Tugevdatud treening kehakaalu langetamiseks kodus. Kuidas alustada võimlemist kehakaalu langetamiseks. Jõuharjutused käte kehakaalu langetamiseks kodus

Elus on olukordi, kus peate kiiresti kaalust alla võtma. Näiteks peate naasma oma eelmisele vormile, et panna selga oma lemmik pühadeülikond või kleit. Sel juhul ei saa te ilma intensiivse füüsilise tegevuseta hakkama. See artikkel tutvustab teie valikut mitme harjutuse hulgast kiireks kaalukaotuseks, tänu millele kaotate kaalu lühikese ajaga.

Esiteks on soovitud tulemuse saavutamiseks vaja mitte ainult palju liikuda, vaid ka tervislikku eluviisi juhtida. Fakt on see, et tavapärase kehalise aktiivsuse järsu suurenemisega lülitab keha sisse energiasäästurežiimi ja keeldub alguses kogunenud rasvu põletamast. Selle asemel suureneb teie isu. Seetõttu on praegusel hetkel oluline kulutada rohkem energiat kui tarbida. Selleks peate piirduma toiduga ja järgima rangelt reegleid. Kuid te ei saa ka sellega üle pingutada, vastasel juhul lülitab keha kaitsefunktsioonid sisse ja üldiselt lõpetab energia raiskamise. Te tunnete end loiduna ja energiavaesena. Et seda ei juhtuks, peab toitumine olema hästi tasakaalustatud. Vaja on tarbida valke, süsivesikuid, kiudaineid sisaldavaid toite, kuid piirata rasvade hulka.

Teine näpunäide puudutab teie esialgset füüsilist vormi. Kui te pole siiani spordiga tegelenud, peate järk-järgult üle minema kiireks kaalukaotuseks harjutuste komplekti. Lõppude lõpuks töötab keha tugevate koormuste korral kulumiseks ja teie südame-veresoonkonna süsteem võib harjumusest ebaõnnestuda. Nendele harjutustele saate üle minna alles pärast keha järkjärgulist harjutamist kehalise tegevusega, oluline on saavutada õhupuuduse puudumine. Selleks tuleb 1-2 kuud järk-järgult suureneva koormusega enda kallal tööd teha. Kõige parem oleks alustada kiirkõnni, ujumise, sörkjooksuga.

Peate seda tegema iga päev ja treeningu kestus peaks olema vähemalt 1 tund. Üleliigsete rasvade põletamine algab pärast 20-30-minutilist treeningut, pärast seda, kui keha kasutab ära kõik varus olevad süsivesikud. Selgub, et mida rohkem süsivesikuid päevas trennis tarbid - leib, pasta, suhkur - seda kauem on vaja treenida. Seetõttu sisaldab iga spordidieet rohkem valku.

Tõhusad harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks

Kiireim viis kaalu langetamiseks on kardiotreening, mille käigus liigud aktiivselt 10-15 minutit, seejärel puhkad minut ja jätkad siis uuesti samas tempos. Selline treening sunnib südame-veresoonkonna süsteemi ja kopse oma võimaluste piirini tööle, mistõttu rasvapõletus jätkub veel mõnda aega pärast treeningu lõppu.

Kardiokoormusega füüsiliste harjutuste hulgast on kalorite põletamisel kõige huvitavamad ja tõhusamad järgmised:

• Klassid peal. Fitnessklubis on nende valik tohutu: jalgratas, jooksulint, stepper, ellips ja sõudekardiomasin.
• Stepaeroobika on suurepärane alternatiiv trepist üles jooksmisele. Tunde saab läbi viia tantsurežiimis ja all, kohandades koormuse astet sammu kõrgusega.
• Tantsimine - võib olla mitte ainult tõhus viis rasva põletamiseks, vaid ka suurepärane lõbu.
• Treening džempritel – vetruvad vaiad või saapad. Tundide ajal on kaasatud kõik lihasrühmad, aktiveeritakse ainevahetus. Lisaks saate ka võimaluse lõbutseda.

Selliste treeningute ajal ja isegi pärast neid põletatakse 500–700 kcal, kui ainult võimsuskoormused võimaldavad põletada 250 kcal.

Samal ajal tuleb kiires tempos toimuvaid tunde mitmeks minutiks lahjendada rahulikumate jõuharjutustega. Seetõttu juhime teie tähelepanu mõned neist kõige tõhusamatest, mis on suunatud rasva põletamisele probleemsetes piirkondades - kõhul ja jalgadel.

Harjutused kõhu kiireks kehakaalu langetamiseks

Ajakirjanduse koolituse põhjal aitavad kõhupiirkonna kehakaalu langetamise harjutused kiiresti sellest probleemsest piirkonnast rasva eemaldada:

Harjutused jalgade kiireks kehakaalu langetamiseks

Paljude jalgade ja puusade harjutuste hulgas kaaluge kõige tõhusamaid, mis võimaldavad teil kiiresti reljeefi reguleerida ja eemaldada sellest kehaosast lisasentimeetrid.

1. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, sokid on suunatud külgedele. Murra oma käed lossiks ja painuta küünarnukkidest rinna ette, et need sind ei segaks. Istume sügavalt maha ja tõuseme, hoides selga sirge. Korda 10 kuni 50 korda, olenevalt treeningu tasemest.

2. Lunges. Seisa sirgelt, jalad koos. Astuge parema jalaga sügav samm edasi ja langetage end põrandaga paralleelselt. Tõuseme algasendisse. Soorita 10-15 korda iga jala jaoks.

3. Liftid:

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Lisaks ülaltoodud kõhu ja jalgade harjutustele pöörame erilist tähelepanu kardioharjutustele, mida saab hõlpsasti sooritada ka väljaspool spordikeskuse seinu. Seega sobivad tänavategevuseks jooksmine, rattasõit, trepist üles ronimine suurepäraselt. Kui soovid kodus viibides trenni teha, siis paljude harjutuste variatsioonidega pikka aega end tõestanud simulaator on hüppenöör. Peamised hüpete sooritamise viisid intensiivseks kaalukaotuseks.

Füüsiline aktiivsus ja liikumine on õige ja kiire kaalukaotuse üks peamisi tingimusi.

Veelgi enam, need aitavad teil mitte ainult kaloreid põletada, vaid ka teie tervist parandada.

Aga kui te ei tea, kust alustada?

Siis olete õiges kohas.

Täna õpid kõige tõhusamaid kaalulangetamisharjutusi mitme kehaosa jaoks.

Lisaks soovitan välja selgitada põhjused, miks rasv koguneb. Samuti saate teada, miks treening aitab kaalust alla võtta. Ja mõista, millistel tingimustel ei aita treening kaalust alla võtta, et seda tulevikus vältida.

Veel...

Kuid enne artikli juurde asumist vaatame üle ülekaalulisuse põhjused.

Lõppude lõpuks, ilma mõnest vanast harjumusest ja toidust vabanemata, ei aita teid ükski trenn.

Seetõttu umbes kõik korras.

Kõige levinumad ülekaalulisuse põhjused

Väike kogus rasva kehas on selle olemasolu jaoks normaalne.

Kuid liigne rasv peaks muretsema. Nagu näitab suur kogus rasva kehas, on see väga ohtlik. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.[

Rasvumisega seotud terviseprobleemid:

• 2. tüüpi diabeet
• kõrge vererõhk
• südamehaigused ja insult
• teatud tüüpi vähid
• artroos
• rasvmaks
• neeruhaigus
• rasedusega seotud probleemid (kõrge veresuhkur raseduse ajal, kõrge vererõhk ja suurenenud keisrilõike risk)

Ja põhjuseid, miks see nii lastel kui ka täiskasvanutel koguneb, on mitmeid. Vaatame allolevat infograafikat...

Kuigi pilt on ilusti teostatud ja selgelt joonistatud, tundub mulle, et kõik ei mõista selle tõsidust.

Läheme natuke üksikasjalikumaks...

1. Liiga suured portsjonid ja ülesöömine

Kui sa sööd liiga palju, ei saa sa vööjoonest isegi unistada. Inimesed on juba ammu hakanud kaotama kontrolli oma toitumise üle.

Kõik on lihtne…

Meie kaasaegne toit sisaldab tohutul hulgal lisaaineid, suhkrut, soola. Kõik need koostisosad panevad meid sööma.

Lisaks ei lase inimesed oma vidinatest lahti. Nad ei saa keskenduda toidule. Seetõttu söövad nad kõike järjest ja suurtes kogustes, ilma portsjonitele mõtlemata.

Kuid pärast söömist peaksite tundma kerget näljatunnet!

2. Nõrk ainevahetus

Kuna me räägime toidulisanditest, siis on juba selge, miks sul on halb ainevahetus. Lisaks joovad inimesed tänapäeval liiga palju magusaid karastusjooke ja mahlasid.

Samuti ei söö inimesed piisavalt juur-, maitse- ja puuvilju. Ja paljud tarbivad ka liiga palju narkootikume.

Paljud eksperdid nimetavad kõiki neid teie elu "koostisosi" uimastiteks. Need mõjutavad teie ainevahetust negatiivselt. Toit ei imendu korralikult ja kui see imendub, pole see see, mida vaja.

3. Stress

Paljud ei taju stressi kui ülekaalu põhjust.

Kuid sageli põhjustab stress tõsiasja, et jätate sageli mõned toidukorrad vahele. Juhtub ka seda, et valite valed tooted.

Lisaks võib stress põhjustada söömissoovi täielikku kaotust. Sa ei saa piisavalt magada ja korralikult välja puhata.

See suurendab oluliselt ülekaalu tõenäosust.

4. Haigused ja ravimid

Põletik on seotud peavalude, liigesevalu, südame- ja veresoonkonnahaigustega. Ja ravimeid võttes muudate paljusid keha funktsioone.

Selle tulemusena väheneb ainevahetus ja suureneb isu, tekib ka isu magusa järele.

5. Nõrgenenud lihased

Lihased on üks peamisi kalorite tarbijaid. Ja kui teie lihased on vähearenenud, ei põleta nad palju kaloreid.

Võite minna täiesti rasvunud.

Seetõttu pole vaja teha muud, kui hakata tegema harjutusi, mis aitavad kaalust alla võtta ja lihasmassi suurendada.

6. Tervislike toitude ja tervislike rasvade puudumine toidus

Näiteks magus kook ja portsjon keedetud kõva nisu pastat. Kas sa saad aru, mida ma mõtlen?

Seda, et nisu täidab sind lisaks süsivesikutele ka kiudainetega ning kook magusa ja kahjuliku massiga. Seetõttu võime kindlalt väita, et kalorid pole peamine.

Ja kui hakkate jõusaalis käima või kodus mingeid harjutusi tegema, ärge jätke tervisliku toitumise põhitõdesid vahele.

Kui sageli peate kehakaalu langetamiseks treenima?

Kui olete alles alustamas, peaksite mõistma, et teil pole veel suurt ohutusvaru. Ärge tülitsege kohe. Nii et pärast mõnda seanssi te väsite. Või saada viga, nii füüsiliselt kui moraalselt.

Alustage korraga mõneminutilise treeninguga. Iga valitud treening on parem kui mitte ükski treening. Ja see aitab kehal järk-järgult harjuda füüsilise tegevusega.

Siis saate natuke kauem harjutada.

Sinu eesmärk on enamikul nädalapäevadel töötada vähemalt pool tundi. See annab maksimaalse kasu treeningust kehakaalu langetamiseks.

Kas sa oled üllatunud? Kas arvate, et see on liiga lihtne ja ebatõhus?

No siis tea seda kõndimine on kõige tõhusam viis kõhurasva põletamiseks. Kui järgite tervislikku toitumist ja kõnnite 4-5 päeva nädalas 30-45 minutit, on teie eesmärk palju lähemal.

Ja pole vahet, kas olete mees või naine, võime kindlalt öelda, et need on mõlema jaoks tõhusad. Enamikku neist harjutustest saate hõlpsalt teha kodus ilma varustuse või personaaltreeneri abita (muidugi peale kardiotreeningu).

Kui postitus oli teile kasulik, jagage seda teistega.

Jah, ja kirjutage, milliseid harjutusi ja kui kaua teete ning kuidas need teid aitavad.

Liigsest kaalust vabaneda ja figuuri korda teha saate ainult siis, kui ühendate dieedi füüsilise aktiivsusega. Viimasel ajal jätab paljude inimeste elustiil soovida: rasvaste ja kõrge kalorsusega toiduainete rohkus, istuv eluviis, minimaalne aktiivsus ja hapnikupuudus. Kõik need tegurid mõjutavad negatiivselt tervist, põhjustavad kehakaalu tõusu ja igasuguste haiguste ilmnemist. Arstid soovitavad tungivalt vähemalt pool tundi päevas pühendada spordile. Sellel on kasulik mõju nii keha üldisele seisundile kui ka välimusele. Uurime välja, millised harjutused on kehakaalu langetamiseks tõhusad.

Tõhusate harjutuste põhikomplekt

Pole vaja osta kallist spordiklubi või jõusaali tellimust. Kodus harjutamine on täiesti võimalik, peamine tingimus on treeningute regulaarsus. Need, kes pole kunagi varem sporti teinud, alustavad põhiharjutustega. Neid pole keeruline sooritada, kuid sellegipoolest suudavad nad keha ette valmistada tõsisemaks treeninguks. Algajad peaksid alustama 20-25 minutiga, suurendades aega järk-järgult. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks tehakse kodus tõhusaid kehakaalu langetamise harjutusi aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Parem on veel mitte kasutada kaalumisvahendeid või võtta hantleid, mis kaaluvad kuni 1 kilogrammi.

Iga treeningut tuleb alustada soojendusega. Saate lihtsalt tantsida rõõmsa muusika saatel, venitada õlavööd, sooritada jalgade kiigutamist külgedele ja kergeid kükke. Viis minutit aktiivset liikumist aitab lihaseid edasiseks tööks ette valmistada.

Lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus tuleks teha 16-24 korda 2-3 seerias.

1. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, jalad näevad sirged. Kükitades jälgi, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale, samas kui vaagen on kaugel taga.
2. Lunges. Seistes asendis, vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, astuge ette, samal ajal kui põlv on täisnurga all painutatud.
3. Plie. Laialt seistes näevad sokid eri suundades, tuleks kükitada nii madalale kui võimalik. Pinges on reie sisepind, samuti tuharalihased.
4. Sirged käed sirutatud külgedele, peopesad põranda poole. Tehke pingutusega liigutusi, nagu lööksid peopesad vastu veepinda. Sel juhul ärge painutage ega langetage käsi.
5. Pressiharjutus. Lamades selili, jalad kõverdatud ja seistes põrandal, käed pea taga. Väljahingamisel tõsta keha, väljahingamisel madalamale. Ärge suruge lõuga kaelale.

Lõpetage treening venitusega. Istuge põrandale, sirutage jalad laiali. Sirutage keha õrnalt kõigepealt paremale jalale, seejärel vasakule, seejärel sirutage käed ette ja sirutage käed.

Tõhusad harjutused kõhu salendamiseks

Kõhulihaste harjutusi ei tohiks teha täis kõhuga. Hingake kindlasti õigesti – väljahingamine toimub alati pingutuse peale. Selleks, et kõht muutuks lamedaks, on vaja pumbata ülemise pressi lihaseid, langetada ja ärge unustage kaldus lihaseid. Kõik kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas tehakse 20-25 korda kolmes komplektis.

1. Lamades põrandal, selili, jalad põlvest kõverdatud, käed pea taga. Väljahingamisel tõstame keha, kuid mitte täielikult, vaid ainult abaluud põrandast lahti rebides.
2. Sama asend nagu eelmises harjutuses. Kere tõstes jõuame parema käega vasaku jala poole, vasaku käega parema poole. Siin töötavad kaldus lihased ja kaasatud on ülemine press.
3. Väga tõhus alakõhu harjutus on sirgete jalgade tõstmine. Kui tõstmisel tuleb alaselg põrandast lahti, võib käed tuharate alla panna. Keerulisem variant - laske jalad alla, ärge puudutage nendega põrandat.
4. Jalad üles tõstetud ja lakke vaadates. Väljahingamisel lükkame need üles, proovime sokke enda poole tõmmata. Pressi alumine osa on pinges.
5. Keha lamab täielikult põrandal. Püüame kohe kere ülaosa tõsta ja sirged jalad põrandast lahti rebida.
6. Istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud. Püüame keha võimalikult kaugele kõrvale kalduda, samal ajal kui kogu press on täielikult pinges - nii ülemine kui ka alumine. Me pöördume tagasi algasendisse.

Tõhusad harjutused külgede salendamiseks

Sageli kannatavad naised rasva ladestumise tõttu külgede piirkonnas. Sinna moodustuvad koledad rullid, mida ei saa millegagi varjata. Tõhusad harjutused külgede salendamiseks ja dieet aitavad muuta vöökoha graatsiliseks ja eemaldada tarbetut rasva. Selleks vajate vähemalt 2 kg kaaluvaid hantleid ja fitballi. Mida rohkem kordusi teete, seda parem.

1. Seisuasend, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga, küünarnukid eri suundades. Pöörame keha esmalt paremale, seejärel vasakule.
2. Igas käes hantel. Kaldume esmalt paremale, seejärel vasakule.
3. Hantlid asuvad õlgadel, hoidke neid kätega. Parema küünarnukiga püüame jõuda nii kaugele kui võimalik vasakule küljele, vasakuga - paremale.
4. Üks hantel kinnitatakse kahe sirge käega pea kohal. Samade sirgete kätega väljahingamisel kallutame paremale, hingame sisse - algasendisse, välja hingates - kallutame vasakule.
5. Sirgete kätega, mis on ette sirutatud, hoiame fitballi. Teostame keeramist ühes ja teises suunas.
6. Fitball tuleks toetada vastu seina, lamada sellel ühe küljega, nii et jalad toetuvad vastu seina. Käed on küünarnukkidest kõverdatud pea taga. Tõstame keha, samal ajal kui kogu külgpind on pingutatud. Korrake sama teisel küljel.

Tõhusad jalgade salenemise harjutused

Selleks, et vabaneda jalgade rasvaladestustest ning muuta need atraktiivseks ja saledaks, peate kõvasti tööd tegema. Ärge haletsege ennast, tehes tõhusaid harjutusi jalgade kehakaalu langetamiseks, sest eesmärk õigustab vahendeid. Parim variant oleks kombineerida aeroobset treeningut jõutreeninguga. Jalalihaste tugevdamiseks ja nende kaalulanguse saavutamiseks ei saa te tunde alustada tühja kõhuga. Paar tundi tuleks süüa valgurikkaid toite või puuviljasalatit.

1. Parim ja tõhusaim harjutus on kükid. Mida madalamale vaagen langeb, säilitades samal ajal põlvedes täisnurga, seda paremini töötavad tuharalihased.
2. Koputab ette, taha, paremale, vasakule. Jälgime, et põlved ei ulatuks varbast kaugemale, jättes samas tuharad kaugele.
3. Jalad õlgade laiuselt, tõuske varvastele, tõstke kontsad põrandast üles. See harjutus töötab vasika lihaseid.
4. Mahi sirgete jalgadega tagasi. Seda harjutust saate teha seistes või põrandal küünarnukkidel ja põlvedel.
5. Mahi külgedele. Samuti tehakse harjutust nii seistes kui ka põlve-küünarnuki asendis. Viimasel juhul on vaja jälgida, et keha ei kalduks külgedele ning jalg, mida kiigutatakse, oleks alati sirge.
6. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud. Väljahingamisel tõuseb vaagen üles, kontsad ei tule põrandast lahti. Sissehingamisel langetame end algasendisse.

Tõhusad harjutused reite salendamiseks

Naiste puusadele ladestub sageli liigne rasv. Selle põhjuseks on füsioloogilised omadused, aga ka istuv eluviis. Puusade saledaks ja toonuse saamiseks vajate harjutuste komplekti, mille eesmärk on alakeha kaalust alla võtta. Nagu alati, on vaja teha tõhusaid harjutusi jalgade ja puusade kehakaalu langetamiseks 15-20 korda 2-3 seerias.

1. Hoidke hantlit põlve all. Parem jalg hantliga kõverdatud, kiigu nii kõrgele kui võimalik, tee kiik 20 korda, seejärel korda sama vasaku jalaga.
2. Seistes asetage üks jalg varbale, tehke kükke, samal ajal kui vaagen sirutub tagasi. Vaheta jalga.
3. Lamades paremal küljel, soorita kiiged sirge vasaku jalaga, korda vasakul küljel parema jalaga.
4. Lamades kõhuli, käed lõua all. Väljahingamisel tõstame sirged jalad, pingutades tuharaid ja puusi, väljahingamisel langetame need põrandale.
5. Lamades selili, vaatavad sirged jalad lakke. Sissehingamisel kasvatame võimalikult laialt, väljahingamisel toome selle tagasi. Töötab reie sise- ja väliskülgedel.
6. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud ja seisavad põrandal. Tõstame vaagna ja viime põlved kokku, väljahingamisel sirutame põlved laiali, langetame vaagna põrandale.

Tõhusad käte salenemise harjutused

Väga sageli jätavad naised oma käed järelevalveta ning nende lihased muutuvad aja jooksul lõdvaks ja lõdvaks. Eriti kannatavad need, kelle käed ja õlad lähevad esimesena paksuks. Kuid käte lihaste harjutuste komplekt aitab neil kaalust alla võtta, et T-särke ja saradresse ohutult kanda. Tõhusaid harjutusi käte kaalu langetamiseks tehakse vähemalt 2 kg kaaluvate hantlitega.

1. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed sirged ja vaadates põrandat. Tõstke parem ja vasak käsi omakorda ettepoole.
2. Järgmine harjutus sarnaneb esimesega, kuid tõsta mõlemat kätt korraga ainult nendesse kinnitatud hantlitega.
3. Sirgete käte kasvatamine külgedele. Teeme seda väljahingamisel, käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
4. Biitsepsi harjutus. Küünarnukid on surutud alaseljale, peopesad on suunatud väljapoole. Selle harjutuse jaoks on parem võtta suurem kaal. Tõstame käed õlgadele, surudes samal ajal küünarnukid kehale, väljahingamisel tõstame käed tagasi algasendisse.
5. Triitsepsi harjutus, mida on kõige parem teha ka raskemate hantlitega. Käed pea taga ja küünarnukkides painutatud, hoides samal ajal hantleid. Väljahingamisel tõstke käed üles, kuid küünarnukid peaksid olema kõrvadele surutud. Sissehingamisel langetage käed alla.
6. Käte salendamiseks pole paremat harjutust kui kätekõverdused. Seda saab sooritada põlvedel, küünarnukid vaadates külgedele. Langetame keha võimalikult madalale põrandale, samal ajal kui selja-, käte-, õla- ja kõhulihased on pinges. Tõuseme algasendisse. Pärast mitut lähenemist sirutage kindlasti käed ja selg.

Soovitud edu saavutamiseks peaksite regulaarselt tegema tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Jõutreeningut tuleks teha vaheldumisi aeroobsete ja kardiokoormustega. Jooksmine, tempokas kõndimine, aktiivne tantsimine, jalgrattasõit, ujumine ei too vähem kasu kui jõutreening. Pärast jõutreeningut peaksid lihased taastuma vähemalt päeva, mistõttu ei tohiks endale mitmeks päevaks järjest jõutreeningut korraldada.

Kui koolitus toimub kodus, on vajalik, et ruum oleks hästi ventileeritud. Värske õhk on sportimiseks hädavajalik. Kui te regulaarselt ja süstemaatiliselt ei harjuta, pole mingit mõju. Tuleks end sättida pikaajaliseks tööks ja kui alguses tekib soov trenn vahele jätta, diivanil lebada või koorega kooki süüa, siis lihased harjuvad pideva koormusega ja tõhusad. Kodused kehakaalu langetamise harjutused toovad ainult positiivseid emotsioone.

Treening peaks algama soojendusega. 5-10 minutit aeroobset tegevust soojendab lihaseid, mis väldib pingeid ja võimaldab lihastel tõhusamalt töötada. Lõpus venitage ja lõdvestage kindlasti.

Ärge unustage õiget toitumist. Tõhus kaalulangetamise treening ja tasakaalustatud toitumine koos aitavad teil kiiremini ja tõhusamalt kaalust alla võtta. On võimatu keelduda toidust, piirata järsult kalorite tarbimist. Piisab, kui loobuda saiakestest, maiustustest, rasvastest ja praetud toitudest, kiirtoidust. Aktiivselt spordiga tegelejad vajavad toidus valku, et keha ei võtaks seda lihaskoest. Samuti peate dieeti lisama vees keedetud teravilja, köögivilju, hooajalisi puuvilju. Ja ärge unustage puhast joogivett.

Regulaarselt treenides ja järgides tervislikku toitumist, üllatab peegeldus peeglis teid väga kiiresti meeldivalt.

Kaalu langetamiseks kasutatakse mitmesuguseid ja sageli isegi väga kahjulikke kaalu langetamise meetodeid. Miks mitte taotleda figuuri parandamist ja treenida kehakaalu langetamiseks?

Lihtsad spordiliigutused ei aita mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid vabaneda ka veninud nahast. Tore, kui on võimalus treenida koos fitnessitreeneriga, aga harjutusi saab teha ka kodus.

Täna teile - lihtsaim harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks, mis sobib ideaalselt neile naistele ja tüdrukutele, kes pole varem sporti teinud ja elavad enamasti istuva eluviisiga.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja alakõhu korrigeerimiseks

Paljudele meist ei meeldi kõhu kuju, kuigi on loomu poolest, et naistel peab lapse kandmiseks olema kõhul rasvakiht. Mida teha maoga, kui sellel on liiga palju rasvaladestusi? Väga lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas aitavad hästi. Need on kasulikud ka neile, kellel on nõrgad kõhulihased.

Isegi täiesti ettevalmistamata tüdrukud teavad paari harjutust ja proovivad iga päev pressi pumbata, kuid ei saavuta kaalulangust. Erilist tulemust need ei anna, sest on vaja keerulisi liigutusi.

Ainult sel juhul on võimalik kulutada palju energiat ja lülitada ainevahetus rasva põletamisele. Lisaks on maksimaalse efekti saavutamiseks vaja nii jõutreeningut kui ka dieeti. Õige vabaneb kilogrammidest ja harjutused pingutavad lõtvunud kõhunahka.

Meie harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus sobivad ideaalselt ainult algajatele. Ettevalmistumad tüdrukud peavad treenima jõusaalides jalgratastel, orbitrekkidel, sõudemasinatel või jooksulintidel. Sellised aeroobsed harjutused hõlmavad mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka teisi lihaseid, mis vajavad reguleerimist.

Kui olete algaja, hakkate suure tõenäosusega kohe siin antud harjutusi tegema ja see pole täiesti tõsi. Esiteks on lihaste soojendamiseks vajalik soojendus. See on vajalik, et nad hiljem haigeks ei jääks. Kõige tavalisem jooks on suurepärane soojendusvõimalus.

Vertikaalsed käärid:

• Lamage põrandal selili ja peidake peopesad tuhara alla. Algasendis olev alaselg surutakse põrandale.
• Tõstke jalad sujuvalt üles 90 ° nurga all või sellele väärtusele võimalikult lähedale.
• Üks jalg langeb aeglaselt alla ja teine ​​jääb ülemisse algasendisse.
• Seejärel tõuseb jalg uuesti üles ja fikseeritakse ülaosas ning esimene langeb ja seejärel tõuseb.

Peate tegema 20 kordust ja kohe püsti tõusma, et sooritada 10 tavalist hüpet. See on sellise füüsilise tegevuse eeliste eelduseks.

Ronijad:

• Keha on lähteasendis, nagu surumises: jalad on varvastel, peopesad on õlgade all kõverdatud.
• Parem jalg tuleb põrandast lahti ja paindub põlvest.
• Põlv tuleb järsult rinnale tõmmata ja tagasi viia. Kordame kõike vasaku jalaga.

Selle harjutuse tegemisel on oluline kaalu langetamiseks - ärge painutage alaselga ja ärge tõstke tuharaid üles. Tehakse 20 kordust, mis lõppevad samuti 10 hüppega.

Voldi:

• Istume põrandal nii, et kätel on rõhk selja taga, põlved on kõverdatud.
• Põlved tuleb tõmmata rinnale nii, et toimuks kaks samaaegset liikumist üksteise suunas: keha - jalgadele, põlved - rinnale.
• Tagasi algsesse asendisse.

Treeningut tehakse 20 korda ja seejärel fikseeritakse 10 hüppega.

Jalade tõstmine toolil istudes:

• Kui majas on tugev tool, saab teha järgmist harjutust.
• Istume sellel, sirgudes hästi, tõmmates kõhtu.
• Käed haaravad istme äärtest kinni.
• Ülesanne on painutada jalgu põlvedest ja tõmmata need rinnale.

Samal ajal tuleb jälgida, et keha asend ei muutuks, vaid jõuliselt töötaksid ainult kõhulihased. Tehakse 20 kordust ja lõpus - traditsioonilised 10 hüpet.

Puusaliigese salenemise harjutused

Puusad on naiste teine ​​probleemne piirkond. Seda saab korrigeerida ka koduste kehakaalu langetamise harjutuste abil ning puusad ei muutu mitte ainult elegantsemaks, vaid omandavad ka vajalikud painded ja punnid.

Eksperdid ütlevad, et väikseim kompleks aitab, kui teete harjutusi pidevalt ja ei oota tulemuste ilmumist nädala jooksul pärast tundide algust. Te ei usu seda, kuid fakt jääb faktiks: kui jooksete intensiivselt trepist üles vaid 5-7 minutit, siis kahe kuuga võib puusade maht väheneda 8-10 cm.

On ebatõenäoline, et naabrid maandumisel sellise innuka spordiga rahule jäävad, seega peame valima kompleksi, mida korteris teeme. Harjutused on erinevad - mis arendavad kas reie sisekülge või nende väliskülge.

Harjutused reie siseküljele:

1. Lamage vasakul küljel diivanil või põrandal. Vasak käsi asetatakse pea alla, et seda justkui toetada. Parem jalg tõstetakse 90° üles ja fikseeritakse parema käega. Sellest saab lähtepositsioon. Nüüd peaksite tõstma vasaku jala paremale, nii et probleemsete lihaste pinge on tunda. Vasak jalg langeb ja tõuseb esimestel nädalatel kuni 20 korda ning seejärel saab harjutust suurendada isegi kuni 50-70 korda. Sama harjutust tuleks korrata paremal küljel lamades.
2. Järgmise harjutuse jaoks peaks teil olema astmeplatvormi asendus. Võtke tallikast ja alustage. Pöördume näoga platvormi poole ja paneme parema jala sellele. Vasak jalg peaks olema põrandal võimalikult stabiilne. Sirutage põlved nii laiaks kui võimalik. Sel juhul ei tohiks jalad põrandast lahti tulla ja selja saab veidi alla lasta. Fikseerime positsiooni 10 sekundiks. Korrake iga jalaga kuni 20 korda.
3. Seisame sirgelt, jalad - täpselt õlgade laiuselt ja jalad - eri suundades. Sellest asendist algab kükid. Need peavad olema aeglased. Pärast täiskükki – kogu koormus jala esiosale, kuna kontsad rebenevad põrandast lahti. Alustada võib 15-20 korda ja seejärel saab kükkida 30-40 korda.

Harjutused reie välisküljele:

1. Parim viis puusade väljastpoolt parandamiseks on tavalised väljaasted. Algasend on seismine ja seejärel tehakse vaheldumisi vasaku ja seejärel parema jalaga järsk sööst ettepoole. Teine mitte päris sirge jalg põlvega ei tohiks põrandat puudutada. Piisab 20 kordust iga jalaga ja parima efekti saavutad, kui teed seda harjutust raskustega käes – hantlitega või liivaga täidetud pudelitega.
2. Läheneme vabale seinale ja toetume seljaga vastu seda. Langetage torso järk-järgult, selg peaks kuidagi mööda seina libisema ja ettevaatlikult tõusma. Peaksite proovima õppida seda tegema kuni 15 korda.
3. Seisame ja tooli taga. Teeme liigutuse nii, nagu istuksite, kuid fikseerime asendi, kuni tuharad puudutavad tooli pinda. Fikseerimine kestab kuni 20 sekundit, kuid peaksite püüdma seda asendit mitme minutini pikendada. Tänu sellele harjutusele muutuvad jalad väga kiiresti ideaalselt saledaks.

See on vaid väike osa võimalikest harjutustest. Tehke neid praegu, kuid paari kuu pärast hakkate juba ise tundma, millised lihasrühmad vajavad koormust, ja valite selle jaoks muud kompleksid.

Ärge unustage, et parim kaalulangus on võimalik aeroobse treeninguga, mida enamikul juhtudel saab teha õues. Ärge kunagi ülehinnake oma füüsilisi võimeid ja tehke ainult neid harjutusi, mis sobivad teie vormisolekuga.

Viimasel ajal on muutunud moes käia jõusaalis, sõlmida pikaajaline fitnessklubi tellimus, omada personaaltreenerit ja pidada kinni individuaalsest treeningprogrammist. Selles pole midagi halba, sest tulemus õigustab kulud. Aga ära ole armukade. Rahaliste võimaluste puudumisel võite alati leida alternatiivi.

Kui valite kodus kaalulangetamiseks õiged harjutused ja hakkate neid regulaarselt tegema, võite iseseisvalt saavutada nii keha vormimise kui ka kaalulanguse. Peamine on motivatsioon ja oskus treeningu ajal segajaid kõrvaldada.

Reeglid

Kodus treenida plaanivate algajate esimene viga on see, et nad soovivad leida treeningprogrammi kiireks kaalulangetamiseks. Pärast kompleksi valmimist seisavad nad lootusrikkalt kaalul, küsivad oma sugulastelt, kas nad on muutusi märganud ...

Ma ei taha selliseid entusiaste häirida, kuid isegi kõige tõhusamad harjutused ei anna nii kiireid tulemusi. Kui olete asunud kaalulangetamise teele, peate kohe häälestama tõsiasjale, et see saab olema pikk. Seega ole kannatlik ja õpi esmalt selgeks koduse treeningu põhireeglid – kas suudad neist mitu kuud kinni pidada?

1. Teil on vaja koolitusprogrammi, milles peate märkima nende läbiviimise aja, kestuse, tüübi ja konkreetsed harjutused. Kui koostate seda esimest korda, kasutage valmis, mida saab Internetist alla laadida.
2. Ühendage anaeroobsed harjutused (hantlite ja muu rauaga töötamine) aeroobsete harjutustega (kardiotreening). Esimese jaoks on parem valida õhtused tunnid, teise jaoks - hommik.
3. Ärge jääge ühe kompleksi külge rippuma, proovige seda võimalikult sageli muuta, lihased kipuvad harjuma samade koormustega.
4. Igaüks tahab üles võtta kergeid harjutusi, et mitte koormata talvega laisaks muutunud keha üle. Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate töötama ja mitte 15 minutit päevas, vaid keskmiselt - vähemalt tund. Mida rohkem te ennast haletsete, seda vähem märgatavad on tulemused.
5. Igapäevased treeningud ei sobi algajatele. Vaheaeg peaks olema 1-2 päeva, et lihased saaksid puhata. Aja jooksul saate seda lõhet vähendada, kuid alles pärast teatud füüsilise vormi saavutamist.
6. Ligikaudne skeem algajatele: esimese õppetunni kestus on 15 minutit. Iga järgmise treeninguga lisage 10, kuni jõuate 45 minutini. See on ideaalne aeg.
7. Alguses saate teha lihtsaid harjutusi, kuid mitte rohkem kui 2 nädalat.
8. Pool tundi enne treeningut võite juua klaasi toatemperatuuril vett. Pärast seda saab seda teha alles poole tunni pärast.
9. Hankige mugavad spordiriided ja -jalatsid ning vajalik varustus.
10. Ja mis kõige tähtsam, jälgige, kuidas sööte. Kui jätkate kiirtoidu ja karastusjookide tarbimist, arvestage sellega, et 45 minutit ka kõige intensiivsematest tegevustest läheb tühjaks.

See on huvitav. Intervalltreening põletab rohkem rasva ja kaloreid, mis tähendab, et see soodustab intensiivsemalt kaalulangust.

Harjutuste liigid ja treeningutüübid

Harjutused võivad olla:

• Võimsus

See on kangi tõstmine, hantlitega töötamine, jõutõmbed, press jne. Need aitavad suurendada lihasmassi, annavad jõudu. Kaalulangetamiseks on need head, sest põletavad hästi energiat, mis saadakse eelkõige süsivesikutest. Need on anaeroobse treeningu aluseks. Need erinevad keeruka teostustehnika ja suurte raskuste poolest. Väga intensiivne.

• kardio

Kaalu langetamiseks on kasulikumad kardiotreeningud, mis hõlmavad kohapeal hüppamist, kükki, pöördeid, painutusi jne. Need mõjuvad väga soodsalt südamele, parandavad vastupidavust, kuid mis kõige tähtsam – vähendavad tõhusalt kehakaalu põletades rasva. Need moodustavad suure korduste arvuga aeroobse treeningu aluse.

• Venitamiseks

Kõhu jaoks:

1. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
2. Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha. Keerake nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
3. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke jalad 45 ° nurga alla, hoidke neid nii kaua kui võimalik. Saate kiikuda üles-alla või sooritada "kääre".
4. Lamage selili, sirutage käed külgedele, tõstke sirgendatud jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage need sama aeglaselt. Treeningut peetakse ideaalseks kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel.

Selja jaoks:

1. Lamage selili, sirutage käsi. Painuta oma põlvi. Tõstke rütmiliselt vaagnat ja langetage seda.
2. Lamage selili, sirutage käsi. Painuta oma põlvi. Tõstke üks neist üles või asetage see vastaspõlvele. Tõstke rütmiliselt vaagnat ja langetage seda.
3. Lama selili. Tõstke sirgendatud käed üles. Rebige põranda puusad ära. Langetage jalad aeglaselt. Sirutage välja pärast käsi, rebides keha (selle ülemise osa) põrandast lahti.
4. Heida pikali kõhuli. Proovige samaaegselt jäsemeid põrandalt lahti rebida.

Täielikuma harjutuste komplekti vaatamiseks vt.

Kätele:

1. Pöörake rõhku lamamisele. Pange oma põlved põrandale. Suruge üles.
2. Seisa seljaga diivani serva poole, pane käed sellele. Sirutage jalad ja lõdvestage. Painutage käed küünarnukist. Madalaimas punktis ulatuge oma tuharatega põrandani. Sirutage käed.
3. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke neid nii kaua kui võimalik.

Täielikuma harjutuste komplekti vaatamiseks vt.

Jõuharjutused

Siin on kasulikud hantlid (2 kg - naistele, alates 5 kg - meestele). Õige lähenemine selles programmi osas on sooritada kõik asendid kuni kurnatuseni, suurendades järk-järgult koormust kas lisaraskuse või korduste tõttu.

1. Kükid. Hoidke hantleid sirgetel kätel, hoides selg sirge. Võtke vaagen tagasi, istuge maha. Põlved ei tohiks ulatuda sokkide servast kaugemale.
2. Tõuske püsti, hoidke hantleid sirgendatud kätes, peopesad väljapoole. Painutage neid küünarnukkidest, tõstes hantlid õlgadele, kuid jättes küünarnukid liikumatuks.
3. Lunges. Hoidke hantleid sirgendatud kätes. Astuge parema jalaga võimalikult lai samm edasi, kükitage kergelt, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga.
4. Kallutage keha 45 ° nurga all, võtke vaagen tagasi, painutage veidi põlvi, hoidke selg sirge ja sirge, langetage käed hantlitega alla. Painutage küünarnukid, tõmmates raskust vöö külge.
5. Hoidke hantleid sirgete kätega puusadel. Kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Tõmmake vaagen tagasi nii, et hantlid langeksid sujuvalt alla, libisedes mööda jalgu. Viige need sääre keskele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Saate seda kompleksi võtta stardiplatvormina. Esiteks omandage täitmistehnika. Kui midagi ei tööta, vaadake videoõpetusi. Tehke nii palju kordi, kui teie kehaline tase lubab, kuid suurendage järk-järgult nii korduste arvu kui ka tempot.

Niipea, kui see kõik muutub automaatseks, hoolitsege mõne teise süsteemi eest, et keha maksimaalselt koormata.

Haak

Mis tahes harjutuste süsteemil kodus või jõusaalis peaks olema pädev algus (soojendus) ja lõpp (haakimine). Taastab hingamise, vereringe ja lõdvestab lihaseid, tagades keha sujuva ülemineku intensiivsest tegevusest puhkeolekusse. Kaalu langetamiseks võite sellesse lisada järgmised harjutused:

• paigal kõndimine;
• kükid;
• hüppenöör;
• nõlvad;
• mahi;
• keha pöörlemine.

Põhimõtteliselt võib haagise harjutuste valik olla täpselt sama, mis soojenduseks. Kodus on see üsna vastuvõetav. See treeningu osa ei võta palju aega (10 minutit), kuid kehale piisab.

Pea meeles! Kodused kehalised harjutused peaksid olema mõõdukad, meeldivad ja kosutavad, mitte liiga pingutavad.

Meeste ja naiste klasside omadused

Nüüd, millised harjutused sobivad rohkem naistele (sellest me juba räägime) ja millised on meestele. Näiteks sobib ülalkirjeldatud kompleks ideaalselt tüdrukutele. See pumpab hästi tuharaid, reie sisekülgi ja vähendab vöökoha mahtu. Inimkonna tugeva poole esindajate jaoks tundub see liiga lihtne, eriti võimsuskoormuse osas.

Seetõttu pakume meestele spetsiaalset harjutuste nimekirja, et nad saaksid kaalust alla võtta, pressile kuubikuid joonistada ja rinnalihaseid arendada.

1. Keeramine.
2. Kükid.
3. Hantli / kangipress.
4. Lunges hantlitega / kangiga.
5. Mahi hantlitega.
6. Kätekõverdused.
7. Köiehüppamine.
8. Plank.
9. Tõmbed.
10. Vajutage.

Kui te jõusaali ei külasta, ei tähenda see, et te ei saaks kodus kaalust alla võtta. Peaasi on tundide regulaarsus, režiimi järgimine, tervislik eluviis ja positiivsed emotsioonid.