Kiirendada taastumist pärast treeningut. Kui kaua võtab aega taastumine pärast treeningut. Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Uuringu käigus Vastupanuharjutus suurendab söögijärgset üleöö lihasvalkude sünteesi määra. avaldatud Ameerika Spordimeditsiini Kolledži ametlikus ajakirjas, Medicine & Science in Sports & Exercise, leiti, et valgutoidu ja jõutreeningu kombinatsioon vahetult enne magamaminekut võimaldab lihaste kiiremat taastumist.

Maastrichti ülikoolis (Holland) läbi viidud uuringus osales 24 noort. Kaks tundi pärast õhtusööki, vahetult enne magamaminekut, jõid nad valgukokteili. Vahetult enne kokteili joomist tegi üks osalejate grupp alakeha jõutrenni. Teine rühm ei teinud midagi.

Neil, kes tegid trenni enne valgukokteili võtmist, suurenes öösel valgusüntees 30% võrreldes osalejatega, kes võtsid lihtsalt valku enne magamaminekut ilma trenni tegemata.

Selle teadlaste rühma varasemates töödes Valkude allaneelamine enne magamaminekut suurendab tervete noorte meeste lihasmassi ja tugevust pikaajalise vastupidavuse tüüpi treeningu ajal. on juba tõestatud, et tarbimine vahetult enne magamaminekut võib suurendada lihasvalkude sünteesi öösel.

See avastus on kasulik mitte ainult kulturistidele, vaid ka teistele sportlastele, näiteks jooksjatele. Pikad rasked jooksud kahjustavad ka lihaseid. Pärast rasket treeningut peate aitama lihaskiududel taastuda, et lihased kohaneksid kiiresti tõsiste koormustega. Suurendades selle tehnika abil taastumiskiirust, saavad jooksjad suurenenud koormustega kiiremini harjuda.

Juhtivuurija Jorn Trommelen väidab, et selle tehnika tulemusena toodetakse lihastes rohkem mitokondreid, mis suurendavad keha aeroobset võimekust. Treeningu ja valgurikka toidu kombinatsioon hoiab lihastes mitokondrite arvu, parandades seega mitte ainult jõudu, vaid ka vastupidavust.

Kuidas treenida ja mida süüa enne magamaminekut

Koolitus, millega katsealused tegelesid, kestis tund aega ja sisaldas:

• 15 minutit sõitu velotrenažööril;
• kuus seeriat 10 kordust jalapressi simulaatoris;
• kuus seeriat 10 kordust jalatõsteid simulaatoris.

Siiski väidab Trommelin, et ka vähemintensiivne treening on tõhus.

Igasugune füüsiline aktiivsus võib stimuleerida valkude sünteesi, kuigi vähemal määral.

Näiteks lihtsalt kõndimine suurendab lihasvalkude tootmist veidi. Kõige tõhusamad jõuharjutused oma keharaskusega või, eriti kui neid korrata kuni lihaspuudulikkuseni.

Trommelin soovitab magamamineku harjutusteks valida kolm seeriat kätekõverdusi ja kolm seeriat jõutõmbeid. Korduste arv - kuni lihaste ebaõnnestumiseni.

Teine hea treeningvõimalus on kükkide, jalatõstete ja reielihaste harjutuste kombinatsioon (vasikatõsted simulaatoris, oma keharaskusega, koos raskustega).

Toidu osas sisaldas uuringus kasutatud valgukokteil 20 grammi valku. Siin on näide tüüpilisest sama koguse valku sisaldavast einest: 600–700 grammi madala rasvasisaldusega piima, kolm muna või 100 grammi tuunikala. Väiksema valgusisaldusega toit suurendab ka lihaste taastumise kiirust, kuid mitte nii palju.

Trommelen usub, et jõutreeningu ja valgu kombinatsioon enne magamaminekut on sportlastele kõige tõhusam viis raskest treeningpäevast taastumiseks.

Teil on suurepärane võimalus seda väidet testida. Proovige uut tehnikat ja jagage oma muljeid kommentaarides.

Tänases artiklis räägin teile, kuidas pärast treeningut lihaseid kiiresti taastada, miks teie lihased ei pruugi kasvada ja mida sel juhul teha. Samuti saate teada, millised toidulisandid on taastumiseks kasulikud ja millised täiesti kasutud.

Nagu teate, meie lihased treeningu ajal hävivad ja alles pärast treeningut, kui me puhkame, hakkavad nad taastuma. Tegelikult on taastumisprotsess lihaste kasvu võti. Nii et poisid, kui soovite olla suur ja tugev, peate suutma mitte ainult jõusaalis treenida, vaid ka lõõgastuda!

Taastumisfaasid

Paraku, aga teooriat pole kuskil.

Taastumisprotsess on keha füüsiliste parameetrite naasmine normaalsesse olekusse koos selle kohanemisvõime samaaegse suurenemisega. Protsessi võib jagada mitmeks etapiks (faasiks).

• Kiire taastumise faas

See tekib kohe pärast treeningut ja kestab umbes 30 minutit, mille järel muutub ainevahetus, et taastada treeninguga häiritud tasakaal kehas. See on organismi eeldatav reaktsioon treeningkoormusele. Kiire taastumise perioodil täienevad kõik energiasubstraadid (glükogeen, kreatiinfosfaat, ATP), ka osa hormoone taastub normaalseks ja vabanevad kasvuks nii olulised anaboolsed hormoonid.

• aeglane taastumisfaas

Kui metaboolne tasakaal taastub, algab kahjustatud lihaskiudude taastamise protsess, mängu tuleb valgusüntees, taastuvad ensüümid ja aminohapped ning vee ja elektrolüütide tasakaal. Suureneb toitainete imendumise aste ja kiirus.

• Superkompensatsiooni etapp

Kõige olulisem etapp teile ja mulle, rauafännid, sest just sel hetkel ületab teie lihaste funktsionaalsus algtaseme. Seda tuleb pärast treeningut 2-3 ja kestab umbes 5 päeva. Sel perioodil on aeg “treenida” seda lihasrühma, mis on kõik need etapid läbinud!

Probleem on selles, et inimene ei saa katsumise järgi aru, millal täpselt tema lihased on superkompensatsiooni kõrgeimas punktis, seega tuleb seda teha suvaliselt.

• Hiline taastumisfaas

Kui olete selles staadiumis, kuid pole veel taastuvat lihasgruppi koormanud, siis on rong juba lahkunud = (Kuna selles faasis taastuvad lihaste funktsionaalsed omadused treeningueelsesse olekusse.

Arvan, et lihaste kiiremast taastumisest on huvitatud iga tulihingeline rauasõber ja ka tavaline jõusaalikülastaja, kes ikka käib jõusaalis treenimas, mitte ei jaga lugusid põnevatest pühapäevaseiklustest.

Lisaks ei toimu ilma korraliku taastumiseta kasvu, satud treeningplatoosse ja selle tulemusena võib trennisoov kaduda. Nii et allpool annan praktilisi näpunäiteid soovitud eesmärgi saavutamiseks.

Näpunäiteid koolitusprotsessi korraldamiseks

1. Pärast iga töökomplekti tehke kergeid venitusi, see aitab parandada lihaste verevoolu ja eemaldada moodustunud laktaadi.
2. Pärast treeningut pühendage 5-10 minutit jahtumisele, venitamisele, samuti on soovitatav teha kerget 10-minutilist kardiot, jällegi verevoolu parandamiseks, vaadake videot või pilti koos illustratsiooniga, kuidas õigesti venitada.
3. Treeni ühte lihasgruppi üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas, mäletad, ma rääkisin sulle superkompensatsiooni faasist? Nii et kui treenite sama lihasrühma sagedamini, pole teil lihtsalt aega taastuda, mis toob kaasa aja märgistamise või isegi füüsilise jõudluse halvenemise. Väikesi lihasgruppe, mille hulka kuuluvad ka käed, saab treenida 2 korda nädalas, sest nende väikese suhtelise suuruse tõttu on nende taastumisperiood lühem kui näiteks jalgadel)
4. Järgmisel päeval pärast rasket treeningut tehke 30 minutit kerget jooksmist või samadele lihasgruppidele kerget treeningut, vähendage raskust ja seeriate arvu 2 korda, selline treening kiirendab taastumist

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt õigesti koostatud dieedist, seega pidage meeles:

Joo rohkem vett, see muudab vere vedelamaks, esiteks vähendab südame koormust ja teiseks parandab verevoolu ja ainevahetusprotsesse organismis

Nagu mäletate, on pärast treeningu lõppu kiire taastumise faas, seega on kasulik võtta BCAA tablette (3-5 g) või BCAA-d pulbri kujul ja võtta keha täiendamiseks kreatiini (4 g). kreatiinfosfaat pole vähem oluline. Glutamiini, mida soovitatakse võtta ka pärast treeningut, toime on liialdatud, kuna meie kehas ja ilma selle väljastpoolt omastamata piisab sellest asendamatust aminohappest.

20-30 minutit pärast treeningu lõppu võta 50-70 grammi aeglaseid süsivesikuid (helbed, teraviljad, täisterapasta), see aitab taastada lihaste glükogeenivarusid ja neid kiiremini taastada.

Sööge koos süsivesikutega valgulist einet (keedumuna, kanarind) või valku, mis on mugavam viis, kuna shakeri segamine on lihtsam kui rinnakonteineri kaasas kandmine ja vedel valguvorm imendub palju kiiremini .

Valk aitab vältida katabolismi. Kuid kui te ei soovi raha kulutada, on see täiesti võimalik ilma valguta. Tavalised valgurikkad toidud on hoolimata mõningatest transpordiga seotud ebamugavustest palju parem valguallikas. Ja kui elate saali lähedal, siis ei pea te konteinereid kaasas kandma

Elu lihtsamaks muutmiseks on siin näide treeningjärgsest söögist:

50-70 grammi kaerahelbeid vees (võib jahvatada pulbriks, visata šeikerisse, lahjendada kuuma veega ja tarbida kokteilina) + 30 grammi valku vees. Teine võimalus on sama kaerahelbed + 2-3 keedetud muna ilma munakollasteta.

Muuhulgas on olemas üsna lihtsad protseduurid, mis aitavad treeningujärgsetel päevadel valu leevendada ja lihaste taastumist kiirendada.

• Kuum vann on hea viis pärast treeningut lihaspingete leevendamiseks, samuti närve lõdvestamiseks pärast seda, kui olete Rammsteini all 140 kg kangiga kükitanud. Sellise vanni optimaalne temperatuur on 40 kraadi, see temperatuur võimaldab teil umbes 20 minutit lõõgastuda ja rohkem pole vaja.
• Vann või saun peale treeningut (soovitatav järgmisel päeval peale treeningut) - mõjub sarnaselt kuuma vanniga, samuti laiendab veresooni, parandab verevarustust ja soodustab piimhappe kiiret väljutamist lihastest ning ka tänu tootmisele endorfiine, vähendab lihasvalu treeningjärgsetel päevadel. Nagu vannis, ei tohiks te leiliruumis viibida korraga kauem kui 5 minutit ja kokku mitte rohkem kui 20 minutit
• Sügavmassaaž - selle kasulikkuse põhjused on kõik ühes ja samas vereringe paranemises, arvan, et tarbetuid kommentaare on vaja. Ainus, mis siinkohal märkimist väärib, on see, et parem on pöörduda professionaalse massaaži terapeudi poole, et saaksite massaažist maksimumi võtta.
• Üks tähtsamaid asju on uni. Sest just unenäos lapib keha kõik augud ja taastab kõik keha süsteemid. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja proovige uinuda enne kella 23, nii tunnete end hommikul erksamalt

Siin on tegelikult minu lühike artikkel ja see lõpeb. Eelnevast võib kokku võtta, et lihaste taastamiseks pärast treeningut on palju võimalusi ja igaüks saab endale midagi valida. Kuid lisaks valikulistele asjadele on neid, mida tuleb laitmatult järgida, nagu uni, toitumine ja treeningprotsessi korraldamine, sest neist sõltub teie sportlik eluiga ja tervis!

1. Söö sobivaid kvaliteetseid kaloreid. Ületreenimisel, madalal keharasval ja madala energiasisaldusega dieedil on üks ühine joon: kataboolne keskkond, mis segab taastumist.

2. Piisavalt vett. Paljude aastate jooksul on vesi olnud peamine lisand. Joo vähemalt 40 grammi vett iga kilogrammi kehakaalu kohta.

3. Iga toidukord peaks sisaldama kvaliteetseid valke ja rasvu. Mis puudutab süsivesikuid, siis põletiku vältimiseks tarbi toitainerikkaid taimseid süsivesikuid. See tähendab, et eelistage liha, mune, pähkleid, küllastunud rasvu, oliive, avokaadosid, kookospähkleid ning toetuge köögiviljadele ja marjadele.

4. Suurendage aminohapete tarbimist. Iga toidukord peaks sisaldama vähemalt 10 grammi asendamatuid aminohappeid.

5. Pärast treeningut ärge unustage juua 20 grammi (kuivprodukt) kiiresti seeditavat vadakuvalku. Vadak on suurepärane BCAA allikas ja varustab keha ka asendamatute aminohapetega kudede kiiremaks paranemiseks.

6. Söö kõrge tsingisisaldusega toite, nagu liha ja karbid (austrid sisaldavad kõige rohkem tsinki). Tsink mängib taastumisprotsessis suurt rolli, kuna suurendab glutatiooni taset, mis kiirendab lagunemisproduktide eemaldamist kudedest pärast treeningut ja stressi.

7. Antioksüdantiderikkad puuviljad nagu mustikad, granaatõun, kiivi ja ananass võivad aidata vähendada põletikku ja kiirendada taastumisprotsessi.

8. Peale treeningut lisa vette kontsentreeritud hapukirsimahla – see vähendab lihasvalusid, kiirendab taastumist ja parandab une kvaliteeti.

9. Eemaldage oma dieedist alkohol, välja arvatud punane vein. Alkohol aeglustab jääkainete väljutamist organismist ja põhjustab oksüdatiivset stressi. Alkohol suurendab ka aromataasi aktiivsust, mis toob kaasa hormoonide östrogeeni ja testosterooni tasakaalustamatuse ning see omakorda takistab edasiminekut.

10. Toetage aktiivselt östrogeeni ainevahetust. Liigne östrogeen segab rasvapõletust, samuti rikub hormoonide tasakaalu, aeglustades seeläbi taastumist.

11. Iga toidukord peaks sisaldama ristõielisi köögivilju, kuna need on rikkad antioksüdantide, kiudainete poolest ning sisaldavad ka ainet DIM (diindolmetaan), mis aitab organismil östrogeeni metaboliseerida.

12. Vähendage kehasse sisenevate keemiliste östrogeenide hulka. Keemiline östrogeen on inimese loodud hormoon, mis kehasse sisenedes jäljendab looduslikku hormooni. Uuringuandmed viitavad võimalikule seosele keemiliste östrogeenide ja selliste haiguste nagu vähk vahel ning keemiline ühend bisfenool A (BPA) suurendab keharasva.

13. Valige looduslikud tooted ja vältige östrogeensete omadustega pestitsiide ja kasvuhormoone, sest need mõjuvad organismile mürgiselt, segades jääkainete väljutamist ja aeglustades taastumist.

14. Maksa tervise parandamiseks hoidke pH tasakaalu. Maks osaleb rasvade ainevahetuses ja toksiinide eemaldamises kehast. Lisage vette tsitrusvilju ja sööge munakollast ja ristõielisi köögivilju – nendes toitudes sisalduvad toitained aitavad teie maksal rasvu metaboliseerida.

15. Suurenda seleeni kogust. See mikroelement vähendab oksüdatiivset stressi ja inhibeerib aromataasi ensüümi (mis muudab testosterooni östrogeeniks). Seleen on rikas kalade ja karpide poolest.

16. Rasvade ainevahetuse toetamiseks ning testosterooni ja östrogeeni hormoonide tasakaalu parandamiseks võta karnitiini. Suurem osa karnitiinist veise- ja kanalihas, samuti väikestes kogustes piimatoodetes.

17. Hoolitse selle eest, et su keha saaks piisavalt D-vitamiini, kuna see hoiab taastumiseks vajalikku hormonaalset tasakaalu ning tõstab ka neuromuskulaarsüsteemi stabiilsust. D-vitamiini tase veres, mida tuleb hoida aastaringselt, on 40 ng/ml.

18. Täiendage oma oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid küllastunud rasvade, oliiviõli, kala ja lihaga, mitte taimeõlidega (maisi-, soja-, rapsi-, maapähkli- ja köögiviljasegud).

19. Taastumisprotsessi kiirendamiseks, kortisooli taseme vähendamiseks ja põletikulise reaktsiooni vähendamiseks võta peale treeningut kalaõli.

20. 2-5 grammi C-vitamiini pärast treeningut võib aidata vähendada kortisooli taset.

21. Vaimse töövõime parandamiseks treeningjärgsel perioodil võtke 400 mg fosfatidüülseriini (PS). See aine soodustab kortisooli ainevahetust ja parandab ajutegevust.

22. Põletiku vältimiseks peaks iga toidukord sisaldama toitaineterikkaid toite, nagu tumerohelised lehtköögiviljad, artišokid, oad, kreeka pähklid, pekanipähklid, oliiviõli, tume šokolaad, vaarikad ja vürtsid, eriti kurkum ja kaneel.

23. Väldi üldiselt kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid, kuna need häirivad kortisooli ainevahetust ja alandavad testosterooni taset. Ainus erand on pärast väga intensiivset treeningut, mil glükogeenivarud on otsas.

24. Eemaldage toidust suhkur, kuna see kutsub esile insuliini tõusu. Regulaarne suhkru tarbimine vähendab testosterooni taset võrreldes kortisooliga. Lisaks pärsivad kõrge suhkrusisaldusega toidud östrogeenide ainevahetust.

25. Immuunsuse turgutamiseks ja taastumise kiirendamiseks võta mitu korda päevas 10 grammi glutamiini.

26. Lõpeta treening vahurullil venitades, et aidata vähendada seljavalu.

27. Mine massaaži. See soodustab lagunemisproduktide eemaldamist rakkudest, stimuleerib naha närviretseptoreid ja kiirendab taastumist.

28. Rakkude parandamiseks ja põletike vähendamiseks lihastes pärast treeningut kasutage paikselt manustatavaid magneesiumipreparaate.

29. Kasutage lihaskiudude parandamiseks paikselt manustatavaid magneesiumipreparaate. See puhverdab piimhapet ja koos intensiivsete lihaskontraktsioonide ajal koguneva kaltsiumiga soodustab kiiremat taastumist.

30. Oksüdatiivse stressi vähendamiseks, närvisüsteemi rahustamiseks ja une parandamiseks võta elementaarset (puhast) magneesiumi (seotud selliste ühenditega nagu glütsinaat, orotaat, fumaraat).

31. Tauriin aitab ka lihaste taastumisel pärast treeningut. See aine vähendab oksüdatiivset stressi ning toimib ka lõõgastavana, toetades und ja taastades jõudu.

32. Väldi põletikuvastaseid ravimeid, sest neil on negatiivne mõju valgusünteesile ja sooletegevusele, suurendades põletikku.

33. 3-4 tassi kofeiini sisaldavat kohvi enne treeningut vähendab krepatuura (hilinenud lihasvalu sündroom), lihasvalu, mis tekib pärast intensiivset treeningut. Treeningueelne kohv kosub ka pärast rasket treeningut ning treenida saab sagedamini kõrgema intensiivsusega.

34. Väldi kohvi kohe pärast treeningut, sest see segab kortisoolitaseme langust ja aeglustab taastumist.

35. Ära jäta oma treeningut vahele. Soojendage lihaseid, millega kavatsete töötada, 10-15 minutit. Soojendus aktiveerib kesknärvisüsteemi, valmistab lihased ette edasiseks tööks ja vähendab valulikkust.

36. Lihasvalu vähendamiseks raskele treeningule järgnevatel päevadel töötage mõõduka intensiivsusega, valides ainult kontsentrilisi harjutusi.

37. Vahetult pärast trenni on kasulik kuulata mõnusat muusikat – see rahustab autonoomset närvisüsteemi ja kiirendab piimhappe eritumist.

38. Mediteeri. See alandab kortisooli taset ja vähendab treeningjärgset stressireaktsiooni. Lisaks näitavad uuringud, et meditatsioon võib tõsta testosterooni, kasvuhormooni ja DHEA taset.

39. Magama! Tegelikult vajab keha rohkem kui 10 tundi und! Palju magavad sportlased taastuvad paremini ja kiiremini, parandades seeläbi oma jõudlust, kiirust ja täpsust.

40. Maga oma rütmide järgi, mõtle, kas oled öökull või lõoke. Oma kronotüübi järgimine parandab kesknärvisüsteemi talitlust ja lihaskoe taastumist, samuti taastab kortisooli ja testosterooni tasakaalu.

Niipea kui jõusaalist lahkute, lülitub keha taastumis- ja lihaskasvu režiimile. Optimeerige neid protsesse, et valmistuda järgmiseks treeninguks!

Paljud kulturistid pööravad suurt tähelepanu oma treeningu igale aspektile – alates parimate harjutuste valimisest ja lõpetades spetsiaalsete treeningprotokollidega kuni protsessi pisimate detailideni – ja loevad seda kõike tehtuks jõusaali astudes. Kuid tulemuste saavutamiseks – õigemini nende optimeerimiseks – tuleb treeningjärgsesse protokolli suhtuda samasuguse tähelepanuga kui treeningusse, muidu ei saavuta te oma täit potentsiaali.

"Minu arvates on see kogu massiehitustsükli kõige alahinnatud aspekt," ütleb meesfüüsiku kategoorias võistlev Mike Kundla. - Sinu keha vajab piisavat puhkust ja taastumist. Ta peab parandama treeningu käigus kahjustatud lihaskiude, täiendama lihaste glükogeenivarusid, laskma kesknärvisüsteemil taastuda.

Fitnessitreener Brandon Strong usub, et see pole kaugeltki ainus põhjus taastumise optimeerimiseks. "Sa tahad olla oma järgmiseks treeninguks 100% valmis ja taastumisel on ettevalmistuses väga oluline roll," ütleb ta.

Otsustasime toetuda kahe eduka sportlase teadmistele ja küsisime neilt nende treeningjärgsete protokollide kohta, et teha kindlaks, milline taastumisstrateegia on kõige tõhusam. Millised sammud aitavad neil päevast päeva oma piire treenida?

1. Alustage pärast treeningut venitamise ja jahtumisega

Taastumise optimeerimise teekond algab juba enne jõusaalist lahkumist. Esimene peatus pärast põhitreeningut: staatiline venitus ja jahtumine.

Kui te ei tööta paindlikkuse nimel, lühenevad lihased aja jooksul ja kaotavad elastsuse. Staatiline venitamine suurendab liigeste liikumisulatust ja sellel on vigastusohu minimeerimisel suur tähtsus.

Lühima taastumise tee sillutamiseks venitab Strong pärast iga treeningut vähemalt 10 minutit ja kasutab jalapäevadel Pilatese topperit. “Teen peale intensiivset jalatreeningut ka 15-20 minutit külmas vees vanni; Olen märganud, et see aitab mul lihaspõletikku vähendada,” räägib Strong.

Külm Kundlale ei meeldi, küll paneb ta pärast trenni tunniks ajaks põlvedele jääd, et leevendada vanadest jalgpallivigastustest tekkinud valu. Tema taastumisprotokoll varieerub sõltuvalt treeningu spetsiifikast. Mõned tema päevad on puhtalt jõulised: ta töötab suure raskusega ja kombineerib superkomplekte, nagu variatsioonid ja. Tema teised päevad on abistavad: sportlane teeb näiteks ja, ja samal ajal kardio- ja üldfüüsilise vormi harjutusi.

"Jõupäevad nõuavad intensiivsemat taastumist, mis võtab kauem aega," ütleb Kundla. "Teen palju venitusi, kasutades kolme varustust, mida iga sportlane peaks oma taastumisarsenali lisama: kettlebellid, lakrossipall (või tennisepall) ja pilatese silinder."

Aksessuaaride treeningpäevadel teeb Kundla rohkem klassikalises stiilis staatilisi venitusi. "Nii ka mina praegu: 100 kahejalgset hüpet, 100 vahelduvat jalga ja veel 50 ühe jala hüpet," ütleb ta. "See tugevdab jalalaba ja pahkluu lihaseid ja sidemeid, mis aitab vähendada vigastuste ohtu."

Mike Kundla treeningujärgne protokoll jõupäevadel

• 10-15 - kaamel selja ja õlgade jäikuse eemaldamiseks.
• , reie tagumise ja selja lihased silindril Pilatese jaoks; jalgade alternatiivina võite kasutada kangi.
• Treeni lakrossipalliga õla, vaagna ja sääre päästikutsoone: 30 sekundit survet 2-3 seerias iga tsooni kohta.
• 10-15 oma raskusega (iga jala kohta).
• 20 käte ringikujulist liigutust igas suunas.
• 3-5 minutit jahtumist seisval rattal.

2. Vesi – mitte ainult niisutamiseks

Vesi mängib taastumisel olulist rolli ja mõlemad sportlased rõhutavad vee tähtsust. Te ei tohiks juua mitte ainult vett, et hoida oma keha korralikult hüdreeritud – mis on üliolulise füüsilise jõudluse saavutamiseks ülioluline –, vaid kasutama vett ka aktiivseks taastumiseks.

“Kord nädalas treenin aktiivseks taastumiseks basseinis. Strong ütleb, et ujuge või jookske madalas vees, kombineerides seda vaagna- ja jalaharjutustega. - Veekindlus aitab lõdvestada jäikaid lihaseid, mis on eriti tõhus pärast rasket jalatreeningut. Samas aitab külm vesi pärast treeningut kehatemperatuuri normaliseerida.

3. Jaga oma treeningujärgne "toitumine" kaheks toidukorraks

Mõlemad sportlased kasutavad kaheastmelist treeningujärgse toitumise põhimõtet, mis seisneb esmaste vajaduste katmises ja treeningujärgses toidukorras. Selline lähenemine mitte ainult ei kiirenda taastumist, vaid alustab ka ettevalmistust homseks treeninguks.

Kundla hoolitseb enne jõusaalist lahkumist keha niisutuse eest, lisades 1,5 kulbitäit veega shakerisse. "See annab mulle suurepärase kombinatsiooni ja aitab kiirendada taastumist." Tund hiljem küpsetab ta 1,5 tassi munavalget koos 30-60 grammi noore brokoli või roheliste köögiviljadega või võtab umbes 40 grammi, milles mitte rohkem kui 5 grammi ja rasva. "Kui pean asju ajama, segan vette 1,5 kulbitäit 100% Combat Isolate MusclePharmi."

Strongi treeningjärgne riietumine algab MusclePharmi toodetest, mida ta võtab kohe: Amino 1, millele on lisatud 5 grammi glutamiini, mis aitab taastuda, ja Combat Crunch Bar, mis annab 20 grammi valku ja 25 grammi süsivesikuid. Tund pärast treeningut eelistab Strong toitainerikkaid toite: tema lemmiktoiduks on maitsev Burrito salat, mis on valgurikas.

Kui 24 tunnist ööpäevas enam ei piisa, hakkavad paljud inimesed und ohverdama. Kuid lihaste taastumise osas peate tegema täpselt vastupidist; eriline roll hormoonide sekretsioonis ja keha üldises jõuvarustuses muudab une taastumise üheks olulisemaks aspektiks. Mõlemad sportlased ütlevad, et tegelikult on piisavalt magada alati raske.

Igaüks on enda jaoks välja töötanud kindla õhtuse rituaali. Kundla alustab valusate lihaste rahustamisest. “Kasutan sageli õhtust müofastsiaalset lõõgastust, tehes jääd või sooja kompressi teatud valusatele või põletikulistele kohtadele. Lisaks vähendan peale kella 18.00 vedeliku tarbimist, et öösel enam üles ei ärkaks.

Strong fännab enne magamaminekut lõõgastavat tassi kuuma teed. Ta võtab ka MusclePharmist, mis sisaldab magneesiumi ja säilitab loomulikku taset ja parandab une kvaliteeti.

Strongi sõnul on meditatsioon veel üks tõhus viis lõõgastumiseks pärast pingelist päeva ja ta kulutab sellele 10-15 minutit päevas. "Hakkasin kolledžis mediteerima, et aidata oma stressitaset maandada, ja avastasin, et meele rahustamine ja keskendumine eesmärkidele, mida pean veel saavutama, aitab mind palju."

5. Jätkake hommikul tankimist

Enamik mehi arvab, et magama minnes on taastumismissioon tehtud, kuid Kundla sõnul jätkub korralik treeningjärgne toitumine kuni hetkeni, mil taas hantlid kätte võtad. See periood hõlmab teie keha täiendavat toitmist õigete toitude ja toidulisanditega. Kohe peale ärkamist sööb Kundla hommikusööki ja võtab. "Selles on suurepärases tasakaalus vitamiinid, mineraalid ja looduslikud ained, samuti probiootikumid immuunsüsteemile ning kompleks südamele ja veresoontele."

Siis läheb ta saali. Kuid enne tõsiste raskuste võtmist alustab Kundla treeningueelset soojendust ja teeb rea painduvusharjutusi, mis on sarnased treeningujärgsetele harjutustele, kuid teises järjekorras. "Sa pead leidma aega venitamiseks ja paindumiseks nii enne kui ka pärast treeningut, " ütleb ta. - See on kasulik nii treeningu enda jaoks kui ka treeningujärgseks taastumiseks. Venitamine aitab vältida vigastusi ja tõstab treeningute kvaliteeti.

Mike Kundla paindlikkuse eeltreeningu programm

• 3-5 minutit soojendust seisval rattal.
• 10-15 kõndimist oma raskusega (iga jalg).
• 10 venitust kassi-kaameli asendis.
• 20 sügav oma raskusega.
• Neljapealihase ja selja venitamine Pilatese silindril; jalgade alternatiivina võite võtta kangi.
• Vasikate venitamine ja sõtkumine kangiga.
• 20 käte ringikujulist liigutust (igas suunas).
• 13 kg kettlebelliga.

Strong on veendunud, et ta peab järgmisel päeval taastumist jätkama, mistõttu alustab ta hommikut klaasitäie veega. "Seal on ütlus, et vesi teeb meid tugevamaks," ütleb ta, öeldes, et isegi minimaalne vedelikupuudus võib füüsilist jõudlust drastiliselt halvendada. Pärast hommikusööki kasutab Strong teist treeningeelset vahendit MusclePharm, mis on treeningueelne energiajook ja psühhostimulant. "See annab mulle energiat ja aitab mul treeningu tempot tõsta," ütleb ta. "Segan 1 lusikatäie vette ja joon jooki kas enne treeningut venitades või soojendusjooksu ajal."

Samuti võtab ta enne treeningut BCAA-sid – umbes kaks lusikatäit –, et toita lihaseid ja hõlbustada oluliselt taastumist, varustades keha ainetega, mis intensiivse treeningu ajal otsa saavad.

Tervitused kõigile tervislike eluviiside ja spordi austajatele!

Kogu oma treeningu jooksul töötasite kõvasti ja kõvasti. Nende lihased olid maksimaalselt koormatud. Koolitus on läbi, mis edasi?

Pärast treeningut on vajalik kiire taastumisprotsess.

Regulaarsed fitnessi- ja kulturismitunnid võimaldavad saavutada suurepäraseid tulemusi saleduse ja keha ilu alal. Treeningprotsess jõusaalis või kodus hantlitega toob aga paratamatult kaasa keha teatud füüsilise väsimuse, mida rohkem koormad oma keha jõukoormustega ja ei lase tal taastuda, seda kiiremini jääd trennis soiku. , ei teki soovi enam fitnessi ja kulturismiga tegeleda, sest keha hoiab seda ära. Seetõttu peate selle vältimiseks oma jõud korralikult ja oskuslikult taastama. Tasuks on uued tulemused ja saavutused.

Esiteks mõistame, mis on taastumine.

Taastumine on keha lihaste füüsiliste parameetrite normaliseerumine, samuti kohanemine uute koormustega võrreldes algtasemega.Me tahame ju igal treeningul suurendada korduste arvu või tõsta raskust. mürsust. Seetõttu kaaluge lihaste ja keha kui terviku kiireks ja tõhusaks taastamiseks, millised faasid on taastumisprotsessis.

Spordimeditsiin jagab keha neljaks treeningjärgse taastumise faasiks.

Kiire taastumise faas. Selle faasi kestus on umbes 30-40 minutit pärast sporti või fitnessi. Selle aja jooksul tagastab keha kulutatud energia ja normaliseerub südame-veresoonkonna rütm, toimub ainevahetuse ümberstruktureerimine, mis nõuab homöostaasi taastamist. Anaboolsed hormoonid hakkavad verre voolama.

Hiline taastumisfaas. Pärast seda, kui ainevahetusprotsessid kehas on normaliseerunud, hakkab see faas mängu. Organismi veetasakaal normaliseerub, toitained imenduvad, valkude, ensüümide ja aminohapete süntees aktiveerub, aidates kaasa lihaskoe, õigemini kahjustatud rakkude taastamisele.

Superkompensatsioon. See lihaste taastumise faas algab kaks päeva pärast treeningut ja kestab umbes viis päeva. Taastumisprotsess selles etapis on sarnane kahe eelmisega, kuid sellel on oma erinevused. Selles faasis ületab funktsionaalsete ja morfoloogiliste omaduste suurenemine algtaseme. Saba superkompensatsiooni püüdmine on väga oluline protsess, see faas peaks langema kokku konkreetse lihasgrupi järgmise treeninguga. Suurepärane etapp fitnessi ja kulturismiga jätkamiseks.

Taastumine edasi lükatud. Treeningujärgse keha taastumise neljandat ja viimast faasi iseloomustab kõikide lihasnäitajate treeningtasemele naasmine eeldusel, et superkompensatsiooni perioodil ei toimu korduvat piisavat koormust.

Ja nüüd vaatame, kuidas saate pärast jõusaalis treenimist ja keha lihaste väsimust endale kindlaks teha ületöötamine.

lihaste taastumine pärast treeningut

• Pärast kahetunnist treeningut mõõtke oma pulssi (HR). Mõõtke istudes pulsisagedus , see peaks olema umbes 75 lööki minutis. Kui see näitaja on kõrgem, tuleks mõelda, kas südamega on probleeme või on ootamatult tulnud ületreening. Sarnast indikaatorit saab mõõta ja vererõhku. Kõrge pulss ütleb, et oled oma keha liiga palju koormanud, treeningprotsessis, püüdes kiiresti saada kauaoodatud tulemust kaalutõusus või -languses. Seetõttu kaaluge koormusi, eriti raskuste valimisel.
• heaolu halvenenud. Ma ei taha trenni minna, see on märk mitte taastumisest. Keha vajab vähemalt 24 tundi, optimaalne periood on kaks päeva, pidage sellest kinni. Planeerige oma treeningud selliselt, et vältida ületöötamist ja kehva tervist. Vajadusel on parem taastumisaega pikendada.
• Halb unistus. See väljendub öises ebastabiilses perioodis, mil ei saa pikka aega uinuda või uni on öösel katkenud. Samuti tunnete end hommikul unisena. Seetõttu mõjutab õige uni ka lihaste taastumist pärast treeningut. Ainult kvaliteetset und on vaja mitte ainult lõõgastumiseks, vaid ka lihaste jaoks, "lühiajalise tegevusetuse" perioodil pole lihastel aega tagasi põrkuda ja valmistuda jõusaalis uuteks koormusteks, nii et peate fitnessi ja kulturismi tehes magage vähemalt 7 tundi, sportlastel parem 8-9 tundi. Minge kindlasti enne 24 tundi magama, kõige olulisem uneprotsess toimub ajavahemikus 24–4 tundi. See aeg on kõige tõhusam aeg kasvuhormooni tootmiseks, mis omakorda aitab kaasa keha üldisele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust.

Sellest lähtuvalt on edusammud tulemuse saavutamisel tõesti nähtavad ainult siis, kui järgitakse õiget treeningkava, õiget toitumist ja puhkust.

Kui soovid vältida treeningprotsessi stagnatsiooni, saada tulemust ja vallandada oma lihaste kogu potentsiaal, kuulake peamised viisid mis tagavad teile kiire taastumise pärast treeningut.

Ärge lubage treeningu ajal oma lihaseid maksimaalselt koormata, võib see viia lihasrakkude täieliku hävimiseni. Kui trennis purgid pidevalt kurnata, kuhjuvad aja jooksul lihaskahjustused ja keha peab kulutama energiat valu tagajärgede likvideerimiseks ning lihaste kasvatamiseks jääb vähem energiat. Eesmärgi poole tuleb minna järk-järgult, treenida iga treeninguga lihaste mugavustsoonist kaugemale jõudmiseks. Ärge koormake oma keha esimese treeninguga.

Rahune maha. Pärast rasket treeningut, olenemata sellest, millised on teie eesmärgid, nagu kvaliteetse leevenduse saavutamine või rasvapõletus, kulutage mõni minut madala intensiivsusega treeningule. Nende hulka kuuluvad jooksulindil kõndimine, aeglane liikumine velotrenažööril, ujumine, tagades samal ajal südamelöökide normaliseerumise. Ja muidugi, kui koormasite oma lihaseid intensiivselt, peaks haakekonks olema pikk. Kuid keskmiselt piisab 5-10 minutist. Teisel viisil võib haakumist võrrelda aktiivse taastumisega, kerge kardiokoormus pärast jõutreeningut stimuleerib lihaste vereringet.

Säilitage pidevalt vee-soola tasakaalu. Kõigis treeningprotsessides peate täielikuks ja kiireks taastumiseks jooma palju vett. Parem oleks, kui lisate tavalisele veele pressitud sidruni või laimi mahla, apelsini ja näpuotsatäie soola. Magusa maitse saamiseks võite lisada stevia pulbrit. See on kehale parem valik kui energiajookide või suhkrurikaste mahlade tarbimine kiirel taastumisel pärast treeningut.

Pärast treeningut ilmneb lihasvalu selle kõrvaldamiseks venitada pehmeid kudesid. Massaažiks sobivad vahtrull, massaažipulk, PVC toru. Valutavaid lihaseid sõtkudes kiirendate verevoolu mikrokahjustatud kohtadesse, mis tekkisid treeningu ajal lihaskoesse. Ja see omakorda kiirendab lihaste taastumise protsessi.

Tehke alati harjutusi, et suurendada liigeste liikuvus. Isegi kui teil pole liigestega probleeme, piisab, kui kulutate nendele harjutustele taastumiseks 5–7 minutit päevas, mis võimaldab teil pärast jõusaalis käimist oma keha tõhusalt kiiresti taastada.

Täitma kerged staatilised venitused. Igaüks meist peaks tegema harjutusi puusapainutajate venitamiseks, mis vähendab pinget alaseljas ja rinnalihastes - parandab rühti ja säästab teid kummardamisest. Proovige hoida venitusasendit 30 sekundit. Suurepärane viis selle harjutuse tegemiseks on võtta pinget, seejärel lõõgastuda ja venitada. Selleks peate tõmbama lihast kokku (6 sekundit), mida soovite venitada, seejärel lõdvestage see ja venitage 20 sekundit. Ühe venituse korral saate seda tehnikat korrata 2-3 korda.

Vähendage stressirohke olukordi Minu elus. Lubatud on ainult füsioloogiline stress, mida lubate oma lihastele rakendada. Muud stressi tekitavad negatiivsed ei ole vastuvõetavad. Kujutage ette probleeme tööl, Interneti ligipääsmatust, liikluspolitsei õnnekirja ja õhtust füüsilist tegevust. Sellel kombinatsioonil võib olla väga kahjulik mõju keha taastumisele pärast treeningkoormust. Püüdke vältida tarbetuid stressirohke olukordi. Selleks on lihtne ja taskukohane viis, naerata sagedamini ja mõelda ainult positiivsele oma elus.

Jalutage sagedamini õues. Isegi jõusaali külastamine on võimalik jalgsi, kui see asub läheduses. Lihaste ja energia kiireks taastumiseks piisab õhtusest 20 minutist majas ringi jalutamisest.

Suvel sobib see suurepäraselt treeningjärgsest lihaspingest kiireks taastumiseks päevitamine päikese all. D-vitamiin, mida saame päikesekiirtest, aitab tugevdada luid ja sidemeid, annab energialaengu ja kiirendab kõigi kehasüsteemide taastumisprotsesse. Sedapuhku on uurimistulemused, mis on näidanud, et soojal maal treenivad sportlased taastuvad kiiremini kui põhjapiirkondades treenivad.

Lihasvalu leevendamiseks ja piimhappe eemaldamiseks lihaskoest soovitavad arstid külm ja kuum dušš või vann, nii et ärge jätke seda meetodit tähelepanuta. Külm kontrastdušš parandab enesetunnet ja taastab kiiresti keha töö.

Võimalusel külastage kindlasti saun või vene saun. Leiliruumis või saunas viibimise periood aitab suurepäraselt taastuda tänu tõusnud temperatuurile. See parandab vereringet ja lihasvalu möödub palju kiiremini.

Loomulikult on kõige elementaarsem viis pärast treeningut taastuda. Pärast treeningut on kiireks taastumiseks vaja manustada vahekorras 1: 4, see tähendab, et intensiivse füüsilise aktiivsusega 1 tund sobib valkude ja süsivesikute kombinatsioon. Selline kombinatsioon ühest neljani (valk ja süsivesikud) on keskmine väärtus, see võib kõikuda erinevates suundades, lubatud on ka 1:1. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja te ei soovi veel kaalus juurde võtta, on kõige parem pärast treeningut võtta ainult valku, eriti kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil ja kui olete jõusaalis umbes 30 minutit lühikese aja jooksul. , kõrge intensiivsusega treeningud. Samal ajal ei ammenda organism glükogeenivarusid täielikult ega täienda neid. Seega kuulake oma keha ja proovige erinevaid valkude ja süsivesikute kombinatsioone. Toidu hulgast valige kaaliumiga rikastatud toidud, pärast intensiivset treeningut on selle aine varud tühised, seetõttu on kaalium koos naatriumiga kiire taastumise võtmemineraal. Banaanid ja kartulid on suurepärased ja taskukohased kaaliumiallikad. Banaane võib tarbida kohe pärast kogu kompleksi valmimist riietusruumis, kartuliputru kodus. Ebatavalistest võib eristada vahajas maisi - toodet, mis sisaldab suurenenud molekulmassiga süsivesikuid sisaldavaid aineid. Selle toote võtmine pärast treeningut kiirendab lihaste glükogeeni sünteesi kaks korda võrreldes klassikaliste süsivesikutega.

Kombinatsioonide kohustuslik kasutamine. Sporditoitumise võtmise esimeses faasis, kohe pärast treeningut, peate võtma 5 grammi, sellest kogusest piisab katabolismi pärssimiseks ja anaboolsete hormoonide sekretsiooni suurendamiseks. Piisab 3 grammist glutamiinist, see sobib suurepäraselt lihaskiudude taastamiseks. Hea fakt on juua 5 grammi kreatiini. Pärast kvaliteetset ja intensiivset treeningut imendub kreatiin kehas kõige paremini.

Teises faasis, 20-30 minuti pärast (valk-süsivesikute aken, organism omastab toitaineid kõige paremini) pärast treeningut, tarbi kvaliteetset valku vadakuvalgu kujul. See täiendab aminohapete varu, pärsib. Piisab keskmiselt 30 grammist. Pärast treeningut sobib keha ja lihaste kiireks taastumiseks inimestele, kes soovivad vabaneda liigsest kaalust, süsivesikute akna täitev tõstja.

Siin saab tõmmata joone alla küsimusele, kuidas

taastub kiiresti pärast treeningut

Järgides neid punkte õigesti, saate pärast füüsilist pingutust kiirendatud energiavarude taastumist. Fitness ja kulturism peaksid tooma rõõmu, mitte väsimust ja ärritust. Lõppude lõpuks, mida paremini taastute, seda parem ja produktiivsem on teie järgmine treening ning jätkate treenimist jõusaalis. Pikemas perspektiivis toob see teile muljetavaldavaid tulemusi. Ja lõpuks natuke.

Mis on tõeline väsimus pärast treeningut. Tuled jõusaalist, sööd, lähed magamistuppa ja voodil on alasti kaunitar. Lähed tema juurde, riietad lahti...viskad ta voodist maha ja lähed magama.

Ootan teie kommentaare, tellige uusi huvitavaid artikleid Tänaseks on lõppenud kiire lihaste taastumise teema pärast treeningut Olge alati terved, tugevad, vastupidavad, füüsiliselt tugevad, kauni kehaehitusega koos. Parimate soovidega, Sergei.