Harjutused reie välispinnal kummipaelaga. Parimad harjutused reie välisküljele

Järgmine naiste keharasva probleemne piirkond on jalgade välispind. Nn

kõrvad reitel

riku siluetti kitsastes kleitides ja seelikutes ning vaata ujumistrikoo alt välja täiesti isuäratavate rullikutega.

Tuletame meelde, et oleme juba kaalunud kõiki reie siseküljest tselluliidist vabanemise funktsioone ning koostanud ka naiste jalgade esi- ja tagapinna tõhusaimad koormused.

Nüüd on aeg reie väliskülg rebida. Tegelege selle probleemse piirkonnaga paremini jõu- ja aeroobsete koormuste kompleks kaloridefitsiidiga. Aga pea meeles! TERVE keha kaotab kaalu, ühest isoleeritud kehapiirkonnast mahtude eemaldamine ei õnnestu. Treeninguteks sobivad suurepäraselt erinevate rippudega staatilised harjutused reie välisküljel.

Harjutuste sooritamist saate keerulisemaks muuta, suurendades lähenemiste arvu, kasutades hantleid või võimlemispaisutavat linti. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu – tuleks teha 15-20 korda komplekti tööd.

Seega tutvustame teie tähelepanu kõige tõhusamatele harjutustele kodus reie välisküljele.

1. Lähteasend - asetage matt, rõhk sirgetel kätel, jalad põlvest kõverdatud. Kui kasutate hantlit, asetage see reie ja sääre kõverusse;
2. Inspiratsioonil võtame painutatud jala küljele põrandaga paralleelselt, fikseerime punkti;
3. Me pöördume tagasi algasendisse.

Kuidas eemaldada puusadel olevad küljed veelgi kiiremini? Kasutage raskusi.

Töötava korduste arvu lõpus eemaldage raskus, kui seda kasutasite, ja tehke 10-15 tõmblevat liigutust samas suunas. Seejärel tehke harjutust teisel küljel.

Vaata täpsemalt videost:

Vastupidine hüperekstensioon

Lõbus harjutus, mis aitab tõhusalt koormata ratsapükste piirkonda ja boonusena ka tuharat. Raskusaste on keskmine, seda süvendab koordinatsiooni kontrollimine. Esinemiseks vajate pehme istmega tooli, pinki. Samuti ärge unustage, et hüperekstensioon on üks tõhusamaid harjutusi tuharate jaoks.

Umbes 5 võimalust"Hüperpikendused" kodus, vaata siit.

Tehnika:

1. Lähteasend - rõhu kõhuga tooli istmele, haara kätega selle küljelt, jalad sirged, jalad koos;
2. Sissehingamisel surume jalad üles, pingutame tugevalt tuharad, oodake sekundiks;
3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Veel videost:

Korda liikumist 15-20 korda, pausiga, mitmel viisil. Jälgige oma alaselga, vältige selles liigset painutamist ja pinget.

Mahi külili

Saate seda teha kas lihtsalt põrandal lamades või rõhuasetusega toolil. Selles harjutuses toolile asetatud rõhk võimaldab teil sisepinda samaaegselt kasutada kahel jalal korraga - üks staatilises pinges, teine ​​dünaamiline. Mahi põletab suurepäraselt rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida iga kehapunkti asendit, mitte kiirustada, et mitte endale haiget teha.

Tehnika:

1. Lähteasend - külili lamades, rõhk küünarvarrel, sirge sääreosa asetseb toolil ja sirgendatud ülemine jalg on toodud alumise kohal;
2. Sissehingamisel tõstame väljasirutatud jala nii kõrgele kui võimalik;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.

Veel videost:

Teeme ühel jalal 15-20 kordust ja pöörame ümber. Teeme 2-3 seeriat 30-45 sekundilise pausiga.

Märge! Samas asendis saab ülaosa kiigutada mitte üles, vaid kehale lähemale, painutades seda 90 kraadi.

Edasilöögid

Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis mõjutab nii lihaste arengut kui ka nende venitamist. Sellised harjutused reie välis- ja siseküljele aitavad tõhusalt kogu alakeha kaalust alla võtta ja tselluliiti jalgadelt eemaldada. Sooritust saad kaaluda hantlite või raskustega. Täiendavalt saab seda mitmekesistada, hüpates jalga vahetades või toetades ühte külge mäel.
Umbes 7 erinevat tüüpi Vaata "Väljajäämised" siit.

1. Lähteasend - jalad koos, selg sirge, käed langetatud piki keha;
2. Sissehingamisel astuge vasak jalg tagasi, kuni parema põlve juures moodustub 90-kraadine nurk, vasak on sirutatud ja venitatud;
3. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke toimingud teise jalaga.

Veel videost:

Peate sooritama 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.

Hoolikalt! Selle harjutuse painutatud jala põlv ei tohiks mingil juhul ulatuda varvast kaugemale. Vastasel juhul tekib liigestele vale ja traumaatiline koormus.

Põrutab küljele

Staatiline lihaspinge nendes tegevustes aitab aktiivselt põletada rasva ja aktiveerida lihaskiudude kasvu. Eemaldab nii ratsapükste piirkonna kui ka reie sisekülje vihatud rullikud.

Tehnika:

1. Lähteasend - jalad õlgade laiusest laiemad, selg sirge, pilk suunatud ette;
2. Inhalatsiooniga astume parema jalaga paremale, jälgides, et põlv ei ulatuks varvast kaugemale ja oleks põrandaga risti, vasak jalg sirgeks, varvas ja kand surutakse põrandapinnale;
3. Väljahingamisel minge tagasi ja korrake pingutust vastasküljel.

Vaata lähemalt videost:

Täiendavaid kaloreid saab põletada, kui pärast väljahüppe sooritamist kiikuda lisaks sirge jalaga või ristkükiga seljaga. kombinatsioon mõjutab paremini probleemset piirkonda ja tõmbab kiiremini üles.

Hoolikalt! Viige tegevusi läbi väga hoolikalt ja keskendunult. Sidemed, mis alles hakkavad stressiga harjuma, on väga haprad ja igasugune äkiline liigutus võib põhjustada venitamist või rebenemist. Kui pärast treeningut sidemete piirkond ikka valutab, tehke kerget pigistavat massaaži ja ravige soojendava salviga.

Laia asendiga kükk

Suurepärane venitus reie välisküljele saavutatakse laiade kükkide ajal. Multitegumtöötlus katab rasva lahinguväljad ja tuharatel, reite sise-, esi- ja tagaküljel ning on ka suurepärane vasikate salenemise harjutus. Raskusaste on keskmine, mida on lihtne tõsta hantlite, raskustega või lihtsalt kannale keskendumise asemel varvastel tõusta.

Tehnika:

1. Lähteasend - sirge selg ja jalgade lai asetus, mille varbad on küljele pööratud;
2. Sissehingamisel langetage vaagen aeglaselt põrandaga paralleelselt. Jälgime, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, vastasel juhul muudame nagi laiemaks. Me keerame alaselja, pingutame tuharad;
3. Väljahingamisel tõuseme algasendisse.

Veel videost:

Tee 10-12 kordust, puhka 45 sekundit ja korda ringi veel 2 korda.

Vaata ka:

7 parimat tuharakükki

• Tasakaalustatud toitumine ainult kiirendab hinnalise tulemuse saavutamist;
• Kindlasti venitage - see koormab hästi treenitud lihasrühma ja leevendab ka valulikku valu. Sellest aitab hästi sooja vanni võtmine meresoolaga;
• Ärge jätke tähelepanuta massaaži ja kehamähiseid. Soojendavad/jahutavad kreemid, toidukile ja naturaalsete harjastega pintsel on sinu parimad sõbrad. Massaaž tuleb läbi viia alt üles mööda lümfi;
• Hea abimees naha pinguldamisel on kupud massaažiks. Selle pealekandmiseks tuleb määrida töödeldav piirkond massaažikreemi või -õliga ja libistada purki alt üles, kuni nahk muutub punaseks. AGA! See protseduur on vastunäidustatud inimestele, kellel on kalduvus veenilaienditele või kellel on juba ämblikveenid ja veresoonkonna probleemid.

Ja loomulikult ei tohi me seda unustada

On palju muid alakeha liigutusi, mis on osutunud väga tõhusaks:

1. "Jalgratast" ja "kääre" peetakse eriti tõhusaks preestrite lihaste jaoks;
2. "Platroonile astumine" - peavad olema teie kompleksis kaasatud;
3. Lihaseid saate lõpetada staatikaga täites meie “Circular” kompleksi, mis sisaldab sellist tõhusat harjutust nagu “Taburet vastu seina”.
4. Venitage treeningu lõpus, näiteks asanad "Koer allapoole suunatud koonuga" ja "Üles";
5. "Tuharatel kõndimine" mitte ainult ei põleta tselluliiti, vaid sellel on palju kasu ka vaagnapiirkonnale;
6. Ja loomulikult ei saa te ilma "Deadliftita" hakkama.

Reie väliskülje harjutusi tehes järgige kindlasti tehnikat. Parem vähem ja täpsem kui kiiremini ja tulemusega mitte seal, kus vaja, ja veel hullem vigastustega.

Harjutused lihasrühmadele

Füüsilist vormi parandades on paljud ehk märganud, et ka suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingul. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille käigus keskendutakse just sellele tsoonile. Seetõttu toome täna teieni ülevaate 7 kõige tõhusamatest harjutustest reie siseküljele.

Seal on palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samas on väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada lõtvumist ja vähendada probleemse piirkonna mahtu paljudel naistel ja meestel. Me räägime neist lähemalt.

Kompleks kaunite jalgade jaoks

Neile, keda huvitab, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalgu korrastada, on kasulik teada keha ehituslikke iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reie siseosa on kujundatud selliselt, et nii suurte, lühikeste kui pikkade liitlihaste, aga ka peenikeste ja pektiinsete lihaste töö tõttu on võimalikud painutus- ja pöörlemisliigutused. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeruvad ronimisel, treppidel kõndimisel. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harvemini. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab taastada probleemse piirkonna toonuse ja atraktiivsuse. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti reie siseküljed ja kubemes.

Lisaks ei aita adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid võimaldavad saada ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas:

• Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
• Piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
• Parem koordinatsioon ja stabiilsus seistes, samuti kõndimise ja liigutuste ajal;
• Kõnnaku atraktiivsus;
• Õige ja ilus rüht.

Saate kogeda treeningu kõiki ilu ja eeliseid, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja treenite regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Niisiis, alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiusliku vormi poole proovige kindlasti plie-kükki, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljudele kättesaadav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka raskustega.

Sellise harjutuse sooritamisel tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et pumbatakse just reite sisekülge. Selleks on vaja kükke sooritada lähteasendist – seistes jalad laiali ja sokid külgedele pööratud. Küki ajal peate oma põlvi painutama nii, et need vaataksid sokkidega samas suunas.

Pärast algasendi võtmist sirutage selg ja pange käed rinna kõrgusele. Langetage end õrnalt nii sügavale kui võimalik, et tunda pinget seal, kus on teie reie sisekülg. Pärast 1-2 sekundilist pausi pöörduge sujuvalt tagasi ja. n. Alustuseks võite teha 10-15 kükki, suurendades seeriate ja korduste arvu neis. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 seeriat, millest igaühes on 20 kükki lisaraskusega.

Kui oled tõsisemateks koormusteks valmis, saad kükkide mõju tugevdamiseks kasutada raskusi. Jõusaalis treenides võite nendel eesmärkidel kasutada raskust või hantleid ning kodus liivaga täidetud pudelit. Kahe käega kaalumisvahendit hoides tehke kükk, laske õrnalt alla, kuni põlvedes tekib täisnurk, ja pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 – käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt treenida reie sisepinna lihaseid, on jalgade kiigutamine kalde all või lihtsalt "käärid".

Lähteasend - lamades selili, sirged jalad ja käed kehaga paralleelselt. Tõstke jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰) üles, sirutage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristage. Järgmine jooks on sama, kuid ületamisel vaheta jalga. Soovitatav on teha 2-3 seeriat ja igas 15-20 lähenemist.

Selline kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, kuna see piirkond on selle rakendamise käigus hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reite välimust jalgade vahelises piirkonnas, vaid ka pingutada pressi, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - kõhulihaste diastaasi korral on treening vastunäidustatud).

Harjutus number 3 – löögid küljele

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti jalgade lihaste elastsust taastada. See sooritatakse algasendist – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed rinna kõrgusel suletud.

Sooritage väljahüpe ühe jalaga küljele, nii et põlved ja varbad oleksid samas suunas. Hoides selga sirgena, laskuge teise jalaga läbi tõuke. Veenduge, et teie põlved jääksid õigesse asendisse ega ületaks varba joont. Need väljalöögid aitavad reite sisepinda üles pumbata, kui teete neid 2–3 seerias ja 15–20 korduses.

Harjutus number 4 – hüppamine

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele lõtvunud ja suurte puusade all kannatavatele tüdrukutele.

Lähteasend – sirge seismine sirge selja ja pinges kõhulihastega. Pärast hüppamist langetage end põrandale, ristudes jalad nii, et sokid vaataksid samas suunas, kuid üks jalg on teisest ees, nagu fotol näha. Järgmine kord hüpates vaheta jalga. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlavöötme lihastele. Nende üheaegseks ülestõmbamiseks võite hüpete ajal sama tehnika abil oma ette sirutatud käed ristuda.

Loe ka Harjutused käte kaalu langetamiseks.

Harjutus nr 5 – lamades puusaliigese sõltuvus

Lamades jalgade tõstmine on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülje kõige sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selle sooritamiseks peate lamama külili põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal asetsev jalg tuleb jätta sirgeks, teine ​​aga põlvest kõverdatud ja taha asetada. Selles asendis tuleks reie ülaosas 2-3 sekundilise viivitusega liita.

Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks ja reie probleemse piirkonna tugevdamiseks on parem teha liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas toimub iga lihasrühma pumpamine, ja mõista, kas teete liigutusi õigesti.

Harjutus number 6 – Jala toomine laiendajaga

Selle teostamiseks vajate laiendajat, mida saab osta igast sporditarvete poest. Haake laiendaja üks ots posti või toe külge umbes 10-15 cm kaugusel põrandast. Seisa parem küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg on toetav jalg.

Sellest asendist, sirutades laiendajat, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühtset joont (vt fotot). Pärast 3 10-kordse seeria sooritamist korrake sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad jõusaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, kuna teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust.

Harjutus number 7 - jalgade vähendamine simulaatoril

E on veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja see võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmele ja suruge selg kätega tugevalt vastu selga, haarates samal ajal spetsiaalsetest käsipuudest. Asetage jalad nii, et jalad on tugedel ja reie siseküljed on kindlalt rullikute vastu surutud. Väljahingamisel vii jalad kokku reielihaste jõuga. Äärmuslikus punktis viivitage ja kontrolli all hoidke jalad tagasi algasendisse.

Loe ka Millised on reie adduktorlihaste simulaatorid.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel jalalihaseid üles pumbata ja tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljelt. Saate õppida, kuidas mõnda neist sooritada, vaadates lisatud videot.

Ja selleks, et tulemust võimalikult lühikese aja jooksul nautida, pidage meeles põhireeglit: iga treening reie siseküljel peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke paar soojendusharjutust. Sellised harjutused võivad koosneda hüpetest, painutustest, jalgade kiigutamistest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on aduktorlihaste venitamine.

Reie siseharjutuste suureks eeliseks on see, et neid saab sooritada oma raskusega ja mis tahes tingimustes – kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii on sul võimalik treeningu efektiivsust tõsta, küllastades keha hapnikuga. No kui looduses harjutada pole võimalik, siis proovi enne kodus tegemist tuba korralikult õhutada.

Kaunid puusad on vapustava figuuri põhikomponent, millest inimene unistab. Selle kehaosa ilu eest hoolitsemine peaks algama seadme mõistmisest. Reie on alajäseme segment, mis asub puusaliigese ja põlve vahel. Mõelge reielihaste funktsioonidele.

Reie eesmise osa lihased vastutavad paljude funktsioonide eest. Vastutab põlve sirgendamise, puusa väljapoole pööramise, küljele röövimise, kõhule lähenemise eest. Seljalihased on biitseps. Funktsioonide hulka kuuluvad kehalise tasakaalu hoidmine, kaldest sirgumine, puusa taha tõmbamine. Reie siseosa lihaseid nimetatakse adduktoriteks, need suunavad reieluu liikumist sissepoole. Reie välispind koosneb lihastest, mis tõmbuvad tagasi ja küljele, mis on nähtavad reie külgede kauni ümarusena.

Reie väliskülje lihastele suunatud harjutused aitavad anda vorme, mis tekitavad imetlevaid pilke. Ebapiisava kehalise aktiivsuse ja tasakaalustamata toitumise korral tekivad rasvaladestused, mida rahvapäraselt nimetatakse "kõrvadeks". Vabane sellest, tehes harjutusi reie välisküljele.

Reie välimine piirkond

Kaunite puusade eduka treeningu põhiprintsiibid

Treeningu efektiivsus sõltub regulaarsusest. Treeningut näidatakse iga päev. Kui selline graafik pole võimalik, tasub harjutusi teha kolm korda nädalas, kuid tulemus võtab kauem aega.

Tundide ajal on oluline vaadata lihaseid, mida soovite soovitud olekusse viia. Kui koormus läheb eelkõige neile, sooritatakse harjutusi õigesti. Kui eesmise, tagumise ja sisemise osa lihased pakuvad vähem huvi kui reie välispind, on suurim pinge tunda peamiselt külgede lihastes.

Oluline on jälgida üksikasju. Kas kükk on piisavalt sügav, kas kontsad puudutavad põrandat, kas kiiges on võimalik jalga kõrgemale tõsta, kas tõusunurka hoitakse õigesti - tulemus ja saavutamise kiirus sõltuvad harjutuste kvaliteedist .

Koormuse järkjärguline suurendamine on ajaliselt õigustatud. Kui harjutus on muutunud lihtsaks, peate latti tõstma. Alustades kümnest kiigest, liikuge sujuvalt viieteistkümnele, kahekümnele. Jagage kaheks 20-kordseks komplektiks. Koormuse järkjärguline suurendamine on kasulik täisväärtuslikuks treeninguks.

• Esimene harjutus tehakse seistes. Asetage käed pea taha, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt. Parem jalg põlvest kõverdatud, liigutage küünarnukki puudutades küljele ja üles. Uus kiik tehakse sirge jalaga samas suunas. Soovitatav on alustada kümne seeriaga iga jalaga. Esinedes peaksite end hästi pingutama.
• Teine harjutus sooritatakse seistes. Jalad õlgade laiuselt, jalad ettepoole. Jalg asetatakse varbale, pöörake paremale. Selles asendis tõuseb see tagasi äärmiselt kõrgele. Õhus viibimata laskub ta algsesse asendisse. Iga jäse tõuseb kordamööda viisteist korda. Suurendab järk-järgult löökide arvu. Kui reie välispind on pinges, on tõusunurk õige.
• Uus harjutus – kükid. Kontsad peavad olema põrandal, ära rebida ei saa. Kükita madalal, selg sirge, käed ees. Alustage kümne kordusega, suurendades järk-järgult lähenemist. Kükid on kasulikud keha, sealhulgas reie väliskülje treenimiseks.

  Kükid on lihtsad

• Tõhus harjutus on väljaasted. Külgtõugetega astutakse samm vaheldumisi parema, vasaku jala suunas. Käed alla, hantlid käes. Samm on lai, jalad on üksteisega paralleelsed. Parema jalaga astudes jääb vasak sirgeks. Pärast väljalangemist pannakse jalg tagasi. Samamoodi ka vasakul küljel. Tehke 3 seeriat 10 korda.
• Vaheldumisi ettepoole suunatud väljaastumistega astutakse samme äärmiselt laialt. Hantlid kätes, langetatud paralleelselt kehaga. Selg on sirge, astu sissehingamisel. Liikuge järk-järgult, ilma tõmblusteta. Tehke 10 korda kolm lähenemist.
• Viimane harjutus tehakse põlvedel. Kandke raskus kätele, selg on sirge. Tõstke põlv täisnurga all üles. Langetage, tõstke teine. Veenduge, et teie lihased oleksid pinges. Soovitatav on iga jala kakskümmend tõstmist. Suurendage koormust järk-järgult.
• Heida mati peale. Pöörake külili, tõstke sirge ülemine jalg rekordkõrgusele. Alguses piisab 10-st komplekti kohta. Pöörake ümber vastasküljele, korrake teise jalaga. Pärast tundi on lubatud lamada selili, tõsta jalad põrandaga risti üles. Treening aitab leevendada lihaspingeid.

Jalgade tõstmised

Võimalikud raskused treeninguga

Omaenda jalgade ilu nimel on mõnus ja lihtne treenida. Võib tekkida väikseid raskusi, millest on lihtne üle saada. Peamine ebameeldivus, mis segab edukat treeningut, on kerge valu lihastes. Te ei tohiks karta, vastupidi, rõõmustage. See tähendab, et lihased kasvavad ja muutuvad tugevamaks. Valu läheb peagi üle, muutub treenitud keha meeldivaks pingeks, mis kulutatud jõudude efektiivsusega magusalt rõõmustab.

Reie välispinna harjutuste hulgas on tunde, mis arendavad siseosa lihaseid. Nad võivad ka haigeks jääda. Selle kõrvalmõju vähendamiseks on enne treeningut ette nähtud soojendus. Jooksmine (kohapeal), hüppamine ja muud aeroobsed harjutused tõstavad treeninguks valmistumisel lihaste temperatuuri.

Algul teeb ta pikka aega “kääre”, teeb suurel hulgal hoope ja tõukeid ning säilitab liigutuste kvaliteedi. Kui kirjeldatud harjutustes näidatud koormus on talumatu, on parem teha vähem, kuid hästi. Vastupidavus tuleb regulaarse treeninguga.

Kindlale kehaosale suunatud harjutuste sooritamisel ei tohiks unustada kogu keha. Treenitakse erinevaid lihasgruppe, oluline on jälgida kehahoiakut – see peaks olema sirge ja kõht on sisse tõmmatud. Oluline on jälgida hingamist, liigutuste kiirust. Ära viivita, aga ära ka viivita. Kiirus vastab treeningu faasis säilitatavale koormuse astmele.

Igapäevaseks treenimiseks peate varuma treeninguteks aega. Parem on, kui treeningaeg muutub regulaarseks, näiteks hommikul. Vali oma päeva planeerimisel aeg, mis on pühendatud treeningule. Jätke treenimiseks piisavalt jõudu, korreleeruge dieediga.

Täiendav raskus on treenimiskoha leidmine. Parim variant oleks jõusaal. Või võite harjutusi sooritada kohas, kus saate vaipa laduda ja teha laiu hüppeid. Soovitav on, et ruum oleks hästi ventileeritud.

Treeningu sidumine toitumisega

Õige toitumine aitab vabaneda keharasvast, pumbata ilusaid lihaseid. Piirake jahu ja magusate toitude tarbimist. Puuviljad, marjad ja mahlad aitavad asendada lemmikkuklid. Maiusena on lubatud mõõdukalt kasutada näiteks pähkleid.

Vahetult enne harjutusi ei tohiks süüa, tund enne tundi on lubatud end värskendada. Soovitatav valgutoit: kanarind, munad, kalatooted. Selline toit tugevdab lihaseid. Ärge sööge kohe pärast treeningut. Tunni jooksul pärast treeningut taastuvad toidu söömisel põletatud kalorid kergesti.

Jäta õhtusöök vahele neli tundi enne magamaminekut. Unes keha puhkab saadud koormusest, toidu töötlemise protsess aeglustub. Toitu ei seedita, see muutub keharasvaks.

Enesedistsipliini saladused tulemuste saavutamiseks

Keha ilu sõltub otseselt sisemisest meeleolust. Pange teid oma laiskusest üle saama, asuge püüdlikult ja mõistlikult saavutama oma hellitatud eesmärki. Enesedistsipliini on vaja laisale inimesele, kes ei tea, millal peatuda.

Selleks, et reie välispind omandaks kiiresti ideaalsed vormid, olge teadlik liigsest koormusest, mis harjutusi segab. Liigne põhjustab valu, sunnib treenimise mõneks ajaks unustama. Oluline on koormus õigesti jaotada, suurendada järk-järgult.

Sisemise distsipliini vajadus on suurem inimesel, kes ei taha üle pingutada. Pidage meeles juhtumeid elust, kus saavutasite tahtejõupingutusega soovitud, pealegi osutus see meeldivaks. Võtame näiteks rattasõidu õppimise. Kui palju treeninguid oli vaja, et lõpuks ilusti ja vabalt sõita! Siis õppisid kauem sõitma, muutusid vastupidavamaks. Kasutage oma ilu saavutamiseks sarnast mõtteviisi.

Oluline on uskuda eesmärgi saavutamisse, harjutuste õnnestumisse. Mõistlik jõudude jaotus, suhtumine tulemusesse, tahte avaldumine aitab eesmärke saavutada.

Enamikul naistel kogunevad rasvaladestused alakehasse säärtesse ja kõhtu, kuna need piirkonnad on igapäevaelus sageli kõige vähem kaasatud. Kuna kodus on rasvade eemaldamine reitelt üsna raske, peate regulaarselt tegema spetsiaalseid harjutusi ja järgima ranget dieeti.

Harjutused väljapoole

Kõrvad ilmuvad isegi üsna kõhnadel naistel, nende teke sõltub lihaste kujust. Tuntud harjutus aitab kiiresti eemaldada koledad ratsapüksid:

1. Lähteasend: põlvili sirge seljaga. Kehakaal üle kätele;
2. Tõstke omakorda põlved täisnurga all üles. Kui lihased on maksimaalses pinges, peate mõneks sekundiks positsiooni fikseerima;
3. Korda 50 korda mõlemal reiel.

Pärast seda, kui peate lamama külili põrandal. See meetod aitab vabaneda mitte ainult kõrvadest, vaid ka vöökoha külgedest, kuna sellega on kaasatud kõhu kaldus lihased. Tõstke jalad üles, püüdes hoida oma lihaseid kogu aeg pinges. Tehke maksimum.

Isetehtud superkomplekt aitab väga kiiresti eemaldada rasvaladestused reite välisküljelt. Superkomplekt on kombinatsioon mitmest harjutusest, mida korratakse peaaegu ilma katkestusteta. Selline kaalukaotuse lähenemisviis võimaldab teil kasutada maksimaalset arvu lihaseid ja panna need töötama täie jõuga.

Näiteks superkomplekt on väga edukas. jalgade kõikumised ja väljaasted. Need harjutused aitavad eemaldada rasvaladestusi esi- ja välisreitelt, samuti kujundada tuharate võrgutav kuju. Lungeid saab teha mitmel viisil:

1. Hüppa kiiresti üle elastse riba 1,5 minutit (algajatele saate ajavahemikku vähendada);
2. Lükake üks jalg ette ja kükitage;
3. Jää sinna, kus sa oled. Pärast reie justkui ette viskamist jääb teine ​​taha. Selles asendis peate istuma nii, et põlv ulatuks põrandani. Peaasi, et varvas võimalikult kaugele lükata, et teine ​​põlv ei läheks startides selle taha.

Foto - Lunges

Küljekiiged on väga head mitte ainult reite pinnale, vaid ka vöökohale ja alumisele pressile. Peate oma kätega seinale toetuma ja seisma näoga selle poole. Tõstke jalad üles, kinnitades lõpp-punkti. Tehke maksimaalne arv kordi.

Foto – Lihaste kaasamine

Video: harjutused kõhu ja puusade kehakaalu langetamiseks

Eemaldage rasv seestpoolt

Enamiku tüdrukute jaoks kogutakse just selles piirkonnas kõige "püsivamaid" rasvu, mis ei kao isegi pärast pikka ja kurnavat dieeti.

Reie siseküljel olevast rasvast saate lahti lihtsate istesse tõusud. Laota kontsad õlgade laiuselt laiali, eelistatavalt veelgi laiemalt. Kontsade all peate asendama mati või rätiku - see tekitab täiendavat survet. Ja kükitage aeglaselt maksimaalse sügavusega. See on šikk tuharate vormimise ja pingutamise tehnika.

Foto - Lunges jalas

Samuti kaotab reie siseosa kiiresti kaalu ja vabaneb rasvast abiga lihtsad käärid. Peate lamama selili, panema käed pea alla. Järgmisena tõstke jalad keha suhtes 45-kraadise nurga all ja hakake küljelt küljele kõikuma. Samas saab inetu rasva piisavalt kiiresti eemaldada ja ka nahk pinguldub. Paljud arstid soovitavad seda meetodit pärast sünnitust lõtvunud kõhu kõrvaldamiseks.

Foto - Jala tõstmine

Vahele jätmine või hüppenöör. See on kõige kahjutum ja lihtsam harjutus, mis aitab pingutada käte ja jalgade lihaseid, eemaldada tselluliiti ning arendada lihaste painduvust ja liigeste liikuvust. Kuid te ei pea lihtsalt hüppama, vaid järgima spetsiaalset treeningprogrammi:

1. Esimesel nädalal peate puhkama kaks korda rohkem kui hüpates. Näiteks 20 sekundit hüppenööril on 40 puhkust;
2. Ideaalseks peetakse 180 hüpet 60 sekundi jooksul;
3. Põlved tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui peate tegema nööriga kattumisi.

Foto – hüppenöör

Peate mõistma, et hüppamine on vasika lihastele suur koormus, nii et see valik ei sobi kõigile. Soovitame teil vaadata videoid selliste treeningute ja tulemuste kohta enne ja pärast.

Foto - Jala külgmine tõstmine

Väga head arvustused lõhed, mis suudab kiiresti eemaldada rasva nii reie sise- kui välisküljelt. Peate kükitama ja ühe jala ettepoole panema. Veere sujuvalt ühelt jalalt teisele. Korrake mitu minutit, eelistatavalt ajaliselt.

Foto - Sisemised lihased

Loomulikult on mõni ülaltoodud harjutustest tõhusam, kui kasutada raskusi. Need võivad olla nii spetsiaalsed kui ka improviseeritud seadmed: veepudelid, raamatud jne. Pärast koormustega harjumist peate raskuste kaalu veidi suurendama.

Rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks peate kindlasti järgima õiget dieeti. Mitte tingimata eridieet, proovige lihtsalt dieedist välja jätta kahjulikud süsivesikud (maiustused, sooda), asendades need tervislike süsivesikutega (teravili).

Järgmine naiste keharasva probleemne piirkond on jalgade välispind.

Nn kõrvad puusadel rikuvad siluetti kitsastes kleitides ja seelikutes ning vaatavad ujumistrikoo alt välja täiesti isuäratavate rullikutega.

Tuletame meelde, et oleme juba kaalunud kõiki reie siseküljest tselluliidist vabanemise funktsioone ning koostanud ka naiste jalgade esi- ja tagapinna tõhusaimad koormused.

Nüüd on aeg reie väliskülg rebida. Tegelege selle probleemse piirkonnaga paremini jõu- ja aeroobsete koormuste kompleks kaloridefitsiidiga. Aga pea meeles! TERVE keha kaotab kaalu, ühest isoleeritud kehapiirkonnast mahtude eemaldamine ei õnnestu. Treeninguteks sobivad suurepäraselt erinevate rippudega staatilised harjutused reie välisküljel.

Harjutuste sooritamist saate keerulisemaks muuta, suurendades lähenemiste arvu, kasutades hantleid või võimlemispaisutavat linti. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu – tuleks teha 15-20 korda komplekti tööd.

Seega tutvustame teie tähelepanu kõige tõhusamatele harjutustele kodus reie välisküljele.

Koos välimise poolega treenitakse selles harjutuses ka reie sisekülge. Raskusaste on keskmine.

1. Lähteasend - asetage matt, rõhk sirgetel kätel, jalad põlvest kõverdatud. Kui kasutate hantlit, asetage see reie ja sääre kõverusse;
2. Inspiratsioonil võtame painutatud jala küljele põrandaga paralleelselt, fikseerime punkti;
3. Me pöördume tagasi algasendisse.

Kuidas eemaldada puusadel olevad küljed veelgi kiiremini? Kasutage raskusi.

Töötava korduste arvu lõpus eemaldage raskus, kui seda kasutasite, ja tehke 10-15 tõmblevat liigutust samas suunas. Seejärel tehke harjutust teisel küljel.

Lõbus harjutus, mis aitab tõhusalt koormata ratsapükste piirkonda ja boonusena ka tuharat. Raskusaste on keskmine, seda süvendab koordinatsiooni kontrollimine. Esinemiseks vajate pehme istmega tooli, pinki. Samuti ärge unustage, et hüperekstensioon on üks tõhusamaid harjutusi tuharate jaoks.

Umbes 5 võimalust"Hüperpikendused" kodus, vaata siit.

Tehnika:

1. Lähteasend - rõhu kõhuga tooli istmele, haara kätega selle küljelt, jalad sirged, jalad koos;
2. Sissehingamisel surume jalad üles, pingutame tugevalt tuharad, oodake sekundiks;
3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Veel videost:

Korda liikumist 15-20 korda, pausiga, mitmel viisil. Jälgige oma alaselga, vältige selles liigset painutamist ja pinget.

Mahi külili

Saate seda teha kas lihtsalt põrandal lamades või rõhuasetusega toolil. Selles harjutuses toolile asetatud rõhk võimaldab teil sisepinda samaaegselt kasutada kahel jalal korraga - üks staatilises pinges, teine ​​dünaamiline. Mahi põletab suurepäraselt rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida iga kehapunkti asendit, mitte kiirustada, et mitte endale haiget teha.

Tehnika:

1. Lähteasend - külili lamades, rõhk küünarvarrel, sirge sääreosa asetseb toolil ja sirgendatud ülemine jalg on toodud alumise kohal;
2. Sissehingamisel tõstame väljasirutatud jala nii kõrgele kui võimalik;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.

Veel videost:

Teeme ühel jalal 15-20 kordust ja pöörame ümber. Teeme 2-3 seeriat 30-45 sekundilise pausiga.

Märge! Samas asendis saab ülaosa kiigutada mitte üles, vaid kehale lähemale, painutades seda 90 kraadi.

Edasilöögid

Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis mõjutab nii lihaste arengut kui ka nende venitamist.

Sellised harjutused reie välis- ja siseküljele aitavad tõhusalt kogu alakeha kaalust alla võtta ja tselluliiti jalgadelt eemaldada. Sooritust saad kaaluda hantlite või raskustega.

Täiendavalt saab seda mitmekesistada, hüpates jalga vahetades või toetades ühte külge mäel.
Umbes 7 erinevat tüüpi Vaata "Väljajäämised" siit.

1. Lähteasend - jalad koos, selg sirge, käed langetatud piki keha;
2. Sissehingamisel astuge vasak jalg tagasi, kuni parema põlve juures moodustub 90-kraadine nurk, vasak on sirutatud ja venitatud;
3. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke toimingud teise jalaga.

Veel videost:

Peate sooritama 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.

Hoolikalt! Selle harjutuse painutatud jala põlv ei tohiks mingil juhul ulatuda varvast kaugemale. Vastasel juhul tekib liigestele vale ja traumaatiline koormus.

Põrutab küljele

Staatiline lihaspinge nendes tegevustes aitab aktiivselt põletada rasva ja aktiveerida lihaskiudude kasvu. Eemaldab nii ratsapükste piirkonna kui ka reie sisekülje vihatud rullikud.

Tehnika:

1. Lähteasend - jalad õlgade laiusest laiemad, selg sirge, pilk suunatud ette;
2. Inhalatsiooniga astume parema jalaga paremale, jälgides, et põlv ei ulatuks varvast kaugemale ja oleks põrandaga risti, vasak jalg sirgeks, varvas ja kand surutakse põrandapinnale;
3. Väljahingamisel minge tagasi ja korrake pingutust vastasküljel.

Vaata lähemalt videost:

Täiendavaid kaloreid saab põletada, kui pärast väljahüppe sooritamist kiikuda lisaks sirge jalaga või ristkükiga seljaga. kombinatsioon mõjutab paremini probleemset piirkonda ja tõmbab kiiremini üles.

Hoolikalt! Viige tegevusi läbi väga hoolikalt ja keskendunult. Sidemed, mis alles hakkavad stressiga harjuma, on väga haprad ja igasugune äkiline liigutus võib põhjustada venitamist või rebenemist. Kui pärast treeningut sidemete piirkond ikka valutab, tehke kerget pigistavat massaaži ja ravige soojendava salviga.

Laia asendiga kükk

Suurepärane venitus reie välisküljele saavutatakse laiade kükkide ajal. Multitegumtöötlus katab rasva lahinguväljad ja tuharatel, reite sise-, esi- ja tagaküljel ning on ka suurepärane vasikate salenemise harjutus. Raskusaste on keskmine, mida on lihtne tõsta hantlite, raskustega või lihtsalt kannale keskendumise asemel varvastel tõusta.

Tehnika:

1. Lähteasend - sirge selg ja jalgade lai asetus, mille varbad on küljele pööratud;
2. Sissehingamisel langetage vaagen aeglaselt põrandaga paralleelselt. Jälgime, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, vastasel juhul muudame nagi laiemaks. Me keerame alaselja, pingutame tuharad;
3. Väljahingamisel tõuseme algasendisse.

Veel videost:

Tee 10-12 kordust, puhka 45 sekundit ja korda ringi veel 2 korda.

Allikas: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Kuidas puusi ehitada: kaks probleemi lahendust

Suurem osa jõusaali saabuvatest naistest tunneb eelkõige huvi treeneri vastu, kuidas puusi üles pumbata. Mida tähendab "pumbata üles"? Muuta puusad saledamaks, proportsionaalsemaks ja harmoonilisemaks, vabaneda lõtvusest ja tõsta lihastoonust – see on meie ülesanne. Jalgade treenimiseks pakume valida kahe võimaluse vahel. Valige see, mis teie eesmärkidele kõige paremini sobib.

Üksikud harjutused pluss kardio

Kõik harjutused tuleb sooritada 12-15 kordust, 3-4 seeriat. Puhkus seeriate vahel on minimaalne: mitte rohkem kui 40 sekundit. Teise võimalusena võid alltoodud harjutusi teha ringtreeninguna ehk 1 seeria on kõik harjutused järjest ilma puhkamata.

Jala tagasi tõmbamine

Täitmisvõimalused: crossoveris, simulaatoris või kaalumisvahendiga. Seisa sirgelt, tõmba kõht sisse, toeta käed toele ja väljahingamisel pööra sirge jalaga tagasi.

Ärge lubage liikumist, rääkimata tõmblemisest alaseljas. Maksimaalse pingutuse hetkel tehke sekundiks paus ja viige jalg aeglaselt sissehingamise ajal algasendisse.

See harjutus aitab teil nii puusi üles pumbata kui ka tuharate kuju parandada.

Jala tõmbamine küljele

Harjutus sarnaneb seljakiikumisega, ainsaks erinevuseks on see, et peate seisma simulaatori või toe poole külili. Äärmiselt oluline on kontrollida vaagna ja alaselja fikseerimist. Õigesti sooritades treenib harjutus suurepäraselt reite ja tuharate välisosa.

Jalgade painutamine simulaatoris

Tõhus harjutus reie tagaosa treenimiseks. Seda tehes hoidke jalad õlgade laiuselt ja varbad enda poole suunatud. Ärge unustage välja hingata pingutusega.

Simulaatoris olevate jalgade pikendamine pole enamiku naiste jaoks vajalik, kuna reie tagaosa nõrkade lihaste korral rikuvad väljendunud nelipealihased proportsioone veelgi. See näeb väga kole välja. Reie esipinnal on kardiomasinale piisavalt koormust.

Jalgade vähendamine ja aretamine simulaatoris

See on asendamatu supersari kõigile, kes tunnevad huvi reite ehitamise vastu. Alusta teabest. Niipea, kui olete teinud 15 kordust, minge kohe, ilma puhkamata, aretusmasina juurde ja tehke veel 15 kordust. Selliseid superkomplekte tuleb teha 3-4 lähenemist. Nende harjutuste puhul on oluline kontrollida ka alaselja fikseerimist ja pausi maksimaalse pinge punktis.

Aretussimulaatoris ei ole vaja keha suruda vastu selga. Vastupidi, mida lähemal olete istme servale ja mida kaugemale on teie põlved, seda paremini tunnete lihaste tööd.

Hüperpikendused

Hüperekstensioon - keha pikendamine pingil. Jalade seadmine – kontsad kokku, sokid võimalikult laiali.

Jõutreeningu lõpus ootab teid kardiomasin. Rada, jalgratas või stepper – vahet pole. Peate jooksma vähemalt 20 minutit. Lisateavet selle kohta, miks see vajalik on, leiate artiklist "Jõu- ja kardiotreening: kuidas neid kombineerida?".

Kuidas puusasid üles pumbata: põhitreening

Teeme 3-5 lähenemist sellise raskusega, et teil jätkuks mitte rohkem kui 10-12 korduseks.

• Seljakükk on suurepärane harjutus neile, kes soovivad olla ümarad, pingul istmed ja sihvakad puusad.
• Jalapressi lamades. Samuti moodustab see reielihased, koormates selga vähem kui kükkides.
• Lunges. See harjutus moodustab tuharad, reie esi- ja tagaosa lihased. Edasilöögi tehnika:
  1. Lähteasend: seistes, jalad koos, selg sirge.
  2. Astuge parema jalaga lai samm edasi, asetades jalg esmalt kannale ja alles siis täielikult põrandale.
  3. Painutage mõlemat jalga nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja vasak põlv põrandast eemal.
  4. Selg ei tohiks inertsile järele anda ja ettepoole kalduda.
  5. Ärge kandke keharaskust parema jala ette ja ärge viige põlve ettepoole jala taha.
  6. Väljahingamisel lükake kanna põrandast lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas jaotada koormus päevade kaupa

Kui saad kaks korda nädalas puusi treenida, tee üks baastreening ilma kardiota, pärast mida peaks olema puhkepäev ja üks lihtne. Näiteks teisipäeval on isoleeritud töö ja kardiomasin, laupäev on baas, pühapäev on puhkepäev.

Kui treenite jalgu kord nädalas, siis valige oma ülesannete jaoks sobivam variant: kaalust alla võtta või lihasmahtu lisada või kombinatsioon. Pea meeles, et põhiharjutused käivad alati treeningu alguses ja eraldiseisvalt täpsustame probleemseid kohti lõpus.

Allikas: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Enne harjutuste alustamist soojendage lihaseid väikese soojendusega, et need koormuseks ette valmistada. See aitab vältida venitamist treeningu ajal. Võid teha paar kükki hantlitega, joosta või hüppenööriga. Isegi tavaline viieminutiline kõndimine sobib.

Pange käed vööle ja lükake jalg võimalikult kõrgele küljele. Sel juhul peaks jalg jääma sirgeks ja keha peaks vastama nii palju kui võimalik vertikaalteljele. Ärge langetage jalga pärast iga jõnksutamist põrandale, kui see ripub mõnda aega vertikaalses asendis, siis lihased pingutavad rohkem. Korrake samu samme teise jalaga.

Lamage paremal küljel ja asetage vasak jalg põlvest kõverdatud ettepoole. Harjutuse sooritamisel pöörake rõhku paremale küünarnukile. Tõstke sirgendatud parem jalg üles. Pöörake ümber teisele küljele ja korrake harjutust vasaku jalaga, painutades põlve ja asetades parema jala ette.

Tähelepanu!

Võtke kassi poosi. Painutage ühte jalga, tooge see enda alla, surudes vastu kõhtu, ja sirutage see seejärel sirgu, tõmmates seda tagasi, kuni see moodustab seljaga sirgjoone. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga. Veenduge, et jalg sirgeks ühe joonega. See on üks tõhusamaid harjutusi reielihaste tugevdamiseks.

Asetage jalad õlgadest laiemale ja tooge käed koos hantlitega enda ette. Kujutage ette, et teil on kuskil selja taga tool ja proovige sellele "istuda". Samal ajal on käed ette sirutatud ja jalad on pooleldi painutatud. Naaske algasendisse.

Pange käed vööle ja liigutage jalgadega edasi. Püüdke mitte painutada ei tugijalga ega seda, millega õõtsute. Seejärel korrake sama teise jalaga ja seejärel pöörake tagasi.

Istuge põrandale ja ajage jalad laiali. Hingake sisse ja sirutage käed üles. Väljahingamisel kummarduge ühele jalale ja viibige selles asendis mõni sekund. Sirutage selg ja painutage nüüd teisele jalale. Seejärel kummarduge ette ja sirutage käed nii kaugele kui võimalik. Lõdvestage oma lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Rohkem

Tere kõigile, minu nimi on Aleksei Romanov, olen 45-aastane, elan Moskvas. Aasta tagasi võtsin vastu otsuse saada korda oma keha, kaal ja elustiil.

Ilma dieetide ja operatsioonideta nelja kuu jooksul, võtsin kaalust alla 84-lt 75-le kaalust alla võtsin üsna palju, muutudes seeläbi esimese rasvumusastmega kontoriplanktonist edukaks ja sportliku kehaehitusega meheks.

Ma arvan, et 90 protsenti kogu maailma meessoost elanikkonnast (kui mitte rohkem) tahtis kunagi saada kui mitte Schwarzeneggeriks, siis vähemalt Van Dammeks? Tahtsin ka. Muidugi ei olnud ma ei üks ega teine.

Esiteks sellepärast, et lapsepõlvest saati olen paks kaotaja ja teiseks kõik minu katsed lihaseid kasvatada ja liigsetest rasvavoltidest vabaneda kukkusid haledalt läbi .

Kolme kuuga muutusin paksust mehest sportlaseks!

Pean kohe ütlema, et ma pole kunagi spordiga sõber olnud. Mäletan, et instituudis õppides üritasin hakata jõusaalis treenima, kuid selles etapis see kõik lõppes. Pärast kuu aega kõndimist tulin sealt sama paksu ja kohmakana välja nagu alustasin.

Aastad möödusid. Kõhuvoldid jõudsid tasapisi kohale. Ros ja "päästerõngas" mu vöökohal. Ma ütlesin seda endale vaimselt kõik need on tühiasi ja päevast päeva tegelen selle häbiga. Sööme lihtsalt seda kooki. või lõpeta selle pelmeenide taldrikuga...

Lõpuks sain aru, et asi on jama, kui ülekaalulisust ei saa enam avara T-särgi ja avara riietuse taha peita. Ennast peeglist vaadates nägin ainult vöö kohal olevat kõhtu, külgedelt rasva, kolmandat lõuga jne. Sain aru, et mu keha pole kaugeltki ideaalne, kuid ma ei suutnud end kokku võtta.

Iga juurdevõetud kilogrammiga muutusin järjest endassetõmbunud ja suhtlemisvaevamaks, sõbrad hakkasid tasapisi minust eemale pöörama – muidugi, kes seltskonnas tunneb huvi kurikuulsa paksu mehe vastu. Mida me saame öelda suhete kohta naistega! Vähe sellest, et ma ei meelitanud naisi oma välimusega, mõnikord peletasin nad eemale!

Kui mu kaal jõudis “kriitilise tasemeni” peaaegu 90 (!) kiloni (see on minu väikese pikkuse juures) Otsustasin kaalust alla võtta ja kaalust juurde võtta !

Rohkem

Küsimus, kuidas reie siseosa üles pumbata, on üsna keeruline ja vastuoluline. Erinevatel aegadel olid erinevad arvamused selle kohta, millised harjutused tegelikult hästi aitavad.

Kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele osutusid väga ootamatuteks.

Kuidas reie siseosa üles pumbata?

Tulemuste saavutamiseks on oluline sooritada reie siselihaste harjutusi regulaarselt, ülepäeviti või iga päev, olenevalt enesetundest. Lisaks on oluline neid õigesti täita, vastasel juhul ei anna need lihtsalt soovitud efekti.

Tegelikult saate reie siseosa üles pumbata, tehes vaid ühe harjutuse, kuid tehes seda õigesti.

See on maagiline harjutus - kükid kangiga, kuid mitte tavapärasel kujul, vaid veidi muudetud kujul.

Integreeritud lähenemine, nagu igas äris, annab aga kiiremaid tulemusi, nii et kui lisate sellele veel mõned lähenemised muudest harjutustest, märkate efekti palju varem.

Kuidas reie sisemisi lihaseid üles pumbata: kangiga kükid

Analüüsime üksikasjalikult, kuidas teha seda põhiharjutust, mis muudab teie jalad kiiresti toonuks ja ilusaks.

Rohkem

Võimsad, arenenud ja vormitud quadid võivad aidata teil võita kulturismivõistlused, pannes teid teistest silma. Järgmiste harjutuste abil ehita neljarattad, millest oled alati unistanud!

Muutke oma nõrgad nelikud võimsateks postideks!

Võimsad, arenenud ja vormitud quadid võivad aidata teil võita kulturismivõistlused, pannes teid teistest silma. Need eristavad harmoonilist, proportsionaalset, esteetiliselt ilusat keha raske tipu ja peenikeste jalgadega õunakujulisest kehast.

Muidugi ei saa me kõik omada neljarattaid nagu professionaalsed kulturistid, kuid me saame ehitada suuri, võimsaid, hästi proportsionaalseid ja defineeritud lihaseid, mis avaldavad muljet igal juhul.

Ärge raisake praegu aega, et te ei kahetse tulevikus, et te ei treeninud piisavalt nelipealihaseid või pühendasite neile vähe aega. Te ei kujuta ettegi, kui paljud sportlased higistavad suvel jõusaalis pükstes, et varjata reie nelipealihase ülespumpamisel ebapiisava visaduse ja distsipliini tagajärgi.

Ärge raisake praegu aega, et te ei kahetse tulevikus, et te ei treeninud piisavalt nelipealihast.

Nelipealihased moodustavad meie kehas väga suure lihasmassi. Nende treenimine on väga raske ja nõuab palju aega ja vaeva, et kasvatada isegi paar grammi lihaseid. Reie nelipealihase intensiivne pumpamine võimaldab teil arendada kogu keha kasvuhormoonide ja testosterooni loomuliku tõusu kaudu.

Tehes näiteks kükki, kasutab keha raskuse tõstmiseks tohutul hulgal lihaseid – nelijalgad, reielihased, selg, trapets, õlad ja kõhulihased osalevad tõstmise ajal raskuse liigutamises ja/või tasakaalustamises. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse kujunemisele.

Peate endalt küsima: kas mul on seda vaja?

Rohkem

Selleks, et teada saada, kuidas reielihaseid üles pumbata, pole vaja kulturismiga tegeleda. Et keha oleks pumbatud, piisab kiiktoolis käimisest ja õige toitumise järgimisest. Lisaks on ilus keha sageli tervisliku eluviisi valikuvõimalus, sest põhjalik lihaskiudude pumpamine on tõeline enesedistsipliini näitaja.

Reljeefsete puusade saamiseks piisab mõne harjutuse tegemisest. Ja mis kõige tähtsam, peate meeles pidama, et ilusaid jalgu on võimalik saada sõltumata geneetilisest eelsoodumusest, kehaehitusest või pikkusest. Selleks peate regulaarselt treenima kõiki reielihaseid.

Reie anatoomiline struktuur

Niisiis, enne kui hakkate aktiivselt kiiktoolis või kodus treenima, peate meeles pidama igavat, kuid kasulikku anatoomiat. Kaunite pumbatud puusade saamiseks peaksite eraldi tähelepanu pöörama kõikidele koostisosadele:

1. Nelipealihas (nelipealihas) on reie välimine osa. Seda peetakse kogu keha tugevaimaks lihaseks.
2. Biitseps (biitseps) on reie tagumine osa.
3. Adductor lihased on reie siseküljed. See rühm on kõige raskemini ligipääsetav ja seetõttu ka kõige raskem pumbata. Just seda gruppi rõhutavad absoluutselt kõik sportlikku füüsist jahtivad sportlased.

Erinevalt mõnedest meeste ja naiste anatoomilistest erinevustest ei erine need lihased oma struktuurilt. Mõlema soo puhul saab reielihaseid üles pumbata sama treeningprogrammiga. Üle maailma on peamisteks ja populaarseteks harjutusteks erinevates variatsioonides kükid ja väljaasted, lihaste painutamine ja sirutamine simulaatoris, pingil surumine ja jõutõste.

Nelipealihase pumpamine

Kuna reie nelipealihas on kõige võimsam rühm, pumbatakse seda väga kõvasti, kuna see koosneb 4 lihasest. Selle lihase ainus eelis on see, et see osaleb enamikus harjutustes. Selle rühma peamine eesmärk on põlve pikendamine liigeses.

Rohkem

Allikas: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Kuidas reie siseosa üles pumbata? — Dieetide ja kaalulangetamise ajakiri

Naiste reie siseosa on sageli kõige problemaatilisem piirkond. Kuidas reie siseosa üles pumbata, täna me ütleme teile siin veebisaidil DietMagazine.ru. Regulaarsed tunnid, nimelt vähemalt kolm korda nädalas, annavad kindlasti tulemusi ning kuu aja pärast saad oma peegelpildile peeglist värske pilgu heita.

Nagu meie veebisaidil varem mainitud, on jalgade õhukeseks muutmise harjutusi kõige parem teha hästi ventileeritavates kohtades. Parema tuju huvides saate sisse lülitada oma lemmikrütmilise muusika, mille all on tunnid lõbusamad. Esiteks proovige koostada tundide jaoks mugav ajakava, siis ei jäta tulemused teid ootama.

Peate alustama soojendusega, et soojendada üles lihaseid, mida soovite üles pumbata, ja ka selleks, et vältida nende venitamist treeningu ajal. Soojenduseks võid kasutada jalalabade välisservadel kõndimist 3-4 minutit. Pärast seda kõndige veel paar minutit, tõstes põlved kõrgele.

Reie sisekülje lihaseid saab üles pumbata ükskõik millise harjutusega, kuid kui sellele kompleksselt läheneda, ilmub tulemus palju kiiremini.

Selleks, et treeningu mõju oleks veelgi parem, tuleb muidugi järgida tervisliku toitumise reegleid, võib-olla pidada kinni dieedist, mille leiate ka veebisaidilt DietMagazine.ru.

Allpool on harjutused ja vastused küsimusele "kuidas reie siseosa üles pumbata".

Harjutus 1. Põrandal lamavate jalgade tõstmine

Need on lihtsad ja tõhusad harjutused. Nagu te juba aru saite, peate need sooritama külili lamavas asendis. Painutame ühte jalga põlvest (see, mis toetub põrandale), toetame pead kätega.

Järk-järgult peate jalga tõstma ja sama aeglaselt langetama, põlve painutamata. Parem on korrata liikumist iga jala jaoks kuni 20 korda.

Koormuse suurendamiseks suurenda iga õppetunniga lähenemiste arvu ja saad reie siseosa suurepäraselt üles pumbata.

Harjutus 2. Mahi külgedele

Selle harjutuse jaoks vajate tooli või muud tuge. Seisake toest umbes poole meetri kaugusel (väljasirutatud käel), võtke sellest käega kinni ja kummarduge kergelt ette. Järgmisena viige jalg küljele ja taha.

Treeningut tuleks teha aeglaselt, nagu eelminegi. On vaja teha 15-18 kordust ja liikuda edasi teise jala harjutuse juurde.

Neid liigutusi regulaarselt tehes saate ise tuttavatele ja sõbrannadele nõu anda küsimuses "kuidas reie siseosa üles pumbata".

3. harjutus

Jõusaalides on väga populaarseks harjutuseks reie sisekülje pumpamiseks saanud kangiga kükk. Loomulikult vajate selleks kangi või selle asendavat eset. Harjutus sooritatakse seisvast asendist, jalad veidi laiemad kui õlad, jalad laiali.

Peate võtma varda kaela, asetades selle seega oma õlgadele. Kükitage sissehingamise ajal, samal ajal võtke tuharad tagasi. Peate kükitama mitte sügavalt, et põlved ei moodustaks alla 90 kraadise nurga. Hoidke istuvas asendis 2-3 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda 12-15 korda.

Harjutus 4. Venitamine

Soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea te lihaseid lihtsalt pumpama, vaid ka venitama.

Kuidas reie siseosa üles pumbata? Ärge unustage venitusharjutusi!

Reie siseosa ülespumpamiseks venita ka. Siin on mõned venitusharjutuste võimalused:

• Istuge põrandal nii, et jalad moodustaksid V-tähe. Hoidke selg sirge, pingutades samal ajal kõhulihaseid, ja sirutage end jalgadeni. Iga kord peate painduma üha sügavamale, mis tagab lihaste parema venituse.
• Põrandal istudes painutage põlvi, surudes jalad üksteise vastu. Põlved tuleb laiali ajada, neile kergelt vajutades suruda jalad põrandale. Proovige järk-järgult suruda jalgade välimine osa täielikult põrandale, viibige selles asendis mõni sekund.
• Konnaharjutus. Lamage selili, jalad koos ja tõmmake neid nii kaugele kui võimalik, kubemele lähemale. Hoidke seda asendit 10 sekundit või kauem.
• Reie siseosa ülespumpamiseks ja venitamiseks sobivad ka meile lapsepõlvest tuntud väljaasted. Seisa sirgelt, võta parem jalg tagasi, liiguta keharaskust vasakule ja painuta seda põlvest. Järk-järgult langetades pingutage reie- ja tuharalihaseid. Hoidke seda asendit paar sekundit ja korrake harjutust teise jala jaoks.

Et selline "vägitegu" lühikese ajaga korda saata, kuidas reie siseosa üles pumbata ja selleks, et anda oma jalgadele hoolitsetud ja ilus kuju, peate sooritama kõik harjutused õigesti ja aeglaselt, ei pea tegema äkilisi liigutusi. Saate seda ise teha, sest jalad on naise keha üks atraktiivsemaid osi!

Loomulikult arvate, et külgpind muutub mõnest erilisest liigutusest saledamaks. Harjutuste tegemine reie välisküljele ja ainult neile on tüüpiliselt "rahvalik" idee. Seda välispinda ei leia isegi ühestki treeningjuhendist. Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Kummalisel kombel on meid huvitavad "eesmised": need töötavad koos sidekirme väikese tensoriga, kui teete harjutusi reie välisküljele.

Jala küljel asuvad rasvaladestused, mida nimetatakse ka "kõrvadeks", katavad osa nelipealihastest ja sarvlihastest. Ja kõige sagedamini - osa tuharalihastest nende puusaliigese külge kinnitumise kohas ja osa puusa painutajalihasest. Millega lehvitada? Tavaliselt on kõrvadest harjutuste otsimine üsna tänamatu ettevõtmine. See, mida leiate, ei paranda tõenäoliselt üldist välimust tõsiselt. Et olla efektiivne, peate vähendama üldist rasvaprotsenti kehas ja pingutama kõiki jalalihaseid.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadel on jõu, hüppamise ja aeroobsete liigutuste segu. Oleme teile ette valmistanud vaid 7 harjutust, kusjuures teie jalatreening mahub koos soojenduse ja tõukega 20-30 minutisse, kuid nähtav tulemus on näha 4-6 nädala pärast.

Seitse parimat harjutust "kõrvadest" puusadel

Varustus: taimer (ilmselt on sul telefonis sees), hüppenöör, 2 hantlit 5-10 kg kumbki (kui on kergemat vaja, siis parem üldse ilma raskuseta), kummimatt hüppamiseks, tossud.

Kuidas teha: tehke harjutusi ükshaaval. Seadsime taimeri nii, et esimene kõne kõlab 40 sekundi pärast, teine ​​20 sekundi pärast. Esimese harjutuse teeme 40 sekundit ja siis “teksti järgi”. Ringi lõpus puhka 60 sekundit, korda 4-5 korda. Soojenda hüppenööriga 5 minutit. Finaalis sooritame “nurka”, “paati”, “kassi”, see on võimalik hingamisega.

Harjutus 1. Klassikaline kükk

Miks: pingutab kõiki jalalihaseid, põletab palju lisakaloreid, soojendab sidekirme tensorit, kaitseb vigastuste eest

Seisame jalgade asendis vaagna laiuselt, sokid on loomulikult lahutatud. Hantlid kätes mööda keha. Kükitame põrandaga puusade paralleeli, nagu istuksime madalal toolil. Tõuseme välja hingates.

Harjutus 2: Plüomeetriline kükk

Miks: põletada rasva

Viskame hantleid, teeme sama, ainult punktis “Puusad paralleelselt põrandaga” hüppame järsult üles ja maandume seejärel pehmelt jala esiosale. Me ei painuta põlvi täielikult lahti ja me ei püüa võtta "suusataja poosi" (kunstlikult paralleelsed jalad).

3. harjutus

Miks: tugevdab kõiki jalalihaseid, lisaks treenib isoleeritult tensor fastsia lata

Teeme küki, hantlid käes, alumises punktis kanname raskuse vasakule jalale ja püsti tõustes võtame parem reie selgelt paremale ja üles. Kujutage ette, et peate tõstma oma jala mööda seina üles, ärge õõtsuge edasi-tagasi. Korda, vaheldumisi jalgu.

Harjutus 4. Kick-side

Miks: põletada rasva

Kas te vaatate võitlejaid? Jah, see on kõik – vaheldumisi kiirlööke küljele. Löö kanna, mitte varbaga. Esiteks nihutame keha veidi vasakule, kanname raskuse vasakule jalale, tõmbame pressi sisse, rebime parema jala maha, võtame selle paremale, viime kanna tuharani, painutades põlve, sealt lükkame - lüüa kanna külge. Me kordame.

Harjutus 5. Külgmised juhtmed

Miks? Kas soovite harjutusi reie välisküljele?

Heidame paremale küljele põrandale pikali, paneme vasaku käe hantliga mööda keha, võtame selle aeglaselt ära ja tõstame reie üles.

6. harjutus: Kõrge põlve jooks

Miks: põletada rasva

Tõuseme püsti ja korraldame lühikese jooksu, proovime teha kõike õrnalt, ärge koputage jalgu

7. harjutus

Miks? Maksimeerige kalorikulu

Hüppame nii, nagu meile sobib, peaasi, et põlvi täielikult ei painutaks, ärge unustage hingata ja ärge hüppage lamedal jalal.

Pärast kõigi seitsme harjutuse sooritamist tehke minutiline paus ja alustage uuesti esimesest. Kokku peaksite saama 4-5 lähenemist.

Kokkuvõte

Tõde on see, et rasvade ladestumine ja lõtv on tingitud toonuse puudumisest mitte ainult nelipealihases (see on haruldane), vaid ka tuharalihastes, puusasirutajalihastes ja muudes lihastes. Nii et kõrvadest tehtavad harjutused töötavad ainult siis, kui need hõlmavad kogu "põhja". Noh, kurikuulus puusa röövimine on imerohi rasva vastu, mis toimib siis, kui inimene peab üliranget madala kalorsusega dieeti. Vastasel juhul võimaldavad need põletada liiga vähe kaloreid. Muide, isegi tõeliselt rasked treeningud ei anna õigust dieedi kalorsust kohati tõsta. Meie kava järgi trenni tehes söö nagu tavaliselt. Kes veel ei tea – see on keskmiselt 1600-2000 kcal, olenevalt pikkusest, vanusest ja kaalust.

Juhtub, et kaaludel on näha suurepärane tulemus ja peeglis on liiga massiivsed puusad "kõrvad". Üldiselt peate treenima, eelkõige lisama oma programmi reie välispinna harjutused.

Tõhusad harjutused reite salendamiseks väljastpoolt

Kas olete jälle pettunud kitsaste teksade proovimisest? Juhtub, et kaaludel on näha suurepärane tulemus ja peeglis - liiga massiivsed puusad, "kõrvad", lõtv, rasv. Üks dieet siin organismile ei aita. Peate oma lihaseid toniseerima ja kiirendama ainevahetust. Üldiselt peate treenima, eelkõige lisama oma programmi reie välispinna harjutused.

Loomulikult arvate, et külgpind muutub mõnest erilisest liigutusest saledamaks. Harjutuste tegemine reie välisküljele ja ainult neile on tüüpiliselt "rahvalik" idee. Seda välispinda ei leia isegi ühestki treeningjuhendist. Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Kummalisel kombel on meid huvitavad "eesmised": need töötavad koos sidekirme väikese tensoriga, kui teete harjutusi reie välisküljele.

Jala küljel asuvad rasvaladestused, mida nimetatakse ka "kõrvadeks", katavad osa nelipealihastest ja sarvlihastest. Ja kõige sagedamini - osa tuharalihastest nende puusaliigese külge kinnitumise kohas ja osa puusa painutajalihasest. Millega lehvitada? Tavaliselt on kõrvadest harjutuste otsimine üsna tänamatu ettevõtmine. See, mida leiate, ei paranda tõenäoliselt üldist välimust tõsiselt. Puusade kaalu tõhusaks kaotamiseks peate vähendama rasva koguprotsenti kehas ja pingutama kõiki jalalihaseid.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadel on jõu, hüppamise ja aeroobsete liigutuste segu. Ainult 7 harjutust, samas kui jalatreening mahub soojenduse ja haakega 20-30 minuti sisse, kuid nähtavat tulemust on näha 4-6 nädala pärast.

Seitse parimat harjutust "kõrvadest" puusadel

Millal harjutada: vahet pole - hommikul või õhtul, peaasi, et vähemalt tund pärast söömist. Saate need liigutused oma jõuplaani lisada, tehes neid treeningu alguses. Ärge tehke kardiopäeval reie väliskülgede harjutusi, kuna enamik neist koormab teie jalgu nii palju, et te ei saa täiskoormusega joosta ega isegi kõndida.

Varustus: taimer (teil on see ilmselt telefonis), hüppenöör, 2 hantlit, igaüks 5-10 kg (kui teil on vaja kergemat, on parem seda teha ilma raskuseta), kummist matt hüppamiseks, tossud.

Kuidas teha: tehke harjutusi üksteise järel. Seadsime taimeri nii, et esimene kõne kõlab 40 sekundi pärast, teine ​​20 sekundi pärast. Esimese harjutuse teeme 40 sekundit ja siis “teksti järgi”. Ringi lõpus puhka 60 sekundit, korda 4-5 korda. Soojenda hüppenööriga 5 minutit. Finaalis sooritame bodyflexist “nurka”, “paati”, “kassi”, see on võimalik hingamisega.

Harjutus 1. Klassikaline kükk

Aeg: 40 sekundit

Miks: pingutab kõiki jalalihaseid, põletab palju lisakaloreid, soojendab sidekirme tensorit, kaitseb vigastuste eest

Seisame jalgade asendis vaagna laiuselt, sokid on loomulikult lahutatud. Hantlid kätes mööda keha. Kükitame põrandaga puusade paralleeli, nagu istuksime madalal toolil. Tõuseme välja hingates.

Harjutus 2: Plüomeetriline kükk

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Viskame hantleid, teeme sama, ainult punktis “Puusad paralleelselt põrandaga” hüppame järsult üles ja maandume seejärel pehmelt jala esiosale. Me ei painuta põlvi täielikult lahti ja me ei püüa võtta "suusataja poosi" (kunstlikult paralleelsed jalad).

3. harjutus

Aeg: 40 sekundit

Miks: tugevdab kõiki jalalihaseid, lisaks treenib isoleeritult tensor fastsia lata

Teeme küki, hantlid käes, alumises punktis kanname raskuse vasakule jalale ja püsti tõustes võtame parem reie selgelt paremale ja üles. Kujutage ette, et peate tõstma oma jala mööda seina üles, ärge õõtsuge edasi-tagasi. Korda, vaheldumisi jalgu.

Harjutus 4. Kick-side

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Kas te vaatate võitlejaid? Jah, see on kõik – vaheldumisi kiirlööke küljele. Löö kanna, mitte varbaga. Esiteks nihutame keha veidi vasakule, kanname raskuse vasakule jalale, tõmbame pressi sisse, rebime parema jala maha, võtame selle paremale, viime kanna tuharani, painutades põlve, sealt lükkame - lüüa kanna külge. Me kordame.

Harjutus 5. Külgmised juhtmed

Aeg: 40 sekundit

Miks: kas sa tahtsid harjutusi reie välisküljele?

Heidame paremale küljele põrandale pikali, paneme vasaku käe hantliga mööda keha, võtame selle aeglaselt ära ja tõstame reie üles.

6. harjutus: Kõrge põlve jooks

Aeg: 20 sek

Miks: põletada rasva

Tõuseme püsti ja korraldame lühikese jooksu, proovime teha kõike õrnalt, ärge koputage jalgu

7. harjutus

Aeg: 40 sek

Miks: maksimeerida kalorikulu

Hüppame nii, nagu meile sobib, peaasi, et põlvi täielikult ei painutaks, ärge unustage hingata ja ärge hüppage lamedal jalal.

Pärast kõigi seitsme harjutuse sooritamist tehke minutiline paus ja alustage uuesti esimesest. Kokku peaksite saama 4-5 lähenemist.

Kokkuvõte

üllatunud? Olete kindlasti lugenud teistelt saitidelt reie väliskülje kergemate harjutuste kohta. Miks teha see nii keeruliseks? Kõige radikaalsemad fitnessiprofid tunnevad reie välisharjutustena vaid kükki, mille raskus on 50% teie kehamassist. Probleem on selles, et 80% anatoomia- ja füsioloogiakoolitusega fitnessitreeneritest sunnivad klienti tegema keerulisi liigutusi, mis põletavad palju kaloreid ja töötavad jalgadel tervikuna. Ja Interneti-nõustajad soovitavad külgmiste jalgade röövimist kui parimat harjutust reie välisküljele.

Tõde on see, et rasvade ladestumine ja lõtv on tingitud toonuse puudumisest mitte ainult nelipealihases (see on haruldane), vaid ka tuharalihastes, puusasirutajalihastes ja muudes lihastes. Nii et kõrvadest tehtavad harjutused töötavad ainult siis, kui need hõlmavad kogu "põhja". Noh, kurikuulus puusa röövimine on imerohi rasva vastu, mis toimib siis, kui inimene peab üliranget madala kalorsusega dieeti. Vastasel juhul võimaldavad need põletada liiga vähe kaloreid. Muide, isegi tõeliselt rasked treeningud ei anna õigust dieedi kalorsust kohati tõsta. Meie kava järgi trenni tehes söö nagu tavaliselt. Kes veel ei tea – see on keskmiselt 1600-2000 kcal, olenevalt pikkusest, vanusest ja kaalust. avaldatud

Kaunid puusad on vapustava figuuri põhikomponent, millest inimene unistab. Selle kehaosa ilu eest hoolitsemine peaks algama seadme mõistmisest. Reie on alajäseme segment, mis asub puusaliigese ja põlve vahel. Mõelge reielihaste funktsioonidele.

Reie eesmise osa lihased vastutavad paljude funktsioonide eest. Vastutab põlve sirgendamise, puusa väljapoole pööramise, küljele röövimise, kõhule lähenemise eest. Seljalihased on biitseps. Funktsioonide hulka kuuluvad kehalise tasakaalu hoidmine, kaldest sirgumine, puusa taha tõmbamine. Reie siseosa lihaseid nimetatakse adduktoriteks, need suunavad reieluu liikumist sissepoole. Reie välispind koosneb lihastest, mis tõmbuvad tagasi ja küljele, mis on nähtavad reie külgede kauni ümarusena.

Reie väliskülje lihastele suunatud harjutused aitavad anda vorme, mis tekitavad imetlevaid pilke. Ebapiisava kehalise aktiivsuse ja tasakaalustamata toitumise korral tekivad rasvaladestused, mida rahvapäraselt nimetatakse "kõrvadeks". Vabane sellest, tehes harjutusi reie välisküljele.

Treeningu efektiivsus sõltub regulaarsusest. Treeningut näidatakse iga päev. Kui selline graafik pole võimalik, tasub harjutusi teha kolm korda nädalas, kuid tulemus võtab kauem aega.

Tundide ajal on oluline vaadata lihaseid, mida soovite soovitud olekusse viia. Kui koormus läheb eelkõige neile, sooritatakse harjutusi õigesti. Kui eesmise, tagumise ja sisemise osa lihased pakuvad vähem huvi kui reie välispind, on suurim pinge tunda peamiselt külgede lihastes.

Oluline on jälgida üksikasju. Kas kükk on piisavalt sügav, kas kontsad puudutavad põrandat, kas kiiges on võimalik jalga kõrgemale tõsta, kas tõusunurka hoitakse õigesti - tulemus ja saavutamise kiirus sõltuvad harjutuste kvaliteedist .

Koormuse järkjärguline suurendamine on ajaliselt õigustatud. Kui harjutus on muutunud lihtsaks, peate latti tõstma. Alustades kümnest kiigest, liikuge sujuvalt viieteistkümnele, kahekümnele. Jagage kaheks 20-kordseks komplektiks. Koormuse järkjärguline suurendamine on kasulik täisväärtuslikuks treeninguks.

Sobiva koha olemasolul on vastuvõetav teha kodus ja tööl. Tundide jaoks vajate matti, hantleid ja head tuju.

Võimalikud raskused treeninguga

Omaenda jalgade ilu nimel on mõnus ja lihtne treenida. Võib tekkida väikseid raskusi, millest on lihtne üle saada. Peamine ebameeldivus, mis segab edukat treeningut, on kerge valu lihastes. Te ei tohiks karta, vastupidi, rõõmustage. See tähendab, et lihased kasvavad ja muutuvad tugevamaks. Valu läheb peagi üle, muutub treenitud keha meeldivaks pingeks, mis kulutatud jõudude efektiivsusega magusalt rõõmustab.

Reie välispinna harjutuste hulgas on tunde, mis arendavad siseosa lihaseid. Nad võivad ka haigeks jääda. Selle kõrvalmõju vähendamiseks on enne treeningut ette nähtud soojendus. Jooksmine (kohapeal), hüppamine ja muud aeroobsed harjutused tõstavad treeninguks valmistumisel lihaste temperatuuri.

Algul teeb ta pikka aega “kääre”, teeb suurel hulgal hoope ja tõukeid ning säilitab liigutuste kvaliteedi. Kui kirjeldatud harjutustes näidatud koormus on talumatu, on parem teha vähem, kuid hästi. Vastupidavus tuleb regulaarse treeninguga.

Kindlale kehaosale suunatud harjutuste sooritamisel ei tohiks unustada kogu keha. Treenitakse erinevaid lihasgruppe, oluline on jälgida kehahoiakut – eeldatakse, et see on sirge, ja kõht on sisse tõmmatud. Oluline on jälgida hingamist, liigutuste kiirust. Ära viivita, aga ära ka viivita. Kiirus vastab treeningu faasis säilitatavale koormuse astmele.

Igapäevaseks treenimiseks peate varuma treeninguteks aega. Parem on, kui treeningaeg muutub regulaarseks, näiteks hommikul. Vali oma päeva planeerimisel aeg, mis on pühendatud treeningule. Jätke treenimiseks piisavalt jõudu, korreleeruge dieediga.

Täiendav raskus on treenimiskoha leidmine. Parim variant oleks jõusaal. Või võite harjutusi sooritada kohas, kus saate vaipa laduda ja teha laiu hüppeid. Soovitav on, et ruum oleks hästi ventileeritud.

Treeningu sidumine toitumisega

Õige toitumine aitab vabaneda keharasvast, pumbata ilusaid lihaseid. Piirake jahu ja magusate toitude tarbimist. Puuviljad, marjad ja mahlad aitavad asendada lemmikkuklid. Maiusena on lubatud mõõdukalt kasutada näiteks pähkleid.

Vahetult enne harjutusi ei tohiks süüa, tund enne tundi on lubatud end värskendada. Soovitatav valgutoit: kanarind, munad, kalatooted. Selline toit tugevdab lihaseid. Ärge sööge kohe pärast treeningut. Tunni jooksul pärast treeningut taastuvad toidu söömisel põletatud kalorid kergesti.

Jäta õhtusöök vahele neli tundi enne magamaminekut. Unes keha puhkab saadud koormusest, toidu töötlemise protsess aeglustub. Toitu ei seedita, see muutub keharasvaks.

Enesedistsipliini saladused tulemuste saavutamiseks

Keha ilu sõltub otseselt sisemisest meeleolust. Pange teid oma laiskusest üle saama, asuge püüdlikult ja mõistlikult saavutama oma hellitatud eesmärki. Enesedistsipliini on vaja laisale inimesele, kes ei tea, millal peatuda.

Selleks, et reie välispind omandaks kiiresti ideaalsed vormid, olge teadlik liigsest koormusest, mis harjutusi segab. Liigne põhjustab valu, sunnib treenimise mõneks ajaks unustama. Oluline on koormus õigesti jaotada, suurendada järk-järgult.

Sisemise distsipliini vajadus on suurem inimesel, kes ei taha üle pingutada. Pidage meeles juhtumeid elust, kus saavutasite tahtejõupingutusega soovitud, pealegi osutus see meeldivaks. Võtame näiteks rattasõidu õppimise. Kui palju treeninguid oli vaja, et lõpuks ilusti ja vabalt sõita! Siis õppisid kauem sõitma, muutusid vastupidavamaks. Kasutage oma ilu saavutamiseks sarnast mõtteviisi.

Oluline on uskuda eesmärgi saavutamisse, harjutuste õnnestumisse. Mõistlik jõudude jaotus, suhtumine tulemusesse, tahte avaldumine aitab eesmärke saavutada.