Tüdrukute seljaharjutused - vali oma lemmikkompleks. Naiste harjutused seljalihaste tugevdamiseks kodus

Mitte ainult tõstjad ja kulturistid ei pea regulaarselt oma selga treenima. Hea harjutuste komplekt selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks aitab moodustada lihase korsetti. See on oluline nii ühtlase kehahoiaku kui ka lülisamba deformatsioonide ennetamiseks. Viimased esinevad sageli täiskasvanueas, eriti väheliikuvatel inimestel. Andes sportimiseks iga päev vaid pool tundi, saate säilitada lülisamba painduvuse aastaid ja vältida paljusid seljaprobleeme.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Enne regulaarsete seljalihaste treeningutega alustamist on oluline veenduge, et pole vastunäidustusi. Kui anamnees sisaldab lülisamba haigusi või vigastusi, on vajalik arsti konsultatsioon. Isegi kui koormused on lubatud, tuleks luu- ja lihaskonna vigastuste vältimiseks järgida mitmeid reegleid:

• täitke kõik elemendid sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta;
• pidevalt tunnete kuulamine probleemses piirkonnas (ebamugavustunne - signaal õppetunni katkestamiseks);
• suurendage koormust järk-järgult, suurendades veidi korduste arvu, kui lihased tugevnevad;
• tuleb regulaarselt harjutada distsipliini suurendamine ja saavutatud tulemuste kinnistamine;
• algajad ei tohiks kvantiteeti taga ajada tegi kordusi ja seeriaid, samuti seadis tunni alguses liiga kiire tempo.

Järgmine lülisamba harjutuste komplekt on vastunäidustatud krooniliste haiguste korral ägedas staadiumis, mis tahes etioloogiaga verejooksu, tugeva valu esinemise korral nimmepiirkonnas, abaluudes ja kaelas.

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks kodus

Neli lihtsat harjutust mille jaoks pole vaja varustust ega oskusi regulaarse jõudlusega aitavad need luua selgroole usaldusväärse lihastoe:

• Silla puusad. Element sooritatakse algsest lamamisasendist, samal ajal kui painutatud jalad toetuvad jalgadega põrandale, käed asetsevad piki torsot. Väljahingamisel tõstke puusad üles, kuni keha on puusaliigestest sirgunud, viibige veidi ülemises punktis ja laske vaagen sujuvalt alla. Soovitav on harjutust sooritada vähemalt 15 korda. Lihaste tugevnedes saate koormust suurendada, sirutades puusi tõstes ühe jala põlvest.
• "Lind ja koer"- huvitav ja tõhus harjutus kõikidele selgroo lihaste rühmadele. Neljakäpukil seistes (koerapoos) tuleb kõhulihaseid pingutada ja selg sirgu ajada. Üleminek linnupoosile seisneb parema käe ja vastas (vasakpoolse) jala samaaegses tõstmises. Samal ajal sirgendatakse jäsemed, asetatakse rangelt horisontaalselt ja fikseeritakse paariks sekundiks. Pärast algasendisse naasmist töötage vastaskäe ja -jalg (tehke vähemalt 5 korda mõlemale küljele).
• külgplank eriti kasulik lülisamba pikaajalise staatilise koormuse korral (seisev töö). Lamades külili ja toetudes ühe käe küünarnukile, asetage teine ​​​​taljele. Seejärel rebige puusad pinnalt ja sirutage keha, fikseerides selles asendis vähemalt pooleks minutiks. Korrake elementi teise poole jaoks. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite täitmise ajal jala tõsta või sirge käe peopesale toetuda.
• väljalöögid, mis on loodud koordinatsiooni parandamiseks, sooritatakse seisvast asendist. Olles kinnitanud peopesad vööle, peate astuma üsna laia sammu edasi, painutades jalgu põlveliigeste juures täisnurga all. Tehke iga jala jaoks 10 kordust. Koormust saate suurendada raskuste abil (hoia hantleid käes).

Lisaks lülisamba deformatsioonide ja haiguste ennetamisele tagab see lihtne harjutuste komplekt suurepärase kehahoiaku. Peenike vöökoht ja graatsiline kõnnak on veel üks tore boonus.

Spetsiaalsemaid elemente soovitatakse sooritada inimestel, kelle tööga kaasneb pikaajaline staatiline koormus seljale ja jõusaalis käijatel.

Täiendav harjutuste komplekt selgroo tugevdamiseks (video)

Jõusaalis olevad trenažöörid võimaldavad mitmekesistada standardsete elementide komplekti lihase korseti moodustamiseks.

• Hüperekstensioonil tehtud venitused, tugevdab täiuslikult alaldi lihaseid. Algasendist peate keha täielikult sirutama, jäädes ülaosas 30 sekundiks.
• Surnutõste- Veel üks suurepärane element alaldi pumpamiseks. Harjutus on mõeldud häirete ennetamiseks ja valusündroomi korral vastunäidustatud. Tehke kallutused ja pikendused sujuvalt, hoides kangi otsese käepidemega käes.
• Element "palve" on põlvedel sooritatav vertikaalne plokitõmme. Alumises punktis peaks torso painutamisel pea puudutama põrandat.
• hüperekstensioon sa saad seda teha fitballis. Lähteasend - lamades kõhuli mürsu peal, peopesad kinnitatud pea tagaküljele ja langetatud torso. Keha lahti painutamisel sirutage ja viibige selles asendis pool minutit.
• Fitballiga venitamine- üks lihtsamaid, kuid väga kasulikke seljaharjutusi. Peate lihtsalt kõhuga mürsu peal lamama ja lõdvestama kogu keha lihaseid nii palju kui võimalik. Selles asendis võite viibida nii kaua, kui soovite.

Need harjutused pole mitte ainult tugeva lihase korseti garantii aga ka suurepärane vahend seljavalu vastu. Täiendades neid standardse treeningprogrammiga, saate ärge kartke skolioosi ja osteokondroosi isegi paljude tundide istuva tööga kontoris. Samas on oluline iga tund töökohalt püsti tõusta, et lihaseid veidi venitada ja vereringet aktiveerida.

Seljaharjutuste tõhusus selgroo haiguste korral

Skolioos ja osteokondroos- luu- ja lihaskonna kõige levinumad patoloogiad. Esimene diagnoos tehakse igas vanuses, kuna kehahoiaku kõveruse saab teenida lapsepõlves. Kus selja lihaste atroofia ja hoidke seljaaju sees vale asend. Spetsiaalsed venitus- ja lihaste tugevdamise harjutused on parim viis olukorra parandamine.

Harjutuste komplekt skolioosi jaoks (video)

Osteokondroos on rohkem "vanusega seotud" haigus, mis on kõhre lagunemine intervertebraalsed kettad. Kaasneb lülisamba liikuvuse halvenemine, perioodiline valu ja kudede toitumise halvenemine. Sel juhul peaksite olema ettevaatlik, kuid kui juhtum pole eriti arenenud, siis harjutusi aitab taastada liikuvust ja leevendada valu.

Osteokondroosi koolitus (video)

Tehes igapäevaselt selja- ja lülisamba lihaste tugevdamiseks lihtsate harjutuste komplekti, saate tervise taastada ja seda pikka aega säilitada.

Tüdrukute tugevad jalad ja pumbatud tuharad on treenitud keha näitajad. Kuid selleks, et seljas lahtise kaelusega kleite julgelt kanda ja pead kõrgel hoida, tuleb selg ja õlavööde üles pumbata. Michelle Obama või Jessica Bieli biitsepsi ja deltade laitmatud vormid on näide sellest, kui imelised rõivad proportsionaalsetel figuuridel välja näevad.

On ka teisi põhjuseid, mis julgustavad valima kodus selja pumpamiseks harjutuste komplekti ja tegelema kehamodelleerimisega. Tõmbab, keerab ja painutab:

1. tugevdada side- ja luukoe;
2. parandada randme-, õla- ja puusaliigeste liikuvust;
3. vältida osteoporoosi arengut;
4. suurendada kuivaine protsenti.

Tugevad lihased hoiavad õlad paigal, sirgendavad rühti, nii et inimene näib pikem ja figuur saledam.

Kavandatud 30-minutiline kodutreening seljalihaste jaoks sisaldab ohutuid tehnikaid, mis võivad parandada esteetilisi probleeme. Nad treenivad lihasmassi, kaasa arvatud:

• trapetsikujuline;
• rombikujuline;
• kõige laiem;
• lülisamba sirgendamine;
• kahe peaga käepead.

Super seljaharjutused kodus

Alusta keha tõstmisest.

1. Lama, sirgendatud harjad ühenduvad lukuga.
2. Pingutades südamiku lihaseid, aidates end kätega, tõstke õlad põrandast üles.

Muutke harjutus raskemaks, proovides tõsta kõiki jäsemeid korraga (8x3).

Pööramised kehahoiaku korrigeerimiseks

1. Istuge ja jalad risti.
2. Ühendage harjad, asetage need puusade taha ja keerake seejärel keha.
3. Joondage selg, külmutage pausi, naaske IP-le.
4. Dubleerige liigutusi vastaskülje jaoks 10x3.

Vaagna tagurpidi kallutamine venitab suurepäraselt kõhu- ja reieluulihaseid, joondab selgroogu.

1. Istuge põrandale, painutage põlvi, kinnitage jalad kindlalt.
2. Jätke käed vabaks.
3. Pinguta tuharad ja kõhulihased, tõsta vaagen võimalikult kõrgele, joonda keha ühel joonel.
4. Lukustage ülaosas paariks sekundiks ja laske aeglaselt alla (12x3).

Tüsistus:ülaosas, sirutage üks jalg üleval ja hõljuge selles asendis 10 sekundit (6x4).

hõljuv lind

Tüdrukute kodus seljatreening hõlmab harjutusi koordinatsiooni parandamiseks ja lihasspasmide leevendamiseks.

1. Tõuse neljakäpukil, toeta käed põrandale.
2. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõmmake kõht selgroo poole.
3. Nüüd suunake vasak jäse tagasi, parem käsi ette.
4. Hõljuda "lennul" 5 sekundiks.

Korrake sama teise poole jaoks. To tehnikat keerulisemaks muuta, püsige kaalus 2 korda kauem.

külgplank

Harjutamine rõhuasetusega küünarvarrele aitab tüdrukul kodus tagasi pumbata.

1. Lamage vasakul küljel, langetage keharaskus küünarnukini, toetuge oma varvastele või parema jala kaarele ja joondage keha nööriks. Veenduge, et küünarnukk ei ulatuks üle õla.
2. Püsi selles asendis 40 sekundiks.

Korda 3 korda. Igas treeningus suurendage aega külmutamisega kuni 2-3 minutit.

Maksimaalse koormuse jaoks painutage vöökohas ja toetuge sirge käe peopesale, tõstes ja langetades samal ajal jalga.

Parimad hantliharjutused selja tugevdamiseks

Pumbatud lihased koos kestadega kätes parandavad rühti ja tugevdavad lihaskesta.

Ühesuunaline kallutustõmme

See pumpab selja lihasmassi, sirutab õlad ja suhteliselt koormab selgroogu.

1. Võtke mürsk paremasse kätte, minge pingile.
2. Asetage sellele vasak painutatud põlv, vaba harjatoega vastu toe serva.
3. Langetage käsi nii, et mürsk on allapoole, ja tehke tõsteid nii, et küünarnukk on kõrvale pandud. Keskenduge abaluude aktiivsele tööle.

Korda 15 korda ja vaheta kätt. Tehke veel 2 seeriat.

Kuidas pumbata tüdruku selga, tõmmates kestad vöö külge

1. Seisa sirgelt, võtke hantlid kätesse, painutage põlvi.
2. Kallutage oma ülakeha põrandaga paralleelselt, tundke venitust alaseljas ja reielihastes.
3. Tõmmake hantlid vertikaalselt kõhu poole. Hoidke hetk, seejärel laske end sügavate lihaste venitamiseks võimalikult madalale.

Pea meeles et kaldenurk määrab selja tööpiirkonna. Kui selg on põrandaga horisontaalselt, saab latt sihtkoormuse. Ebapiisavalt sügava läbipainde korral pumbatakse õlavööde. Optimaalne arvestage 45-kraadise nurgaga (12x3).

Aretuskarbid istuvad ja seisavad

1. Istuge taburetile, ühendage jalad.
2. Kummardage, langetage käed hantlitega mööda sääri.
3. Painutage küünarnukid, keerake peopesad üksteise poole.
4. Tasandage oma abaluud, sirutage käed horisontaalselt laiali.

Tehke sama seisvast asendist. Kummarda ette, langetage käed raskusega, seejärel sirutage laiali ja tagasi. Täielik 10x3.

Kodused harjutused tüdrukutele ülaseljale

Harjutus nr 1

1. Tõsta raskusi kuni 5 kg.
2. Kallutage keha, võtke samal ajal vasak jalg tagasi ja tõmmake kestad rinnale.
3. Tehke 20 liigutust ja vahetage jäsemeid.

Toe või põranda abil aitavad need kodus selga pumbata ja triitsepsit tugevdada.

Harjutus nr 2

1. Hoidke mürsku paremas käes ja sirutage kõverdatud põlvedega vasaku jala poole.
2. Sirutage, lükake see üles ja korrake.

Vahetage kätt pärast 12 kordust.

Harjutus nr 3

1. Võtke püstiasend. Haara hantlid peopesadega ettepoole.
2. Tooge need oma õlgadele, joondage harjad ühele sirgjoonele, langetage (12x4).

Kodused harjutused ülaseljale naistele video formaadis:

Iga naine teab vähemalt ühte seljalihaste harjutust. Need lihased on äärmiselt olulised, sest inimesed kurdavad sageli seljavalu pärast rasket treeningut või tööpäeva lõpus. Niisiis, millised seljaharjutused naisele tugevdavad selgroogu hästi, kuid samal ajal ohutult? Mõelge mõnele harjutusele alloleval fotol.

Esimene harjutus on nn kehitab õlgu, mis tugevdab teie trapetsi. Seisa puusad koos, põlved kergelt kõverdatud. Võtke kõik vabad raskused, hantlid või veepudelid sobivad. Peopesad on pööratud külgedele.

Lõdvestage käed täielikult ja sirutage õlad nii kõrgele kui võimalik, kuni kõrvadeni. Peatage ülaosas sekund, seejärel langetage.

• Tõstmisel hingake välja ja käsi langetades hingake sisse.
• Tundke selja trapetslihast, see asub teie kaela alumises osas.
• Liikumine on nagu õla kehitamine, justkui ütleks kellelegi "Ma ei tea!".

Järgmine harjutus on kallutatava käe tõmbamine.

Seisa jalad koos, põlved kergelt kõverdatud. Kummarduge ettepoole, selg peaks olema põrandaga paralleelselt veidi kõrgemal ja tasane, ärge painutage seda kaarega. Pea vaatab ette.
Alustage hantlite üles tõmbamist, fikseerige raskus ülemises punktis ja seejärel langetage see.

• Küünarnukid tuleb suruda külgedele.
• Hantlite asemel võite kasutada kangi või pulka.
• See harjutus tugevdab teie latissimus dorsit.

Kolmas harjutus on üsna hästi tuntud meeste kui naiste seas ja seda nimetatakse surnud tõstmine.

Seisa asendis, kallutades ette, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
Võtke raskus oma kätesse, peopesad enda poole. Hoidke selg võimalikult tasane. Vaadake põrandat nii, et teie kael oleks selgrooga ühel joonel.

Lõdvestage oma käed, seejärel tõstke väga aeglaselt selg üles. Peatage ülaosas ja jätkake.

• Hingake ülalt välja ja hingake alt sisse.
• Tundke treeningu ajal selga ja ka puusi.
• Väga oluline on hoida selg lame, töötavad ainult jalad ja puusad. See harjutus arendab pikka selga, trapetsi ja reielihaseid.

Viimane harjutus on käte tagurpidi tõstmine.

Heida pikali mingile toele. Ideaalne sobib fitball või pehme tool. Parandage jalad. Võtke mõlemasse kätte hantel, peopesad vastamisi. Hakake oma käsi üles tõmbama, tundke, kuidas abaluud kokku viite. Harjutus arendab trapetslihast, selja laiuslihast ja paljusid väikeseid subklavia lihaseid.

• Tundke oma selga, eriti abaluude ümber.
• Liikumine sarnaneb karu kallistusega, ainult fitballil lamades.

Võimsus seljaharjutused naistele tuleks meeles pidada kui kaks korda kaks. Need stabiliseerivad teie selgroogu ja leevendavad seljavalu. Tehke neid regulaarselt, kuid mitte liiga sageli. Naistele piisab ühest või kahest nädalas. Kasulike seljaharjutuste jaoks vaadake kindlasti ka järgmist videot.

Seljalihaste tugevdamine ei ole ainult esteetiline probleem. Nad tegelevad raskuste tõstmisega, aitavad sirgelt istuda ja seista. Tugevad seljalihased tõmbavad teie õlad tahapoole, muutes teid pikemaks ja saledamaks. Igasugust tööd (kodus või jõusaalis) on lihtsam ja ohutum teha, kui koormus jaotub ühtlaselt mööda selgroogu, mitte ainult peal.

Tehke järgmisi harjutusi 2-3 korda nädalas. Sellest piisab esimeste tulemuste märkamiseks paari kuu pärast.

1. Hantli- või kangirida

Seisake algasendis: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, põlved veidi kõverdatud. Võtke käes hantlid või kang. Sirge seljaga kummarduge ettepoole 90 kraadi, vöökohas kergelt kaardudes. Ootan. Laske kätel vabalt rippuda, keerake peopesad põlvede poole.

Tõmmake abaluud kokku ja tõstke küünarnukid külgedele. Hoidke seda asendit paar sekundit. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Hantlirida või kangirida

Proovige tõsta raskusi seljalihastega. Säilitage selgroo loomulik kõverus, ärge lamage. Ärge võtke liiga palju kaalu.

2. Käe tõmbamine kummipaelaga küljele

Istuge tooli servale jalad puusade laiuselt. Võtke oma kätes elastne riba, mähkides selle otsad ümber peopesade. Siruta vasak käsi pea kohal üles, parem käsi 45 kraadi võrra allapoole. Mõlemad küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud ja riba pingul.

Vasaku käe asendit muutmata langetage parem käsi küljele tasemele. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke parema käega 10-12 kordust. Seejärel puhake minut ja korrake harjutust vasaku käe jaoks.

Ärge kasutage hoogu. Tehke harjutust võimalikult sujuvalt. Ärge lonkake.

3. Kasvatamine hantlid istuvad kallakul

Võtke kerged hantlid. Istuge tooli servale, jalad koos. Kummarduge ettepoole, võimaldades kätel vabalt mööda vasikaid rippuda. Painutage küünarnukid kergelt, peopesad vastamisi.

Tooge oma abaluud kokku ja tõstke käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke kaks seeriat 10-12 kordust minutilise pausiga.

Säilitage selgroo loomulik kõverus, ärge lamage. Ärge pingutage oma õlgu. Tehke liigutusi selja lihaste tõttu.

4. Hantlite tõmbamine püsti seistes rinnale

Seisake algasendis: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, põlved veidi kõverdatud. Võtke hantlid, langetage käed, keerates peopesad tagasi.

Tõmmake abaluud kokku ja tõstke küünarnukid külgedele õlgade tasemele. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke kaks seeriat 10-12 kordust minutilise pausiga.

Jälgi. Sirutage rindkere ja õlad, langetage abaluud selgroo poole.

Mitte ainult sellepärast, et see muudab ta ilusamaks ja annab teile võimaluse vabalt kanda ujumisriideid ja avatud seljaga kleite. Tugevad seljalihased toetavad selgroogu paremini, mis mõjutab otseselt sinu kehahoiakut. Lisaks annab pumbatud selg ligipääsu uutele tõsisemate raskustega harjutustele, mis aitavad parandada teisi lihasgruppe.

Harjutused seljale

1. Tagurpidi "lumeinglid"

Harjutus, mida saate kodus teha. Heitke näoga matile ja asetage käed piki torsot. Haara mõlemasse kätte 2,5 kg kangitaldrik (kaal võib olenevalt vormist ja isiklikest eelistustest erineda). Ühendage käed sujuvate liigutustega enda ees, liigutades neid samal ajal nagu põrandaga paralleelselt. Seejärel pange käed tagasi algasendisse.

Kui lisaraskusega harjutuse tegemine on liiga raske, jätkake ilma selleta. Teie eesmärk on läbida 2 seeriat 15-20 kordust.

2. Dolphin Strike

Astuge planguasendisse. Teie küünarvarred peaksid olema jalgadega paralleelsed. Küünarnukid - ligikaudu õlgade tasemel. Sellest asendist, kumerdades selga ja painutades põlvi, tooge need põrandapinnale lähemale ja sirutage uuesti.

3. "Superman"

Lamage põrandal, käed ette sirutatud. Kaarduge selg, tõstke käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10-15 kordust, seejärel puhake ja tehke uus seeria.

4. "Tere hommikust"

Harjutus, mis tugevdab teie alaselga ja muudab selle tõeliselt tugevaks. Seda harjutust saad harjutada nii: toeta seljaga vastu seina, astu sellest umbes 8-15 cm kaugusele ja, hoides käsi kõhul, kumerda selg nii, et vaagen puudutaks selja taga olevat seina.

Selle harjutuse ajal painutad kergelt põlvi, kuid põhiline liigutus tuleb selja kaardumisest. Kui tunned, et teed seda liigutust hästi, eemaldu seinast veel paar sentimeetrit, suurendades liigutuste ulatust. Kui sellel kaugusel ei tekita sooritus raskusi, eemalduge seinast ja sooritage harjutust ilma toetuseta.

5. Ujuja

Lamades kõhul, tõstke parem käsi ja vasak jalg ning seejärel vasak käsi ja parem jalg. Te ei pea harjutust tegema liiga kiiresti: teie liigutused peaksid olema sujuvad, peaksite tundma seljalihaseid.

6. "Sild"

See harjutus aitab tugevdada alaselga ja alaselga. Lama selili. Enne tavalise silla sooritamist toetage jalad põrandale. Pange käed mööda keha. Sellest asendist tõstke vaagnat nii, et puusad moodustavad torsoga sirgjoone. Hoidke vaagnat kõrgeimas punktis 2-3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ärge tõstke harjutuse tegemise ajal õlad põrandast üles. Tõsted kannavad selja lihaseid, minimeerides jalgade osalust. Tehke 3 seeriat 20 kordust.

7. Push-ups "haug"

Lamamisasendist tõsta vaagen üles nii, et vöökoht moodustaks jalgadega 45-60 kraadise nurga. Sellest asendist suruge üles, painutades küünarnukid väikese amplituudiga. Valige korduste arv individuaalsete omaduste põhjal.

Kasutage neid harjutusi tagamaks, et teie selg tõmbaks ainult imetlevaid pilke.