Treenige vaakumit selili lamades. Harjutus "Vakuum" lameda kõhu jaoks. Sisemised ja välimised kõhulihased

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Üks otsustavaid tegureid, mis ajendab sind lõpuks fitnessiga tegelema, on raskesti kinnitatav vöö ja selle kohal rippuv kõht. Kõhulihaste nõrgenemise põhjused on erinevad – naistel rasedus, meestel õllearmastus, alatoitumus ja istuv töö kõigil.

Figuuri parandamisest rääkides ütlevad nad sageli fraasi -. See kunagi populaarne harjutus – fikseeritud jalgadega keha tõstmine ja langetamine – on juba ammu fitnessprogrammide arsenalist väljas, sest see mitte ainult ei tugevdanud lihaseid, vaid koormas üle lülisamba ja suurendas kõhusisest survet. Enamlevinud kaasaegsed harjutused pressile on mitmekesised ja tekitavad koormuse sirg- ja kaldkõhulihastele.

Samal ajal usuvad paljud inimesed mitte ilma põhjuseta, et jõuharjutused, hoolimata nende tõestatud tõhususest rasvapõletuse ja lihaste tugevdamise jaoks, ei too sageli kaasa soovitud tulemust - vöökoha vähenemist ja ümberpööratud kõhuseina. Rasvarullid asenduvad tugevate punnis lihastega, mis on muidugi palju parem kui longus kõht, kuid ei päästa massiivse figuuri visuaalsest efektist. See on tingitud asjaolust, et keharasv jaguneb kahte tüüpi. Esimene on seotud rasvkoe suure sisaldusega kehas. Need on pehmed voldid külgedel ja kõhul, mida rasvapõletusharjutused hästi kuivatavad. Teine tüüp on siseorganeid ümbritsev vistseraalne rasv, mille tipuks võivad olla üsna tugevad lihased. Sel juhul täheldatakse isegi kõhnadel inimestel punnis kõhtu ja selle lõtvumine on seotud põiki- või vöölihase nõrgenemisega, mis asub kõhu sirglihaste all ja vastutab kõhuseina tagasitõmbamise eest.

Parimad harjutused põikilihase tugevdamiseks ja vistseraalse rasvakihi vähendamiseks on joogapraktikast pärit uddiyana bandha ja nauli, mida sooritatakse järgmiselt: tugeva väljahingamisega toetatakse peopesad puusadele, painutatakse põlvi. , kallutage pead ja tõmmake lõdvestunud kõht lülisamba ja ribide alla. Seejärel tuleks suruda lõug rinnale, pingutada kõhukelme ja hoida hinge kinni nii kaua kui võimalik. Kõhuseina täiendavaks uurimiseks selles asendis tehakse ka nauli - kõhulihaste vahelduv pinge põikisuunas.

See tehnika oli aluseks harjutustele, mille üldnimetus on "vaakum maos". Neid sooritatakse lamades, neljakäpukil, istudes, seistes. "Vaakumi" efektiivsuse aluseks on õige hingamistehnika. Kõige sagedamini soovitatakse bodyflexi hingamistehnikat - pärast täielikku väljahingamist hingatakse nina kaudu kiirelt ja täis, seejärel terav ja mürarikas väljahingamine läbi suu. Sel hetkel peaks kõhu sein ja kõik siseorganid justkui nihkuma ribide alla. Pärast hinge kinnihoidmist viiakse kõhusein endisesse olekusse ja hingamine taastub.

Harjutuse “vaakum maos” lihtsaim variant on selili lamamine, jalgade põlvede kõverdamine ja käte sirutamine mööda keha. Olles tunnetanud hästi siselihaste tööd, jätkavad nad “vaakumit” väljasirutatud jalgadega asendis. Järgmine samm lihaste tugevdamisel on neljakäpukil olles kõhu sissetõmbamine – see on naistele väga tõhus harjutus, samuti kõhuli lamades pressi sissetõmbamine. Kulturistid eelistavad "vaakumit" sooritada seistes või toest toetades kummardus. Istuvas asendis kõhupiirkonda joonistamist peetakse üheks keerulisemaks, kuid kontoritöötajate jaoks on see hädavajalik ja pealegi teistele peaaegu märkamatu.

Harjutus "Vakuum" kõhu jaoks tuleks lisada üldisesse meetmete komplekti kõhu vähendamiseks ja selle ideaalseks väljanägemiseks. See kompleks peaks sisaldama kõhtu koormavaid füüsilisi harjutusi, õige toitumise ja toitumise säilitamist ning tervisliku eluviisi järgimist. "Vacuumi" eksklusiivsus seisneb võimes vöökohta kitsendada ja kõhtu pingutada.

Kasu

Vaakum treenib ja tugevdab põikisuunalisi kõhulihaseid, mis toetavad seedekulgla siseorganeid. Nõrkade ja treenimata lihaste korral võib rippuvat kõhtu täheldada nii rasvunud kui kõhnadel inimestel.

Vaakumi abil koormatakse ja tugevdatakse kõhulihaseid, pingutades ja hoides kõhtu, mis ei punni ega kuku välja. See harjutus tugevdab alaselja lihaseid, hoiab ära ja vähendab valu selles.

Kõhu sissetõmbamisega masseeritakse siseelundeid, paraneb kõhuorganite töö, stimuleerides seedeprotsesse.

Vaakumharjutus on laenatud joogast ja seda on fitnessis kasutatud väga pikka aega. Selle tõhusust koges Arnold Schwarzenegger, kes oli kulturist. Suure lihasmassiga oli tal kitsas vöökoht kokkutõmmatud kõhuga, mis visuaalselt suurendas selga veelgi, andes kauni V-kuju.

Lamades vaakum – õige tehnika

Harjutust peate valdama lihtsal viisil - lamades selili.
Selles teostuses hõlbustab harjutust raskusjõud, mis mõjutab kõhtu.

Täitmise tehnika:
Lähteasend - lamades, põlved kokku kõverdatud, käed paralleelselt kehaga.
Hingamine toimub läbi nina ja sügav väljahingamine suu kaudu maksimaalse, kuid sujuva kõhu tagasitõmbamisega. Hoidke kõhtu sissetõmmatuna ja liikumatult 10-15 sekundit. Proovige oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik sisse tõmmata.
Lõdvestage oma lihaseid, hakake täielikult hingama.
Tehke tagasitõmbeid 3 korda.

Kui teil on raske hinge kinni hoida, hingake kõhtu sees hoides väikesed hingetõmbed. Õhupuuduse korral lõpetage treening ja taastage hingamine. Alustage tagasitõmbamist 5 sekundist, kuni õpite õhupeetust kontrollima.

Treeningut võib teha mitu korda päeva jooksul, kuid eelistatavalt tühja kõhuga. Suurendage järk-järgult kõhu tõmbamise aega 60 sekundi ja 5 seeriani, kuid ilma ebamugavust tundmata.

Kui tunned, et saad eelmise harjutusega hõlpsalt hakkama, alusta raskema harjutusega, põlvili ja kätel seismise asendist. Selles harjutuse versioonis töötab gravitatsioonijõud teile vastu.

Astuge põlvili ja sirutage käed. Tugevat väljahingamist tehes tõmmatakse kõht nii palju kui võimalik sisse, selg kaardub üles, pea laskub. Algstaadiumis püsige selles asendis 15-20 sekundit, suurendades järk-järgult 1 minutini 5 seerias.

Järgmist tüüpi harjutusi tehakse istumisasendist. Tugevat hingetõmmet tehakse ka kõhu maksimaalse tagasitõmbega. Selg ei tohiks millelegi toetuda.

Vaakum seistes

• Asetage jalad õlgade laiusele.
• Hinga sügavalt läbi nina.
• Kummarduge kergelt ettepoole, painutage veidi põlvi, kumerage selg üles. Toeta käed põlvedele, suru lõug rinnale. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates tõmba kõht sisse.
• Lukustage selles asendis 20 sekundit ja seejärel lõdvestage õhku sisse hingates. Korda 3-5 korda.

Kui olete selle tehnika omandanud, saate harjutust teha lameda seljaga.

Seda tüüpi harjutusi peetakse raskeks ja soovitav on seda harjutada, kui saate hõlpsalt läbida eelnevad harjutusviisid.

Video seisva vaakumharjutusest:

Põhireeglid

Selle harjutuse tõhususe tagamiseks tuleb seda teha 2 korda päevas, hommikul ja õhtul tühja kõhuga.
Alusta lühikeste kuni 10-15 sekundiliste kõhutõmbetega ja väikese korduste arvuga. Näiteks alustage 3 komplektiga.
Suurendage järk-järgult täitmise aega ja korduste arvu.
Treeningu ajal jälgige oma hingamist. Kõigepealt hingatakse suu kaudu ja seejärel maksimaalne väljahingamine läbi nina, tõmmates tugevalt kõhtu sisse. Kui hingamine muutub raskeks, peate harjutused lõpetama ja järgmise lähenemisega järk-järgult täitmisaega suurendama.
Efekti saavutamiseks tuleb harjutust teha regulaarselt, kuid vaheldumisi puhkepäevadega. Treenige ennast harjutust tegema kohe pärast ärkamist.

Treeningu ajakava ja ajad

Kui mitu korda harjutust teha ja mis kell, peate arvutama, keskendudes oma kehale ja heaolule. Vastuvõetava koormuse saab määrata hingamisele keskendudes: kui väljahingamine muutub raskeks, tuleb harjutus lõpetada ja puhata.

Iga uue harjutusega proovige veelgi kauem hinge kinni hoida. Alustades 10-20 sekundist, viige kestus 60 sekundini ühes komplektis.

Tehke harjutusi ülepäeviti, näiteks: esmaspäev, kolmapäev, reede.

Ärge treenige iga päev. Iga lihas peab taastumiseks saama nii koormuse kui ka puhkama.

Vaakumharjutust saab teha igal ajal päeva jooksul, tõmmates kõhtu sisse ja hoides seda hinge kinni hoidmata. Sel juhul ei pea kõhtu väga tugevalt sisse tõmbama, selg peaks olema ühtlane. Enne söömist on soovitatav teha tagasitõmbeid.

Treening Vaakum koos teiste treeningutega, õige toitumine, regulaarse ja mõistliku sooritusvõimega, aitab vähendada vöökohta, eemaldada rippuvat kõhtu, tugevdada kõhulihaseid, tõsta nende toonust ja vastupidavust, turgutab kõhtu ja parandab rühti.

Vaakum- üks tõhusamaid harjutusi. See pärines iidsetest joogapraktikatest ja saavutas oma populaarsuse "kulturismi kuldajastul".

Tolleaegsete sportlaste tunnus oli nn V-kujuline figuur: arenenud õlad, lai ja loomulikult lame reljeefne kõht ja. Kulturismilegend Arnold Schwarzenegger tunnistas, et selline esteetiline kombinatsioon saavutatakse suuresti tänu “kõhuvaakumi” harjutusele.

Et välja selgitada, miks vaakumit teha, kuidas seda teha ja kuidas selle rakendamise mõju tekib, pöördume artiklis kõhulihaste struktuuri poole.

Kõhulihaste anatoomia

Kõhupress koosneb välistest ja sisemistest lihasrühmadest:

• Välised kõhulihased:
  • Otse.
  • Väline kaldus.
• Sisemised lihased:
  • Sisemine kaldus.
  • Põiksuunaline.

Kõige sügavama kihi moodustavad põikisuunalised kõhulihased, mis ümbritsevad taljet ja toimivad loomuliku korsetina. See tähendab, et see lihasrühm vastutab siseorganite ja lameda kõhu toetamise eest.

Koormuste puudumine põiki lihasrühmale aitab kaasa:

• Ülekaalu ilmnemine vöökohas, kuna nende lihaste kiud on aeglast tüüpi, kasutades energiaallikana nahaalust rasva.
• Lihasekorseti tugevuse puudumine, mis viib kõhu siseorganite väljapressimiseni.

See aitab teil:

• Pumbake tuharad üles
• Kalorite põletamiseks
• Tee õhukesed jalad
• Tõstke käed ja õlad üles
• Asendage jõusaal

Kuidas seda tehakse?

Selleks, et korralikult teha kõhu vaakumit, peaksite mõistma selle tehnikat. Hoolimata asjaolust, et esmapilgul tundub see lihtne, koosneb see tehnika paljudest nüanssidest, mis on peamiselt seotud õige hingamise keerukusega, ja sisaldab järgmisi samme.

Nimelt:

Tühja kõhuga või 3-4 tundi pärast söömist on vaja teha vaakum.

Sõltuvalt lähteasendist jaguneb kõhuvaakum nelja tüüpi:

• pikali heitma;
• põlvedel;
• istumine;
• seistes.

Harjutuse tehniline komponent igas asendis jääb muutumatuks. Erinevus seisneb ainult selle rakendamise keerukuses.

Vaakum valetamine

Lamavast asendist vaakumit peetakse üheks lihtsamini teostatavaks ja see sobib igale algajale. Selles asendis aitab gravitatsioonijõud ise kaasa kõhulihaste tagasitõmbumisele.

Kuidas teha:

• Istuge tasasel pinnal.
• Sirutage käed mööda keha.
• Painutage põlvi või sirutage ette.

Kui olete vaakumharjutuse tehnika omandanud ja saate seda hõlpsalt teha 3-5 komplekti 1-2 minutit lamavas asendis võite jätkata vaakumiga põlvedel ("neljakäpukil").

Seda võimalust peetakse mõnevõrra keeruliseks, kuna sel juhul peate tegema gravitatsioonivastase vaakumi.

Kuidas teha:

• Astuge põlvili.
• Toeta oma peopesad põrandale õlgade tasemel.
• Ärge painutage küünarnukke ja veenduge, et selg oleks sirge: ärge kõverduge ega painutage alaselja.
• Tehke vaakum, järgides õiget tehnikat.

Vaakum istumine

Vaakum istumine- Veel üks keeruline võimalus, mis hõlmab stabiliseerivaid lihaseid, mis vastutavad selgroo tasakaaluasendi säilitamise eest.

Kuidas teha:

Soovi korral saate selles asendis ülesannet keerulisemaks muuta ja koormust suurendada. Selleks on vaja istuda mitte toolil, vaid toe ebastabiilsust tagaval pinnal, näiteks fitballil.

Kõhuvaakumit saab teha ka põlvili istudes (mitte segi ajada neljakäpalise vaakumiga, kus keha on põrandaga paralleelne):

• Astuge põlvili.
• Võtke istumisasendisse.
• Liikuge kontsadest 20-25 cm kaugusele.
• Veenduge, et korpus oleks põrandaga risti.
• Tehke vaakum, järgides õiget tehnikat.

Vaakum seistes

Edenedes liikuge edasi kõige raskema tüübi juurde – vaakum seisvast asendist. See valik võimaldab teil maksimeerida kõhu sisemiste lihaste ja selja lihaste stabilisaatorite kasutamist.

Kuidas teha:

• Seisa sirgelt, õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud.
• Sirutage käed mööda keha.
• Veenduge, et see jääks otse ja allapoole.
• Tehke vaakum, järgides õiget tehnikat.

Vaakumi teostamiseks seisvast asendist on veel mitu varianti:

• Lihtsustatud seisuvaakum. asub põlvedel, keha liigub edasi, mille tulemuseks on täiendav tugi.
• Keeruline seisev vaakum. Käed asuvad pea taga, mis võimaldab ülakõhulihaseid veelgi enam töösse kaasata.

Tõhusus

Vaakumi sooritamise tulemus ilmneb veelgi varem, kui kontrollite kogu päeva jooksul sisemisi põikilihaseid. Selleks ei ole vaja hinge kinni hoida ega kõhtu tõmmata, vaid tuleb lihtsalt kõhulihaseid alati pinges hoida. Mõne aja pärast muutub see harjumuseks ning lameda kõhu ja herilase talje võti.

Lugusid meie lugejatelt!
"Töötan sekretärina ja veedan terve päeva arvuti taga. Pärast tugevat seljavalu pidin end millegagi päästma. Tellisin vöö. Mulle meeldis, et kogu alaselg oli kinni ja tõesti läks lihtsamaks.

Selg ei häirinud mind ja mu talje maht kaotas kaks suurust. Ma ise ei oodanud sellist tulemust ja olin väga rahul!

Parimad näpunäited vaakumi tegemiseks ja seejärel kaalu langetamiseks:

Kas vaakumvõimlemine on kõhule ohutu?

Kõhu vaakum- harjutus, mis ei nõua professionaalset koordineerimist, erivarustuse ja teadmiste olemasolu. Arvestades õiget sooritamistehnikat, samuti vastunäidustuste, ebamugavuse ja ebamugavuse puudumisel ei saa vaakumvõimlemine keha kahjustada ja on ohutu.

Joogas arvatakse üldiselt, et vaakum aitab noorendada sisemisi näärmeid, maotrakti ja soolte närve, viib välja toksiine, parandab siseorganite verevarustust ja tugevdab seljalihaseid.

Kas menstruatsiooni ajal saab vaakumit teha?

Kuigi vaakum on ohutu, kasulik ja tõhus, on sellel oma piirangud. Naistel põhjustab selle rakendamise tagajärjel tekkiv sisemiste kõhulihaste pinge emaka kokkutõmbeid.

• Menstruatsiooni ajal (menstruatsioon, kuna vaakum suurendab verejooksu).
• Raseduse ajal (kuna vaakum võib esile kutsuda mõningaid soovimatuid tagajärgi kuni raseduse katkemiseni).
• Kohe (kui kaua peale sünnitust määrab ainult günekoloog).

Vastunäidustused

Vaakumvõimlemisest tuleks loobuda, on veel mitmeid vastunäidustusi:

• Maohaavand.
• 12 kaksteistsõrmiksoole haavand.
• Muud kõhuõõne haigused.
• Taastumisperiood pärast operatsiooni.
• Hingamisteede haigused.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused.
• Krooniliste haiguste ägenemise periood.
• Infektsioon.
• Pearinglus, kõhuvalu, samuti muud ebameeldivad aistingud, mis tekivad vaakumi sooritamisel.

Tuleb mõista, et ülaltoodud asjaolude puudumine ei ole tegevusjuhis. Ja enne kui hakkate regulaarselt vaakumit tegema, peaksite konsulteerima oma arstiga.

Vaakum- ülitõhus ja lihtsalt sooritatav lokaalne harjutus kõhulihastele. Kuid loomulikult ei vabane see nahaalusest rasvast kõhul ja kehal.

Selleks, et vöökoht saaks tõesti haab ja ilus, on vaja tervet rida meetmeid: tegelege regulaarselt kardiotreeningutega (aeroobsed treeningud) ja järgige õiget toitumist.

Lame kõht naisel näeb alati ilus ja seksikas välja. Sellise väärikusega kaovad peaaegu kõik riietuse piirangud, mis võimaldab teil luua kõige uskumatumaid ja julgeid pilte. Ükskõik kui suur on soov saada ilma suurema pingutuseta sarnane tulemus, peate ikkagi kõvasti ja palju tööd tegema, sest pelgalt pressi ülespumpamisest ei piisa, selles piirkonnas tuleb ikkagi võidelda keharasvaga. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja tegutseda süstemaatiliselt ja kõikehõlmavalt ning füüsilise tegevuse poolelt parima tulemuse saavutamiseks on vaja kasutada spetsiaalseid harjutusi, mis on suunatud just sellele tsoonile. Ühte neist harjutustest nimetatakse "vaakumiks".

Miks treenimine on kehakaalu langetamiseks tõhus

Treening "vaakum" tuli joogast fitnessis ja kulturismis laialdaselt kasutusele. Selle tähendus seisneb kõhu põiki lihase selges uurimises, mis vastutab kõhuõõne siseorganite hoidmise eest. Regulaarsed harjutused viivad tavaliselt selleni, et lihaste ülespumpamise tõttu vöökoht suureneb, kuid tänu "vaakumile" juhtub vastupidine - sentimeetrid lahkuvad vööst ning samal ajal muutub kõht tasaseks ja atraktiivseks.

Mis puutub kaalulangusse, siis väärib märkimist, et keharasv jaguneb kahte tüüpi. Esimene on rasvkude, mida võib jälgida naha all, ja teine ​​vistseraalne rasv, mis ümbritseb siseorganeid, kattes neid erineva paksusega kihiga. Suure hulga teist tüüpi ladestuste olemasolul võib kõht olla punnis isegi kõhnadel inimestel, kuna lihased lihtsalt nõrgenevad. Just selles aspektis aitab see harjutus lihastoonust korda teha ja lameda kõhu olemasolu tagada.

Mis on kasulik harjutus "Vakuum maos"

"Vakuum kõhus" on muutunud populaarseks harjutuseks juba mõnda aega, selle populariseerimisel mängis suurt rolli kurikuulus Arnold Schwarzenegger. Selle lähenemisviisi eeliseid on tõestatud rohkem kui üks kord, see aitab saavutada palju positiivseid mõjusid:

• vistseraalse rasva põletamise tõttu paraneb siseorganite töö;
• võime saada lame kõht;
• elundite prolapsi ja hernia tekke vältimine toetavaid lihaseid treenides
• kõhuõõne organid õiges asendis;
• seedimisprotsessi paranemine - koos kõhuseina lihaste seisundi paranemisega saavutavad positiivsed muutused ka soole seina;
• ainevahetuse kiirendamine ja kahjulike komponentide kehast eemaldamise stimuleerimine;
• treening hõlmab õiget hingamist, mis rikastab kogu keha vajalikus koguses hapnikuga;
• kehahoia parandamine;
• jõu ja elujõu suurenemine.

Õhuke talje saamiseks harjutuse saladused

Selle harjutuse sooritamiseks on mitu võimalust, kuid kõigil valikutel on kehale sama positiivne mõju. Parima tulemuse saavutamiseks peate järgima mitmeid soovitusi:

• väga oluline on alguses täpselt aru saada, kuidas harjutusi tehakse, vastasel juhul pole valesti sooritamisest kasu;
• kohe alguses võib sarnases asendis olla raske hinge kinni hoida, seetõttu on soovitatav teha väikseid hingetõmbeid;
• koormust tuleks järk-järgult suurendada - alguses piisab paariks sekundiks hinge kinni hoidmisest, kuid järk-järgult peate jõudma 12-15-ni;
• tehnika esmaseks väljatöötamiseks tasub harjutust teha peegli ees seistes, et näha, kas kõht on õigesti sisse tõmmatud;
• õhukese vöökoha saamiseks on oluline süstemaatiline ja regulaarne teostamine;
• kui protsessis ilmnevad ebameeldivad sümptomid, peate peatuma ja puhkama.

Treeningu liigid "Vakuum" ja tehnika koos fotoga

"Vakumi maos" sooritamiseks on mitu võimalust ja need erinevad keha asendi poolest. Erilist vahet pole, valik tehakse enamasti seda arvestades, kellel on mugavam, kuid üksikud asendid võivad kehalise aktiivsuse mõttes enam-vähem keeruliseks osutuda. Üldiselt peaks asend olema võimalikult mugav, et saaksid keskenduda kõhulihaste tööle ja mitte lasta end millestki muust segada.

Kuidas teha harjutust selili lamades

Harjutuse klassikaline versioon ja kõige levinum viis selle sooritamiseks on lamavas asendis. Peate lamama tasasel pinnal, jalad peaksid olema õlgade laiuse kaugusel ja käed langetatud. Liikumiste tunnetamiseks võite panna peopesad kõhule, kontrollides protsessi.

Harjutus ise toimub järgmiselt:

1. kopsud peavad olema täielikult õhust tühjad ja seda saab teha kahel viisil. Esimene on lihtsalt sujuv sügav väljahingamine, teine ​​Bodyflexi tehnoloogia kasutamine. Selleks tehakse nina kaudu rahulik väljahingamine, mille järel tõmmatakse õhku täis kopsud ja kogu kogutud sisu terav väljahingamine suu kaudu iseloomuliku heliga;
2. siis peate kõhulihaseid pingutama ja proovima neid üles tõmmata, justkui tuues need selgroole lähemale ja “juhides” kõhtu ribide alla;
3. selles asendis on vaja soovitatud aja vastu pidada;
4. pärast seda, ilma kõhtu lõdvestades, proovige õhku saada;
5. siis on kõht lõdvestunud ja hingamine taastub kuni järgmise tsüklini.

Kuidas istuda kõhulihaste jaoks

Selle asendi keerukus seisneb selles, et töösse on kaasatud ka lihased, mis hoiavad selgroo sirges asendis. Saate istuda toolil või muul mugaval kõval ja ühtlasel pinnal, kui teie põlved on 90 kraadise nurga all kõverdatud ja selg sirge. Sa ei saa toetuda tooli seljatoele.

Kuidas teha neljakäpukil

Harjutust neljakäpalises asendis peetakse keerulisemaks, kuna siin peate ka gravitatsiooniga "võitlema". Asendi võtmine pole keeruline: peate põlvitama, asetades need õlgade laiusele, toetama käed põrandale, ilma neid küünarnukkidest painutamata. Seega peaksid õlg, küünarnukk ja ranne moodustama ühe sirgjoone, mis on põrandaga risti. Hinge kinni hoides peate oma pead ettepoole kallutama ja veidi selga kaarduma.

Mitu kordust teha ja kui tihti teha?

Treeningu korduste arv ei ole rangete reeglitega selgelt piiratud, kuna kõik sõltub lihaste hetkeseisundist ja soovist tulemusi saavutada. Soovitatav korduste arv on vähemalt 7-10 seeria kohta. Seega võib harjutus kesta keskmiselt 5–10 minutit, olenevalt hingamistsüklite vaheliste pauside kestusest.

Hea efekti saab saavutada, kui teete järjepidevalt ühte lähenemist päevas, protsessi kiirendamiseks võite kasutada harjutusi kaks korda päevas, kuid alati tühja kõhuga (st hommikul enne hommikusööki ja õhtul). paar tundi enne või pärast õhtusööki).

Kas pärast sünnitust on võimalik "vaakumit" teha?

Sünnitusjärgsel naisel pole probleeme mitte ainult kõhuõõne lihastega, vaid ka vaagnapõhjalihastega – ka need on venitatud ega ole heas vormis. Arvestades seda funktsiooni, on vaja harjutust sooritada teatud täiendustega, kuid seda saab ja tuleb teha - see aitab kiiresti taastada lihaseelementide seisundi ja taastada esteetiliselt meeldiva pildi kõhust.

Nii et pärast rasedust tuleks "vaakumit" teha ainult kõhuli asendis, et välistada siseorganite ja vaagnapõhja ülemäärane stress ning treeningu ajal tuleks käed kehast eemale sirutada - see aitab laiendada rindkere.

Kas seda on lubatud teha menstruatsiooni ajal?

Naiskehale on iseloomulikud kaks tingimust, kui vaakumharjutuse sooritamine on keelatud:

• menstruatsioon - sel juhul põhjustab lihaspinge emaka lihaste kokkutõmbumist, mis suurendab verejooksu;
• ja loomulikult ka rasedusperiood samal põhjusel – suurenenud emaka toonus võib esile kutsuda kas raseduse katkemise või enneaegse sünnituse alguse.

Arvestades kirjeldatud põhjuseid, peaks naine nendel eluperioodidel ajutiselt keelduma selle harjutuse sooritamisest.

Kahju ja vastunäidustused rakendamiseks

Selle harjutuse sooritamine võib kahjustada ainult siis, kui vastunäidustusi eiratakse. Seega tasub sellistes olukordades loobuda vaakumtehnikast (lisaks juba ülalkirjeldatule):

• aktiivsed põletikulised protsessid seedesüsteemis või verejooks;
• südame- ja veresoonkonna haigustest tingitud vereringehäired;
• kopsuhaigused;
• nakkushaiguse aktiivsuse periood või kroonilise protsessi ägenemine.

Video: hingamisharjutus "Bodyflex"

Bodyflex on spetsiaalne kaalulangetamise süsteem, mille edu aluseks on õige hingamine. Tegelikult nõuab iga harjutus "vaakumi maos" sooritamist ja sellest videost leiate üksikasjalikku teavet selle hingamistehnika rakendamise kohta.

Kõhuvaakumharjutused on mõeldud neile meestele, kes soovivad saada suuremaks ja tugevamaks. Need võimaldavad teil tõhusalt lihaseid üles pumbata ja presskuubikuid saada. Tunnid aitavad lihtsal viisil vormi saada. Kõik tahavad särgiga ja ilma särgita esinduslikud välja näha. Seda siis, kui sõnu pole vaja, piisab, kui näidata end väliselt tugeva ja julgena.

Kaasaegses maailmas on tervislike eluviiside, spordi ja kehakultuuri propageerimine muutumas üha populaarsemaks. Selle tulemusena on soovitud eesmärk sportlik, toonuses figuur. Naiste jaoks on kõige probleemsem koht kõht, sest sageli ladestub just sellele kõik üleliigne. Seetõttu pööravad naised fitnessi ajal talle rohkem tähelepanu, sest peale kõige muu tekitab just see kehaosa meestes suurimat imetlust.

Spordiklubides ja Internetis avalikus omandis esitatakse tohutul hulgal erinevaid harjutuste komplekte, treeningprogramme. Paljud sportlased seisavad silmitsi tõsiasjaga, et intensiivse ajakirjanduse treenimisega saavutatakse vastupidine efekt - kõht kasvab. Ja see on arusaadav, kuna lihaseid pumbatakse ja nende maht suureneb. Õnneks saab selle probleemi lahendada, kui lisada kohustuslike harjutuste nimekirja üks uus harjutus.

Viimasel ajal on "kõhuvaakum" harjutus kuulsate fitnessi- ja personaaltreenerite seas populaarseks saanud. See staatiline harjutus seisneb selles, et sooritaja püüab sissehingamise ajal kõhus täielikult vaakumit tekitada, pingutades samal ajal ristlihast nii palju kui võimalik. Ülesande täitmiseks on mitu positsiooni. Kui õpid seda õigesti ja regulaarselt tegema, võid vööst kaotada kuni 5 cm.Aja jooksul suudad sa korralikult “kõhtu hoida” ilma sellele mõtlemata. Lisaks aitab kõhuvaakum nende probleemi lahendada neil, kellel on sageli selja- või alaseljavalu.

Olümpiavõistluse korduvvõitja Frank Zane hämmastas kõiki kauni kehaga nagu Kreeka kuju. Ta alustas tegelema varases lapsepõlves kulturismiga, et saada üle enesekahtlusest. Oma lemmikharjutustes, vaakum kõhus, toetus Frank Zane esteetikale ja proportsionaalsusele. Kui Zane sattus oma kuulsasse vaakumpoosi, tõmbas ta põikilihase kõvasti kokku, mida enamik inimesi ei treeni ja asjatult. See on kõhulihastest sügavaim ja ainulaadseim, kuna vastutab kõhu toonuse ja lõpuks ka siseorganite korrashoiu eest.

Paljud kulturistid eelistavad vana kooli, mitte kaasaegset. Märkimisväärne osa eelistustest on seotud peenikese taljega, mida klassikalises kulturismis otsiti. Miks on kulturistidel nii väike vöökoht? Nad teavad, kuidas seda pigistada. Isegi Arnold Schwarzeneggeril, kes oli omal ajal iidol kui koletis, oli tilluke vöökoht.

Mis puutub puusade laiusesse, siis neid pole võimalik kitsendada, kuid igaüks saab kontrollida kõiki keha lihaseid. Nagu kaugetel 70ndatelgi, peaks kulturismikooli suund olema visuaalselt atraktiivse kehaehituse loomine. Hämmastav poos iga nurga alt, töötav rind ja biitseps – kõik toimib soovitud vaakumi saavutamiseks.

Kuidas saada lamedat kõhtu?

Esmapilgul tundub vaakumharjutus paljude jaoks liiga lihtne ja naeruväärne. Praktiliselt sarnaseid liigutusi teevad inimesed märkamatult pidevalt. See on aga üks tõhusamaid harjutusi lameda kõhu saamiseks. Miks?

Vastus on seotud inimese keha lihastega. Kõhulihased erinevad oma asukoha poolest: kõhu ees-, taga- ja külgseintel. Igaüks neist jaguneb omakorda sisemiseks ja väliseks. Lameda kõhu saamiseks tuleb keskenduda kõhu keskmise osa sisemiste lihaste treenimisele. Mida tugevamad on sisemised lihased, seda suuremat efekti on võimalik saavutada.

Kõhu hoidmiseks peate "hinge kinni hoidma". Kui treenite regulaarselt lihaseid, näeb kõht loomulikul viisil lamedam välja isegi pingevabas olekus. Treening ei ole kerge, pigem tekitab valu. Neid võib leida ka joogast. Proovige seda teha sagedamini, vähemalt viis korda nädalas, ja need muutuvad lameda kõhu saavutamiseks produktiivseks. Press peab olema pidevalt pinges. Pärast nädalaid tunde ei pea seda enam kontrollima.

Lisaks on hingamissüsteem hästi välja töötatud, muidugi tahtsin seda kuidagi joogaga siduda, aga paraku see pole jooga, aga sellest hoolimata muutud vastupidavamaks ja saad juunioride seas pikamaajooksul läbi lüüa.

Kuidas vaakumharjutusi õigesti teha?

YouTube'ist leiate palju erinevaid videoid, mis kirjeldavad täpselt, kuidas seda teha. Isegi pärast paarikordset kordamist tundub, et harjutused on lihtsad ja kasutud. Ainult siis, kui hakkate neid iga päev tegema, näete oma vöökohas tohutut muutust! Kui sees on tunda põletust, tähendab see, et liigutused on õiged.

Videoülevaadetest saate lugeda, kuidas inimesed saavutavad tulemusi harjutusi muutes, suurendades soorituse jäikust. Harjutusi saab teha kükitades, maas lamades, laua taga istudes. Igaüks teeb seda, mis talle parim on. Oluline on, et keha oleks ettepoole painutatud. Kui proovite harjutusi teha püstises asendis, ei tööta see korralikult.

Kuidas see juhtub? Esmalt tuleb kogu õhk kopsudest välja puhuda, seejärel proovida umbes 10 sekundiks õhuta jäänud kopse laiendada. Reeglina tekib vaakumi tunne. Selline tunne, nagu kõht puudutaks selgroogu.

Tasub teada, et vaakumharjutus on raseduse ajal vastunäidustatud ja võib kahjustada last, pealegi peetakse harjutust traumeerivaks ning enne selle sooritamist tasub treeneriga nõu pidada, kuna esineb mitmeid mao-sooletrakti haigusi. mis on keelatud, näiteks maohaavandid. Samuti võib peale sünnitust trenniga alustada alles 6 kuu pärast, kuna noore ema keha pole peale sünnitust veel päris tugev ja taastumiseks piisab poolest aastast.

Täitmise tehnika

Suurima efektiivsuse saavutamiseks tuleks tehnikat täpselt järgida. Peamised sammud:

• hingake teravalt läbi nina, tõmmates samal ajal võimalikult palju kõhtu;
• seejärel tühjendage väljahingamise abil kopsud täielikult õhust, vabastades õhku;
• külmutage, hoidke selles asendis lühikest aega hinge kinni. Järk-järgult suurendage hinge kinni hoidmise aega. Kõht on kaugel ribidest tagapool;
• Lõpuks lõdvestage ja hingake sügavalt sisse.

Anatoomilisest vaatenurgast on see hingamisharjutus ainulaadne. Põiklihasel pole muid tõhusamaid harjutusi, kuna see on väga sügav ja enamik sportlasi, ükskõik kui raskeid komplekse nad sooritavad, lihtsalt ei saa seda selle asukoha tõttu pumbata. Põikkõhulihas täidab kehas väga olulist funktsiooni – see hoiab kõiki kõhuõõne organeid. Ja ainult selle kallal töötamine aitab vabaneda väljaulatuvast kõhust.

See kuulub staatiliseks, see tähendab, et seda tehakse statsionaarses olekus, dünaamika puudumisel, see tähendab, et see ei nõua esinejalt suuri energiakulutusi.

Variante on palju erinevaid: vaakum lamades, seistes, põlvili, istudes. Põhimõtted, tehnika ja järjestus on iga positsiooni puhul samad, kuid iga tüübi puhul tuleb sooritamisel arvesse võtta mitmeid funktsioone.

Millised vaakumharjutused on olemas?

Vaakumharjutuste sooritamine selili lamades:

1. algasendis, lamades selili, pange käed mööda keha, painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal või voodil tasapinnalised. Lõõgastuma;
2. seejärel hingake võimalikult palju õhku välja. See tõstab diafragmat ja viib maksimaalse lihaskontraktsioonini;
3. lõpuks tõmba sisse, tuues vaimselt "naba selgroole võimalikult lähedale". Mida sügavamale õnnestub kõhtu tõmmata, seda rohkem lihased kokku tõmbuvad.

Kõigepealt peate proovima hoida vaakumit umbes 15 sekundit. Seejärel viige enda kallal töötades vaakumi hoidmine 60 sekundini. Nähtav areng toimub tavaliselt teisel kuul. Parem on teha vaakumharjutusi pärast hommikust ärkamist ilma voodist tõusmata. Sel kellaajal on kõht loomulikult kõige lamedam. See hõlbustab sihtlihaste head ja täielikku kokkutõmbumist.

Kui soovitud edasiminek on saavutatud, on aeg liikuda edasi neljakäpukil vaakumharjutuste juurde, s.t. kätel ja põlvedel. See harjutuse versioon on raskem, peamiselt seetõttu, et peate töötama gravitatsiooni vastu.

Tüdrukule, kes soovib kaalust alla võtta ja omada saledat figuuri, on vaakumharjutustest palju kasu. Regulaarsed harjutused annavad soovitud tooni nii figuuri üksikutele osadele (lame kõht, elastsed tuharad) kui ka figuurile tervikuna. Ilusad riided tulevad ajaga, ilmub kergus ja enesekindlus. Tulemused üllatavad meeldivalt, komplimendid ei pane sind ootama. Atraktiivne ja armastatud olemine on edu võti kõigis eluvaldkondades.

Vaakum valetamine

Lamamisasend aitab vöökohta vähendada. See on lihtsaim valik ja sobib ideaalselt algajatele. Järjestus:

• võtame algasendi selili lamades, painutades samal ajal jalgu põlvedes. Käed asetatakse kehaga paralleelselt;
• hakkame aeglaselt, sujuvalt kopse õhust vabastama;
• siis tõmbame mao nii palju kui võimalik sisse ja külmutame selles asendis võimalusel 10-20 sekundiks. Järk-järgult suurendage lähenemise kestust
• Seansi lõpus peaksite täielikult lõdvestuma ja sügavalt sisse hingama.

Vaakum seistes

Järgmine asend, kõige tavalisem, on seisvas asendis.

• lähteasend - seistes;
• külmutage paigale, hingake välja, vabastades kopsud täielikult;
• hoidke end selles asendis nii kaua kui võimalik;
• lõpus, vastavalt harjutuse sooritamise üldisele tehnikale, lõdvestume ja hingame.

Selle positsiooni eeliseks on see, et teil on võimalus seda harjutust sooritada peaaegu kõikjal ja igal ajal, ilma et peaksite kasutama treeningvahendeid, matte ja muid spordivahendeid – kodus, supermarketi järjekorras, ühistranspordiga reisides.

Vaakum mu põlvedel

Teine võimalus on põlvili. Selleks on soovitav spetsiaalne matt, kuid saate ilma selleta hakkama. Seda võimalust peetakse kõige keerulisemaks, kuna lisaks lihaspingele hoiate all ka elundeid, mis gravitatsiooni järgi kalduvad. Niisiis, kaaluge selles asendis täitmise tehnikat:

• laskuge põlvili;
• painutage käsi küünarnukkidest ja asetage need põrandaga paralleelselt. Küünarvarred on põrandaga risti ja põlvedega paralleelsed (ja need on täisnurga all);
• hingake sügavalt sisse ja tõmmake kõht võimalikult sügavalt sisse;
• pea läheb veidi alla, me ümardame selga;
• hoiame end selles asendis ja lõpus sirutame selja ja hingame sujuvalt, lõdvestades pressi

Vaakum istumine

Järgmine, samuti üsna raske asend on istumine. Lisaks lihaste hoidmisele peate hoidma oma selgroogu sirgena. See, muide, muudab selle variatsiooni väga kasulikuks kehahoia, selgroo ja alaselja jaoks.

• lähteasend - istub toolil. Sääre ja reie alaosa on üksteisega risti. Jalad toetuvad põrandale. On oluline, et te ei saaks seljale toetuda. Selle võimaluse välistamiseks on parem kasutada väljaheidet;
• on teine ​​lähteasend: istub põrandal "türgi keeles", rist jalad ja paneb käed põlvedele;
• nagu tavaliselt, hingame sügavalt sisse, tõmmates samal ajal kõhtu ribideni;
• hoiame hinge kinni, mida kauem - seda parem, veidi selja ümber;
• lõdvestage, hingake välja ja sirutage selg, täielikult lõdvestades.

Seda võimalust saab teha kontoris, istudes toolil. Väga hea neile, kel pole võimalust pärast tööd jõusaali külastada.

Treeningu programm

Treeningut saab teha eraldi, kuid palju tõhusam on see muidugi kompleksis, pressi jaoks mõeldud ploki sektsioonis striimingutreeningu ajal või lisades selle ringikujuliste jaoks eraldi üksusesse. Nagu iga treeningu puhul, peaksite alustama soojendusega, seejärel jooksma või kardiotreeninguga 10-30 minutit pärast lihasrühmade, sealhulgas vaakumi treenimist. Lõpus peaksite venitama ja haakima.

Soovitav on treenida vähemalt 1,5-2 tundi pärast viimast söögikorda. Korduste arv individuaalselt - 2 kuni 5. Efektiivsuse võti pole mitte korduste arv, vaid täitmisaeg "ilma õhuta".

Täitmise korrapärasus on ka tõhususe põhitagatis. Soovitavalt vähemalt 3 korda nädalas.

Väikseima ebamugavustunde, pearingluse korral peaksite seansi katkestama.

Loomulikult on meie töö tulemuslikkus õige toitumise järgimisel nähtav. Kui soovite oma figuuri vormi saada, on vaja integreeritud lähenemist - regulaarne treenimine, õige ja tervislik toitumine, halbadest harjumustest loobumine, piisava vee joomine.

Kasu ja vastunäidustused

Lisaks esteetilisele efektile on ka terapeutilised tulemused. Kõhuõõne tugevdamine, toonuse tõstmine, seedetrakti toimimise parandamine, selja, lülisamba ja alaselja tugevdamine (ja selle tulemusel kehahoiaku parandamine) - kõike seda saate regulaarselt ja kohusetundlikult järgides reegleid. harjutust.

Nagu tavaliselt, on lisaks eelistele ka võimalikke kahjusid. Seetõttu on siin ka mõistlikud meditsiinilised vastunäidustused, mida tuleks selgelt jälgida, et mitte kahjustada teie tervist.

Nende hulgas:

1. Hingamisteede haiguste esinemine. See on tingitud asjaolust, et peame piisavalt kaua hinge kinni hoidma. Mõnele inimesele, näiteks astmaatikutele, on see rangelt keelatud!
2. Seedetrakti haigused. Näiteks haavandid on tõsiseks vastunäidustuseks liigse kõhupinge tõttu. Selle hoiatuse eiramine võib põhjustada selle suurenemist ja isegi sisemist verejooksu.
3. Südame-veresoonkonna haigused on ka põhjuseks, miks keeldutakse vaakumi tegemisest selle käigus tekkinud vereringehäirete tõttu.
4. Kasvajate, neoplasmide esinemine vaagnapiirkonnas;
5. Menstruatsiooni periood (erituse mahu suurenemise tõenäosuse tõttu);
6. Vaakumharjutus raseduse ajal on kategooriline vastunäidustus. Selle ettevaatuse eiramine võib põhjustada raseduse katkemist või enneaegset sünnitust.

Nagu näete, on vastunäidustusi palju, kuid iga sportlane peaks ohtlike olukordade vältimiseks teadma kõiki ülaltoodud keelde.

Kuidas nad tüdrukule harjutust teevad?

See harjutus on tüdrukutele jumala kingitus, annab neile suurepärase efekti. Lõppude lõpuks, kui ajakirjandusele tavapärase lähenemisega mehe jaoks pole lihasmassi kasv kohutav ja tüdrukute jaoks on see täiesti kasutu - nende jaoks on võti vähendada vöökoha mahtu ja kõike, mis on tüütu. kaalust alla võtta kõhupiirkonnas ja vaakum on suurepärane viis soovitud tulemuse saavutamiseks! Soorituses pole põhimõttelist soolist erinevust, välja arvatud vastunäidustused - tüdrukuid ei tohi menstruatsiooni ajal tolmuimejaga imeda ja raseduse ajal on see rangelt keelatud.

Vaakum peale sünnitust

Sageli on naistel pärast sünnitust kõht punnis, kuna lihased kaotavad oma toonuse ja nende tagasipööramine algasendisse muutub suureks probleemiks. Vaakum on suurepärane lahendus sellele probleemile, see võimaldab noorel emal end vormi saada, leevendada nimmevalu, mis sageli kummitab naisi mitte ainult raseduse ajal, vaid ka pärast seda. Küll aga tasub oodata paar kuud pärast sünnitust, et kõik paraneks ja elundid oma tavalisse olekusse jõuaksid. Imetamine, vastupidiselt levinud arvamusele, ei ole treeningule vastunäidustuseks.

Diastaasi efektiivsus

Paljud pärast sünnitust seisavad silmitsi sellise ebameeldiva probleemiga nagu diastaas - kõhulihaste lahknevus, mis on nende ebapiisava tugevnemise tagajärg. Vaakum on suurepärane vahend nii diastaasi tagajärgede ennetamiseks kui ka korrigeerimiseks. Peaksite regulaarselt tegema harjutusi vastavalt standardskeemile ja võib-olla aitab see probleemi lahendada ilma operatsioonita.

Teil pole vaja jõusaali tingimusi, mingeid spetsiifilisi spordivahendeid ega spetsiaalset tehnikaalast ettevalmistust koos treeneri või juhendajaga. Piisab, kui õppida selgeks ülaltoodud lihtsate toimingute jada ja proovida ülesannet regulaarselt täita, suurendades järk-järgult aega. Siis rõõmustab tulemus enne ja pärast sind mõne nädala pärast!