all. Selle liigutuse ajal peaksite sirutama vasaku põlve poole kogu kehaga – abaluude, kaela, pea ja parema õlaga. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama teise jalaga. Korda harjutust mitu korda.

• Harjutus alakõhule – lamades jalgade tõstmine

Lamades põrandal, sirutage käed piki torsot laiali ja tõstke seejärel jalad 90 kraadise nurga all üles. Jalad peaksid olema sirged, kuid kui tunnete end nii ebamugavalt - painutage neid põlvedest kergelt, tehke liigutus aeglaselt. Peate tegema 3 seeriat 10-15 kordust.

• Kõhu sirglihaste ja kaldus lihaste harjutus – lamades põlvetõste

Lamades selili, tooge jalad kokku, painutage põlvi ja tõstke need rinnale. Pange oma käed pea taha, sirutage jalad ja laske põrandale, samal ajal kui teie press on intensiivselt pinges. Hingake välja ja tõmmake põlved rinna poole tagasi.

• Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks - kaldus keeramine

Lamades vasakul küljel, sirutage vasak käsi enda ette ja pange see põrandale peopesaga allapoole. Vasak käsi on teie tugi. Võtke parem käsi pea taha, viige jalad kokku ja tõmmake ette. Järgmisena peaksite vasakut jalga põlvest painutama ja hoidma paremat jalga sirgena. Peate hoidma põlved koos puusadega ja tõstma nüüd oma paremat õlga peaga üles ja viibima selles asendis ning seejärel sujuvalt tagasi keha algasendisse. Ärge rebige vasakut õlga põrandast lahti, vastasel juhul kandub koormus teistele lihastele. Tehke paar harjutust ja seejärel vahetage käsi ja võtke parema käega tugi.

Väga sageli teevad inimesed selle vea, et treenivad oma kõhulihaseid pimesi raskete harjutustega. Pressi on võimatu treenida, kui kõhul on rasvakiht ja see on enamikul inimestel. Seega, kui vajate välja toodud kõhulihaste kuubikuid, vabanege rasvast ja kohandage oma dieeti.

Kõigepealt tuleb rasvast lahti saada, ujuma või jooksma hakata. Muutke oma dieeti, lisage rohkem keerulisi süsivesikuid ja valke, vabanege lihtsüsivesikutest ja küllastunud rasvadest. Alles siis saate hakata ajakirjandust koolitama ja saavutada suurepäraseid tulemusi.

Horisontaalne riba on universaalne mürsk ajakirjanduse treenimiseks, loomulikult ei saa te treenida tohutuid biitsepsisid, kuid annate lihastele kuju ja muudate need vastupidavaks ja tugevaks. Alustuseks tehke soojendust, kõigutage küljelt küljele ja sirutage alaselga, kuid ilma fanatismita. Esimene harjutus on rippuvad jalatõsted, kuid mitte klassikalises versioonis. Jalad tuleb tõmmata lati poole ja hoida tasasel tasemel, sel juhul langeb koormus pressi põhjale. Järgmisena tee kohe teine ​​harjutus – tõsta põlved rippuma. Tõstke põlved kogu oma jõuga nii kõrgele kui võimalik, et alakõhu pingutada. Langetage need aeglaselt alla, tunnete kõhupiirkonnas põletustunnet. Veelgi tõsisem harjutus on rippuvad jalatõsted klassikalises versioonis. Tõstke jalad põrandaga paralleelselt ja seejärel langetage need aeglaselt. Käepideme laius peaks olema keskmine ja jalgade liikumine sujuv, et mitte puusad, vaid press oleks treenitud. Harjutus arendab pressi kesk- ja alumist osa, küljele kallutades treenite ka pressi kaldus lihaseid. Tee 3-4 seeriat 15-20 kordust, kui sul on raske, võid alguses teha 8-12 kordust. Sellest lähtuvalt saate parempoolse kaldus lihase arendamiseks kalduda vasakule ja vasaku kaldus lihase jaoks paremale.

Tõenäoliselt kahtleb igaüks, kes kuuleb fraasi "pumpa ajakirjandus ühe päevaga üles", selle õigsuses. Ja tal on õigus. Sellesse võib uskuda vaid inimene, kes pole kunagi erinevatel dieetidel istunud ja end igasuguste harjutuste ja elektrooniliste vöödega kurnanud.

Kui seate endale eesmärgiks muuta oma vöökoht kuulsa Scarlet Ohara või kuulsate sportlaste omaks, siis teadke, et protsessi alguses peate vabanema rasvavoltidest kõhus ja muutma oma elustiili. . Lõppude lõpuks, enne kui hakkate figuuri parandama, pidage meeles - peate oma mõtted korda seadma.

Ükski ülimoodne, moodne elektrooniline vöö ei aita sul saavutada täiuslikku figuuri. Erinevad salvid ja tabletid ei anna tulemusi. Sa raiskad lihtsalt oma aega ja raha. Hetkel ei aita ükski teadaolev tehnika ega ükski keemiline aine pressi 1 päevaga üles pumbata.

Mida tuleks teha pressi ülespumpamiseks?

Proovime välja tuua mõned peamised nipid, mille abil saate pressi üles pumbata, kaotada liigset keharasva ja saavutada soovitud kuubikute välimus:

1. Elustiili muutus
2. Rasvavoltide eemaldamine kõhul
3. Õige, väikesed portsjonid, hästi tasakaalustatud toitumine
4. Igapäevased aeroobsed treeningud

Meie kõhuõõnde toimub suur energiakuhjumine, mistõttu meid nii väga häirivale rasvale meeldib sinna koguneda. Regulaarne aeroobne sport ja korralikult tasakaalustatud toitumine aitavad sellest vabaneda. Kõigepealt tuleb tarbitavatest toodetest välja jätta: kiirtoidutooted, vorstid, vorstid, kapsas, vahuvesi, oad. Söö rohkem köögivilju, puuvilju, tailiha, piima- ja juustutooteid.

Füüsiline aktiivsus tähendab sörkimist või. Regulaarne pikaajaline treening aitab teil kõhurasvaga toime tulla. Ja alles pärast seda võite hakata saavutama kuubikute välimust.

Peate oma ainevahetust suurendama. Selleks on vaja süüa mitte 3 korda päevas, nagu me kõik oleme harjunud, vaid süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Ärge tehke pikki kurnavaid treeninguid. Nad ei suuda teie ainevahetust kiirendada. Ja rasvapõletus toimub ainult trenni tehes. Tõhusad on lühemad treeningtsüklid, mis ei ületa kakskümmend minutit päevas.

Pressi ülespumpamine 1 päevaga käib üle jõu isegi vormi kaotanud professionaalidele. Teid aitavad ainult ülaltoodud tehnikad ja pikk töö iseendaga.

Kui võetakse vastu otsus figuuri korrastada, järgivad fitnessitreenerite soovitused, kuidas lühikese ajaga (nädala, kahe või kuuga) saab pressida üles, vabaneda rasvast kõhupiirkonnast ja saada saledaks. abi. Olulist rolli mängib harjutuste õigsus, nende intensiivsus, lähenemiste arv.

Oluline nüanss tüdrukutele treeningute planeerimisel on selle kooskõlastamine isikliku menstruaaltsükliga. Füüsiline aktiivsus on ebasoovitav tsükli ajal, 1 päev enne ja 2 päeva pärast seda.

Tüdrukute treenimise põhireeglid:

• Kui noormehed keskenduvad lihaste kasvatamise jõuharjutustele, siis tüdrukute puhul tuleb koormust vahelduda venitus- ja vastupidavustreeningutega.
• Tunnid tuleb alustada vähemalt 2 tundi pärast söömist.
• Ärge treenige enne magamaminekut (vähem kui 2 tundi).
• Raskem ülesanne seisavad silmitsi tüdrukutega, kellel on kõht ülekaaluline. Seetõttu tuleb kõhulihaste harjutusi kombineerida kaalu langetamise treeningutega – kiirkõnni või jooksmisega. Ratsionaalselt valitud toitumine ja keha kuivatamine on veel 2 eeldust keharasvast vabanemiseks.
• Tavalise treeningu optimaalne režiim on 2-3 nädala jooksul. Ajakirjanduse jaoks harjutatakse sageli igapäevast 15-minutilist “pumpamist”. Eriti kui on motivatsioon kiirendatud kursuseks (näiteks pingutage kõhtu ja pumbake võimalikult kiiresti kõhulihased üles).
• Enne põhikompleksi juurde liikumist on vaja soojeneda, soojendada lihaseid. See võimaldab teil saavutada pressi pöördest suurima efektiivsuse.
• Soojenduseks saab kasutada tantsu- ja võimlemisliigutusi, venitusi.

Tundide korraldamine

Kogenud koolitajad ütlevad, et ajakirjandust on täiesti võimalik lühikese ajaga, nädala või paariga üles pumbata. Kuid ärge andke endale kohe maksimaalset koormust. Kodus piisab põrandale laotatud spordimatist.

Enne tundide algust peaks ruum olema hästi ventileeritud. Ideaalne on teostada kompleks avatud aknaga (v.a. kui aken jääb saastatud tee poole).

Nädala programm

Soovitav on seda teha samal ajal. Tavaliselt soovitavad eksperdid intensiivset treeningut 1-2-päevaste intervallidega, andes lihastele puhkust. Nädala pärast tulemuse nägemiseks on soovitatav teha iga päev 10-minutilisi kõhulihaste harjutusi.

Lameda kõhu saamiseks peate programmi kaasama jõuharjutused, sealhulgas hantlitega.

Esimene tund, algajatele, nõrga ettevalmistusega.

• Soojendus lihaste soojendamiseks (kohapeal jooksmine või tantsusammud, hüppenööriga hüppamine);
• Harjutus 1. Jalgade tõstmine. Lähteasend - lamades selili. Lähenemised - igaüks 3, 10 korda.
• Harjutus 2. Sirged keerdumised. Jookse 10, 3 komplekti.
• Harjutus 3. Pöörake tagurpidi. 5-10 korda (olenevalt füüsilisest vormist) 3 komplekti.
• Harjutus 4. Pooltõsted. 3 lähenemist. Igaüks - 10 liigutust.
• Harjutus 5. Plank. 4 komplekti (hoia 20 sekundit). Paus - 1 minut. Lisage 20 sek. iga päev.

Järgnevatel päevadel lisa sellele kompleksile 1-2 harjutust erinevatele lihasgruppidele. Suurendage sooritatavate harjutuste arvu 10-12-ni. Suurendage järk-järgult (kuni lihastes põletamiseni) korduste arvu.

Puhkus harjutuste vahel ei tohiks olla pikem kui 1 minut

Pressi võimalikult kiireks pumpamiseks tuleks tähelepanu pöörata muule füüsilisele tegevusele. Sellised regulaarsed harjutused on väga tõhusad:

• kiire jalutuskäik;
• ujumine;
• harjutused hantlitega.

Kuidas ühe kuu jooksul kõhtu pingutada

Tüdrukud näevad tüdruku figuuri parandamise tegelikke tulemusi pärast tavalisi tunde 2 nädala pärast ja veelgi enam kuu pärast. Peaasi on järjekindlalt eesmärki järgida ja oma keha tööd korralikult korraldada.

Klasside korraldamise põhireeglid:

• Peate tegema vähemalt kolm korda nädalas. Pikad pausid treeningute vahel võivad tühistada kõik varem saavutatud tulemused.
• Ideaalne on treenida hommikul tühja kõhuga. Sel juhul põletatakse keha varem kogutud rasvavarud. Kui tundideks valitakse erinev aeg, on oluline neid läbi viia mitte varem kui 1 tund pärast suupisteid ja 2 tundi pärast täielikku sööki.
• Soovitav on suurendada korduste arvu (harjutuste arvu) järk-järgult. Esimene klasside päev peaks olema kõige õrnem.
• Kõhu rasvakihist on võimatu vabaneda ilma ratsionaalse toitumise, dieedi korraldamiseta.
• Ajakirjanduse uurimisel ei tasu oodata kiireid muutusi – mõne päeva jooksul. Aga kui "mehhanism töötab" - nad kindlasti töötavad. Oluline on häälestada pikale ja raskele tööle oma kehaga.

Õige toitumine

Olles alustanud intensiivset ajakirjandustreeningut, ei pööra kõik toitumisele tähelepanu. Paljud alustavad oma päeva harjumusest kohviga, täiendades seda sageli millegi magusaga. Lõunasöök kantakse üle õhtusse või vähendatakse tavapärasele tootekomplektile.

Professionaalsed sportlased teavad, kuidas ajakirjandus nädalaga üles pumbata. Peate mitte lihtsalt dieeti pidama, vaid liikuma paremale - ratsionaalsema küllastunud toitumise poole.

Kõhuplastika ajal toitumise reeglid:

• Igapäevane toit peaks koosnema kolmandikust valkudest, teine ​​kolmandik - köögiviljadest, 10% - rasvadest, ülejäänud - liitsüsivesikutest.
• Jagage toidukorrad 5-6 toidukorraks (millest 3 on põhitoidud). Erisoovitus hommikusöögiks. See on kõigist toidukordadest kõige olulisem, see annab energiat päeva esimeseks pooleks. Tasub eelistada liitsüsivesikuid ja valke. See võib olla puder, järgmisel päeval - köögiviljad munaga. Eksperdid soovitavad alustada päeva klaasi veega, et pärast öist lõõgastust kehas tõhusalt ja kiiresti käivitada kõik protsessid.
• Ärge unustage õiget joomise režiimi päeva jooksul - 300 ml vett 1 kg kehakaalu kohta.
• Asendage "kahjulikud" tooted kasulike vastu. Näiteks magusad küpsetised - kuivatatud puuviljade ja pähklite jaoks; praetud rasvane liha, vorst - keedetud kana, vasikaliha jaoks; magus sooda - rohelise tee või tavalise vee jaoks.

Eraldi toidukordade harjutamine on kehakaalu langetamiseks väga tõhus

Ehk siis ära söö ühel toidukorral valke ja süsivesikuid (liha+puder, liha+pasta, muna+leib jne). Vaja läheb: liha + juurviljad, pasta + juurviljad, kala juurviljadega. Vältige rasvade ja suhkru kombinatsiooni (viimast tuleb vähendada minimaalsete portsjoniteni).

Pressiharjutused tüdrukutele

Tüdrukute treeningutel on oma eripärad. Esimeses etapis on need suunatud:

• lihaste pingutamine;
• rasva eemaldamine kõhupiirkonnast;
• andes sellele ilusa kuju.

Need harjutused on koostatud naisorganismi iseärasusi arvesse võttes, need on ohutumad ja leebemad. Kompleks sisaldab kõigi ajakirjanduse osade - ülemise, alumise ja külgmise - koolitust.

Ülemise pressi jaoks

Keeramine nr 1

Kasutage spetsiaalset matti.

1. IP - lamades selili.
2. Jalad põlvedest kõverdatud, käed pea taga. Olles korpuse üles tõstnud, tõstke ja viivitage.
3. Laske sujuvalt alla. Korda 15-20 korda, alustuseks - 2 komplekti.

läbipainded

Kõhuli lamades.

1. Sirutatud jalad on pinges. Sõrmed on kinnitatud selja taha.
2. Sissehingamisel tõsta torso (ülemine osa). Vajutage kindlalt jala pinnale.
3. Hoidke torsot ülaosas, tehes maksimaalselt võimaliku aeglaste hingetõmmete arvu. Alusta 10 harjutusega, 3 seeriat. Suurendage harjutuste arvu individuaalselt kuni põletustundeni lihastes.

selja kõverused

Sooritage istumisasendist.

1. Jalad tuleb põlvedest painutada, asetada jalad põrandale. Käed peaksid olema teie ees välja sirutatud, peopesad ülespoole pööratud.
2. Kallutage õrnalt taha, kuni 45-kraadise nurga all. Pressi ülemine osa on pinges. Parem on käed painutada, sõrmed rusikasse kokku surutud. Hoidke 3-5 sekundit.
3. Alusta 8-10 korda. Reiside arv - 3.

täht "T"

See harjutus hõlmab lisaks ülemisele lõigule ka ülejäänud keha lihaseid, arendab tasakaalu.

1. Lähteasend on klassikaline push-up asend. Torso on rõhuasetusega sirgetel kätel, aga ka varvastel.
2. Raskus on vaja üle kanda paremale käele, rebides vasaku käe põrandast lahti, pöörata ümber. Seega moodustavad torso koos kätega justkui T-tähe. Nii et püsige paar sekundit.
3. Korda vähemalt 8 korda ühel küljel. Esimest korda soorita 2 ja seejärel (olenevalt füüsilisest vormist) 3 seeriat.

Alumise pressi jaoks

Tehke kõiki harjutusi 15-20 korda (esimesel õppetunnil - 10-15 korda, olenevalt enesetundest), igaüks 3 seeriat.

Keeramine nr 2

Lamage põrandal, kasutage spordimatti.

1. Tõstke jalad üles ja painutage põlvedes. Hoidke käed pea all.
2. Tõmmake torso painutatud põlvedele, tõstes seda 20-30 cm.
3. Püsige ülaosas mõni sekund.

Jalgade tõstmisega

Seda jõuharjutust tehakse seljal. Tõstke sirgeid jalgu aeglaselt üles, kuni moodustub täisnurk.

"Harmooniline"

Istuge põrandale, toetudes poolkõverdatud kätele.

1. Sirutage jalad. Tõstke neid aeglaselt 20-30 cm võrra.
2. Hoidke 3-5 sekundit.
3. Tõmmake jalad rinnale.

Korrake nii palju kordi kui võimalik.

Lamadesammud

Lamage matil, sirutage selili, sirutage käed piki keha. Tõstke jalad 30-40 cm, selles asendis tehke kiireid "samme".

Külgmiste lihaste jaoks

See lihaste osa vastutab figuuri kontuuride, talje moodustamise eest. Algajatele on soovitatav neid harjutusi teha 8-10 korda, esimene - 2 seeriat, seejärel 3, harjutuste arvu suurendamine 15-ni või enamaks (keskenduge heaolule - põletustunde ilmnemine).

Harjutuste komplekt

Järgmine kompleks aitab teil pressi nädalaga üles pumbata ilma kodus kõrvalise abita.

Iga ülaltoodud harjutust on soovitatav korrata 15-20 korda. Algajad, füüsiliselt ettevalmistamata tüdrukud peaksid esimestes tundides vähendama korduste arvu, keskendudes oma tunnetele - tavaliselt on see pinges lihaste põletav tunne.

Jalgade tõstmine

Pagasiruumi tõstuk

Võtke asend selili lamades. Sel juhul on vaja jalgu painutada, jalad põrandale panna. Käed, mille küünarnukid on laiali – rinna ees või pea taga kinni. Tõuse üles ilma teravate tõmblusteta, võimalikult keha lähedale põlvedeni. Mine matile. See on torso tõstmise lihtsaim versioon.

On ka keerulisemaid. Näiteks tõsta torso 60 kraadise nurga all tõstetud jalgadele. Sel juhul on jalad risti ja painutatud põlvedest. Jõusaalis on selline harjutus efektiivne Rooma toolil.

plank

See tõhus harjutus on mõeldud kogu lihaskorsetile, sealhulgas pressile. Olles omandanud oma klassikalise positsiooni, liiguvad nad tulevikus modifikatsioonide ja komplikatsioonide juurde. Lati saate sooritada, rõhudes peopesadele või küünarnukkidele.

1. Sirutage jalad ja puhkage oma varbad. Selg on sirge, ilma paindeta alaseljas, vaagen ei paista välja.
2. Peast jalatallani on torso sirge. Pole vaja pead tõsta, vaadake alla.

Seda tehakse staatiliselt, on vaja võimalikult palju kinni hoida. Pärast põrandale langetamist korrake uuesti alustamiseks.

Pooltõstukid ("Kevad")

IP - lamades, painutage jalgu, jalad on põrandal.

1. Rebige abaluud maha 30 cm kaugusel matist, hoides kätega jalgu.
2. Seejärel sirutage käed, pingutades ajakirjandust.
3. Tehke väikese amplituudiga vetruvaid liigutusi. Ühe lähenemise jaoks - vähemalt 15 liigutust.

"Jalgratas"

Lamage treeningmatil selili:

1. Pane käed tuharate alla, peopesad allapoole (algajatele) või pane käed pea taha (raskem variant). Alaselg on kogu harjutuse vältel tugevalt pinnale surutud.
2. Tõstke jalad 30-40 cm.
3. Painutades ühte jalga põlves, viige see rinnale lähemale. Seda lahti painutades painutage samaaegselt teist jalga, korrates jalgrattapedaalide pöörlemist.

"paat"

Klassikaline variant on esineda selili asendis.

Tagurpidi krõbinad

Teostatakse vaibal lamades, tõstke kõverdatud jalad üles.

Ilus, lame ja toonuses kõht on integreeritud lähenemise ja reeglite tulemus, mida tuleb rangelt järgida.

• Samaaegselt koolituse korraldamisega (ideaaljuhul 3-5 päeva enne nende algust) on vaja üle minna tasakaalustatud toitumisele, piirates nii palju kui võimalik "kahjulike" toitude kasutamist. Välista saiakesed, magusad gaseeritud joogid, piira alkoholi.
• On vaja järgida korduste arvu üldisi nõudeid ja arvestada isiklike tunnetega. Parim marker on põletustunne lihastes.
• Intensiivne tempo on vajalik tingimus, et saada nädalaga toonuses kõht. Samal ajal harjutatakse harjutusi kogu südamikule. Oluline on treenida kõiki lihaseid. Mõningaid harjutusi tuleks teha staatiliselt või aeglaselt, viibida teatud asendis 3-5 (ja mõnikord ka kauem) sekundit.
• Pressitööd ei tohiks alustada ilma lihaseid soojendamata, soojendamata. Mõne minuti saab hüppenööriga hüpata, kohapeal joosta. Vastuvõetavad võimlemisharjutused, tantsusammud, venitused – kõik, mis valmistab lihased ette intensiivseks tööks.

Kompleksi on vaja tutvustada harjutusi erinevatele ajakirjanduse osadele: need on ülemised ja alumised, samuti kaldus kõhulihased.

Tehakse keerutamist (kuni põletamiseni lihastes), erinevaid võimalusi jalgade tõstmiseks, seljakõverdusi, vaagna tõstmist ühel jalal, “kääre”, “jalgratast”. Jalade tõhus tõstmine horisontaalsel ribal, seinalatid - kui on võimalus jõusaalis treenida.

Peamine, kuidas kompleksi efektiivsemaks muuta, et ajakirjandus nädalaga üles pumbata, on selle täiendamine muude füüsiliste tegevustega.

Näiteks jooksmine – võite loota kaalulangusele ja ajakirjandusele käegakatsutavamale efektile.

Toitumise ja treeningute korraldamise nõuandeid järgides on üsna lühikese ajaga võimalik saavutada ilus figuur lameda kõhu ja ülespumbatud kõhulihastega.

Kasulikud videod ajakirjanduse ülespumpamiseks nädala, 2 nädala või kuuga:

Kuidas tüdrukule kuu aja jooksul ajakirjandust üles pumbata:

Kuidas ajakirjandust nädalaga üles pumbata:

Kuidas pressi 2 nädalaga üles pumbata: