Toit

Treeningpalliharjutused kehakaalu langetamiseks. Fitball kehakaalu langetamiseks on kiire viis anda kehale ideaalsed parameetrid. Harjutused võimlemispallil alakehale

Inimesed, kes hoolitsevad enda eest hästi, peavad erilist tähtsust füüsilisele vormile, mis on hea tervise võti. Selle säilitamiseks külastavad nad spordiklubisid ja jõusaale, kasutades kõikvõimalikke treeningkomplekse.

Nende hulgas on populaarsed fitnesspalliharjutused, mis võimaldavad harjutada kodus ja ilma eriväljaõppeta. Esmakordselt hakkasid Šveitsi füsioterapeudid fitnesspalli või nagu seda nimetatakse ka fitballiks kasutama kahekümnenda sajandi keskel. Seda kasutati lülisambahaiguste ravis ja see aitas inimestel taastuda tõsistest vigastustest. Hiljem hakati palliharjutusi lisama aeroobikasse ja üheksakümnendate algusest fitnessile.
Tänapäeval on see oma lihtsuse ja tõhususe tõttu üks kuulsamaid spordivahendeid. Sellel on kehale kasulik mõju, nimelt:

eemaldab liigse kaalu;
suurendab lihaste toonust;
arendab liigutuste koordinatsiooni;
treenib keha painduvust.

Kuid tasub meeles pidada, et ainult õige fitnesspall toob suurimat kasu. Selleks tuleb seda osta ainult spetsialiseeritud spordipoodides, kus müüja aitab teil valida fitballi inimese parameetrite põhjal.

Palliga harjutuste omadused

Enne treeningukomplekti alustamist peate meeles pidama mõningaid reegleid, mille järgimine saavutab oodatud tulemused. Nad sisaldavad:

Treeningut tuleks läbi viia regulaarselt, ilma pikkade pausideta. Optimaalne kogus on 3-5 korda nädalas
Harjutuste vahel tuleks teha pause, et mitte keha üle koormata. Sportlase füüsilistest võimalustest lähtuvalt võib kogu kompleks kesta 20-50 minutit.
Tuleb viidata erinevatele fitnessitehnikatele, valides endale sobivaimad harjutused.
Järgige õiget täitmist, sest ainult see annab soovitud tulemuse. Selles saate tugineda temaatilistele materjalidele või minna spordiklubisse.
Et treeningprotsess oleks nauditav, tuleb pidevalt lisada uut tüüpi harjutusi.

Enne võimlemispalliga treenimist tuleb kindlasti teha soojendus, näiteks hüpates köiega. Allpool kirjeldatud treeningkomplekt koosneb kõige populaarsematest ja tõhusamatest fitballi harjutustest.

Keeramise harjutus

Kõigepealt peate palli peal lamama, asetades käed pea taha või rinnale. Järgmisena tõstke torso üles, kasutades kõhulihaseid. Samal ajal veeres ta end kergelt tagasi, et mitte kukkuda. Pärast seda langetage aeglaselt selg. Korda vähemalt 8-9 korda.

Vaagnatõstused

Järgmine harjutus võimaldab teil treenida kõhu- ja alaselja lihaseid, lisaks on kaasatud reie- ja tuharalihased. Esinemiseks peate fitnesspalli ees lamama selili, visates jalad sellele. Algasendis ei tohiks jalad palli puudutada, jäädes ülerippuma. Seejärel tõstetakse vaagen koos jalgadega üles veereva palliga. Pärast maksimumpunkti tõusmist peate selles paar sekundit jääma ja seejärel naasma algasendisse. Korduste arv on 8-9 korda.

Jalgade tõstmised

Lähteasend - lamades, jalad asetatakse palli servale. Järgmisena tõstetakse vaheldumisi esmalt vasak ja seejärel parem jalg. Piisavalt 14-16 kordust iga jala jaoks. See harjutus treenib suurepäraselt reie- ja tuharalihaseid.

Fitball kaldub külgedele

Heidame pikali selili, asetades võimlemispalli jalgade vahele. Seejärel tõstame need koos palliga, hoides käest põrandal. Järgmisena teeme jalgade aeglased kallutused, kõigepealt paremale, seejärel vasakule, ilma õlgu põrandalt maha võtmata, mille järel pöördume tagasi algasendisse. Peaksite tegema 10-15 kordust.

Jõusaalipallil surumine

Esimene samm on asetada rõhk lamades, asetada puusad pallile. Pärast seda hakkame sujuvalt ja aeglaselt üles suruma, jälgides hoolikalt selja asendit. Selle tugev läbipaine ei ole lubatud ja pea ülaosast jalgadeni tuleks tõmmata sirgjoon. Piisab 10-12 kordust. Aja jooksul saate seda harjutust keerulisemaks muuta, asetades jalad fitballile lähemale. Need liigutused treenivad suurt rinnalihast ja triitsepsit.

Tagurpidi surumine

Hoiame käest pallil, mis asub selja taga. Palli äärele ei ole vaja toetuda, kuna on võimalus käte libisemiseks ja tõsiseks vigastuseks. Järgmisena alustame surumist, liigutades käsi sujuvalt küünarnuki piirkonnas. Samal ajal ei tohiks need külgedele kalduda, vaid olla kehaga paralleelsed. Tehke harjutust aeglaselt, et mitte kaotada tasakaalu ja mitte kukkuda. Sellised liigutused arendavad hästi käte lihaseid. Piisavalt 12-15 lähenemist.

Fitness palli kükk

Fitball asetatakse seina ja selja vahele, alaselja tasemele. Aja jalad õlgade laiuselt laiali ja liiguta keharaskust kandadeni. Järgmisena tehke sissehingamisel kükk, seejärel tõuske järk-järgult. Ärge istuge liiga kõvasti, et mitte põlvi kahjustada. Treeningu lõpetamiseks peaksite tegema 17-20 kükki.

Ülaltoodud treeningute komplekt on lihtne, kuid samal ajal tõhus ja mitmekülgne. Peate täitma kõik selle komponendid üksteise järel, tehes nende vahel väikeseid pause. Sõltuvalt füüsilisest vormist saate iga harjutuse jaoks teha ühest kuni mitme lähenemiseni.

Tüdrukud ja naised, kes hoolitsevad enda eest, olenemata vanusest, pööravad oma figuurile suurt tähelepanu, tehes kõik endast oleneva, et muuta see saledaks ja atraktiivseks. Selleks külastatakse jõusaale ja spordikeskusi, sest just kehalised harjutused parandavad figuuri probleemsetes kohtades. Eriti populaarsed on harjutused fitnesspalliga, mida saab sooritada isegi kodus, ilma eriväljaõppeta.

Sellist spetsiaalset seadet nimetatakse sageli ka fitballiks või võimlemispalliks. Regulaarne treening palliga avaldab kehale positiivset mõju, nimelt:

lihaste toonus suureneb;
areneb keha painduvus;
parandab koordinatsiooni;
rasvaladestused põletatakse.

Selleks, et palliharjutused oleksid kasulikud, on oluline selline asendamatu seade õigesti valida. Selleks on parem külastada sporditarvete kauplusi, kus müüjad peavad esitama võimlemispalli läbimõõdu ja sportlase pikkuse optimaalse suhte tabeli.

Võimlemispallil treenimise reeglid

Spetsiaalselt välja töötatud ja valitud harjutuste komplekt fitnessi võimlemispallil on kasulik ainult siis, kui järgitakse teatud olulisi reegleid. Kõigepealt peaksite järgima järgmisi ekspertide soovitusi:

Tunnid peaksid toimuma regulaarselt, ilma pikkade vaheaegadeta. Positiivse tulemuse saavutamiseks piisab, kui fitness-treeningud toimuvad 2-4 korda nädalas.
Te ei saa keha üle pingutada, seega peate harjutuste vahel pausi tegema. Sõltuvalt kehalise vormi ja keha vastupidavuse tasemest võib treening kesta 30-60 minutit.
Võid proovida mitmeid fitness-meetodeid, sest see spordiala on üsna mitmekesine, nii et kindlasti leiab iga inimene endale sobivaima harjutuse.
Selleks, et tunnid pakuksid iga kord naudingut, on vaja neid mitmekesistada, valides fitnesspalliga uusi harjutusi.
Nagu teate, saavad tundidest kasu ainult võimlemispalliga harjutuste sooritamise õige tehnika, seega peate esmalt külastama spordikeskust või vaatama videot.

Harjutused täiusliku pressi jaoks

Pressiharjutuste komplekti sooritades treenitakse kõiki lihaseid, tänu millele saate oma eesmärgi saavutada palju kiiremini kui muude füüsiliste tegevustega. Eksperdid soovitavad teha selliseid kõhupressi harjutusi:

Lähteasend: istuge fitballil, toetage jalad põrandale, pange käed rinnale risti. Liigutage jalgu ettepoole nii, et selg oleks pallil, põlved pahkluude all, hoides samal ajal pead õhus. Seejärel tõsta aeglaselt ülakeha, kuni on tunda kõhulihaste pinget, pöördu tagasi algasendisse. Korrake treeningu alguses 1-2 korda, suurendades lõpuks lähenemiste arvu 10-ni.
Lähteasend: lama selili põrandal, hoidke palli pahkluudega, hoidke jalad sirged, haarake kätega toest. Seejärel painutage põlvi ja tõmmake need õrnalt rinnale ilma palli lahti laskmata. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust kuni 10 korda.
Lähteasend: lamage selili, jalad sirged, võtke fitball käte vahel ja tõstke see pea kohale. Selles asendis tõstke aeglaselt oma pea, õlad ja selg põrandast üles ning tõmmake käed koos palliga jalgadele. Seejärel langetage ülakeha aeglaselt põrandale, tõstes sirged jalad palliga üles. Haarake palli kätega ja tõstke see uuesti üle pea. Korrake neid samme kuni 10 korda.

Regulaarselt võimlemispallil treenides saate oma kõhu lühikese ajaga tasaseks ja elastseks muuta.

Harjutused seljale

Lülisamba lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt võimaldab igal tüdrukul ilusat uhket kehahoia. Õiged harjutused võimlemispallil tugevdavad mitte ainult ülemisi lihaseid, vaid ka sügavamaid kudesid.

Selline võimlemispalli harjutuste komplekt on populaarne:

Harjutus sooritatakse vastu seina: pallile tuleb pikali heita kõhu, puusade ja rinnaga, toetada jalad vastu seina. Käed tuleb sirutada ette ja kokku panna rinna ees, keerates küünarnukid külgedele. Tõstke pea üles, võimalusel proovige seda võimalikult palju tahapoole kallutada. Selles asendis peaksite viibima 10 sekundit, võtma algasendi. Algajatele sportlastele piisab ühest lähenemisest, kuid aja jooksul tuleb arvu suurendada 4-ni. Oluline on, et seeriate vahel oleks 30-60 sekundiline paus.
Lamage kõhuga pallil, toetage jalad põrandale, pange käed pea taha risti, hoidke selg sirge. On vaja keha aeglaselt üles tõsta, püüdes hoida tasakaalu. Olles võimalikult palju selga kõverdanud, viivita paar sekundit ja naaske algasendisse. Harjutust tuleks korrata 10 korda. Alustuseks piisab ühest lähenemisest, kuid aja jooksul, kui keha muutub vastupidavamaks, suurendage lähenemiste arvu 4-ni.
Harjutus tuleb sooritada pallil, hoides käes hantleid, mis ei kaalu rohkem kui 2 kg. Lama pallil kõhuga maas, põlvita põrandale, suru vaagnaga palli külge. Võtke hantlid kätesse ja proovige neid nii palju kui võimalik külgedele hajutada, tõstke õlad üles. Selles asendis olles tuleb proovida sooritada kehapöördeid vasakule, siis paremale ja naasta algasendisse. Korda 10 korda.

Kuidas tugevdada reie- ja tuharalihaseid?

Sooritades spetsiaalset palliga harjutuste komplekti reie- ja tuharalihastele, saate kohandada olemasolevaid kujundeid ja suurusi soovitud proportsioonidesse. Pärast treeningut muutuvad tuharad elastsemaks ja ümaramaks ning puusad on saledad. Võimlemispallil tehtavate harjutuste abil saab ka puusade ümbermõõtu mõne sentimeetri võrra vähendada.

Järgmisi harjutusi peetakse tõhusaks:

See harjutus on kõige lihtsam, kuid samal ajal üsna tõhus. Selle sooritamiseks peate istuma palli peal ja hüppama sellel, tõstmata sellelt tuharaid ja jalgu põrandalt. Hüpped peaksid olema energilised, alles siis pingutavad kõik tuharalihased.
Lamage selili, hoidke palli vasikate ja kandadega. Seejärel tõstke vaagen, painutage jalgu põlvedest ja veeretage palli võimalikult tagumiku lähedalt, viige fitball sokkide abil tagasi eelmisesse asendisse. Treeningu sooritamisel on vaja võimalikult palju pingutada kõhu- ja tuharalihaseid.
Olge seljaga vastu seina, samal ajal kui pall peaks olema selja taga. Selles asendis tehke kükke, langetades nii palju kui võimalik. Sellised harjutused tugevdavad selja ja tuharate lihaseid.

Huvitavad ja lihtsad harjutused, kui neid õigesti sooritada, toovad kasu kogu kehale. Piisab, kui valida õige fitball ja harjutused, mille eesmärk on treenida teatud lihasrühma.

Igasugune sobivus hakkab varem või hiljem häirima. Selleks, et mitte kaotada soovi endaga tegeleda, peate oma treeningutesse tooma midagi uut. Üks simulaatoritest, mis aitab tundidesse sellist uudsust tuua, on fitnesspall.

Hele, suur – saate valida oma lemmikvärvi fitnessipalli. Sellega treenimine toob sulle palju uusi kogemusi. See treener on mitmekülgne. Seda kasutatakse nii tavalistes fitnessirühmades kui ka rasedusrühmades.

Enne fitnesspalli kasutavate harjutuste kirjeldusega jätkamist mõtleme välja, kuidas valida endale sobiva suurusega ja kvaliteetse palli. Tehtavate harjutuste tõhusus sõltub suurusest ja kvaliteedist.

Selle palli valimisel pöörake tähelepanu selle kesta tihedusele. Liiga õhukese kestaga pallid, millel on kõrge surve, võivad lihtsalt lõhkeda. Peate valima fitnessipalli, mis talub enda peal kuni kolmsada kilogrammi raskust. Samuti on oluline valida selle palli õige suurus.

Palli suuruse valimisel peate keskenduma oma pikkusele:

Naistele pikkusega kuni 170 cm sobib pall läbimõõduga 0,55 m.
Naistele pikkusega 170–180 cm sobib pall läbimõõduga 0,65 m.
Pikad naised, kelle pikkus on 180 cm ja rohkem, peavad valima suuruse, mille läbimõõt on 0,85 m.

Seda, kas fitnesspall sulle isiklikult sobib, on väga lihtne kontrollida. Selleks peate sellel istuma. Selles poosis pöörake tähelepanu puusade, põlvede ja jalgade nurgale. Teie jaoks sobiva palli suuruse korral on see nurk 90 kraadi.

Pallitreeningu eelised

Et teie entusiasmi selle masinaga treenimise vastu veelgi äratada, loetleme selliste harjutuste eelised:

Fitballil püsimiseks peab inimene hoidma pinges peaaegu kõiki oma keha lihaseid. Tänu sellele treenitakse lihasgruppe paremini kui samu harjutusi lihtsalt põrandal sooritades. Kaalu langetamise protsess on intensiivsem, keha põletab rohkem kaloreid. Samas tundides tunneb inimene lisastressi minimaalselt.
Fitballiga treenimise eeliseks on see, et seda saavad kasutada inimesed, kellel on tervislikel põhjustel regulaarne treening keelatud. Spordi ajal töötab kardiovaskulaarsüsteem aktiivselt, rõhk tõuseb, see pole kõigile inimestele kasulik. Seega, kes ei ole kasulik, otsib alati pehmemaid treeningvõimalusi ja fitballi treening on üks neist.
Selliste harjutuste oluline eelis on see, et need koormavad selgroogu. Mõnikord ei saa inimesed fitnessiga tegeleda lihtsalt seetõttu, et neil on pärast treeningut palju seljavalu. Fitnesspallile pikali heites fikseeritakse selg automaatselt mugavasse asendisse, samas kui koormus on minimaalne. Sellised treeningud on seljale head. Nad treenivad õrnalt lülisamba lihaseid.
Ülekaalulistel inimestel võib tavapärasel viisil treenimine olla keeruline. Palliharjutused on suurepärane viis kaalu langetamiseks. Isegi suure ülekaaluga saate vastu pidada terve õppetunni.
Õhupalliharjutused on väga kasulikud rasedatele ja imikutega emadele.

Harjutused

Usume, et olete piisavalt inspireeritud, et alustada treenimist särava palliga. Seda saab teha nii aeroobikarühmas kui ka kodus. Anname põhiharjutused palliga.

Need harjutused on suunatud kõigile lihasrühmadele korraga, need aitavad hästi kaasa kehakaalu langetamise küsimusele:

Teeme kätekõverdusi.
Pall peaks olema meie põlvede all. Samal ajal toetuvad käed põrandale. Torso ja puusad jäävad põrandaga paralleelseks. Hakkame küünarnukkidest painutama, nii et lõug puudutab põrandat. Alla minnes hingame sisse, tõustes välja. Push-up on uskumatult tõhus kogu kehale, siin on kõige aktiivsemad käed, kõhulihased ja rind. Sellised harjutused arendavad suurepäraselt vastupidavust, mis on oluline ka kaalu langetamiseks.
Venitamine.
Peate laskuma põlvili. Samal ajal paneme käed pallile, mis on meie ees. Käte abil veeretame palli aeglaselt edasi ja samal ajal sirutame selle järele. Hoiame keha tasakaalu. Selliseid harjutusi on hea teha treeningu lõpus, et leevendada selja pingeid.
Tugevdage selga ja kõhulihaseid.
Lamasime seljaga põrandal. Painutage põlvi ja asetage jalad spordipallile. Veenduge, et jalad oleksid täisnurga all. Pange käed pea alla. Tõstame keha üles ja ulatume põlvedeni, seejärel pöördume tagasi algasendisse. See harjutus on hea kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks.
Plank.
Laskume kõhuga fitballile, tõstes samal ajal jalgu üles, saavutades keha maksimaalse horisontaalse asendi. Selles asendis püüame säilitada keha tasakaalu, loeme endale kuni 10. Seejärel võtame algse asendi. Selle harjutusega algab kaalu langetamise protsess, kõik lihasrühmad on pinges.

Treeningu tõhusus

Niisiis, nüüd teate veel üht võimalust oma sporditegevuse mitmekesistamiseks. Nüüd saate valida endale sobiva fitballi.

Neile, kes on just alustanud oma kaalulangetamise protsessi, on palliharjutused ideaalne valik. Selline särav simulaator muudab keerulised harjutused mänguks, tunnid on lõbusamad.

Fitball on populaarne spordivarustus. See elastne pall läbimõõduga 45-75 cm talub kuni 300 kg koormust. Selle töötas välja Susan Kleinfogelbach (Šveitsi psühhoterapeut) ja seda kasutati algselt taastusravi harjutusteks.

Väga kiiresti hakkasid kasutusvaldkonnad laienema, kuna arstid hakkasid märkama ilmset tervendavat toimet. Tänapäeval on see praktiline varustus fitnessis ja aeroobikas asendamatu. See on vajalik nii kaalu langetamiseks, keha vormimiseks kui ka kauni kehahoiaku kujundamiseks.

Eelised

Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballi harjutuste komplekt võimaldab teil saavutada soovitud tulemuse kiiremini kui tavalised harjutused.

Tugevam rasvapõletusefekt saavutatakse järgmistel põhjustel:

Iga füüsiline harjutus on täiendava staatilise koormuse tõttu väga keeruline. Fitballile toetudes peab inimene säilitama tasakaalu, tasakaalu iga sekund. See kasutab palju lihaseid. Aktiveeritakse isegi need, mis tavaliste harjutuste ajal ei tööta. Selle tulemusena töötatakse välja kõige probleemsemad piirkonnad, lisakilod kaovad.
Fitballil kaalulangetamise eest tasumine tagab staatiliste ja dünaamiliste harjutuste pideva kombinatsiooni. See aitab vabaneda mitte ainult vistseraalsest (sisemisest) rasvast, mis kaalu langetamise käigus kõige kiiremini põleb, vaid ka nahaalustest ladestustest. Viimasest vabanemine on palju keerulisem.
Tunnid aktiveerivad ainevahetust (ainevahetusprotsesse). Selle tulemusena jätkub rasvapõletus ka pärast treeningu lõppu.

Tundide lisaefektiks on lihaste elastsuse suurenemine, parem koordinatsioon ja enesekontroll.

Näidustused ja vastunäidustused

Fitballi harjutused kehakaalu langetamiseks on eriti soovitatavad inimestele, kellel on terviseprobleemide või ülekaalu tõttu vastunäidustatud intensiivne füüsiline aktiivsus (sel juhul on liigne koormus liigestele, südamele).

See inventar minimeerib luu- ja lihaskonna löögikoormust. Kuna kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, on sidemete ja liigeste vigastuste võimalus välistatud.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballiga treenimine sobib ülekaalulistele, veenilaiendite all kannatavatele inimestele, pärast liigeste vigastusi ja ka rasedatele. Sellised harjutused sobivad suurepäraselt kaalu langetamiseks pärast sünnitust, kuna tagavad kiire efekti.

Vaatamata kõrgele ohutusele on sellel mitmeid vastunäidustusi. Need tegevused pole soovitatavad:

südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäirete esinemisel;
kui esineb siseorganite patoloogiaid, kuna need on tundide ajal väga aktiivselt mõjutatud;
lülivaheketaste hernia olemasolul.

Terviseprobleemide korral on kaalulangetamise harjutusi fitballil kõige parem teha kvalifitseeritud treeneri järelevalve all, kes suudab valida optimaalse koormuse ja seda reguleerida, jälgides pidevalt treenitava seisundit. Kui sportimisel pole vastunäidustusi, võite kodus ohutult harjutada.

Turul on lai valik võimlemispalle. Enne ostmist on oluline välja mõelda, kuidas valida kaalu langetamiseks fitball, et sellega oleks mugav ja ohutu töötada. Võimalusi kaaludes pöörake tähelepanu järgmistele üksikasjadele.

Materjal

Vastupidavad fitballid on valmistatud ledraplastist, PVC-st või lateksist. Parem on eelistada ledraplastikat.
Kvaliteetsete toodete pind on täiesti tasane, õmblused puuduvad ja nibu on surutud sissepoole.

Värv

Toote toon tuleks valida, võttes arvesse individuaalseid eelistusi. On oluline, et see teile meeldiks. See aitab kujundada positiivset emotsionaalset suhtumist tundidesse.

Elastsus

Pall peaks olema võimalikult elastne. Kui pärast pressimist see hetkega oma normaalse kuju naaseb, on toode hea. Kui pinnale jäävad kortsud ja mõlgid, ei tasu seda osta.

hügieen

Antistaatiliste omaduste olemasolu on oluline. Neid on vaja selleks, et tolm ei koguneks fitballi pinnale, higi ei imenduks, mis kindlasti tundide ajal eraldub.

Suurus

Selleks, et Fitballil treenimine tooks maksimaalset kasu, on vaja varustust valida, võttes arvesse sellel treenida plaaniva inimese pikkust. Järgmine tabel aitab selles:

Teine võimalus suuruse valimiseks on see, et sobiva fitballi läbimõõt peaks vastama kaugusele põrandast põlveni. Seega on varustust kõige lihtsam kätte saada jõusaalis, kui täpset läbimõõtu pole võimalik teada saada.

lisaomadused

Lisaks standardsetele (siledatele) mudelitele on saadaval lisafunktsioonid. Peamised neist on:

- käepidemetega - neist on kergem kinni hoida, seetõttu on fitballil lihtsam sooritada hüppeid ja muid harjutusi, mudel sobib algajatele ja neile, kellel on raske tasakaalu hoida;
- naelu - garanteerib täiendava massaažiefekti, annab kehale aktiivse stimulatsiooni, mis kiirendab kehakaalu langetamise mõju.

Pange tähele, et pall on varustatud usaldusväärse purunemisvastase turvasüsteemiga. See on vajalik, et terviklikkuse kahjustuse korral ei puruneks fitball, vaid hakkaks järk-järgult laskuma. See vähendab vigastuste ohtu. Rebenemisvastase süsteemi olemasolu kinnitab ABS-märgis. Seda kantakse otse pinnale.

Tõhusad klassid

Suure palliga harjutused (fitball) hõlmavad spetsiaalsete treeningseadmete kasutamist, mille abil saavad naiste tunnid produktiivseks, kasulikuks ja praktiliseks.

Parimad palliharjutused tüdrukutele

Palliga harjutusi tehes saate pumbata kogu lihasrühma, pingutada keha ja muuta see elastseks. Saate treenida kodus või jõusaalis oma lemmikmuusika saatel. Soodsa hinnaga fitballi saab osta igast spordipoest.

Kuidas teha õigesti suure palliga harjutusi nii, et need annaksid hea tulemuse ja väldiksid lihaste ummistumist? Väga oluline on tasakaalu hoidmine ja palliga harjumine. Kui sul ei õnnestu see esimesel korral õigesti, siis ära anna alla. Ainult tõhustatud treening ja tahe annavad tulemusi.

TÄHTIS!

Kindlasti pidage meeles enne treeningut soojendust ja ärge unustage harjutusi tehes õiget hingamist.

Lihtsad harjutused suure palliga, mis ei vaja erilist ettevalmistust. Alustada tuleb kergete harjutustega. Keha on vaja ette valmistada intensiivseks tööks. Võtke pall peopessa, asetage jalad laiasse asendisse, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Joonistage palliga eksprompt naeratus, liikudes jalalt jalale. Peate proovima mitte lörtsida ja ettepoole vaadata. Korrake, kuni tunnete, et lihased on piisavalt pinges ja väsinud.
Ülesande keerulisemaks muutmiseks tõstke pall õlgade tasemele ja tehke pühkimisliigutusi vasakule ja paremale, pöörates palli tagasi. Nii on ühendatud külgmised, selja- ja säärelihased. Selg peaks olema kogu aeg sirge. Kui alumisel pressimisel on tunda pinget, siis teete kõik õigesti.
Valige tempo vastavalt füüsilisele vormile. Halvasti treenitud inimesele piisab 30 kordusest. Inimestele, kes on koormusteks valmis, esinege alates 50 korda.
Töötamine seljal, õlgadel ja kätel. Tõuse põlvili, pane pall enda ette, käed peale. Tuleb vaid palli sellega edasi-tagasi veeretada. Peate laskuma ettevaatlikult, horisontaalasendis, keha peaks olema sirgjooneline. Kõhu eest tuleb hoolt kanda. Lihased peavad olema pinges. Mingil juhul ei tohiks kõht kukkuda, kui keha libiseb ette, et meie selg ei kannataks. Lihtne, esmapilgul sõtkub harjutus õlad suurepäraselt. Kui seda on väga raske sooritada, võib palli endale veidi lähemale asetada. Korrake 20-30 sekundit, olenevalt vormist.
Teeme mao elastseks. Sellised võimlemispalliga harjutused kõhu kaalu langetamiseks treenivad suurepäraselt kogu kõhu lihasrühma ja reie alaosa. Lamage põrandal nii, et selg puudutaks põrandat. Haara jalgadega suur pall – fitball. Kui me seda hoiame, töötavad reielihased, eriti sisemine osa. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed külgedele. On vaja palli aeglaselt enda poole ja eemale tõsta ja langetada, ainult nii hakkavad meie lihased tööle. Saate lisada keerdumist, kui jalad keeravad suurt palli vasakule ja paremale. Tasub alustada 5 kordusega, suurendades järk-järgult koormust.
Suure palliga kükid. Tõuse vastu seina. Pane pall selja taha nii, et see jääks seina ja inimese selja vahele. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja veidi ettepoole, rind sirgendatud. Peate tegema kükitavaid liigutusi, sirutades käed üles. Treeningu ajal pall veereb ja tõuseb üle kogu selja kõrguse. Kui tunnete põlvedes ebamugavust, siis on jalad väga lähedal. Peate harjutust õigesti tegema. Üles tõustes suruge läbi kandade, justkui surudes põrandalt maha. Proovige kükitada täpselt 90 kraadi. Algajad võivad alustada 20 sekundiga, järk-järgult suurendada koormust. Kui jääte intensiivsete treeningute juurde, peaksite aega suurendama. See on juba umbes 40 sekundit või rohkem.
Päris lõpus tasub fikseerida keha asend istuvas asendis ja püüda selles asendis 10-20 sekundit vastu pidada. Kui tunnete jalgades põletustunnet, siis tehti kõik õigesti.
Suure palliga tugevdame tuharat ja reie tagumist osa. Lamage põrandal tähega "T", asetage jalad fitballile, sirutage käed külgedele. Pigistame tuharaid ja lohistame palli jalgadega enda poole. Kõhulihased peaksid olema pinges ja liikumine peaks algama tuharalihastest, alles siis lähevad jalad. See peaks olema ekspromptsild. Kui tuharad ja kontsad on samal sirgel, lükake pall tagasi algasendisse. Sellised suure fitnesspalliga naiste harjutused treenivad kogu meie alakeha. Kõhulihased töötavad ka tasakaalu säilitamiseks. Ülakeha ei ole lõdvestunud, aga ka mitte intensiivselt töödeldud. Selliste koormuste korral alumisele osale ei tohiks te kaela liigselt pingutada. Algajale piisab selle toimingu kordamisest 10 korda. Koormuse suurendamiseks pange käed mööda keha. Selles asendis on vähem stabiilsust. Kui lihased põlevad tugevalt, siis on kõik õigesti tehtud.
Plank palli peale. Kinnitage mõneks sekundiks horisontaalasend, toetades käed pallile, asetage jalad õlgade laiusele. Selles harjutuses peaksid küünarnukid toetuma fitballile otse õlgade alla. Hoiame nii palju kui võimalik. Kui harjutus on lihtne, peaksite jalad kokku viima. Ärge unustage õiget hingamist.
Hüppame ja kaotame kaalu. Istu suurel pallil. Selg peaks olema sirgendatud, õlad sirgeks, vaata ette. Püüa leida tasakaal ja hüpata mõõga otsa, et see minema ei libiseks. See ei pruugi esimesel korral töötada. Saate oma kehaga edasi-tagasi ja vasakule-paremale kõigutada. Peate tundma, et istud sellel tihedalt.

Järk-järgult peate koormust suurendama. Tõstke käed pea taha, kuid jätkake pallile hüppamist. Hüppamise ajal tooge ja sirutage oma käed ja jalad samaaegselt eri suundades. Kui tunnete ebamugavust, vähendage sammu pikkust. Selle harjutuse esialgne arv on 50-60 korda. Kui tunned, et koormusest piisab, tuleks lõpetada.